Spremamo se za ljeto: program potpune transformacije. Dobra forma za ljeto: plan pripreme Zatezanje problematičnih područja
Unatoč kišovitom vremenu u svibnju, mnogi se baš u ovom mjesecu osjećaju poletno, au njima se rađa očekivanje nečeg dobrog. Zašto? Baš zato što će pravo ljeto doći vrlo, vrlo brzo.
Rascvjetano drveće, prekrasni mirisi, mnogo više mogućnosti za dobar provod i nepotrebno izlaženje iz kuće, obješene planine odjeće - samo su mali dio ugodnih trenutaka koje nam može pružiti ljeto.
A kako bismo ljeto provele što bolje, mi cure se ne miješamo u pripreme za njega. Skrećem vam pozornost na nekoliko točaka koje će vam pomoći da vaše ljeto bude bezbrižnije i ugodnije:
Pripremite tijelo za otkrivajuću odjeću
Cilj: Ne odbijati prilike za dobar provod i zabavu zbog tjelesne nesigurnosti. Oni. ne bi trebalo biti situacija kada kažete: "Neću to nositi, neću ići tamo, neću ići ovamo - ne želim otvoriti figuru ...".
Ljeto je vrijeme za kratke suknje, sarafane, kratke hlače i, naravno, kupaće kostime. Kako biste sve to slobodno nosili bez brige o opuštenoj koži i višku masnog tkiva, s treninzima morate početi sada, a ne kad dođu vrućine.
Nekim je djevojkama dovoljno samo vježbanje da zategnu tijelo. A za neke je vrijedno paralelno revidirati prehranu kako bi se riješili viška kilograma (međutim, pravilnija prehrana je dobra za sve).
Više čiste vode, voća i povrća, manje masnog, škrobnog i slatkog. Odreći se (barem privremeno) kruha, majoneze i pržene hrane nije nimalo teško, zaboraviti na gazirana pića i svakakvo kemijsko smeće također. To će dobro utjecati ne samo na figuru, već i na čistoću i zdrav izgled kože.
A da stegnete želudac, možete učiti.
Osvježite svoju ljetnu garderobu
Svrha: da u jednom trenutku ne otkrijete da na jednom ili drugom mjestu nemate što obući (tj. potrebne odjeće uopće nema ili je ima, ali se u njoj nećete osjećati samouvjereno i privlačno).
Možete odabrati slobodan dan i protresti ormar kako biste otkrili odjeću koju više nećete nositi (a takva se gotovo uvijek nađe).
Ovisno o stanju odjeće, može se “preklasificirati” kao domaća, baciti ili donirati u dobrotvorne svrhe ili prodati (u second hand dućanu ili preko posebnih stranica) i zaraditi nešto novca, što je također lijepo.
Što se mene tiče, već sam napisala da skoro i ne provodim vrijeme u kupovini, već većinu odjeće kupujem preko interneta, jer. izbor u online trgovinama je nesrazmjerno veći. I uvijek postoji odjeća koja nije “u redu, poslužit će...”, ali koja vam se jako sviđa i izaziva najugodnije osjećaje dugo vremena.
Za djevojke koje se pridržavaju iste politike (i doista za sve djevojke), savjetujem vam da obratite pozornost na stranice s kuponima - na njima uvijek možete pronaći apsolutno prekrasne popuste za kupovinu u dobrim trgovinama, na primjer, AliExpress, Ozone kodovi.
Zašto kupovati skuplje kada istu stvar možete kupiti jeftinije i potrošiti ušteđeni novac na nešto drugo lijepo?)
Obratite pozornost na ljepotu
Cilj: Budite sigurni da izgledate jako dobro u svakoj situaciji.
Ljeto znači više fotografija, više zanimljivih aktivnosti i događaja, više susreta s prijateljima. I uvijek treba izgledati dobro: blijede djevojke sa suhom kosom i podočnjacima ljeti izgledaju prilično čudno.
Prvo razmislite o vitaminima, prirodnim maskama za lice i kosu, opuštajućim kupkama i hidratantnim kremama.
