Kako se osloboditi stresa: sportskim vježbama protiv lošeg raspoloženja i depresije. Kako se brzo osloboditi živčane napetosti

“Kada mi kažu da sam sretan, ni ne znaju koliko radim za ovo!” Kako se osjećate ovisi o vama. Ova priča dokazuje da je čovjek odgovoran za ono što mu se događa. Djevojčica koja je bolovala od kronične depresije u jednom je trenutku shvatila da to više nije moguće. Pokušala je samoubojstvo - neuspješno, na njenu sreću.

Nakon hospitalizacije i liječenja u bolnici, Claire se odlučila ohladiti promijeniti život i preuzeti kontrolu nad svojom depresijom. Ovaj mentalni poremećaj opisao je Hipokrat, usredotočujući se na činjenicu da se depresija liječi uz pomoć vodenih postupaka, tjelesne aktivnosti i regulacije ciklusa spavanja. Mnogo toga se promijenilo od davnina, ali je osnova ostala ista – zdrav, uredan način života vodi do oslobađanja od depresije.

Sport i stres

Claire se uspjela nositi s ugnjetavanjem uz pomoć sporta. Nastavljajući studirati, ona sve više cijeni sebe i svoj život, uči pozitivno percipirati sve događaje i više ne pati od dugotrajne depresije. Ovo je odlično rješenje za svakoga tko osjeća da su živci očito u kvaru. Sportski vratiti sklad u rad živčanog sustava, to je istina.

Vježbajte svoje tijelo i postat ćete izdržljiva i snažna osoba s ogromnim izvorom sreće i vitalnosti. Zvuči primamljivo, zar ne? Ispričajte prijateljima priču o ovoj djevojci - depresija se liječi sportom!

Svi liječnici savjetuju stalno raditi fizičke i specijalizirane vježbe disanja i obratiti im posebnu pozornost zdrav san pomoći našem tijelu da se nosi sa stresom. Međutim, takve preporuke nisu u stanju 100% zaštititi od živčane napetosti i ublažiti stres. Stoga se morate sjetiti učinkovitih metoda koje pomažu smanjiti oštre emocionalne ispade zbog stresnih situacija. Evo nekih od tih metoda.

Dokazano je da se na emocionalno stanje može utjecati. Da biste vratili duševni mir, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe disanja. Prije svega, vrijedno je polako i duboko udahnuti, dok dišete na trbušni način. To znači da se zrak mora udisati kroz pokrete trbuha. Da bi disanje bilo sporo, morate u mislima brojati do tri. Zatim, brojeći do pet, izdahnite. Prvo se ispuhuje trbuh, a zatim prsa. Nakon udaha i izdaha, zadržite dah dva do četiri puta. Ispada sljedeći niz: tri brojanja traju za udisanje, zatim pet brojanja za izdisaj, nakon čega su tri brojanja za zadržavanje daha.

Prilikom izvođenja ove vježbe ne samo da samo disanje poboljšava stanje osobe, već i koncentracija na ovaj proces pomaže u oslobađanju od stresa. Osim toga, ne samo da možete svjesno pratiti svoje disanje, već i hodanje. Ovo ne samo da otrijezni um od emocionalnih preokreta, već i normalizira krvni tlak i opušta mišiće.

Svjetski poznati psiholozi slažu se da izrazi lica mogu utjecati na raspoloženje osobe. Stoga bi prvi lijek trebao biti običan osmijeh. Ako se nasmiješite sa sva 32 zuba, gledajući se u ogledalo, onda se na ovaj način definitivno možete trenutno osloboditi stresa. Glavna stvar je ozbiljno shvatiti ovu stvar. Vrijedno je zadržati osmijeh 2 minute, a zatim se opustiti onoliko koliko ste prethodno izvodili tešku fizičku vježbu. Možete se čak i sagnuti naprijed i objesiti opuštene ruke.

Želite li iz mišića skinuti težinu koja se nakupila tijekom teškog dana, potrebno je napraviti nekoliko nagiba prema naprijed, te zamahnuti rukama i trčati u mjestu.

