วิธีฟิตหุ่นในหน้าร้อน: ความรู้พื้นฐาน เคล็ดลับหุ่นเป๊ะในสามเดือน วิธีหุ่นเป๊ะใน 1 เดือน

หากคุณไม่ต้องการใช้เวลาทุกคืนในโรงยิมหรือนับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง เคล็ดลับเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ พวกเขาจะช่วยให้คุณเปลี่ยนชีวิตและกลับมามีรูปร่างได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

รอสิบนาที

จากการศึกษาพบว่าความอยากกินอะไรมักจะกินเวลาสิบนาทีแล้วก็หายไป ทันทีที่คุณรู้สึกอยากกินอะไร ให้ตั้งเวลาทางจิตใจเป็นเวลาสิบนาที ทำสิ่งที่มีประโยชน์ในช่วงเวลานี้เพื่อหันเหความสนใจของคุณ

นั่งนานๆไม่ดี

มันกว้าง รู้ความจริงตอบ: การใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง แม้แต่การเดินอย่างรวดเร็วเพื่อดื่มกาแฟสักแก้วก็สามารถแก้ไขได้ เพื่อสุขภาพ คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงต่อวัน การนั่งเผาผลาญได้ 100 แคลอรีต่อชั่วโมง ขณะยืนเผาผลาญได้ 140 จำไว้ว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

ดื่มน้ำ

ง่ายมาก: ร่างกายของเรามักจะสับสนระหว่างความหิวและความกระหาย ครั้งต่อไปที่คุณหิว ให้ดื่มน้ำหรือชาเย็น หากความหิวของคุณไม่หายไปภายในสิบถึงยี่สิบนาที คุณควรทานอาหารว่าง

งดเครื่องดื่มอัดลม

ไม่มีเหตุผลที่จะเขียนคำอธิบายยาวๆ เกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าเครื่องดื่มอัดลมเป็นความคิดที่ไม่ดี คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักพวกเขาจะป้องกันไม่ให้ก้าวหน้า โคล่าหนึ่งลิตรมีน้ำตาลเก้าสิบกรัม! คุณไม่ควรดื่มอะไรแบบนั้นเลยจะดีกว่าที่จะเลือกชา

อย่ารีบกิน

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะกินอย่าพยายามกินขณะวิ่ง จัดโต๊ะ ทำอาหารส่วนปกติ และกินช้าๆ เพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด วิธีนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก

โปรตีนคือเพื่อนของคุณ

เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน คุณจะไม่อยากกินมากเกินไปในมื้อเย็น

อยากออกกำลังกายก็คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณจะไปยิม การออกกำลังกายดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเพราะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด

กินจานเล็ก

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเรากินน้อยลงยี่สิบสองเปอร์เซ็นต์เมื่อเราใช้จานที่มีขนาดเล็กลง เนื่องจากอาหารจากจานดังกล่าวจะหายไปเร็วกว่า ในทางจิตวิทยา ง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเข้าใจว่าคุณอิ่มแล้ว อย่าลืมลองทดสอบวิธีง่ายๆ นี้ด้วยตัวคุณเอง

ห้ามขึ้นลิฟต์

ทางเลือกที่ดีในการวิ่งจ็อกกิ้งคือการเดินขึ้นบันไดในทุกช่วงเวลาที่สะดวก การขึ้นลงบันไดเป็นสิ่งสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น: ใน 15 นาที คุณสามารถกำจัด 150 แคลอรี! ถ้าคุณเดินแบบนี้ทุกวัน คุณจะเผาผลาญได้หนึ่งพันห้าสิบแคลอรีต่อสัปดาห์ ทุกครั้งที่มีโอกาส ให้ออกจากลิฟต์แล้วเดินขึ้น

งดแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและเต็มไปด้วยแคลอรี ไวน์หนึ่งแก้วมี 85 แคลอรี และเบียร์มีมากถึงสองร้อยแคลอรี! ตัวเลือกที่แย่ที่สุดคือค็อกเทลครีม ตัวอย่างเช่น Baileys liqueur เทียบเท่ากับของหวาน อยากลดน้ำหนักต้องดื่ม น้ำอัดลมและลืมเรื่องแอลกอฮอล์ไปชั่วขณะหนึ่ง

