توسعه تمرکز در تمرینات بزرگسالان. آموزش توجه

گاهی اوقات احساسات آنقدر بر شما چیره می شود که به جای هزار عبارت ضروری، یک جمله کوتاه می گویید: «کلمات کافی نیست». واقعیت این است که مغز زمان کافی برای تولید تصاویری که به سرعت و به راحتی به شکل کلامی ترجمه شوند را ندارد. یکی از ویژگی‌هایی که چرا این اتفاق می‌افتد، زبان شناسان کمبود کلمات را در نظر می‌گیرند. امروز در مورد چگونگی افزایش دایره لغات خود در ارتباطات و درخشش در هر گفتگو صحبت خواهیم کرد.

پاکسازی عمومی

چند مقاله برای درک آشپزخانه تندخوانی کافی نیست. توصیه می کنیم به کتاب ها مراجعه کنید: این منبع اطلاعات متمرکز است که به ترتیب زمانی نوشته شده است.

خرید یا دانلود:

• "هنر خواندن. درک کتاب های توماس فاستر. قبل از شروع خواندن سریع بخوانید. به عنوان مثال از آثار کلاسیک، نویسنده آموزش می دهد که معنی بین خطوط را درک کند و اطلاعات را از زاویه ای متفاوت درک کند. فاستر می گوید: «خاطرات، نمادها، موازی ها - این چیزی است که خواننده حرفه ای را از آماتور جدا می کند. اتخاذ یک مدل متفاوت از کتاب خواندن به شما کمک می کند اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارید، که اکنون مبتنی بر تفکر انجمنی و مرتبط با تجربه است.
• خواندن کوتاه در عمل. چگونه سریع بخوانیم و آنچه را که خوانده‌ای به خوبی به خاطر بسپاریم" پاول پالاژین. این کتاب توسط میلیون ها کتاب دوست شناخته شد و نقدهای خوبی دریافت کرد. تکنیک ها ساده و واضح هستند، به شما امکان می دهد در چند هفته بر تکنیک تندخوانی مسلط شوید. نویسنده به شدت از خوانندگان سست انتقاد می کند و از این طریق به آنها انگیزه می دهد که مطالعه موضوع را در اسرع وقت به پایان برسانند. در سمینارها، پالاژین در توصیه به خواندن تنها 25 درصد از کتاب و کنار گذاشتن بقیه به عنوان غیر ضروری تردیدی ندارد. این بیانیه علاقه عمومی را برانگیخته و به دنبال رد سخنان نویسنده است.
• "توسعه حافظه" نوشته هری لورن. کتابی عالی برای آموزش حافظه و تخیل شما. پس از مطالعه، در درک اطلاعات، به خاطر سپردن تاریخ ها و اعداد بزرگ بهتر خواهید شد و بدون زحمت خط داستانی هر داستان را ادامه خواهید داد.

هر لحظه مغز سیگنال های زیادی هم از دنیای بیرون و هم از اندام های داخلی دریافت می کند. روان ما به سادگی قادر به پاسخگویی به این همه صداها، بوها، تصاویر بصری و لمسی، احساسات و امواج نور نیست. بله، این لازم نیست. ما از کل جریان اطلاعات فقط مهم، مهم یا درخشان را جدا می کنیم. آنچه ما به آن توجه می کنیم.

توجه به عنوان تمرکز آگاهی بر روی یک شی خاص تعریف می شود. این یک فرآیند شناختی خاص است که با همه چیزهای دیگر تفاوت دارد زیرا محتوای خاص خود را ندارد و در درون سایر پدیده های ذهنی وجود دارد:

• حافظه،
• فكر كردن،
• ادراک،
• حرکت و غیره

اما با وجود "وابستگی"، توجه فرآیند بسیار مهمی است. سطح توسعه آن هم بر کیفیت فعالیت ذهنی و هم بر حفظ اطلاعات و تجزیه و تحلیل آن و وضوح حرکات تأثیر می گذارد. کارایی هر فعالیت و ایمنی انسان به توجه بستگی دارد.

اساس عمیق روانی و فیزیولوژیکی توجه غالب است - کانون غالب تحریک در قشر مغز. این از تأثیر قوی ترین یا مهم ترین محرک ناشی می شود و به معنای واقعی کلمه سایر کانون های تحریک را سرکوب می کند و فرد را وادار می کند تا روی اصلی ترین و مهم ترین موضوع تمرکز کند.

تصور کنید که در حال خواندن یک کتاب جالب یا تماشای یک فیلم هیجان انگیز هستید. شما آنقدر در این فرآیند غوطه ور هستید که متوجه چیزی در اطراف نمی شوید، حتی اگر کسی شما را به نام صدا بزند، ممکن است واکنشی نشان ندهید، حتی اگر نام یک فرد یک تحریک کننده بسیار قوی است. توجه غیر ارادی مبتنی بر علاقه اینگونه عمل می کند. ممکن است با یک محرک قوی‌تر، مانند صدای بلند کوبیدن در و تغییر توجه به یک شی دیگر، از خواندن منحرف شوید.

توجه همیشه انتخابی است و اشیایی را از دنیای اطراف که برای ما اهمیت ویژه ای دارند جدا می کند:

• مربوط به علایق و سرگرمی ها؛
• مربوط به نیازها، در درجه اول حیاتی (حیاتی)؛
• محرک های قوی: صداهای بلند، جرقه های روشن نور، بوهای قوی، شوک، شوک، درد و غیره؛
• تغییر شدید و غیرمنتظره منظره: مبلمان جدید در آپارتمان یک دوست، بارش برف در بیرون از پنجره در صبح، یک پوستر روشن روی دیوار خانه.

این در مورد توجه غیر ارادی است که به خودی خود رخ می دهد و نیازی به تلاش برای حفظ آن ندارد. و چگونه خود را مجبور کنید که بر خواندن یک کتاب درسی خسته کننده، یک مقاله رسمی، روی انجام اقدامات خسته کننده، غیر جالب، اما ضروری تمرکز کنید؟ از این گذشته، اگر فقط خود را مجبور به تمرکز کنید، مغز به سرعت خسته می شود، افکار شروع به پراکندگی می کنند یا می خواهید بی اختیار بخوابید.

هنگامی که آنها در مورد نیاز به توسعه توجه صحبت می کنند، منظور آنها توجه داوطلبانه است که نیاز به تلاش برای حفظ آن دارد.

چگونه یاد بگیریم که توجه ارادی را کنترل کنیم

فرض کنید دوست دارید حواس و تمرکز بیشتری داشته باشید، حتی زمانی که کار خسته کننده ای انجام می دهید. این یک خواسته کاملا قابل درک است. اما توجه فرآیند پیچیده ای است که دارای خواص بسیاری است که در زندگی و فعالیت از آن برخوردار است معنی متفاوت. با درک نحوه عملکرد توجه، نحوه نشان دادن آن، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن را مدیریت کنید. نسبت به تمرینات تمرینی به تلاش و زمان کمتری نیاز دارد، اما موثر نیست.

