كيفية تخفيف التوتر: تمارين رياضية ضد المزاج السيء والاكتئاب. كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة

"عندما يقولون لي أنني سعيد، فإنهم لا يعرفون حتى كم عملت من أجل هذا!"ما تشعر به متروك لك. تثبت هذه القصة أن الإنسان مسؤول عما يحدث له. الفتاة التي عانت من الاكتئاب المزمن، أدركت في لحظة واحدة أن هذا لم يعد ممكنا. لقد قامت بمحاولة انتحار - ولكن لحسن الحظ لم تنجح.

بعد دخولها المستشفى وعلاجها في المستشفى، قررت كلير أن تبرد تغيير الحياةوالسيطرة على الاكتئاب الخاص بك. تم وصف هذا الاضطراب العقلي من قبل أبقراط، مع التركيز على حقيقة أن الاكتئاب يتم علاجه بمساعدة إجراءات المياه والنشاط البدني وتنظيم دورات النوم. لقد تغير الكثير منذ العصور القديمة، لكن الأساسيات ظلت كما هي - أسلوب حياة صحي ومنظم يؤدي إلى التخلص من الاكتئاب.

الرياضة والتوتر

تمكنت كلير من التغلب على الاضطهاد بمساعدة الرياضة. من خلال الاستمرار في الدراسة، فإنها تقدر نفسها وحياتها أكثر فأكثر، وتتعلم إدراك أي أحداث بشكل إيجابي ولم تعد تعاني من الاكتئاب المطول. يعد هذا حلاً رائعًا لأي شخص يشعر بأن أعصابه معطلة بشكل واضح. رياضاتإعادة الانسجام إلى عمل الجهاز العصبي، هذا صحيح.

قم بتدريب جسدك وسوف تصبح شخصًا قويًا وقويًا يتمتع بموارد هائلة من السعادة والحيوية. يبدو مغريا، أليس كذلك؟ احكي لأصدقائك قصة هذه الفتاة - الاكتئاب يعالج بالرياضة!

وينصح جميع الأطباء بالقيام بتمارين التنفس الجسدية والمتخصصة باستمرار وإيلاء اهتمام خاص لها نوم صحيلمساعدة جسمنا على التعامل مع التوتر. ومع ذلك، فإن هذه التوصيات ليست قادرة على الحماية بنسبة 100٪ من التوتر العصبي وتخفيف التوتر. لذلك عليك أن تتذكر الأساليب الفعالة التي تساعد في تقليل الانفعالات العاطفية الحادة بسبب المواقف العصيبة. وهنا بعض من هذه الأساليب.

لقد ثبت أن الحالة العاطفية يمكن أن تتأثر. لاستعادة راحة البال، يكفي أداء تمارين التنفس البسيطة. بادئ ذي بدء، من المفيد أن تأخذ نفسا بطيئا وعميقا، أثناء التنفس بطريقة البطن. وهذا يعني أنه يجب استنشاق الهواء من خلال حركات البطن. لكي يكون التنفس بطيئا، عليك أن تعد إلى ثلاثة في عقلك. ثم عد إلى خمسة، قم بالزفير. أولا، يتم تفريغ المعدة، ثم الصدر. بعد الشهيق والزفير، احبس أنفاسك لمدة عدتين إلى أربع عدات. اتضح التسلسل التالي: ثلاث عدات للاستنشاق، ثم خمس عدات للزفير، وبعد ذلك ثلاث عدات لحبس النفس.

عند أداء هذا التمرين، لا يؤدي التنفس نفسه إلى تحسين حالة الشخص فحسب، بل يساعد التركيز على هذه العملية أيضًا على تخفيف التوتر. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكنك متابعة تنفسك بوعي فحسب، بل يمكنك أيضًا متابعة المشي. هذا لا ينقذ العقل من الاضطرابات العاطفية فحسب، بل يعمل أيضًا على تطبيع ضغط الدم واسترخاء العضلات.

يتفق علماء النفس المشهورون عالميًا على أن تعبيرات الوجه يمكن أن تؤثر على مزاج الشخص. لذلك فإن العلاج الأول يجب أن يكون ابتسامة بسيطة. إذا ابتسمت بكل أسنانك الـ 32، ونظرت إلى نفسك في المرآة، فبهذه الطريقة يمكنك بالتأكيد تخفيف التوتر على الفور. الشيء الرئيسي هو أن تأخذ هذا الأمر على محمل الجد. يجدر بك أن تبتسم لمدة دقيقتين، ثم تسترخي كما لو كنت قد قمت سابقًا بتمرين بدني صعب. يمكنك أيضًا الانحناء للأمام وتعليق ذراعيك المسترخيتين.