Drugo, procijenite je li vrijeme za odlazak frizeru? Odrezati suhe vrhove, ošišati, osvježiti boju kose? Zar nema smisla staviti ekstenzije na trepavice kako bi vam oči uvijek izgledale sjajno i kako ne biste morali koristiti maskaru?
Nije li vrijeme da prijeđete s brijanja na epilaciju-depilaciju, tako da ljeti možete posvetiti minimalno vremena rješavanju dlačica, uvijek biti glatki i bez čekinja?
Bolje je izgledati dobro cijelo ljeto, a ne tek bliže njegovom kraju, kada će samo ljeto sa suncem i vitaminima dodati bodove vašem izgledu)
Proizlaziti
Ovi jednostavni koraci ne samo da će vas pripremiti za ljeto, već će vam pomoći i smanjiti razinu stresa, učiniti da se osjećate dobro i samouvjereno, a da ne spominjemo da izgledate bolje i slobodnije.
Ako još niste razmišljali o tome kako smršavjeti do ljeta - sada je vrijeme da to učinite. Pripremite svoje tijelo za sezonu na plaži u četiri tjedna uz korak po korak plan koji su razvili naši stručnjaci. Za to vrijeme ne samo da ćete zategnuti figuru i poboljšati tonus kože, već ćete steći i dobre navike. Zapamtite da opterećenje treba biti postupno: intenzivni treninzi i stroge dijete vjerojatnije će naštetiti zdravlju nego pomoći.
1. tjedan: Počnite hodati i promijenite prehranu
Plan akcije: uključite u svoj raspored snažne šetnje, postupno povećavajući njihovo trajanje od 30 minuta dnevno do sat vremena. Želite li ubrzati proces sagorijevanja masti? Svojoj dnevnoj aktivnosti dodajte kratke, 15-minutne šetnje prije doručka. “Ujutro su zalihe ugljikohidrata u tijelu male, pa će proces cijepanja masnih stanica započeti mnogo brže nego u bilo koje drugo vrijeme,”- objašnjava Natalya Yakovleva.
Pregledajte svoju prehranu i prehranu: morat ćete se odreći peciva i drugih jednostavnih ugljikohidrata, a složene (recimo, cjelovite žitarice i durum tjesteninu) trebali biste konzumirati samo prije ručka. Jedite više svježeg povrća i pokušajte jesti 4-5 puta dnevno, prepolovljujući uobičajenu porciju. Izbjegavajte obilne večere: posljednji obrok trebao bi biti oko 3-4 sata prije spavanja.
Drugi tjedan: nadopunite šetnje vježbama
Već ste se navikli na svakodnevne šetnje? Vrijeme je da jutarnje vježbe uvrstite u svoj fitness plan. 15-20 minuta zajedničke gimnastike, svima poznate sa satova tjelesnog odgoja u školi, pomoći će vam da se razbudite, poboljšate protok krvi i ubrzate metabolizam.
“Ako vam je cilj smršaviti do ljeta što je brže moguće, nadopunite vježbe složenijim vježbama: iskoraci, čučnjevi, sklekovi. Oni uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom,- objašnjava Ekaterina Soboleva, fitness direktorica sportskog kluba Zupre.
Plan akcije: svako jutro započnite laganom zglobnom gimnastikom i istezanjem mišića leđa, vrata i kukova. Zatim prijeđite na vježbe: odradite naš kružni trening ili sami napravite kompleks koji uključuje 15 čučnjeva, 10 sklekova s poda (lakša opcija - s koljena), 20 zavoja i 20 zamaha svakom nogom u stranu.
Nastavite se pridržavati dijete i svakodnevno šetajte brzim tempom od sat vremena. Pokušajte sastaviti rutu tako da uključuje penjanje uz brdo i stepenicama, hodanje po zemljanim stazama.
3. tjedan: Dodajte aerobne vježbe i kontrastne tuševe
Bilo koja vrsta aktivnosti pomoći će vam da izgubite težinu do ljeta, ako je tijekom treninga vaš otkucaji srca u zoni karakterističnoj za sagorijevanje masti. “Za svakoga je to individualno i iznosi oko 65-75% maksimalnog broja otkucaja srca. Može se izračunati pomoću formule:(220 - vaša dob u godinama) x 65-75%",- kaže Ksenia Ovsiuk. Na primjer, za 25-godišnju ženu formula će izgledati ovako: 220 - 25 \u003d 195; a zona sagorijevanja masti počet će na 195 x 65% = 127 otkucaja u minuti.
