Približavanjem ljetnih godišnjih odmora i početkom sezone kupanja neželjeni centimetri u struku, bokovima i trbuhu postaju pravi problem mnogih djevojaka. Uostalom, nikome nije tajna da lijep i zategnut elastičan trbuh privlači pažnju suprotnog spola i izaziva zavist kod drugih žena.

Kako napraviti ravan trbuh a fitness treneri i nutricionisti znaju postići željeni rezultat u nekoliko mjeseci. Salo neće nestati na naš zahtjev s određenih dijelova tijela. Stoga, kako bi figura bila savršena, morate naporno raditi i redovito tjelesne vježbe. Vizualno možete smanjiti trbuh i učiniti ga ravnim uz pomoć pravilno odabrane odjeće. Bluza širokog kroja ili haljina visokog struka mogu prikriti punašan struk i izbočen trbuščić. Korektivno donje rublje može sakriti nesavršenu figuru, što dodaje sklad silueti. Možete dobiti lijepe oblike i dobiti ravan, zategnut trbuščić samo kroz sustavnu fitness ili gimnastiku, uravnoteženu prehranu i pridržavanje spavanja i odmora. U ovom članku ćemo pogledati najpopularnije i pristupačne načine za stvaranje ravnog trbuha.

Morate se brinuti o sebi, pokušati izbjeći stres, opustiti se više na svježem zraku i jesti samo zdravu hranu. To će pomoći da se trbuh ravnim očisti tijelo od toksičnih tvari i odbacivanja loše navike(alkohol, cigarete).

Brzo izgubiti težinu i približiti se prihvaćenim svjetskim standardima pomoći će sljedeće jednostavne preporuke:

• Pravilna prehrana za ravan trbuh temelj je uspjeha, jer postoje namirnice koje zadržavaju tekućinu u tijelu i uzrokuju nadutost. To uključuje masnu hranu, dimljeno meso, kisele krastavce, alkohol i svu visokokaloričnu hranu.
• Učinkovite fizičke vježbe koje pomažu u jačanju mišića trbušne šupljine pomoći će da trbuh bude lijep, ravan i elastičan. Uz njihovu pomoć moguće je dobiti lijepu i reljefnu prešu, zategnuti opušteni trbuščić i ojačati sve mišiće.
• „Vakuum“ i druge slične vježbe za ravan trbuh i tanak struk izazivaju kontrakciju trbušnih mišića, poboljšavaju tonus i normaliziraju rad unutarnjih organa.
• Ojačati trbušne mišiće i učiniti ga ravnim pomoći će anticelulitna masaža, koja obavezno dolazi u kombinaciji s treningom i dijetom.

Također možete učiniti svoj trbuh vrlo ravnim i smanjiti struk pridržavajući se niskokalorične dijete. Prednost treba dati samo zdravim ugljikohidratima, koji osiguravaju stalan protok energije i ne povećavaju razinu šećera u krvi. To uključuje žitarice, mahunarke, žitarice, povrće i pšenicu. Nemojte jesti čokoladu, slatkiše, kekse, slasticarnica, slatka gazirana pića i muffine.

Da bi trbuh bio ravniji, preporučuje se jela puniti maslinama ili biljno ulje i pokušajte smanjiti potrošnju. maslac. Jelovnik treba sadržavati kikiriki i bademe, plodove mora, svježe bilje, voće i povrće. Za popunjavanje nedostatka aminokiselina, vitamina i minerala u tijelu pomoći će nemasno meso, citrusno voće, kupus, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Važno je znati: Količina ugljikohidrata trebala bi biti u 60% prehrane, a masti - ne više od 20%. Preporuča se jesti frakcijsko u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije u 18 sati i trebao bi se sastojati od dobro probavljivih namirnica.

Noću možete popiti čašu kefira, prirodnog jogurta ili jogurta. Također, kako bi trbuh bio zategnut i ravan, potrebno je piti dovoljno tekućine dnevno: najmanje 2 litre čiste vode i druge tekućine u obliku zelenog čaja, biljnih dekocija ili sokova.

ravan trbuh kod kuće

Napraviti ravan trbuh u tjedan dana kod kuće gotovo je nemoguće, ali ako posvetite više vremena postizanju tog cilja, onda će sve uspjeti. Da biste to učinili, nije potrebno iscrpiti se teškim fizičkim vježbama ili posjetiti plaćeni fitness klub.

Napomena: Ovisno o problematičnom području za svaku osobu može se odabrati vlastiti individualni program mršavljenja sa skupom vježbi. Ali postoje standardni treninzi za vježbanje različitih trbušnih mišića.

Vježbe za gornji tisak.

Da biste vježbali gornji trbušni mišić, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima u širini ramena. Ruke su na vrhu iza glave s razmaknutim laktovima. Pri izdisaju je potrebno podići gornji dio tijela, bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Na udisaj se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.

Da bi domaća zadaća bila učinkovita, pomoći će vam sljedeća pravila:

• tijekom vježbe morate naprezati samo trbušne mišiće i ne vršiti pritisak na donji dio leđa i noge;
• tako da masnoća u abdomenu brže sagorijeva, preporuča se napraviti nekoliko pristupa;
• prije početka vježbi i nakon što se morate dobro istegnuti;
• leđa bi trebala ostati blago zaobljena bez otklona u lumbalnom području;
• obvezno pravilo za ravan trbuh je redovitost vježbanja.

Vježba za kose trbušne mišiće.

Početni položaj ostaje isti, ali pri podizanju tijela potrebno je napraviti polukružni okret i lijevim laktom doprijeti do desnog koljena. Onda sljedeći put u suprotnom smjeru. 20 ponavljanja u različitim smjerovima.

Vježba za donji tisak.

Početni položaj: leži na leđima s ispravljenim nogama i ravnim rukama uz tijelo. Dlanove je najbolje postaviti ispod stražnjice kako bi fiksirali donji dio leđa. Dok izdišete, lagano podižite noge dok se ne formira pravi kut tako da se trbušni mišići napnu. Zdjelicu treba podići što je više moguće i malo se zadržati u tom položaju, a zatim se vratiti unatrag uz udisanje.

Vježba za uzak struk i ravan trbuh.

Početni položaj je isti, samo su ruke ispružene u stranu. Podignite noge ravno okomito pod kutom od 90 stupnjeva. Naizmjenično spuštajte noge na jednu pa na drugu stranu, držeći ih zajedno. 10 ponavljanja za svaku stranu.

Kako do ravnog trbuha za 7 dana

Pažnja: Opuštene trbušne mišiće nećete uspjeti zategnuti i učiniti ravnim u tjedan dana, ali možete natjerati trbušne mišiće na rad i ukloniti nekoliko dodatnih centimetara u struku.

