Cum să faci fundul să nu-l mai pompeze. Cum să pompați fesele mari - modul corect

Merită să căutați pe Google „cum să faceți o rundă și să vă strângeți fundul acasă?”, Și mii de link-uri vor apărea în fața ochilor tăi.

Vi se vor oferi chiar complexe miraculoase despre cum să pompați rapid fesele braziliene acasă într-o lună, 1-2 săptămâni sau chiar ridicole 5 zile.

Vă rog să nu credeți aceste promisiuni dulci! Nu aveți încredere orbește în informațiile care vă susțin iluziile. Vorbim de site-uri si publice in care ti se dau exercitii, din care vei arunca intr-o luna ce ai mancat de ani de zile (nu, nu o vei face), vergeturi care se vor evapora din corpul tau (nu, ele). va rămâne) și vă rog să vă placă figura (pe care ați pariat).

Kostya Shirokaya nu vă va minți și nu vă va promite ceea ce este imposibil. Ne descurcăm mai bine: spunem adevărul! Să ne ocupăm de preoții noștri și de condițiile de acasă.

Este posibil acasă?

Cât de realist și este posibil să faci fundul mai mare acasă? Dacă lucrezi cu greutate, și nu după programe de pe site-uri în care secțiunea „fitness” este ascunsă între secțiunile „mâncare” și „modă”, constând din 5 exerciții „pe saltea acasă”, atunci răspunsul este: cu siguranță!


Cu toate acestea, nu se vorbește de o creștere serioasă a volumului („pompare”) dorită, este mai mult despre dobândirea tonusului și a unui aspect plăcut. Există mai multe alternative în sală și, în consecință, rezultatul va fi „mai rece”.

Dar: dacă îți cumperi un set de gantere și o mreană combinată, atunci nu va fi nicio diferență.

În general, înainte de a merge la sală, este util să înveți mai întâi cum să lucrezi fără greutăți: să înțelegi cum trebuie să simți mușchii. Antrenamente acasă - fundamentul progresului în sală. Dacă înveți să-ți simți fesele în genuflexiuni, balansări fără greutate, atunci imaginează-ți ce efect îți va da greutatea?

Unii se ghemuiesc 60 kg și le spun banalul „strânge fesele”, dar nu pot, legătura, fără de care nu vei obține rezultate, este aproape absentă. În plus, te vei pregăti psihic pentru a merge la sală!

Cum să strângi eficient mușchii picioarelor, feselor și coapselor: exerciții

Ce exerciții sunt necesare pentru a strânge rapid fesele și picioarele unei fete sau ale unui bărbat acasă? De fapt, alegerea lor nu este atât de mică pe cât cred mulți oameni.

Genuflexiuni

Nu poți merge la sală? Mergeți la un magazin de sport, cumpărați truse de acolo gantereși stai acasă. Genuflexiunea este cel mai bun exercițiu pentru a pompa rapid gluteus maximus acasă. Întins acasă greutate soț / tată / frate - grozav, apucă-o! Nu vrei să cheltuiești bani? Mai ușor ca niciodată: umpleți 2, 5 sau chiar 6 litri sticle de apăși ghemuiește-te cu ei.


Set gantere 20 kg

Nu contează dacă te ghemuiești acasă cu o mreană sau cu gantere. Este important să o faci cu greutate.. Cur strâns = lucrează cu greutăți! Nu contează dacă doriți să pompați fesele în sală sau acasă, principalul lucru este să efectuați exercițiile în mod eficient și constant. Și, apropo, este puțin probabil ca acest lucru să se întâmple repede.

Kettlebell 20 kg cu fund de cauciuc pentru a nu deranja vecinii 🙂

Cum să te ghemuiești acasă pentru o fată: stați drept, picioarele - depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, brațele cu gantere - de-a lungul corpului. În spate (la vreo un pas de tine), pune scaun sau o bancă (nu e nevoie să pui un scaun de bar înalt, nu fii viclean 😉). Ușor aplecat înainte, începeți să vă ghemuiți.

