Як зробити попу більше не хитаючи її. Як накачати великі сідниці - правильний спосіб

Чи варто загуглити «як накачати круглу і підтягнути попу в домашніх умовах?», і тисячі посилань з'являться перед вашими очима.

Вам навіть будуть пропонуватися чудодійні комплекси, як швидко вдома накачати бразильські сідниці за місяць, 1-2 тижні або навіть сміховинні 5 днів.

Будь ласка, не вірте цим солодким обіцянкам!Не треба сліпо довіряти інформації, яка підтримує ваші помилки. Йдеться про сайти та паблики, в яких вам даються вправи, від яких ви за місяць скинете те, що наїдали роками (ні, не скинете), коштів від розтяжок, які випаруються з вашого тіла (ні, вони залишаться) і просять поставити лайк фігурі (який ви ставите).

Кістка Широка не брехатиме і обіцятиме те, що неможливо. Ми робимо краще: говоримо правду!Давайте ж розбиратися з нашими попами та домашніми умовами.

Чи можна вдома?

Як реально і чи можливо зробити попу більш швидко вдома? Якщо ви працюватимете з вагою, а не за програмами з сайтів, в яких розділ «фітнес» затесався між розділами «їжа» та «мода», що складаються з 5 вправ «на килимку вдома», то відповідь: звісно!

Однак про серйозне збільшення обсягу (бажаної «накачування») не йдеться, йдеться швидше про придбання тонусу і приємного зовнішнього вигляду. У залі більше альтернатив і, відповідно, результат буде «крутішим».

Але: якщо ви купите собі набір гантелі та збірну штангу, то тут уже різниці ніякої не буде.

Взагалі перед походом до зали корисно спочатку навчитися працювати без обтяження: зрозуміти, як потрібно відчувати м'язи. Тренування будинку - фундамент прогресу в залі. Якщо ви навчитеся в присіданнях, махах без ваги відчувати свої сідниці, то уявіть, який ефект вам дасть обтяження?

Деякі присідають 60 кг, а скажи їм банальне «протисніть сідничну», а вони не можуть, зв'язок, без якого результату ви не досягнете, майже відсутній. Крім того, ви підготуєтеся морально до походів у зал!

Як ефективно підтягнути м'язи ніг, сідниць та стегна: вправи

Які ж вправи потрібні, щоб удома швидко підтягнути сідниці та ноги дівчині чи чоловікові? Насправді їх вибір не такий вже й малий, як багато хто вважає.

Присідання

Немає можливості ходити до зали? Сходіть у спортивний магазин, купіть там набірні гантеліі присідайте вдома. Присід - це найкраща вправа, щоб швидко підкачати вдома великий сідничний м'яз. Вдома валяється гирячоловіка/тата/брата - чудово, хапайте її! Чи не хочете витрачати гроші? Найпростіше: наповніть 2, 5 або навіть 6 літрові пляшки водоюі присідайте з ними.

Набір гантель 20 кг

Не важливо, чи присідаєте ви вдома зі штангою чи гантелями. Важливо, що ви робите це з вагою. Підтягнута попа = робота з вагами! Не важливо, чи ви хочете накачати сідниці в залі або в домашніх умовах, головне - виконувати вправи якісно і постійно. І, до речі, швидко це навряд чи вийде.

Гиря 20 кг з гумовим дномщоб не хвилювати сусідів 🙂

Як треба присідати вдома дівчині:встаньте прямо, ноги - на ширині плечей або трохи ширші, руки з гантелями - уздовж тулуба. Ззаду (приблизно за крок від себе) поставте стілецьабо лаву (не потрібно ставити високий барний стілець, не хитруйте 😉). Трохи нахилившись уперед, починайте присідати.

Відводьте таз назад так, ніби хочете сісти на стілець, що стоїть позаду вас. Як тільки торкнетеся сідницями краю випорожнення, затримайтеся на 1-2 секунди і потім підніміться. Край стільця не повинен бути вищим за ваші стегна, коли ви присядете до їх паралелі з підлогою. Якщо стілець зависокий, візьміть інший або просто сядьте до паралелі ваших стегон зі підлогою.

Вибирайте присідання у стилі «сумо», так як це найкращий варіант для надання форми сідницям.

