Exerciții și sport pentru a elimina stresul. Cum să scapi de stres cu exerciții fizice De ce exercițiul ajută la ameliorarea stresului

Prevenirea stresului și a scăpa de stările depresive se rezumă la reteta simpla: mai multă activitate fizică. În bătălia sportului cu stare rea de spirit iar sportul învinge depresia.

Materiale conexe:

Exercițiile fizice vă ajută să vă ridicați starea de spirit, să vă îmbunătățiți tonusul, să vă ofere optimism și să ușureze simptomele depresiei.

Important! Merită să facem distincția între depresia clinică și ceea ce se numește popular „depresie”: proastă dispoziție, depresie și pierderea forței. Depresia severă este o tulburare mintală care este o tulburare afectivă. Se caracterizează prin „triada depresivă”: scăderea dispoziției și pierderea capacității de a experimenta bucurie, tulburări în gândire (judecăți negative, o viziune pesimistă asupra a ceea ce se întâmplă etc.), retard motor. Cu depresia, stima de sine este redusă și există o pierdere a interesului pentru viață și activitățile obișnuite. În unele cazuri, o persoană care suferă de aceasta poate începe să abuzeze de alcool sau alte substanțe psihotrope. Dacă observați toate simptomele de mai sus, pe lângă exerciții fizice, căutați ajutor calificat.

Exercițiile fizice regulate, pe lângă beneficiile evidente pentru sănătate sub formă de întărire a mușchilor și a sistemului cardiovascular, îmbunătățind silueta, ajută:

1. Reduce stresul.
2. Alungă anxietatea și sentimentele depresive.
3. Creșteți stima de sine.
4. Îmbunătățiți somnul.
5. Creșteți energia vitală.
6. Obțineți un aspect sănătos și în formă.

Persoanele care fac sport au mai puține simptome de anxietate și depresie și niveluri mai scăzute de stres și iritabilitate. Exercițiul începe să acționeze ca un antidepresiv asupra anumitor sisteme de neurotransmițători din creier și îi ajută pe pacienții cu crize de depresie să-și recapete o perspectivă pozitivă asupra vieții. Pentru pacienții cu tulburări de anxietate, exercițiile fizice reduc temerile și simptomele asociate, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și a respirației.

— Jasper Smits, director al programului de cercetare și tratament pentru anxietate la Southern Methodist University Dallas (SUA)

Deznădejde - luptă!

Să trecem la fiziologie.

Nivelul zahărului

Încărcăturile dozate echilibrează nivelul zahărului din sânge și elimină încordarea musculară cronică, care apare la persoanele nervoase în mod constant. Acest lucru vă permite să vă mențineți nivelul de stres sub control și să se transforme negativ în pozitiv, deoarece... contribuie la izbucnirea agresiunii acumulate in afara si cu folos, si nu asupra celor dragi si cu scandal.

Endorfinele

În timpul exercițiilor fizice, organismul produce endorfine, antidepresive naturale. Endorfinele (compuși chimici similari ca structură cu opiaceele, care sunt produși în mod natural în neuronii creierului) aduc o persoană într-o stare de euforie, din acest motiv este adesea numită „hormonul fericirii” sau „hormonul bucuriei”.

Oxigen

Kinetoterapeuții explică efectele benefice ale sportului pentru depresie prin faptul că activitatea fizică determină un flux activ de oxigen către toate organele corpului, inclusiv creierul. Ajută la reducerea simptomelor multor preocupări mentale, cum ar fi tristețea, depresia, stresul, insomnia.

Beneficii psihologice

În perioadele de stres și deznădejde, oamenii tind să se izoleze de lumea din jurul lor (ceea ce ulterior îi trage în abisul depresiei chiar mai adânc decât necazurile de zi cu zi). Prin urmare, experții recomandă să faci sport în aer curat sau cu un grup în sala de sport.

Încerci ceva nou pentru tine, ceva diferit - și asta e bine.

