როგორ გავაკეთო ტრაკი აღარ ამოტუმბავს მას. როგორ ავწიოთ დიდი დუნდულები - სწორი გზა

ღირს გუგლში „როგორ ამოტუმბოთ მრგვალი და გავიმკაცროთ უკანალი სახლში?“ და ათასობით ბმული გამოჩნდება თქვენს თვალწინ.

თქვენ კი შემოგთავაზებთ სასწაულებრივ კომპლექსებს, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ბრაზილიური დუნდულები სახლში ერთ თვეში, 1-2 კვირაში ან თუნდაც სასაცილო 5 დღეში.

გთხოვთ, ნუ დაიჯერებთ ამ ტკბილ დაპირებებს!ბრმად ნუ ენდობით ინფორმაციას, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ილუზიებს. ჩვენ ვსაუბრობთ საიტებზე და პუბლიკებზე, რომლებშიც გაძლევენ სავარჯიშოებს, საიდანაც ერთ თვეში გადააგდებ იმას, რასაც წლების განმავლობაში ჭამდი (არა, არა), სტრიებს, რომლებიც აორთქლდება შენი სხეულიდან (არა, ისინი დარჩება) და გთხოვთ მოიწონოთ ფიგურა (რომელზეც დადებთ ფსონს).

კოსტია შიროკაია არ მოგატყუებს და შეუძლებელს გპირდება. ჩვენ უკეთესს ვაკეთებთ: ჩვენ ვამბობთ სიმართლეს!მოდით გავუმკლავდეთ ჩვენს მღვდლებს და სახლის პირობებს.

შესაძლებელია თუ არა სახლში?

რამდენად რეალურია და შესაძლებელია თუ არა სახლში ტრაკის სწრაფად გაზრდა? თუ თქვენ მუშაობთ წონით და არა საიტების პროგრამების მიხედვით, რომლებშიც "ფიტნეს" განყოფილება მოთავსებულია "საკვები" და "მოდა" განყოფილებებს შორის, რომელიც შედგება 5 ვარჯიშისგან "სახლის ხალიჩაზე", მაშინ პასუხი არის: რა თქმა უნდა!

თუმცა მოცულობის სერიოზულ მატებაზე არ არის საუბარი (სასურველი „გატუმბვა“), ეს უფრო ტონის შეძენასა და სასიამოვნო გარეგნობაზეა. დარბაზში მეტი ალტერნატივაა და, შესაბამისად, შედეგიც „უფრო მაგარი“ იქნება.

მაგრამ: თუ თქვენ იყიდით ჰანტელების კომპლექტს და კომბინირებულ შტანგას, მაშინ განსხვავება არ იქნება.

ზოგადად, სპორტდარბაზში წასვლამდე, სასარგებლოა ჯერ ისწავლოთ როგორ იმუშაოთ წონის გარეშე: გაიგოთ, როგორ უნდა იგრძნოთ კუნთები. ვარჯიში სახლში - სპორტდარბაზში პროგრესის საფუძველი. თუ ისწავლით დუნდულების შეგრძნებას ჩაჯდომისას, საქანელას წონის გარეშე, მაშინ წარმოიდგინეთ, რა ეფექტს მოგცემთ წონა?

ზოგი 60 კგ-ს სკუტირებს და ბანალურს ეუბნება „დუნდულები შეაჭედეს“, მაგრამ არ შეუძლიათ, კავშირი, რომლის გარეშეც შედეგს ვერ მიაღწევ, თითქმის არ არსებობს. გარდა ამისა, გონებრივად მოემზადებით სპორტდარბაზში წასასვლელად!

როგორ ეფექტურად გავიმკაცროთ ფეხების, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები: ვარჯიშები

რა ვარჯიშებია საჭირო სახლში გოგოს ან მამაკაცს დუნდულოებისა და ფეხების სწრაფად გასამკაცრებლად? სინამდვილეში, მათი არჩევანი არც ისე მცირეა, როგორც ბევრს ჰგონია.

ჩაჯდომები

არ შეგიძლია სპორტდარბაზში წასვლა? გადადით სპორტულ მაღაზიაში, იქ იყიდეთ კომპლექტები ჰანტელებიდა დაჯექი სახლში. ჩაჯდომა საუკეთესო სავარჯიშოა სახლში გლუტეუს მაქსიმუსის სწრაფად ასამაღლებლად. იწვა სახლში წონაქმარი / მამა / ძმა - მშვენიერია, დაიჭირე იგი! არ გინდა ფულის დახარჯვა? უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე: შეავსეთ 2, 5 ან თუნდაც 6 ლიტრი წყლის ბოთლებიდა ჩაჯექი მათთან ერთად.

