3개월 만에 완벽한 몸매의 비결. 여름에 몸매를 가꾸는 방법: 기본 지식 한 달 안에 몸매를 가꾸는 방법

우리 각자는 적어도 한 번 생각했습니다. "살을 빼고 펌핑하는 것도 좋지만 여름에 딱 맞게 몸매를 만들려면 2~3개월 안에 하는 것이 좋을 것입니다." Anya Yatskina도 그렇게 생각하고 같은 두 달 동안 행동하는 방법을 알아냈으며 다이어트와 운동으로 지치지 않았습니다.

당신의 목표: 뱃살 빼기, 알몸으로 멋지게 보이기, 근육을 탄탄하게 하기

당신이 남자인지 여자인지는 중요하지 않습니다. 모델이나 배우를 본 다음 거울을보고 자신에 대해 불만을 품은 적이 있다면이 기사를 읽는 것이 유용 할 것입니다. 90일 동안 일주일에 세 번 하루 30분씩 운동하는 것이 좋습니다. 물론 이전에 자신의 모습을 전혀 따르지 않았다면 즉시 상위 모델을 능가하지 못할 것입니다. 그러나 이것은 당신의 꿈의 몸으로가는 길의 첫 번째 단계가 될 것입니다. 따라서 첫 번째 운동을 내일로 미루지 말고 지금 당장 하는 것이 좋습니다.

15. 체중 감량 알약

먼저 알아야 할 것

체중 감량과 근육 형성을 동시에 하는 것은 매우 어렵습니다. 근육 크기를 늘리고 싶다면 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체중을 줄이려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 약간의 모순이 있습니다. 그렇죠? 따라서 먼저 최종 목표를 정의하십시오. (그리고이 두 가지 규칙이 항상 작동하는 것은 아니며 뉘앙스가 있음을 기억하십시오).

과체중과 체지방은 가볍게 말해서 건강에 좋지 않기 때문에 체중 감량부터 시작하는 것이 좋습니다. 또한 대부분의 사람들에게 초과 중량근육량을 만드는 것보다 빠르고 쉽게 제공됩니다. 이 작은 승리는 육체적으로뿐만 아니라 심리적으로도 중요합니다. 이미 무언가에 성공했기 때문에 나머지는 성공할 것입니다. 체중 감량은 당신의 꿈의 몸으로 가는 길에 훌륭한 출발점이 될 것입니다. 왜냐하면 당신은 체중계에서 보기 흉한 지방 주름이나 의욕을 꺾는 숫자로 사이클을 탈 필요가 없기 때문입니다. 근육을 키우는 데 집중할 수 있습니다.

한 달 안에 당신은 할 수 있습니다 - 영양사와 피트니스 강사 모두 이것에 대해 이야기합니다. 물론 할머니의 맛있는 파이를 먹으면서 20kg을 더 뺄 수는 없지만 근육을 단련하고 문제 부위를 조일 수는 있습니다. 어떻게? 전문 영양사 Alina Stepanova와 함께 작성한 지침을 사용하십시오.

1. 체중을 줄이려면 먼저 먹는 칼로리와 태우는 칼로리 사이에 적자를 만들어야 합니다. 음식으로 하루에 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우기 시작해야 합니다. 이것은 손에서 입으로 먹고 과도한 육체 노동으로 몸을 지쳐야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 실제로 그러한 전술은 더 많은 체중을 얻는 확실한 방법입니다. 엄격한식이 요법을하고 신체 활동을 늘리면 신체에 스트레스가 생기고 두려워서 헤어지는 대신 칼로리를 저장하기 시작할 것입니다. 당신의 임무는 균형 잡힌 식단을 먹고 현명하게 운동하는 것입니다. 기억하십시오: 좋은 모양의 근육은 시각적으로 셀룰라이트의 모양을 감소시킵니다. 네, 그리고 특히 허벅지 뒤쪽의 피부가 더 톤업된 것처럼 보입니다.