Glavni problem kod pojave stresnih situacija u životu čovjeka je njegova pretjerana koncentracija na sam problem. Da biste uspješno pronašli izlaz iz teške situacije, ponekad je dovoljno samo preurediti tijek misli. Glavna stvar je ne paničariti i ne buniti se. To će vam pomoći da se promatrate kao izvana. Kada ste se uspjeli koncentrirati na svoje unutarnje procese, trebali biste obratiti pozornost na situaciju oko sebe. Učinivši to, osoba vraća mentalnu ravnotežu, misli se usklađuju, a disanje se donekle usporava.

Uz ovu vježbu, sljedeća će vam pomoći da trezvenije sagledate situaciju. Ponovite u svojoj glavi neugodne događaje koji su uzrokovali stres, kao u usporenoj snimci, i obratite pozornost na najnegativniji trenutak, fotografirajte ga. Zatim, za poboljšanje emocionalnog stanja, vrijedi zamisliti da je već prošlo mnogo godina od neugodnog incidenta. Pogled na ovu fotografiju je kao uspomena. Takve maštovite vježbe promijenit će način na koji se nosite sa stresnom situacijom.

Upravo takav rad na sebi može ukloniti stres i dovesti živce u red.

Kako brzo ublažiti živčanu napetost kako biste izbjegli konfliktne situacije, očuvali zdravlje i dobrobit. Članak sadrži pristupačne i sigurne metode, mnoge su primjenjive u pokretu i nevidljive okolini.

Zašto je stres opasan

Opasnosti dugotrajnih negativnih iskustava poznate su odavno. Tu je činjenicu uvjerljivo i izvorno potvrdio Avicena (XI. stoljeće).

Dva janjeta iz istog legla stavio je u jednake uvjete, ali je nedaleko od jednog vezao vuka.

Janje je, neprestano promatrajući grabežljivca, jedva jelo, oslabilo je i ubrzo umrlo. Drugo janje je dobro jelo, dobivalo na težini, bilo je energično i veselo.

Kako emocije utječu na zdravlje, zašto se bolesti javljaju nakon dugotrajnog stresa, tko je u opasnosti.

Naš mozak i psiha su plastičniji od životinjskih, mogu se prilagoditi promjenjivom vanjskom i unutarnjem okruženju. Međutim, potencijal našeg živčanog sustava nije neograničen.

Uzroci dugotrajnog stresa ogromna šteta za tijelo i može uzrokovati:

• ovisnosti o alkoholu i drogama;
• mnoge teške bolesti;
• preranu starost i smrt.

Uz zdravlje, pogoršava se i situacija u društvu jer svojim negativnim osjećajima formiramo svoje sutra koje je drugačije od onoga što želimo.

Svi se svakako moramo na vrijeme osloboditi ogorčenosti, razočaranja, agresije, samokritičnosti, straha, neprijateljstva i sl.

Svaki snažan osjećaj trebao bi biti kratkotrajan kako bi se tijelo i psiha oporavili od emocionalnih potresa.

Tehnike otpuštanja napetosti

Tjelesna aktivnost

Čak i vrlo umjeren univerzalni je recept za smirenje za sve dobi i stupnjeve zdravlja, dobar je za srce i mozak te sprječava njegovu atrofiju.

Kada se krećemo, događaju se povoljni procesi:

• aktivnost endokrinog sustava i ravnoteža hormona vraćaju se u normalu.

• Stimuliraju se područja mozga koja kontroliraju emocije – pojačava se sinteza vlastitih opijata (endorfina) koji djeluju na isti način kao i morfij, smanjuju depresivna raspoloženja, čine nas sretnima.

• Biokemijske reakcije izazvane stresnom ekscitacijom prelaze na osiguravanje motoričkih funkcija.

Hodati na svježem zraku daje naboj pozitive i vedrine, uklanja tjeskobu.

