Rozwój koncentracji w ćwiczeniach dorosłych. Trening uwagi

Czasami emocje tak cię przytłaczają, że zamiast tysiąca niezbędnych fraz mówisz krótkie: „Za mało słów”. Faktem jest, że mózg nie ma czasu na wygenerowanie wystarczającej liczby obrazów, które można szybko i łatwo przełożyć na formę werbalną. Jednym ze szczegółów, dlaczego tak się dzieje, lingwiści uważają brak słów. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zwiększyć swoje słownictwo w komunikacji i zabłysnąć w każdym dialogu.

Oczyszczanie ogólne

Kilka artykułów to za mało, by zrozumieć kuchnię szybkiego czytania. Zalecamy zwrócenie się do książek: jest to źródło skoncentrowanych informacji, napisanych w porządku chronologicznym.

Kup lub pobierz:

  • „Sztuka czytania. Zrozumienie książek Thomas Foster. Przeczytaj, zanim zaczniesz szybkie czytanie. Na przykładzie dzieł klasyków autorka uczy rozumienia znaczenia między wierszami i postrzegania informacji pod innym kątem. „Wspomnienia, symbole, paralele – to właśnie odróżnia profesjonalnego czytelnika od amatora” – mówi Foster. Przyjęcie innego modelu czytania książek pomoże ci lepiej zapamiętywać informacje, które teraz będą oparte na myśleniu asocjacyjnym i związane z doświadczeniem.
  • Krótka lektura w praktyce. Jak czytać szybko i zapamiętać to, co dobrze czytasz” Pavel Palagin. Książka została doceniona przez miliony miłośników książek i otrzymała dobre recenzje. Techniki są proste i przejrzyste, pozwalają opanować technikę szybkiego czytania w kilka tygodni. Autor ostro krytykuje ospałych czytelników, motywując ich tym samym do jak najszybszego zakończenia badania tego zagadnienia. Na seminariach Palagin nie waha się doradzić przeczytania tylko 25% książki i odrzucenia reszty jako niepotrzebnej. Stwierdzenie to podsyca zainteresowanie opinii publicznej, dążącej do obalenia słów autora.
  • „Rozwój pamięci” Harry'ego Lorraine'a. Idealna książka do treningu pamięci i wyobraźni. Po przeczytaniu nauczysz się lepiej postrzegać informacje, zapamiętywać daty i duże liczby oraz bez wysiłku kontynuować fabułę dowolnej historii.

W każdej chwili mózg otrzymuje wiele sygnałów zarówno ze świata zewnętrznego, jak i narządów wewnętrznych. Nasza psychika po prostu nie jest w stanie odpowiedzieć na te wszystkie dźwięki, zapachy, obrazy wizualne i dotykowe, doznania i fale świetlne. Tak, nie jest to konieczne. Z całego strumienia informacji wyróżniamy tylko to, co ważne, znaczące lub jasne. Na co zwracamy uwagę.

Uwaga jest definiowana jako koncentracja świadomości na określonym przedmiocie. Jest to szczególny proces poznawczy, który różni się od wszystkich innych tym, że nie ma własnej treści i istnieje niejako wewnątrz innych zjawisk psychicznych:

  • pamięć,
  • myślący,
  • postrzeganie,
  • ruch itp.

Ale pomimo „zależności”, uwaga jest bardzo ważnym procesem. Poziom jej rozwoju wpływa zarówno na jakość aktywności umysłowej, jak i zapamiętywanie informacji oraz ich analizę i klarowność ruchów. Skuteczność wszelkich działań i bezpieczeństwo ludzi zależą od uwagi.

Dominująca jest głęboka, psychofizjologiczna podstawa uwagi - dominujące ognisko wzbudzenia w korze mózgowej. Wynika to z wpływu najsilniejszego lub najbardziej znaczącego bodźca i dosłownie tłumi inne ogniska pobudzenia, zmuszając osobę do skupienia się na głównym, najważniejszym.

Wyobraź sobie, że czytasz ciekawą książkę lub oglądasz ekscytujący film. Jesteś tak pochłonięty tym procesem, że nie zauważasz niczego wokół, możesz nie zareagować, nawet jeśli ktoś zadzwoni do ciebie po imieniu, mimo że imię osoby jest bardzo drażniące. Tak działa mimowolna uwaga oparta na zainteresowaniach. Możesz oderwać się od czytania przez silniejszy bodziec, taki jak głośny dźwięk trzaskania drzwiami, a uwaga przeniesie się na inny przedmiot.

Uwaga jest zawsze wybiórcza i wyróżnia przedmioty z otaczającego świata, które mają dla nas szczególne znaczenie:

  • związane z zainteresowaniami i hobby;
  • związane z potrzebami, przede wszystkim żywotnymi (życiowymi);
  • silne drażniące: głośne dźwięki, jasne błyski światła, silne zapachy, wstrząsy, wstrząsy, ból itp.;
  • ostra, niespodziewana zmiana scenerii: nowe meble w mieszkaniu koleżanki, poranny śnieg padający za oknem, jasny plakat na ścianie domu.

Dotyczy to mimowolnej uwagi, która pojawia się jakby sama z siebie i nie wymaga wysiłku, aby ją utrzymać. A jak zmusić się do skupienia się na lekturze nudnego podręcznika, oficjalnej gazety, na wykonywaniu żmudnych, nieciekawych, ale koniecznych czynności? W końcu, jeśli tylko zmusisz się do koncentracji, to mózg szybko się zmęczy, myśli zaczną się rozpraszać lub będziesz chciał spać w niekontrolowany sposób.

Kiedy mówią o potrzebie rozwijania uwagi, mają na myśli dobrowolną uwagę, która wymaga wysiłku, aby ją utrzymać.

Jak nauczyć się kontrolować dobrowolną uwagę?

Powiedzmy, że chciałbyś być bardziej uważny i skupiony, nawet podczas wykonywania nudnej pracy. To jest całkowicie zrozumiałe pragnienie. Ale uwaga to złożony proces, który ma wiele właściwości, które mają w życiu i aktywności inne znaczenie. Po zrozumieniu, jak działa uwaga, jak się manifestuje, możesz nauczyć się nią zarządzać. Wymaga mniej wysiłku i czasu niż ćwiczenia treningowe, ale nie mniej skuteczne.

