Cum să scapi de stres: exerciții sportive împotriva proastei dispoziții și a depresiei. Cum să eliberezi rapid tensiunea nervoasă

„Când îmi spun că sunt fericit, nici nu știu cât muncesc pentru asta!” Cum te simți depinde de tine. Această poveste demonstrează că o persoană este responsabilă pentru ceea ce i se întâmplă. Fata, care suferea de depresie cronică, și-a dat seama la un moment dat că acest lucru nu mai este posibil. A făcut o tentativă de sinucidere - fără succes, din fericire pentru ea.

După internare și tratament în spital, Claire a decis să se răcească schimba viatași preia controlul asupra depresiei tale. Această tulburare mintală a fost descrisă de Hipocrate, concentrându-se pe faptul că depresia este tratată cu ajutorul procedurilor de apă, a activității fizice și a reglarii ciclurilor de somn. S-au schimbat multe din cele mai vechi timpuri, dar elementele de bază au rămas aceleași - un stil de viață sănătos și ordonat duce la scăparea de depresie.

Sport și stres

Claire a reușit să facă față opresiunii cu ajutorul sportului. Continuând să studieze, se apreciază din ce în ce mai mult pe sine și viața ei, învață să perceapă pozitiv orice evenimente și nu mai suferă de depresie prelungită. Aceasta este o soluție excelentă pentru oricine simte că nervii sunt în mod clar în dezordine. Sport readuceți armonia activității sistemului nervos, acest lucru este adevărat.

Antrenează-ți corpul și vei deveni o persoană rezistentă și puternică, cu o resursă uriașă de fericire și vitalitate. Sună tentant, nu-i așa? Spune-le prietenilor tăi povestea acestei fete - depresia se tratează cu sport!

Toți medicii sfătuiesc să facă în mod constant exerciții fizice și de respirație specializate și să acorde o atenție deosebită somn sănătos pentru a ne ajuta corpul să facă față stresului. Cu toate acestea, astfel de recomandări nu sunt capabile să protejeze 100% împotriva tensiunii nervoase și să elibereze stresul. Prin urmare, trebuie să vă amintiți metode eficiente care ajută la reducerea izbucnirilor emoționale ascuțite din cauza situațiilor stresante. Iată câteva dintre aceste metode.

S-a dovedit că starea emoțională poate fi afectată. Pentru a restabili liniștea sufletească, este suficient să efectuați exerciții simple de respirație. În primul rând, merită să respirați lent și adânc, în timp ce respirați pe cale abdominală. Aceasta înseamnă că aerul trebuie inspirat prin mișcările abdomenului. Pentru ca respirația să fie lentă, trebuie să numeri până la trei în minte. Apoi, numărând până la cinci, expirați. În primul rând, stomacul este dezumflat, iar apoi pieptul. După ce inhalați și expirați, țineți respirația timp de două până la patru numărări. Rezultă următoarea secvență: trei numărători durează pentru inhalare, apoi cinci numărători pentru expirație, după care trei numărători sunt pentru reținerea respirației.

Când efectuați acest exercițiu, nu numai respirația în sine îmbunătățește starea unei persoane, dar și concentrarea asupra acestui proces ajută la ameliorarea stresului. În plus, nu vă puteți urmări doar respirația în mod conștient, ci și mersul. Acest lucru nu numai că trezește mintea de tulburările emoționale, dar și normalizează tensiunea arterială și relaxează mușchii.

Psihologii de renume mondial sunt de acord că expresiile faciale pot afecta starea de spirit a unei persoane. Prin urmare, prima cură ar trebui să fie un simplu zâmbet. Dacă zâmbești cu toți cei 32 de dinți, uitându-te la tine în oglindă, atunci în acest fel poți scăpa cu siguranță de stres instantaneu. Principalul lucru este să luați această problemă în serios. Merită să ții un zâmbet timp de 2 minute, apoi să te relaxezi la fel de mult ca și când ai fi efectuat anterior un exercițiu fizic dificil. Puteți chiar să vă aplecați înainte și să vă atârnați brațele relaxate.

