სამ თვეში იდეალური ფიგურის საიდუმლო. როგორ ჩავდგეთ ფორმაში ზაფხულისთვის: საბაზისო ცოდნა როგორ მივიდეთ ფორმაში ერთ თვეში

თითოეულ ჩვენგანს ერთხელ მაინც უფიქრია: „კარგი იქნებოდა წონაში დაკლება და ამაღლება, მაგრამ ვისურვებდი, რომ ორ-სამ თვეში ამის გაკეთება შემეძლოს, რომ ფორმაში ვიყო ზუსტად ზაფხულისთვის“. ასე ფიქრობდა ანა იაცკინაც, შემდეგ კი გაარკვია, როგორ მოქცეულიყო ამ ორი თვის განმავლობაში - და რა თქმა უნდა, არ ამოწუროთ დიეტებითა და ვარჯიშებით.

თქვენი მიზნები: მოიშორეთ მუცლის ცხიმი, გამოიყურებოდეთ მშვენივრად ტანსაცმლის გარეშე, ატონიზირდეთ კუნთებს

არ აქვს მნიშვნელობა, კაცი ხართ თუ ქალი - თუ ოდესმე გიყურებთ მოდელებსა თუ მსახიობებს, შემდეგ ჩაიხედეთ სარკეში და უკმაყოფილო იყავით საკუთარი თავით, გამოგადგებათ ამ სტატიის წაკითხვა. ჩვენ გირჩევთ ივარჯიშოთ დღეში მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ, 90 დღის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თუ მანამდე საერთოდ არ ზრუნავდით თქვენს ფიგურაზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მაშინვე აჯობებთ ტოპ-მოდელებს. მაგრამ ეს იქნება პირველი ნაბიჯი თქვენი ოცნების სხეულისკენ. ასე რომ, პირველი ვარჯიში ხვალისთვის არ გადადოთ, უმჯობესია ეს ახლავე გააკეთოთ.

15.წონის დაკლების აბები

რაც პირველ რიგში უნდა იცოდეთ

წონის დაკლება და კუნთების მშენებლობა ერთდროულად წარმოუდგენლად რთულია. თუ გსურთ კუნთების ზომის გაზრდა, უნდა დაიწყოთ იმაზე მეტი კალორიის ჭამა, ვიდრე დაწვავთ (და არა, ჩვენ არ მოგთხოვთ სწრაფი კვების ჭამას). თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე ჭამთ. არის რაღაც წინააღმდეგობა, არა? ასე რომ, პირველ რიგში, განსაზღვრეთ თქვენი საბოლოო მიზანი. (და გახსოვდეთ, რომ ეს ორი წესი ყოველთვის არ მუშაობს; არის ნიუანსები).

უმჯობესია წონის დაკლებით დავიწყოთ, რადგან ჭარბი წონა და სხეულის ცხიმი, რბილად რომ ვთქვათ, არც თუ ისე ჯანსაღია. გარდა ამისა, ადამიანების უმეტესობისთვის, მოშორება ჭარბი წონაუფრო სწრაფი და ადვილია, ვიდრე კუნთოვანი მასის აშენება - და ეს მცირე გამარჯვება მნიშვნელოვანი იქნება არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურადაც, რადგან თქვენ უკვე მიაღწიეთ რაღაცას, დანარჩენი კი წარმატებას მიაღწევთ. წონის დაკლება შესანიშნავი საწყისი წერტილი იქნება თქვენი ოცნების სხეულისკენ მიმავალ გზაზე, რადგან არ მოგიწევთ ფოკუსირება ცხიმის უსიამოვნო ნაკეცებზე ან სასწორზე დემოტივირებულ რიცხვებზე. თქვენ შეძლებთ მთელი თქვენი ყურადღება დაუთმოთ კუნთების მშენებლობას.

ერთ თვეში შესაძლებელია - ამაზე საუბრობენ დიეტოლოგებიც და ფიტნეს ინსტრუქტორებიც. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ დაიკლებთ დამატებით 20 კგ-ს, რომელიც გემრიელ ბებიას ღვეზელების მირთმევით მოიპოვეთ, მაგრამ შეგიძლიათ კუნთები ტონუსში მოიყვანოთ და დაჭიმოთ. პრობლემური სფეროებისაკმაოდ უნარიანი. Როგორ? გამოიყენეთ ინსტრუქციები, რომლებიც შევადგინეთ ჩვენს ექსპერტთან, დიეტოლოგ ალინა სტეპანოვასთან ერთად.

1. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ჯერ უნდა შექმნათ დეფიციტი თქვენს მიერ მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის. თქვენ უნდა დაიწყოთ იმაზე მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე მიიღებთ დღეში საკვებით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა ჭამოთ ხელიდან პირამდე და გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობით დაიღალოთ: სინამდვილეში, ასეთი ტაქტიკა არის უტყუარი გზა კიდევ უფრო მეტი წონის მოსაპოვებლად. მკაცრი დიეტის დაცვით და ფიზიკური აქტივობის გაზრდით ორგანიზმს შეუქმნით სტრესს, ის კი შეშინდება და მათთან განშორების ნაცვლად დაიწყებს კალორიების შენახვას. თქვენი ამოცანაა დაბალანსებული დიეტა და გონივრულად მიუდგეთ ფიზიკურ აქტივობას. დაიმახსოვრეთ: დაჭიმული კუნთები ვიზუალურად ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას. და კანი უფრო შერბილებული გამოიყურება, განსაკუთრებით ბარძაყის უკანა მხარეს.

