Cara menjadi bugar untuk musim panas: Pengetahuan dasar. Rahasia sosok ideal dalam tiga bulan Cara menjadi bugar dalam sebulan

Jika Anda tidak ingin menghabiskan setiap malam di gym atau terus-menerus menghitung kalori, tips berikut akan berguna. Mereka akan membantu Anda mengubah hidup Anda dan dengan cepat kembali ke bentuk semula tanpa usaha yang menyakitkan.

Tunggu sepuluh menit

Penelitian menunjukkan bahwa keinginan untuk makan sesuatu biasanya berlangsung sepuluh menit dan kemudian hilang. Kapan pun Anda ingin makan sesuatu, atur pengatur waktu mental selama sepuluh menit. Lakukan sesuatu yang berguna selama waktu ini untuk mengalihkan pikiran Anda dari berbagai hal.

Duduk dalam waktu lama itu berbahaya

Itu lebar fakta yang diketahui: Gaya hidup yang tidak banyak bergerak memperlambat metabolisme Anda. Bahkan berjalan-jalan sebentar sambil minum kopi dapat mengatasi hal ini. Agar sehat, Anda perlu menghabiskan setidaknya dua jam sehari untuk berdiri. Duduk, Anda membakar seratus kalori per jam, dan berdiri - seratus empat puluh. Ingatlah hal ini jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Minum air

Sederhana saja: tubuh kita sering bingung antara rasa lapar dan haus. Lain kali Anda lapar, minumlah air atau es teh. Jika rasa lapar Anda tidak kunjung hilang dalam sepuluh hingga dua puluh menit, Anda sebaiknya makan camilan.

Hindari minuman berkarbonasi

Tidak ada gunanya menulis penjelasan panjang lebar tentang betapa minuman berkarbonasi adalah ide yang buruk. Anda hanya perlu tahu bahwa bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, hal itu akan menghalangi mereka untuk mencapai kemajuan apa pun. Satu liter cola mengandung sembilan puluh gram gula! Anda tidak boleh minum yang seperti itu sama sekali, lebih baik memilih teh.

Jangan terburu-buru mencari makanan

Saat Anda memutuskan untuk makan, jangan mencoba makan sambil berlari. Tata meja, buat porsi makanan normal dan makan perlahan, nikmati setiap gigitan. Cara ini membantu Anda menurunkan berat badan.

Protein adalah temanmu

Semua orang tahu bahwa protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein tinggi dan rendah lemak untuk sarapan dan makan siang, Anda tidak akan ingin makan berlebihan saat makan malam.

Jika ingin berolahraga, lakukan kardio

Latihan kardio adalah solusi ideal jika Anda pergi ke gym. Latihan-latihan ini paling efektif untuk membakar lemak karena melatih kelompok otot terbesar.

Makan dari piring kecil

Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa kita makan dua puluh dua persen lebih sedikit bila kita menggunakan piring yang lebih kecil. Ini karena makanan lebih cepat hilang dari piring seperti itu. Secara psikologis, Anda lebih mudah memahami bahwa Anda kenyang. Pastikan untuk mencoba dan menguji sendiri metode sederhana ini.

Jangan naik lift

Alternatif yang baik untuk jogging adalah berjalan menaiki tangga kapan saja. Naik turun tangga penting untuk membakar lebih banyak kalori: dalam 15 menit Anda bisa membuang 150 kalori! Jika Anda berjalan kaki seperti ini setiap hari, Anda bisa membakar seribu lima puluh kalori dalam seminggu. Jika memungkinkan, lewati lift dan berjalanlah ke atas.

Berhenti minum alkohol

Alkohol merangsang nafsu makan dan juga penuh kalori. Terdapat delapan puluh lima kalori dalam segelas anggur, dan hingga dua ratus kalori dalam segelas bir! Pilihan terburuk adalah koktail krim, misalnya minuman keras Baileys setara dengan makanan penutup. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, minumlah minuman ringan, dan lupakan alkohol untuk sementara waktu.

