Sekret idealnej figury w trzy miesiące. Jak zrobić formę na lato: Podstawowe wiadomości Jak zrobić formę w miesiąc

Każdy z nas przynajmniej raz pomyślał: „Fajnie byłoby schudnąć i napompować, ale fajnie byłoby to zrobić za dwa, trzy miesiące, żeby nabrać formy w sam raz na lato”. Anya Yatskina też tak myślała, a potem wymyśliła, jak zachowywać się przez te same kilka miesięcy - a już na pewno nie męczyć się dietami i treningami.

Twoje cele: Pozbądź się tłuszczu z brzucha, świetnie wyglądaj nago, ujędrnij mięśnie

Nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą - jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na modelki lub aktorów, a potem spojrzałeś w lustro i nadal byłeś z siebie niezadowolony, przyda Ci się przeczytanie tego artykułu. Zalecamy ćwiczyć zaledwie 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu przez 90 dni. Oczywiście, jeśli wcześniej w ogóle nie podążałeś za swoją sylwetką, jest mało prawdopodobne, aby od razu przyćmić topowe modele. Ale to będzie pierwszy krok na drodze do wymarzonej sylwetki. Więc nie odkładaj pierwszego treningu do jutra, lepiej zrób to teraz.

15. tabletki na odchudzanie

Co powinieneś wiedzieć w pierwszej kolejności

Utrata wagi i budowanie mięśni w tym samym czasie jest niezwykle trudne. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, musisz zacząć jeść więcej kalorii niż spalasz (i nie, nie prosimy cię o jedzenie fast foodów). Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż jesz. Jest w tym pewna sprzeczność, prawda? Więc najpierw zdefiniuj swój cel końcowy. (I pamiętaj, że te dwie zasady nie zawsze działają, są niuanse).

Lepiej zacząć od odchudzania, ponieważ nadwaga i tkanka tłuszczowa jest, delikatnie mówiąc, niezbyt korzystna dla zdrowia. Ponadto dla większości ludzi pozbycie się nadwaga daje się szybciej i łatwiej niż budowanie masy mięśniowej – a to małe zwycięstwo będzie miało znaczenie nie tylko fizyczne, ale i psychiczne, bo Tobie już coś się udało, reszta też się uda. Odchudzanie będzie świetnym punktem startowym w drodze do wymarzonej sylwetki, ponieważ nie musisz jeździć cyklicznie w brzydkie fałdy tłuszczu czy demotywujące cyferki na wadze. Możesz skupić się na budowaniu mięśni.

za miesiąc możesz - mówią o tym zarówno dietetycy, jak i instruktorzy fitness. Oczywiście nie uda ci się zrzucić dodatkowych 20 kg, które zyskasz, jedząc pyszne babcine placki, ale możesz ujędrnić mięśnie i napiąć problematyczne obszary. Jak? Skorzystaj z instrukcji, które opracowaliśmy wspólnie z naszą ekspertką ds. żywienia Aliną Stepanovą.

1. Aby schudnąć, najpierw musisz stworzyć deficyt między kaloriami, które jesz, a kaloriami, które spalasz. Musisz zacząć spalać więcej kalorii niż przyjmujesz w ciągu dnia z jedzeniem. Nie oznacza to, że musisz jeść z ręki do ust i męczyć się nadmiernym wysiłkiem fizycznym: w rzeczywistości taka taktyka to pewny sposób na jeszcze większe przybranie na wadze. Siedząc na ścisłej diecie i zwiększając aktywność fizyczną, stworzysz stres dla organizmu, a przestraszony zacznie magazynować kalorie zamiast się z nimi rozstawać. Twoim zadaniem jest jeść zbilansowaną dietę i mądrze ćwiczyć. Pamiętaj: mięśnie, które są w dobrej formie wizualnie zmniejszają widoczność cellulitu. Tak, a skóra wygląda na bardziej stonowaną, szczególnie z tyłu uda.

