Prese iesācējām meitenēm. Vingrinājumi spēcīgai presei nedēļā meitenēm

Vienmēr daiļā dzimuma pārstāves vēlas izskatīties pievilcīgi. Sieviešu skaistuma standarti mainās, taču šī vēlme vienmēr paliek.

Mūsdienās modē ir skaists, tonizēts augums, elastīgi sēžamvietas, slaidas kājas un plakans vēders. Tas ir par to, kā uzpumpēt presi meitenei mājās, mūsu šodienas raksts.

Kāds ir labākais laiks, lai lejupielādētu presi

Vingrojot mājās, daudzi iesaka vingrot no rīta tukšā dūšā. Tas ir efektīvi, jo organisms miega laikā patērē visu vakara enerģiju, tāpēc rīta treniņos tiek izmantota tauku enerģija. Pareizais solis, lai atbrīvotos no tauku slāņa uz vēdera.

Taču atceries, ka no rītiem glikogēna krājumi (tie ir “konservēti” ogļhidrāti, mūsu organisma enerģijas rezerve) ir gandrīz nulle, tāpēc spēka treniņi nav ieteicami. Bez slodzes ir labi nodarboties ar jogu, stiepšanos, vienkāršus vingrinājumus. Uzraugiet savu labsajūtu.

Veiciet vingrinājumus, ievērojot pareizu elpošanas tehniku: izelpojot, ieelpojot muskuļu relaksāciju. Visefektīvākais treniņš nedos vēlamo rezultātu bez pareizas elpošanas tehnikas.

Cik ātri jūs varat uzpumpēt presi

Kas attiecas uz laiku, vidēji ir nepieciešams vismaz mēnesis regulāru nodarbību, lai atvieglotu vēdera muskuļus (uzpumpētu presi ar “kubiņiem”). Labāk ir praktizēt katru dienu, pavadot pusstundu vingrošanai. Pārliecības par to, ka pastāv brīnumprogrammas, pateicoties kurām nedēļas laikā mājās varat sasniegt perfektus vēdera muskuļus, ir vienkārši mīts. Uzdevums kļūst grūtāks, ja meitenei ir liekais svars. Tauku slāņa slānis uz vēdera, kura biezums ir lielāks par 1 cm, paslēps kubus pat visintensīvāko vingrinājumu laikā. Šajā gadījumā spēka treniņu obligāti pavada vingrinājumi svara zaudēšanai (skriešana, pastaigas), veselīga ēšana un ķermeņa žāvēšana.

Preses vingrinājumi meitenēm mājās: kontrindikācijas un brīdinājumi

Kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai presē var būt dažādas šajā jomā esošo orgānu slimības un kaites, trūce, nesen veikta operācija, mugurkaula problēmas. Es domāju, ka tas ir saprotams, bet es atkārtošu vēlreiz - grūtniecība ir arī būtiska kontrindikācija šāda veida vingrinājumu veikšanai. Pirmajā mēnesī pēc dzemdībām arī labāk atturēties no fiziskām aktivitātēm.

Mājas treniņu noteikumi meitenēm

• jums tas jādara ne agrāk kā divas stundas pēc ēšanas;
• jūs varat iet gulēt dažas stundas pēc treniņa;
• labāk ir veikt vingrinājumus uz cietas virsmas, jo mīksts nedos vēlamo efektu un var sabojāt muguru;
• treniņus vislabāk veikt katru otro dienu, tāpēc ķermenim būs iespēja atgūties;
• meitenēm vispieņemamākais būs treniņš, kur katrs vingrinājums tiks atkārtots 10-15 reizes, un piegājienu skaits nepārsniegs 4;
• slodze jāpalielina pakāpeniski;
• Pirms iekraušanas uzsildiet.

Pēdējam punktam lieliski der skriešana, sildīšanās vai intensīva dzīvokļa uzkopšana. Tas palīdzēs apvienot biznesu ar prieku, iesildīšanos un tīru mājokli.

Vingrinājumi meitenēm, lai sūknētu presi

Ja trenējat mājās, šeit ir daži lieliski vingrinājumi, lai sāktu darbu:

1. 4 count crunch – 10 atkārtojumi. Veicot vingrinājumu, padomājiet par plecu pacelšanu no zemes vai paklāja, kad kraukšķējat.
2. Vīšana - 10 atkārtojumi. Kraukšķinot, jums nav jāpaceļ visa mugura no zemes, piemēram, apsēžoties. Jānorauj tikai muguras augšdaļa. Apgulieties uz paklājiņa, grīdas vai paklāja. Turiet rokas pie galvas vai sakrustojiet krūtis. Izmantojiet abs, lai noplēstu plecus un turētu tos augšā. Nolaižoties, izelpojiet.
3. Apļveida crunches - 10 atkārtojumi. Nokļūstiet kraukšķīgā stāvoklī. Salieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, lai iegūtu kreiso apli, un pa labi, lai iegūtu labo apli. Ērtai izpildei veiciet nelielas apļveida kustības. Lai padarītu to sarežģītāku, veiciet lielas apļveida kustības.
4. Reverse crunches - 12 atkārtojumi. Sāciet vingrinājumu, ceļgaliem sakrītot ar gurniem. Pielieciet ceļus pie krūtīm un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu sānus.
5. Velosipēds - 10 lēni atkārtojumi, 8 ātri atkārtojumi. Salieciet ceļus pie krūtīm, paceliet kreiso ceļgalu un pagrieziet labo plecu pret ceļgalu. Lai veiktu pilnīgu atkārtojumu, mainiet kājas un atkārtojiet otrā pusē.
6. Taisnu kāju pacelšana - 10 atkārtojumi. Sāciet vingrinājumu, ceļgaliem sakrītot ar gurniem. Paceliet ceļus uz krūtīm. Pēc tam izstiepiet ceļus uz augšu. Lai pabeigtu atkārtojumu, nolaidiet taisnās kājas uz paklāja. Lai iegūtu papildu stresu, turiet rokas zem muguras lejasdaļas.
7. Preses izstiepšana - turiet 30 sekundes. Izvelciet rokas un kājas. Pievelciet abs tā, it kā velciet pirkstus un kāju pirkstus pret pretējām sienām. Mēģiniet dziļi elpot.
8. Slīpa muskuļu stiepšana - turiet 30 sekundes Šis vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī. Paceliet labo kāju uz augšu, turot pēdas uz paklāja. Aptiniet kreiso kāju ap labo un salieciet to labā puse. Elpo dziļi. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
9. Sānu dēlis – turiet 30 sekundes. Novietojiet elkoni zem pleca. Paceliet gurnus, balansējot uz kājām un elkoņa. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
10. Gurnu pacelšana - 8 atkārtojumi. Pēc dēļa apgulieties uz grīdas uz muguras. Paceliet gurnus uz augšu pret griestiem. Pēc tam nolaidiet tos uz grīdas. Vai vēlaties mēneša laikā iegūt izkoptus muskuļus? Paātriniet savus rezultātus, izmantojot šo efektīvo treniņu plānu.

30 dienu abs vingrojumu programmas

Vingrinājumi "kubu" veidošanai meitenēm

Tomēr daudzas sievietes, kuras domā, vai ir reāli uzpumpēt presi mēneša laikā, vēlas iegūt reljefu presi ar pamanāmiem kubiņiem. Šim nolūkam varat izmantot šādus vingrinājumus:

Apsēdieties uz krēsla vai gultas malas, izstiepjot kājas uz priekšu. Salieciet tos un velciet tos uz krūtīm, pēc iespējas vairāk sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas uz priekšu, aizlieciet rokas aiz galvas, turiet pie dīvāna malas. Lēnām paceliet taisnās kājas un lēnām nolaidiet tās.

Veiciet velosipēdu vingrinājumu.

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet gurnus taisnā leņķī pret grīdas virsmu. Pievelciet ceļus tuvāk krūtīm, sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šos vingrinājumus sauc par apgrieztiem crunches.

Efektīvs vingrinājums presei video

Mēs sūknējam apakšējās preses muskuļus mājās

Meitenēm ir daudz vingrinājumu, lai mājās uzpumpētu apakšējās preses muskuļus. Kā pamatu ņemiet iepriekš minēto vēdera muskuļu stiprināšanas metodi. Bet noteikti pievienojiet:

• Guļot uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas un salieciet ceļus. Nedaudz paceļot iegurni, mēģiniet pievilkt ceļus līdz krūtīm. Ja nevarat nekavējoties veikt šo darbību, pievelciet, cik vien iespējams.
• Saglabājot iepriekšējo pozīciju, iztaisnojiet kājas un nedaudz paceliet tās no virsmas, turot tās paralēli grīdai. Un tagad mēs veicam “šķēres”, pārmaiņus izplešot kājas un sakrustojot tās kopā.

Vēlaties zaudēt svaru? Tad šie raksti ir domāti jums.

Mājās šūpojam augšējās preses muskuļus

• Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās gurnu platumā. Rokas var būt aiz galvas vai sakrustotas jūsu priekšā. Paceliet plecus un lāpstiņas. Nav nepieciešams mēģināt pacelt muguras lejasdaļu! Tam nevajadzētu atdalīties un būt cieši nospiestam.
• Vēl viens komplekss augšējai presei ir kāju pacelšana. Guļot uz grīdas, iztaisnojiet kājas. Paceliet tos uz augšu, līdz tie sasniedz taisnu leņķi ar grīdu. Nolaist. Lai to padarītu grūtāku, varat pacelt kājas nevis perpendikulāri grīdai, bet par 45 ° un turēt tās.

Katra meitene vēlas skaistu, tonizētu figūru, vienmērīgu stāju. Plakans vēders ir viena no galvenajām pievilcīgas sievietes figūras priekšrocībām. Pateicoties attīstītajiem vēdera muskuļiem, viduklis kļūst plānāks un gurni slaidāki. Vai ir nepieciešams doties uz sporta zāli un trenēties uz trenažieriem, lai sasniegtu plakanu vēderu, vai arī jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus mājās? Daudzas sievietes interesējas par to, kā pēc iespējas īsākā laika periodā uzpumpēt meitenei presi mājās.