Dacă doriți să scăpați de greutatea care s-a acumulat în timpul unei zile dificile de la mușchi, trebuie să faceți mai multe îndoiri înainte, precum și să vă balansați brațele și să alergați pe loc.

Principala problemă în apariția situațiilor stresante în viața unei persoane este concentrarea excesivă a acestuia asupra problemei în sine. Pentru a găsi cu succes o cale de ieșire dintr-o situație dificilă, uneori este suficient doar să rearanjați șirul gândurilor. Principalul lucru este să nu intrați în panică și să nu vă agitați. Acest lucru vă va ajuta să vă observați ca din exterior. Când ai reușit să te concentrezi asupra proceselor tale interne, ar trebui să fii atent la situația din jur. După ce a făcut acest lucru, o persoană restabilește echilibrul mental, gândurile sunt simplificate și respirația încetinește oarecum.

Pe lângă acest exercițiu, următoarele vă vor ajuta să priviți situația mai sobru. Reluați în cap evenimentele neplăcute care au provocat stres, ca la încetinitorul, și acordați atenție celui mai negativ moment, faceți-i o poză. Apoi, pentru a îmbunătăți starea emoțională, merită să ne imaginăm că au trecut deja mulți ani de la incidentul neplăcut. Privind această fotografie este ca o amintire. Astfel de exerciții imaginative vor schimba modul în care te confrunți cu o situație stresantă.

Acest tip de muncă asupra propriei persoane poate elimina stresul și vă poate pune nervii în ordine.

Cum să eliberezi rapid tensiunea nervoasă pentru a evita situațiile conflictuale, pentru a păstra sănătatea și bunăstarea. Articolul conține metode accesibile și sigure, multe sunt aplicabile din mers și invizibile pentru mediu.

De ce stresul este periculos

Pericolele experiențelor negative prelungite sunt cunoscute de mult timp. Acest fapt a fost confirmat în mod convingător și inițial de Avicena (sec. XI).

A pus doi miei din același așternut în condiții egale, dar a legat un lup nu departe de unul.

Mielul, care urmărea constant prădătorul, cu greu a mâncat, s-a slăbit și în curând a murit. Al doilea miel mânca bine, se îngrășa, era energic și vesel.

Cum afectează emoțiile sănătatea, de ce apar bolile după stres prelungit, cine este expus.

Creierul și psihicul nostru sunt mai plastice decât cele ale animalelor, se pot adapta unui mediu extern și intern în schimbare. Cu toate acestea, potențialul sistemului nostru nervos nu este nelimitat.

Cauze de stres prelungit pagube enorme ale corpuluiși poate provoca:

• dependențe de alcool și droguri;
• multe boli grave;
• bătrânețe și moarte prematură.

Odată cu sănătatea, situația din societate se deteriorează, pentru că cu sentimentele noastre negative ne formăm ziua de mâine, care este diferit de ceea ce ne dorim.

Cu toții trebuie neapărat să scăpăm de resentimente, dezamăgire, agresivitate, autocritică, frică, ostilitate etc., în timp util.

Orice sentiment puternic ar trebui să fie de scurtă durată, astfel încât corpul și psihicul să se poată recupera din tulburările emoționale.

Tehnici de eliberare a tensiunii

Activitate fizica

Chiar și una foarte moderată este o rețetă universală de calmare pentru toate vârstele și nivelurile de sănătate, este bună pentru inimă și creier și previne atrofia acestuia.

Când ne mișcăm, apar procese favorabile:

• activitatea sistemului endocrin și echilibrul hormonal revin la normal.

• Sunt stimulate zonele creierului care controlează emoțiile – se intensifică sinteza propriilor opiacee (endorfine), care acționează la fel ca morfina, reducând stările depresive, făcându-ne fericiți.

• Reacțiile biochimice provocate de excitația stresantă trec la asigurarea funcțiilor motorii.

Mers pe josîn aer proaspăt dă o încărcătură de pozitiv și veselie, elimină anxietatea.