อย่ายอมแพ้พิซซ่า

ถ้าคุณอยากกินพิซซ่าจริงๆ ให้เลือกแบบมังสวิรัติบนแป้งบางๆ นี้ดีกว่าพิซซ่ากับซาลามี่และสารเติมแต่งไขมันอื่นๆ หากคุณปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง คุณจะเลิกรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างรวดเร็วและเลิกรับประทานอาหารที่สมดุล

ป๊อปคอร์นที่โรงหนัง

จำไว้ว่านอกจากคาราเมล เค็ม หวาน หรือวิเศษแล้ว ยังมีป๊อปคอร์นปกติที่ไม่มีสารเติมแต่งอยู่เสมอ ประกอบด้วยไขมันเพียงครึ่งเดียวของตัวเลือกอื่นๆ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและเซลลูโลส หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินป๊อปคอร์นนี้ได้เสมอในขณะที่คุณไปดูหนัง โดยทิ้งตัวเลือกแคลอรีที่สูงขึ้นและไม่ดีต่อสุขภาพ

เล่นโบว์ลิ่งกันทั้งครอบครัว

หากคุณไม่สามารถพาตัวเองออกไปออกกำลังกายเพราะอากาศหนาวเย็นได้ ให้ไปเล่นโบว์ลิ่ง เกมสนุกสองชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ นอกจากนี้ คุณจะมีช่วงเวลาที่ดีกับครอบครัวและให้กำลังใจตัวเอง

เต้นยันเช้า

หากคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ พยายามใช้เวลาบนฟลอร์เต้นรำมากกว่าที่โต๊ะขนม การเต้นรำเพียงสองชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้หกร้อยห้าสิบแคลอรี รวมทั้งทำให้บั้นท้ายและต้นขากระชับ อย่าลืมดื่ม บน น้ำมากขึ้น! ทุกๆ 20 นาที ควรจิบน้ำสะอาดหลายๆ ครั้ง

เปลี่ยนนิสัยการทำความสะอาดของคุณ

ถ้าคุณต้องการทำความสะอาดสิ่งสกปรกทั้งหมดหลังจากที่แขกออกไปแล้ว ใช้เวลาของคุณ แบ่งงานของคุณออกเป็น ต่างวัน. ทำความสะอาดห้องนั่งเล่นวันหนึ่ง ห้องครัวถัดไป และห้องน้ำถัดไป คุณคงเคยได้ยินมาว่าการออกกำลังกายใช้เวลาเพียง 45 นาทีจึงจะได้ผล หลักการเดียวกันนี้ใช้กับการทำความสะอาด คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถ้าคุณทำความสะอาดทุกวันเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน

อย่างน้อยพวกเราแต่ละคนก็เคยคิดว่า: “การลดน้ำหนักและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าน่าจะดี แต่การทำภายในสองหรือสามเดือนเพื่อให้รูปร่างสมส่วนทันฤดูร้อนคงจะดี” Anya Yatskina ก็คิดอย่างนั้นเช่นกัน จากนั้นจึงคิดหาวิธีปฏิบัติตนในสองสามเดือนเดียวกันนี้ และอย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยด้วยอาหารและการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

เป้าหมายของคุณ: กำจัดไขมันหน้าท้อง เปลือยเปล่าดูดี กระชับกล้ามเนื้อ

ไม่สำคัญว่าคุณเป็นชายหรือหญิง หากคุณเคยดูนางแบบหรือนักแสดง แล้วส่องกระจกแล้วรู้สึกไม่พอใจในตัวเอง จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะอ่านบทความนี้ เราแนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวัน สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 90 วัน แน่นอน หากคุณไม่ได้ทำตามรูปร่างของคุณมาก่อน คุณก็ไม่น่าจะโดดเด่นกว่านางแบบชั้นนำในทันที แต่นี่จะเป็นก้าวแรกสู่ร่างในฝันของคุณ ดังนั้นอย่าเลื่อนการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณจนถึงพรุ่งนี้ ทำมันตอนนี้เลยดีกว่า

