Շոշինայի պարանոցային-կրծքային բաժանմունքի մարմնամարզություն. Մարմնամարզություն Շիշոնինի պարանոցի համար, բուժման ծրագրի առանձնահատկությունները

Պասիվ ապրելակերպ թերսնուցում, աշխատել համակարգչում. այս ամենը հանգեցնում է հենաշարժական համակարգի խնդիրների և ողնաշարի պարանոցային աշխատանքի խանգարումների։ Շիշոնինի պարանոցի մարմնամարզությունը կօգնի վերացնել անհարմարությունն ու անհարմարությունը, ինչպես նաև բարելավել ֆիզիկական առողջությունը, կարող եք դիտել բժշկի վիդեո դասը մեր կայքում։

Մարմնամարզություն Շիշոնինի պարանոցի համար

Ա. Յու. Շիշոնին – բժիշկ-վերականգնող, բժշկական գիտությունների թեկնածու գիտություններ, պետ բժշկական կենտրոն«21-րդ դարի առողջությունը». Նա սկսեց ծրագիրը մշակել 2003 թվականին, 2008 թվականին նա հրապարակեց այն և թողարկեց սկավառակներ, որոնք թույլ են տալիս ինքնուրույն մարմնամարզությամբ զբաղվել տնային հիվանդանոցում։ Նրա հեղինակային բարդույթը շատ նման է Բուբնովսկու մեթոդով վարժություններին, բայց ունի իր սեփականը տարբերակիչ հատկանիշներև առավելություններ:

Թերապիայի արժեքը

Պարանոցի աղի կուտակումները հաճախ հանգեցնում են դրա գերլարման, արյան շրջանառության խանգարումների, նյարդերի սեղմման և տարբեր հիվանդությունների առաջացման, որոնք կարող են լինել սուր կամ քրոնիկ: Հաճախ մարդիկ հետաքրքրված են պարանոցի մկանների համար բուժական վարժությունների ցուցումներով:

Ամբողջական համալիրը յուրացնելու հիմքերն են.

• ցավոտ մեջքի ցավ;
• միգրեն;
• կանոնավոր գլխապտույտ;
• շեղում և քրոնիկ հոգնածություն;
• անքնություն;
• սկոլիոզ;
• մկանային սպազմ.

Նաև Շիշոնինի մարմնամարզությունը անփոխարինելի է արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի, ճողվածքի և այտուցների դեպքում: Այն հիանալի կերպով օգնում է ազատվել հիպերտոնիայից և ճնշման բարձրացումներից։ Հեղինակային ծրագրին համապատասխան մարմնամարզության թերապիան գործնականում հակացուցումներ չունի։

Արգելվում է համալիրով զբաղվել միայն բարձր մարմնի ջերմաստիճանով, նորագոյացություններով, ինֆեկցիաներով և բորբոքային պրոցեսներով, ներքին արյունահոսության վտանգով, ինչպես նաև հղի կանանց համար:

Շիշոնինի մեթոդը ճանաչվում է որպես արդյունավետ և առաջադեմ: Այն յուրացնելը հնարավորինս հեշտ կլինի։ Մի քանի օր մարմնամարզությունից հետո դուք կզգաք թեթևություն պարանոցի և ուսերի հատվածում, կնկատեք տրամադրության և ընդհանուր ինքնազգացողության բարելավում։

Բուժման ծրագրի առանձնահատկությունները

Նախքան մարզումները սկսելը, անհրաժեշտ է ուսումնասիրել տեխնիկայի գաղտնիքները և խորանալ այն առաջարկությունների մեջ, որոնք հեղինակն ինքն է հնչեցրել: Մարզումը տևում է ոչ ավելի, քան 20 րոպե։ Մարզումների վերաբերյալ խորհուրդները պարզ են և հասանելի բոլորի համար.

• դուք պետք է նայեք ուղիղ առաջ, եթե գլխապտույտ է հայտնվում, դուք պետք է փակեք ձեր աչքերը.
• ավելի լավ է զբաղվել առանց երաժշտության՝ հնարավորինս կենտրոնանալով պարտիտուրի և շարժումների ճիշտ կատարման վրա.
• լավագույնն է մարմնամարզությամբ զբաղվել հայելու առջև նստած;
• վարժություններ, որոնք պետք է արվեն ամբողջական տարբերակըմարմնամարզություն;
• մարզումների առաջին երեք շաբաթները պետք է իրականացվեն ամեն օր, հաջորդ 14 օրը կարող եք մարզվել շաբաթական 5 անգամ, այնուհետև խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 4 անգամ (յուրաքանչյուր օրը մեկ);
• անհրաժեշտ է իրականացնել հիմնական համալիրը հստակ հաջորդականությամբ.
• յուրաքանչյուր շարժում կատարվում է 5 անգամ աջ և ձախ կողմում;
• դուք պետք է շարժվեք սահուն և չափված, դանդաղ և առանց հանկարծակի շարժումների, կարևոր է շնչել խորը և հանգիստ.
• յուրաքանչյուր կետում անհրաժեշտ է ֆիքսել պարանոցի դիրքը 10-30 վայրկյան:

Եթե ​​պարանոցդ ցավում է մարզվելուց հետո, ուրեմն ինչ-որ բան սխալ ես արել։ Դուք պետք է վերանայեք ընթացակարգը, խորհրդակցեք մարմնամարզության թերապիայի մասնագետի հետ: Բժիշկների ակնարկները ցույց են տալիս, որ մարմնամարզությունը շատ արդյունավետ է և կարճ ժամանակում ունի ընդգծված ազդեցություն, և եթե համակարգված է կատարվում, դա հանգեցնում է մարմնի ամբողջական վերականգնմանը:

Հոյակապ Յոթը

Բժիշկ Շիշոնինի պարանոցի մարմնամարզությունը բաղկացած է 7 պարզ և հասկանալի վարժություններից, որոնք կարող են կատարել ցանկացած մարդ՝ առանց որևէ ֆիզիկական պատրաստվածության։ Դուք կարող եք մարզվել տանը կամ աշխատավայրում (ճաշի ընդմիջման ժամանակ): Որպեսզի ավելի հեշտ յուրացնեք մեթոդը, ներկայացնում ենք բոլոր յոթ վարժությունները նկարներով և մանրամասն նկարագրությամբ.

• Մետատրոն.Նստեք աթոռի վրա, մեջքդ ուղիղ պահեք, գլուխը թեքեք՝ հիմա աջ, հետո ձախ ուսին: Մենք կատարում ենք 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ, մի մոռացեք ամրացնել դիրքը առավելագույն կետում կես րոպե:

• Գարուն.Վարժությունը բաղկացած է մի քանի փուլից. Հարկավոր է ուղիղ նստել, գլուխն իջեցնել այնպես, որ կզակդ դիպչի կրծքիդ։ Հաստատուն դիրք: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր աչքերը և միևնույն ժամանակ առաջ մղեք ձեր պարանոցը: Նորից շտկում: Այնուհետև մենք ուղղվում ենք:

• Սագ.Անհրաժեշտ է հարմարավետ դիրք ընդունել, ձեռքերը դնել գոտկատեղին ու վիզը հնարավորինս առաջ քաշել, կես րոպե այսպես սառչել, ապա հանգստանալ։ Այժմ մենք մեր գլուխը շրջում ենք դեպի աջ և ուժեղ ձգում մեր կզակը, մինչև անհարմարության զգացում առաջանա։ Մենք կրկնում ենք շարժումը, բայց ձախ կողմում:

• Հայացք դեպի երկինք. Գլուխը որքան հնարավոր է աջ ենք շրջում, ամրացնում, հետո սահուն դիրքը տեղափոխում ձախ, նաև ամրացնում։

• Շրջանակ. Վարժությունը նման է նախորդին, բայց ներառում է ուսի գոտին։ Նախքան շրջվելը, դուք պետք է մի ձեռքը դնեք ձեր ուսին, իսկ մյուսը հանգիստ դրեք ձեր ազդրի վրա:

• Ֆաքիր. Կրկին սահուն պտտեք գլուխը մի կողմից մյուսը, բայց ձեռքերը միասին պահեք թագի վերևում:

• Հերոն. Մենք ուղիղ նստում ենք, ձեռքերը դնում ենք մեր ծնկներին: Բարձրացրեք կզակը վերև, ուսի շեղբերն իրար միացրեք: Մենք ֆիքսում ենք դիրքը 30 վայրկյան, վերադառնում ենք IP-ին:

Դուք կարող եք բարդացնել պարանոցի մկանների մարզումը, եթե ձգվեք բարդույթից հետո։ Մի քանիսը պարզ վարժություններ(թեքվում է առաջ, շրջվում դեպի կողմը) կօգնի ամրապնդել էֆեկտը:

Տեսանյութ

Եթե ​​ողնաշարի արգանդի վզիկի հետ կապված խնդիրներ ունեք, դիմեք Շիշոնինի մեթոդին, և շատ արագ բարելավում կզգաք։ Բոլորին մաղթում ենք քաջառողջություն և հաջողություն։

Ժամանակակից աշխատանքային պայմաններն ու առօրյա սովորությունները առաջացնում են քրոնիկ պարանոցի ցավ։ Բժիշկ Շիշոնինը մշակել է անվտանգ և արդյունավետ վարժությունների համակարգ, որը հանում է մկանային լարվածությունը:

Նրա տեխնիկան շատ պարզ է և հարմար է տնային օգտագործման համար: Պարանոցի համար մարմնամարզություն կատարելու հիմնական պայմանը, ըստ բժիշկ Շիշոնինի, բոլոր կանոնների պահպանումն է և կատարման կանոնավորությունը:

Ավելի վաղ բլոգում արդեն ասվում էր, թե ինչպես կարելի է ձգվել և ամրացնել ամբողջ մարմնի մկանները՝ առանց հոդերի սթրես ստեղծելու, այս համակարգը կոչվում է. Երիտասարդ և ավելի դիմացկունների համար այն հարմար է, որը լավ մղում է մկանային բոլոր խմբերը: Թեթևացնում է մեջքի և հոդերի ցավը, օգնում է. Ոտքերի, մեջքի և որովայնի վերին հատվածի մկաններն ամրացնելու, ուղեղում արյան շրջանառությունը բարելավելու համար օգտագործեք.