Pogotovo ako:

• kada hodate, mijenjajte tempo (ubrzajte i usporite), izmjenjujte kratke korake širokim;

• preusmjeriti pozornost s problematičnih okolnosti na nešto strano - ljude, nebo, drveće, vaše snove, svijetla sjećanja;

• izgovarajte afirmacije poput: Miran sam. Ja sam opuštena. U jednom sam ritmu sa Svemirom. Pun sam energije i snage. Oslobodio sam se tjeskobe (bijesa, ljutnje, ljutnje itd.). Dobro mi je i preda mnom je sjajna budućnost.

Vrlo brzo će iritaciju i nezadovoljstvo zamijeniti smirenost i sposobnost razumne analize situacije.

Usput, dugotrajni stres i depresija - uobičajeni uzroci parasomnija, u kojoj ljudi, dok su u polusnu, noću jedu, pripremaju složena jela, a ujutro se možda ničega ne sjećaju.

Zašto osoba jede noću u snu, simptomi i uzroci patologije, kakva je opasnost, dijagnoza, liječenje.

Implicitna gimnastika u slučaju kada nije moguće izaći iz ordinacije ili je osoba oslabljena. Sve vježbe vraćaju mentalnu ravnotežu i poboljšavaju sliku tijela.

Ponavljamo najmanje 10 puta.

• Istegnite vrat što je više moguće, a zatim ga uvucite.

• Glava se okreće, kao da želimo vidjeti nekoga iza sebe.

• Nagnite glavu prema ramenima, polako i pažljivo, ramena su nepomična.

• Ruke u dvorac, završavamo iza cervikalna regija i pritisnite na kralježnicu, odupirući se pritisku.

• Ruke čvrsto stisnemo u šake palac unutra), izdahnite. Otpustimo stezaljku i udahnemo. Vježbanje vraća duševni mir. Radnja će se množiti zatvorenih očiju.

Postoji prekrasna gimnastika za prste, može se učiniti neprimjetno. Dobrobiti su ogromne za mozak, psihu, kognitivne procese.

Neophodan je svima koji žele pri zdravoj pameti dočekati starost. Pomaže kod smetnji u rukama (parestezija, sindrom tunela, bol), služi za liječenje i prevenciju multiple skleroze.

• Sjedeći na stolici, uhvatiti se za sjedalo i povući ga svom snagom, brojiti do sedam, otpustiti.

• Naprežemo obje stražnjice, pa svaku redom.

• Pete podižemo iznad poda i snažno ih spuštamo na pod. Činimo iste pokrete s čarapama.

• Stišćemo i otpuštamo nožne prste.

• Noge naizmjenično podižemo iznad poda i držimo neko vrijeme.

• Uvlačimo trbuh, brojimo do 10, otpuštamo.

Kompleks lagane joge. Ako stanje tijela i situacija dopuštaju, napravite zagrijavanje i vježbe koje ne samo da opuštaju, već i poboljšavaju zdravlje i zatežu figuru.

Misli da vaše tijelo postaje jače, vitkije, ljepše zamjenjuju problematična iskustva.

"Maska za opuštanje"

Prilično jednostavno i vrlo brza tehnika opuštanje u nekoliko sekundi, otklanja napetost, vraća učinkovitost. Primjenjiv je u svakoj situaciji, u prijevozu, uredu, prometnoj gužvi.

Glava uspravna, usta otvorena. Izgovaramo "YYY". Osjećamo kako donja čeljust pada, napetost žvačnih mišića i cijelog tijela nestaje, kapci postaju teži, pogled postaje nepomičan, predmeti oko nas zamagljeni.

U tom položaju ostajemo najmanje par minuta, a najbolje pet do deset. Zatim snažno udahnemo i izdahnemo te se istežemo.

Intenzitet emocija smanjujemo ispuštanjem pare:

vrištati - u jastuk ili šutjeti kad ima svjedoka. Povlačimo se u kupaonicu, otvaramo vodu i vičemo do mile volje, izbacujući svoju iritaciju, ljutnju, ljutnju bez traga.

Tučemo, bacamo, tučemo jastuk i druge predmete prema situaciji. Možete to učiniti mentalno.

