راز داشتن اندام عالی در سه ماه چگونه برای تابستان خوش اندام شویم: دانش اولیه چگونه در یک ماه خوش اندام شویم

هر یک از ما حداقل یک بار فکر می کنیم: "کاهش وزن و افزایش وزن خوب است، اما خوب است که این کار را در دو یا سه ماه انجام دهیم تا درست در زمان تابستان به تناسب اندام برسیم." آنیا یاتسکینا نیز چنین فکر کرد و سپس فهمید که چگونه در همین چند ماه رفتار کند - و مطمئناً خود را با رژیم ها و تمرینات خسته نکنید.

اهداف شما: از شر چربی های شکم خلاص شوید، برهنه عالی به نظر برسید، عضلات خود را تقویت کنید

فرقی نمی کند مرد باشید یا زن - اگر تا به حال به مدل ها یا بازیگران نگاه کرده اید، سپس به آینه نگاه کرده اید و از خود ناراضی مانده اید، خواندن این مقاله برای شما مفید خواهد بود. توصیه می کنیم فقط 30 دقیقه در روز سه بار در هفته به مدت 90 روز ورزش کنید. البته، اگر قبلاً اصلاً از چهره خود پیروی نمی کردید، بعید است که فوراً از مدل های برتر پیشی بگیرید. اما این اولین قدم در راه رسیدن به بدن رویاهای شما خواهد بود. پس اولین تمرین خود را به فردا موکول نکنید، بهتر است همین الان آن را انجام دهید.

15. قرص های کاهش وزن

آنچه که ابتدا باید بدانید

کاهش وزن و عضله سازی به طور همزمان بسیار دشوار است. اگر می‌خواهید حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهید، باید شروع کنید به خوردن کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید (و نه، ما از شما نمی‌خواهیم فست فود بخورید). اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید. تناقض وجود دارد، درست است؟ بنابراین ابتدا هدف نهایی خود را مشخص کنید. (و به یاد داشته باشید که این دو قانون همیشه کار نمی کنند، تفاوت های ظریف وجود دارد).

بهتر است با کاهش وزن شروع کنید، زیرا اضافه وزن و چربی بدن، به طور خلاصه برای سلامتی چندان مفید نیست. علاوه بر این، برای اکثر مردم، خلاص شدن از شر اضافه وزنسریعتر و آسانتر از ساخت توده عضلانی داده می شود - و این پیروزی کوچک نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روانی نیز مهم خواهد بود، زیرا شما قبلاً در کاری موفق شده اید، بقیه موفق خواهند شد. کاهش وزن یک نقطه شروع عالی در راه رسیدن به بدن رویاهای شما خواهد بود، زیرا مجبور نیستید در چین های چربی زشت یا اعداد بی انگیزه روی ترازو چرخه بزنید. می توانید روی عضله سازی تمرکز کنید.

در یک ماه می توانید - هم متخصصان تغذیه و هم مربیان تناسب اندام در مورد این صحبت می کنند. مطمئناً نمی‌توانید 20 کیلوگرم اضافی را که با خوردن پای مادربزرگ به دست می‌آورید کم کنید، اما می‌توانید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید و نواحی مشکل‌دار را سفت کنید. چگونه؟ از دستورالعمل هایی که با متخصص تغذیه آلینا استپانووا گردآوری کرده ایم استفاده کنید.

1. برای کاهش وزن، ابتدا باید بین کالری هایی که می خورید و کالری هایی که می سوزانید، کسری ایجاد کنید. شما باید شروع به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی در روز با غذا کنید. این بدان معنا نیست که باید از دست به دهان غذا بخورید و خود را با فعالیت بدنی بیش از حد خسته کنید: در واقع، چنین تاکتیک هایی راهی مطمئن برای افزایش وزن بیشتر است. نشستن بر روی یک رژیم غذایی سخت و افزایش فعالیت بدنی، برای بدن استرس ایجاد می کند و با ترس، به جای جدا شدن از آنها، شروع به ذخیره کالری می کند. وظیفه شما این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و عاقلانه ورزش کنید. به یاد داشته باشید: عضلاتی که در فرم خوبی هستند از نظر بصری ظاهر سلولیت را کاهش می دهند. بله، و پوست به خصوص در قسمت پشت ران پررنگ تر به نظر می رسد.