Կատարելիս անպայման հաշվի առեք բոլորը հնարավոր հակացուցումներըև անհրաժեշտության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մարմնամարզություն պարանոցի համար ըստ Շիշոնինի

Ալեքսանդր Շիշոնինը մեծ նշանակություն է տալիս արգանդի վզիկի հատվածի մկանների և արյունատար անոթների առողջությանը։ Այս անոթների սպազմը հանգեցնում է որոշ լուրջ և տարածված հիվանդությունների, այդ թվում՝ հիպերտոնիայի և հետագայում ինսուլտի։

Դոկտոր Շիշոնինի մշակած տեխնիկայի առավելություններից մեկն այն է, որ համալիրը բաղկացած է ընդամենը 7 հիմնական վարժություններից և մի քանի լրացուցիչ ձգվող պարանոցի մկաններից: Դուք կարող եք դրանք անել տանը կամ աշխատավայրում: Բոլոր վարժությունները պարզ են. Դուք կարող եք դրանք կատարել ցանկացած տարիքում, նույնիսկ նրանց հետ ընդհանուր բացակայությունֆիզիկական պատրաստվածություն.

Ո՞վ է բժիշկ Շիշոնինը:

Ալեքսանդր Յուրիևիչ Շիշոնինը ռուս հայտնի բժիշկ է, ով մշակել է հիպերտոնիայի, ողնաշարի ճողվածքի և մկանային-կմախքային համակարգի այլ հիվանդությունների բուժման մեթոդ։ Երիտասարդ բժիշկն ունի բ.գ.թ. Նա բացել է իր սեփական կլինիկան, որտեղ բուժումն իրականացվում է բացառապես հեղինակային մեթոդներով։

Բացատրելով իր տեխնիկան և խորհուրդ տալով այն՝ բժիշկը հատկապես կարևորում է հիպերտոնիայի բուժումը։ Նա հավատում է, ոչ առանց պատճառի, որ ցանկացած դեղերմիայն ժամանակավորապես նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը՝ չվերացնելով այս երևույթի բուն պատճառը:

Ունենալով փորձ բժշկության տարբեր բնագավառներում, այդ թվում՝ մանուալ թերապիայի և օնկոհեմատոլոգիայի, Ա. Շիշոնինը իր կոչումը գտավ հիպերտոնիայի և ողնաշարի հիվանդությունների բուժման մեջ։ Նրա բազմամյա հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ այս և հարակից այլ խնդիրները հաջողությամբ բուժելու համար անհրաժեշտ է արյան մատակարարում հաստատել պարանոցի արյունատար անոթներում։

Պարանոցի սեղմված անոթները առաջացնում են բարձր արյան ճնշում, ինսուլտ և այլ խնդիրներ։ Պարանոցի ճիշտ ձգումը և սպազմերի վերացումը բարելավում են ուղեղի լիարժեք հագեցվածությունը արյունով։ Սա ոչ միայն ինսուլտի լավագույն կանխարգելումն է, այլեւ նպաստում է օրգանիզմում արյան հոսքի բարդ նորմալացմանը։

Չնայած այն կասկածներին, որ Շիշոնինի մեթոդները ենթարկվում են ավանդական համակարգով աշխատող բժիշկների, բուժումը շատ դեպքերում արդյունավետ է ստացվում։ Արգանդի վզիկի ողնաշարի շարժունակության բարելավումն օգնում է ընդհանուր առմամբ բարելավել հենաշարժական համակարգի վիճակը և վերացնել կոնկրետ խնդիրները: Հեղինակային տեխնիկայի հաջողությունն ապահովված է միջազգային ճանաչմամբ: ԱՄՆ-ում կայացած մասնագիտացված կոնգրեսում պարանոցի մարմնամարզությունը հաջողությամբ ներկայացվեց և հաստատվեց միջազգային բժիշկների կողմից։

Զորավարժությունների օգտագործման ցուցումներ. Հակացուցումներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ Շիշոնինի տեխնիկան ի սկզբանե մշակվել է արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի և հիպերտոնիայի բուժման համար, ցուցումների շրջանակը շատ լայն է: Մարմնամարզությունը կօգնի.

• Արգանդի վզիկի ողնաշարի մշտական ​​լարվածության առկայությունը. Սա հատկապես ճիշտ է գիտելիքի աշխատողների համար, ովքեր երկար ժամանակ են անցկացնում համակարգչի մոտ նստած.
• Քրոնիկ ցավ պարանոցի և ուսի շրջանում;
• Ուղեղի շրջանառության խանգարումներ. Այս երևույթն ազդարարվում է գլխացավերով, գլխապտույտով, քնկոտությամբ կամ անքնությամբ, հիշողության խանգարմամբ և այլ հոգեկան խանգարումներով;
• Զարկերակային կամ ներգանգային ճնշման բարձրացում;
• Պարանոցի և կրծքային օստեոխոնդրոզ;
• Միջողային ճողվածք;
• Ողնաշարի կորություն (սկոլիոզ, կիֆոզ, լորդոզ);
• Անոթային հիվանդություններ;
• Վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա;
• Ուղեղի շրջանառության խախտում;
• Հաճախակի թմրություն ուսերում կամ ձեռքերում:

Շիշոնինի մարմնամարզության կարևոր ցուցումներից մեկը ողնաշարի վնասվածքներից վերականգնումն է։ Նուրբ ձգումը և արյան շրջանառության բարելավումն այս հատվածում ողնաշարի լիարժեք շարժունակության հաջող վերադարձի բանալին է:

Շիշոնինի հեղինակային տեխնիկան ունի նվազագույն քանակությամբ հակացուցումներ. Բայց նրանք դեռ կան։ Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների սուր փուլում ցանկացած վարժություն արգելվում է։ Վարակիչ հիվանդությունների կամ տարբեր բնույթի բորբոքային պրոցեսների առկայության դեպքում նույնիսկ պարզ ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված է։ Արժե խուսափել գործունեությունից և բարձր ջերմաստիճանմարմինը, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վատթարացնել վիճակը: Մարմնամարզությունը հակացուցված է նաև արյունահոսության առկայության դեպքում՝ ներքին կամ արտաքին։

Ողնաշարում ուռուցքային պրոցեսի առկայությունը կարող է խոչընդոտ դառնալ վարժությունների համար։ Այս դեպքում արժե բժշկի թույլտվություն ստանալ։ Նույնը վերաբերում է հղիներին և հիվանդներին, ովքեր նախկինում ունեցել են ողնաշարի վնասվածքներ:

Որոշ սահմանափակումներ կիրառվում են օստեոխոնդրոզով տառապող հիվանդների համար։ Եթե ​​այլ բան չի նշանակվել բժշկի կողմից, վարժությունները կարող են իրականացվել միայն հիվանդության առաջին և երկրորդ փուլերում: Բարեկեցության ցանկացած վատթարացում, ընդհանուր թուլություն կամ լուրջ հիվանդություններ մարմնամարզությունը հետաձգելու պատճառ է:

Ամեն դեպքում, Շիշոնինի մեթոդով բուժում սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Հատկապես կարևոր է նախ խորհրդակցել նյարդաբանի հետ:

Որո՞նք են վարժությունների առավելությունները: Նրանցից վնաս կա՞։

Շիշոնինի տեխնիկայի առավելությունը հիմնականում կայանում է պարանոցի լճացած պրոցեսների վերացման մեջ: Նախ, այս խնդիրը բնորոշ է «նստակյաց աշխատանքի» ներկայացուցիչներին։

Բժշկի վարժությունների հավաքածուի հիմնական առավելությունը արյան շրջանառության նորմալացումն է, մկանային սպազմերի և սեղմակների վերացումը և ավշային շարժման ակտիվացումը:

Արդեն մեկ ամիս կանոնավոր պարապմունքներից հետո նկատվում է պարանոցի և մեջքի ցավերի նվազում, գլխացավերի նվազում, քնի ռեժիմը բարելավվում է։

Տեխնիկան օգնում է նորմալացնել արյան հոսքը ուղեղում: Սա կանխում է ինսուլտի առաջացումը։ Մարմնամարզության առավելություններն առաջին հերթին վերաբերում են պարանոցի խորը մկանային խմբերի զարգացմանը, որոնք հաճախ սպազմ են և հանգեցնում են քորոցների և ցավերի:

Այնուամենայնիվ, եթե անտեսեք բժշկի դեղատոմսերը և արգելքին հակառակ վարժություններ կատարեք, կարող եք լրացուցիչ խնդիրներ առաջացնել։ Մեկը կողմնակի ազդեցությունՈւժեղ ցավային սինդրոմով վարժությունները և ողնաշարի տեղաշարժը կարող են էլ ավելի սեղմել նյարդերը և մեծացնել ցավային համախտանիշը:

Լարվածությամբ վարժությունները կարող են վատթարացնել վիճակը միայն ողնաշարի լուրջ կծկման առկայության դեպքում, հետվիրահատական ​​շրջանում, ինչպես նաև առկայության դեպքում. սուր պայմաններև սրացումներ։ Հատկապես վտանգավոր կարող է լինել արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի սուր փուլը։

Մարմնամարզություն պարանոցի համար ըստ Շիշոնինի - 7 վարժություն և ամրացնող մերսում

Ընդհանուր առմամբ, բժիշկ Շիշոնինի համալիրում կա 7 հիմնական վարժություն: Վարժությունները մեկը մյուսի հետևից կատարելով՝ ուղեղի անոթների արյան շրջանառությունը աստիճանաբար բարելավվում է։ Ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավվում է, գլխապտույտը, քնկոտությունը անհետանում են: Բարելավում է հիշողությունը, տեսողությունը, լսողությունը։

Մետրոնոմ

Մեկնարկային դիրք - նստած ուղիղ մեջքով և ուղղած ուսերով: Հաջորդը, դուք պետք է ձեր գլուխը թեքեք ձախ դեպի ուսին և ֆիքսեք այս դիրքում մոտ 15 վայրկյան: Նույն քայլերը պետք է կրկնվեն աջ կողմում:

Գլուխը շարժելիս պետք է համոզվել, որ ուժեղ անհարմար սենսացիաներ չլինեն։ Հնարավոր են փոքր ձգող սենսացիաներ։ Սա նշանակում է, որ մկանները լարված են նորմալ սահմաններում: Եթե ​​թեքության ժամանակ սուր ցավ է հայտնվում, պետք է պարզել պատճառը և ժամանակավորապես դադարեցնել վարժությունը։ Ընդհանուր առմամբ կատարեք 7 կրկնություն:

Գարուն

Ապահովում է պարանոցի այլընտրանքային ձգում և սեղմում։ Մեկնարկային դիրք - նստել ուղիղ մեջքով, ոտքերը թեքված տակով: Վարժությունը ճիշտ կրկնելու համար հարկավոր է պատկերացնել, որ պսակը վեր է քաշված: Այս դեպքում կզակը հակված է սեղմվել պարանոցի մեջ:

Պահպանեք այս դիրքը 15 վայրկյան: Այնուհետև գնացեք մեկնարկային դիրքի և ձեր գլուխը հնարավորինս հետ տարեք։ Երբ գլխի հետևի մասը գործնականում սեղմված է ուսերի մեջ, մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան՝ պահպանելով հավասարաչափ շնչառություն։Այս պահին պետք է համոզվել, որ գլուխը հետ չի թեքվում։ Այս դեպքում պարանոցի և կրծքավանդակի առջևի մակերեսը ձգվում է: Կրկնեք 5 անգամ 15 վայրկյան:

Սագ

Նաև նստելիս գլուխը ձգեք առաջ։ Այս դիրքից քաշեք կզակը դեպի թեւատակ։ Այստեղ վիզը արդյունավետորեն ձգվում է կողքից, իսկ մյուս կողմից՝ լարվում։ Պահեք 15 վայրկյան՝ ամրացնելով բոլոր միջանկյալ դիրքերը։ Նույնը արեք մյուս կողմից, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 5 կրկնություն:

Հայացք դեպի երկինք

Այս վարժությունը նախատեսված է զարգացնելու ենթակոկիպիտալ խմբի մկանները: Առաջին փուլը գլուխը կողք դարձնելն է, մինչև այն դադարի: Այս դիրքում ձեր կզակը վեր բարձրացրեք: Գլուխը չպետք է ետ շպրտվի (ուղղակի չի կարելի հետ շպրտել): Մնացեք 15 վայրկյան և հանգստացեք: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Գլուխը մեկնարկային դիրքին ամրացնելիս ուսերը չպետք է շարժվեն։

Շրջանակ

Զորավարժություններն անհրաժեշտ են պարանոցի կողային մասում գտնվող կեղևի մկանները մշակելու համար, որոնք գտնվում են ստերնոկլավիկուլյար և տրապեզիուս մկանների միջև: Ձեռքդ վեր բարձրացրու։ Ամուր սեղմեք հակառակ ուսին։ Միևնույն ժամանակ, թեքված թեւը պետք է ձգվի առաջ, ուսը մի փոքր բարձրանա։

Գլուխը թեքեք դեպի թեքված ձեռքի ուսին, կզակը սեղմեք ուսին։ Կատարման ընթացքում ձեռքի լարվածությունը մշտապես պահպանվում է։ Այս դիրքում դուք պետք է լինեք 15 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Ձեռքը իջեցրեք և նույնը սիմետրիկ արեք մյուս կողմից: Կրկնել 5 անգամ։

Ֆաքիր

Մշակվում են պարանոցի և ուսագոտու մկանները։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերի միջով: Միացրեք ափերը գլխի վերին մասում: Ուսերը պետք է խստորեն գլխից վեր լինեն, դրանք առաջ բերելու կարիք չկա։ Ձեռքերի փակ ափերը պետք է լինեն անմիջապես թագի վերևում: Այս դիրքում լինելով՝ գլուխը թեքեք դեպի կողքը: Պահեք 15 վայրկյան, հանգստացեք և ձեռքերն իջեցրեք: Կրկին բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և ձեր գլուխը դարձրեք մյուս կողմը: Մնացեք 15 վայրկյան և հանգստացեք:

Ինքնաթիռ

Այստեղ մշակվում են կրծքային ողնաշարի մկանները։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերի միջով, որպեսզի դրանք հորիզոնական լինեն: Այնուհետեւ ուժով հետ քաշեք՝ փորձելով միացնել ուսի շեղբերները։ Պահպանեք այս դիրքը 10-15 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք, իջեցրեք ձեռքերը:

Կրկին բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ թեք գիծ կազմելու համար: Ձեռքերում լարված պահեք 15 վայրկյան։ Հետո հանգստացեք: Նույնը `մյուս ուղղությամբ, անընդհատ վերահսկելով ձեռքերի գտնվելու վայրը: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի 5 կրկնություն։

Հերոն

Մեկնարկային դիրք - նստել աթոռի վրա՝ ձեռքերը ծալած ծնկներին: Այն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ ձեռքերն իջեցրեք, ապա հետ վերցրեք՝ գլուխը վերև քաշելով։ Այս դիրքում դուք պետք է լինեք 15 վայրկյան: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կատարեք ընդամենը 5 կրկնություն:

ծառի դիրք

Ձգվող վարժությունը կարող է իրականացվել որպես տաքացում (հիմնական վարժություններից առաջ կամ հետո): Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողքերի միջով: Պտտեք ձեր ափերը առաստաղին զուգահեռ: Ձեռք բերեք՝ գլուխը առաջ մղելով: Ճիշտ կրկնելու դեպքում դուք կզգաք պարանոցի և գոտկատեղի մկանների մի փոքր լարվածություն։ Այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան: Այնուհետեւ հանգստանալ, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 5 անգամ։

Տաքացում մարմնամարզությունից և ուժեղացնող վարժություններից առաջ

Հիմնական վարժությունները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացում։ Սա կթուլացնի մկանները և կպատրաստի դրանք: Եթե ​​ֆիզիկական ձևը թույլ է տալիս, ապա առաջինը հրում վարժություններ են կատարվում: Տղամարդկանց համար՝ ձեռքերի և ոտքերի վրա ստանդարտ շեշտադրում, կանայք կարող են հրում կատարել՝ ծնկի իջնելիս: Մեջքը ուղիղ պահելով՝ պետք է հնարավորինս ցածր թեքվել։ Շնչառությունը պետք է լինի հավասար և ռիթմիկ: Գլուխը միևնույն ժամանակ ուղիղ տեսք ունի, ինչը թույլ է տալիս չծանրաբեռնել մեջքը:

Հիմնական վարժությունները պետք է ուղեկցվեն մի շարք ձգվող նշաններով: Կարևոր է ձգել պարանոցի կողային մկանային խմբերը։ Նախ, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձեռքը կողքի միջով, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն հակառակ ականջին: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից՝ լավ ձգելով պարանոցի մկանները։

Այժմ, ձգելով պարանոցի հետևի մկանները: Դուք պետք է ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր գլխի հետևից և մի փոքր թեքվեք առաջ և վար: Արդյունքում ձգվում է նաև կրծքային վերին հատվածը։ Ֆիքսման ժամանակը - 15 վայրկյան:

Համալիրն ավարտվում է պարանոցի կողային մկանային խմբերի ձգմամբ։ Ձեռքերը պետք է դրվեն գլխի հետևի մասում և հերթով գլուխը ձգեն դեպի ձախ և ներքև, ապա աջ և վար: Վերադարձ դեպի մեկնարկային կետ։ Կրկնել 2-4 անգամ։

Զորավարժությունների կանոններ

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական վարժություն, Shishonin համալիրը պահանջում է գիտելիքներ և որոշակի կանոնների իրականացում: Դրանց պահպանումը հնարավորինս անվտանգ կդարձնի բուժումը կամ կանխարգելումը:

Կան մի քանի հիմնական կանոններ.

