چگونه برای تابستان خوش اندام شویم: دانش اولیه راز داشتن اندام ایده آل در سه ماه چگونه در یک ماه خوش اندام شویم

اگر نمی خواهید هر شب را در باشگاه بگذرانید یا مدام کالری شماری کنید، این نکات به شما کمک خواهد کرد. آنها به شما کمک می کنند تا زندگی خود را تغییر دهید و به سرعت بدون تلاش دردناک به حالت اولیه برگردید.

ده دقیقه صبر کن

مطالعات نشان داده است که میل به خوردن چیزی معمولاً ده دقیقه طول می کشد و سپس از بین می رود. هر وقت خواستید چیزی بخورید، یک تایمر ذهنی را برای ده دقیقه تنظیم کنید. در این مدت کار مفیدی انجام دهید تا ذهنتان را از مسائل دور کنید.

نشستن طولانی مدت مضر است

پهن است واقعیت شناخته شده: سبک زندگی بی تحرک متابولیسم شما را کند می کند. حتی یک پیاده روی سریع با یک فنجان قهوه می تواند این مشکل را برطرف کند. برای اینکه سالم باشید، باید حداقل دو ساعت در روز را به حالت ایستاده بگذرانید. در حالت نشسته، صد کالری در ساعت می سوزانید، و ایستاده - صد و چهل کالری. اگر می خواهید وزن کم کنید این را در نظر داشته باشید.

آب بنوشید

خیلی ساده است: بدن ما اغلب گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرد. دفعه بعد که گرسنه شدید، کمی آب یا چای سرد بنوشید. اگر در عرض ده تا بیست دقیقه گرسنگی شما برطرف نشد، باید یک میان وعده بخورید.

از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید

هیچ فایده ای برای نوشتن یک توضیح طولانی دیگر در مورد اینکه نوشیدنی های گازدار ایده بدی هستند، وجود ندارد. فقط باید بدانید که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، مانع پیشرفت آنها می شوند. یک لیتر کولا نود گرم شکر دارد! اصلاً نباید چنین چیزی بنوشید، بهتر است چای را انتخاب کنید.

برای غذا عجله نکنید

وقتی تصمیم به خوردن می‌گیرید، سعی نکنید در حال فرار غذا بخورید. سفره را بچینید، یک وعده غذایی معمولی درست کنید و به آرامی غذا بخورید و هر لقمه ای را بچشید. این روش به کاهش وزن کمک می کند.

پروتئین دوست شماست

همه می دانند که پروتئین به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. اگر برای صبحانه و ناهار غذاهای پر پروتئین و کم چرب بیشتری مصرف می کنید، نمی خواهید در شام پرخوری کنید.

اگر می خواهید ورزش کنید، کاردیو انجام دهید

اگر به باشگاه می روید، تمرین کاردیو راه حل ایده آلی است. این تمرینات برای چربی سوزی موثرترین هستند زیرا بزرگترین گروه های عضلانی را کار می کنند.

از یک بشقاب کوچک بخورید

علم ثابت کرده است که وقتی از بشقاب های کوچکتر استفاده می کنیم بیست و دو درصد کمتر غذا می خوریم. این به این دلیل است که غذا سریعتر از چنین بشقاب ناپدید می شود. از نظر روانشناسی، درک اینکه سیر هستید برای شما آسانتر است. حتما این روش ساده را برای خودتان امتحان کنید.

سوار آسانسور نشوید

یک جایگزین خوب برای دویدن، بالا رفتن از پله ها در هر لحظه مناسب است. بالا و پایین رفتن از پله ها برای سوزاندن کالری بیشتر مهم است: در 15 دقیقه می توانید از شر 150 کالری خلاص شوید! اگر هر روز اینگونه راه بروید، می توانید هزار و پنجاه کالری در هفته بسوزانید. در صورت امکان، از آسانسور رد شوید و به سمت بالا بروید.

الکل را کنار بگذارید

الکل اشتها را تحریک می کند و همچنین سرشار از کالری است. یک لیوان شراب هشتاد و پنج کالری دارد و در یک لیوان آبجو تا دویست کالری! بدترین گزینه کوکتل های خامه ای است، به عنوان مثال، لیکور بیلیز معادل دسر است. اگر می خواهید وزن کم کنید، بنوشید نوشیدنی بدون الکلو الکل را برای مدتی فراموش کنید.