Trwałość uwagi

Jest to zdolność do pozostania przez długi czas skupionym na jednym obiekcie. Jeśli obiekt jest nieciekawy, nudny lub monotonny, utrzymanie stałej uwagi jest trudne i męczące. Badania pokazują, że przy pasywnym ludzkim zachowaniu dobrowolna uwaga jest utrzymywana tylko przez 5-7 sekund. Co ci w tym pomoże:

  1. Odsetki. Każdy nawet najnudniejszy podręcznik zawiera przydatna informacja. Staraj się nie tylko czytać, ale staraj się łączyć informacje ze swoimi zainteresowaniami, zajęciami zawodowymi itp. Jeśli to się powiedzie, pojawi się zjawisko psychiczne, które nazywa się uwagą post-dobrowolną. Podobnie jak mimowolne, nie wymaga dobrowolnych wysiłków, aby się utrzymać.
  2. Aktywna aktywność umysłowa. Staraj się nie tylko czytać lub robić to, co uważasz za bezsensowną pracę, ale znaleźć w niej sens, zacząć myśleć, analizować informacje. Czytając, komentuj tekst, dyskutuj z autorem, podkreślaj najważniejsze, śmiej się z tego, co wydaje ci się niepotrzebne lub śmieszne. To znaczy spraw, aby mózg działał, a on utrzyma twoją koncentrację.
  3. Poszukiwanie różnorodności. Znajdź coś niezwykłego, jasnego, nieoczekiwanego w obiekcie, na którym musisz skupić swoją uwagę. Czy uważasz, że w nudnym dokumencie nie ma nic nieoczekiwanego? I próbujesz znaleźć, sprawić, by była to ekscytująca gra.

Używając takich technik, możesz utrzymać dobrowolną uwagę do 20 minut, a jeśli pojawi się zainteresowanie, a wraz z nią uwaga postdobrowolna, to znacznie dłużej.

koncentracja uwagi

Mówią, że Juliusz Cezar mógł robić kilka rzeczy jednocześnie. Nie ma w tym nic nadprzyrodzonego, nawet niewytrenowana osoba w sferze swojej uwagi jest w stanie pomieścić 5–9 niejednorodnych, niepowiązanych ze sobą przedmiotów. A jeśli istnieje między nimi logiczny związek lub są połączone w integralną strukturę, to takich obiektów może być znacznie więcej. Na przykład w tekście dostrzegamy nie pojedyncze litery, ale słowa, a nawet całe zdania.

Co prawda są tu ograniczenia: można kontrolować aktywność umysłową wraz z zewnętrzną, obiektywną aktywnością, ale jednoczesne rozwiązanie dwóch zadań wymagających odmiennej pracy umysłowej jest znacznie trudniejsze, a czasem wręcz niemożliwe. Na przykład możesz pomyśleć o planie artykułu i umyć naczynia, ale niestety nie będziesz w stanie czytać książki i jednocześnie wykonywać operacji arytmetycznych.

Aby zwiększyć głośność swojej uwagi, musisz spełnić 2 warunki.

  1. Nauczyć się postrzegać obiekty, które wymagają uwagi, są ze sobą połączone, tworzyć z nich wyimaginowane kompozycje lub łączyć je z pewnymi wspólnymi cechami i logicznymi połączeniami.
  2. Równie ważnym warunkiem jest włączenie obiektów uwagi w działania i rozwój umiejętności zawodowych. Na przykład doświadczony kierowca za kierownicą bez wysiłku jednocześnie monitoruje drogę przed siebie i w lusterku wstecznym, odczytuje wskaźniki, wychwytuje niuanse dźwięków silnika, a nawet słucha pasażera. ALE dobry nauczyciel nie tylko opowiada materiał do nauki i pisze na tablicy, ale także zauważa wszystko, co jego 30 uczniów robi w klasie.

Dystrybucja uwagi

Ta właściwość jest ściśle związana z jej objętością. Im lepiej możemy rozłożyć uwagę między różnymi obiektami, tym większa jest jego objętość. To właśnie ta umiejętność daje nam możliwość robienia kilku rzeczy jednocześnie.

Umiejętność rozłożenia uwagi zależy nie tylko od wyszkolenia i profesjonalizmu, ale także od indywidualnych cech psychologicznych.

  • Osobie z mobilnym układem nerwowym i szybką reakcją łatwiej jest skupić uwagę, ale ma problemy z koncentracją i stabilnością.
  • A osoba o flegmatycznym temperamencie dłużej utrzymuje wysoką koncentrację uwagi, ale prawie nie radzi sobie z jej dystrybucją i przełączaniem.

Istnieją jednak techniki, które pomogą rozwinąć umiejętności przełączania, dystrybucji i stabilności uwagi.

Ćwiczenia rozwoju uwagi

Jak już zrozumiałeś, trudno jest ogólnie mówić o rozwoju uwagi. To złożone zadanie można rozwiązać, wykonując ćwiczenia mające na celu poprawę różnych właściwości tego procesu umysłowego.

Koncentracja i skupienie uwagi

Ćwiczenie 1

Weź coś małego i niezbyt skomplikowanego, jak ołówek lub nawet własny palec. Zapisz czas i skup się na jego końcówce. Staraj się nie rozpraszać niczego, a gdy tylko poczujesz zmianę uwagi (na przykład jakaś obca myśl pojawi się w twojej głowie), natychmiast przerwij ćwiczenie i zapisz czas, który minął od jego rozpoczęcia.

A teraz powtórz to ćwiczenie, koncentrując się tylko na przykład na ołówku, staraj się to dokładnie i sensownie rozważyć:

  • jak ołów jest ostrzony;
  • jakiego on jest koloru;
  • jakie są odcienie;
  • jakiego koloru jest koszula?
  • jakie są na nim odpryski, rysy itp.

Im więcej szczegółów i niuansów odkryjesz, tym dłużej zachowasz koncentrację. Zwróć uwagę, jak zmienił się czas utrzymywania uwagi.

Ćwiczenie 2. Trening uwagi słuchowej

Usiądź wygodnie, aby nic Cię nie przeszkadzało i nie rozpraszało, zrelaksuj się, zamknij oczy i słuchaj. Skoncentruj się na dźwiękach, które Cię otaczają.