• մի մարզվեք կուշտ ստամոքսով. Ուտելուց հետո ավելի լավ է սպասել 1 - 1,5 ժամ;
• դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է նախապատրաստվել. Դա անելու համար փափուկ հարվածներով և մերսող շարժումներով տաքացրեք գլխի հետևի մասը, ուսերը և պարանոցը;
• աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, աստիճանաբար ավելացնելով ինտենսիվությունը: Սա կխուսափի արգանդի վզիկի ողերի վնասից: Լավագույն տարբերակն է սկսել 3-5 վարժություն կատարել համալիրից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը և տևողությունը;
• համոզվեք, որ այն կանոնավոր պահեք: Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում ամենօրյա կարճ սեանսներ։ Սովորություն ձևավորելուց և մկանային կորսետի ձևավորումից հետո կարող եք շաբաթական 3 անգամ ավելի երկար դասերից հեռանալ;
• յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը պետք է լինի առնվազն 5 անգամ:

Ինքնուրույն մարզվելիս համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր կեցվածքը և մարմնի դիրքը: Հարկավոր է կրկնել վարժությունները հարթ մեջքով և ուղղած ուսերով։

Դասերի ժամանակ խորհուրդ է տրվում խուսափել հանկարծակի շարժումներից և ցնցումներից։ Որքան հարթ են շարժումները, այնքան քիչ է վնասվելու և վնասվածքների վտանգը:

Ի՞նչ արդյունք ակնկալել:

Չնայած ամբողջ համալիրը տևում է օրական մինչև 25 րոպե, ճիշտ տեխնիկայի դեպքում արդյունքի կարելի է հասնել մի քանի շաբաթ անց։ Յուրաքանչյուր ոք, ով փորձել է Շիշոնինի տեխնիկան իր վրա, նշում է հետևյալ արդյունքները.

• պարանոցի և կրծքավանդակի մկանների կորսետի ամրացում;
• պարանոցի մկանների կողմից տոնուսի ձեռքբերում, սպազմերի վերացում և այս հատվածում կոշտության զգացում.
• քրոնիկական հոգնածության ախտանիշների նվազեցում, արդյունավետության բարձրացում;
• անքնության և նյարդային համակարգի խանգարումների այլ դրսևորումների վերացում;
• տեսողության բարելավում.

Այս տեխնիկան օգտագործած հիվանդների առողջական վիճակի ուսումնասիրության արդյունքների համաձայն, կա նյութափոխանակության նորմալացում, խնդրահարույց տարածքներում արյան շրջանառության բարելավում: Այս մարմնամարզությունից օգտվող մարդկանց առողջական վիճակի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հիպերտոնիայի զարգացման վտանգը զգալիորեն նվազում է։ Սա թույլ է տալիս ազատվել հարակից հիվանդություններից:

Տեսանյութ, թե ինչպես անել մարմնամարզություն պարանոցի համար ըստ բժիշկ Շիշոնինի մեթոդի

Ինչպես ցույց է տալիս բժիշկ Շիշոնինի հեղինակային տեխնիկան փորձածների փորձը, այն իսկապես արդյունավետ է։ Միաժամանակ օգտակար է կանխարգելիչ և բուժիչ նպատակներով. Պարանոցի ճիշտ ձգումն օգնում է բարելավել քունը, հիշողությունը և կենտրոնացումը:

Տեսեք վարժությունների ամբողջական փաթեթը՝ բժշկի բացատրություններով.

Այս տեսանյութը երաժշտություն չունի։ Ինքը՝ բժիշկ Շիշոնինը, ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել վարժությունները.

Հերթական կատարմամբ պարանոցի անոթների սպազմը հեռանում է: Այս էֆեկտը ոչ միայն թեթևացնում է ցավը, այլև բարձրացնում է արդյունավետությունը, կանխում քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի զարգացումը։ Դասերը սկսելու համար միայն անհրաժեշտ է տեխնիկան ուսումնասիրել և հնարավոր հակացուցումները բացառել։ Ըստ հիվանդների փորձի, շոշափելի արդյունքները նկատելի են դառնում 2-3 ամիս անց։

Բլոգի հոդվածներում օգտագործվում են նկարներ ինտերնետում բաց աղբյուրներից: Եթե ​​հանկարծ տեսնեք ձեր հեղինակի լուսանկարը, ձևի միջոցով զեկուցեք բլոգի խմբագրին: Լուսանկարը կհեռացվի կամ կտեղադրվի ձեր ռեսուրսի հղումը: Շնորհակալություն ըմբռնման համար:

– արդյունավետ մեթոդազատվել հիվանդություններից, որոնք երկար ժամանակչէին ենթարկվում բուժման, ինչպես նաև կարող էին կանխել ցավոտ անոմալիաների զարգացումը: Մարդը, բախվելով քրոնիկ ձևով պաթոլոգիայի հետ, հաճախ, թվում է, միակ ճիշտ որոշում է կայացնում՝ բուժվել դեղաբանական պատրաստուկների օգնությամբ: Խնդիրն այն է, որ հիվանդները միշտ չէ, որ բավարար չափով տեղեկացված են այլընտրանքային մեթոդների մասին։

Շիշոնին Ալեքսանդր Յուրիևիչ - իր անունը կրող կլինիկայի գիտական ​​ղեկավար: Ինտեգրատիվ վերականգնողական և կորեկցիայի ոլորտում բազմաթիվ աշխատությունների հեղինակ, արգանդի վզիկ-ուղեղային թերապիայի մեթոդի մշակող։ Հեղինակի աշխատություններում հիմնարար նշանակություն է տրվում ողնաշարի արգանդի վզիկի մկանային հյուսվածքների ֆունկցիոնալ կարողությունների վերականգնմանը։

Ցավային համախտանիշի դրսևորման հիմնական պատճառը բժիշկ Շիշոնինը համարում է նյարդային վերջավորությունների քորոցը։ Խնդիրը բավականին տարածված է և տհաճ, քանի որ վիճակն ուղեկցվում է ինտենսիվ ցավով և սահմանափակ շարժումներով։ Շեղումները զարգանում են ողերի, մկանների, ջլերի, ողնաշարի աճառի, ելուստների, նորագոյացությունների կողմից նյարդային արմատների սեղմման ֆոնին։

Ցուցումներ

Կլինիկական ուսումնասիրությունները հաստատել են պարզ մարմնամարզական համալիրի կանոնավոր իրականացման արդյունավետությունը:

Հայտնաբերված ցուցումներն են.

Ուշադրություն դարձրեք թերապևտիկ վարժությունների հիմնական համալիրին պետք է լինեն մարդիկ, ովքեր իրենց աշխատանքի բնույթով առաջնորդում են նստակյաց կերպարկյանքը։ Զորավարժությունները բավականին պարզ են, հատուկ սարքեր չեն պահանջում, կարող են իրականացվել գրասենյակային միջավայրում։

Մարմնամարզություն Շիշոնինի պարանոցի համար հիպերտոնիայով և օստեոխոնդրոզով

Տարիքային փոփոխությունները, նստակյաց աշխատանքը և այլ բացասական գործոնները հանգեցնում են արգանդի վզիկի ողերի տեղաշարժի: Ողնաշարի բաղադրիչները սեղմում են ուղեղը սնուցող անոթները, ինչը խախտում է արյան պատշաճ շրջանառությունը: Ուղեղի կենտրոնը արձագանքում է նման փոփոխություններին՝ ավելացնելով սրտի կծկումների ուժն ու մաքրությունը։ Տարրական ճնշումը բարձրանում է, արյան հոսքը մեծանում է։

Եթե ​​մարդը թույլ սիրտ ունի, այն պարզապես չի կարող աշխատել ուժեղացված ռեժիմով։ Այնուհետև գլխի կենտրոնը ազդանշան է տալիս մազանոթներին փոքրանալու՝ թույլ չտալով արյան հոսքը դեպի նրանց ալիք: Ահա թե ինչու շատերն ունեն սառը վերջույթներ հիպերտոնիայի ժամանակ։

Շիշոնին պարանոցի մարմնամարզությունը թույլ է տալիս ժամանակին վերացնել արգանդի վզիկի զարկերակների և երակների սեղմումը, պահպանել արյան ճնշումը նորմալ սահմաններում առանց հատուկ դեղամիջոցների օգտագործման:

Արյան անոթների սեղմումը հրահրում է ոչ միայն արյան միկրո շրջանառության վատթարացում։ Խանգարվում է մոտակա հյուսվածքների սնուցումը, թուլանում են միջողնային սկավառակներն ու կապանները, առաջանում է ողերի անկայունություն, ինչը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի սպազմի։ Սա բացատրում է արգանդի վզիկի և կրծքային շրջանների ցավը օստեոխոնդրոզով:

