Shoshinaning servikal-ko'krak bo'limi gimnastikasi. Shishoninning bo'yni uchun gimnastika, davolash dasturining xususiyatlari

Passiv turmush tarzi noto'g'ri ovqatlanish, kompyuterda ishlash - bularning barchasi mushak-skelet tizimining muammolariga va servikal o'murtaning ishidagi buzilishlarga olib keladi. Shishoninning bo'yni uchun gimnastika noqulaylik va noqulaylikni bartaraf etishga, shuningdek, jismoniy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi, siz bizning veb-saytimizda shifokorning video darsini ko'rishingiz mumkin.

Shishoninning bo'yni uchun gimnastika

A. Yu. Shishonin – shifokor-reabilitator, tibbiyot fanlari nomzodi fanlar, rahbarlar tibbiyot markazi"21-asr salomatligi". U 2003 yilda dasturni ishlab chiqishni boshladi, 2008 yilda uni nashr etdi va uy shifoxonasida mustaqil ravishda gimnastika bilan shug'ullanish imkonini beruvchi disklarni chiqardi. Uning mualliflik majmuasi Bubnovskiy usuli bo'yicha mashqlarga juda o'xshash, ammo o'ziga xos xususiyatlarga ega o'ziga xos xususiyatlar va imtiyozlar.

Terapiyaning qiymati

Bo'yindagi tuz konlari ko'pincha uning ortiqcha kuchlanishiga, qon aylanishining buzilishiga, asab siqilishiga va o'tkir yoki surunkali bo'lishi mumkin bo'lgan turli kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi. Ko'pincha odamlar bo'yinning mushaklari uchun terapevtik mashqlar uchun ko'rsatmalarga qiziqishadi.

To'liq kompleksni o'zlashtirish uchun asoslar quyidagilardir:

  • og'riyotgan bel og'rig'i;
  • migren;
  • muntazam bosh aylanishi;
  • chalg'itish va surunkali charchoq;
  • uyqusizlik;
  • skolioz;
  • mushaklarning spazmlari.

Shuningdek, Shishoninning gimnastikasi servikal osteoxondroz, churra va shish uchun ajralmas hisoblanadi. Gipertenziya va bosimning ko'tarilishidan xalos bo'lishga mukammal yordam beradi. Mualliflik dasturiga muvofiq mashqlar terapiyasi deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.

Kompleksni faqat tana harorati ko'tarilgan, neoplazmalar, infektsiyalar va yallig'lanish jarayonlari, ichki qon ketish xavfi bo'lgan shaxslar, shuningdek homilador ayollar uchun mashq qilish taqiqlanadi.

Shishonin usuli samarali va progressiv deb tan olingan. Uni o'zlashtirish imkon qadar oson bo'ladi. Bir necha kunlik gimnastikadan so'ng siz bo'yin va elkada yengillikni his qilasiz, kayfiyat va umumiy farovonlikning yaxshilanishini sezasiz.

Davolash dasturining xususiyatlari

Treningni boshlashdan oldin, texnikaning sirlarini o'rganish va muallifning o'zi aytgan tavsiyalarni o'rganish kerak. Mashq 20 daqiqadan ortiq davom etmaydi. Mashq qilish bo'yicha maslahatlar oddiy va hamma uchun ochiq:

  • to'g'ri oldinga qarash kerak, agar bosh aylanishi paydo bo'lsa, ko'zingizni yumishingiz kerak;
  • musiqasiz mashq qilish, iloji boricha ko'proq yozuvga va harakatlarning to'g'ri bajarilishiga e'tibor qaratish yaxshiroqdir;
  • oyna oldida o'tirgan holda gimnastika bilan shug'ullanish yaxshidir;
  • dan bajariladigan mashqlar to'liq versiya gimnastika;
  • darsning dastlabki uch haftasi har kuni o'tkazilishi kerak, keyingi 14 kun davomida siz haftasiga 5 marta mashq qilishingiz mumkin, keyin haftasiga 4 marta (har kuni) mashq qilish tavsiya etiladi;
  • asosiy kompleksni aniq ketma-ketlikda mashq qilish kerak;
  • har bir harakat o'ng va chap tomonga 5 marta amalga oshiriladi;
  • silliq va o'lchovli, sekin va keskin harakatlar qilmasdan harakat qilishingiz kerak, chuqur va xotirjam nafas olish muhimdir;
  • har bir nuqtada bo'yinning holatini 10-30 soniya davomida tuzatish kerak.

Agar mashg'ulotdan keyin bo'yningiz og'risa, unda siz noto'g'ri ish qildingiz. Jarayonni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, mashqlar terapiyasi bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing. Shifokorlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, gimnastika juda samarali va qisqa vaqt ichida aniq ta'sir ko'rsatadi va agar tizimli ravishda amalga oshirilsa, bu tananing to'liq tiklanishiga olib keladi.

Ajoyib yettilik

Doktor Shishoninning bo'yin gimnastikasi 7 ta oddiy va tushunarli mashqlardan iborat bo'lib, har kim hech qanday jismoniy tayyorgarliksiz bajarishi mumkin. Siz uyda yoki ishda mashq qilishingiz mumkin (tushlik tanaffus paytida). Usulni o'zlashtirishingizni osonlashtirish uchun biz ettita mashqning barchasini rasmlar va batafsil tavsiflar bilan taqdim etamiz:

  • Metatron.Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'ri tuting, boshingizni egib oling - endi o'ngga, keyin chap yelkaga. Biz har bir yo'nalishda 5 marta bajaramiz, pozitsiyani yarim daqiqa davomida maksimal nuqtada tuzatishni unutmang.

  • Bahor.Mashq bir necha bosqichlardan iborat. To'g'ri o'tirish kerak, iyagingiz ko'kragingizga tegishi uchun boshingizni pastga tushiring. Ruxsat etilgan pozitsiya. Keyin ko'zingizni ko'taring va ayni paytda bo'yningizni oldinga suring. Yana tuzatish. Keyin biz tiklanamiz.

  • G'oz.Qulay holatni egallash, qo'llaringizni belingizga qo'yib, bo'yningizni iloji boricha oldinga tortish, yarim daqiqa shu tarzda muzlash, keyin dam olish kerak. Endi biz boshimizni o'ngga aylantiramiz va noqulaylik hissi paydo bo'lguncha iyagimizni kuchli cho'zamiz. Biz harakatni takrorlaymiz, lekin chap tomonga.

  • Osmonga bir qarash. Biz boshimizni iloji boricha o'ngga aylantiramiz, uni tuzatamiz, so'ng pozitsiyani chapga silliq siljitamiz, shuningdek uni tuzatamiz.

  • Ramka. Mashq avvalgisiga o'xshaydi, lekin elkama-kamarni o'z ichiga oladi. Burilishdan oldin siz bir qo'lingizni yelkangizga qo'yishingiz kerak, ikkinchisini esa bo'shashgan holda kestirib qo'yishingiz kerak.

  • Fakir. Shunga qaramay, boshni bir tomondan ikkinchisiga silliq aylantiring, lekin qo'llaringizni tojning tepasida ushlab turing.

  • Heron. Biz to'g'ri o'tiramiz, qo'llarimizni tizzalarimizga qo'yamiz. Jag'ni yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Biz pozitsiyani 30 soniya davomida tuzatamiz, IP-ga qaytamiz.

Agar siz kompleksdan keyin cho'zsangiz, bo'yin muskullarini tayyorlashni murakkablashtirishingiz mumkin. Bir nechta oddiy mashqlar(oldinga egilib, yon tomonga buriladi) effektni mustahkamlashga yordam beradi.

Video

Agar sizda servikal umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, Shishonin usuliga murojaat qiling va siz tezda yaxshilanishni his qilasiz. Barchaga omad va salomatlik tilaymiz.

Zamonaviy ish sharoitlari va kundalik odatlar surunkali bo'yin og'rig'iga sabab bo'ladi. Doktor Shishonin mushaklarning kuchlanishini engillashtiradigan xavfsiz va samarali mashqlar tizimini ishlab chiqdi.