إذا كنت ترغب في تخفيف ثقل العضلات المتراكم خلال يوم صعب، فأنت بحاجة إلى القيام بعدة انحناءات للأمام، بالإضافة إلى تأرجح ذراعيك والركض في مكانه.

المشكلة الرئيسية في حدوث المواقف العصيبة في حياة الإنسان هي تركيزه المفرط على المشكلة نفسها. لإيجاد طريقة للخروج من موقف صعب بنجاح، في بعض الأحيان يكفي مجرد إعادة ترتيب الأفكار. الشيء الرئيسي هو عدم الذعر وعدم الضجة. سيساعد ذلك على مراقبة نفسك كما لو كان من الخارج. عندما تمكنت من التركيز على عملياتك الداخلية، يجب عليك الانتباه إلى الوضع المحيط بك. بعد القيام بذلك، يستعيد الشخص التوازن العقلي، ويتم تبسيط الأفكار، ويتباطأ التنفس إلى حد ما.

بالإضافة إلى هذا التمرين، سيساعدك ما يلي على النظر إلى الوضع بشكل أكثر واقعية. أعد في رأسك الأحداث غير السارة التي تسببت في التوتر، كما هو الحال في الحركة البطيئة، وانتبه إلى اللحظة الأكثر سلبية، والتقط صورة لها. ثم، لتحسين الحالة العاطفية، فإن الأمر يستحق تخيل أن سنوات عديدة قد مرت بالفعل منذ الحادث غير السار. إن النظر إلى هذه الصورة هو بمثابة ذكرى. مثل هذه التمارين الخيالية ستغير الطريقة التي تتعامل بها مع الموقف العصيب.

هذا النوع من العمل على النفس هو الذي يمكنه إزالة التوتر وترتيب أعصابك.

كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة لتجنب حالات الصراع والحفاظ على الصحة والرفاهية. تحتوي المقالة على طرق آمنة وبأسعار معقولة، والعديد منها قابل للتطبيق أثناء التنقل وغير مرئي للبيئة.

لماذا التوتر خطير

إن مخاطر التجارب السلبية المطولة معروفة منذ زمن طويل. تم تأكيد هذه الحقيقة بشكل مقنع وفي الأصل من قبل ابن سينا ​​(القرن الحادي عشر).

لقد وضع خروفين من نفس القمامة في ظروف متساوية، لكنه ربط ذئبًا ليس بعيدًا عن أحدهما.

الحمل، الذي يراقب المفترس باستمرار، بالكاد يأكل، يضعف وسرعان ما يموت. كان الخروف الثاني يأكل جيدًا ويزداد وزنه وكان نشيطًا ومبهجًا.

كيف تؤثر العواطف على الصحة، لماذا تحدث الأمراض بعد الإجهاد المطول، الذي هو في خطر.

إن دماغنا ونفسنا أكثر مرونة من دماغ الحيوانات، ويمكنهما التكيف مع البيئة الخارجية والداخلية المتغيرة. ومع ذلك، فإن إمكانات نظامنا العصبي ليست غير محدودة.

التوتر لفترات طويلة يسبب أضرار جسيمة للجسمويمكن أن يسبب:

• الإدمان على الكحول والمخدرات.
• العديد من الأمراض الشديدة.
• الشيخوخة المبكرة والوفاة.

وإلى جانب الصحة، فإن الوضع في المجتمع يتدهور، لأننا بمشاعرنا السلبية نشكل غدنا الذي يختلف عما نريد.

نحتاج جميعًا بالتأكيد إلى التخلص من الاستياء وخيبة الأمل والعدوان والنقد الذاتي والخوف والعداء وما إلى ذلك في الوقت المناسب.

يجب أن يكون أي شعور قوي قصير الأجل حتى يتمكن الجسم والنفسية من التعافي من الاضطرابات العاطفية.

تقنيات إطلاق التوتر

النشاط البدني

وحتى المعتدل منها جداً فهو وصفة عالمية للتهدئة لجميع الأعمار والمستويات الصحية، فهو مفيد للقلب والدماغ، ويمنع ضموره.

عندما نتحرك، تحدث عمليات مواتية:

• يعود نشاط جهاز الغدد الصماء وتوازن الهرمونات إلى طبيعته.

• يتم تحفيز مناطق الدماغ التي تتحكم في العواطف - يتم تعزيز تخليق المواد الأفيونية الخاصة بنا (الإندورفين)، والتي تعمل بنفس طريقة عمل المورفين، مما يقلل من الحالة المزاجية الاكتئابية، مما يجعلنا سعداء.

• التفاعلات الكيميائية الحيوية الناجمة عن الإثارة المجهدة تتحول إلى توفير الوظائف الحركية.