1. Izvēlieties slodzi presei, ņemot vērā individuālās īpašības. Izlemiet, kad un cik daudz ir ērti praktizēt. Ideāls laiks ir no rīta, pirms brokastīm. Labāk ir praktizēt katru otro dienu vai trīs reizes nedēļā.
2. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai elpošanai. Iedvesmojoties, muskuļiem jābūt saspringtiem. Izelpojot, stipri pievelciet muskuļus un pēc iespējas vairāk ievelciet vēdera priekšējo sienu. Atcerieties, ka vēdera sienai jābūt pastāvīgi ievilktai.
3. Pat ar sāpēm pēc fiziskas slodzes jums jāturpina apmācība.
4. Apmācot presi, vēlams nepārpumpēt. Lai zaudētu svaru, ātri veiciet vingrinājumus ar liels daudzums atkārtojumi. Ja mērķis ir tērauda prese, tad veiciet visas kustības ļoti lēnā tempā. Labāk ir izmantot vairākas pieejas. Optimālais atkārtojumu skaits sievietēm ir 10 reizes.
5. Pirms vingrošanas iesildiet muskuļus. Iesildīšanai ir piemērota skriešana uz vietas, lecamaukla vai deju kustības.
6. Izvairieties no vingrošanas tūlīt pēc ēšanas un pirms gulētiešanas.
7. Uzmanīgi ievērojiet visu kustību veikšanas tehniku. Fiziskās slodzes laikā prese pastāvīgi tiek noslogota.
8. Reālus rezultātus var sasniegt tikai ar intensīvu apmācību.
9. Iesācējiem slodze jāpalielina pakāpeniski. Sāciet ar vienu braucienu un pakāpeniski sasniedziet 4 komplektus.
10. Vingrojot noteikti seko līdzi sajūtām un pievērs uzmanību muskuļu darbam.

Kas ir vēdera muskuļi

Vēdera muskuļi jeb prese sastāv no trim grupām:

• Augšējā muskuļu grupa;
• Apakšējā muskuļu grupa;
• Slīpu vai sānu muskuļu grupas (ārējās un iekšējās).

Taisnajā muskulī ir vertikālas cīpslas, kas veicina kubu veidošanos uz vēdera. Tāpēc bieži ir maldīgs viedoklis, ka ir jāielādē tikai vidējā prese.

Ātri uzpumpēt vēdera muskuļus ir iespējams tikai ar regulāru kompleksa izpildi, ietekmējot trīs galvenās muskuļu grupas.

Ko darīt, lai parādītos preses klucīši?

Veicot mājas treniņus vēdera muskuļiem, jūs varat sasniegt kubu izskatu. Palīdzēs īpašs fiziskais komplekss, kura mērķis ir attīstīt katru vēdera muskuļu zonu.

• Darbs augšpusē. Pieņemt i.p. guļus, saliecieties ceļos, ielieciet rokas aiz galvas. Izelpojot - ejiet uz augšu, ieelpojot - ejiet uz leju. Atkārtojiet 25 reizes, 3 komplektus.
• Darbs pie apakšas. Ieņemiet horizontālu stāvokli, nolaidiet rokas gar ķermeni. Iztaisnojiet kājas un paceliet tās no grīdas 45° leņķī. Atkārtojiet 15 reizes, divos komplektos.
• Strādājiet pie slīpiem muskuļiem. Guļot uz muguras, aizveriet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos, nepiespiežot sēžamvietu. Elkonis labā roka noved pie kreisās kājas ceļgala. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Vīšana jāveic 25 reizes, divos komplektos. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu. Veicot šos vingrinājumus sievietēm, jūs varat panākt preses kubu veidošanos.

Abs nedēļā – realitāte vai mīts?

Diezgan bieži sievietēm ir jautājums: "Vai ir iespējams uzpumpēt presi mājās nedēļas laikā?" Pareizi īstenojot fiziskos kompleksus, to pārmaiņus un pareizo slodzi, pēc septiņām dienām parādīsies nelieli rezultāti muskuļu tonusa paaugstināšanās un liekā ūdens izvadīšanas veidā no ķermeņa treniņa laikā. Reāls rezultāts augošu muskuļu, topošu kubu veidā - vismaz 1 mēnesis regulāras fiziskās aktivitātes.

Apmācību programma sievietēm, kas paredzēta 2-3 nodarbībām nedēļā ar dažādas sistēmas vingrinājumi. Veiciet 15-20 atkārtojumus, katrā trīs komplektos.

Galvenie vingrinājumu veidi:

1. Vīšana - no guļus stāvokļa, salieciet ceļus, rokas aiz galvas. Paceliet plecu lāpstiņas 30 centimetrus uz augšu no grīdas, palieciet vismaz 3-4 sekundes.
2. Liekties - gulēt uz vēdera, kājas taisnas rokas savieno aiz muguras. Jo augstāk pacelsiet ķermeņa augšdaļu no grīdas, jo labāk. Pēc pacelšanas turiet un lēnām izelpojiet 5 reizes.
3. Kāju pacelšana - guļot uz muguras, lēnām paceliet taisnas kājas uz augšu.
4. Harmonika - no sēdus stāvokļa iztaisnojiet kājas. Lēnām paceliet tos no grīdas par 30 cm, pagaidiet dažas sekundes, pēc tam pievelciet tos pie krūtīm.
5. Svara soļi - guļus stāvoklī, kājas taisnas, rokas savienojas aiz galvas. Paceliet kājas 45 ° leņķī un ātri sāciet “staigāt”.
6. Pagriežot uz sāniem - guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos un pievelciet tās pie krūtīm. Labi nofiksējat ķermeņa augšdaļu, pārnesiet saliektās kājas no vienas puses uz otru.
7. Šķēres - paņemiet horizontālu stāvokli, paceliet kājas no grīdas apmēram par 30 cm. Sakrustiet kājas ar šūpošanās kustībām.