Poznati psiholog ima izvrsne tehnike za oslobađanje od ljutnje i drugih obrambenih reakcija. Odaberite bilo koji i krenite!

11 jednostavnih tehnika za kontrolu živčane napetosti, ljutnje, ljutnje, ogorčenja od vodećeg psihologa.

Usput, njemački istraživači su otkrili:

supružnici, u trenucima obiteljskih svađa, vike i razbijanja posuđa, uvelike smanjuju rizik od umiranja od srčanog i moždanog udara.

Vježbe disanja Nikolaja Lukinskog.

To je pomoglo glumcu da se riješi bolnih glavobolja koje su nastale zbog nemogućnosti opuštanja.

Stavila sam ruke na struk. Duboko udahnite kroz nos, napuhnite trbuh i brojite do osam. Izdišemo kroz usta, pritišćući jezik prema nebu, kao da izgovaramo zvuk "ssss" (izdisaj je ravnomjeran), istovremeno brojimo do 16.

Dobro je takvom disanju posvetiti četvrt sata. Spazam mišića se smanjuje, krvotok se ubrzava, a uz napetost nestaje i umor.

Bavimo se poslom, po mogućnosti mukotrpnim:

prstima držimo male predmete (gumbiće, matice, lopte, igračke), tiskamo, vezemo, šivamo, pletemo.

Na rukama se nalazi ogroman broj živčanih receptora i biološki aktivnih zona povezanih s mozgom, središnjim živčanim sustavom i unutarnjim organima. Stoga se manipulacije prstima i rukama brzo smiruju.

periodične akcije.

Toliko smo navikli živjeti u stalnom stresu da ponekad ne primjećujemo koliko smo napeti.

To možete razumjeti po njegovim karakterističnim značajkama:

• tapkanje prstima na rukama ili nogama,
• migoljenje ili trzanje nogu,
• hodanje naprijed-natrag (ne sjedi mirno).

Tako se tijelo pokušava riješiti nepotrebnih emocija, pretvarajući njihovu energiju u pokret. Uzmimo ove trikove koji se ponavljaju u službu.

Zašto smo nervozni: vanjski i unutarnji razlozi za ono što se događa u tijelu. Kako se anksioznost manifestira jednostavnih načina smiri se.

Brzi učinak možete dobiti i od žvakanja žvakaće gume.. Aktiviraju se mišići koji aktiviraju moždane procese i njegovu prokrvljenost, što smanjuje stres.

Usput, ne morate žvakati žvakaću gumu. Isti rezultat se postiže:

• ako mentalno zamislite kako žvačete žvakaću gumu i pomičete čeljusti u skladu s tim;

• oprezno (bez fanatizma) kretati se Donja čeljust vodoravno, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.

Hrana.

Slatka hrana dostaviti glukozu u krv - izvor serotonina, neurotransmitera blagostanja i tihe radosti. Stoga se nakon pojedenog kolača osjećamo sretnije. Ali, nažalost, postoji ovisnost, prijetnja višak kilograma, dijabetes, pretilost.

Ljuta hrana potiče sintezu endorfina koji daje samopouzdanje i nadu u bolje okolnosti. Za bolje raspoloženje dovoljno je pojesti malo crvene čili papričice.

Trebate znati da su negativne emocije jedan od uzroka sindroma noćnog jedenja, u kojem se ljudi noću bude od gladi i ne mogu zaspati bez međuobroka.

Čaj je prekrasno prirodno sredstvo za smirenje. Zahvaljujući katehinima, flavonoidima, karotenu, vitaminima E, C otklanja tjeskobu, strahove, razdražljivost.

Najkorisnija svojstva ima zeleni čaj. Možete ga pomiješati sa crnilom u jednakim omjerima i koristiti uz dodatak meda.

Zagrljaj i poljubac

ako ste loše raspoloženi, a život je obojen sivim tonovima.

Dobronamjerni kontakti otklanjaju stres, depresiju, strahove, pune pozitivnom energijom, jačaju volju, živce, vitalnost.

