Ćwiczenia i sporty na stres. Jak złagodzić stres poprzez ćwiczenia Dlaczego ćwiczenia pomagają złagodzić stres

Zapobieganie stresowi i pozbycie się stanów depresyjnych sprowadza się do prosty przepis: więcej aktywności fizycznej. W bitwie sportowej zły humor a depresja wygrywa sport.

Powiązane materiały:

Ćwiczenia pomagają podnieść na duchu, poprawiają ton, dają optymizm i łagodzą objawy depresji.

Ważny! Warto odróżnić depresję kliniczną od tego, co potocznie nazywa się „depresją”: zły nastrój, depresję i utratę energii. Ciężka depresja to zaburzenie psychiczne, które jest zaburzeniem afektywnym. Charakteryzuje się „triadą depresyjną”: obniżeniem nastroju i utratą zdolności do odczuwania radości, upośledzeniem myślenia (negatywne sądy, pesymistyczny pogląd na to, co się dzieje itp.), opóźnieniem motorycznym. Wraz z depresją obniża się samoocena, następuje utrata zainteresowania życiem i czynnościami nawykowymi. W niektórych przypadkach osoba cierpiąca na to może zacząć nadużywać alkoholu lub innych substancji psychotropowych. Jeśli zauważysz wszystkie powyższe objawy, oprócz uprawiania sportu, poszukaj wykwalifikowanej pomocy.

Regularne ćwiczenia oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych w postaci wzmocnienia mięśni i układu krążenia, poprawie sylwetki, pomagają:

1. Redukować stres.
2. Odrzuć niepokój i uczucia depresyjne.
3. Podnieś samoocenę.
4. Popraw sen.
5. Zwiększ witalność.
6. Uzyskaj zdrowy i dopasowany wygląd.

Osoby ćwiczące mają mniej objawów lęku i depresji oraz niższy poziom stresu i drażliwości. Ćwiczenia zaczynają działać jak antydepresant na niektóre układy neuroprzekaźników w mózgu i pomagają pacjentom z napadami depresji odzyskać pozytywne nastawienie do życia. Dla pacjentów z zaburzeniami lękowymi, ćwiczenia fizyczne zmniejszyć lęki i towarzyszące im objawy, takie jak szybkie bicie serca i oddychanie.

— Jasper Smits, kierownik programu badań i leczenia lęków na Dallas Southern Methodist University (USA)

Przygnębienie - walcz!

Przejdźmy do fizjologii.

Poziom cukru

Dozowane obciążenia wyrównują poziom cukru we krwi i eliminują chroniczne napięcie mięśniowe, które zdarza się u wiecznie nerwowych osób. Pozwala to utrzymać poziom stresu pod kontrolą i zamienia negatywne w pozytywne, ponieważ. przyczynia się do rozprysku nagromadzonej agresji na zewnątrz i z korzyścią, a nie na bliskich i ze skandalem.

endorfiny

Podczas uprawiania sportu organizm wytwarza endorfiny, naturalne antydepresanty. Endorfiny (związki chemiczne o budowie zbliżonej do opiatów, które są naturalnie wytwarzane w neuronach mózgu) wywołują u człowieka euforię, dlatego często nazywane są „hormonem szczęścia” lub „hormonem radości”.

Tlen

Fizjoterapeuci tłumaczą korzystny wpływ sportu na depresję tym, że aktywność fizyczna powoduje aktywny dopływ tlenu do wszystkich narządów ciała, w tym do mózgu. Pomaga redukować objawy wielu lęków psychicznych takich jak przygnębienie, depresja, stres, bezsenność.

Korzyści psychologiczne

W okresie stresu i przygnębienia ludzie mają tendencję do izolowania się od świata zewnętrznego (co następnie wciąga ich w otchłań depresji jeszcze głębszą niż kłopoty domowe). Dlatego eksperci radzą uprawiać sport na świeżym powietrzu lub z grupą na siłowni.

Próbujesz dla siebie czegoś nowego, czegoś innego - i to dobrze.