Za to je potrebno isključiti iz dnevne prehrane štetnih proizvoda, redovito vježbajte i usredotočite se na tisak. Vježba "vakuum" daje dobar učinak, što pomaže da trbuh bude ravan za nekoliko mjeseci.

Ravan i lijep trbuščić za 14 dana

Jako je teško zategnuti želudac u dva tjedna, jer će za to biti potrebna velika fizička aktivnost. Tijekom tog razdoblja preporuča se prestati piti alkohol, jer je u stanju zadržati tekućinu u tkivima. Tjelesna aktivnost treba biti veća, a same vježbe mogu se raditi u više ponavljanja. Dobar učinak ima fitball, aktivne igre, planinarenje i odlazak u saunu ili kadu.

Kako zategnuti stomak za mjesec dana

Da bi vaš trbuh bio ravan, a struk tanak u 30 dana, morate se usredotočiti na složeno uvijanje s iskorakom, dodajući im druge vježbe za trbuh. Ako ima malo masnih naslaga u trbušnoj šupljini, tada se može brzo napraviti atraktivan reljef. Ako ima previše tjelesne masti, za to vrijeme bit će moguće samo ukloniti višak centimetara i započeti proces mršavljenja, ali ne i učiniti je ravnom.

Pravilno sastavljen jelovnik pomoći će zategnuti trbuh i učiniti ga lijepim i ravnim, koji uzima u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani:

• doručak može započeti nemasnim svježim sirom sa suhim marelicama, suhim šljivama ili orasima, dobra je i zobena kaša kuhana u vodi bez šećera;
• kao međuobrok između glavnih obroka preporuča se odabrati jabuku, bobičasto voće, kekse ili sušeno voće;
• preporučuje se jesti za ručak lagano povrće salata s pilećim ili goveđim fileom, kuhana na pari ili u pećnici (ovaj se jelovnik može mijenjati s dijetalnim juha od povrća, nemasni boršč ili nemasna riba s prilogom);
• za večeru je dobar lonac, kuhani krumpir sa salatom, kokošjim jajima i grahom, ili jela od plodova mora.

Za one koji ne žele imati reljefnu prešu, već samo žele smršavjeti u struku i trbuhu, preporučuje se obratiti pažnju na vježbu plank. Uz njegovu pomoć bit će moguće zategnuti stražnjicu, napraviti lijepa leđa i zategnuti trbušne mišiće. Ovu vježbu treba raditi svaki dan, počevši od nekoliko sekundi i svaki put povećavajući vrijeme. U teretani ne biste trebali davati velika opterećenja, a onda će se uskoro pojaviti struk, a lik će izgledati ženstvenije i prirodnije.

Praćenje prehrane i tjelesne aktivnosti važan je zadatak za nekoga tko brine o figuri i sanja o ravnom i lijepom trbuhu. No, to nije sve - postoje jednostavne i svima dostupne tajne koje će vam pomoći da brzo postignete svoj cilj i pronađete figuru svojih snova.

• 
  Pojačajte tempo. Nije dovoljno samo pumpati tisak kako bi se potaknuo proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva na trbuhu. Potrebna je redovita aerobna tjelovježba koja je dostupna svakome, čak i ako nema vremena za jutarnji odlazak u teretanu ili trčanje. Svakodnevno hodanje također može postati vježba za sagorijevanje masti ako jednostavno povećate uobičajenu brzinu kretanja za 25-30%. Izbjegavajte dizala i steknite naviku brzog hodanja. Ako je moguće pješačiti do posla, a ne koristiti javni prijevoz, iskoristite ovu priliku. Intenzivno hodanje pomoći će vam da sagorite više kalorija, a salo na trbuhu će se početi brže topiti. Trajanje svake brze šetnje mora biti najmanje 30 minuta. Korisna je i intervalna tjelovježba – izmjenjujte mirno, intenzivno hodanje s kratkim periodima trčanja.


• Kod kuće, nezamjenjiv pomoćnik za pronalaženje ravnog trbuha bit će fitball - lopta za fitness na napuhavanje. Uz pomoć lopte možete ravnomjerno opteretiti sve trbušne mišiće, izvoditi uvijanje, trenirati kose mišiće trbuha.


• Daska i vakuum - vrlo jednostavne vježbe, za čiju implementaciju vam nije potreban dodatni inventar. Ujedno su iznimno učinkoviti za sagorijevanje masnoća i postizanje zategnutog i oblikovanog trbuha. Samo 30 sekundi nepomičnosti u planku stvara ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina, a optimalno opterećenje dobivaju i trbušni mišići. Vakuum je vježba koja se može izvoditi čak i na radnom mjestu ili u transportu. Uvlačenjem i naprezanjem želuca pomažete smanjiti ga, riješiti se mlohavosti i opuštenih oblika.


• Potrebna su opterećenja snage kako bi se riješili želuca. Neki ljudi misle da je kardio dovoljan za sagorijevanje kalorija, no svaki će vam trener potvrditi da bez vježbi snage i vježbi s utezima nećete postići željeni rezultat. Takve vježbe su energetski najintenzivnije i daju najtrajniji učinak treninga u kombinaciji s pravilnom prehranom. Mrtvo dizanje, kao i svaka vježba ravnoteže, radi na trbušnjacima, zajedno s ostalim mišićnim skupinama. Dakle, dok vježbate u teretani, ne morate posebno preuzimati tisak. Reljef se formira sam od sebe ako dođe do pravovremenog sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.


• Slijedite zdrav način života i pazite na svoju dnevnu rutinu. Nedostatak sna dovodi do povećanja koncentracije hormona stresa, što pridonosi nakupljanju tjelesne masti. Možete smršaviti i dobiti lijepu figuru samo ako dovoljno spavate.


• Uključite zeleni čaj u svoju svakodnevnu prehranu. Osim njihove neporecive korisna svojstva Zeleni čaj ima učinak sagorijevanja masti.

Lijep trbuh rezultat je intenzivnog treninga trbušnih mišića. Ravan trbuščić čini cijelu figuru vitkom i gracioznom. Svaka žena može postići lijep trbuh, najvažnije je izvoditi posebne vježbe za trbušne mišiće barem 3-4 puta tjedno.

Uputa

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Izdahnite u tri faze (korak). Uz lagani izdah lagano podignite gornji dio tijela. Zatim napravite još dva kratka izdaha, svaki put se podižući više od poda. Na udisaj se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta.

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. S izdahom podignite gornji dio tijela iznad poda, lijevim laktom dodirnite desno koljeno, uz udah vratite se u početni položaj. Sljedećim izdahom dodirnite desnim laktom lijevo koljeno, dok izdišete lezite na pod. Napravite 20 okreta u svakom smjeru.

Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo, podignite noge iznad poda i savijte ih u koljenima. Uz izdisaj, ispravite noge i spustite ih bliže podu, ali ne dodirujte. Dok udišete, povucite koljena prema prsima. Ponovite vježbu 15 - 20 puta.

Sjednite na pod, stavite ruke na pod u blizini, ispravite noge. Dok udišete, lagano se nagnite unatrag, podignite noge, ispružite ruke ispred sebe. Središte bi trebalo pasti na trtičnu kost, tako da možete maksimalno povećati napetost trbušnih mišića. Popravite pozu 1 - 1,5 minuta. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj i potpuno se opustite. Ako vam je teško zadržati pozu za takve Dugo vrijeme, zatim napravite 3 kratke serije po 30 sekundi, između njih legnite na pod i opustite trbušne mišiće.

Slični Videi

Izvori:

• lijep trbuščić

Svaka žena sanja o zategnutom i lijepom trbuščiću, samo tada izgleda zaista privlačno i seksi. No, često se, unatoč svim naporima, nije moguće riješiti viška centimetara i omraženog celulita. A ipak postoje metode koje mogu značajno poboljšati oblik trbuha i značajno smanjiti opseg struka.

Uputa

Glavni čimbenici koji pridonose nakupljanju težine su prije svega prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i kuhinjske soli, kao i nedostatak povrća i voća u prehrani. Ali ipak se riješite višak kilograma iako vrlo teško, ali sasvim stvarno.

Odvikavanje od loših navika
Prije svega, trebate promijeniti svoj . Ako volite, na primjer, kolače i druge slatkiše, onda da bi dijeta stvarno bila učinkovita, morat ćete ih napustiti. Slatkiši imaju puno jednostavnih ugljikohidrata, pa moraju biti složeni. Ima ih u integralnom kruhu ili kaši.

Hrana
Da biste izgledali manji, potrebno je smanjiti unos namirnica koje ga nadimaju, a to su: kupus, češnjak, mahunarke, začini, voćni sokovi, pržena hrana, kolačići. Ne biste trebali ograničavati upotrebu vlakana, jer potiču harmoniju i reguliraju rad crijeva.

stresne situacije
Potrebno je izbjegavati stresne situacije, jer je razina kartozila (hormona koji reagira na stres i izaziva povećanje razine glukoze u krvi) kod takvih ljudi vrlo visoka. Njegova prekomjerna količina dovodi do nakupljanja masnoće u predjelu i vratu, dok ruke i noge ostaju prilično vitke.

Vježbati
Za postizanje željenog rezultata potrebno je kombinirati aerobne vježbe s vježbama snage. Intenzivnim treningom trbušnih mišića pojačava se prokrvljenost i aktivira njihov rad. Vježbe treba raditi svaki drugi dan, to će omogućiti mišićima da se oporave. Najvažnije je da su tijekom treninga uključene sve skupine trbušnih mišića - uzdužni, ravni i kosi.

Tretmani abdomena
Za smanjenje masnih naslaga na trbuhu potrebno je raditi profesionalnu masažu. Ako ga izvodi stručnjak, bit će izvrstan dodatak prehrani i vježbanju.
Visokofrekventno modeliranje - postupak koji se temelji na korištenju visokofrekventne energije, zagrijat će tkiva i time ih potaknuti na aktivnost pri čemu se ubrzava razgradnja masnog tkiva.Postupci temeljeni na radiovalovima pomoći će u stimulaciji procese sagorijevanja masti i poboljšati proces proizvodnje kolagena. To pomaže zategnuti i zagladiti kožu, kao i ukloniti celulit.
Jedan od naj učinkovite metode mršavljenje su injekcije. Posebno dobre rezultate daje mezoterapija primjenom lipolitika.

Slični Videi

Savjet 4: Kako napraviti ravan trbuščić kod kuće

Nije tajna da vitka, fit žena izgleda puno mlađe od svojih godina i osjeća se puno sigurnije. Opušteni trbušni mišići, pogrbljena figura nikoga ne slikaju. Ali nažalost, nemamo uvijek priliku pohađati nastavu u fitness klubu. Da biste napravili ravan trbuščić kod kuće, prije svega trebate biti strpljivi, naučiti neke učinkovite vježbe i sustavno ih izvoditi.

Uputa

Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Ispravite ruke uz tijelo. Dlanovi se oslanjaju na pod. Podignite ravne noge pod kutom od 40-50 stupnjeva, a stopala lagano udarite jedno o drugo. Stavite noge na pod. Vježbu radite 6-8 puta. U isto vrijeme, disanje je mirno, ravnomjerno.

Početni položaj je isti. Ispružite ruke prema gore i stavite ih iza glave. Napravite oštar mah rukama prema naprijed i istovremeno pokušajte zauzeti sjedeći položaj. Da biste olakšali implementaciju, možete zalijepiti nožne prste za rub bilo kojeg namještaja (, kauč). Ispravite leđa što je više moguće, raširite ruke i zatim ih oštro pomaknite unatrag. Zauzmite početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

Lezite na bok s jednom rukom ispod glave, drugom se pridržavajte za struk. Napravite okomite zamahe s ravnom nogom 6-8 puta. Okrenite se na drugu stranu i isto napravite s drugom nogom. Važno: kada podižete nogu, izdahnite.

Stanite na koljena s lagano raširenim nogama, dok su nožni prsti pritisnuti jedan o drugi. Stavite ruke na bokove. Izvodite spore pregibe unatrag. Pokušajte držati leđa ravno, zabacite glavu malo unatrag. Udahnite zajedno s leđnim pregibima. Kada se izvodi pravilno, osjetit ćete intenzivnu napetost u koljenima i, naravno, u trbušnom mišiću. Izvedite ovaj pokret 8 puta.

Lezite na leđa, dlanovima dodirujte pod. Podignite noge pod pravim kutom prema gore, izvodite dinamične pokrete nogama, kao da vozite bicikl. Nakon 1-2 minute intenzivnog izvođenja zauzmite početni položaj. Broj ponavljanja je 8 puta.

Vježba "Škare". Početni položaj je isti. Podignite ispravljene noge na visinu od 30-40 cm i izvodite križne pokrete s njima 1-2 minute, nalik na pokrete škarama. Spustite stopala na pod. Ponovite 4-8 puta.

Uz predložene vježbe, tijekom pranja možete snažno uvući želudac u sebe, opterećujući trbušne mišiće. Ne zaboravite kontrolirati svoje držanje dok hodate, pokušavajući držati trbuh uvučen. Sustavnom provedbom ovih vježbi zajamčen je pozitivan rezultat.