2. Wizualizuj swoje cele! Jeśli stworzysz top listę celów, do których dążysz rozpoczynając zajęcia, łatwiej będzie Ci zmierzać w stronę zamierzonego wizerunku. Zawrzyj umowę ze sobą i umieść ją na lodówce. Na przykład zapisz: poniedziałek - 1 godzina joggingu w najbliższym parku, środa - lekcje grupowe w ulubionym klubie fitness, piątek - pływanie. Niech Twoje motto brzmi: „Tu i teraz nabieram odpowiedniej formy fizycznej!”. Nie zapomnij dobrze się odżywiać. Nie - bułki, tak - młode marchewki. To też jest zawarte w umowie. Czytaj to codziennie. Potraktuj to wszystko jako grę, a nie bolesną konieczność.

3. Alternatywna aktywność fizyczna. Samo bieganie po parku nie przyniesie znaczących efektów w tak krótkim czasie. W czasie, który przeznaczasz na trening, stale przełączaj się z marszu na bieg, z biegu na szybki bieg, potem z powrotem na marsz iz powrotem na bieg. Monotonia w ćwiczeniach jest twoim wrogiem. Ćwicz trening interwałowy przez pół godziny co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

4. Nie skupiaj się na jednym problematycznym obszarze, takim jak brzuch czy uda. Pamiętaj: strój kąpielowy otwiera ramiona i ramiona – wszystko powinno być w harmonii!

Wypróbuj następujące ćwiczenia ab.

• - Leżąc na brzuchu, zegnij łokcie. Powstań na nich. Stopy rozstawione na szerokość barków, unieś ciało tak, aby stało się równoległe do podłogi. Będąc w tej pozycji, wykonuj ruchy zginająco-rozciągające w obszarze prasy. Tworzysz w pewnym sensie trójkąt, którego wierzchołkiem są twoje pośladki, podstawą jest podłoga, a twoje ręce i nogi są krawędziami trójkąta. W momencie zgięcia, gdy pośladki są w górnej pozycji, zatrzymaj się na 1 minutę. Następnie ponownie wróć do pozycji drążka, równolegle do podłogi. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które tonizuje mięśnie brzucha i ramion.
• - Możesz skomplikować ćwiczenie w następujący sposób: pozycja wyjściowa jest taka sama, ale wyginając ciało w łuk, unosisz je do przodu podczas wydechu prawa ręka tak, aby ramię sięgało prawego ucha. Podczas wykonywania ćwiczenia zmieniasz ręce.
• - I najtrudniejsza opcja: możesz jednocześnie podnieść rękę i przeciwną nogę, utrzymując tę ​​​​pozycję przez 5-10 sekund.
• - Pamiętaj: przejście z jednego ćwiczenia do drugiego powinno zająć Ci minimum czasu, ponieważ jeśli mięśnie są stale w dobrej formie, efektywność treningu znacznie wzrasta.
• - Nie zapomnij o biodrach: półprzysiady i wypady to twoi wierni pomocnicy i sprzymierzeńcy. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 15-20 powtórzeń co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, a mięśnie ud osiągną pożądany ton.
• - Ćwiczenia z hantlami o wadze 1 kg pomogą Ci zachować elastyczność mięśni rąk.
• Podnieś ręce z hantlami na boki i opuść je. Leżąc na plecach, podnieś ręce, jakbyś obejmował piłkę, i delikatnie opuść je.

5. Od razu, gdy tylko zaczniesz ćwiczyć fitness, przejdź na specjalną dietę bikini.

Trzymaj się poniższego planu diety.

obiad dla idealna figura: Kanapka z Grillowanym Kurczakiem, Pełnoziarnisty Chleb, Zielona Sałatka, Sos Ocetowo-Przyprawowo-Oliwkowy – 390 kalorii, 10 g tłuszczu.

Nie zadziała dla ciebie: Sałatka Cezar, ponieważ zawiera grzanki, pikle, ser, który zatrzymuje wodę, a sos sałatkowy w restauracjach może być również bardzo kaloryczny. Sałatka zawiera średnio 800 kalorii, z czego 45 g to tłuszcz.

