Kā panākt, lai dupsis to vairs nesūknētu. Kā uzpumpēt lielus sēžamvietas - pareizais veids

Ir vērts googlēt “kā uzpumpēt kārtu un pievilkt dupsi mājās?”, Un jūsu acu priekšā parādīsies tūkstošiem saišu.

Jums pat tiks piedāvāti brīnumaini kompleksi, kā ātri uzpumpēt brazīliešu sēžamvietu mājās mēnesī, 1-2 nedēļās vai pat smieklīgās 5 dienās.

Lūdzu, neticiet šiem saldajiem solījumiem! Akli neuzticieties informācijai, kas pamato jūsu maldus. Mēs runājam par vietnēm un publikām, kurās jums tiek doti vingrinājumi, no kuriem jūs mēneša laikā izmetīsit to, ko esat ēdis gadiem ilgi (nē, jūs to nedarīsit), strijām, kas iztvaiko no ķermeņa (nē, tās paliks) un lūgs jums patīk figūra (uz kuru jūs derat).

Kostja Širokaja jums nemelos un nesolīs to, kas nav iespējams. Mēs darām labāk: mēs sakām patiesību! Tiksim galā ar saviem priesteriem un mājas apstākļiem.

Vai tas ir iespējams mājās?

Cik reāli un vai mājās ir iespējams ātri uztaisīt dupsi lielāku? Ja strādājat ar svaru, nevis saskaņā ar programmām no vietnēm, kurās sadaļa "fitness" ir ievietota starp sadaļām "pārtika" un "mode", kas sastāv no 5 vingrinājumiem "uz paklāja mājās", tad atbilde ir: noteikti!


Taču par nopietnu apjoma pieaugumu (vēlamo "pumpēšanu") nav runas, vairāk runa ir par tonusa un patīkama izskata iegūšanu. Hallē ir vairāk alternatīvu un attiecīgi arī rezultāts būs “vēsāks”.

Bet: ja iegādāsies sev hanteles komplektu un kombinēto stieni, tad atšķirības nebūs.

Kopumā pirms došanās uz sporta zāli ir lietderīgi vispirms iemācīties strādāt bez svariem: saprast, kā jāsajūt muskuļi. Treniņi mājās – progresa pamats sporta zālē. Ja tu iemācies sajust savu sēžamvietu pietupienos, šūpolēs bez svara, tad iedomājies, kādu efektu tev dos svars?

Daži tupēt 60 kg un saka viņiem banālo “saspiediet sēžamvietu”, bet viņi nevar, savienojuma, bez kura jūs nesasniegsit rezultātus, gandrīz nav. Turklāt jūs garīgi sagatavosieties sporta zāles apmeklējumam!

Kā efektīvi savilkt kāju, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus: vingrinājumi

Kādi vingrinājumi ir nepieciešami, lai mājās ātri savilktu meitenes vai vīrieša sēžamvietas un kājas? Patiesībā viņu izvēle nav tik maza, kā daudzi domā.

Pietupieni

Vai nevarat doties uz sporta zāli? Iet uz sporta veikalu, iegādājieties tur komplektus hanteles un sēdēt mājās. Pietupiens ir labākais vingrinājums, lai mājās ātri uzpumpētu gluteus maximus. Guļus mājās svars vīrs / tētis / brālis - lieliski, satveriet viņu! Negribi tērēt naudu? Vienkāršāk nekā jebkad agrāk: uzpildiet 2, 5 vai pat 6 litrus ūdens pudeles un tupēt kopā ar viņiem.


Hanteles komplekts 20 kg

Nav svarīgi, vai tu mājās tupēti ar stieni vai hanteles. Ir svarīgi, lai jūs to darītu ar svaru.. Stingrs dupsis = darbs ar svariem! Nav svarīgi, vai vēlaties uzpumpēt sēžamvietu sporta zālē vai mājās, galvenais ir veikt vingrinājumus efektīvi un pastāvīgi. Un, starp citu, tas diez vai notiks ātri.

