วิธีทำให้ตูดไม่สูบอีกต่อไป วิธีปั๊มก้นให้ใหญ่ - วิธีที่ถูกต้อง

มันคุ้มค่าที่จะกูเกิล “จะเพิ่มรอบและกระชับก้นที่บ้านได้อย่างไร” และลิงค์นับพันจะปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ

คุณจะได้รับคอมเพล็กซ์ที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับวิธีการปั๊มบั้นท้ายแบบบราซิลอย่างรวดเร็วที่บ้านในหนึ่งเดือน 1-2 สัปดาห์หรือแม้แต่ 5 วันไร้สาระ

โปรดอย่าเชื่อคำสัญญาอันแสนหวานเหล่านี้!อย่าเชื่อข้อมูลที่สนับสนุนการหลงผิดของคุณอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า เรากำลังพูดถึงเว็บไซต์และที่สาธารณะที่คุณได้รับแบบฝึกหัดซึ่งคุณจะทิ้งสิ่งที่คุณกินมาหลายปีในหนึ่งเดือน (ไม่ คุณจะไม่ทำ) รอยแตกลายที่จะระเหยออกจากร่างกายของคุณ (ไม่ พวกเขา จะยังคงอยู่) และขอให้คุณชอบตัวเลข (ที่คุณเดิมพัน)

Kostya Shirokaya จะไม่โกหกคุณและสัญญาในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ เราทำได้ดีกว่า: เราพูดความจริง!มาจัดการกับนักบวชและสภาพบ้านของเรากันเถอะ

เป็นไปได้ไหมที่บ้าน?

เป็นไปได้แค่ไหนและเป็นไปได้ไหมที่จะทำให้ตูดใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน? หากคุณทำงานโดยใช้น้ำหนัก ไม่ใช่ตามโปรแกรมจากไซต์ที่ส่วน "ฟิตเนส" อยู่ระหว่างส่วน "อาหาร" และ "แฟชั่น" ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5 แบบ "บนเสื่อที่บ้าน" คำตอบคือ: แน่นอน!

อย่างไรก็ตาม ไม่มีการพูดถึงการเพิ่มระดับเสียงอย่างจริงจัง (ต้องการ "สูบฉีด") แต่เป็นเรื่องของการได้รับน้ำเสียงและรูปลักษณ์ที่น่าพึงพอใจมากกว่า มีทางเลือกมากขึ้นในห้องโถงและผลลัพธ์จะ "เย็นลง"

แต่: หากคุณซื้อชุดดัมเบลและบาร์เบลรวมให้ตัวเองก็จะไม่มีความแตกต่างกัน

โดยทั่วไปแล้ว ก่อนไปยิม การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ก่อน เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้ออย่างไร ออกกำลังกายที่บ้าน - รากฐานของความก้าวหน้าในโรงยิม. หากคุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงบั้นท้ายของคุณด้วยการนั่งยอง ๆ แกว่งโดยไม่มีน้ำหนักลองนึกดูว่าน้ำหนักจะให้ผลอย่างไร?

บางคนหมอบหนัก 60 กก. และบอกพวกเขาซ้ำ ๆ ว่า "บีบก้น" แต่พวกเขาทำไม่ได้การเชื่อมต่อโดยที่คุณจะไม่บรรลุผลแทบจะไม่มีเลย นอกจากนี้คุณจะได้เตรียมใจสำหรับการไปยิม!

วิธีกระชับกล้ามเนื้อขา บั้นท้าย และต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพ: แบบฝึกหัด

แบบฝึกหัดใดที่จำเป็นในการกระชับบั้นท้ายและขาของผู้หญิงหรือผู้ชายที่บ้านอย่างรวดเร็ว? ในความเป็นจริงทางเลือกของพวกเขาไม่ได้น้อยอย่างที่หลายคนคิด

หมอบ

ไม่สามารถไปโรงยิม? ไปที่ร้านกีฬา ซื้อชุดที่นั่น ดัมเบลและนั่งอยู่ที่บ้าน สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่ม gluteus maximus อย่างรวดเร็วที่บ้าน นอนเล่นอยู่บ้าน น้ำหนักสามี / พ่อ / พี่ชาย - ดีมากคว้าเธอ! ไม่ต้องการใช้เงิน? ง่ายกว่าที่เคย: เติม 2, 5 หรือ 6 ลิตร ขวดน้ำและหมอบกับพวกเขา

