Qo'rquvni qanday engish mumkin - psixologning tavsiyalari. Qanday qilib qo'rquvni engish va fobiyalardan mustaqil ravishda qutulish mumkin? Qo'rquvni qanday engish bo'yicha maslahatlar

Qo'rquv - bu o'zini saqlash uchun zarur bo'lgan umumiy insoniy tuyg'u. Bugungi kunda har 10 kishidan 9 nafarida turli xil fobiyalar mavjud va shuning uchun "Qo'rquvni qanday engish kerak" degan savol juda dolzarb.

Qo'rquv sog'lom odamning umumiy tuyg'usi bo'lib, u o'zini o'zi saqlash instinktining aksidir. Vahima qo'rquvini, shuningdek, komplekslaringizni engish juda qiyin, chunki bunday reaktsiya odamni falaj qilishi yoki ehtiros holatiga olib kelishi mumkin.

Patologik qo'rquvni odatdagidan ajratish oson ish emas chunki qo'rquv umumiy insoniy tuyg'u bo'lib, ularsiz inson zoti omon qolmas edi.

Fiziologiya darajasida kuchli hayajonlanishning asosiy ko'rinishlari quyidagilardir:

• kardiopalmus;
• terlash;
• bosimning oshishi;
• quruq og'iz.

Shunday qilib, ichki qo'rquv, agar u qisqa muddatli bo'lsa va xavf o'tib ketganidan keyin yo'qolsa, mutlaqo normal reaktsiya hisoblanadi.

Ammo insonning farovonligiga va uning hayot sifatiga ta'sir qiladigan qo'rquvlar, fobiyalar mavjud. Shuning uchun qo'rquvni engish uchun jismoniy ta'sir qilish usullarini qo'llash kerak.

Qo'rquvni qanday engish kerak

Qo'rquvdan xalos bo'lishning psixologik usullari samarali, ammo vaqt o'tishi bilan uzoqroq. Jismoniy usullar bir zumda harakat qiling, chunki ular "bu erda va hozir" qo'rquviga ta'sir qiladi.

Psixologlar fobiyalardan xalos bo'lish uchun quyidagilarni maslahat berishadi:

1. Sport bilan shug'ullanish. Jismoniy mashqlar tanani egallaydi va kuchli his-tuyg'ularni boshdan kechirishiga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun salbiy alomatlar o'z-o'zidan yo'qoladi. Bundan tashqari, jismoniy muolajalardan so'ng, qonga ko'p miqdorda endorfinlar chiqariladi, ular tashvish hissiyotlarini bartaraf etish va tashvish va ishonchsizlikdan xalos bo'lish uchun zarurdir.

2. Jismoniy jihatdan qattiq ishlashni boshlang. O'tkir qo'rquvni yo'qotish uchun sport zalida og'ir jismoniy faoliyat tavsiya etiladi. Va surunkali navlarni engish uchun siz engil raqs uslublari, atletika, aerobikadan foydalanishingiz mumkin. Psixoterapevtik ta'sirga qo'shimcha ravishda, bu mashqlar o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi va raqamni yaxshilaydi.

3. Rohatlaning. Yengillik fobiyalardan xalos bo'lishning ajoyib usuli bo'lib, qo'rquvdan xalos bo'lishdan tashqari ko'plab ijobiy ta'sirlarga ega.

Dam olish variantlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Massaj. Professional massaj tanaga ta'sir qiladi, asab tizimini tinchlantiradi va barcha mushaklarni bo'shashtiradi. Psixologlarning ta'kidlashicha, har qanday fobiya fiziologiyaga ta'sir qiladi. Masalan, omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqadigan odamlar teri allergiyasi va vokal kordlari kasalliklariga moyil. Massaj tanadagi psixologik qisqichlarni olib tashlashga yordam beradi va qo'rquv o'z-o'zidan yo'qoladi.
• Suzish va yoga- har qanday fobiya va doimiy tashvishga ega bo'lganlar uchun eng yaxshi sport. Suzish barcha mushaklarning massajini ishlab chiqaradi, tanani va asab tizimini mashq qiladi. Natijada, ilgari xavfli bo'lib tuyulgan narsalar o'zlariga e'tibor berishni to'xtatadi.
• Psixologik yengillik- psixika yordamida o'z tanasiga ta'sir qilish usuli. Bu odamning divanda yoki to'shakda yotishidan iborat. Avvalo, hayolda yoqimli rasm paydo bo'ladi, siz tashrif buyurishni yoqtiradigan joy. Ayni paytda his-tuyg'ularingizni eslab qolishga arziydi. Bundan tashqari, tasavvurni qo'rquv momentiga aylantirish kerak.

Misol uchun, siz katta itlardan qo'rqasiz, shuning uchun siz katta qo'rqinchli itni tasavvur qilishingiz kerak va u bilan birga siz o'zingizning sevimli joyingizga hayolingizda ko'chirasiz. Qo'rquvga bilinçaltı turli xil munosabatda bo'ladi. Ushbu mashqlar har qanday fobiya uchun javob beradi, ammo ular maqsadli va tizimli ravishda bajarilishi kerak. Taxminan 5-7 seansdan so'ng, ko'p narsalar haqiqatda ham hayajonlanishni to'xtatadi.

Agar barcha usullar sinab ko'rilgan bo'lsa va qo'rquv va xavotirlar yo'qolmasa, unda siz yaqinda ixtiro qilingan, ammo eng samarali ekanligi isbotlangan ba'zi noodatiy usullardan foydalanishingiz mumkin.

mushaklarning silkinishi

Ushbu usul kontrendikatsiyaga ega bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi jismoniy mashqlar va mashaqqatli mehnat. Siqish quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

• xavotirning namoyon bo'lishi bilan siz butun tananing mushaklarini iloji boricha siqishingiz va bunga e'tibor qaratishingiz kerak;
• zo'riqish bilan, kuchli nafas oling va nafasingizni 20 soniya ushlab turing, so'ngra dam olish bilan nafas oling;
• simptomlar yo'qolguncha mashqni takrorlang.

Chayqalish simptomlarni juda tez yo'qotadi va qo'shimcha ravishda hujumlar orasidagi davrda tashvishlarni yo'q qiladi. Ushbu mashqdan so'ng farovonlikning yaxshilanishi, bosh og'rig'ini, mushaklarning kuchlanishini, teri va oshqozon muammolarini olib tashlash kuzatiladi.

qichqiriq

Usul nafas olayotganda qo'rquvingizni baqirishdan iborat. Albatta, buni hech kim eshitmaydigan sahroda qilish yaxshiroqdir, chunki hamma ham o'z qo'rquvini baland va aniq baqira olmaydi. Bu erda o'z qo'rquvini baland ovozda talaffuz qilish orqali odam yana salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishi rol o'ynaydi.

Effektga erishish uchun siz nafas olayotganda fobiyangizni juda baland ovozda baqirishingiz kerak. Masalan:

• "Men itlardan qo'rqaman!"
• "Men ayollar bilan muloqot qilishdan qo'rqaman!"
• "Men qorong'ulikdan qo'rqaman!"

Siz bir necha marta baqirishingiz mumkin, lekin ovoz juda baland bo'lishi kerak. Shunday qilib, ibora oxirida ko'krak qafasida havo qolmasligi kerak. Albatta, ko'plab bahonalar bo'lishi mumkin: "Noqulay", "Yordam bermaydi", "Qanday bema'nilik", lekin qo'rquvining "yuziga qaray" olmaydiganlar shunday deyishadi.

Mashqlar qo'rquv butunlay yo'qolguncha va tana bo'shashguncha bajarilishi kerak.

Shunday qilib, qo'rquv salbiy his-tuyg'udir, chunki u odamning bir qator noxush fiziologik alomatlarni boshdan kechirishiga olib keladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, qo'rquv - bu mudofaa reaktsiyasi, o'zini o'zi saqlash instinktining namoyon bo'lishi va normal va patologik holat o'rtasidagi chegara juda shartli.

Bugungi kunda fobiyadan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud, ammo ular faqat maqsadli va tizimli ishlasangiz yordam beradi.

Video: konfor zonasidan qanday chiqish kerak

Qo'rquv insonning atrof-muhit ta'siridan kelib chiqadigan yagona reaktsiya hisoblanadi. Har birimiz bu tuyg'udan deyarli mahrum bo'lib tug'ilganmiz. Chaqaloqlar boshdan kechirishi mumkin bo'lgan yagona qo'rquv - bu balandlikdan yiqilish qo'rquvi va baland tovushlar. Ulardagi barcha boshqa reaksiyalar keyinchalik, ma'lum hodisalar natijasida uyg'onadi. Yoshi bilan paydo bo'ladigan barcha qo'rquvlarning sababi, insonning hayotning past-balandliklariga dosh bera olmasligiga bo'lgan ishonchidadir. Va bu tuyg'u, hatto arzimas cho'qqilarga ham erishishga imkon bermaydi. Shu bilan birga, biz sezilarli muvaffaqiyatlar yoki orzularning amalga oshishi haqida umuman gapirmayapmiz. Har qanday odam qo'rquvni qanday engishni bilishi va bilishi kerak. Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud. Quyida har qanday qo'rquvni engish usullari keltirilgan. Ular juda samarali va ajoyib natijalar beradi.

Qo'rquvni yengmoqchimisiz? Shunchaki bajargin!

Qo'rquvga qaramay, har qanday vaziyatda harakat qilish odatini rivojlantirish kerak. Siz tushunishingiz kerakki, bu tuyg'u siz uchun g'ayrioddiy harakatlarni amalga oshirishga urinishlarda yuzaga keladigan umumiy reaktsiyadir. Shuningdek, qo'rquv o'z e'tiqodlarini engishga qaratilgan qadamlar natijasida paydo bo'lishi mumkin. Har bir inson uzoq vaqt davomida ma'lum bir tajriba va dunyoqarashni oladi. Uni o'zgartirishga harakat qilganda, u qo'rquvni qanday engish kerakligi haqidagi savolga duch keladi. Ishontirish darajasiga qarab, vaziyatdan qo'rqish ham zaif, ham kuchli bo'lishi mumkin.

Agar siz, masalan, mashina haydash qo'rquvini qanday engishni bilmasangiz, o'zingizga ishonchni singdirishingiz kerak, albatta, siz gavjum katta yo'lga chiqishingiz mumkin. Inson ikkilanar ekan, qo'rquv kuchayadi. Harakatdan oldin pauza qancha uzoq bo'lsa, shunchalik qo'rquv miyani to'ldiradi. Rejani amalga oshirishga birinchi urinishda qo'rquv yo'qoladi.

