Jak sprawić, by tyłek już go nie pompował. Jak podkręcić duże pośladki – we właściwy sposób

Warto wygooglować „jak podkręcić rundę i podkręcić tyłek w domu?”, a przed oczami pojawią się tysiące linków.

Otrzymasz nawet cudowne kompleksy, jak szybko podkręcić brazylijskie pośladki w domu w miesiąc, 1-2 tygodnie, a nawet śmieszne 5 dni.

Proszę, nie wierzcie w te słodkie obietnice! Nie ufaj ślepo informacjom, które wspierają twoje złudzenia. Mowa o stronach i miejscach publicznych, w których dostaniesz ćwiczenia, z których za miesiąc zrzucisz to, co jadłeś przez lata (nie, nie), rozstępy, które wyparują z Twojego ciała (nie, nie pozostanie) i poprosi o polubienie figury (którą obstawiasz).

Kostya Shirokaya nie będzie cię okłamywał i obiecywał to, co niemożliwe. Robimy lepiej: mówimy prawdę! Zajmijmy się naszymi księżmi i warunkami domowymi.

Czy to możliwe w domu?

Jak realistycznie i czy można szybko powiększyć tyłek w domu? Jeśli pracujesz z wagą, a nie według programów z serwisów, w których sekcja „fitness” jest schowana między sekcjami „jedzenie” a „moda”, składająca się z 5 ćwiczeń „na macie w domu”, to odpowiedź brzmi: z pewnością!

Nie ma jednak mowy o poważnym wzroście głośności (pożądanym „pompowaniu”), chodzi raczej o uzyskanie tonu i przyjemny wygląd. W hali jest więcej alternatyw, a zatem wynik będzie „chłodniejszy”.

Ale: jeśli kupisz sobie zestaw hantli i sztangę kombinowaną, to nie będzie różnicy.

Ogólnie rzecz biorąc, przed pójściem na siłownię warto najpierw nauczyć się pracować bez ciężarów: aby zrozumieć, jak trzeba czuć mięśnie. Treningi w domu – podstawa postępów na siłowni. Jeśli nauczysz się czuć swoje pośladki w przysiadach, huśtawkach bez ciężaru, to wyobraź sobie jaki efekt da Ci ciężar?

Niektórzy przysiadają 60 kg i powiedz im banalne „ściskaj pośladki”, ale nie mogą, połączenie, bez którego nie osiągniesz rezultatów, jest prawie nieobecne. Dodatkowo przygotujesz się mentalnie do wyjścia na siłownię!

Jak skutecznie napiąć mięśnie nóg, pośladków i ud: ćwiczenia

Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby szybko napiąć pośladki i nogi dziewczyny lub mężczyzny w domu? W rzeczywistości ich wybór nie jest tak mały, jak wielu ludziom się wydaje.

Przysiady

Nie możesz iść na siłownię? Idź do sklepu sportowego, kup tam zestawy hantle i siedzieć w domu. Przysiad to najlepsze ćwiczenie, aby szybko napompować mięśnie pośladkowe w domu. Leżenie w domu waga mąż / tata / brat - świetnie, weź ją! Nie chcesz wydawać pieniędzy? Łatwiej niż kiedykolwiek: napełnij 2, 5 lub nawet 6 litrów butelki wody i przykucnij z nimi.

Zestaw hantli 20 kg

Nie ma znaczenia, czy kucasz w domu ze sztangą czy z hantlami. Ważne, abyś robił to z wagą.. Ciasny tyłek = praca z ciężarami! Nie ma znaczenia, czy chcesz podkręcić pośladki na siłowni, czy w domu, najważniejsze jest, aby ćwiczenia wykonywać skutecznie i stale. Nawiasem mówiąc, jest to mało prawdopodobne, aby stało się to szybko.

Kettlebell 20 kg z gumowym dnemżeby nie przeszkadzać sąsiadom 🙂

Jak przykucnąć w domu dla dziewczyny: stać prosto, nogi - rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze, ręce z hantlami - wzdłuż ciała. Z tyłu (o krok od ciebie), połóż krzesło lub ławka (nie trzeba stawiać wysokiego stołka barowego, nie bądź sprytny 😉). Lekko pochylony do przodu, zacznij przysiadać.