Jangan menyerah pizza

Jika memang ingin menyantap pizza, pilihlah versi vegetarian yang kulitnya tipis. Ini jauh lebih baik daripada pizza dengan salami dan bahan tambahan lemak lainnya. Jika Anda benar-benar meninggalkan makanan favorit Anda, Anda akan cepat rusak dan berhenti menjalankan diet seimbang.

Popcorn di bioskop

Ingatlah bahwa selain karamel, asin, manis atau keju, selalu ada popcorn biasa tanpa rasa. Ini mengandung setengah lemak dari semua pilihan lainnya, ditambah antioksidan dan selulosa. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda selalu bisa makan popcorn ini sambil pergi ke bioskop, menghindari pilihan yang lebih berkalori tinggi dan tidak sehat.

Pergi bermain bowling bersama seluruh keluarga

Jika Anda tidak sanggup keluar dan berolahraga karena cuaca dingin, bermainlah bowling. Bermain game yang menyenangkan selama dua jam akan membantu Anda membakar lima ratus kalori, ditambah lagi Anda akan bersenang-senang bersama keluarga dan membangkitkan semangat Anda.

Menari sampai pagi

Jika Anda berada di sebuah pesta, cobalah menghabiskan lebih banyak waktu di lantai dansa daripada berdiri di meja minuman. Menari selama dua jam saja dapat membantu Anda membakar enam ratus lima puluh kalori dan juga mengencangkan bokong dan paha. Jangan lupa minum Oleh lebih banyak air! Setiap dua puluh menit Anda harus minum beberapa teguk air bersih.

Ubah prinsip pembersihan Anda

Jika Anda ingin membereskan semua kekacauan setelah tamu Anda pergi, jangan terburu-buru. Bagilah tugas Anda menjadi hari yang berbeda. Bersihkan ruang tamu suatu hari, dapur pada hari berikutnya, dan kemudian kamar mandi. Anda mungkin pernah mendengar bahwa hanya perlu empat puluh lima menit latihan untuk melihat hasilnya. Prinsip yang sama berlaku untuk pembersihan. Anda dapat membakar lebih banyak kalori jika Anda membersihkannya setiap hari selama beberapa hari berturut-turut.

Masing-masing dari kita setidaknya pernah berpikir: “Menurunkan berat badan dan menjadi bersemangat memang menyenangkan, tapi saya berharap bisa melakukannya dalam dua atau tiga bulan agar menjadi bugar tepat pada saat musim panas.” Anya Yatskina juga berpikir demikian, dan kemudian menemukan bagaimana harus bersikap selama beberapa bulan ini - dan tentu saja tidak melelahkan diri dengan diet dan olahraga.

Tujuan Anda: menghilangkan lemak perut, tampil menawan tanpa busana, mengencangkan otot

Tidak masalah apakah Anda pria atau wanita - jika Anda pernah melihat model atau aktor, lalu bercermin dan merasa tidak puas dengan diri sendiri, ada baiknya Anda membaca artikel ini. Kami merekomendasikan pelatihan hanya 30 menit sehari, tiga kali seminggu, selama 90 hari. Tentu saja, jika Anda tidak menjaga bentuk tubuh Anda sama sekali sebelumnya, kemungkinan besar Anda tidak akan langsung mengungguli model papan atas. Tapi ini akan menjadi langkah awal menuju tubuh impian Anda. Jadi jangan tunda latihan pertama Anda sampai besok, lebih baik lakukan sekarang juga.

15.pil penurun berat badan

Apa yang harus Anda ketahui terlebih dahulu

Menurunkan berat badan dan membentuk otot pada saat yang sama sangatlah sulit. Jika Anda ingin menambah ukuran otot, Anda harus mulai mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (dan tidak, kami tidak meminta Anda makan makanan cepat saji). Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Ada semacam kontradiksi, bukan? Jadi pertama-tama, tentukan tujuan akhir Anda. (Dan ingatlah bahwa kedua aturan ini tidak selalu berhasil; ada perbedaannya).

