Rahasia sosok sempurna dalam tiga bulan. Cara menjadi bugar untuk musim panas: Pengetahuan dasar Cara menjadi bugar dalam sebulan

Masing-masing dari kita setidaknya pernah berpikir: "Akan menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan memompa, tetapi akan menyenangkan untuk melakukannya dalam dua atau tiga bulan untuk mendapatkan bentuk tubuh tepat pada waktunya untuk musim panas." Anya Yatskina juga berpikir begitu, dan kemudian mencari tahu bagaimana berperilaku selama beberapa bulan yang sama - dan tentu saja tidak melelahkan diri sendiri dengan diet dan olahraga.

Tujuan Anda: Singkirkan lemak perut, tampil bugar, kencangkan otot Anda

Tidak masalah apakah Anda seorang pria atau wanita - jika Anda pernah melihat model atau aktor, kemudian melihat ke cermin dan tetap tidak puas dengan diri sendiri, akan berguna bagi Anda untuk membaca artikel ini. Kami merekomendasikan berolahraga hanya 30 menit sehari tiga kali seminggu selama 90 hari. Tentu saja, jika Anda tidak mengikuti sosok Anda sama sekali sebelumnya, Anda tidak mungkin langsung mengungguli model top. Tapi ini akan menjadi langkah awal menuju tubuh impian Anda. Jadi jangan tunda latihan pertamamu sampai besok, lebih baik lakukan sekarang juga.

15. pil penurun berat badan

Yang harus kamu ketahui dulu

Menurunkan berat badan dan membangun otot pada saat yang sama sangat sulit. Jika Anda ingin menambah ukuran otot, Anda harus mulai makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (dan tidak, kami tidak meminta Anda untuk makan makanan cepat saji). Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Ada beberapa kontradiksi, bukan? Jadi pertama-tama, tentukan tujuan akhir Anda. (Dan ingat bahwa kedua aturan ini tidak selalu berhasil, ada nuansa).

Lebih baik memulai dengan penurunan berat badan, karena kelebihan berat badan dan lemak tubuh, secara halus, tidak terlalu baik untuk kesehatan. Selain itu, bagi kebanyakan orang, menyingkirkan kelebihan berat diberikan lebih cepat dan lebih mudah daripada membangun massa otot - dan kemenangan kecil ini akan menjadi penting tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara psikologis, karena Anda telah berhasil dalam sesuatu, sisanya akan berhasil. Menurunkan berat badan akan menjadi titik awal yang bagus dalam perjalanan menuju tubuh impian Anda, karena Anda tidak harus mengikuti siklus dalam lipatan lemak jelek atau menurunkan motivasi pada timbangan. Anda bisa fokus membangun otot.

dalam sebulan Anda bisa - ahli gizi dan instruktur kebugaran membicarakan hal ini. Tentu saja, Anda tidak akan bisa kehilangan 20 kg ekstra yang diperoleh dengan makan pai nenek yang lezat, tetapi Anda dapat mengencangkan otot dan mengencangkan area yang bermasalah. Bagaimana? Gunakan instruksi yang telah kami susun bersama dengan ahli gizi ahli kami Alina Stepanova.

1. Untuk menurunkan berat badan, pertama-tama Anda harus membuat defisit antara kalori yang Anda makan dan kalori yang Anda bakar. Anda harus mulai membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dalam sehari dengan makanan. Ini tidak berarti bahwa Anda harus makan dari tangan ke mulut dan melelahkan diri dengan aktivitas fisik yang berlebihan: sebenarnya, taktik seperti itu adalah cara yang pasti untuk menambah berat badan. Duduk dengan diet ketat dan meningkatkan aktivitas fisik, Anda akan menciptakan stres bagi tubuh, dan, ketakutan, itu akan mulai menyimpan kalori alih-alih berpisah dengannya. Tugas Anda adalah makan makanan yang seimbang dan berolahraga dengan bijak. Ingat: otot yang dalam kondisi baik secara visual mengurangi munculnya selulit. Ya, dan kulit terlihat lebih kencang, terutama di bagian belakang paha.