U trećem tjednu pripreme za plažu stručnjaci savjetuju svakodnevno tuširanje s kontrastom, što će kožu problematičnih područja učiniti glatkom i elastičnijom.
Plan akcije: nakon izračuna pulsa odaberite svoju omiljenu vrstu aktivnosti – vožnju biciklom, trčanje, plivanje ili ples – i to tri puta tjedno po 40-50 minuta. Ostalim danima ne odustajte od snažnih šetnji.
Dnevnu tjelovježbu upotpunite kontrastnim tušem. Da biste to učinili, napunite kadu ili umivaonik vrućom vodom do gležnjeva kako bi vam stopala bila topla. Zagrijte se pod vrućom vodom pet minuta, a zatim počnite naizmjenično: ulijevajte toplu vodu minutu, hladnu vodu 20-30 sekundi. Počnite s 1-2 kruga, postupno povećavajući njihov broj. Završite hladnom vodom.
Četvrti tjedan: radite vježbe snage
Trening snage pomoći će "iscrtati" reljef mišića ili čak promijeniti proporcije tijela. “Recimo, ako imate prirodno nedefiniran struk i nezaobljenu stražnjicu, tada će vam čučnjevi s utezima pomoći da vaše forme budu primamljivije. A vježbe za leđa će uravnotežiti gornji i donji dio tijela, čime će se vizualno smanjiti struk. I lik će poprimiti oblik pješčanog sata,- objašnjava Ksenia Ovsiuk.
Osim toga, upravo je trening snage taj koji maksimalno ubrzava metabolizam, što je također važno odlučite li smršaviti do ljeta.
Plan akcije: odaberite 10-15 vježbi za glavne mišićne skupine i kombinirajte ih tako da vježbate samo 1-2 u jednom treningu. Recimo, jednog dana ćete trenirati leđa i ramena, sljedeći - prsa i ruke, treći - noge. Ne zaboravite na odmor: kako biste mišićima dali dovoljno vremena za oporavak, vježbajte snagu dva do tri puta tjedno.
Trening započnite s 3-4 osnovne vježbe (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak), a zatim napravite još 2-3 izolacijske vježbe (usmjerene na jednu mišićnu skupinu). Ponovite kompleks tri puta i dovršite sesiju 20-minutnim kardio vježbom kako bi proces sagorijevanja masti tekao s maksimalnom učinkovitošću.
Ne zaboravite raditi jutarnje vježbe, uzeti kontrastni tuš i ponoviti aerobni trening tri puta tjedno.
Nastavite trenirati! Ako je vaš cilj smršaviti do ljeta, stručnjaci savjetuju izmjenu treninga snage s kardio opterećenjem i intenzivnim šetnjama u istom režimu. A ako trebate konsolidirati postignute rezultate, dvaput tjedno radite kardio, jedan dan posvetite vježbama snage, a dva dugim šetnjama.
U načinu rada za uštedu težine možete se počastiti omiljenim desertom dva puta tjedno, ali samo ujutro. Ali dijeta se ne smije mijenjati: jedite male porcije 4-5 puta dnevno.
Svima omiljeno godišnje doba je pred vratima, a vjerojatno ste već primijetili veliki izbor kupaćih kostima koji visi na zidovima trgovina. Jeste li spremni ove godine hrabro razotkriti svoje tijelo? Ako ne sasvim, onda ne paničarite, ima još puno vremena da se pripremite za ovo. U nastavku ćemo vas provesti kroz 20 relativno brzih i jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da izgledate najbolje u kupaćem kostimu kada odete na plažu.
1. Naglasite svoje prednosti
Dakle, malo ste se udebljali preko zime. Nije kraj svijeta. Odaberite kupaći kostim koji će istaknuti vaše prednosti i sakriti nedostatke. Ako to učinite kako treba, dijelovi tijela u koje ste manje sigurni neće biti toliko uočljivi.