2. اهداف خود را تجسم کنید! اگر یک لیست برتر از اهدافی که هنگام شروع کلاس ها دنبال می کنید ایجاد کنید، حرکت به سمت تصویر مورد نظر برای شما آسان تر خواهد بود. با خودتان قرارداد ببندید و بگذارید روی یخچال. به عنوان مثال، ورود به سیستم: دوشنبه - 1 ساعت دویدن در نزدیکترین پارک، چهارشنبه - دروس گروهیدر باشگاه بدنسازی مورد علاقه شما، جمعه - شنا. شعار خود را این عبارت قرار دهید "من در اینجا و اکنون به فرم بدنی مناسب می رسم!". درست غذا خوردن را فراموش نکنید. نه - نان، بله - هویج جوان. این نیز در قرارداد گنجانده شده است. روزانه آن را بخوانید. همه را به عنوان یک بازی در نظر بگیرید، نه یک ضرورت دردناک.

3. فعالیت بدنی متناوب فقط دویدن در پارک در این مدت کوتاه به نتایج قابل توجهی نمی رسد. در طول زمانی که برای تمرین اختصاص می‌دهید، دائماً از پیاده‌روی به دویدن، از دویدن به دویدن سریع، سپس به پیاده‌روی و دوباره به دویدن بروید. یکنواختی در ورزش دشمن شماست. حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت نیم ساعت تمرینات اینتروال را انجام دهید.

4. روی یک ناحیه مشکل دار مانند شکم یا ران تمرکز نکنید. به یاد داشته باشید: یک لباس شنا هم دست و هم شانه ها را باز می کند - همه چیز باید هماهنگ باشد!

تمرینات شکم زیر را امتحان کنید.

• - روی شکم دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید. بر سر آنها برخیز. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. با قرار گرفتن در این وضعیت، حرکات فلکشن-اکستنشن را در ناحیه پرس انجام دهید. شما به نوعی مثلثی ایجاد می کنید که بالای آن باسن، پایه آن کف و دست ها و پاهای شما لبه های مثلث هستند. در لحظه خم شدن، زمانی که باسن در وضعیت بالایی قرار دارد، به مدت 1 دقیقه فریز کنید. سپس دوباره به موقعیت میله، به موازات کف بازگردید. این یک تمرین بسیار موثر است که عضلات شکم و بازوها را تقویت می کند.
• - می توانید تمرین را به صورت زیر پیچیده کنید: وضعیت شروع یکسان است، اما با قوس دادن به بدن، هنگام بازدم آن را به سمت جلو بلند می کنید. دست راستبه طوری که شانه شما به گوش راست شما برسد. هنگام انجام تمرین، دست ها را به طور متناوب تغییر می دهید.
• - و سخت ترین گزینه: می توانید همزمان دست و پای مخالف خود را بالا بیاورید و این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
• - به یاد داشته باشید: انتقال از یک تمرین به تمرین دیگر باید حداقل زمان را از شما بگیرد، زیرا اگر عضلات به طور مداوم در فرم خوب باشند، اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
• - باسن را فراموش نکنید: نیمه اسکات و لانژ یاران و متحدان وفادار شما هستند. حداقل دو یا سه بار در هفته دو یا سه ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید تا عضلات ران به حالت دلخواه برسد.
• - تمرینات با دمبل به وزن 1 کیلوگرم به شما در حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات دست کمک می کند.
• بازوهای خود را با دمبل به طرفین بالا آورده و پایین بیاورید. به پشت دراز بکشید، دستان خود را بالا بیاورید، انگار که توپ را در آغوش گرفته اید، و به آرامی آنها را پایین بیاورید.

5. بلافاصله، به محض شروع تمرینات تناسب اندام، رژیم غذایی مخصوص بیکینی را دنبال کنید.

به برنامه غذایی زیر پایبند باشید.

ناهار برای شکل کامل: ساندویچ مرغ کبابی، نان سبوس دار، سالاد سبز، سس سرکه-ادویه-روغن زیتون - 390 کالری، 10 گرم چربی.

برای شما مفید نیست: سالاد سزار، زیرا حاوی کروتون، ترشی، پنیر است که آب را در خود نگه می دارد و سس سالاد در رستوران ها نیز می تواند بسیار پرکالری باشد. به طور متوسط ​​یک سالاد حاوی 800 کالری است که 45 گرم آن چربی است.

غذای جانبی برای یک شکل عالی: یک قسمت از سالاد میوه با توت فرنگی، انگور، موز و ماست - 80 کالری، 1 گرم چربی.

