Stressdan qanday qutulish mumkin: yomon kayfiyat va depressiyaga qarshi sport mashqlari. Qanday qilib asabiy taranglikni tezda bartaraf etish mumkin

"Ular menga baxtli ekanligimni aytishganda, buning uchun qancha mehnat qilishimni bilishmaydi!" O'zingizni qanday his qilishingiz sizga bog'liq. Bu hikoya, inson o'zi bilan sodir bo'lgan narsa uchun javobgar ekanligini isbotlaydi. Surunkali ruhiy tushkunlikdan aziyat chekkan qiz bir lahzada endi bu mumkin emasligini tushundi. U o'z joniga qasd qilishga urinish qildi - omadsiz, uning uchun.

Kasalxonaga yotqizilganidan va shifoxonada davolangandan so'ng, Kler sovib ketishga qaror qildi hayotni o'zgartirish va depressiyangizni nazorat qiling. Ushbu ruhiy buzuqlik Gippokrat tomonidan tasvirlangan bo'lib, depressiya suv muolajalari, jismoniy faollik va uyqu davrlarini tartibga solish yordamida davolanadi. Qadim zamonlardan beri ko'p narsa o'zgardi, lekin asoslar o'zgarmadi - sog'lom, tartibli turmush tarzi depressiyadan xalos bo'lishga olib keladi.

Sport va stress


Kler zulmni sport yordamida engishga muvaffaq bo'ldi. O'qishni davom ettirib, u o'zini va hayotini tobora ko'proq qadrlaydi, har qanday voqeani ijobiy qabul qilishni o'rganadi va endi uzoq davom etgan depressiyadan aziyat chekmaydi. Bu nervlarning aniq tartibsiz ekanligini his qiladigan har bir kishi uchun ajoyib echimdir. Sport asab tizimining ishiga uyg'unlikni qaytarish, bu to'g'ri.

Tanangizni mashq qiling va siz baxt va hayotiylikning ulkan manbasiga ega bo'lgan qattiq va kuchli odamga aylanasiz. Jozibali tuyuladi, shunday emasmi? Do'stlaringizga bu qizning hikoyasini aytib bering - depressiya sport bilan davolanadi!

Barcha shifokorlar doimiy ravishda jismoniy va maxsus nafas olish mashqlarini bajarishni maslahat berishadi va ularga alohida e'tibor berishadi sog'lom uyqu tanamizga stressni engishga yordam beradi. Biroq, bunday tavsiyalar asabiy taranglikdan 100% himoya qilish va stressni engillashtirishga qodir emas. Shuning uchun, stressli vaziyatlar tufayli o'tkir hissiy portlashlarni kamaytirishga yordam beradigan samarali usullarni eslab qolishingiz kerak. Mana shu usullardan ba'zilari.

Hissiy holatga ta'sir qilishi mumkinligi isbotlangan. Tinchlikni tiklash uchun oddiy nafas olish mashqlarini bajarish kifoya. Avvalo, qorin bo'shlig'ida nafas olayotganda sekin va chuqur nafas olishga arziydi. Bu shuni anglatadiki, havo qorin bo'shlig'ining harakatlari orqali nafas olishi kerak. Nafas sekin bo'lishi uchun siz ongingizda uchtagacha hisoblashingiz kerak. Keyin, beshgacha sanab, nafas oling. Birinchidan, oshqozon, keyin esa ko'krak qafasi tushiriladi. Nafas olish va chiqarishdan keyin nafasingizni ikki-to'rt marta ushlab turing. Quyidagi ketma-ketlik paydo bo'ladi: nafas olish uchun uchta hisoblash, keyin nafas olish uchun beshta hisoblash, shundan so'ng nafasni ushlab turish uchun uchta hisoblash.

Ushbu mashqni bajarayotganda nafaqat nafas olishning o'zi insonning ahvolini yaxshilaydi, balki bu jarayonga diqqatni jamlash stressni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz nafaqat ongli ravishda nafas olishingiz, balki yurishingiz ham mumkin. Bu nafaqat ongni hissiy g'alayonlardan xalos qiladi, balki qon bosimini normallantiradi va mushaklarni bo'shashtiradi.

Dunyoga mashhur psixologlar yuz ifodalari odamning kayfiyatiga ta'sir qilishi mumkinligiga qo'shiladilar. Shuning uchun birinchi davo oddiy tabassum bo'lishi kerak. Agar siz barcha 32 tishingiz bilan tabassum qilsangiz, o'zingizga ko'zguda qarab tursangiz, unda shu tarzda siz stressdan bir zumda xalos bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, bu masalani jiddiy qabul qilish. 2 daqiqa davomida tabassumni ushlab turishga arziydi, so'ngra ilgari og'ir jismoniy mashqlarni bajargandek dam oling. Siz hatto oldinga egilib, bo'shashgan qo'llaringizni osib qo'yishingiz mumkin.