2. Trebam preplanuli ten
Izgledat ćete puno bolje i sportskije ako imate lijep, ujednačen ten. Ovo je jedna od tajni industrije fitnessa i bodybuildinga. Svi sportaši prije samog nastupa nastoje svom tijelu dati što ljepšu preplanulost kako bi izgledali što bolje.
Vaši mišići će više doći do izražaja, a problematična područja će postati manje vidljiva. To možete postići posjetom solariju nekoliko puta prije sezone plaža, ali ako se bojite štetnog djelovanja zračenja, onda možete koristiti razne spireje i kreme za sunčanje.
3. Pazite na unos ugljikohidrata
Većinu dnevnog unosa ugljikohidrata trebali biste dobiti iz povrća, voća i cjelovitih žitarica.
4. Suzdržite se od gaziranih pića.
Gazirana pića sadrže veliku količinu kalorija, vjerojatno to znate i ne konzumirate ih. Ali ako ih i dalje volite... Onda ste već dugo ovisni o dijetalnim gaziranim napitcima, poput dijetalne cole.
Nažalost, iako mogu biti izvrsna pomoć pri dijetama za suzbijanje gladi i zamjena za visokokalorična pića, krcati su ugljičnim dioksidom zbog kojeg možete izgledati podbuhlo.
Dakle, ako planirate izgledati nevjerojatno u svom novom kupaćem kostimu, dobra je ideja na neko vrijeme zamijeniti Diet Coca Colu za bocu čiste negazirane mineralne vode.
5. Dodajte intenzitet.
Kako biste dodatno potaknuli sagorijevanje masti, dodajte intervale visokog intenziteta svojim kardio vježbama. Studije su pokazale da su puno učinkovitiji u sagorijevanju masti od monotonih treninga dužeg trajanja, ali lakšeg tempa.
Ovo je također korisno, jer će vam trebati manje vremena provoditi u teretani, ispada da je ovo dobitna opcija. Pokušajte izmjenjivati teško opterećenje od 30 sekundi s lakšim od minute i pol radeći vježbu 20-30 minuta. Kako postajete spremniji, postupno povećavajte intenzitet teških razdoblja ili skratite razdoblje odmora.
6. Vlažite kožu
Suha koža izgleda bez sjaja, što naravno neće poboljšati tonus vaših mišića. Odvojite vrijeme za opuštanje jednom tjedno i nanesite dubinski hidratantnu kremu koja će vašu kožu učiniti privlačnijom, a možda i pomoći prikriti neke njezine nesavršenosti.
7. Ispravite se
Možda najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste odmah izgledali najbolje u bikiniju je dobro držanje. Ispravite ramena, podignite glavu i već odišete samopouzdanjem, a ujedno uvlačite trbuh i popravljate držanje. Za većinu ljudi samopouzdanje je nešto najseksipilnije što svi primijete, a ako se pravilnim držanjem to može poboljšati, ovaj savjet nikako ne treba zanemariti.
8. Više proteina
Svaki put kada jedete, vaše tijelo će sagorjeti kalorije kroz probavu.
Probava bjelančevina troši najveći broj kalorija, otprilike 20-30%, dok se ugljikohidrati troše oko 10%, a masti zanemarivih 2-3%. To znači da ako pojedete 100 kalorija bilo koje od ovih namirnica, zapravo ćete dobiti ukupno samo približno 75 kalorija iz proteina, 90 kalorija iz ugljikohidrata i 97 kalorija iz masti.
Kada je smanjenje unosa kalorija glavni cilj, mudro je pokušati dobiti više kalorija iz proteina. Očito nemojte pretjerivati i jesti samo proteine, jer to nije ni pametno ni zdravo, ali je ispravno povećati postotak proteina u dnevnoj prehrani malo više nego što to činite trenutno.
9. Čučanj
Ako trenutno ne radite čučnjeve na treninzima, vrijeme je da ih počnete raditi. Ovo je jedina vježba s utezima koja vas može dovesti u formu.
Čučnjevi će vam pomoći da podignete stražnjicu.... oprostite, stražnjica, tonirajte svoja bedra. Dodajte tome činjenicu da je to tako intenzivna vježba da izvrsno sagorijeva kalorije.