Slični Videi

Povezani članak

Izvori:

• ravan trbuh kod kuće

Vjerujte da ravan trbuh treba i djevojkama i muškarcima. Što je bolje: ravan trbuh ili pivski trbuh? Očito, ravan lijep trbuh rezultat je pravilno odabranih tjelesnih vježbi u kombinaciji s pravilnom prehranom.

Uputa

Ono na što treba obratiti najozbiljniju pozornost je odbacivanje cigareta i alkohola. Bez toga s jedne strane nema smisla govoriti o normalnom metabolizmu, as druge strane, ispijanje piva je, primjerice, povezano s povećanjem ženskih hormona koji se talože upravo u području struka.

Iz prehrane je potrebno potpuno isključiti masnu i slatku hranu. Najkorisnije dijete na bazi kefira, heljde ili riže. Uz sve ostalo rižina dijeta također pomaže u čišćenju tijela od toksina, što značajno utječe na veličinu struka, čineći ga tanjim.

Za protivnike strogih dijeta može se savjetovati da jedu više hrane koja sadrži vlakna. U isto vrijeme, želudac je ispunjen, osjećaj gladi nestaje, a negativan nuspojave u obliku nadutosti, takva hrana ne uzrokuje. Kao osnovu možete uzeti žitarice i povrće s visokim sadržajem vlakana (žitarice, smeđa riža, jabuke, grah, tikvice, zelje i drugo). Možete koristiti i umjetna vlakna koja se prodaju u apoteci, ali ih je bolje uzimati u malim dozama sa znatnom količinom vode.

Ne možete bez voća, iako treba imati na umu da ih treba konzumirati kao zasebno jelo. Najbolje je jesti jabuke i kruške te grejpfrut i naranču.

Prehrana treba sadržavati određenu količinu ulja, bolje od maslinovog, ali može i biljno ulje, ali rafinirano. Ulje će također pomoći riješiti se strija: mješavina pola žličice maslinovog ulja i pet kapi vitamina E nanese se na trbuh i aktivno utrlja u kožu.

Hranu treba uzimati dovoljno često, ali dijelovi ne bi trebali biti veliki. Najmanje dva puta u tjednu na stolu za ručak trebala bi biti riba, jednom - pileće meso i bijelo, a za večeru je sasvim moguće koristiti naranču i nekoliko bjelanjaka.

Nutricionisti posvećuju veliku pažnju vodi. Da biste ubrzali metabolizam, nije vam potrebna obična voda, već otopljena voda. Za njegovu pripremu plastična boca vode stavi se preko noći u zamrzivač, a zatim se otopi i konzumira u nekoliko gutljaja tijekom dana.

Ne zaboravite na tjelovježbu. Lezite na leđa, ispružite noge. Ruke iza glave držeći ručnik. Povucite pupak prema kralježnici. Donji dio leđa ležao je na podu. Držite nožne prste savijene i gurnite kukove u pod. Držite leđa okrugla i uz pomoć trbušnih mišića podignite tijelo od poda bez guranja i pređite u sjedeći uspravni položaj. Uvucite mišiće, gurnite kukove prema dolje i polako se vratite na pod, pršljen po pršljen. Ponovno podignite ruke iza glave, ponovno se počnite dizati. Ručnik treba cijelo vrijeme držati zategnut. Ponavljanja: petnaest puta za spuštanje i podizanje.

Slični Videi

Ako ste isprobali mnogo dijeta, bavite se sportom, ali struk je i dalje vaše problematično područje, preispitajte svoju prehranu. Znajući samo nekoliko tajni, mnogo brže ćete postići ravan trbuh.

Uputa

slana hrana

Voda se lako veže na natrij koji se nalazi u soli, tako da kada jedete slanu hranu, puno vode se zadržava u tijelu, što očito utječe na vašu figuru na ne najbolji način - pojavljuju se otekline na tijelu. Ograničite količinu soli koju dodajete hrani tijekom kuhanja i pažljivo pregledajte zapakiranu hranu.

Hrana prije spavanja

Pazite da ne jedete ništa najmanje tri sata prije spavanja. Vaše tijelo usporava sve procese, uključujući probavu, za vrijeme spavanja, a hrana vjerojatno neće biti dobro probavljena. Umjesto da kopate po hladnjaku neposredno prije spavanja, popijte šalicu toplog, umirujućeg čaja.

Pića s visokom kiselošću

Pića kao što su alkohol, jaki čaj, kava, vruća čokolada i konzervirani voćni sokovi aktivno ometaju probavu. Kiselina koju sadrže iritira probavni trakt.

Hrana koja uzrokuje plinove

Mnoge namirnice uzrokuju nadutost. Osim što plinovi očito ometaju normalu, dodaju i nekoliko centimetara u struku. Ograničite se na kupus, luk, papriku i agrume. Također, ako primijetite intoleranciju na mlijeko i mliječne proizvode, posjetite gastroenterologa i provjerite intoleranciju na laktozu (mliječni šećer).

Zaslađivači

Prvo, kako ih pronaći? Ako u sastavu vidite proizvode kao što su ksilitol, maltilol - odbijte takve proizvode! Vaš probavni trakt ih ne može apsorbirati, pa ovi sastojci znatno otežavaju procesiranje hrane.

hrana na brzinu

Temeljito žvačite hranu jer proces probave počinje u ustima. Obrada hrane slinom i mljevenje zubima Prvo, kako se mogu otkriti u? Ako vidite u sastavu će spriječiti stvaranje plinova i olakšati probavu. Stoga pokušajte jesti u mirnom i ugodnom okruženju.

Ugljikohidrati

Ograničite unos brzih ugljikohidrata, poput peciva ili banana. Sadrže puno glikogena koji, pak, zadržava vodu u tijelu (1 gram glikogena na sebe privlači čak 3 grama vode!) pa ako nećete trčati maraton i ne treba vam dodatna energija , odustati od takvih proizvoda.

pržena hrana

Pržena hrana, a pogotovo ako je masna, puno se sporije probavlja pa se nakon nje osjeća težina. Pokušajte hranu obraditi na alternativne načine, poput dinstanja ili kuhanja na pari.

Trbuh se smatra najproblematičnijim dijelom žensko tijelo. Ravan, zategnut trbuščić izgleda vrlo seksi i privlačno, zbog čega svaka žena sanja o ravnom trbuščiću i vitkom struku. Nekoliko ih je učinkovite načine, s kojim ćete postići željeni rezultat, jedino pravilo je pedantno ispuniti sve uvjete.

Uputa

Jedite male, česte obroke tijekom dana i temeljito žvačite hranu. Ako osjećate da ste 80% siti, tada prestanite jesti, jer. to sprječava začepljenje jednjaka, što će vas spasiti od osjećaja nadutosti.

