Como fazer o cu não mais bombar. Como bombear nádegas grandes - o caminho certo

Vale a pena pesquisar no google “como bombar uma rodada e apertar a bunda em casa?”, E milhares de links aparecerão diante de seus olhos.

Você ainda receberá complexos milagrosos sobre como aumentar rapidamente as nádegas brasileiras em casa em um mês, 1-2 semanas ou até ridículos 5 dias.

Por favor, não acredite nessas doces promessas! Não confie cegamente nas informações que apóiam seus delírios. Estamos falando de sites e públicos nos quais você faz exercícios, dos quais em um mês vai jogar fora o que comeu durante anos (não, não vai), estrias que vão evaporar do seu corpo (não, elas permanecerá) e pedir para você gostar da figura (que pode apostar).

Kostya Shirokaya não vai mentir para você e prometer o que é impossível. Fazemos melhor: dizemos a verdade! Vamos lidar com nossos padres e condições de casa.

É possível em casa?

Quão realista e é possível aumentar a bunda rapidamente em casa? Se você trabalha com peso, e não de acordo com programas de sites nos quais a seção "fitness" fica entre as seções "food" e "moda", composta por 5 exercícios "no tatame em casa", a resposta é: certamente!

Porém, não se fala em aumento sério de volume (o desejado "bombeamento"), trata-se mais de adquirir tom e aparência agradável. Existem mais alternativas no salão e, consequentemente, o resultado será “mais legal”.

Mas: se você comprar um conjunto de halteres e uma barra combinada, não haverá diferença.

Em geral, antes de ir à academia, é útil primeiro aprender a trabalhar sem pesos: para entender como você precisa sentir os músculos. Exercícios em casa - a base do progresso na academia. Se você aprender a sentir suas nádegas em agachamentos, balanços sem peso, imagine que efeito o peso lhe dará?

Alguns agacham 60 kg e dizem o banal "apertar as nádegas", mas não podem, a conexão, sem a qual você não obterá resultados, está quase ausente. Além disso, você vai se preparar mentalmente para ir à academia!

Como efetivamente apertar os músculos das pernas, nádegas e coxas: exercícios

Quais exercícios são necessários para apertar rapidamente as nádegas e as pernas de uma menina ou de um homem em casa? Na verdade, a escolha deles não é tão pequena quanto muitas pessoas pensam.

Agachamentos

Não pode ir ao ginásio? Vá a uma loja de esportes, compre kits lá halteres e sentar em casa. O agachamento é o melhor exercício para aumentar rapidamente o glúteo máximo em casa. Deitado em casa peso marido / pai / irmão - ótimo, pegue ela! Não quer gastar dinheiro? Mais fácil do que nunca: encha 2, 5 ou até 6 litros garrafas de água e agachar com eles.

Conjunto de halteres 20kg

Não importa se você agacha em casa com barra ou halteres. É importante que você faça isso com peso.. Bunda apertada = trabalho com pesos! Não importa se você quer aumentar o bumbum na academia ou em casa, o principal é realizar os exercícios com eficiência e constância. E, a propósito, é improvável que isso aconteça rapidamente.

Kettlebell 20kg com fundo de borracha para não incomodar os vizinhos 🙂

Como agachar em casa para uma menina: fique em pé, pernas - na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, braços com halteres - ao longo do corpo. Atrás (a cerca de um passo de você), coloque cadeira ou um banco (não precisa colocar banco alto, não seja esperto 😉). Ligeiramente inclinado para a frente, comece a agachar.

Puxe a pélvis para trás como se quisesse se sentar em uma cadeira atrás de você. Assim que suas nádegas tocarem a borda da cadeira, segure por 1-2 segundos e depois suba. A borda da cadeira não deve ser mais alta que seus quadris quando você agacha até que fiquem paralelos ao chão. Se a cadeira for muito alta, pegue outra ou apenas sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Escolher Agachamentos de sumo, pois é a melhor opção para modelar os glúteos.

Como agachar em casa para que a carga vá para as nádegas: fique em pé, abra bem as pernas, vire as meias para fora. Segure um haltere, garrafa ou peso à sua frente. Levando a pélvis o mais para trás possível, abaixe-se em um agachamento pelo menos até o paralelo dos quadris com o chão (de preferência mais baixo), permaneça por 1-2 segundos nesta posição e retorne à posição inicial. Na posição inicial, não estique os joelhos “no castelo”. Deixe-os ficar ligeiramente dobrados.