2. თქვენი მიზნების ვიზუალიზაცია! თუ თქვენ შექმნით იმ მიზნების ტოპ სიას, რომლებსაც ახორციელებთ გაკვეთილების დაწყებისას, გაგიადვილდებათ თქვენი დანიშნულების იმიჯისკენ გადასვლა. გააფორმეთ კონტრაქტი საკუთარ თავთან და დაკიდეთ მაცივარზე. მაგალითად, ჩაწერეთ: ორშაბათი - 1 საათი სირბილი უახლოეს პარკში, ოთხშაბათი - ჯგუფური კლასებითქვენს საყვარელ ფიტნეს კლუბში, პარასკევი - ცურვა. შექმენით თქვენი დევიზი ფრაზა "მე ვიღებ შესაბამის ფიზიკურ ფორმას აქ და ახლა!" არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა. არა - ფუნთუშები, დიახ - ახალგაზრდა სტაფილო. ესეც ჩასვით ხელშეკრულებაში. წაიკითხეთ ყოველდღიურად. მიიღეთ ეს ყველაფერი, როგორც თამაში და არა მტკივნეული აუცილებლობა.

3. ალტერნატიული ფიზიკური აქტივობა. მხოლოდ პარკში სირბილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს ასეთ მოკლე დროში. იმ დროის განმავლობაში, რაც ვარჯიშისთვის გაქვთ, გამუდმებით გადაერთეთ სიარულიდან სირბილზე, სირბილიდან სწრაფ სირბილზე, შემდეგ ისევ სიარულზე და უკან სირბილზე. ვარჯიშში ერთფეროვნება თქვენი მტერია. ივარჯიშეთ ნახევარსაათიანი ინტერვალით ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ.

4. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას ერთ პრობლემურ ზონაზე, როგორიცაა მუცლის ან თეძოები. დაიმახსოვრეთ: საცურაო კოსტუმი ავლენს მკლავებსაც და მხრებსაც - ყველაფერი ჰარმონიული უნდა იყოს!

სცადეთ მუცლის ღრუს შემდეგი ვარჯიშები.

• - მუცელზე დაწოლილი, იდაყვები მოხარე. მათზე დაყრდნობილი, ადექი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ასწიეთ სხეული ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად გახდეს. ამ პოზაში ყოფნისას მუცლის არეში შეასრულეთ მოქნილობა-გაფართოების მოძრაობები. თითქოს ქმნი სამკუთხედს, რომლის ზედა დუნდულოა, ძირი იატაკი, ხელები და ფეხები კი სამკუთხედის კიდეებია. მოხრის მომენტში, როცა დუნდულები ზედა პოზიციაშია, გაყინეთ 1 წუთით. შემდეგი, დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას იატაკის პარალელურად. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს მუცლის კუნთებსა და მკლავებს.
• - ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ შემდეგნაირად: საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ სხეულის თაღის მიღებით ამოისუნთქავთ და წინ აწევთ. მარჯვენა ხელიისე, რომ მხარმა მარჯვენა ყურამდე მიაღწიოს. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელებს ანაცვლებთ.
• - და ყველაზე რთული ვარიანტი: შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ ხელი და საპირისპირო ფეხი, ამ პოზაში 5-10 წამის განმავლობაში.
• - დაიმახსოვრე: ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლას მინიმალური დრო უნდა დასჭირდეს, ვინაიდან თუ კუნთები მუდმივად ტონუსშია, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.
• - არ დაივიწყოთ თქვენი თეძოები: ნახევრად squats და lunges არის თქვენი ერთგული დამხმარე და მოკავშირეები. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ და ბარძაყის კუნთები მიაღწევს სასურველ ტონს.
• - 1 კგ წონით ჰანტელებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებაში.
• აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და ჩამოწიეთ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები ისე, თითქოს ბურთს ეხუტებით და ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

5. როგორც კი ფიტნეს ვარჯიშს დაიწყებთ, გადადით სპეციალურ ბიკინის დიეტაზე.

დაიცავით დაახლოებით ეს დიეტა.

ლანჩისთვის სრულყოფილი ფიგურა: სენდვიჩი შემწვარი ქათამი, მარცვლეულის პური, მწვანე სალათი და ვინეგრეტი - 390 კალორია, 10 გრ ცხიმი.

არა თქვენთვის: ცეზარის სალათი, რადგან ის შეიცავს კრუტონებს, მწნილებს, ყველს, რომლებიც ინარჩუნებენ წყალს და რესტორნებში სალათის მოსამზადებლად გამოყენებული დრესინგი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კალორიული. საშუალო სალათი შეიცავს 800 კალორიას, მათ შორის 45 გრამ ცხიმს.

გვერდითი კერძი სრულყოფილი ფიგურისთვის: ხილის სალათის პორცია მარწყვით, ყურძნის, ბანანის და იოგურტით - 80 კალორია, 1 გრ ცხიმი.