Odciągnij miednicę tak, jakbyś chciał usiąść na stojącym za tobą krześle. Gdy tylko twoje pośladki dotkną krawędzi krzesła, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie wstań. Krawędź krzesła nie powinna być wyższa niż biodra podczas przysiadu, dopóki nie będą one równoległe do podłogi. Jeśli krzesło jest zbyt wysokie, weź kolejne lub po prostu usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi.

Wybierać przysiady sumo, ponieważ jest to najlepsza opcja do modelowania pośladków.

Jak przykucnąć w domu, aby ładunek trafił na pośladki: stań prosto, szeroko rozstaw nogi, odwróć skarpetki na zewnątrz. Trzymaj przed sobą hantle, butelkę lub ciężarek. Cofając miednicę jak najdalej do tyłu, opuść się do przysiadu przynajmniej do linii bioder z podłogą (najlepiej niżej), pozostań w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nie wyprostuj kolan „do zamku”. Niech będą lekko zgięte.

Nie myl „plié” z „sumo” (tutaj jest też szczegółowa technika wykonania). W warstwie starasz się utrzymać ciało w pionie, w sumo jest ono pochylone do przodu, aby ładunek spadał bardziej na pośladki, a nie na wewnętrzne uda.

Ważny:

Jeśli nie jesteś zadowolony z opcji z hantlami lub butelkami, to kup gumki/taśmy, mają na tyle dużą siłę rozciągającą, że dość trudno w nich przykucnąć. To bardzo fajny temat na trening domowy.

Radzimy od razu kupić zestaw kilku pętli o różnych ciężarach, choć oczywiście nacisk nie powinien być położony na wielkość obciążenia, ale na bezpieczną technikę wykonania (swoją drogą jest tak samo jak w wersja klasyczna wykonując te ćwiczenia).

Co więcej, dzięki pętlom możesz nawet wykonywać glute swings, glute bridges, deadlifts! Krótko mówiąc, monotonia nie będzie przeszkodą w drodze, jak podkręcić tyłek w domu

Nie podoba ci się ta opcja? Następnie kup lub zrób sam w domu worek z piaskiem (worek z piaskiem). Tak, worek z piaskiem.

To obce słowo odnosi się do pocisku, który jest workiem wypełnionym piaskiem, ma pływający środek ciężkości, co pozwala na obciążenie szerszego zakresu mięśni niż podczas ćwiczeń na symulatorze lub ze sztangą. Wydawałoby się, że to najprostszy pocisk, ale niewiele osób wpada na pomysł podnoszenia worków z piaskiem w celu rozwijania siły, masy mięśniowej czy spalania tłuszczu. Ale na próżno. Niegroźnie wyglądająca torba może być poważnym testem nawet dla sportowca.

Ekonomiczny, ciężki worek z piaskiem 20 kg

Osobiście widziałem opcję, gdy kobieta sama zrobiła podobną torbę, wypełniając ją kocim żwirkiem 🙂 I trochę się przyda namiot lub po prostu załóż plecak z czymś ciężkim w środku. Poszukiwacz znajdzie!

Czy w domu można napompować początkowo płaski tyłek tylko przysiadami – nie, tak jak na siłowni! Do rozwoju mięśni pośladkowych potrzebna jest duża, złożona praca, na którą składają się różne: ćwiczenia podstawowe i izolacyjne.

Przysiady z rozpórką lub wypady z hantlami

Jeden z najbardziej skuteczne sposoby„zaokrąglenie” pośladków, które dosłownie pali bicepsy uda. Zaleca się, aby początkujący wykonywali to ćwiczenie tylko z własnym ciężarem: najpierw naucz się techniki, a dopiero potem chwyć ciężarki!

Aby poprawić technikę, wykonuj wypady przed lustrem, w przeciwnym razie możesz później bardzo żałować, uszkadzając staw biodrowy lub kolanowy. Trwają tak długo!

Stań prosto, plecy powinny być wyprostowane, łopatki ściągnięte razem, ramiona opuszczone wzdłuż ciała, a oczy skierowane do przodu. Stopy powinny znajdować się dokładnie pod biodrami, aby mentalnie można było narysować prostą linię: środek łuku stopy - kolano - udo - barki - ucho. Podczas wdechu zrób krok do przodu prawą stopą.