Nawet jeśli wydaje ci się, że w pokoju jest absolutnie cicho, to wyciągasz pochopne wnioski - nie ma absolutnej ciszy. Bądź ostrożny, a usłyszysz dźwięki. Spróbuj je zidentyfikować, skup się na jednym. Przerwij ćwiczenie, gdy tylko zaczniesz się rozpraszać lub… zaśniesz.

Lepsza koncentracja uwagi

Ćwiczenie 1

Patrz na przedmiot lub osobę przez kilka sekund. Następnie odwróć się i postaraj się jak najdokładniej opisać przedmiot obserwacji. Następnie odwróć się ponownie i ustal, co umknęło twojej uwadze.

To ćwiczenie pomaga również rozwijać pamięć krótkotrwałą, która jest bezpośrednio związana z ilością uwagi.

Ćwiczenie 2

Niech ktoś ułoży na stole 15-20 drobnych przedmiotów (ołówek, zabawka, zegarek, szczotka do włosów itp.). Zbliżając się do stołu, przyjrzyj się przedmiotom przez kilka sekund, a następnie odwróć się i nazwij to, co widziałeś. Ile pamiętasz? Jeśli więcej niż 7 pozycji, to masz dobrą koncentrację.

Dystrybucja uwagi

Ćwiczenie 1

Weź kawałek papieru i dwa ołówki, po jednym w każdej ręce. Jednocześnie staraj się rysować inaczej figury geometryczne, na przykład prawa ręka to trójkąt, a lewa to okrąg.

Ćwiczenie 2

Weź kartkę papieru i długopis, włącz nagranie audio książki lub opowiadania i zacznij spisywać wszystko, co ci się przydarzyło wczoraj, tak szczegółowo, jak to możliwe. Po 10-15 minutach zatrzymaj się, przeczytaj to, co napisałeś i powtórz treść fragmentu, którego wysłuchałeś.

Ćwiczenia te pomogą poprawić charakterystykę uwagi, ale pamiętaj, że wszelkie umiejętności rozwija się tylko poprzez ciężką praktykę. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać wielokrotnie, najlepiej codziennie.

Koncentracja uwagi to zdolność osoby do skupienia się na określonej czynności, a także do przechowywania pewnych informacji w rezerwach pamięci krótkotrwałej. Jeśli ta właściwość ma pewne naruszenia, osoba zostaje rozproszona i nieodebrana.

Czym jest uwaga

Uwaga jest jedną z najważniejszych cech aktywności umysłowej człowieka. Z natury może mieć następujące odmiany:

  • dobrowolne to świadoma i celowa koncentracja uwagi na jakimkolwiek przedmiocie lub działaniu, które jest związane z zainteresowaniem, działalnością zawodową, szkoleniem lub inną potrzebą;
  • mimowolne - pojawia się nieświadomie, w związku z jakimś niestandardowym wydarzeniem lub przedostaniem się do nowego środowiska;
  • post-dobrowolny - występuje automatycznie, gdy koncentracja na obiekcie występuje w regularnych odstępach czasu (praca, nauka itp.).

Mówiąc o rodzajach koncentracji uwagi, można powiedzieć, że całkowicie powielają podaną powyżej klasyfikację.

Zaburzenia koncentracji

Nie zawsze jest możliwe, aby człowiek skoncentrował się na wykonywaniu czynności, nawet jeśli jest to obiektywna konieczność. Można to oczywiście uznać za naruszenie. Spadek koncentracji prowadzi do roztargnienia, które może mieć kilka rodzajów:

  • To prawda - uwaga stale przełącza się z jednego obiektu na drugi, nie zatrzymując się przez długi czas (przypadek, gdy ten stan jest spowodowany wyczerpaniem nerwowym lub fizycznym, a także silnym stresem, nazywa się prostracją).
  • Wyimaginowany - powstaje w wyniku skupienia się na pewnych osobistych myślach, w wyniku których koncentracja na obiektach zewnętrznych nie jest możliwa
  • Student - szybkie przechodzenie z jednego procesu do drugiego (najbardziej typowe dla uczniów i studentów, stąd jego nazwa).
  • Starcze - powolne przełączanie (spowodowane zaburzeniami procesów psychicznych związanych z wiekiem).
  • Uwarunkowane motywacją - mówimy o świadomym wyłączaniu uwagi z tego czy innego obiektu lub procesu, który powoduje nieprzyjemne lub niechciane skojarzenia.
  • Selektywne - z czasem znajome rzeczy przestają przyciągać uwagę człowieka (możemy mówić o procesach zachodzących w ciele lub codziennych zjawiskach).

Jak rozwijać koncentrację

Obserwując proces dorastania dziecka, możemy stwierdzić, że koncentracja uwagi rośnie wraz z wiekiem. Na podstawie wieloletnich badań opracowano normy określające czas trwania lekcje szkolne, a później pary uniwersyteckie. Niemniej jednak, nawet po osiągnięciu pewnego wieku, niektórym osobom jest dość trudno: długi czas skup się i utrzymuj uwagę na tym samym przedmiocie lub czynności. W tym przypadku rozwój koncentracji uwagi będzie wymagał pewnego wysiłku zarówno ze strony nauczycieli (jeśli mówimy o dziecku), jak i samego podmiotu (jeśli mówimy o osobie dorosłej).

Poprawę zdolności koncentracji osiąga się poprzez ciągły i sumienny trening. Koncentracja uwagi u dzieci najczęściej rozwija się sama. Nawet te dzieci, którym początkowo trudno przyzwyczaić się do długich i monotonnych czynności, w końcu się do tego przyzwyczajają. Proces edukacyjny ma na celu zapewnienie, że osoba po ukończeniu edukacji jest gotowa do pracy nie tylko w zakresie wiedzy podstawowej, ale także samodyscypliny. Jeśli z wiekiem dana osoba nie nabywa takich umiejętności, musi uciekać się do treningu poprzez specjalne ćwiczenia.