Trage-ți pelvisul înapoi ca și cum ai vrea să stai pe un scaun stând în spatele tău. De îndată ce fesele ating marginea scaunului, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi ridicați-vă. Marginea scaunului nu trebuie să fie mai înaltă decât șoldurile tale când te ghemuiești până când acestea sunt paralele cu podeaua. Dacă scaunul este prea înalt, ia altul sau stai jos până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.

alege genuflexiuni sumo, deoarece aceasta este cea mai bună opțiune pentru modelarea feselor.

Cum să te ghemuiești acasă, astfel încât sarcina să ajungă la fese: stai drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți șosetele spre exterior. Ține o gantere, o sticlă sau o greutate în fața ta. Luând pelvisul cât mai înapoi posibil, coboară-te într-o ghemuială cel puțin pe paralela șoldurilor cu podeaua (de preferință mai jos), zăboviți 1-2 secunde în această poziție și reveniți la poziția inițială. În poziția de pornire, nu vă îndreptați genunchii „la castel”. Lăsați-le să fie ușor îndoite.

Nu confundați „plié” cu „sumo” (- aici este și o tehnică de execuție detaliată). Cu plie, încerci să ții corpul strict vertical, cu sumo, acesta este înclinat înainte astfel încât sarcina să cadă mai mult pe fese, și nu pe interiorul coapselor.

Important:

Dacă nu sunteți mulțumit de opțiunea cu gantere sau sticle, atunci cumpărați bucle/benzi de cauciuc, vin cu o forță de tracțiune suficient de mare, încât este destul de dificil să te ghemuiești în ele. Acesta este un subiect foarte tare pentru antrenamentul acasă.

Vă sfătuim să cumpărați imediat un set de mai multe bucle cu greutăți diferite, deși, desigur, accentul nu ar trebui să fie pe dimensiunea sarcinii, ci pe tehnica de execuție în siguranță (apropo, este la fel ca în varianta clasica făcând aceste exerciții).

Mai mult, cu bucle, poți chiar să faci leagăne fesieri, punți fesieri, deadlift-uri! Pe scurt, monotonia nu va fi un obstacol pe drum, cum să-ți faci fundul acasă

Nu-ți place această opțiune? Apoi cumpărați sau faceți singuri acasă sac de nisip (sac de nisip). Da, sac de nisip.


Acest cuvânt străin se referă la un proiectil, care este un sac plin cu nisip, are un centru de greutate plutitor, care vă permite să încărcați o gamă mai largă de mușchi decât atunci când faceți exerciții pe un simulator sau cu o mreană. S-ar părea că cel mai simplu proiectil, dar puțini oameni vin cu ideea de a ridica sacii de nisip pentru a dezvolta forța, masa musculară sau arderea grăsimilor. Dar în zadar. O geantă cu aspect inofensiv poate fi un test serios chiar și pentru un atlet.


Buget, sac de nisip greu 20 kg

Am văzut personal o opțiune când o femeie și-a făcut ea însăși o geantă similară, umplând-o cu așternut pentru pisici 🙂 Și ceva folos cort sau pur și simplu pune un rucsac cu ceva greu înăuntru. Căutătorul va găsi!

Este posibil să pompați un fund inițial plat acasă doar cu genuflexiuni - nu, la fel ca în sală! Pentru dezvoltarea mușchilor fesieri, aveți nevoie de o muncă mare, complexă, care include diferite: exerciții de bază și de izolare.

Fă-ți genuflexiuni sau lungi cu gantere

Una dintre cele mai moduri eficiente„rotunjirea” feselor, ceea ce face literalmente să ardă bicepșii coapsei. Este indicat ca începătorii să facă acest exercițiu doar cu propria greutate: mai întâi învață tehnica și abia apoi apucă greutățile!

Pentru a corecta tehnica, fa fandari in fata oglinzii, altfel iti poti parea foarte rau mai tarziu, ranind articulatia soldului sau genunchiului. Ele durează oh, atât de mult!


Stați drept, spatele trebuie să fie drept, omoplații trebuie să fie trase împreună, brațele ar trebui să fie coborâte de-a lungul corpului, iar ochii să fie îndreptați înainte. Picioarele trebuie să fie exact sub șolduri, astfel încât mental să poți trasa o linie dreaptă: mijlocul arcului piciorului - genunchiul - coapsa - umerii - urechea. La o inspirație, faceți un pas înainte cu piciorul drept.

