Comment faire en sorte que le cul ne le pompe plus. Comment gonfler de grosses fesses - de la bonne façon

Ça vaut le coup de google "comment pomper un tour et se serrer le cul à la maison ?", et des milliers de liens apparaîtront sous vos yeux.

On vous proposera même des complexes miraculeux sur la façon de gonfler rapidement les fesses brésiliennes à la maison en un mois, 1-2 semaines, voire 5 jours ridicules.

S'il vous plaît, ne croyez pas ces douces promesses ! Ne faites pas aveuglément confiance aux informations qui étayent vos délires. Nous parlons de sites et de publics dans lesquels on vous propose des exercices, à partir desquels vous vous débarrasserez en un mois de ce que vous avez mangé pendant des années (non, vous ne le ferez pas), des vergetures qui s'évaporeront de votre corps (non, elles restera) et vous demande d'aimer la figure (que vous pariez).

Kostya Shirokaya ne vous mentira pas et ne vous promettra pas ce qui est impossible. On fait mieux : on dit la vérité ! Occupons-nous de nos prêtres et des conditions familiales.

Est-ce possible à la maison ?

Dans quelle mesure est-il réaliste et est-il possible de grossir rapidement le cul à la maison? Si vous travaillez avec du poids, et non selon des programmes de sites dans lesquels la rubrique "fitness" est nichée entre les rubriques "nourriture" et "mode", composée de 5 exercices "sur le tapis à la maison", alors la réponse est : assurément!

Cependant, on ne parle pas d'une augmentation sérieuse du volume ("pompage" souhaité), il s'agit plutôt d'acquérir du tonus et une apparence agréable. Il y a plus d'alternatives dans la salle et, par conséquent, le résultat sera "plus cool".

Mais: si vous vous achetez un ensemble d'haltères et une barre combinée, il n'y aura aucune différence.

En général, avant d'aller à la salle de sport, il est utile d'abord d'apprendre à travailler sans poids : pour comprendre comment on a besoin de sentir les muscles. Entraînements à la maison - la base du progrès en salle de sport. Si vous apprenez à sentir vos fesses dans les squats, les balançoires sans poids, alors imaginez quel effet le poids vous donnera ?

Certains squattent 60 kg, et leur disent le banal "serrer les fesses", mais ils ne peuvent pas, la connexion, sans laquelle vous n'obtiendrez pas de résultats, est presque absente. De plus, vous vous préparerez mentalement pour aller à la salle de sport !

Comment resserrer efficacement les muscles des jambes, des fesses et des cuisses: exercices

Quels exercices sont nécessaires pour resserrer rapidement les fesses et les jambes d'une fille ou d'un homme à la maison ? En fait, leur choix n'est pas si petit que beaucoup de gens le pensent.

Squats

Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ? Aller dans un magasin de sport, y acheter des kits haltères et s'asseoir à la maison. Le squat est le meilleur exercice pour gonfler rapidement le grand fessier à la maison. Allongé à la maison lester mari / papa / frère - super, attrape-la ! Vous ne voulez pas dépenser d'argent ? Plus facile que jamais : remplissez 2, 5 ou même 6 litres bouteilles d eau et s'accroupir avec eux.

Jeu d'haltères 20 kg

Peu importe si vous vous accroupissez à la maison avec une barre ou des haltères. Il est important que vous le fassiez avec du poids.. Cul serré = travailler avec des poids ! Peu importe si vous voulez gonfler les fesses au gymnase ou à la maison, l'essentiel est d'effectuer les exercices de manière efficace et constante. Et, soit dit en passant, il est peu probable que cela se produise rapidement.

Kettlebell 20 kg avec fond en caoutchouc pour ne pas déranger les voisins 🙂

Comment faire du squat à la maison pour une fille : tenez-vous droit, les jambes - à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les bras avec des haltères - le long du corps. Derrière (à environ un pas de vous), mettez chaise ou un banc (pas besoin de mettre un tabouret de bar haut, ne soyez pas rusé 😉). Légèrement penché en avant, commencez à vous accroupir.

