Cara membuat pantat tidak lagi memompa. Cara Memompa Bokong Besar - Cara yang Benar

Layak untuk google "bagaimana cara memompa dan mengencangkan pantat Anda di rumah?", Dan ribuan tautan akan muncul di depan mata Anda.

Anda bahkan akan ditawari kompleks ajaib tentang cara cepat memompa bokong Brasil di rumah dalam sebulan, 1-2 minggu, atau bahkan 5 hari yang konyol.

Tolong jangan percaya janji manis ini! Jangan secara membabi buta mempercayai informasi yang mendukung delusi Anda. Kita berbicara tentang situs dan publik di mana Anda diberikan latihan, dari mana Anda akan membuang dalam sebulan apa yang telah Anda makan selama bertahun-tahun (tidak, Anda tidak akan melakukannya), stretch mark yang akan menguap dari tubuh Anda (tidak, mereka akan tetap) dan meminta Anda untuk menyukai angka (yang Anda pertaruhkan).

Kostya Shirokaya tidak akan berbohong kepada Anda dan menjanjikan apa yang tidak mungkin. Kami melakukan yang lebih baik: kami mengatakan yang sebenarnya! Mari kita berurusan dengan para imam dan kondisi rumah kita.

Apakah mungkin di rumah?

Seberapa realistis dan mungkinkah membuat pantat lebih besar dengan cepat di rumah? Jika Anda bekerja dengan berat, dan tidak sesuai dengan program dari situs di mana bagian "kebugaran" terselip di antara bagian "makanan" dan "fashion", yang terdiri dari 5 latihan "di atas matras di rumah", maka jawabannya adalah: tentu!


Namun, tidak ada pembicaraan tentang peningkatan volume yang serius ("pemompaan" yang diinginkan), ini lebih tentang memperoleh nada dan penampilan yang menyenangkan. Ada lebih banyak alternatif di aula dan, karenanya, hasilnya akan "lebih keren".

Tetapi: jika Anda membeli sendiri satu set dumbel dan barbel gabungan, maka tidak akan ada perbedaan.

Secara umum, sebelum pergi ke gym, ada baiknya untuk mempelajari cara bekerja tanpa beban terlebih dahulu: untuk memahami bagaimana Anda perlu merasakan otot. Latihan di rumah - dasar kemajuan di gym. Jika Anda belajar merasakan bokong Anda dalam posisi jongkok, berayun tanpa beban, lalu bayangkan efek apa yang akan diberikan beban tersebut kepada Anda?

Beberapa berjongkok 60 kg, dan memberi tahu mereka "remas pantat" yang dangkal, tetapi mereka tidak bisa, koneksi, yang tanpanya Anda tidak akan mencapai hasil, hampir tidak ada. Selain itu, Anda akan mempersiapkan mental untuk pergi ke gym!

Cara efektif mengencangkan otot kaki, bokong, dan paha: latihan

Latihan apa yang diperlukan untuk mengencangkan bokong dan kaki seorang gadis atau pria dengan cepat di rumah? Padahal, pilihan mereka tidak kecil seperti yang dipikirkan banyak orang.

jongkok

Tidak bisa pergi ke gym? Pergi ke toko olahraga, beli perlengkapan di sana halter dan duduk di rumah. Squat adalah latihan terbaik untuk memompa gluteus maximus dengan cepat di rumah. Berbaring di rumah bobot suami / ayah / saudara laki-laki - bagus, ambil dia! Tidak ingin menghabiskan uang? Lebih mudah dari sebelumnya: isi 2, 5 atau bahkan 6 liter botol air dan jongkok bersama mereka.


Paket dumbbell 20kg

Tidak masalah jika Anda berjongkok di rumah dengan barbel atau dumbel. Sangat penting bahwa Anda melakukannya dengan berat badan.. Pantat kencang = bekerja dengan beban! Tidak masalah jika Anda ingin memompa bokong di gym atau di rumah, yang utama adalah melakukan latihan secara efisien dan terus-menerus. Dan, omong-omong, ini tidak mungkin terjadi dengan cepat.

Kettlebell 20 kg dengan bagian bawah karet agar tidak mengganggu tetangga

Cara berjongkok di rumah untuk seorang gadis: berdiri tegak, kaki - selebar bahu atau sedikit lebih lebar, lengan dengan dumbel - di sepanjang tubuh. Di belakang (sekitar satu langkah dari Anda), taruh kursi atau bangku (tidak perlu meletakkan kursi bar yang tinggi, jangan licik ). Sedikit condong ke depan, mulailah berjongkok.