Păstrați-vă corpul drept, distribuindu-vă greutatea uniform între picioare. Coborâți-vă drept în jos, transferând puțin mai mult greutatea corpului pe piciorul din față. Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng să atingă podeaua. Acum verifică în oglindă dacă s-au format trei unghiuri drepte de 90 de grade: în genunchiul drept, între coapsă și trunchi și în genunchiul stâng.

Dacă aceste trei colțuri sunt acolo, atunci atacul s-a dovedit! Este foarte important să ridici de la călcâiul piciorului din față, fără a înclina corpul înainte și fără a ajuta cu piciorul din spate.

Încercați să simțiți cum funcționează partea din spate a coapsei și a feselor. Cu ajutorul lor trebuie să efectuați ridicarea. Organizați repetările în abordare astfel: mai întâi faceți totul pe un picior, apoi pe celălalt.

Deadlift românesc

Un răspuns excelent la întrebarea cum să faci șoldurile mai largi și fundul frumos acasă, cu un minim de inventar. Tehnica cu gantere / gri / nisip in principiu, dar tehnica de executare a tractiunii romanesti cu expandor / banda elastica / bucle merita exprimata.

Stați pe banda elastică cu ambele picioare în mijloc. Prindeți capetele benzii astfel încât să simțiți rezistență. Aplecați-vă înainte, împingând pelvisul înapoi, ținând picioarele cât mai drepte posibil și ținând spatele drept și arcuit în talie. În punctul de jos, simțiți cum sunt întinși mușchii din spate a coapsei. Cu efortul feselor, reveniți la poziția inițială.

mergând în sus

Cardio de forță diluată. Acesta este cel mai minunat exercițiu, cum să strângi un fund lăsat! Dacă există o cale: grozav, stabilește doar o pantă decentă, nu 3%, ci undeva în jur de 9-12%. Dacă nu, atunci un înlocuitor excelent ar fi.

Urcarea pe o platformă, o cutie sau o bancă

Există o astfel de caracteristică - intrarea în platformă (step-up). Ei folosesc glutei destul de bine, dar rețineți: hipertrofie (creștere în volum) fără suplimentar. nu va fi nicio ușurare!


Principalul lucru în exercițiu - Etapa. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare orientarea către fese. Stați în fața platformei, puneți un picior pe ea. Controlând mișcarea, împingeți cu al doilea picior de pe podea, puneți-l pe cel de pe platformă - și întoarceți-l imediat pe podea.

Important: piciorul se așează pe suprafața plăcii cu tot piciorul, nu trebuie să fie călcâiele sau degetele lăsate!

Nu vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul ritmic. Ulterior, pentru complicații, te poți agăța de picioare agenţi de ponderare sau ridica gantere. Există o mulțime de opțiuni de diversificare a claselor pe platforma step:


Dar amintiți-vă că, deși exercițiile cu pas au mai puțin impact pentru articulații decât alergarea și săriturile, dar dacă vă îngrijorează articulațiile genunchiului, atunci exercițiile cu pas pot exacerba această problemă. Deci, dacă ceva doare, atunci este mai bine să renunți la platforma pasului!

Podul Glutei

Maksim. greutate utilizator: 130 kg.

Antrenează-te peste tot: datorită curelei, cu care buclele pot fi atașate la bara transversală, poartă, leagăn, copac, dar cel mai important, acasă prin uşă! Este important doar să urmați instrucțiunile pentru blocarea buclelor și să verificați întotdeauna dacă carabiniera este blocată (vezi ce se poate face și ce nu).

gantere de casă


  • De obicei, înălțimea platformei variază de la 10 la 30 cm.Dacă credeți că platforma este doar pentru iubitorii de step aerobic, atunci nu. Cu această mașină simplă, puteți efectua în mod eficient flotări, întinderi, încălziri și exerciții cu gantere ușoare.

    Ca o încălzire, folosește mișcarea elementară „pas de bază” - mersul, în care calci treapta ca pe o scară obișnuită. Este important ca în timpul unei astfel de ridicări, spatele să fie uniform și să nu sari.