Não confunda “plié” com “sumo” (- aqui também está uma técnica de execução detalhada). Com plié, você tenta manter o corpo estritamente vertical, com sumo, ele é inclinado para frente para que a carga caia mais nas nádegas, e não na parte interna das coxas.

Importante:

Se você não estiver satisfeito com a opção de halteres ou garrafas, compre laços/fitas de borracha, eles vêm com uma força de tração suficientemente grande, de modo que é muito difícil agachar-se neles. Esse é um tema muito legal para treinar em casa.

Aconselhamos a comprar imediatamente um conjunto de vários loops com pesos diferentes, embora, claro, a ênfase não deva estar no tamanho da carga, mas na técnica de execução segura (aliás, é a mesma que em versão clássica fazendo esses exercícios).

Além do mais, com loops, você pode até fazer balanços de glúteos, pontes de glúteos, levantamento terra! Resumindo, a monotonia não vai atrapalhar o caminho, como bombar a bunda em casa

Não gostou desta opção? Então compre ou faça você mesmo em casa saco de areia (saco de areia). Sim, saco de areia.

Esta palavra estrangeira refere-se a um projétil, que é um saco cheio de areia, tem um centro de gravidade flutuante, o que permite carregar uma gama maior de músculos do que no exercício em um simulador ou com uma barra. Parece o projétil mais simples, mas poucas pessoas têm a ideia de levantar sacos de areia para desenvolver força, massa muscular ou queima de gordura. Mas em vão. Uma bolsa de aparência inofensiva pode ser um teste sério, mesmo para um atleta.

Orçamento, saco de areia pesado 20 kg

Eu pessoalmente vi uma opção quando uma mulher fez uma sacola semelhante, enchendo-a com areia para gatos 🙂 E alguns usam barraca ou simplesmente colocar uma mochila com algo pesado dentro. O buscador encontrará!

É possível aumentar uma bunda inicialmente plana em casa apenas com agachamentos - não, assim como na academia! Para o desenvolvimento dos músculos glúteos, é necessário um trabalho grande e complexo, que inclui diferentes: exercícios básicos e de isolamento.

Strut squats ou lunges com halteres

Um dos mais maneiras eficazes"arredondamento" das nádegas, que literalmente faz o bíceps da coxa queimar. É aconselhável que os iniciantes façam este exercício apenas com o próprio peso: primeiro aprenda a técnica e só depois pegue os pesos!

Para corrigir a técnica, faça estocadas na frente do espelho, caso contrário, você pode se arrepender muito depois, machucando o quadril ou a articulação do joelho. Eles duram tanto tempo!

Fique em pé, as costas devem estar retas, as omoplatas devem estar juntas, os braços devem estar abaixados ao longo do corpo e os olhos devem estar direcionados para a frente. Os pés devem estar exatamente abaixo dos quadris para que mentalmente você possa traçar uma linha reta: o meio do arco do pé - o joelho - a coxa - os ombros - a orelha. Ao inspirar, dê um passo à frente com o pé direito.

Mantenha o corpo reto, distribuindo o peso uniformemente entre os pés. Abaixe-se, transferindo um pouco mais o peso do corpo para a perna da frente. A coxa da perna direita deve ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo deve apenas tocar o chão. Agora verifique no espelho se três ângulos retos de 90 graus se formaram: no joelho direito, entre a coxa e o tronco, e no joelho esquerdo.

Se esses três cantos estiverem lá, o ataque acabou!É muito importante levantar a partir do calcanhar do pé da frente, sem inclinar o corpo para a frente e sem ajudar com a perna de trás.

Tente sentir como funcionam as costas da coxa e as nádegas. É com a ajuda deles que você deve realizar o levantamento. Organize as repetições na abordagem da seguinte maneira: primeiro faça tudo em uma perna, depois na outra.

levantamento terra romeno

Uma excelente resposta para a questão de como deixar os quadris mais largos e a bunda bonita em casa com o mínimo de estoque. A técnica com halteres / cinza / areia a princípio, mas vale a pena dar voz à técnica de execução da tração romena com expansor / elástico / alças.