يمشيفي الهواء النقي يعطي شحنة من الإيجابية والبهجة ويزيل القلق.

خاصة إذا:

• عند المشي، قم بتغيير وتيرته (تسريع وإبطاء)، والخطوات القصيرة البديلة مع واسعة؛

• لتحويل الانتباه من الظروف الإشكالية إلى شيء غريب - الناس، السماء، الأشجار، أحلامك، ذكرياتك المشرقة؛

• قل تأكيدات مثل: أنا هادئ. انا مرتاح. أنا في إيقاع واحد مع الكون. أنا مليء بالطاقة والقوة. أتخلص من القلق (الغضب، الغضب، الانزعاج، إلخ). أنا بخير وأمامي مستقبل عظيم.

قريبا جدا، سيتم استبدال التهيج والاستياء بالهدوء والقدرة على تحليل الوضع بشكل معقول.

بالمناسبة، التوتر والاكتئاب طويل الأمد - أسباب شائعةالباراسومنيا، حيث يتناول الأشخاص، وهم نصف نائمين، الطعام في الليل، ويقومون بإعداد أطباق معقدة، وقد لا يتذكرون أي شيء في الصباح.

لماذا يأكل الإنسان ليلاً في المنام أعراض وأسباب الأمراض وما هو الخطر والتشخيص والعلاج.

الجمباز الضمنيفي حالة عدم إمكانية مغادرة المكتب أو ضعف الشخص. جميع التمارين تعمل على استعادة التوازن العقلي وتحسين صورة الجسم.

نكرر 10 مرات على الأقل.

• قم بتمديد الرقبة لأعلى قدر الإمكان، ثم اسحبها.

• يدور الرأس كما لو كنا نريد رؤية شخص ما خلفنا.

• قم بإمالة الرأس إلى الكتفين، ببطء وحذر، والكتفين بلا حراك.

• الأيدي في القلعة، ونحن في الخلف منطقة عنق الرحموالضغط على العمود الفقري، مع مقاومة الضغط.

• نحن نطبق أيدينا بإحكام في القبضات إبهامداخل)، الزفير. نخفف المشبك ونستنشق. ممارسة الرياضة تعيد راحة البال. سوف يتضاعف العمل بأعين مغلقة.

هناك جمباز رائع للأصابع، يمكن القيام به بشكل غير محسوس. الفوائد هائلة للدماغ والنفس والعمليات المعرفية.

إنه ضروري لكل من يريد أن يعيش حتى الشيخوخة بكامل قواه العقلية. فهو يساعد في اضطرابات اليدين (تنمل، متلازمة النفق، الألم)، بمثابة علاج والوقاية من مرض التصلب المتعدد.

• اجلس على كرسي، تمسك بالمقعد واسحبه بكل قوتك، عد إلى سبعة، اتركه.

• نحن نجهد كلا الأرداف، ثم كل واحد على حدة.

• نرفع الكعب فوق الأرض وننزلهما بالقوة على الأرض. نقوم بنفس الحركات بالجوارب.

• نحن نضغط ونفتح أصابع قدمنا.

• نرفع أرجلنا بالتناوب فوق الأرض ونستمر لفترة من الوقت.

• نسحب المعدة ونعد حتى 10 ثم نحررها.

مجمع اليوغا الخفيف. إذا كانت حالة الجسم والوضع يسمح بذلك، فقم بإجراء عملية الاحماء والتمارين التي لا تسترخي فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الصحة وتشديد الشكل.

الأفكار القائلة بأن جسمك أصبح أقوى وأنحف وأكثر جمالاً تحل محل التجارب الإشكالية.

"قناع الاسترخاء"

بسيطة جدا وجدا تقنية سريعةالاسترخاء في ثوانٍ، يزيل التوتر، ويعيد الكفاءة. وهذا ينطبق على أي حالة، في وسائل النقل، والمكاتب، وازدحام المرور.

الرأس منتصب، الفم مفتوح. نحن ننطق "YYY". نشعر كيف يتدلى الفك السفلي، ويختفي التوتر من عضلات المضغ والجسم كله، وتصبح الجفون أثقل، وتصبح النظرة بلا حراك، والأشياء المحيطة غير واضحة.

نبقى في هذا الوضع لبضع دقائق على الأقل، ويفضل خمس إلى عشر دقائق. ثم نأخذ أنفاسًا وزفيرًا قويًا ونمتد.

نحن نخفض حدة العواطف عن طريق التنفيس عن التوتر:

الصراخ - في الوسادة أو الصمت عند وجود شهود. نتقاعد في الحمام، ونشغّل الماء ونصرخ بما يرضي قلوبنا، وننشر انزعاجنا وغضبنا واستياءنا دون أن يترك أثراً.

