엉덩이를 더 크게 만들지 않고 더 크게 만드는 방법. 큰 엉덩이를 펌핑하는 방법 - 올바른 방법

"집에서 어떻게 라운드를 펌프질하고 엉덩이를 조이는가?"라고 검색해 보면 수천 개의 링크가 눈앞에 나타날 것입니다.

한 달, 1-2주, 심지어는 5일 만에 집에서 브라질 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 기적적인 콤플렉스도 제공받을 수 있습니다.

이 달콤한 약속을 믿지 마세요!당신의 오해를 뒷받침하는 정보를 맹목적으로 신뢰할 필요는 없습니다. 우리는 수년간 먹은 것을 한 달 안에 잃게 만드는 운동을 제공하는 사이트 및 공개 페이지에 대해 이야기하고 있습니다. (아니요, 그렇지 않습니다.) 몸에서 증발하는 튼살에 대한 치료법 (아니요) , 그들은 남아있을 것입니다) (당신이 배치한) 조각을 좋아하도록 요청합니다.

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집에서 가능한가요?

집에서 엉덩이를 빠르게 크게 만드는 것이 어떻게 가능하고 현실적입니까? "집에서 매트 위에서" 5가지 운동으로 구성된 "피트니스" 섹션이 "음식"과 "패션" 섹션 사이에 끼워져 있는 사이트의 프로그램을 따르지 않고 웨이트로 작업하는 경우 대답은 다음과 같습니다. 틀림없이!

그러나 우리는 볼륨의 심각한 증가(원하는 "펌핑")에 대해 말하는 것이 아니라 오히려 톤 획득과 유쾌한 외관에 대해 이야기하고 있습니다. 방에는 더 많은 대안이 있으므로 결과는 "더 멋질" 것입니다.

그러나 덤벨 세트와 조립된 바벨을 구입하면 차이가 없습니다.

일반적으로 체육관에 가기 전에 먼저 무게 없이 운동하는 방법, 즉 근육을 느끼는 방법을 배우는 것이 유용합니다. 집에서 운동하는 것은 체육관 발전의 기초입니다. 체중없이 스쿼트와 스윙에서 엉덩이를 느끼는 법을 배우면 체중이 어떤 효과를 줄지 상상해보십시오.

어떤 사람들은 60kg을 스쿼트하지만 "둔부를 짜내라"는 진부한 말을하지만 결과를 얻지 못하는 연결이 거의 없습니다. 또한 체육관에 갈 정신적 준비도 갖추게 됩니다!

다리, 엉덩이, 허벅지 근육을 효과적으로 조이는 방법 : 운동

집에서 여자나 남자의 엉덩이와 다리를 빠르게 조이려면 어떤 운동이 필요합니까? 사실 그들의 선택은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 작지 않습니다.

스쿼트

체육관에 갈 수 없나요? 스포츠 매장에 가서 세트를 구입하세요 덤벨그리고 집에서 스쿼트를 해보세요. 스쿼트는 집에서 대둔근을 빠르게 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 집에 누워서 무게남편/아빠/형제 - 좋아요, 그녀를 잡아요! 돈을 쓰고 싶지 않습니까? 이보다 더 쉬울 수는 없습니다: 2리터, 5리터 또는 6리터 병을 채우세요. 물병그리고 그들과 함께 쪼그리고 앉으십시오.

덤벨 세트 20kg

집에서 바벨이나 덤벨을 들고 스쿼트를 하든 상관없습니다. 중량을 가지고 이 작업을 수행하는 것이 중요합니다.. 탄탄한 엉덩이 = 웨이트 리프팅! 체육관에서든 집에서든 엉덩이를 펌핑하고 싶은지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 운동을 효율적이고 일관되게 수행하는 것입니다. 그런데 이것은 빨리 일어날 것 같지 않습니다.

바닥이 고무로 처리된 케틀벨 20kg이웃에게 방해가 되지 않도록 :)

여자가 집에서 스쿼트를 하는 방법:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 손으로 덤벨을 몸에 붙입니다. 뒤에 두십시오 (당신에게서 한 걸음 정도 떨어진 곳에) 의자또는 벤치(높은 바 의자를 놓을 필요가 없습니다. 까다롭게 생각하지 마세요 😉). 약간 앞으로 기울이고 쪼그리고 앉기 시작하십시오.