Fique de pé sobre o elástico com os dois pés no meio dele. Segure as pontas da fita para sentir resistência. Incline-se para a frente, empurrando a pélvis para trás, mantendo as pernas o mais retas possível e mantendo as costas retas e arqueadas na cintura. No ponto inferior, sinta como os músculos da parte posterior da coxa são alongados. Com o esforço dos glúteos, retorne à posição inicial.

subindo a colina

Cardio de força diluída. Este é o exercício mais maravilhoso, como apertar uma bunda flácida! Se houver um caminho: ótimo, apenas defina uma inclinação decente, não 3%, mas algo em torno de 9-12%. Caso contrário, seria um excelente substituto.

Subir em uma plataforma de degrau, caixa ou banco

Existe esse recurso - entrar na plataforma (step-ups). Eles usam bastante os glúteos, mas lembre-se: hipertrofia (aumento de volume) sem adicionais. não haverá alívio!

A principal coisa no exercício - degrau. Quanto mais alto, maior a orientação para as nádegas. Fique na frente da plataforma, coloque um pé sobre ela. Controlando o movimento, empurre com o segundo pé do chão, coloque-o sobre o da plataforma - e imediatamente retorne ao chão.

Importante: o pé é colocado na superfície da prancha com todo o pé, não deve haver calcanhares ou dedos flácidos!

Não perca o equilíbrio, faça o exercício ritmicamente. Posteriormente, para complicação, você pode pendurar em seus pés agentes de ponderação ou pegar halteres. Existem muitas opções para diversificar as aulas na plataforma step:

Mas lembre-se de que, embora os exercícios de step sejam menos impactantes para as articulações do que correr e pular, mas se você estiver preocupado com as articulações dos joelhos, os exercícios de step podem exacerbar esse problema. Portanto, se algo dói, é melhor desistir da plataforma de degraus!

Ponte de glúteos

Maxim. peso do usuário: 130 kg.

Treine em todos os lugares: graças à alça, com a qual os laços podem ser presos à barra transversal, portão, balanço, árvore, mas o mais importante, em casa pela porta! É importante apenas seguir as instruções para travar os laços e sempre verificar se o mosquetão está travado (ver o que fazer e o que não fazer).

halteres caseiros

Normalmente a altura da plataforma varia de 10 a 30 cm, se você acha que a plataforma é só para fãs de aeróbica de step, não. Com esta máquina simples, você pode realizar flexões, alongamentos, aquecimentos e exercícios com halteres leves de forma eficaz.

Como aquecimento, use o movimento elementar "passo básico" - caminhar, no qual você pisa no degrau como em uma escada comum. É importante que, durante essa subida, as costas fiquem niveladas e você não pule.

Aconselhamos a comprar pesos que não sejam os mais leves, porque você se acostuma muito rápido com a carga e em um mês seus pesos de meio quilo vão parecer um desperdício de dinheiro. melhor pegar agentes de peso de 1,5 a 5 kg .

Há mais um ponto que, ao se exercitar em casa, ajudará a aumentar o peso dos agentes de emagrecimento:

Se para você o peso do seu projétil deixou de parecer sério para você, você pode fazer a mesma manipulação simplesmente enrolando os halteres nas pernas. E puxar as pernas para trás imediatamente não parecerá um exercício tão fácil.

Um ponto importante: este serviço ajudará você a comprar com lucro em lojas online:

Vídeo

Vídeo útil: balance as nádegas em casa

Se, apesar de todos os seus esforços, Madame Sijou não lhe agrada, então você está claramente fazendo algo errado. Leia o artigo:. Boa sorte e lindo pop!

Exercícios simples e eficazes para bombar sua bunda em casa. 2 complexos para aumentar o volume do músculo glúteo com opções de complicação para pessoas fisicamente aptas.

As nádegas são consideradas uma das áreas mais problemáticas para a maioria das mulheres e meninas. imagem sedentária vida, trabalho sedentário e descanso passivo, mais cedo ou mais tarde, levam à diminuição do volume dos músculos glúteos e à perda do tônus. Portanto, para ter belas formas sedutoras, o belo sexo deve trabalhar constantemente em seus corpos. E é recomendado começar com treinos em casa. Os exercícios simples para aumentar a bunda, listados em nosso artigo, irão ajudá-lo a se livrar dos problemas com sua figura em apenas 1-2 meses.

Complexo para treino sem equipamento

Esses exercícios eficazes para os padres podem ser executados por qualquer menina ou mulher em casa. São simples mesmo para uma pessoa fisicamente despreparada e não requerem o uso de conchas adicionais, simuladores ou equipamentos especiais.