Բժիշկ Շիշոնինը, զարգացնելով իր տեխնիկան, հիմնված էր ուլտրաձայնային տվյալների վրա, որոնք հնարավորություն տվեցին պարզել, թե որքան և որ հատվածում են կծկվել զարկերակները։ Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ բացահայտվել է բոլոր ցավոտ շեղումների աղբյուրը՝ արգանդի վզիկի առաջին ողերը։ Տարրը կոչվում է ատլաս, քանի որ այն ունի զգալի բեռ: Կազմված գանգի հետ համատեղ՝ այն պատասխանատու է գլխի պտտման համար։ Տարբեր պատճառներով, որոնցից մեկը բարձր բարձն է, ատլասը կարող է տեղաշարժվել, ինչը սպառնում է ճնշման բարձրացումով կամ նույնիսկ հիպերտոնիկ ճգնաժամով:

Զորավարժությունների հավաքածուն օգնում է շտկել իրավիճակը, վերացնել ողնաշարի ենթաբլյուքսացիան։ Այդ իսկ պատճառով մարմնամարզությունը կարող է օգտագործվել որպես առավոտյան վարժություն։

Հակացուցումներ

Մարմնամարզության դասընթացը ընթացակարգի անվտանգ տեսակ է, բայց ինչպես ցանկացած իրադարձություն, այն պահանջում է ողջախոհություն: Մի ծանրաբեռնեք մարմինը, եթե կասկածում եք լուրջ հիվանդության:

Մարզվելու բացարձակ հակացուցումները հետևյալն են.

• ankylosing spondylitis;
• կարճատև մենինգիտ, ինսուլտ, սրտի կաթված;
• անհայտ էթիոլոգիայի գլխացավ և գլխապտույտ;
• թարմ վիրաբուժական միջամտություն;
• բնածին անոմալ շեղումներ ողնաշարի վերին մասի կառուցվածքում.
• ողնաշարի վարակներ;
• օստեոխոնդրոզ ակտիվ փուլում;
• արտաքին կամ ներքին արյունահոսություն;
• ջերմաստիճանի ցուցանիշների բարձրացում.

Համալիր

Հիմնական համալիրը ներառում է 8 պարզ վարժություն. Մարմնամարզական բոլոր շարժումները կատարվում են նստած վիճակում։

Օրինակ թիվ 1 «Մետրոնոմ». Ուղղեք ձեր մեջքը: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը ձեր ուսին: Վերին մարմինը դեպի կանգառ քաշելով, սառեցրեք 10-20 վայրկյան և նաև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք շարժումը 5 անգամ աջ և ձախ կողմերում:

Օրինակ #2 «Գարուն». Դանդաղ խոնարհեք ձեր գլուխը, փորձելով ձեր կզակը հասնել ձեր պարանոցին: Հասնելով ցանկալիին, հետաձգեք 10-20 վայրկյան: Այնուհետև գլուխը թեքեք ետ՝ պարանոցն առաջ ձգելով, միևնույն ժամանակ ամրացրեք դիրքը։ Դանդաղ ուղղեք ձեր գլուխը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ընթացքում: Կրկնությունների քանակը 5 է։

Օրինակ # 3 «Նայեք դեպի երկինք». Գլուխը թեքեք դեպի աջ՝ լավ ձգելով պարանոցի կողային մկանները։ Պահեք դիրքը 10-20 վայրկյան: Փոխեք դիրքը՝ դանդաղ թեքելով ձեր գլուխը դեպի ձախ: Կատարեք շարժումները՝ 5 անգամ՝ պտտվելով, նայելով վերին կետին։

Օրինակ թիվ 4 «Շրջանակ». Աջ ձեռքը դրեք ձախ ուսի վրա։ Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ծնկի վրա։ Թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ կողմը: Ամրագրել ընդունված դիրքորոշումը. Ամեն ինչ արեք ներսում հակառակ կողմը, ձախ ձեռքը դնելով աջ ուսին, 5 անգամ։

Օրինակ թիվ 5 «Ֆաքիր».. Միացրեք ձեր ձեռքերի ափերը միմյանց հետ: Մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ, բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր՝ զգալով մեջքի մկանները։ Այնուհետեւ կրկնեք թիվ 3 օրինակում նկարագրված բոլոր շարժումները։

Օրինակ #6 «Ինքնաթիռ». Լիովին երկարացված ձեռքերը, տարածված միմյանցից, միացնելով ուսի շեղբերները: Պահեք դրանք ուսի մակարդակին մինչև 30 վայրկյան: Նրբորեն իջեցրեք ձեր վերջույթները ձեր ծնկներին: Կրկնությունների թիվը 5 է: Կատարեք նույն շարժումները, բայց մի ձեռքը վեր բարձրացնելով, մյուսը մի փոքր ցած իջեցնելով:

Օրինակ թիվ 7 «Հերոն». Ձեռքերդ ծնկներին դրած՝ մեջքն ուղղեք։ Աստիճանական շարժումով ձեր կզակը բարձրացրեք՝ գլուխը հետ շպրտելով։ Ուղղված ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակից ցածր, տարածեք դրանք իրարից՝ միացնելով ուսի շեղբերները: Սառեցրեք 10-30 վայրկյան: Ավարտեք վարժությունը՝ գլուխը թեքելով տարբեր ուղղություններով։ Մոտեցումների թիվը 5 է։

Օրինակ թիվ 8 «Ծառ».. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, թեքելով արմունկներով: Բարձրանալով, միացրեք ձեր մատների ծայրերը՝ ափերը դեպի դուրս շրջելով: Ձեռքերի ուրվագիծը պետք է նմանի ծառի պսակին։ Այս դիրքում մինչև 30 վայրկյան մնալուց հետո ձեռքերն իջեցրեք մինչև ծնկները։ Կատարեք վերելակները 5 անգամ:

Մարզման ավարտին մի քանի րոպե հանգիստ վիճակում մնացեք։

Դասընթացի առանձնահատկությունները

Որքա՞ն վարժություն անել: Առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում պարապմունքներն անցկացվում են ամեն օր։ Այնուհետեւ օրինաչափությունը կրճատվում է մինչեւ պահպանման կուրս՝ շաբաթական 3 անգամ։ Լուրջ խնդիրները վերացնելու համար կպահանջվեն մի քանի ցիկլեր՝ նրանց միջև երկշաբաթյա ընդմիջումներով։

Դիմելով Շիշոնինի պարանոցի թերապևտիկ վարժություններին՝ պետք է հետևել կատարման տեխնիկային։ Զորավարժությունները սկզբում հարմարեցնելու համար ավելի լավ է դրանք կատարել հայելու առջև։ Սկսնակները չպետք է ֆիքսեն դիրքը 10 վայրկյանից ավելի: Տանը հանգստացնող էֆեկտը բարձրացնելու համար ընդունելի է երաժշտական ​​նվագակցությունը:

Պետք է վերահսկել ձեր կեցվածքը՝ վարժություններ կատարելիս մեջքը ուղիղ պահեք։ Բոլոր շարժումները կատարվում են սահուն, չափված, առանց ավելորդ քաշքշուկի: Պարտադիր պահանջը նույնիսկ ռիթմիկ շնչառությունն է։

Դիտեք սենսացիաներ. մարմնամարզությունը չպետք է ուղեկցվի մարմնի որևէ հատվածում ցավի դրսևորմամբ:

Այս տեսահոլովակը ներկայացնում է բժիշկ Շիշոնինի պարանոցի մարմնամարզությունը: Բժիշկը խորհուրդ է տալիս վարժությունների այս հավաքածուն հիպերտոնիայի և այլ խնդիրների դեպքում՝ օստեոխոնդրոզ, պարանոցի մկանների թուլություն, կեցվածքի խանգարումներ։ Տեսանյութի տակ տրված է մանրամասն նկարագրություններֆոտո վարժություններ.