Tarik panggul Anda ke belakang seolah-olah Anda ingin duduk di kursi yang berdiri di belakang Anda. Segera setelah bokong Anda menyentuh tepi kursi, tahan selama 1-2 detik lalu bangkit. Tepi kursi tidak boleh lebih tinggi dari pinggul saat Anda jongkok hingga sejajar dengan lantai. Jika kursi terlalu tinggi, ambil yang lain atau duduk saja sampai paha Anda sejajar dengan lantai.

memilih sumo jongkok, karena ini adalah pilihan terbaik untuk membentuk bokong.

Cara jongkok di rumah agar beban masuk ke bokong: berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar, putar kaus kaki ke luar. Pegang dumbel, botol, atau beban di depan Anda. Mengambil panggul sejauh mungkin ke belakang, turunkan diri Anda menjadi jongkok setidaknya sejajar pinggul dengan lantai (sebaiknya lebih rendah), berlama-lama selama 1-2 detik di posisi ini dan kembali ke posisi awal. Di posisi awal, jangan luruskan lutut Anda "ke kastil". Biarkan mereka sedikit bengkok.

Jangan bingung antara "plié" dengan "sumo" (- ini juga teknik eksekusi terperinci). Dengan plie, Anda mencoba menjaga tubuh tetap vertikal, dengan sumo, itu dimiringkan ke depan sehingga beban lebih banyak jatuh di bokong, dan bukan di paha bagian dalam.

Penting:

Jika Anda tidak puas dengan opsi dengan dumbel atau botol, belilah loop/kaset karet, mereka datang dengan gaya tarik yang cukup besar, sehingga cukup sulit untuk berjongkok di dalamnya. Ini adalah topik yang sangat keren untuk pelatihan di rumah.

Kami menyarankan Anda untuk segera membeli satu set beberapa loop dengan bobot berbeda, meskipun tentu saja, penekanannya tidak boleh pada ukuran beban, tetapi pada teknik eksekusi yang aman (omong-omong, ini sama seperti di versi klasik melakukan latihan ini).

Terlebih lagi, dengan loop, Anda bahkan dapat melakukan ayunan glute, jembatan glute, deadlift! Singkatnya, monoton tidak akan menjadi kendala dalam perjalanan, bagaimana cara memompa pantat Anda di rumah

Tidak suka opsi ini? Kemudian beli atau buat sendiri di rumah karung pasir (sand bag). Ya, karung pasir.


Kata asing ini mengacu pada proyektil, yang merupakan tas berisi pasir, ia memiliki pusat gravitasi mengambang, yang memungkinkan Anda memuat lebih banyak otot daripada saat berolahraga di simulator atau dengan barbel. Tampaknya proyektil paling sederhana, tetapi hanya sedikit orang yang muncul dengan ide mengangkat karung pasir untuk mengembangkan kekuatan, massa otot, atau pembakaran lemak. Tapi sia-sia. Tas yang tampak tidak berbahaya bisa menjadi ujian serius bahkan untuk seorang atlet.


Anggaran, karung pasir berat 20 kg

Saya pribadi melihat opsi ketika seorang wanita membuat tas serupa sendiri, mengisinya dengan kotoran kucing Dan ada gunanya tenda atau hanya kenakan ransel dengan sesuatu yang berat di dalamnya. Pencari akan menemukan!

Apakah mungkin untuk memompa pantat yang awalnya rata di rumah hanya dengan jongkok - tidak, seperti di gym! Untuk pengembangan otot gluteal, Anda memerlukan pekerjaan besar dan kompleks, yang mencakup berbagai: latihan dasar dan isolasi.

Strut squat atau lunge dengan dumbbell

Salah satu yang paling cara yang efektif"pembulatan" bokong, yang secara harfiah membuat bisep paha terbakar. Dianjurkan bagi pemula untuk melakukan latihan ini hanya dengan berat badan mereka sendiri: pertama-tama pelajari tekniknya, dan baru kemudian ambil bebannya!

Untuk memperbaiki teknik, lakukan lunge di depan cermin, jika tidak, Anda bisa sangat menyesal nanti, melukai sendi pinggul atau lutut. Mereka bertahan oh begitu lama!


