เคล็ดลับหุ่นเป๊ะในสามเดือน วิธีฟิตหุ่นรับซัมเมอร์: ความรู้พื้นฐาน วิธีฟิตหุ่นในหนึ่งเดือน

อย่างน้อยพวกเราแต่ละคนก็เคยคิดว่า: “การลดน้ำหนักและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าน่าจะดี แต่การทำภายในสองหรือสามเดือนเพื่อให้รูปร่างสมส่วนทันฤดูร้อนคงจะดี” Anya Yatskina ก็คิดอย่างนั้นเช่นกัน จากนั้นจึงคิดหาวิธีปฏิบัติตนในสองสามเดือนเดียวกันนี้ และอย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยด้วยอาหารและการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

เป้าหมายของคุณ: กำจัดไขมันหน้าท้อง เปลือยเปล่าดูดี กระชับกล้ามเนื้อ

ไม่สำคัญว่าคุณเป็นชายหรือหญิง หากคุณเคยดูนางแบบหรือนักแสดง แล้วส่องกระจกแล้วรู้สึกไม่พอใจในตัวเอง จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะอ่านบทความนี้ เราแนะนำให้ออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวัน สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 90 วัน แน่นอน หากคุณไม่ได้ทำตามรูปร่างของคุณมาก่อน คุณก็ไม่น่าจะโดดเด่นกว่านางแบบชั้นนำในทันที แต่นี่จะเป็นก้าวแรกสู่ร่างในฝันของคุณ ดังนั้นอย่าเลื่อนการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณจนถึงพรุ่งนี้ ทำมันตอนนี้เลยดีกว่า

15. ยาลดน้ำหนัก

สิ่งที่ควรรู้ก่อน

การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันนั้นยากอย่างเหลือเชื่อ หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ คุณต้องเริ่มกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ (และไม่ เราไม่ได้ขอให้คุณกินอาหารจานด่วน) หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน มีความขัดแย้งบางอย่างใช่ไหม? ก่อนอื่น กำหนดเป้าหมายสุดท้ายของคุณ (และจำไว้ว่ากฎทั้งสองนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป มีความแตกต่างกันอยู่บ้าง)

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักเพราะน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกายคือการพูดอย่างอ่อนโยนไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การกำจัด น้ำหนักเกินได้เร็วกว่าและง่ายกว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - และชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ นี้จะมีความสำคัญไม่เพียงแต่ทางร่างกาย แต่ยังรวมถึงด้านจิตใจด้วย เพราะคุณประสบความสำเร็จในบางสิ่งแล้ว ส่วนที่เหลือก็จะประสบความสำเร็จ การลดน้ำหนักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการไปสู่ร่างกายในฝันของคุณ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องวนเวียนอยู่กับรอยพับของไขมันที่น่าเกลียดหรือลดระดับตัวเลขบนตาชั่ง คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ

ในหนึ่งเดือนคุณสามารถ - ทั้งนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนฟิตเนสพูดถึงเรื่องนี้ แน่นอน คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกิน 20 กก. ที่ได้รับจากการทานพายของคุณยายแสนอร่อยได้ แต่คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อและกระชับบริเวณที่มีปัญหาได้ ยังไง? ใช้คำแนะนำที่เราได้รวบรวมร่วมกับนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญของเรา Alina Stepanova

1. ในการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องสร้างการขาดดุลระหว่างแคลอรี่ที่คุณกินกับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ คุณต้องเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณรับประทานในแต่ละวันด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินจากมือถึงปากและทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยการออกแรงมากเกินไป อันที่จริง กลวิธีดังกล่าวเป็นวิธีที่แน่นอนในการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น คุณจะสร้างความเครียดให้กับร่างกาย และเมื่อกลัวว่าจะเริ่มเก็บแคลอรี่แทนที่จะแยกจากกัน งานของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ข้อควรจำ: กล้ามเนื้อที่มีรูปร่างดีจะลดลักษณะที่ปรากฏของเซลลูไลท์ด้วยสายตา ใช่ และผิวก็ดูกระชับขึ้นโดยเฉพาะที่ด้านหลังของต้นขา

2. เห็นภาพเป้าหมายของคุณ! หากคุณสร้างรายการเป้าหมายอันดับต้นๆ ที่คุณไล่ตามเมื่อเริ่มชั้นเรียน คุณจะก้าวไปสู่ภาพที่ตั้งใจได้ง่ายขึ้น ทำสัญญากับตัวเองแล้วนำไปแช่ตู้เย็น ตัวอย่างเช่น บันทึก: วันจันทร์ - วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ชั่วโมงในสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด วันพุธ - เรียนเป็นกลุ่มในฟิตเนสคลับที่คุณชื่นชอบ วันศุกร์ - ว่ายน้ำ ใช้คติประจำใจของคุณคือ "ฉันมีรูปร่างที่ดีที่นี่และเดี๋ยวนี้!" อย่าลืมทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่ - ขนมปังใช่ - แครอทหนุ่ม รวมอยู่ในสัญญาด้วย อ่านทุกวัน. ถือซะว่าเป็นเกม ไม่ใช่ความจำเป็นที่เจ็บปวด