Tirez votre bassin vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise debout derrière vous. Dès que vos fesses touchent le bord de la chaise, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis relevez-vous. Le bord de la chaise ne doit pas être plus haut que vos hanches lorsque vous vous accroupissez jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Si la chaise est trop haute, prenez-en une autre ou asseyez-vous simplement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Choisir squats de sumo, car c'est la meilleure option pour façonner les fesses.

Comment s'accroupir à la maison pour que la charge aille aux fesses: tenez-vous droit, écartez les jambes, tournez vos chaussettes vers l'extérieur. Tenez un haltère, une bouteille ou un poids devant vous. En prenant le bassin le plus en arrière possible, abaissez-vous dans un squat au moins jusqu'au parallèle des hanches avec le sol (de préférence plus bas), attardez-vous 1-2 secondes dans cette position et revenez à la position de départ. En position de départ, ne redressez pas vos genoux "au château". Laissez-les être légèrement pliés.

Ne confondez pas "plié" avec "sumo" (- voici également une technique d'exécution détaillée). Avec plie, vous essayez de garder le corps strictement vertical, avec sumo, il est incliné vers l'avant pour que la charge tombe davantage sur les fesses, et non sur l'intérieur des cuisses.

Important:

Si vous n'êtes pas satisfait de l'option avec des haltères ou des bouteilles, achetez boucles/bandes en caoutchouc, ils viennent avec une force de traction suffisamment grande, de sorte qu'il est assez difficile de s'accroupir dedans. C'est un sujet très cool pour l'entraînement à domicile.

Nous vous conseillons d'acheter immédiatement un ensemble de plusieurs boucles avec des poids différents, même si bien sûr, l'accent ne doit pas être mis sur la taille de la charge, mais sur la technique d'exécution sûre (au fait, c'est la même chose que dans version classique faire ces exercices).

De plus, avec les loops, vous pouvez même faire des swings fessiers, des ponts fessiers, des soulevés de terre ! Bref, la monotonie ne sera pas un obstacle sur le chemin, comment se pomper le cul à la maison

Vous n'aimez pas cette option ? Alors achetez ou fabriquez vous-même à la maison sac de sable (sac de sable). Oui, sac de sable.

Ce mot étranger fait référence à un projectile, qui est un sac rempli de sable, il a un centre de gravité flottant, ce qui vous permet de charger une gamme de muscles plus large que lors de l'exercice sur un simulateur ou avec une barre. Il semblerait que le projectile le plus simple, mais peu de gens ont l'idée de soulever des sacs de sable pour développer la force, la masse musculaire ou la combustion des graisses. Mais en vain. Un sac d'apparence inoffensive peut être un test sérieux même pour un athlète.

Sac de sable lourd et économique 20 kg

J'ai personnellement vu une option lorsqu'une femme a fabriqué elle-même un sac similaire, en le remplissant de litière pour chat 🙂 Et un peu d'utilisation tente ou simplement mettre un sac à dos avec quelque chose de lourd à l'intérieur. Le chercheur trouvera !

Est-il possible de gonfler un cul initialement plat à la maison uniquement avec des squats - non, comme au gymnase! Pour le développement des muscles fessiers, vous avez besoin d'un travail important et complexe, qui comprend différents exercices de base et d'isolement.

Strut squats ou fentes avec haltères

Un des plus moyens efficaces"arrondi" des fesses, qui fait littéralement brûler les biceps de la cuisse. Il est conseillé aux débutants de faire cet exercice uniquement avec leur propre poids : apprenez d'abord la technique, et ensuite seulement attrapez les poids !

Afin de corriger la technique, faites des fentes devant le miroir, sinon vous pourriez être très désolé plus tard, en vous blessant à la hanche ou au genou. Ils durent oh si longtemps !

Tenez-vous droit, votre dos doit être droit, vos omoplates doivent être rapprochées, vos bras doivent être abaissés le long de votre corps et vos yeux doivent être dirigés vers l'avant. Les pieds doivent être exactement sous les hanches afin que mentalement vous puissiez tracer une ligne droite : le milieu de la voûte plantaire - le genou - la cuisse - les épaules - l'oreille. Sur une inspiration, avancez votre pied droit.