Dodatek na idealną sylwetkę: porcja sałatki owocowej z truskawkami, winogronami, bananami i jogurtem - 80 kcal, 1 g tłuszczu.

Nie należy jeść: brokułów gotowanych na parze i kalafior- 90 kalorii, 0 g tłuszczu. Chociaż kapusta jest bardzo zdrowym i wartościowym produktem, sprzyja odchudzaniu, ale jest to program długofalowy. Ponadto nie zapomnij zrezygnować z kapusty już bezpośrednio na wakacjach. Jeśli do wyjścia na plażę została mniej niż godzina, w żadnym wypadku nie jedz kapusty. Zawiera dużo złożonego cukru, który wchodząc w interakcję z bakteriami żyjącymi w jelitach, prowadzi do wzdęć: nie jest to dobra perspektywa, prawda?

Ale Sałatka owocowa z jogurtem dostarczy organizmowi przydatnych substancji i wesprze odporność.

Zupa na idealną figurę. Twój wybór - „Gazpacho”: 55 kalorii, 1 g tłuszczu. Ale powstrzymaj się od pikantnych zup! Pieprz zwiększy przepływ krwi i pocenie się: prawie nie potrzebujesz tego, gdy idziesz na plażę. Twój wybór to zimna zupa.

Jeśli jednak masz własne przepisy na ekspresowe odchudzanie, podziel się nimi! W końcu tyle kobiet marzy o zrzuceniu kilku dodatkowych kilogramów tygodniowo przed wakacjami!

Dowiedziawszy się, że w Jarosławiu działają niezwykłe kursy odchudzania, po których ludzie łatwo i szybko zaczynają tracić na wadze, korespondentka KP Tatyana Mikhnevich udała się tam pod koniec października, aby nabrać formy. Nie proponują tu żadnych diet, tylko uczą co, kiedy i ile jeść i pić, aby zawsze być w formie. Jakie zalecenia są podane na tych cudownych kursach, czy naprawdę można szybko i bez szkody dla zdrowia zmienić wagę, korespondent regularnie mówi w swoim dzienniku odchudzania na kp.ru.

Wszystko! Koniec! Moje kursy się skończyły. Trzy miesiące zleciały jak trzy dni. Jakoś nie mogę w to uwierzyć, a nawet było mi z tego powodu przykro. Bardzo mi się to wszystko podobało, poza tym nauczyłem się na tych kursach wielu przydatnych rzeczy (teraz nie straciłbym całej zdobytej wiedzy!). A co najważniejsze schudłam!

Tak więc moje wyniki z ostatnich trzech miesięcy to minus 5 kilogramów. Jedni mówią, że dużo, inni, że mało. Od siebie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony. Można by stracić więcej (gdybym był bardziej zdyscyplinowany), ale czy to konieczne? Im wolniej chudniesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że waga wróci. Ponadto wraz z końcem kursów moja utrata wagi, mam nadzieję, się nie kończy.

Chcę też przypomnieć wszystkim, którzy się odchudzają lub dopiero zamierzają schudnąć - trzeba schudnąć prawidłowo - z tłuszczami, a one "odchodzą" powoli. Jeśli szybko schudniesz, oznacza to utratę mięśni i wody. A to jest szkodliwe dla organizmu! Powtarzam, że optymalna utrata masy ciała to 2-4 kilogramy miesięcznie.

Ja osobiście schudłam po 2 kg i gdyby święta Nowego Roku z nieuniknionymi świętami nie przeszkodziły mi w procesie, schudłabym 6 kg w trzy miesiące. Ale co jest, to jest. Ponadto zauważam, że moje objętości również się zmniejszyły - moja talia i ramiona stały się cieńsze, mój brzuch się zmniejszył. Lubię!

