چگونه استرس را از بین ببریم: تمرینات ورزشی برای مقابله با بدخلقی و افسردگی. چگونه به سرعت تنش عصبی را از بین ببریم

"وقتی به من می گویند خوشحالم، حتی نمی دانند چقدر برای این کار تلاش می کنم!"اینکه چه احساسی دارید به خودتان بستگی دارد. این داستان ثابت می کند که یک شخص مسئول اتفاقاتی است که برای او می افتد. دختری که از افسردگی مزمن رنج می برد، در یک لحظه متوجه شد که این دیگر امکان پذیر نیست. او اقدام به خودکشی کرد - خوشبختانه برای او ناموفق.

پس از بستری شدن و درمان در بیمارستان، کلر تصمیم گرفت خنک شود زندگی را تغییر دهدو افسردگی خود را کنترل کنید. این اختلال روانی توسط بقراط با تمرکز بر این واقعیت توصیف شد که افسردگی با کمک روش های آب، فعالیت بدنی و تنظیم چرخه خواب درمان می شود. از زمان های قدیم چیزهای زیادی تغییر کرده است، اما اصول اولیه ثابت مانده است - یک سبک زندگی سالم و منظم منجر به رهایی از افسردگی می شود.

ورزش و استرس

کلر توانست با کمک ورزش با ظلم کنار بیاید. با ادامه تحصیل، او بیشتر و بیشتر از خود و زندگی خود قدردانی می کند، یاد می گیرد که هر رویدادی را مثبت درک کند و دیگر از افسردگی طولانی مدت رنج نمی برد. این یک راه حل عالی برای هر کسی است که احساس می کند اعصاب به وضوح از کار افتاده است. ورزش هابرگرداندن هماهنگی به کار سیستم عصبی، این درست است.

بدن خود را تمرین دهید تا به فردی سرسخت و قوی با منبع عظیم شادی و نشاط تبدیل شوید. وسوسه انگیز به نظر می رسد، اینطور نیست؟ داستان این دختر را به دوستان خود بگویید - افسردگی با ورزش درمان می شود!

همه پزشکان توصیه می کنند که به طور مداوم تمرینات تنفسی فیزیکی و تخصصی انجام دهند و به آنها توجه ویژه ای داشته باشند خواب سالمبرای کمک به بدن ما برای مقابله با استرس با این حال، چنین توصیه هایی قادر به محافظت 100٪ در برابر تنش عصبی و تسکین استرس نیستند. بنابراین، باید روش‌های مؤثری را به خاطر بسپارید که به کاهش طغیان‌های هیجانی شدید به دلیل موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کنند. در اینجا به برخی از این روش ها اشاره می کنیم.

ثابت شده است که حالت عاطفی می تواند تحت تأثیر قرار گیرد. برای بازگرداندن آرامش، کافی است تمرینات تنفسی ساده را انجام دهید. اول از همه، ارزش دارد یک نفس آهسته و عمیق بکشید، در حالی که به روش شکمی نفس می کشید. یعنی هوا باید از طریق حرکات شکم استنشاق شود. برای اینکه نفس آهسته باشد، باید در ذهن خود تا سه بشمارید. سپس تا پنج بشمارید، بازدم کنید. ابتدا معده تخلیه می شود و سپس قفسه سینه. پس از دم و بازدم، نفس خود را دو تا چهار شمارش نگه دارید. دنباله زیر مشخص می شود: سه شمارش برای دم، سپس پنج شمارش برای بازدم، و پس از آن سه شمارش برای حبس نفس است.

هنگام انجام این تمرین، نه تنها نفس کشیدن به خودی خود وضعیت فرد را بهبود می بخشد، بلکه تمرکز روی این روند به کاهش استرس نیز کمک می کند. علاوه بر این، شما نه تنها می توانید آگاهانه تنفس خود را دنبال کنید، بلکه می توانید راه بروید. این نه تنها ذهن را از تغییرات عاطفی هشیار می کند، بلکه فشار خون را عادی می کند و عضلات را آرام می کند.

روانشناسان مشهور جهان موافق هستند که حالات چهره می تواند بر خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد. بنابراین اولین درمان باید یک لبخند ساده باشد. اگر با تمام 32 دندان لبخند می زنید و به خود در آینه نگاه می کنید، در این صورت قطعاً می توانید استرس را فوراً از بین ببرید. نکته اصلی این است که این موضوع را جدی بگیرید. ارزش آن را دارد که 2 دقیقه لبخند بزنید و سپس به اندازه ای استراحت کنید که گویی قبلاً یک تمرین بدنی سخت انجام داده اید. حتی می توانید به جلو خم شوید و بازوهای آرام خود را آویزان کنید.

اگر می خواهید سنگینی انباشته شده در یک روز سخت را از ماهیچه ها خلاص کنید، باید چندین خم به جلو انجام دهید و همچنین بازوهای خود را بچرخانید و در جای خود بدوید.