Treino com cadeira para inflar padres em casa

Este pequeno conjunto de exercícios para os padres visa corrigir a forma das nádegas e quadris. Os treinos diários com uma cadeira irão ajudá-lo a obter bons resultados após 3-4 semanas de treinamento.

Sempre atraia a atenção masculina. Para que seu bumbum fique bonito e em forma, você precisa de treinos regulares com cargas moderadas. Esta é a única maneira de alcançar o resultado desejado.

Para quem sonha em bombar em 2 a 3 semanas, ou mesmo em alguns dias, você mesmo entende que não conseguirá um resultado impressionante. O máximo que se pode conseguir é diminuir o tom. Se você quer se tornar o dono de uma bunda brasileira, sintonize os treinos duros regulares.

Se você decidiu seriamente começar a trabalhar e planeja se exercitar regularmente, para obter os melhores resultados em " lindos padres» você precisa fazer menos Três vezes por semana durante 8-15 minutos.

Você também precisa adicionar exercícios aeróbicos - duas vezes por semana durante uma hora. Você pode correr, pular corda ou andar de skate. Adequado para qualquer esporte ativo.

Não se dê nenhum favor! Tendo feito uma concessão apenas uma vez, você corre o risco de abandonar completamente as aulas em um mês. Leva cerca de 30 dias para você desenvolver o hábito de se exercitar.

Para tornar o dever de casa mais eficaz, aloque o horário mais conveniente para você. Você não deve praticar esportes de roupão - vista um uniforme de treinamento e, depois das aulas, tome um banho de contraste, leve o assunto a sério.

Executando cada exercício, comece com 15 a 20 repetições. Comece aumentando suas repetições de 5 a 10 por semana até conseguir fazer 100 repetições. Se o exercício for muito fácil, você pode usar halteres para ponderação. Se não houver halteres à mão, encha garrafas plásticas com água e trabalhe com elas. O peso também deve ser aumentado gradualmente.

Melhores Exercícios

Preparamos os melhores exercícios que darão resultados no menor tempo possível. Tudo que você precisa é de uma cadeira forte e o desejo de melhorar sua bunda. Esses exercícios simples permitirá que você aumente e aumente a bunda, elimine o excesso de gordura nas nádegas e coxas e também coloque os músculos em bom tom.

1 - Ponte do Céu

Envolvido: nádegas, parte inferior das costas, parte de trás da coxa.

Deite-se de costas. Estique as pernas e apoie os calcanhares no assento da cadeira. Mãos ao lado do corpo, palmas para baixo. Levante a perna direita verticalmente para cima. Levante lentamente os quadris do chão. Levante as nádegas até que seu corpo esteja em linha reta do calcanhar esquerdo até os ombros. Faça 20 repetições enquanto mantém a perna direita levantada. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício com a perna esquerda.

2 - Árvore curvada

Envolvido: coxas, panturrilhas, nádegas.

Fique na ponta dos pés alguns centímetros atrás de uma cadeira. Junte as pernas, coloque as mãos nas costas de uma cadeira. Mantendo as costas retas, dobre a perna esquerda na altura do joelho. Leve a perna para o lado 90 graus.

3 - Escadaria

Envolvido: nádegas, coxas, quadríceps, panturrilhas.

Fique na frente de uma cadeira, pés afastados na largura dos ombros, mãos na parte inferior das costas. Coloque o pé direito no assento, levante e dobre a perna esquerda 90 graus, como se quisesse colocá-la nas costas de uma cadeira. Fique nessa posição por um tempo. Abaixe a perna esquerda de volta ao chão, depois abaixe a perna direita e leve-a de volta para uma estocada. Mantenha esta posição por um curto período de tempo e repita o movimento.

4 - Agachamento Abismo

Envolvido: quadris, nádegas, quadríceps.

Fique a meio metro da cadeira, de costas para ela. Coloque os pés na largura dos ombros, as mãos na cintura. Dê um passo para trás com a perna esquerda e coloque a parte superior do pé no assento. Comece o agachamento dobrando a perna direita e aproximando o joelho esquerdo do chão. Estique a perna direita. Faça 15 repetições, mude a posição da perna e repita o exercício.

5 - Agachamento Sky

Envolvido: nádegas, quadríceps, panturrilhas, parte posterior da coxa.

Pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Agache-se lentamente (conte até 4 enquanto abaixa). A partir da posição inferior, fique na ponta dos pés e estique os braços para cima.