Uning texnikasi juda oddiy va uyda foydalanish uchun mos. Doktor Shishoninning fikriga ko'ra, bo'yin uchun gimnastikani bajarishning asosiy sharti - bu barcha qoidalarga rioya qilish va ishlashning muntazamligi.

Avvalroq blogda bo'g'inlarda stress yaratmasdan butun tananing mushaklarini qanday qilib cho'zish va kuchaytirish mumkinligi haqida allaqachon aytilgan edi, bu tizim deyiladi. Yoshroq va bardoshli bo'lganlar uchun u barcha mushak guruhlarini yaxshi pompalaydigan mos keladi. Orqa va qo'shma og'riqlarni engillashtiradi, yordam beradi. Oyoqlar, yuqori orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish, miyada qon aylanishini yaxshilash, foydalaning.

Amalga oshirishda, barchasini hisobga olishni unutmang mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar va agar kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Shishoninga ko'ra bo'yin uchun gimnastika

Aleksandr Shishonin bachadon bo'yni sohasidagi mushaklar va qon tomirlarining sog'lig'iga katta ahamiyat beradi. Ushbu tomirlarning spazmi ba'zi jiddiy va keng tarqalgan kasalliklarga, shu jumladan gipertenziyaga va keyinchalik insultga olib keladi.

Doktor Shishonin tomonidan ishlab chiqilgan texnikaning afzalliklaridan biri shundaki, kompleks faqat 7 ta asosiy mashq va bir nechta qo'shimcha cho'zilgan bo'yin muskullaridan iborat. Siz ularni uyda yoki ishda qilishingiz mumkin. Barcha mashqlar oddiy. Siz ularni har qanday yoshda, hatto u bilan ham qilishingiz mumkin to'liq yo'qligi jismoniy tarbiya.

Doktor Shishonin kim?

Aleksandr Yuryevich Shishonin - taniqli rus shifokori, gipertoniya, vertebra churrasi va tayanch-harakat tizimining boshqa kasalliklarini davolash usulini ishlab chiqdi. Yosh shifokor fan nomzodi ilmiy darajasiga ega. U o'zining klinikasini ochdi, u erda davolanish faqat muallifning usullari bo'yicha amalga oshiriladi.

Uning texnikasini tushuntirib, uni tavsiya qilgan shifokor gipertenziyani davolashga alohida ahamiyat beradi. U hech qanday sababsiz emas, deb ishonadi dorilar bu hodisaning sababini bartaraf qilmasdan, faqat vaqtincha yuqori qon bosimini pasaytiring.

Tibbiyotning turli sohalarida, jumladan, qo'lda terapiya va onkogematologiyada tajribaga ega bo'lgan A. Shishonin gipertoniya va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolashda o'z da'vatini topdi. Uning ko'p yillik tadqiqotlari natijalari shuni ko'rsatdiki, ushbu va boshqa tegishli muammolarni muvaffaqiyatli davolash uchun bo'yin tomirlarida qon ta'minotini o'rnatish kerak.

Kesilgan bo'yin tomirlari sabab bo'ladi yuqori qon bosimi, qon tomirlari va boshqa muammolar. Bo'yinning to'g'ri cho'zilishi va spazmlarni bartaraf etish miyaning qon bilan to'liq to'yinganligini yaxshilaydi. Bu nafaqat qon tomirlarining eng yaxshi oldini olish, balki tanadagi qon oqimini kompleks normallashtirishga ham hissa qo'shadi.

Shishoninning usullari an'anaviy tizim bo'yicha ishlaydigan shifokorlar tomonidan qo'llanilishiga shubha qilishiga qaramay, ko'p hollarda davolanish samarali bo'ladi. Servikal umurtqa pog'onasida harakatchanlikni yaxshilash, umuman olganda, mushak-skelet tizimining holatini yaxshilashga va muayyan muammolarni bartaraf etishga yordam beradi. Muallif texnikasining muvaffaqiyati xalqaro e'tirof bilan qo'llab-quvvatlanadi. AQShda bo'lib o'tgan ixtisoslashtirilgan kongressda bo'yin gimnastikasi xalqaro shifokorlar tomonidan muvaffaqiyatli taqdim etildi va ma'qullandi.

Mashqlarni qo'llash bo'yicha ko'rsatmalar. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shishoninning texnikasi dastlab servikal osteokondroz va gipertenziyani davolash uchun ishlab chiqilganiga qaramay, ko'rsatmalar doirasi juda keng. Gimnastika yordam beradi:

  • Servikal umurtqa pog'onasida doimiy kuchlanish mavjudligi. Bu, ayniqsa, kompyuterda uzoq vaqt o'tirgan bilim xodimlari uchun to'g'ri keladi;
  • Bo'yin va elkada surunkali og'riq;
  • Miyadagi qon aylanishining buzilishi. Bu hodisa bosh og'rig'i, bosh aylanishi, uyquchanlik yoki uyqusizlik, xotira buzilishi va boshqa ruhiy kasalliklar bilan signallanadi;
  • Arterial yoki intrakranial bosimning oshishi;
  • Bo'yin va torakal osteoxondroz;
  • Intervertebral churra;
  • Orqa miya egriligi (skolioz, kifoz, lordoz);
  • Qon tomir kasalliklari;
  • Vegetativ-qon tomir distoni;
  • Miya qon aylanishining buzilishi;
  • Yelkalarda yoki qo'llarda tez-tez uyquchanlik.

Shishonin gimnastikasining muhim ko'rsatkichlaridan biri o'murtqa jarohatlardan tiklanishdir. Bu sohada yumshoq tortish va yaxshilangan qon aylanishi umurtqa pog'onasining to'liq harakatchanligiga muvaffaqiyatli qaytishning kalitidir.

Shishoninning mualliflik texnikasi minimal miqdordagi kontrendikatsiyaga ega. Lekin baribir ular. Tayanch-harakat tizimi kasalliklarining o'tkir bosqichida har qanday mashqlar taqiqlanadi. Yuqumli kasalliklar yoki boshqa tabiatning yallig'lanish jarayonlari mavjud bo'lganda, hatto oddiy jismoniy faoliyat ham kontrendikedir. Faoliyatlardan qochishga arziydi va ko'tarilgan harorat tana, chunki jismoniy faoliyat vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Gimnastika qon ketishida ham kontrendikedir - ichki yoki tashqi.

Orqa miyada o'sma jarayonining mavjudligi mashqlar uchun to'siq bo'lishi mumkin. Bunday holda, shifokorning ruxsatini olishga arziydi. Xuddi shu narsa homilador ayollar va ilgari orqa miya jarohati olgan bemorlarga ham tegishli.

Osteoxondroz bilan og'rigan bemorlarga ba'zi cheklovlar qo'llaniladi. Agar shifokor tomonidan boshqacha ko'rsatma bo'lmasa, mashqlar faqat kasallikning birinchi va ikkinchi bosqichlarida amalga oshirilishi mumkin. Farovonlikning har qanday yomonlashuvi, umumiy zaiflik yoki jiddiy kasalliklar gimnastikani kechiktirish uchun sababdir.

Qanday bo'lmasin, Shishonin usuli bo'yicha davolanishni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Avvalo nevrolog bilan maslahatlashish ayniqsa muhimdir.

Jismoniy mashqlar qanday foyda keltiradi? Ulardan zarar bormi?

Shishonin texnikasining foydasi, birinchi navbatda, bo'ynidagi turg'un jarayonlarni bartaraf etishdan iborat. Avvalo, bu muammo "o'tiradigan mehnat" vakillariga xosdir.

Shifokorning mashqlar to'plamining asosiy foydasi qon aylanishini normallashtirish, mushaklarning spazmlari va qisqichlarini bartaraf etish, limfa harakatini faollashtirishdir.

Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, bo'yin va orqada og'riqlar pasayadi, bosh og'rig'i kamayadi va uyqu rejimi yaxshilanadi.

Texnika miyadagi qon oqimini normallashtirishga yordam beradi. Bu insult paydo bo'lishining oldini oladi. Gimnastikaning afzalliklari, birinchi navbatda, bo'yinning chuqur mushak guruhlarini o'rganishda bo'lib, ular tez-tez spazm va chimchilash va og'riqlarga olib keladi.