2. Visualisasikan tujuan Anda! Jika Anda membuat daftar tujuan teratas yang Anda kejar saat memulai kelas, akan lebih mudah bagi Anda untuk bergerak ke arah gambar yang diinginkan. Buat kontrak dengan diri Anda sendiri dan taruh di lemari es. Misalnya, log: Senin - 1 jam jogging di taman terdekat, Rabu - pelajaran kelompok di klub kebugaran favorit Anda, Jumat - berenang. Buatlah moto Anda kalimat "Saya mendapatkan bentuk fisik yang tepat di sini dan sekarang!". Jangan lupa makan dengan benar. Tidak - roti, ya - wortel muda. Ini juga termasuk dalam kontrak. Bacalah setiap hari. Anggap semuanya sebagai permainan, bukan kebutuhan yang menyakitkan.

3. Aktivitas fisik alternatif. Hanya jogging di taman tidak akan mencapai hasil yang signifikan dalam waktu sesingkat itu. Selama waktu yang Anda alokasikan untuk latihan, terus-menerus beralih dari jalan kaki ke lari, dari lari ke lari cepat, lalu kembali ke jalan kaki dan kembali ke lari. Monoton dalam latihan adalah musuh Anda. Latih latihan interval selama setengah jam setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.

4. Jangan fokus pada satu area masalah, seperti perut atau paha. Ingat: baju renang membuka kedua lengan dan bahu - semuanya harus selaras!

Cobalah latihan ab berikut.

  • - Berbaring tengkurap, tekuk siku. Bangkitlah pada mereka. Kaki dibuka selebar bahu, angkat tubuh sehingga menjadi sejajar dengan lantai. Berada di posisi ini, lakukan gerakan fleksi-ekstensi di area pers. Anda membuat semacam segitiga, yang bagian atasnya adalah bokong Anda, alasnya adalah lantai, dan lengan serta kaki Anda adalah tepi segitiga. Pada saat membungkuk, ketika bokong berada di posisi atas, bekukan selama 1 menit. Kemudian kembali lagi ke posisi palang, sejajar dengan lantai. Ini adalah latihan yang sangat efektif yang mengencangkan otot-otot perut dan lengan.
  • - Anda dapat memperumit latihan sebagai berikut: posisi awalnya sama, tetapi, dengan melengkungkan tubuh, Anda mengangkatnya ke depan saat Anda mengeluarkan napas tangan kanan sehingga bahu Anda mencapai telinga kanan Anda. Saat melakukan latihan, Anda bergantian tangan.
  • - Dan opsi yang paling sulit: Anda dapat secara bersamaan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, menahan posisi ini selama 5-10 detik.
  • - Ingat: transisi dari satu latihan ke latihan lainnya membutuhkan waktu minimum, karena jika otot selalu dalam kondisi yang baik, efektivitas latihan meningkat secara signifikan.
  • - Jangan lupakan pinggul: setengah jongkok dan lunge adalah penolong dan sekutu setia Anda. Lakukan dua atau tiga set 15-20 pengulangan setidaknya dua atau tiga kali seminggu, dan otot paha akan mencapai nada yang diinginkan.
  • - Latihan dengan dumbbell seberat 1 kg akan membantu Anda menjaga elastisitas otot-otot tangan.
  • Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke samping dan turunkan. Berbaring telentang, angkat tangan, seolah memeluk bola, dan turunkan dengan lembut.

5. Segera, segera setelah Anda mulai berlatih latihan kebugaran, lakukan diet bikini khusus.

Ikuti rencana diet berikut.

makan siang untuk sosok yang sempurna: Sandwich Ayam Panggang, Roti Gandum Utuh, Salad Hijau, Saus Cuka-Bumbu-Minyak Zaitun - 390 kalori, 10g lemak.

Tidak akan bekerja untuk Anda: Caesar salad, karena mengandung crouton, acar, keju, yang menahan air, dan saus salad di restoran juga bisa sangat tinggi kalori. Rata-rata, salad mengandung 800 kalori, dimana 45 g adalah lemak.

Lauk untuk sosok yang sempurna: porsi salad buah dengan stroberi, anggur, pisang, dan yogurt - 80 kalori, 1 g lemak.