مشکل اصلی در بروز موقعیت های استرس زا در زندگی، تمرکز بیش از حد او بر خود مشکل است. برای یافتن موفقیت آمیز راهی برای خروج از یک موقعیت دشوار، گاهی اوقات کافی است که قطار فکر را دوباره تنظیم کنید. نکته اصلی این است که وحشت نکنید و سر و صدا نکنید. این کمک می کند تا خود را از بیرون مشاهده کنید. وقتی توانستید روی فرآیندهای داخلی خود تمرکز کنید، باید به وضعیت اطراف توجه کنید. با انجام این کار، فرد تعادل روانی را بازیابی می کند، افکار روان می شوند و تنفس تا حدودی کند می شود.

علاوه بر این تمرین، موارد زیر به نگاه هوشیارتر به وضعیت کمک می کند. اتفاقات ناخوشایندی که باعث استرس شده اند را در ذهن خود تکرار کنید، مانند حرکت آهسته، و به منفی ترین لحظه توجه کنید، از آن عکس بگیرید. سپس، برای بهبود وضعیت عاطفی، قابل تصور است که سال ها از این حادثه ناخوشایند گذشته است. نگاه کردن به این عکس مثل یک خاطره است. چنین تمرین های تخیلی، نحوه برخورد شما با یک موقعیت استرس زا را تغییر می دهد.

این نوع کار روی خود است که می تواند استرس را از بین ببرد و اعصاب شما را مرتب کند.

چگونه به سرعت تنش عصبی را کاهش دهیم تا از موقعیت های درگیری جلوگیری کنیم، سلامتی و رفاه را حفظ کنیم. این مقاله شامل روش های مقرون به صرفه و ایمن است که بسیاری از آنها در حال حرکت قابل اجرا هستند و برای محیط زیست نامرئی هستند.

چرا استرس خطرناک است

خطرات تجارب منفی طولانی مدت برای مدت طولانی شناخته شده است. این واقعیت به طور قانع کننده و در اصل توسط ابن سینا (قرن XI) تأیید شد.

او دو بره از همان بستر را در شرایط مساوی قرار داد، اما یک گرگ را نه چندان دور از یکی بست.

بره که دائماً شکارچی را تماشا می کرد، به سختی غذا خورد، ضعیف شد و به زودی مرد. بره دوم خوب غذا می خورد، وزن اضافه می کرد، پرانرژی و شاداب بود.

چگونه احساسات بر سلامتی تأثیر می گذارد، چرا بیماری ها پس از استرس طولانی مدت رخ می دهند، چه کسی در معرض خطر است.

مغز و روان ما پلاستیکی تر از مغز حیوانات است، آنها می توانند خود را با محیط در حال تغییر بیرونی و درونی سازگار کنند. با این حال، پتانسیل سیستم عصبی ما نامحدود نیست.

استرس طولانی مدت باعث می شود آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می کندو می تواند باعث شود:

• اعتیاد به الکل و مواد مخدر؛
• بسیاری از بیماری های شدید؛
• پیری زودرس و مرگ

در کنار سلامتی، وضعیت جامعه رو به وخامت است، زیرا با احساسات منفی خود، فردای خود را شکل می دهیم که با آنچه می خواهیم متفاوت است.

همه ما قطعاً باید به موقع از شر کینه، ناامیدی، پرخاشگری، انتقاد از خود، ترس، خصومت و غیره خلاص شویم.

هر احساس قوی باید کوتاه مدت باشد تا جسم و روان بتواند پس از تحولات عاطفی بهبود یابد.

تکنیک های آزادسازی تنش

فعالیت بدنی

حتی بسیار معتدل یک دستور العمل جهانی برای آرامش در تمام سنین و سطوح سلامتی است، برای قلب و مغز مفید است و از آتروفی آن جلوگیری می کند.

هنگامی که حرکت می کنیم، فرآیندهای مطلوب رخ می دهد:

• فعالیت سیستم غدد درون ریز و تعادل هورمون ها به حالت عادی باز می گردد.

• مناطقی از مغز که احساسات را کنترل می کنند تحریک می شوند - سنتز مواد افیونی خودمان (اندورفین ها) تقویت می شود که به همان روش مورفین عمل می کند و خلق و خوی افسردگی را کاهش می دهد و ما را خوشحال می کند.

• واکنش‌های بیوشیمیایی ناشی از تحریک استرس‌زا به ارائه عملکردهای حرکتی تغییر می‌کنند.

راه رفتندر هوای تازه بار مثبت و نشاط می دهد، اضطراب را از بین می برد.

به خصوص اگر:

• هنگام راه رفتن، سرعت آن را تغییر دهید (شتاب و کاهش سرعت)، گام های کوتاه را با گام های گسترده جایگزین کنید.

