مع اقتراب العطلة الصيفية وبداية موسم السباحة ، أصبحت السنتيمترات غير المرغوب فيها في الخصر والوركين والبطن مشكلة حقيقية للعديد من الفتيات. بعد كل شيء ، لا يخفى على أحد أن بطنًا مرنًا جميلًا ومنغمًا يجذب انتباه الجنس الآخر ويسبب الحسد لدى النساء الأخريات.

كيف تصنع معدة مسطحةومدربو اللياقة البدنية وخبراء التغذية يعرفون تحقيق النتيجة المرجوة في غضون بضعة أشهر. لن تختفي الدهون بناءً على طلبنا من مناطق معينة من الجسم. لذلك ، من أجل جعل الشكل مثاليًا ، تحتاج إلى العمل الجاد والقيام به بانتظام تمارين بدنية. يمكنك تصغير المعدة بصريًا وجعلها مسطحة بمساعدة الملابس المختارة بشكل صحيح. يمكن أن تغطي بلوزة واسعة أو فستان مخصر الخصر الممتلئ والبطن المنتفخ. يمكن أن تخفي الملابس الداخلية التصحيحية الشكل غير المثالي ، مما يضيف الانسجام إلى الصورة الظلية. يمكنك الحصول على أشكال جميلة والحصول على بطن مسطح ومتناسق فقط من خلال اللياقة البدنية المنتظمة أو الجمباز والنظام الغذائي المتوازن والالتزام بالنوم والراحة. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على أكثر الطرق شيوعًا وبأسعار معقولة لإنشاء معدة مسطحة.

أنت بحاجة إلى الاعتناء بنفسك ومحاولة تجنب التوتر والاسترخاء أكثر في الهواء النقي وتناول الطعام الصحي فقط. وسوف يساعد على جعل المعدة مسطحة لتطهير الجسم من المواد السامة ورفضها عادات سيئة(كحول ، سجائر).

إنقاص الوزن بسرعة والاقتراب من المعايير العالمية المقبولة سيساعد في اتباع التوصيات البسيطة:

• التغذية السليمة للمعدة المسطحة هي أساس النجاح ، فهناك أطعمة تحتفظ بالسوائل في الجسم وتسبب الانتفاخ. وتشمل هذه الأطعمة الدهنية واللحوم المدخنة والمخللات والكحول وجميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• تساعد التمارين البدنية الفعالة التي تساعد على تقوية عضلات التجويف البطني على جعل المعدة جميلة ومسطحة ومرنة. بمساعدتهم ، من الممكن الحصول على ضغط جميل ومحفور ، وشد البطن المترهل وتقوية جميع العضلات.
• "الفراغ" وغيرها من التمارين المماثلة للمعدة المسطحة والخصر النحيف تسبب تقلص عضلات البطن ، وتحسن التناغم وتطبيع عمل الأعضاء الداخلية.
• سيساعد التدليك المضاد للسيلوليت على تقوية عضلات البطن وجعلها مسطحة ، وهو ما يأتي بالضرورة مع التدريب والنظام الغذائي.

يمكنك أيضًا جعل معدتك مسطحة جدًا وتقليل خصرك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الصحية فقط ، والتي توفر تدفقًا ثابتًا للطاقة ولا تزيد من مستويات السكر في الدم. وتشمل هذه الحبوب والبقوليات والحبوب والخضروات والقمح. لا تأكل الشوكولاتة والحلويات والبسكويت. الحلوياتوالمشروبات الغازية الحلوة والكعك.

لجعل المعدة أكثر اتساعًا ، يوصى بملء الأطباق بالزيتون أو زيت نباتيوحاول تقليل استهلاكك. زبدة. يجب أن تشمل القائمة الفول السوداني واللوز والمأكولات البحرية والأعشاب الطازجة والفواكه والخضروات. لسد نقص الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن في الجسم ستساعد اللحوم الخالية من الدهون والحمضيات والملفوف والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

من المهم أن تعرف: كمية الكربوهيدرات يجب أن تكون في 60٪ من النظام الغذائي ، والدهون - لا تزيد عن 20٪. يوصى بتناول كسور في أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً وتتكون من أطعمة سهلة الهضم.

في الليل ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي أو الزبادي. أيضًا ، لجعل المعدة مشدودة ومسطحة ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل يوميًا: ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي وغيره من السوائل على شكل شاي أخضر أو ​​مغلي عشبي أو عصائر.

معدة مسطحة في المنزل

يكاد يكون من المستحيل صنع معدة مسطحة في المنزل في غضون أسبوع ، ولكن إذا كرست المزيد من الوقت لتحقيق هذا الهدف ، فحينئذٍ سينجح كل شيء. للقيام بذلك ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالتمارين الجسدية الثقيلة أو زيارة نادي لياقة بدنية مدفوعة الأجر.

يرجى ملاحظة: اعتمادًا على منطقة المشكلة لكل شخص ، يمكن اختيار برنامج إنقاص الوزن الفردي الخاص به مع مجموعة من التمارين. ولكن هناك تمارين قياسية لتمرين عضلات البطن المختلفة.

تمارين الضغط العلوي.

لتمرين عضلة البطن العلوية ، يجب أن تتخذ وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين بمقدار عرض الكتفين. اليدين في الأعلى خلف الرأس والمرفقين متباعدين. عند الزفير ، من الضروري رفع الجزء العلوي من الجسم ، دون رفع أسفل الظهر من الأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. كرري 20 مرة.

لجعل الواجبات المنزلية فعالة ، ستساعد القواعد التالية:

• أثناء التمرين ، تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن فقط وعدم الضغط على أسفل الظهر والساقين ؛
• حتى تحترق الدهون في البطن بشكل أسرع ، يوصى بالقيام بعدة طرق ؛
• قبل بدء التمارين وبعدها تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة بشكل جيد ؛
• يجب أن يظل الظهر مستديرًا قليلاً دون انحراف في منطقة أسفل الظهر ؛
• القاعدة الإلزامية للمعدة المسطحة هي انتظام التمرين.

تمرين لعضلات البطن المائلة.

يظل وضع البداية كما هو ، ولكن عند رفع الجسم ، تحتاج إلى الدوران على شكل حرف U والوصول بمرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. ثم في المرة القادمة في الاتجاه المعاكس. 20 تكرار في اتجاهات مختلفة.

تمرين الضغط السفلي.

وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك مع استقامة الساقين والذراعين على طول الجسم. من الأفضل وضع راحة اليد تحت الأرداف لإصلاح أسفل الظهر. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك برفق حتى تتشكل الزاوية اليمنى بحيث تتوتر عضلات البطن. يجب رفع الحوض لأعلى مستوى ممكن والبقاء قليلًا في هذا الوضع ، ثم العودة مرة أخرى أثناء الاستنشاق.

تمرن على الخصر الضيق والمعدة المسطحة.

وضع البداية هو نفسه ، يتم تمديد الذراعين فقط إلى الجانبين. ارفع ساقيك بشكل مستقيم عموديًا بزاوية 90 درجة. بالتناوب ، قم بخفض ساقيك إلى أحدهما ثم إلى الجانب الآخر ، مع الاحتفاظ بهما معًا. 10 عدات لكل جانب.

كيفية الحصول على معدة مسطحة في 7 أيام

تنبيه: لن يعمل على شد عضلات البطن المترهلة وجعلها مسطحة في أسبوع واحد ، ولكن يمكنك جعل عضلات البطن تعمل وإزالة بضعة سنتيمترات إضافية من الخصر.

لهذا ، من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي اليومي المنتجات الضارة، ممارسة الرياضة بانتظام والتركيز على الصحافة. ممارسة "الفراغ" لها تأثير جيد ، مما يساعد على جعل المعدة مسطحة في غضون بضعة أشهر.