Istnieje wiele czynników obiektywnych i subiektywnych. Rozszerzenie kręgu komunikacji. Pojawienie się nowych zainteresowań, wiedzy i celów. Zmiana scenerii i odejście od przygnębiających myśli. Pozbycie się agresji, złości i innych destrukcyjnych emocji. Zwiększona samoocena: jeśli osobie uda się ukończyć ćwiczenie, staje się bardziej pewny siebie, a to spycha ponure myśli na dalszy plan, pozwala nie popadać w rozpacz, a pozytywny wynik zostanie również odzwierciedlony w lustrze.

Również indywidualne postrzeganie: na przykład bardzo podoba ci się nowa forma, a skakanka przypomina ci dzieciństwo.

Pierwsze badanie mające na celu ustalenie, jak aktywność fizyczna wpływa na nastrój, przeprowadzono w 1970 roku. W grę wchodziły dwie grupy mężczyzn. Pierwszy trenował przez sześć tygodni: w programie bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Drugi - prowadził ją zwykle siedzący tryb życiażycie. W rezultacie okazało się, że miłośnicy sportu znacznie szybciej wychodzili z depresji.

Jaki sport jest najlepszy do pozbycia się depresji?

Każde ćwiczenie fizyczne, każde obciążenie pomaga złagodzić objawy depresji, nawet jeśli skacze w miejscu. Najważniejsze, że je lubisz i nie zmuszasz się do ich wykonywania.

Na początku prawdopodobnie będziesz musiał się postarać, ale potem będziesz cieszyć się treningiem.

• przejażdżka na rowerze,
• taniec,
• chodzenie lub chodzenie,
• na krótkich dystansach,
• rano czy wieczór
• umiarkowany aerobik,
• zajęcia na siłowni,
• tenis ziemny,
• aqua aerobik,
• dowolny trening cardio (nawet bieganie w miejscu i skakanie na skakance).

Dla niektórych odpowiednie są również triathlon, kulturystyka, trójbój siłowy lub cross-fit. To jest indywidualne. Wybierz to, co lubisz i ciesz się. W końcu ważne jest, aby się rozweselić i poczuć przypływ siły.

Najważniejsze jest wyznaczenie sobie celów. Na przykład: przepłyń 300 metrów, przejdź 5 kilometrów, wykonaj 10 podciągnięć lub pompek. Tak, to są małe cele. Najważniejsze, że są osiągalne. I za każdym razem jest to zwycięstwo: zarówno nad sobą, jak i nad złym humorem. A zwycięstwo to nie poddanie się i pójście dalej.

Ważny! miJeśli masz ponad 50 lat, masz cukrzycę lub chorobę serca lub skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Częstotliwość klasy

Jak często musisz ćwiczyć, aby pozbyć się stresu i rozweselić? Ćwiczenia poranne i jogę można wykonywać codziennie. To samo dotyczy chodzenia.

Jeśli trening wymaga obciążeń (aerobik, siłownia, bieganie, pływanie itp.) - dwa do trzech razy w tygodniu, daj trening 30-60 minut. Dlatego ciało potrzebuje odpoczynku, nie musisz zbyt dużo ćwiczyć - to jeden z nich.

Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 20-30 minut trzy razy w tygodniu. Zacznij ćwiczyć od 20 minut, stopniowo zwiększając czas do 30, potem do 40, aż do 60 minut.

Kiedy przyzwyczaisz się do uprawiania sportu i stanie się to dla Ciebie nawykiem, możesz zmienić czas i zestaw ćwiczeń dla większej wygody i zainteresowania (treningi nie powinny Ci przeszkadzać).

Dzienne menu

Odżywianie jest zawsze ważne, a szczególnie w smutnych chwilach. W końcu chcesz się zadowolić, złapać stres. Endorfiny pozyskujemy również z pożywienia.

Kilka wskazówek:

1. Unikaj używek – zapomnij na chwilę o herbacie, kawie, napojach energetycznych, coli i słodyczach. Zwykła woda, woda mineralna (tak śmiesznie syczy), soki, mleko, kefir.
2. Zacznij dzień od śniadania bogatego w białko i węglowodany (warzywa i owoce). Jedzenie doda energii, a kolorowe owoce rozweselą.
3. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw. Są bogate w witaminy potrzebne do utrzymania stabilny poziom poziom cukru we krwi, który zwykle gwałtownie wzrasta pod wpływem stresu (może to prowadzić do przybierania na wadze).