Inače, ljudi koji su privrženi i društveni žive tri puta duže od ljudi koji su zatvoreni u sebe.

Ljubljenje smanjuje razinu hormona stresa kortizola i povećava razinu oksitocina - hormona privrženosti, nježnosti i ljubavi..

Život se smiješi osobama koje se često i strastveno ljube, imaju uspješan razvoj karijere i posao na osobnom planu. Oni su veseli i optimistični.

napraviti grimasu

Najsmješniji, ali najučinkovitiji način opuštanja. Pravite grimase na neko vrijeme, predstavljajući svog prijestupnika ili zlonamjernika.

Usput, djeca često prave grimase i oponašaju druge, intuitivno neutraliziraju svoje negativne dojmove.

Zijevanje

Zaštitna reakcija tijela tijekom umora, prekomjernog stresa, gladovanja kisikom. Kad zijevamo, ubrzaj metabolički procesi, krv se kreće aktivnije, rad mozga i živaca vraća se u normalu.

Ako emocije pređu skalu, energija je bliža nuli, zijevite, čak i ako vam se ne da. Naše tijelo spremno odgovara pravim zijevanjem na lažno.

Kupke

brzo ublažiti tjeskobu, poboljšati kvalitetu uspavljivanja i sna.

Terapeutski učinak se akumulira, pa ih je bolje uzimati u tečajevima od 10-15 postupaka, dnevno ili svaki drugi dan ili dva.

Voda ne smije prelaziti 38 stupnjeva, kako ne bi stvarala nepotrebno opterećenje za srce. Trajanje - maksimalno 20 minuta.

Dobre su kupke s eteričnim uljima (7-8 kapi pomiješanih sa solju, mlijekom, sirutkom ili vinom - 200 ml) četinjačke skupine, lavande, jasmina, kamilice, pačulija, valerijane i dr.

Biljne infuzije:

• kadulja s mentom i breza (lišće) - po 2 stola. žlice;
• stolisnik s kamilicom i kaduljom - po 2 stola. žlice.

Ulijte sirovine s 2 litre kipuće vode, inzistirajte na 6 sati.

• Stolisnik - 5 stol. žlice za 2 litre kipuće vode, kuhajte na isti način.

Nakon kupke krvne žile se šire, grčevi se ublažavaju, opuštajući učinak je snažan.

Poželjno je nakon zahvata prileći pola sata i odspavati ili to učiniti prije spavanja.

Važno! Potrebno je proučiti kontraindikacije, neće škoditi konzultirati liječnika.

Nasmijte se i smijte se

Ljudi koji se znaju nasmijati i smijati usprkos lošem raspoloženju, održavaju ujednačeno raspoloženje, depresija ne prijeti.

A sve zato što kad se smijemo i smiješimo:

• javlja se duboko trbušno disanje, trbušni organi se masiraju;

• povećava se protok krvi i opskrba mozga kisikom i prehranom, potiče se njegov rad;

• psiha se vraća u normalu - usporava se sinteza hormona stresa, a intenzivno se proizvode neurotransmiteri (serotonin, dopamin) i endorfini.

Životvorna moć smijeha je jedinstvena i usporediva:

• s meditacijom
• s antidepresivima,
• bezopasnim lijekovima (što je veća doza, to je bolji rezultat),
• uz fitness - minuta smijeha zamjenjuje 25 minuta sportske aktivnosti.

Smijeh je i pouzdana prevencija neizlječivih bolesti.

Dobrobiti smijeha. Smij se da živiš.

Dakle, ako osjećate napetost, tjeskobu, pokušajte pronaći razlog za smijeh, pogledajte komediju ili smiješne videe, čitajte viceve i sl.

Možete se i sami sebi smijati. Zamislite krunu na glavi, vi ste vrlo važna osoba koju nitko ne može kritizirati.

Sažetak

Negativne emocije imaju tendenciju nakupljanja, što dovodi do stresa, depresije, neuroza i ozbiljnog nesklada u tijelu.