Odreknite se šećera, soli i raznih začina. Smanjenjem njihove prisutnosti u svom jelovniku, brzo ćete smanjiti veličinu trbuha tijekom dana. A ako potpuno isključite šećer, tada će se vjerojatnost da postanete sretni vlasnik ravnog trbuha dramatično povećati.

Neophodan je aktivan način života. Bavite se sportom, bilo da se radi o fitnesu ili jutarnjem trčanju. Pomaže riješiti se trbuščića ljuljanjem tiska. Pokušajte svaki dan odvojiti vrijeme za vježbanje.

Ne zaboravite uvijek zadržati svoje držanje, jer. ako se sagnete, tada vaše tijelo poprima nepravilan oblik, zbog čega su unutarnji organi pomaknuti, a želudac strši.

Za zatezanje trbuha pomoći će vam četiri jednostavne, ali vrlo učinkovite 5-minutne vježbe. Za dugoročni učinak budite strpljivi, treninzi trebaju biti redoviti (u najboljem slučaju svakodnevni). I obratite pozornost na prehranu, jer nitko nije otkazao kalorijsku aritmetiku.

• Vježba 1. "Koliko godina"

Duboko udahnemo i napuhnemo trbuh na 4 računanja. Izdahnite kroz usta. Izdisajem privlačimo trbuh što je više moguće kralježnici. Zadržite dah 4 brojanja i opustite se. Vježbu ponavljamo u količini koja je jednaka našoj dobi. Ako nije moguće nositi se s jednim pristupom, razdvojimo ga na dijelove i to radimo nekoliko puta tijekom dana. Prednost ove vježbe je što se može izvoditi bilo gdje i u bilo kojem položaju.

• Vježba 2. "Uvijanje"

Legnemo na površinu, ruke iza glave, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Duboki uzdah. Dok izdišete, podignite tijelo od poda i istegnite se naprijed. Zadržavamo se u gornjoj točki 4 brojanja i vraćamo se u početni položaj. Ravne zavoje izmjenjujemo s bočnima, kada se naizmjence istežemo prema desnom i lijevom koljenu. Vježbu ponavljamo, koliko je dovoljno snage, dok se ne osjeti jako žarenje u mišićima.

• Vježba 3. "Mačka".

Stanite na sve četiri i duboko udahnite. Dok izdišete, zaokružite leđa i snažno povucite pupak prema kralježnici. Zadržite dah 8 i opustite se. Vježbu ponavljamo 8 puta.

• Vježba 4. Plank.

Najbolja ekspresna vježba za vitkost CIJELOG tijela. Sastoji se od statičkog lebdenja iznad površine uz oslonac na ruke i noge. Vježba savršeno zateže mišiće trbuha, nogu i stražnjice, oblikuje struk, jača mišiće ruku i prsa. Vrijeme čekanja i broj pristupa određuju vaše sposobnosti (na primjer, pomoću dijagrama u nastavku). Ne ciljajte na vremenske rekorde, za učinkovitost je važno zadržati ravan položaj tijela.

Vježbe za trbušne mišiće za djevojčice pomoći će ukloniti nabore masnoće u struku i bokovima. Morat ćete ih raditi svaki dan 2-3 puta. Opterećenje se povećava postupno - optimalno je dodati 1-3 ponavljanja svake vježbe tjedno. Za mjesec dana primijetit ćete prve rezultate - koža će se osjetno zategnuti, mišići će ojačati, poboljšat će se plastičnost i fleksibilnost.

Prtljažnik se podiže za 45 i 90 stupnjeva

Podizanje trupa jedna je od najučinkovitijih vježbi za gornji dio trbušnjaka za djevojke. Kod kuće su gotovi ležeći na leđima. Tijekom vježbi morate pratiti svoje disanje: u početnom položaju udahnite, a pri podizanju tijela izdahnite. Ni pod kojim okolnostima ne smijete zadržavati dah.

Za početnike je bolje raditi vježbe za tisak prema shemi od 10 ponavljanja u 3 seta. Odmor između serija - ne više od 1-2 minute. Kako bi vaš trening bio što učinkovitiji, pokušajte stalno držati trbušne mišiće u napetosti.

Ruski obrat

Vježbe za kose mišiće tiska često se nazivaju zaokreti torza i dizanja s okretanjem. U video tečajevima stranih fitness blogera takav se trening pojavljuje pod nazivom russian twist. Pravilnom vježbom smanjuje se masni sloj na bokovima i struku, a nastaje prekrasan reljef.

Vježba russian twist izvodi se u ležećem položaju. Noge su savijene u koljenima. Početnici mogu osloniti noge na šipku stola, a napredni sportaši mogu ih podići pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Ruke su savijene u laktovima, prsti isprepleteni, laktovi razmaknuti.

Tijekom treninga disanje treba biti često i odmjereno: udahnite u početnom položaju, izdahnite pri okretanju tijela. Broj ponavljanja je 30-40 puta. Svaki tjedan dodajte 3-5 okretaja tijela.

Podizanje nogu 45 i 90 stupnjeva

Podizanje nogu za 45 i 90 stupnjeva su vježbe za donje trbušnjake. Izvedite ih 10 puta u 3 serije. Nakon 2 tjedna povećava se broj ponavljanja. Tijekom treninga treba zategnuti trbušne mišiće, a ne kukove. Pokušajte ne naprezati mišiće vrata i ramenog pojasa.

daska

Skup kućnih vježbi za tisak za djevojčice nužno uključuje dasku. Omogućuje vam jačanje mišića trbuha, leđa, stražnjice, nogu. Tijekom stajanja u dasci dišite polako i odmjereno. Tijelo bi idealno trebalo biti ravno. Ruke mogu ostati ravne ili savijene u laktovima. Trbuh je uvučen, stražnjica i bedra napeti.

Stanite u šipku 20-40 sekundi. S vremenom se trajanje vježbe prilagođava na 2 minute. Da biste povećali opterećenje ramenog obruča i trbušnih mišića, možete "hodati na rukama" u šipki, ispravljajući ruke, a zatim se fokusirati na laktove.

Bicikl

Mnogima poznati bicikl također spada u učinkovite vježbe za trbušne mišiće za žene. Svakodnevni treninzi pomoći će ukloniti masnoću koja se nataložila ispod struka, ojačati donje trbušne mišiće. Zamišljene pedale se okreću pod kutom od 90 ili 45 stupnjeva od poda. Trajanje vježbe je najmanje dvije minute.

Čak ni najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće za žene neće donijeti impresivne rezultate bez dijete. Pokušajte pravilno izračunati dnevni sadržaj kalorija, isključite štetnu hranu iz prehrane i svakodnevno vježbajte. Za mjesec dana rada na sebi u ovom načinu, riješit ćete se 5-7 kg i skinuti do 3-5 cm u struku, bokovima i bokovima.