마치 뒤에 있는 의자에 앉고 싶은 것처럼 골반을 뒤로 움직이세요. 엉덩이가 의자 가장자리에 닿자마자 1~2초간 유지한 후 일어납니다. 스쿼트를 할 때 의자가 바닥과 평행이 될 때까지 의자의 가장자리가 엉덩이보다 높아서는 안 됩니다. 의자가 너무 높으면 다른 의자를 가져가거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요.

선택하다 스모 스쿼트, 이것이 엉덩이 모양을 만드는 데 가장 좋은 옵션이기 때문입니다.

부하가 둔부에 전달되도록 집에서 올바르게 스쿼트하는 방법: 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 덤벨, 병 또는 웨이트를 앞에 놓으십시오. 골반을 최대한 뒤로 움직이고, 적어도 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(바람직하게는 더 낮음) 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 이 자세를 1-2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 위치에서 무릎을 "잠긴" 상태로 펴지 마십시오. 약간 구부리십시오.

"plie"와 "sumo"를 혼동하지 마십시오(-여기 및 상세한 기술실행). 플라이를 사용하면 몸을 엄격하게 수직으로 유지하려고 노력하고, 스모를 사용하면 몸이 앞으로 기울어져 허벅지 안쪽이 아닌 엉덩이에 하중이 더 많이 가해집니다.

중요한:

덤벨이나 병 옵션이 만족스럽지 않다면 구매하세요. 고무 루프/밴드, 인장력이 상당히 높기 때문에 쪼그리고 앉기가 매우 어렵습니다. 이것은 홈 트레이닝을 위한 매우 멋진 주제입니다.

물론 무게의 크기가 아니라 안전한 실행 기술에 중점을 두어야 하지만 무게가 다른 여러 루프 세트를 즉시 구입하는 것이 좋습니다. ~에 클래식 버전이러한 연습을 수행합니다).

게다가 루프를 사용하면 둔근 스윙, 둔근 브리지, 데드리프트도 수행할 수 있습니다! 요컨대, 단조로움은 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법에 장애물이 되지 않습니다.

이 옵션도 마음에 들지 않습니까? 그런 다음 구입하거나 집에서 직접 만들어 보세요. 모래주머니(샌드백). 응, 모래주머니야.

이 외국어는 가방에 모래를 채운 기구를 일컫는 것으로, 무게 중심이 떠서 머신이나 바벨을 이용한 운동보다 더 넓은 범위의 근육에 부하를 가할 수 있다는 뜻이다. 간단한 운동처럼 보이지만 근력, 근육량, 지방 연소를 위해 모래주머니를 들어 올리는 것을 생각하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 헛된 것입니다. 겉보기에 무해해 보이는 가방은 운동선수에게도 심각한 도전이 될 수 있습니다.

예산, 20kg의 무거운 샌드백

나는 개인적으로 여성이 비슷한 가방을 직접 만들어 고양이 쓰레기로 채우는 옵션을 보았습니다. :) 그리고 일부 사용 텐트아니면 단순히 그들은 안에 무거운 물건을 담은 배낭을 등에 메고 있습니다. 찾는 사람이 찾게 해주세요!

집에서 처음에는 스쿼트만으로 평평한 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까? 아니요, 체육관에서와 같습니다! 둔부 근육을 발달시키려면 기본 운동과 고립 운동 등 다양한 복잡한 작업이 필요합니다.

덤벨을 이용한 사이드 스쿼트 또는 런지

가장 많은 것 중 하나 효과적인 방법엉덩이를 "둥그스름하게" 만드는 것은 문자 그대로 햄스트링을 태우게 만듭니다. 초보자의 경우 자신의 체중으로만 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 기술을 배우고 체중을 잡으십시오!

기술을 교정하려면 거울 앞에서 런지를 하세요. 그렇지 않으면 나중에 후회하고 엉덩이나 무릎 관절을 다칠 수 있습니다. 치료하는 데 오랜 시간이 걸립니다!