Mai ales dacă:

• la mers, schimbați ritmul (accelerați și încetiniți), alternați pași scurti cu pași largi;

• a muta atenția de la circumstanțele problematice la ceva străin - oameni, cerul, copacii, visele tale, amintirile strălucitoare;

• spune afirmații de genul: Sunt calm. Sunt relaxat. Sunt într-un ritm cu Universul. Sunt plin de energie și putere. Am renunțat la anxietate (mânie, furie, enervare etc.). Mă descurc bine și am un viitor grozav în față.

Foarte curând, iritația și nemulțumirea vor fi înlocuite de calm și capacitatea de a analiza situația în mod rațional.

Apropo, stres și depresie pe termen lung - cauze comune parasomnia, în care oamenii, pe jumătate adormiți, mănâncă noaptea, pregătesc mâncăruri complexe și este posibil să nu-și amintească nimic dimineața.

De ce o persoană mănâncă noaptea într-un vis, simptomele și cauzele patologiei, care este pericolul, diagnosticul, tratamentul.

Gimnastica implicităîn cazul în care nu se poate părăsi biroul, sau persoana este slăbită. Toate exercițiile restabilesc echilibrul mental și îmbunătățesc imaginea corpului.

Repetăm ​​de cel puțin 10 ori.

• Întindeți gâtul cât mai mult posibil, apoi retrageți-l.

• Capul se întoarce, de parcă am vrea să vedem pe cineva în spatele nostru.

• Înclinați capul spre umeri, încet și cu grijă, umerii rămân nemișcați.

• Mâinile în castel, ajungem în spate regiunea cervicalăși apăsați pe coloana vertebrală, rezistând la presiune.

• Ne strângem strâns mâinile în pumni deget mareînăuntru), expiră. Slăbim clema și inspirăm. Exercițiul redă liniștea sufletească. Acțiunea se va multiplica cu ochii închiși.

Există o gimnastică minunată cu degetele, se poate face pe nesimțite. Beneficiile sunt enorme pentru creier, psihic, procesele cognitive.

Este necesar pentru toți cei care doresc să trăiască până la bătrânețe în mintea lor bună. Ajută la tulburările la nivelul mâinilor (parestezie, sindrom de tunel, durere), servește ca tratament și prevenire a sclerozei multiple.

• Stând pe un scaun, ținem de scaun și trageți-l în sus cu toată puterea noastră, numărați până la șapte, dă-i drumul.

• Strecuram ambele fese, apoi fiecare pe rand.

• Ridicăm călcâiele deasupra podelei și le coborâm pe podea cu forță. Facem aceleași mișcări cu șosetele.

• Ne strângem și ne strângem degetele de la picioare.

• Ridicăm picioarele alternativ deasupra podelei și ținem un timp.

• Retragem stomacul, numărăm până la 10, eliberăm.

Complex de yoga ușoară. Dacă starea corpului și situația o permit, faceți o încălzire și exerciții care nu numai că relaxează, ci și îmbunătățesc sănătatea și strâng silueta.

Gândurile că corpul tău devine mai puternic, mai subțire, mai frumos înlocuiește experiențele problematice.

„Mască de relaxare”

Destul de simplu și foarte tehnica rapida relaxare in cateva secunde, elimina tensiunea, restabileste eficienta. Este aplicabil in orice situatie, in transport, birou, ambuteiaj.

Capul drept, gura deschisă. Pronunțăm „AAA”. Simțim cum maxilarul inferior se lasă, tensiunea de la mușchii masticatori și întregul corp dispare, pleoapele devin mai grele, privirea devine nemișcată, obiectele din jur sunt încețoșate.

Rămânem în această poziție cel puțin câteva minute și, de preferință, cinci până la zece. Apoi respirăm puternic și expirăm și ne întindem.

Scădem intensitatea emoțiilor eliberând abur:

țipă - în pernă sau tăcut când sunt martori. Ne retragem în baie, deschidem apa și strigăm după pofta inimii, stropindu-ne fără urmă iritația, furia, resentimentele.