Biroq, agar siz shifokorning retseptlarini e'tiborsiz qoldirsangiz va taqiqqa zid ravishda mashqlar qilsangiz, siz qo'shimcha muammolarni keltirib chiqarishingiz mumkin. Bittasi yon effektlar kuchli og'riq sindromi va umurtqa pog'onasining siljishi bilan mashqlar nervlarni yanada qisib qo'yishi va og'riq sindromini kuchaytirishi mumkin.

Zo'riqish bilan mashg'ulotlar vaziyatni faqat umurtqa pog'onasi jiddiy chimchilashda, operatsiyadan keyingi davrda, shuningdek, o'tkir sharoitlar va alevlenmeler. Servikal osteoxondrozning o'tkir bosqichi ayniqsa xavfli bo'lishi mumkin.

Shishonin bo'yicha bo'yin uchun gimnastika - 7 ta mashq va mahkamlash massaji

Doktor Shishonin kompleksida jami 7 ta asosiy mashq mavjud. Mashqlarni birin-ketin bajarib, miya tomirlarining qon aylanishi asta-sekin yaxshilanadi. Umumiy farovonlik yaxshilanadi, bosh aylanishi, uyquchanlik yo'qoladi. Xotirani, ko'rishni, eshitishni yaxshilaydi.

Metronom

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis orqa va to'g'rilangan elkalari bilan o'tirish. Keyinchalik, boshingizni chapga yelkaga egib, taxminan 15 soniya davomida bu holatda mahkamlashingiz kerak. Xuddi shu qadamlar o'ng tomonda takrorlanishi kerak.

Boshingizni harakatlantirganda, kuchli noqulay his-tuyg'ular yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kichik tortishish hissi paydo bo'lishi mumkin. Bu mushaklarning normal diapazonda kuchlanishini anglatadi. Agar egilish paytida o'tkir og'riq paydo bo'lsa, siz sababni bilib olishingiz va mashqni vaqtincha to'xtatishingiz kerak. Hammasi bo'lib 7 ta takrorlashni bajaring.

Bahor

Bo'yinning muqobil cho'zilishi va siqilishini ta'minlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari ostiga egilgan holda tekis orqa bilan o'tirish. Mashqni to'g'ri takrorlash uchun siz toj yuqoriga tortilganligini tasavvur qilishingiz kerak. Bunday holda, iyak bo'yniga siqib chiqishga intiladi.

Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting va boshingizni iloji boricha orqaga torting. Boshning orqa qismi yelkaga amalda bosilganda, nafas olishni bir tekis ushlab turgan holda 15 soniya davomida shu holatda qoling.Ayni vaqtda bosh orqaga burilmaganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bunday holda, bo'yin va ko'krakning old yuzasi cho'ziladi. 15 soniya davomida 5 marta takrorlang.

G'oz

Bundan tashqari, o'tirganingizda, boshingizni oldinga cho'zing. Ushbu pozitsiyadan iyakni qo'ltiqqa torting. Bu erda bo'yin yon tomondan samarali tarzda cho'ziladi va boshqa tomondan taranglashadi. Barcha oraliq pozitsiyalarni o'rnatib, 15 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5 ta takrorlashni bajaring.

Osmonga bir qarash

Ushbu mashq suboksipital guruhning mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Birinchi bosqich - boshni to'xtaguncha yon tomonga burish. Bu holatda iyagingizni yuqoriga ko'taring. Boshni orqaga tashlamaslik kerak (faqat uni orqaga tashlay olmaysiz). 15 soniya ushlab turing va dam oling. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshni boshlang'ich holatiga o'rnatayotganda, elkalar harakatlanmasligi kerak.

Ramka

Mashq qilish sternoklavikulyar va trapezius mushaklari orasida joylashgan bo'yinning yon tomonidagi skalen mushaklarini ishlab chiqish uchun kerak. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Qarama-qarshi yelkaga mahkam bosing. Shu bilan birga, egilgan qo'l oldinga cho'zilishi kerak, elka biroz ko'tariladi.

Boshingizni egilgan qo'lning yelkasiga burang, iyagini elkasiga bosing. Qo'ldagi kuchlanish ijro paytida doimo saqlanadi. Bu holatda siz 15 soniya bo'lishingiz kerak, keyin dam oling. Qo'lingizni pastga tushiring va boshqa tomondan ham xuddi shunday nosimmetrik tarzda bajaring. 5 marta takrorlang.

Fakir

Bo'yin va elkama-kamar mushaklari ishlab chiqilmoqda. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring. Kaftlarni boshning yuqori qismiga ulang. Elkalar qat'iy ravishda boshning tepasida bo'lishi kerak, ularni oldinga olib chiqish kerak emas. Qo'llarning yopiq kaftlari to'g'ridan-to'g'ri toj ustida bo'lishi kerak. Bu holatda, boshingizni yon tomonga burang. 15 soniya ushlab turing, dam oling va qo'llaringizni tushiring. Qo'llaringizni yana ko'taring va boshingizni boshqa tomonga burang. 15 soniya ushlab turing va dam oling.

Samolyot

Bu erda ko'krak umurtqasining mushaklari ishlab chiqariladi. Qo'llaringizni gorizontal holatda bo'lishi uchun yon tomonlardan ko'taring. Keyin elkama pichoqlarini ulashga harakat qilib, kuch bilan orqaga torting. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring.

Eğimli chiziq hosil qilish uchun qo'llaringizni yana ko'taring. Qo'lingizda kuchlanish bilan 15 soniya ushlab turing. Keyin dam oling. Xuddi shu - boshqa yo'nalishda, qo'llarning joylashishini doimiy ravishda kuzatib borish. Hammasi bo'lib 5 ta takrorlash bo'lishi kerak.

Heron

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, qo'llaringizni tizzangizga bukish. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: qo'llaringizni pastga tushiring, keyin boshingizni yuqoriga ko'targan holda ularni orqaga oling. Bu holatda siz 15 soniya bo'lishingiz kerak. Keyin asl holatiga qayting. Faqat 5 ta takrorlashni bajaring.

daraxt pozasi

Stretch mashqlari isinish sifatida (asosiy mashqlardan oldin yoki keyin) bajarilishi mumkin. Qo'llaringizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taring. Kaftlaringizni shiftga parallel ravishda aylantiring. Yuqoriga ko'taring, boshingizni oldinga siljiting. To'g'ri takrorlash bilan siz bo'yin va bel mushaklarida engil kuchlanishni his qilasiz. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Keyin dam oling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5 marta takrorlang.

Gimnastika va mustahkamlash mashqlaridan oldin isinish

Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin, isinish kerak. Bu mushaklarni tonlaydi va ularni tayyorlaydi. Agar jismoniy shakl imkon bersa, birinchi navbatda push-uplar amalga oshiriladi. Erkaklar uchun - qo'l va oyoqlarga standart urg'u, ayollar tiz cho'kib surishlari mumkin. Orqangizni to'g'ri ushlab, iloji boricha pastga egishingiz kerak. Nafas olish bir tekis va ritmik bo'lishi kerak. Bosh bir vaqtning o'zida to'g'ri ko'rinadi, bu esa orqa tomonni ortiqcha yuklamaslikka imkon beradi.

Asosiy mashqlar strech belgilari to'plami bilan birga bo'lishi kerak. Bo'yinning lateral mushak guruhlarini cho'zish muhimdir. Birinchidan, barmoqlaringiz qarama-qarshi quloqqa tegishi uchun qo'lingizni yon tomondan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang, bo'yin muskullarini yaxshilab cho'zing.

Endi bo'yinning orqa mushaklarini cho'zish. Qo'llaringiz bilan boshingizning orqa qismini ushlashingiz va bir oz oldinga va pastga egishingiz kerak. Natijada, yuqori ko'krak mintaqasi ham cho'ziladi. Fiksatsiya vaqti - 15 soniya.

Murakkab bo'yinning lateral mushak guruhlarini cho'zish bilan yakunlanadi. Qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yilishi va navbat bilan boshni chapga va pastga, keyin o'ngga va pastga cho'zish kerak. Boshlanish nuqtasiga qaytish. 2-4 marta takrorlang.