پایداری توجه

این توانایی تمرکز روی یک جسم برای مدت طولانی است. اگر یک شی غیر جالب، خسته کننده یا یکنواخت است، حفظ توجه ثابت دشوار و خسته کننده است. مطالعات نشان می دهد که با رفتار منفعل انسان، توجه داوطلبانه تنها برای 5 تا 7 ثانیه حفظ می شود. چه چیزی در این مورد به شما کمک می کند:

1. علاقه. حتی خسته کننده ترین کتاب درسی شامل اطلاعات مفید. سعی کنید فقط مطالعه نکنید، بلکه سعی کنید اطلاعات را با علایق، فعالیت های حرفه ای و غیره مرتبط کنید. اگر این کار موفق شد، یک پدیده ذهنی به وجود می آید که به آن توجه پس از اراده می گویند. درست مانند غیر ارادی، برای حفظ آن نیازی به تلاش های ارادی ندارد.
2. فعالیت ذهنی فعال سعی نکنید فقط کارهایی را که فکر می کنید بی معنی است بخوانید یا انجام دهید، بلکه برای یافتن معنی در آن، شروع به فکر کردن و تجزیه و تحلیل اطلاعات کنید. هنگام خواندن، در مورد متن نظر دهید، با نویسنده بحث کنید، چیز اصلی را برجسته کنید، آنچه را که برای شما غیر ضروری یا مسخره به نظر می رسد مسخره کنید. یعنی مغز را کاری کنید که تمرکز شما را حفظ کند.
3. جستجوی تنوع چیزی غیرعادی، روشن، غیرمنتظره را در شی پیدا کنید که باید توجه خود را روی آن متمرکز کنید. آیا فکر می کنید هیچ چیز غیر منتظره ای در یک سند خسته کننده وجود ندارد؟ و شما سعی می کنید پیدا کنید، آن را به یک بازی هیجان انگیز تبدیل کنید.

با استفاده از چنین تکنیک هایی می توانید تا 20 دقیقه توجه داوطلبانه را حفظ کنید و در صورت بروز علاقه و همراه با آن توجه پس از اختیار، بسیار بیشتر است.

دامنه توجه

آنها می گویند که ژولیوس سزار می تواند چندین کار را همزمان انجام دهد. هیچ چیز ماوراء طبیعی در این وجود ندارد، حتی یک فرد آموزش ندیده در حوزه توجه خود می تواند 5-9 شی ناهمگن و نامرتبط را نگه دارد. و اگر یک ارتباط منطقی بین آنها وجود داشته باشد یا آنها در یک ساختار یکپارچه ترکیب شوند، آنگاه می توان چنین اشیایی را بسیار بیشتر کرد. به عنوان مثال، در یک متن ما نه حروف جداگانه، بلکه کلمات یا حتی جملات کامل را درک می کنیم.

درست است، در اینجا محدودیت هایی وجود دارد: می توان فعالیت ذهنی را در کنار فعالیت های بیرونی و عینی کنترل کرد، اما حل همزمان دو کار که نیاز به کار ذهنی متفاوتی دارند بسیار دشوارتر و گاهی اوقات حتی غیرممکن است. به عنوان مثال، می توانید به طرح مقاله فکر کنید و ظروف را بشویید، اما افسوس که نمی توانید کتاب بخوانید و همزمان عملیات حسابی انجام دهید.

برای اینکه حجم توجه خود را افزایش دهید باید 2 شرط را رعایت کنید.

1. برای یادگیری ادراک اشیایی که نیاز به توجه دارند، به هم پیوسته هستند، برای ایجاد ترکیبات خیالی از آنها یا ترکیب آنها با برخی از ویژگی های مشترک و ارتباطات منطقی.
2. یک شرط به همان اندازه مهم گنجاندن موضوعات مورد توجه در فعالیت ها و توسعه مهارت های حرفه ای است. به عنوان مثال، یک راننده باتجربه پشت فرمان به طور همزمان جاده جلویی و در آینه دید عقب، خوانش ابزار را زیر نظر می گیرد، تفاوت های ظریف صداهای موتور را می گیرد و حتی به صحبت های مسافر گوش می دهد. ولی معلم خوبنه تنها مطالب آموزشی را می گوید و روی تخته می نویسد، بلکه به هر کاری که 30 دانش آموزش در کلاس انجام می دهند توجه می کند.

توزیع توجه

این خاصیت ارتباط نزدیکی با حجم آن دارد. هر چه بهتر بتوانیم توجه را بین اشیاء مختلف توزیع کنیم، حجم آن بیشتر می شود. این توانایی است که به ما توانایی انجام چندین کار را به طور همزمان می دهد.

توانایی توزیع توجه نه تنها به آموزش و حرفه ای بودن، بلکه به ویژگی های روانشناختی فردی نیز بستگی دارد.

• فردی که دارای سیستم عصبی متحرک و واکنش سریع است، به راحتی می تواند توجه را توزیع کند، اما در تمرکز و ثبات مشکل دارد.
• و فردی با خلق و خوی بلغمی تمرکز بالایی را برای مدت طولانی تری حفظ می کند، اما به سختی با توزیع و تغییر آن کنار می آید.

با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که به توسعه مهارت های تغییر، توزیع و ثبات توجه کمک می کند.

تمرینات توسعه توجه

همانطور که قبلاً فهمیدید، صحبت در مورد رشد توجه به طور کلی دشوار است. این کار پیچیده را می توان با انجام تمریناتی با هدف بهبود خواص مختلف این فرآیند ذهنی حل کرد.

تمرکز و دامنه توجه

تمرین 1

یک چیز کوچک و نه خیلی پیچیده، مانند یک مداد یا حتی انگشت خود را بردارید. زمان را ثبت کنید و روی نوک آن تمرکز کنید. سعی کنید با چیزی پرت نشوید و به محض اینکه تغییر توجه را احساس کردید (مثلاً یک فکر اضافی در سر شما ظاهر شد)، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و مدت زمانی را که از شروع آن گذشته است را یادداشت کنید.

و اکنون این تمرین را تکرار کنید، فقط مثلاً روی یک مداد تمرکز کنید، سعی کنید با دقت و معنی آن را بررسی کنید:

• چگونه سرب تیز می شود.
• او چه رنگی است
• سایه ها چیست
• پیراهن چه رنگی است
• چه تراشه ها، خراش ها و غیره روی آن است.

هر چه جزئیات و تفاوت های ظریف بیشتری کشف کنید، مدت بیشتری تمرکز خود را حفظ خواهید کرد. توجه کنید که زمان توجه پایدار چگونه تغییر کرده است.

تمرین 2. آموزش توجه شنوایی

راحت بنشینید تا چیزی مزاحم یا حواس شما را پرت نکند، استراحت کنید، چشمان خود را ببندید و گوش دهید. روی صداهایی که شما را احاطه کرده اند تمرکز کنید.