Atkārtojiet kompleksa Nr.1 ​​vingrinājumus 15-20 reizes, 3 komplektos:

• Paceliet kājas no guļus stāvokļa;
• Harmonisks";
• Sānu vērpjot.

Komplekss Nr.2 sastāv no vingrinājumiem, kas jāatkārto 15-20 reizes, trīs komplektos:

• Soļi uz svara ";
• Kāju un iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa;
• Šķēres".

3. kompleksa vingrinājumi, katrs 15-20 atkārtojumi, 3 komplektos:

• novirzes;
• Vīšana;
• Kāju iztaisnošana.

Katru dienu no rīta vai vakarā ir lietderīgi veikt Vacuum vingrojumu, kas ietekmē vēdera iekšpuses muskuļus.

Tehnika:

1. Ieņemiet stāvus vai guļus stāvokli;
2. Lēni un dziļi ieelpojiet caur degunu;
3. Ar spēku pilnībā izelpojiet gaisu un spēcīgi ievelciet vēderu;
4. Saldējiet līdz 15 sekundēm un atpūtieties. Lai sāktu, pietiek ar 10 atkārtojumiem.

Vēdera muskuļu pumpēšana mājās ir reāla - galvenais ir ne tikai regulāri veikt efektīvus vingrinājumus, bet arī ievērot pareizu un sabalansētu uzturu.

Meitenes, ne mazāk kā vīrieši, vēlas, lai viņiem būtu nevainojama prese. Tomēr šeit viņi gaida vienu aizķeršanos - tas ir vidukļa apjoma pieaugums. Un tā ir pilnīgi nevēlama parādība. Kā no tā izvairīties? Ļoti vienkārši. Jūs varat uzpumpēt meitenei skaistu presi un tajā pašā laikā palikt nemainīgai jostasvietā, izpildot šos norādījumus:

• Sāciet vingrot tukšā dūšā
• Pēc treniņa ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām vai ogļhidrātiem

Lai viduklis būtu plāns, pietiek ar trenēšanos trīs reizes nedēļā 10-25 minūtes. Veiciet katru vingrinājumu trīs komplektos pa 10-20 atkārtojumiem. Kopā ar vingrinājumiem presei veiciet citus. Pirms treniņa veiciet labu iesildīšanos.

Un tagad mēs piedāvājam jums vingrinājumu sarakstu presei.

Vingrinājumi meitenēm uz apakšējās preses

Sadalīsim vingrinājumus divos veidos: sporta zālē un ārpus tās. Mājas treniņus atstāsim vēlākam laikam, tos aprakstīsim nedaudz zemāk. Trenažieru zālē varat veikt šādus vingrinājumus apakšējās preses sūknēšanai:

1. Kāju pacelšana uz stieņa
   Tehnika: pakārt uz stieņa, kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos. Sāciet vilkt kājas uz augšu, cik augstu vien iespējams. Ja ar kājām ir grūti sasniegt krūtis, vispirms paceliet kājas horizontālā stāvoklī. Atgriezties sākuma stāvoklī. Paceļot kājas, nedrīkst šūpot ķermeni, visas pūles jāveic tikai vēdera muskuļiem.
2. Paceļot ceļos saliektas kājas, balstoties uz elkoņiem
   Tehnika: dodieties uz simulatoru ar elkoņu balstiem, atspiedieties ar muguru pret muguru, uzlieciet elkoņus uz roku balstiem un pakariet uz tiem. Turiet muguru taisni, neatvelciet galvu. Salieciet kājas 90 grādu leņķī. Ieelpojiet un ar vēdera muskuļiem pievelciet kājas pie krūtīm, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā sasalst uz sekundi vai divas, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Taisnu kāju pacelšana ar uzsvaru uz elkoņiem
   Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais ar vienīgo atšķirību - tagad kājas nav jāsaliek, tās jāizstiepj priekšā.
4. Slīpu kāju pacelšana
   Tehnika: apgulieties uz soliņa, satveriet malas ar rokām. Nedaudz salieciet kājas. Ieelpojot, paceliet tos, augšpusē noraujot sēžamvietu no sola. Nešūpojiet ķermeni, celiet kājas lēnām, tikai vēdera muskuļu dēļ. To pašu vingrinājumu var veikt uz parastā soliņa.