ჰანტელის ნაკრები 20 კგ

არ აქვს მნიშვნელობა, სახლში შტანგით იჯექით თუ ჰანტელებით. მნიშვნელოვანია, რომ ეს გააკეთოთ წონით.. ვიწრო ტრაკი = მუშაობა წონებით! არ აქვს მნიშვნელობა დუნდულების ამოტუმბვა გსურთ სპორტდარბაზში თუ სახლში, მთავარია ვარჯიშები ეფექტურად და მუდმივად შეასრულოთ. და, სხვათა შორის, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს სწრაფად მოხდეს.

კეტბელი 20 კგ რეზინის ქვედანითრათა მეზობლები არ შეაწუხოთ 🙂

როგორ დავჯდეთ სახლში გოგოსთვის:დადექით პირდაპირ, ფეხები - მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ხელები ჰანტელებით - სხეულის გასწვრივ. უკან (დაახლოებით თქვენგან ერთი ნაბიჯის დაშორებით), დააყენეთ სკამიან სკამი (არ არის საჭირო მაღალი ბარის სკამების დადება, ნუ იქნებით ეშმაკობით 😉). ოდნავ დახრილი წინ, დაიწყეთ ჯდომა.

გაიწიეთ მენჯი უკან ისე, თითქოს თქვენს უკან მდგარ სკამზე დაჯდომა გინდათ. როგორც კი დუნდულები სკამის კიდეს შეეხო, გააჩერეთ 1-2 წამი და შემდეგ აწიეთ. სკამის კიდე არ უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე თეძოები, როცა იჯექით, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. თუ სკამი ძალიან მაღალია, აიღეთ მეორე ან უბრალოდ დაჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.

აირჩიეთ სუმოს ჩაჯდომები, რადგან ეს საუკეთესო ვარიანტია დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად.

როგორ დავჯექი სახლში ისე, რომ დატვირთვა დუნდულებამდე მივიდეს: ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, წინდები გადააქციეთ გარეთ. დაიჭირეთ ჰანტელი, ბოთლი ან წონა თქვენს წინ. რაც შეიძლება შორს აწიეთ მენჯი, ჩამოწიეთ ჩაჯდომით მინიმუმ თეძოების იატაკთან პარალელურად (სასურველია ქვედა), გააჩერეთ 1-2 წამი ამ მდგომარეობაში და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. საწყის მდგომარეობაში, არ გაასწოროთ მუხლები "ციხეზე". დაე, ისინი ოდნავ მოხრილი იყოს.

არ აურიოთ „პლიე“ „სუმოს“ (- აქ არის ასევე შესრულების დეტალური ტექნიკა). პლისით ცდილობთ სხეული მკაცრად ვერტიკალურად შეინახოთ, სუმოით ის წინ არის გადახრილი, რომ დატვირთვა უფრო დუნდულებზე ჩამოვიდეს და არა თეძოებზე.

Მნიშვნელოვანი:

თუ არ ხართ კმაყოფილი ჰანტელების ან ბოთლების ვარიანტით, მაშინ იყიდეთ რეზინის მარყუჟები / ლენტები, მოდიან საკმარისად დიდი დაჭიმვის ძალით, ისე რომ საკმაოდ რთულია მათში ჩაჯდომა. ეს ძალიან მაგარი თემაა სახლის ვარჯიშისთვის.

ჩვენ გირჩევთ, დაუყოვნებლივ შეიძინოთ რამდენიმე მარყუჟის ნაკრები სხვადასხვა წონით, თუმცა, რა თქმა უნდა, აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა ტვირთის ზომაზე, არამედ უსაფრთხო შესრულების ტექნიკაზე (სხვათა შორის, ეს იგივეა, რაც კლასიკური ვერსიაამ ვარჯიშების გაკეთება).

უფრო მეტიც, მარყუჟებით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წებოვანა საქანელები, გლუტის ხიდები, დედლიფტები! მოკლედ, ერთფეროვნება არ იქნება დაბრკოლება გზაზე, როგორ აწიოთ უკანალი სახლში

არ მოგწონთ ეს ვარიანტი? შემდეგ იყიდეთ ან გააკეთეთ სახლში საკუთარ თავს ქვიშის ტომარა (ქვიშის ტომარა). დიახ, ქვიშის ტომარა.