Berdiri tegak, punggung Anda harus lurus, tulang belikat Anda harus dirapatkan, lengan Anda harus diturunkan di sepanjang tubuh Anda, dan mata Anda harus diarahkan ke depan. Kaki harus tepat di bawah pinggul sehingga secara mental Anda dapat menggambar garis lurus: bagian tengah lengkungan kaki - lutut - paha - bahu - telinga. Saat menarik napas, melangkah maju dengan kaki kanan Anda.

Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda. Turunkan diri Anda lurus ke bawah, pindahkan berat badan Anda sedikit lebih ke kaki depan. Paha kaki kanan harus sejajar dengan lantai, dan lutut kiri harus menyentuh lantai. Sekarang periksa di cermin apakah tiga sudut kanan 90 derajat telah terbentuk: di lutut kanan, di antara paha dan dada, dan di lutut kiri.

Jika ketiga sudut ini ada di sana, maka serangan itu ternyata! Sangat penting untuk mengangkat dari tumit kaki depan, tanpa memiringkan tubuh ke depan dan tanpa membantu dengan kaki belakang.

Coba rasakan bagaimana bagian belakang paha dan bokong bekerja. Dengan bantuan mereka Anda harus melakukan lift. Atur pengulangan dalam pendekatan sebagai berikut: pertama lakukan semuanya dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya.

Deadlift Rumania

Jawaban yang sangat baik untuk pertanyaan tentang bagaimana membuat pinggul lebih lebar, dan pantat indah di rumah dengan persediaan minimum. Teknik dengan dumbbell / abu-abu / pasir pada prinsipnya, tetapi teknik untuk melakukan traksi Rumania dengan expander / karet gelang / loop layak disuarakan.

Berdiri di atas karet gelang dengan kedua kaki di tengahnya. Pegang ujung selotip sehingga Anda merasakan resistensi. Condongkan tubuh ke depan, dorong panggul Anda ke belakang, jaga agar kaki Anda selurus mungkin, dan jaga agar punggung tetap lurus dan melengkung di pinggang. Pada titik terbawah, rasakan bagaimana otot-otot bagian belakang paha diregangkan. Dengan upaya bokong, kembali ke posisi awal.

berjalan menanjak

Encerkan kekuatan kardio. Ini adalah latihan yang paling indah, cara mengencangkan pantat yang kendur! Jika ada jalan: bagus, cukup atur kemiringan yang layak, bukan 3%, tetapi sekitar 9-12%. Jika tidak, maka pengganti yang sangat baik akan menjadi.

Naik ke platform anak tangga, kotak atau bangku

Ada fitur seperti itu - memasuki platform (step-up). Mereka menggunakan glutes dengan cukup baik, tetapi ingat: hipertrofi (peningkatan volume) tanpa tambahan. tidak akan ada keringanan!


Hal utama dalam latihan - melangkah. Semakin tinggi, semakin besar orientasi ke bokong. Berdiri di depan platform, letakkan satu kaki di atasnya. Mengontrol gerakan, dorong dengan kaki kedua dari lantai, letakkan di atas platform - dan segera kembalikan ke lantai.

Penting: kaki diletakkan di permukaan papan dengan seluruh kaki, tidak boleh ada tumit atau jari yang kendur!

Jangan sampai kehilangan keseimbangan, lakukan latihan secara berirama. Selanjutnya, untuk komplikasi, Anda bisa bertahan agen pembobot atau ambil halter. Ada banyak opsi untuk mendiversifikasi kelas pada platform langkah:


Tetapi ingat bahwa meskipun latihan langkah kurang berdampak pada sendi daripada berlari dan melompat, tetapi jika Anda khawatir tentang sendi lutut Anda, maka latihan langkah dapat memperburuk masalah ini. Jadi jika ada sesuatu yang menyakitkan, maka lebih baik menyerah pada platform langkah!

jembatan glute

Maksim. berat pengguna: 130 kg.

Berlatih di mana-mana: berkat tali, yang dengannya loop dapat dipasang ke palang, gerbang, ayunan, pohon, tetapi yang paling penting, di rumah melalui pintu! Penting untuk mengikuti instruksi untuk mengunci loop dan selalu memeriksa apakah carabiner terkunci (lihat yang harus dan yang tidak boleh dilakukan).