نحن نضرب، نرمي، نتغلبوسادة وأشياء أخرى حسب الحالة. يمكنك أن تفعل ذلك عقليا.

هناك تقنيات ممتازة للتخلص من الغضب وردود الفعل الدفاعية الأخرى من طبيب نفساني مشهور. اختر أيًا وانطلق!

11 تقنية بسيطة للتحكم في التوتر العصبي والغضب والغضب والسخط من عالم نفس رائد.

وبالمناسبة، وجد الباحثون الألمان ما يلي:

الأزواج في لحظات الشجار العائلي والصراخ وكسر الأطباق يقلل بشكل كبير من خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تمرين التنفس من نيكولاي لوكينسكي.

لقد ساعد الممثل على التخلص من الصداع المؤلم الذي نشأ بسبب عدم القدرة على الاسترخاء.

أضع يدي على خصري. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، وانفخ معدتك وعد إلى ثمانية. نزفر من خلال الفم، ونضغط باللسان نحو السماء، كما لو كنا ننطق الصوت "ssss" (الزفير متساوٍ)، وفي نفس الوقت نحسب حتى 16.

من الجيد تخصيص ربع ساعة لمثل هذا التنفس. يتم تخفيف التشنجات العضلية، وتسريع تدفق الدم، إلى جانب التوتر، ويختفي التعب أيضًا.

نحن نشغل أيدينا بالأعمال، ويفضل أن تكون شاقة:

نقوم بإصبع الأشياء الصغيرة (الأزرار، المكسرات، الكرات، الألعاب)، الطباعة، التطريز، الخياطة، الحياكة.

يوجد على اليدين عدد كبير من المستقبلات العصبية والمناطق النشطة بيولوجيًا المرتبطة بالدماغ والجهاز العصبي المركزي والأعضاء الداخلية. لذلك، فإن التلاعب بالأصابع واليدين يهدأ بسرعة.

الإجراءات الدورية.

لقد اعتدنا على العيش في ضغوط مستمرة لدرجة أننا في بعض الأحيان لا نلاحظ مدى توترنا.

يمكنك فهم ذلك من خلال ميزاته المميزة:

• التنصت بأصابع اليد أو أصابع القدم ،
• تذبذب أو ارتعاش الساقين ،
• المشي ذهابًا وإيابًا (لا يجلس ساكنًا).

لذلك يحاول الجسم التخلص من المشاعر غير الضرورية، وتحويل طاقتها إلى حركة. دعونا نأخذ هذه الحيل المتكررة في الخدمة.

لماذا نشعر بالتوتر: أسباب خارجية وداخلية لما يحدث في الجسم. كيف يتجلى القلق طرق بسيطةإهدئ.

يمكنك أيضًا الحصول على تأثير سريع من مضغ العلكة.. يتم تنشيط العضلات التي تنشط عمليات الدماغ وإمداده بالدم، مما يقلل من التوتر.

بالمناسبة، ليس عليك مضغ العلكة. يتم تحقيق نفس النتيجة:

• إذا كنت تتخيل عقليًا كيف تمضغ العلكة، وتحرك فكيك وفقًا لذلك؛

• تحرك بعناية (بدون تعصب). الفك الأسفلأفقيا، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

طعام.

الأطعمة الحلوةتوصيل الجلوكوز إلى الدم - مصدر السيروتونين، وهو ناقل عصبي للرفاهية والفرح الهادئ. لذلك، بعد تناول الكعكة، نشعر بالسعادة. ولكن، لسوء الحظ، هناك إدمان، تهديد الوزن الزائد، مرض السكري، السمنة.

يحفز الطعام الحار إنتاج الإندورفين، الذي يوفر الثقة والأمل في ظروف أفضل. تناول القليل من الفلفل الأحمر الحار يكفي لتحسين مزاجك.

يجب أن تعلم أن المشاعر السلبية هي أحد أسباب متلازمة الأكل الليلي، حيث يستيقظ الإنسان ليلاً من الجوع ولا يستطيع النوم دون تناول وجبة خفيفة.

الشاي هو مهدئ طبيعي رائع. بفضل الكاتيكين والفلافونويد والكاروتين والفيتامينات E وC، فهو يزيل القلق والمخاوف والتهيج.

الشاي الأخضر لديه الخصائص الأكثر فائدة. يمكنك مزجه مع الأسود بنسب متساوية واستخدامه بإضافة العسل.

عناق وقبلة

إذا كان مزاجك سيئًا وكانت الحياة مطلية باللون الرمادي.

الاتصالات الخيرية تزيل التوتر والاكتئاب والمخاوف وتشحن بالطاقة الإيجابية وتقوي الإرادة والأعصاب والحيوية.