Agar siz og'ir kun davomida to'plangan og'irlikni mushaklardan xalos qilmoqchi bo'lsangiz, oldinga bir nechta egilishlarni bajarishingiz kerak, shuningdek, qo'llaringizni silkitib, joyida yugurishingiz kerak.

Inson hayotida stressli vaziyatlarning paydo bo'lishidagi asosiy muammo uning muammoning o'ziga haddan tashqari konsentratsiyasidir. Qiyin vaziyatdan muvaffaqiyatli chiqish yo'lini topish uchun ba'zida fikrlash poyezdini qayta tashkil etish kifoya. Asosiysi, vahima qo'ymaslik va bezovtalanmaslik. Bu o'zingizni tashqi tomondan kuzatishga yordam beradi. O'zingizning ichki jarayonlaringizga e'tiboringizni qaratganingizda, atrofdagi vaziyatga e'tibor berishingiz kerak. Buni qilgandan so'ng, odam aqliy muvozanatni tiklaydi, fikrlari tartibga solinadi va nafas olish biroz sekinlashadi.

Ushbu mashqdan tashqari, vaziyatga yanada ehtiyotkorlik bilan qarashga quyidagilar yordam beradi. Stressni keltirib chiqaradigan noxush hodisalarni, sekin harakatda bo'lgani kabi, boshingizda takrorlang va eng salbiy daqiqaga e'tibor bering, uni suratga oling. Keyin, hissiy holatni yaxshilash uchun, noxush hodisadan beri ko'p yillar o'tganini tasavvur qilish kerak. Ushbu fotosuratga qarash xuddi xotiraga o'xshaydi. Bunday xayoliy mashqlar stressli vaziyatni hal qilish usulini o'zgartiradi.

Aynan o'z ustida ishlash stressni yo'qotishi va asablaringizni tartibga solishi mumkin.

Mojaroli vaziyatlardan qochish, salomatlik va farovonlikni saqlash uchun asabiy taranglikni qanday tezda bartaraf etish kerak. Maqolada arzon va xavfsiz usullar mavjud, ularning ko'plari yo'lda qo'llaniladi va atrof-muhitga ko'rinmas.

Nima uchun stress xavfli

Uzoq muddatli salbiy tajribalarning xavfi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Bu haqiqat ishonchli va dastlab Avitsenna tomonidan tasdiqlangan (XI asr).

U bir xil axlatning ikkita qo'zini teng sharoitda qo'ydi, lekin bir bo'ridan unchalik uzoq bo'lmagan joyda bog'ladi.

Yirtqichni doimo kuzatib turgan qo'zi zo'rg'a yeb, zaiflashdi va tez orada vafot etdi. Ikkinchi qo'zi yaxshi ovqatlanar, semirib ketgan, baquvvat va quvnoq edi.

Tuyg'ular salomatlikka qanday ta'sir qiladi, nima uchun kasalliklar uzoq davom etgan stressdan keyin paydo bo'ladi, kim xavf ostida.

Bizning miyamiz va psixikamiz hayvonlarnikiga qaraganda ko'proq plastikdir, ular o'zgaruvchan tashqi va ichki muhitga moslasha oladi. Biroq, bizning asab tizimimizning salohiyati cheksiz emas.

Uzoq muddatli stressni keltirib chiqaradi tanaga katta zarar etkazish va sabab bo'lishi mumkin:

  • spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarga qaramlik;
  • ko'plab og'ir kasalliklar;
  • erta qarilik va o'lim.

Salomatlik bilan bir qatorda jamiyatdagi vaziyat ham yomonlashmoqda, chunki salbiy his-tuyg'ularimiz bilan biz o'zimiz xohlaganimizdan farq qiladigan ertangi kunimizni shakllantiramiz.

Barchamiz, albatta, xafagarchilik, umidsizlik, tajovuzkorlik, o'z-o'zini tanqid qilish, qo'rquv, dushmanlik va hokazolardan o'z vaqtida xalos bo'lishimiz kerak.

Har qanday kuchli tuyg'u qisqa muddatli bo'lishi kerak, shunda tana va psixika hissiy qo'zg'alishdan tiklanishi mumkin.

Taranglikni bo'shatish texnikasi

Jismoniy faollik

Hatto juda mo''tadil bo'lsa ham, barcha yoshdagi va salomatlik darajalari uchun tinchlanish uchun universal retsept bo'lib, u yurak va miya uchun foydalidir va uning atrofiyasini oldini oladi.

Biz harakat qilganimizda, qulay jarayonlar sodir bo'ladi:

  • endokrin tizimning faoliyati va gormonlar muvozanati normal holatga qaytadi.
  • Miyaning his-tuyg'ularni boshqaradigan sohalari rag'batlantiriladi - o'zimizning opiatlarimiz (endorfinlar) sintezi kuchayadi, ular morfin kabi harakat qiladi, depressiv kayfiyatni kamaytiradi va bizni xursand qiladi.
  • Stressli qo'zg'alish bilan qo'zg'atilgan biokimyoviy reaktsiyalar vosita funktsiyalarini ta'minlashga o'tadi.