Trzymaj ciało prosto, równomiernie rozkładając ciężar między stopami. Opuść się prosto w dół, przenosząc ciężar ciała nieco bardziej na przednią nogę. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, a lewe kolano powinno tylko dotykać podłogi. Teraz sprawdź w lustrze, czy utworzyły się trzy kąty proste 90 stopni: w prawym kolanie, między udem a tułowiem iw lewym kolanie.

Jeśli te trzy rogi są, to atak się skończył! Bardzo ważne jest podnoszenie się z pięty przedniej stopy, bez przechylania ciała do przodu i bez pomocy tylnej nogi.

Spróbuj wyczuć, jak działa tył uda i pośladki. To z ich pomocą musisz wykonać windę. Organizuj powtórzenia w podejściu w następujący sposób: najpierw rób wszystko na jednej nodze, potem na drugiej.

Martwy ciąg rumuński

Doskonała odpowiedź na pytanie, jak poszerzyć biodra, a tyłek piękny w domu przy minimalnym zapasie. Technika z hantlami / szary / piasek w zasadzie, ale technika wykonywania rumuńskiej trakcji z ekspanderem / gumką / pętlami jest warta głosu.

Stań na gumce z obiema stopami pośrodku. Chwyć końce taśmy, aby poczuć opór. Pochyl się do przodu, odpychając miednicę do tyłu, utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, i utrzymuj plecy wyprostowane i wygięte w pasie. W dolnym punkcie poczuj, jak rozciągają się mięśnie tylnej części uda. Z wysiłkiem pośladków wróć do pozycji wyjściowej.

chodzić pod górę

Rozcieńczyć siłę cardio. To najwspanialsze ćwiczenie, jak zacisnąć obwisły tyłek! Jeśli jest ścieżka: super, po prostu ustaw przyzwoite nachylenie, nie 3%, ale gdzieś około 9-12%. Jeśli nie, to byłby to doskonały zamiennik.

Wchodzenie na platformę schodkową, skrzynię lub ławkę

Jest taka funkcja - wchodzenie na platformę (step-upy). Całkiem dobrze wykorzystują pośladki, ale pamiętaj: przerost (wzrost objętości) bez dodatkowych. nie będzie ulgi!

Najważniejsze w ćwiczeniu - krok. Im jest wyższy, tym większa orientacja na pośladki. Stań przed platformą, postaw na niej jedną stopę. Kontrolując ruch, odepchnij się drugą nogą od podłogi, połóż ją na tej na podeście - i natychmiast odstaw ją na podłogę.

Ważny: stopa kładzie się całą stopą na powierzchni deski, nie powinno być obwisłych pięt ani palców!

Nie trać równowagi, wykonuj ćwiczenie rytmicznie. Następnie, dla komplikacji, możesz powiesić na nogach środki ważące lub odebrać hantle. Istnieje wiele opcji dywersyfikacji zajęć na platformie step:

Pamiętaj jednak, że chociaż ćwiczenia na krok mają mniejszy wpływ na stawy niż bieganie i skakanie, ale jeśli martwisz się o stawy kolanowe, ćwiczenia na kroku mogą zaostrzyć ten problem. Więc jeśli coś boli, lepiej zrezygnować z podestu!

Most Glute

Maksym. waga użytkownika: 130 kg.

Trenuj wszędzie: dzięki paskowi, za pomocą którego pętle można przypiąć do poprzeczki, bramy, huśtawki, drzewa, ale co najważniejsze, w domu przez drzwi! Ważne jest tylko, aby postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi blokowania pętli i zawsze sprawdzać, czy karabinek jest zatrzaśnięty (patrz zakazy i zakazy).

Domowe hantle

Zwykle wysokość platformy waha się od 10 do 30 cm, jeśli uważasz, że platforma jest tylko dla fanów stepu, to nie. Dzięki tej prostej maszynie możesz skutecznie wykonywać pompki, rozciąganie, rozgrzewki i ćwiczenia z lekkimi hantlami.