ชุดดัมเบล 20 กก

ไม่สำคัญว่าคุณจะหมอบที่บ้านด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีน้ำหนัก. ตูดแน่น = ทำงานกับน้ำหนัก! ไม่สำคัญว่าคุณจะต้องการปั๊มก้นในโรงยิมหรือที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและต่อเนื่อง และโดยวิธีการนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

Kettlebell 20 กก. พร้อมก้นยางเพื่อไม่ให้รบกวนเพื่อนบ้าน 🙂

วิธีหมอบที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิง:ยืนตรง, ขา - แยกไหล่กว้างหรือกว้างกว่าเล็กน้อย, แขนพร้อมดัมเบล - ตามลำตัว ด้านหลัง (ห่างจากคุณประมาณหนึ่งก้าว) ใส่ เก้าอี้หรือม้านั่ง(ไม่ต้องวางเก้าอี้บาร์สูงๆ ไม่เกะกะ 😉) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเริ่มหมอบ

ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ที่ยืนอยู่ข้างหลังคุณ ทันทีที่ก้นของคุณแตะขอบเก้าอี้ ให้ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วลุกขึ้น ขอบเก้าอี้ไม่ควรสูงกว่าสะโพกเมื่อคุณหมอบจนขนานกับพื้น ถ้าเก้าอี้สูงเกินไป ให้นั่งอีกอันหรือนั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้น

เลือก หมอบซูโม่เพราะนี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างบั้นท้าย

วิธีหมอบที่บ้านเพื่อให้น้ำหนักไปที่บั้นท้าย: ยืนตัวตรง กางขากว้าง หันถุงเท้าออกด้านนอก ถือดัมเบล ขวด หรือตุ้มน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ย่อตัวลงในหมอบอย่างน้อยให้สะโพกขนานกับพื้น (ควรต่ำกว่า) อยู่ในท่านี้ประมาณ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในท่าเริ่มต้น อย่าเหยียดเข่า "ไปที่ปราสาท" ปล่อยให้งอเล็กน้อย

อย่าสับสนระหว่าง “plié” กับ “ซูโม่” (- นี่คือเทคนิคการดำเนินการโดยละเอียดด้วย) ด้วย plie คุณพยายามรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด โดยซูโม่จะเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักตกที่บั้นท้ายมากกว่า ไม่ใช่ที่ต้นขาด้านใน

สำคัญ:

หากคุณไม่พอใจกับตัวเลือกดัมเบลหรือขวดให้ซื้อ ห่วงยาง / เทปพวกเขามาพร้อมกับแรงดึงที่มากพอที่จะทำให้หมอบอยู่ในนั้นค่อนข้างยาก นี่เป็นหัวข้อที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน

เราแนะนำให้คุณซื้อชุดของลูปหลาย ๆ อันที่มีน้ำหนักต่างกันทันที แต่แน่นอนว่าการเน้นไม่ควรอยู่ที่ขนาดของภาระ แต่ควรเน้นที่เทคนิคการดำเนินการที่ปลอดภัย (โดยวิธีการก็เหมือนกับใน รุ่นคลาสสิกทำแบบฝึกหัดเหล่านี้)

ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยลูป คุณยังสามารถทำกลู้ทสวิง สะพานกลู้ท เดดลิฟท์ได้! ในระยะสั้นความน่าเบื่อจะไม่เป็นอุปสรรคระหว่างทาง วิธีปั๊มตูดที่บ้าน

ไม่ชอบตัวเลือกนี้? จากนั้นซื้อหรือทำเองที่บ้าน กระสอบทราย (ถุงทราย). ใช่กระสอบทราย