Batem, aruncam, batem pernă și alte articole în funcție de situație. O poți face mental.

Există tehnici excelente pentru a scăpa de furie și alte reacții defensive de la un psiholog celebru. Alege oricare și pleacă!

11 tehnici simple pentru controlul tensiunii nervoase, furiei, furiei, indignării de la un psiholog de frunte.

Apropo, cercetătorii germani au descoperit:

soții, în momentele de certuri în familie, țipete și ruperea vaselor, reduc foarte mult riscul de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

Exercițiu de respirație de la Nikolai Lukinsky.

L-a ajutat pe actor să scape de durerile de cap chinuitoare care au apărut din cauza incapacității de a se relaxa.

Mi-am pus mâinile pe talie. Respirați adânc pe nas, umflați-vă stomacul și numărați până la opt. Expirăm pe gură, apăsând limba spre cer, de parcă ar fi pronunțat sunetul „ssss” (expirația se dovedește a fi uniformă), în același timp numărăm până la 16.

Este bine să aloci un sfert de oră unei astfel de respirații. Spasmele musculare sunt ameliorate, fluxul sanguin este accelerat, odată cu tensiunea, dispare și oboseala.

Ne ocupăm mâinile cu afaceri, de preferință minuțioase:

degetăm obiecte mici (nasturi, nuci, bile, jucării), imprimăm, brodăm, coasem, tricotăm.

Pe mâini există un număr mare de receptori nervoși și zone biologic active asociate cu creierul, sistemul nervos central și organele interne. Prin urmare, manipulările cu degetele și mâinile se calmează rapid.

actiuni periodice.

Suntem atât de obișnuiți să trăim într-un stres constant încât uneori nu observăm cât de tensionați suntem.

Puteți înțelege acest lucru prin caracteristicile sale caracteristice:

• lovind cu degetele de la mâini sau de la picioare,
• mișcări sau zvâcniri ale picioarelor,
• mergând înainte și înapoi (nu stă nemișcat).

Așa că organismul încearcă să scape de emoțiile inutile, transformându-le energia în mișcare. Să punem în funcțiune aceste trucuri repetitive.

De ce suntem nervoși: motive externe și interne pentru ceea ce se întâmplă în organism. Cum se manifestă anxietatea moduri simple calma.

De asemenea, puteți obține un efect rapid din mestecatul gumei de mestecat.. Sunt activați mușchii care activează procesele creierului și alimentarea acestuia cu sânge, ceea ce reduce stresul.

Apropo, nu trebuie să mesteci gumă. Se obține același rezultat:

• dacă vă imaginați mental cum mestecați gumă și vă mișcați fălcile în consecință;

• mișcă cu grijă (fără fanatism). maxilarul inferior orizontal, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Alimente.

Alimente dulci furnizează glucoză în sânge - o sursă de serotonină, un neurotransmițător de bunăstare și bucurie liniștită. Prin urmare, după ce mâncam o prăjitură, ne simțim mai fericiți. Dar, din păcate, există o dependență, o amenințare greutate excesiva, diabet, obezitate.

Mâncarea condimentată stimulează sinteza endorfinelor, care oferă încredere și speranță pentru circumstanțe mai bune. Este suficient să mănânci puțin ardei iute roșu pentru a-ți stimula starea de spirit.

Trebuie să știți că emoțiile negative sunt una dintre cauzele sindromului de alimentație nocturnă, în care oamenii se trezesc noaptea din foame și nu sunt capabili să adoarmă fără o gustare.

Ceaiul este un calmant natural minunat. Datorită catechinelor, flavonoidelor, carotenului, vitaminelor E, C, elimină anxietatea, fricile, iritabilitatea.

Ceaiul verde are cele mai benefice proprietăți. Îl poți amesteca cu negru în proporții egale și îl poți folosi adăugând miere.

Îmbrățișează și sărută

dacă ești într-o dispoziție proastă, iar viața este pictată în tonuri de gri.

Contactele binevoitoare îndepărtează stresul, depresia, fricile, se încarcă cu energie pozitivă, întăresc voința, nervii, vitalitatea.