Jak poprawić koncentrację

Wysoką koncentrację uwagi osiąga się nie tylko ciężkim treningiem, ale także stwarzaniem komfortowych warunków. Faktem jest, że każda drobnostka (obcy hałas, rozmowa telefoniczna itp.) Może wyprowadzić osobę ze stanu skupienia, po czym powrót do poprzedniego trybu działania nie będzie tak łatwy. Dlatego jeśli chcesz skoncentrować się na swojej pracy, skorzystaj z następujących praktycznych wskazówek:

  • Miej przy sobie notatnik lub kartkę papieru, na której zostanie zapisane twoje bieżące działanie. Za każdym razem, gdy coś Cię rozprasza, ta wskazówka pomoże Ci wrócić na właściwe tory.
  • Wybierz ciche miejsce do pracy, tak aby obce odgłosy były dla Ciebie niedostępne. Jeśli pracujesz w domu lub w zatłoczonym biurze, nie ma nic złego w noszeniu zatyczek do uszu.
  • Na Twoim biurku powinny znajdować się tylko najpotrzebniejsze przedmioty do pracy. Usuń wszystko, co może Cię rozpraszać - pamiątki, zdjęcia i tak dalej.
  • Kluczem do efektywnej pracy jest poczucie komfortu i dobrego samopoczucia. Twoje miejsce pracy powinno być wyposażone w wygodne meble, a także znajdować się w dobrze oświetlonym i wentylowanym pomieszczeniu o komfortowej temperaturze. Nie zapominaj też, że ciało musi być stale uzupełniane pokarmem i płynem.
  • Zawsze rób listę zadań, które musisz wykonać. Jednocześnie ważne jest, aby nic nie rozpraszało, a co najważniejsze, aby nie odkładać tego, co się zaczęło na później.

Koncentracja - ćwiczenia

Czasami w trakcie swoich zawodowych, twórczych lub codziennych czynności ludzie odnajdują w sobie rozproszenie i niepokój. W tym przypadku istnieje potrzeba rozwinięcia i wyszkolenia takiej właściwości jak koncentracja. Ćwiczenia oferowane przez psychologów pozwalają rozwinąć niezbędne cechy:

  • Do pierwszego ćwiczenia potrzebny będzie ołówek i kartka papieru. Zacznij rysować linię, starając się skoncentrować na niej całą swoją uwagę. Kiedy zdasz sobie sprawę, że jesteś rozproszony, narysuj zygzak. Otrzymasz rysunek przypominający nieco kardiogram, który pomoże ci ocenić, jak bardzo jesteś rozproszony.
  • Jeśli masz długą podróż autobusem lub czekasz w kolejce, wykorzystaj swój czas. Wybierz przedmiot dla siebie (plakat, okno, drzwi itd.), ustaw określoną godzinę na zegarze (kilka minut wystarczy, aby rozpocząć) i spróbuj dokładnie o tym spojrzeć i pomyśleć aż do alarmu gaśnie. Za każdym razem, gdy uda ci się wykonać to zadanie bez rozpraszania się przez sekundę, wydłuż czas.
  • Często zdarza się, że czytając książkę (nawet bardzo ciekawą) rozpraszają nas obce myśli i refleksje. Dlatego zawsze miej przy sobie ołówek. Kiedy zauważysz, że myślisz o czymś innym niż fabuła, umieść notatkę na marginesie obok miejsca, w którym zakończyłeś świadome czytanie. Ponadto, gdy skończysz stronę, w myślach powtórz jej zawartość.

Testy do określenia koncentracji uwagi

Koncentracja i stabilność uwagi to ważne cechy nie tylko dla działalność zawodowa ale także dla innych dziedzin ludzkiego życia. Aby ocenić te cechy, psychologowie opracowali specjalne testy, które są wykorzystywane podczas wywiadów w dużych firmach. Możesz również samodzielnie je przejrzeć, aby określić swój stopień koncentracji:

  • Test Munsterberga pozwala określić poziom uwagi. Temat otrzymuje kartkę papieru, na której wydrukowanych jest wiele liter bez spacji, wśród których znajdują się zarówno chaotyczne kombinacje, jak i przystające słowa (23). W ciągu dwóch minut osoba musi je wszystkie znaleźć i podkreślić ołówkiem, po czym wynik jest porównywany z poprawną odpowiedzią.
  • Test Schuliera to tabela 5*5, w komórkach której liczby są ułożone w sposób chaotyczny z wartościami od 1 do 25. Osoba badana musi jak najszybciej wskazać każdą z nich po kolei. Jednocześnie zabronione jest robienie jakichkolwiek notatek. Wyniki są oceniane na podstawie czasu spędzonego na zadaniu.
  • Test „10 słów” zakłada, że ​​badanemu odczytywana jest pewna sekwencja słów. Nie są powiązane ani semantycznie, ani gramatycznie. Następnie osoba zostanie poproszona o powtórzenie tych słów. Ich kolejność tak naprawdę nie ma znaczenia.

Trening uwagi

Trening koncentracji uwagi jest obiektywną koniecznością dla tych, którzy chcą efektywnie pracować bez rozpraszania się przez obce czynności. W tym celu doskonale nadają się następujące techniki, które można stosować pomiędzy wykonywaniem obowiązków służbowych:

  • Naucz się relaksować. Aby to zrobić, ustaw minutnik na 5 minut i przyjmij wygodną pozycję (siedząc lub leżąc). W tym czasie twoje ciało nie powinno wykonywać żadnych ruchów (nawet mimowolnych). Jeśli to doświadczenie zakończyło się dla ciebie sukcesem, stopniowo zwiększaj okres tak przydatnego odpoczynku.
  • Usiądź prosto i wyciągnij rękę na bok. Odwróć głowę i przez chwilę patrz na palce. Jednocześnie nie powinieneś mieć w głowie absolutnie żadnych obcych myśli.
  • Napełnij szklankę wodą prawie po brzegi. Wyciągnij rękę z naczyniem do przodu i skoncentruj na nim swoją uwagę. Twoim zadaniem nie jest chlapanie wodą przez minutę.

Powyższa technika treningowa pozwala nie tylko poprawić koncentrację, ale także zrównoważyć układ nerwowy.