Jedz zdrowe jedzenie. Ona też jest pyszna. Pomysł, że tylko ciastka i czekoladki cię uratują, jest iluzją. Tyle, że twojemu organizmowi brakuje endorfin, które najłatwiej pozyskać ze słodyczy. Sama świadomość, że dbasz o siebie, pomoże w walce ze smutkiem i depresją.

Szczegóły dotyczące prawidłowego zdrowe odżywianie pisaliśmy w artykułach

Tatiana Lisitskaya - Mistrz Sportu ZSRR w rytmiczna gimnastyka, kandydat nauk biologicznych, profesor Katedry Teorii i Metod Gimnastyki, RGUFKSiT, starszy trener kadry narodowej ZSRR w aerobiku.

Po tym ćwiczeniu poczujesz się spokojny i wypoczęty, zwłaszcza po długim i stresującym dniu w pracy.

Usiądź wygodnie na krześle w biurze lub na swoim ulubionym krześle w domu. Połóż dłonie na udach, dłońmi do góry. Nie krzyżuj nóg, nie krzyżuj nóg.

Spojrzeć w górę. Uśmiech. Następnie spójrz w dal, próbując spojrzeć przez ściany, domy, wyjdź daleko poza horyzont (możesz zamknąć oczy, mentalnie rozszerzając przestrzeń wokół).

Powoli kilka razy ściśnij i rozluźnij ręce (4-8). Poczujesz, jak bez Twojej kontroli oddech staje się równy, spokojny, rytmiczny. A teraz podnieś swoje miękkie (lekko zgięte w łokciach) ramiona przed sobą i bez zmiany pozycji opuść je (powtórz 4-8 razy).

Połóż dłonie na oczach i trzymaj oczy zamknięte przez 2-3 minuty. Teraz zakryj uszy dłońmi tak, aby łokcie były skierowane na boki, a palce do tyłu. Przytrzymaj pozę przez minutę, lekko ściskając uszy, a następnie gwałtownie puść ręce.

Kiedy skończysz swój mini-program stresu, uśmiechnij się.

Nie zniechęcaj się i nie poddawaj się! Patrz w przyszłość z optymizmem.

Wszyscy lekarze radzą, aby stale wykonywać fizyczne i specjalistyczne ćwiczenia oddechowe oraz zwracać szczególną uwagę na zdrowy sen, aby nasz organizm bardziej komfortowo doświadczał stresu. Jednak takie zalecenia nie są w stanie w 100% uchronić przed napięciem nerwowym i złagodzić stresu. Dlatego musisz pamiętać o skutecznych metodach, które pomagają zmniejszyć gwałtowne wybuchy emocjonalne spowodowane stresującymi sytuacjami. Oto niektóre z tych metod.

Udowodniono, że może to mieć wpływ na stan emocjonalny. Aby przywrócić spokój ducha, wystarczy wykonać proste ćwiczenia oddechowe. Przede wszystkim warto wziąć powolny i głęboki oddech, jednocześnie oddychając brzusznie. Oznacza to, że powietrze musi być wdychane poprzez ruchy brzucha. Aby oddech był powolny, musisz policzyć w umyśle do trzech. Następnie, licząc do pięciu, zrób wydech. Najpierw opróżnia się żołądek, a potem klatkę piersiową. Po wdechu i wydechu wstrzymaj oddech na dwa do czterech odliczeń. Okazuje się następująca sekwencja: trzy zliczenia trwają do wdechu, potem pięć zliczeń do wydechu, po czym trzy zliczenia to wstrzymanie oddechu.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie tylko samo oddychanie poprawia stan osoby, ale również koncentracja na tym procesie pomaga złagodzić stres. Ponadto możesz nie tylko świadomie śledzić swój oddech, ale także chodzić. To nie tylko otrzeźwia umysł od wstrząsów emocjonalnych, ale także normalizuje ciśnienie krwi i rozluźnia mięśnie.