Jako rozgrzewkę zastosuj elementarny ruch „krok podstawowy” – chodzenie, w którym wchodzisz na stopień jak na zwykłe schody. Ważne, aby podczas takiego wznoszenia plecy były równe, a ty nie skakał.

Radzimy kupować ciężarki, które nie są najlżejsze, ponieważ bardzo szybko przyzwyczajasz się do obciążenia, a za miesiąc twoje półkilogramowe ciężary będą wydawać się stratą pieniędzy. Lepiej weź odważniki o wadze od 1,5 do 5 kg .

Jest jeszcze jeden punkt, który podczas ćwiczeń w domu pomoże zwiększyć wagę środków obciążających:

Jeśli dla ciebie ciężar pocisku przestał wydawać ci się poważny, możesz wykonać tę samą manipulację, po prostu owijając hantle wokół nóg. A odciąganie nóg od razu wyda ci się nie tak łatwym ćwiczeniem.

Ważny punkt: ta usługa pomoże Ci z zyskiem kupować w sklepach internetowych:

Wideo

Przydatne wideo: kołysz pośladkami w domu

Jeśli pomimo wszystkich twoich wysiłków Madame Sijou ci się nie podoba, to najwyraźniej robisz coś złego. Przeczytaj artykuł:. Powodzenia i piękny pop!

Proste i skuteczne ćwiczenia na podkręcenie tyłka w domu. 2 kompleksy zwiększające objętość mięśnia pośladkowego z opcjami komplikacji dla osób sprawnych fizycznie.

Pośladki są uważane za jeden z najbardziej problematycznych obszarów dla większości kobiet i dziewcząt. siedzący tryb życiażycie, siedząca praca i bierny odpoczynek prędzej czy później prowadzą do zmniejszenia objętości mięśni pośladkowych i utraty ich napięcia. Dlatego, aby mieć piękne uwodzicielskie formy, płeć piękna musi nieustannie pracować nad swoim ciałem. I zaleca się zacząć od treningów domowych. Proste ćwiczenia na pompowanie tyłka, wymienione w naszym artykule, pomogą Ci pozbyć się problemów z sylwetką w ciągu zaledwie 1-2 miesięcy.

Kompleks do treningu bez sprzętu

Te skuteczne ćwiczenia dla kapłanów może wykonywać każda dziewczyna lub kobieta w domu. Są proste nawet dla osoby nieprzygotowanej fizycznie i nie wymagają użycia dodatkowych muszli, symulatorów czy specjalnego sprzętu.

Trening z krzesłem do pompowania księży w domu

Ten niewielki zestaw ćwiczeń dla księży ma na celu skorygowanie kształtu pośladków i bioder. Codzienne treningi z krzesłem pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty już po 3-4 tygodniach treningu.

Zawsze przyciągaj uwagę mężczyzn. Aby Twój tyłek stał się piękny i wysportowany, potrzebujesz regularnych treningów z umiarkowanymi obciążeniami. To jedyny sposób na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Dla tych, którzy marzą o napompowaniu tyłka w 2-3 tygodnie, a nawet w kilka dni, sam rozumiesz, że nie będziesz w stanie uzyskać oszałamiającego rezultatu. Maksimum, jakie można osiągnąć, to stonowanie go. Jeśli chcesz zostać właścicielem brazylijskiego tyłka, dostosuj się do regularnych ciężkich treningów.

Jeśli poważnie postanowiłeś zabrać się do pracy i planujesz regularnie ćwiczyć, to aby uzyskać najlepsze wyniki w " piękni księża» musisz zrobić mniej 3 razy tygodniowo przez 8-15 minut.

Musisz również dodać ćwiczenia aerobowe - dwa razy w tygodniu przez godzinę. Możesz biegać, skakać na linie lub jeździć na łyżwach. Nadaje się do każdego aktywnego sportu.

Nie rób sobie przysług! Ustępując tylko raz, ryzykujesz, że za miesiąc całkowicie porzucisz zajęcia. Wyrobienie nawyku ćwiczeń trwa około 30 dni.

Aby praca domowa była bardziej efektywna, przeznacz dla siebie najdogodniejszy czas. Nie powinieneś uprawiać sportu w szlafroku – przebierz się w strój treningowy, a po zajęciach weź kontrastowy prysznic, podejdź do sprawy poważnie.