똑바로 서고, 등을 곧게 펴고, 견갑골을 모으고, 팔은 몸 옆에 두고, 시선은 앞쪽을 향해야 합니다. 발은 엉덩이 바로 아래에 있어야 마음 속에서 발의 아치 중앙 - 무릎 - 허벅지 - 어깨 - 귀 등 직선을 그릴 수 있습니다. 숨을 들이쉬면서 오른발을 앞으로 내딛습니다.

몸을 똑바로 유지하고 체중을 발 사이에 고르게 분산시킵니다. 몸을 똑바로 낮추고 체중을 앞다리에 조금 더 옮깁니다. 오른쪽 다리의 허벅지는 바닥과 평행해야 하며, 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿지 않아야 합니다. 이제 오른쪽 무릎, 허벅지와 몸통 사이, 왼쪽 무릎에 90도의 세 직각이 형성되었는지 거울을 통해 확인하십시오.

이 세 가지 각도가 있다면 런지는 성공한 것입니다!몸을 앞으로 기울이거나 뒷다리를 돕지 않고 앞다리의 뒤꿈치부터 들어올리는 것이 매우 중요합니다.

허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 어떻게 작동하는지 느껴보십시오. 당신이 들어 올려야 하는 것은 그들의 도움으로입니다. 다음과 같은 방법으로 반복을 구성하십시오. 먼저 한쪽 다리로 모든 것을 수행한 다음 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

웨이트를 이용한 루마니아 데드리프트

최소한의 장비로 집에서 엉덩이를 더 넓게 만들고 엉덩이를 아름답게 만드는 방법에 대한 훌륭한 답변입니다. 원칙적으로 덤벨/회색/모래를 사용한 기술이지만 익스팬더/탄성 밴드/루프를 사용하여 루마니아 데드리프트를 수행하는 기술도 언급할 가치가 있습니다.

두 발을 중앙에 두고 밴드 위에 서세요. 저항이 느껴질 때까지 테이프 끝을 잡습니다. 앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 밀고, 다리를 최대한 곧게 유지하고, 등을 곧게 펴고 허리를 아치형으로 유지하세요. 가장 낮은 지점에서 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 엉덩이를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

오르막길 걷기

근력 유산소를 희석합시다. 처진 엉덩이를 탄력있게 만들어주는 최고의 운동입니다! 경로가 있는 경우: 좋습니다. 3%가 아닌 9-12% 정도의 적당한 경사로 설정하세요. 그렇지 않다면 훌륭한 대체품이 될 것입니다.

계단 플랫폼, 상자 또는 벤치 위로 올라가기

플랫폼에 들어가는 기능 (스텝 업)이 있습니다. 그들은 둔부 근육을 아주 잘 사용하지만 추가없이 비대증 (체적 증가)을 기억하십시오. 부담은 없을 거예요!

운동에서 가장 중요한 것은 단계. 높을수록 엉덩이에 더 집중됩니다. 플랫폼 앞에 한 발을 올려놓고 서세요. 움직임을 제어하면서 다른 쪽 발로 바닥을 밀고 플랫폼에 있는 발 위에 놓은 다음 즉시 바닥으로 되돌립니다.

중요한: 발 전체가 보드 표면에 위치하며, 발뒤꿈치나 발가락의 처짐이 없어야 합니다!

균형을 잃지 말고 리드미컬하게 운동하십시오. 나중에 더 어렵게 하려면 발에 걸어도 됩니다. 무게아니면 집어들거나 덤벨. 단계 플랫폼에는 클래스를 다양화할 수 있는 다양한 옵션이 있습니다.

하지만 걷기 운동은 달리기나 점프에 비해 관절에 미치는 영향이 덜하지만, 무릎 관절이 걱정된다면 걷기 운동이 이 문제를 악화시킬 수 있다는 점을 기억하세요. 그러니 뭔가 아프면 스텝 플랫폼을 포기하는 것이 좋습니다!

둔근교

막심. 사용자 체중: 130kg.

어디에서나 운동: 루프를 바, 골, 스윙, 나무에 부착할 수 있는 스트랩 덕분에 가장 중요한 것은 집에서 문을 사용하여! 루프 고정 지침을 따르고 항상 카라비너가 잠겨 있는지 확인하는 것이 중요합니다(해야 할 일/하지 말아야 할 일 참조).