I na przykład kobieta, która razem ze mną schudła na kursach, schudła w tym czasie 9 kilogramów i też czuje się świetnie. W sumie dla nas wszystkich było to oczywiste: zaczęli się prawidłowo odżywiać, zmniejszyło się wiele problemów zdrowotnych. Kto ma znormalizowane ciśnienie krwi, którego bóle głowy zniknęły lub stawy przestały boleć, żołądek nie przeszkadza. Ogólnie trochę plusów. Cokolwiek powiesz, musisz dobrze się odżywiać i zaszczepiać dobre nawyki żywieniowe swoim dzieciom.

To, czego nauczyłem się na tych kursach, dotyczyło właściwego śniadania, białka i wody. Ale to są podstawy zdrowia, do tego oczywiście witaminy i minerały oraz aktywność fizyczna. Pisałam o tym wszystkim szczegółowo, ale pokrótce powtórzę jeszcze raz, bo to właśnie na tych trzech filarach udało mi się schudnąć.

Śniadanie powinno być obowiązkowe, a białko - twarożek, ugotowane jajko, jajecznica z dwóch białek, kawałek czerwonej ryby lub mięso.

Nie poprzestajemy na białkach po śniadaniu, staramy się jeść je przez cały dzień. Na przykład w przekąskach ponownie twaróg, trochę fasoli, kurczak, wołowina, wieprzowina, kawałek ryby, owoce morza, wątroba, płuco. Co więcej, wszystko to nie jest smażone, ale gotowane, duszone lub pieczone w piekarniku. Ogólnie białko jemy przy każdej okazji, bardzo trudno jest się nim przejeść.

Oprócz tego nie zapomnij o świeżych warzywach i ziołach. Staramy się jeść mniej dodatków i innych węglowodanów, ale to nie znaczy, że należy je całkowicie wykluczyć. Chociaż jeśli wykluczysz chleb, ziemniaki, makaron, nie będzie szkody dla ciała.A trytowy „wieloryb” to woda. Jak miło i pomocnie! Nie herbata, nie mleko, ale czysta woda – „prysznic od środka”! Musisz pić co najmniej dwa i pół litra dziennie, a nie w szklankach jednym haustem, ale stopniowo, małymi łykami.

Z czego jeszcze korzystałam, zaczęłam dbać o to, aby w mojej diecie były świeże owoce i warzywa, i to nie od czasu do czasu, ale codziennie (owoce są lepsze rano, bo są bardzo słodkie). Zaczęłam też jeść orzechy – dwie, trzy rzeczy dziennie (nie więcej, są tłuste i wysokokaloryczne). Z wyłączeniem mrożonych półproduktów. Przekąski jem co 2-3 godziny. No i więcej ćwiczeń. To wszystko. Żadnych diet, a zwłaszcza głodówek. Nawiasem mówiąc, w żadnym wypadku nie należy głodować, w przeciwnym razie organizm poczuje „niebezpieczeństwo” i włączy mechanizmy obronne - nie zrezygnuje z tłuszczu.

Podsumowując, mogę śmiało powiedzieć, że nie było trudno schudnąć, nawet powiedziałbym, aby nie schudnąć, ale po prostu dobrze się odżywiać. Jedyne co miałam i z czym muszę walczyć to ochota na słodycze. Ciastka, ciasta, gofry, placki i tego wszystkiego unikam z lekkim sercem, ale czekolady… Musiałam wyrobić sobie nowe nawyki i nie pić herbaty po każdym posiłku i nie kupować słodyczy, żeby nie kręciły mi się przed oczami oczy. Tutaj trzeba „włączyć” głowę i nie jeść szkodliwie dla zdrowia. Zafunduj sobie czasem i trochę - tak, ale nie codziennie. I wszystko będzie w porządku.

Moim dalszym celem jest dalsze zmniejszanie wagi do normy fizjologicznej - to kolejne 5 kg. A co najważniejsze, utrzymuj wynik. Dlatego postaram się postępować zgodnie ze wszystkimi radami otrzymanymi na kursach i dalej, aby wydawać więcej energii niż napełniać. Przy okazji, oto kolejny przydatna rada w tym przypadku. Jeśli udało Ci się schudnąć choć trochę, nie rzucaj się na jedzenie z radości. Bądź cierpliwy jeszcze trochę, „zadomowij się” trochę w swoim nowym ciele, pozwól organizmowi przyzwyczaić się do nowej wagi. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest nie chudnąć stale, ale robić małe przerwy w tym procesie - dla utrzymania osiągniętego wyniku. Jeśli tyjemy od lat, to też musimy chudnąć stopniowo, a nie od razu. Zadbaj o swoje zdrowie!