Yurish toza havoda ijobiy va quvnoqlik zaryadini beradi, tashvishlarni yo'q qiladi.

Ayniqsa, agar:

  • yurish paytida uning tezligini o'zgartiring (tezlashtiring va sekinlashtiring), qisqa qadamlarni keng qadamlar bilan almashtiring;
  • e'tiborni muammoli vaziyatlardan begona narsaga - odamlarga, osmonga, daraxtlarga, orzularingizga, yorqin xotiralarga o'tkazish;
  • kabi tasdiqlarni ayting: men tinchman. Men xotirjamman. Men Koinot bilan bir ritmdaman. Men energiya va kuchga to'laman. Xavotirni (g'azab, g'azab, bezovtalik va h.k.) qo'yib yubordim. Men yaxshi ishlayapman va meni kelajak kutmoqda.

Tez orada g'azab va norozilik xotirjamlik va vaziyatni oqilona tahlil qilish qobiliyati bilan almashtiriladi.

Aytgancha, uzoq muddatli stress va depressiya - umumiy sabablar parasomniya, bunda odamlar yarim uxlab yotgan holda, kechasi ovqatlanadilar, murakkab idishlar tayyorlaydilar va ertalab hech narsani eslamasliklari mumkin.

Nima uchun odam tushida tunda ovqat eydi, patologiyaning belgilari va sabablari, xavf nima, tashxis, davolash.

Yashirin gimnastika ofisni tark etishning iloji bo'lmaganda yoki odam zaiflashganda. Barcha mashqlar aqliy muvozanatni tiklaydi va tana qiyofasini yaxshilaydi.

Biz kamida 10 marta takrorlaymiz.

  • Bo'yinni iloji boricha yuqoriga cho'zing, keyin uni orqaga torting.
  • Boshimiz aylanadi, go'yo biz orqamizdan kimnidir ko'rmoqchimiz.
  • Boshni elkalariga egib, sekin va ehtiyotkorlik bilan, elkalari harakatsiz.
  • Qo'llar qal'ada, biz orqada shamollaymiz servikal mintaqa va bosimga qarshilik ko'rsatib, orqa miya ustiga bosing.
  • Biz qo'llarimizni mushtlarga mahkam siqamiz katta barmoq ichkarida), nafas olish. Biz qisqichni bo'shatamiz va nafas olamiz. Jismoniy mashqlar ruhiy xotirjamlikni tiklaydi. Harakat yopiq ko'zlar bilan ko'payadi.

Ajoyib barmoq gimnastikasi bor, u sezilmas tarzda bajarilishi mumkin. Miya, psixika, kognitiv jarayonlar uchun foydalari juda katta.

Keksalikka qadar yashashni istagan har bir kishi uchun zarurdir. Qo'llardagi buzilishlarga yordam beradi (paresteziya, tunnel sindromi, og'riq), ko'p sklerozni davolash va oldini olish sifatida xizmat qiladi.

  • Kresloga o'tirib, o'rindiqni ushlab turing va uni butun kuchimiz bilan torting, ettigacha hisoblang, qo'yib yuboring.
  • Biz ikkala dumbani, so'ngra har birini navbat bilan tortamiz.
  • Biz to'piqlarni poldan yuqoriga ko'taramiz va ularni kuch bilan erga tushiramiz. Biz paypoq bilan bir xil harakatlar qilamiz.
  • Biz oyoq barmoqlarini siqib, ochamiz.
  • Biz oyoqlarimizni poldan navbat bilan ko'taramiz va bir muddat ushlab turamiz.
  • Biz oshqozonni tortib olamiz, 10 ga qadar hisoblaymiz, qo'yib yuboramiz.

Engil yoga majmuasi. Agar tananing holati va vaziyat imkon bersa, isinish va mashqlarni bajaring, bu nafaqat dam olish, balki salomatlikni yaxshilash va raqamni mustahkamlash.

Sizning tanangiz kuchliroq, nozikroq, chiroyli bo'lib borayotgani haqidagi fikrlar muammoli tajribalarni almashtiradi.

"Tinchlanish maskasi"

Juda oddiy va juda tez texnika bir necha soniya ichida gevşeme, kuchlanishni yo'q qiladi, samaradorlikni tiklaydi. Bu har qanday vaziyatda, transportda, ofisda, tirbandlikda qo'llaniladi.

Bosh tik, og'iz ochiq. Biz "YYY" deb talaffuz qilamiz. Biz pastki jag'ning qanday cho'kib ketishini, chaynash mushaklarining kuchlanishini va butun tananing ketishini, ko'z qovoqlari og'irlashishini, nigoh harakatsiz bo'lib, atrofdagi narsalar xiralashganini his qilamiz.

Biz bu holatda kamida bir necha daqiqa turamiz, va yaxshisi beshdan o'ngacha. Keyin biz kuchli nafas olamiz va nafas olamiz va cho'zamiz.