Halter buatan sendiri


  • Biasanya ketinggian platform bervariasi dari 10 hingga 30 cm. Jika Anda berpikir bahwa platform hanya untuk penggemar aerobik langkah, maka tidak. Dengan mesin sederhana ini, Anda dapat melakukan push-up, peregangan, pemanasan, dan latihan secara efektif dengan dumbel ringan.

    Sebagai pemanasan, gunakan gerakan dasar "langkah dasar" - berjalan, di mana Anda menginjak anak tangga seperti di tangga biasa. Adalah penting bahwa selama kenaikan seperti itu, punggungnya rata, dan Anda tidak melompat.

    • Kami menyarankan Anda untuk membeli beban yang bukan yang paling ringan, karena Anda terbiasa dengan beban dengan sangat cepat, dan dalam sebulan beban setengah kilogram Anda akan tampak seperti buang-buang uang. Lebih baik ambil agen pembobot dengan berat dari 1,5 hingga 5 kg .

    Ada satu hal lagi yang, saat berolahraga di rumah, akan membantu meningkatkan berat agen pembobot:

    Jika bagi Anda berat proyektil Anda tidak lagi tampak serius bagi Anda, Anda dapat melakukan manipulasi yang sama hanya dengan melingkarkan dumbel di sekitar kaki Anda. Dan menarik kaki Anda ke belakang akan segera tampak bagi Anda bukan latihan yang mudah.

    Poin penting: layanan ini akan membantu Anda membeli secara menguntungkan di toko online:

    Video

    Video yang bermanfaat: ayunkan bokong di rumah

    Jika, terlepas dari semua upaya Anda, Nyonya Sijou tidak menyenangkan Anda, maka Anda jelas melakukan sesuatu yang salah. Baca artikel:. Semoga sukses dan pop cantik!

    Latihan sederhana dan efektif untuk memompa pantat Anda di rumah. 2 kompleks untuk meningkatkan volume otot gluteal dengan opsi komplikasi untuk orang yang sehat secara fisik.

    Bokong dianggap sebagai salah satu area paling bermasalah bagi sebagian besar wanita dan anak perempuan. gambar menetap kehidupan, pekerjaan menetap dan istirahat pasif cepat atau lambat menyebabkan penurunan volume otot gluteal dan kehilangan nadanya. Karena itu, untuk memiliki bentuk menggoda yang indah, seks yang adil harus terus-menerus bekerja pada tubuh mereka. Dan disarankan untuk memulai dengan latihan di rumah. Latihan sederhana untuk memompa pantat, yang tercantum dalam artikel kami, akan membantu Anda menyingkirkan masalah dengan sosok Anda hanya dalam 1-2 bulan.

    Kompleks untuk pelatihan tanpa peralatan

    Latihan efektif untuk para imam ini dapat dilakukan oleh gadis atau wanita mana pun di rumah. Mereka sederhana bahkan untuk orang yang tidak siap secara fisik dan tidak memerlukan penggunaan cangkang tambahan, simulator, atau peralatan khusus.




    Latihan dengan kursi untuk menggembungkan imam di rumah

    Serangkaian latihan kecil untuk para imam ini ditujukan untuk memperbaiki bentuk bokong dan pinggul. Latihan harian dengan kursi akan membantu Anda mencapai hasil yang baik setelah 3-4 minggu pelatihan.

    Selalu menarik perhatian pria. Agar bokong Anda menjadi indah dan bugar, Anda perlu berolahraga secara teratur dengan beban sedang. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang diinginkan.

    Bagi mereka yang bermimpi memompa pantat dalam 2-3 minggu, atau bahkan dalam beberapa hari, Anda sendiri memahami bahwa Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil yang menakjubkan. Maksimum yang bisa dicapai adalah dengan menurunkannya. Jika Anda ingin menjadi pemilik pantat Brasil, maka dengarkan latihan keras yang teratur.

    Jika Anda telah serius memutuskan untuk turun ke bisnis dan berencana untuk berolahraga secara teratur, maka untuk hasil terbaik di " pendeta cantik» Anda perlu melakukan lebih sedikit 3 kali seminggu selama 8-15 menit.

    Anda juga perlu menambahkan latihan aerobik - dua kali seminggu selama satu jam. Anda bisa berlari, lompat tali, atau meluncur. Cocok untuk olahraga aktif apa pun.