• برای تغییر توجه از شرایط مشکل ساز به چیزی غیر ضروری - مردم، آسمان، درختان، رویاهای شما، خاطرات روشن.

• جملات تاکیدی مانند: من آرام هستم. من آرام هستم. من با کیهان در یک ریتم هستم. من سرشار از انرژی و قدرت هستم. من از اضطراب (عصبانیت، عصبانیت، عصبانیت و غیره) رها می شوم. حالم خوب است و آینده خوبی در انتظارم است.

خیلی زود، آرامش و توانایی تجزیه و تحلیل معقول موقعیت، جای عصبانیت و نارضایتی را خواهد گرفت.

به هر حال، استرس و افسردگی طولانی مدت - علل شایعپاراسومنیا، که در آن افراد در حالی که نیمه خواب هستند، شب ها غذا می خورند، غذاهای پیچیده درست می کنند و ممکن است صبح چیزی به خاطر نداشته باشند.

چرا یک فرد در خواب در شب غذا می خورد، علائم و علل آسیب شناسی، خطر، تشخیص، درمان چیست.

ژیمناستیک ضمنیدر مواردی که امکان خروج از مطب وجود نداشته باشد و یا شخص ضعیف شده باشد. تمام تمرینات تعادل ذهنی را بازیابی می کنند و تصویر بدن را بهبود می بخشند.

حداقل 10 بار تکرار می کنیم.

• گردن را تا حد امکان به سمت بالا بکشید، سپس آن را جمع کنید.

• سر می چرخد، انگار می خواهیم کسی را پشت سر خود ببینیم.

• سر را به سمت شانه ها خم کنید، به آرامی و با احتیاط، شانه ها بی حرکت هستند.

• دست‌ها در قلعه، ما به عقب می‌پیچیم ناحیه گردن رحمو روی ستون فقرات فشار دهید و در مقابل فشار مقاومت کنید.

• دست هایمان را محکم به مشت می زنیم شستداخل)، بازدم. گیره را شل می کنیم و دم می دهیم. ورزش آرامش را باز می گرداند. عمل با چشمان بسته چند برابر خواهد شد.

یک ژیمناستیک انگشت فوق العاده وجود دارد، می توان آن را به طور نامحسوس انجام داد. فواید آن برای مغز، روان، فرآیندهای شناختی بسیار زیاد است.

برای هرکسی که می خواهد تا پیری با عقل درست زندگی کند لازم است. به اختلالات دست (پارستزی، سندرم تونل، درد) کمک می کند، به عنوان درمان و پیشگیری از مولتیپل اسکلروزیس عمل می کند.

• روی صندلی نشسته، صندلی را بچسبانیم و با تمام قدرت آن را بالا بکشیم، تا هفت بشماریم، رها کنیم.

• هر دو باسن را صاف می کنیم، سپس هر کدام را به نوبت.

• پاشنه ها را از روی زمین بلند می کنیم و با قدرت روی زمین پایین می آوریم. همین حرکات را با جوراب انجام می دهیم.

• انگشتان پا را فشار می دهیم و باز می کنیم.

• پاهایمان را به طور متناوب بالای زمین بلند می کنیم و مدتی نگه می داریم.

• معده را جمع می کنیم، تا 10 می شمردیم، رها می کنیم.

مجموعه سبک یوگا. اگر وضعیت بدن و شرایط اجازه می دهد، گرم کردن و تمریناتی را انجام دهید که نه تنها آرامش می بخشد، بلکه باعث بهبود سلامتی و سفت شدن بدن می شود.

افکاری که بدن شما قوی تر، لاغرتر و زیباتر می شود جایگزین تجربیات مشکل ساز می شود.

"ماسک آرامش"

خیلی ساده و خیلی تکنیک سریعآرامش در عرض چند ثانیه، تنش را از بین می برد، کارایی را بازیابی می کند. برای هر موقعیتی، در حمل و نقل، اداری، ترافیک قابل استفاده است.

سر راست، دهان باز. ما "YYY" را تلفظ می کنیم. احساس می کنیم که چگونه فک پایین افتادگی می کند، کشش عضلات جونده و تمام بدن از بین می رود، پلک ها سنگین تر می شوند، نگاه بی حرکت می شود، اشیاء اطراف تار می شوند.

حداقل چند دقیقه و ترجیحاً پنج تا ده دقیقه در این حالت می مانیم. سپس نفس و بازدم شدید می کشیم و کشش می دهیم.

ما شدت احساسات را با تخلیه بخار کاهش می دهیم:

فریاد زدن - در بالش یا سکوت وقتی شاهدان وجود دارد. در حمام بازنشسته می‌شویم، آب را روشن می‌کنیم و تا ته دل فریاد می‌زنیم، عصبانیت، عصبانیت، کینه‌مان را بدون هیچ ردی به بیرون می‌پاشیم.