Biz bug'ni chiqarib tashlash orqali his-tuyg'ularning intensivligini pasaytiramiz:

qichqiriq - yostiqqa yoki guvohlar bo'lganda jim bo'ling. Biz hammomda nafaqaga chiqamiz, suvni yoqamiz va o'zimizning g'azabimizni, g'azabimizni, noroziligimizni izsiz sochib yuborgancha baqiramiz.

Biz uramiz, tashlaymiz, uramiz vaziyatga qarab yostiq va boshqa narsalar. Siz buni aqliy jihatdan qilishingiz mumkin.

Mashhur psixologdan g'azab va boshqa mudofaa reaktsiyalaridan xalos bo'lishning ajoyib usullari mavjud. Istalganini tanlang va boring!

Etakchi psixologdan asabiy taranglikni, g'azabni, g'azabni, g'azabni nazorat qilishning 11 ta oddiy usuli.

Aytgancha, nemis tadqiqotchilari:

turmush o'rtoqlar, oilaviy janjallar, baqirish va idishlarni sindirish paytida yurak xuruji va insultdan o'lish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi..

Nikolay Lukinskiydan nafas olish mashqlari.

Bu aktyorga dam olishga qodir emasligi sababli paydo bo'lgan og'ir bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam berdi.

Qo‘llarimni belimga qo‘ydim. Buruningizdan chuqur nafas oling, oshqozoningizni puflang va sakkizgacha hisoblang. Biz og'iz orqali nafas chiqaramiz, tilni osmonga bosib, go'yo "ssss" tovushini talaffuz qilgandek (nafas olish teng bo'lib chiqadi), shu bilan birga biz 16 gacha hisoblaymiz.

Bunday nafas olish uchun chorak soatni ajratish yaxshidir. Mushaklarning spazmlari yengillashadi, qon oqimi tezlashadi, kuchlanish bilan birga charchoq ham yo'qoladi.

Biz qo'llarimizni ish bilan band qilamiz, yaxshisi mashaqqatli:

biz kichik narsalarni (tugmalar, yong'oqlar, to'plar, o'yinchoqlar) barmoq bilan ishlaymiz, chop qilamiz, kashta tikamiz, tikamiz, to'qamiz.

Qo'llarda juda ko'p sonli nerv retseptorlari va miya, markaziy asab tizimi va ichki organlar bilan bog'liq biologik faol zonalar mavjud. Shuning uchun barmoqlar va qo'llar bilan manipulyatsiyalar tezda tinchlanadi.

davriy harakatlar.

Biz doimiy stressda yashashga shunchalik ko'nikib qolganmizki, ba'zida biz qanchalik tarang ekanligimizni sezmaymiz.

Buni uning xarakterli xususiyatlari bilan tushunishingiz mumkin:

  • barmoqlar yoki oyoq barmoqlari bilan urish,
  • oyoqlarning chayqalishi yoki chayqalishi,
  • oldinga va orqaga yurish (bir joyda o'tirmaydi).

Shunday qilib, tana keraksiz his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga harakat qiladi, ularning energiyasini harakatga aylantiradi. Keling, bu takrorlanadigan fokuslarni xizmatga olaylik.

Nima uchun biz asabiylashamiz: tanada sodir bo'layotgan narsalarning tashqi va ichki sabablari. Anksiyete qanday namoyon bo'ladi oddiy usullar tinchlaning.

Saqich chaynashdan ham tez effekt olishingiz mumkin.. Miya jarayonlarini va uning qon ta'minotini faollashtiradigan mushaklar faollashadi, bu esa stressni kamaytiradi.

Aytgancha, saqich chaynash shart emas. Xuddi shu natijaga erishiladi:

  • agar siz saqichni qanday chaynashingizni aqlan tasavvur qilsangiz va shunga mos ravishda jag'laringizni harakatlantirsangiz;
  • ehtiyotkorlik bilan (fanatizmsiz) harakatlaning pastki jag gorizontal, soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.

Ovqat.

Shirin ovqatlar glyukozani qonga etkazib berish - serotonin manbai, farovonlik va sokin quvonchning neyrotransmiteri. Shuning uchun, tortni iste'mol qilgandan so'ng, biz o'zimizni baxtli his qilamiz. Ammo, afsuski, giyohvandlik, tahdid mavjud ortiqcha vazn, diabet, semizlik.

Achchiq ovqat endorfinlar sintezini rag'batlantiradi, ular ishonch va yaxshi sharoitlarga umid qiladi. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun ozgina qizil qalampir iste'mol qilish kifoya.

Siz shuni bilishingiz kerakki, salbiy his-tuyg'ular tungi ovqatlanish sindromining sabablaridan biri bo'lib, unda odamlar kechasi ochlikdan uyg'onib, gazaksiz uxlay olmaydilar.

Choy ajoyib tabiiy trankvilizatordir. Katexinlar, flavonoidlar, karotin, E, C vitaminlari tufayli u tashvish, qo'rquv, asabiylikni yo'q qiladi.