Światowej sławy psychologowie zgadzają się, że mimika twarzy może wpływać na nastrój danej osoby. Dlatego pierwszym lekarstwem powinien być prosty uśmiech. Jeśli uśmiechasz się wszystkimi 32 zębami, patrząc na siebie w lustrze, to w ten sposób z pewnością możesz natychmiast złagodzić stres. Najważniejsze, aby poważnie potraktować tę sprawę. Warto trzymać uśmiech przez 2 minuty, a potem zrelaksować się tak bardzo, jakbyś wcześniej wykonywał trudne ćwiczenie fizyczne. Możesz nawet pochylić się do przodu i zawiesić rozluźnione ramiona.

Chcąc uwolnić mięśnie od ciężaru, który nagromadził się podczas trudnego dnia, trzeba wykonać kilka skłonów do przodu, a także wymachiwać rękami i biegać w miejscu.

Głównym problemem w występowaniu sytuacji stresowych w życiu człowieka jest jego nadmierna koncentracja na samym problemie. Aby z powodzeniem znaleźć wyjście z trudnej sytuacji, czasami wystarczy po prostu zmienić tok myślenia. Najważniejsze, żeby nie panikować i nie zawracać sobie głowy. Pomoże to obserwować siebie jakby z zewnątrz. Kiedy udało Ci się skoncentrować na swoich wewnętrznych procesach, powinieneś zwrócić uwagę na otaczającą Cię sytuację. Po wykonaniu tej czynności osoba przywraca równowagę psychiczną, myśli są usprawnione, a oddech nieco spowalnia.

Oprócz tego ćwiczenia poniższe ćwiczenie pomoże bardziej trzeźwo spojrzeć na sytuację. Odtwórz w głowie nieprzyjemne wydarzenia, które spowodowały stres, jak w zwolnionym tempie, i zwróć uwagę na najbardziej negatywny moment, zrób mu zdjęcie. Następnie, aby poprawić stan emocjonalny, warto sobie wyobrazić, że od nieprzyjemnego zdarzenia minęło już wiele lat. Patrzenie na to zdjęcie jest jak wspomnienie. Takie pomysłowe ćwiczenia zmienią sposób, w jaki radzisz sobie ze stresującą sytuacją.

To taka praca nad sobą, która może usunąć stres i uporządkować nerwy.

Dosłownie każda osoba spotkała się z tym stanem, ktoś teoretycznie, ktoś praktycznie. Jeśli spojrzymy na stres z naukowego punktu widzenia, jest to rodzaj reakcji organizmu człowieka na bodźce zewnętrzne.

Można wyróżnić oba negatywne aspekty tego stanu. Wśród pozytywnych można wymienić następujące: osoba, której organizm doświadcza reakcji stresowej, zwiększa prawdopodobieństwo przeżycia w niebezpiecznej sytuacji życiowej. Dzieje się tak dzięki temu, że mózg zaczyna szybciej funkcjonować i odczuwa się pełnię życia.

Ale negatywy przejmują kontrolę. Ponieważ stres jest emocją negatywną, przebywanie w takim stanie przez dłuższy czas staje się niebezpieczne dla zdrowia. Zdarzają się naruszenia nie tylko zdrowia, ale także życia w ogóle. Dlatego jeśli kobieta lub mężczyzna znajduje się w podobnej sytuacji, konieczne jest podjęcie działań, które pomogą pozbyć się stresu.

Ćwiczenia łagodzące stres

Jednym z najskuteczniejszych jest sport, czyli po prostu aktywność fizyczna. Zależy to od zdrowia osoby, jej temperamentu i kilku innych czynników.

Uwaga! Dobór ćwiczeń do przezwyciężenia stresującej sytuacji powinien być indywidualny! Jedna osoba będzie potrzebować lekkiej aktywności fizycznej, podczas gdy inna potrzebuje pełnowartościowych ćwiczeń.

Istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, które pomogą pozbyć się stresujących sytuacji. Możesz się z nimi zapoznać poniżej.