Kettlebell 20 kg ar gumijas dibenu lai netraucē kaimiņiem 🙂

Kā tupēt mājās meitenei: stāvēt taisni, kājas - plecu platumā vai nedaudz platākas, rokas ar hantelēm - gar ķermeni. Aiz (apmēram soļa attālumā no jums), ielieciet krēsls vai sols (nav jāliek augsts bāra krēsls, neesi viltīgs 😉). Nedaudz noliecies uz priekšu, sāc tupēt.

Atvelciet iegurni tā, it kā jūs vēlētos sēdēt uz krēsla, kas stāv aiz jums. Tiklīdz jūsu sēžamvieta pieskaras krēsla malai, turiet 1-2 sekundes un pēc tam pacelieties. Krēsla mala nedrīkst būt augstāka par gurniem, kad tupēt, līdz tie ir paralēli grīdai. Ja krēsls ir pārāk augsts, paņemiet vēl vienu vai vienkārši apsēdieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.

Izvēlieties sumo pietupieni, jo tas ir labākais variants sēžamvietas veidošanai.

Kā mājās tupēt, lai slodze iet uz sēžamvietu: stāviet taisni, plaši izpletiet kājas, pagrieziet zeķes uz āru. Turiet sev priekšā hanteli, pudeli vai svaru. Atvelkot iegurni pēc iespējas tālāk, nolaidieties pietupienā vismaz līdz gurnu paralēlei ar grīdu (vēlams zemāk), palieciet šajā pozīcijā 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Sākuma stāvoklī neiztaisnojiet ceļus “uz pili”. Ļaujiet tiem būt nedaudz saliektiem.

Nejauciet “plié” ar “sumo” (- šeit ir arī detalizēta izpildes tehnika). Ar plie ķermeni cenšaties noturēt stingri vertikāli, ar sumo tas ir noliekts uz priekšu, lai slodze vairāk kristu uz sēžamvietu, nevis uz augšstilbu iekšpusi.

Svarīgs:

Ja jūs neapmierina iespēja ar hanteles vai pudelēm, tad pērciet gumijas cilpas/lentes, tie nāk ar pietiekami lielu stiepes spēku, tā ka ir diezgan grūti tajos tupēt. Šī ir ļoti forša tēma mājas treniņiem.

Mēs iesakām nekavējoties iegādāties vairāku cilpu komplektu ar dažādu svaru, lai gan, protams, uzsvars nav jāliek uz sloga lielumu, bet gan uz drošu izpildes tehniku ​​(starp citu, tas ir tāds pats kā klasiskā versija veicot šos vingrinājumus).

Turklāt ar cilpām jūs pat varat veikt sēžamvietas šūpoles, sēžamvietas tiltus, pacēlumus! Īsāk sakot, vienmuļība nebūs šķērslis ceļā, kā mājās uzpumpēt dupsi

Nepatīk šī iespēja? Pēc tam iegādājieties vai pagatavojiet mājās pats smilšu maiss (smilšu maiss). Jā, smilšu maiss.


Šis svešvārds apzīmē šāviņu, kas ir ar smiltīm pildīts maiss, tam ir peldošs smaguma centrs, kas ļauj noslogot plašāku muskuļu loku, nekā vingrojot uz simulatora vai ar stieni. Šķiet, ka vienkāršākais šāviņš, taču tikai daži cilvēki izdomā pacelt smilšu maisus, lai attīstītu spēku, muskuļu masu vai tauku dedzināšanu. Bet velti. Nekaitīga izskata soma var būt nopietns pārbaudījums pat sportistam.


Budžets, smags smilšu maiss 20 kg

Es personīgi redzēju variantu, kad sieviete pati uztaisīja līdzīgu maisiņu, piepildot to ar kaķu pakaišiem 🙂 Un daži pielietojumi telts vai vienkārši uzvilkt mugursomu ar kaut ko smagu iekšā. Meklētājs atradīs!

Vai sākotnēji plakanu dupsi mājās var uzpumpēt tikai ar pietupieniem - nē, gluži kā sporta zālē! Sēžas muskuļu attīstībai nepieciešams liels, sarežģīts darbs, kas ietver dažādus: pamata un izolācijas vingrinājumus.