Wykonując każde ćwiczenie, zacznij od 15-20 powtórzeń. Zacznij zwiększać liczbę powtórzeń o 5-10 tygodniowo, aż będziesz mógł wykonać 100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest bardzo łatwe, możesz użyć hantli do ważenia. Jeśli nie masz pod ręką hantli, napełnij plastikowe butelki wodą i pracuj z nimi. Waga powinna być również stopniowo zwiększana.

Najlepsze ćwiczenia

Przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia, które przyniosą efekty w jak najkrótszym czasie. Wszystko czego potrzebujesz to mocne krzesło i chęć poprawienia swojego tyłka. Te proste ćwiczenia pozwoli Ci napompować i powiększyć tyłek, pozbyć się nadmiaru tłuszczu w pośladkach i udach, a także doprowadzi mięśnie do dobrego tonu.

1 - Podniebny most

Zaangażowany: pośladki, dolna część pleców, tył uda.

Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi i oprzyj pięty na siedzeniu krzesła. Ręce po bokach, dłonie w dół. Podnieś prawą nogę pionowo do góry. Powoli unieś biodra z podłogi. Podnieś pośladki, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od lewej pięty do ramion. Wykonaj 20 powtórzeń, trzymając prawą nogę w górze. Następnie zamień nogi i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

2 - Zakrzywione drzewo

Zaangażowany: uda, łydki, pośladki.

Stań na palcach kilka cali za krzesłem. Połącz nogi, połóż ręce na oparciu krzesła. Trzymając plecy prosto, zegnij lewą nogę w kolanie. Wyciągnij nogę na bok o 90 stopni.

3 - Klatka schodowa

Zaangażowany: pośladki, uda, mięśnie czworogłowe, łydki.

Stań przed krzesłem, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na dolnej części pleców. Postaw prawą stopę na siedzisku, podnieś i zgnij lewą nogę o 90 stopni, tak jakbyś chciał położyć ją na oparciu krzesła. Pozostań w tej pozycji przez chwilę. Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, a następnie opuść prawą nogę i zabierz ją z powrotem do lonży. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i powtórz ruch.

4 – Przysiady Otchłani

Zaangażowany: biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe.

Stań pół metra od krzesła plecami do niego. Rozstaw stopy na szerokość ramion, ręce na talii. Cofnij lewą nogę i umieść czubek stopy na siedzeniu. Rozpocznij przysiad, zginając prawą nogę i zbliżając lewe kolano do podłogi. Wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień pozycję nogi i powtórz ćwiczenie.

5 – Podniebne przysiady

Zaangażowany: pośladki, mięsień czworogłowy, łydki, tył uda.

Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona po bokach. Powoli kucnij (licz do 4, gdy schodzisz). Z dolnej pozycji stań na palcach i wyciągnij ręce do góry.

Te 5 dość obszernych i wysokiej jakości ćwiczeń pozwoli Ci skutecznie ćwiczyć mięśnie pośladkowe i szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

Szybkie rezultaty w kilka tygodni

Kluczem do sukcesu treningu ekspresowego jest prostota ćwiczeń i ilość podejść. Ten kompleks musi być wykonywany codziennie dwa razy dziennie. Najlepszy czas na ćwiczenia to przed śniadaniem i przed obiadem.

Potrzebujesz tylko maty. W pierwszym etapie wykonaj 15 powtórzeń na każdej nodze. Zwiększaj liczbę powtórzeń każdego dnia. Wynik zadowoli Cię za 10 dni.

1 — Stań na czworakach. Trzymając plecy prosto, zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją na bok. Kopnij prawą nogę w bok, a następnie zegnij kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.

2 — Stopy razem, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij prawe kolano i wyciągnij prawą nogę na bok. Na wynos prawa ręka z boku, podnieś lewą rękę nad głowę. Nie zmieniając pozycji rąk, pochyl się lekko do przodu i cofnij prawą nogę. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

3 — Stopy razem, kolana lekko ugięte. Połóż ręce na lewym udzie i oderwij prawa pięta z podłogi. Odsuń prawą nogę na bok, dotknij palca podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.