Mashq qilish qoidalari

Har qanday jismoniy mashqlar singari, Shishonin kompleksi bilim va ma'lum qoidalarni amalga oshirishni talab qiladi. Ularga rioya qilish davolash yoki oldini olishni iloji boricha xavfsiz qiladi.

Bir nechta asosiy qoidalar mavjud:

  • to'liq oshqozonda mashq qilmang. Ovqatdan keyin 1 - 1,5 soat kutish yaxshidir;
  • darslarni boshlashdan oldin siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Buning uchun yumshoq zarbalar va massaj harakatlari bilan boshning, elkaning va bo'yinning orqa qismini qizdiring;
  • yukni asta-sekin oshirib, asta-sekin intensivlikni oshiring. Bu bachadon bo'yni umurtqalarining shikastlanishidan qochadi. Eng yaxshi variant - kompleksdan 3-5 ta mashq bajarishni boshlash va keyin asta-sekin intensivlik va davomiylikni oshirish;
  • uni muntazam saqlashga ishonch hosil qiling. Birinchi bosqichda kundalik qisqa seanslar tavsiya etiladi. Odat paydo bo'lgandan so'ng va mushak korsetini shakllantirgandan so'ng, siz haftasiga 3 marta darslarni uzoqroq muddatga qoldirishingiz mumkin;
  • har bir mashqni takrorlash soni kamida 5 marta bo'lishi kerak.

Mustaqil ravishda mashq qilayotganda, o'zingizni va tanangizning holatini kuzatib boring. Yassi orqa va tekislangan yelkalar bilan mashqlarni takrorlash kerak.

Mashg'ulotlar paytida to'satdan harakatlar va chayqalishlardan qochish tavsiya etiladi. Harakatlar qanchalik yumshoq bo'lsa, shikastlanish va shikastlanish xavfi shunchalik kam bo'ladi.

Qanday natija kutish kerak?

Butun kompleks kuniga 25 daqiqagacha vaqt talab qilsa-da, to'g'ri texnika bilan natijaga bir necha haftadan so'ng erishish mumkin. Shishoninning texnikasini sinab ko'rgan har bir kishi quyidagi natijalarni qayd etadi:

  • bo'yin va pektoral mushaklardagi mushak korsetini mustahkamlash;
  • bo'yinning mushaklari tomonidan ohangni olish, spazmlarni yo'q qilish va bu sohada qattiqlik hissi;
  • surunkali charchoq alomatlarini kamaytirish, samaradorlikni oshirish;
  • uyqusizlikni va asab tizimining buzilishining boshqa ko'rinishlarini bartaraf etish;
  • ko'rishni yaxshilash.

Ushbu texnikani qo'llagan bemorlarning sog'lig'i holatini o'rganish natijalariga ko'ra, metabolizmning normallashishi, muammoli hududlarda qon aylanishining yaxshilanishi mavjud. Ushbu gimnastikadan foydalangan odamlarning sog'lig'i holatini o'rganish shuni ko'rsatdiki, gipertenziya rivojlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi. Bu sizga bog'liq kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi.

Doktor Shishonin usuli bo'yicha bo'yin uchun gimnastikani qanday qilish haqida video

Doktor Shishoninning mualliflik texnikasini sinab ko'rganlarning tajribasi shuni ko'rsatadiki, bu haqiqatan ham samarali. Shu bilan birga, u profilaktika va foydalidir dorivor maqsadlarda. Bo'yin uchun to'g'ri cho'zish uyqu, xotira va konsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi.

Shifokorning tushuntirishlari bilan mashqlarning to'liq to'plamini ko'ring:

Bu videoda musiqa yo'q. Doktor Shishoninning o'zi mashqlarni qanday bajarish kerakligini ko'rsatadi:

Muntazam ishlash bilan bo'yin tomirlarining spazmi ketadi. Bu ta'sir nafaqat og'riqni yo'qotadi, balki samaradorlikni oshiradi, surunkali charchoq sindromining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Sinflarni boshlash uchun kerak bo'lgan narsa texnikani o'rganish va mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalarni istisno qilishdir. Bemorlarning tajribasiga ko'ra, sezilarli natijalar 2-3 oydan keyin sezilarli bo'ladi.

Blog maqolalarida Internetdagi ochiq manbalardagi rasmlardan foydalaniladi. Agar siz to'satdan muallifingizning fotosuratini ko'rsangiz, uni forma orqali blog muharririga xabar qiling. Surat o'chiriladi yoki manbangizga havola joylashtiriladi. Tushunganingiz uchun tashakkur!

– samarali usul kasalliklardan xalos bo'ling uzoq vaqt Ular davolanishga, shuningdek, og'riqli anormalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik qobiliyatiga ega emas edilar. Surunkali shakldagi patologiyaga duch kelgan odam, ko'pincha, farmakologik preparatlar yordamida davolanishni yagona to'g'ri qaror qabul qiladi. Muammo shundaki, bemorlar har doim ham muqobil usullar haqida etarlicha ma'lumotga ega emaslar.

Shishonin Aleksandr Yurievich - o'z nomini olgan klinikaning ilmiy rahbari. Integral reabilitatsiya va korreksiya sohasida koʻplab ishlar muallifi, servikal-miya terapiyasi usulini ishlab chiquvchi. Muallifning asarlarida asosiy ahamiyat umurtqa pog'onasidagi mushak to'qimalarining funktsional imkoniyatlarini tiklashga qaratilgan.

Og'riq sindromining namoyon bo'lishining asosiy sababi, doktor Shishonin nerv uchlarini chimchilash deb hisoblaydi. Muammo juda keng tarqalgan va yoqimsiz, chunki bu holat kuchli og'riq va cheklangan harakat bilan birga keladi. Og'ishlar nerv ildizlarini vertebra, mushaklar, tendonlar, umurtqali xaftaga, protrusionlar, neoplazmalar tomonidan siqish fonida rivojlanadi.

Ko'rsatkichlar

Klinik tadqiqotlar oddiy gimnastika kompleksini muntazam ravishda amalga oshirish samaradorligini tasdiqladi.

Belgilangan belgilar quyidagilardir:

Terapevtik mashqlarning asosiy majmuasiga e'tibor bering, o'z ishining tabiati bo'yicha etakchilik qiladigan odamlar bo'lishi kerak harakatsiz tasvir hayot. Mashqlar juda oddiy, maxsus qurilmalarni talab qilmaydi va ofis sharoitida bajarilishi mumkin.

Gipertenziya va osteoxondroz bilan Shishoninning bo'yni uchun gimnastika

Yoshga bog'liq o'zgarishlar, sedentary ish va boshqa salbiy omillar servikal vertebralarning siljishiga olib keladi. Orqa miyaning tarkibiy qismlari miyani oziqlantiradigan tomirlarni siqib chiqaradi, bu esa to'g'ri qon aylanishini buzadi. Miya markazi bunday o'zgarishlarga yurak qisqarishlarining kuchini va tozaligini oshirish orqali javob beradi. Elementar bosim ko'tariladi, qon oqimi kuchayadi.

Agar odamning yuragi zaif bo'lsa, u shunchaki rivojlangan rejimda ishlay olmaydi. Keyin bosh markaz kapillyarlarga ularning kanaliga qon oqishiga yo'l qo'ymasdan qisqarishi uchun signal beradi. Shuning uchun ko'pchilik gipertenziyada sovuq ekstremallarga ega.

Bo'yin uchun Shishonin gimnastikasi servikal arteriyalar va tomirlarning siqilishini o'z vaqtida bartaraf etish, maxsus preparatlarni qo'llamasdan qon bosimini normal chegaralarda ushlab turish imkonini beradi.

Qon tomirlarining siqilishi nafaqat qon mikrosirkulyatsiyasining yomonlashishiga olib keladi. Yaqin atrofdagi to'qimalarning oziqlanishi buziladi, intervertebral disklar va ligamentlar zaiflashadi, vertebralarning beqarorligi paydo bo'ladi, bu mushak tolalarining spazmiga olib keladi. Bu osteoxondroz bilan servikal va torakal mintaqalarda og'riqni tushuntiradi.