می زنیم، پرتاب می کنیم، می زنیمبالش و سایر موارد با توجه به موقعیت. شما می توانید این کار را ذهنی انجام دهید.

تکنیک های بسیار خوبی برای خلاص شدن از شر عصبانیت و سایر واکنش های تدافعی توسط یک روانشناس معروف وجود دارد. هر کدام را انتخاب کنید و بروید!

11 تکنیک ساده برای کنترل تنش عصبی، خشم، عصبانیت، عصبانیت از یک روانشناس برجسته.

به هر حال، محققان آلمانی دریافتند:

همسران در لحظات دعواهای خانوادگی، داد و فریاد و شکستن ظروف، خطر مرگ بر اثر سکته قلبی و مغزی را تا حد زیادی کاهش می دهند..

تمرین تنفس از نیکولای لوکینسکی.

این به بازیگر کمک کرد تا از سردردهای طاقت فرسایی که به دلیل ناتوانی در آرامش ایجاد شده بود خلاص شود.

دستانم را روی کمرم گذاشتم. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، شکم خود را باد کنید و تا هشت بشمارید. ما از طریق دهان بازدم می کنیم، زبان را به آسمان فشار می دهیم، گویی صدای "ssss" را تلفظ می کنیم (بازدم یکنواخت می شود)، در همان زمان تا 16 می شماریم.

خوب است یک ربع ساعت به چنین تنفسی اختصاص دهید. اسپاسم عضلانی تسکین می یابد، جریان خون تسریع می شود، همراه با تنش، خستگی نیز از بین می رود.

ما دست خود را با تجارت، ترجیحاً پر زحمت، مشغول می کنیم:

ما اشیاء کوچک (دکمه، آجیل، توپ، اسباب بازی)، چاپ، گلدوزی، دوخت، بافندگی را انگشت می کنیم.

روی دست ها تعداد زیادی گیرنده عصبی و مناطق فعال بیولوژیکی مرتبط با مغز، سیستم عصبی مرکزی و اندام های داخلی وجود دارد. بنابراین، دستکاری با انگشتان و دست ها به سرعت آرام می شود.

اقدامات دوره ای

ما آنقدر به زندگی در استرس دائمی عادت کرده ایم که گاهی اوقات متوجه نمی شویم که چقدر تنش داریم.

شما می توانید این را با ویژگی های مشخصه آن درک کنید:

• ضربه زدن با انگشتان دست یا پا،
• تکان دادن یا تکان دادن پاها،
• راه رفتن به جلو و عقب (نمی نشیند).

بنابراین بدن سعی می کند از شر احساسات غیر ضروری خلاص شود و انرژی آنها را به حرکت تبدیل کند. بیایید این ترفندهای تکراری را به خدمت بگیریم.

چرا عصبی هستیم: دلایل بیرونی و درونی برای آنچه در بدن اتفاق می افتد. اضطراب چگونه خود را نشان می دهد راه های سادهآرام باش.

همچنین می توانید از جویدن آدامس تاثیر سریعی بگیرید.. ماهیچه هایی فعال می شوند که فرآیندهای مغزی و خون رسانی آن را فعال می کنند که باعث کاهش استرس می شود.

در ضمن، لازم نیست آدامس بجوید. همین نتیجه حاصل می شود:

• اگر از نظر ذهنی تصور کنید که چگونه آدامس می جوید و فک های خود را بر این اساس حرکت دهید.

• با دقت (بدون تعصب) حرکت کنید فک پایینبه صورت افقی، در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت.

غذا.

غذاهای شیرینگلوکز را وارد خون کنید - منبعی از سروتونین، انتقال دهنده عصبی رفاه و شادی آرام. بنابراین، پس از خوردن یک کیک، احساس شادی بیشتری می کنیم. اما، متأسفانه، یک اعتیاد وجود دارد، یک تهدید اضافه وزن، دیابت، چاقی.

غذاهای تند سنتز اندورفین ها را تحریک می کنند که باعث ایجاد اعتماد به نفس و امید برای شرایط بهتر می شود. خوردن کمی فلفل قرمز برای تقویت خلق و خوی شما کافی است.

باید بدانید که احساسات منفی یکی از علل سندرم شب خوری است که در آن افراد شب ها از گرسنگی بیدار می شوند و بدون میان وعده نمی توانند به خواب بروند.

چای یک آرام بخش طبیعی فوق العاده است. به لطف کاتچین ها، فلاونوئیدها، کاروتن، ویتامین های E، C، اضطراب، ترس، تحریک پذیری را از بین می برد.

چای سبز دارای بیشترین خواص مفید است. می توانید به نسبت مساوی آن را با رنگ مشکی مخلوط کرده و با افزودن عسل از آن استفاده کنید.

بغل و ببوس

اگر حال شما بد است و زندگی با رنگ های خاکستری رنگ آمیزی شده است.