    Jangan beri diri Anda bantuan apa pun! Setelah membuat konsesi hanya sekali, Anda berisiko benar-benar meninggalkan kelas dalam sebulan. Dibutuhkan sekitar 30 hari bagi Anda untuk mengembangkan kebiasaan berolahraga.

    Untuk membuat pekerjaan rumah lebih efektif, alokasikan waktu yang paling nyaman untuk Anda. Anda tidak boleh berolahraga dengan gaun ganti - gantilah dengan seragam pelatihan, dan setelah kelas mandi kontras, anggap masalah ini serius.

    Lakukan setiap latihan, mulailah dengan 15-20 pengulangan. Mulailah meningkatkan repetisi Anda sebanyak 5-10 per minggu hingga Anda bisa melakukan 100 repetisi. Jika latihannya sangat mudah, maka Anda bisa menggunakan dumbel untuk pembobotan. Jika halter tidak ada, isi botol plastik dengan air dan kerjakan. Berat badan juga harus ditingkatkan secara bertahap.

    Latihan Terbaik

    Kami telah menyiapkan latihan terbaik yang akan memberikan hasil dalam waktu sesingkat mungkin. Yang Anda butuhkan hanyalah kursi yang kuat dan keinginan untuk meningkatkan pantat Anda. Ini latihan sederhana akan memungkinkan Anda untuk memompa dan meningkatkan pantat, menghilangkan kelebihan lemak di bokong dan paha, dan juga membuat otot menjadi kencang.

    1 - Jembatan Langit

    Terlibat: bokong, punggung bawah, paha belakang.

    Berbaring telentang. Regangkan kaki Anda dan istirahatkan tumit Anda di kursi kursi. Tangan di samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki kanan Anda secara vertikal ke atas. Perlahan angkat pinggul Anda dari lantai. Angkat bokong hingga tubuh berada dalam garis lurus dari tumit kiri hingga bahu. Lakukan 20 repetisi sambil menjaga kaki kanan Anda tetap tegak. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan dengan kaki kiri.

    2 - Pohon melengkung

    Terlibat: paha, betis, bokong.

    Berdiri berjinjit beberapa inci di belakang kursi. Satukan kedua kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang kursi. Jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki kiri di lutut. Ambil kaki Anda ke samping 90 derajat.

    3 - Tangga

    Terlibat: bokong, paha, paha depan, betis.

    Berdiri di depan kursi, kaki selebar bahu, tangan di punggung bawah. Letakkan kaki kanan Anda di kursi, angkat dan tekuk kaki kiri Anda 90 derajat, seolah-olah Anda ingin meletakkannya di belakang kursi. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Turunkan kaki kiri Anda kembali ke lantai, lalu turunkan kaki kanan Anda dan tarik kembali ke lunge. Tahan posisi ini sebentar dan ulangi gerakannya.

    4 - Abyss Squat

    Terlibat: pinggul, bokong, paha depan.

    Berdiri setengah meter dari kursi dengan punggung menghadap ke sana. Letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Langkahkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan bagian atas kaki Anda di kursi. Mulailah jongkok dengan menekuk kaki kanan dan mendekatkan lutut kiri ke lantai. Luruskan kaki kanan Anda. Lakukan 15 repetisi, ubah posisi kaki dan ulangi latihan.

    5 - Sky Squat

    Terlibat: bokong, paha depan, betis, paha belakang.

    Kaki selebar bahu, lengan di samping. Berjongkok perlahan (hitung sampai 4 saat Anda menurunkan). Dari posisi bawah, berdiri di atas jari-jari kaki dan rentangkan tangan ke atas.

    5 latihan yang cukup banyak dan berkualitas tinggi ini akan memungkinkan Anda melatih otot gluteal secara efektif dan dengan cepat mencapai hasil yang terlihat.

    Hasil cepat dalam beberapa minggu

    Kunci keberhasilan pelatihan ekspres adalah kesederhanaan latihan dan jumlah pendekatan. Kompleks ini harus dilakukan setiap hari dua kali sehari. Waktu terbaik untuk berlatih adalah sebelum sarapan dan sebelum makan malam.

    Anda hanya perlu tikar. Pada tahap pertama, lakukan 15 pengulangan pada setiap kaki. Tingkatkan jumlah pengulangan setiap hari. Hasilnya akan menyenangkan Anda dalam 10 hari.

    1 — Dapatkan merangkak. Jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki kanan di lutut dan bawa ke samping. Tendang kaki kanan ke samping, lalu tekuk lutut kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi dan ganti kaki.