Kako brzo ublažiti živčanu napetost kako biste spriječili konfliktnu situaciju, izbjegli probleme na poslu ili u obitelji, održali zdravstveni i društveni status.

Članak predstavlja pristupačne i sigurne metode, od kojih se mnoge mogu primijeniti u pokretu, u prijevozu, u uredu, neprimjetno za druge.

Čuvaj se!

Elena Valve za projekt Sleepy Cantata

Stres je fiziološka reakcija tijela na vanjske utjecaje, kršeći vlastitu samoregulaciju (homeostazu). Reakcije na stres pomažu nam preživjeti u opasnim situacijama, nositi se s vanjskim opasnostima, ubrzavaju rad mozga i tijela, u nekim slučajevima motiviraju nas, omogućuju nam da osjetimo puninu života.

Ali ako osoba Dugo vrijeme je napet, zabrinut i nervozan, takvo tjeskobno stanje već postaje prijetnja zdravlju. Stres nam smeta Svakidašnjica, pojavljuju se razni anksiozni poremećaji – a to su već kronične bolesti.

Stoga je jako važno pronaći način da se riješite stresa. Vrijedno je napomenuti da su znanstvenici prilično dobro proučili ovaj fenomen i postoji mnogo takvih načina da se riješite prenapona.

Jedna od najjednostavnijih je tjelesna aktivnost: stručnjaci potvrđuju da neke jednostavne mogu ublažiti stres i riješiti mnoge probleme.

Jednostavni i učinkoviti načini za oslobađanje od stresa

Koliko se osoba dobro nosi s štetnim učincima ovisi o njezinom zdravstvenom stanju, temperamentu, osobnim kvalitetama i drugim čimbenicima.

Svi ljudi različito doživljavaju stresne situacije. Ali svatko od nas najlakše je normalizirati svoje emocionalno stanje uz pomoć omiljenog sporta. Ili čak samo vježbati. Glavna stvar je odabrati vrstu aktivnosti koja donosi zadovoljstvo.

Učinkovitost tako jednostavnog lijeka lako se objašnjava.

• pomoći da se opustite;
• opustiti;
• poboljšati zdravlje;
• poboljšati izgled;
• pomoći u smanjenju proizvodnje hormona stresa;
• tijekom sportskih aktivnosti stvaraju se hormoni sreće, što brzo dovodi do osjetnog poboljšanja raspoloženja.

Neke vrste vježbi pomažu brže i lakše ublažiti manifestacije stresa. Dobro je riješiti se nepotrebnih bezrazložnih briga – igrajući odbojku, košarku, nogomet, kao i plivanje.

Ali ne svi i ne uvijek imaju priliku odabrati ovu vrstu aktivnosti. Ali svatko si može priuštiti odlazak u fitness sobu na jogu - srećom, raspored rada takvih ustanova obično vam omogućuje da odaberete najprikladnije vrijeme.

Dakle, prva tri prikladna lijeka za ublažavanje stresa.

Disanje je najvažniji fiziološki proces, o kojem uvelike ovisi dobrobit i emocionalno stanje osobe.

Naši isprekidani plitki udisaji uobičajeni su pratioci stresa. Upravo vježbe disanja najbolje pomažu u smirivanju, ublažavanju napetosti, opuštanju, normalizaciji otkucaja srca i tlaka.

Posebna čar učinkovite tehnike disanja je u tome što je dostupna apsolutno svima.

U stanju jakog emocionalnog stresa joga pomaže da se smirite. Izvođenje opuštajućih asana omogućuje ublažavanje napetosti mišića, ugađanje na pozitivan način i oraspoloženje.

Ne uzrokuje jake bolove u mišićima - naprotiv, savijanje, istezanje i sve ostale vježbe imaju za cilj naučiti kako opustiti mišiće.

Praktičari joge pokušavaju ne samo smanjiti napetost u tijelu, već i pročistiti um, misli - to također pomaže u ublažavanju manifestacija stresa, tjeskobe, smiruje, daje osjećaj unutarnje snage i smirenosti.