Apropo, oamenii care sunt afectuoși și sociabili trăiesc de trei ori mai mult decât oamenii care sunt închiși pe ei înșiși.

Sărutul reduce nivelul de cortizol al hormonului stresului și crește nivelul de oxitocină - hormonul afecțiunii, tandreței și iubirii..

Viața zâmbește persoanelor care se sărută des și cu pasiune, au o carieră de succes și afaceri pe frontul personal. Sunt veseli si optimisti.

Fă o față

Cel mai amuzant și totuși cel mai eficient mod de a te relaxa. Faceți fețe pentru un timp, prezentându-vă infractorul sau răuvoitorul.

Apropo, copiii fac adesea fețe și îi imită pe alții, neutralizează intuitiv impresiile negative.

Căscat

Reacția de protecție a organismului în timpul oboselii, stresului excesiv, înfometării de oxigen. Când căscăm, grăbiți procesele metabolice, sângele se mișcă mai activ, activitatea creierului și a nervilor revine la normal.

Dacă emoțiile ies din scară, energia este mai aproape de zero, căscă, chiar dacă nu ai chef. Corpul nostru răspunde cu ușurință cu un căscat adevărat la unul fals.

Băi

ameliorează rapid anxietatea, îmbunătățește calitatea adormirii și a somnului.

Efectul terapeutic se acumulează și, prin urmare, este mai bine să le luați în cure de 10-15 proceduri, zilnic sau la două zile sau două.

Apa nu trebuie să depășească 38 de grade, pentru a nu crea o povară inutilă asupra inimii. Durata - maxim 20 de minute.

Băile cu uleiuri esențiale sunt bune (7-8 picături amestecate cu sare, lapte, zer sau vin - 200 ml) din grupa de conifere, lavandă, iasomie, mușețel, paciuli, valeriană etc.

Infuzii de plante:

• salvie cu menta si mesteacan (frunze) - cate 2 masa. linguri;
• șoricelă cu mușețel și salvie - câte 2 mese. linguri.

Turnați materiile prime cu 2 litri de apă clocotită, insistați 6 ore.

• Yarrow - 5 masă. linguri pentru 2 litri de apă clocotită, gătiți în același mod.

După baie, vasele de sânge se extind, spasmele sunt ameliorate, efectul relaxant este puternic.

Este recomandabil să stai întins timp de o jumătate de oră după procedură și să tragi un pui de somn, sau să o faci înainte de culcare.

Important! Este necesar să studiați contraindicațiile, nu va strica să consultați un medic.

Zâmbește și râzi

Oamenii care știu să zâmbească și să râdă în ciuda unei dispoziții proaste, mențin o stare de spirit uniformă, depresia nu amenință.

Și totul pentru că atunci când râdem și zâmbim:

• apare respirația abdominală profundă, organele abdominale sunt masate;

• fluxul sanguin și furnizarea de oxigen și nutriție a creierului cresc, activitatea acestuia este stimulată;

• psihicul revine la normal – sinteza hormonilor de stres încetinește, iar neurotransmițătorii (serotonina, dopamina) și endorfinele sunt produse intens.

Puterea dătătoare de viață a râsului este unică și comparabilă:

• cu meditație
• cu antidepresive,
• cu medicamente inofensive (cu cât doza este mai mare, cu atât rezultatul este mai bun),
• cu fitness – un minut de râs înlocuiește 25 de minute de activitate sportivă.

Râsul este, de asemenea, o prevenire fiabilă a bolilor incurabile.

Beneficiile râsului. Râzi pentru a trăi.

Deci, dacă te confrunți cu tensiune, anxietate, încearcă să găsești un motiv să râzi, să urmărești o comedie sau videoclipuri amuzante, să citești bancuri etc.

De asemenea, poți râde de tine. Imaginează-ți o coroană pe cap, ești o persoană foarte importantă care nu poate fi criticată de nimeni.

rezumat

Emoțiile negative tind să se acumuleze, ceea ce duce la stres, depresie, nevroze și discordie serioasă în organism.