Pietupieni vai izklupieni ar hantelēm

Viens no visvairāk efektīvi veidi sēžamvietas "noapaļošana", kas burtiski liek apdegt augšstilba bicepsam. Iesācējiem šo vingrinājumu vēlams veikt tikai ar savu svaru: vispirms apgūsti tehniku ​​un tikai tad ķer svarus!

Lai labotu tehniku, veiciet izklupienus spoguļa priekšā, pretējā gadījumā vēlāk varat ļoti nožēlot, traumējot gūžas vai ceļa locītavu. Tie kalpo ak, cik ilgi!


Stāviet taisni, mugurai jābūt taisnai, plecu lāpstiņām jābūt savilktām kopā, rokām jānolaiž gar ķermeni, un acīm jābūt vērstām uz priekšu. Pēdām jāatrodas tieši zem gurniem, lai garīgi jūs varētu novilkt taisnu līniju: pēdas velves vidusdaļa - celis - augšstilbs - pleci - auss. Ieelpojot, virzieties uz priekšu ar labo kāju.

Turiet ķermeni taisni, vienmērīgi sadalot svaru starp kājām. Nolaidieties taisni uz leju, nedaudz vairāk pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju. Labās kājas augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, bet kreisajam ceļgalam vienkārši jāpieskaras grīdai. Tagad pārbaudiet spogulī, vai ir izveidojušies trīs taisni 90 grādu leņķi: labajā ceļgalā, starp augšstilbu un rumpi un kreisajā ceļgalā.

Ja šie trīs stūri ir, tad uzbrukums izrādījās!Ļoti svarīgi ir celties no priekšējās pēdas papēža, nenoliekot ķermeni uz priekšu un nepalīdzot ar aizmugurējo kāju.

Mēģiniet sajust, kā darbojas augšstilba aizmugure un sēžamvieta. Tieši ar viņu palīdzību jums jāveic pacelšana. Atkārtojumus pieejā organizējiet šādi: vispirms dariet visu uz vienas kājas, tad uz otras.

Rumānijas nāves pacelšana

Lieliska atbilde uz jautājumu, kā padarīt gurnus platākus un dupsi skaistu mājās ar minimālu inventāru. Paņēmiens ar hanteles / pelēks / smiltis principā, bet paņēmiens Rumānijas vilces veikšanai ar espanderu / elastīgo joslu / cilpām ir vērts izteikties.

Stāviet uz elastīgās joslas ar abām kājām tās vidū. Satveriet lentes galus tā, lai jūtat pretestību. Noliecieties uz priekšu, atbīdot iegurni atpakaļ, kājas turiet pēc iespējas taisnāk un muguru taisni un izliektu jostasvietā. Apakšējā punktā jūtiet, kā tiek izstiepti augšstilba aizmugures muskuļi. Ar sēžamvietas piepūli atgriezieties sākuma stāvoklī.

ejot kalnup

Atšķaidīta spēka kardio. Šis ir visbrīnišķīgākais vingrinājums, kā pievilkt nokarenu dupsi! Ja ir ceļš: lieliski, vienkārši uzstādiet pienācīgu slīpumu, nevis 3%, bet kaut kur ap 9-12%. Ja nē, tad lielisks aizstājējs būtu.

Kāpšana uz pakāpiena platformas, kastes vai sola

Ir tāda iespēja - ieiešana platformā (pakāpieni). Viņi diezgan labi izmanto glutes, bet atcerieties: hipertrofija (apjoma palielināšanās) bez papildu. atvieglojuma nebūs!


Galvenais vingrinājumā - solis. Jo augstāks tas ir, jo lielāka ir orientācija uz sēžamvietu. Stāviet platformas priekšā, uzlieciet vienu kāju uz tās. Kontrolējot kustību, ar otro kāju atgrūdieties no grīdas, uzlieciet to uz platformas un nekavējoties nolieciet atpakaļ uz grīdas.