بطن مسطح وجميل في 14 يوم

من الصعب جدًا شد المعدة خلال أسبوعين ، حيث سيتطلب ذلك الكثير من النشاط البدني. خلال هذه الفترة ، يوصى بالتوقف عن شرب الكحول ، لأنه قادر على الاحتفاظ بالسوائل في الأنسجة. يجب أن يكون النشاط البدني أكبر ، ويمكن القيام بالتمارين نفسها في عدة تكرارات. يتم ممارسة تأثير جيد على كرة القدم والألعاب النشطة والمشي لمسافات طويلة والذهاب إلى الساونا أو الحمام.

كيف تشد معدتك في شهر

لجعل بطنك مسطحًا وخصرك نحيفًا في 30 يومًا ، تحتاج إلى التركيز على الالتواء المعقد مع الاندفاع ، وإضافة تمارين أخرى للبطن. إذا كان هناك القليل من رواسب الدهون في التجويف البطني ، فيمكن الحصول على راحة جذابة بسرعة. إذا كان هناك الكثير من الدهون في الجسم ، فسيكون من الممكن خلال هذا الوقت فقط إزالة السنتيمترات الزائدة والبدء في عملية فقدان الوزن ، ولكن دون جعله مسطحًا.

تساعد القائمة المكونة بشكل صحيح على شد المعدة وجعلها جميلة ومسطحة ، والتي تأخذ في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي:

• يمكن أن يبدأ الإفطار مع الجبن قليل الدسم مع المشمش المجفف أو الخوخ أو المكسرات ، ودقيق الشوفان المغلي في الماء بدون سكر جيد أيضًا ؛
• كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، يوصى باختيار تفاحة أو توت أو بسكويت أو فواكه مجففة ؛
• ينصح بتناوله في الغداء الخضار الخفيفةسلطة بالدجاج أو فيليه لحم البقر ، مطهية على البخار أو في الفرن (يمكن تبديل هذه القائمة مع النظام الغذائي حساء الخضار، بورشت قليل الدهن أو سمك قليل الدسم مع طبق جانبي) ؛
• لتناول العشاء ، طاجن ، بطاطس مسلوقة مع سلطة ، بيض الدجاج والفاصوليا ، أو أطباق المأكولات البحرية جيدة.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في الحصول على مكبس الإغاثة ، ولكنهم يريدون فقط إنقاص الوزن في الخصر والبطن ، فمن المستحسن الانتباه إلى تمرين اللوح. بمساعدتها ، سيكون من الممكن شد الأرداف وإنشاء ظهر جميل وشد عضلات البطن. يجب أداء هذا التمرين كل يوم ، بدءًا من بضع ثوانٍ ، وفي كل مرة زيادة الوقت. في صالة الألعاب الرياضية ، يجب ألا تعطي حمولة كبيرة من الوزن ، وبعد ذلك سيظهر الخصر قريبًا ، وسيبدو الشكل أكثر أنوثة وطبيعية.

يعد تتبع التغذية والنشاط البدني مهمة مهمة للشخص الذي يهتم بالشكل ويحلم بمعدة مسطحة وجميلة. ومع ذلك ، هذا ليس كل شيء - فهناك أسرار بسيطة ويمكن للجميع الوصول إليها والتي ستساعدك على تحقيق هدفك بسرعة والعثور على الرقم الذي تحلم به.

• 
  زيادة الوتيرة.لا يكفي مجرد ضخ الضغط من أجل تحفيز عملية حرق الدهون تحت الجلد في البطن. هناك حاجة إلى ممارسة التمارين الهوائية بانتظام ، وهي متاحة لأي شخص ، حتى لو لم يكن لديه وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الصباح. يمكن أن يصبح المشي اليومي أيضًا تمرينًا لحرق الدهون إذا قمت ببساطة بزيادة سرعة الحركة المعتادة بنسبة 25-30٪. تجنب المصاعد وتعود على المشي السريع. إذا كان من الممكن السير إلى العمل ، وعدم استخدام وسائل النقل العام ، فاغتنم هذه الفرصة. سيساعدك المشي المكثف على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وستبدأ دهون البطن في الحرق بشكل أسرع. يجب ألا تقل مدة كل مشي سريع عن 30 دقيقة. التمرين المتقطع مفيد أيضًا - الهدوء البديل والمشي المكثف مع فترات قصيرة من الجري.


• في المنزل ، سيكون المساعد الذي لا غنى عنه لإيجاد معدة مسطحة هو كرة اللياقة - كرة لياقة قابلة للنفخ. بمساعدة الكرة ، يمكنك تحميل جميع عضلات البطن بالتساوي ، وإجراء التواء ، وتدريب عضلات البطن المائلة.


• اللوح الخشبي والفراغ - جدا تمارين بسيطة، والتي لا تحتاج إلى مخزون إضافي لتنفيذها. في الوقت نفسه ، فهي فعالة للغاية في حرق الدهون واكتساب بطن متناسق ومنحوت. 30 ثانية فقط من عدم الحركة في اللوح الخشبي يخلق حملًا موحدًا على جميع مجموعات العضلات ، كما تتلقى عضلات البطن حمولة مثالية. الفراغ هو تمرين يمكن إجراؤه حتى في مكان العمل أو في وسائل النقل. عن طريق شد المعدة وإجهادها ، فإنك تساعد على تقليلها والتخلص من أشكال الترهل والترهل.


• هناك حاجة لأحمال الطاقة للتخلص من المعدة. يعتقد بعض الناس أن تمارين الكارديو كافية لحرق السعرات الحرارية ، لكن أي مدرب سيؤكد أنه بدون تدريبات القوة وتمارين الأثقال ، لن تحقق النتيجة المرجوة. هذه التمارين هي الأكثر استهلاكا للطاقة وتوفر التأثير الأكثر ديمومة للتدريب مع التغذية السليمة. تمرين الرفعة المميتة ، بالإضافة إلى أي تمرين للتوازن ، يعمل على عضلات البطن جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الأخرى. وبالتالي ، أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، لا تحتاج إلى تنزيل الصحافة على وجه التحديد. يتم تشكيل الإغاثة من تلقاء نفسها إذا حدث حرق الدهون تحت الجلد في الوقت المناسب.


• اتبع أسلوب حياة صحي وراقب روتينك اليومي. تؤدي قلة النوم إلى زيادة تركيز هرمون التوتر الذي يساهم في تراكم الدهون في الجسم. لا يمكنك إنقاص الوزن واكتساب شخصية جميلة إلا إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم.


• أدخل الشاي الأخضر في نظامك الغذائي اليومي. بصرف النظر عن ما لا يمكن إنكاره خصائص مفيدةالشاي الأخضر له تأثير حرق الدهون.

بطن جميل هو نتيجة التدريب المكثف على عضلات البطن. البطن المسطحة تجعل الشكل كله نحيفًا ورشيقًا. يمكن لكل امرأة تحقيق بطن جميل ، الشيء الرئيسي هو أداء تمارين خاصة لعضلات البطن على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

تعليمات

استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. زفر على ثلاث مراحل (خطوة بخطوة). مع زفير خفيف ، ارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً. ثم خذ زفيرين قصيرين آخرين ، في كل مرة ترتفع فيها عن الأرض. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة.

استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. مع الزفير ، ارفع الجزء العلوي من الجسم فوق الأرض ، والمس الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، المس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى ، أثناء الزفير ، استلق على الأرض. كرري 20 لفة في كل اتجاه.

استلق على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم ، ارفع ساقيك فوق الأرض وانحني عند الركبتين. مع الزفير ، افرد ساقيك وانزلهما بالقرب من الأرض ، لكن لا تلمس. أثناء الشهيق ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. كرر التمرين 15 - 20 مرة.