تماس های خیرخواهانه استرس، افسردگی، ترس ها را از بین می برد، انرژی مثبت را شارژ می کند، اراده، اعصاب، نشاط را تقویت می کند.

به هر حال، افرادی که با محبت و معاشرت هستند، سه برابر بیشتر از افرادی که روی خود بسته هستند، عمر می کنند.

بوسیدن سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد و سطح اکسی توسین - هورمون محبت، مهربانی و عشق را افزایش می دهد..

زندگی به افرادی که اغلب و با اشتیاق می بوسند لبخند می زند، آنها رشد شغلی و تجارت موفقی در جبهه شخصی دارند. آنها شاد و خوش بین هستند.

چهره بساز

جالب ترین و در عین حال موثرترین راه برای آرامش. برای مدتی چهره بسازید و مجرم یا بدخواه خود را معرفی کنید.

به هر حال، کودکان اغلب چهره می سازند و از دیگران تقلید می کنند، به طور شهودی برداشت های منفی خود را خنثی می کنند.

خمیازه

واکنش محافظتی بدن در هنگام خستگی، استرس بیش از حد، گرسنگی اکسیژن. وقتی خمیازه می کشیم، سرعت خود را افزایش دهید فرآیندهای متابولیک، خون فعال تر حرکت می کند ، کار مغز و اعصاب به حالت عادی باز می گردد.

اگر احساسات از مقیاس خارج شوند، انرژی به صفر نزدیکتر است، خمیازه بکشید، حتی اگر تمایلی به آن ندارید. بدن ما به آسانی با خمیازه ای واقعی به خمیازه جعلی پاسخ می دهد.

حمام ها

به سرعت اضطراب را از بین می برد، کیفیت به خواب رفتن و خواب را بهبود می بخشد.

اثر درمانی انباشته می شود و بنابراین بهتر است آنها را در دوره های 10-15 روشی روزانه یا یک یا دو روز در میان مصرف کنید.

آب نباید بیش از 38 درجه باشد تا بار غیرضروری برای قلب ایجاد نشود. مدت زمان - حداکثر 20 دقیقه.

حمام با اسانس خوب است (7-8 قطره مخلوط با نمک، شیر، آب پنیر یا شراب - 200 میلی لیتر) از گروه مخروطیان، اسطوخودوس، یاس، بابونه، پاتچولی، سنبل الطیب و غیره.

عرقیات گیاهی:

• مریم گلی با نعناع و توس (برگ) - هر کدام 2 میز. قاشق؛
• بومادران با بابونه و مریم گلی - هر کدام 2 میز. قاشق ها

مواد خام را با 2 لیتر آب جوش بریزید، 6 ساعت اصرار کنید.

• بومادران - 5 میز. قاشق برای 2 لیتر آب جوش، به همان ترتیب بپزید.

پس از حمام، رگ های خونی منبسط می شوند، اسپاسم ها تسکین می یابد، اثر آرامش بخش قوی است.

توصیه می شود نیم ساعت بعد از عمل دراز بکشید و چرت بزنید یا قبل از رفتن به رختخواب این کار را انجام دهید.

مهم! مطالعه موارد منع مصرف ضروری است، مشورت با پزشک ضرری ندارد.

لبخند بزن و بخند

افرادی که می دانند چگونه با وجود خلق و خوی بد لبخند بزنند و بخندند، چارچوب ذهنی یکنواختی را حفظ می کنند، افسردگی تهدیدی برای آنها نیست.

و همه به این دلیل که وقتی می خندیم و می خندیم:

• تنفس عمیق شکمی رخ می دهد، اندام های شکمی ماساژ داده می شوند.

• جریان خون و تامین اکسیژن و تغذیه مغز افزایش می یابد، کار آن تحریک می شود.

• روان به حالت عادی باز می گردد - سنتز هورمون های استرس کند می شود و انتقال دهنده های عصبی (سروتونین، دوپامین) و اندورفین ها به شدت تولید می شوند.

قدرت حیات بخش خنده منحصر به فرد و قابل مقایسه است:

• با مدیتیشن
• با داروهای ضد افسردگی،
• با داروهای بی ضرر (هرچه دوز بالاتر باشد، نتیجه بهتر است)
• با تناسب اندام - یک دقیقه خنده جایگزین 25 دقیقه فعالیت ورزشی می شود.

خنده همچنین یک پیشگیری مطمئن از بیماری های صعب العلاج است.

فواید خنده. بخند تا زندگی کنی

بنابراین، اگر تنش، اضطراب دارید، سعی کنید دلیلی برای خندیدن، تماشای یک فیلم کمدی یا خنده دار، خواندن جوک و غیره پیدا کنید.

شما همچنین می توانید به خودتان بخندید. تاجی را روی سر خود تصور کنید، شما فرد بسیار مهمی هستید که توسط هیچکس قابل انتقاد نیست.