پیتزا را رها نکنید

اگر واقعاً می خواهید پیتزا بخورید، نسخه گیاهی با پوسته نازک را انتخاب کنید. این بسیار بهتر از پیتزا با سالامی و سایر افزودنی های چرب است. اگر غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل کنار بگذارید، به سرعت تجزیه می شوید و از رژیم متعادل خودداری می کنید.

پاپ کورن در سینما

به یاد داشته باشید که علاوه بر کارامل، شور، شیرین یا پنیری، همیشه پاپ کورن معمولی بدون طعم وجود دارد. حاوی نیمی از چربی سایر گزینه ها، به علاوه آنتی اکسیدان ها و سلولز است. اگر می خواهید وزن کم کنید، همیشه می توانید این پاپ کورن را در حین رفتن به سینما بخورید و از گزینه های پرکالری تر و ناسالم صرف نظر کنید.

با تمام خانواده به بولینگ بروید

اگر به دلیل سردی هوا نمی توانید خودتان را مجبور به بیرون رفتن و ورزش کنید، به بولینگ بروید. دو ساعت بازی سرگرم کننده به شما کمک می کند تا پانصد کالری بسوزانید، به علاوه اوقات بسیار خوبی را با خانواده خود خواهید گذراند و روحیه خود را بالا می برد.

تا صبح برقص

اگر در یک مهمانی هستید، سعی کنید زمان بیشتری را به جای ایستادن پشت میزهای غذاخوری روی زمین رقص بگذرانید. فقط دو ساعت رقصیدن می تواند به شما کمک کند ششصد و پنجاه کالری بسوزانید و همچنین باسن و ران های خود را تقویت کنید. نوشیدنی را فراموش نکنید توسط آب بیشتر! هر بیست دقیقه باید چندین جرعه بزرگ آب تمیز بنوشید.

اصول نظافت خود را تغییر دهید

اگر بعد از رفتن مهمانانتان می خواهید همه آشفتگی ها را تمیز کنید، عجله نکنید. وظایف خود را به روزهای مختلف. یک روز اتاق نشیمن، روز دیگر آشپزخانه و سپس حمام را تمیز کنید. حتما شنیده اید که برای دیدن نتایج فقط چهل و پنج دقیقه ورزش لازم است. همین اصل در مورد نظافت نیز صدق می کند. اگر هر روز برای چند روز متوالی تمیز کنید، می توانید کالری بسیار بیشتری بسوزانید.

هر کدام از ما حداقل یک بار به این فکر کرده‌ایم: «کاهش وزن و افزایش وزن خوب است، اما ای کاش می‌توانستم در عرض دو یا سه ماه این کار را انجام دهم تا درست در تابستان به تناسب اندام برسم.» آنیا یاتسکینا نیز چنین فکر کرد و سپس متوجه شد که چگونه در این چند ماه رفتار کند - و مطمئناً خود را با رژیم ها و تمرینات خسته نکنید.

اهداف شما: از شر چربی های شکم خلاص شوید، بدون لباس عالی به نظر برسید، عضلات خود را تقویت کنید

فرقی نمی کند که مرد باشید یا زن - اگر تا به حال به مدل ها یا بازیگران نگاه کرده اید، سپس در آینه نگاه کرده اید و از خودتان ناراضی بوده اید، خواندن این مقاله برای شما مفید خواهد بود. توصیه می کنیم فقط 30 دقیقه در روز، سه بار در هفته و به مدت 90 روز تمرین کنید. البته، اگر قبلاً اصلاً از اندام خود مراقبت نمی کردید، بعید است که فوراً از مدل های برتر پیشی بگیرید. اما این اولین قدم به سمت بدن رویاهای شما خواهد بود. بنابراین اولین تمرین خود را به فردا موکول نکنید، بهتر است آن را همین الان انجام دهید.

