Розвиток концентрації уваги в дорослих вправи. Тренування уваги

Іноді емоції захльостують настільки, що замість тисячі потрібних фраз ви вимовляєте коротке: «Слов не вистачає». Справа в тому, що мозок не встигає генерувати у достатній кількості образи, які можна швидко та легко перевести у словесну форму. Однією з особливостей, чому так відбувається, лінгвісти вважають нестачу слів. Сьогодні поговоримо про те, як збільшити словниковий запас у спілкуванні та блищати у будь-якому діалозі.

Генеральна зачистка

Щоб розуміти кухню швидкого читання, недостатньо кілька статей. Рекомендуємо звернутися до книг: це джерело концентрованої інформації, написаної у хронологічному порядку.

Придбайте або завантажте:

• «Мистецтво читання. Як розуміти книжки» Томас Фостер. Зауважте, перш ніж приступати до швидкого читання. На прикладі творів класиків автор вчить розуміти зміст між рядками та сприймати інформацію під іншим кутом. «Спогади, символи, паралелі – ось що відрізняє професійного читача від любителя», – каже Фостер. Прийняття іншої моделі читання книг допоможе краще запам'ятовувати інформацію, яка тепер буде ґрунтуватися на асоціативному мисленні та пов'язана з пережитим досвідом.
• «Скорочення практично. Як читати швидко та добре запам'ятовувати прочитане» Павло Палагін. Книга була визнана мільйонами книголюбів та отримала непогані відгуки. Методики прості та зрозумілі, дозволяють опанувати техніку швидкого читання за кілька тижнів. Автор жорстко критикує неквапливих читачів, тим самим мотивуючи швидше закінчити вивчення питання. На семінарах Палагін, не соромлячись, радить прочитати лише 25% книги та відкинути інше за непотрібністю. Це твердження підігріває інтерес публіки, яка прагне спростувати слова автора.
• "Розвиток пам'яті" Гаррі Лорейн. Ідеальна книга для тренування пам'яті та уяви. Після прочитання ви станете краще сприймати інформацію, запам'ятовувати дати та великі числа, граючи продовжувати сюжетну лінію будь-якої розповіді.

Кожну мить мозок отримує безліч сигналів як від зовнішнього світу, і від внутрішніх органів. Наша психіка просто не здатна реагувати на всі ці звуки, запахи, зорові та тактильні образи, відчуття та світлові хвилі. Та це й не потрібне. Ми виділяємо з усього потоку інформації лише важливе, значуще чи яскраве. Те, на що звертаємо увагу.

Увага визначається як зосередження свідомості певному об'єкті. Це особливий пізнавальний процес, що відрізняється від решти тим, що він не має власного змісту і існує як би всередині інших психічних явищ:

• пам'яті,
• мислення,
• сприйняття,
• руху і т.д.

Але незважаючи на «несамостійність», увага – дуже важливий процес. Рівень його розвитку впливає і якість розумової діяльності, і запам'ятовування інформації, і її аналіз, і чіткість рухів. Від уваги залежить ефективність будь-якої діяльності та безпека людини.

Глибинною, психофізіологічною основою уваги є домінанта – переважне вогнище збудження у корі мозку. Він виникає від впливу найсильнішого чи значущого подразника і буквально пригнічує інші осередки збудження, змушуючи людину зосереджуватись на головному, першорядному.

Уявіть, що ви читаєте цікаву книгу чи дивіться захоплюючий фільм. Ви настільки занурені в цей процес, що не помічаєте нічого навколо, можете не прореагувати, навіть якщо хтось окликне вас на ім'я, хоч ім'я для людини є дуже сильним подразником. Так працює мимовільна увага, заснована на інтересі. Вас може відволікти від читання сильніший подразник, наприклад, гучний звук дверей, що грюкнули, і відбувається переключення уваги на інший об'єкт.

Увага завжди вибірково і вичленює з навколишнього світу об'єкти, що мають для нас особливе значення:

• пов'язані з інтересами та захопленнями;
• що мають відношення до потреб, насамперед вітальних (життєво важливих);
• сильні подразники: гучні звуки, яскраві спалахи світла, різкі запахи, удари, поштовхи, біль тощо;
• різка, несподівана зміна обстановки: нові меблі в квартирі друга, що випав ранком сніг за вікном, яскравий плакат на стіні будинку.

Це стосується мимовільної уваги, яка виникає як би сама собою і не вимагає зусиль для її підтримки. А як змусити себе зосередитись на читанні нудного підручника, офіційного паперу, на виконанні нудних, нецікавих, але необхідних дій? Адже якщо просто змушувати себе зосереджувати увагу, то мозок швидко втомиться, думки почнуть розбігатися або нестримно захочеться спати.

Коли говорять про необхідність розвитку уваги, то мають на увазі довільну увагу, яка потребує зусиль для його підтримки.

Як навчитися керувати довільною увагою

Припустимо, ви хотіли б стати більш уважними і зосередженими, навіть коли виконуєте нудну роботу. Це цілком зрозуміле бажання. Але увага – складний процес, що має багато властивостей, які в житті та діяльності мають різне значення. Зрозумівши, як працює увага, у чому воно проявляється, можна навчитися ним керувати. Це вимагає менше зусиль і часу, ніж тренінгів, але не менш ефективно.