Doktor Shishonin, o'z texnikasini ishlab chiqish, ultratovush ma'lumotlariga asoslangan bo'lib, bu tomirlarning qanchalik va qaysi sohada siqilganligini aniqlash imkonini berdi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, barcha og'riqli og'ishlarning manbai - birinchi bo'yin umurtqasi aniqlandi. Element atlas deb ataladi, chunki u sezilarli yukga ega. Bosh suyagi bilan birgalikda, boshning aylanishi uchun javobgardir. Turli sabablarga ko'ra, ulardan biri baland yostiq, atlas siljishi mumkin, bu bosimning ko'tarilishi yoki hatto gipertonik inqiroz bilan tahdid qiladi.

Mashqlar to'plami vaziyatni to'g'irlashga, vertebra subluksatsiyasini bartaraf etishga yordam beradi. Shuning uchun gimnastika ertalabki mashq sifatida ishlatilishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Gimnastika kursi protseduraning xavfsiz turidir, ammo har qanday hodisa singari, u sog'lom fikrni talab qiladi. Jiddiy kasallikdan shubhalansangiz, tanani ortiqcha yuklamang.

Jismoniy mashqlar uchun mutlaq kontrendikatsiyalar:

  • ankilozan spondilit;
  • qisqa muddatli meningit, qon tomirlari, yurak xuruji;
  • noma'lum etiologiyaning bosh og'rig'i va bosh aylanishi;
  • yangi jarrohlik aralashuvi;
  • o'murtqa ustunning yuqori qismidagi konjenital anomal og'ishlar;
  • orqa miya infektsiyalari;
  • faol bosqichda osteoxondroz;
  • tashqi yoki ichki qon ketish;
  • harorat ko'rsatkichlarining oshishi.

Kompleks

Asosiy kompleks 8 ta oddiy mashqni o'z ichiga oladi. Barcha gimnastik harakatlar o'tirgan holda amalga oshiriladi.

1-misol "Metronom". Orqangizni tekislang. Sekin-asta boshingizni yelkangizga burang. Yuqori tanani to'xtash joyiga torting, 10-20 soniya davomida muzlatib qo'ying va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Harakatni o'ng va chap tomonga 5 marta takrorlang.

2-misol "Bahor". Sekin boshingizni egib, iyagingizni bo'yningizga etkazishga harakat qiling. Istalgan darajaga erishgandan so'ng, 10-20 soniya ushlab turing. Keyin boshingizni orqaga egib, bo'yningizni oldinga cho'zing, pozitsiyani bir vaqtning o'zida mahkamlang. Sekin-asta boshingizni tekislang. Mashq davomida orqangizni tekis tuting. Takrorlashlar soni 5 ta.

3-misol "Osmonga qarang". Boshingizni o'ngga burang, bo'yinning lateral mushaklarini yaxshilab cho'zing. Lavozimni 10-20 soniya ushlab turing. Sekin-asta boshingizni chapga burab, pozitsiyani o'zgartiring. Harakatlarni bajaring - 5 marta, burilish paytida, yuqori nuqtaga qarab.

Misol № 4 "ramka". O'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying. Chap qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying. Boshingizni o'ng tomonga burang. Qabul qilingan pozitsiyani aniqlang. Hammasini ichkarida qiling teskari tomon, chap qo'lni o'ng yelkasiga qo'yib, 5 marta.

Misol № 5 "Fakir". Qo'llaringizning kaftlarini bir-biriga ulang. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida bir oz egib, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring, orqa mushaklarini his qiling. Keyin 3-misolda tasvirlangan barcha harakatlarni takrorlang.

6-misol "Samolyot". To'liq cho'zilgan qo'llar, bir-biridan tarqalib, elkama pichoqlarini bog'lash. Ularni elka darajasida 30 soniyagacha ushlab turing. Oyoq-qo'llaringizni tizzangizga sekin tushiring. Takrorlashlar soni 5. Xuddi shu harakatlarni bajaring, lekin bir qo'lni yuqoriga ko'tarib, ikkinchisini biroz pastga tushiring.

Misol № 7 "Heron". Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, orqangizni to'g'rilang. Sekin-asta harakat bilan, boshingizni orqaga tashlab, iyagingizni yuqoriga ko'taring. To'g'rilangan qo'llarni elkangiz darajasidan pastga ko'taring, elkama pichoqlarini bog'lab, ularni bir-biridan ajratib qo'ying. 10-30 soniya davomida muzlatib qo'ying. Boshingizni turli yo'nalishlarga egib mashqni yakunlang. Yondashuvlar soni - 5 ta.

Misol № 8 "Daraxt". Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, tirsaklarda egilib turing. Yuqoriga ko'taring, barmoq uchlarini bog'lang, kaftlaringizni tashqariga buring. Qo'llarning konturi daraxt tojiga o'xshash bo'lishi kerak. Bu holatda 30 soniyagacha qolganingizdan so'ng, qo'llaringizni tizzangizga tushiring. Liftlarni 5 marta bajaring.

Trening oxirida bir necha daqiqa tinch holatda turing.

Kurs xususiyatlari

Qancha mashq qilish kerak? Dastlabki 2-3 hafta davomida mashg'ulotlar har kuni o'tkaziladi. Keyin muntazamlik parvarishlash kursiga qisqartiriladi - haftada 3 marta. Jiddiy muammolarni bartaraf etish uchun ular orasidagi ikki haftalik interval bilan bir necha tsikl kerak bo'ladi.

Shishoninning bo'yin uchun terapevtik mashqlariga murojaat qilib, siz ijro etish texnikasiga amal qilishingiz kerak. Dastlab mashqlarni sozlash uchun ularni oyna oldida bajarish yaxshiroqdir. Yangi boshlanuvchilar pozitsiyani 10 soniyadan ko'proq vaqt davomida tuzatmasliklari kerak. Uyda tasalli beruvchi ta'sirni kuchaytirish uchun musiqiy hamrohlik qabul qilinadi.

Sizning holatingizni kuzatib borish kerak: mashqlarni bajarayotganda, orqangizni tekis tuting. Barcha harakatlar silliq, o'lchovli, ortiqcha shovqinsiz amalga oshiriladi. Majburiy talab hatto ritmik nafas olishdir.

Sensatsiyalarni kuzatib boring: gimnastika tananing biron bir qismida og'riqning namoyon bo'lishi bilan birga bo'lmasligi kerak.

Ushbu video qo'llanmada doktor Shishoninning bo'yni uchun gimnastika taqdim etiladi. Shifokor ushbu mashqlar majmuasini gipertenziya va boshqa muammolar uchun tavsiya qiladi: osteoxondroz, bo'yin muskullarining zaifligi va duruşning buzilishi. Video ostida berilgan batafsil tavsiflar foto mashqlar.

Bo'yin uchun gimnastikaning xususiyatlari

Bo'yin uchun gimnastika mashqlari kechikish bilan amalga oshiriladi. Ya'ni, kerakli pozitsiyani egallash va unda 5-10 soniya ushlab turish kerak.

Bo'yin uchun barcha taqdim etilgan mashqlar har bir yo'nalishda 5-10 marta takrorlanadi.

  • mashqlarni o'tirgan holatda bajaring, ayniqsa ular bosh aylanishiga olib kelishini his qilsangiz, orqangizni tekis tuting, egmang
  • mashqlarni bajarishdan oldin, men buni 2-3 daqiqa davomida bajarishni maslahat beraman. Xuddi shu o'z-o'zini massaj bilan bo'yin uchun gimnastikani yakunlashingiz mumkin.
  • Shishoninning gimnastika mashqlarini ortiqcha stresssiz va juda ehtiyotkorlik bilan bajaring
  • yoqimli cho'zilishni his qilmaguningizcha barcha cho'zish harakatlarini bajaring, lekin bundan ortiq emas
  • bo'yin muskullarini cho'zayotganda qo'llaringiz bilan ko'p kuch ishlatmang
  • mashqlarni bajarayotganda, ayniqsa holatni ushlab turish bosqichlarida, nafasingizni ushlab turmasdan, tinch va ritmik nafas oling.
  • qoralama bilan shug'ullanmang; bo'yin issiq bo'lishi kerak.
  • mashqlarni kuniga ikki marta bajarish mumkin va hatto kerak: ertalab va kechqurun yoki tushdan keyin va kechqurun.