Як правильно присідати вдома, щоб навантаження йшло на сідничні: встаньте прямо, ноги розставте широко, шкарпетки розгорніть назовні. Гантель, пляшку чи гирю тримайте перед собою. Відводячи таз максимально назад, опустіться в присід як мінімум до паралелі стегон з підлогою (краще нижче), затримайтеся на 1-2 секунди в цій позиції і поверніться у вихідне положення. У вихідному положенні не розпрямляйте коліна «замок». Нехай вони будуть трохи зігнуті.

Не плутайте "пліє" з "сумо" ( тут же і докладна техніка виконання). При плі ви намагаєтеся тримати корпус строго вертикально, при сумо він нахилений вперед так, щоб навантаження лягало більше на сідниці, а не на внутрішню поверхню стегон.

Важливо:

Якщо вас не влаштовує варіант із гантелями чи пляшками, то купіть гумові петлі/стрічки, вони бувають з чималим зусиллям розтягування, отже у них присідати досить важко. Це надзвичайно класна тема для домашнього тренінгу.

Радимо вам відразу купувати набір з кількох петель з різною вагою, хоча звичайно, акцент потрібно робити не на розмірі обтяження, а на безпечній техніці виконання (вона, до речі, така сама, як і в класичному варіантівиконання даних вправ).

Більше того, з петлями ви можете виконувати навіть сідничні махи, сідничний міст, мертву тягу! Коротше, одноманітність не буде на заваді шляху, як накачати попу в домашніх умовах

Чи не подобається і цей варіант? Тоді купуйте чи робіть вдома самі сендбег (мішок з піском). Так, мішок із піском.

Це заморське слово означає снаряд, який є сумкою, з мішечками, наповненими піском, він має плаваючий центр тяжкості, що дозволяє навантажувати ширший діапазон м'язів, ніж при вправах на тренажері або зі штангою. Здавалося б, найпростіший снаряд, але мало кому на думку спадає ідея піднімати мішки з піском для розвитку сили, м'язової маси або жироспалювання. А даремно. Нешкідливий на вигляд мішок може стати серйозним випробуванням навіть для спортсмена.

Бюджетний, важкий сендбег на 20 кг

Особисто бачили варіант, коли жінка сама змайструвала подібний мішок, заповнивши його наповнювачем для котячого туалету 🙂 А деякі використовують наметабо просто одягають на спину рюкзак з чимось важким усередині. Той, хто шукає та знайде!

Чи можна накачати спочатку плоску попу будинку тільки присіданнями - ні, як і в тренажерному залі! Для розвитку сідничних м'язів вам потрібна велика, комплексна робота, яка включає різні: базові та ізоляційні вправи.

Присідання «в разножку» чи випади з гантелями

Один з найбільш дієвих способів«заокруглення» сідниць, що буквально змушує горіти біцепси стегна. Початківцям цю вправу бажано робити лише з власною вагою: спочатку вивчити техніку, і лише потім хапайтеся за обтяження!

Для того, щоб скоригувати техніку, робіть випади перед дзеркалом, інакше можна дуже пошкодувати потім, травмую тазостегновий або колінний суглоб. Загоюються вони ой як довго!

Стійте прямо, спина має бути пряма, лопатки зведені, руки опущені вздовж тіла, а погляд спрямований уперед. Стопи повинні стояти точно під стегнами, щоб подумки ви могли провести пряму лінію: середина склепіння стопи – коліно – стегно – плечі – вухо. На вдиху зробіть крок уперед правою ногою.

Зберігай корпус прямим, рівномірно розподіляючи вагу тіла між стопами. Опустися точно вниз, трохи більше переносячи вагу тіла на ногу, що стоїть попереду. Стегна правої ноги має бути паралельно до підлоги, а ліве коліно - ледве торкатися підлоги. А тепер перевірте у дзеркалі, чи утворилися три прямі кути по 90 градусів: у правому коліні, між стегном і тулубом, і в лівому коліні.

Якщо ці три кути є, значить, випадок вийшов!Дуже важливо виконувати підйом з п'яти ноги, що стоїть попереду, не нахиляючи корпус вперед і не допомагаючи відставленою назад ногою.

Намагайтеся відчувати, як працюють задня поверхня стегна та сідниці. Саме за їх допомогою ви повинні виконувати підйом. Повторення у підході організуйте так: спочатку зробіть все на одну ногу, потім на іншу.