    • Te sfătuim să cumperi greutăți care nu sunt cele mai ușoare, pentru că te obișnuiești foarte repede cu sarcina, iar într-o lună greutățile tale de jumătate de kilogram vor părea o risipă de bani. Mai bine ia agenți de cântărire cu o greutate de la 1,5 la 5 kg .

    Mai există un punct care, atunci când faceți exerciții acasă, va ajuta la creșterea greutății agenților de greutate:

    Dacă pentru tine greutatea proiectilului tău a încetat să ți se pară gravă, poți face aceeași manipulare pur și simplu înfășurându-ți ganterele în jurul picioarelor. Și tragerea picioarelor înapoi ți se va părea imediat că nu este un exercițiu atât de ușor.

    Un punct important: acest serviciu vă va ajuta să cumpărați profitabil în magazinele online:

    Video

    Video util: balansați fesele acasă

    Dacă, în ciuda tuturor eforturilor dumneavoastră, doamna Sijou nu vă face plăcere, atunci este clar că faceți ceva greșit. Citește articolul:. Succes și pop frumos!

    Exerciții simple și eficiente pentru a-ți pompa fundul acasă. 2 complexe pentru creșterea volumului mușchiului fesier cu opțiuni de complicație pentru persoanele apte fizic.

    Fesele sunt considerate una dintre cele mai problematice zone pentru majoritatea femeilor și fetelor. imagine sedentară viata, munca sedentara si odihna pasiva duc mai devreme sau mai tarziu la scaderea volumului muschilor fesieri si la pierderea tonusului acestora. Prin urmare, pentru a avea forme seducătoare frumoase, sexul frumos trebuie să lucreze constant asupra corpului lor. Și este recomandat să începeți cu antrenamentele acasă. Exercițiile simple de a pompa fundul, enumerate în articolul nostru, te vor ajuta să scapi de problemele cu silueta ta în doar 1-2 luni.

    Complex pentru antrenament fără echipament

    Aceste exerciții eficiente pentru preoți pot fi efectuate de orice fată sau femeie acasă. Sunt simple chiar și pentru o persoană nepregătită fizic și nu necesită utilizarea de carcase suplimentare, simulatoare sau echipamente speciale.




    Antrenament cu un scaun pentru umflarea preoților acasă

    Acest mic set de exerciții pentru preoți are ca scop corectarea formei feselor și șoldurilor. Antrenamentele zilnice cu un scaun vă vor ajuta să obțineți rezultate bune după 3-4 săptămâni de antrenament.

    Atrageți întotdeauna atenția bărbaților. Pentru ca fundul tău să devină frumos și în formă, ai nevoie de antrenamente regulate cu încărcări moderate. Acesta este singurul mod de a obține rezultatul dorit.

    Pentru cei care visează să-și ridice fundul în 2-3 săptămâni, sau chiar în câteva zile, chiar tu înțelegi că nu vei putea obține un rezultat uluitor. Maximul care poate fi atins este atenuarea lui. Dacă doriți să deveniți proprietarul unui fund brazilian, atunci acordați-vă la antrenamente grele obișnuite.

    Dacă te-ai hotărât serios să te apuci de treabă și să plănuiești să faci sport în mod regulat, atunci pentru cele mai bune rezultate în " preoti frumosi» trebuie să faci mai puțin De 3 ori pe săptămână timp de 8-15 minute.

    De asemenea, trebuie să adăugați exerciții aerobice - de două ori pe săptămână timp de o oră. Poți să alergi, să sari coarda sau să patinezi. Potrivit pentru orice sport activ.

    Nu-ți da niciun favor! Făcând o concesie doar o dată, riști să renunți complet la cursuri într-o lună. Durează aproximativ 30 de zile pentru a-ți dezvolta obiceiul de a face mișcare.

    Pentru a face temele mai eficiente, alocă timpul cel mai convenabil pentru tine. Nu ar trebui să faci sport în halat - schimbă-te într-o uniformă de antrenament și, după cursuri, fă un duș de contrast, ia problema în serios.