Drodzy czytelnicy, chcę podziękować wszystkim, którzy schudli razem ze mną lub po prostu śledzili moje wyniki. Cieszyłabym się, gdyby moje publikacje pomogły komuś odkryć coś nowego, a nawet stać się choć trochę zdrowszym, szczuplejszym i piękniejszym. Powodzenia wszystkim i dobrego nastroju!

Przepraszamy, nie ma tu żadnych wiadomości. Aby uzyskać świetną formę, trzeba orać, zbierać plony, pocić się, znosić ból i trudy (przynajmniej w postaci przestrzegania reżimu). Ale co najważniejsze: wielkość i jakość Twojego sukcesu ostatecznie zależy tylko od tego, co wiesz o treningu. Ten artykuł zawiera 20 najlepszych porad fitness - wybraliśmy je z całej masy publikacji drukowanej wersji Men's Health od 17 lat.

Żywność

01.

Zwykła dieta nie jest już dla Ciebie odpowiednia - jest dla tych, którzy nie stawiają sobie żadnych super zadań. Dr Alan Aragon, konsultant ds. żywienia w dziale zdrowia mężczyzn, opracował codzienną piramidę żywieniową dla osób takich jak Ty (które chcą zbudować objętość, siłę i wytrzymałość). Dobierz dawkę każdego produktu do swojego wzrostu (bardzo wysoka – weź wskazane maksimum, poniżej średniej – wskazane minimum), eksperymentuj, a co najważniejsze – przestrzegaj codziennie wskazanej proporcji:

• 40–80 g orzechów; 1/2 lub całe awokado;
• 2-4 łyżeczki olej roślinny(oliwkowy lub lniany);
• 2-4 porcje nabiału (1 porcja = 1 szklanka mleka, 150-200 g niskotłuszczowego jogurtu, 30 g twardego sera lub 1/2 szklanki twarogu);
• 2-4 porcje owoców (1 porcja = 1 średniej wielkości owoc lub 1/4 szklanki suszonych owoców)
• 2-4 porcje węglowodanów skrobiowych (1 porcja = 2 kromki chleba lub 1 szklanka ugotowanego ryżu, makaronu, fasoli lub kukurydzy, 1 mały ziemniak). Ci, którzy nie mogą w żaden sposób przytyć, mogą bezpiecznie podwoić dawkę;
• 3 lub więcej porcji warzyw (1 porcja = 1 świeży pomidor, ogórek - dowolne warzywo z wyjątkiem ziemniaków, roślin strączkowych i kukurydzy);
• 4-8 porcji białka (1 porcja = 100 g mięsa lub drobiu, 30 g odżywki białkowej lub 3 całe jajka).

02. Zielony but

Jeśli zaczniesz jeść więcej warzyw i zieleniny, nagle odkryjesz, że mniej się zmęczyłeś w bujanym fotelu. Oto nasz ulubiony przepis: Rzuć garść szpinaku, trochę jagód i owsianka, wlej porcję białka, zalej kilkoma szklankami soku lub mleka i wszystko dobrze wymieszaj. Pij z przyjemnością - założymy się, że nawet nie poczujesz paskudnego smaku szpinaku. Ale w ciągu kilku tygodni poczujesz wzrost siły.

03. Weź witaminę D

Zmniejsza wyniki sportowe sportowca. I odwrotnie - mężczyźni z dużą zawartością witamin z grupy D w organizmie są znacznie silniejsi od reszty. A w Rosji nawet 70% populacji ma niedobór „witaminy słonecznej” i prawdopodobnie należysz do tych osób. Opalaj się (z umiarem), jedz jajka, pij mleko - no cóż, albo idź do apteki po leki (ale skonsultuj się z terapeutą). Weź 600 IU dziennie.