Lebih baik memulai dengan menurunkan berat badan, karena kelebihan berat badan dan lemak tubuh, secara halus, tidak terlalu menyehatkan. Selain itu, bagi kebanyakan orang, menyingkirkan kelebihan berat lebih cepat dan mudah daripada membangun massa otot - dan kemenangan kecil ini penting tidak hanya secara fisik, tetapi juga psikologis, karena Anda telah berhasil dalam sesuatu, dan sisanya akan berhasil. Menurunkan berat badan akan menjadi titik awal yang baik dalam perjalanan menuju tubuh impian Anda, karena Anda tidak perlu fokus pada lipatan lemak yang tidak sedap dipandang atau angka-angka yang menurunkan motivasi pada timbangan. Anda akan dapat mencurahkan seluruh perhatian Anda untuk membangun otot.

Apakah Anda akan mengadakan perayaan keluarga besar dalam beberapa minggu ke depan? Apakah Anda ingin menjadi bugar sebelum musim panas dimulai? Atau hanya ingin sedikit mengencangkan bentuk tubuh Anda? Jika Anda ingin tampil dan merasa hebat, Anda harus memadukannya Latihan fisik untuk semua kelompok otot dengan makan sehat. Dengan berlatih secara efektif dan mengikuti diet, Anda dapat menurunkan 0,5–1 kg per minggu. Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda mungkin bisa mendapatkan kulit kencang hanya dalam waktu sebulan, namun perlu diingat bahwa bagi kebanyakan orang, dibutuhkan waktu 6-8 minggu untuk melihat hasil yang nyata.

Langkah

Bagian 1

Pembentukan otot

Aktiflah setiap hari untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi penurunan berat badan. Sebelum Anda mulai serius melatih otot Anda, Anda harus sadar Bentuk dasar. Jika Anda tiba-tiba mulai melakukan olahraga yang intens, kemungkinan besar Anda akan merasa kewalahan dan berhenti berolahraga, atau bahkan membahayakan kesehatan Anda. Mulailah melatih daya tahan Anda: turun dari sofa dan menjadi lebih aktif Kehidupan sehari-hari.

  • Jika Anda punya pilihan, gunakan tangga daripada lift. Jika Anda bekerja di depan komputer atau belajar, lakukan sambil berdiri, bukan duduk. Jika Anda perlu pergi ke suatu tempat dalam jarak satu kilometer dari Anda, berjalanlah alih-alih mengemudi. Untuk bersantai, jalan-jalan atau joging daripada duduk di depan TV. Ada banyak cara untuk tetap aktif dalam kehidupan sehari-hari, meski tanpa olahraga.

Mulailah dengan latihan dasar untuk meningkatkan daya tahan Anda. Mulailah mengencangkan otot Anda menggunakan latihan sederhana. Ini akan meningkatkan stamina Anda dan membantu Anda mencapainya. kondisi yang baik untuk kemudian melanjutkan membangun tubuh indah dengan latihan yang lebih tepat sasaran..

  • Cobalah berlari, bersepeda, atau berenang. Sebagian besar kelas ini berbiaya rendah atau gratis, dan Anda dapat berolahraga sendiri tanpa memerlukan keanggotaan atau peralatan gym yang mahal.
  • Latihan dasar ini harus memakan waktu hingga tiga jam sehari, setiap hari, selama satu atau dua minggu.

  • Lakukan "tangan monyet". Lengan monyet adalah latihan yang bagus untuk lengan dan tubuh bagian atas. Lakukan dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan. Pada posisi awal, angkat dumbel ke ketiak, arahkan siku ke samping. Kemudian luruskan lengan Anda ke samping dan angkat setinggi bahu. Tekuk siku lagi sehingga halter berada di bawah lengan dan ulangi.<

    • Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda bisa menyontek dan menggunakan kaleng makanan atau benda berat lainnya, namun tidak terlalu berat.
    • Gabungkan latihan ini dengan squat untuk latihan seluruh tubuh.