Sunt mulți factori aici, obiectivi și subiectivi. Extinderea cercului tău social. Apariția de noi interese, cunoștințe și scopuri. Schimbarea mediului și trecerea de la gândurile deprimante. A scăpa de agresivitate, furie și alte emoții distructive. Creșterea stimei de sine: dacă o persoană reușește să finalizeze exercițiul, devine mai încrezătoare în sine, iar acest lucru împinge gândurile sumbre în fundal, îi permite să nu cadă în disperare, iar un rezultat pozitiv se va reflecta în oglindă.

De asemenea, percepții individuale: de exemplu, îți place foarte mult noua ta uniformă, iar săritul cu coarda îți amintește de copilărie.

Primul studiu care a descoperit modul în care activitatea fizică afectează starea de spirit a fost realizat în 1970. Două grupuri de bărbați au luat parte la ea. Primul a fost antrenamentul timp de șase săptămâni: programul a inclus jogging, înot și ciclism. Al doilea făcea de obicei stil de viata sedentar viaţă. Drept urmare, s-a dovedit că pasionații de educație fizică și-au revenit mult mai repede din starea lor de depresie.

Ce sport este cel mai bun pentru a scăpa de depresie?

Orice exercițiu fizic, orice activitate ajută la ameliorarea simptomelor depresiei, chiar dacă sare pe loc. Principalul lucru este că vă plac și nu vă forțați să le faceți.

La început probabil că va trebui să te împingi, dar apoi te vei bucura de antrenament.

• o plimbare cu bicicleta,
• dans,
• mers pe jos sau curse pe jos,
• pe distante scurte,
• dimineata sau seara,
• cursuri de aerobic de dificultate moderată,
• cursuri în sală,
• tenis,
• aerobic acvatic,
• orice antrenament cardio (chiar și alergare pe loc și sărituri cu coarda).

Pentru unii sunt potrivite și cursurile de triatlon, culturism, powerlifting sau cross-fit. Este individual. Alege ce iti place si iti aduce placere. La urma urmei, este important să te înveselești și să simți un val de putere.

Principalul lucru este să vă stabiliți obiective. De exemplu: înotați 300 de metri, mergeți 5 kilometri, puteți face 10 trageri sau flotări. Da, acestea sunt obiective mici. Principalul lucru este că sunt realizabile. Și de fiecare dată este o victorie: atât asupra ta, cât și asupra unei dispoziții proaste. Și victoria înseamnă să nu renunți și să mergi mai departe.

Important! EDacă aveți peste 50 de ani sau aveți diabet sau boli de inimă, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile fizice.

Frecvența cursurilor

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice pentru a scăpa de stres și pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit? Exercițiile de dimineață și yoga pot fi făcute în fiecare zi. Același lucru este valabil și pentru plimbări.

Dacă antrenamentul necesită activitate fizică (aerobic, sală de sport, alergare, înot etc.) - de două sau trei ori pe săptămână, dedica 30-60 de minute antrenamentului. Deoarece corpul are nevoie de odihnă, nu trebuie să faci prea mult exerciții - acesta este unul dintre.

Încercați să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 20-30 de minute de trei ori pe săptămână. Începeți să faceți exerciții cu 20 de minute, crescând treptat timpul la 30, apoi la 40 și la 60 de minute.

Când te obișnuiești să faci sport și acestea devin un obicei pentru tine, poți schimba ora și setul de exerciții pentru mai multă comoditate și interes (antrenamentele nu trebuie să devină plictisitoare).

Meniu zilnic

Alimentația este întotdeauna importantă, dar mai ales în momentele triste. La urma urmei, vrei să te mulțumești și să mănânci stresul. De asemenea, obținem endorfine din alimente.