Qo'rquvni qanday engish mumkin? Eng yomon variantni baholash

Agar qo'rquvni qanday engish kerakligi haqida savol tug'ilsa, uni mantiqiy yo'l bilan engishga harakat qilishingiz mumkin. Qo'rquv hissi paydo bo'lganda, siz qaror qila olmaydigan voqealar rivojlanishining eng yomon natijasini tasavvur qilishingiz kerak. Odatda bundan keyin qo'rquv yo'qoladi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Hatto eng yomon variant ham noma'lum va qo'rquv hissi kabi qo'rqinchli emas. Fobiya sodir bo'layotgan voqealar haqida aniq tasavvurga ega bo'lishi bilanoq, u tahdid bo'lishni to'xtatadi. Axir, qo'rquvning eng kuchli quroli noma'lumdir. Inson ongida ular shunchalik buyukki, ko'pincha sodir bo'lgan voqea natijasida omon qolish imkonsiz bo'lib tuyuladi.

Agar eng yomon vaziyatni baholagandan keyin ham qo'rqinchli bo'lsa, bu vaziyatning eng yomon oqibati haqiqatda dahshatli ekanligini anglatadi. Keyin, albatta, buni qilishga arziydimi, deb o'ylashingiz kerak. Axir, qo'rquv - bu mudofaa javobidir. Ehtimol, siz shunchaki rejani amalga oshirishdan voz kechishingiz kerak.

Qo'rquvingizni yengmoqchimisiz? Qaror qabul qiling!

Bu sizni kuch to'plashga va natijada qo'rquvga duchor bo'lgan narsani bajarishga majbur qiladigan qarorni qabul qilishdir. Agar siz o'zingizni haqiqiy harakatga tayyorlasangiz, qo'rquv yo'qoladi. Qo'rquvning mavjudligi faqat noaniqlik va bo'shliq mavjud bo'lganda mumkin. Ular shubhaning ajralmas sheriklaridir. Qaror qabul qilmasdan qaror qabul qilishning hojati yo'q.

Biroq, qo'rquvni qanday engish haqida o'ylayotganda, savol ham tug'iladi: "Nega u shunchalik kuchli?" Bo'lajak voqealarning dahshati odamning ongida o'zi noqulay bo'lgan istalmagan harakatlar va vaziyatlarning nomaqbul rasmini tortadi. Qo'rquv paydo bo'lganda, muvaffaqiyatsizlik va muvaffaqiyatsizlik variantlari ongda aylanadi. Bunday fikrlar hissiy holatga bir zumda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ijobiy miqdor etarli bo'lmasa, harakat uchun qat'iylik yo'qoladi. Bu vaqtda o'z qadrsizligiga ishonch kuchayadi. Bu qo'rquvni engish qobiliyatiga ta'sir qiladigan qat'iyatdir.

Qo'rquvni qanday engish mumkin: bosqichma-bosqich

Shunday qilib, agar siz aniq nimadan qo'rqayotganingizni bilsangiz, bu urushning yarmi. Shuning uchun fobiyani engish uchun tayyorgarlik ko'rish imkoniyati mavjud. Siz ikki bosqichdan o'tishingiz kerak: qo'rquvni tahlil qilish va ifodalash.

Tahlil

Ushbu bosqichda siz yaqinlashib kelayotgan harakatdan qo'rquvingizni diqqat bilan tahlil qilishingiz kerak. Javob berilishi kerak bo'lgan savollarga quyidagilar kiradi:

1. Men nimadan qo'rqaman?

2. Mening qo'rquvim mantiqiy asosga egami?

3. Bu holatda qo'rqish kerakmi?

4. Nima uchun mening qo'rquvim paydo bo'ldi?

5. Yana nimadan qo'rqish - harakatning o'zini bajarishmi yoki oxir-oqibat maqsadga erishib bo'lmasligimi?

Siz o'zingizga kerakli deb hisoblagan boshqa turli savollarni berishingiz mumkin. Qo'rquvni batafsilroq o'rganish talab etiladi. Qo'rquv hissiyotdir va uni tahlil qilish mantiqiy harakatdir. Birinchi bosqichni tugatgandan so'ng, aslida qo'rquvning ma'nosi yo'qligini tushunishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, harakat qo'rquvi davom etishi mumkin. Hissiyotlar har doim mantiq ustidan g'alaba qozonadi. Ko'pincha bu haydash qo'rquvini qanday engish kerakligini hal qilish kerak bo'lganda sodir bo'ladi. Keyin ikkinchi bosqichga o'tamiz.

Ishlash

Mantiq emas, balki his-tuyg'ular yordamida qo'rquv va ishonchsizlikni qanday engish mumkin? O'z qo'rquvining tasviri uning vizualizatsiyasidir. Agar siz nimadan qo'rqayotganingizni aniq bilsangiz, xotirangizda ushbu harakatning rasmlarini xotirjamlik bilan aylantiring. Inson ongi xayoliy va real hodisalarni ajratmaydi. Tasavvuringizda fobiya qayta-qayta yengilgandan so'ng, haqiqatda ham xuddi shunday qilish osonroq bo'ladi. Buning sababi, ongsizda harakatni amalga oshirish modeli allaqachon o'rnatilgan. O'z-o'zini gipnoz qo'rquv bilan kurashishning juda samarali usulidir. U har qanday vaziyatda muvaffaqiyatli qo'llanilishi mumkin.

Qo'rquvdan qanday qutulish mumkin? Jasoratingizni mashq qiling!

Tasavvur qiling-a, siz jasoratni sport zalida mushaklarni pompalagandek mashq qilishingiz mumkin. Birinchidan, kichik vaznli raketa ko'tariladi - agar iloji bo'lsa. Vaqt o'tishi bilan, oson bo'lganda, inventarning massasi ortadi. Har bir yangi yuk bilan snaryadni katta kuch bilan ko'tarishga urinishlar qilinadi. Siz qo'rquv bilan ham shunday qilishingiz kerak - avval ongingizni kichikga qarshi mashq qiling, keyin kattaroq qo'rquv bilan kurashing. Keling, aniq variantlarni ko'rib chiqaylik.

Bir misol

Agar siz katta auditoriya oldida gapirishdan qo'rqsangiz, odamlarning qo'rquvini qanday engish mumkin? Boshlash uchun, do'stlaringizni uchrashuvga taklif qilish va ularning oldida o'z mahoratingizni namoyish etish kerak. Aytaylik, o'n kishi. Kichik auditoriya oldida nutq so'zlash bir necha o'nlab yoki yuzlab tomoshabinlar oldida gapirish kabi qo'rqinchli emas. Keyin 30 ga yaqin odamni to'plang va ularning oldidagi vazifani bajaring. Agar ushbu bosqich siz uchun muammoli bo'lsa va qo'rquv hali ham paydo bo'lsa (nima aytishni unutib qo'ysangiz, adashib qolasiz), vaziyat tanish va xotirjam bo'lgunga qadar shunchalik ko'p tomoshabinlar bilan mashq qilishingiz kerak. Shunda siz 50, 100 yoki undan ortiq kishilik tomoshabinlar oldida chiqishingiz mumkin.

Ikkinchi misol

Agar siz uyatchan bo'lsangiz va odamlardan qo'rquvni qanday engishni bilmasangiz, ular bilan tez-tez gaplashishni odat qilishingiz kerak. Ko'chada o'tkinchilarga shunchaki tabassum qilishdan boshlashingiz mumkin. Siz hayratda qolasiz, lekin buning evaziga odamlar xuddi shunday qilishni boshlaydilar. Albatta, shunday odam bo'ladiki, siz uning ustidan kulasiz. Lekin bu muammo emas.

Keyinchalik, o'tkinchilar bilan salomlashishni boshlashingiz kerak. Ular bir-biringizni taniganingizni o'ylab javob berishadi va avval qaerda uchrashganlarini eslaysiz. Keyingi qadam odamlar bilan tasodifiy suhbatni boshlashga harakat qilishdir. Misol uchun, navbatda turganingizda, siz neytral mavzudagi ba'zi iboralarni aytishingiz mumkin. Bu kimnidir sizga javob berishga undaydi. Suhbatni boshlash uchun juda ko'p sabablar bor - ob-havo, sport, siyosat va boshqalar. Shunday qilib, siz kichik qo'rquvlarni yengib, katta qo'rquvlarni engishingiz mumkin.

Qo'rquvdan xalos bo'lish uchun bosqichma-bosqich reja

O'zingizning eng katta tashvishingizni aniqlang (masalan, siz tish shifokoridan qo'rquvni qanday engishni bilmayapsiz). Keyin quyidagi barcha bosqichlarni bajaring:

1. Qo'rquvingizni bir nechta kichikroqlarga bo'ling. Ulardan kamida 5 tasi bo'lishi kerak.

2. Ulardan eng kichik qo'rquvni engish uchun mashg'ulotlardan boshlang.

3. Agar uning oldida ham qo'rquv bo'lsa, unda siz uni yana bir nechta qismlarga ajratishingiz kerak.

4. Har bir kichik qo'rquvni birma-bir yengib chiqing.

5. Siz doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak.

Bu usul qo'rquv bilan qanday kurashishni o'rganishga imkon beradi. Agar bunday mashg'ulotlar o'rtasida uzoq vaqt tanaffuslar bo'lsa, unda tez orada siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi. Jarayon, agar siz sport zalidagi mashg'ulotlarni uzoq vaqt davomida to'xtatsangiz, xuddi shunday bo'ladi - mushaklar og'ir yukdan ajralib chiqadi va siz engil mashqlarni bajarishingiz kerak. Mashg'ulot to'xtashi bilanoq, ongingizda yashovchi qo'rquv sizni egallab oladi. Hissiyotlar mantiq ustidan g'alaba qozonadi.

Stressli vaziyatlarni engishning boshqa usullari

Shunisi e'tiborga loyiqki, har qanday ijobiy his-tuyg'ular qo'rquvni engishga yordam beradi, salbiy esa, aksincha, aralashadi.

O'zingizning hurmatingizni oshiring

Bir naqsh bor - o'zingiz haqingizda qanchalik yaxshi fikrda bo'lsangiz, hech narsadan qo'rquvingiz shunchalik kam bo'ladi. Bunday holda, o'z-o'zini hurmat qilish ortiqcha qo'rquv va stressdan himoya qiladi. Bu yolg'onmi yoki rostmi farqi yo'q. Shuning uchun o'z-o'zidan yuqori bo'lgan ijobiy fikr ko'pincha odamga haqiqiydan ko'ra jasurroq harakat qilish qobiliyatini beradi.