3. การออกกำลังกายแบบอื่น. เพียงแค่วิ่งจ๊อกกิ้งในสวนสาธารณะจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญในเวลาอันสั้นเช่นนี้ ในช่วงเวลาที่คุณจัดสรรไว้สำหรับการฝึก ให้เปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่ง จากการวิ่งเป็นการวิ่งเร็ว จากนั้นกลับไปเดินและกลับมาวิ่งอีกครั้ง ความน่าเบื่อในการออกกำลังกายคือศัตรูของคุณ ฝึกเว้นช่วงครึ่งชั่วโมงอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

4. อย่าเน้นที่ปัญหาด้านใดด้านหนึ่ง เช่น หน้าท้องหรือต้นขา ข้อควรจำ: ชุดว่ายน้ำเปิดทั้งแขนและไหล่ - ทุกอย่างควรสอดคล้องกัน!

ลองทำแบบฝึกหัด AB ต่อไปนี้

• - นอนหงายงอข้อศอก ลุกขึ้นบนพวกเขา เท้าห่างกันเท่าไหล่ ยกลำตัวให้ขนานกับพื้น เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ ให้ทำการเคลื่อนไหวส่วนต่องอในบริเวณกด คุณสร้างรูปสามเหลี่ยม โดยส่วนบนเป็นก้นของคุณ ฐานคือพื้น และแขนและขาของคุณคือขอบของรูปสามเหลี่ยม ในขณะที่งอเมื่อก้นอยู่ในตำแหน่งบนให้แช่แข็งเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งของบาร์อีกครั้งขนานกับพื้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขน
• - คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้ดังนี้: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่การโค้งตัวคุณยกไปข้างหน้าขณะหายใจออก มือขวาเพื่อให้ไหล่ของคุณถึงหูขวาของคุณ เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณสลับมือ
• - และตัวเลือกที่ยากที่สุด: คุณสามารถยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นพร้อมกันโดยดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที
• - ข้อควรจำ: การเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่งควรใช้เวลาน้อยที่สุด เพราะหากกล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีอย่างต่อเนื่อง ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• - อย่าลืมสะโพก: half-squats และ lunges เป็นผู้ช่วยและพันธมิตรที่ซื่อสัตย์ของคุณ ทำซ้ำ 15-20 ชุดสองหรือสามชุดอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์และกล้ามเนื้อต้นขาจะได้เสียงที่ต้องการ
• - การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์น้ำหนัก 1 กก. จะช่วยให้คุณคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมือ
• ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างแล้วลดระดับลง นอนหงายยกมือขึ้นราวกับว่ากอดลูกบอลแล้วค่อย ๆ ลดระดับลง

5. ทันทีที่คุณเริ่มฝึกออกกำลังกาย ให้รับประทานอาหารบิกินี่แบบพิเศษทันที

ปฏิบัติตามแผนอาหารต่อไปนี้

อาหารกลางวันสำหรับ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ: แซนวิชไก่ย่าง, ขนมปังโฮลวีต, สลัดผักสด, น้ำสลัดน้ำส้มสายชู-เครื่องเทศ-น้ำมันมะกอก - 390 แคลอรี่, ไขมัน 10 กรัม

ใช้ไม่ได้ผล เพราะซีซาร์สลัดประกอบด้วยขนมปังกรอบ ผักดอง ชีสที่กักเก็บน้ำ และน้ำสลัดในร้านอาหารก็ให้แคลอรีสูงมากเช่นกัน โดยเฉลี่ยแล้วสลัดมี 800 แคลอรีซึ่งมีไขมัน 45 กรัม

กับข้าวเพื่อหุ่นสวย: สลัดผลไม้กับสตรอเบอร์รี่ องุ่น กล้วย และโยเกิร์ต - 80 แคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม

ไม่ควรกิน : บรอกโคลีนึ่งและ กะหล่ำ- 90 แคลอรี่ ไขมัน 0 กรัม แม้ว่ากะหล่ำปลีจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่า แต่ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ แต่นี่เป็นโปรแกรมระยะยาว นอกจากนี้อย่าลืมที่จะเลิกกะหล่ำปลีโดยตรงในวันหยุด หากเหลือเวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนไปชายหาดไม่ว่าในกรณีใดอย่ากินกะหล่ำปลี มันมีน้ำตาลเชิงซ้อนจำนวนมาก ซึ่งทำปฏิกิริยากับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ทำให้เกิดอาการท้องอืด: ไม่ใช่โอกาสที่ดีใช่ไหม