Cum să eliberezi rapid tensiunea nervoasă pentru a preveni o situație conflictuală, a evita problemele la locul de muncă sau în familie, a menține sănătatea și statutul social.

Articolul prezintă metode accesibile și sigure, dintre care multe pot fi aplicate din mers, în transport, la birou, neobservate de alții.

Ai grijă de tine!

Elena Valve pentru proiectul Sleepy Cantata

Stresul este o reacție fiziologică a organismului la influențele externe, încălcând propria sa autoreglare (homeostazia). Reacțiile de stres ne ajută să supraviețuim în situații periculoase, să facem față pericolelor externe, fac ca creierul și corpul să funcționeze mai repede, în unele cazuri, ne motivează, ne permit să simțim plinătatea vieții.

Dar dacă o persoană perioadă lungă de timp este tensionat, îngrijorat și nervos, o astfel de stare de anxietate devine deja o amenințare pentru sănătate. Stresul iese în cale Viata de zi cu zi, apar diverse tulburări de anxietate – iar acestea sunt deja boli cronice.

Prin urmare, este atât de important să găsiți o modalitate de a scăpa de stres. Este demn de remarcat faptul că acest fenomen a fost studiat destul de bine de oamenii de știință și există multe astfel de modalități de a scăpa de supratensiune.

Una dintre cele mai simple este activitatea fizică: experții confirmă că unele simple pot ameliora stresul, ameliorând multe probleme.

Modalități simple și eficiente de a scăpa de stres

Cât de bine se descurcă o persoană cu efectele adverse depinde de starea de sănătate, temperament, calități personale și alți factori.

Toți oamenii percep situațiile stresante în mod diferit. Dar cel mai ușor este pentru fiecare dintre noi să ne normalizeze starea emoțională cu ajutorul sportului nostru preferat. Sau chiar doar exerciții fizice. Principalul lucru este să alegi un tip de activitate care să aducă plăcere.

Eficacitatea unui astfel de remediu simplu este ușor de explicat.

• ajuta la relaxare;
• Relaxați-vă;
• îmbunătățirea sănătății;
• îmbunătăți aspectul;
• ajuta la reducerea productiei de hormoni de stres;
• în timpul activităților sportive se produc hormoni ai fericirii, ceea ce duce rapid la o îmbunătățire vizibilă a dispoziției.

Unele tipuri de exerciții ajută la ameliorarea manifestărilor de stres mai rapid și mai ușor. Este bine să scapi de anxietățile nerezonabile inutile - jocul de volei, baschet, fotbal, precum și înot.

Dar nu oricine și nu întotdeauna au posibilitatea de a alege acest tip de activitate. Dar oricine își poate permite să meargă la sala de fitness pentru yoga - din fericire, programul de lucru al unor astfel de instituții vă permite de obicei să alegeți cel mai convenabil moment.

Așadar, primele trei antistres convenabile.

Respirația este cel mai important proces fiziologic, de care depinde în mare măsură bunăstarea și starea emoțională a unei persoane.

Respirațiile noastre superficiale intermitente sunt însoțitorii obișnuiți ai stresului. Exercițiile de respirație sunt cele care ajută cel mai bine la calmarea, ameliorarea tensiunii, relaxarea, normalizarea bătăilor inimii și a presiunii.

Farmecul special al unei tehnici eficiente de respirație este că este disponibilă pentru absolut toată lumea.

Într-o stare de stres emoțional puternic, yoga ajută la calmare. Efectuarea asanelor de relaxare face posibilă ameliorarea tensiunii musculare, reglarea într-un mod pozitiv și înveselirea.

Nu provoacă dureri severe în mușchi - dimpotrivă, îndoirea, întinderea și toate celelalte exerciții au ca scop învățarea cum să relaxați mușchii.

Practicanții de yoga încearcă nu numai să reducă tensiunea din corp, ci și să purifice mintea, gândurile - acest lucru ajută și la ameliorarea manifestărilor de stres, anxietate, calmează, dă un sentiment de forță interioară și calm.