Ljeti je najpopularnije mjesto za opuštanje nedvojbeno plaža, a vrsta odjeće su kupaći kostimi. Stoga, prije nego što izađete u takvoj odjeći, morate se maksimalno dotjerati lijep oblik privući više pogleda. I kako želite imati ravan trbuh za tjedan dana kod kuće. Jedno od najproblematičnijih područja kod žena uvijek je trbuh, koji nipošto nakon zimskog razdoblja ne želi ponovno postati ravan.

Ravan trbuh za tjedan dana kod kuće: karakteristike.

U ovom trenutku postoji mnogo programa treninga koji vam obećavaju lijep ravan trbuščić u prilično kratkom roku od oko 6 tjedana bez naprezanja tijela. Međutim, ako stvarno nemate toliko vremena, onda korištenje dodatnih opterećenja, kao i revidirana dijeta, mogu vam dati željeni rezultat za samo 7 dana. Stoga ne biste trebali smatrati takvu ideju unaprijed osuđenom na neuspjeh, samo se trebate unaprijed temeljito pripremiti za prilično jaka, ali ugodna opterećenja zbog dobro vidljivog rezultata.

Pogledajmo prvo promjenu prehrane. Da, morate ići na dijetu potrebno stanje. Ipak, izbor novog načina prehrane je na vama. Međutim, postoji nekoliko obveznih pravila:

1. Trebale bi biti vrlo male porcije dovoljno često svakih nekoliko sati. Neko vrijeme će vas mučiti jako jak osjećaj gladi, koji vrijedi izdržati. Vrlo brzo će se volumen želuca smanjiti, a vi ćete dobiti osjećaj sitosti, a trbuh će brzo početi izgledati ravnije.
2. Nikada ne biste trebali jesti ispred TV-a ili računala jer počinjete brže upijati hranu. Kako biste pojeli manje hrane, potrebno ju je temeljito žvakati jer je na taj način hrana lakše probavljiva.

Ne biste trebali previše narušiti svoju prehranu. Nije potrebno sjediti na vrlo strogoj dijeti, međutim, barem jedan dan za istovar ovog tjedna nesumnjivo će vam dobro doći. Hrana mora biti vrlo raznolika, isključite samo najopasniju hranu: peciva, brzu hranu, alkohol. Ali glavni protivnici ravnog trbuha je konzumacija šećera i soli. I ne, šećer se ne može zamijeniti zaslađivačima jer sve to sprječava izlazak viška tekućine iz organizma, a povećava i razinu nakupljenih plinova. Osim toga, čak i ako privremeno isključite ove sastojke iz svoje prehrane, to će pomoći u poboljšanju stanja tijela. Najučinkovitije dijete za postizanje ravnog trbuha kod kuće su riža, heljda i kefir.

No, osim prehrane, morat ćete urediti još neke svoje uobičajene životne navike. Na primjer, san je jedan od njih, pa će se očajne sove morati nositi s nesposobnošću ranog odlaska u krevet, jer dovoljno sna postaje vrlo važna radnja. 8 sati dnevnog sna neće dopustiti vašem tijelu da dobije višak tjelesne masnoće i općenito poboljšati dobrobit tijela.

No, uz prehrambene navike, rezultate je nužno pojačati i fizičkim vježbama.

Ravan trbuh za tjedan dana kod kuće: slijed radnji.

Postoji mnogo različitih vježbi, čije će vam recenzije pomoći da dobijete ravan trbuh. Ispod su glavni, najkorisniji od njih, koji će vam pomoći da postignete rezultat najbrže vrijeme.

1. Početni položaj: lezite na leđa, savijte koljena tako da stopala ostanu pritisnuta na pod, a noge su vam otprilike u širini ramena. Stavite ruke iza glave, ispreplićući prste. To će pomoći u držanju glave, ali u isto vrijeme odgoditi njezino kretanje. Laktove ostavite sa strane. U trenutku kada izdahnete, trebali biste odvojiti ramena i lopatice od poda, podižući gornji dio tijela. Treba paziti da leđa budu okrugla, ali da u isto vrijeme donji dio leđa ostane potpuno pritisnut na pod. Trebali biste se zadržati otprilike do 8, ali oni napredniji mogu brojati do 16. Na udahu se vratite u početni položaj. Trebalo bi to učiniti oko 20 puta prilično brzim tempom, međutim, vježba bi se trebala odvijati glatko.
2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Pri izdisaju treba podići ramena od poda i okrenuti se tako da lijevi lakat dotakne desno savijeno koljeno, vratiti se u početni položaj, a zatim ponoviti iste korake samo u suprotnom smjeru: desni lakat do lijevog koljena . Napravite vježbu oko 40 puta - 20 u svakom smjeru.
3. Početni položaj ostaje nepromijenjen, samo sada trebate otrgnuti nogu od poda. U isto vrijeme podignite gornji dio tijela od poda. Da biste izveli vježbu, pokušajte laktovima uhvatiti koljeno. Zatim ponovite istu vježbu 40 puta naizmjenično mijenjajući koljena.
   
4. Početni položaj: njegovo izvođenje se izvodi na leđima, međutim, noge trebaju biti ispravljene, a ruke trebaju biti uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće, lagano podižite noge dok ne postignete pravi kut s ostatkom tijela. Pokušajte podići zdjelicu od poda i istovremeno je podići što je više moguće. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se polako spustite u početni položaj. Treba ponoviti oko 15 puta.
   
   
5. Početni položaj: ležeći na leđima, noge i ruke ispružene, a dlanovi ispod stražnjice. Dakle, donji dio leđa će biti čvrsto fiksiran, tako da prilikom izvođenja vježbe neće utjecati na rad tijela. Dok izdišete, savijte noge i privucite koljena prsima, dok udišete ponovno ispravite koljena kako biste se vratili u početni položaj. No, noge ne smiju biti potpuno položene na pod, već ih ostaviti da vise malo u zraku 5 centimetara.
6. Početni položaj: ležeći na leđima, kralježnicu i donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod. Lopatice trebaju biti nepomične, a ruke ispravljene i raširene. Ispravite noge, čvrsto ih zatvorite i podignite pod kutom od oko 90 stupnjeva. Jednu nogu treba spustiti u stranu, lagano dodirujući pod prstima i odmah vratiti nogu u prvobitni položaj. Sama noga ne smije ležati na podu, dok druga treba biti fiksirana u okomitom položaju. Vježbu izvodite 20 puta sa svakom nogom, možete prvo jednom, pa drugom ili naizmjenično.
   
7. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Jedna noga treba ležati na podu, dok je druga podignuta okomito prema gore. Spustite podignutu nogu na onu koja leži na podu, oblikujući križ. Također trebate povući čarapu na dlan suprotne ruke, nastojeći da se ni lakat ni rame ne odvoje od tla. Pod treba dodirivati ​​nožni prst samo na sekundu, a zatim se vratiti u prvobitni položaj. Treba raditi 10 puta.
8. Početni položaj treba ostaviti isti kao u prethodne dvije vježbe. Noge trebaju biti ravne i zatvorene. Treba ih podići okomito prema gore pod kutom od 90 stupnjeva. Spuštajte obje noge naizmjenično, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Noge se ni u kom slučaju ne smiju razdvojiti, već ih treba glatko spustiti. Vježbu treba izvesti 10 puta u svakom smjeru.
   

Ravan trbuh za tjedan dana kod kuće: savjeti profesionalaca.

1. U prehrani dajte prednost niskokaloričnoj prehrani, dok uvelike smanjujete potrošnju brzih ugljikohidrata. Voće je odličan dodatak vašoj prehrani, posebno jabuke i kruške.
2. Trebali biste pažljivo pratiti režim pijenja. Dnevno treba piti 2 litre vode, bez obzira na stres koji doživljavate.
3. Pazite na svoje držanje, leđa vam ne smiju biti pogrbljena. Svakodnevno radite vježbe za ispravljanje leđa. Osim toga, s ravnim leđima trbuh se automatski skuplja i izgleda ravnije.
4. Sve vježbe za ravan trbuh treba izvoditi uz napetost samo u mišićima koji se nalaze u trbušnom mišiću.
5. Da biste dobili ravan trbuh, trebali biste napraviti oko 20 ponavljanja svake vježbe, s vremenom se broj može povećati. Ovdje glavna stvar nije pronaći prešu s kockama, već sagorjeti višak masnoće na ovom području.
6. Važan dio takvih vježbi su i vježbe istezanja. Obavezno ih izvodite nakon svakog seta vježbi, tako će donijeti najveću korist.
7. Jedini pomoćnik u vježbama za ravan trbuh može biti samo fitball, međutim, njegova uporaba će povećati vrijeme potrebno za postizanje ravnog trbuha.

Ovdje ćemo detaljnije opisati samu tehniku ​​kako jednom zauvijek učiniti svoj trbuh ravnim metodom MOTO-R-Press. Tehnika je vrlo stara, a koristili su je fitnes stručnjaci u doba sovjetskog sporta.

Ako ste se odlučili za tanak struk i ravan trbuh ili za mršavljenje MOTO-R-Press metodom, za vas je važno sljedeće:

1. Morate naučiti svoje tijelo da drži isti tisak.

2. Naučite svoje tijelo da to radi cijelo vrijeme.

3. Redovito slijedite plan "Ravan trbuh".

Naučiti držati tisak vrlo je jednostavno. Upravo sada lezite na pod s trbuhom gore. Ispružite ruke uz tijelo. Dok udišete, podignite ravne noge i istovremeno podignite glavu. Zadržite ih na trenutak, pokušajte se sjetiti osjeta u donjem dijelu trbuha. Dok izdišete, spustite noge i glavu. Opustite se i zapamtite ovaj osjećaj napetosti u donjem dijelu trbuha.

Za izvođenje ove vježbe, ako niste trenirani, ne trebate više od 2 puta, inače će doći do krepature - bolova u mišićima uzrokovanih neuobičajeno velikom mišićnom aktivnošću za tijelo.

• Ako trenutno nemate priliku leći na pod, a sjedite, podignite noge dok sjedite, naprežući donji dio trbuha. i također zapamtite ove osjećaje.
• Pa, najsmješniji način da naredite trbušnim mišićima da se stegnu je da kašljete ili, oprostite, ispuhujete nos. Učinite to tako da naprežete donji dio trbuha, a ne gornji dio prsa. I opet, sjetite se napetosti u donjem dijelu trbuha.

Sada, kad god želite sami provjeriti radite li sve kako treba, uvijek možete podsjetiti tijelo jednostavnim izvođenjem gore opisanih vježbi.

Nećete sresti niti jednog sportaša koji nema ravan trbuščić. Svakodnevno brinu o svom tijelu, žive ga i, naravno, nemaju problema s viškom kilograma na trbuhu.

A ako posjećujete teretanu ili fitness dvoranu, ili drugu sličnu instituciju, činite to s vremena na vrijeme, 2-4 puta tjedno po nekoliko sati. Naravno, ovo je već izvrstan način za mršavljenje, ali učinak ravnog trbuha ne pojavljuje se uvijek brzo od takvih aktivnosti.

Od danas ćete vježbati trbuh da bude u stalnoj laganoj napetosti. Možda se čini teško, ali vjerujte mi, puno je lakše nego iscrpljivati ​​se stalnim fizičkim naporima. Puno manje traumatično za tijelo od dijeta s polugladovanjem, a svakako korisnije od tableta, koktela i sličnih kemikalija.

Od danas stalno držite trbušne mišiće.

3. Plan "Ravan trbuh". Ili kako izravnati trbuh.

Kako biste uvijek držali tisak, morate razviti ovu vještinu.

Jednom ste razvili naviku držanja vilice, češljanja, pranja zuba – radite to automatski, bez razmišljanja. Na isti način, morate razviti naviku držanja tiska - automatski, bez razmišljanja.

Studije pokazuju da je potrebno otprilike 40 dana da osoba razvije određenu vještinu. Četrdeset dana morat ćete kontrolirati stanje svog trbuha: kontrolirajte tisak, je li napet ili opušten.

Radi praktičnosti posjetitelja, objavljujemo na stranici posvećenoj gubitku težine u trbuhu. U komentarima možete poslati i svoju fotografiju prije, u dinamici i nakon završetka kure mršavljenja. Označite što god želite, glavno je da to radite redovito, iz dana u dan, cijele dane.

Ako vas okolnosti natjeraju da propustite jedan dan u razvoju ove vještine, u redu je, radite dalje. Ako ste propustili dva ili više dana i niste se sjetili trbušnjaka, OBAVEZNO KRENITE OD PRVOG DANA!

Ravan trbuh s trajnim učinkom, sad počnimo. Ako ste već donijeli odluku, smatrat ćemo da je ovo prvi dan na putu do vašeg ravnog trbuščića.

Uputa u ovom slučaju je jednostavna.

1. Zatežemo prešu
2. Namjeravamo to činiti uvijek.
3. U komentarima pišemo da je prvi dan uspješno odrađen.

I nemojte očajavati ako se u prvim danima 1-2 puta sjetite tiska, za početak je to normalno. Do 4. dana Prosječna osoba poziva tisak 6-8 puta. Glavna stvar je da se do 40. dana nećete sjećati tiska, a vaše tijelo će ga uvijek zadržati, vaši volumeni će nestati bez vaše kontrole, automatski.