แต่ สลัดผลไม้ด้วยโยเกิร์ตจะช่วยให้ร่างกายมีสารที่มีประโยชน์และสนับสนุนภูมิคุ้มกัน

ซุปสำหรับหุ่นที่สมบูรณ์แบบ ทางเลือกของคุณ - "Gazpacho": 55 แคลอรี่, ไขมัน 1 กรัม แต่งดซุปเผ็ด! พริกไทยจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเหงื่อออก: คุณแทบจะไม่ต้องใช้สิ่งนี้เมื่อคุณไปชายหาด ทางเลือกของคุณคือซุปเย็น

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีสูตรลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน อย่าลังเลที่จะแบ่งปัน! ท้ายที่สุด มีผู้หญิงจำนวนมากที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ต่อสัปดาห์ก่อนวันหยุด!

เมื่อได้เรียนรู้ว่าหลักสูตรการลดน้ำหนักที่ผิดปกติบางอย่างกำลังทำงานในยาโรสลาฟล์หลังจากนั้นผู้คนก็เริ่มลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว Tatyana Mikhnevich นักข่าว KP ไปที่นั่นเมื่อปลายเดือนตุลาคมเพื่อมีรูปร่าง พวกเขาไม่ได้เสนออาหารใด ๆ ที่นี่พวกเขาเพียงแค่สอนว่าต้องกินและดื่มอะไรเมื่อไหร่และเท่าไหร่เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีเสมอ คำแนะนำสำหรับหลักสูตรมหัศจรรย์เหล่านี้เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเปลี่ยนน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพนักข่าวบอกในไดอารี่การลดน้ำหนักของเขาบน kp.ru เป็นประจำ

ทั้งหมด! จบ! หลักสูตรของฉันจบลงแล้ว สามเดือนผ่านไปราวกับสามวัน อย่างใดฉันไม่อยากเชื่อเลยและรู้สึกเศร้ากับมัน ฉันชอบทั้งหมดนี้มาก นอกจากนี้ ฉันได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายในหลักสูตรเหล่านี้ (ตอนนี้ฉันจะไม่สูญเสียความรู้ที่ได้รับทั้งหมด!) และที่สำคัญ น้ำหนักลด!

ดังนั้น ผลลัพธ์ของฉันในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาจึงเป็นลบ 5 กิโลกรัม บ้างก็ว่าเยอะ บ้างก็ว่าไม่พอ ฉันสามารถพูดได้ด้วยตัวเองว่าฉันพอใจ เป็นไปได้ไหมที่จะสูญเสียมากขึ้น (ถ้าฉันมีวินัยมากขึ้น) แต่จำเป็นหรือไม่? ยิ่งคุณลดน้ำหนักได้ช้าเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งกลับมาน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้เมื่อจบหลักสูตรการลดน้ำหนักของฉันฉันหวังว่าจะไม่จบ

ฉันยังต้องการเตือนทุกคนที่กำลังจะลดน้ำหนักหรือกำลังจะลดน้ำหนัก - คุณต้องลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง - ด้วยไขมันและพวกเขา "ออก" อย่างช้าๆ หากคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แสดงว่าคุณสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ และมันส่งผลเสียต่อร่างกาย! ฉันขอย้ำว่าการลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน

โดยส่วนตัวฉันลดน้ำหนักได้คนละ 2 กก. และถ้าวันหยุดปีใหม่กับงานเลี้ยงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ไม่ได้รบกวนกระบวนการของฉัน ฉันจะลดน้ำหนักได้ 6 กก. ในสามเดือน แต่สิ่งที่เป็นก็คือ นอกจากนี้ ฉันสังเกตว่าปริมาตรของฉันก็ลดลงเช่นกัน เอวและแขนของฉันบางลง ท้องของฉันลดลง ฉันชอบ!

และตัวอย่างเช่น ผู้หญิงคนหนึ่งที่ลดน้ำหนักไปพร้อมกับฉันในคอร์ส ลดน้ำหนักได้ 9 กิโลกรัมในช่วงเวลานี้ และรู้สึกดีมากด้วย โดยทั่วไปแล้ว เห็นได้ชัดว่าเราทุกคน พวกเขาเริ่มกินอย่างถูกต้องมากขึ้น และปัญหาสุขภาพหลายอย่างก็ลดลง ผู้ที่มีความดันโลหิตปกติซึ่งอาการปวดหัวหายไปหรือข้อต่อหยุดเจ็บท้องไม่รบกวน โดยทั่วไปแล้วข้อดีบางประการ สิ่งที่คุณพูด คุณต้องกินให้ถูกต้องและปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีให้กับลูกของคุณ

สิ่งที่ฉันเรียนรู้ในหลักสูตรเหล่านี้คืออาหารเช้า โปรตีน และน้ำที่เหมาะสม แต่สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานของสุขภาพ รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และการออกกำลังกาย ฉันเขียนเกี่ยวกับรายละเอียดทั้งหมดนี้ แต่ฉันจะพูดซ้ำอีกครั้งสั้น ๆ เพราะมันอยู่บนสามเสาหลักที่ฉันสามารถลดน้ำหนักได้

ควรรับประทานอาหารเช้าและโปรตีน - ชีสกระท่อม ไข่ต้ม, ไข่กวนจากไข่ขาว 2 ฟอง, ชิ้นปลาหรือเนื้อแดง.