    2 — Kaki menyatu, lengan di sepanjang tubuh. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan ke samping. Membawa pergi tangan kanan ke samping, angkat tangan kiri ke atas kepala. Tanpa mengubah posisi tangan, condongkan tubuh sedikit ke depan dan ambil kaki kanan ke belakang. Luruskan dan kembali ke posisi awal.

    3 — Kaki menyatu, lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda di paha kiri dan sobek tumit kanan dari lantai. Ambil kaki kanan Anda ke samping, sentuh ujung lantai dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi dan ganti kaki.

    4 — Berdiri dengan tumit rapat, jari kaki terpisah 45 derajat, tangan di pinggul. Tekuk lutut sedikit, lalu segera berjinjit. Tahan selama lima detik.

    5 — Berbaring telentang, kaki rapat, lengan di samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki lurus Anda ke atas dan rentangkan. Tetap di posisi ini. Tekuk lutut Anda dan hubungkan telapak kaki Anda.

    Kompleks ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang spektakuler hanya dalam 10-15 menit waktu luang.

    10 menit untuk bokong

    Bukan hanya wanita yang bermimpi membuat pantat elastis dan cantik, tetapi juga perwakilan dari seks yang lebih kuat - pria. Kita tahu pasti bahwa memompa pantat di rumah (tanpa pergi ke gym) cukup nyata. Pada artikel ini, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan latihan paling efektif untuk bokong.

    Apa yang mempengaruhi bentuk imam? Penampilan otot gluteal tergantung pada jumlah jaringan adiposa yang terletak di antara otot dan epidermis. Dari berbagai faktor, lemak ini bisa berubah bentuk dan meregang.

    Faktor-faktor yang bertanggung jawab atas memburuknya penampilan bokong:

    • perubahan berat badan yang tiba-tiba;
    • gaya hidup pasif;
    • adanya kebiasaan buruk;
    • sedikit aktivitas fisik.

    Semua ini menyebabkan ptosis otot gluteal, atau, sederhananya, kendurnya bokong. Apa yang perlu dilakukan untuk memompa pantat?

    Latihan bokong: buat bokong Anda cantik!

    Dengan panggul kecil, dan kebutuhan untuk mengencangkan pantat dan membuatnya elastis, berikan preferensi untuk pelatihan dengan beban besar. Berlatih dua kali seminggu, di antara latihan harus setidaknya dua hari. Lakukan hingga lima set dengan lima hingga delapan repetisi. Jika rasa sakit muncul, tidak perlu takut, cukup mandi atau melakukan latihan kardio, yang utama adalah ingat bahwa kita menggoyang pantat kita agar tidak membuat kita merasa buruk.

    Jika Anda ingin mengecilkan bokong secara visual, hentikan beban atau pilih latihan dengan beban ringan. Namun, Anda harus berlatih hampir setiap hari dan melakukan lima hingga enam pendekatan, hingga 20 pengulangan.

    Jenis latihan untuk otot gluteal

    Berbaring di lantai, regangkan kaki ke atas dan angkat panggul, menghasilkan kontraksi otot. Lakukan lima belas pengulangan selama satu pendekatan, secara total - hingga delapan pendekatan. Untuk pemompaan yang lebih efisien, kaki dapat ditimbang dengan proyektil khusus. Jika terlalu sulit untuk tampil dengan mengangkat kaki, cukup berlatih mengangkat panggul dengan meremas otot gluteal.

    Latihan yang sangat sederhana - Anda perlu meraih bagian belakang kursi dan mulai berayun. Hanya saja tidak perlu melakukan latihan terlalu cepat - sebaliknya, akan lebih efektif untuk melakukan latihan secara perlahan. Jangan berhenti di bawah - langsung ke yang berikutnya.

    Anda perlu mengambil dumbel, lalu meregangkan tangan di sepanjang tubuh dan mulai melakukan lunge. Anda dapat melakukan keduanya berdiri dalam satu posisi dan bergerak di sekitar ruangan. Dan semakin lebar Anda melangkah, semakin banyak otot bokong yang terlibat.