Svarīgs: pēda tiek uzlikta uz dēļa virsmas ar visu pēdu, nedrīkst būt nokarājuši papēži vai pirksti!

Nezaudējiet līdzsvaru, veiciet vingrinājumu ritmiski. Pēc tam, lai radītu sarežģījumus, jūs varat pakārt uz kājām svēršanas līdzekļi vai paņemt hanteles. Step platformā ir daudz iespēju dažādot nodarbības:


Taču atcerieties, ka, lai gan soļu vingrinājumi locītavām ir mazāk iedarbīgi nekā skriešana un lēkšana, tomēr, ja jūs uztrauc savas ceļa locītavas, soļu vingrinājumi var saasināt šo problēmu. Tātad, ja kaut kas sāp, tad labāk atteikties no soļu platformas!

Glutes tilts

Maksims. lietotāja svars: 130 kg.

Trenējies visur: pateicoties siksniņai, ar kuru cilpas var piestiprināt pie šķērsstieņa, vārtiem, šūpolēm, koka, bet pats galvenais, mājās pa durvīm! Ir svarīgi tikai ievērot norādījumus par cilpu bloķēšanu un vienmēr pārbaudīt, vai karabīne ir nofiksēta (skatiet, ko drīkst un ko nedrīkst).

Pašdarinātas hanteles


  • Parasti platformas augstums svārstās no 10 līdz 30 cm Ja domā, ka platforma ir tikai stepa aerobikas cienītājiem, tad nē. Ar šo vienkāršo mašīnu jūs varat efektīvi veikt atspiešanos, stiepšanos, iesildīšanos un vingrinājumus ar vieglām hantelēm.

    Kā iesildīšanos izmantojiet elementāru kustību "pamata pakāpienu" - iešanu, kurā kāpj uz pakāpiena kā uz parastajām kāpnēm. Svarīgi, lai šāda kāpuma laikā mugura būtu līdzena, un tu nelec.

    • Iesakām iegādāties svarus, kas nav tie vieglākie, jo ļoti ātri pierodi pie slodzes, un jau pēc mēneša tavi puskilogramu svari šķitīs izmesta naudas izmešana. Labāk ņem svēršanas līdzekļi, kas sver no 1,5 līdz 5 kg .

    Ir vēl viens punkts, kas, vingrojot mājās, palīdzēs palielināt svēršanas līdzekļu svaru:

    Ja šāviņa svars jums vairs nešķiet nopietns, varat veikt to pašu manipulāciju, vienkārši aptinot hanteles ap kājām. Un kāju atvilkšana jums uzreiz šķitīs ne tik viegls vingrinājums.

    Svarīgs punkts: šis pakalpojums palīdzēs jums izdevīgi iegādāties tiešsaistes veikalos:

    Video

    Noderīgs video: šūpojiet sēžamvietu mājās

    Ja, neskatoties uz visiem jūsu centieniem, Sijou kundze jūs neiepriecina, tad jūs acīmredzami darāt kaut ko nepareizi. Izlasi rakstu:. Veiksmi un skaistu popu!

    Vienkārši un efektīvi vingrinājumi, lai uzpumpētu dupsi mājās. 2 kompleksi sēžas muskuļa apjoma palielināšanai ar komplikāciju iespējām fiziski sagatavotiem cilvēkiem.

    Sēžamvieta tiek uzskatīta par vienu no problemātiskākajām vietām lielākajai daļai sieviešu un meiteņu. mazkustīgs attēls dzīve, mazkustīgs darbs un pasīvā atpūta agrāk vai vēlāk noved pie sēžas muskuļu apjoma samazināšanās un to tonusa zuduma. Tāpēc, lai būtu skaistas vilinošas formas, daiļā dzimuma pārstāvēm pastāvīgi jāstrādā pie sava ķermeņa. Un ieteicams sākt ar mājas treniņiem. Mūsu rakstā minētie vienkāršie vingrinājumi dupša palielināšanai palīdzēs atbrīvoties no problēmām ar figūru tikai 1-2 mēnešu laikā.