نباید بخورید: بروکلی بخارپز و گل کلم- 90 کالری، 0 گرم چربی. اگرچه کلم محصولی بسیار سالم و ارزشمند است، اما باعث کاهش وزن می شود، اما این یک برنامه طولانی مدت است. علاوه بر این، فراموش نکنید که کلم را مستقیماً در تعطیلات کنار بگذارید. اگر کمتر از یک ساعت قبل از رفتن به ساحل باقی مانده است، به هیچ وجه کلم نخورید. این حاوی مقدار زیادی قند پیچیده است که در تعامل با باکتری های ساکن در روده شما منجر به نفخ می شود: چشم انداز خوبی نیست، اینطور نیست؟

ولی سالاد میوهبا ماست مواد مفید بدن را تامین می کند و ایمنی را تقویت می کند.

سوپ برای اندام عالی. انتخاب شما - "گازپاچو": 55 کالری، 1 گرم چربی. اما از سوپ های تند خودداری کنید! فلفل جریان خون و تعریق را افزایش می دهد: زمانی که به ساحل می روید به سختی به آن نیاز دارید. انتخاب شما سوپ سرد است.

با این حال، اگر دستور العمل های کاهش وزن اکسپرس خود را دارید، به راحتی آنها را به اشتراک بگذارید! به هر حال، زنان بسیاری هستند که آرزوی کاهش چند پوند اضافی را در یک هفته قبل از تعطیلات دارند!

تاتیانا میخنویچ، خبرنگار KP، با اطلاع از اینکه برخی از دوره های غیرمعمول کاهش وزن در یاروسلاول در حال کار است، پس از آن افراد به راحتی و به سرعت شروع به کاهش وزن می کنند، در پایان اکتبر به آنجا رفت تا خوش فرم شود. آنها هیچ رژیمی در اینجا ارائه نمی دهند، فقط یاد می دهند که چه، چه زمانی و چه مقدار بخورند و بنوشند تا همیشه خوش اندام باشند. چه توصیه هایی در مورد این دوره های معجزه آسا داده می شود، آیا واقعاً می توان وزن را به سرعت و بدون آسیب رساندن به سلامتی تغییر داد، خبرنگار مرتباً در دفتر خاطرات کاهش وزن خود در kp.ru می گوید.

همه! پایان! دوره های من تمام شد. سه ماه مثل سه روز گذشت. به نوعی نمی توانم آن را باور کنم و حتی از این بابت ناراحت شدم. من واقعاً همه اینها را دوست داشتم، علاوه بر این، در این دوره ها چیزهای بسیار مفیدی یاد گرفتم (اکنون تمام دانش به دست آمده خود را از دست نمی دهم!). و از همه مهمتر وزن کم کردم!

بنابراین، نتایج من در سه ماه گذشته منفی 5 کیلوگرم است. بعضی ها می گویند زیاد است، بعضی ها می گویند کافی نیست. برای خودم می توانم بگویم که راضی هستم. ممکن است بیشتر از دست بدهم (اگر من نظم بیشتری داشته باشم)، اما آیا لازم است؟ هرچه کندتر وزن کم کنید، احتمال بازگشت وزن کمتر است. ضمن اینکه با پایان دوره ها، امیدوارم کاهش وزنم تمام نشود.

من همچنین می خواهم به همه کسانی که وزن کم می کنند یا فقط قصد کاهش وزن دارند یادآوری کنم - باید به درستی وزن کم کنید - با چربی ها و آنها به آرامی "ترک می کنند". اگر سریع وزن کم کنید به این معنی است که ماهیچه و آب از دست داده اید. و این برای بدن مضر است! تکرار می کنم که کاهش وزن مطلوب 2-4 کیلوگرم در ماه است.

من شخصاً هر کدام 2 کیلوگرم وزن کم کردم و اگر تعطیلات سال نو با ضیافت های اجتناب ناپذیر در روند من اختلال ایجاد نمی کرد، در عرض سه ماه 6 کیلوگرم وزن کم می کردم. اما آنچه هست، هست. علاوه بر این، من توجه می کنم که حجم من نیز کاهش یافته است - کمر و بازوهایم نازک شده اند، شکمم کاهش یافته است. من دوست دارم!

و به عنوان مثال، زنی که همراه من در دوره ها وزن کم کرد، در این مدت 9 کیلوگرم وزن کم کرد و همچنین احساس بسیار خوبی دارد. به طور کلی، برای همه ما واضح بود: آنها شروع به تغذیه صحیح تری کردند و بسیاری از مشکلات سلامتی کاهش یافت. کسانی که فشار خون را نرمال کرده اند، سردردهایشان ناپدید شده یا مفاصلشان دیگر درد نمی کنند، معده اذیت نمی شود. به طور کلی، برخی از مزایا. هر چه می گویید، باید درست غذا بخورید و عادات غذایی خوب را در فرزندان خود ایجاد کنید.