მოერიდეთ: ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო- 90 კალორია, 0 გრ ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო ძალიან ჯანსაღი და ღირებული პროდუქტია, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ეს გრძელვადიანი პროგრამაა. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ შვებულების დროს კომბოსტოზე უარის თქმა. თუ სანაპიროზე გასვლამდე საათზე ნაკლები დარჩა, არავითარ შემთხვევაში არ მიირთვათ კომბოსტო. ის შეიცავს უამრავ კომპლექსურ შაქარს, რომელიც ნაწლავებში მცხოვრებ ბაქტერიებთან ურთიერთობისას იწვევს შებერილობას: ეს არ არის საუკეთესო პერსპექტივა?

Და აქ ხილის სალათიიოგურტით უზრუნველყოფს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებით და ხელს შეუწყობს იმუნურ სისტემას.

წვნიანი იდეალური ფიგურისთვის. თქვენი არჩევანი - გაზპაჩო: 55 კალორია, 1 გრ ცხიმი. მაგრამ მოერიდეთ ცხარე სუპებს! წიწაკა გაზრდის სისხლის ნაკადს და ოფლიანობას: ეს ალბათ არ დაგჭირდებათ, როცა სანაპიროზე მიდიხართ. თქვენი არჩევანი ცივი სუპია.

თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი რეცეპტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მოგერიდებათ გააზიაროთ ისინი! ბოლოს და ბოლოს, იმდენი ქალია, რომლებიც შვებულებამდე ერთი კვირით ადრე ოცნებობენ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლებაზე!

მას შემდეგ რაც შეიტყო, რომ იაროსლავში წონის დაკლების რამდენიმე არაჩვეულებრივი კურსი ტარდებოდა, რის შემდეგაც ადამიანებმა დაიწყეს წონის დაკლება მარტივად და სწრაფად, KP-ის კორესპონდენტი ტატიანა მიხნევიჩი ოქტომბრის ბოლოს წავიდა იქ ფორმაში მოსაყვანად. აქ არანაირ დიეტას არ გთავაზობენ, უბრალოდ გასწავლიან რა, როდის და რამდენს ჭამო და დალიო, რომ ყოველთვის ფორმაში იყო. რა რეკომენდაციებს იძლევიან ამ სასწაულებრივ კურსებზე და მართლაც შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, კორესპონდენტი რეგულარულად საუბრობს თავის წონის დაკლების დღიურში kp.ru-ზე.

ყველა! Დასასრული! ჩემი კურსები დასრულდა. სამი თვე გაფრინდა, როგორც სამი დღე. რატომღაც არ მჯერა და სევდაც კი ვიგრძენი ამის გამო. ძალიან მომეწონა ეს ყველაფერი და გარდა ამისა, ამ კურსებზე იმდენი სასარგებლო რამ ვისწავლე (ახლა მთელ შეძენილ ცოდნას არ დავკარგავ!). და რაც მთავარია, დავიკელი წონაში!

ასე რომ, ჩემი შედეგები ბოლო სამი თვის განმავლობაში არის მინუს 5 კილოგრამი. ზოგი ამბობს, რომ ეს ბევრია, ზოგი ამბობს, რომ ეს არ არის საკმარისი. ჩემს თავზე შემიძლია ვთქვა - კმაყოფილი ვარ. შეიძლება მეტი დავკარგო (უფრო მოწესრიგებული რომ ვიყო), მაგრამ აუცილებელია? რაც უფრო ნელა იკლებთ წონაში, მით ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ წონა დაბრუნდეს. თანაც, კურსების დამთავრებით, ჩემი წონის დაკლება, იმედია, არ მთავრდება.

მე ასევე მინდა შევახსენო ყველას, ვინც წონაში იკლებს ან უბრალოდ გეგმავს ჭარბი წონის დაკლებას - თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა სწორად - ცხიმებით და ისინი ნელ-ნელა "მიდიან". თუ წონაში სწრაფად იკლებთ, ეს ნიშნავს, რომ დაკარგეთ კუნთები და წყალი. და ეს საზიანოა სხეულისთვის! ვიმეორებ, წონის ოპტიმალური კლება თვეში 2-4 კილოგრამია.

მე პირადად 2 კგ დავიკელი და საახალწლო არდადეგები გარდაუვალი ქეიფებით რომ არ შემეშალა ჩემი პროცესი, სამ თვეში 6 კგ დავიკლებდი. მაგრამ ეს არის ის, რაც არის. გარდა ამისა, აღვნიშნავ, რომ მოცულობაც დამიქვეითდა - წელი და მკლავები გამხდარიყო, მუცელი დამიკუმდა. Მე მომწონს!

და, მაგალითად, ქალმა, რომელმაც ჩემთან ერთად დაიკლო წონაში ამ დროის განმავლობაში 9 კილოგრამი დაიკლო და ასევე თავს მშვენივრად გრძნობს. ზოგადად, ყველა ჩვენთაგანისთვის ცხადი იყო: დავიწყეთ უფრო ჯანსაღი კვება და ბევრი ჯანმრთელობის პრობლემა შემცირდა. ვისაც არტერიული წნევა დაუბრუნდა ნორმას, ვისი თავის ტკივილი გაქრა ან სახსრები აღარ მტკივა, კუჭი არ აწუხებს. ზოგადად, რამდენიმე უპირატესობა. რაც არ უნდა თქვათ, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და ჩაუნერგოთ თქვენს შვილებს კვების კარგი ჩვევები.