Стійкість уваги

Це здатність тривалий час зберігати зосередження однією об'єкті. Якщо об'єкт вам нецікавий, нудний або одноманітний, підтримувати стійку увагу складно і втомлює. Як свідчать дослідження, при пасивному поведінці людини довільна увага зберігається лише 5–7 секунд. Що вам допоможе у цьому випадку:

1. Зацікавлення. Будь-який навіть найнудніший підручник містить корисну інформацію. Спробуйте не просто читати, а постаратися пов'язати інформацію зі своїми інтересами, професійною діяльністю і т. д. Якщо це вдасться, то виникне психічне явище, яке називають довільною увагою. Як і мимовільне, вона вимагає вольових зусиль підтримки.
2. Активна розумова діяльність. Постарайтеся не просто читати або виконувати безглузду на вашу думку роботу, а знайти в ній сенс, почати думати, аналізувати інформацію. Читаючи, коментуйте текст, сперечайтеся з автором, виділяйте головне, іронізуйте над тим, що здається вам непотрібним чи безглуздим. Тобто змушуйте мозок працювати, і він підтримуватиме вашу зосередженість.
3. Пошук різноманітності. Знайдіть в об'єкті, на якому потрібно зосередити увагу, щось незвичайне, яскраве, несподіване. Ви вважаєте, що нічого несподіваного у нудному документі немає? А ви намагайтеся знайти, зробіть це захоплюючою грою.

Використовуючи такі прийоми, можна утримати довільну увагу вже не 5-7 секунд, а до 20 хвилин, а якщо виникне зацікавленість, а з нею і довільна увага, то значно довше.

Обсяг уваги

Говорять, Юлій Цезар міг одночасно виконувати кілька справ. У цьому немає нічого надприродного, навіть нетренована людина у сфері своєї уваги здатна утримувати 5–9 різнорідних, не пов'язаних один з одним об'єктів. А якщо між ними є логічний зв'язок або вони поєднуються в цілісну конструкцію, то таких об'єктів може бути значно більше. Наприклад, у тексті ми сприймаємо не окремі літери, а слова чи навіть цілі речення.

Щоправда, тут є обмеження: контролювати мисленнєву діяльність разом із зовнішньою, предметною можна, а ось вирішувати одночасно два завдання, що потребують різної розумової роботи, значно складніше, а іноді взагалі неможливо. Скажімо, можна обмірковувати план статті та мити посуд, а ось читати книгу і паралельно вчиняти арифметичні дії, на жаль, не вийде.

Для того щоб збільшити обсяг своєї уваги, необхідно дотримуватись 2 умов.

1. Навчитися сприймати об'єкти, потребують уваги, взаємопов'язано, створювати їх уявні композиції чи об'єднувати їх якимись загальними ознаками і логічними зв'язками.
2. Не менш важлива умова – включення об'єктів уваги у діяльність та розвиток професійних навичок. Наприклад, досвідчений водій за кермом без особливих зусиль одночасно стежить за дорогою попереду і в дзеркалі заднього виду, за показаннями приладів, вловлює нюанси звуків двигуна та ще й слухає пасажира. А хороший вчительне лише розповідає навчальний матеріал і пише на дошці, а й зауважує все, що роблять у класі його 30 учнів.

Розподіл уваги

Ця властивість тісно пов'язана з його обсягом. Чим краще ми вміємо розподіляти увагу між різними об'єктами, тим більший його обсяг. Саме ця здатність дає можливість робити кілька справ одночасно.

Здатність до розподілу уваги залежить тільки від тренування і професіоналізму, а й від індивідуальних психологічних особливостей.

• Людині з рухомою нервовою системою та швидкою реакцією легше розподіляти увагу, натомість у неї виникають проблеми з концентрацією та стійкістю.
• А людина флегматичного темпераменту довше зберігає високу концентрацію уваги, але важко справляється з її розподілом і перемиканням.

Втім, є методики, які допоможуть виробити навички перемикання, розподілу та стійкості уваги.

Вправи щодо розвитку уваги

Як ви вже зрозуміли, важко говорити про розвиток уваги взагалі. Це комплексне завдання можна вирішити, виконуючи вправи, створені задля поліпшення різних властивостей цього психічного процесу.

Концентрація та стійкість уваги

Вправа 1

Візьміть якийсь невеликий і не надто складний предмет, наприклад олівець або навіть власний палець. Засічте час і зосередьте увагу на його кінчику. Намагайтеся ні на що не відволікатися, і як тільки відчуєте перемикання уваги (наприклад, у голові виникне якась стороння думка), одразу припиніть вправу та запишіть час, що минув з моменту його початку.

А тепер повторіть цю вправу, лише концентруючи увагу, наприклад, на олівці, намагайтеся уважно й осмислено його розглядати:

• як заточений грифель;
• якого він кольору;
• які є відтінки;
• якого кольору сорочка;
• які у ній сколи, подряпини тощо.

Чим більше деталей та нюансів ви виявите, тим довше утримаєте концентрацію уваги. Зверніть увагу, як змінилося час збереження стійкої уваги.

Вправа 2. Тренування слухової уваги

Сядьте зручніше, щоб вам нічого не заважало і не відволікало, розслабтеся, заплющите очі та прислухайтеся. Зосередьтеся на звуках, які вас оточують.

Навіть якщо вам здається, що в кімнаті абсолютно тихо, то поспішили з висновками - абсолютної тиші не буває. Будьте уважнішими і ви почуєте звуки. Намагайтеся їх ідентифікувати, зосередьтеся на якомусь одному. Вправу припиняйте, як тільки починаєте відволікатися або засинати.