Ładowanie dla mózgu

Wysoka koncentracja uwagi jest wynikiem aktywnej pracy mózgu. Tak jak ciało potrzebuje porannych ćwiczeń, tak ludzki umysł ma taką samą potrzebę. Idąc rano do pracy lub będąc w transporcie, wykonaj następujący zestaw ćwiczeń:

  • Policz od jednego do 100 i odwrotnie (z czasem zadanie można utrudnić, wypowiadając np. tylko liczby parzyste lub podzielne przez trzy).
  • Wybierz losowo dowolną literę alfabetu i zapamiętaj wszystkie słowa, które się od niej zaczynają (jeśli wiesz) język obcy, możesz użyć tego podczas wykonywania zadania, a także możesz wprowadzić ograniczenia dotyczące części mowy).
  • Bez wahania nazwij 20 imion (dodatkowo skomplikuj zadanie, wybierając tylko mężczyznę lub kobietę).
  • Wybierz dowolną literę alfabetu, dla której będziesz musiał nazwać mężczyznę i imię kobiety, lokalizacja, zwierzę, ptak i produkt (to nie tylko dobra gimnastyka dla umysłu, ale także świetny pomysł na pożyteczne zabicie czasu z dzieckiem).

Należy pamiętać, że wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonać tak szybko, jak to możliwe, bez zastanawiania się zbyt długo.

Aspekty fizjologiczne

Koncentracja uwagi nie zawsze wiąże się ze zdolnościami umysłowymi osoby i jej cechy psychologiczne. Ważną rolę w tej kwestii odgrywa składnik fizjologiczny. Dlatego poprawa koncentracji jest nierozerwalnie związana z normalizacją stylu życia i codziennej rutyny:

  • Zasadą jest, aby dobrze spać. Jeśli zasypiasz późno i wstajesz wcześnie, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie dać z siebie 100% w swoich umysłowych lub twórczych czynnościach. Niech 8-godzinny odpoczynek będzie twoją niezachwianą zasadą.
  • Zwróć uwagę na swoją dietę. Postaraj się zawrzeć w nim węglowodany złożone, które są powoli przetwarzane, stale odżywiając cały organizm, a w szczególności mózg. Przed rozpoczęciem dnia pracy koniecznie wypij filiżankę kawy lub zjedz trochę gorzkiej czekolady.
  • Zarezerwuj czas na zajęcia, które lubisz. Mogą to być spacery, zakupy, hobby, fitness, oglądanie filmów, słuchanie muzyki i nie tylko. Pozytywne emocje przyczyniają się do produkcji hormonu dopaminy, który korzystnie wpływa na skupienie uwagi.
  • Jeżeli żadna z powyższych metod nie miała odpowiedniego wpływu na proces koncentracji, należy skonsultować się z lekarzem, który zaleci specjalne preparaty.

Rozwój koncentracji uwagi jest możliwy nie tylko dzięki specjalnym ćwiczeniom czy technikom, ale także stałej samokontroli. Więc odstaw się od obgryzania paznokci, uderzania w stół, aktywnego gestykulacji lub wymachiwania nogami podczas siedzenia.

Ważnym krokiem na drodze do wysokiej koncentracji jest znalezienie równowagi emocjonalnej. Staraj się chronić przed negatywnością i stresem, a także dużo odpoczywaj. Zasadą niech będzie słuchanie spokojnej muzyki instrumentalnej. Otaczaj się także przedmiotami w tych kolorach, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy i stan emocjonalny (na przykład zielony i niebieski). Staraj się też nie oglądać programów telewizyjnych, które niosą ze sobą negatywne konotacje.

Aby praca umysłowa była wysokiej jakości, konieczne jest rozwinięcie obu półkul mózgu. Aby to zrobić, bardzo przydatne jest okresowe zmienianie rąk podczas wykonywania jakichkolwiek przyziemnych zadań. Więc biorąc szczoteczkę do zębów lub łyżkę w lewa ręka(a dla leworęcznych - po prawej), spowodujesz aktywność tych części mózgu, które wcześniej nie były zaangażowane.


W życiu każdego człowieka zdarzają się sytuacje, w których traci koncentrację. Na przykład po przeczytaniu połowy artykułu lub kilku stron książki człowiek w ogóle nie pamięta, co tam zostało powiedziane. W takich momentach uwaga jest po prostu wyłączona lub skupiona na czymś innym. Podczas czytania fikcja pominięcie około 30% informacji jest całkowicie normalne. Jednak czytając literaturę niezbędną do pracy lub nauki, uwaga musi być nadal w pełni skoncentrowana. Jako przykład możemy również wziąć sytuacje, w których ludzie są w firmie i w pewnym momencie myśli człowieka gdzieś odlatują.

Koncentracja uwagi w psychologii

Nasz mózg, podobnie jak komputer, nieustannie analizuje ogromną ilość informacji. Aby uzyskać jak najpełniejszy obraz wszystkiego, co się dzieje, musi wziąć pod uwagę jak najwięcej szczegółów i niuansów. Oprócz rzeczywistych obiektów i zjawisk brane są pod uwagę również wcześniejsze doświadczenia i informacje. Większość tej pracy nie jest realizowana przez samego człowieka, odbywa się w podświadomości. Ale rozumiemy znaczną część.

Koncentracja uwagi to umiejętność zrozumienia jednej rzeczy w określonym momencie, nie pozwalając, aby szum informacyjny odwrócił uwagę od rzeczy głównej. Różni ludzie mają tę zdolność w różnym stopniu. Obce czynniki drażniące, praca wielozadaniowa, duża liczba nierozwiązanych zadań odwraca naszą świadomość od bieżącego działania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poprawić koncentrację.

6 sposobów na zwiększenie koncentracji


Spójrzmy na 6 sposobów na poprawę koncentracji.

Planowanie

Planowanie dnia pozwala lepiej skoncentrować się na wykonywanych zadaniach. Istnieje ogromna liczba szybowców na każdy gust i kolor. Nie powinieneś wypełniać każdej sekundy swojego czasu jakimkolwiek biznesem, ponieważ pozostawienie czasu na odpoczynek również nie jest bez znaczenia.

  • Jak skupia się uwaga i jak można ją skoncentrować.
  • Jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby nauczyć się koncentrować na pracy.

Uwaga! Nie warto robić trening uwagi i koncentracji kiedy jesteś zajęty sprawami, które wymagają odpowiedzialności. Wynika to z faktu, że każda nowa czynność, szczególnie na tle napięcia, może zakłócać lekcję główną. Zrób rozróżnienie: jeśli robisz coś ważnego, skoncentruj się na tym zadaniu i umiejętności koncentracji ćwicz w wolnym czasie.