2. 목표를 시각화하십시오! 수업을 시작할 때 추구하는 상위 목표 목록을 작성하면 원하는 이미지를 향해 더 쉽게 이동할 수 있습니다. 자신과 계약을 하고 냉장고에 넣어두세요. 예: 월요일 - 가장 가까운 공원에서 1시간 조깅, 수요일 - 그룹 수업좋아하는 피트니스 클럽에서 금요일 - 수영. "나는 지금 여기에서 적절한 몸매를 만들고 있습니다!"라는 문구를 좌우명으로 만드십시오. 제대로 먹는 것을 잊지 마십시오. 아니요 - 빵, 예 - 어린 당근. 이는 계약서에도 포함됩니다. 매일 읽으십시오. 고통스러운 필요성이 아니라 게임으로 모든 것을 가져 가라.

3. 대체 신체 활동. 공원에서 조깅하는 것만으로는 그렇게 짧은 시간에 의미 있는 결과를 얻을 수 없습니다. 훈련에 할당된 시간 동안 걷기에서 달리기로, 달리기에서 빠르게 달리기로, 다시 걷기로, 다시 달리기로 끊임없이 전환하십시오. 단조로운 운동은 당신의 적입니다. 일주일에 최소 2~3회 30분 동안 인터벌 트레이닝을 연습하십시오.

4. 복근이나 허벅지와 같은 하나의 문제 영역에 집중하지 마십시오. 기억하십시오: 수영복은 팔과 어깨를 모두 엽니다. 모든 것이 조화를 이루어야 합니다!

다음 복근 운동을 시도하십시오.

• - 엎드려서 팔꿈치를 구부립니다. 일어나라. 발을 어깨너비로 벌리고 몸이 바닥과 평행이 되도록 들어올립니다. 이 위치에서 프레스 영역에서 굴곡-신전 동작을 수행하십시오. 당신은 일종의 삼각형을 만듭니다. 그 꼭대기는 엉덩이이고, 밑바닥은 바닥이고, 팔과 다리는 삼각형의 가장자리입니다. 구부리는 순간 엉덩이가 위쪽에 있을 때 1분간 동결한다. 그런 다음 바닥과 평행한 바의 위치로 다시 돌아갑니다. 이것은 복근과 팔의 근육을 단련하는 매우 효과적인 운동입니다.
• - 다음과 같이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 시작 위치는 동일하지만 몸을 아치형으로 만들고 숨을 내쉴 때 앞으로 들어 올립니다. 오른손어깨가 오른쪽 귀에 닿도록. 운동을 수행할 때 손을 번갈아 사용합니다.
• - 그리고 가장 어려운 옵션: 5-10초 동안 이 자세를 유지하면서 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올릴 수 있습니다.
• - 기억하십시오: 한 운동에서 다른 운동으로 전환하는 데는 최소한의 시간이 걸립니다. 왜냐하면 근육이 지속적으로 좋은 상태를 유지하면 운동의 효과가 크게 증가하기 때문입니다.
• - 엉덩이를 잊지 마세요: 하프 스쿼트와 런지는 당신의 충실한 조력자이자 동맹입니다. 일주일에 최소 2~3회 15~20회씩 2~3세트를 하면 허벅지 근육이 원하는 톤이 된다.
• - 1kg 무게의 아령으로 운동하면 손 근육의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 덤벨로 팔을 옆으로 올렸다가 내립니다. 등을 대고 누운 상태에서 공을 껴안듯이 손을 올렸다가 천천히 내립니다.

5. 피트니스 훈련을 시작하자마자 특별한 비키니 다이어트를 시작하십시오.

다음 다이어트 계획을 고수하십시오.

점심 완벽한 인물: 구운 치킨 샌드위치, 통밀빵, 그린 샐러드, 식초-향신료-올리브 오일 드레싱 - 390칼로리, 지방 10g.

당신에게 효과가 없을 것입니다. 시저 샐러드에는 크루통, 피클, 수분을 유지하는 치즈가 포함되어 있으며 레스토랑의 샐러드 드레싱도 칼로리가 매우 높을 수 있습니다. 평균적으로 샐러드에는 800칼로리가 포함되어 있으며 그 중 45g은 지방입니다.

완벽한 그림을위한 반찬 : 딸기, 포도, 바나나 및 요구르트가 든 과일 샐러드 부분 - 80 칼로리, 지방 1g.