Румунська тяга з обтяженням

Відмінна відповідь на питання, як зробити стегна ширше, а попу красивої оселі при мінімумі інвентарю. Техніка з гантелей/грій/піском в принципі, а ось техніку виконання румунської тяги з еспандером/гумкою/петлями варто озвучити.

Встаньте на гумку двома ногами посередині. Візьміться за кінці стрічки так, щоби відчувати опір. Нахиліться вперед, відводячи назад таз, зберігаючи ноги максимально прямими, а спину тримаючи випрямленою та прогнутою у попереку. У нижній точці відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Зусиллям сідниць поверніться у вихідне положення.

Ходьба в гору

Розбавимо силові кардіо. Це чудова вправа, як можна підтягнути обвислу попу! Якщо є доріжка: чудово, просто виставляйте пристойний нахил, а не 3%, а десь 9-12%. Якщо ні, то чудовою заміною буде.

Підйом на степ-платформу, ящик чи лаву

Існує така фішка – захід на платформу (step-ups). Вони досить добре залучають сідничні, але пам'ятайте: гіпертрофії (збільшення в обсязі) без доп. обтяження не буде!

Головне у вправі – крок. Чим він вищий, тим більша орієнтація на сідниці. Встаньте перед платформою, поставте одну ногу. Контролюючи рух, відштовхніться другою ногою від підлоги, приставте до тієї, що на платформі і відразу ж поверніть її на підлогу.

Важливо: нога ставиться на поверхню дошки всією стопою, провисання п'яти або пальців бути не повинно!

Не втрачайте рівновагу, виконуй вправу ритмічно. Згодом для ускладнення можете повісити на ноги обтяжувачіабо взяти до рук гантелі. Варіантів урізноманітнити заняття на степ-платформі купа:

Але пам'ятайте, що хоч заняття на степу мають менш ударний характер для суглобів, ніж біг і стрибки, але якщо вас турбують колінні суглоби, то вправи на степі можуть цю проблему посилити. Тож якщо щось болить, то краще відмовтеся від степ-платформи!

Сідничний місток

Максим. вага польз-ля: 130 кг.

Тренуйтеся всюди: завдяки ременю, за допомогою якого петлі можна закріпити на перекладині, воротах, гойдалках, дереві, але найголовніше, вдома за допомогою дверей! Важливо лише дотримуватися інструкцій з фіксації петель і завжди перевіряти, чи зафіксують карабін (див., як потрібно/не потрібно робити).

Саморобні гантелі

Зазвичай висота платформи варіюється від 10 до 30 см. Якщо ви вважаєте, що платформа потрібна лише шанувальникам степ-аеробіки, то ні. За допомогою цього нехитрого тренажера можна ефективно виконувати віджимання, розтяжку, розминку та вправи з легкими гантелями.

Як розминку використовуйте елементарний рух «бейсик степ» - ходьба, при якій ви крокуєте на степу як на звичайних сходах. Важливо, щоб під час такого підйому спина була рівною, і ви не робили підстрибувань.

Радимо купувати обтяжувачі не найлегші, тому що до навантаження дуже швидко звикаєш, і через місяць ваші півкілограмові обтяжувачі здадуться марною тратою грошей. Краще брати обтяжувачі вагою від 1,5 до 5 кг .

Є ще один момент, який при заняттях вдома допоможе збільшити вагу обтяжувачів:

Якщо вам вага вашого снаряда перестав вам здаватися серйозним, ви можете зробити таку ж маніпуляцію, просто примотавши ваші гантелі до ніг. І відведення ноги назад вам одразу здасться не такою вже й легкою вправою.

Важливий момент: купувати з вигодою в інтернет магазинах вам допоможе цей сервіс:

Відео

Корисне відео: качаємо сідниці вдома

Якщо ж не дивлячись на всі ваші зусилля, мадам Сижу вас не тішить, то ви робите щось не так. Прочитайте статтю: . Успіхів вам і гарних піп!

Прості та ефективні вправи, щоб накачати попу в домашніх умовах. 2 комплекси для збільшення обсягу сідничного м'яза з варіантами ускладнення для фізично підготовлених людей.

Сідниці вважаються однією з найпроблемніших зон більшості жінок та дівчат. Малорухливий образжиття, сидяча робота та пасивний відпочинок рано чи пізно призводять до зменшення обсягу сідничних м'язів та втрати їх тонусу. Тому, щоб мати гарні спокусливі форми, представниці прекрасної статі повинні постійно працювати над своїм тілом. І почати рекомендується з домашніх тренувань. Прості вправи, щоб накачати попу, перераховані в нашій статті, допоможуть вам лише за 1-2 місяці позбавитися проблем із фігурою.