Esses 5 exercícios bastante volumosos e de alta qualidade permitirão que você trabalhe efetivamente os músculos glúteos e obtenha rapidamente resultados visíveis.

Resultados rápidos em poucas semanas

A chave para o sucesso do treinamento expresso é a simplicidade dos exercícios e o número de abordagens. Este complexo deve ser realizado diariamente duas vezes ao dia. A melhor hora para praticar é antes do café da manhã e antes do jantar.

Você só precisa de um tapete. Na primeira etapa, faça 15 repetições em cada perna. Aumente o número de repetições todos os dias. O resultado vai agradar você em 10 dias.

1 — Fique de quatro. Mantendo as costas retas, dobre a perna direita na altura do joelho e leve-a para o lado. Chute a perna direita para o lado e dobre o joelho de volta à posição inicial. Faça 15 repetições e troque as pernas.

2 — Pés juntos, braços ao longo do corpo. Dobre o joelho direito e leve a perna direita para o lado. Leve embora mão direita para o lado, levante a mão esquerda acima da cabeça. Sem mudar a posição das mãos, incline-se ligeiramente para a frente e leve a perna direita para trás. Endireite-se e retorne à posição inicial.

3 — Pés juntos, joelhos ligeiramente dobrados. Coloque as mãos na coxa esquerda e arranque calcanhar direito do chão. Leve a perna direita para o lado, toque a ponta do pé no chão e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições e troque as pernas.

4 — Fique em pé com os calcanhares juntos, dedos dos pés afastados 45 graus, mãos nos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos e, imediatamente, levante-se na ponta dos pés. Segure por cinco segundos.

5 — Deite-se de costas, pés juntos, braços ao lado do corpo, palmas para baixo. Levante as pernas retas e separe-as. Fique nesta posição. Dobre os joelhos e conecte as solas dos pés.

Este complexo permitirá que você alcance um resultado espetacular em apenas 10 a 15 minutos de tempo livre.

10 minutos para as nádegas

Não são apenas as mulheres que sonham em tornar a bunda elástica e bonita, mas também os representantes do sexo forte - os homens. Sabemos com certeza que aumentar a bunda em casa (sem ir à academia) é bem real. Neste artigo, sugerimos que você se familiarize com os exercícios mais eficazes para os glúteos.

O que afeta a forma dos sacerdotes? A aparência dos músculos glúteos depende da quantidade de tecido adiposo localizado entre os músculos e a epiderme. A partir de vários fatores, essa gordura pode mudar de forma e esticar.

Fatores responsáveis ​​pela deterioração da aparência das nádegas:

• mudanças repentinas de peso;
• estilo de vida passivo;
• a presença de maus hábitos;
• uma pequena quantidade de atividade física.

Tudo isso causa ptose dos músculos glúteos ou, simplesmente, flacidez das nádegas. O que precisa ser feito para bombear a bunda?

Exercícios para o bumbum: deixe seu bumbum lindo!

Com a pelve pequena e a necessidade de simplesmente apertar o bumbum e torná-lo elástico, dê preferência ao treinamento com muita carga. Treine duas vezes por semana, entre os treinos deve ser de pelo menos dois dias. Faça até cinco séries de cinco a oito repetições. Se aparecer dor, não precisa ter medo, basta tomar banho ou fazer exercícios aeróbicos, o principal é lembrar que a gente balança a bunda para não passar mal.

Se você deseja reduzir visualmente o bumbum, desista de cargas ou opte por exercícios com pesos leves. No entanto, você terá que praticar quase diariamente e fazer de cinco a seis abordagens, até 20 repetições.

Tipos de exercícios para os músculos glúteos

Deite-se no chão, estique a perna para cima e levante a pélvis, produzindo contração muscular. Faça quinze repetições durante uma abordagem, no total - até oito abordagens. Para um bombeamento mais eficiente, a perna pode ser pesada com um projétil especial. Se for muito difícil executar com a perna levantada, apenas pratique levantar a pelve comprimindo os músculos glúteos.

Um exercício extremamente simples - você precisa agarrar as costas de uma cadeira e começar a balançar. Só não precisa fazer o exercício muito rápido - pelo contrário, será mais eficaz fazer o exercício devagar. Não pare na parte inferior - vá direto para a próxima.

Você precisa pegar halteres, depois esticar os braços ao longo do corpo e começar a estocar. Você pode executá-los em pé em uma posição e movendo-se pela sala. E quanto mais você pisar, mais os músculos das nádegas estarão envolvidos.