Yashil choy eng foydali xususiyatlarga ega. Uni qora rang bilan teng nisbatda aralashtirib, asal qo'shib ishlatishingiz mumkin.

Quchoqlang va o'ping

agar siz yomon kayfiyatda bo'lsangiz va hayot kulrang tonlarda bo'yalgan bo'lsa.

Xayrli aloqalar stressni, tushkunlikni, qo'rquvni yo'q qiladi, ijobiy energiya bilan to'ldiradi, irodani, asablarni, hayotiylikni mustahkamlaydi.

Aytgancha, mehribon va xushmuomala odamlar o'zlariga yopiq odamlarga qaraganda uch baravar ko'proq yashaydilar.

O'pish stress gormoni kortizol darajasini pasaytiradi va oksitotsin darajasini oshiradi - mehr, noziklik va sevgi gormoni..

Hayot tez-tez va ishtiyoq bilan o'padigan odamlarga tabassum qiladi, ular shaxsiy jabhada muvaffaqiyatli martaba va biznesga ega. Ular quvnoq va optimistik.

yuz yasang

Dam olishning eng qiziqarli, ammo samarali usuli. Jinoyatchi yoki xayolparastingizni tanishtirib, bir muddat yuzlaringizni qiling.

Aytgancha, bolalar ko'pincha yuzlarini yaratadilar va boshqalarga taqlid qiladilar, intuitiv ravishda o'zlarining salbiy taassurotlarini neytrallashtiradilar.

Esnamoq

Charchoq, ortiqcha stress, kislorod ochligi paytida tananing himoya reaktsiyasi. Biz esnaganimizda, tezlikni oshiring metabolik jarayonlar, qon faolroq harakat qiladi, miya va nervlarning ishi normal holatga qaytadi.

Agar his-tuyg'ular miqyosdan chiqib ketsa, energiya nolga yaqinroq bo'ladi, esnang, hatto o'zingizni his qilmasangiz ham. Bizning tanamiz soxtaga haqiqiy esnash bilan osongina javob beradi.

Vannalar

xavotirni tezda bartaraf etish, uxlab qolish va uxlash sifatini yaxshilash.

Terapevtik ta'sir to'planadi va shuning uchun ularni har kuni yoki har ikki yoki ikki kunda 10-15 protsedura kurslarida olish yaxshiroqdir.

Yurakda keraksiz yuk hosil qilmaslik uchun suv 38 darajadan oshmasligi kerak. Davomiyligi - maksimal 20 daqiqa.

Efir moylari bo'lgan vannalar yaxshi (tuz, sut, zardob yoki sharob bilan aralashtirilgan 7-8 tomchi - 200 ml) ignabargli guruh, lavanta, yasemin, romashka, paçuli, valerian va boshqalar.

O'simlik infuziyalari:

  • yalpiz va qayin (barglari) bilan adaçayı - har biri 2 ta stol. qoshiqlar;
  • romashka va adaçayı bilan yarrow - har biri 2 stol. qoshiqlar.

Xom ashyoni 2 litr qaynoq suv bilan to'kib tashlang, 6 soat turib oling.

  • Yarrow - 5 stol. 2 litr qaynoq suv uchun qoshiq, xuddi shu tarzda pishiring.

Hammomdan keyin qon tomirlari kengayadi, spazmlar yo'qoladi, tasalli beruvchi ta'sir kuchli.

Jarayondan keyin yarim soat yotish va uxlash yoki yotishdan oldin buni qilish tavsiya etiladi.

Muhim! Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarni o'rganish kerak, shifokor bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Tabassum qiling va kuling

Yomon kayfiyatga qaramay, tabassum va kulishni biladigan odamlar bir xil fikrda bo'lishadi, depressiya tahdid qilmaydi.

Va barchasi, chunki biz kulib, tabassum qilganimizda:

  • chuqur qorin nafasi paydo bo'ladi, qorin bo'shlig'i organlari massaj qilinadi;
  • qon oqimi va miyani kislorod va oziqlantirish bilan ta'minlash kuchayadi, uning ishi rag'batlantiriladi;
  • psixika normal holatga qaytadi - stress gormonlarining sintezi sekinlashadi va neyrotransmitterlar (serotonin, dopamin) va endorfinlar intensiv ishlab chiqariladi.

Kulgining hayot baxsh etuvchi kuchi noyob va solishtirish mumkin:

  • meditatsiya bilan
  • antidepressantlar bilan,
  • zararsiz dorilar bilan (doza qanchalik yuqori bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi),
  • fitnes bilan - bir daqiqalik kulgi 25 daqiqalik sport mashg'ulotlarini almashtiradi.

Kulgi ham tuzalmas kasalliklarning ishonchli oldini oladi.

Kulgining foydalari. Yashash uchun kuling.

Shunday qilib, agar siz zo'riqish, xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, kulish uchun sabab topishga harakat qiling, komediya yoki kulgili videolarni tomosha qiling, hazillarni o'qing va hokazo.