Ishoning

Agar siz, masalan, samolyot qo'rquvini qanday engish kerakligini bilmasangiz, unda Xudoga, farishtaga yoki boshqa oliy mavjudotga ishonish bu tuyg'udan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu tasvirlardan biri tanqidiy vaziyatda sizga g'amxo'rlik qilishi mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lsa, sizning salbiy his-tuyg'ularingiz kamroq kuchayadi. Go'yo har qanday yuqori kuchdan keladigan yorug'lik qo'rquv zulmatini tarqatib yuboradi.

sevgi

Erkaklar sevgan ayollari uchun har qanday qo'rquvni engishga qodir. Xuddi shu narsani onalar haqida ham aytish mumkin. Ular sog'lom bolalarni tarbiyalash uchun har qanday to'siqni engib o'tadilar. Shuning uchun, yaqiningizni eslab, uning yonida bo'lish uchun har qanday qo'rquvni engishingiz mumkin.

Balandlik qo'rquvini qanday engish mumkin: samarali jismoniy usul

Haqiqatan ham balandlik qo'rquvini engish uchun sizga psixolog maslahati, ruchka, daftar va ko'p qavatli binoda joylashgan balkon kerak bo'ladi.

Avval o'zingizni tushunishingiz kerak - balandlikdan qo'rqish qanchalik kuchli. Agar 20-qavatning balkonidan ko'rinishda qo'rquv paydo bo'lsa, biz kerakli o'z-o'zini himoya qilish hissi haqida gapirishimiz mumkin. Ushbu mudofaa reaktsiyasi bo'lmaganda, odam omon qolmaydi. Ammo zinapoyaning bir necha qadamlarini bosib o'tishda qo'rquv paydo bo'lsa, biz allaqachon fobiya haqida gapirishimiz mumkin. Birinchi variant o'z his-tuyg'ularingizni nazorat qilishni va jilovlashni o'rganishni talab qiladi. Ikkinchi holat psixologga tashrif buyurish va u bilan muammoni hal qilishni o'z ichiga oladi.

Keling, chora ko'raylik

Siz balandlik qo'rquvini qanday engish kerakligini bilmayapsizmi va mutaxassisning yordami sizga yordam bermadi yoki u bilan bog'lanishni xohlamaysizmi? Keyin boshlash uchun xotirjam turishni o'rganishingiz kerak, masalan, 5-qavatning balkonida, agar bu juda qiyin bo'lsa, unda siz ikkinchi yoki uchinchidan boshlashingiz kerak, asta-sekin balandlikni oshiring. Kundalikni boshlash va unga barcha his-tuyg'ularingizni, fikrlaringizni va eng muhimi - yutuqlaringizni yozib qo'yish tavsiya etiladi. Uni vaqti-vaqti bilan o'qib chiqsangiz, u qo'shimcha ishonch va kuch beradi. Qo'rquv sizdan nihoyat mag'lub bo'lganda, kundalikni yoqing. Shunday qilib, siz balandlik qo'rquviga qarshi kurashga chek qo'yishingiz mumkin.

Jang qo'rquvini qanday engish mumkin?

Jang qo'rquvi ko'pincha tajriba va ko'nikmalarning odatiy etishmasligi, jang qilish uchun jismoniy qobiliyatsizlik tufayli yuzaga keladi. Bunday holda, siz shoshilinch ravishda o'zingizni himoya qilish kurslarini o'rganishingiz kerak. Shu bilan birga, ularning diqqat markazida bo'lishi muhim emas, asosiysi, murabbiy o'z sohasining professionali bo'lishidir. Bilimli, obro'li, tajribali murabbiy sizga qanday qilib to'g'ri zarba berishni, himoya bloklarini o'rnatishni o'rgatadi va o'zingizga ishonch uyg'otadi.

O'z-o'zini takomillashtirish

Ongsiz darajada mushtlarini silkitishni yaxshi ko'radiganlar o'zlarini potentsial "qurbon" - qo'rqinchli, taniqli, qo'rqinchli odam sifatida his qilishadi. Kuchli shaxs bo'lish uchun siz psixologik dam olish, diqqatni jamlash, o'z-o'zini gipnoz qilish usuliga murojaat qilishingiz mumkin. Ushbu texnika tufayli siz nafaqat provokatsiyalarga deyarli bir zumda munosabatda bo'lishni o'rganasiz, balki buni aniq va ishonchli qilishni boshlaysiz.

Yana bir mukammal usul bor - aqliy, hissiy fikrlashni to'xtatish, mumkin bo'lgan kurashni tasavvur qilish. Agar siz unga sovuqqonlik bilan munosabatda bo'lishni o'rgansangiz, unda sizning ahvolingiz o'zgaradi. Idrokning keskinligi, reaktsiya kuchayadi va tana g'alaba qozonish uchun kuchlarni to'liq safarbar qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Psixologmi yoki treningmi?

Agar muammo bilan psixologga murojaat qilsangiz, janjal qo'rquvini engishning eng muvaffaqiyatli ta'siri bo'ladi. Agar bu variant siz uchun nomaqbul bo'lsa, unda shaxsiy o'sishga qaratilgan treningda qatnashish orqali ajoyib natijaga erishish mumkin. U "Jang qo'rquvini qanday engish kerak" mavzusiga bag'ishlanishi shart emas. O'z-o'ziga ishonchni rivojlantirishga yordam beradigan har qanday sifatli trening bu muammoni engishga yordam beradi.

Haydash qo'rquvi bilan kurashish

Agar siz mashina haydash qo'rquvini qanday engishni bilmasangiz va shu bilan birga haydash tajribangiz kam bo'lsa. transport vositasi, siz eng kam trafik oqimiga ega bo'lgan juda mashhur bo'lmagan va tinch yo'llarni tanlashingiz kerak. Bunday holda, sizning maqsadingizga boradigan yo'lingiz uzoqroq bo'ladi, lekin shu bilan birga, siz ikkita qushni bir tosh bilan o'ldirishingiz mumkin. Birinchidan, shaharning asosiy ko'chalarida, ayniqsa, tig'iz vaqtda, tirbandlikda bo'sh qolmasdan, haqiqiy haydash tajribasiga ega bo'lish mumkin bo'ladi. Ikkinchidan, siz asabiylashmasdan haydash paytida yo'lda vaziyatni qanday tez va to'g'ri baholashni o'rganasiz. Bir yoki ikki oylik bunday mashg'ulotdan so'ng, sizning mashinadan ham, manevrlardan ham, yo'lda qiyin vaziyatlardan ham qo'rquvingiz yo'qoladi.

Asabiylashishdan uzoqlashing!

Haydash qo'rquvini qanday engish mumkin? Asosiy qoida - hech qanday holatda asabiylashmaslik! Agar siz mashinangizga muvaffaqiyatsiz yo'lga chiqqan bo'lsangiz ham, svetoforda to'xtab qolsangiz yoki bir nechta bo'laklarni to'sib qo'ysangiz ham. Bu har bir haydovchi bilan sodir bo'ladi. Va agar ular sizni qichqirsa, qo'ng'iroq qilsa va so'kishsa, asabiylikni kamaytirishga harakat qiling. O'ylab ko'ring, bu vaziyatda hech kim jabrlanmadi va agar siz qo'rqib ketganingizda to'satdan gaz pedalini bosib, boshqa mashina bilan to'qnashsangiz, bundan ham yomoni bo'lar edi.

Uchish qo'rquviga qarshi kurash

Siz havoda sayohat qilishingiz kerak, lekin samolyotda uchish qo'rquvini qanday engishni bilmayapsizmi? Parvozni kutayotganda biror narsa qilishga harakat qiling. E'tiboringizni kelajakdagi parvozga hech qanday aloqasi bo'lmagan narsalarga o'tkazing. Ochlik hissi bilan havoga chiqmang, lekin ko'p shakarli yoki yog'li ovqatlarni oldindan iste'mol qilmang. Bundan tashqari, tashvishni kuchaytirishi mumkin bo'lgan kofeinli ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Keraksiz hayajonlanishning oldini olish uchun yo'lovchilarni ro'yxatga olish joyiga o'z vaqtida yetib boring.

Havoda uchish qo'rquvini engish

Balandlikda uchish qo'rquvini qanday engish mumkin? Havoda bo'lganingizda, ularning holatini aniqlab, yo'lovchilarga qaramang. Albatta, siz kabi uchishdan qo'rqadigan bir nechta odamni osongina topish mumkin bo'ladi. Bu vahima tuyg'usini kuchaytiradi. Uchish qo'rquvini minimal darajaga tushirish uchun siz oyoqlaringizni oyoqlari bilan erga qo'yishingiz kerak, baland poshnali poyabzal kiygan ayollar poyabzallarini echib olishlari kerak. Shunday qilib, qo'llab-quvvatlash seziladi va qo'rquv kamayadi. Bundan tashqari, samolyot dvigatelining ovoziga quloq solmang va falokatlarning fitnalarini aqliy tasavvur qiling. Aksincha, siz yoqimli narsani eslab qolishingiz, keyingi stulda o'tirgan odam bilan suhbatlashishingiz yoki krossvordni hal qilish bilan chalg'ishingiz kerak.

Qo'rquv bilan kurashishning asosiy printsipi hech qachon ular bilan kurashmaslikdir.

Maqolada qo'rquv bilan kurashishning ko'plab variantlari keltirilgan. Lekin, aslida, ular bilan hech qachon kurashish kerak emas. Qo'rquvni engishga harakat qilsangiz, u faqat kuchayadi va fikringizni butunlay egallab oladi. Biror narsadan qo'rquv paydo bo'lganda, uni tan olish kifoya. Masalan, o'lim qo'rquvini qanday engish mumkin? Bu muqarrar ekanligini tan oling. Va yarashish. Bu siz zaif bo'lib qolasiz degani emas. Qo'rquvning yo'qligi jasorat emas, balki harakat qilish qobiliyati deb hisoblanadi. Nima bo'lganda ham. Qo'rquvni faqat unga e'tibor bermaslik orqali yo'q qilish mumkin. Shunday qilib, e'tiboringizni va kuchingizni harakat qilish qobiliyatiga yo'naltirishingiz mumkin.

Do'stlar, hammamiz qo'rquvni bilamiz. Keling, ushbu noxush holat haqida gapiraylik va uni qanday engish mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik. Avval siz umuman nima ekanligini tushunishingiz kerak, ular aytganidek, u nima bilan ovqatlanishini va qanday hayvon ekanligini bilib oling.

Qo'rquv nima va uni qanday engish kerak

Bu hissiyot. Bu insonning eng kuchli salbiy hissiyotidir. Qolganlarning hammasidan ko'ra kuchliroq. Lekin u qayerdan keladi? Axir, hamma biladiki, tug'ilishdan boshlab bolalar qo'rquvdan deyarli bexabar. Ular faqat balandlikdan va baland tovushlardan yiqilishdan qo'rqishadi. Hammasi. Ammo bu o'z-o'zini himoya qilish instinktiga asoslangan tabiiy qo'rquvdir.