Czym jest uwaga i dlaczego wymaga koncentracji

Uwaga jest selektywnym skupieniem percepcji na określonym temacie. Wyraża się w sposobie, w jaki dana osoba odnosi się do przedmiotu. Uwaga określa, jak skutecznie podmiot jest zorientowany w otaczającym świecie.

Funkcje uwagi:

  • wykrywanie sygnału;
  • selektywność;
  • dystrybucja;
  • podstawienie;
  • identyfikacja.

Jak zapamiętać dwa razy więcej informacji: techniki na każdy dzień

Rodzaje uwagi

W zależności od tego, czy podmiot może świadomie kierować i regulować własną uwagę, rozróżnia się uwagę mimowolną, dobrowolną i postdobrowolną.

Charakterystyka

mimowolna uwaga

Rodzaj uwagi, w którym podmiot nie może świadomie kierować i regulować skupienia uwagi. Jest ustalana i utrzymywana niezależnie od tego, czy podmiot ma świadome pragnienie. Mimowolna uwaga opiera się na ludzkich postawach, które nie są świadome.

Mimowolna uwaga może być przydatna zarówno w pracy, jak i w domu. Pozwala nam na czas wykryć wystąpienie bodźca i podjąć niezbędne działania, ułatwia włączenie do zwykłych czynności. Jednak mimowolna uwaga może mieć negatywny wpływ na bieżące działania, odwracać uwagę od głównego zadania, ogólnie zmniejszać wydajność pracy. Na przykład głośny hałas, krzyki, błyski światła podczas pracy rozpraszają uwagę i zakłócają koncentrację.

Przyczyny mimowolnej uwagi:

  • nieoczekiwany bodziec;
  • stosunkowo silny bodziec;
  • nowy drażniący;
  • poruszające się obiekty. Francuski psycholog Ribot zauważył ten czynnik, uważając, że gdy ruchy są celowo aktywowane, uwaga skupia się na przedmiocie i jest zintensyfikowana;
  • kontrastujące przedmioty lub zjawiska;
  • stan wewnętrzny osoby.

Arbitralna uwaga

Fizjologicznie uwaga ta pojawia się, gdy w korze mózgowej osiągane jest odpowiednie wzbudzenie, które jest wspierane przez sygnały pochodzące z drugiego układu sygnalizacyjnego. Pojawienie się takiej uwagi jest spowodowane procesem pracy, ponieważ bez kontroli własnej uwagi nie można nic zrobić świadomie i systematycznie.

Post-dobrowolna uwaga

Typ uwagi, w którym można świadomie wybrać przedmiot uwagi, ale nie ma napięcia charakterystycznego dla uwagi dobrowolnej. Uwaga postdobrowolna wynika z formacji nowa instalacja, który kojarzy się głównie z rzeczywistą aktywnością, a nie z przeszłymi doświadczeniami podmiotu.

Właściwości uwagi

Stężenie

Koncentracja to utrzymywanie uwagi na określonym przedmiocie lub wybór przedmiotu jako pewnej pewności z ogólnego tła. Aby poprawić tę umiejętność, możesz użyć technik koncentracji.

Tom

Reprezentuje liczbę obiektów objętych uwagą w jednej chwili. Objętość waha się u dorosłych w zakresie od czterech do sześciu obiektów. U dzieci w wieku szkolnym ta cecha jest zwykle równa od dwóch do pięciu przedmiotów. Im większa ilość uwagi, tym duża ilość zjawiska, zdarzenia i przedmioty wpadają w pole widzenia podmiotu.

Budowanie skutecznej komunikacji z osobą, którą widzisz po raz pierwszy, to nie lada wyzwanie. Natychmiastowe przejście do biznesu nie zawsze jest produktywne, zwłaszcza w rosyjskiej tradycji negocjacji. Najpierw musisz nawiązać kontakt, rozmawiając o „modach” partnera - o tym, czym pasjonuje się dana osoba, o czym może mówić w nieskończoność. Każdy ma takie „haki” – jedne są proste, inne bardziej złożone. Opowiem Ci o technikach, które pomagają mi zapamiętać maksymalną ilość ważnych informacji.

Zrównoważony rozwój

Wyraża czas utrzymywania się na jednym poziomie koncentracji. Najważniejszym warunkiem trwałości jest to, czy możliwe jest odkrycie nowych stron i połączeń w obiekcie uwagi. Stabilność przejawia się tam, gdzie możliwe jest rozwinięcie określonej w myśleniu treści, ujawnienie w niej nowych szczegółów.

przełączalność

Właściwość polega na świadomym, sensownym, celowym i celowym określaniu otoczenia nowy cel, zmień skupienie świadomości z jednego obiektu na drugi. Tylko w takich warunkach możemy mówić o przełączalności. Kiedy te warunki nie są spełnione, mówimy o rozpraszaniu uwagi. Przydziel całkowite i niepełne przełączenie uwagi. Niepełne przełączenie po ukierunkowaniu na nową aktywność czasami powraca do poprzedniej. Prowokuje to błędy i zmniejszenie tempa pracy. Przełączanie jest trudne przy silnej koncentracji, co często powoduje błędy roztargnienia.

Uwaga może się przesunąć z następujących powodów:

  • wymagania dotyczące działalności;
  • potrzeba rozpoczęcia nowej działalności;
  • relaks.

Dystrybucja

Reprezentuje zdolność do skupienia się na kilku różnych tematach. Jednocześnie można pamiętać o 2 różnych obiektach jednocześnie, jeśli są one przypisane do różnych modalności (spójrz na zdjęcie i posłuchaj piosenek).

1. rząd ćwiczeń na ćwiczenie uwagi i koncentracji

Kluczowym ćwiczeniem poprawiającym skupienie jest ćwiczenie kontroli promieni.

"Linia"

Powolnym i płynnym ruchem ołówka narysuj linię na czystej kartce papieru. Skoncentruj wszystkie myśli tylko na niej. Kiedy poczujesz, że jesteś rozproszony, przesuń trochę linię do góry, jak na elektrokardiogramie i kontynuuj. W rezultacie łatwo będzie określić, ile razy zostałeś rozproszony. Dobry wynik to 0 pików w 3 minuty.