Поліпшення обсягу уваги

Вправа 1

Протягом кількох секунд подивіться на якийсь предмет чи людину. Потім відверніться та постарайтеся максимально докладно у всіх деталях описати об'єкт вашого спостереження. Потім знову поверніться і визначте, що вислизнуло від вашої уваги.

Ця вправа добре допомагає розвивати та короткочасну пам'ять, яка безпосередньо пов'язана з обсягом уваги.

Вправа 2

Попросіть когось розкласти на столі 15–20 невеликих різнорідних предметів (олівець, іграшку, годинник, гребінець тощо). Підійшовши до столу, протягом кількох секунд подивіться на предмети, потім відверніться і назвіть те, що бачили. Скільки зуміли запам'ятати? Якщо більше ніж 7 предметів, то у вас хороший об'єм уваги.

Розподіл уваги

Вправа 1

Візьміть аркуш паперу та два олівці – по одному в кожну руку. Одночасно постарайтеся намалювати на аркуші різні геометричні фігуринаприклад, правою рукою трикутник, а ліве коло.

Вправа 2

Візьміть аркуш паперу та ручку, увімкніть аудіозапис книги чи оповідання та починайте записувати все, що з вами сталося вчора якомога докладніше. Через 10–15 хвилин зупиніться, прочитайте, що ви написали та перекажіть зміст прослуханого уривка.

Ці вправи допоможуть покращити характеристики вашої уваги, але пам'ятайте, що будь-які навички виробляються лише завдяки завзятим тренуванням. Тому вправи треба виконувати багаторазово та бажано щодня.

Концентрація уваги - це вміння людини зосередитись на конкретному занятті, а також зберігати певну інформацію в резервах короткочасної пам'яті. Якщо ця властивість має певні порушення, то людина стає розсіяною та незібраною.

Яким буває увага

Увага - це одна з найважливіших характеристик інтелектуальної діяльності людини. За своєю природою воно може мати такі різновиди:

• довільне - це свідома та цілеспрямована концентрація уваги на якомусь об'єкті чи дії, які пов'язані з інтересом, професійною діяльністю, навчанням чи іншою необхідністю;
• мимовільне - виникає несвідомо, у зв'язку з якоюсь нестандартною подією чи потраплянням у нове середовище;
• довільне - виникає автоматично в тому випадку, коли концентрація на якому-небудь об'єкті відбувається з регулярною періодичністю (робота, навчання та інше).

Говорячи про види концентрації уваги, можна сказати, що вони повністю дублюють класифікацію, яка наведена вище.

Порушення концентрації уваги

Далеко не завжди людині вдається зосередитися на виконанні будь-якої дії, навіть якщо це є об'єктивною необхідністю. Це, безумовно, вважатимуться порушенням. Зниження концентрації уваги призводить до розсіяності, яка буває кількох видів:

• Справжня - увага постійно перемикається з одного об'єкта на інший, не затримуючись при цьому на довгий час (випадок, коли цей стан викликаний нервовим або фізичним виснаженням, а також сильним стресом називають прострацією).
• Уявна - виникає в результаті зосередження на якихось особистих думках, внаслідок чого концентрація на зовнішніх об'єктах не є можливою
• Учнівська - швидка переключення з одного процесу на інший (найбільш характерна для школярів та студентів, звідки і походить її назва).
• Стареча – повільна переключення (викликана порушеннями розумових процесів, пов'язаними з віком).
• Мотиваційно-обумовлена ​​- йдеться про свідоме відключення уваги від того чи іншого об'єкта чи процесу, що викликає неприємні чи небажані асоціації.
• Виборча - з часом звичні речі перестають звертати на себе увагу людини (мова може йти про процеси в організмі або побутові явища).

Як розвинути концентрацію уваги

Спостерігаючи за процесом дорослішання дитини, можна зробити висновок, що концентрація уваги стає дедалі сильнішою з віком. На підставі багаторічних досліджень були складені нормативи, які визначають тривалість шкільних уроків, а згодом і університетських пар. Проте навіть після досягнення певного віку деяким індивідам буває досить складно тривалий часзосереджуватися і утримувати увагу одному й тому об'єкті чи занятті. В даному випадку розвиток концентрації уваги вимагатиме деяких зусиль як з боку педагогів (якщо йдеться про дитину), так і з боку самого суб'єкта (якщо йдеться про дорослу людину).

Поліпшення здібностей до концентрації досягається за допомогою безперервних та старанних тренувань. Концентрація уваги в дітей віком найчастіше виробляється сама собою. Навіть ті діти, яким спочатку досить важко звикнути до тривалих та одноманітних занять, згодом звикають до цього. Навчальний процес спрямований на те, щоб, завершивши освіту, людина була готова до трудової діяльності не лише з погляду фундаментальних знань, а й з погляду самодисципліни. Якщо ж з віком людина не набуває подібних здібностей, їй необхідно вдаватися до тренувань за допомогою спеціальних вправ.