چیزی که در این دوره ها یاد گرفتم در مورد صبحانه، پروتئین و آب مناسب بود. اما اینها اصول اولیه سلامت هستند، به علاوه، البته، ویتامین ها و مواد معدنی و فعالیت بدنی. من در مورد همه اینها با جزئیات نوشتم، اما به طور خلاصه دوباره آن را تکرار می کنم، زیرا روی این سه ستون بود که توانستم وزن کم کنم.

صبحانه باید اجباری باشد، و پروتئین - پنیر دلمه، تخم مرغ آب پز، تخم مرغ های همزده از دو سفیده تخم مرغ، یک تکه ماهی قرمز یا گوشت.

ما بعد از صبحانه به پروتئین ها اکتفا نمی کنیم، بلکه سعی می کنیم آنها را در طول روز بخوریم. به عنوان مثال، در میان وعده ها، دوباره، پنیر دلمه، مقداری لوبیا، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، یک تکه ماهی، غذاهای دریایی، جگر، ریه. علاوه بر این، همه اینها سرخ نمی شود، بلکه آب پز، خورش یا پخته شده در فر است. به طور کلی ما در هر فرصتی پروتئین می خوریم، پرخوری آن بسیار سخت است.

علاوه بر این، سبزیجات و گیاهان تازه را فراموش نکنید. ما سعی می کنیم غذاهای جانبی و سایر کربوهیدرات ها را کمتر بخوریم، اما این بدان معنا نیست که آنها باید کاملاً حذف شوند. اگرچه اگر نان، سیب زمینی، ماکارونی را حذف کنید، هیچ ضرری برای بدن نخواهد داشت و تریتیوم "نهنگ" آب است. چقدر خوب و مفید! نه چای، نه شیر، بلکه آب خالص - "دوش از درون"! شما باید حداقل دو و نیم لیتر در روز بنوشید، نه در یک لیوان در یک لقمه، بلکه به تدریج و در جرعه های کوچک.

از آنچه استفاده کردم، شروع کردم به اطمینان از اینکه رژیم غذایی من میوه و سبزیجات تازه دارد و نه هر از گاهی، بلکه هر روز (میوه ها صبح بهتر است، زیرا بسیار شیرین هستند). من همچنین شروع به خوردن آجیل کردم - دو یا سه چیز در روز (نه بیشتر، آنها چرب و پرکالری هستند). محصولات نیمه تمام منجمد مستثنی شده است. من هر 2-3 ساعت یک میان وعده می خورم. اوه، و ورزش بیشتر. همین. بدون رژیم و به خصوص گرسنگی. به هر حال ، به هیچ وجه نباید گرسنه بمانید ، در غیر این صورت بدن احساس "خطر" می کند و مکانیسم های دفاعی را روشن می کند - چربی خود را رها نمی کند.

به طور خلاصه، می توانم با اطمینان بگویم که کاهش وزن سخت نبود، حتی می توانم بگویم که وزن کم نکنید، بلکه فقط درست غذا بخورید. تنها چیزی که داشتم و باید باهاش ​​دست و پنجه نرم کنم هوس خوردن شیرینی بود. کوکی ها، کیک ها، وافل ها، پای ها و همه چیزهایی که با دلی سبک از آن اجتناب می کنم، اما شکلات... مجبور بودم عادت های جدیدی در خود ایجاد کنم و بعد از هر وعده غذایی چای ننوشم و شیرینی نخرم تا جلوی چشمم نیفتد. چشم ها. در اینجا لازم است سر را "روشن" کنید و برای سلامتی مضر نخورید. گاهی اوقات و کمی خود را درمان کنید - بله، اما نه هر روز. و همه چیز درست خواهد شد.

هدف بعدی من ادامه کاهش وزن به هنجار فیزیولوژیکی است - این 5 کیلوگرم دیگر است. و مهمتر از همه، حفظ نتیجه. از این رو سعی می کنم تمام توصیه های دریافت شده در دوره ها را رعایت کنم و بیشتر انرژی صرف کنم تا پر کردن. اتفاقا اینم یکی دیگه مشاوره مفیدبرای این مورد اگر توانستید حتی اندکی وزن کم کنید، از خوشحالی به غذا نپرید. کمی بیشتر صبور باشید، کمی در بدن جدیدتان «قرار پیدا کنید»، بگذارید بدنتان به وزن جدید عادت کند. به طور کلی، خوب است که به طور مداوم وزن کم نکنید، بلکه مکث های کوچکی در این فرآیند ایجاد کنید - برای حفظ نتیجه به دست آمده. اگر سال هاست وزن اضافه می کنیم، پس باید آن را نیز به تدریج کاهش دهیم و نه فورا. مراقب سلامتی خود باشید!