수제 덤벨

일반적으로 플랫폼 높이는 10 ~ 30cm이며, 스텝 에어로빅 팬에게만 플랫폼이 필요하다고 생각한다면 그렇지 않습니다. 이 간단한 기계를 사용하면 팔 굽혀 펴기, 스트레칭, 워밍업 및 가벼운 덤벨 운동을 효과적으로 수행할 수 있습니다.

워밍업으로 일반 계단처럼 계단을 밟는 기본 동작 "기본 단계"(걷기)를 사용하십시오. 그러한 리프트를 하는 동안 등을 곧게 펴고 점프하지 않는 것이 중요합니다.

하중에 매우 빨리 익숙해지고 한 달 후에는 0.5kg의 무게가 돈 낭비처럼 보일 것이기 때문에 가장 가볍지 않은 무게를 구입하는 것이 좋습니다. 복용하는 것이 더 좋습니다 무게는 1.5~5kg입니다. .

집에서 연습할 때 웨이트의 무게를 늘리는 데 도움이 되는 또 하나의 요점이 있습니다.

장비의 무게가 더 이상 심각해 보이지 않으면 덤벨을 다리에 묶어서 동일한 조작을 수행할 수 있습니다. 그리고 다리를 뒤로 움직이는 것은 즉시 그렇게 쉬운 운동이 아닌 것처럼 보일 것입니다.

중요한 점: 이 서비스는 온라인 상점에서 수익성 있게 구매하는 데 도움이 됩니다.

동영상

유용한 비디오 : 집에서 엉덩이를 펌핑

모든 노력에도 불구하고 시주부인이 당신을 행복하게 해주지 않는다면, 당신은 분명히 뭔가 잘못하고 있는 것입니다. 기사를 읽다: . 행운과 아름다운 팝!

집에서 엉덩이를 펌핑하는 간단하고 효과적인 운동. 둔근 근육의 볼륨을 증가시키기 위한 2가지 복합물과 신체적으로 건강한 사람들을 위한 합병증 옵션.

엉덩이는 대부분의 여성과 소녀들에게 가장 문제가 되는 부위 중 하나로 간주됩니다. 앉아있는 이미지생활, 좌식 작업 및 수동적 휴식은 조만간 둔부 근육의 부피를 감소시키고 근육의 긴장도를 떨어뜨립니다. 따라서 아름다운 매혹적인 형태를 갖기 위해서는 공정한 섹스가 끊임없이 몸에 작용해야합니다. 그리고 집에서 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 기사에 나열된 간단한 엉덩이 펌프질 운동은 단 1-2개월 만에 체형 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

장비 없이 훈련할 수 있는 단지

모든 소녀 또는 여성은 집에서 이러한 효과적인 엉덩이 운동을 수행할 수 있습니다. 육체적으로 준비되지 않은 사람에게도 간단하며 추가 장비, 운동 장비 또는 특수 장비를 사용할 필요가 없습니다.

집에서 엉덩이를 펌핑하기 위해 의자를 이용한 훈련

이 작은 엉덩이 운동 세트는 엉덩이와 엉덩이의 모양을 교정하는 것을 목표로 합니다. 의자를 이용한 매일 훈련은 3~4주간의 훈련 후에 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

그들은 항상 남성의 관심을 끌고 있습니다. 엉덩이를 아름답고 탄탄하게 만들려면 적당한 부하로 정기적인 훈련이 필요합니다. 이것이 원하는 결과를 얻는 유일한 방법입니다.

2-3주 또는 심지어 며칠 만에 엉덩이를 펌핑하는 것을 꿈꾸는 사람들에게는 놀라운 결과를 얻을 수 없다는 것을 스스로 이해합니다. 달성할 수 있는 최대치는 톤을 높이는 것입니다. 브라질 엉덩이의 주인이 되고 싶다면 정기적으로 열심히 훈련하세요.

진지하게 사업을 시작하고 정기적으로 운동하기로 결정했다면 다음에서 최상의 결과를 얻으십시오. 아름다운 엉덩이» 더 적은 비용으로 공부해야 합니다 3회일주일에 8~15분.

또한 일주일에 두 번, 한 시간 동안 유산소 운동을 추가해야 합니다. 달리기, 줄넘기, 아이스 스케이트를 탈 수 있습니다. 모든 활동적인 스포츠가 적합합니다.