คำต่างประเทศนี้หมายถึงโพรเจกไทล์ซึ่งเป็นถุงที่เต็มไปด้วยทราย มีจุดศูนย์ถ่วงลอยอยู่ ซึ่งช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้หลากหลายกว่าเมื่อออกกำลังกายบนเครื่องจำลองหรือยกน้ำหนัก ดูเหมือนว่ากระสุนปืนที่ง่ายที่สุด แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เกิดความคิดในการยกกระสอบทรายเพื่อพัฒนาความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ หรือการเผาผลาญไขมัน แต่เปล่าประโยชน์ กระเป๋าที่ดูไม่เป็นอันตรายสามารถทดสอบได้แม้กระทั่งกับนักกีฬา

บัดเจ็ท กระสอบทรายหนัก 20 กก

ฉันเห็นตัวเลือกโดยส่วนตัวเมื่อผู้หญิงทำกระเป๋าที่คล้ายกันด้วยตัวเองโดยเติมทรายแมว🙂และการใช้งานบางอย่าง เต็นท์หรือเพียงแค่ ใส่กระเป๋าเป้ที่มีอะไรหนักๆ อยู่ข้างใน. ผู้แสวงหาจะพบ!

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดแบนในตอนแรกที่บ้านด้วยสควอชเท่านั้น - ไม่เหมือนกับในโรงยิม! สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องมีงานขนาดใหญ่และซับซ้อนซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดพื้นฐานและการแยก

Struts squats หรือ lunges ด้วยดัมเบล

มากที่สุดแห่งหนึ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพ"การปัดเศษ" ของบั้นท้ายซึ่งทำให้ลูกหนูของต้นขาไหม้ ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักของตัวเองเท่านั้น: ก่อนอื่นให้เรียนรู้เทคนิคแล้วจึงคว้าน้ำหนัก!

เพื่อแก้ไขเทคนิคให้ทำการแทงหน้ากระจกมิฉะนั้นคุณอาจเสียใจในภายหลังทำให้ข้อสะโพกหรือข้อเข่าบาดเจ็บ พวกมันคงอยู่นานมาก!

ยืนตัวตรง หลังควรตรง สะบักควรชิดกัน แขนควรหย่อนไปตามลำตัว และสายตาควรมองไปข้างหน้า เท้าควรอยู่ใต้สะโพกเพื่อให้จิตใจสามารถวาดเส้นตรงได้: กลางส่วนโค้งของเท้า - เข่า - ต้นขา - ไหล่ - หู เมื่อหายใจเข้าให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า

รักษาตัวให้ตรง กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างเท้า ย่อตัวลงตรงๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้าอีกเล็กน้อย ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้นและเข่าซ้ายควรแตะพื้น ตอนนี้ตรวจสอบกระจกว่ามีมุมฉาก 90 องศาเกิดขึ้นสามมุม: ที่เข่าขวา ระหว่างต้นขากับลำตัว และที่เข่าซ้าย

หากทั้งสามมุมอยู่ตรงนั้น การโจมตีก็จะเกิดขึ้น!มันสำคัญมากที่จะต้องยกขึ้นจากส้นเท้าของเท้าหน้าโดยไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้าและไม่ต้องช่วยด้วยขาหลัง

พยายามรู้สึกว่าหลังต้นขาและบั้นท้ายทำงานอย่างไร ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณต้องทำการยก จัดระเบียบการทำซ้ำในแนวทางดังต่อไปนี้: ทำทุกอย่างบนขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงทำอีกข้าง

deadlift โรมาเนีย

คำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีทำให้สะโพกกว้างขึ้นและก้นที่สวยงามที่บ้านด้วยสินค้าคงคลังขั้นต่ำ โดยหลักการแล้วใช้ดัมเบล / เทา / ทราย แต่เทคนิคสำหรับการลากแบบโรมาเนียด้วยเครื่องขยาย / แถบยางยืด / ลูปนั้นคุ้มค่าที่จะพูด

ยืนบนแถบยางยืดโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลาง จับที่ปลายเทปเพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงต้าน โน้มตัวไปข้างหน้า ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง รักษาขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้หลังตรงและโค้งที่เอว ที่จุดด้านล่างให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังต้นขายืดออกอย่างไร ด้วยความพยายามของบั้นท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดินขึ้นเขา