خلاصه

احساسات منفی تمایل به تجمع دارند که منجر به استرس، افسردگی، روان رنجوری و اختلافات جدی در بدن می شود.

چگونه می توان به سرعت تنش عصبی را به منظور جلوگیری از یک موقعیت درگیری، جلوگیری از مشکلات در محل کار یا خانواده، حفظ سلامت و موقعیت اجتماعی کاهش داد.

این مقاله روش‌های مقرون به صرفه و ایمن را ارائه می‌کند که بسیاری از آنها را می‌توان در حین حرکت، حمل‌ونقل، اداره، بدون توجه دیگران به کار برد.

مراقب خودت باش!

Elena Valve برای پروژه Sleepy Cantata

استرس یک واکنش فیزیولوژیکی بدن به تأثیرات خارجی است که خود تنظیمی خود را نقض می کند (هموستاز). واکنش‌های استرس به ما کمک می‌کند در موقعیت‌های خطرناک زنده بمانیم، با خطرات بیرونی کنار بیاییم، مغز و بدن را سریع‌تر کار کنند، در برخی موارد به ما انگیزه می‌دهند، به ما اجازه می‌دهند زندگی کامل را احساس کنیم.

اما اگر فردی مدت زمان طولانیتنش، نگران و عصبی است، چنین حالت مضطربی در حال تبدیل شدن به یک تهدید برای سلامتی است. استرس در راه است زندگی روزمره، اختلالات اضطرابی مختلف ظاهر می شود - و اینها قبلاً بیماری های مزمن هستند.

بنابراین، یافتن راهی برای رهایی از استرس بسیار مهم است. شایان ذکر است که این پدیده به خوبی توسط دانشمندان مورد مطالعه قرار گرفته است و راه های زیادی برای خلاص شدن از شر اضافه ولتاژ وجود دارد.

یکی از ساده ترین آنها فعالیت بدنی است: کارشناسان تأیید می کنند که برخی از موارد ساده می توانند استرس را از بین ببرند و بسیاری از مشکلات را از بین ببرند.

راه های ساده و موثر برای رهایی از استرس

اینکه چگونه یک فرد با اثرات نامطلوب کنار می آید به وضعیت سلامتی، خلق و خو، ویژگی های شخصی و سایر عوامل بستگی دارد.

همه افراد موقعیت های استرس زا را متفاوت درک می کنند. اما برای هر یک از ما راحت‌تر است که با کمک ورزش مورد علاقه‌مان حالت عاطفی خود را عادی کنیم. یا حتی فقط ورزش کنید. نکته اصلی این است که یک نوع فعالیت را انتخاب کنید که لذت را به ارمغان می آورد.

اثربخشی چنین درمان ساده ای به راحتی توضیح داده می شود.

• کمک به آرامش؛
• آروم باش؛
• بهبود سلامت؛
• بهبود ظاهر؛
• کمک به کاهش تولید هورمون های استرس؛
• در طول فعالیت های ورزشی، هورمون های شادی تولید می شود که به سرعت منجر به بهبود قابل توجه خلق و خو می شود.

برخی از انواع تمرینات به تسکین سریع‌تر و آسان‌تر تظاهرات استرس کمک می‌کنند. خوب است که از اضطراب های بی مورد و غیر ضروری خلاص شوید - بازی والیبال، بسکتبال، فوتبال و همچنین شنا.

اما نه همه و نه همیشه این فرصت را دارند که این نوع فعالیت را انتخاب کنند. اما هر کسی می تواند برای یوگا به اتاق تناسب اندام برود - خوشبختانه، برنامه کاری چنین موسساتی معمولاً به شما امکان می دهد راحت ترین زمان را انتخاب کنید.

بنابراین، سه مسکن راحت استرس.

تنفس مهمترین فرآیند فیزیولوژیکی است که بهزیستی و وضعیت عاطفی فرد تا حد زیادی به آن بستگی دارد.

نفس های کم عمق متناوب ما همراهان رایج استرس هستند. این تمرینات تنفسی هستند که به بهترین وجه به آرامش، کاهش تنش، آرامش، عادی سازی ضربان قلب و فشار کمک می کنند.

جذابیت خاص یک تکنیک تنفس موثر این است که کاملاً برای همه در دسترس است.

در حالت استرس عاطفی شدید، یوگا به آرامش کمک می کند. انجام آساناهای آرامش بخش این امکان را فراهم می کند که تنش عضلانی را از بین ببرید، به شیوه ای مثبت تنظیم کنید و روحیه دهید.

این باعث درد شدید در عضلات نمی شود - برعکس، خم شدن، کشش و تمام تمرینات دیگر با هدف یادگیری نحوه شل کردن عضلات است.