15. ยาลดน้ำหนัก

สิ่งที่ควรรู้ก่อน

การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันนั้นยากอย่างเหลือเชื่อ หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณต้องเริ่มกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ (และไม่ เราไม่ได้ขอให้คุณกินอาหารจานด่วน) หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน มีความขัดแย้งบางอย่างใช่ไหม? ก่อนอื่น กำหนดเป้าหมายสุดท้ายของคุณ (และจำไว้ว่ากฎทั้งสองนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป มีความแตกต่างกันอยู่บ้าง)

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักเพราะน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกายคือการพูดอย่างอ่อนโยนไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การกำจัด น้ำหนักเกินได้เร็วกว่าและง่ายกว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - และชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ นี้จะมีความสำคัญไม่เพียงแต่ทางร่างกาย แต่ยังรวมถึงด้านจิตใจด้วย เพราะคุณประสบความสำเร็จในบางสิ่งแล้ว ส่วนที่เหลือก็จะประสบความสำเร็จ การลดน้ำหนักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการไปสู่ร่างกายในฝันของคุณ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องวนเวียนอยู่กับรอยพับของไขมันที่น่าเกลียดหรือลดระดับตัวเลขบนตาชั่ง คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ

คุณกำลังมีวันหยุดของครอบครัวใหญ่ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าหรือไม่? คุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่ดีก่อนที่จะเริ่มฤดูร้อน? หรือแค่ต้องการทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นเล็กน้อย? อยากดูดีมีระดับ ควรผสมผสาน การออกกำลังกายให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ด้วยการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและควบคุมอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณอาจจะฟิตได้ภายในหนึ่งเดือน แต่จำไว้ว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจะปรากฏในมากกว่า 6-8 สัปดาห์

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

การสร้างกล้ามเนื้อ

ตื่นตัวทุกวันเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการลดน้ำหนักก่อนจะบริหารกล้ามอย่างจริงจังต้องมาก่อน แบบฟอร์มพื้นฐาน. หากคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโดยกะทันหัน เป็นไปได้มากว่าคุณจะรู้สึกหนักเกินไปและหยุดออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เริ่มฝึกความอดทนของคุณ: ลุกจากโซฟาและตื่นตัวมากขึ้นใน ชีวิตประจำวัน.

  • หากคุณมีทางเลือกให้ใช้บันไดแทนลิฟต์ หากคุณทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือเรียนหนังสือ ให้ทำในขณะยืน ไม่ใช่นั่ง หากคุณต้องการไปที่ไหนสักแห่งที่อยู่ห่างออกไปไม่ถึงกิโลเมตร ให้เดินแทนการขึ้นรถ หากต้องการผ่อนคลาย ให้ไปเดินหรือวิ่งเหยาะๆ แทนการนั่งหน้าทีวี มีหลายวิธีที่จะทำให้กระฉับกระเฉงในชีวิตประจำวัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณเริ่มกระชับกล้ามเนื้อด้วย ออกกำลังกายง่ายๆ. วิธีนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี เพื่อให้คุณก้าวต่อไปเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงามด้วยการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น

  • ลองวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ กิจกรรมเหล่านี้ส่วนใหญ่มีราคาไม่แพงหรือฟรี และคุณสามารถฝึกได้เองโดยไม่ต้องเสียค่าสมาชิกหรืออุปกรณ์ยิมราคาแพง
  • การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานดังกล่าวควรใช้เวลาถึงสามชั่วโมงต่อวันทุกวันเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์

  • ทำมือลิง. Monkey Arms เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนและร่างกายส่วนบน ทำมันด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ในตำแหน่งเริ่มต้น ยกดัมเบลล์ไปที่รักแร้ หันข้อศอกไปด้านข้าง จากนั้นเหยียดแขนไปด้านข้างแล้วยกขึ้นที่ระดับไหล่ งอข้อศอกอีกครั้งเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ใต้รักแร้แล้วทำซ้ำ<

    • หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถโกงและใช้กระป๋องอาหารหรือของที่หนักแต่ไม่หนักเกินไป
    • รวมการออกกำลังกายนี้กับ squats สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

  • ทำการยกอุ้งเชิงกรานบน fitballหลังจากสัปดาห์แรกของการฝึกบ่อยๆ คุณสามารถออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้ สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลยิมนาสติก (fitball) แต่เหมาะสำหรับใช้บริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ตำแหน่งเริ่มต้น - สำหรับวิดพื้น แต่อย่าวางเท้าบนพื้น แต่วางหน้าแข้งลงบน fitball ยกสะโพกของคุณขึ้น กลิ้งลูกบอลลงมาที่ขาของคุณจนนิ้วเท้าของคุณอยู่บนลูกบอล จากนั้นลดตัวลงเพื่อให้ลูกบอลค่อยๆ กลิ้งไปตามร่างกายและไปถึงสะโพกของคุณ ร่างกายของคุณควรตั้งตรงและดูเหมือนตัววีกลับด้าน

    • ลูกบอลออกกำลังกายไม่แพงมาก แต่คุณสามารถประหยัดได้มากขึ้นด้วยการซื้อลูกยางขนาดใหญ่จากร้านขายของเล่น

  • ออกกำลังกายท่าเบอร์ปี้.ท่าเรอหรือการกระโดดจากท่านอนหงายนั้นดูยาก แต่เมื่อคุณชินกับการเคลื่อนไหวแล้ว ก็ทำได้ง่ายทีเดียว นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกาย เริ่มในท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ วางฝ่ามือลงบนพื้นหน้าเท้า กระโดดกลับเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น แล้ววิดพื้นหนึ่งครั้ง จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ติดกับมือของคุณอีกครั้ง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดดให้สูงที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาที

    • คุณสามารถข้ามวิดพื้นหรือกระโดดขึ้นได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นกับพวกเขา

  • ทำแบบฝึกหัดไม้กระดานไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและขาอย่างมาก และใช้เวลาน้อยกว่าท่าอื่นๆ อย่างมาก เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น จากนั้นลดตัวลงโดยวางข้อศอกบนพื้น เพียงแค่อยู่ในท่านี้โดยรักษาหลังและขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

    • พยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่คุณควรระวังว่าเพื่อที่จะดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น กล้ามท้องของคุณต้องแข็งแรงมาก เริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสิบวินาที จากนั้นหยุดพัก 30 วินาที ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลาสิบนาที ค่อยๆ นำเวลาในการทำท่าจากสามสิบวินาทีเป็นหนึ่งนาที

  • ทำหมอบ. Squats ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของกดและขา ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถฝึกแขนได้หากคุณหมอบขณะถือดัมเบลล์ Squats ดำเนินการในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันความกว้างของไหล่ หมอบราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ให้หลังของคุณตรงเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง

    • หากคุณเพิ่งหัดนั่งยองๆ ให้ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรักษาสมดุล ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

  • เตรียมตัวให้พร้อมว่าส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณจะไม่ลดน้ำหนักไม่มีการออกกำลังกายที่คุณสามารถกำจัดไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ มีการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ถ้าคุณต้องการรูปร่างอย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดคือเน้นการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยใช้แบบฝึกหัดที่แนะนำข้างต้น การเพ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายและออกกำลังกายบางอย่าง (เช่น ยกของหนัก) สามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการดึง

    ตอนที่ 2

    กินอาหารเพื่อสุขภาพ

    1. กินอาหารบางส่วนที่ตรงกับกิจกรรมของคุณหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนเกินทั้งหมดโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ การรับประทานอาหารตามกิจกรรมของคุณคือทางเลือกที่เหมาะสม ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการตามน้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ การนับแคลอรี่เป็นทางเลือก แต่ใช้คำแนะนำของแพทย์เพื่อให้ทราบโดยทั่วไปว่าคุณต้องการอาหารมากน้อยเพียงใด บางทีคุณกินมากเกินไป แต่ในทางกลับกัน คุณไม่ต้องการกินน้อยเกินไป

      คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

      Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง BCRPA จากบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