เราไม่ได้หยุดที่โปรตีนหลังอาหารเช้า แต่เราพยายามกินมันตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น ของว่าง อีกครั้ง คอทเทจชีส ถั่วบางชนิด ไก่ เนื้อวัว หมู ชิ้นปลา อาหารทะเล ตับ ปอด ยิ่งกว่านั้นทั้งหมดนี้ไม่ได้ทอด แต่ต้มตุ๋นหรืออบในเตาอบ โดยทั่วไปแล้วการที่เรากินโปรตีนในทุกโอกาสนั้นยากมากที่จะกินมากเกินไปนั่นเอง

นอกจากนี้อย่าลืมผักสดและสมุนไพร เราพยายามกินเครื่องเคียงและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ให้น้อยลง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าควรงดอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง แม้ว่าคุณจะไม่รวมขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้า จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย และไอโซโทป "ปลาวาฬ" คือน้ำ ดีและมีประโยชน์แค่ไหน! ไม่ใช่ชา ไม่ใช่นม แต่เป็นน้ำบริสุทธิ์ - "การอาบน้ำจากภายใน"! คุณต้องดื่มอย่างน้อยสองลิตรครึ่งต่อวันและไม่ควรดื่มในแก้วในอึกเดียว แต่ค่อยๆ จิบเล็กน้อย

จากอย่างอื่นที่ฉันใช้ ฉันเริ่มทำให้แน่ใจว่าอาหารของฉันมีผักและผลไม้สด ไม่ใช่เป็นครั้งคราว แต่ทุกวัน (ผลไม้จะดีกว่าในตอนเช้า เพราะมันหวานมาก) ฉันก็เริ่มกินถั่วด้วย สองหรือสามอย่างต่อวัน ไม่รวมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง ฉันมีของว่างทุกๆ 2-3 ชั่วโมง โอ้และการออกกำลังกายมากขึ้น นั่นคือทั้งหมดที่ ไม่มีอาหารและโดยเฉพาะความอดอยาก อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรอดอาหาร มิฉะนั้น ร่างกายจะรู้สึก "อันตราย" และเปิดกลไกการป้องกัน - มันจะไม่ทิ้งไขมัน

สรุป พูดได้อย่างมั่นใจว่าลดน้ำหนักได้ไม่ยาก ถึงแม้จะบอกว่าไม่ลดน้ำหนักแต่กินให้ถูกวิธี สิ่งเดียวที่ฉันมีและต้องดิ้นรนคือความอยากของหวาน คุกกี้ เค้ก วาฟเฟิล พาย และของอื่นๆ ที่ฉันหลีกเลี่ยงด้วยหัวใจที่อ่อนล้า แต่ช็อกโกแลต ... ฉันต้องพัฒนานิสัยใหม่ ๆ และไม่ดื่มชาหลังอาหารทุกมื้อ และไม่ซื้อขนมเพื่อไม่ให้ปรากฏต่อหน้าฉัน ตา. ที่นี่จำเป็นต้อง "เปิด" ศีรษะและไม่กินเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ปฏิบัติต่อตัวเองบ้างเป็นบางครั้งบ้าง - ใช่ แต่ไม่ใช่ทุกวัน และทุกอย่างจะเรียบร้อย

เป้าหมายต่อไปของฉันคือการลดน้ำหนักให้เป็นไปตามบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาต่อไป - นี่คืออีก 5 กก. และที่สำคัญ เก็บผลไว้ ดังนั้นฉันจะพยายามทำตามคำแนะนำทั้งหมดที่ได้รับในหลักสูตรและต่อไปเพื่อให้ใช้พลังงานมากกว่าการเติม อ้อ มีอีกอย่าง คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับกรณีนี้ หากคุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงเล็กน้อย อย่าโผงผางกับอาหารเพื่อความสุข อดทนอีกหน่อย “ตั้งหลัก” สักนิดในร่างกายใหม่ของคุณ ปล่อยให้ร่างกายของคุณชินกับน้ำหนักใหม่ โดยทั่วไป เป็นการดีที่จะไม่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง แต่ให้หยุดชั่วคราวในกระบวนการนี้ - เพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ หากเราน้ำหนักขึ้นมาหลายปีแล้ว เราก็จะต้องค่อยๆ ลด น้ำหนักลง ไม่ใช่ทันที ดูแลสุขภาพตัวเองด้วย!