    Komplekss treniņiem bez ekipējuma

    Šos iedarbīgos priesteru vingrinājumus var veikt jebkura meitene vai sieviete mājās. Tie ir vienkārši pat fiziski nesagatavotam cilvēkam un neprasa papildu čaulu, simulatoru vai speciāla aprīkojuma izmantošanu.




    Treniņš ar krēslu priesteru piepūšanai mājās

    Šis nelielais priesteru vingrinājumu komplekts ir paredzēts sēžamvietas un gurnu formas korekcijai. Ikdienas treniņi ar krēslu palīdzēs sasniegt labus rezultātus pēc 3-4 nedēļu treniņa.

    Vienmēr piesaistiet vīriešu uzmanību. Lai tavs dibens kļūtu skaists un piemērots, ir nepieciešami regulāri treniņi ar mērenu slodzi. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu.

    Tiem, kas sapņo uzpumpēt dupsi 2-3 nedēļu vai pat dažu dienu laikā, jūs pats saprotat, ka nevarēsit iegūt satriecošu rezultātu. Maksimālais, ko var sasniegt, ir tonizēt. Ja vēlaties kļūt par brazīliešu dupša īpašnieku, noskaņojieties regulāriem smagiem treniņiem.

    Ja esat nopietni nolēmis ķerties pie lietas un plānojat regulāri vingrot, tad, lai iegūtu labākos rezultātus skaisti priesteri» jums jādara mazāk 3 reizes nedēļā 8-15 minūtes.

    Jums arī jāpievieno aerobikas vingrinājumi - divas reizes nedēļā pa stundu. Jūs varat skriet, lēkt pa virvi vai slidot. Piemērots jebkuram aktīvam sportam.

    Nedod sev nekādu labumu! Piekāpjoties tikai vienu reizi, jūs riskējat pilnībā pamest nodarbības mēneša laikā. Lai attīstītu ieradumu vingrot, ir nepieciešamas apmēram 30 dienas.

    Lai mājasdarbi būtu efektīvāki, atvēliet sev ērtāko laiku. Jums nevajadzētu nodarboties ar sportu halātā - pārģērbieties treniņu formā un pēc nodarbībām ejiet kontrasta dušā, pievērsieties šai lietai nopietni.

    Veicot katru vingrinājumu, sāciet ar 15-20 atkārtojumiem. Sāciet palielināt atkārtojumu skaitu par 5–10 nedēļā, līdz varat veikt 100 atkārtojumus. Ja vingrinājums ir ļoti viegls, tad svēršanai varat izmantot hanteles. Ja hanteles nav pie rokas, piepildiet plastmasas pudeles ar ūdeni un strādājiet ar tām. Arī svars jāpalielina pakāpeniski.

    Labākie vingrinājumi

    Mēs esam sagatavojuši labākos vingrinājumus, kas sniegs rezultātus pēc iespējas īsākā laikā. Viss, kas jums nepieciešams, ir spēcīgs krēsls un vēlme uzlabot savu dupsi. Šie vienkārši vingrinājumiļaus jums uzpumpēt un palielināt dupsi, atbrīvoties no liekajiem taukiem sēžamvietā un augšstilbos, kā arī ienesīs muskuļus labā tonusā.

    1 - Debesu tilts

    Iesaistīts: sēžamvieta, muguras lejasdaļa, augšstilba aizmugure.

    Apgulieties uz muguras. Izstiepiet kājas un novietojiet papēžus uz krēsla sēdekļa. Rokas sānos, plaukstas uz leju. Paceliet labo kāju vertikāli uz augšu. Lēnām paceliet gurnus no grīdas. Paceliet sēžamvietu, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no kreisā papēža līdz pleciem. Veiciet 20 atkārtojumus, vienlaikus turot labo kāju uz augšu. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

    2 - izliekts koks

    Iesaistīts: augšstilbiem, ikriem, sēžamvietām.

    Stāviet uz pirkstgaliem dažas collas aiz krēsla. Salieciet kājas kopā, novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes. Turot muguru taisni, salieciet kreiso kāju pie ceļa. Izvelciet kāju uz sāniem par 90 grādiem.