  • Lakukan pengangkatan panggul pada fitball. Setelah minggu pertama sering berolahraga, Anda dapat melanjutkan ke olahraga yang lebih intens. Untuk latihan ini Anda memerlukan bola senam (fitball), tetapi sangat bagus untuk melatih otot-otot seluruh tubuh. Posisi awalnya sama dengan push-up, namun jangan biarkan kaki di lantai, melainkan letakkan tulang kering di atas fitball. Angkat pinggul ke atas, gulingkan bola ke bawah kaki hingga jari-jari kaki bertumpu pada bola. Kemudian turunkan tubuh Anda agar bola perlahan menggelinding di sepanjang tubuh dan mencapai pinggul. Tubuh Anda harus tetap lurus dan terlihat seperti profil V terbalik.

    • Harga bola olahraga tidak terlalu mahal, namun Anda bisa lebih berhemat dengan membeli bola karet berukuran besar di toko mainan.

  • Lakukan latihan burpee. Burpee, atau jumping jack, terlihat rumit, namun setelah Anda terbiasa dengan gerakannya, hal ini cukup mudah dilakukan. Ini adalah salah satu latihan terbaik yang melatih otot-otot seluruh tubuh. Ambil posisi awal berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan kaki Anda, lompat ke belakang untuk mengambil posisi push-up, dan lakukan satu kali push-up. Kemudian lompat ke depan sehingga kaki kembali berada di samping tangan, angkat tangan ke atas kepala dan lompat setinggi mungkin. Ulangi latihan ini setidaknya selama 10 menit.

    • Anda dapat melewatkan push-up atau jumping jack, tetapi hal ini tidak disarankan karena akan membuat latihan menjadi lebih efektif.

  • Lakukan latihan papan. Papan adalah salah satu latihan paling efektif yang secara signifikan meningkatkan kekuatan inti dan kaki dalam waktu yang jauh lebih singkat dibandingkan latihan lainnya. Ambil posisi push-up. Kemudian turunkan badan, letakkan siku di lantai. Tetaplah dalam posisi ini, jaga punggung dan kaki Anda selurus mungkin, selama Anda bisa.

    • Usahakan untuk menahan posisi ini selama mungkin, namun perlu diingat bahwa untuk menahan pose ini selama satu menit atau lebih, otot perut harus sangat kuat. Mulailah dengan menahan posisi tersebut selama sepuluh detik, lalu istirahat selama 30 detik, dan ulangi latihan ini selama sepuluh menit. Tingkatkan waktu Anda menahan pose secara bertahap dari tiga puluh detik menjadi satu menit.

  • Lakukan squat. Squat memungkinkan Anda melatih otot perut dan kaki; Anda bahkan dapat menggunakannya untuk melatih lengan jika Anda jongkok sambil memegang dumbel. Squat dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Jaga punggung tetap lurus untuk melakukan latihan ini dengan benar.

    • Jika Anda baru melakukan squat, menggunakan kursi atau meja untuk keseimbangan akan mempermudah latihan.

  • Bersiaplah bahwa bagian tertentu dari tubuh Anda tidak akan menurunkan berat badan. Tidak ada latihan yang bisa digunakan untuk menghilangkan lemak dari bagian tubuh tertentu. Ada latihan yang fokus pada penguatan otot tertentu, namun jika Anda ingin cepat bugar, sebaiknya fokus pada latihan yang menargetkan otot seluruh tubuh Anda menggunakan latihan yang direkomendasikan di atas. Berfokus hanya pada satu bagian tubuh dan melakukan latihan tertentu (seperti mengangkat beban berat) dapat menyebabkan pertumbuhan otot, bukan pengencangan.

    Bagian 2

    Makan makanan yang sehat

    1. Makanlah dengan porsi makanan yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, maka Anda harus mulai membakar semua kelebihan lemak dengan mengonsumsi makanan sehat. Tidak peduli berat badanmu, pilihan yang tepat Anda akan makan makanan sesuai dengan aktivitas Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai jumlah kalori yang Anda butuhkan berdasarkan berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Tidak perlu menghitung kalori, tetapi gunakan saran dokter Anda untuk mendapatkan gambaran umum tentang berapa banyak yang Anda butuhkan. Anda mungkin makan terlalu banyak, namun di sisi lain, Anda tidak ingin makan terlalu sedikit.