Anda tidak boleh makan: brokoli kukus dan kol bunga- 90 kalori, 0 g lemak. Meskipun kubis adalah produk yang sangat sehat dan berharga, kubis mendorong penurunan berat badan, tetapi ini adalah program jangka panjang. Selain itu, jangan lupa untuk merelakan kubis yang sudah langsung berlibur. Jika tersisa kurang dari satu jam sebelum pergi ke pantai, jangan makan kubis. Ini mengandung banyak gula kompleks, yang berinteraksi dengan bakteri yang hidup di usus Anda, menyebabkan kembung: bukan prospek yang baik, bukan?

Tetapi salad buah dengan yogurt akan memberi tubuh zat yang bermanfaat dan mendukung kekebalan.

Sup untuk sosok yang sempurna. Pilihan Anda - "Gazpacho": 55 kalori, 1 g lemak. Tapi hindari sup pedas! Lada akan meningkatkan aliran darah dan keringat: Anda hampir tidak membutuhkannya saat Anda pergi ke pantai. Pilihan Anda adalah sup dingin.

Namun, jika Anda memiliki resep penurunan berat badan ekspres sendiri, jangan ragu untuk membagikannya! Lagi pula, ada begitu banyak wanita yang bermimpi kehilangan beberapa kilogram seminggu sebelum liburan!

Setelah mengetahui bahwa beberapa kursus penurunan berat badan yang tidak biasa bekerja di Yaroslavl, setelah itu orang dengan mudah dan cepat mulai menurunkan berat badan, Tatyana Mikhnevich, seorang koresponden KP, pergi ke sana pada akhir Oktober untuk menjadi bugar. Mereka tidak menawarkan diet apa pun di sini, mereka hanya mengajarkan apa, kapan dan berapa banyak makan dan minum agar selalu bugar. Rekomendasi apa yang diberikan pada kursus mukjizat ini, apakah benar-benar mungkin untuk mengubah berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan, koresponden secara teratur memberi tahu dalam buku harian penurunan berat badannya di kp.ru.

Semua! Akhir! Kursus saya sudah berakhir. Tiga bulan berlalu seperti tiga hari. Entah bagaimana saya tidak bisa mempercayainya, dan bahkan merasa sedih karenanya. Saya sangat menyukai semua ini, selain itu, saya belajar banyak hal berguna dalam kursus ini (sekarang saya tidak akan kehilangan semua pengetahuan yang saya peroleh!). Dan yang paling penting, saya kehilangan berat badan!

Jadi, hasil saya selama tiga bulan terakhir minus 5 kilogram. Ada yang bilang banyak, ada yang bilang kurang. Saya dapat mengatakan untuk diri saya sendiri bahwa saya puas. Mungkin saja kehilangan lebih banyak (jika saya lebih disiplin), tetapi apakah itu perlu? Semakin lambat Anda menurunkan berat badan, semakin kecil kemungkinan berat badan akan kembali. Selain itu, dengan berakhirnya kursus, penurunan berat badan saya, saya harap, tidak berakhir.

Saya juga ingin mengingatkan semua orang yang menurunkan berat badan atau hanya akan menurunkan berat badan - Anda perlu menurunkan berat badan dengan benar - dengan lemak, dan mereka "pergi" perlahan. Jika Anda menurunkan berat badan dengan cepat, itu berarti Anda telah kehilangan otot dan air. Dan ini buruk bagi tubuh! Saya ulangi bahwa penurunan berat badan yang optimal adalah 2-4 kilogram per bulan.

Saya pribadi masing-masing kehilangan 2 kg, dan jika liburan Tahun Baru dengan pesta yang tak terhindarkan tidak mengganggu proses saya, saya akan kehilangan 6 kg dalam tiga bulan. Tapi apa, adalah. Selain itu, saya perhatikan bahwa volume saya juga berkurang - pinggang dan lengan saya menjadi lebih tipis, perut saya berkurang. Saya suka!

Dan, misalnya, seorang wanita yang, bersama saya, kehilangan berat badan di kursus, kehilangan 9 kilogram selama waktu ini, dan juga merasa hebat. Secara umum, jelas bagi kita semua: mereka mulai makan lebih baik, dan banyak masalah kesehatan berkurang. Siapa yang tekanan darahnya normal, yang sakit kepalanya hilang atau persendiannya sudah berhenti sakit, perutnya tidak terganggu. Secara umum, beberapa plus. Apa pun yang Anda katakan, Anda perlu makan dengan benar dan menanamkan kebiasaan makan yang baik pada anak-anak Anda.