خوانندگان عزیز، می خواهم از همه کسانی که با من وزن کم کردند یا فقط نتایج من را دنبال کردند تشکر کنم. خوشحال می شوم اگر انتشارات من به کسی کمک کند چیز جدیدی کشف کند یا حتی کمی سالم تر، لاغرتر و زیباتر شود. برای همه موفق باشید و روحیه خوبی داشته باشید!

ببخشید اینجا خبری نیست برای رسیدن به فرم عالی، باید شخم بزنید، درو کنید، عرق کنید، درد و سختی را تحمل کنید (حداقل در قالب رعایت رژیم). اما مهمتر از همه: اندازه و کیفیت موفقیت شما در نهایت فقط به آنچه در مورد آموزش می دانید بستگی دارد. این مقاله شامل 20 نکته برتر تناسب اندام است - ما آنها را از کل انتشارات نسخه چاپی سلامت مردان به مدت 17 سال انتخاب کردیم.

غذا

01.

رژیم معمول دیگر برای شما مناسب نیست - برای کسانی است که هیچ وظیفه فوق العاده ای برای خود تعیین نمی کنند. دکتر آلن آراگون، مشاور تغذیه Men's Health، یک هرم تغذیه روزانه را برای افرادی مانند شما (که می خواهند حجم، قدرت و استقامت خود را افزایش دهند) تهیه کرده است. دوز هر محصول را با توجه به قد خود انتخاب کنید (بسیار بالا - حداکثر نشان داده شده را بگیرید، کمتر از میانگین - حداقل نشان داده شده)، آزمایش کنید، مهمتر از همه - نسبت مشخص شده را روزانه رعایت کنید:

• 40-80 گرم آجیل؛ 1/2 یا آووکادو کامل؛
• 2-4 قاشق چایخوری روغن سبزیجات(زیتون یا کتان)؛
• 2-4 وعده لبنیات (1 وعده = 1 فنجان شیر، 150-200 گرم ماست کم چرب، 30 گرم پنیر سفت یا 1/2 فنجان پنیر دلمه)؛
• 2-4 وعده میوه (1 وعده = 1 میوه متوسط ​​یا 1/4 فنجان میوه خشک)
• 2-4 وعده کربوهیدرات نشاسته ای (1 وعده = 2 برش نان یا 1 فنجان برنج پخته شده، پاستا، لوبیا یا ذرت، 1 سیب زمینی کوچک). کسانی که به هیچ وجه نمی توانند وزن اضافه کنند می توانند با خیال راحت دوز را دو برابر کنند.
• 3 وعده یا بیشتر سبزیجات (1 وعده = 1 گوجه فرنگی تازه، خیار - هر سبزی به جز سیب زمینی، حبوبات و ذرت)؛
• 4-8 وعده پروتئین (1 وعده = 100 گرم گوشت یا مرغ، 30 گرم پودر پروتئین یا 3 تخم مرغ کامل).

02. بوت سبز

اگر شروع به خوردن سبزیجات و سبزیجات بیشتری کنید، ناگهان متوجه می شوید که روی صندلی گهواره ای کمتر خسته شده اید. این دستور غذای مورد علاقه ما است: یک مشت اسفناج، مقداری توت و بلغور جو دوسر، یک وعده پروتئین بریزید، یکی دو لیوان آب میوه یا شیر بریزید و همه را خوب مخلوط کنید. با لذت بنوشید - شرط می‌بندیم که طعم زشت اسفناج را هم حس نخواهید کرد. اما در عرض چند هفته افزایش قدرت را احساس خواهید کرد.

03. ویتامین D مصرف کنید

عملکرد ورزشی یک ورزشکار را کاهش می دهد. و بالعکس - مردان با محتوای بالای ویتامین های گروه D در بدن بسیار قوی تر از بقیه هستند. و در روسیه، تا 70٪ از جمعیت دچار کمبود "ویتامین آفتاب" هستند و احتمالا شما نیز جزو این افراد هستید. آفتاب بگیرید (در حد اعتدال)، تخم مرغ بخورید، شیر بنوشید - خوب، یا برای دارو به داروخانه بروید (اما با یک درمانگر مشورت کنید). روزانه 600 واحد بین المللی مصرف کنید.