ეს უცხო სიტყვა ეხება ჭურვს, რომელიც არის ქვიშით სავსე ტომარა, მას აქვს მცურავი სიმძიმის ცენტრი, რაც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთების უფრო ფართო დიაპაზონი, ვიდრე სიმულატორზე ან წვერაზე ვარჯიშისას. როგორც ჩანს, უმარტივესი ჭურვია, მაგრამ ცოტას უჩნდება ქვიშის ტომრების აწევის იდეა სიძლიერის, კუნთების მასის ან ცხიმის წვის გასავითარებლად. მაგრამ ამაოდ. უვნებელი გარეგნობის ჩანთა შეიძლება სერიოზული გამოცდა იყოს სპორტსმენისთვისაც კი.

ბიუჯეტი, მძიმე ქვიშის ტომარა 20 კგ

მე პირადად ვნახე ვარიანტი, როდესაც ქალმა თავად გააკეთა მსგავსი ჩანთა, ავსებდა მას კატის ნარჩენებით 🙂 და გარკვეული გამოყენება კარავიან უბრალოდ ჩაიცვი ზურგჩანთა, რომელშიც რაღაც მძიმეა. მაძიებელი იპოვის!

შესაძლებელია თუ არა სახლში თავდაპირველი ბრტყელი უკანალის ამოტუმბვა მხოლოდ სკუტებით - არა, ისევე როგორც სპორტდარბაზში! გლუტალური კუნთების განვითარებისთვის საჭიროა დიდი, რთული სამუშაო, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა: საბაზისო და საიზოლაციო ვარჯიშებს.

Strut squats ან lunges ერთად dumbbells

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური გზებიდუნდულების „დამრგვალება“, რაც ფაქტიურად წვავს ბარძაყის ბიცეფსს. დამწყებთათვის სასურველია ეს ვარჯიში მხოლოდ საკუთარი წონით შეასრულონ: ჯერ ისწავლეთ ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ აითვისეთ წონა!

ტექნიკის გამოსასწორებლად გაიკეთეთ ლუნგები სარკის წინ, თორემ მოგვიანებით შეიძლება ძალიან ინანოთ, დააზიანოთ ბარძაყის ან მუხლის სახსარი. ისინი დიდხანს ძლებენ ოჰ!

დადექით პირდაპირ, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს გამოწეული, ხელები ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ და თვალები წინ უნდა იყოს მიმართული. ფეხები ზუსტად უნდა იყოს თეძოების ქვეშ, რათა ძალაუნებურად შეძლოთ სწორი ხაზის დახაზვა: ფეხის თაღის შუა – მუხლი – ბარძაყი – მხრები – ყური. ჩასუნთქვისას, გადადით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

შეინახეთ სხეული სწორი, თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ფეხებს შორის. ჩამოწიეთ პირდაპირ ქვემოთ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ოდნავ მეტი წინა ფეხიზე. მარჯვენა ფეხის ბარძაყი უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, ხოლო მარცხენა მუხლი უბრალოდ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ახლა შეამოწმეთ სარკეში, ჩამოყალიბდა თუ არა სამი სწორი კუთხე 90 გრადუსით: მარჯვენა მუხლში, ბარძაყსა და ტანს შორის და მარცხენა მუხლში.

თუ ეს სამი კუთხეა, მაშინ შეტევა გამოვიდა!ძალიან მნიშვნელოვანია წინა ფეხის ქუსლიდან აწევა, სხეულის წინ გადახრისა და უკანა ფეხის დახმარების გარეშე.

შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ მუშაობს ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარე. მათი დახმარებით თქვენ უნდა შეასრულოთ ლიფტი. მოაწყეთ გამეორებები მიდგომაში შემდეგნაირად: ჯერ ყველაფერი გააკეთეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე.

რუმინული დედლიფტი

შესანიშნავი პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ გავხადოთ თეძოები უფრო ფართო, და უკანალი ლამაზი სახლში მინიმალური ინვენტარით. პრინციპში ჰანტელებით / ნაცრისფერი / ქვიშის ტექნიკა, მაგრამ გახმოვანება ღირს რუმინული წევის შესრულების ტექნიკა გაფართოებით / ელასტიური ბენდით / მარყუჟებით.

დადექით ელასტიურ ზოლზე ორივე ფეხით შუაში. დაიჭირეთ ლენტის ბოლოები ისე, რომ იგრძნოთ წინააღმდეგობა. დაიხარეთ წინ, უბიძგეთ მენჯს უკან, შეინახეთ ფეხები რაც შეიძლება სწორი, ხოლო ზურგი სწორი და თაღოვანი წელის არეში. ქვედა წერტილში იგრძენით როგორ იჭიმება ბარძაყის უკანა კუნთები. დუნდულების ძალისხმევით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აღმართზე სიარული

განზავებული ძალის კარდიო. ეს არის ყველაზე მშვენიერი სავარჯიშო, როგორ უნდა გავიმკაცროთ ჩამოშვებული უკანალი! თუ არის ბილიკი: მშვენიერია, უბრალოდ დააყენეთ ღირსეული დახრილობა, არა 3%, არამედ სადღაც 9-12%. თუ არა, მაშინ შესანიშნავი შემცვლელი იქნება.