먹지 말아야 할 음식: 찐 브로콜리, 콜리플라워- 90칼로리, 0g 지방. 양배추는 매우 건강하고 가치있는 제품이지만 체중 감량을 촉진하지만 이것은 장기적인 프로그램입니다. 또한 이미 휴가 중에 양배추를 포기하는 것을 잊지 마십시오. 해변에 가기 전에 한 시간 미만이 남았다면 어떤 경우에도 양배추를 먹지 마십시오. 그것은 많은 복잡한 설탕을 함유하고 있으며, 이는 장에 사는 박테리아와 상호 작용하여 팽만감을 유발합니다. 좋은 전망은 아닙니다. 그렇지 않습니까?

하지만 과일 샐러드요구르트와 함께 신체에 유용한 물질을 제공하고 면역을 지원합니다.

완벽한 몸매를 위한 수프. 당신의 선택 - "Gazpacho": 55칼로리, 1g의 지방. 그러나 매운 수프는 삼가하십시오! 후추는 혈류와 발한을 증가시킵니다. 해변에 갈 때 후추가 거의 필요하지 않습니다. 당신의 선택은 차가운 수프입니다.

하지만 자신만의 빠른 다이어트 레시피가 있다면 자유롭게 공유해주세요! 결국, 휴가 일주일 전에 몇 파운드의 추가 체중 감량을 꿈꾸는 여성들이 너무 많습니다!

KP 특파원 Tatyana Mikhnevich는 야로슬라블에서 몇 가지 특이한 체중 감량 코스가 작동하고 그 후에 사람들이 쉽고 빠르게 체중 감량을 시작한다는 사실을 알게 된 10월 말에 몸매를 가꾸기 위해 그곳에 갔습니다. 그들은 여기에서 어떤 다이어트도 제공하지 않으며 항상 몸매를 유지하기 위해 무엇을, 언제, 얼마나 먹고 마실지를 가르칩니다. 이 기적의 코스에 대한 권장 사항은 건강에 해를 끼치 지 않고 신속하게 체중을 옮길 수 있다는 것입니다. 특파원은 정기적으로 kp.ru의 체중 감량 일기에서 말합니다.

모두! 끝! 내 과정이 끝났습니다. 3개월이 3일처럼 흘렀다. 왠지 믿기지 않고 안타까운 마음도 들었다. 나는 이 모든 것이 정말 마음에 들었고, 게다가 이 과정에서 많은 유용한 것들을 배웠습니다(이제 습득한 모든 지식을 잃지 않을 것입니다!). 그리고 무엇보다 살이 빠졌어요!

그래서 지난 3개월 동안의 나의 결과는 마이너스 5kg입니다. 누군가는 많다고 누군가는 충분하지 않다고 말합니다. 나는 스스로 만족한다고 말할 수 있다. 더 많은 것을 잃는 것이 가능하겠지만(만약 내가 더 훈련을 받았다면), 그것이 필요합니까? 체중 감량이 느려질수록 체중이 다시 돌아올 가능성은 줄어듭니다. 또한 코스가 끝나면 체중 감량이 끝나지 않기를 바랍니다.

나는 또한 체중이 줄고 있거나 곧 체중이 줄어들 예정인 모든 사람들에게 상기시키고 싶습니다. 올바른 체중 감량이 필요하며, 지방은 천천히 "떠납니다". 체중이 빨리 빠지면 근육과 수분이 손실되었음을 의미합니다. 그리고 이것은 몸에 좋지 않습니다! 나는 최적의 체중 감량이 한 달에 2-4kg임을 반복합니다.

저는 개인적으로 각각 2kg씩 감량했는데, 설날 불가피한 명절이 있었다면 진행에 차질이 없었더라면 3개월 만에 6kg을 감량했을 것입니다. 그러나 무엇입니까,입니다. 또한 볼륨도 감소했습니다. 허리와 팔이 가늘어지고 위가 감소했습니다. 좋아요!