04. Jedz częściej

A bez piramidy Aragonii jest całkiem oczywiste, że do wzrostu potrzebujesz białka. Ale szczegóły są ważne: udowodniono na przykład, że sportowcy, którzy spożywają białko 6 razy dziennie w małych porcjach, robią postępy szybciej niż ci, którzy połykają tę samą ilość w 3 dużych posiłkach. Podziel spożycie białka na 5-6 posiłków w ciągu dnia - równomiernie, z jednym wyjątkiem. W porze lunchu wpakuj w siebie co najmniej 100 g białka.

05. Zrozumieć białko

Porcja białka serwatkowego rano pomoże Ci lepiej kontrolować apetyt w ciągu dnia. Idealnie nadaje się również jako posiłek przedtreningowy, gdyż szybko się wchłania. Jednak jakiś czas po treningu i na noc zalecamy spożywanie wolno przyswajalnego białka kazeinowego. Według holenderskich naukowców 40 g kazeiny przed snem może przyspieszyć nocny wzrost mięśni nawet o 23%.

powaga

06. Trenuj z niezwykłym

Większość ciężkich przedmiotów nie wygląda jak sztangi czy hantle. Sztanga jest wygodniejsza niż wielka walizka ze złamaną rączką, kłoda czy pijany towarzysz. Dlatego, aby siła skumulowana na siłowni mogła być wykorzystana w życiu, podczas treningu używaj worków z piaskiem, sztangi lub hantli o wyjątkowo grubych szyjach i innych niestandardowych przedmiotów. Czy w twoim sterylnym pokoju jest coś takiego? Idź na ulicę, rzuć tam kamieniami.

07. Trenuj rdzeń jak dorosły

Odrzuć skręty i uniesienia ciała. Te ćwiczenia tworzą niepotrzebne obroty w kręgosłupie, takie obroty do niczego dobrego nie doprowadzą. Spróbuj pokochać tzw. ćwiczenia antyrotacyjne. Od najprostszych typu „drwale” na górnym i dolnym klocku po wyciskanie Palof czy pompki na jednej ręce. W tym ostatnim ciężko jest nie tylko pracującej ręce, ale i całej korze mózgowej, która pracuje nad utrzymaniem prawidłowej pozycji wyjściowej.

08. Uwielbiaj podciąganie na drążku

Choćby dlatego, że jest to niemal doskonały wskaźnik względnej siły - czyli tego, jak silny jesteś dla własnej wagi. Normą jest 15 powtórzeń w pełnej amplitudzie. Jeśli jeszcze tego nie potrafisz, trenuj zgodnie z następującą metodologią: wykonuj jedną serię podciągnięć do porażki rano i wieczorem przez trzy dni z rzędu, odpocznij na czwartej, a następnie ponownie serię trzech podciągnięć - up dni. I tak dalej, aż wrócisz do normy.

09. Trenuj jednocześnie całe ciało

To, jak często obciążasz mięśnie, jest tak samo ważne, jak to, jak intensywnie to robisz. Aby uzyskać maksymalny efektywny wzrost, musisz wykonać około 15 serii na grupę mięśniową tygodniowo. W tydzień, a nie na jednym treningu! Rozłóż całe to całkowite obciążenie na trzy dni - 3-5 serii na grupę mięśniową w każdym treningu i ćwicz tak przez miesiąc. Natychmiast poczujesz rezultat.

10. Podnoś więcej

Na ławce Aby uzyskać większą wyciskanie na ławce, przesuń bardziej łopatki, a następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i spróbuj opuścić łopatki w kierunku pośladków. Po zdjęciu sztangi ze stojaków weź głęboki (ale nie za duży) wdech i nie wydychaj do końca powtórzenia. Wszystko to pomoże ci ustabilizować pozycję wyjściową w prasie, co natychmiast wpłynie na wynik.