      SARAN AHLI

      Michelle Dolan adalah pelatih pribadi bersertifikat BCRPA yang berbasis di British Columbia. Dia telah bekerja sebagai pelatih pribadi dan instruktur kebugaran sejak tahun 2002.

      Michele Dolan
      Pelatih Pribadi Bersertifikat

      Michelle Dolan, pelatih pribadi bersertifikat, merekomendasikan:“Untuk membentuk otot, tubuh Anda memerlukan pola makan yang setidaknya 20% kalori Anda berasal dari protein.”

      Hindari makanan cepat saji. Untuk membakar lemak tanpa mengorbankan kesehatan, sebaiknya hindari junk food yang tinggi kalori dan kurang nilai gizinya. Seringkali makanan favorit kita yang membuat kita makan berlebihan.

      Berikan preferensi pada makanan bergizi. Daripada mengonsumsi junk food, pilihlah makanan yang bergizi. Sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak akan menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, dan beberapa buah-buahan serta produk susu juga bisa sangat bermanfaat.

    2. Perbanyak minum air putih dan hindari minuman tidak sehat. Tubuh Anda membutuhkan air agar dapat berfungsi dengan baik, tetapi jika Anda berolahraga, air sangat dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot. Minum air yang cukup juga membantu menurunkan berat badan. Berhentilah minum kopi, minuman berenergi, soda, dan jus, dan mulailah minum lebih banyak air. Ini akan membantu tubuh Anda tetap terhidrasi dan sehat.

      • Jumlah air yang Anda butuhkan tergantung pada kebutuhan tubuh Anda. Delapan gelas air yang direkomendasikan per hari adalah perkiraan yang sangat umum. Indikator yang baik bahwa Anda minum cukup air adalah jika urin Anda bening atau sedikit berwarna. Jika urine Anda berwarna kuning cerah atau gelap, berarti Anda perlu minum lebih banyak air.
      • Saat berolahraga, Anda perlu meningkatkan kadar elektrolit Anda, tapi jangan berasumsi bahwa satu-satunya sumber Anda adalah minuman energi. Elektrolit sebenarnya adalah garam yang dilarutkan dalam air. Misalnya, hampir semua unsur yang mengandung unsur golongan 1 atau 2 tabel periodik (seperti natrium, kalium, dan magnesium) akan bertindak sebagai elektrolit bila dikonsumsi dengan air. Garam tersebut dapat ditemukan pada garam meja (natrium klorida), pisang (kalium), dan sayuran yang kaya mineral (kubis). Saat berolahraga, misalnya, Anda bisa makan pisang dan kacang asin (sambil tetap minum air putih) - ini adalah cara makan yang jauh lebih sehat, yang akan membantu menjaga keseimbangan elektrolit yang diperlukan, serta menghindari pemanis dan pewarna buatan. .

    Bagian 3

    Jaga agar tetap teratur

    Buat jadwal pelatihan. Anda harus berhati-hati dan menjadwalkan latihan Anda dengan benar, dan berhati-hati dengan stres yang Anda timbulkan pada tubuh Anda. Jika Anda berlatih terlalu cepat atau melakukan latihan yang hanya menargetkan kaki, misalnya, hal ini dapat menyebabkan cedera. Mulailah secara perlahan untuk mengurangi kemungkinan cedera, terutama jika Anda tidak dalam kondisi fisik terbaik. Istirahatkan tubuh Anda di sela-sela latihan, dan jangan pernah melakukan latihan intens yang berlangsung lebih dari dua jam tanpa istirahat. Ubah kelompok otot yang Anda latih, misalnya melatih kaki, lalu lengan, lalu perut, dan seterusnya. Ini juga akan membantu Anda agar tidak terlalu lelah.

