Plats de riz diététiques pour perdre du poids. Pour une perte de poids saine
Le riz de haute qualité est le principal « ami » du corps. Cette culture très répandue contient des vitamines et des substances nécessaires à la santé ; si vous combinez correctement les produits avec du riz, vous obtenez des aliments diététiques et plats délicieux. Riz rond, riz sauvage, riz rouge, riz à sushi et ce ne sont pas tous les types de riz et chacun est unique et sain à sa manière. L'essentiel est de ne pas transformer votre alimentation en un mono-régime à base de riz, de ne pas essayer de manger uniquement du riz pour perdre du poids et d'expérimenter constamment en cuisine, en trouvant de nouvelles combinaisons de produits. Considérons plusieurs options pour les plats de riz diététiques.
Soupes diététiques au riz
Soupe de légumes au riz
Nombre de kcal – 253, protéines – 18, graisses – 18,6, glucides 70 pour 4 portions.
Ingrédients : – 0,5 tasse de riz pour 2 tasses d'eau, 1 carotte, oignon, 1 persil et céleri-rave, 1 jaune, 1 c. cuillère d'huile de soja, légumes verts déchirés, 2 c. cuillères de crème sure.
Nous lavons, épluchons et faisons bouillir les légumes-racines, puis nous devons égoutter le bouillon, passer à travers une étamine ou un tamis et ajouter le riz lavé. Faire bouillir la soupe jusqu'à ébullition; ajouter un peu de sel. Mettez ensuite la crème sure, le beurre, le jaune, l'oignon et les carottes dans le plat, épluchez-les et coupez-les en petits demi-anneaux, ajoutez-les à la soupe. Versez les légumes verts dans la soupe.
Soupe au riz et poisson
Nombre de kcal – 256, protéines – 23, graisses – 7,7, glucides 80 pour 4 portions.
Ingrédients : 1kg. saumon rose, 1 carotte, 0,5 tasse de riz pour 2 tasses d'eau, légumes verts.
Nous nettoyons le poisson des écailles, le lavons, retirons les arêtes et la colonne vertébrale et le faisons bouillir. Le poisson cuit rapidement, après la cuisson, il faut immédiatement filtrer le bouillon et ajouter du riz sauvage lavé. Épluchez les carottes et coupez-les en fines lanières, ajoutez-les à la soupe bouillante, salez. Servir le plat dans des bols avec des morceaux de poisson et des herbes.
Soupe de purée de carottes au riz
Nombre de kcal – 302, protéines – 19,3, graisses – 20,5, glucides 73 pour 4 portions.
Ingrédients : 6 cuillères à soupe. cuillères de riz pour 400 ml, 2 carottes, 1 cuillère à café beurre. Masse de lait d'œuf : 1 cuillère à soupe. lait, 1 jaune de poulet.
Épluchez et coupez les carottes, faites-les cuire avec du riz lavé jusqu'à ce que les céréales soient complètement bouillies en une bouillie visqueuse, puis réduisez-les en purée, ajoutez de l'eau bouillie ou du bouillon et laissez bouillir. Nous préparons la masse œuf-lait en mélangeant le lait, le beurre et le jaune, puis ajoutons la mousse obtenue à la soupe en purée. La soupe doit être consommée tiède avec des herbes.
Plats principaux de riz diététique
Aubergines farcies
Nombre de kcal – 270, protéines – 19, graisses – 5,7, glucides 63 pour 4 portions.
Ingrédients : – 4 grosses aubergines, 1 c. l. riz sauvage, 1 tomate, 400 g de dinde hachée.
Lavez les aubergines et coupez la tige, coupez l'aubergine dans le sens de la longueur et retirez les graines, puis coupez-les et mettez-les dans une casserole, ajoutez le riz et la tomate hachée avec la viande hachée, puis ajoutez un peu de sel et laissez bouillir la garniture. Ensuite, placez la garniture légèrement refroidie dans les aubergines et attachez-les avec des fils pour que la garniture ne tombe pas. Mettez les aubergines dans une casserole et laissez mijoter à feu doux. Vous pouvez le servir avec un bouillon ou une sauce au yaourt.
Casserole de riz et de citrouille
Nombre de kcal – 234, protéines – 15, graisses – 5,3, glucides 72 pour 4 portions.