ผู้อ่านที่รักฉันอยากจะขอบคุณทุกคนที่ลดน้ำหนักกับฉันหรือเพียงแค่ติดตามผลลัพธ์ของฉัน ฉันจะดีใจถ้าสิ่งพิมพ์ของฉันช่วยให้ใครบางคนค้นพบสิ่งใหม่ ๆ หรือแม้แต่มีสุขภาพดีขึ้น เพรียวบางขึ้น และสวยงามขึ้นเล็กน้อย ขอให้ทุกคนโชคดีและมีอารมณ์ดี!

ขออภัยไม่มีข่าวที่นี่ เพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คุณต้องไถ เก็บเกี่ยว หยาดเหงื่อ อดทนต่อความเจ็บปวดและความยากลำบาก (อย่างน้อยก็อยู่ในรูปแบบของการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง) แต่ที่สำคัญที่สุด: ขนาดและคุณภาพของความสำเร็จในท้ายที่สุดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมเท่านั้น บทความนี้มีเคล็ดลับการออกกำลังกายยอดนิยม 20 ข้อ - เราเลือกจากสิ่งพิมพ์ทั้งหมดของ Men's Health ฉบับพิมพ์เป็นเวลา 17 ปี

อาหาร

01.

อาหารปกติไม่เหมาะสำหรับคุณอีกต่อไป - สำหรับผู้ที่ไม่ได้ตั้งตัวเองเป็นงานพิเศษ ดร.อลัน อารากอน ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ Men's Health ได้รวบรวมพีระมิดโภชนาการประจำวันสำหรับคนเช่นคุณ (ผู้ที่ต้องการสร้างปริมาตร ความแข็งแรง และความอดทน) เลือกขนาดยาของแต่ละผลิตภัณฑ์ตามความสูงของคุณ (สูงมาก - ใช้ค่าสูงสุดที่ระบุ ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย - ค่าต่ำสุดที่ระบุ) การทดลอง ที่สำคัญที่สุด - สังเกตอัตราส่วนที่ระบุทุกวัน:

• ถั่ว 40–80 กรัม 1/2 หรืออะโวคาโดทั้งหมด
• 2-4 ช้อนชา น้ำมันพืช(มะกอกหรือผ้าลินิน);
• ผลิตภัณฑ์นม 2-4 เสิร์ฟ (1 เสิร์ฟ = นม 1 ถ้วย, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 150-200 กรัม, ชีสแข็ง 30 กรัมหรือคอทเทจชีส 1/2 ถ้วย);
• ผลไม้ 2-4 เสิร์ฟ (1 เสิร์ฟ = ผลไม้ขนาดกลาง 1 ลูกหรือผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย)
• แป้งมันสำปะหลัง 2-4 เสิร์ฟ (1 ที่เสิร์ฟ = ขนมปัง 2 แผ่นหรือข้าวสุก 1 ถ้วย, พาสต้า, ถั่วหรือข้าวโพด, มันฝรั่ง 1 ลูก) ผู้ที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักในทางใดทางหนึ่งสามารถเพิ่มขนาดยาเป็นสองเท่าได้อย่างปลอดภัย
• ผัก 3 เสิร์ฟขึ้นไป (1 เสิร์ฟ = 1 มะเขือเทศสด, แตงกวา - ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่วและข้าวโพด);
• โปรตีน 4-8 หน่วยบริโภค (1 หน่วยบริโภค = เนื้อหรือสัตว์ปีก 100 กรัม, ผงโปรตีน 30 กรัม หรือไข่ทั้งฟอง 3 ฟอง)

02. บูตสีเขียว

หากคุณเริ่มกินผักและผักใบเขียวมากขึ้น คุณจะพบว่าคุณเหนื่อยน้อยลงเมื่ออยู่บนเก้าอี้โยก นี่คือสูตรโปรดของเรา: โยนผักโขมหนึ่งกำมือ เบอร์รี่และ ข้าวโอ๊ต, เทโปรตีนเสิร์ฟ, เทน้ำผลไม้หรือนมสักสองสามแก้วแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ดื่มอย่างมีความสุข - เราพนันได้เลยว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงรสชาติที่เลวร้ายของผักโขม แต่ภายในสองสามสัปดาห์ คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น

03. ทานวิตามินดี

ลดสมรรถภาพทางกีฬาของนักกีฬา และในทางกลับกัน ผู้ชายที่มีวิตามินกลุ่มดีในร่างกายสูงจะแข็งแรงกว่าผู้ชายที่เหลือมาก และในรัสเซีย ประชากรมากถึง 70% ขาด "วิตามินจากแสงแดด" และคุณอาจเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ อาบแดด (ในปริมาณที่พอเหมาะ) กินไข่ดื่มนม - ดีหรือไปที่ร้านขายยาเพื่อซื้อยา (แต่ปรึกษานักบำบัดโรค) รับประทาน 600 IU ต่อวัน