Vingrinājumi meitenēm uz augšējās preses

Jūs varat trenēt augšējo presi sporta zālē, izmantojot šādus vingrinājumus:

• Ķermeņa pacelšana uz slīpa sola
  Sols tiek izmantots tāds, kurā galva ir gandrīz tuvu grīdas virsmai. Tehnika: apgulieties uz soliņa, ieelpojot, sāciet pacelt ķermeni. Lai pieliktu lielāku slodzi muskuļiem, turiet rokas aiz galvas. Neraustieties.
• Ķermeņa pacelšana uz fitball
  Tehnika: sagatavojiet fitballu, apgulieties uz tā ar muguru, lai tas skaidri atrastos jostasvietā. Izpletiet kājas plecu platumā, sakrustojiet rokas uz krūtīm un stingri piespiediet kājas uz grīdas. Nedaudz salieciet muguru, lai pleci būtu zem krūšu līmeņa. Sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu, nepaceļot muguras lejasdaļu.
• Griešanās uz simulatora sēdus stāvoklī
  Tehnika: apsēdieties uz simulatora, paņemiet rokturus rokās un droši nofiksējiet kājas. Tajā pašā laikā pievelciet kājas pie krūtīm un velciet rokas uz leju. Apakšā apstājieties uz sekundi un iztaisnojieties, bet ne pilnībā.

Preses sūknēšanas shēma meitenēm

Ja strādājat ar pilnu atbildību, neslinkot un neslinkot, tad rezultātus var iegūt pusotra līdz divu mēnešu laikā.

Piedāvātā programma ir paredzēta desmit dienām. Katru dienu veiciet deviņus komplektus, atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 25 reizēm. Tas ir, pirmā pieeja - 15 reizes, otrā - 20 reizes, trešā pieeja - 25 reizes, tad pretējā virzienā.

Mēs lejupielādējam presi mājās

Mājās meitenēm paveras pat lielāka perspektīva nekā sporta zālē. Lai gan tur var izpildīt visus vingrinājumus. Vienīgais negatīvais ir tas, ka jums ir jāmaksā nauda. Jums tas nav jādara mājās. Preses sūknēšanas vingrinājumu saraksts ir diezgan plašs, mēs centāmies izveidot vispilnīgāko sarakstu.






Lai panāktu reljefu un izcilus kubus uz vēdera, nepieciešams veikt ne tikai spēka, bet arī kardio slodzes. Tad vēdera lejasdaļā nogulsnētie tauki tiks sadedzināti ātrāk. Neizlaidiet nodarbības, pierakstiet vingrinājumus visām vēdera muskuļu grupām un trenējiet tos pēc kārtas.

Preses klucīši nepārprotami liecina par izcilu fizisko formu. Turklāt no vēdera muskuļu attīstības ir atkarīga iekšējo orgānu drošība un pareiza atrašanās vieta, ķermeņa kustīgums un lokanība, pat stāja.

Meitenei īpaši svarīga ir lokana, lepna figūra un tievs viduklis. Lai tērētu enerģiju skaistas preses trenēšanai ar maksimālu labumu, vispirms ir jāsaprot šīs muskuļu zonas uzbūve, darbība un trenēšanas principi, un tad pāriet pie jautājuma par to, kā meitene var ātri uzpumpēt skaistu presi. kubiņos vai vienkārši noņemt vēderu mājās vai sporta zālē.

Cilvēka vēdera dobumu no ārpuses ierobežo vēdera muskuļi. Šajā grupā ietilpst:

• taisnais vēders;
• divi slīpu muskuļu pāri - iekšējie un ārējie;
• šķērsvirziena vēdera muskuļi.

taisnais abdominis- Šis ir garš lentei līdzīgs muskulis, kas sākas no krūšu kaula xiphoid procesa, aptver visu vēderu gar vertikālo asi un sniedzas līdz iegurņa kauliem. Tieši šis muskulis vizuāli tiek uztverts kā prese.

Gar to divās vienādās svītrās sadala tā sauktā vēdera baltā līnija, un trīs vietās to bloķē cīpslu kūļi, veidojot t.s. "kubi". Atkarībā no tā, kura ķermeņa daļa paliek nekustīga, šis muskulis pārvietojas pretēji: mugurkaula sagriešana, krūškurvja pievilkšana līdz ceļgaliem vai ceļgalu pacelšana pie krūtīm.

Slīpi muskuļi atrodas slīpi uz vēdera sienas, piestiprinoties pie apakšējo ribu pamatnes no vienas malas, un uz baltās līnijas un iegurņa kauli- no cita.

Papildus tām pašām motoriskajām funkcijām kā taisnā muskuļa, slīpie muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa pagriešanu uz sāniem.

Šķērsvirziena vēdera muskuļi vislielākajā mērā kalpo iekšējo orgānu atbalstam. Nokļūstot zem slīpajiem muskuļiem tieši zem nabas, tas kalpo vēdera ievilkšanai un ir iesaistīts ķermeņa noliekšanā uz sāniem.