15.قرص های کاهش وزن

آنچه که ابتدا باید بدانید

کاهش وزن و عضله سازی به طور همزمان بسیار دشوار است. اگر می‌خواهید حجم ماهیچه‌ها را افزایش دهید، باید شروع کنید به خوردن کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید (و نه، ما از شما نمی‌خواهیم فست فود بخورید). اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید. نوعی تناقض وجود دارد، درست است؟ بنابراین ابتدا هدف نهایی خود را مشخص کنید. (و به یاد داشته باشید که این دو قانون همیشه کار نمی کنند؛ تفاوت های ظریف وجود دارد).

بهتر است با کاهش وزن شروع کنید، زیرا اضافه وزن و چربی بدن، به عبارت ساده، چندان سالم نیستند. علاوه بر این، برای اکثر مردم، خلاص شدن از شر اضافه وزنسریعتر و آسانتر از ساختن توده عضلانی است - و این پیروزی کوچک نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روانی نیز مهم خواهد بود، زیرا شما قبلاً در کاری موفق بوده اید و بقیه موفق خواهند شد. کاهش وزن یک نقطه شروع عالی در مسیر رسیدن به بدن رویاهای شما خواهد بود، زیرا مجبور نخواهید بود روی چین های ناخوشایند چربی یا اعداد بی انگیزه روی ترازو تمرکز کنید. شما قادر خواهید بود تمام توجه خود را به عضله سازی اختصاص دهید.

آیا تا چند هفته دیگر جشن بزرگ خانوادگی دارید؟ آیا می خواهید قبل از شروع تابستان به تناسب اندام برسید؟ یا فقط می خواهید اندکی شکل خود را سفت کنید؟ اگر می خواهید هم عالی به نظر برسید و هم احساس خوبی داشته باشید، باید ترکیب کنید تمرین فیزیکیبه تمام گروه های عضلانی با تغذیه سالم. با تمرین موثر و پیروی از رژیم غذایی، می توانید 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کم کنید. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، احتمالاً می توانید در عرض یک ماه تن به تن داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که برای اکثر افراد 6-8 هفته طول می کشد تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنند.

مراحل

قسمت 1

هر روز فعال باشید تا بدن خود را برای کاهش وزن آماده کنید.قبل از اینکه به طور جدی روی عضلات خود کار کنید، باید به خود بیایید فرم اولیه. اگر به طور ناگهانی شروع به ورزش شدید کنید، به احتمال زیاد احساس فشار بیش از حد می کنید و ورزش را متوقف می کنید یا حتی به سلامتی خود آسیب می زنید. تمرین استقامت خود را شروع کنید: از روی کاناپه بلند شوید و در آن بیشتر فعال شوید زندگی روزمره.

• اگر انتخابی دارید، به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید. اگر با کامپیوتر کار می کنید یا مطالعه می کنید، این کار را ایستاده انجام دهید، نه نشسته. اگر می خواهید به جایی در یک کیلومتری خود برسید، به جای رانندگی پیاده روی کنید. برای استراحت، به جای نشستن در مقابل تلویزیون، به پیاده روی یا دویدن بروید. راه های زیادی برای فعال بودن در زندگی روزمره وجود دارد، حتی بدون ورزش.

برای افزایش استقامت با تمرینات اولیه شروع کنید.با استفاده از آن شروع به تقویت عضلات خود کنید تمرینات ساده. این کار استقامت شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا به آنجا برسید. شکل خوبسپس به ساختن اندامی زیبا با تمرینات هدفمندتر ادامه دهید..

• دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. اکثر این کلاس ها کم هزینه یا رایگان هستند و می توانید به تنهایی بدون نیاز به عضویت یا تجهیزات گران قیمت در باشگاه ورزش کنید.
• این تمرینات اساسی باید تا سه ساعت در روز، هر روز، به مدت یک یا دو هفته طول بکشد.

بسیاری از افراد می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و در مدت زمان کوتاهی به اندام برسند. برای انجام این کار، فقط خواستن کافی نیست - باید کاری انجام دهید. در این مقاله به توصیه های متخصصان باتجربه می پردازیم و برای اینکه همیشه خوش اندام بمانید باید چه کارهایی انجام دهید.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه می توان در سه ماه به اندام ایده آل رسید و چقدر باید ورزش کرد؟ در فصول سرد، افراد چاق می شوند زیرا سوخت و ساز بدن کندتر می شود و بدن ویتامین کافی ندارد. این منجر به تجمع پوندهای اضافی، سموم و سلامت ضعیف می شود.