რაც ახალი ვისწავლე ამ კურსებზე არის სწორი საუზმე, ცილა და წყალი. მაგრამ ეს არის ჯანმრთელობის საფუძვლები, პლუს, რა თქმა უნდა, ვიტამინები და მინერალები და ფიზიკური აქტივობა. ამ ყველაფრის შესახებ დაწვრილებით დავწერე, მაგრამ მოკლედ კიდევ ერთხელ გავიმეორებ, რადგან სწორედ ამ სამ სვეტზე მოვახერხე წონის დაკლება.

საუზმე აუცილებლად უნდა იყოს, პროტეინის ჩათვლით - ხაჭო, მოხარშული კვერცხი, ომლეტი ორი კვერცხის ცილისგან, წითელი თევზის ან ხორცის ნაჭერისგან.

საუზმის შემდეგ არ ვჩერდებით ცილებზე, ვცდილობთ მათი მიღება მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, საჭმელში ისევ არის ხაჭო, ცოტა ლობიო, ქათამი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, თევზის ნაჭერი, ზღვის პროდუქტები, ღვიძლი, ფილტვები. უფრო მეტიც, ეს ყველაფერი არ არის შემწვარი, არამედ მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ღუმელში. ზოგადად, ჩვენ ვჭამთ პროტეინს შეძლებისდაგვარად, ძალიან რთულია ზედმეტი ჭამა.

ამავე დროს, არ დაივიწყოთ ახალი ბოსტნეული და მწვანილი. ვცდილობთ ნაკლები გვერდითი კერძები და სხვა ნახშირწყლები მივიღოთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს. თუმცა თუ გამორიცხავთ პურს, კარტოფილს, მაკარონს, ორგანიზმს არანაირ ზიანს არ მიაყენებს, ხოლო ტრიტიუმის "ვეშაპი" წყალია. რა სასიამოვნო და სასარგებლოა იგი! არა ჩაი, არა რძე, არამედ სუფთა წყალი - "შხაპი შიგნიდან"! დღეში მინიმუმ ორნახევარი ლიტრი უნდა დალიოთ და არა ერთი ყლუპით, არამედ თანდათანობით, მცირე ყლუპებით.

რაც გამოვიყენე, დავიწყე იმის დარწმუნება, რომ ჩემი დიეტა მოიცავდა ახალ ხილს და ბოსტნეულს, არა დროდადრო, არამედ ყოველდღე (ხილი უკეთესია დღის პირველ ნახევარში, რადგან ძალიან ტკბილია). თხილის ჭამაც დავიწყე - დღეში ორი-სამი (აღარ მჭირდება, ცხიმიანი და კალორიულია). გამორიცხულია გაყინული ნახევარფაბრიკატები. ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ მიწევს საჭმლის მიღება. ისე, ივარჯიშე უფრო ხშირად. Სულ ეს არის. არანაირი დიეტა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მარხვაზე. სხვათა შორის, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ, თორემ ორგანიზმი იგრძნობს „საშიშროებას“ და ჩართავს თავდაცვის მექანიზმებს - არ დათმობს ცხიმს.

შეჯამებით, შემიძლია დარწმუნებით ვთქვა, რომ წონის დაკლება არ იყო რთული, მე კი ვიტყოდი, რომ არ დაიკლოთ, უბრალოდ იკვებოთ სწორად. ერთადერთი, რისი ბრძოლაც მქონდა და ახლაც მიწევს, არის ტკბილეულის ლტოლვა. ნამცხვრებს, ნამცხვრებს, ვაფლებს, ღვეზელებს და ამ ყველაფერს მსუბუქი გულით ავუვლი, მაგრამ შოკოლადს... ახალი ჩვევების გამომუშავება მომიწია და ყოველი ჭამის შემდეგ ჩაის დალევა და ტკბილეულის ყიდვა, რომ ჩემს წინ არ გამომდგარიყო. თვალები. აქ თქვენ უნდა "ჩართოთ" თქვენი თავი და არ მიირთვათ რაიმე მავნე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. განებივრეთ ხანდახან და ცოტაც – კი, მაგრამ არა ყოველდღე. და ყველაფერი კარგად იქნება.

ჩემი შემდგომი მიზანია გავაგრძელო წონის დაკლება ფიზიოლოგიურ ნორმამდე - ეს არის კიდევ 5 კგ. და რაც მთავარია მიღებული შედეგის შენარჩუნებაა. ამიტომ ვეცდები კურსების დროს მიღებული ყველა რჩევა მივყვე და გავაგრძელო მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე ჭამაზე. სხვათა შორის, აქ არის კიდევ ერთი სასარგებლო რჩევაამ შემთხვევისთვის. თუ მაინც მოახერხეთ წონის დაკლება, არ გადახტეთ საჭმელზე აღსანიშნავად. იყავით მომთმენი, ცოტა „მიეჩვიეთ“ ახალ სხეულს, მიეცით თქვენი სხეული ახალ წონას. ზოგადად, კარგია არა მუდმივად წონაში დაკლება, არამედ ამ პროცესში მოკლე შესვენებები – მიღწეული შედეგის შესანარჩუნებლად. თუ წლებია ვიმატებთ წონაში, მაშინ ისიც თანდათან უნდა დავიკლოთ და არა ერთდროულად. Იზრუნე შენს ჯანმრთელობაზე!