საფეხურის პლატფორმაზე, ყუთზე ან სკამზე ასვლა

არის ასეთი ფუნქცია - პლატფორმაზე შესვლა (ნაბიჯები). ისინი საკმაოდ კარგად იყენებენ დუნდულებს, მაგრამ გახსოვდეთ: ჰიპერტროფია (მოცულობის გაზრდა) დამატებითის გარეშე. შვება არ იქნება!

სავარჯიშოში მთავარია - ნაბიჯი. რაც უფრო მაღალია, მით უფრო დიდია ორიენტაცია დუნდულებზე. დადექით პლატფორმის წინ, დაადეთ მასზე ერთი ფეხი. აკონტროლეთ მოძრაობა, გადმოდგით იატაკიდან მეორე ფეხით, დაადეთ ის პლატფორმაზე - და დაუყოვნებლივ დააბრუნეთ იატაკზე.

Მნიშვნელოვანი: ფეხი დაფის ზედაპირზე დევს მთელი ფეხით, არ უნდა იყოს ჩამოშვებული ქუსლები და თითები!

არ დაკარგოთ წონასწორობა, შეასრულეთ ვარჯიში რიტმულად. შემდგომში, გართულების გამო, შეგიძლიათ ფეხზე ჩამოკიდოთ წონის აგენტებიან აიღე ჰანტელები. სტეპ პლატფორმაზე კლასების დივერსიფიკაციის უამრავი ვარიანტია:

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშები ნაკლებად მოქმედებს სახსრებზე, ვიდრე სირბილი და ხტომა, მაგრამ თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი მუხლის სახსრები, მაშინ ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშებმა შეიძლება გაამწვავოს ეს პრობლემა. ასე რომ, თუ რამე გტკივა, მაშინ ჯობია უარი თქვას სტეპ პლატფორმაზე!

გლუტის ხიდი

მაქსიმ. მომხმარებლის წონა: 130 კგ.

ივარჯიშეთ ყველგან: სამაჯურის წყალობით, რომლითაც მარყუჟები შეიძლება მიმაგრდეს ჯვარზე, კარიბჭეზე, საქანელაზე, ხეზე, მაგრამ რაც მთავარია, სახლში კარიდან! მნიშვნელოვანია მხოლოდ მიჰყვეთ მარყუჟების ჩაკეტვის ინსტრუქციებს და ყოველთვის შეამოწმეთ, არის თუ არა კარაბინერი ჩაკეტილი (იხ. უნდა და არა).

ხელნაკეთი ჰანტელები

ჩვეულებრივ პლატფორმის სიმაღლე 10-დან 30 სმ-მდე მერყეობს, თუ ფიქრობთ, რომ პლატფორმა მხოლოდ სტეპ-აერობიკის მოყვარულთათვისაა, მაშინ არა. ამ მარტივი მანქანით შეგიძლიათ ეფექტურად შეასრულოთ ბიძგები, გაჭიმვა, გახურება და ვარჯიშები მსუბუქი ჰანტებით.

გახურებისთვის გამოიყენეთ ელემენტარული მოძრაობა „ძირითადი საფეხური“ - სიარული, რომლის დროსაც საფეხურს ისე აბიჯებთ, როგორც ჩვეულებრივ კიბეზე. მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი აწევის დროს ზურგი თანაბარი იყოს და არ ხტუნოთ.

გირჩევთ, იყიდოთ უმსუბუქესი საწონები, რადგან დატვირთვას ძალიან სწრაფად ეჩვევით და ერთ თვეში თქვენი ნახევარკილოგრამიანი წონები ფულის ფუჭად ფუჭად მოგეჩვენებათ. უკეთესია მიიღოს წონით აგენტები 1,5-დან 5 კგ-მდე .

არის კიდევ ერთი მომენტი, რომელიც სახლში ვარჯიშის დროს ხელს შეუწყობს წონის აგენტების წონის გაზრდას:

თუ შენთვის შენი ჭურვის წონა აღარ გეჩვენება სერიოზული, შეგიძლია იგივე მანიპულირება მოახდინო უბრალოდ ჰანტელების ფეხებზე შემოხვევით. და ფეხების უკან დახევა მაშინვე მოგეჩვენებათ არც ისე მარტივი ვარჯიში.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: ეს სერვისი დაგეხმარებათ მომგებიანად შეიძინოთ ონლაინ მაღაზიებში:

ვიდეო

სასარგებლო ვიდეო: დუნდულების რხევა სახლში

თუ, მიუხედავად მთელი ძალისხმევისა, მადამ სიჟუ არ გსიამოვნებს, მაშინ აშკარად რაღაცას არასწორად აკეთებთ. წაიკითხეთ სტატია:. წარმატებებს გისურვებთ და ლამაზ პოპს!

მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოები სახლის პირობებში უკანალის ასამაღლებლად. 2 კომპლექსი გლუტალური კუნთის მოცულობის გაზრდისთვის ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის გართულების ვარიანტებით.

დუნდულოები ქალებისა და გოგონების უმეტესობისთვის ერთ-ერთ ყველაზე პრობლემურ ზონად ითვლება. მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება, მჯდომარე სამუშაო და პასიური დასვენება ადრე თუ გვიან იწვევს გლუტალური კუნთების მოცულობის შემცირებას და მათი ტონის დაკარგვას. ამიტომ, ლამაზი მაცდუნებელი ფორმები რომ ჰქონდეთ, მშვენიერი სქესი მუდმივად უნდა იმუშაოს სხეულზე. და რეკომენდებულია სახლის ვარჯიშებით დაწყება. ჩვენს სტატიაში ჩამოთვლილი ტრაკის ამოტუმბვის მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ფიგურასთან დაკავშირებული პრობლემებისგან სულ რაღაც 1-2 თვეში.

კომპლექსი ვარჯიშისთვის აღჭურვილობის გარეშე

მღვდლებისთვის ეს ეფექტური ვარჯიშები ნებისმიერ გოგონას ან ქალს შეუძლია სახლში შეასრულოს. ისინი მარტივია ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანისთვისაც კი და არ საჭიროებს დამატებითი ჭურვების, ტრენაჟორების ან სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას.

ივარჯიშე სკამით სახლში მღვდლების გასაბერად

მღვდლების სავარჯიშოების ეს მცირე ნაკრები მიზნად ისახავს დუნდულოებისა და თეძოების ფორმის გამოსწორებას. ყოველდღიური ვარჯიში სკამზე დაგეხმარებათ კარგი შედეგის მიღწევაში 3-4 კვირის ვარჯიშის შემდეგ.

ყოველთვის მიიპყრო მამაკაცის ყურადღება. იმისათვის, რომ თქვენი უკანალი ლამაზი და მორგებული გახდეს, საჭიროა რეგულარული ვარჯიში ზომიერი დატვირთვით. ეს ერთადერთი გზაა სასურველი შედეგის მისაღწევად.

მათთვის, ვინც ოცნებობს უკანალის 2-3 კვირაში, ან თუნდაც რამდენიმე დღეში ამოტუმბვაზე, თქვენ თვითონ გესმით, რომ ვერ მიიღებთ განსაცვიფრებელ შედეგს. მაქსიმუმი, რისი მიღწევაც შესაძლებელია, არის მისი შერბილება. თუ გსურთ გახდეთ ბრაზილიური უკანალის მფლობელი, მაშინ ჩაერთეთ რეგულარულ მძიმე ვარჯიშებზე.

თუ თქვენ სერიოზულად გადაწყვიტეთ დაკავდეთ ბიზნესით და გეგმავთ რეგულარულ ვარჯიშს, მაშინ საუკეთესო შედეგისთვის " ლამაზი მღვდლები» ნაკლების გაკეთება გჭირდებათ 3 - ჯერკვირაში 8-15 წუთის განმავლობაში.

ასევე საჭიროა აერობული ვარჯიშის დამატება - კვირაში ორჯერ ერთი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ სირბილი, თოკზე ხტომა ან სრიალი. გამოდგება ნებისმიერი აქტიური სპორტისთვის.

ნუ აჩუქებ საკუთარ თავს სიკეთეს!მხოლოდ ერთხელ დათმობაზე წასვლის შემდეგ, თქვენ რისკავთ, რომ მთლიანად მიატოვოთ გაკვეთილები ერთ თვეში. ვარჯიშის ჩვევის გამომუშავებას დაახლოებით 30 დღე სჭირდება.

იმისათვის, რომ საშინაო დავალება უფრო ეფექტური იყოს, გამოყავით თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი დრო. არ უნდა დაკავდეთ სპორტით ტანსაცმლით - გამოიცვალე სავარჯიშო ფორმა, ხოლო გაკვეთილების შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი, მიიღეთ ეს საკითხი სერიოზულად.