    Efectuând fiecare exercițiu, începeți cu 15-20 de repetări. Începeți să vă măriți repetările cu 5-10 pe săptămână până când puteți face 100 de repetări. Dacă exercițiul este foarte ușor, atunci puteți folosi gantere pentru cântărire. Dacă nu aveți gantere la îndemână, umpleți sticlele de plastic cu apă și lucrați cu ele. De asemenea, greutatea trebuie crescută treptat.

    Cele mai bune exerciții

    Am pregatit cele mai bune exercitii care vor da rezultate in cel mai scurt timp posibil. Tot ce ai nevoie este un scaun puternic și dorința de a-ți îmbunătăți fundul. Aceste exerciții simple vă va permite să pompați și să creșteți fundul, să scăpați de excesul de grăsime din fese și coapse și, de asemenea, să aduceți mușchii într-un tonus bun.

    1 - Podul Cerului

    Implicat: fese, partea inferioară a spatelui, spatele coapsei.

    Întinde-te pe spate. Întindeți picioarele și sprijiniți-vă călcâiele pe scaunul. Mâinile în lateral, palmele în jos. Ridicați piciorul drept vertical în sus. Ridicați încet șoldurile de pe podea. Ridică-ți fesele până când corpul tău este în linie dreaptă de la călcâiul stâng până la umeri. Faceți 20 de repetări în timp ce țineți piciorul drept sus. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

    2 - Arborele curbat

    Implicat: coapse, gambe, fese.

    Stați în vârful picioarelor la câțiva centimetri în spatele unui scaun. Aduceți picioarele împreună, puneți-vă mâinile pe spătarul unui scaun. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul stâng la genunchi. Scoateți piciorul în lateral la 90 de grade.

    3 - Scara

    Implicat: fese, coapse, cvadriceps, gambe.

    Stați în fața unui scaun, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe partea inferioară a spatelui. Pune piciorul drept pe scaun, ridică și îndoaie piciorul stâng la 90 de grade, de parcă ai vrea să-l pui pe spătarul unui scaun. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, apoi coborâți piciorul drept și luați-l înapoi într-o lungă. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și repetați mișcarea.

    4 - Abyss Squats

    Implicat: solduri, fese, cvadriceps.

    Stai la o jumătate de metru de scaun cu spatele la el. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Dă-ți piciorul stâng înapoi și așează partea superioară a piciorului pe scaun. Începeți ghemuitul prin îndoirea piciorului drept și aducând genunchiul stâng mai aproape de podea. Îndreptați-vă piciorul drept. Faceți 15 repetări, schimbați poziția piciorului și repetați exercițiul.

    5 - Genuflexiuni

    Implicat: fese, cvadriceps, gambe, spate a coapsei.

    Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Așezați-vă încet (numărați până la 4 pe măsură ce coborâți). Din poziția de jos, stați pe degetele de la picioare și întindeți-vă brațele în sus.

    Aceste 5 exerciții destul de voluminoase și de înaltă calitate vă vor permite să antrenați eficient mușchii fesieri și să obțineți rapid rezultate vizibile.

    Rezultate rapide în câteva săptămâni

    Cheia succesului antrenamentului expres este simplitatea exercițiilor și numărul de abordări. Acest complex trebuie efectuat zilnic de două ori pe zi. Cel mai bun moment pentru a practica este înainte de micul dejun și înainte de cină.

    Ai nevoie doar de covoraș. În prima etapă, faceți 15 repetări pe fiecare picior. Creșteți numărul de repetări în fiecare zi. Rezultatul vă va mulțumi în 10 zile.

    1 — Pune-te în patru picioare. Ținând spatele drept, îndoiți piciorul drept la genunchi și luați-l în lateral. Loviți cu piciorul drept în lateral, apoi îndoiți genunchiul înapoi în poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.

    2 — Picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchiul drept și scoateți piciorul drept în lateral. La pachet mana dreaptaîn lateral, ridicați mâna stângă deasupra capului. Fără a schimba poziția mâinilor, aplecați-vă ușor înainte și luați piciorul drept înapoi. Îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.

    3 — Picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Pune-ți mâinile pe coapsa stângă și rupe călcâiul drept de la podea. Luați-vă piciorul drept în lateral, atingeți degetul de la podea și reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele.