Gimnastikaning "zerikarli" tuyulishi ahvolning sezilarli yaxshilanishi, elkada yengillik hissi, kuchlanish va bosh og'rig'ining chekinishi bilan ko'p mukofotlanadi.

Bo'yin mushaklari uchun gimnastika

"Metronom" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - bosh tekis. Qulog'ingiz bilan elkangizning chetiga etib bormoqchi bo'lgandek, boshingizni sekin yon tomonga buring. Burilish qarshisidagi mushaklarda cho'zilganligini his eting. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin, boshingizni boshqa tomonga egib, qulog'ingiz bilan elkangizning chetiga etib borishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5-7 marta takrorlang.

Metronom mashqlari
Metronom mashqlari

"Bahor" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - bosh tekis. Boshingizni sekin oldinga siljiting va yuzingizni biroz yuqoriga ko'taring. Ko'zlaringizni yuming. Bo'yinning orqa qismidagi kuchlanishni va bo'yinning old qismidagi mushaklarning cho'zilishini his eting. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshingizni orqaga qaytaring, yuzingizni bir oz pastga tushiring. Bo'yinning old qismidagi mushaklarning kuchlanishini his eting. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 5-7 marta bajaring.


Bahorgi mashq
Bahorgi mashq

"Goz" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - bosh tekis. Nishabni o'zgartirmasdan, sekin va sekin boshingizni oldinga suring. Keyin sekin boshingizni chapga burang va iyagingizni chap bo'yinbog'ingizga bosing. Bo'yinning oldingi mushaklaridagi kuchlanishni va bo'yinning orqa mushaklaridagi cho'zilganligini his eting. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin harakatni silliq teskari aylantiring va boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni boshqa tomondan bajaring. Ushbu bo'yin mashqini har tomondan 5-7 marta takrorlang.


g'oz bilan mashq qilish
g'oz bilan mashq qilish

"Osmonga qarang" mashqi

Boshingizni yon tomonga burang. Keyin yuzingizni sekin yuqoriga ko'taring, xuddi "osmonga qarab". Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin boshingizni sekin pastga tushiring va uni asl holatiga qaytaring. Boshingizni boshqa tomonga burang. Boshingizni ko'taring va yana 5-10 soniya ushlab turing. Harakatlarni teskari tartibda bajarib, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 5-7 marta takrorlashingiz kerak.


Mashq qilish Osmonga qarang
Mashq qilish Osmonga qarang

"Ramka" mashqi

Biz boshimizni tekis tutamiz. Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying. Chap tirsagingizni iyagingiz darajasiga ko'taring. Boshingizni sekin chapga burang va iyagingizni chap yelkangizga bosing. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin boshingizni tekis holatga aylantiring. Chap qo'lingizni pastga tushiring. O'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying. Boshingizni o'ngga burang va iyagingizni o'ng elkangizga bosing. 5-10 soniya ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 5-7 marta takrorlang.





"Fakir" mashqi

Bosh tekis. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni kaftlaringiz bilan birlashtiring. Kaftlaringizni kuch bilan bir-biriga engil bosing. Boshingizni bir tomonga burang. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Keyin sekin boshingizni boshqa tomonga burang. Shuningdek, bu holatda 5-10 soniya turing. Mashqni har bir yo'nalishda 5-7 marta takrorlang.





"Samolyot" mashqi

Ushbu mashq elkama-kamar mushaklarini kuchaytiradi - trapezius va delta. Bo'yin muskullarida qon aylanishini yaxshilaydi.

Biz boshimizni tekis tutamiz. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Keling, ularni qaytarib olaylik. Biz qo'llarimizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turamiz. Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Keyin bir qo'limizni pastga tushiramiz, ikkinchisini esa yuqoriga ko'taramiz. Biz ularni yana qaytarib olamiz va 5-10 soniya ushlab turamiz. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Biz qo'llarning holatini teskari tomonga o'zgartiramiz va ularni yana 5-10 soniya davomida qaytarib olamiz.

Har bir pozitsiyada mashqni 5-7 marta takrorlang.




"Heron" mashqi

Boshlang'ich pozitsiyasi - bosh tekis. Yuzni yuqoriga cho'zing. Biz qo'llarimizni orqaga va bir oz yon tomonlarga olib boramiz. Biz qo'llarimizni pastga cho'zamiz. Biz bo'yinning old qismida, ko'krak qafasining mushaklari, elkalari, qo'llari cho'zilishini his qilamiz. Mashq 5-10 soniya davomida amalga oshiriladi. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz 5-7 marta takrorlaymiz.



"Daraxt" mashqi

O'tirgan holatda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni yuqoriga buring. 5-10 soniya davomida cho'zing. Mashqni 3-5 marta takrorlang.


Mashq daraxti

Chap qo'lingiz bilan boshingizni ushlang, kaftini o'ng qulog'ingizga qo'ying. Chap qo'lingiz bilan o'zingizga ozgina yordam berib, boshingizni chapga sekin egib oling. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Mushaklar cho'zilganini his eting o'ng tomon bo'yin. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshingizni ushlang o'ng qo'l. Boshingizni 5-10 soniya davomida o'ngga burang. Bo'yinning chap tomonidagi mushaklarning cho'zilishini his eting. Mashqni har tomondan 3-5 marta takrorlang. Juda ko'p urinmang!



Bo'yinning orqa mushaklarini cho'zish mashqlari

Qo'llaringizni boshingiz orqasidagi qulfga bog'lang. Boshingizni sekin oldinga egib, qo'llaringiz bilan ozgina yordam bering. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Bo'yinning orqa qismidagi mushaklarning cho'zilishini his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni qisqa tanaffuslar bilan 3-5 marta takrorlang. Bo'yin muskullarini cho'zib, juda ko'p kuch ishlatmang!


Qo'llaringizni boshingiz orqasidagi qulfga bog'lang. Boshingizni yon tomonga burang va oldinga egib, qo'llaringiz bilan ozgina yordam bering. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Bo'yinning orqa qismidagi mushaklarning cho'zilishini his eting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshingizni boshqa tomonga burang va egilib, o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering. Mashqni har tomondan 3-5 marta takrorlang. Bo'yin muskullarini cho'zish uchun juda ko'p kuch sarflamang!



Gimnastikadan so'ng, joyida bir daqiqa o'tiring, turishga shoshilmang. Bo'yin hududida qon aylanishi tiklansin. Bir necha tinch nafas oling va ichkariga chiqing.

Bu bo'yin mashqlari, ayniqsa, yotishdan oldin kechqurun yaxshi. Sog 'bo'ling!

Doktor Shishoninning bo'yni uchun gimnastika, biz ko'rishni taklif qiladigan video, qon aylanishining buzilishidan kelib chiqadigan noqulaylik va muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bo'yin og'rig'i noqulaylik tug'diradi

Taxminan qirq yoshda, ba'zan esa ancha oldinroq, oddiy odam bo'yin muskullarining doimiy spazmi mavjud bo'lib, bu bo'yin tomirlarining normal ishlashiga to'sqinlik qiladi va miyada qon aylanishini buzadi.

Bu tez-tez bosh og'rig'i va bosh aylanishi kabi umumiy sog'liq muammolarini, shuningdek, sababsiz asabiylashish va umumiy energiya etishmasligini keltirib chiqaradi. Servikal o'murtqa osteoxondroz kabi jiddiy kasallik ham doimiy spazm tufayli yuzaga keladi.

Kuchli mushaklar intervertebral plitalarga ozuqa moddalarini o'z vaqtida etkazib berishga to'sqinlik qiladi, umurtqa pog'onasini o'rab turgan to'qimalarda metabolik mahsulotlarni saqlaydi. Shunday qilib, butunlay qaytariladigan o'zgarishlar halokatga olib keladi xaftaga tushadigan to'qima, osteofitlarning o'sishi va hatto churra shakllanishi.