คาร์ดิโอเข้มข้นเจือจาง. นี่คือสุดยอดท่าออกกำลังกาย วิธีกระชับตูดที่หย่อนคล้อย! หากมีเส้นทาง: เยี่ยมมาก เพียงตั้งค่าความชันที่เหมาะสม ไม่ใช่ 3% แต่อยู่ที่ประมาณ 9-12% ถ้าไม่เช่นนั้นจะเป็นการทดแทนที่ยอดเยี่ยม

ปีนขึ้นไปบนขั้นบันได กล่อง หรือม้านั่ง

มีคุณสมบัติดังกล่าว - เข้าสู่แพลตฟอร์ม (ขั้นบันได) พวกเขาใช้ glutes ได้ค่อนข้างดี แต่จำไว้ว่า: ยั่วยวน (เพิ่มปริมาณ) โดยไม่ต้องเพิ่มเติม จะไม่มีการผ่อนปรน!

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย - ขั้นตอน. ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งมีการวางแนวไปที่บั้นท้ายมากขึ้นเท่านั้น ยืนอยู่หน้าแท่นวางเท้าข้างหนึ่งไว้ ควบคุมการเคลื่อนไหวดันเท้าที่สองออกจากพื้นวางไว้บนแท่น - แล้วกลับไปที่พื้นทันที

สำคัญ: เท้าวางอยู่บนพื้นกระดานโดยให้เท้าทั้งเท้าไม่มีส้นเท้าหรือนิ้วที่หย่อนคล้อย!

ไม่เสียการทรงตัวออกกำลังกายเป็นจังหวะ ต่อจากนั้นสำหรับภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถยืนหยัดได้ ตัวแทนน้ำหนักหรือรับ ดัมเบล. มีตัวเลือกมากมายในการกระจายคลาสบนสเต็ปแพลตฟอร์ม:

แต่โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าการออกกำลังกายแบบสเต็ปจะส่งผลต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งและการกระโดด แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับข้อต่อหัวเข่า การออกกำลังกายแบบสเต็ปอาจทำให้ปัญหานี้รุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นหากมีบางอย่างเจ็บปวด เลิกใช้สเต็ปแพล็ตฟอร์มจะดีกว่า!

สะพานกลูเต

แม็กซิม. น้ำหนักผู้ใช้ : 130 กก.

ฝึกได้ทุกที่: ด้วยสายรัดที่สามารถติดห่วงกับคานประตู ชิงช้า ต้นไม้ แต่ที่สำคัญที่สุด ที่บ้านผ่านประตู! สิ่งสำคัญคือต้องทำตามคำแนะนำในการล็อคห่วงและตรวจสอบเสมอว่าคาราบิเนอร์ล็อคอยู่หรือไม่ (ดูสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ)

ดัมเบลแบบโฮมเมด

โดยปกติแล้วความสูงของแท่นจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 30 ซม. หากคุณคิดว่าแท่นนี้มีไว้สำหรับแฟน ๆ ของสเต็ปแอโรบิกเท่านั้น ด้วยเครื่องง่ายๆ นี้ คุณสามารถวิดพื้น ยืดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพ และออกกำลังกายด้วยดัมเบลเบาๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในการอุ่นเครื่องให้ใช้การเคลื่อนไหวเบื้องต้น "ขั้นตอนพื้นฐาน" - การเดินโดยที่คุณก้าวไปบนบันไดเหมือนบันไดปกติ เป็นสิ่งสำคัญที่ในช่วงที่เพิ่มขึ้นหลังจะเท่ากันและคุณไม่กระโดด

เราแนะนำให้คุณซื้อตุ้มน้ำหนักที่ไม่เบาที่สุด เพราะคุณจะชินกับการบรรทุกอย่างรวดเร็ว และในหนึ่งเดือนน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมของคุณจะดูเหมือนเสียเงินเปล่า เอาดีกว่า ตัวแทนน้ำหนักที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1.5 ถึง 5 กก .