Preses sūknēšanas mērķi meitenēm

Vēdera muskuļu stiprināšana un nostiprināšana priekš sievietes ķermenis nepieciešams šādu iemeslu dēļ:

1. Vidukļa samazināšana. Tievs viduklis saasina izliekumu no pleca caur jostasvietu līdz gurnam, kas parasti ir saistīts ar sievišķīgas figūras jēdzienu. Tieši šī līnija veido smilšu pulksteni, padarot šauro vidukli par sinonīmu trauslumam un pavedinošam.
2. Veidošanās plakans vēders . Pat ar nelielu vidukļa apkārtmēru kuņģis var būt izspiedies vai nokarāties. Tas ne tikai ir pretrunā esošajiem estētiskajiem kanoniem, bet arī norāda uz vēdera muskuļu, jo īpaši šķērseniskā muskuļa, vājumu.
3. Muskuļu tonuss ir noderīgs grūtniecības laikā un pēc dzemdībām. Uzpūsti elastīgie vēdera muskuļi un iegurņa pamatnes muskuļi var samazināt traumu risku un smagumu dzemdību laikā un daudz ātrāk atgriezt kuņģi formā pēc mazuļa piedzimšanas.

Īpašās zonas

Papildus tam, ka presei kompleksā ir liela nozīme, meitenes bieži sūdzas par problēmzonām, kuras, viņuprāt, ir jāstrādā izolēti.

Visbiežāk tā ir apakšējā prese un jostasvieta no sāniem.

1. Nospiediet uz leju. Jāprecizē, ka preses dalījums "augšējā un apakšējā" no medicīniskā viedokļa ir nepareizs. Kā parādīts iepriekš, abs redzamā daļa ir viens vēdera muskulis, taisnais muskulis.
   

   Ar jebkuru vingrinājumu šis muskulis ir pilnībā iesaistīts, atšķirības ir slodzes pakāpē. Tāpēc, pamatojoties uz to, ka apakšējo kubu pāri ir visgrūtāk "uzzīmēt", vingrinājumus apakšējā presei parasti sauc par visgrūtākajiem meitenēm: kāju celšana pakarā uz šķērsstieņa vai no uzsvara uz stieņiem, apgrieztā pagriešana.

2. Sānos iezīmē slīpie vēdera muskuļi, un tie ir jāizmanto šo zonu pievilkšanai. Šim nolūkam tiek izmantoti sānu pagriezieni un slīpumi. Tomēr ir vērts atcerēties, ka vēdera muskuļi neatšķiras no citiem.
   

   Ar papildu slodzi tie palielināsies masā un tilpumā tāpat kā, piemēram, bicepsiem. Bet meitenes vidukļa gadījumā tas novedīs pie tā paplašināšanās., tāpēc pieredzējuši treneri neiesaka meitenēm izmantot svarus sānu preses vingrinājumu laikā.

Preses sūknēšanas tehnika

Pirmkārt, tas ir nepieciešams izlemiet par mērķi, kas būs preses izsūknēšana no meitenes:

1. Noņemiet liekos taukus no vēdera.
2. Padziļināt atvieglojumu.

Pārmērīgs tauku daudzums uz vēdera liecina par nepietiekamu uzturu un visa ķermeņa nepietiekamu fizisko sagatavotību.

Spēja sadedzināt ķermeņa taukus lokāli ir mīts.

Tauku šķelšanās process, lai no tiem iegūtu uzkrāto enerģiju, organismā sākas tikai tad, kad pēc nopietnas slodzes ir nepieciešama atveseļošanās, un ar nosacījumu, ka glikogēna krājumi muskuļos un glikozes krājumi asinīs ir izsmelti.

Šāda situācija rodas, piemēram, pēc smaga spēka treniņa vai pēc pusstundas intensīvas aerobikas. Un šis process notiek visā ķermenī: nav iespējams norādīt ķermenim vietu, no kuras ņemt lieko.

Vēdera tauku dedzināšana ir iespējama tikai ar uztura korekciju kopā ar visa ķermeņa treniņiem.

Ja jums ir nepieciešams sūknēt kubus, tehnika ir līdzīga tehnikai darbam ar jebkuru citu muskuļu grupu: tiek atlasīti vairāki vingrinājumi, katrs ietvers 3-4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Tā kā vēdera muskuļi ir diezgan elastīgi un izturīgi, 20 atkārtojumu laikā jūs nevarat justies noguris, un šajā gadījumā izmanto svērumu. Rokās tiek ņemta hantele vai cits svēršanas līdzeklis, kura svars ir pietiekams, lai no pēdējiem spēkiem izdarītu pēdējos 2-3 atkārtojumus.

Iepriekš apspriestās zināšanas par muskuļu motoriskajām funkcijām ļauj veikt svarīgas piezīmes:

1. Presei visnoderīgākā ir vīšana nevis pacelt visu ķermeni. Tikai muguras augšdaļai jānokāpj no virsmas, atstājot nospiestu muguras lejasdaļu, kamēr jūs mēģināt “uzrullēties”, maksimāli noslogojot visu taisno muskuļu.
2. Visi vingrinājumi jāveic lēni un kontrolēti. lai jūs varētu sajust preses darbu un novērst citu muskuļu iekļaušanu vai inerci.

Sūknēšanas programmas piemērs ar vingrojumu shēmām

Visefektīvākie vingrinājumi preses sūknēšanai, kā arī citiem muskuļiem, ir tā sauktie pamata vingrinājumi, kas vispilnīgāk iesaista strādājošo muskuļu grupu un prasa vislielākos enerģijas izdevumus.

Kā izsūknēt presi meitenei? Pamata vingrinājumu saraksts ir šāds.