بالمناسبة، يعيش الأشخاص الحنونون والمؤنسون حياة أطول ثلاث مرات من الأشخاص المنغلقين على أنفسهم.

التقبيل يقلل من مستوى هرمون التوتر الكورتيزول ويزيد من مستوى الأوكسيتوسين - هرمون المودة والحنان والحب..

تبتسم الحياة للأشخاص الذين يقبلون كثيرًا وبشغف، ويحققون نموًا وظيفيًا ناجحًا وأعمالًا تجارية على الصعيد الشخصي. إنهم مبتهجون ومتفائلون.

اصنع وجها

الطريقة الأكثر تسلية والأكثر فعالية للاسترخاء. اصنع وجوهًا لبعض الوقت من خلال تقديم الجاني أو الشخص السيئ.

بالمناسبة، غالبا ما يصنع الأطفال وجوها وتقليد الآخرين، وتحييد انطباعاتهم السلبية بشكل حدسي.

التثاؤب

رد الفعل الوقائي للجسم أثناء التعب والإجهاد المفرط وجوع الأكسجين. عندما نتثاءب، أسرع العمليات الأيضيةيتحرك الدم بشكل أكثر نشاطًا ويعود عمل الدماغ والأعصاب إلى طبيعته.

إذا خرجت العواطف عن نطاقها، فإن الطاقة أقرب إلى الصفر، والتثاؤب، حتى لو كنت لا تشعر بذلك. يستجيب جسمنا بسهولة بالتثاؤب الحقيقي للتثاؤب المزيف.

الحمامات

تخفيف القلق بسرعة، وتحسين نوعية النوم والنوم.

يتراكم التأثير العلاجي، وبالتالي من الأفضل تناولها في دورات من 10 إلى 15 إجراء، يوميًا أو كل يومين أو يومين.

ويجب ألا تزيد درجة حرارة الماء عن 38 درجة، حتى لا يشكل عبئا غير ضروري على القلب. المدة - 20 دقيقة كحد أقصى.

الحمامات بالزيوت الأساسية جيدة (7-8 قطرات ممزوجة بالملح أو الحليب أو مصل اللبن أو النبيذ - 200 مل) من المجموعة الصنوبرية، والخزامى، والياسمين، والبابونج، والباتشولي، وحشيشة الهر، إلخ.

الحقن العشبية:

• حكيم مع النعناع والبتولا (أوراق) - 2 طاولة لكل منهما. ملاعق؛
• يارو مع البابونج والمريمية - مائدتان لكل منهما. ملاعق.

صب المواد الخام مع 2 لتر من الماء المغلي، وأصر على 6 ساعات.

• يارو - 5 طاولة. ملاعق 2 لتر من الماء المغلي تطهى بنفس الطريقة.

بعد الاستحمام، تتوسع الأوعية الدموية، وتخفيف التشنجات، وتأثير الاسترخاء قوي.

يُنصح بالاستلقاء لمدة نصف ساعة بعد العملية وأخذ قيلولة، أو القيام بذلك قبل الذهاب إلى السرير.

مهم! من الضروري دراسة موانع الاستعمال، فلن يضر استشارة الطبيب.

ابتسم واضحك

الأشخاص الذين يعرفون كيف يبتسمون ويضحكون على الرغم من الحالة المزاجية السيئة، يحافظون على حالة ذهنية متساوية، ولا يهددهم الاكتئاب.

وكل ذلك لأننا عندما نضحك ونبتسم:

• يحدث التنفس العميق في البطن، ويتم تدليك أعضاء البطن.

• زيادة تدفق الدم وتزويد الدماغ بالأكسجين والتغذية، ويتم تحفيز عمله؛

• تعود النفس إلى طبيعتها - يتباطأ تخليق هرمونات التوتر، ويتم إنتاج الناقلات العصبية (السيروتونين والدوبامين) والإندورفين بشكل مكثف.

إن قوة الضحك الواهبة للحياة فريدة وقابلة للمقارنة:

• مع التأمل
• مع مضادات الاكتئاب،
• مع أدوية غير ضارة (كلما زادت الجرعة، كانت النتيجة أفضل)،
• مع اللياقة البدنية - دقيقة من الضحك تعوض 25 دقيقة من النشاط الرياضي.

الضحك هو أيضًا وسيلة موثوقة للوقاية من الأمراض المستعصية.

فوائد الضحك. اضحك لتعيش.

لذا، إذا كنت تعاني من التوتر والقلق، فحاول العثور على سبب للضحك، أو مشاهدة مقاطع فيديو كوميدية أو مضحكة، أو قراءة النكات، وما إلى ذلك.