04. بیشتر غذا بخورید

و بدون هرم آراگون، کاملاً واضح است که برای رشد به پروتئین نیاز دارید. اما جزئیات مهم هستند: به عنوان مثال، ثابت شده است که ورزشکارانی که 6 بار در روز پروتئین مصرف می کنند سریعتر از کسانی که همان مقدار را در 3 وعده غذایی بزرگ می بلعند پیشرفت می کنند. پروتئین دریافتی خود را به 5-6 وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید - به طور مساوی، با یک استثنا. در وعده ناهار، حداقل 100 گرم پروتئین در بدن خود بریزید.

05. پروتئین را درک کنید

یک وعده پروتئین آب پنیر در صبح به شما کمک می کند اشتهای خود را در طول روز بهتر کنترل کنید. همچنین به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین ایده آل است، زیرا به سرعت جذب می شود. اما مدتی بعد از تمرین و در شب توصیه می کنیم از پروتئین کازئین دیر هضم استفاده کنید. به گفته محققان هلندی، 40 گرم کازئین قبل از خواب می تواند رشد عضلات شبانه را تا 23 درصد تسریع کند.

جاذبه زمین

06. با چیزهای غیرعادی تمرین کنید

بیشتر اجسام سنگین شبیه هالتر یا دمبل نیستند. یک هالتر راحت تر از یک چمدان بزرگ با دسته شکسته، یک کنده یا یک رفیق مست است. بنابراین، برای اینکه قدرت انباشته شده در ورزشگاه بتواند در زندگی اعمال شود، از کیسه های شن، هالتر یا دمبل هایی با گردن های ضخیم غیرعادی و سایر موارد غیر استاندارد در تمرین استفاده کنید. آیا چنین چیزی در اتاق استریل شما وجود دارد؟ برو تو خیابون، اونجا سنگ پرت کن.

07. هسته اصلی را مانند یک بزرگسال آموزش دهید

پیچ و تاب های بدن را دور بریزید. این تمرینات چرخش های غیر ضروری در ستون فقرات ایجاد می کند، چنین چرخش هایی منجر به هیچ چیز خوبی نخواهد شد. سعی کنید به اصطلاح دوست داشته باشید. تمرینات ضد چرخش از ساده‌ترین آنها مانند "لوبرجن‌ها" در بلوک بالا و پایین گرفته تا پرس Palof یا فشار بر روی یک بازو. در مورد دوم، نه تنها برای دست کار، بلکه برای کل قشر مغز که برای حفظ موقعیت شروع صحیح کار می کند، سخت است.

08. عاشق کشش

اگر فقط به این دلیل که نشانگر تقریباً کاملی از قدرت نسبی است - یعنی اینکه چقدر برای وزن خود قوی هستید. هنجار 15 تکرار در دامنه کامل است. اگر هنوز نمی توانید این کار را انجام دهید، طبق روش زیر تمرین کنید: یک ست کشش تا شکست را در صبح و عصر به مدت سه روز متوالی انجام دهید، روی چهارم استراحت کنید و سپس دوباره یک سری سه حرکت کششی انجام دهید. روزهای بالا و به همین ترتیب، تا زمانی که به حالت عادی برگردید.

09. تمام بدن را در یک زمان تمرین دهید

اینکه هر چند وقت یک بار عضلات خود را بارگیری می کنید به همان اندازه مهم است که چقدر آن را با شدت انجام می دهید. برای حداکثر رشد مؤثر، باید حدود 15 ست برای هر گروه عضلانی در هفته انجام دهید. در یک هفته، نه در یک تمرین! کل این بار را در سه روز تقسیم کنید - 3 تا 5 ست برای هر گروه عضلانی در هر تمرین، و به مدت یک ماه به همین ترتیب تمرین کنید. بلافاصله نتیجه را احساس خواهید کرد.

10. بیشتر بلند کنید

روی نیمکتبرای یک پرس نیمکت بزرگتر، تیغه های شانه خود را بیشتر حرکت دهید، سپس سینه خود را به جلو فشار دهید و سعی کنید تیغه های شانه خود را به سمت باسن پایین بیاورید. پس از برداشتن میله از روی قفسه ها، نفس عمیق (اما نه بیش از حد) بکشید و تا پایان تکرار بازدم نکنید. همه اینها به شما کمک می کند تا موقعیت شروع را در پرس پایدارتر کنید، که بلافاصله بر نتیجه تأثیر می گذارد.