Gardez votre corps droit en répartissant votre poids uniformément entre vos pieds. Abaissez-vous vers le bas en transférant un peu plus votre poids corporel sur la jambe avant. La cuisse de la jambe droite doit être parallèle au sol et le genou gauche doit juste toucher le sol. Vérifiez maintenant dans le miroir si trois angles droits de 90 degrés se sont formés : dans le genou droit, entre la cuisse et le torse, et dans le genou gauche.

Si ces trois coins sont là, alors l'attaque s'est avérée! Il est très important de soulever à partir du talon du pied avant, sans incliner le corps vers l'avant et sans aider avec la jambe arrière.

Essayez de sentir le fonctionnement de l'arrière de la cuisse et des fesses. C'est avec leur aide que vous devez effectuer le lifting. Organisez les répétitions dans l'approche comme suit: faites d'abord tout sur une jambe, puis sur l'autre.

soulevé de terre roumain

Une excellente réponse à la question de savoir comment rendre les hanches plus larges et le cul beau à la maison avec un minimum d'inventaire. Technique avec haltères / gris / sable en principe, mais la technique pour effectuer une traction roumaine avec un extenseur / bande élastique / boucles vaut la peine d'être exprimée.

Tenez-vous sur l'élastique avec les deux pieds au milieu. Saisissez les extrémités de la bande afin que vous sentiez une résistance. Penchez-vous en avant, en poussant votre bassin vers l'arrière, en gardant vos jambes aussi droites que possible et en gardant votre dos droit et arqué à la taille. Au point bas, sentez comment les muscles de l'arrière de la cuisse sont étirés. Avec l'effort des fesses, revenez à la position de départ.

marcher en montée

Diluer la force cardio. C'est l'exercice le plus merveilleux, comment serrer un cul affaissé ! S'il y a un chemin : super, définissez simplement une pente décente, pas 3 %, mais quelque part autour de 9-12 %. Sinon, alors un excellent remplacement serait.

Monter sur une plate-forme, une boîte ou un banc à marches

Il existe une telle fonctionnalité - entrer dans la plate-forme (étapes). Ils utilisent assez bien les fessiers, mais rappelez-vous : hypertrophie (augmentation de volume) sans supplément. il n'y aura pas de soulagement!

L'essentiel dans l'exercice - marcher. Plus il est haut, plus l'orientation vers les fesses est grande. Tenez-vous devant la plate-forme, posez un pied dessus. En contrôlant le mouvement, poussez avec le deuxième pied du sol, placez-le sur celui sur la plate-forme - et ramenez-le immédiatement au sol.

Important: le pied est posé sur la surface de la planche avec tout le pied, il ne doit y avoir ni talons ni doigts affaissés !

Ne perdez pas l'équilibre, faites l'exercice en rythme. Par la suite, pour complication, vous pouvez vous accrocher à vos pieds agents de pondération ou ramasser haltères. Il existe de nombreuses options pour diversifier les classes sur la plateforme step :

Mais rappelez-vous que même si les exercices par étapes ont moins d'impact sur les articulations que la course et le saut, mais si vous vous inquiétez pour vos articulations du genou, les exercices par étapes peuvent aggraver ce problème. Donc, si quelque chose fait mal, il vaut mieux abandonner la plate-forme de marche !

Pont fessier

Maksim. poids utilisateur : 130 kg.

Entraînez-vous partout : grâce à la sangle, avec laquelle les boucles peuvent être attachées à la barre transversale, au portail, à la balançoire, à l'arbre, mais surtout, à la maison par la porte! Il est seulement important de suivre les instructions de verrouillage des boucles et de toujours vérifier si le mousqueton est verrouillé (voir les choses à faire et à ne pas faire).

Haltères maison

Habituellement, la hauteur de la plate-forme varie de 10 à 30 cm.Si vous pensez que la plate-forme est réservée aux amateurs de step, alors non. Avec cette machine simple, vous pouvez effectuer efficacement des pompes, des étirements, des échauffements et des exercices avec des haltères légers.