Os agachamentos são o exercício mais eficaz para os glúteos, também melhoram a condição do quadríceps. Você precisa realizá-los assim: primeiro faça os exercícios sem peso, para evitar lesões. Vamos considerar como agachar corretamente para aumentar a bunda

Como bombear rapidamente a bunda: técnica de agachamento

Você precisa ficar em pé, colocando os pés um pouco mais largos que os ombros. Agache enquanto empurra as nádegas para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Quando você atingir um ângulo reto, levante-se. A cada quatro agachamentos, permanecendo por meio minuto segundos no ponto mais baixo.

Realize quatro a cinco séries de dez agachamentos, não descanse mais do que um minuto. Os agachamentos são realizados profundamente, as nádegas devem ser puxadas para trás o máximo possível, mantendo as costas retas. Abaixe-se na posição mais baixa possível: afinal, quanto mais baixo você sentar, mais os glúteos estarão envolvidos. As pernas devem ser largas o suficiente para torná-lo confortável para fazer agachamentos exatamente baixos.

Durante o agachamento, músculos como:

• músculos sóleo;
• quadríceps;
• bíceps femoral
• grandes músculos das nádegas;
• músculos adutores da coxa;
• músculos da panturrilha.

Durante os agachamentos com peso adicional, os músculos das costas e abdominais também são fortalecidos.

Levante-se, mantenha os pés juntos, coloque as mãos como quiser. Execute saltos no lugar. Primeiro pule baixo por 30 segundos. Em seguida, aumente a altura do salto ao máximo. Após 30 segundos, comece a correr. Ao mesmo tempo, tente levantar o joelho o mais alto possível à sua frente. Corra por 30 segundos. Em seguida, volte aos saltos altos, reduzindo lentamente sua intensidade. Termine o exercício com um passo no lugar.

A posição inicial é a mesma, mantenha as palmas das mãos na cintura. Ao expirar, levante o pé direito do chão e dê o passo máximo para o lado. Faça um agachamento. Ao inspirar, traga a perna direita para trás. Com uma expiração, pise com o pé esquerdo e faça um agachamento. Realize o exercício 10 vezes com cada perna.

Fique perto de algum tipo de apoio, como uma cadeira, parede. Leve a perna direita um pouco para trás, aponte o dedo do pé para você. Balance a perna para cima e para baixo por 2 minutos. Se a perna de apoio começar a entorpecer rapidamente, faça o exercício em duas séries, com uma pausa de 10 segundos. Repita a carga na perna esquerda.

Abra bem as pernas, dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os nas laterais do corpo. Expire ao agachar, inspire ao se endireitar. Repita o exercício pelo menos 25 vezes. Tenha cuidado ao agachar: não faça um ângulo agudo nos joelhos.

Coloque as palmas das mãos em qualquer suporte, transfira o peso do corpo para a perna direita e levante o pé esquerdo acima do chão, puxando o joelho para mais perto do corpo. Com uma expiração, sente-se e mantenha-se nessa posição por 25 segundos, não prenda a respiração. Enquanto inspira, fique em pé sobre os dois pés. Em seguida, repita o agachamento na perna direita.

Exercícios de mentira

Deite-se de bruços, coloque as mãos à sua frente. Ao expirar, levante a perna esquerda acima do chão, tentando arrancar a coxa da superfície o máximo possível. Ao inspirar, abaixe-o para a posição inicial. Execute o próximo levantamento com o pé direito. Faça este exercício 15 vezes para cada nádega. Então descanse um pouco. Complique o exercício: ao expirar, levante as duas pernas acima do chão ao mesmo tempo. Faça 15 repetições.

Abra bem as pernas, dobre-as na altura dos joelhos, levante-se sobre os cotovelos. Com uma expiração, levante a coxa direita do chão e balance-a para cima e para baixo. Faça o exercício por 15 segundos, depois deite-se completamente no chão e descanse por um minuto. Suba para a posição inicial e faça elevações da coxa esquerda.

Role de costas, dobre os joelhos, puxe os pés em sua direção. Ao mesmo tempo, tente alcançar as canelas com as palmas das mãos. Caso contrário, coloque as palmas das mãos o mais próximo possível dos pés. Com uma expiração, levante a pélvis acima da superfície do chão. Abaixe-o enquanto inspira. Faça 30 desses levantamentos.