Ingrédients : 2 kg de potiron, 1 c. l. riz, 1 œuf, 30 g de beurre, 5 c. cuillères de lait.
Épluchez le potiron et coupez-le en gros morceaux, faites-le cuire dans « l'eau de lait » jusqu'à ce que le potiron devienne tendre, ajoutez le riz et le liquide et laissez bouillir jusqu'à ce que le riz soit prêt. Transformez ensuite le tout en bouillie, pétrissez avec le beurre et l'œuf, enveloppez-le dans du papier d'aluminium et faites cuire au four.
Tomates avec riz et fromage
Nombre de kcal – 302, protéines – 25, graisses – 17, glucides 92 pour 4 portions.
Ingrédients : 4 grosses tomates, 400 g de fromage, 1 c. l. riz, 40g de beurre.
Lavez les tomates, coupez le dessus et retirez la pulpe. Cuire le riz avec du beurre et saler, râper le fromage sur une grande râpe. Le riz fini doit refroidir, puis ajoutez la pulpe de tomate et le fromage, mélangez et farcissez les tomates. Saupoudrer d'herbes et de paprika et servir frais.
Spécialement pour – la préparatrice physique Elena Selivanova
Nous attirons votre attention sur l'un des plats d'accompagnement les plus populaires - le riz diététique aux légumes. Le plat est très équilibré et en même temps très savoureux.
Le riz diététique aux légumes se marie bien avec le poisson et complète également bien le poulet et la viande. Cette recette d'accompagnement simple et faible en calories ne vous laissera pas indifférent.
Riz diététique aux légumes : recette
0,5 tasse de riz cuit à la vapeur
200 gr. Mélange mexicain : petits pois, maïs, carottes, poivrons
1 oignon
sauce soja
huile végétale
poivre, sel
1. Remplissez le riz d'eau et laissez-le cuire. Faites-le bouillir jusqu'à ce qu'il soit cuit.
2. Versez un peu dans la poêle huile végétale, disposez l'oignon coupé en petits cubes. Faire frire jusqu'à ce qu'il soit translucide et ajouter le mélange de légumes mexicains. Ce mélange peut être remplacé Maïs en conserve, jeunes pois surgelés, poivrons multicolores et carottes, coupés en cubes.
3. Faites frire les légumes pendant 10 minutes.
4. Ajoutez le riz bouilli aux légumes, mélangez, ajoutez la sauce soja et le poivre au goût. Faites revenir le tout 5 minutes à feu doux. Servir sur la table.
Nous vous proposons une autre recette de riz diététique aux légumes
3 tasses de riz blanc ou brun, 2 cuillères à soupe d'huile végétale ou d'arachide, 1 carotte, 3 gousses d'ail, gingembre frais, 1 tasse de petits pois surgelés, 1 poivron, un demi-bouquet d'oignons verts, 1 œuf, 25 gr. sauce soja, une cuillère à café d'huile de sésame.
Préparation
Épluchez et coupez les légumes en cubes.
Épluchez et râpez le gingembre et l'ail. Ajouter l’huile d’arachide ou végétale dans une grande poêle. Ajouter l'ail, les carottes,
gingembre coupé en dés. Faites frire pendant deux minutes. Ajoutez tous les autres légumes sauf les oignons verts. 
Faire frire pendant deux minutes maximum. Retirez les légumes de la poêle.
Faites bouillir le riz, faites un trou dedans et ajoutez-y l'œuf. Bien mélanger. Ajoutez-y ensuite les légumes et mélangez à nouveau.
Mélanger le reste des ingrédients avec le riz : sauce soja, oignons verts, huile de sésame. Le riz diététique aux légumes est prêt. La recette est extrêmement simple, la quantité de légumes peut être modifiée à volonté. Les haricots verts sont également parfaits pour ce plat : de nombreux chefs du monde entier les utilisent dans leur préparation.
Ce plat est incroyablement sain. Les nutritionnistes recommandent même d’organiser des journées riz au moins une fois par semaine. Après tout, ce produit contient une énorme quantité d'acides aminés utiles, beaucoup de potassium et presque pas de sodium, qui retient l'eau dans le corps.