ძვირფასო მკითხველებო, მინდა მადლობა გადავუხადო ყველას, ვინც ჩემთან ერთად წონაში დაიკლო ან უბრალოდ მიჰყვა ჩემს შედეგებს. მოხარული ვიქნები, თუ ჩემი პუბლიკაციები დაეხმარებოდა ვინმეს რაიმე ახლის აღმოჩენაში ან თუნდაც ცოტათი ჯანმრთელი, გამხდარი და ლამაზი გახდეს. წარმატებებს გისურვებთ ყველას და გისურვებთ კარგ განწყობას!

უკაცრავად, აქ სიახლე არ არის. შესანიშნავ ფორმაში მოსახვედრად საჭიროა ხვნა, მოიმკი, ოფლი, გაუძლო ტკივილს და გაჭირვებას (ყოველ შემთხვევაში, რეჟიმის დაცვით). მაგრამ მთავარი ის არის: თქვენი წარმატების ზომა და ხარისხი საბოლოოდ დამოკიდებულია მხოლოდ იმაზე, რაც იცით ვარჯიშის შესახებ. ეს სტატია შეიცავს 20 საუკეთესო ფიტნეს რჩევას - ჩვენ შევარჩიეთ ისინი პუბლიკაციების მთელი მასიდან 17 წლის განმავლობაში მამაკაცის ჯანმრთელობის ბეჭდურ ვერსიაში.

კვება

01.

ჩვეული დიეტა აღარ არის თქვენთვის შესაფერისი - ის არის მათთვის, ვინც საკუთარ თავს სუპერ მიზნებს არ უსახავს. დოქტორმა ალან არაგონმა, მამაკაცის ჯანმრთელობის კვების კონსულტანტმა, შეადგინა ყოველდღიური კვების პირამიდა თქვენნაირი ადამიანებისთვის (რომლებსაც სურთ გაიზარდონ ზომა, ძალა და გამძლეობა). შეარჩიეთ თითოეული პროდუქტის დოზა თქვენი სიმაღლის მიხედვით (ძალიან მაღალი - მიიღეთ მითითებული მაქსიმუმი, საშუალოზე დაბალი - მიიღეთ მითითებული მინიმალური), ექსპერიმენტი, მთავარია დაიცვან მითითებული თანაფარდობა ყოველდღიურად:

• 40-80 გ თხილი; 1/2 ან მთელი ავოკადო;
• 2-4 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი(ზეთისხილის ან სელის თესლი);
• 2-4 პორცია რძის პროდუქტები (1 პორცია = 1 ჭიქა რძე, 150-200 გრ უცხიმო იოგურტი, 30 გრ მყარი ყველი ან 1/2 ჭიქა ხაჭო);
• ხილის 2-4 პორცია (1 პორცია = 1 საშუალო ხილი ან 1/4 ჭიქა ჩირი);
• 2-4 პორცია სახამებლის ნახშირწყლები (1 პორცია = 2 ცალი პური ან 1 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი, ლობიო ან სიმინდი, 1 პატარა კარტოფილი). ვისაც არ შეუძლია წონაში მატება, შეუძლია უსაფრთხოდ გააორმაგოს დოზა;
• 3 ან მეტი პორცია ბოსტნეული (1 პორცია = 1 ახალი პომიდორი, კიტრი - ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილის, პარკოსნების და სიმინდის გარდა);
• პროტეინის 4-8 პორცია (1 პორცია = 100 გრ ხორცი ან ფრინველი, 30 გრ ცილის ფხვნილი, ან 3 მთლიანი კვერცხი).

02. ჩატვირთეთ მწვანე

თუ მეტი ბოსტნეულის და მწვანილის ჭამას დაიწყებთ, უცებ აღმოაჩენთ, რომ საქანელაზე ნაკლებად დაიღლებით. აი ჩვენი საყვარელი რეცეპტი: ჩაყარეთ ერთი მუჭა ისპანახი, ცოტა კენკრა და შვრიის ფაფა, ჩაასხით პროტეინის ნაწილი, დაასხით რამდენიმე ჭიქა წვენი ან რძე და ყველაფერი კარგად აურიეთ. დალიეთ სიამოვნებით - დადებთ, რომ ისპანახის უსიამოვნო გემოს ვერც კი იგრძნობთ. მაგრამ რამდენიმე კვირაში იგრძნობთ ძალების ზრდას.

03. მიიღეთ ვიტამინი D

ამცირებს სპორტსმენის სპორტულ შესრულებას. და პირიქით – მამაკაცები, რომლებსაც აქვთ ორგანიზმში D ვიტამინის მაღალი შემცველობა, სხვებზე ბევრად ძლიერები არიან. რუსეთში კი მოსახლეობის 70%-მდე აკლია "მზის ვიტამინი" და თქვენ ალბათ ამ ადამიანებს შორის ხართ. მიიღეთ მზის აბაზანები (ზომიერად), მიირთვით კვერცხი, დალიეთ რძე - ან წადით აფთიაქში მედიკამენტების მისაღებად (მაგრამ მიმართეთ თერაპევტს). მიიღეთ 600 სე დღეში.