Comme échauffement, utilisez le mouvement élémentaire "étape de base" - la marche, dans laquelle vous montez sur la marche comme dans un escalier ordinaire. Il est important que lors d'une telle montée, le dos soit égal et que vous ne sautiez pas.

Nous vous conseillons d'acheter des poids qui ne sont pas les plus légers, car vous vous habituez très vite à la charge, et dans un mois vos poids d'un demi-kilogramme vous sembleront une perte d'argent. Mieux vaut prendre agents alourdissants pesant de 1,5 à 5 kg .

Il y a un autre point qui, lors de l'exercice à domicile, aidera à augmenter le poids des agents alourdissants :

Si pour vous le poids de votre projectile a cessé de vous paraître sérieux, vous pouvez faire la même manipulation en enroulant simplement vos haltères autour de vos jambes. Et tirer vos jambes en arrière ne vous semblera pas un exercice si facile.

Un point important : ce service vous aidera à acheter de manière rentable dans les magasins en ligne :

Vidéo

Vidéo utile : balancer les fesses à la maison

Si, malgré tous vos efforts, Madame Sijou ne vous plaît pas, alors vous faites clairement quelque chose de mal. Lire l'article:. Bonne chance et belle pop!

Des exercices simples et efficaces pour se gonfler le cul à la maison. 2 complexes pour augmenter le volume du muscle fessier avec des options de complication pour les personnes en bonne forme physique.

Les fesses sont considérées comme l'une des zones les plus problématiques pour la plupart des femmes et des filles. image sédentaire la vie, le travail sédentaire et le repos passif entraînent tôt ou tard une diminution du volume des muscles fessiers et une perte de leur tonus. Par conséquent, pour avoir de belles formes séduisantes, le beau sexe doit constamment travailler son corps. Et il est recommandé de commencer par des entraînements à domicile. Les exercices simples pour gonfler le cul, répertoriés dans notre article, vous aideront à vous débarrasser des problèmes de silhouette en seulement 1 à 2 mois.

Complexe pour s'entrainer sans matériel

Ces exercices efficaces pour les prêtres peuvent être pratiqués par n'importe quelle fille ou femme à la maison. Ils sont simples même pour une personne non préparée physiquement et ne nécessitent pas l'utilisation d'obus supplémentaires, de simulateurs ou d'équipements spéciaux.

Entraînement avec une chaise pour gonfler les prêtres à la maison

Cette petite série d'exercices pour les prêtres vise à corriger la forme des fesses et des hanches. Des entraînements quotidiens avec une chaise vous aideront à obtenir de bons résultats après 3-4 semaines d'entraînement.

Attirez toujours l'attention des hommes. Pour que vos fesses deviennent belles et en forme, vous avez besoin d'entraînements réguliers avec des charges modérées. C'est le seul moyen d'obtenir le résultat souhaité.

Pour ceux qui rêvent de se gonfler le cul en 2-3 semaines, voire en quelques jours, vous comprenez vous-même que vous ne pourrez pas obtenir un résultat bluffant. Le maximum que l'on puisse atteindre est de l'atténuer. Si vous voulez devenir propriétaire d'un âne brésilien, alors écoutez des entraînements durs réguliers.

Si vous avez sérieusement décidé de vous mettre au travail et que vous prévoyez de faire de l'exercice régulièrement, alors pour obtenir les meilleurs résultats dans " beaux prêtres» vous devez en faire moins 3 fois par semaine pendant 8 à 15 minutes.

Vous devez également ajouter des exercices aérobiques - deux fois par semaine pendant une heure. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou patiner. Convient à tout sport actif.

Ne vous accordez aucune faveur ! N'ayant fait qu'une seule concession, vous courez le risque d'abandonner complètement les cours en un mois. Il vous faut environ 30 jours pour développer l'habitude de faire de l'exercice.

Pour rendre les devoirs plus efficaces, allouez-vous le moment qui vous convient le mieux. Vous ne devriez pas faire de sport en robe de chambre - enfilez un uniforme d'entraînement et, après les cours, prenez une douche de contraste, prenez la question au sérieux.