Pieszo Aby podnieść większy ciężar w martwym ciągu, skup się na napinaniu pośladków. Staraj się ścisnąć je na siłę, zaczynając od momentu, gdy szyja dochodzi do kolan. W końcowej fazie pchnięcia mocno wypchnij miednicę do przodu i jeszcze mocniej ściśnij pośladki. Taka strategia nie tylko podniesie wynik, ale również zapewni dodatkową ochronę kręgosłupa lędźwiowego.

kardio

11. Biegaj tak, jak naciskasz

A raczej nie rób tego samego, zmień strukturę swoich treningów biegowych, tak jak zmieniasz program na siłowni. Naprzemiennie biegi monotonne, biegi przełajowe lub biegi pod górę oraz biegi interwałowe ze zmianą trybu prędkości. Poświęć dwa dni na każdy rodzaj biegu i odpocznij jeden dzień w tygodniu.

12. Ustaw ścieżkę

Bieganie na bieżni na siłowni wymaga o 16% mniej wysiłku niż bieganie w tym samym tempie na świeżym powietrzu. To nie ma znaczenia: zawsze instaluj bieżnię o nachyleniu 3%. Ten plus lub minus zrówna intensywność biegu treningowego z ulicą.

13. Oszczędzaj czas

Co byś wybrał: pięć godzin monotonnego cardio czy 90 minut treningu interwałowego (bieganie w zmiennym tempie z przerwami na wypoczynek)? Jesteśmy za drugą opcją, efekt w postaci zwiększenia MPC (zdolności organizmu do zużywania tlenu) tutaj jest dokładnie taki sam jak jogging od 5 godzin.

14. Połącz siłę z kardio

Kiedy skończysz ze sztangą, zrób parę proste ruchy, poprawiając RPP. Na przykład drabinka wymachów z kettlebell i przysiady z kettlebell przed klatką piersiową. Zrób to: 1 powtórzenie wymachów, 1 powtórzenie przysiadów. Następnie 2 powtórzenia wymachów, 2 powtórzenia przysiadów itp. Zakończ serię 10 powtórzeniami obu ruchów.

15. Utrzymuj formę

Nawet jeśli nie lubisz biegać, wykonuj okresowo ten test: jeśli potrafisz przebiec 1,5 kilometra bez upadku w ciągu 6 minut, to większość układów w Twoim ciele – sercowo-naczyniowy, stawowy i mięśniowy – jest w doskonałej kondycji i dobrze wytrenowana.

utrata masy ciała

16. Nie polegaj na bieganiu

Nie chodzi o to, że bieganie jest całkowicie bezużyteczne. Po prostu interwałowy trening siłowy o wysokiej intensywności jest znacznie bardziej skuteczny: przyspieszy metabolizm, dzięki czemu stracisz te dodatkowe gramy godziny i dni po opuszczeniu siłowni.

17. Zmień się trochę

Wiele osób odchudzających się szybko się załamuje: stawia sobie twarde terminy, radykalnie zmienia dietę, przeciąża się – poddaje się. Stopniowo ulepszaj swoją dietę: na przykład zastępuj tylko jedną pozycję w diecie tygodniowo. Teraz zamiast cappuccino zamawiasz czarną kawę, tydzień później dodatkowo zastępujesz ziemniaki w garnirunku duszonymi warzywami itp.

18. Ruszaj się

Dmuchałeś przez 1,5 godziny na korytarzu, a potem zwaliłeś się na kanapę do wieczora? Trochę nielogiczne, zgadzam się. Pracuj na stojąco, nie na siedząco. Zrezygnuj z windy i przynajmniej na kilka dni w tygodniu z samochodu. Organizuj spotkania biznesowe nie w restauracji, ale spacerując po parku. Moje potrawy. Różnica między aktywnym a pasywnym trybem życia to nawet 2000 spalonych kalorii dziennie.

19. Pij zimne

Po wypiciu litra lekko schłodzonej wody przyspieszysz metabolizm o 30% na 90 minut. Ponadto pamiętaj: wystarczająca ilość wody jest zawsze korzystna dla utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej i ogólnej regeneracji.