تمرین‌کنندگان یوگا سعی می‌کنند نه تنها تنش را در بدن کاهش دهند، بلکه ذهن، افکار را نیز پاکسازی می‌کنند - این همچنین به تسکین تظاهرات استرس، اضطراب، آرامش، احساس قدرت و آرامش درونی کمک می‌کند.

تمرین منظم تا حد زیادی مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد، تحریک پذیری روزمره، اضطراب را تسکین می دهد.

حتی یک دوره کوتاه باعث آزادسازی قدرتمند اندورفین می شود. تمام افکار منفی از سر خارج می شود، فرد آزاد می شود. در طول دویدن، زمان برای بازگرداندن روان، تسکین استرس عصبی وجود دارد.

بدن یک فرد در حال دویدن با اکسیژن اشباع شده است، عضلات او تمرین می کنند، استقامت افزایش می یابد.

آنها به شما اجازه می دهند خوش اندام باشید، افراد آموزش دیده تمایل دارند مشکلات کوچک روزانه را آسان تر ببینند، آنها سریعتر از یک فعالیت به فعالیت دیگر تغییر مکان می دهند، آنها خود را بیشتر دوست دارند و قدردانی می کنند.

توصیه مفید کارشناسان: اگر فرصتی برای دویدن با پای برهنه وجود دارد، باید از آن استفاده کرد. واقعیت این است که هنگام دویدن با پای برهنه، بار ضربه به روش خاصی دوباره توزیع می شود: فرود روی پاشنه نیست، بلکه در قسمت جلویی پا، به ترتیب، عضلات پا بارگیری می شوند و استخوان ها و مفاصل کمتر در معرض خطر هستند. از آسیب

اگر نیاز دارید فوراً خود را مرتب کنید، یکی از تمرینات ساده به شما کمک می کند. شما می توانید انتخاب کنید که در شرایط خاص چه کاری ساده تر است و چه چیزی با قابلیت های فیزیکی مطابقت دارد.

تمرین 1

• لازم است به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید، در حالی که دستان شما باید در امتداد بدن قرار گیرند.
• پاهای خود را بلند کنید و سعی کنید با انگشتان پا به کف پشت سر خود برسید.
• دو تا سه دقیقه در این حالت بمانید.

• شما باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، با چشمان بسته استراحت کنید - حدود 30 ثانیه.
• سپس چند نفس عمیق و بازدم بکشید، به طوری که در چرخه تنفسی.
• سپس حداقل 20 پرش در محل انجام دهید، در طول پرش باید دستان خود را بالا ببرید.

تمرین شماره 3

• شما باید صاف بایستید، دستان خود را بالا بیاورید، سر خود را صاف نگه دارید.
• تمام ماهیچه ها را سفت کنید، از انگشتان شروع کنید و به سمت پاها حرکت کنید.
• عضلات را شل کنید، به ترتیب معکوس حرکت کنید: ابتدا پاها، سپس معده، پشت، شانه ها، بازوها. چندین بار تکرار کنید.

• روی شکم خود دراز بکشید، سر خود را از روی زمین جدا کنید، پاهای خود را روی زانو خم کنید.
• پاهای خود را با دستان خود بگیرید، احساس کنید.
• شما باید چند دقیقه در این وضعیت باشید، بدون اینکه حتی نفس عمیق خود را از دست بدهید.

تمرین شماره 5

• صاف شوید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
• پای چپ را بلند کنید، در زانو خم کنید و با تمایل با آرنج راست به زانوی چپ برسید.

در شرایط استرس، واکنش بدن به یک تاثیر قوی، غیر معمول و ناآشنا از محیط خارجی را درک کنید. پاسخ فیزیولوژیکی به استرس در بدن، صرف نظر از رنگ آمیزی احساسی رویداد، مثبت یا منفی، یکسان است. بنابراین، استرس می تواند حتی یک آشفتگی عاطفی دلپذیر، اما قوی ایجاد کند. و بالعکس - یک رویداد ناخوشایند، اما معمولی دیگر باعث تحریک استرس نمی شود.

واکنش استرس در فرد در سطوح فیزیولوژیکی، روانی و رفتاری آشکار می شود. مطالعاتی که به بررسی تأثیر استرس بر بدن می پردازد، ثابت کرده است که ورزش تأثیر مثبتی بر تمام این سطوح دارد و به فرد کمک می کند تا با استرس مقابله کند.

چرا ورزش به کاهش استرس کمک می کند؟

در فرآیند تکامل تکاملی، فرد الگوهای رفتاری خاصی را برای پاسخ به استرس ایجاد کرده است. واکنش فیزیولوژیکی، در وهله اول - ترشح آدرنالین در خون، فرد را برای پرواز یا مبارزه آماده می کند.