10. Ne zaboravite noge
Nakon što tijekom zimskih i proljetnih mjeseci sjedite u čizmama, vaša stopala možda neće biti spremna obuti otvorene cipele. Posjetite profesionalnog pedikera kako biste im pružili savršen izgled.
11. Više vode
Dovoljna količina vode u vašem tijelu ne samo da će pomoći vašoj koži da izgleda mlađe i čistije, već će pomoći i prigušiti svaki osjećaj gladi. Ako ne pijete 7-8 čaša dnevno, sada je vrijeme da to počnete činiti.
12. Hodamo "u brda"
Ako u svojim vježbama koristite hodanje, pokušajte ga diverzificirati. Ako je moguće, povećajte nagib radne površine stroja. To će pojačati rad vaših glutealnih mišića.
Ako želite tonirati stražnji dio lica, ovo je jedna opcija koja će vam pomoći da to brzo postignete. Naizmjenično hodanje po podlogama s različitim nagibima (uspon i spust, ili kako se još kaže hodanje po brdima), povećat će vašu izdržljivost.
13. Razmazite se
Možda ćete biti u iskušenju jesti "zabranjene" namirnice dok ste na dijeti. Mogli biste vrlo lako izbjeći ovo iskušenje tjedan ili dva, ali što duže traje, većini ljudi postaje sve teže odoljeti mu. To može izazvati proturječja u vama (jedan dio vas - um će reći ne, ali će duša zahtijevati odmor).
To vas može dovesti do recidiva i konzumiranja ogromne količine željene poslastice odjednom i obično tisuće kalorija. Umjesto da dopustite da se dogodi, jednostavno nemojte dopustiti da se dogodi. Dopustite si malu slabost, malu čokoladicu ili mali sladoled. Tih 20-50 kalorija dnevno neće vam pokvariti dijetu, ali vam mogu pomoći da se ne prejedate. Psihički će vam biti puno lakše izdržati dulje razdoblje na dijeti, ponekad si dajući male užitke.
14. Pazite na svoja leđa
Koncentrirajući svoju pozornost na noge i trbuh, mnoge žene zaborave posvetiti dovoljno pozornosti sojinim leđima.
Ne podcjenjujte utjecaj leđa na vaš cjelokupni izgled. Pobrinite se da barem jednom tjedno u svoje treninge uključite vježbe za leđa kao što su zategnuti položaji, spuštanja i zgibovi.
15. Izbjegavajte vodoravne pruge
Pri odabiru novog kupaćeg kostima i ostalih ljetnih kombinacija izbjegavajte vodoravne pruge. Zbog njih ćete izgledati šire nego što zapravo jeste.
Jednobojne boje izgledaju najbolje. Ne morate isticati područja u koja niste sigurni. Izbjegavajte nositi svijetle stvari na problematičnim područjima, to će samo privući pozornost drugih na njih.
16. Isprobajte sagorjevače masti.
Neki ljudi možda žele koristiti posebne dodatke prehrani kako bi ubrzali gubitak masnoće. Na tržištu postoji mnogo dodataka za sagorijevanje masti koje možete isprobati.
Svi oni u pravilu sadrže određene specifične aditive koji vam možda neće odgovarati, ali ćete među ogromnim brojem takvih proizvoda vrlo vjerojatno pronaći onaj koji vam odgovara. Općenito djeluju kao supresori apetita, pomažući u kontroli gladi tijekom dijete.
17. Masti moraju biti ispravne.
Uzimanje prave količine zasićenih masnih kiselina iznimno je važno ako želite izgubiti tjelesnu masnoću. Oni će pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi ugljikohidrate.
Trebali biste težiti unosu otprilike 6 grama zasićenih masnih kiselina dnevno bilo iz hrane (orašasti plodovi, biljna ulja, osobito sjemenke lana) ili iz dodataka prehrani. Općenito, većina ljudi se ne može zasititi hranom. Stoga će biti mudro koristiti dodatne aditive.
18. Suočavanje sa stresom
Ako se previše brinete o tome kako izgledate u kupaćem kostimu, to neće pomoći vašem tijelu da bude bolje. Kada ste pod stresom, naše tijelo proizvodi više kortizola, što kod nekih ljudi može uzrokovati višak masnog tkiva.