اجلس على الأرض ، ضع يديك بالقرب منك ، افرد ساقيك. عندما تستنشق ، انحن للخلف قليلاً ، ارفع ساقيك ، مد ذراعيك أمامك. يجب أن يقع المركز على العصعص ، حتى تتمكن من زيادة توتر عضلات البطن. ثبت الوضع لمدة 1 - 1.5 دقيقة. ازفر مع عودتك إلى وضع البداية واسترخي تمامًا. إذا وجدت صعوبة في اتخاذ موقف لمثل هذا وقت طويلثم افعل 3 مجموعات قصيرة مدة كل منها 30 ثانية ، استلقِ على الأرض بينهما ، واسترخي عضلات البطن.

فيديوهات ذات علاقة

مصادر:

• بطن جميل

تحلم كل امرأة ببطن متناغم وجميل ، عندها فقط تبدو جذابة ومثيرة حقًا. ولكن في كثير من الأحيان ، على الرغم من كل الجهود ، لا يمكن التخلص من السنتيمترات الزائدة والسيلوليت المكروه. ومع ذلك ، هناك طرق يمكنها تحسين شكل البطن بشكل كبير وتقليل محيط الخصر بشكل كبير.

تعليمات

العوامل الرئيسية التي تساهم في تراكم الوزن هي ، أولاً وقبل كل شيء ، الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات وملح الطعام ، فضلاً عن قلة الخضار والفواكه في النظام الغذائي. ولكن لا يزال التخلص من الوزن الزائدعلى الرغم من صعوبة ذلك ، إلا أنه حقيقي تمامًا.

التخلص من العادات السيئة
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تغيير ملف. إذا كنت تحب ، على سبيل المثال ، الكعك والحلويات الأخرى ، فلكي يكون النظام الغذائي فعالًا حقًا ، يجب التخلي عنها. تحتوي الحلويات على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، لذا يجب أن تكون معقدة. هم في الخبز الكامل أو العصيدة.

غذاء
لكي تبدو أصغر ، من الضروري تقليل استهلاك الأطعمة التي تسبب الانتفاخ ، وتشمل: الملفوف ، الثوم ، البقوليات ، التوابل الحارة ، عصائر الفاكهة ، الأطعمة المقلية ، البسكويت. يجب عدم فرض قيود على استخدام الألياف ، لأنها تعزز الانسجام وتنظم وظيفة الأمعاء.

المواقف العصيبة
من الضروري تجنب المواقف العصيبة ، لأن مستوى الكارتوزيل (هرمون يستجيب للتوتر ويؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم) لدى هؤلاء الأشخاص مرتفع للغاية. تؤدي الكمية الزائدة منه إلى تراكم الدهون في المنطقة والرقبة ، بينما تظل الذراعين والساقين نحيفة جدًا.

اكتشف - حل
لتحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري الجمع بين التمارين الهوائية والقوة. مع التدريب المكثف لعضلات البطن ، تزداد الدورة الدموية وينشط عملهم. يجب ممارسة الرياضة كل يومين ، فهذا سيسمح للعضلات بالتعافي. الشيء الأكثر أهمية هو أنه أثناء التدريب تشارك جميع مجموعات عضلات البطن - طولية ومستقيمة ومائلة.

علاجات البطن
لتقليل رواسب الدهون في البطن ، يجب إجراء تدليك احترافي. إذا قام به أخصائي ، فسيكون إضافة رائعة للنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
النمذجة عالية التردد - إجراء يعتمد على استخدام الطاقة عالية التردد ، سوف يعمل على تدفئة الأنسجة وبالتالي تحفيزها على النشاط ، مما يؤدي إلى تسريع تفكك الأنسجة الدهنية. ستساعد الإجراءات التي تعتمد على موجات الراديو في التحفيز عمليات حرق الدهون وتحسين عملية إنتاج الكولاجين. هذا يساعد على شد الجلد وتنعيمه ، وكذلك القضاء على السيلوليت.
واحدة من أكثر طرق فعالةالتخسيس هي الحقن. الميزوثيرابي باستخدام مزيلات الدهون يحقق نتائج جيدة بشكل خاص.

فيديوهات ذات علاقة

النصيحة الرابعة: كيفية عمل بطن مسطح في المنزل

ليس سراً أن المرأة النحيلة واللياقة تبدو أصغر بكثير من عمرها وتشعر بثقة أكبر. ترهل عضلات البطن ، وهو شكل منحني لا يرسم أحدا. لكن للأسف ، لا تتاح لنا دائمًا الفرصة لحضور دروس في نادٍ للياقة البدنية. لعمل بطن مسطح في المنزل ، يجب عليك أولاً التحلي بالصبر وتعلم بعض التمارين الفعالة وتنفيذها بانتظام.

تعليمات

يتم تنفيذ التمرين من وضع ضعيف. افرد ذراعيك على طول الجسم. راحة البال على الأرض. ارفعي رجليك المستقيمة بزاوية 40-50 درجة ، وضعي قدميك إحداهما على الأخرى برفق. ضع قدميك على الأرض. قم بالتمرين 6-8 مرات. في نفس الوقت ، يكون التنفس هادئًا.

وضع البداية هو نفسه. مد ذراعيك لأعلى وضعيهما خلف رأسك. قم بعمل موجة حادة من يديك للأمام وحاول في نفس الوقت اتخاذ وضعية الجلوس. لتسهيل التنفيذ ، يمكنك لصق أصابع قدميك على حافة أي أثاث (أريكة). افرد ظهرك قدر الإمكان ، وافرد ذراعيك على نطاق واسع ثم انزعهما بحدة للخلف. اتخذ وضعية البداية. كرر 6-8 مرات.

استلق على جانبك وإحدى يديك تحت رأسك والأخرى تمسك بخصرك. قم بأرجحة رأسية بساق مستقيمة 6-8 مرات. دحرج إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. هام: عند رفع ساقك ، قم بالزفير.

اجلس على ركبتيك مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ، بينما تضغط أصابع قدميك على بعضها البعض. ضع يديك على وركيك. أداء الانحناءات الخلفية البطيئة. حاول أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. يستنشق مع الانحناءات الخلفية. عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، ستشعر بتوتر شديد في ركبتيك ، وبالطبع في بطنك. قم بهذه الحركة 8 مرات.

استلق على ظهرك ، تلمس راحة يدك الأرض. ارفع ساقيك بزاوية قائمة لأعلى ، وقم بأداء حركات ديناميكية بساقيك ، كما لو كنت تركب دراجة. اتخذ وضعية البداية بعد 1-2 دقيقة من التنفيذ المكثف. عدد مرات التكرار 8 مرات.

تمرين "المقص". وضع البداية هو نفسه. ارفع الأرجل المستقيمة إلى ارتفاع 30-40 سم وقم بإجراء حركات متقاطعة معهم لمدة 1-2 دقيقة ، تشبه حركات المقص. اخفض قدميك على الأرض. كرر 4-8 مرات.

بالإضافة إلى التمارين المقترحة ، أثناء الغسيل ، يمكنك جذب المعدة بقوة إلى نفسك ، مما يعطي عبئًا على عضلات البطن. تذكر أن تتحكم في وضعك أثناء المشي ، محاولًا إبقاء معدتك مشدودة. مع التنفيذ المنهجي لهذه التمارين ، يتم ضمان نتيجة إيجابية.

فيديوهات ذات علاقة

مقالات لها صلة

مصادر:

• معدة مسطحة في المنزل

الاعتقاد بأن البطن المسطحة يحتاجها كل من الفتيات والرجال. أيهما أفضل: معدة مسطحة أم بطن مشروب؟ من الواضح أن المعدة الجميلة والمسطحة هي نتيجة تمارين بدنية مختارة بشكل صحيح ، إلى جانب نظام غذائي كفء.