თითოეული ვარჯიშის შესრულება დაიწყეთ 15-20 გამეორებით. დაიწყეთ გამეორებების გაზრდა კვირაში 5-10-ით, სანამ არ შეძლებთ 100 გამეორებას. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები წონაში. თუ ჰანტელები ხელთ არ გაქვთ, შეავსეთ პლასტმასის ბოთლები წყლით და იმუშავეთ მათთან. წონა ასევე თანდათან უნდა გაიზარდოს.

საუკეთესო ვარჯიშები

ჩვენ მოვამზადეთ საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც შედეგს მოგცემთ უმოკლეს დროში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ძლიერი სკამი და თქვენი უკანალის გაუმჯობესების სურვილი. ესენი მარტივი ვარჯიშებისაშუალებას მოგცემთ აწიოთ და გაზარდოთ უკანალი, მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი დუნდულოებსა და ბარძაყებში, ასევე კუნთები კარგ ტონუსში მოიყვანოთ.

1 - ცის ხიდი

ჩართული:დუნდულოები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ბარძაყის უკანა ნაწილი.

დაწექი ზურგზე. გაჭიმეთ ფეხები და დაასვენეთ ქუსლები სკამის სავარძელზე. ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან. აწიეთ დუნდულები მანამ, სანამ სხეული სწორ ხაზზე არ იქნება მარცხენა ქუსლიდან მხრებამდე. გააკეთეთ 20 გამეორება მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

2 - მრუდი ხე

ჩართული:ბარძაყები, ხბოები, დუნდულები.

დადექით ფეხის წვერებზე სკამის უკან რამდენიმე სანტიმეტრით. ფეხები შეაერთეთ, ხელები სკამის საზურგეზე დაადეთ. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ. ამოიღეთ ფეხი გვერდით 90 გრადუსით.

3 - კიბე

ჩართული:დუნდულოები, თეძოები, ოთხკუთხედი, ხბოები.

დადექით სკამის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვედა ზურგზე. დაადეთ მარჯვენა ფეხი სავარძელზე, აწიეთ და მოხარეთ მარცხენა ფეხი 90 გრადუსით, თითქოს გინდათ სკამის საზურგეზე დადოთ. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით. მარცხენა ფეხი უკან ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დააბრუნეთ ლანჟში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გაიმეორეთ მოძრაობა.

4 - უფსკრულში ჩაჯდომები

ჩართული:თეძოები, დუნდულები, ოთხთავიანი.

დადექით სკამიდან ნახევარ მეტრზე ზურგით. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ და ფეხის ზედა ნაწილი სავარძელზე დადეთ. დაიწყეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხის მოხრით და მარცხენა მუხლის იატაკთან მიახლოებით. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი. გააკეთეთ 15 გამეორება, შეცვალეთ ფეხის პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

5 - ცის ჩახშობა

ჩართული:დუნდულოები, კვადრიცეპსი, ხბოები, ბარძაყის უკანა ნაწილი.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ნელა იკეცეთ (დასვლისას დაითვალეთ 4-მდე). ქვედა პოზიციიდან დადექით ფეხის თითებზე და გაჭიმეთ ხელები ზემოთ.

ეს 5 საკმაოდ მოცულობითი და მაღალი ხარისხის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაამუშავოთ გლუტალური კუნთები და სწრაფად მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს.

სწრაფი შედეგი რამდენიმე კვირაში

ექსპრეს ვარჯიშის წარმატების გასაღები არის სავარჯიშოების სიმარტივე და მიდგომების რაოდენობა. ეს კომპლექსი უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად დღეში ორჯერ. ვარჯიშის საუკეთესო დროა საუზმემდე და სადილამდე.

თქვენ მხოლოდ ხალიჩა გჭირდებათ. პირველ ეტაპზე გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე. გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ ყოველდღე. შედეგი მოგხიბლავთ 10 დღეში.

1 — ადექით ოთხზე. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მარჯვენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ და გვერდზე გადაიტანეთ. დაარტყით მარჯვენა ფეხი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

2 — ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მარჯვენა ფეხი გვერდით ამოიღეთ. Წაიღე მარჯვენა ხელიგვერდზე, ასწიეთ მარცხენა ხელი თქვენს თავზე. ხელების პოზიციის შეუცვლელად, ოდნავ დაიხარეთ წინ და მარჯვენა ფეხი აიღეთ უკან. გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3 — ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელები მარცხენა ბარძაყზე შემოიხვიეთ და მოიკვეთეთ მარჯვენა ქუსლიიატაკიდან. აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, შეეხეთ იატაკის თითს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

4 — დადექით ქუსლებით, თითები ერთმანეთისგან 45 გრადუსით დაშორებით, ხელები თეძოებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ დაუყოვნებლივ აწიეთ ფეხის წვერებზე. გააჩერეთ ხუთი წამი.