20. Śpij więcej, jedz mniej

Tylko pięć dni braku snu (nie więcej, a nawet mniej niż pięć godzin dziennie) - a już chronicznie przejadasz się. Na szczęście normalny sen „regeneracyjny” (9 godzin bez przerwy) może odwrócić cały ten przerażający proces.

?

• Bezpieczny spalacz tłuszczu oparty na naturalnych składnikach, który pomoże Ci osiągnąć lepsze efekty podczas diety
• Kategoria:

4 kapsułki dziennie w trakcie lub po posiłku

Starannie dobrana kompozycja ekstraktów roślinnych pomoże zachować urodę i jędrność ciała, ograniczyć apetyt podczas diety oraz zwiększyć koncentrację podczas intensywnych treningów.
Zawartość w jednej porcji (4 kapsułki): Witamina B1 (tiamina): 0,92 mg (65,8%*) Witamina B2 (ryboflawina): 0,68 mg (42,6%*) Witamina B3 (niacyna): 13,59 mg (75,5%*) Witamina B6 (pirydoksyna): 0,01 mg (0,6%*) Witamina B9 (folicyna): 0,13 mg (65,0%*) P (fosfor): 1,34 mg (0,2%*) Fe (żelazo): 7,1 mg (50,7%*) ) Karnityna: 900 mg (300%**) Kofeina: 50 mg (100%**) Ekstrakt z ananasa: 300 mg Ekstrakt z guarany: 250 mg Ekstrakt z zielonej herbaty: 200 mg Ekstrakt z pieprzu cayenne: 100 mg Ekstrakt z grejpfruta: 55 mg Ekstrakt z borówki brusznicy : 50 mg Ekstrakt z dzikiej róży: 50 mg Ekstrakt z malin: 50 mg Ekstrakt z aloesu: 50 mg Ekstrakt z jagód Goji: 25 mg Ekstrakt z zielonej kawy: 20 mg Ekstrakt z korzenia imbiru: 20 mg Ekstrakt z jagód Acai: 10 mg Ekstrakt z pestek winogron: 10 mg

Linia | BCAA 2:1:1 w kapsułce?

5 kapsułek przed i po treningu

Zawiera trzy niezbędne aminokwasy leucynę, izoleucynę i walinę w stosunku 2:1:1. Jest to stosunek optymalny dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesu anabolicznego w organizmie intensywnie trenującego sportowca. Porcja zawiera 5 kapsułek BCAA. Ta forma jest łatwa do przyjęcia. Kapsułki szybko rozpuszczają się w jelicie cienkim, umożliwiając bezproblemowe wchłanianie zawartości.
Mieszanina:
L-leucyna, L-walina, L-izoleucyna, żelatyna (kapsułka)

Trec Odżywianie | Izolować 100?

zmieszać 1 miarkę z 250-350 ml wody lub mleka i wypić po treningu po 30-40 minutach

Ten produkt uznawana jest za idealne i najcenniejsze źródło białka i stosowana jest jako uzupełnienie diety sportowej. ISOLATE 100 dostarcza organizmowi najszybciej wchłaniających się składników budulcowych Wysoka jakość które stymulują wzrost i regenerację włókien mięśniowych. Izolat białka serwatkowego charakteryzuje się optymalną zawartością najważniejszych aminokwasów anabolicznych oraz aktywnych mikropeptydów. Unikalna technologia produkcji pozwala na uzyskanie rekordowo wysokiego stężenia najczystszych białek. Dzięki temu białko jest praktycznie pozbawione niepożądanych składników, które mogłyby obniżyć jego wartość odżywczą.

VP L-Carnitine Capsules to czysta L-karnityna w dawce potrzebnej do skutecznego spalania tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych. Ponadto karnityna korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Każda kapsułka VP L-Carnitine zawiera 500 mg czystej, szybko działającej L-karnityny CarnipureTM od wiodącej na świecie szwajcarskiej firmy Lonza. CarnipureTM to najwyższa jakość, wydajność i wchłanianie.