    4 — Stați cu călcâiele împreună, degetele picioarelor la 45 de grade distanțe, mâinile pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii, apoi ridicați-vă imediat în vârful picioarelor. Țineți timp de cinci secunde.

    5 — Întinde-te pe spate, picioarele unite, brațele lângă tine, palmele în jos. Ridicați picioarele drepte în sus și depărtați-le. Rămâneți în această poziție. Îndoiți genunchii și conectați tălpile picioarelor.

    Acest complex vă va permite să obțineți un rezultat spectaculos în doar 10-15 minute de timp liber.

    10 minute pentru fese

    Nu numai femeile visează să facă fundul elastic și frumos, ci și reprezentanții sexului puternic - bărbații. Știm sigur că să faci fundul acasă (fără a merge la sală) este destul de real. În acest articol, vă sugerăm să vă familiarizați cu cele mai eficiente exerciții pentru fese.

    Ce afectează forma preoților? Aspectul mușchilor fesieri depinde de cantitatea de țesut adipos situat între mușchi și epidermă. Din diverși factori, această grăsime își poate schimba forma și se poate întinde.

    Factori care sunt responsabili pentru deteriorarea aspectului feselor:

    • modificări bruște de greutate;
    • stilul de viață pasiv;
    • prezența obiceiurilor proaste;
    • o cantitate mică de activitate fizică.

    Toate acestea provoacă ptoza mușchilor fesieri sau, pentru a spune simplu, lasarea feselor. Ce trebuie făcut pentru a pompa fundul?

    Exerciții pentru fese: fă-ți fundul frumos!

    Cu un bazin mic și nevoia de a strânge pur și simplu fundul și de a-l face elastic, dați preferință antrenamentului cu o cantitate mare de sarcină. Antrenează-te de două ori pe săptămână, între antrenamente ar trebui să fie cel puțin două zile. Faceți până la cinci seturi de cinci până la opt repetări. Dacă apare durerea, nu trebuie să ne fie frică, este suficient să facem o baie sau să facem exerciții cardio, principalul lucru este să ne amintim că scuturăm fundul pentru a nu ne face să ne simțim rău.

    Dacă doriți să reduceți vizual fundul, renunțați la sarcini sau alegeți exerciții cu greutăți ușoare. Cu toate acestea, va trebui să exersați aproape zilnic și să faceți cinci până la șase abordări, până la 20 de repetări.

    Tipuri de exerciții pentru mușchii fesieri

    Întinde-te pe podea, întinde-ți piciorul în sus și ridică-ți pelvisul, producând contracția musculară. Faceți cincisprezece repetări în timpul unei abordări, în total - până la opt abordări. Pentru o pompare mai eficientă, piciorul poate fi cântărit cu un proiectil special. Dacă este prea dificil să faci cu un picior ridicat, exersează-te doar ridicarea bazinului cu strângerea mușchilor fesieri.

    Un exercițiu extrem de simplu - trebuie să te apuci de spătarul unui scaun și să începi să te balansezi. Doar nu trebuie să faceți exercițiul prea repede - dimpotrivă, va fi mai eficient să faceți exercițiul încet. Nu te opri în partea de jos - mergi direct la următorul.

    Trebuie să ridici gantere, apoi să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului și să începi să faci lungi. Le puteți executa pe amândouă stând într-o singură poziție și deplasându-vă prin cameră. Și cu cât pășiți mai larg, cu atât mușchii feselor vor fi implicați mai mult.

    Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru fese, ele imbunatatesc si starea cvadricepsului. Trebuie să le executați astfel: mai întâi faceți exercițiile fără greutate, pentru a evita rănirea. Să ne gândim cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fundul

    Cum să pompați rapid fundul: tehnica ghemuit

    Trebuie să stai drept, punând picioarele puțin mai largi decât umerii. Stai ghemuit în timp ce-ți împingi fesele înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Când ajungi la un unghi drept, ridică-te. La fiecare patru genuflexiuni, zăbovând timp de jumătate de minut secunde în punctul cel mai de jos.