Apa yang saya pelajari dalam kursus ini adalah tentang sarapan, protein, dan air yang tepat. Tetapi ini adalah dasar-dasar kesehatan, ditambah, tentu saja, vitamin dan mineral dan aktivitas fisik. Saya menulis tentang semua ini secara rinci, tetapi saya akan mengulanginya secara singkat lagi, karena pada tiga pilar inilah saya berhasil menurunkan berat badan.

Sarapan harus wajib, dan protein - keju cottage, telur rebus, orak-arik telur dari dua putih telur, sepotong ikan merah atau daging.

Kami tidak berhenti pada protein setelah sarapan, kami mencoba memakannya sepanjang hari. Misalnya, dalam makanan ringan, sekali lagi, keju cottage, beberapa kacang, ayam, daging sapi, babi, sepotong ikan, makanan laut, hati, paru-paru. Apalagi semua ini tidak digoreng, tetapi direbus, direbus atau dipanggang dalam oven. Secara umum, kita makan protein di setiap kesempatan, sangat sulit untuk memakannya secara berlebihan.

Seiring dengan ini, jangan lupakan sayuran segar dan rempah-rempah. Kami mencoba makan lebih sedikit lauk pauk dan karbohidrat lainnya, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka harus sepenuhnya dikecualikan. Meskipun jika Anda mengecualikan roti, kentang, pasta, tidak akan membahayakan tubuh, dan tritium "paus" adalah air. Betapa menyenangkan dan bermanfaat! Bukan teh, bukan susu, tapi air murni - "mandi dari dalam"! Anda perlu minum setidaknya dua setengah liter sehari, dan tidak dalam gelas dalam satu tegukan, tetapi secara bertahap, dalam tegukan kecil.

Dari apa lagi yang saya gunakan, saya mulai memastikan bahwa diet saya memiliki buah-buahan dan sayuran segar, dan bukan dari waktu ke waktu, tetapi setiap hari (buah-buahan lebih baik di pagi hari, karena sangat manis). Saya juga mulai makan kacang - dua atau tiga hal sehari (tidak lebih, mereka berlemak dan berkalori tinggi). Tidak termasuk produk setengah jadi beku. Saya memiliki makanan ringan setiap 2-3 jam. Oh, dan lebih banyak berolahraga. Itu saja. Tidak ada diet dan terutama kelaparan. Ngomong-ngomong, dalam hal apa pun Anda tidak boleh kelaparan, jika tidak tubuh akan merasakan "bahaya" dan mengaktifkan mekanisme pertahanan - ia tidak akan melepaskan lemaknya.

Kesimpulannya, saya dapat mengatakan dengan percaya diri bahwa tidak sulit untuk menurunkan berat badan, bahkan saya akan mengatakan untuk tidak menurunkan berat badan, tetapi makan dengan benar. Satu-satunya hal yang saya miliki dan harus berjuang dengan adalah keinginan untuk permen. Kue kering, kue, wafel, pai, dan segala sesuatu yang saya hindari dengan hati ringan, tetapi cokelat ... Saya harus mengembangkan kebiasaan baru dan tidak minum teh setiap habis makan, dan tidak membeli permen agar tidak membayangi saya. mata. Di sini perlu untuk "menghidupkan" kepala dan tidak makan yang berbahaya bagi kesehatan. Perlakukan diri Anda kadang-kadang dan sedikit - ya, tetapi tidak setiap hari. Dan semuanya akan baik-baik saja.