تعليمات

إن أكثر ما يجب الانتباه إليه جدية هو رفض السجائر والكحول. بدون هذا ، لا معنى للحديث عن التمثيل الغذائي الطبيعي من ناحية ، ومن ناحية أخرى ، يرتبط شرب الجعة ، على سبيل المثال ، بزيادة الهرمونات الأنثوية ، والتي تميل إلى أن تترسب في منطقة الخصر فقط.

من الضروري استبعاد الأطعمة الدهنية والحلوة تمامًا من النظام الغذائي. أكثر الحميات فائدة تعتمد على الكفير أو الحنطة السوداء أو الأرز. بالإضافة إلى كل شيء آخر حمية الأرزكما أنه يساعد على تطهير الجسم من السموم مما يؤثر بشكل كبير على حجم الخصر مما يجعله أنحف.

بالنسبة لمعارضى النظم الغذائية الصارمة ، يمكن أن ينصحوا بتناول المزيد من الأطعمة المحتوية على الألياف. في الوقت نفسه ، تمتلئ المعدة ، ويزول الشعور بالجوع ، ويصبح سلبًا آثار جانبيةفي شكل انتفاخ ، لا يسبب هذا الطعام. كأساس ، يمكنك تناول الحبوب والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (الحبوب والأرز البني والتفاح والفاصوليا والكوسا والخضروات وغيرها). يمكنك أيضًا استخدام الألياف الاصطناعية التي تُباع في الصيدليات ، ولكن يفضل تناولها بجرعات صغيرة مع كمية كبيرة من الماء.

لا يمكنك الاستغناء عن الفاكهة ، على الرغم من أنه يجب أن نتذكر أنه يجب تناولها كطبق منفصل. من الأفضل تناول التفاح والكمثرى وكذلك الجريب فروت والبرتقال.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية معينة من الزيت أفضل من زيت الزيتون ، ولكن يمكن أيضًا استخدام الزيت النباتي ولكن مكرر. سيساعد الزيت أيضًا على التخلص من علامات التمدد: يتم وضع مزيج من نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخمس قطرات من فيتامين E على البطن ويفرك بفعالية في الجلد.

يجب تناول الطعام في كثير من الأحيان بشكل كافٍ ، ولكن يجب ألا تكون الحصص كبيرة. على الأقل مرتين خلال الأسبوع ، يجب أن يكون السمك موجودًا على طاولتك لتناول طعام الغداء ، مرة واحدة - لحم الدجاج ، والأبيض ، وللعشاء من الممكن تمامًا استخدام برتقالة وبياض بيض.

يولي خبراء التغذية اهتمامًا كبيرًا بالمياه. من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لا تحتاج إلى الماء العادي ، ولكن الماء الذائب. لتحضيرها ، توضع زجاجة ماء بلاستيكية في الفريزر طوال الليل ، ثم تذوب وتستهلك في عدة رشفات على مدار اليوم.

لا تنسى ممارسة الرياضة. استلقي على ظهرك ، ومدي ساقيك. يدان خلف الرأس تحملان منشفة. اسحب السرة تجاه عمودك الفقري. استلقي أسفل الظهر على الأرض. حافظ على ثني أصابع قدميك وادفع الوركين على الأرض. حافظ على ظهرك مستديرًا وبمساعدة عضلات البطن ، ارفع الجسم من الأرض دون دفع وانتقل إلى وضع الجلوس المستقيم. اسحب عضلاتك ، وادفع الوركين لأسفل ثم عد ببطء إلى الأرض ، والفقرات بالفقرة. ارفع يديك خلف رأسك مرة أخرى ، وابدأ في الارتفاع مرة أخرى. يجب أن تبقى المنشفة مشدودة في جميع الأوقات. التكرار: خمس عشرة مرة لينزل وينهض.

فيديوهات ذات علاقة

إذا كنت قد جربت العديد من الأنظمة الغذائية ، فاذهب لممارسة الرياضة ، لكن الخصر لا يزال يمثل مشكلة ، أعد النظر في نظامك الغذائي. بمعرفة بعض الأسرار فقط ، ستحصل على معدة مسطحة بشكل أسرع.

تعليمات

طعام مالح

يرتبط الماء بسهولة بالصوديوم الموجود في الملح ، لذلك عند تناول الأطعمة المالحة ، يحتفظ الجسم بكمية كبيرة من الماء ، مما يؤثر بشكل واضح على قوامك وليس بأفضل طريقة - حيث يظهر الانتفاخ على الجسم. قلل من كمية الملح التي تضيفها إلى طعامك أثناء الطهي ، وانظر بعناية إلى الأطعمة المعلبة.

الطعام قبل النوم

تأكد من عدم تناول أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. يبطئ جسمك جميع العمليات ، بما في ذلك الهضم ، خلال فترة النوم ، ومن غير المرجح أن يتم هضم الطعام تمامًا. بدلًا من الحفر في الثلاجة قبل النوم مباشرة ، تناول كوبًا من الشاي الدافئ والمريح.

المشروبات ذات الحموضة العالية

تتداخل المشروبات مثل الكحول والشاي القوي والقهوة والشوكولاتة الساخنة وعصير الفاكهة المعلب بشكل فعال في عملية الهضم. الحمض الذي تحتويه يهيّج الجهاز الهضمي.

الأطعمة التي تسبب الغازات

العديد من الأطعمة تسبب الانتفاخ. بالإضافة إلى حقيقة أن الغازات تتداخل بوضوح مع الوضع الطبيعي ، فإنها تضيف أيضًا بضعة سنتيمترات إلى الخصر. اقتصر على الكرنب والبصل والفلفل والحمضيات. أيضًا ، إذا لاحظت عدم تحمل الحليب ومنتجات الألبان ، فقم بزيارة طبيب الجهاز الهضمي وتحقق من عدم تحمل اللاكتوز (سكر الحليب).

المحليات

أولا ، كيف تجدهم؟ إذا رأيت في التركيبة منتجات مثل إكسيليتول ، ماليلول - رفض مثل هذه المنتجات! لا يستطيع الجهاز الهضمي امتصاصها ، لذا فإن هذه المكونات تعيق معالجة الطعام بشكل كبير.

الطعام على عجل

امضغ طعامك جيدًا لأن عملية الهضم تبدأ في الفم. معالجة الطعام باللعاب وطحنه بالأسنان أولاً كيف يمكن الكشف عنه؟ إذا رأيت في التركيبة ستمنع تكوين الغازات وتسهل عملية الهضم. لذلك ، حاول أن تأكل في بيئة هادئة وممتعة.

الكربوهيدرات

قلل من تناول الكربوهيدرات السريعة ، مثل المعجنات أو الموز. تحتوي على الكثير من الجليكوجين ، والذي بدوره يحتفظ بالمياه في الجسم (1 جرام من الجليكوجين يجذب ما يصل إلى 3 جرامات من الماء لنفسه!) لذلك إذا كنت لن تجري ماراثونًا ولا تحتاج إلى طاقة إضافية ، التخلي عن مثل هذه المنتجات.

طعام مقلي

يتم هضم الطعام المقلي ، وخاصة إذا كان دهنيًا ، بشكل أبطأ بكثير ، لذلك تشعر بعد ذلك بالثقل. حاول معالجة الطعام بطرق بديلة ، مثل الطبخ بالبخار.

يعتبر البطن الجزء الأكثر إشكالية الجسد الأنثوي. تبدو البطن المسطحة المتناسقة مثيرة وجذابة للغاية ، ولهذا تحلم كل امرأة ببطن مسطح وخصر نحيل. هناك عدد قليل طرق فعالة، التي ستحقق بها النتيجة المرجوة ، القاعدة الوحيدة هي تلبية جميع الشروط بدقة.

تعليمات

تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم وامضغ طعامك جيدًا. إذا كنت تشعر بأنك ممتلئ بنسبة 80٪ ، فتوقف عن الأكل ، لأنه. هذا يمنع احتقان المريء مما يقيك من الشعور بالانتفاخ.