• "Problem". Wykonuje się go w przypadku stresu spowodowanego pewnym problemem. Wykonuje się to w następujący sposób: osoba musi zająć wygodną pozycję, zrelaksować się i spojrzeć na swój problem z zewnątrz. Stopniowo wyobraź sobie swój dom, krewnych i przyjaciół, potem miasto, kraj. A potem warto wymyślić bardziej globalnie, zobaczyć galaktykę, wszechświat i wszystkich ludzi, którzy są w środku. Na tle tego wszystkiego problem będzie wydawał się dość nieistotny, co oznacza, że ​​praca ze stresem przyniesie efekty. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia przez około piętnaście minut.
• Maria Iwanowna. To ćwiczenie jest odpowiednie, jeśli dana osoba odczuwa stres z powodu sytuacji konfliktowej w pracy. Proponuje się wykonanie następujących czynności: postawienie się na miejscu kolegi lub szefa, chodzenie jego chodem, naśladowanie gestów, które są w nim tkwiące. Wyobraź sobie środowisko domowe pracownika, jego ewentualne problemy i doświadczenia. Po takich działaniach napięcie stopniowo zniknie, a wraz z nim stres.
• "Nastrój". Takie ćwiczenie pomaga w walce ze stresem, jeśli napięcie powstaje w wyniku konfliktu, po którym pozostaje nieprzyjemny posmak. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować białej kartki papieru i kolorowych markerów lub ołówków. Osoba musi się jak najbardziej zrelaksować i lewą ręką przekazać swój nastrój schemat kolorów. Ale nie musisz tylko rysować linii, kształtów, ale zostawić wszystkie swoje doświadczenia, problemy na kartce papieru. Po narysowaniu całego arkusza musisz go odwrócić i opisać swój nastrój w dziesięciu słowach. Następnie spójrz na abstrakcyjny rysunek, przeczytaj ponownie wszystkie słowa i oderwij arkusz. Zaleca się poświęcenie na to ćwiczenie dwadzieścia minut.

Istnieją również ćwiczenia oddechowe, które również pomagają przywrócić stan psychiczny osoby do normy. Ćwiczenia oddechowe łagodzące stres obejmują:

• Wdech i wydech. Wykonuje się to w następujący sposób: oddech wykonuje się powoli licząc 1-4, wstrzymuje oddech na kilka sekund i przy tej samej liczbie - wydech. Można zrobić wieczorem lepszy sen. Wykonywane pięć lub sześć razy.
• Oddychanie brzuchem. W tym ćwiczeniu usiądź prosto, z wyprostowanymi plecami, ale nie napinaj się. Następnie weź głęboki oddech, najpierw wypełniając powietrzem żołądek, a następnie klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na kilka sekund i powoli wydychaj powietrze. Ale teraz wręcz przeciwnie, najpierw wypuść powietrze z klatki piersiowej, a następnie z brzucha.

Ćwicz, aby złagodzić stres

Czasami zdarza się, że dana osoba nie ma wystarczającej ilości ćwiczeń oddechowych, aby pozbyć się stresu. Dlatego istnieją ćwiczenia fizyczne, które pomagają wyeliminować stan zwiększonego stresu ze swojego życia. Te ćwiczenia obejmują:

1. Rozciąganie ramion. Osoba musi stać prosto i położyć ręce na ramionach. Przy natchnieniu łokcie dłoni unoszą się jak najwyżej, a głowa odchyla się do tyłu. Podczas wydechu przyjmuje się pozycję wyjściową. Dzięki temu ćwiczeniu rozluźnia się napięcie pleców, ramion i karku.
2. Sięgamy do nieba. Pozycja wyjściowa - stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wdechu osoba musi sięgnąć w górę, tak jakby próbowała sięgnąć do nieba. Podczas wydechu ramiona powoli opuszczają się, przyjmuje się pozycję wyjściową. Ćwiczenie wykonuje się pięć lub sześć razy.
3. Poza dziecka. Aby to zrobić, usiądź na piętach i lekko rozłóż kolana na boki. Podczas wdechu musisz podnieść ręce i rozprostować się. Podczas wydechu ręce opadają najpierw na kolana, a następnie przed nimi na podłogę, o ile to możliwe. W tej pozycji zaleca się pozostawanie przez kilka sekund, a następnie przyjęcie pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się pięć lub sześć razy.