حتی اگر به نظر شما می رسد که اتاق کاملاً ساکت است ، پس سریع نتیجه گیری کردید - سکوت مطلق وجود ندارد. مراقب باشید صداها را خواهید شنید. سعی کنید آنها را شناسایی کنید، روی یکی تمرکز کنید. به محض اینکه حواس‌تان پرت شد یا به خواب رفتید، ورزش را متوقف کنید.

بهبود دامنه توجه

تمرین 1

برای چند ثانیه به یک شی یا شخص نگاه کنید. سپس برگردید و سعی کنید موضوع مشاهده خود را تا حد امکان با جزئیات توصیف کنید. سپس دوباره بچرخید و مشخص کنید چه چیزی از توجه شما دور شده است.

این تمرین همچنین به رشد حافظه کوتاه مدت کمک می کند که ارتباط مستقیمی با میزان توجه دارد.

تمرین 2

از شخصی بخواهید 15 تا 20 مورد کوچک متفرقه (مداد، اسباب بازی، ساعت، برس مو و غیره) را روی یک میز بچیند. با نزدیک شدن به میز، چند ثانیه به اشیاء نگاه کنید، سپس دور شوید و آنچه را دیدید نام ببرید. چقدر یادت بود؟ اگر بیش از 7 مورد باشد، بازه توجه خوبی دارید.

توزیع توجه

تمرین 1

یک تکه کاغذ و دو مداد، یکی در هر دست بردارید. در عین حال سعی کنید متفاوت ترسیم کنید اشکال هندسیبه عنوان مثال، دست راست یک مثلث و سمت چپ یک دایره است.

تمرین 2

یک تکه کاغذ و یک خودکار بردارید، ضبط صوتی یک کتاب یا داستان را روشن کنید و شروع کنید به نوشتن تمام اتفاقاتی که دیروز برای شما افتاده است، تا جایی که امکان دارد. بعد از 10-15 دقیقه توقف کنید، آنچه نوشته اید را بخوانید و محتوای قطعه ای را که گوش داده اید بازگو کنید.

این تمرینات به بهبود ویژگی های توجه شما کمک می کند، اما به یاد داشته باشید که هر مهارتی تنها از طریق تمرین سخت ایجاد می شود. بنابراین تمرینات باید به طور مکرر و ترجیحا روزانه انجام شود.

تمرکز توجه توانایی فرد برای تمرکز بر یک فعالیت خاص و همچنین ذخیره اطلاعات خاص در ذخایر حافظه کوتاه مدت است. اگر این اموال دارای تخلفات خاصی باشد، فرد دچار حواس پرتی و جمع آوری نشده می شود.

توجه چیست

توجه یکی از مهم ترین ویژگی های فعالیت ذهنی انسان است. با توجه به ماهیت خود، می تواند انواع زیر را داشته باشد:

• داوطلبانه تمرکز آگاهانه و هدفمند توجه بر هر شی یا عملی است که با علاقه، فعالیت حرفه ای، آموزش یا نیازهای دیگر مرتبط است.
• غیر ارادی - به طور ناخودآگاه در ارتباط با یک رویداد غیر استاندارد یا ورود به یک محیط جدید رخ می دهد.
• پس از داوطلبانه - هنگامی که تمرکز روی یک شی در فواصل زمانی منظم (کار، مطالعه و غیره) اتفاق می افتد، به طور خودکار رخ می دهد.

در مورد انواع تمرکز توجه، می توان گفت که آنها طبقه بندی ارائه شده در بالا را کاملاً تکرار می کنند.

اختلال تمرکز

از هميشه امكان ندارد كه انسان بر انجام عملي تمركز كند، حتي اگر اين يك ضرورت عيني باشد. این البته می تواند تخلف محسوب شود. کاهش تمرکز منجر به غیبت می شود که می تواند انواع مختلفی داشته باشد:

• درست است - توجه دائماً از یک شی به جسم دیگر تغییر می کند، بدون اینکه برای مدت طولانی معطل شود (موردی که این وضعیت ناشی از خستگی عصبی یا فیزیکی و همچنین استرس شدید باشد، سجده نامیده می شود).
• خیالی - در نتیجه تمرکز بر برخی افکار شخصی به وجود می آید که در نتیجه تمرکز بر اشیاء خارجی امکان پذیر نیست.
• دانش آموز - تغییر سریع از یک فرآیند به فرآیند دیگر (معمول ترین برای دانش آموزان مدرسه و دانش آموزان، از این رو نام آن).
• سالخوردگی - تعویض آهسته (ناشی از اختلالات فرآیندهای ذهنی مرتبط با سن).
• مشروط انگیزه - ما در مورد از کار انداختن آگاهانه توجه از یک شی یا فرآیند دیگر صحبت می کنیم که باعث تداعی های ناخوشایند یا ناخواسته می شود.
• انتخابی - با گذشت زمان، چیزهای آشنا دیگر توجه شخص را به خود جلب نمی کنند (می توانیم در مورد فرآیندهای بدن یا پدیده های روزمره صحبت کنیم).

چگونه تمرکز را توسعه دهیم

با مشاهده روند رشد کودک می توان نتیجه گرفت که تمرکز توجه با افزایش سن قوی تر می شود. بر اساس سالها تحقیق، استانداردهایی تهیه شد که مدت زمان را تعیین می کند درس های مدرسه، و بعداً زوج های دانشگاه. با این وجود، حتی پس از رسیدن به یک سن خاص، برای برخی افراد بسیار دشوار است مدت زمان طولانیبر روی یک شی یا فعالیت یکسان تمرکز کنید و توجه خود را حفظ کنید. در این مورد، توسعه تمرکز توجه هم از طرف معلمان (اگر در مورد یک کودک صحبت می کنیم) و هم از طرف خود موضوع (اگر در مورد یک بزرگسال صحبت می کنیم) نیاز به تلاش دارد.

بهبود توانایی تمرکز از طریق تمرین مداوم و کوشا به دست می آید. تمرکز توجه در کودکان اغلب به خودی خود ایجاد می شود. حتی آن دسته از کودکانی که در ابتدا عادت کردن به فعالیت های طولانی و یکنواخت برایشان دشوار است، در نهایت به آن عادت می کنند. هدف از فرآیند آموزشی این است که پس از اتمام تحصیلات، فرد نه تنها از نظر دانش اساسی، بلکه از نظر خود انضباطی نیز آماده کار باشد. اگر با افزایش سن، فرد چنین توانایی هایی را به دست نیاورد، باید از طریق تمرینات ویژه به تمرینات متوسل شود.