มีอีกข้อหนึ่งที่เมื่อออกกำลังกายที่บ้านแล้วจะช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้คือ

หากน้ำหนักกระสุนปืนของคุณไม่ได้ดูหนักหนาสาหัสสำหรับคุณแล้ว คุณสามารถจัดการแบบเดียวกันนี้ได้โดยพันดัมเบลล์ไว้รอบขา และการดึงขาของคุณกลับจะดูเหมือนไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับคุณในทันที

จุดสำคัญ: บริการนี้จะช่วยให้คุณซื้ออย่างมีกำไรในร้านค้าออนไลน์:

วิดีโอ

วิดีโอที่มีประโยชน์: แกว่งบั้นท้ายที่บ้าน

หากมาดามซีโจวไม่ถูกใจแม้พยายามเต็มที่แล้ว แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดอย่างเห็นได้ชัด อ่านบทความ:. ขอให้โชคดีและป๊อปที่สวยงาม!

แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อปั๊มตูดของคุณที่บ้าน 2 คอมเพล็กซ์สำหรับเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกพร้อมตัวเลือกสำหรับภาวะแทรกซ้อนสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง

บั้นท้ายถือเป็นหนึ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ รูปนั่งชีวิตการทำงานประจำและการพักผ่อนไม่ช้าก็เร็วทำให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกลดลงและสูญเสียน้ำเสียง ดังนั้นเพื่อให้มีรูปแบบที่เย้ายวนใจเพศที่ยุติธรรมจะต้องทำงานในร่างกายของพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน แบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นตามที่ระบุไว้ในบทความของเรา จะช่วยให้คุณหมดปัญหากับรูปร่างในเวลาเพียง 1-2 เดือน

คอมเพล็กซ์สำหรับการฝึกอบรมโดยไม่มีอุปกรณ์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้สำหรับนักบวชสามารถทำได้โดยเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่บ้าน มันง่ายแม้กับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวมา และไม่ต้องใช้กระสุนเพิ่มเติม เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์พิเศษ

ออกกำลังกายด้วยเก้าอี้เป่าลมพระที่บ้าน

แบบฝึกหัดชุดเล็กสำหรับนักบวชนี้มีเป้าหมายเพื่อแก้ไขรูปร่างของบั้นท้ายและสะโพก การออกกำลังกายทุกวันด้วยเก้าอี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีหลังจากการฝึก 3-4 สัปดาห์

ดึงดูดความสนใจของผู้ชายเสมอ เพื่อให้บั้นท้ายของคุณสวยงามและพอดี คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยมีน้ำหนักปานกลาง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

สำหรับผู้ที่ใฝ่ฝันที่จะปั๊มตูดใน 2-3 สัปดาห์ หรือแม้แต่ในสองสามวัน คุณเองก็เข้าใจว่าคุณไม่สามารถได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง สูงสุดที่ทำได้คือลดเสียงลง หากคุณต้องการเป็นเจ้าของบั้นท้ายของบราซิล ลองออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ

หากคุณตัดสินใจจริงจังกับการทำธุรกิจและวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใน " นักบวชที่สวยงาม» คุณต้องทำน้อยลง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8-15 นาที

คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถวิ่ง กระโดดเชือก หรือเล่นสเก็ตได้ เหมาะสำหรับกีฬาแอคทีฟทุกประเภท

อย่าเห็นแก่หน้าใคร!การให้สัมปทานเพียงครั้งเดียว คุณจะเสี่ยงต่อการละทิ้งชั้นเรียนโดยสิ้นเชิงในหนึ่งเดือน ใช้เวลาประมาณ 30 วันในการพัฒนานิสัยการออกกำลังกาย

เพื่อให้การบ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้จัดสรรเวลาที่คุณสะดวกที่สุด คุณไม่ควรสวมชุดคลุมสำหรับเล่นกีฬา - เปลี่ยนเป็นชุดฝึกซ้อมและหลังเลิกเรียนให้อาบน้ำแบบตรงกันข้าม

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เริ่มเพิ่มจำนวนครั้งของคุณ 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำได้ 100 ครั้ง หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมาก คุณสามารถใช้ดัมเบลเพื่อยกน้ำหนักได้ หากไม่มีดัมเบลให้เติมน้ำในขวดพลาสติกแล้วใช้งาน น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

เราได้เตรียมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะให้ผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุด สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ที่แข็งแรงและความปรารถนาที่จะพัฒนาบั้นท้ายของคุณ เหล่านี้ แบบฝึกหัดง่ายๆจะช่วยให้คุณสูบฉีดและเพิ่มบั้นท้าย กำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณบั้นท้ายและต้นขา และยังทำให้กล้ามเนื้อกระชับอีกด้วย

1 - สะพานลอยฟ้า

ที่เกี่ยวข้อง:บั้นท้าย หลังส่วนล่าง หลังต้นขา.