Biz boshqa barcha fobiyalarimizni, ular aytganidek, yo'l davomida egallab olamiz. Muayyan hodisalarga reaktsiya sifatida. Bularning barchasining ildizi esa o‘zimiz hayotga bardosh bera olmasligimiz haqidagi salbiy e’tiqodlarimizdir.

Muxtasar qilib aytganda, bu bizning hayotimizga juda aralashadi. Ayniqsa, maqsadlaringizga erishish uchun. Hatto eng kichiklari ham, muhim muvaffaqiyatga erishish yoki ajoyib ish qilish haqida gapirmasa ham bo'ladi.

Orzuning amalga oshishini faqat bitta narsa imkonsiz qiladi - bu muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish..

Paolo Koelo

Qo'rquv - orzularning qotili!

Buni engish mumkin va kerak. Ko'p yo'llar bor, lekin men eng samarali 5 tasini tanladim.

1-usul qo'rquvni qanday engish kerak. BRIFRIF

Bu erda siz tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Tayyorgarlik 2 bosqichdan iborat

1. Batafsil tahlil
2. Vizualizatsiya

Birinchi bosqichda, eng muhimi, qo'rquv bilan kurashish va nimadan qo'rqayotganingizni tushunishdir. Buning uchun o'zingizga quyidagi savollarga javob bering:

1. Men nimadan qo'rqaman?
2. Nega men qo'rqaman?
3. Qo'rquvning haqiqiy asosi bormi?
4. Men buni qilishdan yoki qila olmaslikdan nimadan qo'rqaman?

O'z qo'rquvlaringizni batafsil tahlil qiling va o'zingizniki bilan shug'ullaning tashvishlar. Bu sizning mantiqiy harakatlaringiz bo'ladi. Garchi inson his-tuyg'ulari mantiqdan kuchliroq bo'lsa-da va "o'zingizni ishontirish" har doim ham mumkin emas, shunga qaramay, "debriefing" bu kuchli tuyg'u bilan jangdan oldin yaxshi "artilleriya tayyorgarligi" dir.

Raflardagi qo'rquvni tartibga solganimizdan so'ng, biz ikkinchi bosqichga - vaziyatni taqdim etishga o'tamiz. Bu erda biz qo'rquvni o'z quroli - hissiyotlar bilan engamiz. Tuyg'ular bizga uni engishga yordam beradi

Bu erda u yordamga keladi. Asosiysi, endi siz nimadan qo'rqayotganingizni allaqachon bilasiz. Orqaga o'tiring va boshlang qayta-qayta ichki ekranda qo'rquvlaringizning rasmlarini aylantiring, qayerda uni engishga muvaffaq bo'ldingiz, masalan, siz qo'rqqan narsangizni qanday qilasiz. Aql fantastikani haqiqatdan ajratmaydi va hamma narsani o'z qiymatida qabul qiladi! Va sizning ongsizligingizda rasm muhrlanadi qayta-qayta qo'rquvni engish!

Usul juda samarali! Hatto bir martalik besh daqiqalik vizualizatsiya ham qo'rquv darajasini keskin pasaytirishi mumkin.

2-usul Qanday qilib qo'rqmas bo'lish mumkin. QAROR QABUL QILING!

Ba'zan, yolg'iz QAROR QABUL qilish sizni qo'rqqan narsangizga majbur qilishi mumkin. Agar biror narsa qilishga qat'iy qaror qilsangiz, qo'rquv darhol yo'qoladi. Shuningdek, shubhalar. Shubha qo'rquvni tug'diradi va harakat qilish qarori shubhani yo'q qiladi va shuning uchun uni zararsizlantiradi. Hech qanday shubha yo'q - qo'rquv yo'q! Men qaror qildim - shubhalar yo'q!

Ko'zlar qo'rqadi, lekin qo'llar qiladi

Qo'rquv bizda salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi va QAT'ARLIK ijobiy munosabatni shakllantiradi va ijobiy narsalarni yoqadi. Ijobiy his-tuyg'ular qo'rquvni siqib chiqaradi va o'zimizga ishonch va o'zimizga ishonch bag'ishlaydi!

Oynaga boring, ko'zlaringizga qarang va qat'iyat bilan ayting: "Qo'rqqanimga qaramay, men buni qilaman! Nima bo'lganda ham!"

3-usul qo'rquvni qanday engish kerak. QILING!

Qo'rquvga qaramay, aktyorlikka odatlaning! Esingizda bo'lsin, qo'rquv - bu sizning g'ayrioddiy narsa qilishga urinishingizga oddiy reaktsiya. Siz ilgari hech qachon qilmagan narsangiz. Masalan, omma oldida gapirmagan.

Bundan tashqari, agar siz e'tiqodingizga qarshi chiqsangiz, qo'rquv paydo bo'lishi mumkin. Hayotimiz davomida biz o'z tushunchalarimizni, o'z dunyoqarashimizni rivojlantiramiz. Va hayotimizda biror narsani o'zgartirishga harakat qilsak, boshqa yo'nalishga o'girilib, keyin biz "konfor zonasini" tark etishimiz kerak va bu avtomatik ravishda qo'rquv, shubha va ishonchsizlikni keltirib chiqaradi.

Hech birimiz muvaffaqiyatli tug'ilmaganmiz. Va bolaligidan hech kim qanday bo'lishni o'rgatmagan. Shuning uchun orzularimizni amalga oshirish va maqsadlarimizga erishish uchun qo'rquvni engishimiz kerak bo'ladi. Biz qo'rquvga qaramay harakat qilishni o'rganishimiz kerak. Harakat va boshqa harakatlar!

Siz oldinga borasiz - qo'rquv qabul qilmaydi

Qo'rquvni engish uchun unga qarshi kurashni to'xtatish kerak. Uni tan oling va qabul qiling. Axir, biz super qahramon emasmiz. O'zingizga ayting: "Ha, men qo'rqaman. Men juda qo‘rqaman. Lekin baribir buni qilaman!"

Qo'rquvimizni o'zimizga tan olsak, biz bir tosh bilan ikkita qushni o'ldiramiz. Birinchidan Shunday qilib, biz ichki stressni engillashtiramiz va o'zimizni o'zimiz kabi qabul qilamiz. Ikkinchidan Biz o'zimizni tan olganimizda, qo'rquv o'z g'alabasini nishonlashni boshlaydi va bizga ta'sir qilishni to'xtatadi. U zaiflashmoqda! Va bu erda siz harakatni boshlashingiz kerak. Va darhol!

4-usul qo'rquvni qanday engish kerak. ENG YOMON VARIANTNI QABUL QILING

Bu erda hamma narsa juda oddiy. Mumkin bo'lgan eng yomon stsenariyni tasavvur qiling.

O'zingizdan so'rang: "Agar men buni qilsam, men bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa nima?" Va bu rasmni tasavvur qiling. Uni yashang va his-tuyg'ularga to'ling. Ushbu variantni qabul qiling va unga o'rganing.

Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang va siz uchun qanchalik oson bo'lishini his qilasiz. Qo'rquv yo'qoladi va tashvish yo'qoladi. Siz tashvishlanishni to'xtatasiz, tinchlanasiz va aniq o'ylay boshlaysiz. Va, ehtimol, siz qo'rquvingiz bo'rttirilganligini va hamma narsa unchalik achinarli emasligini tushunasiz. Qo'rquvsizlik shunday paydo bo'ladi.

Iblis u bo'yalgandek qo'rqinchli emas

Xo'sh, agar sizning qo'rquvingiz hech narsa qilmaslik bo'lsa va siz hali ham qo'rqishda davom etsangiz, ehtimol sizning qo'rquvingiz oqlanadi va siz bu qadamni qo'yish kerakmi, deb o'ylashingiz kerak. Axir, qo'rquv - bu o'zimizni himoya qilish tuyg'usiga asoslangan bizning himoya reaktsiyamiz.

Qo'rquv asosli yoki yo'qligini qanday bilasiz?

Men ikkita misol keltiraman.

• Siz 30 yoshdasiz va hali turmushga chiqmagansiz. Siz uchrashayotgan qizingiz bor va siz taklif qilmoqchisiz. Lekin siz buni qilishdan qo'rqasiz, chunki siz ilgari hech qachon taklif qilmagansiz. Biz sehrli savolni beramiz: "Bundan eng yomoni nima bo'lishi mumkin?" Javob shuki, siz rad etasiz. Biz mavzuni yanada rivojlantiramiz - demak, bu mening turmush o'rtog'im emas, lekin koinot mening odamim bilan uchrashuvga tayyorlanmoqda, shunchaki vaqt hali kelmagan. Hamma narsa, bo'lgani kabi qo'rquv.

• Sizning maqsadingiz bor - chang'ida yurishni o'rganish. Lekin sizni juda tik toqqa olib kelishdi va pastga tushishni taklif qilishdi. Tabiiyki, siz qo'rqasiz. Eng yomoni, siz biror narsani buzasiz. Va variant juda real. Yuqoridagi usullarni qo'llashingiz va tushishni boshlashingiz mumkin. Siz endi qo'rqmaysiz. Ammo, ehtimol, unchalik xavfli bo'lmagan pastroq joydan haydashni boshlash mantiqiydir?

Qo'rquvning katta ko'zlari bor

Qo'rquvlaringizning haqiqiyligini baholang. Agar ular etarlicha haqiqiy bo'lsa va ularning ostida "qattiq zamin" bo'lsa, unda ularni tinglash va muammoga duch kelmaslik yaxshiroqdir. Xo'sh, agar eng yomon variant sizda kuchli salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmasa va siz bunga dosh bera olsangiz, unda, ular aytganidek, qo'shiq bilan davom eting!

5-usul qo'rquvni qanday engish kerak. QO'RQMAS TA'LIM

Qo'rquv hech qachon yo'lingizga to'sqinlik qilmasligi uchun, bu muammo emas, balki qo'rquv ob'ekti ekanligini tushunishingiz kerak. Qo'rquvning o'zi hech narsani anglatmaydi va qo'rqmaslik kerak! Odamlar undan shunchalik qo'rqishadiki, u o'z hayotlaridan kelib chiqishi mumkin bo'lgan deyarli barcha vaziyatlarni istisno qiladilar. Uni bir marta olib, yengib o'tish o'rniga, hayotingizni qashshoqlashtirib, uni qiziqtirmaydi! Ammo bu baxtsizlik bilan to'g'ri yo'l.

Shunday qilib, boshida biz qo'rquv ob'ektini aniqlaymiz. Keyin biz qo'rqmaslikni mashq qilishni boshlaymiz.