Naučite se nositi sa svojim stresom, u tome vam može pomoći joga ili kupanje u toploj kupki prije spavanja. U svakom slučaju, neće vam trebati puno vremena i truda. Ali bit će dobro za vaše tijelo.
19. Idite u teretanu prije odlaska na plažu.
Planirate li ići na plažu tijekom dana, pokušajte se prethodno zagrijati u teretani. Radite s dovoljnim utezima jer će ova stimulacija pomoći u dovođenju više kisika u vaše mišiće i učiniti da izgledaju veće.
Ne zaboravite napraviti povećani broj ponavljanja u svakoj seriji, otprilike 10-15 ponavljanja, kako biste stvorili osjećaj žarenja u mišićima (ovo će učiniti da vaši mišići izgledaju voluminoznije).
20. Opusti se!
Konačno, ne zaboravite se zabaviti ovog ljeta. Zapamtite, što ste opušteniji i veseliji, to izgledate privlačnije.
Nemojte se forsirati na kupaći kostim ako niste sigurni da u njemu izgledate sjajno, odaberite neki drugi u kojem ćete izgledati samouvjereno, a ovaj ostavite za sljedeću godinu jer ćete na temelju iskustva sigurno postići željeni rezultat. stekao u pripremama za ovu sezonu .
Budite ponosni na svoja postignuća, čak i ako niste postigli sve svoje ciljeve. Zapamtite da ste sada mnogo zdraviji i privlačniji od mnogih ljudi koji se ne pridržavaju ovih pravila i ne mare za svoje zdravlje i izgled.
Pažnja! Ako ste zainteresirani za novi sadržaj na poboljšanje oblika tijela i mršavljenje, a želite da se pojave na našoj web stranici, napišite to u komentarima na članak. Ne zaboravite unijeti svoju e-poštu kako biste primili obavijest o pojavi novog članka na temu koja vas zanima.
Ljeto nije daleko. Vrlo brzo će doći vrućine i tisuće mladih studenata pohrlit će na plaže. Mnogi već sada u iščekivanju nemaju druge brige nego kako se pripremiti za ljeto. I u proljeće pažnju posvećuju potpuno novim modelima kupaćih kostima i sunčanih naočala.
Jeste li spremni hrabro se razgolititi ove godine? Ako ne u potpunosti, onda ne paničarite, još imate vremena. Pa kako se pripremiti za ljeto?
1. Naglasite dostojanstvo
Možda ste se preko zime malo udebljali, ali nema veze. Odaberite kupaći kostim koji ističe vaše prednosti i skriva nedostatke. I požuri srediti svoj slatki trbuščić u teretani.
2. Prije tamnjenja
Kako ne biste plašili ljude svojim bljedilom, prije odlaska na plažu otiđite u solarij. Ako se bojite štetnog djelovanja zračenja, možete koristiti sprej ili kremu s učinkom tamnjenja, jer ih na policama trgovina ima u izobilju.
3. Odreknite se gaziranih pića
Soda je kalorična. Znate to vrlo dobro, ali ipak vam je teško odoljeti hladnoj coli. No, ako planirate izgledati nevjerojatno na plaži, sodu zamijenite čistom vodom – negaziranom i mineralnom.
4. Dodajte intenzitet
Za još brže sagorijevanje masnoće, treninzima dodajte vježbe visokog intenziteta. Kako se pokazalo, ovo je mnogo korisnije od monotonih dugih treninga laganim tempom. Osim toga, manje ćete vremena provoditi u teretani. Pokušajte izmjenjivati kratka, teška opterećenja s duljim, lakšim. Međutim, ni u kojem slučaju nemojte odustati od treninga, a ako ih još nemate, prestanite biti lijeni i odmah se bavite sportom.
5. Vlažite kožu
Suha koža je vrlo neugodna u svom izgledu. Stoga odvojite vrijeme za opuštanje i nanesite dubinski hidratantnu kremu. Tako će vaša koža postati privlačnija. Dečki se ne moraju mazati kremom, ali se i oni mogu pobrinuti za svježinu i zdravlje svoje kože. Da biste to učinili, uzmite laticu svježe aloe i nanesite njezin sok na lice.