يمكنك أيضًا أن تضحك على نفسك. تخيل تاجًا على رأسك، أنت شخص مهم جدًا ولا يمكن لأحد أن ينتقدك.

ملخص

تميل المشاعر السلبية إلى التراكم مما يؤدي إلى التوتر والاكتئاب والعصاب وخلاف خطير في الجسم.

كيفية تخفيف التوتر العصبي بسرعة من أجل منع حدوث صراع، وتجنب المشاكل في العمل أو في الأسرة، والحفاظ على الوضع الصحي والاجتماعي.

تقدم المقالة طرقًا ميسورة التكلفة وآمنة، يمكن تطبيق الكثير منها أثناء التنقل، في وسائل النقل، في المكتب، دون أن يلاحظها أحد من قبل الآخرين.

اعتنِ بنفسك!

Elena Valve لمشروع Sleepy Cantata

الإجهاد هو رد فعل فسيولوجي للجسم للتأثيرات الخارجية، مما ينتهك التنظيم الذاتي (التوازن). تساعدنا ردود أفعال الإجهاد على البقاء في المواقف الخطرة، والتعامل مع الأخطار الخارجية، وإجبار الدماغ والجسم على العمل بشكل أسرع، وفي بعض الحالات، تحفزنا، وتسمح لنا بالشعور بملء الحياة.

ولكن إذا كان الشخص منذ وقت طويلمتوتر وقلق وعصبي، مثل هذه الحالة القلقة أصبحت بالفعل تشكل تهديدا للصحة. الإجهاد يعيق الطريق الحياة اليوميةتظهر اضطرابات القلق المختلفة - وهذه أمراض مزمنة بالفعل.

لذلك، من المهم جدًا إيجاد طريقة للتخلص من التوتر. ومن الجدير بالذكر أن هذه الظاهرة تمت دراستها بشكل جيد من قبل العلماء، وهناك العديد من الطرق للتخلص من الجهد الزائد.

من أبسطها النشاط البدني: يؤكد الخبراء أن بعض الأنشطة البسيطة يمكن أن تخفف التوتر، وتخفف الكثير من المشاكل.

طرق بسيطة وفعالة للتخلص من التوتر

يعتمد مدى نجاح الشخص في التعامل مع الآثار الضارة على حالته الصحية ومزاجه وصفاته الشخصية وعوامل أخرى.

كل الناس ينظرون إلى المواقف العصيبة بشكل مختلف. ولكن من الأسهل لكل واحد منا تطبيع حالته العاطفية بمساعدة رياضته المفضلة. أو حتى مجرد ممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النشاط الذي يجلب المتعة.

يتم شرح فعالية مثل هذا العلاج البسيط بسهولة.

• تساعد على الاسترخاء
• يستريح؛
• تحسين الصحة؛
• تحسين المظهر
• تساعد على تقليل إنتاج هرمونات التوتر.
• فأثناء ممارسة الأنشطة الرياضية يتم إنتاج هرمونات السعادة، مما يؤدي سريعاً إلى تحسن ملحوظ في الحالة المزاجية.

تساعد بعض أنواع التمارين على تخفيف مظاهر التوتر بشكل أسرع وأسهل. من الجيد التخلص من المخاوف غير الضرورية غير المعقولة - لعب الكرة الطائرة وكرة السلة وكرة القدم وكذلك السباحة.

ولكن ليس الجميع وليس لديهم دائمًا الفرصة لاختيار هذا النوع من النشاط. ولكن يمكن لأي شخص أن يتحمل تكلفة الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية لليوجا - ولحسن الحظ، فإن جدول عمل هذه المؤسسات عادة ما يسمح لك باختيار الوقت الأكثر ملاءمة.

لذا، أفضل ثلاثة مسكنات مريحة للتوتر.

التنفس هو أهم عملية فسيولوجية تعتمد عليها الحالة الصحية والعاطفية للشخص إلى حد كبير.

أنفاسنا الضحلة المتقطعة هي مرافقة شائعة للتوتر. إن تمارين التنفس هي التي تساعد بشكل أفضل على التهدئة وتخفيف التوتر والاسترخاء وتطبيع ضربات القلب والضغط.

يكمن السحر الخاص لتقنية التنفس الفعالة في أنها متاحة للجميع تمامًا.

في حالة من التوتر العاطفي القوي، تساعد اليوغا على التهدئة. إن أداء الوضعيات المريحة يجعل من الممكن تخفيف توتر العضلات والضبط بطريقة إيجابية والبهجة.

لا يسبب ألمًا شديدًا في العضلات - بل على العكس من ذلك، تهدف تمارين الانحناء والتمدد وجميع التمارين الأخرى إلى تعلم كيفية استرخاء العضلات.