Niste sfaturi:

1. Evitați stimulentele - uitați o vreme de ceai, cafea, băuturi energizante, cola și dulciuri. Apă plată, apă minerală (sfârâie atât de amuzant), sucuri, lapte, chefir.
2. Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​și carbohidrați (legume și fructe). Mâncarea vă va da energie, iar fructele colorate vă vor ridica moralul.
3. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete. Conțin multe vitamine necesare întreținerii nivel stabil zahărul din sânge, care de obicei crește brusc sub stres (acest lucru poate duce la acumularea de exces de greutate).

Mânca sănătos. Este și delicios. Ideea că doar produsele de patiserie și ciocolata te vor salva este o iluzie. Corpul tău pur și simplu nu are suficiente endorfine, care sunt cel mai ușor de obținut din dulciuri. Doar să știi că ai grijă de tine te va ajuta în lupta împotriva tristeții și a depresiei.

Detalii despre corect și mâncat sănătos am scris în articolele „

Tatyana Lisitskaya - Maestru în sport al URSS în gimnastică ritmică, Candidat la Științe Biologice, Profesor al Departamentului de Teorie și Metode de Gimnastică al Universității de Stat de Cultură Fizică și Sport din Rusia, antrenor principal al echipei naționale de aerobic a URSS.

După acest exercițiu, te vei simți calm și odihnit, mai ales după o zi lungă și stresantă la serviciu.

Stai linistit pe scaunul tau de birou sau pe scaunul tau preferat de acasa. Pune-ți mâinile pe șolduri, cu palmele în sus. Nu vă încrucișați picioarele și nu vă încrucișați.

Priveşte în sus. Zâmbet. După aceasta, priviți în depărtare, încercând să treceți prin pereți, case și să treceți cu mult dincolo de orizont (puteți închide ochii, extinzând mental spațiul din jur).

Strângeți și desfaceți încet mâinile de mai multe ori (4-8). Vei simți cum, fără controlul tău, respirația ta devine uniformă, calmă și ritmică. Acum ridică-ți brațele moi (ușor îndoite la coate) în sus în fața ta și, fără a schimba poziția, coboară-le în jos (repetă de 4-8 ori).

Pune-ți palmele pe ochi și ține-ți ochii închiși timp de 2-3 minute. Acum acoperiți-vă urechile cu palmele, astfel încât coatele să fie îndreptate spre părțile laterale și degetele să fie îndreptate înapoi. Țineți poziția timp de un minut, strângând ușor urechile, apoi eliberați brusc mâinile.

Când termini mini-programul antistres, zâmbește.

Nu te descuraja si nu renunta la studii! Privește spre viitor cu optimism.

Toți medicii sfătuiesc să faceți constant exerciții fizice și de respirație specializate și să acordați o atenție deosebită somnului sănătos pentru ca organismul nostru să facă față mai confortabil stresului. Cu toate acestea, astfel de recomandări nu sunt capabile să protejeze 100% împotriva tensiunii nervoase și să elibereze stresul. Prin urmare, trebuie să vă amintiți metode eficiente care ajută la reducerea izbucnirilor emoționale bruște din cauza situațiilor stresante. Iată câteva dintre aceste metode.

S-a dovedit că starea emoțională poate fi influențată. Pentru a restabili echilibrul mental, este suficient să efectuați exerciții simple de respirație. În primul rând, ar trebui să respiri lent și adânc, în timp ce respiri abdominal. Aceasta înseamnă că aerul trebuie inspirat prin mișcări abdominale. Pentru a inspira încet, trebuie să numeri până la trei în cap. Apoi, numărând până la cinci, expirați. Mai întâi stomacul se dezumflă, apoi pieptul. După ce inhalați și expirați, trebuie să vă țineți respirația timp de două până la patru numărări. Rezultă următoarea secvență: inspirați timp de trei numărări, apoi expirați timp de cinci numărări, după care trei numărători țin respirația.