„daltonizm”

Na pozór to ćwiczenie koncentracji wydaje się proste, ale w rzeczywistości jest dość trudne. Wypowiedz na głos kolory słów z poniższego tekstu. Nazwij kolory, a nie pisane słowa. Dobry wynik to brak błędów.

Czerwony. Zielony. Niebieski. Żółty. Fioletowy. Pomarańczowy. Brązowy. Niebieski.

Czerwony. Czarny. Zielony. Niebieski. Żółty. Brązowy. Czarny. Zielony. Niebieski.

Fioletowy. Niebieski. Żółty. Czarny. Czerwony. Pomarańczowy. Brązowy.

"Latać"

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować planszy z narysowanym na niej polem gry złożonym z dziewięciu komórek (trzy na trzy), małej przyssawki (lub kawałka plasteliny). Przyssawka służy jako „wytrenowana mucha”. Plansza ustawiona jest pionowo, gospodarz wyjaśnia graczom, że ruch „muchy” z jednej komórki do drugiej odbywa się za pomocą specjalnych poleceń, które zawsze wykonuje. Zgodnie z jednym z czterech ważnych poleceń wskazujących kierunek ruchu, „mucha” przemieszcza się do pobliskiej komórki.

Początkowa pozycja „mucha” to środek pola wyłożonego. Drużyny są zgłaszane przez graczy po kolei. Zawodnicy muszą, stale kontrolując ruchy „mucha”, uniemożliwić jej opuszczenie boiska. Po wszystkich wyjaśnieniach rozpoczyna się rozgrywka. Gra jest włączona na wyimaginowanym polu, które każdy gracz wyobraża sobie przed sobą. Jeśli ktoś zgubi wątek gry lub zauważy, że „mucha” opuściła pole, mówi: „Stop!” i wracając „mucha” na środek, rozpoczyna grę od nowa.

Gra wymaga od uczestników nieustannego skupienia. Jeśli ktoś choć na chwilę jest rozproszony lub myśli o czymś innym, natychmiast traci wątek gry i musi go opuścić.

Często menedżerowie sprzedaży mają następującą tendencję: przeceniania własnej uwagi. Ćwiczenie psychotechniczne „Fly” może być szczególnie przydatne dla dyrektora reklamy lub Kierownik Działu Sprzedaży rozwiać takie nieporozumienia.

W grupach, które nie mają niezbędnego doświadczenia w pracy z uwagą, dłuższa obserwacja poruszającej się „mucha” wywołuje napięcie i zmęczenie. Gracze coraz częściej zaczynają odwracać uwagę od „latania”, błądzić i w rezultacie przerywać grę. W związku z tym facylitator musi obserwować stan uczestników, wykonać ćwiczenie przed wzrostem irytacji w grupie i spadkiem zainteresowania. Praca „do wyczerpania” jest uzasadniona dopiero wtedy, gdy zawodnicy postawią sobie konkretny cel: przetestowanie i wytrenowanie stabilności własnej uwagi, czyli wzmocnienie zdolności do ciągłego skupienia się na przedmiocie.

Za istotny parametr uwagi uważa się jej objętość – szerokość obszaru, do którego można ją w jednej chwili rozszerzyć. Kiedy oglądając swój garnitur nagle zauważysz dziurę zjedzoną przez ćmę, obszar uwagi natychmiast zawęża się do rozmiarów zidentyfikowanej wady. Robi to samodzielnie. Jednak ludzie mogą dowolnie zmieniać zakres swojej uwagi.

Technika koncentracji „2 muchy” jest skomplikowaną wersją powyższego ćwiczenia. Na polu są 2 muchy. Poruszają się naprzemiennie, na przykład „Fly 1” - w dół, „Fly 2” - w lewo. Warunki i cel są takie same: mentalnie nie gubić much i nie popełniać błędów. 3 minuty bez błędów to doskonały wskaźnik.

II rząd ćwiczeń ukierunkowanych na koncentrację

Refleksja jest głównym warunkiem świadomego kierowania uwagą. Refleksja ułatwia zrozumienie, gdzie dana osoba jest, jak to robi, co należy zrobić dalej. Jeśli chcesz rozwijać uwagę, musisz być w stanie zauważyć, dokąd skierowane są twoje myśli i energia, to znaczy zwiększyć poziom świadomości.

„Gdzie skierowana jest moja uwaga”

Czasami zadawaj pytania:

  1. Co obecnie robię?
  2. Dlaczego to robię?
  3. Czy obecnie zarządzam właściwie własnymi zasobami?
  4. Nie mam wątpliwości, że muszę to zrobić?
  5. Na co obecnie spędzam mój czas?
  6. Czy muszę kontynuować wysiłki w tym kierunku?
  7. Czy naprawdę tego właśnie teraz potrzebuję?

Aby o tym nie zapomnieć, nie będzie zbyteczne publikowanie tych pytań na widoku. Mimowolnie zaczniesz je zapamiętywać, sprawować kontrolę nad własnymi wysiłkami i uwagą. Naucz się widzieć siebie od wewnątrz.

Refleksyjne czytanie

Czy kiedykolwiek oglądałeś, jak czytasz? Czy zauważyłeś, że często biegasz wzrokiem po liniach, ale twoje myśli odchodzą gdzieś daleko, są rozpraszane przez coś obcego? Uwaga jest bardzo kapryśna, dlatego przy niewystarczającej koncentracji osoba jest stale rozproszona, nie może powiedzieć, co przeczytała. Skuteczność takiego czytania jest oczywiście bardzo mała. Skupiona lektura pozwala uchwycić zarówno ogólne znaczenie, jak i całą głębię tkwiącą w dziele.

Istotą czytania refleksyjnego jest pełna koncentracja na książce, zanurzenie się w tekście, czytanie każdej linijki bez rozpraszania uwagi. Czytaj, jak chcesz, nie próbuj ustanawiać rekordu. Staraj się uchwycić każdy szczegół tekstu.

W tym ćwiczeniu część uwagi skupia się na autorefleksji. Zdaliśmy sobie sprawę, że jesteś rozproszony - łączysz swoją wolę i ponownie kierujesz promień uwagi na tekst. Ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia z drugiej ręki. Jeśli masz dość woli i nauczysz się czytać z koncentracją i refleksją, w każdej książce zauważysz więcej niż czytelnicy, którzy literaturę postrzegają jako rozrywkę w metrze.