Redovita praksa uvelike povećava otpornost na stres, ublažava svakodnevnu razdražljivost, tjeskobu.

Čak i kratko trčanje daje snažno oslobađanje endorfina. Sve negativne misli napuštaju glavu, osoba je oslobođena. Tijekom trčanja, ima vremena za vraćanje psihe, ublažavanje živčanog stresa.

Tijelo osobe koja trči je zasićeno kisikom, njegovi mišići su trenirani, izdržljivost se povećava.

Omogućuju vam da budete u formi, utrenirani ljudi lakše gledaju na sitne dnevne probleme, brže se prebacuju s jedne aktivnosti na drugu, više vole i cijene sebe.

Korisni savjeti stručnjaka: ako postoji prilika da trčite bosi, morate je iskoristiti. Činjenica je da se prilikom trčanja bosih nogu udarno opterećenje preraspodjeljuje na poseban način: doskok nije na petu, već na prednji dio, odnosno mišići stopala su opterećeni, a kosti i zglobovi su manje ugroženi. ozljede.

Ako se morate hitno dovesti u red, pomoći će vam jedna od jednostavnih vježbi. Možete odabrati što je najlakše raditi u određenim uvjetima i što odgovara fizičkim mogućnostima.

Vježba #1

• Potrebno je ležati na leđima na ravnoj površini, dok bi vam ruke trebale biti smještene uz tijelo;
• podignite noge i prstima pokušajte doći do poda iza glave;
• ostanite u ovom položaju dvije do tri minute.

• Morate ustati uspravno, stopala u širini ramena, opustiti se zatvorenih očiju - oko 30 sekundi;
• zatim nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite, tako da u respiratornom ciklusu;
• zatim napravite najmanje 20 skokova na mjestu, tijekom skoka morate podići ruke.

Vježba #3

• Trebali biste stajati ravno, podići ruke, držati glavu ravno;
• zategnite sve mišiće, počevši od prstiju pa do nogu;
• opustite mišiće, krećući se obrnutim redoslijedom: prvo noge, zatim trbuh, leđa, ramena, ruke. Ponovite nekoliko puta.

• Lezite na trbuh, odvojite glavu od poda, savijte noge u koljenima;
• uhvatiti se rukama za noge, opipati;
• morate biti u ovom položaju nekoliko minuta, a da ne izgubite ravnomjerno duboko disanje.

Vježba #5

• Postanite ravni, noge u širini ramena, ruke iza glave;
• podignite lijevu nogu, savijenu u koljenu, i s nagibom dosegnite lijevo koljeno desnim laktom;

Pod stresom razumjeti reakciju tijela na jak, neobičan, nepoznat utjecaj iz vanjskog okruženja. Fiziološki odgovor organizma na stres je isti, bez obzira na emocionalnu obojenost događaja, pozitivnu ili negativnu. Dakle, stres može izazvati čak i ugodan, ali snažan emocionalni preokret. I obrnuto - neugodan, ali uobičajeni događaj prestaje izazivati ​​stres.

Reakcija na stres kod osobe odvija se na fiziološkoj, psihološkoj i razini ponašanja. Studije koje su ispitivale utjecaj stresa na tijelo dokazale su da tjelovježba pozitivno utječe na sve te razine i pomaže čovjeku da se nosi sa stresom.

Zašto sport pomaže u oslobađanju od stresa

U procesu evolucijskog razvoja osoba je razvila određene obrasce ponašanja odgovora na stres. Fiziološka reakcija, prije svega - ispuštanje adrenalina u krv, priprema čovjeka za bijeg ili borbu.

Međutim, u suvremenim, civiliziranim uvjetima života, tijelo ne može pravilno koristiti energiju koja se oslobađa kao posljedica fizioloških promjena, namijenjenu bijegu ili napadu. Time se povećava stupanj njegovog umora i istrošenosti. Sport vam omogućuje konstruktivno i svrhovito korištenje ove energije, štiteći tijelo od iscrpljenosti. Zato, s fiziološke točke gledišta, sport ima važnu ulogu u svladavanju stresa, pomaže usmjeriti energiju u korisnom smjeru i sigurno je koristiti.