En effectuant chaque exercice, commencez par 15 à 20 répétitions. Commencez à augmenter vos répétitions de 5 à 10 par semaine jusqu'à ce que vous puissiez faire 100 répétitions. Si l'exercice est très facile, vous pouvez utiliser des haltères pour la pondération. Si les haltères ne sont pas à portée de main, remplissez des bouteilles en plastique avec de l'eau et travaillez avec. Le poids doit également être augmenté progressivement.

Meilleurs exercices

Nous avons préparé les meilleurs exercices qui donneront des résultats dans les plus brefs délais. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise solide et le désir d'améliorer votre cul. Ces exercices simples vous permettra de gonfler et d'augmenter le cul, de vous débarrasser de l'excès de graisse dans les fesses et les cuisses, et également de tonifier les muscles.

1 - Pont céleste

Impliqué: fesses, bas du dos, arrière de la cuisse.

Tenez-vous sur le dos. Étirez vos jambes et posez vos talons sur le siège de la chaise. Mains sur les côtés, paumes vers le bas. Levez votre jambe droite verticalement. Soulevez lentement vos hanches du sol. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de votre talon gauche à vos épaules. Faites 20 répétitions tout en gardant votre jambe droite levée. Ensuite, changez de jambe et répétez l'exercice avec la jambe gauche.

2 - Arbre courbé

Impliqué: cuisses, mollets, fesses.

Tenez-vous sur la pointe des pieds à quelques centimètres derrière une chaise. Joignez vos jambes, posez vos mains sur le dossier d'une chaise. En gardant le dos droit, pliez votre jambe gauche au niveau du genou. Sortez votre jambe sur le côté à 90 degrés.

3 - Escalier

Impliqué: fesses, cuisses, quadriceps, mollets.

Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur le bas du dos. Placez votre pied droit sur le siège, soulevez et pliez votre jambe gauche à 90 degrés, comme si vous vouliez la poser sur le dossier d'une chaise. Restez dans cette position pendant un certain temps. Abaissez votre jambe gauche vers le sol, puis abaissez votre jambe droite et ramenez-la en fente. Maintenez cette position pendant un court instant et répétez le mouvement.

4 - Squats abyssaux

Impliqué: hanches, fesses, quadriceps.

Tenez-vous à un demi-mètre de la chaise, dos à elle. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille. Reculez votre jambe gauche et placez le dessus de votre pied sur le siège. Commencez le squat en pliant votre jambe droite et en rapprochant votre genou gauche du sol. Redressez votre jambe droite. Faites 15 répétitions, changez la position de la jambe et répétez l'exercice.

5 - Sky Squats

Impliqué: fessiers, quadriceps, mollets, arrière de la cuisse.

Pieds écartés à la largeur des épaules, bras sur les côtés. Accroupissez-vous lentement (comptez jusqu'à 4 lorsque vous vous abaissez). De la position inférieure, tenez-vous sur vos orteils et étirez vos bras vers le haut.

Ces 5 exercices assez volumineux et de qualité vous permettront de travailler efficacement les muscles fessiers et d'obtenir rapidement des résultats visibles.

Des résultats rapides en quelques semaines

La clé du succès d'un entraînement express est la simplicité des exercices et le nombre d'approches. Ce complexe doit être effectué quotidiennement deux fois par jour. Le meilleur moment pour pratiquer est avant le petit-déjeuner et avant le dîner.

Vous n'avez besoin que d'un tapis. Au premier stade, faites 15 répétitions sur chaque jambe. Augmentez le nombre de répétitions chaque jour. Le résultat vous plaira en 10 jours.

1 — Mettez-vous à quatre pattes. En gardant le dos droit, pliez votre jambe droite au niveau du genou et amenez-la sur le côté. Frappez votre jambe droite sur le côté, puis pliez votre genou vers la position de départ. Faites 15 répétitions et changez de jambe.

2 — Pieds joints, bras le long du corps. Pliez votre genou droit et sortez votre jambe droite sur le côté. Emporter main droite sur le côté, levez la main gauche au-dessus de votre tête. Sans changer la position des mains, penchez-vous légèrement en avant et ramenez la jambe droite en arrière. Redressez-vous et revenez à la position de départ.