برای تقویت بدن و خوش فرم شدن بدن، کارشناسان توصیه های زیر را ارائه می دهند:

• شما باید آرد، غذاهای سرخ شده و شیرین را در حداقل مقدار مصرف کنید.
• ورزش سه بار در هفته توصیه می شود.
• هر روز صبح باید تمریناتی انجام دهید که حداکثر 30 دقیقه طول می کشد.
• لازم است مقدار ویتامین های مصرفی را افزایش دهید: میوه و سبزیجات بخورید.
• ارزش آن را دارد که نوشیدنی های گازدار را کنار بگذارید و فقط آب تمیز بنوشید.
• پیاده روی در هوای تازه همیشه خوب است.
• ماساژ و پوشش های مغذی پذیرفته می شود.
• ماکسی اسکراب اغلب برای بدن استفاده می شود.
• مهم امتناع است عادت های بد– ترک سیگار و نوشیدنی های الکلی.

برای کاهش وزن، نباید رژیم هایی را دنبال کنید که فقط بدن را خراب می کند و اثر موقتی می دهد.

اگر نکات بالا را رعایت کنید، نتیجه مثبت خواهد بود. بهتر است آهسته اما مطمئن به سمت هدف برویم. توصیه می شود 3-4 بار در روز غذا بخورید، اما نه به مقدار زیاد.

برنامه های تغذیه ای برای تقویت بدن

برای اینکه هیکل خود را مرتب کنید، بسیار مهم است که درست غذا بخورید. قوانین زیر برای غذا خوردن وجود دارد:

• نکته اصلی این است که مقدار زیادی آب بنوشید، ترجیحا بیش از دو لیتر در روز. قبل و بین غذا باید آب تصفیه شده بنوشید. به این ترتیب بدن از شر سموم خلاص می شود.
• ارزش جایگزینی قهوه و چای سیاه با چای سبز را دارد. این یک عملکرد تونیک را انجام می دهد. این ترکیب شامل تعداد زیادی ویتامین و ریز عناصر است که به حذف پوندهای اضافی کمک می کند. نوشیدن بدون قند توصیه می شود، زیرا بدون آن خوش طعم است و عطر طبیعی دارد. پس از هفت روز مصرف، بدن به چای سبز عادت می کند و دیگر نیازی به چای سیاه نیست.
• بسیاری از مردم دوست دارند عصرانه چای بنوشند. بنابراین، بدن در حالت تونیک قرار دارد، بنابراین نمی تواند به درستی استراحت کند. ارزش جایگزینی نوشیدن چای با تنتورها و جوشانده های گیاهی را دارد. آنها عملکرد آرام بخش دارند و به مقابله با استرس کمک می کنند. از این قبیل جوشانده ها می توان به نعناع و بابونه اشاره کرد.
• در فصل زمستان، ارزش مصرف ویتامین ها را دارد. در این زمان عملا هیچ میوه ای وجود ندارد. اما همیشه لیمو و گریپ فروت وجود دارد. سبزیجاتی که از آنها سالاد درست می شود نیز مفید است. شما باید روزی یک عدد گریپ فروت بخورید. حاوی مقدار زیادی ویتامین C و ید است که به چربی سوزی کمک می کند.

برای انجام درست آن، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. افزایش مصرف سبزیجات و میوه جات، خوردن غذاهای دریایی و جایگزینی شکر با عسل توصیه می شود.

اقدامات اضافی برای یک شکل ایده آل

قوانین اضافی برای حفظ شکل بدن وجود دارد:

• در فصل گرم، بهتر است حداقل یک ساعت در روز بیشتر اوقات بیرون بروید.
• دویدن به چربی سوزی کمک می کند.
• خواب سالم مهم است.
• شما باید حداقل هشت ساعت در روز بخوابید. در غیر این صورت بدن ما ضعیف می شود.
• ارزش توجه بیشتر به فعالیت بدنی را دارد. ورزش های رزمی و ورزش های دیگری وجود دارد که در هر زمانی از سال انجام می شود.