Siz ham o'zingiz ustidan kulishingiz mumkin. Boshingizdagi tojni tasavvur qiling, siz hech kimni tanqid qila olmaydigan juda muhim shaxssiz.

Xulosa

Salbiy his-tuyg'ular to'planib boradi, bu esa stress, depressiya, nevrozlar va tanadagi jiddiy kelishmovchiliklarga olib keladi.

Mojaroli vaziyatni oldini olish, ishda yoki oilada muammolardan qochish, salomatlik va ijtimoiy mavqeni saqlab qolish uchun asabiy taranglikni qanday tezda bartaraf etish kerak.

Maqolada arzon va xavfsiz usullar keltirilgan bo'lib, ularning ko'pchiligi yo'lda, transportda, ofisda boshqalarga e'tibor bermasdan qo'llanilishi mumkin.

O'zingizni asrang!


Sleepy Cantata loyihasi uchun Elena Valve

Stress - bu tananing tashqi ta'sirlarga fiziologik reaktsiyasi bo'lib, o'z-o'zini tartibga solishni buzadi (gomeostaz). Stress reaktsiyalari xavfli vaziyatlarda omon qolishimizga, tashqi xavf-xatarlarni engishga yordam beradi, miya va tanani tezroq ishlaydi, ba'zi hollarda bizni rag'batlantiradi, hayotning to'liqligini his qilishimizga imkon beradi.

Ammo agar odam uzoq vaqt tarang, tashvishli va asabiy, bunday tashvishli holat allaqachon sog'liq uchun tahdidga aylanmoqda. Stress yo'lga tushmoqda Kundalik hayot, turli xil tashvishli kasalliklar paydo bo'ladi - va bu allaqachon surunkali kasalliklar.

Shuning uchun stressdan xalos bo'lish yo'lini topish juda muhimdir. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu hodisa olimlar tomonidan juda yaxshi o'rganilgan va ortiqcha kuchlanishdan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

Eng oddiylaridan biri jismoniy faoliyat: mutaxassislar ba'zi oddiylar stressni engillashtirishi, ko'plab muammolarni bartaraf etishi mumkinligini tasdiqlaydi.

Stressdan xalos bo'lishning oddiy va samarali usullari

Insonning salbiy ta'sirlarni qanchalik yaxshi bartaraf etishi uning sog'lig'i, temperamenti, shaxsiy fazilatlari va boshqa omillarga bog'liq.

Hamma odamlar stressli vaziyatlarni boshqacha qabul qiladilar. Ammo har birimiz uchun sevimli sportimiz yordamida hissiy holatimizni normallashtirish eng osondir. Yoki shunchaki mashq qiling. Asosiysi, zavq keltiradigan faoliyat turini tanlash.

Bunday oddiy vositaning samaradorligi osongina tushuntiriladi.

  • dam olishga yordam berish;
  • Rohatlaning;
  • salomatlikni yaxshilash;
  • tashqi ko'rinishini yaxshilash;
  • stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi;
  • sport mashg'ulotlari paytida baxt gormonlari ishlab chiqariladi, bu tezda kayfiyatning sezilarli yaxshilanishiga olib keladi.

Ba'zi mashqlar turlari stress namoyonlarini tezroq va osonroq bartaraf etishga yordam beradi. Keraksiz asossiz tashvishlardan xalos bo'lish yaxshi - voleybol, basketbol, ​​futbol o'ynash, shuningdek, suzish.

Ammo har kim ham, har doim ham ushbu faoliyat turini tanlash imkoniyatiga ega emas. Ammo har kim yoga uchun fitnes zaliga borishga qodir - xayriyatki, bunday muassasalarning ish jadvali odatda eng qulay vaqtni tanlashga imkon beradi.

Shunday qilib, eng yaxshi uchta qulay stressni engillashtiradigan vositalar.

Nafas olish insonning farovonligi va hissiy holati ko'p jihatdan bog'liq bo'lgan eng muhim fiziologik jarayondir.

Bizning intervalgacha sayoz nafaslarimiz stressning umumiy hamrohlaridir. Bu tinchlantirishga, kuchlanishni bartaraf etishga, dam olishga, yurak urishi va bosimni normallashtirishga eng yaxshi yordam beradigan nafas olish mashqlari.

Samarali nafas olish texnikasining o'ziga xos jozibasi shundaki, u mutlaqo hamma uchun mavjud.

Kuchli hissiy stress holatida yoga tinchlanishga yordam beradi. Bo'shashtiruvchi asanaslarni bajarish mushaklarning kuchlanishini engillashtirish, ijobiy sozlash va kayfiyatni ko'tarish imkonini beradi.

Bu mushaklarda kuchli og'riqlarga olib kelmaydi - aksincha, egilish, cho'zish va boshqa barcha mashqlar mushaklarni bo'shashtirishni o'rganishga qaratilgan.

Yoga bilan shug'ullanuvchilar nafaqat tanadagi kuchlanishni kamaytirishga, balki ongni, fikrlarni ham tozalashga harakat qilishadi - bu shuningdek, stress namoyonlarini, tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi, tinchlantiradi, ichki kuch va xotirjamlik tuyg'usini beradi.