پیادهبرای بلند کردن وزن بیشتر در ددلیفت، روی انقباض عضلات باسن خود تمرکز کنید. سعی کنید آنها را با قدرت فشار دهید، از لحظه ای که گردن به زانو می رسد. در مرحله پایانی رانش، لگن را با قدرت به جلو فشار دهید و باسن را شدیدتر فشار دهید. چنین استراتژی نه تنها نتیجه را افزایش می دهد، بلکه محافظت اضافی برای ستون فقرات کمری نیز فراهم می کند.

تمرینات هوازی

11. همانطور که فشار می دهید بدوید

یا بهتر است بگوییم، همین کار را نکنید، ساختار تمرینات دویدن خود را به گونه ای که برنامه را در باشگاه تغییر می دهید تغییر دهید. بین دویدن یکنواخت، دوی صحرایی یا سربالایی و دویدن اینتروال با تغییر در حالت سرعت متناوب. برای هر نوع دویدن دو روز وقت بگذارید و یک روز در هفته استراحت کنید.

12. یک آهنگ تنظیم کنید

دویدن روی تردمیل در باشگاه 16 درصد کمتر از دویدن با سرعت یکسان در فضای باز نیاز دارد. مهم نیست: همیشه یک تردمیل با شیب 3 درصد نصب کنید. این مثبت یا منفی، شدت دویدن تمرین را با خیابان برابر می کند.

13. در زمان صرفه جویی کنید

چه چیزی را انتخاب می کنید: پنج ساعت کاردیو یکنواخت یا 90 دقیقه تمرین اینتروال (دویدن با سرعت متغیر همراه با استراحت برای اوقات فراغت)؟ ما طرفدار گزینه دوم هستیم، تأثیر آن به شکل افزایش MPC (توانایی بدن شما برای مصرف اکسیژن) در اینجا دقیقاً مانند دویدن از 5 ساعت است.

14. قدرت را با کاردیو ترکیب کنید

وقتی کار با هالتر تمام شد، یک جفت انجام دهید حرکات ساده، بهبود RPP. به عنوان مثال، یک نردبان تاب با کتل بل و اسکات با کتل بل در جلوی سینه. این کار را انجام دهید: 1 تکرار تاب، 1 تکرار اسکات. سپس 2 تکرار تاب، 2 تکرار اسکات و .... ست را با 10 تکرار در هر دو حرکت به پایان برسانید.

15. تناسب اندام را حفظ کنید

حتی اگر دویدن را دوست ندارید، این آزمایش را به صورت دوره‌ای انجام دهید: اگر می‌توانید 1.5 کیلومتر بدون افتادن از 6 دقیقه بدوید، بیشتر سیستم‌های بدن شما - قلب و عروق، مفاصل و ماهیچه‌ها - در شرایط عالی و به خوبی تمرین کرده‌اند.

کاهش وزن

16. به دویدن متکی نباشید

نه اینکه دویدن کاملا بی فایده باشد. فقط تمرینات تناوبی با شدت بالا بسیار مؤثرتر است: متابولیسم شما را تسریع می کند به طوری که ساعت ها و روزها پس از خروج از باشگاه آن گرم های اضافی را از دست خواهید داد.

17. کمی تغییر دهید

بسیاری از افرادی که وزن خود را به سرعت از دست می دهند شکسته می شوند: برای خود ضرب الاجل های سختی تعیین می کنند، رژیم غذایی خود را به طور چشمگیری تغییر می دهند، به خود فشار می آورند - تسلیم می شوند. رژیم غذایی خود را به تدریج بهبود دهید: به عنوان مثال، تنها یک مورد را در هفته جایگزین کنید. حالا شما به جای کاپوچینو قهوه سیاه سفارش می دهید، یک هفته بعد سیب زمینی های داخل چاشنی را نیز با سبزیجات خورشتی و ... جایگزین می کنید.

18. حرکت کنید

1.5 ساعت تو هال پف کردی و بعد تا غروب روی مبل افتادی؟ یه جورایی غیر منطقیه، موافقم ایستاده کار کنید نه نشسته. آسانسور و حداقل چند روز در هفته ماشین را رها کنید. جلسات کاری را نه در رستوران، بلکه در پارک قدم بزنید. خودم ظروفم تفاوت بین سبک زندگی فعال و غیرفعال تا 2000 کالری سوزانده شده در روز است.

19. سرد بنوشید

پس از نوشیدن یک لیتر آب کمی خنک، متابولیسم خود را به مدت 90 دقیقه 30 درصد افزایش می دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید: مقدار کافی آب همیشه برای کاهش وزن، افزایش عضلات و به طور کلی بهبودی مفید است.