6. Ispravite se
Dobro držanje je ključ vaše ljepote. Ispravite ramena, podignite glavu i sada zračite samopouzdanjem! Za mnoge ljude samopouzdanje je najseksi osobina koja ne može proći nezapaženo, stoga nemojte zanemariti ovaj savjet. Zapamtite ovo ne samo kada se trebate pripremiti za ljeto. Uvijek zapamti ovo.
7. Čučnjevi
Ako još niste uključili čučnjeve u svoje treninge, sada je vrijeme da to učinite. djevojke: zahvaljujući čučnjevima, vaša će stražnjica poprimiti ukusne oblike, a bokovi će se zategnuti. Svojim izgledom možeš se zaljubiti u svakog tipa. Dečki: Tijekom ove vježbe sagorijeva se rekordan broj kalorija.
8. Sjetite se svojih nogu
Nakon zimske i proljetne obuće vaša stopala možda nisu spremna za otvorenu obuću. Zato odmah idite na pedikuru.
9. Pobijediti stres
Ako ste jako zabrinuti kako ćete izgledati, ovo vam nikako neće pomoći. Kada ste pod stresom, uzrokujete da vaše tijelo proizvodi više kortizola, što uzrokuje salo na trbuhu. Naučite se nositi s lošim raspoloženjem. U tome će vam pomoći joga ili topla mirisna kupka. I gledaj i budi stvarno sretna osoba.
10. Pijte više tekućine
Zahvaljujući dovoljnoj količini vode u tijelu vaša će koža izgledati zdravije i čišće, a unutarnji organi će početi raditi kao sat. Osim toga, na taj ćete način na neko vrijeme otupiti osjećaj gladi. Dakle, odmah idite u kuhinju po čašu čiste vode. Popijte nekoliko ovih čaša dnevno.
Dakle, ovdje smo sastavili minimalni program za tečaj "Kako se pripremiti za ljeto". Ostaje još samo željeti da ovo ljeto sve bude cool i početi se brinuti o sebi. Sretno! Ne zaboravite sesiju!
Ljeto se rasplamsava izvan prozora, što znači da je vrijeme da se pripremite za sezonu topline i lagane odjeće. Ljeto je prekrasno doba godine, ali nisu svi sretni zbog toga. Teško je radovati se zagrijavanju kada višak kilograma hladi dušu. Danas ćemo govoriti o tome kako se pripremiti za ljeto u mjesec dana i iz ovog procesa izvući maksimum užitka.
To znači da ako damo previše stresa, tijelo će odgovoriti otpuštanjem velikih količina hormona stresa, kortizola. Bez obzira na disciplinu ili snagu volje, visoki kortizol vas tjera da prestanete s stresnom aktivnošću.
- . Razgovaramo o tome zašto je važno povećati opterećenje u treningu. I zašto to treba učiniti glatko;
- . Pokazujemo kada možete trenirati, kako se ne biste iscrpili.
Programi treninga za mršavljenje do ljeta
U sklopu ovog programa koristit ćemo samo 2 vježbe - preskakanje užeta i čučnjeve. Svaki dan radimo s užetom, izvodimo čučnjeve u režimu "2 dana treninga, 1 dan odmora".
Dobivamo 30 treninga preskakanja užeta i 20 dana čučnjeva.
Muškarci ovdje mogu dodati zgibove i sklekove koji se izvode svaki drugi dan.
To je mali posao, ali ne brinite. Ono što ćemo napraviti u potpunosti odgovara na pitanje “Kako se pripremiti za ljeto u mjesec dana?”.
20% akcija daje 80% rezultata. 80% akcija - 20% rezultata.
Predlažem da izbacite 80% nepotrebnih aktivnosti i usredotočite se na 20% koje daju rezultate.
Program mršavljenja preko užeta za preskakanje
| Vježbati # | Prilazi | Trajanje pristupa u minutama | Ukupno trajanje skokova u minutama | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Program vježbanja čučnjeva
| Vježbati # | Prilazi | ponavljanja | Odmorite se za nekoliko sekundi nakon serije |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Ne buljite u najnovije brojke, koje se sada čine gigantskim. Pristupit ćemo im glatko kako bi tijelo imalo vremena za prilagodbu.