نحوه بهبود تمرکز

تمرکز بالای توجه نه تنها با تمرین سخت، بلکه با ایجاد شرایط راحت به دست می آید. واقعیت این است که هر چیز کوچکی (صدای خارجی، تماس تلفنی و ...) می تواند فرد را از حالت متمرکز خارج کند و پس از آن بازگشت به حالت قبلی کار چندان آسانی نخواهد بود. بنابراین، اگر می خواهید روی کار خود تمرکز کنید، به نکات عملی زیر متوسل شوید:

• یک دفترچه یادداشت یا کاغذی همراه داشته باشید که روی آن اقدام فعلی شما نوشته شود. هر بار که حواس‌تان به چیزی پرت می‌شود، این نکته به شما کمک می‌کند تا به مسیر خود بازگردید.
• مکانی آرام را برای کار انتخاب کنید تا صداهای اضافی برای شما غیر قابل دسترس باشد. اگر از خانه یا در دفتر شلوغ کار می کنید، پوشیدن گوش گیر اشکالی ندارد.
• میز شما باید فقط ضروری ترین وسایل برای کار را داشته باشد. هر چیزی که می تواند حواس شما را پرت کند - سوغاتی، عکس و غیره را حذف کنید.
• کلید کار موثر احساس راحتی و رفاه است. محل کار شما باید مجهز به مبلمان راحت باشد و همچنین در اتاقی با نور و تهویه مناسب با دمای راحت باشد. همچنین فراموش نکنید که بدن دائماً نیاز به پر شدن با غذا و مایعات دارد.
• همیشه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. در عین حال، مهم است که حواس شما به چیزی پرت نشود و از همه مهمتر، کاری که شروع شده را به بعد موکول نکنید.

تمرکز - تمرینات

گاهی اوقات افراد در جریان فعالیت های حرفه ای، خلاقانه یا روزمره خود حواس پرتی و بی قراری را در خود پیدا می کنند. در این مورد، نیاز به توسعه و آموزش خاصیتی مانند تمرکز وجود دارد. تمرینات ارائه شده توسط روانشناسان به شما امکان می دهد ویژگی های لازم را ایجاد کنید:

• برای اولین تمرین، به یک مداد و یک تکه کاغذ نیاز دارید. شروع به کشیدن یک خط کنید و سعی کنید تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید. وقتی متوجه شدید که حواس شما پرت شده است، یک زیگزاگ بکشید. شما یک نقاشی دریافت خواهید کرد که تا حدودی یادآور کاردیوگرام است، که به شما کمک می کند تا میزان حواس پرتی خود را ارزیابی کنید.
• اگر سفر طولانی با اتوبوس دارید یا در صف منتظر هستید، از زمان خود نهایت استفاده را ببرید. یک شی را برای خود انتخاب کنید (پوستر، پنجره، در و غیره)، زمان مشخصی را روی تایمر تنظیم کنید (چند دقیقه برای شروع کافی است) و سعی کنید دقیقاً تا زنگ هشدار به آن نگاه کنید و در مورد آن فکر کنید. خاموش می شود هر بار که موفق به انجام این کار بدون حواس پرتی برای یک ثانیه شدید، دوره زمانی را افزایش دهید.
• اغلب اتفاق می افتد که هنگام خواندن یک کتاب (حتی یک کتاب بسیار جالب)، افکار و تأملات اضافی حواسمان را پرت می کنند. پس همیشه یک مداد همراه خود داشته باشید. وقتی متوجه شدید که به چیزی غیر از طرح داستان فکر می کنید، یک یادداشت در حاشیه کنار جایی که مطالعه آگاهانه خود را در آن پایان داده اید، قرار دهید. همچنین وقتی صفحه ای را تمام می کنید، به صورت ذهنی محتوای آن را تکرار کنید.

تست هایی برای تعیین تمرکز توجه

تمرکز و ثبات توجه از ویژگی های مهم نه تنها برای فعالیت حرفه ایبلکه برای سایر حوزه های زندگی بشری. به منظور ارزیابی این ویژگی ها، روانشناسان آزمون های خاصی را ایجاد کرده اند که در مصاحبه ها در شرکت های بزرگ استفاده می شود. شما همچنین می توانید برای تعیین میزان تمرکز خود از آنها استفاده کنید:

• تست مونستربرگ به شما امکان می دهد سطح توجه را تعیین کنید. به موضوع کاغذی داده می شود که در آن حروف زیادی بدون فاصله چاپ شده است که در میان آنها هم ترکیبات آشفته و هم کلمات متجانس وجود دارد (23). در عرض دو دقیقه، فرد باید همه آنها را پیدا کند و با مداد زیر آنها خط بکشد و پس از آن نتیجه با پاسخ صحیح مقایسه شود.
• آزمون شولیه یک جدول 5 * 5 است که در خانه های آن اعداد به صورت آشفته با مقادیر 1 تا 25 مرتب شده اند. آزمودنی باید هر یک از آنها را در اسرع وقت به ترتیب نشان دهد. در عین حال هرگونه یادداشت برداری ممنوع است. نتایج بر اساس زمان صرف شده برای کار ارزیابی می شود.
• آزمون "10 کلمه" فرض می کند که توالی خاصی از کلمات برای آزمودنی خوانده می شود. آنها نه از نظر معنایی و نه از نظر دستوری به هم مرتبط نیستند. سپس از فرد خواسته می شود که این کلمات را بازتولید کند. توالی آنها واقعاً مهم نیست.

آموزش توجه

آموزش تمرکز توجه یک ضرورت عینی برای کسانی است که می‌خواهند به طور موثر و بدون حواس پرتی توسط فعالیت‌های اضافی کار کنند. برای این کار، تکنیک های زیر عالی هستند که می توانند در بین انجام وظایف شغلی خود از آنها استفاده کنند:

• یاد بگیرید که استراحت کنید. برای انجام این کار، تایمر را به مدت 5 دقیقه تنظیم کنید و یک وضعیت راحت (نشسته یا دراز کشیده) بگیرید. در این مدت بدن شما نباید هیچ حرکتی (حتی غیر ارادی) انجام دهد. اگر این تجربه برای شما موفقیت آمیز بود، به تدریج دوره چنین استراحت مفیدی را افزایش دهید.
• صاف بنشینید و بازوی خود را به طرفین دراز کنید. سر خود را بچرخانید و یک دقیقه به انگشتان خود نگاه کنید. در عین حال، شما نباید مطلقاً هیچ فکر اضافی در سر خود نداشته باشید.
• لیوان را تقریبا تا لبه پر از آب کنید. دست خود را با رگ به جلو دراز کنید و توجه خود را روی آن متمرکز کنید. وظیفه شما این است که یک دقیقه آب نپاشید.

تکنیک تمرینی فوق نه تنها باعث بهبود تمرکز، بلکه تعادل سیستم عصبی نیز می شود.