Bu muammolarni oldini olish mumkinmi? Mumkin! Buning uchun siz doimiy spazmdan qutulishingiz va bo'yinning mushaklarini kuchaytirishingiz kerak, bu esa doktor Shishoninning bo'yni uchun gimnastika bilan osonlashadi.

Agar orqa va bo'yin og'rig'i bo'lsa

Agar sizda bel va bo'yin og'rig'i bo'lsa, avvalo maslahatlarimizga e'tibor bering:

Bo'yin og'rig'ining sababi doimiy mushaklarning spazmidir

Maslahat raqami 1. Yaxshi nevrologga murojaat qiling. Bu og'riq sababini topishga va o'tkir og'riqni yo'qotishga yordam beradi.


Maslahat raqami 2. Mushaklaringizni bo'shatish uchun shifokor sizga massaj kursini buyurishi mumkin. Rozi! Siz darhol o'zingizni biroz yaxshi his qilasiz.


Bo'yin massaji - gimnastika oldidan sog'lomlashtirish

Massaj kursidan keyin gimnastikani bajarish juda yaxshi.

Maslahat raqami 3. Ehtiyotkorlik bilan turli xil malham va jellardan foydalaning. Ular qimmat va asosiy muammoni hal qilmaydi. Boshqa narsalar qatorida, ular allergiya va boshqa yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Maslahat №4 Spazm tabletkalarini ehtiyotkorlik bilan ishlating. Ularni faqat shifokor ko'rsatmasiga binoan foydalaning va suiiste'mol qilmang. Esda tutingki, ular faqat vaqtincha og'riqni engillashtiradi, ammo og'riq sababini bartaraf etmaydi.

Muhim! Orqa og'rig'i uchun tabletkalar va malhamlarni suiiste'mol qilmang. Ular og'riq sababini bartaraf etmaydi va ko'plab yon ta'sirga ega.

Maslahat №5 Yotog'ingizga e'tibor bering. Sizda yaxshi matras bormi? Yostiq qulaymi? Qimmatbaho ortopedik to'shak sotib olish shart emas. Biroq, ular qulay va sizga mos keladigan qattiqlik darajasi bo'lishi kerak.


Maslahat №6 Ish joyingizga e'tibor bering. Ish uchun qulay stul va stol olishga harakat qiling. Kompyuter oldida bir holatda uzoq vaqt o'tirmang. Eng kamida soatiga bir marta yengil mashq qilishga harakat qiling.

Maslahat raqami 7. Sizning holatingizni kuzatib boring. To'g'ri umurtqa pog'onasi bizning salomatligimizning asosidir. Qachon chayqalishni boshlaganingizga e'tibor berishga harakat qiling va darhol elkangizni va orqangizni to'g'rilang. Tez orada boshingizni va orqangizni tekis tutish odat tusiga kiradi. Yaxshi duruş mashqlari - bu qayiq.


Duruş uchun qayiq mashqlari

Orqangizni mustahkamlash uchun yana bir yaxshi mashq - qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida moyil holatdan ko'taring.


Maslahat №8 Orqa tarafdagi skolyoz va mushaklarning qisqichlaridan xalos bo'lish uchun orqa tomonni maxsus silindrsimon rulonga aylantirish tavsiya etiladi. U barcha umurtqalarni joyiga qo'yadi, shuningdek, orqa tomonni tekislaydi. Ushbu mashqlarni faqat kuchli og'riqlar va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bajaring.


Maslahat №9 Doktor Shishoninning bo'yin va orqa qismi uchun muntazam ravishda mashqlarni bajaring.

Texnikaning muallifi haqida. Sog'likka yo'l.

Shishonin Aleksandr Yuryevich - tibbiyot fanlari nomzodi, "Bachadon bo'yni-miya terapiyasi" usulining asoschisi, Integrativ reabilitatsiya tibbiy yo'nalishi asoschisi.

Aleksandr Yuryevich 2003 yilda sog'lig'ini tiklash dasturini ishlab chiqishni boshladi. Ular aytganidek, mohir hamma narsa oddiy. Harakat nafaqat mushaklarda, balki ichki organlarda, endokrin bezlarda va miyada ham qon oqimini yaxshilaydi. Shuning uchun salomatlikni tiklash dasturida aynan harakatlar va mashqlarga katta ahamiyat beriladi.

Ayni paytda doktor Shishoninning sog'lig'ini tiklash dasturi allaqachon minglab odamlarga og'riqdan xalos bo'lishga va to'liq hayotga qaytishga yordam berdi.

Shishoninning bo'yni uchun gimnastika, biz ushbu maqolaga biriktirilgan video, bo'yin va elkama-kamarning eng chuqur mushaklarini bo'shashtirish va cho'zish imkonini beradi. Uni muntazam ravishda amalga oshirish bachadon bo'yni va torakal umurtqa pog'onasining osteoxondrozi, humeroskapular periartrit va periartroz kabi kasalliklarning, shuningdek, ular bilan birga keladigan patologiyalarning oldini olish bo'lib xizmat qiladi. Hayotining ko'p qismini kompyuter monitorining orqasida noqulay tana holatida o'tkazadigan zamonaviy odamlar uchun bu kompleks ayniqsa dolzarbdir.

Aleksandr Yurievich deydi:Harakat nafaqat mushaklarda, balki ichki organlarda, endokrin bezlarda va miyada ham qon oqimini yaxshilaydi.«.


Gipertenziya bilan Shishonin gimnastikasi:

Aleksandr Yurievich Shishonin chinakam shov-shuvli kashfiyot qildi. Umurtqa pog‘onasi muammosi bilan murojaat qilgan bemorlar bilan shug‘ullanar ekan, u gimnastika bilan shug‘ullanayotganda qon tomirlari ochilib, gipertoniya ketishini payqagan.

Muhim! Gimnastika nafaqat mushaklarning spazmini yo'qotishga yordam beradi, balki bo'ynidagi siqilgan tomirlarni ham bo'shatadi. Bu yuqori qon bosimiga yordam beradi!

Qanday qilib uni to'g'ri bajarish kerak?

Maslahat raqami 1. Biz kompleksni muntazam ravishda amalga oshiramiz. Natijaga erishish uchun birinchi navbatda kompleksni har kuni ikki hafta davomida bajarishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, kuniga qirq-ellik daqiqadan ko'proq vaqtni gimnastikaga bag'ishlash kerak bo'ladi. Kelajakda, spazm olib tashlanganidan va mushaklar ma'lum bir ohangga ega bo'lgandan so'ng, mashg'ulotlar haftada ikki-uch marta o'tkazilishi mumkin.

Muhim! Mashg'ulotlar samaradorligining eng muhim qoidasi muntazamlikdir. Surunkali bel va bo'yin og'rig'i uchun mashqlar siz uchun odat bo'lishi kerak.

Maslahat raqami 2. Biz barcha mashqlarni ehtiyotkorlik bilan bajaramiz. Biz to'satdan harakatlardan qochamiz, ayniqsa umurtqa pog'onasi bilan bog'liq jiddiy muammolar.

Maslahat raqami 3. Orqangizni tekis tuting. Kompleksning barcha mashqlari tekis orqa bilan o'tirgan holda amalga oshiriladi.

Maslahat №4 Kompleksdan oldin isinish mashqlarini bajaramiz. Doktor Shishonin isinishdan oldin push-up qilishni tavsiya qiladi. Push-uplar bir qator bel muammolarini hal qilishi mumkin va asosiy mashqlar bilan birgalikda ular ajoyib effekt beradi.

Maslahat №5 Mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarish oson emas. Agar biror narsa ishlamasa, hech qachon o'zingizni tanqid qilmang. Agar siz kompleksni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, o'zingizga yoqimli va'da bering. O'zingizni kichik yoqimli narsalar bilan muomala qiling va o'zingizni tez-tez maqtang.

Muhim! Band bo'lish qiyin. O'zingizni maqtashga va dalda berishga ishonch hosil qiling!