Practica regulată crește foarte mult rezistența la stres, ameliorează iritabilitatea cotidiană, anxietatea.

Chiar și un curs scurt oferă o eliberare puternică de endorfine. Toate gândurile negative părăsesc capul, persoana este eliberată. În timpul alergării, există timp pentru a restabili psihicul, a elibera stresul nervos.

Corpul unei persoane care alergă este saturat cu oxigen, mușchii lui sunt antrenați, rezistența crește.

Îți permit să fii în formă, oamenii pregătiți tind să privească mai ușor problemele zilnice mici, trec mai repede de la o activitate la alta, se iubesc și se apreciază mai mult.

Sfaturi utile de la experți: dacă există posibilitatea de a alerga desculț, trebuie folosit. Faptul este că atunci când alergați desculț, sarcina de șoc este redistribuită într-un mod special: aterizarea nu se face pe călcâi, ci, respectiv, pe antepicior, mușchii piciorului sunt încărcați, iar oasele și articulațiile sunt mai puțin expuse riscului. de rănire.

Dacă trebuie să vă puneți în ordine urgent, unul dintre exercițiile simple vă va ajuta. Puteți alege ce este mai ușor de făcut în condiții specifice și ceea ce corespunde capacităților fizice.

Exercitiul 1

• Este necesar să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană, în timp ce mâinile ar trebui să fie situate de-a lungul corpului;
• ridică-ți picioarele și încearcă să ajungi la podea din spatele capului cu degetele de la picioare;
• rămâneți în această poziție timp de două până la trei minute.

• Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, să te relaxezi cu ochii închiși - timp de aproximativ 30 de secunde;
• apoi ia câteva respirații adânci și expirații, astfel încât în ​​ciclul respirator;
• apoi faceți cel puțin 20 de sărituri pe loc, în timpul săriturii trebuie să ridicați mâinile în sus.

Exercițiul #3

• Ar trebui să stai drept, să ridici mâinile în sus, să ții capul drept;
• strângeți toți mușchii, începând cu degetele și coborând până la picioare;
• relaxează mușchii, mișcându-se în ordine inversă: mai întâi picioarele, apoi stomacul, spatele, umerii, brațele. Repetați de mai multe ori.

• Întindeți-vă pe burtă, smulgeți-vă capul de pe podea, îndoiți-vă picioarele la genunchi;
• apucă-ți picioarele cu mâinile, simți;
• trebuie să fii în această poziție pentru câteva minute, fără să-ți pierzi măcar respirația profundă.

Exercițiul #5

• Deveniți drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului;
• ridicați piciorul stâng, îndoit la genunchi, și cu o înclinare ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept;

În condiții de stres, înțelegeți reacția corpului la un impact puternic, neobișnuit, nefamiliar al mediului extern. Răspunsul fiziologic la stres din organism este același, indiferent de colorarea emoțională a evenimentului, pozitiv sau negativ. Astfel, stresul poate provoca chiar și o tulburare emoțională plăcută, dar puternică. Și invers - un eveniment neplăcut, dar obișnuit, încetează să provoace stres.

Reacția de stres la o persoană se desfășoară la nivel fiziologic, psihologic și comportamental. Studiile care examinează efectul stresului asupra organismului au dovedit că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra tuturor acestor niveluri și ajută o persoană să facă față stresului.

De ce sportul ajută la ameliorarea stresului

În procesul de dezvoltare evolutivă, o persoană a dezvoltat anumite modele comportamentale de răspuns la stres. Reacția fiziologică, în primul rând - eliberarea de adrenalină în sânge, pregătește o persoană pentru zbor sau luptă.

Cu toate acestea, în condițiile de viață moderne, civilizate, organismul nu poate folosi în mod corespunzător energia eliberată ca urmare a modificărilor fiziologice, destinate zborului sau atacului. Acest lucru îi crește gradul de oboseală și uzură. Sportul vă permite să utilizați în mod constructiv și intenționat această energie, protejând corpul de epuizare. De aceea, din punct de vedere fiziologic, sportul joacă un rol important în depășirea stresului, ajutând la dirijarea energiei într-o direcție utilă și folosirea ei în siguranță.