شارژ کردن برای مغز

تمرکز بالای توجه نتیجه کار فعال مغز است. همانطور که بدن به ورزش صبحگاهی نیاز دارد، ذهن انسان نیز به همین نیاز است. صبح هنگام رفتن به محل کار یا هنگام حمل و نقل، مجموعه تمرینات زیر را انجام دهید:

• از یک تا 100 بشمارید و برگردید (به مرور زمان، کار را می‌توان با گفتن فقط اعداد زوج یا اعدادی که بر سه بخش پذیر هستند دشوارتر کرد).
• هر حرفی از الفبا را به طور تصادفی انتخاب کنید و تمام کلماتی که با آن شروع می شوند را به خاطر بسپارید (اگر می دانید زبان خارجی، سپس می توانید هنگام تکمیل کار از این مورد استفاده کنید و همچنین می توانید محدودیت هایی را در قسمت هایی از گفتار ایجاد کنید).
• بدون تردید، 20 نام را نام ببرید (با انتخاب فقط مرد یا زن، کار را پیچیده تر کنید).
• هر حرفی از حروف الفبا را که باید برای آن نام مرد و نام ببرید انتخاب کنید نام زن، محل، حیوان، پرنده و محصول (این فقط یک ژیمناستیک خوب برای ذهن نیست، بلکه یک ایده عالی برای گذراندن زمان مفید با کودک است).

لطفا توجه داشته باشید که تمام تمرینات فوق باید در سریع ترین زمان ممکن و بدون فکر کردن طولانی انجام شود.

جنبه های فیزیولوژیکی

تمرکز توجه همیشه با توانایی های ذهنی فرد و او مرتبط نیست ویژگی های روانی. نقش مهمی در این موضوع توسط مؤلفه فیزیولوژیکی ایفا می کند. به همین دلیل است که بهبود تمرکز به طور جدایی ناپذیر با عادی سازی سبک زندگی و روال روزانه مرتبط است:

• خواب مناسب را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. اگر دیر به خواب می روید و زود بیدار می شوید، بعید است که بتوانید 100% در فعالیت های ذهنی یا خلاقانه خود بپردازید. بگذارید 8 ساعت استراحت قانون تزلزل ناپذیر شما باشد.
• به رژیم غذایی خود توجه کنید. سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده را در آن بگنجانید که به آرامی پردازش می شوند و دائماً بدن را به طور کلی و به طور خاص مغز را تغذیه می کنند. همچنین قبل از شروع روز کاری حتما یک فنجان قهوه بنوشید یا مقداری شکلات تلخ بخورید.
• زمانی را برای فعالیت هایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. این می تواند پیاده روی، خرید، سرگرمی، تناسب اندام، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی و موارد دیگر باشد. احساسات مثبت به تولید هورمون دوپامین کمک می کند که تأثیر مفیدی بر توجه دارد.
• اگر هیچ یک از روش های فوق تأثیر مناسبی بر روند تمرکز نداشت، باید با پزشک مشورت کنید که آماده سازی های خاصی را به شما توصیه می کند.

توسعه تمرکز توجه نه تنها از طریق تمرینات یا تکنیک های خاص، بلکه از طریق خودکنترلی مداوم امکان پذیر است. بنابراین، خود را از جویدن ناخن، کوبیدن روی میز، حرکات فعالانه یا آویزان کردن پاهایتان در حالت نشسته جدا کنید.

یک قدم مهم در مسیر تمرکز بالا، یافتن تعادل عاطفی است. سعی کنید از خود در برابر منفی ها و استرس محافظت کنید و همچنین استراحت کافی داشته باشید. گوش دادن به موسیقی دستگاهی آرام را به یک قانون تبدیل کنید. همچنین اطراف خود را با اشیایی از آن رنگ ها که تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و وضعیت عاطفی دارند (به عنوان مثال سبز و آبی) احاطه کنید. همچنین سعی کنید برنامه های تلویزیونی را که بار معنایی منفی دارند تماشا نکنید.

برای کار ذهنی با کیفیت بالا، رشد هر دو نیمکره مغز ضروری است. برای انجام این کار، تغییر دوره ای دست در هنگام انجام هر کار روزمره بسیار مفید است. بنابراین، مسواک یا قاشق را داخل آن ببرید دست چپ(و برای چپ‌ها - به سمت راست)، باعث فعالیت آن قسمت‌هایی از مغز می‌شوید که قبلاً درگیر نبوده‌اند.

در زندگی هر فردی موقعیت هایی پیش می آید که تمرکزش را از دست می دهد. مثلاً بعد از خواندن نیمی از یک مقاله یا یکی دو صفحه از یک کتاب، اصلاً به یاد نمی آورد که در آنجا چه گفته شده است. در چنین لحظاتی، توجه به سادگی خاموش یا روی چیز دیگری متمرکز می شود. هنگام خواندن داستاننادیده گرفتن حدود 30 درصد از اطلاعات کاملاً طبیعی است. با این حال، هنگام خواندن ادبیات لازم برای کار یا تحصیل، توجه هنوز باید کاملاً متمرکز باشد. به عنوان مثال، می‌توانیم موقعیت‌هایی را نیز در نظر بگیریم که در آن افراد در یک شرکت هستند و در لحظه‌ای خاص از افکار یک فرد، در جایی پرواز می‌کنند.

تمرکز توجه در روانشناسی

مغز ما، مانند یک کامپیوتر، به طور مداوم حجم عظیمی از اطلاعات را تجزیه و تحلیل می کند. برای کامل ترین تصویر از همه چیزهایی که در اطراف اتفاق می افتد، او باید تا حد امکان جزئیات و تفاوت های ظریف را در نظر بگیرد. علاوه بر اشیاء و پدیده های واقعی، تجربیات و اطلاعات قبلی نیز در نظر گرفته می شود. بیشتر این کار توسط خود شخص محقق نمی شود، در ناخودآگاه اتفاق می افتد. اما ما بخش مهمی را درک می کنیم.

تمرکز توجه توانایی درک یک چیز در یک لحظه خاص از زمان است و اجازه نمی دهد سر و صدای اطلاعاتی آگاهی را از چیز اصلی منحرف کند. افراد مختلف به درجات مختلف این توانایی را دارند. تحریک کننده های اضافی، کار چندوظیفه ای، تعداد زیادی از کارهای حل نشده، آگاهی ما را از عمل فعلی منحرف می کند. در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید چگونه تمرکز خود را بهبود ببخشید.

6 راه برای افزایش تمرکز

بیایید به ۶ روش برای بهبود تمرکز نگاه کنیم.

برنامه ریزی

برنامه ریزی روز به شما این امکان را می دهد که بهتر روی کارهایی که در دست دارید تمرکز کنید. تعداد زیادی گلایدر برای هر سلیقه و رنگی وجود دارد. شما نباید هر ثانیه از وقت خود را با هیچ کاری پر کنید، زیرا گذاشتن زمان برای استراحت نیز بی اهمیت نیست.

• تمرکز توجه چگونه است و چگونه می توان آن را متمرکز کرد.
• چه تمرین هایی باید انجام دهید تا یاد بگیرید چگونه روی کار تمرکز کنید.

توجه! ارزش انجام دادن نداره آموزش توجه و تمرکزوقتی مشغول کارهایی هستید که نیاز به مسئولیت دارند. این به این دلیل است که هر فعالیت جدید، به ویژه در پس زمینه تنش، می تواند در درس اصلی اختلال ایجاد کند. تمایز قائل شوید: اگر کار مهمی انجام می دهید، روی این کار و مهارت تمرکز تمرکز کنید. در اوقات فراغت خود ورزش کنید.