Մարմնամարզության առանձնահատկությունները պարանոցի համար

Պարանոցի մարմնամարզության վարժությունները կատարվում են ուշացումով։ Այսինքն՝ անհրաժեշտ է զբաղեցնել ցանկալի դիրքը և 5-10 վայրկյան երկար մնալ դրա մեջ։

Բոլոր ներկայացված պարանոցի վարժությունները կատարվում են բազմիցս՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5-10 անգամ։

• վարժություններ կատարեք նստած դիրքում, հատկապես եթե զգում եք, որ դրանք հանգեցնում են գլխապտույտի, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի ծռեք
• վարժությունները կատարելուց առաջ խորհուրդ եմ տալիս դա անել 2-3 րոպե։ Նույն ինքնամերսմամբ կարող եք պարանոցի մարմնամարզություն կատարել։
• կատարել Շիշոնինի մարմնամարզության վարժությունները առանց ավելորդ սթրեսի և շատ ուշադիր
• արեք բոլոր ձգվող շարժումները այնքան ժամանակ, մինչև հաճելի ձգվածություն զգաք, բայց ոչ ավելին
• պարանոցի մկանները ձգելիս ձեռքերով մեծ ուժ մի կիրառեք
• վարժություններ կատարելիս, հատկապես կեցվածքի պահպանման փուլերում, շնչեք հանգիստ և ռիթմիկ, առանց շունչը պահելու.
• մի ներգրավվեք նախագծով. պարանոցը պետք է տաք լինի:
• վարժությունները կարող են և նույնիսկ անհրաժեշտ է կատարել օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան կամ կեսօրից հետո և երեկոյան:

Մարմնամարզության թվացյալ «հոգնեցուցիչությունը» առատորեն կպարգևատրվի վիճակի զգալի բարելավմամբ, ուսերում թեթևության զգացումով, լարվածության նահանջով և գլխացավերով։

Մարմնամարզություն պարանոցի մկանների համար

Զորավարժություն «Մետրոնոմ»

Մեկնարկային դիրք - գլուխը ուղիղ: Գլուխը նրբորեն թեքեք դեպի կողմը, կարծես ականջով փորձում եք հասնել ուսի եզրին: Զգացեք մկանների ձգվածությունը հակառակ թեքում: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի մյուս կողմը՝ փորձելով նաև ականջով հասնել ուսի եզրին։ Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 5-7 անգամ։

Մետրոնոմ վարժություն
Մետրոնոմ վարժություն

Զորավարժություն «Գարուն»

Մեկնարկային դիրք - գլուխը ուղիղ: Նրբորեն ձեր գլուխը առաջ շարժեք և մի փոքր բարձրացրեք ձեր դեմքը վերև: Փակիր քո աչքերը. Զգացեք ձեր պարանոցի հետևի լարվածությունը և ձեր պարանոցի առջևի մկանների ձգումը: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Այնուհետեւ դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հաջորդը, ձեր գլուխը տեղափոխեք ետ, մի փոքր իջեցրեք ձեր դեմքը ներքև: Զգացեք ձեր պարանոցի առջևի մկանների լարվածությունը: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 5-7 անգամ։

Գարնանային վարժություն
Գարնանային վարժություն

Զորավարժություն «Սագ»

Մեկնարկային դիրք - գլուխը ուղիղ: Մեղմորեն և դանդաղորեն առաջ մղեք ձեր գլուխը, առանց թեքության փոխելու: Այնուհետև նրբորեն թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ և սեղմեք ձեր կզակը ձեր ձախ վզնոցին: Զգացեք պարանոցի առջևի մկանների լարվածությունը և պարանոցի հետևի մկանների ձգումը: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Այնուհետև սահուն կերպով շրջեք շարժումը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը մյուս կողմից: Կրկնեք այս պարանոցի վարժությունը 5-7 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

վարժություն սագ
վարժություն սագ

Զորավարժություն «Նայիր երկնքին»

Թեքեք ձեր գլուխը դեպի կողմը: Այնուհետև նրբորեն բարձրացրեք ձեր դեմքը վեր, կարծես «նայեք երկնքին»: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր գլուխը և դարձրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Ձեր գլուխը դարձրեք մյուս կողմը: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և կրկին կանգ առեք 5-10 վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք՝ շարժումներն անելով հակառակ հերթականությամբ։ Վարժությունը պետք է կրկնել 5-7 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։

Զորավարժություններ Նայիր երկնքին
Զորավարժություններ Նայիր երկնքին

Զորավարժություն «Շրջանակ»

Մենք մեր գլուխները ուղիղ ենք պահում: Ձախ ձեռքը դրեք աջ ուսի վրա։ Բարձրացրեք ձեր ձախ արմունկը մինչև կզակի մակարդակը: Մեղմորեն թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ և սեղմեք ձեր կզակը ձեր ձախ ուսին: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Այնուհետև ձեր գլուխը դանդաղ դարձրեք ուղիղ դիրքի: Ձախ ձեռքը իջեցրեք: Աջ ձեռքը դրեք ձախ ուսի վրա։ Գլուխը թեքեք դեպի աջ և կզակը սեղմեք աջ ուսին: Պահեք 5-10 վայրկյան։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 5-7 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություն «Ֆաքիր»

Գլուխը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միացրեք դրանք ձեր ափերով: Թեթև սեղմեք ձեր ափերը՝ ջանք գործադրելով։ Թեքեք ձեր գլուխը մի կողմ: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Այնուհետև ձեր գլուխը դանդաղ թեքեք մյուս կողմը: Նաև մնացեք այս դիրքում 5-10 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 5-7 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություն «Ինքնաթիռ»

Այս վարժությունը ամրացնում է ուսագոտու մկանները՝ տրապեզիուսը և դելտոիդը: Բարելավում է արյան շրջանառությունը պարանոցի մկաններում։

Մենք մեր գլուխները ուղիղ ենք պահում: Մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին: Եկեք նրանց հետ վերցնենք։ Այս դիրքում ձեռքերը պահում ենք 5-10 վայրկյան։ Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի: Հետո մի ձեռքն իջեցնում ենք ցած, իսկ մյուսը բարձրացնում ենք ավելի բարձր։ Կրկին հետ ենք վերցնում ու պահում 5-10 վայրկյան։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերի դիրքը փոխում ենք հակառակը և նորից հետ ենք տանում 5-10 վայրկյանով։

Կրկնեք վարժությունը յուրաքանչյուր դիրքում 5-7 անգամ։

Զորավարժություն «Հերոն»

Մեկնարկային դիրք - գլուխը ուղիղ: Ձգվել դեմքով դեպի վեր: Մենք մեր ձեռքերը հետ ենք վերցնում և մի փոքր դեպի կողքերը: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը ներքեւ: Ձգում ենք զգում պարանոցի առաջի հատվածում, կրծքավանդակի, ուսերի, ձեռքերի մկանները։ Վարժությունը կատարվում է 5-10 վայրկյան: Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Կրկնում ենք 5-7 անգամ։

Զորավարժություն «Ծառ»

Նստած դիրքում ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ ափերը վեր շրջելով։ Ձգեք 5-10 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ։

Զորավարժությունների ծառ

Ձախ ձեռքով բռնիր գլուխդ՝ նրա ափը դնելով աջ ականջիդ։ Նրբորեն թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ՝ մի փոքր օգնելով ձեզ ձեր ձախ ձեռքով: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Զգացեք մկանների ձգումը աջ կողմպարանոց. Մեղմորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հետո բռնիր գլուխդ աջ ձեռք. Գլուխը թեքեք աջ 5-10 վայրկյան։ Զգացեք ձեր պարանոցի ձախ կողմի մկանների ձգվածությունը: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Չափազանց շատ մի փորձիր:

Զորավարժություններ՝ ձգելով պարանոցի հետևի մկանները

Ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ: Մեղմորեն թեքեք ձեր գլուխը առաջ՝ մի փոքր օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Զգացեք ձեր պարանոցի հետևի մկանների ձգվածությունը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ՝ կարճ ընդմիջումներով։ Չափից շատ ուժ մի կիրառեք՝ ձգելով պարանոցի մկանները։

Ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ: Գլուխը թեքեք դեպի կողմը և թեքեք առաջ՝ մի փոքր օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: Այս դիրքում պահեք 5-10 վայրկյան: Զգացեք ձեր պարանոցի հետևի մկանների ձգվածությունը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Ապա թեքեք ձեր գլուխը մյուս կողմից և թեքեք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով։ Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Չափազանց շատ ջանք մի գործադրեք ձեր պարանոցի մկանները ձգելու համար:

Մարմնամարզությունից հետո մի րոպե նստեք տեղում, մի շտապեք վեր կենալ։ Թող արյան շրջանառությունը պարանոցի հատվածում վերականգնվի։ Մի քանի հանգիստ շունչ քաշեք և դուրս բերեք:

Պարանոցի այս վարժությունները հատկապես լավ են երեկոյան քնելուց առաջ: Առողջ եղեք։

Դոկտոր Շիշոնինի պարանոցի մարմնամարզությունը, որի տեսահոլովակն առաջարկում ենք դիտել, կօգնի ազատվել շրջանառության խանգարումներից առաջացած անհարմարություններից և խնդիրներից։

Պարանոցի ցավը անհարմարություն է առաջացնում

Մոտ քառասուն տարեկան հասակում, և երբեմն շատ ավելի վաղ, սովորական մարդկա պարանոցի մկանների համառ սպազմ, որը խոչընդոտում է պարանոցի զարկերակների բնականոն գործունեությունը և խաթարում է ուղեղի արյան շրջանառությունը:

Այն առաջացնում է ընդհանուր առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են հաճախակի գլխացավերն ու գլխապտույտը, ինչպես նաև անբացատրելի դյուրագրգռություն և էներգիայի ընդհանուր պակաս: Նման լուրջ հիվանդությունը, ինչպիսին է արգանդի վզիկի ողնաշարի օստեոխոնդրոզը, նույնպես առաջանում է մշտական ​​սպազմից:

Լարված մկանները կանխում են սննդանյութերի ժամանակին մատակարարումը միջողնաշարային թիթեղներին, պահպանում են նյութափոխանակության արտադրանքները ողնաշարը շրջապատող հյուսվածքներում: Այսպիսով, լիովին շրջելի փոփոխությունները ոչնչացնում են աճառ հյուսվածք, օստեոֆիտների աճը և նույնիսկ ճողվածքների ձևավորումը։

Կարո՞ղ են խուսափել այս խնդիրներից: Կարող է Դա անելու համար հարկավոր է ազատվել մշտական ​​սպազմից և ամրացնել պարանոցի մկանները, ինչին նպաստում է մարմնամարզությունը բժիշկ Շիշոնինի պարանոցի համար։

Եթե ​​մեջքի և պարանոցի ցավ ունեք

Եթե ​​մեջքի և պարանոցի ցավ ունեք, նախ ուշադրություն դարձրեք մեր խորհուրդներին.