      Michele Dolan
      ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

      Michelle Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง แนะนำ:“ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่ให้แคลอรีอย่างน้อย 20% มาจากโปรตีน”

      หลีกเลี่ยงอาหารขยะในการเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำลายสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่มีแคลอรีจำนวนมากและไม่ได้ให้สารอาหารใดๆ มักเป็นอาหารโปรดของเราที่ทำให้เรากินมากเกินไป

      จัดลำดับความสำคัญอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนที่จะกินอาหารขยะ ให้เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนลีนจะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ และผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

    2. ดื่มน้ำปริมาณมากและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มขยะร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณชอบเล่นกีฬา ร่างกายของคุณต้องการน้ำเป็นสองเท่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณน้ำที่เพียงพอยังช่วยลดน้ำหนัก หยุดดื่มกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ แล้วเริ่มดื่มน้ำมากขึ้นแทน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายขาดน้ำและมีสุขภาพที่ดี

      • ปริมาณน้ำที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย น้ำแปดแก้วที่แนะนำต่อวันเป็นการคำนวณโดยทั่วไป ตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณกำลังดื่มน้ำเพียงพอคือปัสสาวะใสหรือมีสีเล็กน้อย หากปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองสดใสหรือสีเข้ม คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น
      • ในขณะออกกำลังกายจำเป็นต้องเพิ่มระดับอิเล็กโทรไลต์ แต่อย่าคิดว่าเครื่องดื่มชูกำลังเป็นเพียงแหล่งเดียว อิเล็กโทรไลต์เป็นเกลือที่ละลายในน้ำ ตัวอย่างเช่น เกือบทุกอย่างที่มีธาตุจากกลุ่มแรกหรือกลุ่มที่สองของตารางธาตุ (เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม) จะทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์หากบริโภคกับน้ำ เกลือดังกล่าวสามารถพบได้ในเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์) กล้วย (โพแทสเซียม) และผักที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ (คะน้า) ในขณะออกกำลังกาย คุณสามารถยกตัวอย่างเช่น กินกล้วยและถั่วเค็ม (ในขณะที่ไม่ลืมดื่มน้ำ) ซึ่งเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งจะรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น รวมทั้งหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานและสารสังเคราะห์ สี

    ตอนที่ 3

    ยึดมั่นในความสม่ำเสมอ

    ทำตารางออกกำลังกาย.คุณควรระมัดระวังและจัดตารางการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสม รวมทั้งใส่ใจกับน้ำหนักที่คุณให้ร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกเร็วเกินไปหรือใช้การออกกำลังกายที่เน้นที่ขาเท่านั้น อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ เริ่มอย่างช้าๆ เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ดีที่สุด ให้ร่างกายของคุณได้พักระหว่างการออกกำลังกาย และอย่าใช้การออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งกินเวลานานกว่าสองชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก เปลี่ยนกลุ่มของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เช่น การฝึกขา จากนั้นไปที่แขน จากนั้นไปที่หน้าท้อง และอื่นๆ มันจะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยเกินไป

    • ตัวอย่างเช่น ลอง Monkey Hands ครึ่งชั่วโมงในตอนเช้า เดินขึ้นและลงบันไดครึ่งชั่วโมงในช่วงอาหารกลางวัน และว่ายน้ำครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น
    • อีกตัวอย่างหนึ่งของตารางออกกำลังกายคือการปั่นจักรยานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงระหว่างทางไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน เดินไปโรงยิมทุกวัน เล่นเหนียงเป็นเวลาสามสิบนาทีในตอนเย็น และออกกำลังกายด้วยไม้กระดานก่อนเข้านอน 15 นาที
    • ทำตามตารางเวลาของคุณอย่างน้อยสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ เพิ่มความถี่การฝึกอบรมของคุณในช่วงสองสัปดาห์เป็นรายวัน คุณสามารถเลือกกำหนดการเดียวหรือทั้งสองตัวเลือกด้านบน หรือพัฒนาตนเองได้ พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ถึง 2 ชั่วโมงทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อในรูปร่างที่ดีได้ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน

  • จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถเอาชนะความไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายได้ด้วยการทำตามตารางเวลาให้เป็นนิสัย เช่นเดียวกับที่คุณจัดเวลาในแต่ละวันเพื่อแปรงฟันหรือรับประทานอาหารเช้า ให้หาเวลารับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย ต้องใช้ความมุ่งมั่นเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย แต่เมื่อไลฟ์สไตล์นี้กลายเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ มันจะกลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณที่จะทำตามตารางเวลาของคุณ

    • เช่น แบ่งเวลาออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ก่อนอาบน้ำและแปรงฟัน ออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมง เช่น กระโดดเชือก
    • ให้รางวัลตัวเองตามกำหนดเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่น ทุกสัปดาห์ที่คุณทำตามแผน ให้ของขวัญตัวเอง - ไปดูหนังกับเพื่อน คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารเหมือนคุกกี้ชิ้นเดียว (ซื้อคุกกี้ราคาแพงจากร้านค้าทันสมัยเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องถูกล่อลวงให้กินมากกว่าหนึ่งชิ้น) ด้านหนึ่งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองและในอีกทางหนึ่งคุณจะไม่รู้สึก ปราศจากทุกคน ความสุข มีหลายแอปพลิเคชันที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลในเวลาที่กำหนด ค้นหาพวกเขาบนอินเทอร์เน็ต

  • เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณอีกวิธีหนึ่งคือเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและกลายเป็นสิ่งที่คุณหลงใหล สิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพราะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่คือสิ่งที่นักปีนเขาทำ ผู้ที่ไปยิมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและตีภูเขาทุกสุดสัปดาห์ หรือนักวิ่งที่เริ่มต้นทุกวันด้วยการวิ่ง

    • ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณสนใจศิลปะการต่อสู้ คุณสามารถเริ่มทำยูโด เลือกส่วนยูโดในเมืองของคุณและเข้าร่วมการฝึกซ้อมทุกวัน

  • มีแรงจูงใจอยู่เสมอส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการลดน้ำหนักคือการรวมอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับการออกกำลังกายเยอะๆ ซึ่งหมายความว่าวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับร่างกายไม่ใช่การออกกำลังกายแบบพิเศษหรือส่วนผสมที่เป็นความลับ แต่คือการหาวิธีที่จะมีแรงจูงใจอยู่เสมอ คุณต้องหาเหตุผลที่จะทำให้คุณออกกำลังกายทุกวันและควบคุมอาหาร มีหลายวิธีที่จะกระตุ้นตนเอง คุณสามารถลองสิ่งต่อไปนี้:

    • ทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบและกินอาหารที่คุณรัก ทำแบบฝึกหัดที่ทำให้คุณเพลิดเพลินและหาอาหารที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ พยายามหาแบบฝึกหัดที่คุณสนใจทำ แม้ว่าจะไม่ได้ผลดีที่สุดก็ตาม คุณจะออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลานานและเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หยุดพวกเขา
    • ฝึกกับคนอื่นๆ. เริ่มต้นกลุ่มวิ่งหรือแม้กระทั่งลงทะเบียนสำหรับโยคะกับแม่ของคุณที่สโมสรท้องถิ่น การออกกำลังกายกับใครสักคนจะช่วยให้คุณรู้สึกรับผิดชอบมากขึ้น และคุณจะมีโอกาสได้ไปต่อแม้ในเวลาที่คุณเหนื่อยหรือขี้เกียจเกินไปที่จะเรียน

    • หลายคนต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีรูปร่างดีในระยะเวลาอันสั้น สำหรับสิ่งนี้ไม่เพียงพอเพียงต้องการ - คุณต้องทำบางสิ่ง ในบทความนี้ เราจะมาดูเคล็ดลับที่ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ให้ และสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

    หลายคนสงสัย - ทำอย่างไรถึงจะเป็นหุ่นในอุดมคติใน 3 เดือน และต้องทำอย่างไร? ในฤดูหนาวผู้คนจะดีขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าลงทำให้ร่างกายมีวิตามินไม่เพียงพอ สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของปอนด์พิเศษ สารพิษ และสุขภาพไม่ดี