توجه چیست و چرا به تمرکز نیاز دارد

توجهتمرکز انتخابی ادراک بر یک موضوع خاص است. این در نحوه ارتباط شخص با یک شی بیان می شود. توجه تعیین می کند که سوژه تا چه اندازه در دنیای اطراف با موفقیت جهت گیری می کند.

توابع توجه:

• تشخیص سیگنال؛
• گزینش پذیری
• توزیع؛
• جایگزینی؛
• شناسایی.

چگونه دو برابر اطلاعات را به خاطر بسپاریم: تکنیک هایی برای هر روز

انواع توجه

بسته به اینکه آیا آزمودنی می تواند آگاهانه توجه خود را هدایت و تنظیم کند، توجه غیر ارادی، ارادی و پسارادی تشخیص داده می شود.

	مشخصه
توجه غیر ارادی	نوعی توجه که در آن سوژه نمی تواند آگاهانه کانون توجه را هدایت و تنظیم کند. بدون توجه به این که آیا سوژه تمایل آگاهانه دارد، تعیین و حفظ می شود. توجه غیر ارادی مبتنی بر نگرش های انسانی است که آگاهانه نیستند. توجه غیر ارادی می تواند هم در محل کار و هم در خانه مفید باشد. این امکان را به ما می دهد تا وقوع یک محرک را به موقع تشخیص دهیم و اقدامات لازم را انجام دهیم، گنجاندن در فعالیت های معمول را ساده می کند. با این حال، توجه غیر ارادی می تواند تأثیر منفی بر فعالیت های مداوم داشته باشد، تمرکز را از کار اصلی منحرف کند، به طور کلی کارایی کار را کاهش دهد. به عنوان مثال، سر و صدای بلند، فریاد، چشمک زدن نور در حین کار منجر به حواس پرتی و اختلال در تمرکز می شود. علل توجه غیر ارادی: محرک غیر منتظره؛ محرک نسبتا قوی؛ محرک جدید؛ اجسام متحرک روانشناس فرانسوی Ribot به این عامل اشاره کرد و معتقد بود که وقتی حرکات به طور هدفمند فعال می شوند، توجه روی شی متمرکز شده و تشدید می شود. اشیاء یا پدیده های متضاد؛ حالت درونی یک فرد
توجه خودسرانه	از نظر فیزیولوژیکی، این توجه زمانی رخ می دهد که یک تحریک مناسب در قشر مغز حاصل شود، که توسط سیگنال هایی که از سیستم سیگنال دهی دوم می آیند پشتیبانی می شود. ظهور چنین توجهی ناشی از روند کار است، زیرا بدون کنترل توجه خود نمی توان کاری را آگاهانه و سیستماتیک انجام داد.
توجه پس از اختیار	نوعی توجه که در آن فرد می تواند آگاهانه موضوع مورد توجه را انتخاب کند، اما هیچ تنشی که مشخصه توجه ارادی باشد وجود ندارد. توجه پس ارادی به دلیل شکل گیری است نصب جدید، که عمدتاً با فعالیت واقعی مرتبط است و نه با تجربه گذشته موضوع.

ویژگی های توجه

تمرکز

تمرکز عبارت است از حفظ توجه به یک موضوع خاص یا انتخاب یک شی به عنوان اطمینان معین از پس زمینه کلی. برای بهبود این توانایی می توانید از تکنیک های تمرکز استفاده کنید.

جلد

تعداد اشیاء تحت پوشش توجه در یک لحظه را نشان می دهد. حجم در بزرگسالان در چهار تا شش شی متفاوت است. در کودکان مدرسه ای، این ویژگی معمولاً برابر با دو تا پنج موضوع است. هر چه میزان توجه بیشتر باشد، مقدار زیادپدیده ها، رویدادها و اشیا در میدان دید سوژه قرار می گیرد.

ایجاد ارتباط موثر با شخصی که برای اولین بار می بینید یک چالش است. شروع فوری به تجارت همیشه سازنده نیست، به خصوص در سنت مذاکره روسیه. ابتدا باید با صحبت کردن در مورد "مسوولات" شریک زندگی - در مورد آنچه که یک فرد به آن علاقه دارد، آنچه که می تواند به طور نامحدود در مورد آن صحبت کند، تماس برقرار کنید. همه چنین "قلاب هایی" دارند - برخی ساده هستند، برخی پیچیده تر. من در مورد تکنیک هایی به شما خواهم گفت که به من کمک می کند حداکثر اطلاعات مهم را به خاطر بسپارم.

پایداری

مدت زمان نگهداری در یک سطح تمرکز را بیان می کند. مهم ترین شرط پایداری این است که آیا امکان کشف جنبه ها و ارتباطات جدید در موضوع مورد توجه وجود دارد یا خیر. ثبات در جایی خود را نشان می دهد که می توان محتوای تعریف شده در تفکر را آشکار کرد و جزئیات جدیدی را در آن آشکار کرد.

قابلیت تعویض

خاصیت این است که به طور آگاهانه، معنادار، عمدی و هدفمند تنظیم را تعیین کنیم هدف جدید، تمرکز آگاهی را از یک شی به شی دیگر تغییر دهید. فقط در چنین شرایطی می توانیم در مورد تغییر پذیری صحبت کنیم. وقتی این شرایط برآورده نمی شود، در این صورت صحبت از حواس پرتی است. تغییر کامل و ناقص توجه را اختصاص دهید. تغییر ناقص پس از هدف قرار دادن یک فعالیت جدید، گاهی اوقات به فعالیت قبلی باز می گردد. این باعث ایجاد خطا و کاهش سرعت کار می شود. تعویض با تمرکز قوی دشوار است، این اغلب باعث خطاهای غیبت می شود.

توجه ممکن است به دلایل زیر تغییر کند:

• الزامات فعالیت؛
• نیاز به شروع یک فعالیت جدید؛
• آرامش

توزیع

نشان دهنده توانایی حفظ تمرکز بر روی چندین موضوع مختلف است. در عین حال، اگر 2 شی مختلف را به حالت های مختلف اختصاص دهید (به تصویر نگاه کنید و آهنگ ها را گوش دهید) می توان همزمان 2 شی مختلف را در نظر داشت.

ردیف اول تمرینات برای تمرین توجه و تمرکز

تمرین کلیدی برای بهبود تمرکز، تمرین کنترل پرتو است.

"خط"

با حرکت آرام و نرم مداد، روی یک صفحه کاغذ خالی خط بکشید. تمام افکار را فقط روی او متمرکز کنید. هنگامی که احساس کردید حواس شما پرت شده است، مانند نوار قلب، خط را کمی به سمت بالا حرکت دهید و ادامه دهید. در نتیجه، تعیین تعداد دفعاتی که حواس شما پرت شده است آسان خواهد بود. یک نتیجه خوب 0 پیک در 3 دقیقه است.