يحاول ممارسي اليوغا ليس فقط تقليل التوتر في الجسم، ولكن أيضًا تنقية العقل والأفكار - وهذا يساعد أيضًا على تخفيف مظاهر التوتر والقلق والتهدئة ويعطي شعوراً بالقوة الداخلية والهدوء.

الممارسة المنتظمة تزيد بشكل كبير من مقاومة الإجهاد، وتخفف من التهيج اليومي والقلق.

حتى المدى القصير يعطي إطلاقًا قويًا للإندورفين. كل الأفكار السلبية تترك الرأس، ويتحرر الإنسان. أثناء الجري هناك وقت لاستعادة النفس وتخفيف التوتر العصبي.

جسم الشخص الجاري مشبع بالأكسجين، وتتدرب عضلاته، وتزداد القدرة على التحمل.

إنها تتيح لك الحفاظ على لياقتك البدنية، ويميل الأشخاص المدربون إلى النظر إلى المشكلات اليومية الصغيرة بشكل أسهل، ويتحولون من نشاط إلى آخر بشكل أسرع، ويحبون أنفسهم ويقدرونها أكثر.

نصيحة مفيدة من الخبراء: إذا كانت هناك فرصة للجري حافي القدمين، فيجب استغلالها. والحقيقة هي أنه عند الجري حافي القدمين، يتم إعادة توزيع حمل الصدمة بطريقة خاصة: الهبوط ليس على الكعب، ولكن على مقدمة القدم، على التوالي، يتم تحميل عضلات القدم، وتكون العظام والمفاصل أقل عرضة للخطر من الإصابة.

إذا كنت بحاجة إلى ترتيب نفسك بشكل عاجل، فستساعدك إحدى التمارين البسيطة. يمكنك اختيار ما هو أسهل للقيام به في ظروف محددة وما يتوافق مع القدرات البدنية.

التمرين 1

• من الضروري الاستلقاء على ظهرك على سطح مستو، في حين يجب أن تكون يديك على طول الجسم؛
• ارفع ساقيك وحاول الوصول إلى الأرض خلف رأسك بأصابع قدميك؛
• البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

• أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والاسترخاء مع إغلاق العينين - لمدة 30 ثانية تقريبًا؛
• ثم قم بأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، وذلك في الدورة التنفسية؛
• ثم قم بعمل 20 قفزة على الأقل في مكانها، أثناء القفزة تحتاج إلى رفع يديك لأعلى.

التمرين رقم 3

• يجب أن تقف بشكل مستقيم، وترفع يديك للأعلى، وتبقي رأسك مستقيماً؛
• شد جميع العضلات، بدءا من الأصابع والانتقال إلى الساقين؛
• استرخاء العضلات، والتحرك بالترتيب العكسي: أولا الساقين، ثم المعدة والظهر والكتفين والذراعين. كرر عدة مرات.

• استلق على بطنك، وارفع رأسك عن الأرض، واثنِ ساقيك عند الركبتين؛
• أمسك ساقيك بيديك، وشعر؛
• يجب أن تكون في هذا الوضع لبضع دقائق، دون أن تفقد تنفسك العميق.

التمرين رقم 5

• كن مستقيماً، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ويديك خلف رأسك؛
• ارفع الساق اليسرى، عازمة على الركبة، ومع ميل تصل إلى الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن؛

تحت الضغط فهم رد فعل الجسم على تأثير قوي وغير عادي وغير مألوف من البيئة الخارجية. إن الاستجابة الفسيولوجية للتوتر في الجسم هي نفسها، بغض النظر عن اللون العاطفي للحدث، إيجابيا أو سلبيا. وبالتالي، يمكن أن يسبب التوتر حتى اضطرابًا عاطفيًا لطيفًا ولكنه قوي. والعكس صحيح - فالحدث غير السار ولكن المعتاد يتوقف عن إثارة التوتر.

يتكشف رد فعل الإجهاد لدى الشخص على المستويات الفسيولوجية والنفسية والسلوكية. وقد أثبتت الدراسات التي تناولت تأثير التوتر على الجسم أن ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على جميع هذه المستويات وتساعد الإنسان على التغلب على التوتر.

لماذا تساعد الرياضة في تخفيف التوتر؟

في عملية التطور التطوري، طور الشخص أنماطًا سلوكية معينة للاستجابة للتوتر. رد الفعل الفسيولوجي، في المقام الأول - إطلاق الأدرينالين في الدم، يعد الشخص للطيران أو القتال.