Tujuan saya selanjutnya adalah terus mengurangi berat badan ke norma fisiologis - ini 5 kg lagi. Dan yang terpenting, pertahankan hasilnya. Oleh karena itu, saya akan mencoba mengikuti semua saran yang diterima dalam kursus dan selanjutnya, menghabiskan lebih banyak energi daripada mengisi. Ngomong-ngomong, ini yang lain saran yang bermanfaat Untuk kasus ini. Jika Anda berhasil menurunkan berat badan bahkan sedikit, jangan menerkam makanan dengan gembira. Bersabarlah sedikit lebih lama, "bersiaplah" sedikit di tubuh baru Anda, biarkan tubuh Anda terbiasa dengan berat baru. Secara umum, ada baiknya untuk tidak menurunkan berat badan terus-menerus, tetapi untuk membuat jeda kecil dalam proses ini - untuk mempertahankan hasil yang dicapai. Jika berat badan kita telah bertambah selama bertahun-tahun, maka kita juga harus menurunkannya secara bertahap, dan tidak segera. Jaga kesehatanmu!

Pembaca yang budiman, saya ingin berterima kasih kepada semua orang yang kehilangan berat badan dengan saya atau hanya mengikuti hasil saya. Saya akan senang jika publikasi saya membantu seseorang menemukan sesuatu yang baru atau bahkan menjadi sedikit lebih sehat, lebih ramping dan lebih cantik. Good luck untuk semua orang dan memiliki suasana hati yang besar!

Maaf, tidak ada berita di sini. Untuk menjadi bugar, Anda perlu membajak, menuai, berkeringat, menahan rasa sakit dan kesulitan (setidaknya dalam bentuk kepatuhan terhadap rezim). Tetapi yang paling penting: ukuran dan kualitas kesuksesan Anda pada akhirnya hanya bergantung pada apa yang Anda ketahui tentang pelatihan. Artikel ini berisi 20 tips kebugaran teratas - kami memilihnya dari seluruh massa publikasi Kesehatan Pria versi cetak selama 17 tahun.

Makanan

01.

Diet biasa tidak lagi cocok untuk Anda - ini untuk mereka yang tidak mengatur diri mereka sendiri tugas super. Dr Alan Aragon, konsultan nutrisi Kesehatan Pria, telah menyusun piramida nutrisi harian untuk orang-orang seperti Anda (yang ingin membangun volume, kekuatan dan daya tahan). Pilih dosis setiap produk sesuai dengan tinggi badan Anda (sangat tinggi - ambil maksimum yang ditunjukkan, di bawah rata-rata - minimum yang ditunjukkan), bereksperimen, yang paling penting - amati rasio yang ditunjukkan setiap hari:

  • 40–80 g kacang; 1/2 atau seluruh alpukat;
  • 2-4 sdt minyak sayur(zaitun atau linen);
  • 2-4 porsi produk susu (1 porsi = 1 cangkir susu, 150-200 g yogurt rendah lemak, 30 g keju keras atau 1/2 cangkir keju cottage);
  • 2-4 porsi buah (1 porsi = 1 buah ukuran sedang atau 1/4 cangkir buah kering)
  • 2-4 porsi karbohidrat bertepung (1 porsi = 2 potong roti atau 1 cangkir nasi matang, pasta, kacang atau jagung, 1 kentang kecil). Mereka yang tidak dapat menambah berat badan dengan cara apa pun dapat dengan aman menggandakan dosis;
  • 3 porsi atau lebih sayuran (1 porsi = 1 tomat segar, mentimun - sayuran apa pun kecuali kentang, kacang polong, dan jagung);
  • 4-8 porsi protein (1 porsi = 100 g daging atau unggas, 30 g bubuk protein atau 3 telur utuh).

02. Boot hijau

Jika Anda mulai makan lebih banyak sayuran dan sayuran, Anda akan tiba-tiba merasa bahwa Anda tidak terlalu lelah di kursi goyang. Inilah resep favorit kami: Lempar segenggam bayam, beberapa beri dan havermut, tuangkan satu porsi protein, tuangkan beberapa gelas jus atau susu dan aduk semuanya dengan baik. Minumlah dengan senang hati - kami yakin Anda bahkan tidak akan merasakan rasa bayam yang menjijikkan. Tetapi dalam beberapa minggu Anda akan merasakan peningkatan kekuatan.