    • Misalnya, cobalah latihan Monkey Arms selama setengah jam di pagi hari, berjalan naik turun tangga selama setengah jam saat makan siang, dan habiskan setengah jam untuk berenang di malam hari.
    • Contoh lain dari jadwal olahraga: bersepeda selama setengah jam dalam perjalanan ke sekolah atau bekerja, berjalan kaki ke gym setiap hari, melakukan senam burpee selama tiga puluh menit di malam hari, dan senam plank selama lima belas menit sebelum tidur.
    • Patuhi jadwal Anda setidaknya tiga hingga empat hari seminggu, tingkatkan frekuensi latihan Anda menjadi setiap hari selama dua minggu. Anda dapat memilih salah satu jadwal atau kedua pilihan di atas. Atau Anda bisa mengembangkannya sendiri. Cobalah berolahraga selama satu jam hingga dua jam setiap hari, ini akan memungkinkan Anda mengencangkan otot hanya dalam satu bulan.

  • Luangkan waktu untuk berolahraga dan nutrisi yang tepat. Keengganan belajar bisa Anda atasi dengan membiasakan diri mengikuti jadwal. Sama seperti Anda menyisihkan waktu setiap hari untuk menyikat gigi atau sarapan, luangkan waktu untuk menyiapkan makan siang yang sehat dan berolahraga. Dibutuhkan sedikit tekad untuk membiasakannya, namun begitu gaya hidup ini menjadi kebiasaan rutin Anda, akan menjadi hal yang normal bagi Anda untuk menaati jadwal Anda.

    • Misalnya, luangkan waktu setengah jam sebelum tidur untuk berolahraga. Sebelum mandi dan gosok gigi, lakukan olahraga selama setengah jam, misalnya lompat tali.
    • Hadiahi diri Anda sendiri untuk memenuhi jangka waktu yang ditentukan. Misalnya, untuk setiap minggu Anda mengikuti aturan yang direncanakan, berikan diri Anda hadiah - pergi ke bioskop bersama seorang teman. Anda bahkan bisa menghadiahi diri sendiri dengan makanan, misalnya satu kue (belilah kue mahal dari toko mewah agar Anda tidak tergoda untuk makan lebih dari satu), di satu sisi Anda bisa memberi hadiah pada diri sendiri, namun di sisi lain Anda menang. tidak merasa kehilangan segala kesenangan. Bahkan ada beberapa aplikasi yang dapat membantu Anda mencapai hasil dalam jangka waktu tertentu. Carilah di Internet.

  • Pilih latihan yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Cara lainnya adalah dengan memilih olahraga yang Anda sukai dan sukai, sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap hari karena merupakan bagian dari rutinitas harian Anda. Hal ini berlaku bagi pendaki yang pergi ke gym minimal seminggu sekali dan pergi ke pegunungan setiap akhir pekan, atau pelari yang memulai setiap hari dengan lari.

    • Misalnya, Anda tertarik pada seni bela diri. Anda bisa mulai berlatih judo. Pilih bagian judo di kota Anda dan hadiri pelatihan setiap hari.

  • Tetap termotivasi. Bagian terpenting dari proses penurunan berat badan adalah menggabungkan pola makan sehat dengan banyak olahraga. Artinya, cara terbaik untuk mengencangkan tubuh Anda bukanlah dengan olahraga khusus atau ramuan rahasia, namun dengan menemukan cara untuk tetap termotivasi. Anda perlu menemukan alasan yang memaksa Anda untuk berolahraga setiap hari dan mengikuti pola makan. Ada banyak cara untuk memotivasi diri sendiri. Anda dapat mencoba yang berikut ini:

    • Lakukan olahraga yang Anda sukai dan makan makanan yang Anda sukai. Lakukan olahraga yang Anda sukai dan temukan kombinasi makanan yang menarik bagi Anda. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi. Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda minati, meskipun itu bukan yang paling efektif. Anda akan melakukan latihan ini untuk waktu yang lama dan penting untuk tidak menghentikannya.
    • Berlatih dengan orang lain. Mulailah lari berkelompok, atau bahkan mendaftar yoga bersama ibumu di klub setempat. Berolahraga dengan seseorang akan membantu Anda merasa lebih bertanggung jawab dan kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya meskipun Anda sedang lelah atau malas.