04. ჭამე უფრო ხშირად

და არაგონის პირამიდის გარეშე აშკარაა: გასაზრდელად საჭიროა ცილა. მაგრამ დეტალები მნიშვნელოვანია: დადასტურდა, მაგალითად, რომ სპორტსმენები, რომლებიც მოიხმარენ პროტეინს დღეში 6-ჯერ მცირე ულუფებით, უფრო სწრაფად პროგრესირებენ, ვიდრე ისინი, ვინც იმავე რაოდენობას ყლაპავს 3 დიდ კვებაში. პროტეინის მიღება დაყავით 5-6 კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში - თანაბრად, მაგრამ ერთი გამონაკლისის გარდა. ლანჩზე დაასხით მინიმუმ 100 გრ ცილა.

05. გაიგე შენი ცილა

დილით შრატის პროტეინის პორცია დაგეხმარებათ უკეთ აკონტროლოთ თქვენი მადა მთელი დღის განმავლობაში. ასევე იდეალურია, როგორც ვარჯიშის წინ, რადგან სწრაფად შეიწოვება. მაგრამ ვარჯიშიდან გარკვეული დროის შემდეგ და ღამით, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ კაზეინი, ნელა ასათვისებელი ცილა. ჰოლანდიელი მკვლევარების აზრით, ძილის წინ 40 გრამ კაზეინს შეუძლია ღამის კუნთების ზრდა 23%-ით დააჩქაროს.

გრავიტაცია

06. ივარჯიშე უჩვეულოსთან ერთად

მძიმე საგნების უმეტესობა არ ჰგავს შტანგას ან ჰანტელს. შტანგა უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე უზარმაზარი ჩემოდანი გატეხილი სახელურით, ლოგინით ან მთვრალი მეგობარით. ამიტომ, იმისათვის, რომ სპორტდარბაზში დაგროვილი თქვენი ძალა გამოვიყენოთ ცხოვრებაში, ვარჯიშისას გამოიყენეთ ქვიშის ტომრები, შტანგა ან ჰანტელები უჩვეულოდ სქელი ზოლებით და სხვა არასტანდარტული საგნებით. არის რამე მსგავსი თქვენს სტერილურ პატარა კარადაში? გადი გარეთ და იქ ქვები ესროლე.

07. ავარჯიშე შენი ბირთვი, როგორც ზრდასრული

გადაყარეთ კრუნჩხვები და ჩაჯდომა. ეს ვარჯიშები ხერხემალში არასაჭირო ბრუნვას ქმნის, ასეთი ბრუნვები კარგს არაფერს მოჰყვება. შეეცადეთ გიყვარდეთ ე.წ როტაციის საწინააღმდეგო ვარჯიშები. უმარტივესებიდან, როგორიცაა "ტყისმჭრელები" ზედა და ქვედა ბლოკზე დაწყებული პალოფის პრესით ან ცალი ხელით ბიძგებით. ამ უკანასკნელში რთულია არა მხოლოდ სამუშაო მკლავისთვის, არამედ მთელი ბირთვისთვის, რომელიც მუშაობს სწორი საწყისი პოზიციის შესანარჩუნებლად.

08. მიყვარს აზიდვები

თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს შედარებითი სიძლიერის თითქმის სრულყოფილი მაჩვენებელია - ანუ რამდენად ძლიერი ხარ საკუთარი წონისთვის. ნორმა არის 15 გამეორება სრული ამპლიტუდით. თუ ამას ჯერ ვერ აკეთებთ, ივარჯიშეთ შემდეგი მეთოდის მიხედვით: დილით და საღამოს ზედიზედ სამი დღის განმავლობაში გააკეთეთ აწევის ერთი კომპლექტი წარუმატებლობისკენ, დაისვენეთ მეოთხეზე და შემდეგ ისევ სამი დღის სერია. აზიდვების. და ასე გააგრძელეთ სანამ ნორმალურ მდგომარეობას არ დაუბრუნდებით.

09. ივარჯიშეთ მთელი სხეული ერთდროულად

რამდენად ხშირად იტვირთავთ თქვენს კუნთებს ისეთივე მნიშვნელოვანია, რამდენადაც ინტენსიურად აკეთებთ ამას. მაქსიმუმისთვის ეფექტური ზრდაკვირაში კუნთების ჯგუფზე დაახლოებით 15 სეტის გაკეთება გჭირდებათ. კვირაში, არა მხოლოდ ერთი ვარჯიში! გადაანაწილეთ მთლიანი დატვირთვა სამ დღეში - 3-5 კომპლექტი კუნთების ჯგუფზე თითოეულ ვარჯიშზე და გააკეთეთ ეს ერთი თვის განმავლობაში. შედეგს მაშინვე იგრძნობთ.

10. აწიეთ მეტი

Სკამზეიმისათვის, რომ სკამზე მეტი დაჭერა მიიღოთ, მხრის პირები უფრო შორს გადაიტანეთ, შემდეგ მკერდი წინ მიიწევთ და ეცადეთ, მხრის პირები ჩამოწიოთ უკანალისკენ. თაროებიდან ბარის ამოღების შემდეგ ღრმად (მაგრამ არა ძალიან ღრმად) ჩაისუნთქეთ და გამეორების ბოლომდე არ ამოისუნთქოთ. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ უფრო სტაბილური გახადოთ სასტარტო პოზიცია სკამზე, რაც მაშინვე იმოქმედებს შედეგზე.