5 — დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები გვერდით, ხელები ქვემოთ. ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ და გაშალეთ ისინი. დარჩით ამ პოზიციაზე. მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხის ძირები.

ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სანახაობრივ შედეგს თავისუფალ დროს სულ რაღაც 10-15 წუთში.

დუნდულოებისთვის 10 წუთი

უკანალი ელასტიური და ლამაზი გახადონ არა მხოლოდ ქალები, არამედ ძლიერი სქესის წარმომადგენლები - მამაკაცები. ჩვენ დანამდვილებით ვიცით, რომ სახლში უკანალის ამოტუმბვა (სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე) საკმაოდ რეალურია. ამ სტატიაში გირჩევთ გაეცნოთ დუნდულოების ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს.

რა გავლენას ახდენს მღვდლების ფორმაზე? გლუტალური კუნთების გარეგნობა დამოკიდებულია კუნთებსა და ეპიდერმისს შორის მდებარე ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზე. სხვადასხვა ფაქტორიდან გამომდინარე, ამ ცხიმს შეუძლია შეცვალოს ფორმა და გაჭიმვა.

ფაქტორები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დუნდულოების გარეგნობის გაუარესებაზე:

• წონის უეცარი ცვლილებები;
• პასიური ცხოვრების წესი;
• ცუდი ჩვევების არსებობა;
• მცირე ფიზიკური დატვირთვა.

ეს ყველაფერი იწვევს გლუტალური კუნთების პტოზს, ან, მარტივად რომ ვთქვათ, დუნდულოების დაქვეითებას. რა უნდა გაკეთდეს ტრაკის ამოტუმბვისთვის?

კონდახის ვარჯიშები: გაილამაზე უკანალი!

მცირე მენჯით და უკანალის უბრალოდ დაჭიმვისა და მისი ელასტიურობის საჭიროებით, უპირატესობა მიანიჭეთ ვარჯიშს დიდი დატვირთვით. ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი დღე. გააკეთეთ ხუთამდე ნაკრები ხუთიდან რვა გამეორებით. თუ ტკივილი გაჩნდა, არ არის საჭირო შეშინება, საკმარისია იბანაოთ ან კარდიო ვარჯიშები გააკეთოთ, მთავარია გვახსოვდეს, რომ უკანალი ვიქნევთ, რომ ცუდად არ ვიგრძნოთ თავი.

თუ კონდახის ვიზუალურად დაპატარავება გსურთ, უარი თქვით დატვირთვებზე ან აირჩიეთ სავარჯიშოები მსუბუქი წონებით. თუმცა, თითქმის ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში და ხუთიდან ექვს მიდგომამდე, 20 გამეორებამდე.

წვრთნების სახეები გლუტალური კუნთებისთვის

დაწექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხი მაღლა და აწიეთ მენჯი, რაც იწვევს კუნთების შეკუმშვას. ერთი მიდგომისას გააკეთეთ თხუთმეტი გამეორება, ჯამში - რვა მიდგომამდე. უფრო ეფექტური ამოტუმბვისთვის, ფეხი შეიძლება დაიწონოს სპეციალური ჭურვით. თუ აწეული ფეხით შესრულება ძალიან რთულია, უბრალოდ ივარჯიშეთ მენჯის აწევა გლუტალური კუნთების დაჭერით.

უაღრესად მარტივი სავარჯიშო - თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამის საზურგე და დაიწყოთ ქანაობა. უბრალოდ არ გჭირდებათ ვარჯიშის ძალიან სწრაფად გაკეთება - პირიქით, უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიშის ნელა შესრულება. არ გაჩერდეთ ბოლოში - გადადით პირდაპირ შემდეგზე.

თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები, შემდეგ გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაიწყოთ ლუნგები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ერთ პოზიციაზე დგომით და ოთახში მოძრაობით. და რაც უფრო ფართოდ დააბიჯებთ, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული დუნდულების კუნთები.

ჩაჯდომები დუნდულოებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, ასევე აუმჯობესებს ოთხთავის მდგომარეობას. თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი ასე: ჯერ გააკეთეთ ვარჯიშები წონის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად, რომ უკანალი ასწიოს

როგორ სწრაფად აითვისოთ უკანალი: ჩაჯდომის ტექნიკა

თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოდ დააყენოთ. ჩაჯექით დუნდულების უკან დახევისას, თითქოს უხილავ სკამზე იჯდეთ. როდესაც სწორ კუთხეს მიაღწევთ, ადექით. ყოველი ოთხი ჩაჯდომა, დაყოვნება ნახევარი წუთის განმავლობაში ყველაზე დაბალ წერტილში.