Când efectuați acest exercițiu, nu numai respirația în sine îmbunătățește starea unei persoane, dar și concentrarea asupra acestui proces ajută la ameliorarea stresului. În plus, nu vă puteți monitoriza în mod conștient doar respirația, ci și mersul. Acest lucru nu numai că trezește mintea de tulburările emoționale, dar și normalizează tensiunea arterială și relaxează mușchii.

Psihologii de renume mondial sunt de acord că expresiile faciale pot afecta starea de spirit a unei persoane. Prin urmare, prima cură ar trebui să fie un simplu zâmbet. Dacă zâmbești cu toți cei 32 de dinți, uitându-te la tine în oglindă, atunci în acest fel poți scăpa instantaneu de stres. Principalul lucru este să luați această problemă în serios. Merită să ții un zâmbet timp de 2 minute, apoi să te relaxezi la fel de mult ca și când ai fi efectuat anterior un exercițiu fizic dificil. Puteți chiar să vă aplecați înainte și să vă atârnați brațele relaxate.

Dacă vrei să eliberezi greutatea care s-a acumulat într-o zi grea din mușchi, trebuie să faci mai multe aplecări înainte, precum și să-ți balansezi brațele și să alergi pe loc.

Principala problemă atunci când apar situații stresante în viața unei persoane este concentrarea excesivă a acesteia asupra problemei în sine. Pentru a găsi cu succes o cale de ieșire dintr-o situație dificilă, uneori este suficient doar să-ți schimbi șirul gândurilor. Principalul lucru este să nu intrați în panică și să nu vă agitați. A te observa ca și cum din exterior te va ajuta în acest sens. Când ai reușit să te concentrezi asupra proceselor tale interne, ar trebui să fii atent la situația din jurul tău. După ce a făcut acest lucru, o persoană restabilește echilibrul mental, gândurile sunt organizate, iar respirația încetinește oarecum.

Pe lângă acest exercițiu, următoarele vă vor ajuta să priviți situația mai sobru. Parcurgeți evenimentele neplăcute care v-au provocat stres în cap, parcă cu încetinitorul, și acordați atenție celui mai negativ moment, fotografiați-l. Apoi, pentru a vă îmbunătăți starea emoțională, ar trebui să vă imaginați că au trecut deja mulți ani de la incidentul neplăcut. Privind această fotografie este ca o amintire. Astfel de exerciții cu imaginație îți vor schimba atitudinea față de o situație stresantă.

Acest tip de muncă asupra ta este cea care poate elimina stresul și îți poate pune nervii în ordine.

Literal, fiecare persoană s-a confruntat cu această afecțiune, unele teoretic, altele practic. Dacă luăm în considerare stresul din punct de vedere științific, acesta este o reacție particulară a corpului uman la stimuli externi.

Este posibil să evidențiem atât aspectele negative ale acestei afecțiuni. Dintre cele pozitive, se pot remarca următoarele: o persoană al cărei corp experimentează o reacție de stres crește probabilitatea de a supraviețui într-o situație de viață periculoasă. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că creierul începe să funcționeze mai repede și se simte plinătatea vieții.

Dar aspectele negative preiau controlul. Deoarece stresul este o emoție negativă, șederea prelungită a corpului într-o astfel de stare devine periculoasă pentru sănătate. Tulburările apar nu numai în sănătate, ci și în viață în general. Prin urmare, dacă o femeie sau un bărbat se află într-o situație similară, este necesar să se ia măsuri pentru a ajuta la scăderea stresului.

Exerciții pentru a scăpa de stres

Una dintre cele eficiente este sportul, sau pur și simplu activitatea fizică. Depinde de sănătatea persoanei, de temperamentul său și de alți factori.

Atenţie! Alegerea exercițiilor pentru a depăși o situație stresantă ar trebui să fie individuală! Pentru o persoană, o activitate fizică ușoară va fi suficientă, în timp ce pentru alta este nevoie de exerciții cu drepturi depline.

Există anumite tipuri de exerciții care te pot ajuta să scapi de situațiile stresante. Le puteți găsi mai jos.