    3 - Kāpņu telpa

    Iesaistīts: sēžamvieta, augšstilbi, četrgalvu muskuļi, ikri.

    Stāviet krēsla priekšā, kājas plecu platumā, rokas atrodas muguras lejasdaļā. Novietojiet labo kāju uz sēdekļa, paceliet un salieciet kreiso kāju par 90 grādiem, it kā jūs vēlētos to novietot uz krēsla atzveltnes. Palieciet šajā pozīcijā kādu laiku. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, pēc tam nolaidiet labo kāju un paņemiet to atpakaļ izklupienā. Īsu brīdi turiet šo pozīciju un atkārtojiet kustību.

    4 - bezdibena pietupieni

    Iesaistīts: gurni, sēžamvieta, četrgalvu muskuļi.

    Stāviet pusmetru no krēsla ar muguru pret to. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Atgrieziet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet pēdas augšdaļu uz sēdekļa. Sāciet pietupienu, saliekot labo kāju un tuvinot kreiso ceļgalu grīdai. Iztaisnojiet labo kāju. Veiciet 15 atkārtojumus, mainiet kājas stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.

    5 - Debesu pietupieni

    Iesaistīts: sēžamvieta, četrgalvu muskuļi, ikri, augšstilba aizmugure.

    Pēdas plecu platumā, rokas sānos. Lēnām pieliecieties (skaitiet līdz 4, nolaižoties). No apakšējā stāvokļa stāviet uz pirkstiem un izstiepiet rokas uz augšu.

    Šie 5 diezgan apjomīgie un kvalitatīvie vingrinājumi ļaus efektīvi trenēt sēžas muskuļus un ātri sasniegt redzamus rezultātus.

    Ātri rezultāti dažu nedēļu laikā

    Eksprestreniņu panākumu atslēga ir vingrinājumu vienkāršība un pieeju skaits. Šis komplekss jāveic katru dienu divas reizes dienā. Labākais laiks treniņam ir pirms brokastīm un vakariņām.

    Vajag tikai paklājiņu. Pirmajā posmā veiciet 15 atkārtojumus katrā kājā. Katru dienu palieliniet atkārtojumu skaitu. Rezultāts jūs iepriecinās pēc 10 dienām.

    1 — Uzkāp četrrāpus. Turot muguru taisni, salieciet labo kāju pie ceļa un pavelciet to uz sāniem. Izsitiet labo kāju uz sāniem, pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet kājas.

    2 — Pēdas kopā, rokas gar ķermeni. Salieciet labo ceļgalu un izvelciet labo kāju uz sāniem. Atņemt labā roka uz sāniem, paceliet kreiso roku virs galvas. Nemainot roku stāvokli, nedaudz noliecieties uz priekšu un paņemiet labo kāju atpakaļ. Iztaisnojieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

    3 — Pēdas kopā, ceļi nedaudz saliekti. Uzlieciet rokas uz kreisā augšstilba un noraujiet labais papēdis no grīdas. Pavelciet labo kāju uz sāniem, pieskarieties grīdas purngalam un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet kājas.

    4 — Stāviet ar papēžiem kopā, pirkstiem 45 grādu attālumā viens no otra, rokas uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam nekavējoties pacelieties uz pirkstgaliem. Turiet piecas sekundes.

    5 — Apgulieties uz muguras, kājas kopā, rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Paceliet taisnās kājas uz augšu un izdaliet tās. Palieciet šajā pozīcijā. Salieciet ceļus un savienojiet pēdu zoles.

    Šis komplekss ļaus sasniegt iespaidīgu rezultātu tikai 10-15 minūšu brīvā laika laikā.

    10 minūtes sēžamvietai

    Padarīt dupsi elastīgu un skaistu sapņo ne tikai sievietes, bet arī stiprā dzimuma pārstāvji – vīrieši. Mēs noteikti zinām, ka dupša sūknēšana mājās (neejot uz sporta zāli) ir diezgan reāla. Šajā rakstā mēs iesakām iepazīties ar visefektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietām.