3 — Pieds joints, genoux légèrement fléchis. Mettez vos mains sur votre cuisse gauche et arrachez talon droit du sol. Prenez votre jambe droite sur le côté, touchez la pointe du sol et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions et changez de jambe.

4 — Tenez-vous debout, les talons joints, les orteils écartés de 45 degrés, les mains sur les hanches. Pliez légèrement les genoux, puis relevez-vous immédiatement sur la pointe des pieds. Tenez pendant cinq secondes.

5 — Allongez-vous sur le dos, pieds joints, bras à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes droites et écartez-les. Restez dans cette position. Pliez vos genoux et connectez la plante de vos pieds.

Ce complexe vous permettra d'obtenir un résultat spectaculaire en seulement 10-15 minutes de temps libre.

10 minutes pour les fesses

Ce ne sont pas seulement les femmes qui rêvent de rendre le cul élastique et beau, mais aussi les représentants du sexe fort - les hommes. Nous savons avec certitude que pomper le cul à la maison (sans aller au gymnase) est bien réel. Dans cet article, nous vous proposons de vous familiariser avec les exercices les plus efficaces pour les fessiers.

Qu'est-ce qui affecte la forme des prêtres? L'apparence des muscles fessiers dépend de la quantité de tissu adipeux située entre les muscles et l'épiderme. De divers facteurs, cette graisse peut changer de forme et s'étirer.

Facteurs responsables de la détérioration de l'apparence des fesses:

• changements soudains de poids;
• mode de vie passif;
• la présence de mauvaises habitudes;
• une petite quantité d'activité physique.

Tout cela provoque une ptose des muscles fessiers, ou, pour faire simple, un affaissement des fesses. Que faut-il faire pour pomper le cul?

Exercices fessiers : embellissez vos fesses !

Avec un petit bassin et la nécessité de simplement resserrer le cul et de le rendre élastique, privilégiez l'entraînement avec une charge importante. Entraînez-vous deux fois par semaine, entre les séances d'entraînement devrait être d'au moins deux jours. Faites jusqu'à cinq séries de cinq à huit répétitions. Si des douleurs apparaissent, il n'y a pas lieu d'avoir peur, il suffit de prendre un bain ou de faire des exercices cardio, l'essentiel est de se rappeler qu'on secoue le cul pour ne pas nous faire mal.

Si vous souhaitez réduire visuellement les fesses, abandonnez les charges ou choisissez des exercices avec des poids légers. Cependant, vous devrez pratiquer presque quotidiennement et faire cinq à six approches, jusqu'à 20 répétitions.

Types d'exercices pour les muscles fessiers

Allongez-vous sur le sol, étirez votre jambe et soulevez votre bassin, produisant une contraction musculaire. Faites quinze répétitions au cours d'une approche, au total - jusqu'à huit approches. Pour un pompage plus efficace, la jambe peut être lestée avec un projectile spécial. S'il est trop difficile de jouer avec une jambe levée, entraînez-vous simplement à soulever le bassin en serrant les muscles fessiers.

Un exercice extrêmement simple - vous devez saisir le dossier d'une chaise et commencer à vous balancer. Il suffit de ne pas faire l'exercice trop rapidement - au contraire, il sera plus efficace de faire l'exercice lentement. Ne vous arrêtez pas en bas - passez directement au suivant.

Vous devez ramasser des haltères, puis étirer vos bras le long du corps et commencer des fentes. Vous pouvez les exécuter à la fois debout dans une position et en vous déplaçant dans la pièce. Et plus vous faites un pas large, plus les muscles des fesses seront sollicités.

Les squats sont l'exercice le plus efficace pour les fessiers, ils améliorent également l'état des quadriceps. Vous devez les exécuter comme ceci : faites d'abord les exercices sans poids, afin d'éviter les blessures. Voyons comment s'accroupir correctement pour gonfler le cul

Comment pomper rapidement le cul: technique de squat

Vous devez vous tenir droit, en plaçant vos pieds un peu plus larges que vos épaules. Accroupissez-vous en poussant vos fesses vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Lorsque vous atteignez un angle droit, levez-vous. Tous les quatre squats, s'attardant pendant une demi-minute secondes au point le plus bas.