20. بیشتر بخوابید، کمتر بخورید

فقط پنج روز کم خوابی (نه بیشتر، یا حتی کمتر از پنج ساعت در روز) - و در حال حاضر به طور مزمن پرخوری می کنید. خوشبختانه، خواب طبیعی "بازیابی" (9 ساعت متوالی) می تواند کل روند وحشتناک را معکوس کند.

?

• یک چربی سوز ایمن بر پایه مواد طبیعی که به شما کمک می کند در طول رژیم به نتایج بهتری برسید
• دسته بندی:

روزانه 4 کپسول در حین یا بعد از غذا

ترکیب با دقت انتخاب شده از عصاره های گیاهی به حفظ زیبایی و لحن بدن، اشتهای متوسط ​​در طول رژیم غذایی و افزایش تمرکز در طول تمرینات شدید کمک می کند.
محتویات در هر وعده (4 کپسول): ویتامین B1 (تیامین): 0.92 میلی گرم (65.8٪ *) ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 0.68 میلی گرم (42.6٪ *) ویتامین B3 (نیاسین): 13.59 میلی گرم (75.5٪ *) ویتامین B6 (پیریدوکسین): 0.01 میلی گرم (0.6٪ *) ویتامین B9 (فولاسین): 0.13 میلی گرم (65.0٪ *) P (فسفر): 1، 34 میلی گرم (0.2٪ *) آهن (آهن): 7.1 میلی گرم (50.7٪*) ) کارنیتین: 900 میلی گرم (300٪**) کافئین: 50 میلی گرم (100٪**) عصاره آناناس: 300 میلی گرم عصاره گوارانا: 250 میلی گرم عصاره چای سبز: 200 میلی گرم عصاره فلفل کاین: 100 میلی گرم عصاره گریپ فروت: 55 میلی گرم عصاره انگور فرنگی 50 میلی گرم عصاره گل رز: 50 میلی گرم عصاره تمشک: 50 میلی گرم عصاره آلوئه ورا: 50 میلی گرم عصاره گوجی بری: 25 میلی گرم عصاره قهوه سبز: 20 میلی گرم عصاره ریشه زنجبیل: 20 میلی گرم عصاره توت آکای: 10 میلی گرم عصاره هسته انگور: 10 میلی گرم

خط | BCAA 2:1:1 کلاه؟

5 کپسول قبل و بعد از تمرین

حاوی سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین به نسبت 2:1:1. این نسبت برای اطمینان از روند طبیعی فرآیند آنابولیک در بدن ورزشکاری که به شدت تمرین کرده است، بهینه است. سرو شامل 5 کپسول BCAA است. گرفتن این فرم آسان است. کپسول ها به سرعت در روده کوچک حل می شوند و اجازه می دهند محتویات بدون مانع جذب شوند.
ترکیب:
ال-لوسین، ال-والین، ال-ایزولوسین، ژلاتین (کپسول)

Trec Nutrition | 100 را ایزوله کنیم؟

1 پیمانه را با 250-350 میلی لیتر آب یا شیر مخلوط کنید و بعد از تمرین 30-40 دقیقه بنوشید.

این محصولایده آل ترین و با ارزش ترین منبع پروتئین محسوب می شود و به عنوان مکمل رژیم غذایی ورزشی استفاده می شود. ایزوله 100 بلوک های ساختمانی با بالاترین کیفیت و جذب سریع را برای بدن فراهم می کند که باعث تحریک رشد و بازسازی فیبرهای عضلانی می شود. ایزوله پروتئین آب پنیر با محتوای بهینه از مهمترین اسیدهای آمینه آنابولیک و میکروپپتیدهای فعال مشخص می شود. تکنولوژی تولید منحصر به فرد به شما امکان می دهد تا غلظت بالایی از خالص ترین پروتئین ها را بدست آورید. در نتیجه، پروتئین عملاً عاری از اجزای ناخواسته است که می تواند ارزش غذایی آن را کاهش دهد.

کپسول VP L-Carnitine L-کارنیتین خالص در دوز مورد نیاز برای سوزاندن موثر چربی در طول تمرینات هوازی است. علاوه بر این، کارنیتین تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد. هر کپسول VP L-Carnitine حاوی 500 میلی گرم ال کارنیتین خالص با اثر سریع CarnipureTM از شرکت پیشرو سوئیسی Lonza در جهان است. CarnipureTM نهایت کیفیت، کارایی و جذب است.