Kim jasurroq - engilroq

Qo'rqmaslikka (jasorat, jasorat) o'rgatish mumkin. Xuddi sport zalidagi mushaklar kabi. Avval siz kichik vaznni olasiz, u bilan ishlaysiz, keyin esa kattaroqqa o'ting. Xuddi shunday qo'rquv bilan.

Masalan, ommaviy nutq qo'rquvini qanday engish mumkin? Boshlash uchun oldingizda turing. Keyin ota-onalar yoki bolalar oldida. Keyin do'stlaringizni yig'ing va u erda nutq so'zlang. 10 kishining oldida gapirish, ming kishi oldida gapirish kabi qo'rqinchli emas. Bir qadamni qo'yganingizdan so'ng, ikkinchisiga o'ting. O'zingizni qulay his qilguningizcha.

Yoki, masalan, siz uyatchan odamsiz va u bilan yaxshi aloqa qilmaysiz begonalar. Biz ham xuddi shunday ketyapmiz. O'zingizdagi bunday qo'rquvni yengish uchun oddiygina O'TGAN O'TGAN TABASSAYLASHdan boshlang. Odamlar sizga qarab tabassumni ko'rasiz. Keyin salom aytishga harakat qiling, avval boshingizni qimirlatib, so'ng "Salom!" yoki "Salom!" Qo'rqma, seni hech kim yemaydi! Keyin, masalan, jamoat transportida yoki biror narsa uchun navbatda turgan qo'shni bilan engil suhbatlashishga harakat qiling. Asta-sekin, bosqichma-bosqich, siz begonalar bilan muloqot qilish qo'rquvini engasiz. Sekin-asta, lekin shubhasiz, u yo'qoladi va siz o'ta xushmuomala odamga aylanasiz!

Oramizda kim qo'rquvimizni ochiqchasiga tan oladi? Har qanday odamda, hatto hech narsadan qo'rqmasligini da'vo qiladiganlar ham bor. Biror narsadan qo'rqishimiz nafaqat "Qo'rqaman!" Degan fikrda, balki odatiy tashvish yoki asabiy holatda ham ifodalanishi mumkin. Agar siz biron bir sababga ko'ra asabiylashsangiz yoki tashvishlansangiz, bu ham qo'rquvdir, siz uni boshqa nomlar ostida yashirasiz. Xo'sh, qo'rquv va o'ziga ishonchsizlikni qanday engish mumkin? Bu o'ziga ishonchni qanday qozonish mumkin? Bu haqda keyinroq maqolada.

Qo'rquv va qo'rquv haqida haqiqatlar

Qo'rquvdan xalos bo'lish uchun bu nima ekanligini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, bu erda yondashuv individual bo'lishi kerak, chunki biz hammamiz mos ravishda boshqachamiz va hayotimizdagi qo'rquvning namoyon bo'lishi har xil.

Barcha qo'rquvlarni "to'g'ri" va "noto'g'ri" ga bo'lish mumkin.

"To'g'ri" qo'rquvlar- bu o'z-o'zini saqlash instinktining namoyon bo'lishi, ular tabiatan bizga xosdir va yaqinlashib kelayotgan xavfga tezda javob berishga imkon beradi.

"Noto'g'ri" qo'rquvlar- ulg'ayishimiz va tarbiyamiz jarayonida paydo bo'lgan qo'rquvlar, ular bizni shaxs sifatida o'sishimizga va maqsad yo'lida to'siq bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Aynan shu "noto'g'ri" qo'rquvlardan xalos bo'lishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak?

Qo'rquvni engish uchun o'zingizga bo'lgan ishonchni tiklashingiz kerak! Yo'lda duch keladigan to'siqlarga qaramay, maqsadlaringizga erisha olishingizga ishonishingiz kerak. Biz maqsad qo'ydik va unga boramiz. Qobiliyatlaringiz haqidagi shubhalarni bir marta va butunlay yo'q qilish kerak.

Nega biz shubhalanamiz? Ba'zida shubhaning ildiziga etib bo'lmaydi. Agar buni uddasidan chiqsangiz ham, nima bo'ladi? Shubhaning sababini aniqlaganingiz, siz darhol undan qutulganingizni anglatmaydi.

O'zingizga ayting: "Menga shubhalarim oldinga siljishim va maqsadlarimga erishishimga xalaqit berayotganini yoqtirmayman!". Va keyin harakat qiling, chunki "bu shubhalar nima uchun paydo bo'ldi" va "bu qanday sodir bo'ldi" deb o'ylash sizning vaqtingizni, kuchingizni va kayfiyatingizni oladi, ular ijobiy tomonga yaxshiroq yo'naltiriladi.

Qo'rquvni engish uchun siz bu haqda beshta haqiqatni bilishingiz kerak:

bitta. Vaziyatdan qat'i nazar, men hamma narsani hal qila olaman!

Siz haqiqatan ham hamma narsani qila olasiz. Va bu iborani doimiy o'rnatish sifatida o'zingizga takrorlash kerak.

2. Rivojlanayotganimda qo'rquv doim men bilan birga bo'ladi

Buni faqat tan olish kerak. Qo'rquv har doim sizga hamroh bo'ladi, u o'tadi, lekin siz unga e'tibor bermaslikni o'rganishingiz kerak. Buni anglab yetganingizda, shubhalarga qaramay, maqsadingizga erishishni o'rganasiz.

3 . Qo'rqmaslik uchun men uni olaman va qilaman!

O'zingiz biror narsaga erishsangiz va sarflagan kuchlaringizning bevosita natijasini ko'rsangiz, o'zingizga yanada ko'proq ishonasiz. Asta-sekin yangi maqsadlarga erishasiz, ishonch hissi kuchayadi.

to'rtta. Maqsad sari uzrsiz borganingizda ko'zingizda o'sasiz

O'z kuchingiz bilan biror narsaga erishish sizning ahamiyatingizni his qilishni anglatadi va bu, albatta, sizga ishonchni qozonishga imkon beradi. Aytgancha, agar siz bitta maqsadga erishgan bo'lsangiz va endi qo'rquvni his qilmasangiz, unda yo'lda yangi maqsad yana paydo bo'lishi mumkin. O'zingizni yangi yo'nalishda sinab ko'rsangiz, qo'rquv yana yoningizda bo'ladi - siz uni faqat hal qiluvchi harakatlaringiz bilan engishingiz mumkin.

5 . Notanish hududda hamma qo'rquvni boshdan kechiradi!

Sizningcha, yangi va g'ayrioddiy vaziyatda faqat siz biror narsadan qo'rqasizmi? Umuman yo `q. Har qanday yangi vaziyatda har birimiz qo'rquvni boshdan kechiramiz, faqat ba'zilari oldinga boradi, boshqalari esa o'z o'rnida qoladi, o'z-o'zidan shubhalanadi. Agar siz atrofingizdagi odamlar ham qo'rquvni boshdan kechirishini tushunsangiz, shubhalaringizni engishingiz osonroq bo'ladi.

Bu haqiqatlarni har kuni takrorlang. Ularning har biridan xabardor bo'ling - bu sizning qo'rquvingizdan xalos bo'lish yo'lidagi birinchi qadam bo'ladi! Yangicha fikrlashni o'rganing va "Men buni uddalay olaman!" iborasi bilan barcha shubhalarni to'xtating. yoki "Men buni qilaman!". QO'RQISH MUAMMO EMAS, MAQSAD YO'LIDA TO'SIQ EMAS!

Qanday qilib shubhalar va qo'rquvlar paydo bo'ladi?

Ko'pincha biz o'z qo'rquvlarimiz uchun aybdormiz - o'zimiz ularni o'zimizga jalb qilamiz, harakatlarimizga shubha qilamiz. Biror joyga dam olishga yoki do'stingizning iltimosiga borish taklifiga qanchalik tez-tez "men qila olmayman" deb aytayotganingizni eslaysizmi? "Men qila olmayman" degan bu so'zlar sizning boshingizga tiqilib qoladi va uni tark eta olmaydi. Ularni ibora bilan almashtiring "Men qilmayman" va siz darhol farqni his qilasiz. Siz zaiflikni ko'rsatmaysiz - shunchaki savol, so'rov yoki topshiriqga javob berasiz. "Men barga bora olmayman" va "barga bormayman, chunki men ertangi tadbirga tayyorgarlik ko'raman" - bu ikki ibora o'rtasidagi farqni his qiling.

Qanchadan-qancha shunday iboralar bizning fikrlarimiz orasida doimiy ravishda aylanib yuradi va bizni o'z asirliklarida qo'lga kiritishga yordam beradi? Ularning ko'pi bor va ular qo'rquvning paydo bo'lishiga hissa qo'shadilar.

Fikrlaringizdan "Menga kerak" iborasini olib tashlashingiz kerak. to'g'ri gapiring "Imkonim bor edi"! Birinchi holda, majburiyat hissi sizni bosadi, ikkinchidan, siz tanlash imkoniyatini his qilasiz.

"Bu mening aybim emas" iborasini unuting, bu sizni ojiz qiladi. bilan almashtiring "Men buni yodda tutaman, keyingi safar yaxshiroq ishlayman". Siz hayotingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Buni tushunganingizda, hayotingizni faqat o'zingiz o'zgartirishingiz mumkinligini tushunasiz. Asta-sekin, siz o'zingizni hokimiyat pozitsiyasida topasiz va qo'rquv darajasi avtomatik ravishda pasayadi!

Sizning boshingizdan zudlik bilan olib tashlanishi kerak bo'lgan yana bir ibora - "Menda muammo bor" yoki "Bu muammoli". Agar siz vaziyatni muammo sifatida qabul qilsangiz, bu allaqachon salbiy holatga olib keladi. Har bir muammoni ko'rib chiqish kerak. yangi imkoniyat sifatida! Agar siz muammolarni yangi imkoniyatlarga aylantiradigan tarzda hal qilishni o'rgansangiz, unda siz albatta kuchliroq bo'lasiz va o'zingizga ishonchingiz ko'proq bo'ladi.

"Umid qilamanki" iborasidan xalos bo'ling - bu sizni darhol tashvishga soladi. Lekin "Men bilaman" o'z qobiliyatlariga to'liq ishonch uchun darhol dasturlar. Sizning qo'rquvingiz "Bu dahshatli" yoki "Men nima qila olaman?" iboralari bilan ham tasdiqlanadi. Siz hayotingizni boshqa tomondan qabul qilishni o'rganishingiz kerak: "Men xulosa chiqaraman" va "Men vaziyatni hal qila olishimni bilaman".