04. กินบ่อยขึ้น

และถ้าไม่มีพีระมิดแห่งอารากอน ก็ค่อนข้างชัดเจนว่าคุณต้องการโปรตีนเพื่อเติบโต แต่รายละเอียดมีความสำคัญ เช่น ได้รับการพิสูจน์แล้ว เช่น นักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ จะก้าวหน้าได้เร็วกว่าผู้ที่กลืนในปริมาณเท่ากันใน 3 มื้อใหญ่ แบ่งปริมาณโปรตีนของคุณออกเป็น 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน - เท่าๆ กัน ยกเว้นอย่างหนึ่ง ในมื้อกลางวัน ให้เติมโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมในตัวคุณ

05. เข้าใจโปรตีน

การรับประทานเวย์โปรตีนในตอนเช้าจะช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายเนื่องจากดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่บางครั้งหลังการฝึกและตอนกลางคืน เราแนะนำให้ใช้เคซีนที่ย่อยได้โปรตีนอย่างช้าๆ ตามที่นักวิจัยชาวดัตช์ เคซีน 40 กรัมก่อนนอนสามารถเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืนได้มากถึง 23%

แรงโน้มถ่วง

06. ฝึกกับสิ่งที่ไม่ธรรมดา

ของหนักส่วนใหญ่ดูไม่เหมือนบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ บาร์เบลล์สะดวกกว่ากระเป๋าเดินทางขนาดใหญ่ที่มีด้ามจับหัก ท่อนซุง หรือเพื่อนขี้เมา ดังนั้นเพื่อให้ความแข็งแรงที่สะสมในโรงยิมสามารถนำไปใช้ในชีวิตได้ ให้ใช้กระสอบทราย บาร์เบลล์ หรือดัมเบลล์ที่มีคอหนาผิดปกติและรายการอื่นๆ ที่ไม่ได้มาตรฐานในการฝึกซ้อม มีอะไรแบบนี้ในห้องปลอดเชื้อของคุณหรือไม่? ไปที่ถนนขว้างก้อนหินไปที่นั่น

07. ฝึกแกนกลางเหมือนผู้ใหญ่

ทิ้งความบิดเบี้ยวและยกตัวขึ้นของร่างกาย แบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างการหมุนที่ไม่จำเป็นในกระดูกสันหลัง การหมุนดังกล่าวจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี พยายามที่จะรักสิ่งที่เรียกว่า แบบฝึกหัดป้องกันการหมุน จากสิ่งที่ง่ายที่สุดเช่น "คนตัดไม้" ที่บล็อกบนและล่างไปจนถึงการกด Palof หรือวิดพื้นบนแขนข้างหนึ่ง ในระยะหลัง ไม่เพียงแต่สำหรับมือที่ทำงานเท่านั้น แต่สำหรับเยื่อหุ้มสมองทั้งหมดด้วย ซึ่งทำงานเพื่อรักษาตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง

08. รักพูลอัพ

ถ้าเพียงเพราะว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ที่เกือบจะสมบูรณ์แบบของความแข็งแรงสัมพัทธ์ - นั่นคือความแข็งแรงของคุณสำหรับน้ำหนักของคุณเอง บรรทัดฐานคือการทำซ้ำ 15 ครั้งในแอมพลิจูดเต็ม หากคุณยังทำไม่ได้ ให้ฝึกตามวิธีการต่อไปนี้: ทำชุดดึงขึ้นหนึ่งชุดจนล้มเหลวในตอนเช้าและเย็นเป็นเวลาสามวันติดต่อกัน พักชุดที่สี่ จากนั้นทำชุดการดึงสามชุดอีกครั้ง - วันขึ้น ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหายเป็นปกติ

09. ฝึกทั้งตัวในคราวเดียว

ความถี่ที่คุณโหลดกล้ามเนื้อของคุณมีความสำคัญพอๆ กับความเข้มข้นที่คุณทำ เพื่อการเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องทำประมาณ 15 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ในหนึ่งสัปดาห์ไม่ใช่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว! แจกจ่ายภาระทั้งหมดทั้งหมดนี้ในสามวัน - 3-5 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และออกกำลังกายแบบนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ทันที

10. ยกมากขึ้น

บนม้านั่งสำหรับการกดบัลลังก์ที่ใหญ่ขึ้น ให้ขยับสะบักของคุณมากขึ้น จากนั้นดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและพยายามลดสะบักของคุณลงไปที่ก้นของคุณ หลังจากถอดบาร์ออกจากชั้นวางแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ (แต่อย่ามากเกินไป) และอย่าหายใจออกจนกว่าจะสิ้นสุดการทำซ้ำ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณทำให้ตำแหน่งเริ่มต้นในการกดมีเสถียรภาพมากขึ้นซึ่งจะส่งผลต่อผลลัพธ์ทันที