그리고 예를 들어 저와 함께 코스에서 체중을 감량하고 이 기간 동안 9kg을 감량했으며 기분도 좋아진 여성이 있습니다. 일반적으로 우리 모두에게 분명했습니다. 더 적절하게 먹기 시작했고 많은 건강 문제가 감소했습니다. 혈압이 정상화 된 사람, 두통이 사라지거나 관절이 아프지 않은 사람은 위장이 귀찮지 않습니다. 일반적으로 몇 가지 장점이 있습니다. 무슨 말을 하든 올바른 식사를 하고 아이들에게 좋은 식습관을 심어주어야 합니다.

이 코스에서 배운 것은 올바른 아침 식사, 단백질 및 물에 관한 것이었습니다. 그러나 이것들은 건강의 기본이며 물론 비타민과 미네랄 및 신체 활동입니다. 나는이 모든 것에 대해 자세히 썼지 만 체중 감량에 성공한 것은이 세 기둥에 있었기 때문에 간단히 다시 반복하겠습니다.

아침 식사는 필수이며 단백질 - 코티지 치즈, 삶은 달걀, 달걀 흰자 2개, 붉은 생선 또는 고기 조각으로 만든 스크램블 에그.

우리는 아침 식사 후에 단백질을 섭취하지 않고 하루 종일 단백질을 먹으려고 노력합니다. 예를 들어 간식에서 다시 코티지 치즈, 콩, 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 생선 조각, 해산물, 간, 폐. 또한이 모든 것은 튀긴 것이 아니라 오븐에서 삶거나 조림 또는 구운 것입니다. 일반적으로 우리는 기회가 있을 때마다 단백질을 섭취하며 과식하기가 매우 어렵습니다.

이와 함께 신선한 야채와 허브를 잊지 마세요. 우리는 반찬과 기타 탄수화물을 적게 먹으려고 노력하지만 이것이 완전히 배제되어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 빵, 감자, 파스타를 제외하면 몸에 해는 없지만 삼중수소 "고래"는 물입니다. 얼마나 좋고 도움이됩니까! 차가 아니라 우유가 아니라 순수한 물 - "내부에서 샤워"! 하루에 적어도 2.5 리터를 마셔야하며 한 모금에 안경이 아니라 조금씩 조금씩 마셔야합니다.

내가 사용한 다른 것에서 나는 식단에 신선한 과일과 야채가 있는지 확인하기 시작했으며 때때로가 아니라 매일 (과일은 매우 달콤하기 때문에 아침에 더 좋습니다). 나는 또한 견과류를 먹기 시작했습니다. 하루에 두세 가지(더 이상은 안 됩니다. 지방이 많고 칼로리가 높습니다). 냉동 반제품 제외. 2~3시간마다 간식을 먹습니다. 아, 그리고 더 많은 운동. 그게 다야. 다이어트와 특히 굶주림이 없습니다. 그건 그렇고, 어떤 경우에도 굶어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 신체가 "위험"을 느끼고 방어 메커니즘을 켤 것입니다. 지방을 포기하지 않을 것입니다.

결론부터 말씀드리면 살 빼지 말라고 하고 그냥 적당히 먹으라고 해도 살 빼는건 어렵지 않다고 자신있게 말씀드릴 수 있습니다. 내가 가지고 있고 싸워야 하는 유일한 것은 과자에 대한 갈망입니다. 쿠키, 케이크, 와플, 파이 등 가벼운 마음으로 피하지만 초콜릿은 ... 새로운 습관을 길러야 했고 매 식사 후에 차를 마시지 않고, 과자를 사서 내 눈앞에 닥치지 않도록 해야 했습니다. 눈. 여기서 머리를 "켜고"건강에 해로운 음식을 먹지 않아야합니다. 때때로 자신을 조금 치료하십시오. 그렇습니다. 그러나 매일은 아닙니다. 그리고 모든 것이 괜찮을 것입니다.