Ფეხზემეტი წონის ასაწევად, ფოკუსირება მოახდინეთ დუნდულოების შეკუმშვაზე. ეცადეთ, ისინი ძლიერად გაწუროთ, დაწყებული იმ მომენტიდან, როდესაც ბარი თქვენს მუხლებს მიუახლოვდება. დაჭიმვის ბოლო ფაზაში ძლიერად აიწიეთ მენჯი წინ და კიდევ უფრო მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულები. ეს სტრატეგია არა მხოლოდ გაზრდის შედეგებს, არამედ უზრუნველყოფს წელის ხერხემლის დამატებით დაცვას.

კარდიო

11. გაიქეცი ისე, როგორც სკამზე.

უფრო სწორად, არ გააკეთოთ იგივე, შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშოების სტრუქტურა ისევე, როგორც ცვლით პროგრამას სპორტდარბაზში. ალტერნატიული ერთფეროვანი სირბილი, სირბილი უხეში რელიეფზე ან აღმართზე და ინტერვალით სირბილი სხვადასხვა სიჩქარით. დაუთმეთ ორი დღე თითოეული ტიპის სირბილს და დაისვენეთ კვირაში ერთი დღე.

12. ტრეკის დაყენება

სარბენ ბილიკზე სირბილი შენობაში 16%-ით ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე გარეთ იგივე ტემპით სირბილი. პრობლემა არ არის: ყოველთვის დააინსტალირეთ სარბენი ბილიკი 3%-იანი დახრილობით. ეს პლუს-მინუსი გაათანაბრებს ვარჯიშის ინტენსივობას ქუჩის სირბილთან.

13. დაზოგე დრო

რას აირჩევთ: ხუთ საათიანი ერთფეროვანი კარდიო ან 90 წუთი ინტერვალური ვარჯიში (სირბილი განსხვავებული ტემპით შესვენებებით დასვენება)? ჩვენ მეორე ვარიანტის მომხრე ვართ, ეფექტი MOC-ის (თქვენი ორგანიზმის ჟანგბადის მოხმარების უნარის) გაზრდის სახით ზუსტად იგივეა, რაც 5 საათის განმავლობაში სირბილი.

14. შეუთავსეთ ძალის ვარჯიში კარდიოს

როცა შტანგას დაასრულებთ, გააკეთეთ წყვილი მარტივი მოძრაობებიზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება. მაგალითად, ქეთლბელის კიბე რხევა და წინ ჯდება კეტბელთან ერთად. გააკეთეთ ეს: 1 გამეორება საქანელა, 1 გამეორება squats. შემდეგ 2 გამეორება საქანელა, 2 გამეორება squats და ა.შ. დაასრულეთ ნაკრები ორივე მოძრაობის 10 გამეორებით.

15. დააკვირდით თქვენს ფორმას

მაშინაც კი, თუ სირბილი არ გიყვართ, პერიოდულად გაიარეთ ეს ტესტი: თუ 6 წუთში შეგიძლიათ 1,5 კილომეტრის გაქცევა ისე, რომ არ წაიქცეთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის სისტემების უმეტესობა - გულ-სისხლძარღვთა, სახსრებისა და კუნთების - შესანიშნავ მდგომარეობაშია და კარგად გაწვრთნილი.

Წონის დაკლება

16. ნუ დაეყრდნობით სირბილს

არ არის ის, რომ სირბილი სრულიად უსარგებლოა. უბრალოდ, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ძალისმიერი ვარჯიში გაცილებით ეფექტურია: ის დააჩქარებს მეტაბოლიზმს ისე, რომ ზედმეტ გრამს დაკარგავთ დარბაზიდან გასვლის შემდეგ საათებში და დღეებში.

17. შეცვალეთ ნელ-ნელა

ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში სწრაფად იკლებს: მკაცრ ვადებს ადგენენ საკუთარ თავს, უეცრად შეცვალეს დიეტა, გადააჭარბეს საკუთარ თავს და დანებდნენ. გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა თანდათანობით: მაგალითად, კვირაში მხოლოდ ერთი პროდუქტი შეცვალეთ თქვენს დიეტაში. ახლა კაპუჩინოს ნაცვლად შავ ყავას შეუკვეთავთ, ერთი კვირის შემდეგ გვერდით ჭურჭელში კარტოფილსაც ჩაშუშული ბოსტნეულით ანაცვლებთ და ა.შ.

18. გადაადგილება

დარბაზში 1,5 საათი ფუფუნება და საღამომდე დივანზე ჩამოვარდა? რატომღაც ალოგიკურია, გეთანხმები. იმუშავეთ დგომისას და არა ჯდომისას. დაანებეთ ლიფტს და კვირაში რამდენიმე დღით მაინც მანქანას. საქმიანი შეხვედრების ჩატარება არა რესტორანში, არამედ პარკში სეირნობისას. ჭურჭელი თავად გავრეცხე. განსხვავება აქტიურ და პასიურ ცხოვრების წესს შორის არის 2000-მდე კალორიის დაწვა დღეში.

19. დალიეთ რაიმე ცივი

ლიტრი ოდნავ გაცივებული წყლის დალევა 90 წუთის განმავლობაში მეტაბოლიზმს 30%-ით დააჩქარებს. გარდა ამისა, გახსოვდეთ: საკმარისი რაოდენობით წყალი ყოველთვის სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, კუნთების მასის მოსამატებლად და ზოგადად აღდგენისთვის.