ด้วยเท้าในการยกน้ำหนักมากขึ้นใน deadlift ให้เน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณ พยายามบีบมันออกแรงตั้งแต่ตอนที่คอถึงเข่า ในขั้นตอนสุดท้ายของการผลัก ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าอย่างแรงและบีบก้นให้แรงขึ้น กลยุทธ์ดังกล่าวจะไม่เพียงเพิ่มผลลัพธ์ แต่ยังให้การป้องกันเพิ่มเติมสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว

คาร์ดิโอ

11. วิ่งเหมือนคุณกด

หรือไม่ก็อย่าทำแบบเดิม เปลี่ยนโครงสร้างการวิ่งของคุณเหมือนที่คุณเปลี่ยนโปรแกรมในยิม สลับไปมาระหว่างการวิ่งแบบจำเจ การวิ่งแบบครอสคันทรี หรือการวิ่งขึ้นเนิน และการวิ่งแบบเว้นช่วงโดยเปลี่ยนโหมดความเร็ว ใช้เวลาสองวันสำหรับการวิ่งแต่ละประเภท และพักหนึ่งวันต่อสัปดาห์

12. ตั้งค่าแทร็ก

การวิ่งบนลู่วิ่งในโรงยิมต้องใช้ความพยายามน้อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งที่ความเร็วเท่ากันนอกบ้านถึง 16% ไม่สำคัญ: ติดตั้งลู่วิ่งที่มีความลาดชัน 3% เสมอ บวกหรือลบนี้จะทำให้ความเข้มข้นของการฝึกวิ่งกับถนนเท่ากัน

13. ประหยัดเวลา

คุณจะเลือกอะไร: คาร์ดิโอที่ซ้ำซากจำเจห้าชั่วโมงหรือการฝึกเป็นช่วงเวลา 90 นาที (วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วที่เปลี่ยนแปลงได้และหยุดพัก เวลาว่าง)? เราเป็นตัวเลือกที่สอง เอฟเฟกต์ในรูปแบบของการเพิ่ม MPC (ความสามารถของร่างกายของคุณในการบริโภคออกซิเจน) ที่นี่เหมือนกับการวิ่งจ๊อกกิ้งจาก 5 ชั่วโมง

14. รวมพลังกับคาร์ดิโอ

เมื่อทำบาร์เบลล์เสร็จแล้ว ก็ทำคู่กัน การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายการปรับปรุง RPP ตัวอย่างเช่น บันไดชิงช้าที่มีเคทเทิลเบลล์และหมอบด้วยเคทเทิลเบลล์ที่ด้านหน้าหน้าอก ทำเช่นนี้: สวิง 1 ครั้ง, หมอบ 1 ครั้ง จากนั้นสวิง 2 ครั้ง สควอช 2 ครั้ง ฯลฯ จบเซ็ตด้วย 10 reps สำหรับทั้งสองการเคลื่อนไหว

15. ฟิตหุ่น

แม้ว่าคุณจะไม่ชอบวิ่ง ให้ทำการทดสอบนี้เป็นระยะ: หากคุณสามารถวิ่ง 1.5 กิโลเมตรโดยไม่ล้มลงใน 6 นาที ระบบส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ - หัวใจและหลอดเลือด ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ - อยู่ในสภาพดีเยี่ยมและได้รับการฝึกมาอย่างดี

ลดน้ำหนัก

16. อย่าพึ่งวิ่ง

ไม่ใช่ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง เพียงแต่ว่าการฝึกความแข็งแรงแบบเป็นช่วงๆ แบบเข้มข้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก: มันจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ เพื่อที่คุณจะสูญเสียกรัมส่วนเกินชั่วโมงและวันหลังจากออกจากโรงยิม

17. เปลี่ยนนิดหน่อย

หลายคนที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะพังลงอย่างรวดเร็ว: พวกเขากำหนดเส้นตายที่ยากสำหรับตัวเอง เปลี่ยนอาหารอย่างมาก ทำงานหนักเกินไป - ยอมแพ้ ค่อยๆ ปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ เช่น เปลี่ยนอาหารเพียงรายการเดียวต่อสัปดาห์ ตอนนี้คุณสั่งกาแฟดำแทนคาปูชิโน่ อีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมาคุณยังเปลี่ยนมันฝรั่งที่ปรุงแต่งด้วยผักตุ๋น ฯลฯ

18. เคลื่อนไหว

พองตัวในห้องโถงเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมงแล้วทรุดตัวลงบนโซฟาจนถึงเย็น? ค่อนข้างไร้เหตุผล ฉันเห็นด้วย ยืนทำงานไม่นั่ง เลิกใช้ลิฟต์และรถอย่างน้อยสองสามวันต่อสัปดาห์ จัดการประชุมทางธุรกิจไม่ใช่ในร้านอาหาร แต่กำลังเดินอยู่ในสวนสาธารณะ จานของฉันเอง ความแตกต่างระหว่างไลฟ์สไตล์แอคทีฟและพาสซีฟอยู่ที่ 2,000 แคลอรีที่เผาผลาญต่อวัน

19. ดื่มเย็น

หลังจากดื่มน้ำเย็นเล็กน้อยหนึ่งลิตร คุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณ 30% เป็นเวลา 90 นาที นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า: การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอมักเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวโดยทั่วไป

20. นอนให้มากขึ้น กินน้อยลง

อดนอนเพียงห้าวัน (ไม่เกินหรือน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อวัน) - และคุณกินมากเกินไปเรื้อรังแล้ว โชคดีที่การนอนหลับ "พักฟื้น" ตามปกติ (9 ชั่วโมงติดต่อกัน) สามารถย้อนกลับกระบวนการที่น่ากลัวทั้งหมดได้

?