შეასრულეთ ოთხი-ხუთი კომპლექტი ათი ჩაჯდომისგან, დაისვენეთ არა უმეტეს ერთი წუთისა. ჩაჯდომები კეთდება ღრმად, დუნდულები მაქსიმალურად უნდა იყოს გადაწეული უკან, სწორი ზურგის შენარჩუნებით. ჩამოდით ყველაზე დაბალ პოზაზე: ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო დაბლა დაჯდებით, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული დუნდულები. ფეხები საკმარისად ფართო უნდა იყოს, რომ კომფორტული იყოს ზუსტად დაბალ ჩაჯდომის გაკეთება.

ჩაჯდომის დროს კუნთები, როგორიცაა:

• სოლეუსის კუნთები;
• კვადრიცეპსი;
• ბიცეფსი ბარძაყის
• დუნდულოების დიდი კუნთები;
• ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები;
• ხბოს კუნთები.

დამატებითი წონით ჩაჯდომის დროს ძლიერდება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც.

ადექი, ფეხები ერთმანეთზე გააჩერე, ხელები ისე მოათავსე, როგორც გინდა. შეასრულეთ ნახტომები ადგილზე. პირველი გადახტომა დაბლა 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაზარდეთ ნახტომის სიმაღლე მაქსიმუმამდე. 30 წამის შემდეგ დაიწყეთ სირბილი. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა თქვენს წინ. იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით სიმაღლეზე ნახტომებს, ნელ-ნელა შეამცირეთ მათი ინტენსივობა. დაასრულეთ ვარჯიში ადგილზე ნაბიჯით.

საწყისი პოზიცია იგივეა, ხელები წელზე დაიჭირეთ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და გადადგით მაქსიმალური ნაბიჯი გვერდზე. ჩაჯდომის გაკეთება. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი უკან მიიტანეთ. ამოსუნთქვით, დააბიჯეთ მარცხენა ფეხით და გააკეთეთ ჩაჯდომა. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

დადექით რაიმე სახის საყრდენთან, როგორიცაა სკამი, კედელი. მარჯვენა ფეხი ოდნავ უკან გადაიტანეთ, თითი თქვენსკენ მიმართეთ. აწიეთ ფეხი ზევით და ქვევით 2 წუთის განმავლობაში. თუ საყრდენი ფეხი სწრაფად იწყებს დაბუჟებას, შეასრულეთ ვარჯიში ორ კომპლექტში, შეისვენეთ 10 წამით. გაიმეორეთ დატვირთვა მარცხენა ფეხზე.

გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ სხეულის გვერდებზე. ამოისუნთქეთ ჩაჯდომისას, ჩაისუნთქეთ გასწორებისას. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 25-ჯერ. ფრთხილად იყავით ჩაჯდომისას: ნუ გააკეთებთ მკვეთრ კუთხეს მუხლებზე.

დაადეთ ხელისგულები ნებისმიერ საყრდენზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე და აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე მაღლა, იმავდროულად, მუხლი მიიწიეთ სხეულთან. ამოსუნთქვით დაჯექით და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 25 წამის განმავლობაში, არ შეიკავოთ სუნთქვა. ჩასუნთქვისას დადექით ორივე ფეხზე. შემდეგ გაიმეორეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე.

ტყუილის ვარჯიშები

დაწექით მუცელზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკზე მაღლა, ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი ბარძაყი მოაშოროთ ზედაპირიდან. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ შემდეგი აწევა თქვენი მარჯვენა ფეხით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული დუნდულოსთვის. შემდეგ დაისვენეთ. გაართულეთ ვარჯიში: ამოსუნთქვისას ორივე ფეხი ერთდროულად ასწიეთ იატაკზე მაღლა. გააკეთეთ 15 გამეორება.

ფეხები ფართოდ გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებში, აწიეთ იდაყვებზე. ამოსუნთქვით აწიეთ მარჯვენა ბარძაყი იატაკზე მაღლა და აწიეთ ზევით და ქვევით. განახორციელეთ ვარჯიში 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაწექით იატაკზე და დაისვენეთ ერთი წუთის განმავლობაში. ადექით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ მარცხენა ბარძაყის აწევა.

გადაატრიალეთ ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ ხელისგულებით მიაღწიოთ წვივს. თუ არა, ხელები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსეთ ფეხებთან. ამოსუნთქვით აწიეთ მენჯი იატაკის ზედაპირის ზემოთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი უკან. გააკეთეთ 30 ასეთი ლიფტი.