Як покращити концентрацію уваги

Висока концентрація уваги досягається не тільки старанними тренуваннями, а й створенням комфортних умов. Справа в тому, що будь-яка дрібниця (сторонній шум, телефонний дзвінок та інше) може вивести людину із зосередженого стану, після чого повернутися до колишнього режиму роботи буде не так вже й просто. Таким чином, бажаючи сконцентруватися на роботі, вдайтеся до наступних практичних порад:

• Тримайте при собі блокнот або аркуш паперу, на якому буде написано вашу поточну дію. Щоразу коли ви на щось відвернетесь, ця підказка допоможе вам повернутися в потрібне русло.
• Вибирайте для роботи тихе місце, щоб вам були недосяжні сторонні шуми. Якщо ви працюєте вдома або в багатолюдному офісі, то немає нічого поганого в тому, щоб використовувати беруші.
• На вашому столі повинні бути лише необхідні для роботи предмети. Заберіть все, що може відволікати вас - сувеніри, фотографії і так далі.
• Запорука ефективної роботи - це відчуття комфорту та гарне самопочуття. Ваше робоче місце має бути обладнане комфортними меблями, а також перебувати в добре освітленому та провітрюваному приміщенні з комфортною температурою. Також не забудьте про те, що організм постійно потребує підживлення їжею та рідиною.
• Завжди складайте перелік завдань, які необхідно виконати. При цьому важливо ні на що не відволікатися, а головне – не відкладати розпочате потім.

Концентрація уваги – вправи

Іноді під час своєї професійної, творчої чи побутової діяльності люди виявляють у собі розсіяність і непосидючість. В даному випадку виникає необхідність у виробленні та тренуванні такої якості, як концентрація уваги. Вправи, запропоновані психологами, дозволяють виробити необхідні якості:

• Для першої вправи вам знадобиться олівець та аркуш паперу. Починайте вести лінію, намагаючись сконцентрувати на ній усю свою увагу. Коли ви зрозумієте, що відволіклися, малюйте зигзаг. У вас вийде малюнок, який чимось нагадує кардіограму, який допоможе вам оцінити, наскільки ви розсіяні.
• Якщо ви маєте довго їхати в автобусі або ви стоїте в черзі, проведіть час з користю. Виберіть для себе якийсь об'єкт (плакат, вікно, двері і так далі), виставте на таймері певний час (для початку буде кілька хвилин) і намагайтеся дивитися і думати про нього рівно до тих пір, поки не пролунає сигнал будильника. Щоразу, коли вам вдасться виконати це завдання, ні на секунду не відволікаючись, збільшуйте часовий проміжок.
• Часто буває, що, читаючи книгу (навіть дуже цікаву), ми відволікаємось на сторонні думки та роздуми. Тому завжди тримайте при собі олівець. Помітивши, що ви думаєте про щось інше, окрім сюжету, ставте на полях позначку навпроти того місця, де ви закінчили усвідомлене читання. Крім того, закінчивши сторінку, подумки повторіть її зміст.

Тести на визначення концентрації уваги

Концентрація та стійкість уваги - це важливі характеристики не тільки для професійної діяльності, але й інших сфер життя людини. Для того, щоб оцінити дані характеристики, психологи розробили спеціальні тести, які використовують під час співбесіди у великих фірмах. Також їх можна пройти самостійно, щоб визначити свій рівень концентрації:

• Тест Мюнстерберга дає змогу визначити рівень уважності. Випробуваному видається аркуш паперу, у якому без прогалин надруковано безліч літер, серед яких є як хаотичні комбінації, і конгурентные слова (23). За дві хвилини людина має знайти їх усі та підкреслити олівцем, після чого отриманий результат порівнюється з правильною відповіддю.
• Тест Шульє є таблицями розміром 5*5, в комірках яких у хаотичному порядку розставлені цифри значеннями від 1 до 25. Випробовуваний повинен якомога коротший термін вказати послідовно кожну їх. При цьому, забороняється робити будь-які позначки. Результати оцінюються з часу, витраченого виконання завдання.
• Тест " 10 слів " передбачає, що випробуваному зачитується певна послідовність слів. Вони не пов'язані між собою ні за змістом, ні граматично. Далі індивіду буде запропоновано відтворити ці слова. Послідовність їх у своїй немає особливого значення.

Тренування уваги

Тренування концентрації уваги - це об'єктивна необхідність тим, хто хоче працювати ефективно, не відволікаючись на сторонні заняття. Для цього відмінно підійдуть такі прийоми, які можна застосовувати в перервах між виконанням своїх трудових обов'язків:

• Навчіться розслаблятися. Для цього виставте таймер на 5 хвилин і займіть зручне положення (сидячи або лежачи). Протягом цього часу ваше тіло не повинно зробити жодного руху (навіть мимовільного). Якщо цей досвід вам вдався, то поступово збільшуйте період такого корисного відпочинку.
• Сядьте прямо і витягніть руку убік. Поверніть голову та дивіться на пальці протягом хвилини. При цьому у вас в голові не повинно бути жодних сторонніх думок.
• Наповніть водою склянку майже до країв. Витягніть руку з судиною вперед і сконцентруйте на ній свою увагу. Ваше завдання – не розплескати воду протягом хвилини.

Наведена методика тренувань дозволяє не тільки покращити концентрацію уваги, але також і привести до рівноваги нервову систему.