"کور رنگی"

در ظاهر، این تمرین تمرکز ساده به نظر می رسد، اما در واقعیت بسیار دشوار است. رنگ کلمات متن زیر را با صدای بلند بگویید. رنگ ها را نام ببرید، نه کلمات نوشته شده را. یک نتیجه خوب عدم وجود خطا است.

قرمز. سبز. آبی. رنگ زرد. بنفش. نارنجی. رنگ قهوه ای. آبی.

قرمز. مشکی. سبز. آبی. رنگ زرد. رنگ قهوه ای. مشکی. سبز. آبی.

بنفش. آبی. رنگ زرد. مشکی. قرمز. نارنجی. رنگ قهوه ای.

"پرواز"

برای این تمرین، به یک تخته با زمین بازی که روی آن نه سلول (سه در سه) کشیده شده است، یک فنجان مکش کوچک (یا یک قطعه پلاستیکی) نیاز دارید. مکنده به عنوان یک "مگس آموزش دیده" عمل می کند. تخته به صورت عمودی تنظیم شده است، میزبان به بازیکنان توضیح می دهد که حرکت "مگس" از یک سلول به سلول دیگر با استفاده از دستورات خاصی که همیشه اجرا می کند انجام می شود. طبق یکی از چهار فرمان معتبر که جهت حرکت را نشان می دهد، "مگس" به سلول نزدیک حرکت می کند.

موقعیت اولیه "پرواز" مرکز میدان خط دار است. تیم ها به نوبه خود توسط بازیکنان گزارش می شوند. بازیکنان باید با کنترل مداوم حرکات «مگس» از خروج آن از زمین جلوگیری کنند. پس از تمام توضیحات، گیم پلی بازی شروع می شود. بازی شروع شددر زمینی خیالی که هر بازیکن در مقابل خود تصور می کند. اگر کسی نخ بازی را گم کند یا متوجه شود که «مگس» زمین را ترک کرده است، می گوید: «ایست کن!» و با برگرداندن "مگس" به مرکز، بازی را دوباره شروع می کند.

بازی به شرکت کنندگان نیاز دارد که دائماً متمرکز باشند. اگر کسی حتی برای لحظه ای حواسش پرت شود یا به چیز دیگری فکر کند، بلافاصله موضوع بازی را گم می کند و باید آن را ترک کند.

اغلب مدیران فروش این تمایل را دارند: توجه خود را بیش از حد ارزیابی کنند. تمرین روانی "پرواز" می تواند به ویژه برای یک کارگردان تجاری مفید باشد یا رئیس بخش فروشبرای از بین بردن چنین باورهای غلط

در گروه هایی که تجربه لازم در کار با توجه را ندارند، مشاهده طولانی مدت یک "مگس" در حال حرکت باعث ایجاد تنش و خستگی می شود. بازیکنان به طور فزاینده ای شروع به تغییر توجه خود از "پرواز" می کنند، به بیراهه می روند و در نتیجه بازی را متوقف می کنند. با توجه به این موضوع، مجری باید شرایط شرکت کنندگان را مشاهده کند، تمرین را قبل از رشد تحریک در گروه و کاهش علاقه انجام دهد. کار "تا فرسودگی" تنها زمانی توجیه می شود که بازیکنان هدف خاصی را تعیین کنند: آزمایش و آموزش ثبات توجه خود، یعنی تقویت توانایی تمرکز مداوم بر روی موضوع.

یک پارامتر قابل توجه توجه به حجم آن در نظر گرفته می شود - وسعت منطقه ای که می توان آن را در یک لحظه گسترش داد. هنگامی که در حال بررسی کت و شلوار تجاری خود، ناگهان متوجه سوراخی می شوید که توسط پروانه خورده شده است، ناحیه توجه فوراً به اندازه نقص شناسایی شده باریک می شود. این کار را به تنهایی انجام می دهد. با این حال، افراد می توانند خودسرانه وسعت توجه خود را تغییر دهند.

تکنیک تمرکز "2 مگس" نسخه پیچیده تمرین فوق است. 2 مگس در میدان وجود دارد. آنها به طور متناوب حرکت می کنند، به عنوان مثال، "Fly 1" - پایین، "Fly 2" - به سمت چپ. شرایط و هدف یکی است: از نظر ذهنی مگس را گم نکنیم و اشتباه نکنیم. 3 دقیقه بدون خطا یک شاخص عالی است.

ردیف دوم تمرینات با هدف تمرکز

انعکاس شرط اصلی برای مدیریت آگاهانه توجه است. انعکاس درک اینکه یک شخص کجاست، چگونه این کار را انجام می دهد، چه کاری باید انجام شود را آسان تر می کند. اگر می خواهید توجه را توسعه دهید، باید بتوانید متوجه شوید که افکار و انرژی شما به کجا هدایت می شود، یعنی سطح آگاهی را افزایش دهید.

"توجه من به کجا معطوف شده است"

گاهی اوقات سوال بپرسید:

1. در حال حاضر چه کار می کنم؟
2. چرا این کار را می کنم؟
3. آیا من در حال حاضر منابع خود را به درستی مدیریت می کنم؟
4. من شک ندارم که باید این کار را انجام دهم؟
5. زمان من در حال حاضر صرف چه چیزی می شود؟
6. آیا باید در این مسیر تلاش کنم؟
7. آیا این واقعا همان چیزی است که در حال حاضر به آن نیاز دارم؟

برای فراموش نشدن این موضوع، پست کردن این سوالات در یک نگاه ساده اضافی نخواهد بود. شما به طور غیر ارادی شروع به یادآوری آنها خواهید کرد، بر تلاش ها و توجه خود کنترل خواهید داشت. یاد بگیرید خود را از درون ببینید.

خواندن انعکاسی

آیا تا به حال نحوه خواندن خود را تماشا کرده اید؟ آیا متوجه شده اید که اغلب چشمان خود را در امتداد خطوط قرار می دهید، اما افکار شما به جایی دور می رود، توسط چیزی غیر ضروری منحرف می شود؟ توجه بسیار دمدمی مزاج است، بنابراین، با تمرکز ناکافی، فرد به طور مداوم حواسش پرت است، نمی تواند آنچه را که خوانده است بگوید. تأثیر چنین خواندنی البته بسیار ناچیز است. با خوانش متمرکز، هم معنای کلی و هم کل عمقی که در ذات اثر است به تصویر کشیده می شود.

جوهر خواندن تأملی تمرکز کامل روی کتاب، غوطه ور شدن در متن، خواندن هر خط بدون حواس پرتی است. هر طور که دوست دارید بخوانید، سعی نکنید رکورد بزنید. سعی کنید تمام جزئیات متن را ثبت کنید.

در این تمرین بخشی از توجه معطوف به خود بازتابی است. ما متوجه شدیم که حواس شما پرت شده است - اراده خود را به هم متصل می کنید و دوباره پرتو توجه را به سمت متن نشانه می گیرید. تمرین مشابه تمرین دست دوم است. اگر اراده کافی داشته باشید و خواندن با تمرکز و تأمل را بیاموزید، می توانید در هر کتاب بیشتر از خوانندگانی که ادبیات را سرگرمی در مترو می دانند متوجه شوید.