  • Zwiększanie produktywności: 10 strategii, które pozwolą zaoszczędzić czas

3. rząd ćwiczeń na koncentrację

Ludzie zrównoważeni emocjonalnie mają lepszą koncentrację uwagi w porównaniu z ludźmi porywczymi. Emocje znacząco zakłócają świadomą uwagę. Silnie zaniepokojony przemawiając publicznie, osoba przestaje myśleć konstruktywnie, a także gdy jest zirytowana. Stres, ból psychiczny lub fizyczny przeszkadzają w wykonywaniu pracy i codziennych czynnościach.

Tylko w stanie duchowej równowagi człowiek może skupić uwagę bez rozpraszania się. Ilustracyjnym przykładem są ludzie choleryczni, którzy przez bardzo krótki czas skupiają się na dowolnych przedmiotach. Następnie szybko przerzucają się na inny przedmiot. W związku z tym zaleca się zmniejszenie tła emocjonalnego przede wszystkim dla osób o temperamencie cholerycznym. Da im to możliwość zniwelowania słabości własnego charakteru, lepszego wykorzystania ich zalet (mobilny umysł, potężna energia, kunszt).

Dla osób o innych temperamentach pożądane jest taktyczne zmniejszenie tła emocjonalnego w szczególnych przypadkach - przed znaczącą rozmową, testami egzaminacyjnymi, konferencją, ważnym spotkaniem.

"Oddech"

To doskonałe ćwiczenie nie tylko poprawia koncentrację, ale także szybko eliminuje niepotrzebne podniecenie, na przykład przed wystąpieniami publicznymi. Oddychanie powinno być głębokie, uważaj na to. W myślach obserwuj, jak powietrze dostaje się przez drogi oddechowe do płuc, wypełnia je i zwiększa, a następnie po chwili je opuszcza. Czas wykonania jest indywidualny, ale najlepiej co najmniej trzy do pięciu minut.

„Gładkie jezioro”

To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w rozładowywaniu napięcia podczas ciężkiego dnia w pracy lub długiego czasu nad złożonym projektem. Wyobraź sobie jezioro przed sobą. Jest absolutnie spokojna, gładka, odzwierciedlająca piękne wybrzeże. W wodzie widać odbicie błękitnego nieba, białe chmury i drzewa. Po prostu podziwiaj, bądź spokojny i pogodny. Kontynuuj wyobrażanie sobie przez pięć do dziesięciu minut i wróć do pracy.

"Koraliki"

vintage orientalne metoda koncentracji i ulga od niepokoju. Powoli ułóż różaniec, całkowicie koncentrując się na tym procesie. Wsłuchaj się w swoje uczucia w obszarze kontaktu z różańcem, pogrąż się w nich, postaraj się uspokoić i uświadomić. Jeśli nie ma różańca, możesz przewijać kciuki. Trzymaj kciuki, tak jak robią to, gdy myślisz o czymkolwiek. Przewiń kciuki, koncentrując się tylko na tym procesie.

"Taśma filmowa"

Ćwiczenie ma na celu wewnętrzne skupienie i usprawnienie emocji. Wyobraź sobie, że oglądasz film z jednego dnia własne życie- z boku, jak w kinie. Pamiętaj w każdym szczególe, co wydarzyło się w ciągu dnia - jak się obudziłeś, co robiłeś rano, jak przygotowywałeś się do wyjścia z domu, jakie wydarzenia wydarzyły się w ciągu dnia, o czym rozmawiałeś z ludźmi. Pamiętaj dokładnie i szczegółowo, staraj się niczego nie przegapić.

„Relaks psychiczny”

Usiądź wygodnie, oprzyj się o oparcie krzesła. Swoim wewnętrznym spojrzeniem zacznij badać te części własnego ciała, na które skupiasz swoją mentalną uwagę. Początkowo skieruj swoją uwagę na stopę prawej stopy. Trzymaj się tego obszaru przez kilka sekund, całkowicie rozluźnij go mentalnym poleceniem, wznieś się wyżej. Następnie skup swoją uwagę na łydkach prawej nogi, całkowicie je rozluźnij.

Podnieś się do obszaru kolan, poczuj i rozluźnij. Zrób to samo dla lewej nogi, okolic narządów płciowych, brzucha, klatki piersiowej. Nie spiesz się, poruszaj się minimalnie w górę. Staraj się całkowicie i konsekwentnie relaksować wszystkie obszary ciała. To doskonała metoda treningu koncentracji i relaksu niezauważona przez innych.

"Sfinks"

Trzeba usiąść na krześle dość spokojnie, bez ruchu, aby zatrzymać spontaniczne ruchy mięśni. Musisz być zrelaksowany. Pozbądź się myśli, niech przychodzą i odchodzą po cichu. Dobry wynik to pozycja stacjonarna przez piętnaście minut.

"Rzeźba"

W krajach europejskich często można zobaczyć ludzi pokrytych farbą, pracujących jako żywe rzeźby. Często są to aktorzy, którzy przy dobrej koncentracji potrafią pozostawać w bezruchu przez długi czas. Nie jest to łatwa praca, ale jest bardzo przydatna, jeśli potrzebujesz przetestować i rozwinąć dobrowolną koncentrację. Najprostszym poziomem jest zwykła prosta poza. Jeśli możesz stać całkowicie nieruchomo, ale stosunkowo zrelaksowany, przez dziesięć minut, nie jest to zły wynik.

Skomplikuj pozę - podnieś ręce, pochyl głowę, obróć ciało, ponownie stań się całkowicie nieruchomy. Oczywiście im trudniejsza pozycja, tym trudniejsze ćwiczenie i tym mniej czasu potrzeba na stanie w wybranej pozycji. Wadą tego ćwiczenia jest to, że lepiej nie robić go przy nieznajomych – możesz zostać uznany za szalonego.

Porozumiewawczy sposoby skupienia, możesz znacznie poprawić efektywność swoich działań. Użyj dowolnej z metod wymienionych powyżej, aby stać się bardziej skoncentrowanym i produktywnym.