여유를 가지지 마십시오!한 번만 양보하면 한 달 안에 학업을 완전히 포기할 위험이 있습니다. 운동 습관을 들이는 데는 약 30일이 걸립니다.

집에서 더 효과적으로 공부하려면 가장 편리한 시간을 따로 확보하세요. 드레싱 가운을 입고 스포츠를해서는 안됩니다. 훈련복으로 갈아 입고 운동 후에는 대비 샤워를하고 문제를 진지하게 받아들이십시오.

각 운동을 수행할 때 15~20회 반복으로 시작하세요. 100회 반복을 할 수 있을 때까지 일주일에 5~10회씩 반복 횟수를 늘리세요. 운동이 매우 쉽게 수행된다면 덤벨을 사용하여 가중치를 부여할 수 있습니다. 손에 덤벨이 없다면 다이얼을 돌리세요 플라스틱 병물을 주고 그들과 함께 일하세요. 체중도 점진적으로 늘려야 합니다.

최고의 운동

우리는 가능한 한 짧은 시간에 결과를 얻을 수 있는 최고의 운동을 준비했습니다. 당신에게 필요한 것은 튼튼한 의자와 엉덩이를 개선하려는 열망뿐입니다. 이것들 간단한 운동엉덩이를 펌핑하고 확대하고 엉덩이와 허벅지의 과도한 지방을 제거하고 근육을 좋은 상태로 만들 수 있습니다.

1 - 스카이 브리지

관련된:엉덩이, 허리, 허벅지 뒤쪽.

등을 대고 눕습니다. 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 의자 좌석 위에 올려 놓습니다. 손은 옆에 두고 손바닥은 아래로 하세요. 오른쪽 다리를 수직으로 들어 올리세요. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 몸이 왼쪽 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 오른쪽 다리를 높게 유지하면서 20회 반복하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 왼쪽 다리로 운동을 반복하세요.

2 - 구부러진 나무

관련된:허벅지, 종아리, 엉덩이.

의자 뒤에서 몇 인치 떨어진 곳에 발끝으로 서십시오. 다리를 모아 의자 등받이에 손을 얹습니다. 등을 똑바로 유지하고 왼쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 다리를 옆으로 90도 움직입니다.

3 - 계단

관련된:엉덩이, 허벅지, 대퇴사두근, 종아리.

의자 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 오른쪽 발을 좌석 위에 올려놓고, 왼쪽 다리를 의자 등받이에 올려놓는 것처럼 들어 올려 90도 구부립니다. 한동안 이 자세를 유지하세요. 왼쪽 다리를 다시 바닥으로 내린 다음 오른쪽 다리를 내리고 다시 런지 자세로 들어갑니다. 한동안 이 자세를 유지하며 동작을 반복하세요.

4 - 심연 속으로 스쿼트

관련된:허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근.

등을 등지고 의자에서 0.5m 떨어진 곳에 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 발등을 좌석 위에 놓습니다. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 당겨 스쿼트를 시작합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 15회 반복하고, 다리 위치를 바꿔서 운동을 반복하세요.

5 – 헤븐리 스쿼트

관련된:둔근, 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링.

발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆구리에 댑니다. 천천히 스쿼트 자세를 취하세요(낮추면서 4까지 세세요). 가장 낮은 자세에서 발가락으로 서서 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

상당히 방대하고 수준 높은 이 5가지 운동을 통해 둔부 근육을 효과적으로 단련하고 눈에 띄는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

몇 주 안에 빠른 결과

익스프레스 트레이닝 성공의 열쇠는 운동의 단순성과 접근 방식의 수입니다. 이 콤플렉스는 매일, 하루에 두 번 수행해야 합니다. 연습하기에 가장 좋은 시간은 아침 식사 전과 저녁 식사 전입니다.

필요한 것은 매트뿐입니다. 첫 번째 단계에서는 각 다리를 15회 반복합니다. 매일 반복 횟수를 늘리십시오. 결과는 10일 이내에 귀하를 기쁘게 할 것입니다.