Reverse crunches

Vingrinājums sākas no guļus stāvokļa, rokas gar ķermeni. Kājām jābūt saliektām ceļos taisnā leņķī un paceltām tā, lai gurni būtu stingri vertikāli.

Sāciet, sasprindzinot abs, pagriežot mugurkaula apakšējo daļu, mēģinot sasniegt krūtis ar ceļiem un noraujot iegurni no horizontālas virsmas. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Saglabājiet vēdera muskuļus darbu, nevis kāju muskuļi, kustas lēnām.

Piekārtas kājas pacelšana

Šo vingrinājumu var veikt uz nelīdzenajiem stieņiem, balstoties uz elkoņiem un apakšdelmiem uz atbalsta paliktņiem un turoties pie īpašiem rokturiem, vai arī no pakāršanās stāvokļa uz horizontālās stieņa. Otrais ir grūtāks, bet efektīvāks.

Kājas abās variācijās pārvietojas vienādi: ar vēdera muskuļu pūlēm sagrieziet muguras lejasdaļu, izstiepjot aizvērtās taisnās kājas paralēli grīdai. Ja jums ir grūti pacelt taisnas kājas, sāciet ar ceļos saliektas kājas pacelšanu. Izvairieties no šūpošanās un impulsa.

Kā ēst pēc treniņa, lai ātrāk zaudētu svaru? Uzziniet:

Klasiskie crunches

Ir lietderīgi pamata vingrinājumiem pievienot atsevišķus vingrinājumus. atsevišķu muskuļu nostiprināšanai.

Populārākais un efektīvākais vingrinājums augšējai presei meitenēm, ko var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Guļot uz grīdas, atspiedies uz grīdas ar saliektām kājām, rokas aiz galvas. Pārliecinieties, ka kakls nav sasprindzināts, elkoņi nav piespiesti galvai..

Paceļot, pagrieziet mugurkaulu krūšu kurvja reģions uz augšu, jostas daļa paliek piespiesta pie grīdas. Nolaidieties ar apzinātu kustību, nekrītot uz lāpstiņām.

Vīšana ar vērpšanu

Tās sākas no vienas un tās pašas sākuma pozīcijas, tiek veiktas līdzīgi, bet paceļot pagriež ķermeni, mēģinot ar kreiso elkoni sasniegt labo ceļgalu un otrādi. Katram atkārtojumam mainiet pagrieziena pusi.

Ja jūtat, kā vēdera muskuļi “deg” un sāp, tad tehnika ir pareiza.

Vakuums

Vingrinājums ir vērsts uz šķērsvirziena vēdera muskuļa darbu. Stāvot četrrāpus, dziļi ieelpojiet, pēc tam lēni izelpojiet un pievelciet vēderu, lai tas tiktu ievilkts pēc iespējas dziļāk.

Ideāli - gandrīz pavilkta zem ribām. Turiet šādi 20 sekundes tad atpūties atvelciet elpu un atkārtojiet vēl 4-8 reizes.

Šis vingrinājums vislabāk palīdzēs meitenēm ceļā uz plakanu, elastīgu vēderu.

Kā pareizi un ātri uzpumpēt presi mājās vai sporta zālē - efektīvākus vingrinājumus meitenēm preses sūknēšanas kompleksā skatiet videoklipā:

Tātad, prese meitenēm ir ārkārtīgi svarīga muskuļu grupa. Tas palīdz stabilizēt ķermeni telpā, izlīdzina stāju, saglabā pareizu iekšējo orgānu stāvokli.

Lai prese būtu reljefs un vēders tonizēts, jums jāpievērš uzmanība divām lietām: pareizu uzturu un aktīva vingrošana. Regulāra prakse ir panākumu atslēga. Tāpēc vēdera vingrinājumi jāiekļauj savā treniņu programmā vismaz reizi nedēļā. Bet neaizmirstiet: vēdera muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.

Kā meitenei uzpumpēt presi? Protams, jums ir nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus presei. Šajā materiālā meklējiet vingrinājumus augšējai un apakšējai presei, kā arī vingrojumus vēdera slīpajiem muskuļiem.

Laiks iet, un jautājums “kā uzpumpēt presi” joprojām ir viens no populārākajiem. Vēdera muskuļiem ir vienkārši ļoti dažādi vingrinājumi, un “nesagatavotam” cilvēkam ir diezgan grūti saprast, kas viņam nepieciešams. Šajā rakstā es mēģināšu atrisināt šo problēmu.

Galvenos kritērijus, lai sasniegtu ne tikai plakanu vēderu, bet arī reljefu presi, es jau aprakstīju rakstā “Kā iegūt reljefu”. Ceru, ka arī jūs to izlasīsit, un tāpēc šajā materiālā es neatkārtošos un koncentrēšos uz piemērotu vingrinājumu izvēli.

Labākie vingrinājumi presei: kādi tie ir?

Pirmkārt, tie ir droši. Ko es domāju? Ka jebkuram vingrinājumam ir jāatbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Nav jēgas mēģināt uzpumpēt presi ar, piemēram, diezgan slavenu rullīti vai preses riteni, ja vienkāršākie pagriezieni jums ir grūti. Tā kā jūs to nevarēsit izdarīt pareizi, un citas zonas tiks pakļautas ārkārtējam stresam, šajā gadījumā muguras lejasdaļa. Un jebkurš vingrinājums vairumā gadījumu ir efektīvs tikmēr, kamēr tas jums ir grūti. Tātad, ja vienkāršāko vīšanas veidu jums ir grūti veikt tagad, tad tas būs efektīvs šajā posmā.