امروزه رایج ترین هنرهای رزمی فیت باکس، بوکس و کیک بوکسینگ است. یک مربی معروف در این زمینه مارات گازایف است که در باشگاه بدنسازی پراید کار می کند. او ادعا می کند که هنگام انجام چنین ورزش هایی، همه گروه های عضلانی کار می کنند، فرد ماهر، قوی و انعطاف پذیر می شود و حرکات به درستی هماهنگ می شوند.

نه تنها توده عضلانی فرد، بلکه شخصیت او نیز تقویت می شود. در طول کلاس ها، تمام ویژگی های یک فرد در نظر گرفته می شود و برنامه های تغذیه و تمرین فردی تدوین می شود. اگر به درستی انجام شود، نتیجه در عرض سه ماه قابل مشاهده خواهد بود. برای مبتدیان، بازدید سه بار در هفته تشویق می شود، سپس بار باید افزایش یابد.

آموزش شخصی موثر در نظر گرفته می شود، زیرا مربی بر اجرای حرکات، شاخص های فیزیکی و فنی نظارت می کند و خود فرآیند را کنترل می کند. کلاس های گروهی نیز مفید است، زیرا امکان تمرین تکنیک ها به صورت دو نفره وجود دارد.

اگر متابولیسم به دلیل نارسایی ساعت بیولوژیکی مختل شود، کاهش وزن دشوارتر می شود - بدن انرژی را به اشتباه مصرف می کند و مصرف می کند. طبق برنامه خود بخوابید، بخورید، ورزش کنید - این اولین قدم برای رسیدن به وزن مطلوب است. 5 بار در روز در بخش های کوچک و حداکثر 4 ساعت قبل از خواب بخورید تا غذا زمان جذب داشته باشد - غیرممکن است که در این مورد ندانید.

چگونه سالم غذا بخوریم

اولاً، رژیم غذایی (یا همانطور که درست است، رژیم غذایی) نباید تک جزئی باشد، چه رسد به اینکه به رژیم غذایی تبدیل شود.

روی رژیم‌های محدودکننده کالری موقت تمرکز نکنید، بلکه به طور کلی روی تغییر عادات غذایی خود تمرکز کنید.

کیفیت محصولاتی که انتخاب می کنید نیز مهم است (از غذاهای فرآوری شده و تنقلات در رستوران های فست فود خودداری کنید). سعی کنید در خانه بپزید: گوشت، ماهی و سبزیجات - بخارپز یا کبابی، سالاد را با روغن و آبلیمو مزه دار کنید، مصرف آرد را کاهش دهید.

اب

آب تمیز بیشتری بنوشید، باید به خوبی فیلتر شود. - به اندازه نیاز بدن بنوشید. بهتر است چای، قهوه و نوشابه شیرین را فراموش کنید.

کاهش وزن برای شرکت

یک گروه سرگرمی چندان ایده بدی نیست. همراه با افراد همفکر، حتی مجازی، وزن سریعتر و سرگرم کننده تر از بین می رود.

حس رقابت فعال می شود، این باعث افزایش انگیزه می شود و هیچ چیز مهمتر از آن نیست.

• یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید، این به شما کمک می کند نه تنها آنچه می خورید، بلکه در چه مقداری نیز کنترل کنید.
• اگر نمی‌توانید در باشگاه ورزش کنید، کارهای خانه را بیشتر انجام دهید (مثلاً تمیز کردن کامل، شستن دست‌ها)،
• سعی کن نخوری

اگر میل به غذا خوردن در زمانی که "در لبه" هستید غیرقابل مقاومت است، سعی کنید در چنین لحظاتی تجزیه و تحلیل کنید که آیا احساس گرسنگی جسمی می کنید یا اینکه آیا باید اضطراب را با غذا خفه کنید. اگر اخیراً غذا خورده اید، احتمالاً گرسنه نیستید. آب با لیمو بنوشید، تمرینات تنفسی انجام دهید یا ذهن خود را از غذا دور کنید: پیاده روی کنید، با تلفن صحبت کنید. اگر نمی توانید در مقابل میل به خوردن چیزی مقاومت کنید، یک میان وعده سالم مانند سبزیجات یا میوه انتخاب کنید. به هر حال، دومی جایگزین بسیار خوبی برای شیرینی ها است.