التخلي عن السكر والملح والتوابل المختلفة. من خلال تقليل وجودهم في قائمتك ، ستقلل بسرعة من حجم معدتك خلال اليوم. وإذا استبعدت السكر تمامًا ، فإن احتمالية أن تصبح مالكًا سعيدًا للمعدة المسطحة ستزداد بشكل كبير.

أسلوب الحياة النشط ضروري. اذهب لممارسة الرياضة ، سواء كانت لياقة بدنية أو الركض في الصباح. يساعد على التخلص من البطن عن طريق تأرجح الضغط. حاول أن تخصص وقتًا لممارسة الرياضة كل يوم.

تذكر أن تحافظ دائمًا على وضعيتك ، لأن. إذا انحنيت ، فإن جسمك يأخذ شكلاً غير منتظم ، ونتيجة لذلك يتم إزاحة الأعضاء الداخلية وتبرز المعدة.

لشد معدتك ، ستساعدك أربعة تمارين بسيطة ولكنها فعالة جدًا لمدة 5 دقائق. للحصول على تأثير طويل المدى ، تحلى بالصبر ، يجب أن يكون التدريب منتظمًا (في أحسن الأحوال ، يوميًا). وانتبه للتغذية ، لأن لا أحد قد ألغى حساب السعرات الحرارية.

• التمرين 1. "كم العمر"

نأخذ نفسًا عميقًا وننفخ المعدة لأربع مرات. ازفر من خلال فمك. مع الزفير ، نسحب المعدة إلى العمود الفقري قدر الإمكان. احبس أنفاسك 4 مرات واسترخي. نكرر التمرين بمقدار يساوي عصرنا. إذا لم يكن من الممكن التعامل مع نهج واحد ، فإننا نقسمه إلى أجزاء ونفعله عدة مرات خلال اليوم. تتمثل ميزة هذا التمرين في أنه يمكن إجراؤه في أي مكان وفي أي وضع.

• التمرين 2. "التواء"

نستلقي على السطح ، أيدينا خلف الرأس ، ثني الأرجل عند الركبتين ، والقدمين على الأرض. نفس عميق. أثناء الزفير ، ارفع الجسم عن الأرض وتمدد للأمام. نبقى في أعلى نقطة لمدة 4 تهم ونعود إلى نقطة البداية. نحن نتبادل اللفات المستقيمة مع التقلبات الجانبية ، عندما نمتد بالتناوب إلى الركبتين اليمنى واليسرى. نكرر التمرين ، بقدر ما توجد قوة كافية ، حتى نشعر بحرقان قوي في العضلات.

• التمرين 3. "القط".

احصل على أربع وخذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، استدر ظهرك واسحب السرة بقوة نحو عمودك الفقري. احبس أنفاسك 8 عدات واسترخي. نكرر التمرين 8 مرات.

• تمرين 4. بلانك.

أفضل تمرين سريع لنحافة الجسم كله. يتكون من تحليق ثابت فوق السطح بينما يستريح على الذراعين والساقين. التمرين يشد عضلات البطن والساقين والأرداف تمامًا ويشكل الخصر ويقوي عضلات الذراعين والصدر. يحدد وقت التوقف وعدد الأساليب قدراتك (على سبيل المثال ، استخدام الرسم البياني أدناه). لا تستهدف سجلات الوقت ، فمن المهم الحفاظ على مستوى الجسم في وضع مستوٍ من أجل الكفاءة.

تساعد تمارين البطن للفتيات على إزالة ثنيات الدهون في الخصر والجوانب. سيكون عليك القيام بها كل يوم 2-3 مرات. يتم زيادة الحمل تدريجيًا - من الأفضل إضافة 1-3 تكرار لكل تمرين في الأسبوع. ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهر - سيشد الجلد بشكل ملحوظ ، وستصبح العضلات أقوى ، وستتحسن اللدونة والمرونة.

الجذع يرفع 45 و 90 درجة

تمارين رفع الجذع هي واحدة من أكثر تمارين عضلات البطن فعالية بالنسبة للفتيات. في المنزل ، انتهوا من الاستلقاء على ظهورهم. أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك: في وضع البداية ، الشهيق ، وعند رفع الجسم ، الزفير. لا تحبس أنفاسك تحت أي ظرف من الظروف.

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بتمارين للصحافة وفقًا لمخطط 10 تكرارات في 3 مجموعات. الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقة إلى دقيقتين. لجعل التمرين فعالاً قدر الإمكان ، حاول إبقاء عضلات البطن متوترة باستمرار.

تحويلة روسية

غالبًا ما تسمى تمارين عضلات الضغط المائلة تقلبات الجذع والمصاعد مع الدوران. في دورات الفيديو لمدوني اللياقة البدنية الأجانب ، يظهر هذا التدريب تحت اسم تويست الروسي. مع التمرين الصحيح ، تنخفض طبقة الدهون على الجانبين والخصر ، ويتم تشكيل راحة جميلة.

تمرين اللف الروسي يتم في وضعية الانبطاح. ثني الساقين عند الركبتين. يمكن للمبتدئين وضع أقدامهم على شريط الطاولة ، ويمكن للرياضيين المتقدمين رفعها بزاوية 45 درجة من الأرض. يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، والأصابع متشابكة ، والمرفقان منفصلان.

أثناء التدريب ، يجب أن يكون التنفس متكررًا وقياسًا: استنشق في وضع البداية ، وزفر عند قلب الجسم. عدد مرات التكرار 30-40 مرة. كل أسبوع أضف 3-5 لفات من الجسم.

ترفع الساق 45 درجة و 90 درجة

تمارين رفع الساق 45 و 90 درجة هي تمارين منخفضة القيمة المطلقة. قم بأدائها 10 مرات في 3 مجموعات. بعد أسبوعين ، يزداد عدد مرات التكرار. أثناء التدريب ، يجب شد عضلات البطن وليس الوركين. حاول ألا تجهد عضلات حزام العنق والكتف.

لوح

تتضمن مجموعة التمارين المنزلية للصحافة للفتيات بالضرورة لوحًا خشبيًا. يسمح لك بتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف والساقين. أثناء الوقوف على اللوح الخشبي ، تنفس ببطء وبقوة. يجب أن يشكل الجسم بشكل مثالي خطًا مستقيمًا. قد تظل الذراعين مستقيمة أو منحنية عند المرفقين. يتم سحب البطن للداخل والأرداف والفخذين متوترة.

قف في الشريط لمدة 20-40 ثانية. بمرور الوقت ، يتم تعديل مدة التمرين إلى دقيقتين. لزيادة العبء الواقع على حزام الكتف وعضلات البطن ، يمكنك "المشي على يديك" في البار ، وفرد ذراعيك ، ثم التركيز على مرفقيك.

دراجة هوائية

الدراجة ، المألوفة لدى الكثيرين ، تنتمي أيضًا إلى تمارين البطن الفعالة للنساء. ستساعد التدريبات اليومية على إزالة الدهون التي استقرت تحت الخصر وتقوية عضلات البطن السفلية. يتم تدوير الدواسات الخيالية بزاوية 90 أو 45 درجة من الأرض. مدة التمرين دقيقتان على الأقل.

حتى تمارين البطن الأكثر فعالية للنساء لن تحقق نتائج مبهرة بدون اتباع نظام غذائي. حاول حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، واستبعد الأطعمة الضارة من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يوميًا. لمدة شهر من العمل على نفسك في هذا الوضع ، ستتخلصين من 5-7 كجم وتزيل ما يصل إلى 3-5 سم من الخصر والجانبين والوركين.