    Squat adalah latihan paling efektif untuk bokong, mereka juga memperbaiki kondisi paha depan. Anda perlu melakukannya seperti ini: pertama lakukan latihan tanpa beban, untuk menghindari cedera. Mari kita pertimbangkan cara jongkok yang benar untuk memompa pantat

    Cara cepat memompa pantat: teknik jongkok

    Anda harus berdiri tegak, mengatur kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jongkok sambil mendorong bokong ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Ketika Anda mencapai sudut yang tepat, bangunlah. Setiap empat jongkok, berlama-lama selama setengah menit detik di titik terendah.

    Lakukan empat hingga lima set sepuluh squat, istirahat tidak lebih dari satu menit. Squat dilakukan dalam-dalam, bokong harus ditarik ke belakang sebanyak mungkin, sambil mempertahankan punggung lurus. Turun ke posisi serendah mungkin: lagi pula, semakin rendah Anda duduk, semakin banyak bokong yang terlibat. Kaki harus cukup lebar agar nyaman untuk melakukan squat rendah.

    Selama jongkok, otot-otot seperti:

    • otot soleus;
    • paha depan;
    • bisep femoris
    • otot-otot besar bokong;
    • otot adduktor paha;
    • otot betis.

    Selama squat dengan beban tambahan, otot-otot punggung dan perut juga diperkuat.

    Berdiri, rapatkan kaki Anda, letakkan tangan Anda sesuka Anda. Lakukan lompatan di tempat. Pertama melompat rendah selama 30 detik. Kemudian tingkatkan ketinggian lompatan hingga maksimal. Setelah 30 detik, mulailah berlari. Pada saat yang sama, cobalah untuk mengangkat lutut setinggi mungkin di depan Anda. Jalankan selama 30 detik. Kemudian kembali ke lompat tinggi, perlahan-lahan kurangi intensitasnya. Akhiri latihan dengan langkah di tempat.

    Posisi awalnya sama, jaga telapak tangan di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan ambil langkah maksimal ke samping. Lakukan jongkok. Saat Anda menarik napas, kembalikan kaki kanan Anda. Dengan menghembuskan napas, langkahkan kaki kiri Anda dan lakukan jongkok. Lakukan latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.

    Berdirilah di dekat semacam penyangga, seperti kursi, dinding. Ambil kaki kanan Anda sedikit ke belakang, arahkan jari kaki ke arah Anda. Goyangkan kaki Anda ke atas dan ke bawah selama 2 menit. Jika kaki penyangga mulai mati rasa dengan cepat, lakukan latihan dalam dua set, istirahat selama 10 detik. Ulangi beban pada kaki kiri.

    Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda jongkok, tarik napas saat Anda meluruskan. Ulangi latihan ini setidaknya 25 kali. Hati-hati saat berjongkok: jangan membuat sudut di lutut tajam.

    Letakkan telapak tangan Anda pada penyangga apa pun, pindahkan berat badan ke kaki kanan, dan angkat kaki kiri di atas lantai, sambil menarik lutut lebih dekat ke tubuh. Dengan menghembuskan napas, duduk dan tahan dalam posisi ini selama 25 detik, jangan menahan napas. Saat menarik napas, berdirilah dengan kedua kaki. Kemudian ulangi jongkok di kaki kanan.

    Latihan berbohong

    Berbaring tengkurap, letakkan tangan di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda di atas lantai, cobalah untuk merobek paha Anda dari permukaan sebanyak mungkin. Saat menarik napas, turunkan ke posisi awal. Lakukan pengangkatan berikutnya dengan kaki kanan Anda. Lakukan latihan ini 15 kali untuk setiap bokong. Kemudian istirahatlah. Rumit latihan: sambil menghembuskan napas, angkat kedua kaki di atas lantai secara bersamaan. Lakukan 15 kali pengulangan.

    Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tekuk di lutut, angkat siku. Dengan menghembuskan napas, angkat paha kanan Anda dari lantai dan goyangkan ke atas dan ke bawah. Lakukan latihan selama 15 detik, lalu berbaring sepenuhnya di lantai dan istirahat selama satu menit. Bangkit ke posisi awal dan lakukan paha kiri.

    Berguling telentang, tekuk lutut, tarik kaki ke arah Anda. Pada saat yang sama, cobalah meraih tulang kering dengan telapak tangan. Jika tidak, letakkan telapak tangan Anda sedekat mungkin dengan kaki Anda. Dengan menghembuskan napas, angkat panggul di atas permukaan lantai. Turunkan kembali saat Anda menarik napas. Lakukan 30 dari lift ini.