03. Konsumsi Vitamin D

Mengurangi kinerja atletik seorang atlet. Dan sebaliknya - pria dengan kandungan vitamin kelompok D yang tinggi dalam tubuh jauh lebih kuat daripada yang lain. Dan di Rusia, hingga 70% populasi kekurangan "vitamin sinar matahari", dan Anda mungkin termasuk di antara orang-orang ini. Berjemur (dalam jumlah sedang), makan telur, minum susu - baiklah, atau pergi ke apotek untuk membeli obat-obatan (tetapi berkonsultasilah dengan terapis). Ambil 600 IU per hari.

04. Makan lebih sering

Dan tanpa piramida Aragon, cukup jelas bahwa Anda membutuhkan protein untuk tumbuh. Tetapi detailnya penting: telah terbukti, misalnya, atlet yang mengonsumsi protein 6 kali sehari dalam porsi kecil berkembang lebih cepat daripada mereka yang menelan jumlah yang sama dalam 3 kali makan besar. Bagilah asupan protein Anda menjadi 5-6 kali makan sepanjang hari - secara merata, dengan satu pengecualian. Saat makan siang, masukkan setidaknya 100 g protein ke dalam diri Anda.

05. Memahami protein

Satu porsi protein whey di pagi hari akan membantu Anda mengontrol nafsu makan dengan lebih baik sepanjang hari. Ini juga ideal sebagai makanan pra-latihan, karena cepat diserap. Tetapi beberapa saat setelah pelatihan dan di malam hari, kami merekomendasikan penggunaan protein kasein yang dapat dicerna secara perlahan. Menurut peneliti Belanda, 40 g kasein sebelum tidur dapat mempercepat pertumbuhan otot malam hari sebanyak 23%.

gravitasi

06. Berlatih dengan yang tidak biasa

Kebanyakan benda berat tidak terlihat seperti barbel atau dumbel. Barbel lebih nyaman daripada koper besar dengan pegangan yang patah, batang kayu, atau kawan yang mabuk. Karena itu, agar kekuatan Anda yang terkumpul di gym dapat diterapkan dalam kehidupan, gunakan karung pasir, barbel, atau dumbel dengan leher yang luar biasa tebal dan barang-barang non-standar lainnya dalam pelatihan. Apakah ada yang seperti ini di kamar steril Anda? Pergi ke jalan, lempar batu ke sana.

07. Latih inti seperti orang dewasa

Buang liku-liku tubuh. Latihan-latihan ini menciptakan rotasi yang tidak perlu di tulang belakang, rotasi seperti itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Cobalah untuk mencintai apa yang disebut. latihan anti rotasi. Dari yang paling sederhana seperti "penebang pohon" di blok atas dan bawah hingga pers Palof atau push-up di satu tangan. Dalam yang terakhir, sulit tidak hanya untuk tangan yang bekerja, tetapi juga untuk seluruh korteks, yang bekerja untuk mempertahankan posisi awal yang benar.

08. Suka pull-up

Jika hanya karena itu merupakan indikator kekuatan relatif yang hampir sempurna - yaitu, seberapa kuat Anda untuk berat badan Anda sendiri. Normanya adalah 15 pengulangan dalam amplitudo penuh. Jika Anda belum bisa melakukannya, berlatihlah sesuai dengan metodologi berikut: lakukan satu set pull-up hingga gagal di pagi dan sore hari selama tiga hari berturut-turut, istirahat pada yang keempat, dan sekali lagi serangkaian tiga tarikan. -sampai hari. Dan seterusnya, sampai Anda kembali normal.

09. Latih seluruh tubuh sekaligus

Seberapa sering Anda memuat otot sama pentingnya dengan seberapa intens Anda melakukannya. Untuk pertumbuhan efektif maksimum, Anda perlu melakukan sekitar 15 set per kelompok otot per minggu. Dalam seminggu, tidak dalam satu latihan! Bagikan semua beban total ini selama tiga hari - 3-5 set per kelompok otot di setiap latihan, dan lakukan seperti ini selama sebulan. Anda akan langsung merasakan hasilnya.

10. Angkat lebih banyak

Di bangku Untuk bench press yang lebih besar, gerakkan tulang belikat Anda lebih banyak, lalu dorong dada ke depan dan coba turunkan tulang belikat ke bawah ke arah bokong. Setelah melepas palang dari rak, ambil napas dalam-dalam (tetapi tidak terlalu banyak) dan jangan buang napas sampai akhir pengulangan. Semua ini akan membantu Anda membuat posisi awal dalam pers lebih stabil, yang akan segera memengaruhi hasilnya.