나의 추가 목표는 체중을 생리적 기준으로 계속 줄이는 것입니다. 이것은 또 다른 5kg입니다. 그리고 가장 중요한 것은 결과를 유지하는 것입니다. 따라서 나는 코스에서받은 모든 조언을 따르고 더 나아가 채우기보다 더 많은 에너지를 소비하려고 노력할 것입니다. 그건 그렇고, 여기에 다른 유용한 조언이 경우. 약간의 체중 감량에도 성공했다면 기쁨을 위해 음식을 급히 먹지 마십시오. 조금만 더 참으시고, 새로운 몸에 조금 "정착"하시고, 몸이 새로운 체중에 익숙해지도록 하십시오. 일반적으로 체중 감량을 지속적으로 하지 않는 것이 좋지만 이 과정에서 약간의 일시 중지를 통해 달성한 결과를 유지하는 것이 좋습니다. 몇 년 동안 체중이 증가했다면 즉시가 아니라 점진적으로 체중을 줄여야 합니다. 건강을 챙기세요!

친애하는 독자 여러분, 저와 함께 체중 감량을 하거나 제 결과를 팔로우한 모든 분들께 감사드립니다. 내 출판물이 누군가가 새로운 것을 발견하는 데 도움이 되거나 조금 더 건강하고 날씬하고 아름다워지는 데 도움이 된다면 기쁠 것입니다. 모두에게 행운을 빕니다. 좋은 분위기를 만드세요!

죄송합니다. 소식이 없습니다. 훌륭한 몸매를 만들기 위해서는 쟁기질하고, 거두고, 땀을 흘리고, 고통과 고난을 견뎌야 합니다(적어도 정권에 순응하는 형태로). 그러나 가장 중요한 것은 결국 성공의 규모와 품질은 교육에 대해 알고 있는 것에 달려 있다는 것입니다. 이 기사에는 20가지 최고의 피트니스 팁이 포함되어 있습니다. 우리는 17년 동안 Men's Health 인쇄 버전의 전체 출판물에서 선택했습니다.

음식

01.

일반적인 식단은 더 이상 당신에게 적합하지 않습니다. 자신에게 슈퍼 작업을 설정하지 않은 사람들을 위한 것입니다. 남성 건강 영양 컨설턴트인 Dr. Alan Aragon은 당신과 같은 사람들(볼륨, 힘, 지구력을 만들고자 하는)을 위한 일일 영양 피라미드를 작성했습니다. 키에 따라 각 제품의 복용량을 선택하십시오(매우 높음 - 표시된 최대값, 평균 미만 - 표시된 최소값), 실험, 가장 중요한 것은 - 표시된 비율을 매일 준수하십시오.

• 견과류 40-80g; 1/2 또는 전체 아보카도;
• 2-4티스푼 식물성 기름(올리브 또는 린넨);
• 유제품 2-4인분(1인분 = 우유 1컵, 저지방 요구르트 150-200g, 하드 치즈 30g 또는 코티지 치즈 1/2컵);
• 과일 2-4인분(1인분 = 중간 크기 과일 1개 또는 말린 과일 1/4컵)
• 녹말 탄수화물 2-4인분(1인분 = 빵 2조각 또는 밥, 파스타, 콩 또는 옥수수 1컵, 작은 감자 1개). 어떤 식으로든 체중을 늘릴 수 없는 사람들은 안전하게 복용량을 두 배로 늘릴 수 있습니다.
• 3인분 이상의 야채(1인분 = 신선한 토마토, 오이 1개 - 감자, 콩류 및 옥수수를 제외한 모든 야채);
• 단백질 4-8인분(1인분 = 육류 또는 가금류 100g, 단백질 파우더 30g 또는 전체 계란 3개).

02. 부트 그린

야채와 채소를 더 많이 먹기 시작하면 갑자기 흔들의자에서 피로가 덜하다는 것을 알게 될 것입니다. 우리가 가장 좋아하는 요리법은 다음과 같습니다. 한 줌의 시금치, 약간의 딸기, 오트밀, 단백질 1인분을 붓고 주스나 우유 두 잔을 부어 모두 잘 섞습니다. 즐겁게 마시십시오. 시금치의 비릿한 맛도 느끼지 못할 것입니다. 그러나 몇 주 안에 당신은 힘의 증가를 느낄 것입니다.