Заряджання для мозку

Висока концентрація уваги – це результат активної роботи мозку. Подібно до того, як тіло потребує ранкової зарядки, таку ж потребу має і людський розум. Збираючись вранці на роботу, або перебуваючи в транспорті, проробіть наступний комплекс вправ:

• Вважайте від одного до 100 і назад (з часом завдання можна буде ускладнити, промовляючи, наприклад, лише парні числа, або ті, які є ділими на три).
• Виберіть навмання будь-яку букву з алфавіту та згадуйте всі слова, які з неї починаються (якщо ви володієте іноземною мовою, то можна скористатися цим, виконуючи завдання, а також можна ввести обмеження частинами мови).
• Не замислюючись, назвіть 20 імен (далі ускладніть завдання, вибираючи лише чоловічі чи жіночі).
• Виберіть будь-яку букву алфавіту, на яку вам потрібно буде назвати чоловіче та жіноче ім'я, населений пункт, тварина, птах і продукт (це не просто хороша гімнастика для розуму, але також і відмінна ідея для того, щоб з користю скоротити час з дитиною).

Врахуйте, що всі наведені вправи потрібно виконувати максимально швидко, не замислюючись надто надовго.

Фізіологічні аспекти

Концентрація уваги не завжди буває пов'язана з розумовими здібностями людини та її психологічними особливостями. Важливу роль цьому питанні грає і фізіологічна складова. Саме тому покращення концентрації уваги нерозривно пов'язане з нормалізацією способу життя та режиму дня:

• Візьміть за правило отримувати повноцінний сон. Якщо ви пізно засинаєте і рано встаєте, то навряд чи ви зможете на 100% викладатись у своїй розумовій чи творчій діяльності. Нехай 8-годинний відпочинок стане вашим непорушним правилом.
• Зверніть увагу на свій раціон. Намагайтеся включати складні вуглеводи, які повільно переробляються, постійно підживлюючи організм в цілому і мозок зокрема. Також перед початком трудового дня обов'язково випийте чашку кави або з'їжте трохи чорного шоколаду.
• Виділіть час для занять, які приносять вам задоволення. Це може бути прогулянка, шопінг, хобі, фітнес, перегляд фільмів, прослуховування музики та багато іншого. Позитивні емоції сприяють виробленню гормону дофаміну, який благотворно позначається на увазі.
• Якщо жоден з перерахованих способів не вплинув на процес концентрації уваги, то необхідно звернутися за консультацією до лікаря, який порекомендує вам спеціальні препарати.

Розвиток концентрації уваги можливий не тільки за допомогою спеціальних вправ або методик, але також шляхом постійного самоконтролю. Так, відучите себе гризти нігті, стукати по столу, активно жестикулювати або бовтати ногами під час сидіння.

Важливий крок на шляху до високої концентрації - це набуття емоційної рівноваги. Постарайтеся захистити себе від негативу та стресів, а також більше відпочивайте. Візьміть правило слухати спокійну інструментальну музику. Також оточіть себе предметами тих кольорів, які благотворно впливають на нервову систему та емоційний стан (наприклад, зелений та блакитний). Також постарайтеся не дивитися телепередачі, які мають негативне забарвлення.

Для якісної розумової роботи необхідно розвивати обидві півкулі мозку. І тому дуже корисно періодично змінювати руки у виконанні будь-яких звичайних завдань. Так, взявши зубну щітку чи ложку в ліву руку(а для шульги - у праву), ви викличете активність тих ділянок мозку, які раніше не були задіяні.

У житті кожної людини трапляються ситуації, за яких вона втрачає концентрацію уваги. Наприклад, прочитавши, половину статті або пару сторінок книги, людина зовсім не пам'ятає про що там говорилося. У такі моменти увага просто відключена чи зосереджена на чомусь іншому. Під час прочитання художньої літературицілком нормально пропускати приблизно 30% інформації. Однак при прочитанні необхідної літератури для роботи або навчання все ж таки увагу необхідно концентрувати повністю. За приклад можна взяти так само ситуації, коли люди перебувають у компанії й у певний момент думки людини, кудись відлітають.

Концентрація уваги у психології

Наш мозок подібно до комп'ютера постійно аналізує величезну кількість інформації. Для найбільш повної картини всього, що відбувається навколо, йому необхідно врахувати якнайбільше деталей і нюансів. Крім фактичних об'єктів та явищ враховуються і накопичений раніше досвід та інформація. Більшість цієї роботи сама людина не усвідомлює, вона відбувається в підсвідомості. Але значну частину ми осмислюємо.

Концентрація уваги — це здатність осмислювати в конкретний час щось одне, не дозволяючи інформаційному шуму відволікати свідомість від головного. Різні люди мають таку здатність у різній мірі. Сторонні подразники, багатозадачність роботи, багато невирішених завдань відволікають нашу свідомість від поточної дії. Як підвищити концентрацію уваги читайте далі.

6 способів підвищити концентрацію уваги

Розглянемо 6 способів для підвищення концентрації уваги.

Планування

Планування дня дозволяє краще концентрувати увагу на завданнях, що виконуються. Існує величезна кількість планерів на будь-який смак та колір. Не варто заповнювати кожну секунду свого часу, будь-якими справами, оскільки залишати час на відпочинок так само не має значення.

• Як влаштований фокус уваги і як його можна концентрувати.
• Які вправи потрібно виконувати, щоб навчитися зосереджувати увагу на роботі.

Увага! Не варто займатися тренуванням уваги та концентрації, коли ви завантажені справами, які потребують відповідальності. Зумовлено це тим, що будь-яка нова діяльність, особливо на тлі напруги, може стати на заваді головному заняттю. Зробіть розмежування: якщо ви займаєтеся чимось важливим, концентруйтеся на цьому завданні, а навичка зосередження тренуйте у вільний час.