Ovaj sustav se razlikuje od ostalih po tome što daje maksimalan rezultat za 3-4 tjedna djelovanja. Prva 2 tjedna također daju odličan rezultat, ali zapravo su samo priprema fizike i psihe za količinu posla koja će biti primljena u 3-4 tjedna.
Ako od prvog dana počnete skakati uže sat vremena, tijelo će reagirati na sljedeći način:
- Razine kortizola vrtoglavo rastu. Kao rezultat toga, trening će se nesvjesno početi doživljavati kao naporan rad;
- Visok kortizol - visok apetit. Želite kompenzirati stres ukusnom, visokokaloričnom hranom;
- Neće biti gubitka težine. Hormonski sustav, afigev od onoga što se događa, usmjerit će sve svoje snage da održi ravnotežu. Potrošene kalorije nadoknadit će se kroz apetit.
Svaki sustav treba prilagoditi. Inače će vas tijelo natjerati da odustanete na pola puta.
U idealnom slučaju, trebate se "ljuljati" još duže. Ali jednostavno nemamo vremena za to.
Vježbe za zabavu
Puno ovisi o otpuštanju hormona uz koje je vaš trening vezan. Za većinu je to kortizol, hormon stresa zbog kojeg ste se naježili pri pogledu na gornje grafikone.
Samo u manjini hormoni zadovoljstva blokiraju stres, omogućuju vam da osjetite zujanje od izazova.
Da biste ušli u manjinski klub, a ne brinuli kako se pripremiti za ljeto za mjesec dana, koristite sljedeće mehanizme:
- Slušajte glazbu samo dok vježbate. Suzdržite se od omiljene glazbe izvan aktivnosti kako biste odgovorili na pitanje "Kako se pripremiti za ljeto u mjesec dana?". Glazba je izvor hormona zadovoljstva. Tijekom apstinencije od njega stvara se nestašica, što će dovesti do toga da svoje omiljene pjesme možete slušati samo tijekom treninga. U tom slučaju mozgu će biti teško razlučiti u čemu uživa, pa će rad na sebi biti fiksiran u psihi kao nešto ugodno;
- Nagradite sebe. Nakon treninga, kao nagradu za obavljeni posao, možete se sastati s voljenom osobom, prijateljima, zaigrati igricu, kupiti novi komad odjeće ili pojesti neku svoju omiljenu hranu. Ali samo nakon nastave. Prije njega - to je nemoguće;
- Vježbajte biti prisutni u trenutku. Nemojte razmišljati o tome što treba učiniti u budućnosti. Ako tijekom prvog petominutnog treninga mislite da ćete jednog dana tamo raditi 80 minuta, drugi put nećete htjeti trenirati;
- Stvorite sebi uvjete u kojima je lakše trenirati nego ne trenirati. Na primjer, možete se kladiti s prijateljem. Za svaki propušteni trening dajte mu 1000 rubalja. U sklopu ove sheme imamo 60 treninga. Ne želim izgubiti 60.000, moram raditi. Najbolja opcija je snimiti treninge na video i poslati ih na kontroler.
O prehrani
Bez strogih dijeta. Saznajte više o tome, a zatim pročitajte ovaj odlomak.
Suština je da trošite manje energije nego što je dobivate hranom. Najbolje je ne uživati u nezdravoj hrani, ali nema razlike u tome odakle dolaze kalorije.
Uz pomoć zdrave hrane, dobivanje više kalorija je puno teže. A i lakše se zasititi. Stoga bi oni trebali biti osnova. Ali ako nakon 5 dana nakon početka treninga želite kušati svoje omiljene kiflice, ne možete se ograničiti na ovo. Je da će se njihov broj morati izračunati kako ne bi premašio potrebni sadržaj kalorija.
Sve je puno jednostavnije nego što mislimo.
Još uvijek niste sigurni kako se pripremiti za ljeto u mjesec dana? Postavite pitanja u komentarima. Pomoći ćemo vam da riješite svaki problem.
Ne zaboravite podijeliti sadržaj na društvenim mrežama. Što više lajkova i repostova, to je veća motivacija da vas svaki dan obradujemo korisnim i zanimljivim člancima!