    • Banyak orang ingin cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh dalam waktu singkat. Untuk melakukan ini, tidak cukup hanya sekedar ingin - Anda perlu melakukan sesuatu. Pada artikel ini kita akan melihat saran apa yang diberikan oleh para profesional berpengalaman, dan apa yang perlu Anda lakukan agar selalu tetap bugar.

    Banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara mencapai sosok ideal dalam tiga bulan dan berapa banyak yang harus Anda olah raga? Selama musim dingin, berat badan orang bertambah karena metabolisme menjadi lebih lambat dan tubuh kekurangan vitamin. Hal ini menyebabkan akumulasi berat badan ekstra, racun dan kesehatan yang buruk.

    Guna menguatkan tubuh dan membuat tubuh bugar, para ahli memberikan saran berikut ini:

    • Anda sebaiknya mengonsumsi makanan bertepung, gorengan, dan manis dalam jumlah minimal.
    • Disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu.
    • Setiap pagi sebaiknya Anda melakukan olahraga yang memakan waktu maksimal 30 menit.
    • Penting untuk meningkatkan jumlah vitamin yang dikonsumsi: makan buah dan sayuran.
    • Sebaiknya tinggalkan minuman berkarbonasi dan hanya minum air bersih.
    • Berjalan di udara segar selalu menyenangkan.
    • Pijat dan bungkus bergizi dipersilakan.
    • Maxi scrub sering digunakan untuk tubuh.
    • Penting untuk menolak kebiasaan buruk– berhenti merokok dan minum minuman beralkohol.

    Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan melakukan diet yang hanya merusak tubuh dan memberikan efek sementara.

    Jika Anda mengikuti tips di atas, hasilnya akan positif. Lebih baik menuju tujuan secara perlahan tapi pasti. Disarankan makan 3-4 kali sehari, namun jangan dalam jumlah banyak.

    Program nutrisi untuk menguatkan tubuh

    Untuk menjaga bentuk tubuh Anda, sangat penting untuk makan dengan benar. Ada aturan makan berikut ini:

    • Yang utama adalah minum banyak air, sebaiknya lebih dari dua liter per hari. Anda perlu minum air murni sebelum dan di antara waktu makan. Dengan cara ini tubuh membuang racun.
    • Sebaiknya kopi dan teh hitam diganti dengan teh hijau. Ia melakukan fungsi tonik. Komposisinya mencakup sejumlah besar vitamin dan elemen mikro yang akan membantu menghilangkan berat badan berlebih. Dianjurkan untuk diminum tanpa gula, karena tanpa gula rasanya enak dan memiliki aroma yang alami. Setelah tujuh hari dikonsumsi, tubuh akan terbiasa dengan teh hijau, dan teh hitam tidak diperlukan lagi.
    • Banyak orang suka minum teh di malam hari. Dengan demikian, tubuh dalam keadaan tonik sehingga tidak bisa istirahat dengan baik. Sebaiknya ganti minum teh dengan tincture dan ramuan herbal. Mereka melakukan fungsi menenangkan dan membantu mengatasi stres. Ramuan tersebut termasuk mint dan kamomil.
    • Selama musim dingin, ada baiknya mengonsumsi vitamin. Praktis tidak ada buah saat ini. Tapi selalu ada lemon dan jeruk bali. Sayuran yang digunakan untuk membuat salad juga bermanfaat. Anda perlu makan satu jeruk bali sehari. Ini mengandung banyak vitamin C dan yodium, yang membantu membakar lemak.

    Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus mengubah pola makan Anda. Disarankan untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah, mengonsumsi makanan laut, dan mengganti gula dengan madu.

    Langkah-langkah tambahan untuk sosok ideal

    Ada aturan tambahan untuk menjaga tubuh tetap bugar:

    • Di musim panas, ada baiknya lebih sering berjalan di luar setidaknya selama satu jam sehari.
    • Jogging membantu membakar lemak.
    • Tidur yang sehat itu penting.
    • Anda perlu tidur setidaknya delapan jam sehari. Jika tidak, tubuh kita akan melemah.
    • Sebaiknya lebih memperhatikan aktivitas fisik. Ada seni bela diri dan olahraga lain yang dilakukan setiap saat sepanjang tahun.