• "Problemă". Efectuat atunci când stresul este cauzat de o problemă. Se efectuează după cum urmează: o persoană trebuie să ia o poziție confortabilă, să se relaxeze și să-și privească problema din exterior. Imaginați-vă treptat casa, familia și prietenii, apoi orașul, țara. Și atunci este recomandat să fantezi mai global, să vezi galaxia, universul și toți oamenii care se află înăuntru. Pe fondul tuturor acestor probleme, problema va părea destul de nesemnificativă, ceea ce înseamnă că lucrul cu stres va aduce rezultate. Se recomandă efectuarea exercițiului timp de aproximativ cincisprezece minute.
• — Maria Ivanovna. Acest exercițiu este potrivit dacă o persoană este stresată din cauza unei situații conflictuale la locul de muncă. Se propune să faci următoarele: pune-te în locul colegului sau șefului tău, mergi în mersul acestuia, imita gesturile care îi sunt inerente. Imaginați-vă mediul de acasă al angajatului, posibilele sale probleme și experiențele. După astfel de acțiuni, tensiunea va dispărea treptat și odată cu ea și stresul.
• "Dispozitie". Acest exercițiu ajută în lupta împotriva stresului dacă apare tensiune în urma unui conflict care lasă un postgust neplăcut. Pentru a finaliza acest exercițiu veți avea nevoie de o bucată de hârtie albă și de markere sau creioane colorate. O persoană trebuie să se relaxeze cât mai mult posibil și să-și transmită starea de spirit cu mâna stângă. schema de culori. Dar nu trebuie doar să desenați linii și forme, ci să vă lăsați toate experiențele și problemele pe o bucată de hârtie. După ce întreaga foaie a fost desenată, trebuie să o întoarceți și să vă descrieți starea de spirit în zece cuvinte. După aceea, priviți desenul abstract, recitiți toate cuvintele și rupeți bucata de hârtie. Este recomandat să petreceți douăzeci de minute acestui exercițiu.

Există și exerciții de respirație, care ajută și la readucerea stării psihologice a unei persoane la normal. Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului includ:

• Inspirați și expirați. Se efectuează după cum urmează: inspiră lent cu un număr de 1-4, ține-ți respirația câteva secunde și expiră la același număr. Se poate face seara pt somn mai bun. Efectuat de cinci până la șase ori.
• Respirație pe burtă. Pentru acest exercițiu, stați drept cu spatele drept, dar nu vă încordați. Apoi respirați adânc, umplând mai întâi stomacul cu aer și apoi pieptul. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde și expirați încet. Dar acum, dimpotrivă, mai întâi eliberați aerul din piept, apoi din stomac.

Exerciții pentru a elimina stresul

Uneori se întâmplă ca exercițiile de respirație să nu fie suficiente pentru ca o persoană să scape de stres. Prin urmare, există exerciții fizice care ajută la eliminarea stresului crescut din viața ta. Astfel de exerciții includ următoarele:

1. Întinderea umerilor. Persoana trebuie să stea drept și să-și pună mâinile pe umeri. Pe măsură ce inhalați, coatele brațelor se ridică cât mai sus posibil, iar capul se înclină înapoi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu ameliorează tensiunea din spate, umeri și gât.
2. Ne întindem spre cer. Poziția de pornire – stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, o persoană trebuie să se întindă în sus, de parcă ar încerca să ajungă la cer. Pe măsură ce expirați, coborâți încet brațele și reveniți la poziția inițială. Exercițiul este efectuat de cinci până la șase ori.
3. Poziția copilului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe călcâie și să vă întindeți ușor genunchii în lateral. Pe măsură ce inhalați, trebuie să ridicați brațele și să vă întindeți în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți mai întâi mâinile până la genunchi și apoi pe podea în fața dvs., pe cât posibil. Este recomandat să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de pornire. Exercițiul este efectuat de cinci până la șase ori.