• หัวเผาไขมันที่ปลอดภัยจากส่วนผสมจากธรรมชาติที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหาร
• หมวดหมู่:

วันละ 4 แคปซูล ระหว่างหรือหลังอาหาร

ส่วนผสมที่คัดสรรมาอย่างดีของสารสกัดจากพืชจะช่วยรักษาความงามและโทนสีของร่างกาย ความอยากอาหารในระดับปานกลางระหว่างรับประทานอาหาร และเพิ่มสมาธิในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น
ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (4 แคปซูล): วิตามิน B1 (ไทอามีน): 0.92 มก. (65.8%*) วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน): 0.68 มก. (42.6%*) วิตามิน B3 (ไนอาซิน): 13 .59 มก. (75.5%*) วิตามิน B6 (ไพริดอกซิ): 0.01 มก. (0.6%*) วิตามิน B9 (โฟลาซิน): 0.13 มก. (65.0%*) P (ฟอสฟอรัส): 1 , 34 มก. (0.2%*) Fe (ธาตุเหล็ก): 7.1 มก. (50.7%* ) คาร์นิทีน: 900 มก. (300%**) คาเฟอีน: 50 มก. (100%**) สารสกัดจากสับปะรด: 300 มก. สารสกัดจากกัวรานา: 250 มก. สารสกัดจากชาเขียว: 200 มก. สารสกัดจากพริกป่น: 100 มก. สารสกัดจากเกรปฟรุต: 55 มก. สารสกัดจากคาวเบอร์รี่ : 50 มก. สารสกัดจากโรสฮิป: 50 มก. สารสกัดจากราสเบอร์รี่: 50 มก. สารสกัดจากว่านหางจระเข้: 50 มก. สารสกัดจากโกจิเบอร์รี่: 25 มก. สารสกัดจากกาแฟเขียว: 20 มก. สารสกัดจากรากขิง: 20 มก. สารสกัดอะไซเบอร์รี่: 10 มก. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น: 10 มก.

ไลน์ | BCAA 2:1:1 แคป ?

5 แคปซูล ก่อนและหลังออกกำลังกาย

ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ในอัตราส่วน 2:1:1 อัตราส่วนนี้เหมาะสมที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการ anabolic ในร่างกายของนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ให้บริการประกอบด้วย 5 BCAA แคปซูล แบบฟอร์มนี้ใช้งานง่าย แคปซูลละลายอย่างรวดเร็วในลำไส้เล็กทำให้เนื้อหาถูกดูดซึมโดยไม่มีอุปสรรค
สารประกอบ:
แอล-ลิวซีน, แอล-วาลีน, แอล-ไอโซลิวซีน, เจลาติน (แคปซูล)

Trec โภชนาการ | แยก 100?

ผสม 1 ช้อน กับน้ำหรือนม 250-350 มล. แล้วดื่มหลังออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย 30-40 นาที

ผลิตภัณฑ์นี้ถือเป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติและมีคุณค่ามากที่สุด และใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาไดเอท ISOLATE 100 ช่วยให้ร่างกายได้รับหน่วยการสร้างที่ดูดซับอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูงสุด ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตและการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เวย์โปรตีนไอโซเลตมีลักษณะเฉพาะด้วยเนื้อหาที่เหมาะสมที่สุดของกรดอะมิโนอนาโบลิกที่สำคัญที่สุดและไมโครเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ เทคโนโลยีการผลิตที่เป็นเอกลักษณ์ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนบริสุทธิ์ที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประวัติการณ์ ด้วยเหตุนี้ โปรตีนจึงแทบไม่มีส่วนประกอบที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจลดคุณค่าทางโภชนาการของมันได้

VP L-Carnitine Capsules เป็น L-carnitine บริสุทธิ์ในปริมาณที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นอกจากนี้คาร์นิทีนยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด VP L-Carnitine Capsules แต่ละเม็ดประกอบด้วย CarnipureTM L-Carnitine บริสุทธิ์และออกฤทธิ์เร็ว 500 มก. จาก Lonza บริษัทชั้นนำของสวิสในสวิตเซอร์แลนด์ CarnipureTM คือที่สุดของคุณภาพ ประสิทธิภาพ และการดูดซับ