با این حال، در شرایط مدرن و متمدن زندگی، بدن نمی تواند به درستی از انرژی آزاد شده در نتیجه تغییرات فیزیولوژیکی که برای پرواز یا حمله در نظر گرفته شده است استفاده کند. این باعث افزایش درجه خستگی و فرسودگی او می شود. ورزش به شما این امکان را می دهد که به طور سازنده و هدفمند از این انرژی استفاده کنید و از بدن در برابر خستگی محافظت کنید. به همین دلیل است که از دیدگاه فیزیولوژیکی، ورزش نقش مهمی در غلبه بر استرس دارد و به هدایت انرژی در جهت مفید و استفاده ایمن از آن کمک می کند.

علاوه بر این، در سطح فیزیولوژیکی، موارد زیر وجود دارد:

• تولید اندورفین؛ در طول تجربه استرس، سطح کورتیزول، هورمون استرس، افزایش می‌یابد و کمبود اندورفین، هورمون‌های شادی که در حین ورزش تشکیل می‌شود، وجود دارد.
• اشباع اندام ها و بافت ها با اکسیژن.
• تنظیم سطح قند (گلوکز) در خون.

در همان زمان، در سطح روانی، در هنگام استرس، فرد می تواند احساس ناامیدی، تحریک، گناه، شرم، بی تفاوتی، ناامیدی، تنهایی کند. در رفتار، شکست به دلیل وقوع شرایط پیش بینی نشده و غیرعادی رخ می دهد و فرد به طور شهودی سعی می کند به شیوه های معمول رفتار خود بازگردد.

اغلب، این روش ها عادات مضر و خود ویرانگر هستند - سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، تظاهر تکانشگری و پرخاشگری. یک فرد می تواند شروع به پرخوری کند، نه احساس گرسنگی، بلکه صرفاً برای آرام شدن، یا انجام کارهای عادی، اما تحت شرایط نامناسب و بی فایده برای خود. بنابراین، در سطوح روانی و رفتاری، ورزش مفید است و می تواند به موارد زیر کمک کند:

• سازماندهی و نظم بخشیدن به فعالیت ها، نظم بخشیدن به اعمال و افکار.
• به دست آوردن حس کنترل بر موقعیت، فقدان آن را فرد در هنگام استرس تجربه می کند.
• افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس. انجام ورزش می تواند باعث شادی و رضایت از دستیابی به نتایج حتی کوچک شود.
• پیدایش هدف و انگیزه، رهایی از ناامیدی، انفعال، امتناع از عمل.
• حواس پرتی از افکار منفی. تثبیت تغییرات فیزیولوژیکی که در طول استرس رخ می دهد به زمان نیاز دارد. در این دوره، هر گونه فعالیت بدنی متوسط ​​برای وضعیت روانی فرد مفید است، زیرا به شما امکان می دهد بدون تمرکز بر افکار مزاحم و ناتوان کننده، احساسات منفی را تجربه کنید.

چه ورزش هایی برای استرس مفید هستند

تقریباً از هر ورزشی می توان به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده کرد. مهم است که توانایی های فیزیکی یک فرد، ترجیحات و علایق او را در نظر بگیرید.

لازم است بار را به درستی تنظیم کنید تا بیش از حد بدن وارد نشود. پس از تمرین، فرد باید قدرت داشته باشد، او باید افزایش قدرت و نه خستگی را احساس کند.

از سرگیری علایق یا سرگرمی های قبلی - دویدن، پیاده روی، بازی تنیس، شنا - می تواند بر عزت نفس تأثیر مثبت بگذارد. یک فرد ممکن است یک ورزش یا فعالیت بدنی آشنا را انتخاب کند یا چیز جدیدی را امتحان کند، مانند یوگا، دوچرخه سواری، ورزش های صبحگاهی.

روش‌های آبی و فعالیت‌های خارج از منزل تأثیر مثبتی بر روی بدن و خلق و خوی دارند. دروس گروهیورزش یا بازی تیمی ورزشی به شما این امکان را می دهد که روحیه همبستگی، تعلق، حمایت و اعتماد را احساس کنید.

قوانین مهم برای ورزش در شرایط استرس

بنابراین، برای مقابله با استرس از طریق ورزش، باید به چند نکته توجه کرد:

• تعدیل بار، به طوری که بدن بیش از حد خسته نشود.
• درس را با گرم کردن فیزیکی کلی مفاصل برای جلوگیری از آسیب شروع کنید.
• توانایی های فیزیکی آنها را به درستی ارزیابی کرده و اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید که باعث افزایش عزت نفس و رضایت از نتیجه می شود.
• بر روی فرآیند تمرکز کنید، به عنوان مثال، تنفس، تنش و کار عضلات خود را نظارت کنید، که به شما امکان می دهد افکار و تجربیات منفی را منحرف کنید.
• هم به صورت فردی و هم در گروه مشارکت کنید تا بتوانید احساس حمایت و تعلق داشته باشید.
• قمار و ورزش های تهاجمی حاوی جنبه رقابتی را حذف کنید.