03. 비타민 D 섭취

운동 선수의 운동 능력을 감소시킵니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 신체에서 그룹 D의 비타민 함량이 높은 남성은 나머지보다 훨씬 강합니다. 그리고 러시아에서는 인구의 최대 70%가 "햇빛 비타민"이 결핍되어 있으며 아마도 당신도 이러한 사람들 중 하나일 것입니다. 일광욕 (적당히), 계란 먹기, 우유 마시기 - 잘, 약을 위해 약국에 가십시오 (그러나 치료사와 상담하십시오). 하루에 600IU를 섭취하세요.

04. 더 자주 먹자

그리고 아라곤의 피라미드가 없다면 성장하기 위해 단백질이 필요하다는 것은 아주 명백합니다. 그러나 세부 사항이 중요합니다. 예를 들어, 단백질을 하루에 6번 소량으로 섭취하는 운동 선수는 같은 양을 3번의 큰 식사로 삼키는 운동 선수보다 더 빨리 진행된다는 것이 입증되었습니다. 단백질 섭취량을 하루 5-6끼로 나누십시오. 단, 한 번은 예외입니다. 점심 시간에 적어도 100g의 단백질을 섭취하십시오.

05. 단백질 이해하기

아침에 유청 단백질을 섭취하면 하루 종일 식욕을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다. 빠르게 흡수되기 때문에 운동 전 식사로도 이상적입니다. 그러나 훈련 후 어느 정도 시간과 밤에는 카제인 천천히 소화 가능한 단백질을 사용하는 것이 좋습니다. 네덜란드 연구원에 따르면 자기 전에 40g의 카제인은 야간 근육 성장을 23%까지 가속화할 수 있습니다.

중력

06. 특이한 훈련

대부분의 무거운 물체는 바벨이나 덤벨처럼 보이지 않습니다. 손잡이가 부러진 거대한 여행가방, 통나무, 술 취한 동지보다 바벨이 더 편하다. 따라서 체육관에서 축적된 근력을 생활에 적용할 수 있도록 목이 비정상적으로 두꺼운 샌드백, 바벨 또는 덤벨 및 기타 비표준 항목을 훈련에 사용하십시오. 멸균실에 이런게 있나요? 거리로 가서 거기에 돌을 던지십시오.

07. 어른처럼 코어 트레이닝

몸의 비틀림과 상승을 버리십시오. 이러한 운동은 척추에 불필요한 회전을 생성하므로 이러한 회전은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 소위 사랑하려고 노력하십시오. 회전 방지 운동. 상단 및 하단 블록의 "벌목꾼"과 같은 가장 단순한 것부터 팔로프 프레스 또는 한쪽 팔의 팔굽혀펴기까지. 후자의 경우 작업하는 손뿐만 아니라 올바른 시작 위치를 유지하기 위해 작업하는 전체 피질에도 어렵습니다.

08. 러브 풀업

그것이 상대 강도의 거의 완벽한 지표이기 때문에, 즉 자신의 체중에 대해 얼마나 강한지. 표준은 전체 진폭에서 15회 반복됩니다. 아직 할 수 없다면 다음 방법론에 따라 훈련하십시오. 아침 저녁으로 3일 연속으로 한 세트의 풀업을 실패할 때까지 하고, 네 번째는 휴식을 취하고, 다시 3회 연속 풀업을 실시합니다. - 업 일. 그리고 정상으로 돌아올 때까지 계속됩니다.

09. 전신운동을 한번에

얼마나 자주 근육에 부하를 가하는가는 얼마나 강도 높게 부하를 가하는지 못지않게 중요합니다. 최대의 효과적인 성장을 위해서는 일주일에 근육 그룹당 약 15세트를 해야 합니다. 한 번의 운동이 아닌 일주일만에! 이 모든 부하를 3일 동안 분산하십시오. 각 운동에서 근육 그룹당 3-5세트를 하고 한 달 동안 이렇게 운동하십시오. 결과를 즉시 느낄 수 있습니다.