Les plats diététiques à base de riz occupent une place d'honneur dans les cuisines de nombreux peuples du monde. Parmi les plus courants figurent les poivrons diététiques avec du riz, toutes sortes de pilafs (avec des légumes et des fruits). Vous trouverez ci-dessous une recette de pilaf sucré aux fruits secs, et également apprendre à préparer du pilaf diététique et d'autres plats pour maintenir un poids stable.
Recette de pilaf diététique aux légumes
Ingrédients:
2 tasses de riz, 1 oignon, 2 carottes, 2 tomates, 1 poivron, herbes, ail, huile végétale, eau, sel.
Mode de cuisson :
1. Pour préparer le pilaf diététique, le riz doit être trié, lavé, mis au feu, salé et séché, en remuant constamment jusqu'à ce que toute l'humidité se soit évaporée et que le riz augmente de volume. Versez ensuite 3,5 tasses d'eau bouillante dans la casserole, couvrez avec un couvercle et faites cuire jusqu'à tendreté à feu doux. Pas besoin de remuer.
2. A ce moment, préparez les légumes - faites revenir les oignons, les carottes, les poivrons et les tomates coupés en lanières dans l'huile, puis mélangez-les avec du riz. Remuer et laisser mijoter à couvert pendant environ 5 minutes.
3. Ajoutez les herbes hachées et l'ail haché au pilaf diététique préparé avec des légumes, laissez infuser un peu et servez.
Comment faire cuire du pilaf aux raisins secs
Ingrédients:
100 g de riz, 200 ml d'eau, 50 g de raisins secs, 30 g de beurre, vanilline, sel.
Mode de cuisson :
1. Triez le riz, rincez-le et laissez-le tremper pendant 30 à 40 minutes, puis placez-le dans une passoire, séchez-le et faites-le légèrement chauffer dans le beurre.
2. Placez le riz préparé dans l'eau bouillante, ajoutez le sel, la vanilline, les raisins secs triés et lavés et préparez-vous. Servir le pilaf avec les raisins secs chauds.
Pilaf diététique au poivron
Ingrédients:
100 g de riz (diététique, noir), 210 ml de bouillon ou d'eau, 30 ml d'huile végétale, 50 g de poivron et tomates, 25 g d'oignon, herbes, sel.
Mode de cuisson :
1. Lavez rapidement le riz eau chaude et égouttez-les dans une passoire. Lorsque l'eau est complètement égouttée, étalez le riz sur une plaque à pâtisserie en une couche de 2 cm maximum et séchez-le au four. Versez ensuite de la graisse végétale ou animale sur le riz et faites-le revenir en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le riz jaunisse. Refroidissez le riz diététique frit selon la recette, puis ajoutez-le au bouillon de légumes bouillant ou à l'eau et faites cuire à petit feu dans un récipient hermétique. Après que la bouillie commence à épaissir, c'est-à-dire au moment où le liquide est presque complètement absorbé par le riz.
2. Ajouter le poivron (sans graines) coupé en petits morceaux, sauté et haché oignon et des tranches de tomates de taille moyenne. Mélangez le tout soigneusement, couvrez le plat avec un couvercle et mettez au four pendant 40 à 50 minutes. Au moment de servir le pilaf au poivron doux, saupoudrer le pilaf d'herbes.
Recette de pilaf sucré aux fruits secs
Ingrédients:
2 tasses de riz, 50 g d'abricots secs, raisins secs, 10-12 dattes, pruneaux, 2 c. cuillères de miel, eau, sel.
Mode de cuisson :
1. Faites bouillir le riz dans de l'eau légèrement salée jusqu'à moitié cuit, ajoutez les raisins secs soigneusement lavés et triés, les abricots secs hachés, plusieurs dattes coupées en lanières et les pruneaux dénoyautés et hachés.
2. Mettre sous le couvercle jusqu'à cuisson, ajouter le miel, remuer et laisser infuser le pilaf sucré aux fruits secs.
Comment cuisiner le pilaf à la manière paysanne
Ingrédients:
50 g de riz, 1 litre d'eau, 20 g de beurre, 100 g de bouillon de légumes, eau, sel.