Effectuez quatre à cinq séries de dix squats, ne vous reposez pas plus d'une minute. Les squats sont effectués en profondeur, les fesses doivent être tirées le plus possible vers l'arrière, tout en gardant le dos droit. Descendez dans la position la plus basse possible : après tout, plus vous vous asseyez bas, plus les fesses seront sollicitées. Les jambes doivent être suffisamment larges pour qu'il soit confortable de faire des squats exactement bas.

Pendant les squats, des muscles tels que :

• muscles soléaires;
• quadriceps;
• biceps fémoral
• gros muscles des fesses;
• muscles adducteurs de la cuisse;
• muscles du mollet.

Pendant les squats avec un poids supplémentaire, les muscles du dos et des abdominaux sont également renforcés.

Levez-vous, gardez vos pieds joints, placez vos mains comme vous le souhaitez. Effectuez des sauts sur place. Premier saut bas pendant 30 secondes. Augmentez ensuite la hauteur de saut au maximum. Après 30 secondes, commencez à courir. En même temps, essayez de lever le genou le plus haut possible devant vous. Courir pendant 30 secondes. Revenez ensuite aux sauts en hauteur, en réduisant lentement leur intensité. Terminez l'exercice avec une marche en place.

La position de départ est la même, gardez vos paumes sur votre taille. Lorsque vous expirez, soulevez votre pied droit du sol et faites le pas maximum sur le côté. Faites un squat. Pendant que vous inspirez, ramenez votre jambe droite vers l'arrière. Avec une expiration, faites un pas avec votre pied gauche et faites un squat. Effectuez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.

Tenez-vous près d'un type de support, comme une chaise, un mur. Reculez un peu votre jambe droite, pointez la pointe vers vous. Balancez votre jambe de haut en bas pendant 2 minutes. Si la jambe d'appui commence à s'engourdir rapidement, faites l'exercice en deux séries, en faisant une pause de 10 secondes. Répétez la charge sur la jambe gauche.

Écartez vos jambes, pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les sur les côtés du corps. Expirez en vous accroupissant, inspirez en vous redressant. Répétez l'exercice au moins 25 fois. Soyez prudent lorsque vous vous accroupissez : ne faites pas d'angle aigu au niveau des genoux.

Placez vos paumes sur n'importe quel support, transférez le poids du corps sur la jambe droite et soulevez le pied gauche au-dessus du sol, tout en rapprochant le genou du corps. Avec une expiration, asseyez-vous et maintenez cette position pendant 25 secondes, ne retenez pas votre souffle. Tout en inspirant, tenez-vous debout sur les deux pieds. Ensuite, répétez le squat sur la jambe droite.

Exercices couchés

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains devant vous. En expirant, soulevez votre jambe gauche au-dessus du sol, en essayant d'arracher votre cuisse de la surface autant que possible. Sur une inspiration, abaissez-le à la position de départ. Effectuez le prochain ascenseur avec votre pied droit. Faites cet exercice 15 fois pour chaque fesse. Ensuite, reposez-vous. Compliquez l'exercice : en expirant, levez les deux jambes au-dessus du sol en même temps. Faites 15 répétitions.

Écartez largement vos jambes, pliez-les au niveau des genoux, montez sur vos coudes. En expirant, soulevez votre cuisse droite du sol et balancez-la de haut en bas. Faites l'exercice pendant 15 secondes, puis allongez-vous complètement sur le sol et reposez-vous pendant une minute. Montez à la position de départ et effectuez des élévations de la cuisse gauche.

Roulez sur le dos, pliez les genoux, tirez vos pieds vers vous. En même temps, essayez d'atteindre vos tibias avec vos paumes. Sinon, placez vos paumes aussi près que possible de vos pieds. Avec une expiration, soulevez le bassin au-dessus de la surface du sol. Abaissez-le pendant que vous inspirez. Faites 30 de ces ascenseurs.