Muntazam mashqlar stressga chidamliligini sezilarli darajada oshiradi, kundalik asabiylashish, tashvishlarni engillashtiradi.

Hatto qisqa yugurish ham endorfinlarning kuchli chiqarilishini ta'minlaydi. Barcha salbiy fikrlar boshdan chiqib ketadi, odam ozod bo'ladi. Yugurish vaqtida psixikani tiklash, asabiy stressni bartaraf etish uchun vaqt bor.

Yugurgan odamning tanasi kislorod bilan to'yingan, mushaklari mashq qilinadi, chidamlilik oshadi.

Ular sizga formada bo'lishga imkon beradi, o'qitilgan odamlar kundalik kichik muammolarga osonroq qarashadi, ular bir faoliyatdan ikkinchisiga tezroq o'tishadi, o'zlarini ko'proq sevadilar va qadrlashadi.

Mutaxassislarning foydali maslahatlari: yalangoyoq yugurish imkoniyati mavjud bo'lsa, undan foydalanish kerak. Gap shundaki, yalangoyoq yugurganda zarba yuki maxsus tarzda qayta taqsimlanadi: qo'nish tovonda emas, balki old oyoqda, mos ravishda oyoq mushaklari yuklanadi va suyaklar va bo'g'inlar kamroq xavf ostida. jarohatdan.

Agar siz zudlik bilan o'zingizni tartibga solishingiz kerak bo'lsa, oddiy mashqlardan biri yordam beradi. Muayyan sharoitlarda nima qilish eng oson va jismoniy imkoniyatlarga mos keladigan narsani tanlashingiz mumkin.

№1 mashq

  • Orqa tarafingizda tekis yuzaga yotish kerak, qo'llaringiz esa tananing bo'ylab joylashgan bo'lishi kerak;
  • oyoqlaringizni ko'taring va barmoqlaringiz bilan boshingiz orqasidagi polga etib borishga harakat qiling;
  • bu holatda ikki-uch daqiqa turing.

  • Siz tik turishingiz kerak, oyoqlari elkangiz kengligida, ko'zingizni yumib dam oling - taxminan 30 soniya;
  • keyin bir necha chuqur nafas oling va nafas oling, shunda nafas olish siklida;
  • keyin kamida 20 ta sakrashni joyida bajaring, sakrash paytida siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.

№3 mashq

  • Siz tik turishingiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz, boshingizni to'g'ri tutishingiz kerak;
  • barmoqlardan boshlab, oyoqlarga pastga qarab harakatlanadigan barcha mushaklarni torting;
  • teskari tartibda harakatlanadigan mushaklarni bo'shashtiring: birinchi navbatda oyoqlar, keyin oshqozon, orqa, elkalar, qo'llar. Bir necha marta takrorlang.

  • Oshqozoningizda yolg'on gapiring, boshingizni erdan yirtib tashlang, oyoqlaringizni tizzangizga buking;
  • oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, his eting;
  • chuqur nafas olishni yo'qotmasdan, bu holatda bir necha daqiqa turishingiz kerak.

№5 mashq

  • To'g'ri bo'ling, oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar boshingiz orqasida;
  • tizzada egilgan chap oyoqni ko'taring va moyillik bilan o'ng tirsagi bilan chap tizzaga etib boring;

Stress ostida tananing tashqi muhitning kuchli, g'ayrioddiy, notanish ta'siriga reaktsiyasini tushuning. Tanadagi stressga fiziologik javob, hodisaning hissiy ranglanishidan qat'i nazar, ijobiy yoki salbiy. Shunday qilib, stress hatto yoqimli, ammo kuchli hissiy g'alayonni keltirib chiqarishi mumkin. Va aksincha - yoqimsiz, ammo odatiy hodisa stressni qo'zg'atishni to'xtatadi.

Insondagi stress reaktsiyasi fiziologik, psixologik va xulq-atvor darajasida namoyon bo'ladi. Stressning tanaga ta'sirini o'rganuvchi tadqiqotlar shuni isbotladiki, jismoniy mashqlar ushbu darajalarning barchasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va odamga stressni engishga yordam beradi.

Nima uchun sport stressni engishga yordam beradi?

Evolyutsion rivojlanish jarayonida odamda stressga javob berishning muayyan xatti-harakatlari shakllangan. Fiziologik reaktsiya, birinchi navbatda - qonga adrenalinning chiqishi, odamni parvoz yoki jangga tayyorlaydi.

Biroq, zamonaviy, tsivilizatsiyalashgan hayot sharoitida organizm fiziologik o'zgarishlar natijasida ajralib chiqadigan, parvoz yoki hujum uchun mo'ljallangan energiyadan to'g'ri foydalana olmaydi. Bu uning charchoq va eskirish darajasini oshiradi. Sport bu energiyadan konstruktiv va maqsadli foydalanishga imkon beradi, tanani charchoqdan himoya qiladi. Shuning uchun ham, fiziologik nuqtai nazardan, sport stressni engishda muhim rol o'ynaydi, energiyani foydali yo'nalishga yo'naltirishga va undan xavfsiz foydalanishga yordam beradi.