Beneficiile exercițiilor psihologice

Dacă corpul uman este în mod constant stresat, sănătatea psihologică poate eșua. - acesta este primul dușman al unei femei sau al unui bărbat, deoarece interferează cu obținerea succesului, oprimă o persoană, în urma căreia se instalează apatia.

Dar chiar și în acest caz, poți scăpa de starea depresivă prin efectuarea unor acțiuni psihologice. Care este beneficiul lor? Când o persoană se află într-o situație stresantă, face mișcări involuntare care îl ajută să se calmeze, de exemplu: se plimbă continuu prin cameră, bate cu degetele pe masă, învârte un pix sau alt obiect în mâini. Dacă transformați aceste exerciții automate în abilități ideomotorii, adică efectuați în mod conștient anumite acțiuni, beneficiile vor fi mult mai mari. Acest lucru se datorează faptului că mișcările controlate vizează direct sursa stresului psihologic. Printre aceste exerciții se numără:

• vizualizare – crearea unor gânduri, imagini, senzații, experiențe specifice;
• motivație – exerciții care pot motiva și sistematiza;
• percepția este un sistem de metode care te vor ajuta să te concentrezi și să evaluezi sobru situația actuală și să construiești modelul dorit al viitorului.

Important! Oricare dintre exerciții trebuie efectuat în liniște deplină și calm! Este recomandat să vă concentrați asupra problemei pentru a scăpa de ea odată pentru totdeauna.

Va fi de asemenea util. Aceasta este una dintre condițiile importante pentru a menține o stare emoțională. Metodele de control preventiv sunt următoarele:

• tratați situațiile emergente mai simplu;
• invata sa gandesti pozitiv;
• scăpa de emoțiile negative;
• Râsul este cea mai bună prevenire a stresului;
• exercițiu fizic;
• relaxare;
• plimbări în aer liber;
• visează și fantezi;
• uneori – contactați un psiholog dacă este necesar.

In cele din urma

Deci, este dificil să ne imaginăm viața unei persoane fără situații stresante. Este dificil pentru oameni să facă față acestei afecțiuni, mai ales dacă nu există sprijin din partea celor dragi.

Cu toate acestea, un sistem de exerciții care include metode psihologice și fizice de a face față stresului vă va ajuta să faceți față în mod eficient acestei afecțiuni.

Când emoțiile te copleșesc sau, dimpotrivă, îți lipsește puterea de a te concentra, fă sport! Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea stresului sau la creșterea nivelului de energie.

Teoreticienii și practicienii au dovedit de mult că activitatea fizică nu numai că îți îmbunătățește silueta, ci chiar îți afectează starea de spirit și starea de bine. Poate că fiecare dintre noi a experimentat o metamorfoză a dispoziției înainte și după practicarea sportului. Așadar, forțează-te să nu vrei și să fii prea leneș să mergi la sală, după un antrenament intens poți simți un val de forță și chiar euforie! Acest lucru se datorează producției mai intense de endorfină - hormonul fericirii - în timpul exercițiilor active. Din punctul de vedere al oamenilor de știință, această reacție a organismului este dictată de nevoia de a îneca eventualele dureri. Dar exercițiile fizice pot avea și un alt efect - de exemplu, are un efect calmant și reduce activitatea emoțională. Unele tehnici ajută la îmbunătățirea concentrării, la ușurare tensiune nervoasa sau îmbunătăți performanța. Îți vom spune ce sport îți permite să alungi furia fără a face rău altora și ce exerciții te ajută să uiți de insomnie.

Reducerea stresului >>> BOX

Când emoțiile sunt mari, nu te grăbi să țipi și să spargi feluri de mâncare. Este mai bine să faceți față stresului în ring: un astfel de antrenament vă va ajuta să obțineți atât eliberarea fizică, cât și mentală.

Cum functioneaza?