10. 더 들어 올리기

벤치에서더 큰 벤치 프레스의 경우 견갑골을 더 많이 움직인 다음 가슴을 앞으로 밀고 견갑골을 엉덩이 쪽으로 내립니다. 랙에서 바를 제거한 후, 심호흡(그러나 너무 많이 하지 않음)을 하고 반복이 끝날 때까지 숨을 내쉬지 마십시오. 이 모든 것이 프레스의 시작 위치를보다 안정적으로 만드는 데 도움이되어 결과에 즉시 영향을 미칩니다.

도보로데드리프트에서 더 많은 중량을 들어 올리려면 둔근 수축에 집중하세요. 목이 무릎에 닿는 순간부터 힘을 주어 짜내십시오. 추력의 마지막 단계에서는 골반을 힘차게 앞으로 밀고 엉덩이를 더욱 세게 조인다. 이러한 전략은 결과를 증가시킬 뿐만 아니라 요추를 추가로 보호합니다.

유산소 운동

11. 누르듯이 달려라

아니면 같은 일을 하지 말고 체육관에서 프로그램을 변경하는 방식으로 달리기 운동의 구조를 변경하십시오. 단조로운 달리기, 크로스 컨트리 또는 오르막 달리기, 속도 모드를 변경하여 인터벌 달리기를 번갈아 가며 수행하십시오. 각 달리기 유형에 대해 이틀을 사용하고 일주일에 하루는 휴식을 취하십시오.

12. 트랙 설정

체육관에서 러닝머신 위에서 달리는 것은 야외에서 같은 속도로 조깅하는 것보다 16% 적은 노력이 필요합니다. 중요하지 않습니다. 항상 경사가 3%인 트레드밀을 설치하십시오. 이 플러스 또는 마이너스는 거리에서의 훈련 강도를 동일하게 합니다.

13. 시간 절약

당신은 무엇을 선택하시겠습니까: 단조로운 유산소 운동 5시간 또는 인터벌 트레이닝 90분 여가)? 우리는 두 번째 옵션을 위해 여기에서 MPC(산소를 소비하는 신체의 능력)를 높이는 형태의 효과는 5시간에서 조깅하는 것과 정확히 동일합니다.

14. 유산소 운동과 근력 강화

바벨이 끝나면 몇 가지를 수행하십시오. 단순한 움직임, RPP 개선. 예를 들어, 케틀벨이 있는 그네 사다리와 가슴 앞에 케틀벨이 있는 스쿼트가 있습니다. 이렇게 하십시오: 1회 스윙, 1회 스쿼트. 그런 다음 스윙 2회, 스쿼트 2회 등을 반복합니다. 두 동작 모두 10회씩 세트를 마칩니다.

15. 건강 유지

달리기를 좋아하지 않더라도 이 테스트를 주기적으로 받아보세요. 1.5km를 6분 안에 넘어지지 않고 달릴 수 있다면 신체의 대부분의 시스템(심혈관, 관절, 근육)이 우수한 상태이며 잘 훈련된 것입니다.

체중 감량

16. 달리기에 의존하지 말라

조깅이 완전히 쓸모없는 것은 아닙니다. 고강도 인터벌 스트렝스 트레이닝이 훨씬 더 효과적이라는 것뿐입니다. 신진대사를 가속화하여 체육관을 떠난 후 몇 시간과 며칠 후에 여분의 그램을 잃을 것입니다.

17. 조금 바꿔라

체중을 줄이는 많은 사람들은 빨리 무너집니다. 그들은 힘든 마감일을 설정하고, 식단을 극적으로 변경하고, 스스로를 과도하게 긴장시키고 포기했습니다. 식단을 점진적으로 개선하십시오. 예를 들어, 식단에서 일주일에 한 항목만 교체하십시오. 이제 카푸치노 대신 블랙 커피를 주문하고 일주일 후에는 고명에 있는 감자도 조림 야채 등으로 대체합니다.

18. 움직여라

홀에서 1.5시간 푹 쉬다가 저녁까지 소파에 쓰러져? 다소 비논리적입니다. 동의합니다. 앉아 있지 않고 서서 일하십시오. 엘리베이터를 포기하고 적어도 일주일에 이틀은 차를 포기하십시오. 식당에서가 아닌 공원에서 산책하는 비즈니스 미팅을 합니다. 내 요리 나 자신. 능동적인 생활 방식과 수동적인 생활 방식의 차이는 하루에 최대 2000칼로리를 소모합니다.