في الصيف ، المكان الأكثر شعبية للاسترخاء بلا شك هو الشاطئ ، ونوع الملابس هو ملابس السباحة. لذلك ، قبل الخروج في مثل هذه الملابس ، عليك أن تحضر نفسك أكثر من غيرها شكل جميللجذب نظرات متعددة. وكيف تريد الحصول على معدة مسطحة في الأسبوع في المنزل. تعد المعدة دائمًا واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة للمرأة ، والتي لا تريد بأي حال من الأحوال أن تصبح مسطحة مرة أخرى بعد فترة الشتاء.

معدة مسطحة في الأسبوع في المنزل: الميزات.

في الوقت الحالي ، هناك العديد من البرامج التدريبية التي تعدك بالحصول على بطن مسطح جميل في إطار زمني قصير إلى حد ما يبلغ حوالي 6 أسابيع دون إجهاد الجسم. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت حقًا ، فإن استخدام الأحمال الإضافية ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منقح ، قد يمنحك النتيجة المرجوة في 7 أيام فقط. لذلك ، يجب ألا تفكر في أن مثل هذه الفكرة محكوم عليها بالفشل مسبقًا ، فأنت تحتاج فقط إلى إعداد نفسك جيدًا مسبقًا لأحمال قوية جدًا ولكنها ممتعة بسبب نتيجة مرئية جيدًا.

لنلق نظرة على تغيير نظامك الغذائي أولاً. نعم ، عليك اتباع نظام غذائي الشرط المطلوب. ومع ذلك ، فإن اختيار طريقة جديدة لتناول الطعام يقع عليك. ومع ذلك ، هناك بعض القواعد الإلزامية:

1. يجب أن يكون هناك حصص صغيرة جدًا في كثير من الأحيان تكفي كل ساعتين تقريبًا. لفترة من الوقت ، سوف تتعذب بسبب شعور قوي بالجوع ، وهو أمر يستحق العناء. سريعًا جدًا ، سينخفض ​​حجم المعدة ، وستشعر بالامتلاء ، وستبدأ المعدة بسرعة في الظهور بمظهر مسطح.
2. يجب ألا تأكل أبدًا أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، لأنك تبدأ في امتصاص الطعام بوتيرة أسرع. من أجل تناول كميات أقل من الطعام ، تحتاج إلى مضغه جيدًا ، لأنه بهذه الطريقة يسهل هضم الطعام.

يجب ألا تقوض نظامك الغذائي كثيرًا. ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، ومع ذلك ، فإن يوم تفريغ واحد على الأقل هذا الأسبوع سيكون بلا شك مفيدًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا للغاية ، واستبعد فقط الأطعمة الأكثر خطورة: المعجنات والوجبات السريعة والكحول. لكن المعارضين الرئيسيين للمعدة المسطحة هو استهلاك السكر والملح. ولا ، لا يمكن استبدال السكر بالمُحليات ، لأن كل هذا يمنع السوائل الزائدة من الخروج من الجسم ، كما يزيد من مستوى الغازات المتراكمة. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا قمت باستبعاد هذه المكونات مؤقتًا من نظامك الغذائي ، فسيساعد ذلك في تحسين حالة الجسم. أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لاكتساب معدة مسطحة في المنزل هي الأرز والحنطة السوداء والكفير.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى التغذية ، سيتعين عليك تعديل المزيد من عادات حياتك المعتادة. على سبيل المثال ، النوم هو أحدها ، لذا سيتعين على البوم اليائس التعامل مع عدم قدرتهم على النوم مبكرًا ، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يصبح إجراءً مهمًا للغاية. 8 ساعات من النوم اليومي لن تسمح لجسمك باكتساب الدهون الزائدة ، وبشكل عام ، ستحسن من صحة الجسم.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى عادات الأكل ، من الضروري أيضًا تعزيز النتائج بالتمارين البدنية.

معدة مسطحة في أسبوع بالمنزل: سلسلة من الإجراءات.

هناك العديد من التمارين المختلفة ، والتي ستساعدك مراجعاتها في الحصول على معدة مسطحة. فيما يلي أهمها وأكثرها فائدة ، والتي ستساعدك في الحصول على النتيجة في أسرع وقت.

1. وضع البداية: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدميك مضغوطين على الأرض ، وتكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك ، مع تشبيك أصابعك. سيساعد هذا في إمساك الرأس ، ولكن في نفس الوقت يؤخر حركته. اترك المرفقين على الجانبين. في اللحظة التي تخرج فيها الزفير ، يجب أن تمزق كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض ، مما يرفع الجزء العلوي من جسمك. يجب توخي الحذر للتأكد من أن الظهر مستدير ، ولكن في نفس الوقت يظل أسفل الظهر مضغوطًا تمامًا على الأرض. يجب أن تستمر في العد حتى 8 ، ولكن يمكن أن تصل العد الأكثر تقدمًا حتى 16 مرة. عند الإلهام ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. يجب أن يتم ذلك حوالي 20 مرة بوتيرة سريعة إلى حد ما ، ومع ذلك ، يجب أن يتم التمرين بسلاسة.
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. عند الزفير ، يجب أن ترفع كتفيك عن الأرض وتستدير حتى يلامس الكوع الأيسر الركبة المثنية اليمنى ، وتعود إلى وضع البداية ، ثم تكرر نفس الخطوات فقط في الاتجاه المعاكس: الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى . قم بالتمرين حوالي 40 مرة - 20 مرة في كل اتجاه.
3. يبقى وضع البداية دون تغيير ، الآن فقط يجب أن تمزق ساقك عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. لأداء التمرين ، يجب أن تحاول إمساك ركبتك بمرفقيك. ثم كرر نفس التمرين 40 مرة بالتناوب مع تغيير الركبتين.
   
4. وضع البداية: يتم تنفيذه على الظهر ، ومع ذلك ، يجب تقويم الساقين ، ويجب أن تكون الذراعين على طول الجسم. شد عضلات بطنك ، ارفع رجليك بلطف حتى تحصل على الزاوية الصحيحة مع باقي الجسم. حاول رفع الحوض عن الأرض وفي نفس الوقت ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع لفترة ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يتكرر حوالي 15 مرة.
   
   
5. وضعية البداية: الاستلقاء على ظهرك ورجليك وذراعيك ممدودتان وراحتان تحت الأرداف. لذلك ، سيتم تثبيت أسفل الظهر بإحكام ، بحيث لا يؤثر على عمل الجسم عند أداء التمرين. أثناء الزفير ، ثني ساقيك واسحب ركبتيك إلى صدرك ، أثناء الاستنشاق ، افرد ركبتيك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. ومع ذلك ، لا ينبغي وضع الأرجل بالكامل على الأرض ، بل يجب تركها لتعلق قليلاً في الهواء بمقدار 5 سنتيمترات.
6. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، اضغط على العمود الفقري وأسفل الظهر بإحكام على الأرض. يجب أن تكون شفرات الكتف بلا حراك ، ويجب تقويم الذراعين وفصلهما عن بعضهما البعض. افرد ساقيك ، وأغلقهما بإحكام وارفعهما بزاوية 90 درجة تقريبًا. يجب أن تنخفض إحدى الساقين إلى الجانب ، مع لمس الأرض بأصابع قدمك قليلاً ، ثم إعادة الساق إلى موضعها الأصلي على الفور. يجب ألا تستلقي الرجل نفسها على الأرض ، بينما يجب تثبيت الأخرى في وضع رأسي. قم بأداء التمرين 20 مرة مع كل رجل ، يمكنك أولاً ، ثم الأخرى ، أو بالتناوب.
   
7. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. يجب أن تستلقي إحدى الرجلين على الأرض بينما ترفع الأخرى عموديًا. أنزل الساق المرفوعة إلى تلك التي تقع على الأرض لتشكيل صليب. يجب عليك أيضًا سحب الجورب إلى راحة اليد المقابلة ، محاولًا ألا يرتفع الكوع أو الكتف عن الأرض. يجب أن تلمس الأرضية إصبع القدم لمدة ثانية فقط ، ثم تعود إلى موضعها الأصلي. يجب أن يتم ذلك لمدة 10 مرات.
8. يجب ترك وضع البداية كما في التمرينين السابقين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومغلقة. يجب رفعها عموديًا لأعلى بزاوية 90 درجة. اخفض كلا الساقين بالتناوب ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. لا ينبغي بأي حال من الأحوال فصل الساقين ، ولكن يجب إنزالها بسلاسة. يجب أن يتم التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
   

معدة مسطحة في الأسبوع في المنزل: نصيحة من المتخصصين.

1. في التغذية ، أعط الأفضلية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة بشكل كبير. تعتبر الفواكه إضافة رائعة لنظامك الغذائي ، وخاصة التفاح والكمثرى.
2. يجب عليك مراقبة نظام الشرب بعناية. يجب استهلاك 2 لتر من الماء يوميًا ، بغض النظر عن الإجهاد الذي تعاني منه.
3. انتبه جيدًا لموقفك ، فلا ينبغي أن يتدلى ظهرك. قم بتمارين يومية لتقويم ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، مع الظهر المسطح ، تنقبض المعدة تلقائيًا وتبدو مسطحة.
4. يجب أداء جميع تمارين المعدة المسطحة مع الشد فقط في العضلات الموجودة في البطن.
5. للحصول على معدة مسطحة ، يجب أن تقوم بحوالي 20 تكرارًا لكل تمرين ، ويمكن زيادة العدد بمرور الوقت. هنا ، الشيء الرئيسي ليس إيجاد مكبس بمكعبات ، ولكن لحرق الدهون الزائدة في هذه المنطقة.
6. تمارين الإطالة هي أيضًا جزء مهم من هذه التمارين. تأكد من أدائها بعد كل مجموعة من التمارين ، حتى تحقق أكبر فائدة.
7. يمكن أن يكون المساعد الوحيد في تمارين المعدة المسطحة هو كرة اللياقة فقط ، ومع ذلك ، فإن استخدامها سيزيد من الوقت الذي يستغرقه الحصول على معدة مسطحة.

هنا سوف نصف بمزيد من التفصيل التقنية ذاتها لكيفية جعل معدتك مسطحة مرة واحدة وإلى الأبد باستخدام طريقة MOTO-R-Press. هذه التقنية قديمة جدًا ، واستخدمها متخصصو اللياقة البدنية في عصر الرياضة السوفيتية.

إذا كنت قد اتخذت قرارًا بتحقيق خصرك رفيع ومعدة مسطحة ، أو إنقاص الوزن باستخدام طريقة MOTO-R-Press ، فإن ما يلي مهم بالنسبة لك:

1. تحتاج إلى تعليم جسدك أن يضغط على نفس الضغط.

2. علم جسدك أن تفعل ذلك في كل وقت.

3. اتبع خطة "المعدة المسطحة" بانتظام.

تعلم تمسك الصحافة بسيط جدا. استلقِ الآن على الأرض مع رفع معدتك. افرد ذراعيك على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى وفي نفس الوقت ارفع رأسك. امسكهم للحظة ، حاول أن تتذكر الأحاسيس في أسفل البطن. أثناء الزفير ، اخفض ساقيك ورأسك. استرخ وتذكر هذا الشعور بالتوتر في أسفل البطن.

للقيام بهذا التمرين ، إذا لم تكن مدربًا ، فلن تحتاج إلى أكثر من مرتين ، وإلا فسيكون هناك كرباتورا - ألم عضلي ناتج عن نشاط عضلي كبير بشكل غير عادي للجسم.

• إذا لم تكن لديك الفرصة الآن للاستلقاء على الأرض ، وأنت جالس ، ارفع ساقيك أثناء الجلوس ، مما يؤدي إلى إجهاد أسفل بطنك. وتذكر أيضًا هذه المشاعر.
• حسنًا ، الطريقة الأكثر سخافة لطلب انقباض عضلات البطن هي السعال ، أو ، للأسف ، نفث أنفك. افعل ذلك عن طريق شد الجزء السفلي من البطن وليس الجزء العلوي من صدرك. ومرة أخرى ، تذكر التوتر في أسفل البطن.

الآن ، عندما تريد أن تتحقق مما إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك دائمًا تذكير الجسد ببساطة عن طريق القيام بالتمارين الموضحة أعلاه.

لن تقابل رياضيًا واحدًا ليس لديه بطن مسطح. إنهم يعتنون بجسمهم كل يوم ، ويعيشونه ، وبطبيعة الحال ، ليس لديهم مشكلة في زيادة الوزن على بطونهم.

وإذا قمت بزيارة صالة ألعاب رياضية أو صالة لياقة بدنية أو أي مؤسسة أخرى مماثلة ، يمكنك القيام بذلك من وقت لآخر ، 2-4 مرات في الأسبوع لعدة ساعات. بالطبع ، هذه بالفعل طريقة رائعة لفقدان الوزن ، لكن تأثير المعدة المسطحة لا يظهر دائمًا بسرعة من مثل هذه الأنشطة.

ابتداءً من اليوم ، سوف تدرب معدتك لتكون في حالة توتر خفيف مستمر. قد يبدو الأمر صعبًا ، لكن صدقوني ، إنه أسهل بكثير من إرهاق نفسك بمجهود بدني مستمر. أقل ضررًا للجسم من الأنظمة الغذائية شبه الجائعة ، وبالتأكيد أكثر فائدة من الحبوب والكوكتيلات والمواد الكيميائية المماثلة.

من اليوم فصاعدًا ، تحافظ على عضلات بطنك في جميع الأوقات.

3. خطة "معدة مسطحة". أو كيف تتسطح معدتك.

من أجل الحفاظ على الصحافة دائمًا ، يجب عليك تطوير هذه المهارة.

في وقت من الأوقات ، تكون قد اكتسبت عادة الإمساك بالشوكة ، وتمشيط شعرك ، وتنظيف أسنانك - تقوم بذلك تلقائيًا ، دون تفكير. وبنفس الطريقة ، يجب أن تنمي عادة الضغط على المطبعة - تلقائيًا ، دون تفكير.

تشير الدراسات إلى أن الأمر يستغرق حوالي 40 يومًا حتى يطور الشخص مهارة معينة. لمدة أربعين يومًا ، سيتعين عليك التحكم في حالة بطنك: السيطرة على الصحافة ، سواء كانت متوترة أو مسترخية.

لراحة الزائرين ننشر على الموقع المخصص لفقدان الوزن في البطن. في التعليقات ، يمكنك أيضًا إرسال صورتك قبل الدورة التدريبية الخاصة بإنقاص الوزن وفي شكل ديناميكي وبعد انتهائها. حدد ما تريد ، الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك بانتظام ، يومًا بعد يوم ، طوال الأيام.

إذا أجبرتك الظروف على تفويت يومًا ما في تطوير هذه المهارة ، فلا بأس ، اعمل عليها. إذا فاتك يومين أو أكثر ولم تتذكر عضلات البطن ، فتأكد من البدء من اليوم الأول!

معدة مسطحة ذات تأثير دائم ، لنبدأ الآن. إذا كنت قد اتخذت قرارًا بالفعل ، فسوف نعتبر أن هذا هو اليوم الأول في الطريق إلى بطنك المسطح.

التعليمات في هذه الحالة بسيطة.

1. نحن نشدد الصحافة
2. نحن عازمون على القيام بذلك دائما.
3. نكتب في التعليقات أن اليوم الأول قد اكتمل بنجاح.