Ko'rib turganingizdek, ko'pincha o'z qo'rquvlarimiz uchun o'zimiz aybdormiz. Nima bo'layotganini bizning salbiy idrokimiz, jabrlanuvchining roli va qiyinchiliklarga duch kelishni istamasligimiz qo'rquvimizni oshirishga yordam beradi. Ularni yo'q qilish uchun siz hayotingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olishingiz va oldinga intishingiz kerak.

Hammasi sizning qo'lingizda!

Biz jabrlanuvchining rolidan zudlik bilan qutulishimiz kerak, chunki jabrlanuvchi doimo qo'rqadi, chunki u ojiz! Siz hamma narsa faqat sizning qo'lingizda ekanligini tushunishingiz kerak, bundan tashqari, butunlay va to'liq!

Albatta, hayotingizda sodir bo'layotgan hamma narsa uchun javobgar bo'la olmaysiz. Sizning tajribalaringizning sababi faqat o'zingiz ekanligini tushunishingiz kerak.

Nima bo'layotganiga munosabatingiz sizning fikringiz natijasidir!

Sizning boshingizda sodir bo'layotgan narsalar uchun o'zingiz javobgar ekanligingizni tushunsangiz, hayotingizni nazorat qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, sizning vazifangiz quyidagi haqiqatlarni bilib oladi:

bitta. Mas'uliyatni o'z zimmasiga olish va o'zingizni ayblash ikki xil narsa.

Ha, siz hayotingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga olasiz, lekin o'tmish, hozirgi yoki kelajak uchun o'zingizni ayblamasligingiz kerak. Bundan tashqari, xafa bo'lishning hojati yo'q. Maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qiladigan to'siqlarni o'rganish jarayoni sifatida o'ylab ko'ring, buning natijasida siz qo'rquvdan xalos bo'lasiz.

Hayotingizda qayerda mas'uliyatni o'z zimmangizga olmasligingizni qayerdan bilasiz? Qaysi vaziyatlarda g'azablangan yoki xafa bo'lganingizni tahlil qiling, boshqalarni ayblang, o'zingizga achining. Aynan shu daqiqalarda siz mas'uliyatdan voz kechasiz. Mas'uliyatdan bo'yin tovlashning boshqa belgilariga quyidagilar kiradi:

• chalg'itish,
• charchoq,
• sabrsizlik,
• hasad yoki hasad hissi
• umidsizlik hissi
• nochorlik
• doimiy noaniqlik
• boshqalarni boshqarish istagi.

Siz shunga o'xshash narsalarni sezasizmi? Ular qaerdan kelgani haqida o'ylab ko'ring - aynan shu daqiqalarda siz mas'uliyatni o'z zimmangizga olishingiz kerak.

2. Ichki suhbatdosh o'z o'rnini bilishi kerak

Ichki suhbatdosh - bu sizni doimo salbiy fikrlar, shubhalar va tashvishlarga olib keladigan boshingizdagi ovoz. Uni o'z vaqtida joyiga qo'yish orqali siz barcha qo'rquvlaringizning kalitini topasiz. To'g'ri, siz hali ham busiz qilolmaysiz: Talker bizga o'zgarish zarurligini tushunishga imkon beradi, u o'zingiz ustida ishlayotganingizda doimo sizga hamroh bo'ladi.

3 . Mas'uliyatni o'z zimmamizga olib, biz yashirin foydalardan xabardormiz

Yashirin foyda nima? Har doim sog'lig'idan shikoyat qiladigan, lekin uni tuzatmaydigan odamlar bor. Nega? Chunki bu ularga foyda keltiradi! Shunday qilib, har doim ularga e'tibor qaratiladi va ularning o'zlari qurbon rolini o'ynash uchun "og'ir" sababga ega. Har qanday muvaffaqiyatsizlikni ular sog'lig'ining yomonligi bilan bog'lashlari mumkin. Ammo siz shunchaki ushbu "yashirin" imtiyozlarni tushunib olishingiz va hayotingizning bu qismi uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz kerak.

to'rtta. Biz maqsadlarni shakllantiramiz - ularga erishish majburiyatini olamiz

5 . Har bir vaziyatda bir nechta echimlar mavjud.

Har qanday vaziyatda sizda tanlov bor: buni qilishingiz mumkin yoki buni shunday qilishingiz mumkin. Faqat siz o'zingizni baxtli yoki baxtsiz qilishingiz mumkin - bu tanlovni siz qilasiz! Sizni yaxshiroq qiladigan va shaxsiy o'sishga hissa qo'shadigan variantda to'xtash kerak.

Qo'rquvdan qanday qutulish mumkin?

Qo'rquvni engish uchun siz kuchli pozitsiyani egallashingiz kerak: kuchingizni qaytarib oling - qo'rquvdan xalos bo'ling. Shu bilan birga, muhim:

• Agar sizning hayotingiz sizga salbiy his-tuyg'ularni keltirsa, unda tashqi omillar buning uchun aybdor bo'la olmaydi. Sizning his-tuyg'ularingiz, fikrlaringiz va harakatlaringiz uchun faqat siz javobgarsiz.
• Hayotda hamma narsani nazorat qila olmasligingiz uchun o'zingizni ayblamang. Bu mumkin emas. O'zini kuch holatiga qaytarish jarayoni asta-sekin sodir bo'ladi.
• Jabrlanuvchi sifatida namoyon bo'lgan daqiqalarni tahlil qiling. Bular hayotingizning qismlari bo'lib, siz javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz kerak.
• Inner Talkerni do'stingizga aylantiring, undan o'z maqsadlaringiz uchun qanday foydalanishni o'rganing.
• Rivojlanish jarayonida sizni sekinlashtiradigan yashirin foydalaringiz bor-yo'qligini o'zingiz bilib oling. Ularni topib, tan olganingizda, qo'rquvingizni engish ancha oson bo'ladi.
• Sizning harakatlaringiz maqsadlaringizga mos kelishi kerak.
• Har qanday vaziyatda sizning munosabatingiz ijobiy va o'zingiz bilan uyg'unlikka qaratilgan bo'lishi kerak.

Aytgancha, ko'pchilik ijobiy fikrlash nazariyasiga shubha bilan qaraydi. Lekin o'zingiz o'ylab ko'ring: biz nima
Xavotir, ko'pincha bunday emas. Xo'sh, ijobiy o'ylash yaxshiroq bo'lsa, salbiy umidlar bilan o'zingizni qiynashga arziydimi? Nima uchun biror narsadan qo'rqish va undan tashvishlanish kerak, agar siz yoqimliroq narsalar haqida o'ylaysiz?

Qo'rquv bilan kurashda g'alaba qozonish uchun tasdiqlardan foydalaning - hozir sizga yaxshi narsa yuz berayotgani haqida ijobiy bayonotlar. Tasdiqlashlar faqat hozirgi zamonda va har doim ijobiy tarzda shakllantirilishi kerak. Masalan, "Men bu muammoni hal qila olaman" emas, balki "Men bu muammoni hal qila olaman".

Qaror qabul qilishda biz xato qilishdan, noto'g'ri variantni tanlashdan qo'rqamiz. Biroq, har holda, biz nimanidir qo'lga kiritamiz va o'z fikrimiz tanlovimizni xato qiladi. Biz xato qildik deb o'ylaymiz. Balki bu umuman xato emasdir? Qo'rquvga qarshi kurashda, har qanday holatda ham sizning tanlovingiz xato bo'lmasligi uchun fikrlash markazini o'zgartirish muhimdir - bu ma'lum bir natijaga olib kelgan variantlardan biri bo'lishi kerak.

O'z kuchingizga ishoning! Buni asta-sekin bajaring:

• Birinchidan, o'zingizning ustuvorliklaringizni aniqlang - o'zingizniki, boshqalarniki emas. Biz ko'pincha boshqalar aytganini qilamiz. Va biz o'zimiz xohlagan narsani qilishimiz kerak.

Shaxsan men buni o'z tajribamdan boshdan kechirdim. Bir vaqtning o'zida men 2 ta oldim Oliy ma'lumot chunki ota-onalar shuni xohlashdi. Ular oldidagi qarzimni qaytardim va nihoyat uzoq vaqtdan beri xohlaganimni qila boshlayman, deb o'ylaganimda, yana ota-onamning noroziligiga qoqilib ketdim. Mening kasbiy kelajagimni tanlashda o'zlarining ustuvorliklarini menga yuklash uchun har qanday yo'l bilan harakat qilishdi. Yaxshiyamki, o'zimni tortib, qat'iy YO'Q deyish orqali men o'zimning ustuvorliklarim va maqsadlarimni belgilab, ularning munosabatidan xalos bo'ldim. Endi men o'z yo'limdan ketyapman, men o'zimni baxtli va hayotdan mamnun his qilaman. Va qo'rquv fonga o'tdi.

• O'z impulslaringizga ishoning! Sizning sezgiingizni tinglang, ko'pincha tanamizning o'zi bizga ongsiz darajada qaysi yo'nalishda harakat qilish kerakligini aytadi.
• Oddiy bo'ling! Harakatlaringizni juda jiddiy qabul qilmang. Oddiyroq bo'ling, atrofingizdagi hayotni osonroq qabul qiling.
• Harakat rejangizni o'zgartiring! Siz maqsad sari yo'ldasiz va agar rejangiz ishlamasa, uni o'zgartirishingiz kifoya. Agar siz uni o'zgartirmasangiz, unda siz maqsadga erisha olmaysiz.
• Xatolaringizni muvaffaqiyatga olib boradigan tajriba sifatida o'ylab ko'ring.

Qo'rquvdan xalos bo'lish uchun psixologik mashqlardan foydalaning - ular mutlaqo hamma uchun mavjud!

№1 mashq: Agar siz muammoga duch kelsangiz, uni hal qilish uchun har doim bir nechta variant mavjud. Bir varaq qog'ozni oling va ushbu variantlarning har birining ijobiy tomonlarini yozing. Natija qanday? Har bir variant muammoning to'g'ri echimi bo'ladi, chunki har birining o'ziga xos ijobiy tomonlari bor.

№2 mashq: Tanlov qilishingiz kerak bo'lgan kun davomida o'zingizni "bu muhim emas" deb o'ylashga o'rgating. Va haqiqatan ham, masalan, bugun qayerda ovqatlanishingiz muhimmi? Faqat turli xil variantlar turli xil tajribalarni olib keladi.

№3 mashq: Qo'rquvga qarshi kurashda ijobiy "eslatmalar" sizga yordam beradi: "Biz engib o'tamiz!", "Hammasi super bo'ladi!", "Men buni qilaman!" va hokazo. Ularni kichik qog'ozlarga yozing va ularni uyda va ofisdagi ish joyida yopishtiring. Endi, tashvishlanishni boshlaganingizda, bunday "eslatma" keraksiz tashvishlarni bartaraf etishga va ijobiy natija haqida o'ylashga yordam beradi.