Agar siz shifokor Shishoninning ko'rsatmalariga rioya qilgan holda mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, unda birinchi mashg'ulotlardan so'ng siz bo'yin va miya tomirlarida qon oqimining yaxshilanishi fonida umumiy farovonligingizning yaxshilanishini sezasiz. Muntazam mashg'ulotlardan so'ng sizning hayotiyligingiz oshadi va tanada uzoq kutilgan engillik paydo bo'ladi. Garchi bu natijaga erishish uchun siz biroz harakat qilishingiz kerak bo'lsa-da, lekin vaqt o'tishi bilan siz tushunasiz - bunga arziydi!

Gimnastika qilishdan oldin isinish

Gimnastika majmuasidan oldin mushaklarni isitish uchun ozgina isinish kerak. Bu tizzadan push-uplar. O'z-o'zidan push-uplar juda yaxshi mashq bo'lib, bachadon bo'yni va torakal osteoxondroz uchun juda foydali.

1-qadam- Tiz cho'kib turing. Orqa va bo'yin bir tekisda joylashgan.


2-qadam- Qo'llarda oddiy surishni bajaring. Biz tanani pastga tushirmaslikka harakat qilamiz.


Biz mashqni kamida 8-10 marta bajarishga harakat qilamiz.


Shishonin gimnastikasi - mashqlar tavsifi

Shishonin tomonidan ishlab chiqilgan bo'yin uchun gimnastika isinish mashqlari (push-up) bilan boshlanadi, shundan so'ng chuqur mushaklar ishlab chiqariladi. To'liq kompleks o'nta mashqni o'z ichiga oladi, ularning har biri o'ziga xos maqsadga ega. Ularning barchasi o'tirish holatida tekis orqa bilan amalga oshiriladi va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ushbu mashqlarni bajarishda kichik xatolar ham mushaklar va umurtqa pog'onasiga zarar etkazmaydi. Gimnastika bo'yin va bo'yin umurtqasining cho'zilishi bilan tugaydi.

1-mashq - "Metronom"

"Metronom" mashqi bo'yinning lateral yuzasini yaxshi cho'zadi. Hatto eng og'ir sharoitlarda ham amalga oshirilishi mumkin. Biz o'tiramiz. Boshingizni tekis tuting.


"Metronom" mashqi (1-bosqich)

Biz boshimizni yon tomonga egamiz. Biz 15 soniya ushlab turamiz. Biz boshimizni boshqa tomonga egamiz. Biz mushaklarning kuchlanishini his qilishga harakat qilamiz. Biz 7 marta takrorlaymiz.


"Metronom" mashqi (2-bosqich)

Muntazam jismoniy mashqlar bilan vaqt o'tishi bilan siz boshingizni ko'proq va ko'proq egishingiz mumkinligini seza boshlaysiz. Bo'yin mushaklari elastikroq bo'ladi, umurtqa pog'onasi esa moslashuvchan bo'ladi.


"Metronom" mashqi - bajarish texnikasi

2-mashq - "Bahor"

Bu bo'yinni cho'zish va siqish mashqlari. Birinchidan, toj shiftga qarab cho'zilganini tasavvur qiling. Jag'ning bo'yniga bosiladi. Biz bo'yinning orqa qismini cho'zishimiz kerak. Biz 15 soniya ushlab turamiz.


Keyin bo'yinning old yuzasini cho'zamiz. Shuningdek, 15 soniya ushlab turing. Biz boshimizni orqaga tashlamaymiz. Biz 5 marta takrorlaymiz.



"Bahor" mashqi - bajarish texnikasi

3-mashq - "G'oz"

G'oz mashqlarida oddiy bosh egish bilan ishlash biz uchun qiyin bo'lgan mushaklar ishtirok etadi. Boshingizni oldinga cho'zing.


Biz iyak bilan yoy chizamiz va qo'ltiqqa cho'zamiz. Biz lateral qismda bo'yinning yaxshi cho'zilishi kerak. 15 soniya ushlab turing va orqaga qayting. Mashqni boshqa tomondan bir xil ketma-ketlikda bajaramiz. Biz 5 marta takrorlaymiz.


3-mashq - "Osmonga qarash"

To'xtaguncha boshimizni yon tomonga aylantiramiz. Orqa va elkalar joyida qoladi. Jag'ingizni biroz yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Boshning holati deyarli o'zgarmaydi, lekin biz cho'zilganini his qilishimiz kerak. Biz 15 soniya ushlab turamiz. Mashqni boshqa tomondan takrorlaymiz.

4-mashq - "ramka"

"Romka" mashqini bajarib, biz nafaqat bo'yin mushaklarini, balki elkama-kamar mushaklarini ham ishlab chiqa olamiz. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring va qarama-qarshi yelkaga qo'ying. Biz qattiq turamiz. Tirsak oldinga tortiladi. Biz boshimizni qo'ldan bo'shatib yelkaga aylantiramiz. Biz iyagini elkaga bosamiz. 15 soniya ushlab turing va dam oling.


Biz tomonlarni o'zgartiramiz. Biz 5 marta takrorlaymiz.


5-mashq - "Fakir"

Biz qo'llarimizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taramiz. Biz kaftlarni boshning tepasiga birlashtiramiz. Biz boshimizni yon tomonga aylantiramiz. Qo'llaringizni toj ustida qoldirib, kuchlanishni 15 soniya ushlab turing. Rohatlaning. Biz tomonlarni o'zgartiramiz.


6-mashq - "Samolyot"

Biz qo'llarimizni orqaga qaytaramiz, elkama pichoqlarini bir-biriga ulashga harakat qilamiz. 10-15 soniya davomida kuchlanishni ushlab turing. Rohatlaning.


Biz qo'llarimizni eğimli chiziq holatida ko'taramiz, bu erda bir qo'l biroz balandroq, ikkinchisi esa biroz pastroq bo'ladi. Biz qo'llarimizni bu holatda qaytarib olishga harakat qilamiz. Mashqni boshqa tomondan takrorlaymiz.


6-mashq - "Heron"

Biz qo'llarni bir oz yon tomonlarga yoyib, ularni to'xtash joyiga qaytaramiz. Jag'ni yuqoriga torting. Biz boshimizni orqaga egmaymiz. Biz 15 soniya ushlab turamiz. Rohatlaning. Biz 3 marta takrorlaymiz.


7-mashq - "Daraxt"

Biz qo'llarimizni yon tomonlardan yuqoriga ko'taramiz. Biz palmalarni shiftga parallel ravishda ochamiz. Biz kaftlarimizni shiftga cho'zamiz. Boshni bir oz oldinga siljiting. Biz 15 soniya ushlab turamiz. Rohatlaning. Biz 3 marta takrorlaymiz.


Qo'llar yordamida bo'yinni cho'zish (cho'zish mashqlari to'plami)

Endi bo'yin yaxshi isitiladi va siz bo'yinni qo'llaringiz bilan cho'zish qismiga o'tishingiz mumkin.

Biz bir qo'limiz bilan boshni ushlaymiz va ustiga bosamiz, bo'yinning lateral yuzasini biroz cho'zishga harakat qilamiz. Keling, buni ehtiyotkorlik bilan qilaylik. Bir necha soniyadan so'ng qo'lingizni olib tashlang.


Biz boshni orqa tomondan ikkala qo'l bilan ushlaymiz va bo'yinning orqa qismini cho'zishga harakat qilib, muloyimlik bilan bosamiz. Biz pozitsiyada bir necha soniya turamiz.


Biz boshni ikkala qo'l bilan ushlaymiz, lekin endi harakat pastga va yon tomonga burchak ostida amalga oshiriladi. Avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda.


Shishoninning bo'yni uchun video gimnastika:

Tinnitus va bosh aylanishi bor edi. Ba'zi dorilar bilan bir qatorda, gimnastika juda ko'p yordam berdi! (Ivan Nikolaevich)

Birinchi muntazam mashqdan so'ng, siz, albatta, umumiy farovonlikning yaxshilanishini his qilasiz.

Men bu mashqni bolam bilan bajaraman. Servikal umurtqa pog'onasida egrilik bilan bog'liq katta muammolar mavjud edi. Hech qanday tabletka yoki in'ektsiya yordam bermadi. Men gimnastika bilan shug'ullana boshlaganimda, yaxshilanishlar sezilarli bo'ldi. Bola bosh og'rig'idan shikoyat qilishni to'xtatdi. (alevita)