ولا تيأس إذا كنت تتذكر في الأيام الأولى عن الصحافة 1-2 مرات ، فهذا أمر طبيعي في البداية. بحلول اليوم الرابع الشخص العادييذكر الصحافة 6-8 مرات. الشيء الرئيسي هو أنه بحلول اليوم الأربعين لن تتذكر الصحافة ، وسيحتفظ جسمك بها دائمًا ، وستزول أحجامك تلقائيًا دون تحكمك.

عدة منتجات للمعدة المسطحة.

أجرى العلماء الأمريكيون دراسات حددوا بموجبها المنتجات التي من شأنها أن تساعد في إزالة رواسب الدهون في البطن. ستخبرك مقالتنا بالمزيد عن هذه المنتجات.

1. أدخل البقوليات في نظامك الغذائي. تحتوي على البروتين النباتي الذي يشبع الجسم لفترة طويلة ويقلل من الجوع.
2. تناول الجبن قليل الدسم في كثير من الأحيان. مثل منتجات الألبان الأخرى منخفضة السعرات الحرارية ، يساعد الجبن في تنحيف محيط الخصر لديك.
3. ابدأ الإفطار مع دقيق الشوفان. فقط لا تطبخ دقيق الشوفان أو تضيف السكر إليه. في هذا الشكل ، ينظم مستوى الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
4. خذ على معدة فارغة 15 جرامًا من زيت الزيتون. بفضله ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، ويقل الشعور بالجوع ، ويتم حرق الدهون.
5. تناول البروكلي والسبانخ. تحتوي على كمية كافية من فيتامين ج ، مما يحسن التمثيل الغذائي. بفضل هذه المنتجات ، يمكنك بسهولة التخلص من رواسب الدهون في منطقة الخصر.
6. استبدل الخبز الأبيض بخبز الجاودار. يحسن الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل هضم الطعام ، بحيث لا تترسب الدهون في مناطق المشاكل.
7. تناول عشرين حبة لوز كل يوم. تحتوي على دهون صحية مفيدة لإرضاء الجوع.
8. تناول واحدة على الإفطار ثلاث مرات في الأسبوع بيض الدجاجه. بفضلهم ، يتم بناء كتلة العضلات وحرق الدهون.
9. تناول الكثير من التوت. يمكن أن تستهلك طازجة ومجمدة.

بالإضافة إلى التغذية ، فإن الفصول ذات الطوق تقوي عضلات البطن جيدًا. يكفي لفه لمدة نصف ساعة في اليوم ، وبعد فترة زمنية معينة سترى نتيجة إيجابية.

حلم كل امرأة هو أن يكون لها بطن هوليوود مشدود ، شخصية جذابة نحيلة. لحسن الحظ ، يوجد اليوم العديد من الطرق لتحقيق ذلك ، فهذه أنظمة تدريب خاصة يجب إجراؤها في نادٍ للياقة البدنية أو صالة ألعاب رياضية.

ومع ذلك ، فإن هذه التمارين تستغرق الكثير من الوقت. اليوم سوف تتعلم كيف تصنع معدة مسطحة وشكل نحيف في شهر. نقدم برنامج ممتاز - معدة مسطحة في 4 أسابيع!

سيؤدي أداء هذه التمارين البسيطة والفعالة للغاية إلى النتيجة المرجوة في وقت قصير إلى حد ما. أهم شيء هو اتخاذ الخطوة الأولى نحو حلمك والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام. سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً وستصبح تمارين البطن مألوفة وممتعة بالنسبة لك ، وسيتغير الشكل للأفضل ويصبح جميلًا. لذلك ، لنبدأ العمل:

1. رفع الحوض بالتواء

في وضع الاستلقاء ، تحتاج إلى ثني ركبتيك والرفع فوق الأرض. في هذه الحالة ، يجب إبقاء اليدين مطويتين خلف الظهر ، ويجب توجيه المرفقين إلى الجانبين.

بعد اتخاذ وضع البداية ، ارفع الجسم والحوض في نفس الوقت على الزفير وخفضه في الشهيق. في هذه الحالة ، يجب سحب المعدة وإبقائها مسطحة.

مع كل أداء ، حاول أن ترتفع إلى مستوى أعلى ، بينما تنتفخ المعدة ، تتوقف ، تستنشق ، وعندما تزفر ، حاول أن ترتفع لأعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على أسفل البطن ، حيث توجد السرة ، تحت السيطرة. يتم تنفيذ الحركة بجهود عضلات البطن ، بينما يجب إرخاء العنق ، والمرفقين منفصلين.

عدد مرات التكرار: 16 مرة.

التواء قطريا

من وضعية مستلقية على ظهرك ويديك خلف رأسك ورجليك مثنيتان عند الركبتين ورفعتهما بشكل عمودي على الأرض. ارفع شفرات الكتف قليلاً فوق الأرض ، والرقبة ممتدة ، لكن ليست متوترة.

بعد اتخاذ وضع البداية ، مع الكوع الأيسر نمد إلى الركبة اليمنى ، والكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى ، دون خفض الجسم. عند القيام بالأداء ، لا تنسى إبقاء المعدة مستوية ، واسحب السرة إلى العمود الفقري. التنفيذ المثالي ينطوي على التواء من الضلع السفلي ، ولكن ليس من الخصر بأي حال من الأحوال.

عدد المرات: 8 عدات في كل اتجاه.

3. تمرين سطح الطاولة

في وضع الاستلقاء ، مع ذراعيك على جانبيك ، ارفع مرفقيك ، ثم ضع ساقيك في وضع أعلى منضدة (ثني الساقين عند الركبتين ورفعت بشكل عمودي على الأرض).

دون تغيير وضع الساقين ، قم بخفضهما إلى جانب واحد بحيث تكون شفرات الكتف على الأرض. نفذ على الزفير والشهيق - العودة إلى وضع البداية. يجب تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر. في البداية ، قد تكون هناك صعوبات في التوازن ، ثم ابدأ في الأداء بسعة صغيرة وزدها تدريجياً.

في الوقت نفسه ، يجب أن تظل المعدة مسطحة ، ويجب سحبها ، لأن عضلاتها تتحمل العبء الرئيسي. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، أنزل رجليك على الأرض واسترح.

عدد المرات: 8 عدات في كل اتجاه.

4. فتح المرفقين في وقت واحد واستقامة الساقين

استلقِ على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، افرد مرفقيك للأمام ، وضع رجليك في وضع أعلى منضدة. يمكن رفع الجسم قليلاً ، ولكن لا ينبغي أن يتمزق أسفل الظهر من الأرض.

عند الزفير ، يتم توجيه الساقين للأمام بزاوية 45 درجة على الأرض ، والمرفقان مفتوحان على كلا الجانبين. عند الإلهام ، نحتاج إلى العودة إلى نقطة البداية. لا تنس مراقبة أسفل الظهر حتى لا ينزل عن الأرض ، فعندئذ ستعمل عضلات البطن وتتراجع. أثناء قيامك بفرد مرفقيك ، قم بإسقاط كتفيك وشد عضلات رقبتك.

للحصول على تأثير أكبر ، لا تحتاج إلى خفض ساقيك بشكل حاد على الأرض ، قم بالتمرين ببطء ، وشد عضلاتك. ثم تصبح المعدة أكثر تناغمًا ومسطحة.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

5. سحب اليد إلى القدم

استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك. يجب أن تكون القدم اليسرى على الأرض والقدم اليمنى موازية للساق السفلية مع الأرضية. ارفع الجسم قليلاً مع الدوران إلى اليمين ، وترك أسفل الظهر على الأرض.

تحتاج إلى البدء في الزفير ، وتقويم الساق اليمنى إلى الركبتين ، وبيدك اليسرى تمتد إلى القدم اليمنى. عند الإلهام ، يجب أن تعود إلى وضع البداية ، لكن لا تخفض الجسم.

عدد مرات التكرار: 8 مرات.

أقترح مشاهدة: مجموعة من التمارين لفيديو معدة مسطحة