20. მეტი დაიძინე, ნაკლები ჭამე

სულ რაღაც ხუთი დღე ძილის ნაკლებობა (არა უმეტეს, ან თუნდაც ხუთ საათზე ნაკლები დღეში) - და თქვენ უკვე ქრონიკულად ჭამთ. საბედნიეროდ, ნორმალურმა „აღდგენით“ ძილს (ზედიზედ 9 საათი) შეუძლია შეცვალოს მთელი ეს საშინელი პროცესი.

?

• ნატურალურ ინგრედიენტებზე დაფუძნებული უსაფრთხო ცხიმის დამწველი, რომელიც დაგეხმარებათ დიეტის დროს უკეთესი შედეგების მიღწევაში
• კატეგორია:

4 კაფსულა დღეში ჭამის დროს ან მის შემდეგ

მცენარეული ექსტრაქტების საგულდაგულოდ შერჩეული შემადგენლობა ხელს შეუწყობს სხეულის სილამაზისა და ტონის შენარჩუნებას, დიეტის დროს ზომიერ მადას და გაზრდის კონცენტრაციას ინტენსიური ვარჯიშის დროს.
შემცველობა ერთ პორციაზე (4 კაფსულა): ვიტამინი B1 (თიამინი): 0,92 მგ (65,8%*) ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი): 0,68 მგ (42,6%*) ვიტამინი B3 (ნიაცინი): 13 ,59 მგ (75,5%*) ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი): 0,01 მგ (0,6%*) ვიტამინი B9 (ფოლაცინი): 0,13 მგ (65,0%*) P (ფოსფორი): 1, 34 მგ (0,2%*) Fe (რკინა): 7,1 მგ (50,7%*) ) კარნიტინი: 900 მგ (300%**) კოფეინი: 50 მგ (100%**) ანანასის ექსტრაქტი: 300 მგ გუარანას ექსტრაქტი: 250 მგ მწვანე ჩაის ექსტრაქტი: 200 მგ კაიენის წიწაკის ექსტრაქტი: 100 მგ გრეიფრუტის ექსტრაქტი: 55 მგ ლინგონის ექსტრაქტი 50 მგ ვარდის ბარძაყის ექსტრაქტი: 50 მგ ჟოლოს ექსტრაქტი: 50 მგ ალოე ვერას ექსტრაქტი: 50 მგ გოჯი კენკრის ექსტრაქტი: 25 მგ მწვანე ყავის ექსტრაქტი: 20 მგ ჯანჯაფილის ფესვის ექსტრაქტი: 20 მგ აკაის კენკრის ექსტრაქტი: 10 მგ ყურძნის თესლის ექსტრაქტი: 10 მგ

Rline | BCAA 2:1:1 კაფსულები?

5 კაფსულა ვარჯიშამდე და შემდეგ

შეიცავს სამ აუცილებელ ამინომჟავას ლეიცინს, იზოლეიცინს და ვალინს 2:1:1 თანაფარდობით. ეს თანაფარდობა ოპტიმალურია ინტენსიურად მომზადებული სპორტსმენის ორგანიზმში ანაბოლური პროცესის ნორმალური მიმდინარეობის უზრუნველსაყოფად. პორცია შეიცავს 5 BCAA კაფსულას. ეს ფორმა მოსახერხებელია მიღებისთვის. კაფსულები სწრაფად იხსნება წვრილ ნაწლავში, რაც საშუალებას აძლევს შიგთავსს ადვილად შეიწოვოს.
ნაერთი:
L-ლეიცინი, L-ვალინი, L-იზოლეიცინი, ჟელატინი (კაფსულები)

Trec Nutrition | 100-ის იზოლირება?

შეურიეთ 1 სკუპი 250-350 მლ წყალი ან რძე და დალიეთ ვარჯიშის შემდეგ 30-40 წუთის შემდეგ

Ეს პროდუქტიიგი ითვლება ცილების იდეალურ და ყველაზე ძვირფას წყაროდ და გამოიყენება როგორც სპორტული დიეტის დანამატი. ISOLATE 100 ამარაგებს სხეულს სწრაფად შეწოვილი სამშენებლო კომპონენტებით Მაღალი ხარისხი, რომელიც ასტიმულირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისა და რეგენერაციის პროცესებს. შრატის პროტეინის იზოლატი ხასიათდება ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავების ოპტიმალური შემცველობით ანაბოლური ეფექტით და აქტიური მიკროპეპტიდებით. წარმოების უნიკალური ტექნოლოგია საშუალებას გვაძლევს მივიღოთ სუფთა ცილების რეკორდული მაღალი კონცენტრაცია. შედეგად, ცილა პრაქტიკულად თავისუფალია არასასურველი კომპონენტებისგან, რამაც შეიძლება შეამციროს მისი კვების ღირებულება.

VP L-Carnitine კაფსულები არის სუფთა L-კარნიტინი იმ დოზით, რომელიც საჭიროა აერობული ვარჯიშის დროს ცხიმების ეფექტური წვისთვის. გარდა ამისა, კარნიტინს აქვს სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაზე. VP L-Carnitine კაფსულების თითოეული კაფსულა შეიცავს 500 მგ სუფთა, სწრაფად მოქმედ L-carnitine CarnipureTM შვეიცარიული კომპანიის Lonza-ს წარმოების მსოფლიო ლიდერისგან. CarnipureTM არის შთანთქმის მაქსიმალური ხარისხი, ეფექტურობა და სიჩქარე.