Japonezii practică o metodă interesantă - așează manechine moi în birouri (deseori chiar și cu fețele șefilor), asupra cărora angajații nemulțumiți și-ar putea evacua furia. Boxul în sală nu este mai puțin eficient! În ring, poți, de asemenea, să-ți arunci toate emoțiile pe un obiect neînsuflețit, fără a provoca rău nimănui din jurul tău (și, de asemenea, ție). Crede-mă: entuziasmul deplin pentru procesul și tehnica de a efectua exercițiile îți va pune stăpânire pe întreaga ființă, înlocuind emoțiile negative și chiar gândurile despre sursa stresului. Acest lucru este dificil de realizat pe banda de alergare sau în sala de sport atunci când corpul tău face ceva și mintea ta este ocupată să rezolve o problemă.

Box- antrenament intens. Prin urmare, 45 de minute o dată pe săptămână este destul de suficientă pentru un începător. Odată ce ați stăpânit tehnica, caseta atunci când trebuie să scapi de stres.

Creșterea concentrării >>> EXERCIȚII

Dacă îți este greu să te angajezi în muncă mentală și să te concentrezi dimineața, încearcă antrenamentul de forță la începutul zilei. Prese cu gantere - mai multe metoda eficientaînveselește-te decât o ceașcă de cafea. Antrenamentul de forță activează funcția cognitivă a creierului, care este responsabilă de planificarea, organizarea și concentrarea sarcinilor.

Cum functioneaza?

Oamenii de știință nu au stabilit încă pe deplin adevăratele motive ale dependenței de concentrare crescută după lucrul la aparate cu greutăți. Cu toate acestea, versiunea principală este tehnica de antrenament de forță: exercițiile lente, repetitive necesită concentrare. Făcându-le, antrenezi exact acea parte a creierului care este responsabilă de concentrare.

Cât de des ar trebui să exersați?

O oră de antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână va da rezultate pozitive vizibile. Dar dacă sunteți nou în antrenament cu aparate și greutăți, începeți cu 20 de minute de exercițiu de două ori pe săptămână.

Dormi mai bine >>> PILATES

Daca suferi de insomnie, iar cateva minute nu iti aduc uitarea dorita, incearca Pilates. Participanții la un experiment recent din Brazilia au înregistrat o îmbunătățire a somnului după ce s-au angajat în acest tip de fitness.

Pilates este o activitate în care mintea și corpul lucrează strâns împreună. În timpul lecției, există o concentrare pe respirație și tehnica de a efectua exercițiul, iar fiecare mișcare este făcută conștient. Pilates într-o anumită măsură este o meditație blândă care relaxează și calmează sistemul nervos. Respirația abdominală practicată în timpul unor astfel de exerciții ajută la atingerea echilibrului mental. Începi să te concentrezi asupra a ceea ce se întâmplă în interior, și nu în jurul tău.

Potrivit experților, cursurile de Pilates de două ore pe săptămână, timp de trei săptămâni, vor ajuta la îmbunătățirea semnificativă a procesului de adormire și a calității somnului. În plus, vei îmbunătăți vizibil conturul corpului tău.

Mai multă energie >>> BICICLETA

Dacă simți o pierdere a forței, urcă-te pe o bicicletă. Doar o jumătate de oră de mers cu bicicleta și vei simți un val de energie!

Exercițiile fizice semnificative stimulează producția de endorfine. Acționând ca un medicament ușor, îți mențin puterea ridicată.

Trei plimbări cu bicicleta pe săptămână timp de 20 de minute - iar într-o lună nivelul de energie va crește cu 20% și va reduce oboseala cu 65%.

Combaterea anxietății >>> YOGA ȘI MEDITAȚIE

Yoga activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la scăderea tensiunii arteriale, la normalizarea ritmului cardiac și a respirației, ceea ce promovează calmul.