    Saat ini, seni bela diri yang paling umum adalah fitboxing, tinju, dan kickboxing. Pelatih terkenal di bidang ini adalah Marat Gazzaev, yang bekerja di klub kebugaran Pride Club. Ia menyatakan bahwa ketika melakukan olahraga seperti itu, semua kelompok otot berfungsi, seseorang menjadi cekatan, kuat dan tangguh, serta gerakannya terkoordinasi dengan baik.

    Tidak hanya massa otot seseorang yang diperkuat, tetapi juga karakternya. Selama kelas, semua karakteristik seseorang diperhitungkan, dan program nutrisi dan pelatihan individu dikembangkan. Jika dilakukan dengan benar, hasilnya akan terlihat dalam waktu tiga bulan. Bagi pemula dianjurkan kunjungan tiga kali seminggu, kemudian bebannya harus ditambah.

    Pelatihan pribadi dianggap efektif, karena pelatih memantau pelaksanaan gerakan, indikator fisik dan teknis, serta mengontrol proses itu sendiri. Kelas dalam kelompok juga berguna, karena teknik dapat dilatih secara berpasangan.

    Jika metabolisme terganggu karena kegagalan jam biologis, penurunan berat badan akan lebih sulit - tubuh mengkonsumsi dan mengeluarkan energi secara tidak benar. Tidur, makan, olah raga sesuai jadwal - ini adalah langkah awal menuju berat badan optimal. Makanlah 5 kali sehari dalam porsi kecil dan paling lambat 4 jam sebelum tidur, agar makanan mempunyai waktu untuk diserap - mustahil Anda tidak mengetahui hal ini.

    Cara makan yang sehat

    Pertama, pola makan (atau, benarnya, pola makan) tidak boleh bersifat monokomponen, apalagi berubah menjadi pola makan.

    Fokuslah bukan pada diet pembatasan kalori sementara, tapi pada perubahan kebiasaan makan Anda secara umum.

    Kualitas produk yang Anda pilih juga penting (hindari makanan olahan dan snack di restoran cepat saji). Cobalah memasak di rumah: daging, ikan dan sayuran - dikukus atau dipanggang, bumbui salad dengan minyak dan jus lemon, kurangi konsumsi tepung.

    Air

    Perbanyak minum air bersih, harus disaring dengan baik. - Minumlah sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Lebih baik lupakan teh, kopi, dan soda manis.

    Menurunkan berat badan untuk perusahaan

    Kelompok hobi bukanlah ide yang buruk. Bersama dengan orang-orang yang berpikiran sama, bahkan orang virtual, bebannya turun lebih cepat dan menyenangkan.

    Rasa kompetisi diaktifkan, hal ini meningkatkan motivasi, dan tidak ada yang lebih penting dari itu.

    • Buatlah buku harian makanan, ini akan membantu Anda mengontrol tidak hanya apa yang Anda makan, tetapi juga berapa jumlahnya,
    • jika tidak memungkinkan untuk berolahraga di gym, lakukan pekerjaan rumah lebih sering (misalnya membersihkan secara menyeluruh, mencuci tangan),
    • cobalah untuk tidak makan.

    Jika keinginan makan saat sedang “gelisah” tak tertahankan, coba analisa di saat-saat seperti itu apakah Anda merasakan lapar fisik atau perlu meredam kecemasan dengan makanan. Jika Anda baru saja makan, Anda mungkin tidak lapar. Minumlah air dengan lemon, lakukan latihan pernapasan, atau alihkan pikiran dari makanan: jalan-jalan, bicara di telepon. Jika Anda tidak bisa menahan keinginan untuk makan sesuatu, pilihlah camilan sehat seperti sayur atau buah. Omong-omong, yang terakhir adalah pengganti yang bagus untuk permen.