    Kas ietekmē priesteru formu? Sēžas muskuļu izskats ir atkarīgs no taukaudu daudzuma, kas atrodas starp muskuļiem un epidermu. Dažādu faktoru ietekmē šie tauki var mainīt formu un izstiepties.

    Faktori, kas ir atbildīgi par sēžamvietas izskata pasliktināšanos:

    • pēkšņas svara izmaiņas;
    • pasīvs dzīvesveids;
    • sliktu ieradumu klātbūtne;
    • neliela fiziskā aktivitāte.

    Tas viss izraisa sēžas muskuļu ptozi jeb, vienkārši sakot, sēžamvietas nokarāšanos. Kas jādara, lai uzpumpētu dupsi?

    Muguras vingrinājumi: padariet savu dibenu skaistu!

    Ar nelielu iegurni un nepieciešamību vienkārši pievilkt dupsi un padarīt to elastīgu, dodiet priekšroku treniņiem ar lielu slodzi. Trenējies divas reizes nedēļā, starp treniņiem jābūt vismaz divām dienām. Veiciet līdz pieciem piecu līdz astoņu atkārtojumu komplektiem. Ja parādās sāpes, nav jābaidās, pietiek iziet vannā vai veikt kardio vingrinājumus, galvenais atcerēties, ka pakratām dupsi, lai mums nebūtu slikti.

    Ja vēlaties vizuāli samazināt dibenu, atsakieties no slodzēm vai izvēlieties vingrinājumus ar viegliem svariem. Tomēr jums būs jāpraktizē gandrīz katru dienu un jāveic piecas līdz sešas pieejas, līdz 20 atkārtojumiem.

    Vingrinājumu veidi sēžas muskuļiem

    Apgulieties uz grīdas, izstiepiet kāju uz augšu un paceliet iegurni, radot muskuļu kontrakciju. Veiciet piecpadsmit atkārtojumus vienas pieejas laikā, kopā - līdz astoņām pieejām. Efektīvākai sūknēšanai kāju var nosvērt ar speciālu šāviņu. Ja to ir pārāk grūti izpildīt ar paceltu kāju, vienkārši vingrinieties pacelt iegurni, saspiežot sēžas muskuļus.

    Ārkārtīgi vienkāršs vingrinājums – jāpaķer krēsla atzveltne un jāsāk šūpoties. Vienkārši nevajag vingrojumu veikt pārāk ātri – tieši otrādi, vingrojumu būs efektīvāk veikt lēnām. Neapstājieties pie apakšas - dodieties tieši uz nākamo.

    Jums ir nepieciešams uzņemt hanteles, pēc tam izstiept rokas gar ķermeni un sākt izklupienus. Jūs varat tos izpildīt gan stāvot vienā pozā, gan pārvietojoties pa istabu. Un jo plašāk jūs sperat soli, jo vairāk tiks iesaistīti sēžamvietas muskuļi.

    Pietupieni ir visefektīvākais vingrinājums sēžamvietai, tie uzlabo arī četrgalvu stāvokli. Jums tie jāveic šādi: vispirms veiciet vingrinājumus bez svara, lai izvairītos no traumām. Apsvērsim, kā pareizi pietupties, lai uzpumpētu dupsi

    Kā ātri uzpumpēt dupsi: pietupienu tehnika

    Jums ir jāstāv taisni, novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem. Pietupieties, atspiežot sēžamvietu atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Kad esat sasniedzis taisnu leņķi, piecelieties. Ik pēc četriem pietupieniem, uzkavējot pusminūti sekundes zemākajā punktā.

    Izpildiet četrus līdz piecus desmit pietupienu komplektus, atpūtieties ne vairāk kā minūti. Pietupieni tiek veikti dziļi, sēžamvieta pēc iespējas jāatvelk atpakaļ, vienlaikus saglabājot taisnu muguru. Nolaidieties uz zemāko iespējamo pozīciju: galu galā, jo zemāk jūs apsēdīsities, jo vairāk tiks iesaistīti sēžamvieta. Kājām jābūt pietiekami platām, lai būtu ērti veikt tieši zemus pietupienus.