În plus, la nivel fiziologic, există:

• producerea de endorfine; În timpul experienței stresului, nivelul de cortizol al unei persoane, hormonul stresului, crește și există o lipsă de endorfine, hormoni ai bucuriei care se formează în timpul sportului.
• Saturarea organelor și țesuturilor cu oxigen.
• Reglarea nivelului de zahăr (glucoză) din sânge.

În același timp, la nivel psihologic, în timpul stresului, o persoană poate simți dezamăgire, iritare, vinovăție, rușine, apatie, deznădejde, singurătate. În comportament, un eșec apare din cauza apariției unor circumstanțe neprevăzute și neobișnuite, iar o persoană încearcă intuitiv să revină la modurile sale obișnuite de comportament.

Cel mai adesea, aceste metode sunt obiceiuri dăunătoare și autodistructive - fumatul, consumul de alcool, manifestarea impulsivității și agresivității. O persoană poate începe să mănânce în exces, să nu simtă foame, ci pur și simplu să se calmeze sau să efectueze acțiuni obișnuite pentru sine, dar nepotrivite și inutile în circumstanțe. Prin urmare, la nivel psihologic și comportamental, sportul este util și poate contribui la:

• Organizarea și ordonarea activității, punerea în ordine a acțiunilor și gândurilor.
• Obținerea unui sentiment de control asupra situației, a cărui lipsă o experimentează o persoană în timpul stresului.
• Creșterea stimei de sine și a încrederii în sine. Practicarea sportului poate aduce bucurie și satisfacție de la obținerea unor rezultate chiar și mici.
• Apariția unui scop și a unei motivații, a scăpa de deznădejde, pasivitate, refuzul de a acționa.
• Distragerea atenției de la gândurile negative. Modificările fiziologice care apar în timpul stresului necesită timp pentru a se stabiliza. În această perioadă, orice activitate fizică moderată este benefică pentru starea psihologică a unei persoane, deoarece vă permite să experimentați emoții negative fără a vă concentra asupra gândurilor tulburătoare și debilitante.

Ce sporturi sunt bune pentru stres

Aproape orice sport poate fi folosit ca o modalitate de a face față stresului. Este important să țineți cont de capacitățile fizice ale unei persoane, de preferințele și interesele sale.

Este necesar să reglați corect sarcina pentru a nu supraîncărca corpul. După antrenament, o persoană trebuie să aibă putere, trebuie să simtă un val de vigoare și nu epuizare.

Reluarea intereselor sau hobby-urilor anterioare - alergatul, mersul pe jos, jocul de tenis, înotul - poate afecta pozitiv stima de sine. O persoană poate alege un sport familiar sau o activitate fizică sau poate încerca ceva nou, cum ar fi yoga, ciclismul, exercițiile de dimineață.

Procedurile de apă și activitățile în aer liber au un efect pozitiv atât asupra corpului, cât și asupra stării de spirit. Lecții de grup sportul sau jocul sportiv în echipă vă permit să simțiți spiritul de solidaritate, apartenență, sprijin și încredere.

Reguli importante pentru exerciții sub stres

Astfel, pentru a face față stresului prin sport, sunt câteva puncte de luat în considerare:

• moderarea sarcinii, pentru a nu suprasolicita corpul până la epuizare;
• începeți lecția cu o încălzire fizică generală a articulațiilor pentru a preveni deteriorarea;
• să-și evalueze corect capacitățile fizice și să își stabilească obiective realizabile, care să crească stima de sine, să obțină satisfacție din rezultat;
• concentrați-vă asupra procesului, de exemplu, monitorizați-vă respirația, tensiunea și munca musculară, ceea ce vă permite să vă distrageți atenția de la gândurile și experiențele negative;
• angajați-vă atât individual, cât și în grup pentru a putea simți sprijin, apartenență;
• exclude jocurile de noroc și sporturile agresive care conțin un aspect competitiv.