    Efectuați patru până la cinci seturi de zece genuflexiuni, odihniți-vă nu mai mult de un minut. Genuflexiunile sunt efectuate profund, fesele trebuie trase cat mai mult in spate, mentinandu-se in acelasi timp spatele drept. Coborâți-vă în cea mai de jos poziție posibilă: la urma urmei, cu cât vă așezați mai jos, cu atât fesele vor fi mai implicate. Picioarele ar trebui să fie suficient de largi pentru a face confortabil să faci exact genuflexiuni joase.

    În timpul genuflexiunilor, mușchii precum:

    • muschii soleus;
    • cvadriceps;
    • biceps femural
    • mușchii mari ai feselor;
    • mușchii adductori ai coapsei;
    • mușchi de vițel.

    În timpul genuflexiunilor cu greutate suplimentară, mușchii spatelui și abdomenului sunt de asemenea întăriți.

    Ridică-te, ține picioarele împreună, pune-ți mâinile așa cum vrei. Efectuați sărituri pe loc. Mai întâi sari jos timp de 30 de secunde. Apoi creșteți înălțimea săriturii la maxim. După 30 de secunde, începeți să alergați. În același timp, încearcă să ridici genunchiul cât mai sus posibil în fața ta. Alergați timp de 30 de secunde. Apoi reveniți la săriturile înalte, reducându-le încet intensitatea. Încheiați exercițiul cu un pas pe loc.

    Poziția de pornire este aceeași, ține-ți palmele pe talie. În timp ce expirați, ridicați piciorul drept de pe podea și faceți pasul maxim în lateral. Fă o ghemuială. În timp ce inspirați, aduceți piciorul drept înapoi. Cu o expirație, pășiți cu piciorul stâng și faceți o ghemuială. Efectuați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

    Stați lângă un fel de suport, cum ar fi un scaun, un perete. Luați piciorul drept puțin înapoi, îndreptați degetul spre tine. Legănați-vă piciorul în sus și în jos timp de 2 minute. Dacă piciorul de sprijin începe să amorțeze rapid, faceți exercițiul în două seturi, luând o pauză de 10 secunde. Repetați sarcina pe piciorul stâng.

    Întinde-ți picioarele larg, îndoaie brațele la coate și așează-le pe părțile laterale ale corpului. Expirați în timp ce vă ghemuiți, inspirați în timp ce vă îndreptați. Repetați exercițiul de cel puțin 25 de ori. Aveți grijă când vă ghemuiți: nu faceți un unghi ascuțit la genunchi.

    Așezați palmele pe orice suport, transferați greutatea corpului pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng deasupra solului, în timp ce trageți genunchiul mai aproape de corp. Cu o expirație, așezați-vă și mențineți în această poziție timp de 25 de secunde, nu vă ține respirația. În timp ce inhalați, stați pe ambele picioare. Apoi repetați ghemuirea pe piciorul drept.

    Exerciții de minciună

    Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile în fața ta. În timp ce expirați, ridicați piciorul stâng deasupra podelei, încercând să vă rupeți coapsa de pe suprafață cât mai mult posibil. La o inspirație, coborâți-l în poziția de pornire. Efectuați următoarea ridicare cu piciorul drept. Faceți acest exercițiu de 15 ori pentru fiecare fesă. Apoi odihnește-te puțin. Complicați exercițiul: în timp ce expirați, ridicați ambele picioare deasupra podelei în același timp. Faceți 15 repetări.

    Întinde-ți picioarele larg, îndoaie-le la genunchi, ridică-te pe coate. Cu o expirație, ridicați coapsa dreaptă de pe podea și legănați-o în sus și în jos. Faceți exercițiul timp de 15 secunde, apoi întindeți-vă complet pe podea și odihniți-vă un minut. Ridicați-vă în poziția inițială și efectuați ridicări ale coapsei stângi.

    Întoarce-te pe spate, îndoaie genunchii, trage-ți picioarele spre tine. În același timp, încearcă să ajungi la tibie cu palmele. Dacă nu, plasează-ți palmele cât mai aproape de picioare. Cu o expirație, ridicați pelvisul deasupra suprafeței podelei. Coborâți-l înapoi în timp ce inspirați. Faceți 30 dintre aceste ridicări.