Mode de cuisson :
1. Versez de l'eau tiède sur le riz trié, égouttez-le dans une passoire après 25-30 minutes, et lorsque l'eau s'est écoulée, faites-le frire dans une casserole dans l'huile pendant 2-3 minutes et versez le bouillon de légumes chaud.
2. Porter à ébullition, couvrir immédiatement avec un couvercle et mettre au four pendant 15 à 18 minutes. Sortez la casserole du four, remuez le riz, ajoutez un peu d'huile pour éviter que les céréales ne se dessèchent et ne collent, et salez. Servir le pilaf paysan chaud.
Comment préparer du pilaf diététique à base d'orge perlé et de courgettes
Le pilaf diététique selon la recette présentée ci-dessous est préparé à partir de 400 g d'orge perlé, 1 litre d'eau, 450 g de courgettes, 65 g de tomates, 55 ml d'huile végétale, 80 g d'oignons, 25 g de farine complète, sel .
Mode de cuisson :
Rincez l'orge perlé et laissez-la tremper pendant 3-4 heures, puis égouttez l'eau, versez de l'eau bouillante salée sur l'orge, faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit tendre et laissez-la bien tremper. Épluchez les courgettes de la peau et des graines, roulez-les dans la farine et faites-les frire dans l'huile végétale. Ajouter les tranches de courgettes et de tomates à la bouillie d'orge perlée et cuire pendant 10 à 15 minutes. Servir le pilaf d'orge perlé diététique avec les courgettes chaudes.
Poivrons farcis diététiques : recette de poivrons farcis
Pour préparer des poivrons farcis selon une recette diététique, vous aurez besoin de 1 tasse de riz, 1-2 carottes, 1 oignon, 1-2 tomates, herbes, huile végétale, sel, eau, herbes.
Mode de cuisson :
1. Faites bouillir du riz moelleux et mélangez-le avec des oignons et des carottes frits finement hachés dans l'huile, puis ajoutez du sel.
2. Farcissez les poivrons préparés et placez-les dans une casserole ou une poêle, remplissez-les d'eau et de tomates concassées, salez et laissez mijoter les poivrons farcis sous le couvercle.
3. Servir les poivrons farcis classiques accompagnés de la sauce, saupoudrée d'herbes.
Recette de rouleaux de chou diététiques farcis aux légumes
Mode de cuisson :
1. Retirez les grandes feuilles supérieures d'une tête de chou - 10 à 12 morceaux, faites-les légèrement bouillir jusqu'à ce qu'elles deviennent molles, battez ou coupez les pétioles.
2. Pour préparer la viande hachée, faites cuire du riz friable, faites revenir les carottes hachées et les oignons finement hachés, mélangez avec le riz, ajoutez une gousse d'ail finement hachée.
3. Remplissez les feuilles de chou avec la viande hachée préparée, roulez-les en rouleaux et placez-les dans une poêle ou une casserole. Versez de l'eau, ajoutez les herbes, salez et laissez mijoter les rouleaux de chou farcis au riz jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
Comment faire cuire du riz avec des bananes à la manière vénézuélienne
Ingrédients:
80 g de riz, 20 g de beurre, 80 g de bananes, 5 g de persil.
Mode de cuisson :
Faites cuire le riz moelleux et séchez-le. Faire revenir les tranches de banane dans l'huile, mélanger délicatement avec le riz et saupoudrer de persil. Servir le riz avec les plantains vénézuéliens chauds.
Riz diététique aux courgettes
Ingrédients:
50 g de riz, 25 g de beurre, 50 ml de bouillon, 90 g de courgettes, fromage râpé, sel.
Mode de cuisson :
1. Mettez le riz lavé et l'huile dans une casserole, ajoutez du sel, faites chauffer en remuant. Versez ensuite le bouillon, mélangez bien, portez à ébullition, fermez le couvercle et enfournez à four moyen pendant 16 à 18 minutes.
2. Épluchez les courgettes, coupez-les en cubes et faites-les frire. Mélangez les courgettes avec le riz cuit et saupoudrez de fromage. Le riz diététique aux courgettes est délicieux aussi bien en plat principal qu'en accompagnement.
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Une collation originale et adaptée à tous table de fête. Se marie bien avec le poisson blanc, le poulet, la dinde et d'autres viandes maigres. Le plat est diététique et donc ce plat ne menace pas les personnes au régime. Riz aux légumes Il vous faudra 25 minutes pour vous préparer.