Korzyści z ćwiczeń psychologicznych

Jeśli ciało ludzkie jest stale pod wpływem stresu, zdrowie psychiczne również może zawieść. - to pierwszy wróg kobiety lub mężczyzny, ponieważ przeszkadza w sukcesie, uciska człowieka, w wyniku czego pojawia się apatia.

Ale nawet w tym przypadku możesz pozbyć się opresyjnego stanu, wykonując pewne czynności psychologiczne. Jakie jest ich zastosowanie? Kiedy osoba znajduje się w stresującej sytuacji, wykonuje mimowolne ruchy, które pomagają mu się uspokoić, na przykład: ciągle chodzi po pokoju, stuka palcami o stół, kręci długopisem lub innym przedmiotem w dłoniach. Jeśli te automatyczne ćwiczenia zamienimy w ideomotorykę, czyli świadome wykonywanie określonych czynności, korzyści będą znacznie większe. Wynika to z faktu, że kontrolowane ruchy są bezpośrednio skierowane na źródło stresu psychicznego. Te ćwiczenia obejmują:

• wizualizacja - tworzenie określonych myśli, obrazów, wrażeń, doświadczeń;
• motywacja – ćwiczenia, które potrafią motywować i usystematyzować;
• percepcja to system metod, które pomogą skoncentrować się i trzeźwo ocenić obecną sytuację, zbudować pożądany model przyszłości.

Ważny! Każde z ćwiczeń należy wykonywać w całkowitej ciszy i spokoju! Zaleca się skoncentrować się na problemie, aby pozbyć się go raz na zawsze.

I przyda się. Jest to jeden z ważnych warunków utrzymania stanu emocjonalnego. Metody kontroli prewencyjnej są następujące:

• łatwiej radzić sobie z pojawiającymi się sytuacjami;
• nauczyć się myśleć pozytywnie;
• pozbyć się negatywnych emocji;
• śmiech jest najlepszą prewencją stresu;
• ćwiczenia fizyczne;
• relaks;
• spacery na świeżym powietrzu;
• marzyć i fantazjować;
• czasami - skontaktować się z psychologiem, jeśli to konieczne.

Wreszcie

Tak więc życie ludzkie jest trudne do wyobrażenia bez stresujących sytuacji. Ludziom trudno jest poradzić sobie z tym stanem, zwłaszcza jeśli nie ma wsparcia ze strony bliskich.

Jednak system ćwiczeń obejmujący psychologiczne i fizyczne metody radzenia sobie ze stresem pomoże skutecznie radzić sobie z tym schorzeniem.

Kiedy emocje przytłaczają lub odwrotnie, brakuje siły na koncentrację, idź na sport! Aktywność fizyczna może pomóc złagodzić stres lub zwiększyć poziom energii.

Teoretycy i praktycy od dawna udowadniają, że aktywność fizyczna nie tylko poprawia sylwetkę, ale nawet wpływa na nastrój i samopoczucie. Być może każdy z nas doświadczył metamorfozy nastroju przed i po uprawianiu sportu. Więc przemęczaj się nie chce i zbyt leniwy, żeby iść na siłownię, po intensywnym treningu możesz poczuć przypływ sił, a nawet euforię! Wynika to z intensywniejszej produkcji endorfiny – hormonu szczęścia – podczas aktywnych aktywności. Z punktu widzenia naukowców taka reakcja organizmu podyktowana jest koniecznością zagłuszenia ewentualnych odczuć bólowych. Ale ćwiczenia mogą mieć również inne skutki, takie jak uspokojenie i zmniejszenie aktywności emocjonalnej. Niektóre techniki pomagają poprawić koncentrację, złagodzić napięcie nerwowe lub zwiększyć wydajność. Podpowiemy, który sport pozwala odpędzić złość bez szkody dla innych, a jakie ćwiczenia pomogą zapomnieć o bezsenności.