Що така увага і навіщо йому потрібна концентрація

Увагає виборчу націленість сприйняття певний предмет. Воно виявляється у тому, як людина ставиться до об'єкту. Увагою зумовлено те, наскільки успішно суб'єкт орієнтується у навколишньому світі.

Функції уваги:

• виявлення сигналу;
• вибірковість;
• розподіл;
• заміщення;
• ототожнення.

Як запам'ятовувати вдвічі більше інформації: техніки на кожен день

Типи уваги

Залежно від того, чи може суб'єкт свідомо спрямовувати та регулювати власну увагу, виділяють мимовільну, довільну та постдовільну увагу.

	Характеристика
Мимовільна увага	Тип уваги, при якому суб'єкт не може свідомо спрямовувати та регулювати фокус уваги. Він визначається та підтримується незалежно від того, чи має суб'єкт свідоме прагнення. Мимовільна увага ґрунтується на людських установках, які не усвідомлюються. Мимовільна увага може бути корисною як у роботі, так і в побуті. Воно дозволяє нам вчасно виявляти виникнення подразника і робити необхідні дії, спрощує включення у звичну діяльність. Проте мимовільну увагу може негативно вплинути на здійснювану діяльність, відволікти від основного завдання, знизити ефективність праці загалом. Наприклад, гучний шум, крики, світлові спалахи під час роботи призводять до відволікання уваги та перешкоджають зосередженню. Причини появи мимовільної уваги: несподіваний подразник; відносно сильний подразник; новий подразник; об'єкти, що переміщаються. Французький психолог Рібо відзначив даний фактор, вважаючи, що коли рухи цілеспрямовано активізуються, увага концентрується на об'єкті і посилюється; контрастні предмети чи явища; внутрішній стан людини.
Довільна увага	Фізіологічно ця увага виникає при досягненні відповідного збудження в мозковій корі, що підтримується сигналами, що надходять від 2-ї сигнальної системи. Поява такої уваги обумовлена ​​процесом праці, адже без контролю власної уваги не можна робити щось свідомо та планомірно.
Постдовільна увага	Тип уваги, при якому можна свідомо вибирати предмет уваги, проте немає напруги, яка характерна для довільної уваги. Постдовільна увага обумовлена ​​формуванням нової установки, яка пов'язана здебільшого з актуальною діяльністю, а не з минулим досвідом суб'єкта.

Властивості уваги

Концентрація

Концентрація є збереження уваги певному предметі чи виділення предмета як певної визначеності із загального тла. Для поліпшення такої можливості можна використовувати прийоми концентрації уваги.

Об `єм

Є число предметів, охоплюваних увагою одночасно. Обсяг варіюється у дорослих у межах чотирьох-шістьох об'єктів. У дітей шкільного віку ця характеристика зазвичай дорівнює двом-п'яти предметам. Чим більший обсяг уваги, тим більша кількістьявищ, подій та предметів потрапляє у поле зору суб'єкта.

Побудувати ефективне спілкування з людиною, яку ви бачите вперше, - досить складне завдання. Негайно переходити до справи не завжди продуктивно, особливо у російській традиції переговорів. Спочатку потрібно налагодити контакт, поговоривши про «пунктики» партнера – про те, чим людина захоплена, про що вона може говорити нескінченно довго. Такі «зачіпки» є у кожного – у когось прості, у когось складніші. Розповім про методики, які допомагають мені запам'ятовувати максимальну кількість важливої ​​інформації.

Стійкість

Виражає тривалість збереження одному рівні концентрації уваги. Найзначнішою умовою стійкості вважається те, чи можливе розкриття в об'єкті уваги нових сторін та зв'язків. Стійкість проявляється там, де можна розгорнути певний у мисленні зміст, розкрити у ньому нові деталі.

Перемикання

Властивість полягає в тому, щоб свідомо, осмислено, навмисно та цілеспрямовано обумовлювати постановку нової мети, Змінювати націленість свідомості з 1 об'єкта на інший. Лише на подібних умовах можна говорити про перемикання. Коли ці умови не виконуються, отже йдеться про відволікання. Виділяють повне та неповне перемикання уваги. При неповному перемиканні після націлювання на нову діяльність інколи виконується повернення до попередньої. Це провокує помилки та зменшення темпу роботи. Переключення утрудняється при сильній зосередженості, це нерідко викликає помилки розсіяності.

Перемикатися може з наступних причин:

• вимоги діяльності;
• необхідність започаткування нової діяльності;
• відпочинок.

Розподіл

Є здатністю зберігати в центрі уваги кілька різних предметів. При цьому одночасно утримувати увагу 2 різних об'єкта можна, якщо вони зараховуються до різних модальностей (дивитися на картину і слухати пісні).

1-й ряд вправ для тренування уваги та концентрації

Ключові вправи для поліпшення зосередженості у тому, щоб тренувати контроль променя уваги.

"Лінія"

На чистому листку повільним і плавним рухом олівця проводьте межу. Концентруйте всі думки лише з ній. Коли відчуєте, що відволікаєтеся, відведіть лінію трохи нагору, як на електрокардіограмі, і продовжуйте. В результаті буде легко визначити кількість разів, які ви відволікалися. Непоганим результатом вважається 0 піків за 3 хвилини.