4 — Stań ze złączonymi piętami, palcami stóp rozstawionymi pod kątem 45 stopni, rękami na biodrach. Lekko ugnij kolana, a następnie natychmiast podnieś się na palcach. Przytrzymaj przez pięć sekund.

5 — Połóż się na plecach, stopy razem, ręce przy boku, dłonie w dół. Podnieś proste nogi i rozsuń je. Pozostań w tej pozycji. Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp.

Kompleks ten pozwoli Ci osiągnąć spektakularny efekt w zaledwie 10-15 minut wolnego czasu.

10 minut na pośladki

O tym, aby pupa była elastyczna i piękna, marzą nie tylko kobiety, ale także przedstawiciele silniejszej płci - mężczyźni. Wiemy na pewno, że pompowanie tyłka w domu (bez chodzenia na siłownię) jest całkiem realne. W tym artykule sugerujemy zapoznanie się z najskuteczniejszymi ćwiczeniami na pośladki.

Co wpływa na kształt księży? Wygląd mięśni pośladkowych zależy od ilości tkanki tłuszczowej znajdującej się pomiędzy mięśniami a naskórkiem. Z różnych czynników tłuszcz ten może zmieniać kształt i rozciągać się.

Czynniki odpowiedzialne za pogorszenie wyglądu pośladków:

• nagłe zmiany wagi;
• pasywny styl życia;
• obecność złych nawyków;
• niewielka ilość aktywności fizycznej.

Wszystko to powoduje opadanie mięśni pośladkowych, czyli po prostu zwiotczenie pośladków. Co należy zrobić, aby podkręcić tyłek?

Ćwiczenia na pośladki: spraw, aby Twój tyłek był piękny!

Przy małej miednicy i potrzebie prostego naciągnięcia tyłka i uelastycznienia go, preferuj trening z dużym obciążeniem. Trenuj dwa razy w tygodniu, między treningami powinno być co najmniej dwa dni. Wykonaj do pięciu zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń. Jeśli pojawi się ból, nie ma się czego bać, wystarczy wziąć kąpiel lub wykonać ćwiczenia cardio, najważniejsze jest to, aby pamiętać, że kręcimy tyłkiem, żeby nie czuć się źle.

Jeśli chcesz wizualnie zmniejszyć pośladki, zrezygnuj z obciążeń lub wybierz ćwiczenia z lekkimi ciężarami. Jednak będziesz musiał ćwiczyć prawie codziennie i robić pięć do sześciu podejść, do 20 powtórzeń.

Rodzaje ćwiczeń na mięśnie pośladkowe

Połóż się na podłodze, wyprostuj nogę i unieś miednicę, wywołując skurcz mięśni. Wykonaj piętnaście powtórzeń podczas jednego podejścia, w sumie do ośmiu podejść. W celu wydajniejszego pompowania nogę można obciążyć specjalnym pociskiem. Jeśli wykonanie z uniesioną nogą jest zbyt trudne, wystarczy poćwiczyć podnoszenie miednicy ze ściskaniem mięśni pośladkowych.

Niezwykle proste ćwiczenie - musisz chwycić oparcie krzesła i zacząć bujać. Po prostu nie musisz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko - wręcz przeciwnie, bardziej efektywne będzie wykonywanie ćwiczenia powoli. Nie zatrzymuj się na dole - idź prosto do następnego.

Musisz podnieść hantle, następnie rozprostować ramiona wzdłuż ciała i rozpocząć wypady. Możesz je wykonywać zarówno stojąc w jednej pozycji, jak i poruszając się po pomieszczeniu. A im szerszy krok, tym bardziej zaangażowane będą mięśnie pośladków.

Przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem na pośladki, poprawiają również kondycję mięśnia czworogłowego. Musisz je wykonywać w ten sposób: najpierw wykonuj ćwiczenia bez obciążenia, aby uniknąć kontuzji. Zastanówmy się, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić tyłek

Jak szybko podkręcić tyłek: technika przysiadu

Musisz stać prosto, ustawiając stopy nieco szerzej niż ramiona. Przysiadaj, wypychając pośladki do tyłu, tak jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Kiedy osiągniesz odpowiedni kąt, wstań. Co cztery przysiady, pozostając w najniższym punkcie przez pół minuty.