Qo'rquvni engish uchun, birinchi navbatda, boshingizni tushunishingiz kerak. Bizning barcha qo'rquvlarimiz noto'g'ri fikrlashdan kelib chiqadi. O'z faoliyatini ijobiy tomonga o'tkazing, qo'rquv va shubhalarni unutib, maqsadlar qo'ying va ularga boring!

Qo'rquv sizni tirik qoldiradimi? Sizni biror narsa qo'rqityaptimi? Nimadan qo'rqasiz? Ko'pincha biz har bir qadamda bizni har kuni kutishi mumkin bo'lgan xavf-xatarlardan qo'rqamiz. Biz omma oldida gapirganda kulgili ko'rinishdan, yoqimsiz hasharot bilan uchrashishdan, kasal bo'lib qolishdan yoki sog'lig'imizga zarar etkazishdan qo'rqamiz. Aslida, bu qo'rquvlarni engish mumkin. Siz aniq nimadan qo'rqayotganingiz va nima uchun tashvishlanayotganingiz muhim emas: ushbu maqolada siz qo'rquvni qanday engish bo'yicha 20 ta universal maslahatlarni topasiz, shuningdek, ularga nima sabab bo'layotganini va ularni engishga nima xalaqit berishini bilib olasiz. Bu haqda ko'proq CogniFit psixologi Ainoa Arransning maqolasida.

Qo'rquv nima?

Nima uchun qo'rquv paydo bo'ladi? Nima uchun kerak? Qo'rquv - bu bizni yaqinlashib kelayotgan xavf haqida ogohlantiruvchi asosiy tuyg'u. U bizni yaqinlashib kelayotgan tahdidni o'tkazib yubormasligimiz uchun to'ldiradi. Qo'rquv bizni qo'rqinchli vaziyatda falaj qiladi. Hech qachon bu tuyg'uni boshdan kechirganmisiz? Oqibatlari haqida o'ylamasdan qochib ketishga majbur qilgan vahimani boshdan kechirganmisiz? Bu shunday hissiy holatda mutlaqo mantiqiy reaktsiya.

Qo'rquv va tashvish belgilarini farqlash kerak. Qo'rquv juda o'ziga xos vaziyatda paydo bo'ladi, masalan, begona odam sizni bo'sh ko'chada kuzatib borayotganida, siz o'ylaganingizdek, sizni kuzatib borayotganida. Anksiyete, aksincha, kamroq o'ziga xos vaziyatlarda yuzaga keladigan juda umumiy, o'ziga xos bo'lmagan hissiyotdir. Masalan, kelajakdagi kareramiz haqida o'ylaganimizda yoki kimdir bizni tanqid qilganda his qiladigan tashvish.

Qo'rquv - bu jismoniy yoki psixologik tahdidlarga moslashuvchan javob. Biroq, bu har doim ham haqiqiy xavf ostida sodir bo'lmaydi. Ba'zida kognitiv buzilishlar sabab bo'lishi mumkin. Qo'rquvning intensivligi darajasi uning deyarli to'liq yo'qligidan mutlaq vahimagacha o'zgarishi mumkin. Aslida, bu tuyg'u haqiqiy dahshatga aylanishi mumkin.

Qo'rquv qachon fobiyaga aylanadi?

Agar biror narsadan qo'rqish juda katta, haddan tashqari bo'lib qolsa, u fobiyaga aylanadi. Fobiya - bu psixologik kasallik, qo'rquv esa oddiy sog'lom tuyg'u.

Fobiyalarning har xil turlari mavjud: balandlikdan qo'rqish, masxarabozlardan qo'rqish yoki kulrofobiya, qarilik qo'rquvi, o'lim qo'rquvi va boshqalar. Bunday reaktsiyaga sabab bo'lgan sabablardan qat'i nazar, bu fobiyalarning barchasi ulardan azob chekayotgan odamlarning hayot sifatini sezilarli darajada pasaytiradi, kundalik faoliyatning barcha sohalariga salbiy ta'sir qiladi. Tasavvur qila olasizmi, ko'chaga chiqishdan shunchalik qo'rqqan odamlar borki, ular butun vaqtini uyda, qulflangan holda o'tkazishga majbur bo'lishadi?

Biroq, insonning hayotini zaharlash uchun qo'rquv fobiya hajmiga etishi shart emas. Qanday bo'lmasin, bu psixologik kasalliklar bizga eng tanish kundalik vazifalarni bajarishimizga xalaqit berishi mumkin. Ushbu maqolada siz qo'rquvdan qanday qutulish bo'yicha tavsiyalarni topasiz, uning darajasidan va bu tuyg'uni qo'zg'atadigan sababdan qat'i nazar.

Nega qo'rqamiz?

Qo'rquv - bu hayotimiz davomida bizga hamroh bo'lgan mutlaqo odatiy reaktsiya. Bu sizni tezda harakat qilishga va o'zingizni har qanday xavfdan himoya qilishga majbur qiladi. Bu bizning fiziologik faolligimizni oshirishga yordam beradi, bizni jang qilish yoki qochishga undaydi. Qo'rquv omon qolish uchun zarurdir.

Qo'rquv qanday tug'ilishi haqida ikkita asosiy nazariya mavjud. Birinchisi, klassikida aytilishicha, agar biz ba'zi elementlarni (ilon, balandlik va boshqalar) o'zimiz uchun zararli va xavfli vaziyatlar (jarohatlar, tashvishlar va boshqalar) bilan bog'lasak, biz bu ogohlantiruvchilarni bir-biri bilan bog'laymiz va shu tariqa shartlilikka ega bo'lamiz. qo'rquv refleksi.

Boshqa tomondan, Albert Banduraning ijtimoiy o'rganish nazariyasiga ko'ra, biz vikariy tajriba orttirish orqali o'rganamiz. Boshqacha qilib aytganda, biz uchun namuna bo'lgan boshqa odamlarni (qo'shni, aktyor va boshqalar) kuzatish orqali biz ularning xatti-harakatlarini o'rganamiz va ularga taqlid qilamiz. Agar siz bir marta akangizni ari chaqqaniga guvoh bo'lsangiz va uning vahima tushayotganini payqagan bo'lsangiz, ehtimol har safar ari ko'rganingizda qo'rqib qochib ketasiz. Ushbu nazariyaga ko'ra, ma'lum bir xatti-harakat turini qo'llashni xohlaymizmi yoki yo'qmi, o'zimiz hal qilamiz, garchi bu oson emas.

Qo'rquv ham ijobiy his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Biz qo'rqinchli film tomosha qilganimizda, divanda bemalol o'tirganimizda yoki rolikli kemada ketayotganimizda titroq, yurak urishi, zo'riqish va harakatsizlikni his qilishni yaxshi ko'ramiz. Hatto xavfsiz ekanligimizga ishonchimiz komil bo'lsa, biz bu his-tuyg'ularni qidiramiz.

Bolalikdan bu tuyg'uni boshqarishni o'rganish kerak. Biroq, biror narsadan qo'rqish har qanday yoshda paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar bu tuyg'uni boshqalarga qaraganda ko'proq boshdan kechirishadi. Bizning tajribamiz, shuningdek, haqiqiy voqealarga qanday munosabatda bo'lishimizga katta ta'sir qiladi. Biz nimadan qo'rqmasligimizdan qat'iy nazar, qo'rquvni engish uchun hech qachon kech emasligini yodda tutish kerak.

Qo'rquvni engishning 20 ta usuli

Ushbu bo'limda biz har kuni qo'llashingiz mumkin bo'lgan 20 ta maslahat va tavsiyalarni beramiz. Eng muhimi, qo'rquv sizning ichingizda o'tirganini tushunishingiz kerak, hech kim va hech narsa sizni uni boshdan kechirishga majburlamaydi. Masalan, mas'uliyatli imtihon arafasida shunday o'ylash muammoli bo'lishi mumkin, lekin shaxsiy o'sishingiz uchun siz va faqat siz javobgar ekanligingizni yodda tutishingiz kerak. Bu qo'rquvni rejalashtirish yordamida, ozgina kuch va iroda bilan engishingiz mumkin.

1. Qo'rquvingizni inkor etishga urinmang.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, qo'rquv omon qolishimizga yordam beradigan sovg'adir. Biz uni xavfli vaziyatlarda hayvonlarda ham ko'rishimiz mumkin. Yaxshiyamki, tanamiz bizni yaqinlashib kelayotgan tahdid haqida ogohlantiradi. Xonada yo'lbarsni ko'rganingizda yashirinmasangiz nima bo'lishini tasavvur qila olasizmi? Ushbu tuyg'u bilan birga yashashni o'rganish juda muhimdir. Qanday noxush daqiqalarni boshdan kechirishimiz kerak, qo'rquv uchun minnatdor bo'lishimiz kerak.

2. O'zingizni yaxshiroq bilib oling

Introspektsiya bizning konfor darajamizni oshirishga yordam beradi. Bu bizga o'zimizni qanday his qilayotganimizni yoki nima bo'lishni xohlayotganimizni, qanday harakat qilishimizni tushunishga imkon beradi. Bizning qo'rquvimiz, masalan, ilonlarning ildizlari nima ekanligini chuqur o'rganishning hojati yo'q. Biroq, qanday ogohlantirishlar yomon his-tuyg'ularni his qilishimizga olib kelishini tushunish ularga qarshi kurashish uchun samarali va aniq strategiyalarni ishlab chiqishga yordam beradi.

3. Qo'rquvingizni tan oling

Siz insonsiz. Qo'rquv yo'qdek yashash va harakat qilish samarasiz. Qo'rquv sizni zaifroq yoki hurmatsiz qilmaydi. Sizning qo'rquvingiz ob'ekti g'ayrioddiymi yoki uyatlimi, muhim emas, bu hali ham tushunarli va sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlar bor. Sizning qo'rquvingiz faqat uni e'tiborsiz qoldirganingiz uchun yo'qolmaydi. Qo'rquvni tan olish uni engish yo'lidagi birinchi qadamdir.

4. O'z qo'rquvlaringizni mantiqiy asoslang

Agar biz olovni ko'rsak, olov qo'rquvi mutlaqo tushunarli. Biroq, har safar elektr pechkani yoqqanimizda, biz olov haqida o'ylaymiz, keyin mantiqsiz fikr yuritamiz. Har qanday hodisalar yuzaga kelishi ehtimoli haqida o'ylashingiz va shunga muvofiq harakat qilishingiz kerak. Bu noxush kognitiv jarayonlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

5. Boshqa odamlarning qo'rquv bilan shug'ullanishini kuzating

Qo'rquvning keng tarqalgan turlari mavjud - masalan, ishdan bo'shatish qo'rquvi yoki qon qo'rquvi. Sizning qo'rquvingizning sababi atipik bo'ladimi, muhim emas: bu his-tuyg'u hammada bir xil his-tuyg'ularni keltirib chiqarishini unutmang. Yagona farq - siz nazorat qila oladigan intensivlik darajasi. Bu tuyg'u tabiiy ekanligini tan olish va boshqalarning unga qanday munosabatda bo'lishini kuzatish juda foydali.