«Дальтонік»

Зовні ця вправа на концентрацію уваги видається простою, проте насправді вона досить складна. Вимовляйте вголос кольори слів із наведеного нижче тексту. Називайте саме кольори, а не написані слова. Хороший результат – відсутність помилок.

Червоний. Зелений. Синій. Жовтий. Фіолетовий. Помаранчевий. Коричневий. Синій.

Червоний. Чорний. Зелений. Синій. Жовтий. Коричневий. Чорний. Зелений. Синій.

Фіолетовий. Синій. Жовтий. Чорний. Червоний. Помаранчевий. Коричневий.

«Муха»

Для цієї вправи знадобиться дошка з накресленим на ній ігровим полем з дев'яти клітин (три на три), невелика присоска (або пластиліновий шматочок). Присоска служить "дресированою мухою". Дошка встановлюється вертикально, ведучий пояснює гравцям, що пересування «мухи» з однієї клітини на іншу виконується за допомогою спеціальних команд, які вона завжди виконує. За однією з чотирьох допустимих команд, що вказують напрямок руху, «муха» пересувається на прилеглу клітину.

Початковий стан «мухи» – центр розкресленого поля. Команди повідомляються гравцями по черзі. Гравці повинні безперервно контролюючи пересування «мухи» перешкоджати її виходу за межі поля. Після всіх пояснень розпочинається ігровий процес. Гра йдена уявному полі, яке кожен гравець уявляє перед собою. Якщо хтось втрачає нитку гри або зауважує, що «муха» вийшла за поле, він каже: «Стоп!» і, повернувши «муху» до центру, починає гру заново.

Гра вимагає від учасників бути постійно зосередженими. Варто комусь хоча б на секунду відволіктися або подумати про щось інше, він відразу ж втрачає нитку гри і повинен її покинути.

Часто менеджери з продажу мають таку схильність: переоцінювати власну уважність. Психотехнічна вправа «Муха» може бути особливо корисна комерційному директору або керівнику відділу продажуякщо потрібно розвіяти подібну оману.

У групах, які не мають потрібного досвіду роботи з увагою, тривале спостереження за «мухою», що пересувається, провокує напругу і втому. Гравці все частіше починають перемикати увагу з "мухи", збиватися і в результаті зупиняють гру. З огляду на це ведучий повинен спостерігати за станом учасників, завершувати вправу до наростання роздратування у групі та занепаду інтересу. Робота «на измор» виправдовується лише тоді, коли гравці ставлять особливу мету: перевірка та тренування стійкості власної уваги, тобто посилення здатності до тривалого зосередження на предметі.

Значним параметром уваги вважається його обсяг – широта області, яку вона може поширюватися одночасно. Коли, оглядаючи свій діловий костюм, ви несподівано помічаєте дірку, яка проїдена міллю, область уваги моментально звужується до розмірів виявленого дефекту. Це виконується як би самостійно. Проте люди можуть довільним чином змінювати широту власної уваги.

Методика концентрацію уваги «2 мухи» є ускладненим варіантом вищеописаного вправи. На полі розташовуються 2 мухи. Вони рухаються по черзі, наприклад, "Муха 1" - вниз, "Муха 2" - вліво. Умови і мета ті самі: подумки не втрачати мух і не робити помилок. 3 хвилини без помилок – відмінний показник.

2-й ряд вправ, спрямованих на концентрацію уваги

Рефлексія – головна умова у тому, щоб усвідомлено управляти увагою. Рефлексія полегшує усвідомлення того, де людина знаходиться, як чинить, що потрібно робити далі. Якщо ви хочете розвивати увагу, потрібно вміти помічати, куди прямують ваші думки та енергія, тобто підвищувати рівень свідомості.

«Куди спрямована моя увага»

Іноді запитуйте:

1. Що я зараз роблю?
2. Навіщо я так роблю?
3. Чи правильно я зараз розпоряджаюся власними ресурсами?
4. Я не сумніваюся, що мені потрібно так чинити?
5. На що зараз витрачається мій час?
6. Чи потрібно мені продовжувати докладати зусиль у цьому напрямку?
7. Це, правда, мені зараз потрібне?

Щоб не забувати про це, не зайвим буде розмістити ці питання на увазі. Ви мимоволі станете згадувати їх, здійснювати контроль своїх зусиль та уваги. Навчайтеся бачити себе зсередини.

Рефлексивне читання

Ви колись стежили за тим, як читаєте? Помічали, що часто бігаєте очима рядками, проте думки йдуть кудись у далечінь, відволікаються на щось стороннє? Увага дуже примхлива, тому при недостатньому зосередженні людина безперервно відволікається, не може розповісти, що прочитала. Ефективність такого читання, звісно ж, дуже мала. При зосередженому читанні вловлюється як загальний зміст, і вся глибина, яка закладена у творі.

Суть рефлексивного читання полягає у повній концентрації на книзі, зануренні в текст, вчитуванні без відволікання в кожний рядок. Читайте, як вам зручно, не намагайтеся встановити рекорд. Прагніть уловлювати кожну деталь тексту.

При цьому вправі частина уваги акцентується на саморефлексії. Зрозуміли, що відволікаєтесь – підключаєте волю і знову націлюєте промінь уваги на текст. Вправа схожа на вправу із секундною стрілкою. Якщо вам буде достатньо волі і ви навчитеся зосереджено та рефлексивно читати, ви зумієте у кожній книзі помічати більше, ніж читачі, які сприймають літературу як розвагу у метро.