Berjalan kaki Untuk mengangkat lebih banyak beban dalam deadlift, fokuslah pada kontraksi otot bokong Anda. Cobalah untuk meremasnya dengan paksa, mulai dari saat leher sampai ke lutut. Pada fase terakhir dorongan, dorong panggul ke depan dengan kuat dan tekan bokong lebih keras. Strategi seperti itu tidak hanya akan meningkatkan hasil, tetapi juga memberikan perlindungan tambahan untuk tulang belakang lumbar.

Kardio

11. Jalankan seperti yang Anda tekan

Atau lebih tepatnya, jangan lakukan hal yang sama, ubah struktur latihan lari Anda seperti Anda mengubah program di gym. Bergantian antara lari monoton, lari lintas alam atau menanjak, dan lari interval dengan mengubah mode kecepatan. Luangkan waktu dua hari untuk setiap jenis lari, dan istirahatlah satu hari dalam seminggu.

12. Siapkan trek

Berlari di treadmill di gym membutuhkan usaha 16% lebih sedikit daripada jogging dengan kecepatan yang sama di luar ruangan. Tidak masalah: selalu pasang treadmill dengan kemiringan 3%. Plus atau minus ini akan menyamakan intensitas latihan lari dengan jalan.

13. Hemat waktu

Apa yang akan Anda pilih: lima jam kardio monoton atau 90 menit latihan interval (joging dengan kecepatan bervariasi dengan istirahat untuk santai)? Kami untuk opsi kedua, efeknya berupa peningkatan MPC (kemampuan tubuh Anda untuk mengkonsumsi oksigen) di sini sama persis dengan jogging dari 5 jam.

14. Kombinasikan kekuatan dengan kardio

Setelah selesai dengan barbel, lakukan pasangan gerakan sederhana, meningkatkan RPP. Misalnya tangga ayunan dengan kettlebell dan jongkok dengan kettlebell di depan dada. Lakukan ini: 1 repetisi ayunan, 1 repetisi jongkok. Kemudian 2 pengulangan ayunan, 2 pengulangan squat, dll. Selesaikan set dengan 10 repetisi pada kedua gerakan.

15. Tetap bugar

Bahkan jika Anda tidak suka berlari, lakukan tes ini secara berkala: jika Anda dapat berlari sejauh 1,5 kilometer tanpa jatuh dalam waktu 6 menit, maka sebagian besar sistem dalam tubuh Anda - kardiovaskular, persendian, dan otot - berada dalam kondisi yang sangat baik dan terlatih dengan baik .

penurunan berat badan

16. Jangan mengandalkan lari

Bukan berarti jogging sama sekali tidak berguna. Hanya saja latihan kekuatan interval intensitas tinggi jauh lebih efektif: itu akan mempercepat metabolisme Anda sehingga Anda akan kehilangan gram ekstra berjam-jam dan berhari-hari setelah meninggalkan gym.

17. Berubah sedikit

Banyak orang yang menurunkan berat badan dengan cepat rusak: mereka menetapkan tenggat waktu yang sulit, secara dramatis mengubah pola makan mereka, terlalu memaksakan diri - menyerah. Perbaiki diet Anda secara bertahap: misalnya, ganti hanya satu item dalam diet per minggu. Sekarang Anda memesan kopi hitam sebagai pengganti cappuccino, seminggu kemudian Anda juga mengganti kentang di garnish dengan sayuran rebus, dll.

18. Bergerak

Kembung selama 1,5 jam di aula, lalu pingsan di sofa sampai malam? Agak tidak logis, saya setuju. Bekerja sambil berdiri, bukan duduk. Menyerahkan lift dan, setidaknya selama beberapa hari seminggu, mobil. Mengadakan pertemuan bisnis tidak di restoran, tapi berjalan di taman. piring saya sendiri. Perbedaan antara gaya hidup aktif dan pasif adalah hingga 2000 kalori yang terbakar per hari.