Practicați yoga timp de o oră și jumătate, de două până la trei ori pe săptămână. După două luni, vei simți că gândurile tale se calmează mai repede, iar tu însuți devii mai echilibrat.

Oamenii care fac sport în mod regulat vă vor spune probabil că se simt grozav atât fizic, cât și emoțional. Acest lucru se întâmplă deoarece în timpul exercițiilor fizice, creierul produce neurotransmițători care sunt responsabili pentru o bună dispoziție și reduc nivelul hormonului cortizol din sânge.

Iată cum funcționează exercițiul:

1. Exercițiile fizice reduc anxietatea. Cercetătorii au descoperit că, după efectuarea unui set de exerciții prescrise, activitatea electrică a mușchilor scade. Oamenii devin din ce în ce mai calmi.
2. Exercițiile fizice vă ajută să vă relaxați. Un antrenament ameliorează stresul timp de 90-120 de minute. Unii o numesc euforie post-antrenament sau răspuns la endorfine. Cu toate acestea, nu numai endorfinele, ci și mulți alți neurotransmițători vor fi de vină pentru faptul că vă veți relaxa și starea de spirit se va îmbunătăți.
3. Exercițiile fizice îmbunătățesc stima de sine.Încercați să vă amintiți cum v-ați simțit după antrenament. De obicei, după cursuri ne lăudăm pentru munca depusă și pentru că nu suntem leneși și mergem la sală. Și nivelul de stres scade.
4. Exercițiile fizice îmbunătățesc apetitul și calitatea alimentelor. Persoanele care fac sport în mod regulat tind să mănânce mai mult și să aleagă alimente mai sănătoase. O alimentație bună ajută organismul să facă față cu succes stresului și consecințelor acestuia.

Așadar, suntem încă o dată convinși că activitatea fizică regulată îmbunătățește starea de spirit și ajută la combaterea stresului. Și da, pentru a beneficia, nu trebuie să petreceți mult timp și efort. Am găsit cele mai simple opțiuni pentru tine.

1. Exercițiu aerobic ușor.Încercați să le dedicați 20 de minute pe zi. Mergeți la o plimbare rapidă în pauza de prânz, plimbați câinele, alergați în parc, mergeți cu bicicleta. Există multe opțiuni, iar cele mai multe dintre ele nu necesită să ai niciun echipament special sau să mergi la sală.
2. Yoga, meditație, stretching, Pilates și așa mai departe. Yoga folosește mulți mușchi în același timp, determinându-i fie să se relaxeze, fie să se încordeze. Cercetări recente au arătat că atunci când mușchii se contractă și se relaxează în mod constant, creierului este trimis un semnal că este timpul să elibereze anumiți neurotransmițători. Și te vor ajuta să te calmezi și să devii mai atent.
3. Timp liber: tenis, squash, badminton, baschet, fotbal și așa mai departe. Toate acestea ne ajută corpul să scape de adrenalină și alți hormoni de stres.

Și un ultim lucru. De multe ori spunem că poți practica sport oriunde, fie că este vorba de un apartament, o cameră de hotel sau un birou. Ar fi o dorință. Dar dacă scopul tău este să scapi de stresul de la locul de muncă, încearcă să eviți să te antrenezi la birou sau la sala de sport a companiei: sunt prea multe lucruri sau oameni care să-ți distragă atenția.

Ar trebui să poți fi singur cu tine și să te relaxezi. Sau, invers, dacă lucrezi singur, fii înconjurat de alți oameni.

O altă variantă interesantă. Încercați să faceți pauze de 10 minute la fiecare 1,5 ore de muncă. Mergeți, faceți genuflexiuni - faceți orice, doar nu vă așezați pe scaun. Patru dintre aceste pauze de 10 minute în timpul zilei de lucru pot fi echivalate cu un antrenament ușor de 40 de minute.

Aveți grijă de dumneavoastră. Iubeste-te. Și obligă-te să faci mișcare, pentru că acum practic nu mai sunt scuze. ;)