Pour préparer du riz hypocalorique avec des légumes il vous faut :
Riz - 1 verre
Tomates en conserve - 1 tasse
Oignons - 1 tête moyenne
Verts - un petit bouquet de persil
Demi-citron
Poivre noir moulu au sel - au goût
Huile végétale pour la friture
Recette de riz aux légumes :
- Rincez soigneusement le riz sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- Versez 3 tasses d'eau froide dans les céréales. Porter à ébullition à feu maximum, cuire 20 minutes. couvercle fermé. Ne pas mélanger!
- Épluchez et coupez l'oignon en petits cubes. Faire frire à feu modéré avec l'ajout d'huile végétale jusqu'à ce que Couleur transparente dans les 3 minutes.
- Ajouter les tomates en conserve aux oignons frits et porter à ébullition.
- Lavez les légumes verts, hachez-les finement, salez, poivrez et faites revenir 2 minutes avec les tomates.
- Mélangez le riz bouilli avec la vinaigrette aux légumes, ajoutez le jus de citron et remuez.
- Servir chaud ou froid.
- Vous pouvez ajouter de nombreux autres légumes si vous le souhaitez (poivrons, courgettes, céleri, etc.)
Si vous voulez une salade légère et savoureuse, essayez-la
Plus d'un an
Si vous ne mangez pas de riz, vous perdrez beaucoup. Ou plutôt, au contraire : vous ne perdrez rien, vos kilos en trop auront plus de chances de rester avec vous. Et le point ici n’est pas seulement sa teneur plutôt faible en calories. Il s’est avéré que les mangeurs de riz consomment généralement plus de fruits et de légumes et, à l’inverse, moins d’aliments gras et sucrés. Il s’avère que manger du riz d’une manière mystérieuse aide à développer des habitudes alimentaires saines. Excellent recette diététique riz de SHAPE!
Riz végétarien avec sauce yaourt, citron et tahini
Pour 4 à 6 personnes // Préparation : 20 à 25 minutes
- 4 tasses de riz blanc cuit et refroidi, comme le basmati
- 1/4 tasse de persil haché + 4 petits brins
- 3/4 tasse de yaourt nature sans additifs
- 4,5 cuillères à soupe. l. tahini
- 1,5 cuillère à soupe. l. jus de citron fraîchement pressé
- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 c. cumin
- 1/2 c. de gros sel
- 1/8 c. poivron rouge moulu
- 450 g de pois chiches bouillis
- 2 branches de céleri hachées
- Dans un récipient, mélangez le riz avec le persil haché et dans un autre le yaourt, le tahini, le jus de citron, l'ail, le cumin, le sel et le poivron rouge.
- Répartissez le riz dans 4 assiettes, puis superposez-y les pois chiches, les tomates et le céleri.
- Arroser de sauce yaourt au citron et garnir chaque assiette d'un brin de persil.
En une portion : 481 kcal, 22 % de matières grasses (12 g, dont 1,7 g saturés), 64 % de glucides (79 g), 14 % de protéines (17 g), 10 g de fibres, 217 mg de calcium, 6,4 mg de fer, 374 mg de sodium.
Le tahini est une pâte épaisse de graines de sésame moulues. Dans notre pays, il est plus connu sous le nom de tahini et est vendu sur les marchés dans les rayons épices ou dans les magasins spécialisés d'épices et de produits exotiques. Vous pouvez simplement le remplacer par des graines de sésame moulues.
Recette de riz brun au saumon et aux épinards
Pour 6 personnes // Temps de cuisson : 17 minutes
- 1 tasse de riz brun instantané
- 2 blancs d'œufs
- 1 œuf large
- 1 1/4 tasse légèrement salée bouillon de poulet
- 1/4 tasse de sauce soja
- 1,5 cuillère à soupe. l. Sahara
- 1 cuillère à soupe. l. vinaigre de riz
- 1 tasse de feuilles d'épinards
- 230 g de filet de saumon
- 1/4 tasse d'oignons verts hachés
- Laissez cuire le riz brun (il est préférable de le mettre dans l'eau bouillante). Pendant ce temps, dans un petit bol, battre les blancs d'œufs et les œufs à la fourchette ou au fouet.