Комплекс для тренування без інвентарю

Ці ефективні вправи для попи зможе виконати будь-яка дівчина чи жінка в домашніх умовах. Вони прості навіть для фізично непідготовленої людини та не вимагають використання додаткових снарядів, тренажерів чи спеціального екіпірування.

Тренування зі стільцем для накачування попи в домашніх умовах

Цей невеликий комплекс вправ для попи спрямований на корекцію форми сідниць та стегон. Щоденні тренування зі стільцем допоможуть досягти добрих результатів вже через 3-4 тижні занять.

Завжди привертають увагу чоловічої статі. Щоб ваша попа стала красивою та підтягнутою, потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна досягти бажаного результату.

Тим, хто мріє накачати попу за 2-3 тижні або взагалі за кілька днів, ви ж самі розумієте, що карколомного результату отримати не вдасться. Максимум чого можна досягти – привести в тонус. Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попки, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.

Якщо ви серйозно вирішили взятися за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів « гарної попи» потрібно займатися на менш 3 разівна тиждень по 8-15 хвилин.

Також потрібно додати аеробні навантаження – двічі на тиждень за годиною. Ви можете бігати, стрибати на скакалці або кататися на ковзанах. Підійдуть будь-які активні види спорту.

Не давайте собі поблажок!Зробивши поступку лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже за місяць. Щоб у вас виробилося звичка займатися, для цього потрібно близько 30 днів.

Щоб заняття в будинки були ефективнішими, виділіть максимально зручний для вас час. Не варто займатися спортом у домашньому халаті - переодягніться у тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ, підходьте до справи серйозно.

Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Почніть збільшувати кількість повторень на 5-10 на тиждень, доки не зможете виконувати по 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, можна використовувати гантелі для обтяження. Якщо гантелі під рукою немає, наберіть у пластикові пляшки воду і працюйте з ними. Вагу потрібно теж поступово збільшувати.

Найкращі вправи

Ми підготували найкращі вправи, які в найкоротші терміни дадуть результати. Все, що вам знадобиться, це міцний стілець і бажання вдосконалити свою попу. Ці прості вправидозволять накачати і збільшити попу, позбутися зайвого жиру в сідницях та стегнах, а також привести м'язи у добрий тонус.

1 - Небесний міст

Задіяні:сідниці, поперек, задня поверхня стегна.

Лягайте на спину. Витягніть ноги і покладіть п'яти залишалися на сидінні стільця. Руки з боків, долонями вниз. Підніміть праву ногу вертикально вгору. Повільно відірвіть стегна від підлоги. Піднімайте сідниці, доки тіло не прийме пряму лінію від лівої п'яти до плечей. Зробіть 20 повторень, зберігаючи праву ногу піднятою. Потім змініть ноги та повторіть вправу з лівою ногою.

2 - Дерево, що згинається

Задіяні:стегна, ікри, сідниці.

Встаньте навшпиньки за кілька сантиметрів позаду стільця. Зведіть ноги разом, руки покладіть на спинку стільця. Тримаючи пряму спину, зігніть ліву ногу в коліні. Відводьте ногу убік на 90 градусів.

3 - Сходи

Задіяні:сідниці, стегна, квадрицепси, ікри.

Стайте навпроти стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку. Поставте праву ногу на сидіння, підніміть і зігніть ліву ногу на 90 градусів, ніби ви хочете поставити її на спинку стільця. Затримайтеся у цьому положенні деякий час. Опустіть ліву ногу назад на підлогу, потім опустіть праву ногу і відведіть її назад, зробивши випад. Затримайтеся ненадовго в цьому положенні і повторіть рух.

4 - Присідання у прірву

Задіяні:стегна, сідниці, квадрицепси.

Стати за півметра від стільця спиною до нього. Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії. Відведіть ліву ногу назад та покладіть верхню частину стопи на сидіння. Почніть присідання, згинаючи праву ногу та наближаючи ліве коліно до підлоги. Випряміть праву ногу. Зробіть 15 повторень, змініть положення ноги та повторіть вправу.

5 - Небесні присідання

Задіяні:сідниці, квадрицепси, ікри, задня поверхня стегна.