1 — 네발로 타세요. 등을 곧게 펴고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 옆으로 옮깁니다. 오른발을 옆으로 차낸 다음 무릎을 시작 위치로 구부립니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

2 — 발은 모으고 팔은 몸을 따라갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 오른손을 옆으로 움직여 보세요. 왼손머리 위로 들어 올리십시오. 팔의 위치를 ​​바꾸지 않고 앞으로 약간 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

3 — 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 허벅지에 손을 얹고 들어 올리세요. 오른쪽 뒤꿈치바닥에서. 오른쪽 다리를 옆으로 벌리고 발가락을 바닥에 닿은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

4 — 발뒤꿈치를 함께 모으고 발가락은 45도를 향하게 하고 손은 엉덩이에 얹고 서세요. 무릎을 약간 구부린 후 즉시 발끝으로 일어납니다. 5초 동안 기다리세요.

5 — 등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 다리를 똑바로 들어 올려 옆으로 벌리세요. 이 자세를 유지하세요. 무릎을 구부리고 발을 모으십시오.

이 복합 단지를 사용하면 단 10-15분의 자유 시간 안에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

엉덩이 10분

여성뿐만 아니라 더 강한 섹스의 대표자 인 남성도 엉덩이를 단단하고 아름답게 만드는 꿈을 꿉니다. 우리는 체육관에 가지 않고도 집에서 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능하다는 것을 확실히 알고 있습니다. 이 기사에서는 엉덩이에 가장 효과적인 운동을 익히는 것이 좋습니다.

엉덩이 모양에 영향을 미치는 것은 무엇입니까? 둔부 근육의 모양은 근육과 표피 사이에 위치한 지방 조직의 양에 따라 달라집니다. 다양한 요인에 따라 이 지방은 모양이 변하고 늘어날 수 있습니다.

엉덩이 모양의 악화를 담당하는 요인:

• 갑작스러운 체중 변화;
• 수동적 생활 방식;
• 나쁜 습관의 존재;
• 소량의 신체 활동.

이 모든 것이 둔부 근육의 안검 하수증을 유발하거나 간단히 말하면 엉덩이가 처지는 현상을 유발합니다. 엉덩이를 펌핑하려면 어떻게해야합니까?

엉덩이 운동: 엉덩이를 아름답게 만들기!

골반이 작고 단순히 엉덩이를 조여 탄탄하게 만들고 싶다면 큰 부하를 가하는 훈련을 선호하세요. 일주일에 두 번 훈련하고, 운동 사이에 최소 이틀의 간격을 두십시오. 5~8회 반복하여 최대 5세트를 수행합니다. 통증이 나타나면 두려워할 필요가 없으며 목욕을 하거나 유산소 운동을 하십시오. 가장 중요한 것은 기분을 나쁘게 만들기 위해 엉덩이를 펌핑하지 않는다는 것을 기억하는 것입니다.

시각적으로 엉덩이를 줄이고 싶다면 운동을 중단하거나 가벼운 무게의 운동을 선택하세요. 그러나 거의 매일 연습해야 하며 5~6회 접근 방식을 최대 20회 반복해야 합니다.

둔부 근육 운동의 종류

바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗고 골반을 들어 올려 근육을 수축시킵니다. 최대 8개의 접근 방식에 대해 한 접근 방식 동안 15회 반복을 수행합니다. 보다 효과적인 펌핑을 위해 특수 발사체를 사용하여 다리에 가중치를 부여할 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 것이 너무 어렵다면 둔부 근육을 조이면서 골반을 들어 올리면 됩니다.

매우 간단한 운동입니다. 의자 등받이를 잡고 스윙을 시작해야 합니다. 운동을 너무 빨리 하지 마세요. 반대로 천천히 운동하는 것이 더 효과적입니다. 바닥에서 멈추지 말고 바로 다음 단계로 넘어가세요.

덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 뻗고 돌진을 시작해야합니다. 한 자세로 서 있거나 방을 돌아다니며 수행할 수 있습니다. 더욱이, 걷는 폭이 넓을수록 엉덩이 근육이 더 많이 관여하게 됩니다.

스쿼트는 엉덩이에 가장 효과적인 운동이며, 대퇴사두근의 상태를 개선하기도 합니다. 다음과 같이 수행해야 합니다. 먼저 부상을 피하기 위해 체중 없이 운동을 수행하십시오. 엉덩이를 펌핑하기 위해 올바르게 스쿼트하는 방법을 살펴 보겠습니다.

엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법 : 스쿼트 기술

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직이면서 스쿼트를 해보세요. 도달 시 직각, 일어나세요. 스쿼트 4회마다 한 번씩 가장 낮은 지점에서 30초 동안 유지합니다.

스쿼트를 10회씩 4~5세트 수행하고 1분 이상 쉬지 마십시오. 스쿼트는 깊게 수행되며 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 최대한 뒤로 가져와야합니다. 가능한 가장 낮은 자세로 몸을 낮추십시오. 앉을수록 엉덩이가 더 많이 영향을 받게 됩니다. 다리는 로우 스쿼트를 할 때 편안할 정도로 넓어야 합니다.

스쿼트 중에는 다음과 같은 근육이 사용됩니다.

• 가자미근;
• 대퇴사두근;
• 햄스트링
• 엉덩이의 큰 근육;
• 허벅지의 내전근;
• 종아리 근육.

추가 중량을 가한 스쿼트를 하는 동안 등과 복부 근육도 강화됩니다.

일어서서 발을 모으고 손을 편안한 자세로 놓으십시오. 제자리에서 점핑잭을 하세요. 먼저 30초 동안 낮게 점프하세요. 그런 다음 점프 높이를 최대로 높이십시오. 30초 후 달리기를 시작합니다. 무릎을 앞쪽으로 최대한 높이 올리십시오. 30초 동안 달리세요. 그런 다음 높이뛰기로 돌아가 천천히 강도를 줄이세요. 한 걸음씩 제자리에 서서 운동을 마무리하세요.

시작 위치는 동일하며 손바닥을 허리에 얹습니다. 숨을 내쉴 때 오른발을 바닥 위로 들어 올리고 옆으로 최대 한 걸음 내딛습니다. 스쿼트를 수행하십시오. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 숨을 내쉬며 왼발을 내딛고 스쿼트를 합니다. 각 다리로 운동을 10회 수행합니다.

의자나 벽과 같은 지지대 근처에 서십시오. 오른쪽 다리를 조금 뒤로 움직여 발가락이 자신을 향하게 합니다. 2분 동안 다리를 위아래로 움직입니다. 지지하는 다리가 빨리 마비되기 시작하면 2세트로 나누어 10초간 휴식을 취하면서 운동하세요. 왼쪽 다리에 하중을 반복하십시오.

다리를 넓게 벌리고 팔을 팔꿈치로 구부려 몸 옆에 놓습니다. 쪼그려 앉을 때 숨을 내쉬고, 일어서면서 숨을 들이쉬세요. 운동을 25회 이상 반복하세요. 쪼그리고 앉을 때 조심하세요. 무릎 각도가 날카롭지 않도록 하세요.

손바닥을 지지대 위에 놓고 몸무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 바닥 위로 들어 올리면서 무릎을 몸에 더 가깝게 당깁니다. 숨을 내쉬고 쪼그리고 앉아 이 자세를 25초 동안 유지하세요. 숨을 참지 마세요. 숨을들이 마시면서 두 다리로 서십시오. 그런 다음 오른쪽 다리에 스쿼트를 반복하십시오.

누워서 운동하기

뱃속에 누워 팔을 앞에 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥에서 들어올려 허벅지를 표면에서 최대한 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 낮추십시오. 오른발로 다음 리프트를 수행하십시오. 각 엉덩이마다 15회씩 운동하세요. 그런 다음 잠시 쉬십시오. 운동을 더 어렵게 만드세요. 숨을 내쉬면서 동시에 두 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 15회 반복하세요.

다리를 넓게 벌리고, 무릎을 구부리고, 팔꿈치를 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 오른쪽 허벅지를 바닥에서 들어올리고 위아래로 흔듭니다. 15초간 운동한 후 바닥에 완전히 누워서 1분간 휴식을 취하세요. 시작 자세로 일어나 왼쪽 엉덩이 들어올리기를 수행합니다.

등을 대고 무릎을 구부리고 발을 몸쪽으로 당깁니다. 손바닥으로 정강이에 닿도록 노력하십시오. 그래도 효과가 없으면 손바닥을 최대한 발 가까이에 두십시오. 숨을 내쉬며 골반을 바닥 표면 위로 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 다시 낮추십시오. 이 리프트를 30회 수행하세요.