    เพื่อเสริมสร้างร่างกายและนำร่างกายเข้าสู่รูปร่าง ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำต่อไปนี้:

    • ควรบริโภคแป้ง อาหารทอดและหวานในปริมาณที่น้อยที่สุด
    • ขอแนะนำให้ไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์
    • ควรออกกำลังกายทุกเช้าซึ่งใช้เวลาสูงสุด 30 นาที
    • จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณวิตามินที่บริโภค: กินผักและผลไม้
    • ควรงดเครื่องดื่มอัดลมและดื่มน้ำสะอาดเท่านั้น
    • การเดินกลางแจ้งนั้นดีเสมอ
    • ยินดีต้อนรับบริการนวดและพอกตัวบำรุงผิว
    • สำหรับร่างกายมักใช้แมกซี่สครับ
    • สำคัญที่ต้องปฏิเสธ นิสัยที่ไม่ดี- เลิกสูบบุหรี่และดื่มสุรา

    สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรทานอาหารที่ทำให้ร่างกายเสียและให้ผลชั่วคราว

    หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น ผลลัพธ์จะเป็นบวก ไปให้ถึงเป้าหมายช้าๆแต่ชัวร์ดีกว่า ขอแนะนำให้กินวันละ 3-4 ครั้ง แต่ไม่ในปริมาณมาก

    โปรแกรมโภชนาการเพื่อเสริมสร้างร่างกาย

    เพื่อให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบ การกินให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก มีกฎดังกล่าวสำหรับการรับประทานอาหาร:

    • สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำปริมาณมาก โดยควรมากกว่าสองลิตรต่อวัน ดื่มน้ำบริสุทธิ์ก่อนและระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายจึงขับสารพิษ
    • มันคุ้มค่าที่จะแทนที่กาแฟและชาดำด้วยชาเขียว มันทำหน้าที่โทนิค องค์ประกอบประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จะช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกิน แนะนำให้ดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาลเพราะอร่อยและมีกลิ่นหอมตามธรรมชาติ หลังจากดื่มไปเจ็ดวัน ร่างกายจะชินกับชาเขียว และชาดำก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป
    • หลายคนชอบดื่มชาในตอนเย็น ดังนั้นร่างกายจึงอยู่ในสภาพยาชูกำลังจึงไม่สามารถพักผ่อนได้ตามปกติ มันคุ้มค่าที่จะแทนที่การดื่มชาด้วยการใช้ทิงเจอร์สมุนไพรและยาต้ม พวกเขามีฟังก์ชั่นที่สงบเงียบและช่วยในการรับมือกับความเครียด ยาต้มเหล่านี้รวมถึงสะระแหน่และดอกคาโมไมล์
    • ในฤดูหนาวควรทานวิตามิน แทบไม่มีผลไม้ในเวลานี้ แต่มีมะนาวและส้มโออยู่เสมอ ผักที่ใช้ทำสลัดก็มีประโยชน์เช่นกัน กินส้มโอหนึ่งผลต่อวัน มีวิตามินซีและไอโอดีนจำนวนมากซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน

    คุณต้องเปลี่ยนอาหาร แนะนำให้เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ กินอาหารทะเล แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง

    มาตรการเพิ่มเติมเพื่อหุ่นที่สมบูรณ์แบบ

    มีกฎเพิ่มเติมในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี:

    • ในฤดูร้อน ควรเดินไปตามถนนบ่อยขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
    • การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยเผาผลาญไขมัน
    • การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ
    • คุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน มิฉะนั้นร่างกายของเราจะอ่อนแอ
    • ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น มีศิลปะการต่อสู้และกีฬาอื่น ๆ ที่ฝึกฝนตลอดเวลาของปี

    ทุกวันนี้ศิลปะการป้องกันตัว เช่น ฟิตบ็อกซ์ ชกมวย และคิกบ็อกซิ่ง ถือเป็นเรื่องปกติ ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงในทิศทางนี้คือ Marat Gazzaev ซึ่งทำงานที่ฟิตเนสคลับ Pride Club เขาอ้างว่าเมื่อเล่นกีฬากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานบุคคลจะกระฉับกระเฉงแข็งแรงและยืนยงการเคลื่อนไหวจะประสานกันอย่างถูกต้อง

    เสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่มวลกล้ามเนื้อของบุคคล แต่ยังรวมถึงตัวละครด้วย ในระหว่างชั้นเรียนจะคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของบุคคลและมีการพัฒนาโปรแกรมโภชนาการและการฝึกอบรมส่วนบุคคล หากทำอย่างถูกต้องจะเห็นผลในสามเดือน สำหรับผู้เริ่มต้นยินดีต้อนรับการเยี่ยมชมสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นควรเพิ่มภาระ

    การฝึกอบรมส่วนบุคคลถือว่ามีประสิทธิภาพ เนื่องจากโค้ชจะตรวจสอบประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว ตัวชี้วัดทางกายภาพและทางเทคนิค และควบคุมกระบวนการเอง ชั้นเรียนในกลุ่มก็มีประโยชน์เช่นกันเนื่องจากสามารถใช้เทคนิคเป็นคู่ได้

    หากการเผาผลาญถูกรบกวนเนื่องจากนาฬิกาชีวภาพทำงานผิดปกติ การลดน้ำหนักจะยากขึ้น - ร่างกายใช้และสูญเสียพลังงานอย่างไม่ถูกต้อง นอน กิน ออกกำลังกายตามระบอบการปกครอง - นี่คือก้าวแรกสู่น้ำหนักที่เหมาะสม กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวันและไม่เกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย - เป็นไปไม่ได้ที่คุณไม่รู้

    กินอย่างไรให้ถูกต้อง

    ประการแรก การควบคุมอาหาร (หรือที่พูดได้ถูกต้องว่า การรับประทานอาหาร) ไม่ควรเป็นแบบ monocomponent ซึ่งเปลี่ยนแปลงน้อยกว่ามาก

    อย่าเน้นที่อาหารชั่วคราวที่จำกัดจำนวนแคลอรี แต่ให้เปลี่ยนนิสัยการกินโดยทั่วไป

    คุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน (หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและของว่างในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด) ลองทำอาหารที่บ้าน: นึ่งหรือย่างเนื้อ, ปลาและผัก, สลัดตามฤดูกาลด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว, ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง

    น้ำ

    ดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ ก็ควรกรองให้ดี - ดื่มเท่าที่ร่างกายต้องการ ลืมชา กาแฟ และโซดาหวานไปได้เลย

    ลดน้ำหนักเพื่อบริษัท

    Hobby Circle ไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีนัก เมื่อรวมกับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน แม้แต่คนเสมือนจริง น้ำหนักก็ลดลงเร็วขึ้นและสนุกขึ้น

    ความรู้สึกของการแข่งขันเปิดขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มแรงจูงใจ และไม่มีอะไรสำคัญไปกว่านั้น

    • เก็บไดอารี่อาหารไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมไม่เพียงแค่สิ่งที่คุณกิน แต่ยังรวมถึงปริมาณด้วย
    • ถ้าไปยิมไม่ได้ - ทำงานบ้านบ่อยขึ้น (เช่น ทำความสะอาดอย่างทั่วถึง ล้างมือ)
    • พยายามที่จะไม่กิน

    หากความปรารถนาที่จะกินเมื่อคุณ "กังวล" นั้นไม่อาจต้านทานได้ ให้ลองวิเคราะห์ในช่วงเวลาดังกล่าว: คุณรู้สึกหิวทางร่างกายหรือคุณต้องการขจัดความวิตกกังวลด้วยอาหาร หากคุณเพิ่งกินไป โอกาสที่คุณจะไม่หิว ดื่มน้ำกับมะนาว ฝึกการหายใจ หรือเลิกทานอาหาร: ไปเดินเล่น คุยโทรศัพท์ หากคุณไม่สามารถต้านทานความอยากกินอะไรได้ ให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ: ผักหรือผลไม้ สุดท้ายแทนที่ขนมได้อย่างสมบูรณ์แบบ