Ноги на ширині плечей, руки на всі боки. Повільно сядьте (вважайте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на шкарпетки і витягніть руки вгору.

Ці 5 досить об'ємних та якісних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м'язи та швидко досягти видимого результату.

Швидкі результати за кілька тижнів

Запорука успіху експрес тренування у простоті вправ та кількості підходів. Цей комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкращий для занять час – до сніданку та перед вечерею.

Вам знадобиться лише мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень щодня. Результат радуватиме вас вже за 10 днів.

1 — Встаньте рачки. Тримаючи спину прямою, зігніть праву ногу в коліні та відведіть убік. Зробіть удар правою ногою убік, потім зігніть коліно у вихідне положення. Виконайте 15 повторень та змініть ноги.

2 — Ноги разом, руки вздовж тіла. Зігніть праве коліно і відведіть праву ногу убік. Відведіть праву рукуубік, ліву руку підніміть над головою. Не змінюючи положення рук, нахиліться вперед і відведіть праву ногу назад. Випрямитись і повернетеся у вихідне положення.

3 — Ноги разом, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на ліве стегно і відірвіть праву п'ятувід підлоги. Відведіть праву ногу убік, торкніться носком підлоги і повернися у вихідне положення. Виконайте 15 повторень та змініть ноги.

4 — Встаньте, п'яти разом, шкарпетки розведені на 45 градусів, руки на стегнах. Трохи зігніть коліна, після чого відразу ж підніміться навшпиньки. Затримайтеся на п'ять секунд.

5 — Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх убік. Затримайтеся у цьому положенні. Зігніть коліна і з'єднайте стопи ніг.

Цей комплекс дозволить вам всього за 10-15 хвилин вільного часу досягти ефектного результату.

10 хвилин для сідниць

Зробити попу пружною та красивою мріють не лише жінки, а й чоловіки. Ми точно знаємо, що накачати попу в домашніх умовах (без відвідування спортзалу) це цілком реально. У цій статті ми пропонуємо ознайомитись з найбільш ефективними вправами для сідниць.

Що впливає форму попи? Зовнішній вигляд сідничних м'язів залежить від кількості жирової тканини, що розташовується між м'язами і епідермісом. Від різних факторів цей жир може змінювати форму і розтягуватися.

Чинники, які відповідальні за погіршення виду сідниць:

• різка зміна ваги;
• сидячий образ життя;
• наявність шкідливих звичок;
• мала кількість фізичних навантажень.

Все це стає причиною птозу сідничних м'язів, або, якщо говорити простіше - провисання сідниць. Що потрібно зробити, щоб накачати попу?

Вправи для попи: робимо попу красивою!

При невеликому тазі, і необхідності просто підтягнути попу і зробити її пружною, віддавайте перевагу тренуванням з великим обсягом вантажу. Тренуйтеся двічі на тиждень, між тренуваннями має проходити щонайменше дві доби. Робіть до п'яти підходів по п'ять-вісім повторів. Якщо виявлятиметься біль - не потрібно боятися, достатньо прийняти ванну або зробити кардіо-вправи, головне, пам'ятати про те, що ми качаємо попу не для того, щоб нам було погано.

Якщо ви хочете візуально зменшити попу, відмовтеся від навантажень або вибирайте вправи з невеликими вагами. Однак займатися доведеться майже щодня і робити по п'ять-шість підходів до 20 повторів.

Види вправ для сідничних м'язів

Лягайте на підлогу, витягайте ногу вгору і підніміть таз, стискаючи м'язи. Робіть по п'ятнадцять повторень під час одного підходу, сумарно – до восьми підходів. Для більш ефективного підкачування ногу можна обтяжити спеціальним снарядом. Якщо виконувати з піднятою ногою дуже важко – просто займайтеся підняттям тазу зі стисканням м'язів сідниць.

Вкрай проста вправа - потрібно взятися за спинку стільця і ​​почати робити махи. Тільки не потрібно робити вправу занадто швидко - навпаки, результативніше робити вправу повільно. Не зупиняйтесь у нижній точці – одразу переходьте до наступного.

Потрібно взяти гантелі в руки, потім витягнути руки вздовж тіла і почати випади. Ви можете здійснювати їх, як стоячи в одній позі, так і пересуваючись по кімнаті. Причому чим ширше крокуєте – тим більше будуть задіяні м'язи сідниць.