19. 차갑게 마셔라

약간 차가운 물 1리터를 마시면 90분 동안 신진대사가 30% 빨라집니다. 또한 충분한 양의 물은 체중 감소, 근육 증가 및 일반적으로 회복에 항상 유익하다는 것을 기억하십시오.

20. 많이 자고 적게 먹자

단 5일 동안의 수면 부족(하루에 5시간 이상, 심지어는 5시간 미만) - 이미 만성적으로 과식하고 있습니다. 운 좋게도 정상적인 "회복" 수면(9시간 연속)은 전체 끔찍한 과정을 되돌릴 수 있습니다.

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식사 중 또는 식후에 매일 4캡슐

식물 추출물의 신중하게 선택된 구성은 신체의 아름다움과 색조를 유지하고 다이어트 중 식욕을 조절하며 강렬한 훈련 중에 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
1회 제공량(4캡슐): 비타민 B1(티아민): 0.92mg(65.8%*) 비타민 B2(리보플라빈): 0.68mg(42.6%*) 비타민 B3(니아신): 13.59mg(75.5%*) 비타민 B6(피리독신): 0.01mg(0.6%*) 비타민 B9(폴라신): 0.13mg(65.0%*) P(인): 1, 34mg(0.2%*) 철(철): 7.1mg(50.7%*) ) 카르니틴: 900 mg(300%**) 카페인: 50 mg(100%**) 파인애플 추출물: 300 mg 구아라나 추출물: 250 mg 녹차 추출물: 200 mg 카이엔 고추 추출물: 100 mg 자몽 추출물: 55 mg Cowberry 추출물 : 50 mg 로즈힙 추출물: 50 mg 라즈베리 추출물: 50 mg 알로에베라 추출물: 50 mg 구기자 추출물: 25 mg 그린커피 추출물: 20 mg 생강 뿌리 추출물: 20 mg 아사이베리 추출물: 10 mg 포도씨 추출물: 10 mg

라인 | BCAA 2:1:1 대문자 ?

운동 전후 5캡슐

세 가지 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 2:1:1의 비율로 함유하고 있습니다. 이 비율은 강도 높은 훈련을 받은 운동 선수의 신체에서 정상적인 동화 작용 과정을 보장하는 데 최적입니다. 서빙에는 5개의 BCAA 캡슐이 들어 있습니다. 이 양식은 취하기 쉽습니다. 캡슐은 소장에서 빠르게 용해되어 내용물이 방해받지 않고 흡수됩니다.
화합물:
L-류신, L-발린, L-이소류신, 젤라틴(캡슐)

Trec 영양 | 100을 격리?

1스쿱을 물 또는 우유 250-350ml에 섞어 운동 후 30-40분 후에 마신다.

이 제품이상적이고 가장 가치 있는 단백질 공급원으로 간주되며 스포츠 식단의 보충제로 사용됩니다. ISOLATE 100은 근육 섬유의 성장과 재생을 자극하는 최고 품질의 빠르게 흡수되는 빌딩 블록을 신체에 제공합니다. 분리 유청 단백질은 가장 중요한 동화 아미노산과 활성 미세 펩티드의 최적 함량이 특징입니다. 독특한 생산 기술을 통해 가장 순수한 단백질의 기록적인 높은 농도를 얻을 수 있습니다. 결과적으로 단백질에는 영양가를 감소시킬 수 있는 원치 않는 성분이 거의 없습니다.

VP L-카르니틴 캡슐은 유산소 운동 중 지방을 효과적으로 연소시키는 데 필요한 용량의 순수 L-카르니틴입니다. 또한, 카르니틴은 심혈관 시스템의 기능에 유익한 효과가 있습니다. 각 VP L-카르니틴 캡슐에는 세계 최고의 스위스 회사 Lonza의 순수하고 빠르게 작용하는 CarnipureTM L-카르니틴 500mg이 포함되어 있습니다. CarnipureTM는 품질, 효율성 및 흡수 면에서 궁극의 제품입니다.