- Dans une casserole, mélanger le bouillon avec sauce soja, ajoutez le sucre, le vinaigre de riz et portez à ébullition.
- Réduire le feu à moyen et ajouter les épinards dans la poêle et le poisson dessus. Au bout de 2 minutes, versez délicatement le mélange d'œufs. Lorsque les blancs se sont recourbés (et cela se produira dans environ 3 minutes), mélangez le tout soigneusement puis retirez du feu. N'ayez pas peur, le poisson ne restera pas cru- il atteindra son bon état dans un bouillon chaud même avec le poêle éteint.
- Dans des assiettes creuses, disposez d'abord le riz, puis le poisson et les épinards ainsi que le bouillon. Garnir d'oignons verts.
En une portion : 225 kcal, 23 % de matières grasses (5,7 g, dont 1 g saturés), 44 % de glucides (25 g), 33 % de protéines (18 g), 2 g de fibres, 41 mg de calcium, 1,6 mg de fer, 1006 mg de sodium.
Riz rouge aux haricots, crevettes et saucisses
Pour 4 personnes //Préparation : 40 minutes
- 1,5 tasse de riz rouge
- 2,5 c. huile d'olive
- 1 oignon finement haché
- 1 branche de céleri hachée
- 1 piment vert fort, pelé, épépiné et finement haché
- 150 g de saucisses coupées en dés
- 450 g de tomates en conserve coupées en morceaux
- 1 tasse de haricots en conserve
- 4 gousses d'ail, écrasées
- 1 feuille de laurier
- 1 cuillère à café chacun thym sec, sauce Tabasco
- 12 crevettes décortiquées
- 1/4 tasse de persil haché
- origan, basilic et sel au goût
- Porter à ébullition 2 1/4 tasses d'eau. Ajoutez le riz, réduisez le feu à doux et laissez mijoter à couvert pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Éteignez le feu et laissez le riz reposer dans la poêle couverte.
- Dans une grande sauteuse, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon, le céleri, les poivrons et les saucisses et faire revenir pendant 8 minutes. Ajouter les tomates, les haricots, l'ail, le laurier, le thym, la sauce Tabasco et laisser mijoter 15 minutes.
- A la fin en bas crevettes et garder le feu encore 2 minutes. Retirez la feuille de laurier et assaisonnez avec du sel et des épices.
- Répartir le riz dans les assiettes et garnir du mélange de saucisses, de crevettes et de haricots. Garnir de persil.
Valeur nutritionnelle d'une portion : 457 kcal, 12 % de matières grasses (6 g, dont 1 g saturé), 70 % de glucides (81 g), 18 % de protéines (20 g), 6 g de fibres, 154 mg de calcium, 5 mg de fer, 888 mg de sodium.
Pour accélérer la cuisson du riz brun, faites-le tremper pendant 8 heures. Ensuite, au lieu de 45 à 50 minutes, il cuira en seulement 25 à 30 minutes !
Recettes de plats d'accompagnement de riz chaud
- Ajoutez les fruits de mer frits et les jeunes cosses de pois au riz. Versez un mélange de jus d'orange, de sauce soja et d'ail.
- Faites mijoter les morceaux de poulet avec les champignons et mélangez-les avec du riz. Assaisonner avec du paprika doux, un peu de xérès et 1 c. l. crème sure faible en gras. Faire revenir l'oignon finement haché. haricots verts(peut être congelé) et du brocoli. Mélanger avec du riz et assaisonner avec du curry, du persil et des cacahuètes grillées.
Recettes de plats d'accompagnement de riz froid
- Mélangez le riz avec les haricots blancs en conserve, le thon en conserve, la laitue hachée et les raisins secs.
- Assaisonnez le plat avec un mélange d'huile d'olive et de jus de citron.
- Ajouter les tomates et les morceaux au riz poulet fumé, cresson et fromage feta émietté. Saison piment, vinaigre balsamique et huile d'olive.
- Préparez une salade avec du riz, des carottes râpées, des tranches d'avocat, des petits pois et des graines de tournesol grillées. Assaisonner avec du jus de citron, de la sauce soja et une petite quantité d'huile de sésame chauffée.
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