ومع ذلك، في ظروف الحياة الحديثة والمتحضرة، لا يستطيع الجسم استخدام الطاقة المنبعثة بشكل صحيح نتيجة للتغيرات الفسيولوجية المخصصة للطيران أو الهجوم. وهذا يزيد من درجة تعبه وارتداءه. تتيح لك الرياضة استخدام هذه الطاقة بشكل بناء وهادف، وحماية الجسم من الإرهاق. ولهذا السبب، من الناحية الفسيولوجية، تلعب الرياضة دورًا مهمًا في التغلب على التوتر، مما يساعد على توجيه الطاقة في اتجاه مفيد واستخدامها بشكل آمن.

بالإضافة إلى ذلك، على المستوى الفسيولوجي هناك:

• إنتاج الإندورفين. أثناء تجربة التوتر، يرتفع مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر، لدى الشخص، ويحدث نقص في هرمون الإندورفين، هرمونات الفرح التي تتشكل أثناء الرياضة.
• تشبع الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.
• تنظيم مستويات السكر (الجلوكوز) في الدم.

في الوقت نفسه، على المستوى النفسي، أثناء التوتر، يمكن للشخص أن يشعر بخيبة الأمل والتهيج والذنب والعار واللامبالاة واليأس والشعور بالوحدة. في السلوك، يحدث الفشل بسبب حدوث ظروف غير متوقعة وغير عادية، ويحاول الشخص بشكل حدسي العودة إلى طرق سلوكه المعتادة.

في أغلب الأحيان، تكون هذه الأساليب عادات ضارة ومدمرة للذات - التدخين، وشرب الكحول، ومظاهر الاندفاع والعدوانية. يمكن لأي شخص أن يبدأ في تناول وجبة دسمة، دون أن يشعر بالجوع، ولكن ببساطة لتهدئة نفسه، أو القيام بأفعال معتادة، ولكنها غير مناسبة وغير مجدية في ظل هذه الظروف. لذلك فإن الرياضة على المستوى النفسي والسلوكي مفيدة ويمكن أن تساهم في:

• تنظيم وترتيب النشاط، وترتيب الأفعال والأفكار.
• الشعور بالسيطرة على الوضع الذي يعاني منه الشخص أثناء التوتر.
• زيادة احترام الذات والثقة بالنفس. ممارسة الرياضة يمكن أن تجلب الفرح والرضا من تحقيق نتائج صغيرة.
• ظهور الهدف والدافع، والتخلص من اليأس والسلبية ورفض التصرف.
• صرف الانتباه عن الأفكار السلبية. إن التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء التوتر تستغرق وقتًا حتى تستقر. خلال هذه الفترة، يعتبر أي نشاط بدني معتدل مفيداً للحالة النفسية للإنسان، حيث يتيح لك تجربة المشاعر السلبية دون التركيز على الأفكار المزعجة والموهنة.

ما هي الرياضة جيدة للتوتر

يمكن استخدام أي رياضة تقريبًا كوسيلة للتعامل مع التوتر. من المهم أن تأخذ في الاعتبار القدرات البدنية للشخص وتفضيلاته واهتماماته.

من الضروري تنظيم الحمل بشكل صحيح حتى لا تفرط في الجسم. بعد التدريب، يجب أن يكون لدى الشخص قوة متبقية، ويجب أن يشعر بزيادة في النشاط، وليس الإرهاق.

استئناف الاهتمامات أو الهوايات السابقة - الجري، المشي، لعب التنس، السباحة - يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على احترام الذات. قد يختار الشخص رياضة أو نشاطًا بدنيًا مألوفًا، أو تجربة شيء جديد، مثل اليوغا، أو ركوب الدراجات، أو التمارين الصباحية.

الإجراءات المائية والأنشطة الخارجية لها تأثير إيجابي على الجسم والمزاج. دروس جماعيةتسمح لك الرياضة أو اللعب الجماعي الرياضي بالشعور بروح التضامن والانتماء والدعم والثقة.

قواعد هامة لممارسة الرياضة تحت الضغط

وبالتالي، من أجل التغلب على التوتر من خلال الرياضة، هناك عدة نقاط يجب مراعاتها:

• الاعتدال في الحمل حتى لا يفرط الجسم في الإرهاق ؛
• ابدأ الدرس بإحماء بدني عام للمفاصل لمنع تلفها؛
• تقييم قدراتهم البدنية بشكل صحيح ووضع أهداف قابلة للتحقيق، مما سيزيد من احترام الذات، والحصول على الرضا عن النتيجة؛
• التركيز على العملية، على سبيل المثال، مراقبة التنفس والتوتر وعمل العضلات، مما يسمح لك بصرف الانتباه عن الأفكار والتجارب السلبية؛
• الانخراط بشكل فردي وفي مجموعة حتى تتمكن من الشعور بالدعم والانتماء؛
• استبعاد المقامرة والرياضات العدوانية التي تحتوي على جانب تنافسي.