6. O‘z qadringizni oshiring

Ba'zi qo'rquv turlari, masalan, aloqa qo'rquvi, ularni boshdan kechirgan odamlarni juda xafa qiladi. Bu o'z-o'zini hurmat qilishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. — Men yutqazganman, ahmoq. "Hech kim men kabi zaif odamni xohlamaydi." Bunday fikrlar zararli va bizning hayotimizni sezilarli darajada zaharlaydigan kognitiv buzilishlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ba'zi hollarda, bu e'tiqodlar chuqur ichki noqulaylik va natijada jiddiy psixologik muammolarga olib kelishi mumkin. Qo'rquv sizning o'zingizni hurmatingizga ta'sir qilmasligi kerak. Esda tutingki, biz hammamiz insonmiz va har qanday odam qo'rquvni boshdan kechirishi mumkin, ammo biz har doim har qanday vaziyatda oqilona echim topa olamiz.

7. O'zingizga g'amxo'rlik qiling

Jismoniy va ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish har doim foydali ekanligi aniq. Biz sog'lom turmush tarzini olib borganimizda (albatta, oqilona chegaralar ichida, sport bilan shug'ullanish va to'g'ri ovqatlanish bunga loyiq emas), biz o'zimizni ajoyib his qilamiz, samaradorlik va ish qobiliyatimiz oshadi. Shuning uchun, biz o'zimizni sog'lom his qilsak, o'zimizga g'amxo'rlik qila olsak, kasal bo'lish qo'rquvi kamayadi.

8. Qo'rqayotgan narsangizdan qochmang

Agar biz uchishdan qo'rqib, samolyotlardan voz kechsak yoki mag'lubiyatdan qo'rqib, o'rtacha hayot kechirsak, o'zimizga to'siqlar qo'yamiz. Ehtimol, hatto qo'rquv ob'ektiga duch kelish haqidagi o'y ham sizni juda tashvishga soladi. Ehtimol, qo'rqinchli vaziyatlardan qochish bir muncha vaqt yordam berishi mumkin, ammo uzoq muddatda bu sizning qo'rquvingizni oziqlantiradi. Siz qo'rquvingizga qarshi turishingiz kerak.

9. Dam olish texnikasini sinab ko'ring

Agar biz qochmoqchimiz yoki yashirinmoqchi bo'lgan qo'rquv tufayli falaj bo'lganimizda, nafas olish kabi xotirjamlikni saqlash uchun turli usullardan foydalanishimiz mumkin. Siz ham boshingizda hisoblashni boshlashingiz mumkin - tinchlanmaguningizcha. Shunday qilib, siz qo'rquv alomatlarini kamaytirishingiz va salbiy fikrlardan chalg'itishingiz mumkin.

10. O'zingizga bir oz qarshilik ko'rsating.

Qo'rquvni engish uchun sizdan vaqt va doimiy harakat talab etiladi. Avval nimadan qo'rqayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz sport bilan shug'ullanishdan qo'rqsangiz, o'zingizni to'p bilan o'ynaganingizni tasavvur qiling. O'zingizni qo'rqitadigan narsalarni muvaffaqiyatli bajarayotganingizni tasavvur qilish, o'zingizni yanada ishonchli his qilishingizga yordam beradi.

Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin har safar osonroq va osonroq bo'ladi. Bunday mashqlar ta'sir qilish terapiyasining asosini tashkil qiladi. Sizning his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganmaguningizcha, sizga asta-sekin qo'rquv qo'zg'atuvchi ogohlantirishlar ko'rsatiladi. Misol uchun, ilonlardan qo'rqqan odam kichkina ilonning rasmini ko'rishdan boshlashi mumkin va hokazo, u haqiqiy kobra atrofida bo'lishni qulay his qilguncha davom etadi.

11. Eng katta qo'rquvingizga to'g'ridan-to'g'ri duch kelmang.

Siz qo'rquvingizni engishga qaror qilganingiz juda yaxshi, lekin buni juda keskin qilmang. Ta'sir qilish usuli mutaxassisning rahbarligi ostida berilgan maqsadga bosqichma-bosqich yondashuvni o'z ichiga oladi. Qo'rquvingizni to'satdan engishga bo'lgan mustaqil urinishlar, masalan, qo'lingiz bilan tarantulani ushlash yoki sahnaga chiqish, minglab tomoshabinlar oldida qo'shiq aytish butunlay teskari bo'lishi va vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin.

12. O'zingizni rag'batlantiring

Qo'rquvni engish uchun o'zingizni qanday mukofotlashingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz mashina haydashdan qo'rqsangiz, boshqa odamlarga qaram bo'lmasdan, uzoq vaqtdan beri orzu qilgan qiziqarli joyga shaxsiy mashinangizda hayajonli sayohatga borish qanchalik ajoyib bo'lishini tasavvur qiling. Rulda o'tirganingizda, bu ijobiy fikrga diqqatni jamlash qiyin. Biroq, baxtsiz hodisalar haqida emas, balki yoqimli dam olish haqida o'ylasak, biz salbiy fikrlardan chalg'itamiz.

13. Muvaffaqiyat uchun o'zingizni mukofotlang

Agar siz liftga chiqishdan qo'rqsangiz va liftda qolib ketish fikri sizni hayratda qoldirsa, liftga chiqishga jur'at etgan kuningiz uchun mukofot haqida o'ylab ko'ring. Masalan, sevimli shirinliklaringiz to'plami yoki kinoga borish. Muvaffaqiyatingizni tan olishingiz va davom etishni xohlashingiz juda muhimdir.

14. Taraqqiyotingizni belgilang

Kuzatishlar daftarini yuritish, ayniqsa qo'rquvning o'zi yoki boshqa sabablarga ko'ra to'satdan tushkunlikka tusha boshlagan vaziyatlarda juda foydali. Ammo, agar siz kundalikingizga qarasangiz, muvaffaqiyatlaringiz haqida o'qing, bu sizga g'urur tuyg'usini his qilishingizga va oldinga intilishni davom ettirishga, yanada samaraliroq bo'lishga yordam beradi. Muvaffaqiyat yo'li har doim ham silliq emas, ko'tarilish va pasayish mumkin. Biroq, qat'iyat va qat'iyat ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, yozuvlarni saqlash haqiqati sizga bug'ni tashlashga va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi.

15. Yaqinlaringizning yordamini oling

Do'stlaringiz yoki yaqinlaringiz sizning qo'rquvingizga sherik bo'lmasa ham, ular his-tuyg'ularni bilishadi. Tumanda haydash yoki xo'jayiningiz bilan muloqot qilishdan qo'rqish haqidagi his-tuyg'ularingizni ular bilan baham ko'rsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ehtimol, suhbatdoshlaringiz ham xuddi shunday tajribani boshdan kechirgan va sizga qimmatli maslahatlar berishi mumkin. Biroq, hatto ularning yordami va ishtiroki ham har qanday qiyinchilikni engishga yordam beradi.

16. Sizning qo'rquvingizga sherik bo'lgan odamlar bilan gaplashing.

Siz bilan bir xil narsalarni boshdan kechirayotgan odamlarni toping, bu sizga ko'p yordam beradi. Agar o'zingizni qo'rquvingiz g'ayrioddiy deb hisoblasangiz yoki o'zingizni uyatchan his qilsangiz, noto'g'ri tushunsangiz yoki uni kimdir bilan muhokama qilish qiyin bo'lsa, xuddi shunday vaziyatda (shaxsan yoki hatto onlayn) kimdir bilan gaplashishga harakat qiling. Bu sizga ochilishga, tajriba almashishga, o'zingiz uchun xayolingizga kelmagan o'zingiz uchun foydali narsalarni o'rganishga yordam beradi.

17. Tanqiddan qo‘rqmang

Ko'pincha biz qanday qo'rquvni engishga intilmaylik - velosiped haydash, yiqilish yoki ingliz tilida gapirish, biz xatoga yo'l qo'yganimizda yoki muvaffaqiyatga erisha olmaganimizda, bu qo'rquvlarni engish uchun qilgan qadamlarimiz tanqid qilinishi mumkin.

Biz hammamiz ba'zan qoqilib ketamiz. Ehtimol, boshqalar biz haqimizda biz o'ylagandek tez-tez o'ylamaydilar. Va kimdir bizni tanqid qilganda, siz salbiy sharhlarga e'tibor bermasligingiz kerak - biz urinishlarimizdan voz kechish orqali ko'proq narsani yo'qotamiz.

18. Yangi texnologiyalardan foydalaning

Ilmiy va texnologik taraqqiyot bizga qo'rquvni engish uchun ulkan imkoniyatlarni taqdim etadi. Odamlarga o'z qo'rquvlarini to'liq xavfsizlik bilan qarshi olish imkonini beradigan virtual haqiqatga asoslangan terapiya allaqachon mavjud. Bundan tashqari, ko'proq bor oddiy usullar- masalan, shunga o'xshash maqsadda ishlab chiqilgan turli xil mobil ilovalar.

Xususan, aerofobiya (uchishdan qo'rqish) bilan og'rigan odamlar uchun maxsus dasturlar yaratilgan. Ushbu ilovalar parvoz xavfsizligi ma'lumotlarini taqdim etadi va turli xil tashvishlarni kamaytiradigan mashqlarni taklif qiladi. Yordamida qorong'ulik qo'rquvidan xalos bo'lish uchun bolalar uchun dasturlar ham ishlab chiqilgan turli o'yinlar va boshqalar, masalan, tinglovchilar oldida gapirish qo'rquvini engishga yordam beradi.

19. Axborot manbalarini filtrlash

Internetda qo'rquvimizni kuchaytirishi mumkin bo'lgan juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Misol uchun, agar siz kasallik yoki terroristik hujumlardan qo'rqsangiz, bu xabarni o'qimaslikka harakat qiling. Ortiqcha ma'lumotlar oqimi bizni qo'rquvimiz bilan kurashishimizni qiyinlashtirishi va ba'zida noto'g'ri qarorlar qabul qilishga majbur qilishi mumkin.

20. Agar kerak bo'lsa, professional yordam so'rang

Qo'rquvga qarshi kurashda muvaffaqiyat har doim ham o'zimizga bog'liq emas. Agar siz normal hayot kechirishingizga xalaqit beradigan fobiyadan aziyat cheksangiz, tajribali mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.