Osim toga, na fiziološkoj razini postoji:

• Proizvodnja endorfina; Tijekom doživljaja stresa raste razina kortizola, hormona stresa, a nedostaje endorfina, hormona radosti koji se stvaraju tijekom bavljenja sportom.
• Zasićenost organa i tkiva kisikom.
• Regulacija razine šećera (glukoze) u krvi.

Istovremeno, na psihološkoj razini, tijekom stresa, osoba može osjećati razočaranje, iritaciju, krivnju, sram, apatiju, beznađe, usamljenost. U ponašanju dolazi do neuspjeha zbog nastupa nepredviđenih i neuobičajenih okolnosti, a osoba se intuitivno pokušava vratiti svojim uobičajenim načinima ponašanja.

Najčešće su te metode štetne i samodestruktivne navike - pušenje, pijenje alkohola, manifestacija impulzivnosti i agresivnosti. Osoba se može početi prejedati, ne osjećajući glad, već samo da se smiri ili obavlja uobičajene za sebe, ali neprikladne i beskorisne radnje u danim okolnostima. Stoga je na psihološkoj razini i razini ponašanja sport koristan i može doprinijeti:

• Organizacija i redoslijed aktivnosti, dovođenje radnji i misli u red.
• Stjecanje osjećaja kontrole nad situacijom, čiji nedostatak osoba doživljava tijekom stresa.
• Povećanje samopoštovanja i samopouzdanja. Bavljenje sportom može donijeti radost i zadovoljstvo postizanjem čak i malih rezultata.
• Pojava cilja i motivacije, oslobađanje od beznađa, pasivnosti, odbijanja djelovanja.
• Odvraćanje pažnje od negativnih misli. Fiziološkim promjenama do kojih dolazi tijekom stresa potrebno je vrijeme da se stabiliziraju. Tijekom ovog razdoblja svaka umjerena tjelesna aktivnost korisna je za psihološko stanje osobe, jer vam omogućuje da iskusite negativne emocije bez fokusiranja na uznemirujuće i iscrpljujuće misli.

Koji su sportovi dobri za stres

Gotovo svaki sport može se koristiti kao način rješavanja stresa. Važno je uzeti u obzir fizičke mogućnosti osobe, njegove sklonosti i interese.

Potrebno je pravilno regulirati opterećenje kako ne bi preopteretili tijelo. Nakon treninga čovjeku mora ostati snage, mora osjetiti nalet snage, a ne iscrpljenost.

Obnavljanje prijašnjih interesa ili hobija - trčanje, hodanje, igranje tenisa, plivanje - može pozitivno utjecati na samopoštovanje. Osoba može odabrati poznati sport ili tjelesnu aktivnost ili isprobati nešto novo, poput joge, vožnje bicikla, jutarnje vježbe.

Vodeni postupci i aktivnosti na otvorenom imaju pozitivan učinak i na tijelo i na raspoloženje. Grupna nastava sport ili sportska timska igra omogućuju vam da osjetite duh solidarnosti, pripadnosti, podrške i povjerenja.

Važna pravila za vježbanje pod stresom

Stoga, kako biste se nosili sa stresom kroz sport, postoji nekoliko točaka koje treba uzeti u obzir:

• umjerenost opterećenja, kako ne bi preopteretili tijelo do iscrpljenosti;
• započnite lekciju općim fizičkim zagrijavanjem zglobova kako biste spriječili oštećenje;
• ispravno procijeniti svoje fizičke sposobnosti i postaviti ostvarive ciljeve, koji će povećati samopoštovanje, dobiti zadovoljstvo od rezultata;
• usredotočite se na proces, na primjer, pratite svoje disanje, napetost i rad mišića, što vam omogućuje da odvratite pozornost od negativnih misli i iskustava;
• angažirati se i pojedinačno iu grupi kako bi mogli osjetiti podršku, pripadnost;
• isključite kockanje i agresivne sportove koji sadrže natjecateljski aspekt.