• افزایش بهره وری: 10 استراتژی که در زمان صرفه جویی می کند

ردیف سوم تمرینات برای تمرکز

افراد متعادل عاطفی در مقایسه با افراد تندخو، تمرکز بهتری دارند. احساسات به طور قابل توجهی با توجه آگاهانه تداخل می کنند. فردی که به شدت در هنگام صحبت در جمع نگران می شود، از فکر سازنده دست می کشد و همچنین زمانی که عصبانی می شود. استرس، درد روحی یا جسمی در انجام کار و فعالیت های روزمره اختلال ایجاد می کند.

تنها در حالت تعادل روحی است که شخص می تواند تمرکز توجه را بدون حواس پرتی هدف قرار دهد. یک مثال گویا، افراد وبا هستند که برای مدت بسیار کوتاهی بر روی هر جسمی تمرکز می کنند. سپس آنها به سرعت به یک شی دیگر سوئیچ می کنند. با توجه به این امر، کاهش زمینه های عاطفی قبل از هر چیز برای افراد دارای مزاج وبا توصیه می شود. این به آنها این فرصت را می دهد تا نقاط ضعف شخصیت خود را تراز کنند و از مزایای خود (ذهن متحرک، انرژی قدرتمند، هنرمندی) بهتر استفاده کنند.

برای افراد با خلق و خوی دیگر، مطلوب است که در موارد خاص - قبل از یک مکالمه قابل توجه، تست های امتحانی، یک کنفرانس، یک جلسه مهم، پس زمینه عاطفی را تاکتیکی کاهش دهید.

"نفس"

این تمرین عالی نه تنها تمرکز را بهبود می بخشد، بلکه به سرعت هیجان های غیر ضروری را نیز از بین می برد، مثلاً قبل از صحبت در جمع. تنفس باید عمیق باشد، مراقب آن باشید. به طور ذهنی مشاهده کنید که چگونه هوا از طریق مجاری تنفسی وارد ریه ها می شود، آنها را پر می کند و افزایش می یابد، سپس پس از مکث، آنها را ترک می کند. زمان اجرا فردی است، اما ترجیحاً حداقل سه تا پنج دقیقه.

"دریاچه هموار"

این تمرین به ویژه برای از بین بردن تنش در یک روز سخت کاری یا مدت طولانی در یک پروژه پیچیده موثر است. دریاچه ای را در مقابل خود تصور کنید. کاملاً آرام، صاف و منعکس کننده خط ساحلی زیبا است. در آب می توانید انعکاس آسمان آبی، ابرهای سفید و درختان را ببینید. فقط تحسین کنید، به همان اندازه آرام و بی سر و صدا شوید. پنج تا ده دقیقه به تخیل ادامه دهید و به کار خود بازگردید.

"مهره ها"

شرقی قدیمی روش غلظتو رهایی از اضطراب به آرامی، تسبیح را مرتب کنید و کاملاً روی این فرآیند متمرکز شوید. به احساسات خود در زمینه تماس با تسبیح گوش دهید، در آنها فرو بروید، سعی کنید آرام و آگاه شوید. اگر تسبیح وجود ندارد، می توانید انگشت شست خود را اسکرول کنید. انگشتانتان را روی هم بزنید، همانطور که وقتی به هر چیزی فکر می کنید. انگشت شست خود را حرکت دهید و فقط روی این فرآیند تمرکز کنید.

"حلقه فیلم"

هدف تمرین تمرکز درونی و ساده کردن احساسات شماست. تصور کنید در حال تماشای یک ویدیوی یک روزه هستید زندگی خود- از کنار، مانند یک سینما. آنچه در طول روز اتفاق افتاد را با تمام جزئیات به خاطر بسپارید - چگونه از خواب بیدار شدید، صبح چه کار کردید، چگونه برای ترک خانه آماده شدید، چه اتفاقاتی در طول روز رخ داد، در مورد چه چیزی با مردم صحبت کردید. با دقت و با جزئیات به یاد داشته باشید، سعی کنید چیزی را از دست ندهید.

"آرامش ذهنی"

راحت بنشینید، به پشتی صندلی تکیه دهید. با نگاه درونی خود، شروع به بررسی قسمت هایی از بدن خود کنید که تمرکز ذهنی خود را بر روی آنها متمرکز می کنید. در ابتدا توجه خود را به سمت پایین پای راست خود معطوف کنید. این ناحیه را چند ثانیه نگه دارید، با یک فرمان ذهنی آن را کاملا شل کنید، بالاتر بروید. سپس توجه خود را روی ساق پای راست متمرکز کنید، آنها را کاملا شل کنید.

تا ناحیه زانو بلند شوید، آن را احساس کرده و آرام کنید. همین کار را برای پای چپ، ناحیه تناسلی، شکم، سینه انجام دهید. عجله نکنید، حداقل به سمت بالا حرکت کنید. هدف این است که تمام نواحی بدن را به طور کامل آرام کنید. این یک روش عالی برای تمرین تمرکز و آرامش بدون توجه دیگران است.

"ابهول"

لازم است کاملاً آرام و بدون حرکت روی صندلی بنشینید تا هرگونه حرکت خود به خودی عضلانی را متوقف کنید. شما باید آرام باشید. افکار را از خود دور کنید، بگذارید بی سر و صدا بیایند و بروند. یک نتیجه خوب یک موقعیت ثابت برای پانزده دقیقه است.

"مجسمه سازی"

در کشورهای اروپایی اغلب می توانید افرادی را ببینید که با رنگ پوشیده شده اند و به عنوان مجسمه های زنده کار می کنند. اغلب اینها بازیگرانی هستند که با تمرکز خوب می توانند برای مدت طولانی بی حرکت بمانند. این کار آسانی نیست، اما اگر نیاز به آزمایش و توسعه تمرکز اختیاری دارید، بسیار مفید است. ساده ترین سطح یک ژست مستقیم معمولی است. اگر بتوانید به مدت ده دقیقه کاملاً ثابت، اما نسبتاً آرام بایستید، این نتیجه بدی نیست.

حالت را پیچیده کنید - بازوهای خود را بالا بیاورید، سر خود را خم کنید، بدن خود را بچرخانید، دوباره کاملاً بی حرکت شوید. البته هر چه وضعیت سخت‌تر باشد، تمرین سخت‌تر است و زمان کمتری برای ایستادن در موقعیت انتخابی نیاز دارید. عیب این تمرین این است که بهتر است آن را در حضور افراد غریبه انجام ندهید - ممکن است شما را دیوانه در نظر بگیرند.

دانستن راه های تمرکز، می توانید کارایی هر یک از فعالیت های خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. از هر یک از روش های ذکر شده در بالا استفاده کنید تا تمرکز و بهره وری بیشتری داشته باشید.