Wykonaj cztery do pięciu zestawów po dziesięć przysiadów, odpoczywaj nie dłużej niż minutę. Przysiady wykonujemy głęboko, pośladki należy maksymalnie cofnąć, zachowując przy tym proste plecy. Zejdź do najniższej możliwej pozycji: w końcu im niżej usiądziesz, tym bardziej zaangażowane będą pośladki. Nogi powinny być na tyle szerokie, aby wygodnie było wykonywać dokładnie niskie przysiady.

Podczas przysiadów mięśnie takie jak:

• mięśnie płaszczkowate;
• mięsień czworogłowy;
• biceps femoris
• duże mięśnie pośladków;
• mięśnie przywodzicieli uda;
• mięśnie łydki.

Podczas przysiadów z dodatkowym obciążeniem wzmacniane są również mięśnie pleców i brzucha.

Wstań, trzymaj stopy razem, ułóż ręce, jak chcesz. Wykonuj skoki w miejscu. Najpierw skacz nisko przez 30 sekund. Następnie zwiększ wysokość skoku do maksimum. Po 30 sekundach zacznij biegać. Jednocześnie staraj się podnieść kolano jak najwyżej przed sobą. Biegnij przez 30 sekund. Następnie wróć do skoków wzwyż, powoli zmniejszając ich intensywność. Zakończ ćwiczenie krokiem w miejscu.

Pozycja wyjściowa jest taka sama, trzymaj dłonie w talii. Podczas wydechu podnieś prawą stopę z podłogi i zrób maksymalny krok w bok. Zrób przysiad. Podczas wdechu cofnij prawą nogę. Z wydechem stań lewą stopą i zrób przysiad. Wykonaj ćwiczenie 10 razy każdą nogą.

Stań w pobliżu jakiegoś podparcia, takiego jak krzesło, ściana. Cofnij nieco prawą nogę, skieruj palec u nogi. Kołysz nogą w górę iw dół przez 2 minuty. Jeśli noga podpierająca zaczyna szybko drętwieć, wykonaj ćwiczenie w dwóch seriach, robiąc przerwę na 10 sekund. Powtórz obciążenie na lewej nodze.

Rozłóż szeroko nogi, ugnij ręce w łokciach i połóż je po bokach ciała. Wydychaj, gdy kucasz, wdech, gdy się prostujesz. Powtórz ćwiczenie co najmniej 25 razy. Zachowaj ostrożność podczas kucania: nie rób ostrego kąta w kolanach.

Połóż dłonie na dowolnym podparciu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą stopę nad podłogę, jednocześnie przyciągając kolano bliżej ciała. Z wydechem usiądź i przytrzymaj w tej pozycji przez 25 sekund, nie wstrzymuj oddechu. Podczas wdechu stań na obu stopach. Następnie powtórz przysiad na prawej nodze.

Ćwiczenia leżące

Połóż się na brzuchu, połóż ręce przed sobą. Podczas wydechu unieś lewą nogę nad podłogę, starając się jak najbardziej oderwać udo od powierzchni. Podczas wdechu opuść go do pozycji wyjściowej. Wykonaj następne podniesienie prawą stopą. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy na każdy pośladek. Potem odpocznij. Skomplikuj ćwiczenie: podczas wydechu unieś jednocześnie obie nogi nad podłogę. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozłóż szeroko nogi, ugnij je w kolanach, podnieś na łokciach. Wydychając powietrze, unieś prawe udo z podłogi i kołysz nim w górę iw dół. Wykonuj ćwiczenie przez 15 sekund, a następnie połóż się całkowicie na podłodze i odpocznij przez minutę. Podnieś się do pozycji wyjściowej i wykonuj uniesienia lewego uda.

Przewróć się na plecy, ugnij kolana, przyciągnij stopy do siebie. Jednocześnie staraj się sięgać dłońmi po łydkach. Jeśli nie, połóż dłonie jak najbliżej stóp. Z wydechem unieś miednicę nad powierzchnię podłogi. Opuść go z powrotem podczas wdechu. Wykonaj 30 takich wyciągów.