นอนหงาย เหยียดขาและวางส้นเท้าบนที่นั่งของเก้าอี้ มือที่ด้านข้างฝ่ามือลง ยกขาขวาขึ้นในแนวตั้ง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกบั้นท้ายขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าซ้ายถึงไหล่ ทำซ้ำ 20 ครั้งโดยยกขาขวาขึ้น จากนั้นสลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาซ้าย

2 - ต้นไม้โค้ง

ที่เกี่ยวข้อง:ต้นขา น่อง ก้น

ยืนเขย่งหลังเก้าอี้สองสามนิ้ว นำขาของคุณเข้าด้วยกัน วางมือบนพนักเก้าอี้ รักษาหลังให้ตรงงอขาซ้ายที่หัวเข่า ยกขาออกไปด้านข้าง 90 องศา

3 - บันได

ที่เกี่ยวข้อง:ก้น, ต้นขา, quadriceps, น่อง

ยืนหน้าเก้าอี้ เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ มือวางบนหลังส่วนล่าง วางเท้าขวาบนที่นั่ง ยกและงอขาซ้าย 90 องศา ราวกับว่าคุณต้องการวางไว้บนพนักเก้าอี้ อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่ ลดขาซ้ายลงกับพื้น จากนั้นลดขาขวาลงแล้วดึงกลับเข้าสู่ท่าแทง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

4 - Abyss Squats

ที่เกี่ยวข้อง:สะโพก, บั้นท้าย, Quadriceps

ยืนห่างจากเก้าอี้ครึ่งเมตรโดยหันหลังให้ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่ วางมือไว้ที่เอว ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังและวางเท้าบนที่นั่ง เริ่มต้นหมอบด้วยการงอขาขวาและนำเข่าซ้ายเข้ามาใกล้พื้น ยืดขาขวาของคุณให้ตรง ทำซ้ำ 15 ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย

5 - สควอชท้องฟ้า

ที่เกี่ยวข้อง:ก้น, quadriceps, น่อง, ด้านหลังของต้นขา

เท้ากว้างเท่าไหล่ แยกแขนไว้ข้างลำตัว หมอบช้าๆ (นับถึง 4 เมื่อคุณลดลง) จากตำแหน่งด้านล่าง ให้ยืนบนปลายเท้าและเหยียดแขนขึ้น

แบบฝึกหัดที่ค่อนข้างใหญ่และมีคุณภาพสูงทั้ง 5 นี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในไม่กี่สัปดาห์

กุญแจสู่ความสำเร็จของการฝึกด่วนคือความเรียบง่ายของแบบฝึกหัดและจำนวนวิธีการ คอมเพล็กซ์นี้ต้องทำทุกวันวันละสองครั้ง เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือก่อนอาหารเช้าและก่อนอาหารเย็น

คุณต้องมีเสื่อเท่านั้น ในระยะแรก ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกวัน ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจใน 10 วัน

1 — รับทั้งสี่ รักษาหลังให้ตรงงอขาขวาที่หัวเข่าแล้วนำไปด้านข้าง เตะขาขวาไปด้านข้าง จากนั้นงอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา

2 — เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว งอเข่าขวาแล้วยกขาขวาออกไปด้านข้าง เอาไป มือขวาไปด้านข้าง ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือแล้วยกขาขวาไปด้านหลัง ยืดตัวขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3 — เท้าชิดกัน งอเข่าเล็กน้อย วางมือบนต้นขาซ้ายแล้วฉีกออก ส้นเท้าขวาจากพื้น ยกขาขวาไปด้านข้าง แตะปลายเท้ากับพื้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา

4 — ยืนด้วยส้นเท้าชิดกัน ปลายเท้าแยกจากกัน 45 องศา มือวางบนสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นเขย่งปลายเท้าทันที กดค้างไว้ห้าวินาที

5 — นอนหงาย เท้าชิดกัน แขนอยู่ข้างลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาตรงขึ้นแล้วแยกออกจากกัน อยู่ในตำแหน่งนี้ งอเข่าและเชื่อมต่อฝ่าเท้า

คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในเวลาว่างเพียง 10-15 นาที

10 นาทีสำหรับบั้นท้าย

ไม่ใช่แค่ผู้หญิงเท่านั้นที่ใฝ่ฝันที่จะทำให้ตูดยืดหยุ่นและสวยงาม แต่ยังเป็นตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่า - ผู้ชาย เรารู้แน่นอนว่าการปั๊มตูดที่บ้าน (โดยไม่ต้องไปยิม) นั้นค่อนข้างจริง ในบทความนี้ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับบั้นท้าย

ส่งผลต่อรูปร่างของนักบวชอย่างไร? ลักษณะของกล้ามเนื้อตะโพกขึ้นอยู่กับจำนวนของเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อและผิวหนังชั้นนอก จากปัจจัยต่าง ๆ ทำให้ไขมันนี้สามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างและยืดตัวได้

ปัจจัยที่มีส่วนรับผิดชอบต่อการเสื่อมสภาพของก้น:

• การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างกะทันหัน
• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ
• การมีนิสัยที่ไม่ดี
• ออกกำลังกายเล็กน้อย

ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดหนังตาตกของกล้ามเนื้อตะโพกหรือพูดง่าย ๆ ว่าก้นหย่อนคล้อย ต้องทำอะไรเพื่อปั๊มตูด?

ออกกำลังกายบั้นท้าย: ทำให้บั้นท้ายของคุณสวย!

ด้วยกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและจำเป็นต้องกระชับตูดและทำให้ยืดหยุ่นได้ ให้ความสำคัญกับการฝึกด้วยภาระจำนวนมาก ฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ระหว่างการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยสองวัน ทำมากถึงห้าเซ็ต ห้าถึงแปดครั้ง หากอาการปวดปรากฏขึ้นก็ไม่ต้องกลัว แค่อาบน้ำหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราเขย่าตูดเพื่อไม่ให้รู้สึกแย่

หากคุณต้องการลดบั้นท้าย ให้ลดน้ำหนักลงหรือเลือกออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องฝึกฝนเกือบทุกวันและทำ 5-6 วิธี มากถึง 20 ครั้ง

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก

นอนราบกับพื้น เหยียดขาขึ้น ยกเชิงกรานขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อ ทำซ้ำสิบห้าครั้งในหนึ่งวิธี รวมทั้งหมด - มากถึงแปดวิธี เพื่อการปั๊มที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น สามารถถ่วงน้ำหนักขาด้วยโพรเจกไทล์พิเศษได้ หากยกขาขึ้นยากเกินไป ให้ฝึกยกกระดูกเชิงกรานด้วยการบีบกล้ามเนื้อตะโพก

การออกกำลังกายที่ง่ายมาก - คุณต้องจับพนักเก้าอี้แล้วเริ่มแกว่ง ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเร็วเกินไป ในทางกลับกัน การออกกำลังกายอย่างช้าๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่า อย่าหยุดที่ด้านล่าง - ตรงไปที่อันถัดไป

คุณต้องหยิบดัมเบลล์จากนั้นเหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วเริ่มแทง คุณสามารถแสดงได้ทั้งยืนในท่าเดียวและเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ห้อง และยิ่งคุณก้าวขากว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก้นก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น

Squats เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับบั้นท้าย และยังปรับปรุงสภาพของ quadriceps คุณต้องทำสิ่งนี้: ก่อนอื่นให้ออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ลองพิจารณาวิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มตูด