Պարանոցի ցավի պատճառը մկանների մշտական ​​սպազմն է

Հուշում թիվ 1.Այցելեք լավ նյարդաբան: Այն կօգնի ձեզ գտնել ցավի պատճառը և թեթևացնել սուր ցավը։

Հուշում թիվ 2.Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել մերսման դասընթաց, որպեսզի հանգստացնեք ձեր լարված մկանները: Համաձայնվել! Դուք անմիջապես ձեզ մի փոքր ավելի լավ կզգաք։

Պարանոցի մերսում - առողջության բուժում մարմնամարզությունից առաջ

Մարմնամարզությունը շատ լավ է կատարել մերսման կուրսից հետո։

Հուշում թիվ 3.Զգուշությամբ օգտագործեք տարբեր քսուքներ և գելեր։ Դրանք թանկ են և չեն լուծում հիմնական խնդիրը։ Ի թիվս այլ բաների, նրանք կարող են առաջացնել ալերգիա և այլ կողմնակի բարդություններ:

Հուշում #4Զգուշությամբ օգտագործեք սպազմի հաբեր: Օգտագործեք դրանք միայն ձեր բժշկի կողմից և մի չարաշահեք: Հիշեք, որ դրանք միայն ժամանակավորապես թեթեւացնում են ցավը, բայց չեն վերացնում ցավի պատճառը։

Կարևոր. Մեջքի ցավերի դեպքում մի չարաշահեք հաբերն ու քսուքները։ Նրանք չեն անդրադառնում ցավի պատճառներին և ունեն բազմաթիվ կողմնակի ազդեցություններ:

Հուշում #5Ուշադրություն դարձրեք ձեր մահճակալին. Դուք լավ ներքնակ ունե՞ք: Բարձը հարմար է: Պետք չէ թանկարժեք օրթոպեդիկ անկողնային պարագաներ գնել։ Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է լինեն հարմարավետ և կոշտության աստիճանը հարմար լինի ձեզ համար:

Հուշում #6Ուշադրություն դարձրեք ձեր աշխատավայրին. Աշխատանքի համար աշխատեք հարմարավետ աթոռ և սեղան ձեռք բերել։ Երկար մի նստեք համակարգչի դիմաց մեկ դիրքով։ Փորձեք թեթև մարզվել ժամը առնվազն մեկ անգամ։

Հուշում թիվ 7.Դիտեք ձեր կեցվածքը: Ուղիղ ողնաշարը մեր առողջության հիմքն է։ Փորձեք ուշադրություն դարձնել, թե երբ եք սկսում ծռվել և անմիջապես ուղղել ձեր ուսերն ու մեջքը: Շուտով սովորություն կդառնա գլուխն ու մեջքը ուղիղ պահելը։ Կեցվածքի լավ վարժությունը նավակն է:

Նավով վարժություն կեցվածքի համար

Մեկ այլ լավ վարժություն ձեր մեջքն ամրացնելու համար ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ բարձրացնելն է հակված դիրքից:

Հուշում #8Մեջքի սկոլիոզից և մկանային սեղմակներից ազատվելու համար խորհուրդ է տրվում մեջքը գլորել հատուկ գլանաձև գլանակի վրա։ Նա բոլոր ողնաշարերը տեղում կդնի, ինչպես նաև կդնի մեջքը: Կատարեք այս վարժությունները միայն այն դեպքում, եթե չկան ուժեղ ցավ և հակացուցումներ:

Հուշում #9Պարբերաբար վարժություններ արեք բժիշկ Շիշոնինի պարանոցի և մեջքի համար:

Տեխնիկայի հեղինակի մասին. Ճանապարհ դեպի առողջություն.

Շիշոնին Ալեքսանդր Յուրիևիչ - Բժշկական գիտությունների թեկնածու, «Արգանդի վզիկի-ուղեղային թերապիա» մեթոդի հիմնադիր, Ինտեգրատիվ վերականգնման բժշկական ուղղության հիմնադիր:

Ալեքսանդր Յուրիևիչը առողջության վերականգնման ծրագիր սկսեց մշակել 2003 թ. Ինչպես ասում են՝ ամեն ինչ հնարամիտ պարզ է։ Շարժումը բարելավում է արյան հոսքը ոչ միայն մկաններում, այլև ներքին օրգաններում, էնդոկրին գեղձերում և ուղեղում։ Հետևաբար, հենց շարժումներին և վարժություններին է տրվում առողջության վերականգնման ծրագրում ամենամեծ նշանակությունը։

Այս պահին բժիշկ Շիշոնինի առողջության վերականգնման ծրագիրն արդեն օգնել է հազարավոր մարդկանց ազատվել ցավից և վերադառնալ լիարժեք կյանքի։

Շիշոնինի պարանոցի մարմնամարզությունը, որի տեսանյութը կցում ենք այս հոդվածին, թույլ է տալիս հանգստանալ և ձգվել պարանոցի և ուսագոտու նույնիսկ ամենախորը մկանները։ Դրա կանոնավոր իրականացումը ծառայում է որպես այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելում, ինչպիսիք են արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի օստեոխոնդրոզը, հումերոսկապուլյար պերիարտրոզը և պերիարտրոզը, ինչպես նաև դրանց ուղեկցող պաթոլոգիաները: Ժամանակակից մարդկանց համար, ովքեր իրենց կյանքի մեծ մասն անցկացնում են համակարգչի մոնիտորի հետևում՝ մարմնի անհարմար դիրքում, այս բարդույթը հատկապես արդիական է։

Ալեքսանդր Յուրիևիչն ասում է.Շարժումը բարելավում է արյան հոսքը ոչ միայն մկաններում, այլև ներքին օրգաններում, էնդոկրին գեղձերում և ուղեղում։«.

Մարմնամարզություն Շիշոնին հիպերտոնիայով.

Ալեքսանդր Յուրիևիչ Շիշոնինը իսկապես սենսացիոն բացահայտում է արել. Ողնաշարի խնդիրներով իր մոտ եկած հիվանդների հետ մարզվելիս նա նկատել է, որ մարմնամարզությամբ զբաղվելիս արյունատար անոթները բացվում են, հիպերտոնիան անհետանում է։

Կարևոր. Մարմնամարզությունն օգնում է ոչ միայն թեթևացնել մկանային սպազմը, այլև ազատում է պարանոցի կծկված անոթները։ Այն օգնում է արյան բարձր ճնշմանը:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել:

Հուշում թիվ 1.Մենք պարբերաբար իրականացնում ենք համալիրը։ Արդյունք ստանալու համար նախ անհրաժեշտ կլինի համալիրը կատարել օրական երկու շաբաթ շարունակ։ Միևնույն ժամանակ, օրական մարմնամարզությանը հատկացվելու է ոչ ավելի, քան քառասուն-հիսուն րոպե: Հետագայում, սպազմը հեռացնելուց և մկանները որոշակի տոնայնություն ձեռք բերելուց հետո, դասերը կարող են իրականացվել շաբաթական երկու-երեք անգամ:

Կարևոր. Դասերի արդյունավետության ամենակարեւոր կանոնը կանոնավորությունն է։ Մեջքի և պարանոցի քրոնիկական ցավերի դեպքում վարժությունը պետք է սովորություն դառնա ձեզ համար:

Հուշում թիվ 2.Մենք բոլոր վարժությունները կատարում ենք զգուշությամբ։ Մենք խուսափում ենք հանկարծակի շարժումներից, հատկապես ողնաշարի հետ կապված լուրջ խնդիրների դեպքում։

Հուշում թիվ 3.Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Համալիրի բոլոր վարժությունները կատարվում են ուղիղ մեջքով նստած։

Հուշում #4Համալիրից առաջ տաքացնող վարժություններ ենք անում։ Բժիշկ Շիշոնինը խորհուրդ է տալիս տաքանալուց առաջ հրում վարժություններ անել: Հրումներով կարող են լուծել մեջքի մի շարք խնդիրներ, իսկ հիմնական վարժությունների հետ համատեղ զարմանալի էֆեկտ են տալիս։

Հուշում #5Պարբերաբար մի շարք վարժություններ կատարելը հեշտ չէ: Երբեք մի քննադատեք ինքներդ ձեզ, եթե ինչ-որ բան չի ստացվում: Ինչ-որ գեղեցիկ խոստում տվեք ինքներդ ձեզ, եթե հաջողվի կատարել համալիրը: Հաճելի մանրուքներով վերաբերվեք և ավելի հաճախ գովեք ինքներդ ձեզ:

Կարևոր. Զբաղված լինելը դժվար է: Համոզվեք, որ գովաբանեք ինքներդ ձեզ և խրախուսեք:

Եթե ​​վարժությունները ճիշտ եք կատարում՝ հետևելով բժիշկ Շիշոնինի ցուցումներին, ապա առաջին դասերից հետո դուք կզգաք ձեր ընդհանուր ինքնազգացողության բարելավում պարանոցի և ուղեղի անոթներում արյան հոսքի բարելավման ֆոնին։ Հերթական պարապմունքներից հետո ձեր կենսունակությունը կավելանա, իսկ օրգանիզմում կհայտնվի այդքան սպասված թեթեւությունը։ Չնայած այս արդյունքին հասնելու համար պետք է որոշակի ջանքեր գործադրել, բայց ժամանակի ընթացքում կհասկանաք՝ արժեր:

Մարմնամարզություն անելուց առաջ տաքացում

Մարմնամարզության համալիրից առաջ մկանները տաքացնելու համար արժե մի փոքր տաքացում անել։ Հրում է ծնկներից։ Հրումներն ինքնին հիանալի վարժություն են, որոնք շատ օգտակար են արգանդի վզիկի և կրծքային օստեոխոնդրոզների դեպքում։

Քայլ 1- Ծնկներիդ վրա նստիր: Մեջքն ու պարանոցը ուղիղ գծի վրա են։

Քայլ 2- Կատարեք պարզ հրում ձեռքերի վրա: Մենք փորձում ենք չծանրաբեռնել մարմինը:

Փորձում ենք վարժությունը կատարել առնվազն 8-10 անգամ։

Մարմնամարզություն Շիշոնին - վարժությունների նկարագրություն

Շիշոնինի կողմից մշակված պարանոցի մարմնամարզությունը սկսվում է տաքացնող վարժություններով (հրումներով), որից հետո մշակվում են խորը մկանները։ Ամբողջական համալիրը ներառում է տասը վարժություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի նպատակ։ Դրանք բոլորը կատարվում են նստած դիրքում՝ հարթ մեջքով և հատուկ նախապատրաստություն չեն պահանջում։ Այս վարժությունների կատարման մեջ նույնիսկ փոքր սխալները չեն վնասի մկաններին և ողնաշարին: Մարմնամարզությունն ավարտվում է պարանոցի և ողնաշարի պարանոցի ձգումով։

Վարժություն 1 - «Մետրոնոմ»

«Մետրոնոմ» վարժությունը լավ ձգում է պարանոցի կողային մակերեսը։ Կարող է իրականացվել նույնիսկ ամենադժվար պայմաններում: Նստում ենք։ Գլուխդ ուղիղ պահիր։

Զորավարժություն «Մետրոնոմ» (քայլ 1)

Մենք գլուխը թեքում ենք դեպի կողմը: Մենք պահում ենք 15 վայրկյան: Մենք գլուխը թեքում ենք դեպի մյուս կողմը: Մենք փորձում ենք զգալ մկանների լարվածությունը։ Կրկնում ենք 7 անգամ։

Զորավարժություն «Մետրոնոմ» (քայլ 2)

Կանոնավոր վարժություններով ժամանակի ընթացքում դուք կսկսեք նկատել, որ կարող եք ավելի ու ավելի թեքել ձեր գլուխը: Պարանոցի մկանները կդառնան ավելի առաձգական, իսկ ողնաշարը՝ ավելի ճկուն։

Վարժություն «Մետրոնոմ»՝ կատարման տեխնիկա

Վարժություն 2 - «Գարուն»

Սա ձգվող և սեղմող պարանոցի վարժություն է: Նախ պատկերացրեք, որ թագը ձգված է դեպի առաստաղը։ Կզակը սեղմված է պարանոցի մեջ: Մենք պետք է ձգենք պարանոցի հետևի մասը: Մենք պահում ենք 15 վայրկյան:

Այնուհետեւ մենք ձգում ենք պարանոցի առջեւի մակերեսը։ Նաև պահեք 15 վայրկյան: Մենք մեր գլուխները հետ չենք գցում. Կրկնում ենք 5 անգամ։

Վարժություն «Գարուն»՝ կատարման տեխնիկա

Վարժություն 3 - «Սագ»

Սագի վարժությունում ներգրավված են այն մկանները, որոնք մեզ համար դժվար է մարզել գլխի սովորական թեքություններով: Ձգեք ձեր գլուխը առաջ:

Կզակով աղեղ ենք գծում և հասնում թեւատակին։ Կողային մասում պետք է ունենանք պարանոցի լավ ձգում։ Պահեք 15 վայրկյան և հետ գնացեք։ Մենք վարժությունը կատարում ենք նույն հաջորդականությամբ մյուս կողմից։ Կրկնում ենք 5 անգամ։

Վարժություն 3 - «Նայելով երկնքին»

Մենք մեր գլուխը շրջում ենք դեպի կողմը, մինչև այն դադարի: Մեջքն ու ուսերը մնում են տեղում։ Փորձեք ձեր կզակը մի փոքր վեր քաշել: Գլխի դիրքը դժվար թե փոխվի, բայց մենք պետք է ձգվածություն զգանք։ Մենք պահում ենք 15 վայրկյան: Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս կողմից:

Վարժություն 4 - «Շրջանակ»

Կատարելով «շրջանակ» վարժությունը՝ մենք կկարողանանք մշակել ոչ միայն պարանոցի, այլև ուսագոտու մկանները։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքը և դրեք այն հակառակ ուսի վրա: Մենք ուժեղ հրում ենք: Անկյունը առաջ է քաշվում։ Ձեռքից ազատված գլուխը թեքում ենք դեպի ուսին։ Կզակը սեղմում ենք ուսին։ Մնացեք 15 վայրկյան և հանգստացեք:

Մենք փոխում ենք կողմերը: Կրկնում ենք 5 անգամ։

Վարժություն 5 - «Ֆաքիր»

Մենք ձեռքերը բարձրացնում ենք կողքերի միջով դեպի վեր։ Մենք ափերը միասին դնում ենք գլխի վերին մասում: Մենք մեր գլուխները շրջում ենք դեպի կողմը: Ձեռքերդ թագի վերևում թողնելով, լարվածությունը պահեք 15 վայրկյան։ Հանգստացեք. Մենք փոխում ենք կողմերը:

Զորավարժություն 6 - «Ինքնաթիռ»

Մենք մեր ձեռքերը հետ ենք վերցնում, փորձելով միացնել ուսի շեղբերները: Պահեք լարվածությունը 10-15 վայրկյան: Հանգստացեք.

Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը թեք գծի դիրքում, որտեղ մի ձեռքը մի փոքր վեր կբարձրացվի, իսկ մյուսը մի փոքր ցածր: Մենք փորձում ենք մեր ձեռքերը հետ տանել այս դիրքում: Մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս կողմից:

Զորավարժություն 6 - «Հերոն»

Ձեռքերը մի փոքր տարածում ենք կողքերին ու հետ տանում կանգառ։ Քաշեք կզակը վեր: Մենք գլուխը ետ չենք թեքում։ Մենք պահում ենք 15 վայրկյան: Հանգստացեք. Կրկնում ենք 3 անգամ։

Զորավարժություն 7 - «Ծառ»

Մենք ձեռքերը բարձրացնում ենք կողքերի միջով դեպի վեր։ Մենք բացահայտում ենք ափերը առաստաղին զուգահեռ: Մենք մեր ափերը ձգում ենք առաստաղին: Գլուխը մի փոքր առաջ շարժեք։ Մենք պահում ենք 15 վայրկյան: Հանգստացեք. Կրկնում ենք 3 անգամ։

Ձեռքերի օգնությամբ պարանոցի ձգում (ձգվող վարժությունների հավաքածու)

Այժմ պարանոցը լավ տաքացել է, և կարող եք անցնել ձեռքերով պարանոցը ձգելու հատվածին։

Գլուխը մի ձեռքով սեղմում ենք ու սեղմում վրան՝ փորձելով մի փոքր ձգել պարանոցի կողային մակերեսը։ Եկեք դա անենք ուշադիր: Հեռացրեք ձեր ձեռքը մի քանի վայրկյան հետո:

Մենք երկու ձեռքով բռնում ենք գլուխը հետևից և նրբորեն սեղմում ենք վրան՝ փորձելով ձգել պարանոցի հետևի մասը։ Մի քանի վայրկյան կանգնում ենք դիրքում։

Մենք երկու ձեռքով սեղմում ենք գլուխը, բայց այժմ շարժումը կատարվում է անկյան տակ և կողքից։ Նախ՝ մի ուղղությամբ, հետո՝ մյուս ուղղությամբ։

Վիդեո մարմնամարզություն Շիշոնինի պարանոցի համար.

Եղել է ականջների զնգոց և գլխապտույտ: Որոշ դեղերի հետ մեկտեղ մարմնամարզությունը շատ օգնեց: (Իվան Նիկոլաևիչ)

Առաջին կանոնավոր վարժությունից հետո դուք անպայման կզգաք ընդհանուր ինքնազգացողության բարելավում:

Այս վարժությունը կատարում եմ երեխայիս հետ։ Կային մեծ խնդիրներ՝ կապված ողնաշարի պարանոցային հատվածի կորության հետ։ Ոչ մի դեղահաբ կամ ներարկում չօգնեց: Երբ սկսեցի մարմնամարզությամբ զբաղվել, բարելավումները նկատելի էին։ Երեխան դադարեց գանգատվել գլխացավերից. (ալևիտա)