Redukcja stresu >>> BOKS

Kiedy emocje wzmagają się, nie spiesz się z krzykiem i biciem naczyń. Lepiej walczyć ze stresem na ringu: taki trening pomoże osiągnąć zarówno fizyczne, jak i moralne wyzwolenie.

Jak to działa?

Ciekawie praktykują Japończycy – w biurach umieszczają miękkie manekiny (często nawet z twarzami szefów), na których niezadowoleni pracownicy mogli odpędzić swoją złość. Boks na siłowni jest nie mniej skuteczny! W ringu możesz również wyrzucić wszystkie swoje uczucia na przedmiot nieożywiony, nie szkodząc nikomu wokół ciebie (a także sobie). Uwierz mi: całkowite oddanie się procesowi i technice wykonywania ćwiczeń zawładnie całą Twoją istotą, wypierając negatywne emocje i same myśli o źródle stresu. Trudno to osiągnąć na bieżni lub na siłowni, gdy twoje ciało wykonuje jakąś akcję, a twój umysł jest zajęty rozwiązywaniem problemu.

Boks- intensywny trening. Dlatego 45 minut raz w tygodniu jest wystarczającym obciążeniem dla początkującego. Po opanowaniu techniki boksuj, gdy istnieje potrzeba odreagowania stresu.

Zwiększanie koncentracji >>> SYMULATORY

Jeśli masz trudności z zaangażowaniem się w pracę umysłową i skupieniem się rano, spróbuj treningu siłowego na początku dnia. Wyciskanie hantli - więcej skuteczna metoda rozweselić niż filiżankę kawy. Trening siłowy aktywuje funkcje poznawcze mózgu odpowiedzialne za planowanie, organizowanie i skupianie zadań.

Jak to działa?

Naukowcy nie ustalili jeszcze w pełni prawdziwych przyczyn wzrostu koncentracji po pracy na maszynach wagowych. Jednak główna wersja leży w technice treningu siłowego: powolne, powtarzalne ćwiczenia wymagają opanowania. Wykonując je, trenujesz dokładnie tę część mózgu, która odpowiada za koncentrację.

Jak często powinieneś ćwiczyć?

Godzinowe obciążenie mocy raz lub dwa razy w tygodniu da zauważalny pozytywny wynik. Ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z maszynami i ciężarami, zacznij od 20-minutowych treningów dwa razy w tygodniu.

Lepszy sen >>> PILATES

Jeśli cierpisz na bezsenność, a kilka owiec nie przynosi upragnionego zapomnienia, wypróbuj Pilates. Uczestnicy niedawnego badania w Brazylii zgłosili poprawę snu po wykonaniu tego typu ćwiczeń.

Pilates to trening, w którym ciało i umysł ściśle współdziałają. Podczas lekcji koncentracja na oddychaniu i technice wykonywania ćwiczenia, a każdy ruch wykonywany jest świadomie. Pilates to do pewnego stopnia delikatna medytacja, która odpręża i uspokaja układ nerwowy. Oddychanie brzuszne, praktykowane podczas takich ćwiczeń, pomaga osiągnąć równowagę psychiczną. Zaczynasz skupiać się na tym, co dzieje się wewnątrz, a nie wokół ciebie.

Zdaniem ekspertów dwie godzinne sesje Pilates w tygodniu przez trzy tygodnie znacznie ułatwią proces zasypiania i jakość snu. Dodatkowo zauważalnie poprawisz kontury swojego ciała.

Więcej energii >>> ROWER

Poczuj awarię - wsiadaj na rower. Wystarczy pół godziny jazdy na rowerze, a poczujesz przypływ energii!

Znaczny ładunek stymuluje produkcję endorfin. Działając jak lekki narkotyk, podtrzymują twoją siłę.

Trzy przejażdżki na rowerze w tygodniu po 20 minut - a za miesiąc Twój poziom energii wzrośnie o 20% i zmniejszysz zmęczenie o 65%.

Zwalczanie lęku >>> JOGA I MEDYTACJA

Joga aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi, normalizuje tętno i oddychanie, co sprzyja wyciszeniu.