• Підвищення продуктивності: 10 стратегій, які заощадять час

3-й ряд вправ для концентрації уваги

Емоційно врівноважені люди мають у своєму розпорядженні кращу концентрацію уваги, якщо порівнювати з людьми запальними. Емоції суттєво заважають свідомо концентрувати увагу. Сильно хвилюючись під час виступу на публіці, людина перестає конструктивно мислити, як і за роздратування. Стрес, душевна чи фізична біль перешкоджають виконанню робочих і повсякденних справ.

Лише у стані духовної рівноваги людина може націлювати фокус уваги без відволікання. Показовий приклад – холерики, які зосереджують увагу на будь-яких об'єктах досить недовгий час. Потім вони швидко перемикаються на інший об'єкт. Через це знижувати емоційне тло рекомендується, передусім, людям холеричного темпераменту. Це дасть їм можливість нівелювати слабкості власного характеру, найкраще застосувати свої переваги (рухливий розум, сильна енергетика, артистизм).

Людям інших темпераментів тактично знижувати емоційне тло бажано у особливих випадках – перед значною розмовою, екзаменаційними тестами, конференцією, важливою зустріччю.

«Дихання»

Це відмінне вправу як підвищує концентрацію, а й оперативно усуває зайве хвилювання, наприклад, перед виступом на публіці. Дихання має бути глибоким, стежте за ним. Подумки спостерігайте за тим, як повітря потрапляє через дихальні шляхи в легені, заповнює їх і збільшує, далі після паузи виходить з них. Час виконання – індивідуальний, але бажано щонайменше три-п'ять хвилин.

«Гладь озера»

Ця вправа особливо ефективна для того, щоб знизити напруженість під час важкого робочого дня або тривалої роботи над складним проектом. Уявіть собі озерну гладь. Вона абсолютно спокійна, гладка, відбиває гарне узбережжя. У воді можна розглянути відображення синього небосхилу, білих хмар і дерев. Просто помилуйтеся, станьте таким же спокійним та безтурботним. Продовжуйте представляти п'ять-десять хвилин та повертайтеся до справ.

«Чітки»

Старовинний східний метод концентрації увагита позбавлення від занепокоєння. Не поспішаючи, перебирайте чотки, повністю сконцентрувавшись на цьому процесі. Прислухайтеся до своїх відчуттів в області зіткнення з чотки, занурюючись в них, намагайтеся стати спокійним і усвідомленим. Якщо чітки відсутні, можете прокручувати великі пальці. Перехрестіть пальці, як це роблять за будь-яких роздумів. Прокручуйте великі пальці, концентруючись лише цьому процесі.

«Кіноленту»

Вправа спрямована на те, щоб внутрішньо зосередитися та впорядкувати свої емоції. Уявіть, що переглядаєте відео одного дня власного життя- Збоку, як у кінотеатрі. Згадуйте у всіх деталях, що сталося за день – як прокинулися, що робили вранці, як готувалися до виходу з дому, які події відбулися протягом дня, про що розмовляли з людьми. Згадуйте ретельно і в подробицях, намагайтеся нічого не проґавити.

«Уявне розслаблення»

Сядьте зручніше, спершись на спинку стільця. Внутрішнім поглядом почніть розглядати частини власного тіла, на яке ви націлюєте фокус уваги. Спочатку націльте увагу вниз – на стопу правої ноги. Затримайтеся на цій області на кілька секунд, уявною командою повністю розслабте її, піднімайтеся вище. Потім зафіксуйте увагу на литках правої ноги, повністю розслабте їх.

Підніміться до колінної області, відчуйте та розслабте її. Виконайте аналогічні дії для лівої ноги, генітальної області, живота, грудей. Не поспішайте, мінімально пересувайтеся у верхню сторону. Прагніть повністю послідовно розслабити всі ділянки тіла. Це відмінний метод тренування концентрації та непомітного для оточуючих відпочинку.

"Сфінкс"

Потрібно сидіти на стільці спокійно, без руху, зупиняти будь-які мимовільні рухи м'язів. Потрібно бути розслабленим. Позбудьтеся думок, дайте їм можливість спокійно приходити і йти. Хорошим результатом вважається нерухоме становище протягом п'ятнадцяти хвилин.

«Скульптура»

У європейських країнах часто можна побачити вкритих фарбою людей, які працюють живими скульптурами. Найчастіше це актори, яким хороша концентрація дозволяє перебувати в нерухомому стані тривалий термін. Це непроста робота, проте вона дуже корисна, якщо потрібно перевірити та розвинути довільну концентрацію. Найпростіший рівень- Звичайна пряма поза. Якщо ви зможете повністю нерухомо, але відносно спокійно простояти десять хвилин - це хороший результат.

Ускладніть позу - підніміть руки, схиліть голову, розгорніть корпус, знову станьте повністю нерухомі. Вочевидь, що чим складніше поза, тим складніша вправа і менше час, що потрібно стояти у вибраній позі. Недолік подібної вправи полягає в тому, що при сторонніх її краще не робити – вас можуть вважати божевільним.

Знаючи способи концентрації уваги, можна значно покращити ефективність будь-якої своєї діяльності. Використовуйте будь-який з вищенаведених методів, щоб стати зосередженіше і працювати продуктивніше.