Присідання - найрезультативніша вправа для сідниць, також вони покращують стан чотириголових м'язів. Виконувати їх потрібно так: спочатку виконуйте вправи без ваги, щоб уникнути травм. Розглянемо, як правильно присідати, щоб накачати попу

Як швидко накачати попу: техніка присідань

Потрібно встати прямо, встановивши ноги на ширині трохи далі за плечі. Присідайте, при цьому заводячи сідниці назад, так, ніби сідайте на невидимий стілець. При досягненні прямого кута вставайте. Раз на чотири присідання, затримуючись на пів хвилини секунд у нижній точці.

Виконуйте по чотири-п'ять підходів у десять присідань, відпочивайте не більше хвилини. Присідання виконуються глибоко, сідниці потрібно максимально вивести назад, зберігши при цьому пряму спину. Опускайтеся до максимально нижнього положення: адже чим нижче ви присядете, тим більше будуть задіяні сідниці. Ноги мають бути на такій ширині, щоб було комфортно робити саме низькі присідання.

Під час присідань задіяні такі м'язи, як:

• камбалоподібні м'язи;
• квадріцепси;
• біцепс стегна
• великі м'язи сідниць;
• м'язи стегна, що приводять;
• литкові м'язи.

Під час присідань з додатковою вагою зміцнюються також м'язи спини та преса.

Встаньте, стопи тримайте разом, руки розташуйте, як вам зручно. Виконуйте стрибки на місці. Спочатку підстрибуйте невисоко протягом 30 секунд. Потім збільшіть висоту стрибка до максимального. Через 30 секунд перейдіть на біг. Намагайтеся при цьому коліно піднімати якомога вище перед собою. Біг виконуйте 30 секунд. Потім знову перейдіть на високі стрибки, повільно зменшуючи їхню інтенсивність. Вправу закінчіть кроком дома.

Початкове положення колишнє, долоні тримайте на талії. Під час видиху праву стопу підніміть над підлогою і зробіть максимальний крок убік. Виконайте присідання. На вдиху праву ногу поверніть назад. З видихом вже лівою ногою зробіть кроки і зробіть присідання. Вправу виконайте 10 разів кожною ногою.

Встаньте біля якоїсь опори, наприклад стільця, стіни. Праву ногу трохи відведіть назад, шкарпетку направте на себе. Виконуйте рухи ногою вгору і вниз протягом 2 хвилин. Якщо опорна нога починає швидко затікати, виконайте вправу у два підходи, роблячи перепочинок 10 секунд. Повторіть навантаження на ліву ногу.

Ноги розведіть широко, руки зігніть у ліктях і розташуйте з боків корпусу. З видихом виконайте присідання, на вдиху випряміть. Повторіть вправу щонайменше 25 разів. Будьте уважні під час присідання: у колінах кут не робіть гострим.

Долоні покладіть на будь-яку опору, вага тіла перенесіть на праву ногу, а стопу лівої підніміть над підлогою, коліно при цьому притягніть ближче до корпусу. З видихом сядьте та тримайтеся в такому положенні 25 секунд, дихання не затримуйте. При вдиху встаньте на обидві ноги. Потім повторіть присідання на праву ногу.

Вправи в положенні лежачи

Ляжте на живіт, руки розташуйте перед собою. Під час видиху підніміть над підлогою ліву ногу, намагаючись максимально відірвати від поверхні стегно. На вдиху опустіть її у вихідне положення. Наступне піднесення виконайте правою ногою. Вправу зробіть по 15 разів на кожну сідницю. Потім трохи відпочиньте. Ускладніть вправу: при видиху піднімайте над підлогою одночасно обидві ноги. Зробіть 15 повторів.

Ноги розведіть широко, зігніть в колінах, підніміться на ліктях. З видихом підніміть над підлогою праве стегно і виконуйте хитання ним вгору-вниз. Вправу робіть 15 секунд, потім ляжте повністю на підлогу та відпочиньте хвилину. Підніміться у вихідну позицію та виконайте підйоми лівим стегном.

Перевернуться на спину, коліна зігніть, притягніть стопи до себе. Постарайтеся при цьому дотягнутися долонями до гомілок. Якщо не виходить, розташуйте долоні якомога ближче до ступнів. З видихом таз підніміть над поверхнею підлоги. При вдиху опустіть його назад. Виконайте 30 таких підйомів.