19. Minum dingin

Setelah minum satu liter air yang sedikit dingin, Anda akan mempercepat metabolisme Anda sebesar 30% selama 90 menit. Selain itu, ingat: jumlah air yang cukup selalu bermanfaat untuk penurunan berat badan, penambahan otot, dan pemulihan secara umum.

20. Tidur lebih banyak, makan lebih sedikit

Hanya lima hari kurang tidur (tidak lebih, atau bahkan kurang dari lima jam sehari) - dan Anda sudah makan berlebihan secara kronis. Untungnya, tidur "pemulihan" normal (9 jam berturut-turut) dapat membalikkan seluruh proses yang mengerikan.

?
  • Pembakar lemak yang aman berdasarkan bahan-bahan alami yang akan membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik selama diet
  • Kategori:

4 kapsul setiap hari selama atau setelah makan

Komposisi ekstrak tumbuhan yang dipilih dengan cermat akan membantu menjaga tubuh dalam keindahan dan nada, nafsu makan moderat selama diet dan meningkatkan konsentrasi selama latihan intensif.
Isi per porsi (4 kapsul): Vitamin B1 (tiamin): 0,92 mg (65,8%*) Vitamin B2 (riboflavin): 0,68 mg (42,6%*) Vitamin B3 (niasin): 13,59 mg (75,5%*) Vitamin B6 (piridoksin): 0,01 mg (0,6%*) Vitamin B9 (folacin): 0,13 mg (65,0%*) P (fosfor): 1 , 34 mg (0,2%*) Fe (besi): 7,1 mg (50,7%* ) Karnitin: 900 mg (300%**) Kafein: 50 mg (100%**) Ekstrak nanas: 300 mg Ekstrak Guarana: 250 mg Ekstrak teh hijau: 200 mg Ekstrak cabai rawit: 100 mg Ekstrak Grapefruit: 55 mg Ekstrak Cowberry : 50 mg ekstrak Rosehip: 50 mg Ekstrak raspberry: 50 mg Ekstrak lidah buaya: 50 mg Ekstrak goji berry: 25 mg Ekstrak kopi hijau: 20 mg Ekstrak akar jahe: 20 mg Ekstrak Acai berry: 10 mg Ekstrak biji anggur: 10 mg

Garis | BCAA 2:1:1 Caps ?

5 kapsul sebelum dan sesudah latihan

Mengandung tiga asam amino esensial leusin, isoleusin dan valin dengan perbandingan 2:1:1. Rasio ini optimal untuk memastikan jalannya proses anabolik yang normal dalam tubuh seorang atlet yang sangat terlatih. Penyajian berisi 5 kapsul BCAA. Formulir ini mudah diambil. Kapsul cepat larut di usus kecil, memungkinkan isinya diserap tanpa hambatan.
Menggabungkan:
L-Leusin, L-Valin, L-Isoleusin, Gelatin (kapsul)

Nutrisi Trec | Mengisolasi 100?

campur 1 sendok dengan 250-350 ml air atau susu dan minum setelah latihan setelah 30-40 menit

Produk ini dianggap sebagai sumber protein yang ideal dan paling berharga dan digunakan sebagai suplemen untuk diet olahraga. ISOLATE 100 memberikan tubuh dengan kualitas tertinggi, blok bangunan cepat menyerap yang merangsang pertumbuhan dan regenerasi serat otot. Isolat protein whey dicirikan oleh kandungan optimal asam amino anabolik terpenting dan mikropeptida aktif. Teknologi produksi yang unik memungkinkan Anda untuk mendapatkan rekor konsentrasi tinggi protein paling murni. Akibatnya, protein praktis bebas dari komponen yang tidak diinginkan yang dapat mengurangi nilai gizinya.

Kapsul VP L-Carnitine adalah L-carnitine murni dengan dosis yang dibutuhkan untuk membakar lemak secara efektif selama latihan aerobik. Selain itu, karnitin memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem kardiovaskular. Setiap Kapsul VP L-Carnitine mengandung 500mg CarnipureTM L-Carnitine murni yang bekerja cepat dari perusahaan Swiss terkemuka di dunia Lonza. CarnipureTM adalah yang terbaik dalam kualitas, efisiensi dan penyerapan.