วิธีปั๊มตูดอย่างรวดเร็ว: เทคนิคการหมอบ

คุณต้องยืนตัวตรงโดยตั้งเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมอบในขณะที่ดันบั้นท้ายของคุณไปด้านหลัง ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น เมื่อถึงมุมที่เหมาะสมแล้ว ให้ลุกขึ้น ทุก ๆ สี่ squats อ้อยอิ่งเป็นเวลาครึ่งนาทีวินาทีที่จุดต่ำสุด

ทำท่าสควอทสี่ถึงห้าเซ็ต พักไม่เกินหนึ่งนาที Squats ทำลึก ๆ ควรดึงบั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ลงไปที่ตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งคุณนั่งต่ำเท่าไร ก้นก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น ขาควรกว้างพอที่จะทำท่าสควอทต่ำได้อย่างสบาย

ระหว่างสควอท กล้ามเนื้อต่างๆ เช่น:

• กล้ามเนื้อโซลีอุส
• ควอดริเซป;
• biceps femoris
• กล้ามเนื้อก้นใหญ่
• กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา;
• กล้ามเนื้อน่อง.

ระหว่างการสควอทที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย

ยืนขึ้นให้เท้าชิดกัน วางมือตามต้องการ ทำการกระโดดเข้าที่ กระโดดครั้งแรกต่ำเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเพิ่มความสูงของการกระโดดให้สูงสุด หลังจาก 30 วินาที ให้เริ่มวิ่ง ในเวลาเดียวกันพยายามยกเข่าให้สูงที่สุดต่อหน้าคุณ วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับไปกระโดดสูง ค่อยๆ ลดความรุนแรงลง สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยขั้นตอนในสถานที่

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันให้ฝ่ามืออยู่ที่เอว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วก้าวไปด้านข้างจนสุด ทำหมอบ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงขาขวากลับมา เมื่อหายใจออก ให้ก้าวเท้าซ้ายแล้วทำท่าสควอท ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ยืนใกล้สิ่งรองรับ เช่น เก้าอี้ ผนัง ถอยขาขวาไปข้างหลังเล็กน้อย ชี้ปลายเท้าไปทางคุณ โยกขาขึ้นและลงเป็นเวลา 2 นาที หากขาที่รองรับเริ่มชาอย่างรวดเร็ว ให้ออกกำลังกาย 2 เซ็ต พัก 10 วินาที ทำซ้ำน้ำหนักที่ขาซ้าย

กางขาให้กว้าง งอแขนตรงข้อศอกแล้ววางไว้ข้างลำตัว หายใจออกขณะหมอบ หายใจเข้าขณะยืดตัวขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 25 ครั้ง ระวังขณะนั่งยอง ๆ อย่าทำมุมที่หัวเข่าให้แหลม

วางฝ่ามือของคุณบนส่วนรองรับ ถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวา แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นเหนือพื้น ขณะที่ดึงเข่าเข้ามาใกล้ลำตัว ด้วยการหายใจออกให้นั่งลงในท่านี้เป็นเวลา 25 วินาที อย่ากลั้นหายใจ ขณะหายใจเข้าให้ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นทำซ้ำหมอบที่ขาขวา

แบบฝึกหัดการโกหก

นอนคว่ำวางมือไว้ข้างหน้าคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้น พยายามฉีกต้นขาออกจากพื้นผิวให้ได้มากที่สุด เมื่อหายใจเข้า ให้ลดระดับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำการยกครั้งต่อไปด้วยเท้าขวาของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งสำหรับบั้นท้ายแต่ละข้าง จากนั้นพักผ่อนบ้าง ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อน: ในขณะที่หายใจออกให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นพร้อมกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง

กางขาออกให้กว้าง งอเข่า ยกข้อศอกขึ้น เมื่อหายใจออก ให้ยกต้นขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วโยกขึ้นลง ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นนอนราบกับพื้นและพักสักครู่ ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกต้นขาซ้ายขึ้น

เกลือกกลิ้งไปด้านหลัง งอเข่า ดึงเท้าเข้าหาตัว ในเวลาเดียวกันพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าแข้ง ถ้าไม่ ให้วางฝ่ามือให้ใกล้เท้ามากที่สุด เมื่อหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น ลดกลับลงมาเมื่อคุณหายใจเข้า ทำ 30 ลิฟต์เหล่านี้