Bundan tashqari, fiziologik darajada quyidagilar mavjud:

  • endorfin ishlab chiqarish; Stressni boshdan kechirish paytida odamda kortizol darajasi, stress gormoni ko'tariladi va sport paytida hosil bo'ladigan endorfinlar, quvonch gormonlari etishmaydi.
  • Organlar va to'qimalarning kislorod bilan to'yinganligi.
  • Qondagi shakar (glyukoza) darajasini tartibga solish.

Shu bilan birga, psixologik darajada, stress paytida odam umidsizlik, asabiylashish, aybdorlik, uyat, befarqlik, umidsizlik, yolg'izlikni his qilishi mumkin. Xulq-atvorda muvaffaqiyatsizlik kutilmagan va g'ayrioddiy vaziyatlarning yuzaga kelishi natijasida yuzaga keladi va odam intuitiv ravishda odatdagi xatti-harakatlariga qaytishga harakat qiladi.

Ko'pincha, bu usullar zararli va o'z-o'zini yo'q qiladigan odatlar - chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, impulsivlik va tajovuzkorlikning namoyon bo'lishi. Biror kishi haddan tashqari ovqatlanishni boshlashi mumkin, ochlik hissi emas, balki shunchaki tinchlanish yoki o'zi uchun odatiy, ammo vaziyatda noo'rin va foydasiz harakatlar qilish. Shuning uchun, psixologik va xulq-atvor darajasida sport foydalidir va quyidagilarga hissa qo'shishi mumkin:

  • Faoliyatni tashkil etish va tartibga solish, harakatlar va fikrlarni tartibga solish.
  • Vaziyatni nazorat qilish tuyg'usini olish, buning etishmasligi stress paytida odamni boshdan kechiradi.
  • O'z-o'zini hurmat qilish va o'ziga ishonchni oshirish. Sport bilan shug'ullanish hatto kichik natijalarga erishishdan ham quvonch va qoniqish olib kelishi mumkin.
  • Maqsad va motivatsiyaning paydo bo'lishi, umidsizlikdan, passivlikdan xalos bo'lish, harakat qilishdan bosh tortish.
  • Salbiy fikrlardan chalg'itish. Stress paytida yuzaga keladigan fiziologik o'zgarishlar barqarorlashishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Ushbu davrda har qanday o'rtacha jismoniy faoliyat insonning psixologik holati uchun foydalidir, chunki u sizni bezovta qiluvchi va zaiflashtiruvchi fikrlarga e'tibor bermasdan, salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishga imkon beradi.

Qaysi sport stress uchun yaxshi

Deyarli har qanday sportdan stress bilan kurashish usuli sifatida foydalanish mumkin. Insonning jismoniy imkoniyatlarini, uning afzalliklari va qiziqishlarini hisobga olish muhimdir.

Tanani ortiqcha yuklamaslik uchun yukni to'g'ri tartibga solish kerak. Mashg'ulotdan so'ng odamda kuch qolishi kerak, u charchoqni emas, balki kuch-quvvatning kuchayishini his qilishi kerak.

Avvalgi qiziqishlar yoki sevimli mashg'ulotlarning qayta tiklanishi - yugurish, yurish, tennis o'ynash, suzish - o'z-o'zini hurmat qilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biror kishi tanish sport yoki jismoniy faoliyatni tanlashi yoki yoga, velosiped, ertalabki mashqlar kabi yangi narsalarni sinab ko'rishi mumkin.

Suv protseduralari va ochiq havoda yurish tanaga ham, kayfiyatga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Guruh darslari sport yoki sport jamoaviy o'yinlari sizga birdamlik, tegishlilik, qo'llab-quvvatlash va ishonch ruhini his qilish imkonini beradi.

Stress ostida mashq qilishning muhim qoidalari

Shunday qilib, sport orqali stressni engish uchun bir nechta fikrlarni hisobga olish kerak:

  • tanani charchoqqa haddan tashqari yuklamaslik uchun yukni tartibga solish;
  • zararni oldini olish uchun bo'g'inlarning umumiy jismoniy isishi bilan darsni boshlang;
  • ularning jismoniy imkoniyatlarini to'g'ri baholash va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'yish, bu o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi, natijadan qoniqish hosil qiladi;
  • jarayonga e'tibor qarating, masalan, nafas olish, kuchlanish va mushaklar ishini kuzatib boring, bu sizni salbiy fikrlar va tajribalardan chalg'itishga imkon beradi;
  • qo'llab-quvvatlashni, tegishlilikni his qilish uchun ham individual, ham guruhda qatnashish;
  • qimor va raqobatbardosh jihatni o'z ichiga olgan tajovuzkor sport turlarini istisno qilish.