Ćwicz jogę przez półtorej godziny dwa lub trzy razy w tygodniu. Po dwóch miesiącach poczujesz, że Twoje myśli szybciej się uspokajają, a Ty sam stajesz się bardziej zrównoważony.

Osoby, które regularnie ćwiczą, z pewnością powiedzą Ci, że czują się świetnie zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Dzieje się tak, ponieważ podczas wysiłku w mózgu wytwarzane są neuroprzekaźniki, które odpowiadają za dobry nastrój i obniżają poziom hormonu kortyzolu we krwi.

Oto jak działa ćwiczenie:

1. Ćwiczenia zmniejszają niepokój. Naukowcy odkryli, że po wykonaniu zestawu zalecanych ćwiczeń, aktywność elektryczna mięśni spada. Ludzie stają się spokojniejsi.
2. Ćwiczenia pomagają się zrelaksować. Jeden trening łagodzi stres na 90-120 minut. Niektórzy nazywają to euforią potreningową lub reakcją endorfin. Jednak nie tylko endorfina, ale także wiele innych neuroprzekaźników będzie winna temu, że się odprężysz i poprawisz nastrój.
3. Ćwiczenia poprawiają samoocenę. Postaraj się zapamiętać, jak się czujesz po treningu. Zwykle po zajęciach chwalimy się za wykonaną pracę oraz za to, że nie jest się zbyt leniwym i nie chodzi na siłownię. A poziom stresu spada.
4. Ćwiczenia poprawiają apetyt i jakość jedzenia. Osoby, które regularnie ćwiczą, zwykle jedzą więcej i preferują zdrową żywność. Dobre odżywianie pomaga organizmowi skutecznie radzić sobie ze stresem i jego konsekwencjami.

Po raz kolejny więc przekonaliśmy się, że regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój i pomaga w walce ze stresem. I tak, aby skorzystać, nie musisz poświęcać dużo czasu i wysiłku. Znaleźliśmy dla Ciebie najłatwiejsze opcje.

1. Lekkie ćwiczenia aerobowe. Postaraj się przeznaczyć dla nich 20 minut dziennie. Idź na energiczny spacer w przerwie na lunch, wyprowadź psa, biegaj po parku, jedź na rowerze. Opcji jest wiele, a większość z nich nie wymaga posiadania specjalnego sprzętu ani chodzenia na siłownię.
2. Joga, medytacja, rozciąganie, pilates i tak dalej. Joga jednocześnie angażuje wiele mięśni, powodując ich rozluźnienie lub napięcie. Ostatnie badania wykazały, że kiedy mięśnie stale się kurczą i rozluźniają, do mózgu wysyłany jest sygnał, że nadszedł czas na uwolnienie pewnych neuroprzekaźników. Pomogą ci się uspokoić i stać się bardziej uważnym.
3. Wypoczynek O: tenis, squash, badminton, koszykówka, piłka nożna i tak dalej. Wszystko to pomaga naszemu organizmowi pozbyć się adrenaliny i innych hormonów stresu.

I ostatni. Często mówimy o tym, że uprawiać sport można wszędzie, czy to w mieszkaniu, pokoju hotelowym czy biurze. Byłoby pragnienie. Ale jeśli Twoim celem jest złagodzenie stresu związanego z pracą, staraj się unikać ćwiczeń w biurze lub firmowej siłowni: jest zbyt wiele rzeczy lub osób, które nie pozwalają na rozproszenie uwagi.

Powinieneś być sam ze sobą i zrelaksować się. Lub wręcz przeciwnie, jeśli pracujesz sam, otaczaj się innymi ludźmi.

Kolejna ciekawa opcja. Staraj się robić 10-minutowe przerwy co 1,5 godziny pracy. Chodź, przykucnij - rób wszystko poza siedzeniem na krześle. Cztery takie 10-minutowe przerwy w ciągu dnia pracy można przyrównać do łatwego 40-minutowego treningu.

Dbaj o siebie. Kochaj siebie. I zmuś się do uprawiania sportu, bo teraz praktycznie nie ma już wymówek. ;)