    Pietupienu laikā muskuļi, piemēram:

    • zoles muskuļi;
    • četrgalvu muskuļi;
    • biceps femoris
    • lieli sēžamvietas muskuļi;
    • augšstilba adductor muskuļi;
    • ikru muskuļi.

    Veicot pietupienus ar papildu svaru, tiek stiprināti arī muguras un vēdera muskuļi.

    Pacelieties, turiet kājas kopā, novietojiet rokas, kā vēlaties. Veiciet lēcienus vietā. Vispirms lec zemu 30 sekundes. Pēc tam palieliniet lēciena augstumu līdz maksimālajam līmenim. Pēc 30 sekundēm sāciet skriet. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt ceļgalu pēc iespējas augstāk jūsu priekšā. Skrien 30 sekundes. Pēc tam atgriezieties pie augstiem lēcieniem, lēnām samazinot to intensitāti. Pabeidziet vingrinājumu ar soli vietā.

    Sākuma pozīcija ir tāda pati, turiet plaukstas uz jostasvietas. Izelpojot, paceliet labo kāju no grīdas un veiciet maksimālo soli uz sāniem. Veiciet pietupienu. Ieelpojot, atvelciet labo kāju atpakaļ. Ar izelpu soli ar kreiso kāju un veic pietupienu. Veiciet vingrinājumu 10 reizes ar katru kāju.

    Stāviet pie kāda atbalsta, piemēram, krēsla, sienas. Nedaudz pavelciet labo kāju atpakaļ, pavērsiet pirkstu pret sevi. Šūpojiet kāju uz augšu un uz leju 2 minūtes. Ja atbalsta kāja sāk ātri sastindzis, veiciet vingrinājumu divos komplektos, paņemot pārtraukumu uz 10 sekundēm. Atkārtojiet slodzi uz kreiso kāju.

    Plaši izpletiet kājas, salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās uz ķermeņa sāniem. Izelpojiet, kad tupējat, ieelpojiet, kad iztaisnojat. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 25 reizes. Esiet piesardzīgs, tupējot: neveidojiet asu leņķi pie ceļiem.

    Novietojiet plaukstas uz jebkura atbalsta, pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju un paceliet kreiso pēdu virs grīdas, vienlaikus pievelkot ceļgalu tuvāk ķermenim. Ar izelpu apsēdieties un turiet šajā pozīcijā 25 sekundes, neaizturiet elpu. Ieelpojot, stāviet uz abām kājām. Pēc tam atkārtojiet pietupienu uz labās kājas.

    Guļu vingrinājumi

    Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas sev priekšā. Izelpojot, paceliet kreiso kāju virs grīdas, cenšoties pēc iespējas vairāk noplēst augšstilbu no virsmas. Ieelpojot, nolaidiet to sākuma stāvoklī. Nākamo pacelšanu veiciet ar labo kāju. Veiciet šo vingrinājumu 15 reizes katrai sēžamvietai. Tad atpūtieties. Sarežģīt vingrinājumu: izelpojot, vienlaikus paceliet abas kājas virs grīdas. Veiciet 15 atkārtojumus.

    Plaši izpletiet kājas, salieciet tās ceļos, pacelieties uz elkoņiem. Ar izelpu paceliet labo augšstilbu no grīdas un šūpojiet to uz augšu un uz leju. Veiciet vingrinājumu 15 sekundes, pēc tam pilnībā apgulieties uz grīdas un minūti atpūtieties. Pacelieties sākuma stāvoklī un veiciet kreisā augšstilba pacēlumus.

    Apgāzieties uz muguras, salieciet ceļus, velciet kājas pret sevi. Tajā pašā laikā mēģiniet sasniegt apakšstilbus ar plaukstām. Ja nē, novietojiet plaukstas pēc iespējas tuvāk kājām. Ar izelpu paceliet iegurni virs grīdas virsmas. Ieelpojot, nolaidiet to atpakaļ. Veiciet 30 no šiem pacēlājiem.