Kā meitenei panākt skaistu presi?

Vārdu “skaista” nelietoju velti, jo ļoti viegli ir “aizrauties procesā” un harmoniska, glīta reljefa vietā iegūt platu vidukli (pareizāk sakot, tā neesamību) un vīrišķīgu rumpi. . Lai tas nenotiktu, es jums došu daži padomi:

1) savā treniņā iekļaujiet vienādi vingrinājumus, koncentrējoties uz visām preses zonām: augšējiem, apakšējiem un slīpajiem muskuļiem

2) vingrinājumi vēdera slīpajiem muskuļiem (tas ir viss, kas saistīts ar ķermeņa pagriešanu pa labi vai pa kreisi), vairumā gadījumu veiciet ar savu svaru, lai nepadarītu vidukli platāku. Tie. protams, ja pāris reizes mēnesī izpildīsit, piemēram, vingrojumu “Krievu vērpjot” ar bumbu, nekas slikts nenotiks, bet, ja to darīsit katru treniņu, tad, visticamāk, ļoti attīstīsiet šķībos muskuļus. presi un palikt bez vidukļa

3) nedariet pārāk bieži vingrinājumus, kas liek veikt ķermeņa pacēlumus ar saslēgtām kājām (šim nolūkam izmantojiet slīpu ab soliņu) - tas var arī nedaudz paplašināt vidukli, jo šie vingrinājumi veido "dziļāku" muskuļu definīciju ja tā var izteikt. Bet tas nenozīmē, ka nelietojiet to vispār! Man ļoti patīk sistēma, kurā vienā treniņā var veikt divus slīpuma pacēlumus (vai pievienot piekārtu kāju pacēlumus) un nākamajā treniņā trīs ķermeņa svara vingrinājumus. Izmantojot šo treniņu kombināciju, jūs varat iegūt precīzi definētus reljefus vēdera muskuļus. Izsekojot efektu, varat veikt vairāk treniņu uz paklāja vai vairāk vingrinājumu uz slīpā sola.

4) nomainiet vingrinājumu ar grūtāku, kad tas kļuvis pārāk viegli izpildāms - tas nodrošinās jūsu progresu

5) nav nepieciešams katru dienu sūknēt presi - muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu izaugsmi

Abs vingrinājumi meitenēm un vīriešiem: kāda ir atšķirība?

Principā atšķirības nav, jo mūsu muskuļi ir sakārtoti vienādi un attiecīgi tiek iekļauti darbā ar vienādiem vingrinājumiem. Vienīgais jautājums ir tāds, ka meitenes parasti vēlas iegūt "nesūknētu" presi un, kā mēs jau noskaidrojām iepriekš, nevis paplašināt vidukli. Un tāpēc meitenēm vajadzētu veikt mazāk vēdera vingrinājumus ar papildu svariem. Un, protams, daži vingrinājumi sievietēm var būt vienkārši pārāk grūti, jo mēs parasti esam fiziski vājāki.

Kā mēneša laikā uzpumpēt presi?

Es gribētu atbildēt "nekādā gadījumā", bet tā nav pilnīga taisnība. Patiesībā, regulāri trenējoties 3 reizes nedēļā, vairumā gadījumu pēc pusotra mēneša jau parādās vēdera augšdaļas aprises. Bet tas ir tikai ar nosacījumu, ka uz vēdera ir pietiekami daudz zemādas tauku. Pretējā gadījumā jūsu prese vienkārši nebūs redzama, jo to “paslēpj” tauki virs muskuļa. Attiecīgi, ja jums ir liekais svars, tad jums ir nepieciešams "savienot" diētu ar kaloriju deficītu un aerobos vingrinājumus (kardio). Nu, šajā gadījumā, lai prese būtu redzama, protams, tas prasīs vairāk laika.

Tālāk es sniegšu dažus no, manuprāt, "darbīgākajiem" vingrinājumiem presei meitenēm, kas derēs lielākajai daļai no jums. Vingrinājumi tiks sadalīti grupās atkarībā no zonas, kurā tie vairāk akcentē slodzi.

Un tomēr, lai izvairītos no pārpratumiem, paskaidrošu, ka, lai gan mēs parasti sakām “augšējā prese” un “apakšējā prese”, mums nav divu no tiem. Tas viss ir viens taisnais vēdera muskulis, un tas vienmēr darbojas pilnībā. Vienkārši daži vingrinājumi vairāk pārnes slodzi uz augšējiem vai apakšējiem reģioniem, un tāpēc ikdienas runā tas tika “sadalīts” divās daļās.

Vingrinājumi apakšējai presei meitenēm

Šeit un zemāk vingrinājumi ir uzskaitīti pieaugošās grūtības secībā. Attiecīgi jūs varat tos izvēlēties sev atkarībā no apmācības līmeņa. Un neaizmirstiet ne tikai noskatīties video, bet arī rūpīgi izlasīt vingrojumu tehnikas aprakstu.