Nekoliko proizvoda za ravan trbuh.

Američki znanstvenici proveli su istraživanja prema kojima su identificirali proizvode koji će pomoći u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu. Naš članak će vam reći više o ovim proizvodima.

1. Uključite mahunarke u prehranu. Sadrže biljne bjelančevine, koje dugo zasićuju tijelo i smanjuju osjećaj gladi.
2. Jedite češće nemasni sir. Kao i drugi niskokalorični mliječni proizvodi, sir će vam pomoći da stanjite struk.
3. Započnite doručak s zobena kaša. Samo nemojte kuhati zobene pahuljice niti im dodavati šećer. U tom obliku regulira razinu kolesterola i glukoze u krvi.
4. Uzmite natašte 15 grama maslinovog ulja. Zahvaljujući njemu smanjuje se razina kolesterola u krvi, prigušuje se osjećaj gladi i sagorijevaju se masti.
5. Jedite brokulu i špinat. Sadrže dovoljnu količinu vitamina C koji poboljšava metabolizam. Zahvaljujući ovim proizvodima lako se možete riješiti masnih naslaga u području struka.
6. Bijeli kruh zamijenite raženim kruhom. Kruh od integralnog brašna poboljšava probavu hrane, tako da se mast ne taloži na problematičnim mjestima.
7. Svaki dan pojedite dvadesetak badema. Sadrže zdrave masti koje su dobre za utaživanje gladi.
8. Jedite jednu za doručak tri puta tjedno kokošje jaje. Zahvaljujući njima, izgrađuje se mišićna masa i sagorijevaju se masti.
9. Jedite dosta malina. Može se konzumirati i svjež i smrznut.

Osim prehrane, tečajevi s obručem dobro jačaju trbušne mišiće. Dovoljno je uvijati ga pola sata dnevno i nakon određenog vremena vidjet ćete pozitivan rezultat.

San svake žene je imati zategnut holivudski trbuh, vitku atraktivnu figuru. Srećom, danas postoji mnogo načina da se to postigne, to su posebni sustavi treninga koje je potrebno izvoditi u fitness klubu ili teretani.

Međutim, ove vježbe oduzimaju puno vremena. Danas ćete naučiti kako u mjesec dana napraviti ravan trbuh i vitku liniju. Nudimo odličan program - Ravan trbuh za 4 tjedna!

Izvođenje ovih jednostavnih i vrlo učinkovitih vježbi dovest će vas do željenog rezultata u prilično kratkom vremenu. Najvažnije je napraviti prvi korak prema svom snu i početi redovito vježbati. Trebat će vam dosta vremena i vježbe za trbuh postat će vam poznate i ugodne, a figura će se promijeniti na bolje i postati lijepa. Dakle, krenimo na posao:

1. Podizanje zdjelice s uvijanjem

U ležećem položaju trebate saviti koljena i podići ih iznad poda. U tom slučaju ruke treba držati sklopljene iza leđa, a laktove usmjeriti u stranu.

Zauzevši početni položaj, istovremeno podignite tijelo i zdjelicu na izdisaj i spustite je na udah. U tom slučaju, trbuh treba uvući i držati ga ravnim.

Pri svakom izvođenju pokušajte se podići više, dok se trbuh napuhuje, stanite, udahnite, a uz izdisaj pokušajte se podići što više, držeći pod kontrolom donji dio trbuha, gdje se nalazi pupak. Pokret se izvodi naporima trbušnih mišića, dok vrat treba biti opušten, a laktovi razmaknuti.

Broj ponavljanja: 16 puta.

Uvijanje dijagonalno

Iz položaja, ležeći na leđima, s rukama iza glave, a nogama savijenim u koljenima i podignutim okomito na pod. Podignite lopatice malo iznad poda, vrat je ispružen, ali ne napet.

Nakon zauzimanja početnog položaja, lijevim laktom se ispružimo do desnog koljena, a desnim laktom do lijevog koljena, bez spuštanja tijela. Prilikom izvođenja ne zaboravite držati trbuh ravnim i povući pupak prema kralježnici. Idealna izvedba uključuje uvijanje iz donjeg rebra, ali ni u kojem slučaju iz struka.

Broj puta: 8 ponavljanja u svakom smjeru.

3. Vježba za stolom

U ležećem položaju, s rukama uz tijelo, podignite se do laktova, a noge postavite u položaj za stolom (noge savijene u koljenima i podignute okomito na pod).

Ne mijenjajući položaj nogu, spustite ih na jednu stranu tako da su lopatice na podu. Izvedite na izdah, a na udah - vratite se u početni položaj. Istu vježbu treba ponoviti s druge strane. U početku mogu biti poteškoće s ravnotežom, a zatim počnite izvoditi s malom amplitudom i postupno je povećavajte.

U isto vrijeme, trbuh bi trebao ostati ravan, mora se uvući, jer njegovi mišići nose glavno opterećenje. Nakon završetka svih vježbi spustite noge na pod i odmorite se.

Broj puta: 8 ponavljanja u svakom smjeru.

4. Istodobno otvaranje laktova i ispravljanje nogu

Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave, ispravite laktove prema naprijed, a noge postavite u položaj na vrhu stola. Tijelo se može lagano podići, ali donji dio leđa ne smije biti otrgnut od poda.

Pri izdisaju su noge usmjerene prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, a laktovi otvoreni na obje strane. Na inspiraciji se moramo vratiti u početni položaj. Ne zaboravite pratiti donji dio leđa kako se ne bi odvojio od poda, tada će trbušni mišići raditi i povući se. Dok širite laktove, spustite ramena i istegnite mišiće vrata.

Za veći učinak ne morate oštro spuštati noge na pod, vježbu radite polako, napinjući mišiće. Tada će trbuh biti zategnutiji i ravniji.

Broj ponavljanja: 8 puta.

5. Povlačenje iza ruke do stopala

Lezite na leđa s rukama iza glave i savijenim koljenima. Lijevo stopalo treba biti na podu, a desno stopalo treba biti paralelno s potkoljenicom s podom. Lagano podignite tijelo s okretanjem udesno, ostavljajući donji dio leđa na podu.

Morate početi na izdisaju, ispravljajući desnu nogu do koljena, a lijevom rukom istegnuti se do desnog stopala. Na inspiraciji se trebate vratiti u početni položaj, ali nemojte spuštati tijelo.

Broj ponavljanja: 8 puta.

Predlažem da pogledate: Video set vježbi za ravan trbuh