Kıçını artık pompalamamasını nasıl sağlarım. Büyük kalçalar nasıl pompalanır - doğru yol
Google'a “nasıl bir tur atıp evde kıçınızı sıkarsınız?” Demeye değer, Ve gözlerinizin önünde binlerce bağlantı belirecek.
Brezilya kalçalarını evde bir ay, 1-2 hafta veya hatta 5 gün içinde nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınız konusunda size mucizevi kompleksler bile sunulacak.
Lütfen bu tatlı vaatlere inanmayın! Sanrılarınızı destekleyen bilgilere körü körüne güvenmeyin. Size egzersizlerin verildiği, yıllarca yediklerinizi (hayır, yemeyeceksiniz) bir ay içinde üzerinizden atacağınız, vücudunuzdan buharlaşacak çatlak izlerinden (hayır, onlar) bahsettiğiniz sitelerden ve kitlelerden bahsediyoruz. kalacak) ve sizden rakamı beğenmenizi isteyin (ki buna bahse girersiniz).
Kostya Shirokaya sana yalan söylemeyecek ve imkansız olanı vaat etmeyecek. Daha iyisini yaparız: doğruyu söyleriz! Rahiplerimiz ve ev şartlarımızla ilgilenelim.
Evde mümkün mü?
Kıçını evde hızlı bir şekilde büyütmek ne kadar gerçekçi ve mümkün mü? Ağırlık ile çalışıyorsanız ve "fitness" bölümünün "yemek" ve "moda" bölümleri arasında sıkışıp kaldığı, "evde minder üzerinde" 5 egzersizden oluşan sitelerdeki programlara göre değil, o zaman cevap: kesinlikle!
Bununla birlikte, hacimde ciddi bir artıştan (istenen "pompalama") söz edilmez, daha çok ton ve hoş bir görünüm elde etmekle ilgilidir. Salonda daha fazla alternatif var ve buna göre sonuç “daha soğuk” olacak.
Ancak: kendinize bir dizi dambıl ve kombine bir halter alırsanız, hiçbir fark olmayacaktır.
Genel olarak, spor salonuna gitmeden önce, ağırlık olmadan nasıl çalışılacağını öğrenmek faydalıdır: kasları nasıl hissetmeniz gerektiğini anlamak. Evde egzersiz - spor salonunda ilerlemenin temeli. Kalçalarınızı ağız kavgası, ağırlıksız sallanmada hissetmeyi öğrenirseniz, ağırlığın size nasıl bir etki yapacağını hayal edin?
Bazıları 60 kg çömelir ve onlara banal “kalçaları sıkar” der, ancak yapamazlar, onsuz sonuç elde edemeyeceğiniz bağlantı neredeyse yoktur. Ayrıca, spor salonuna gitmek için zihinsel olarak hazırlanacaksınız!
Bacakların, kalçaların ve uylukların kasları nasıl etkili bir şekilde sıkılır: egzersizler
Evde bir kızın veya bir erkeğin kalçalarını ve bacaklarını hızla sıkmak için hangi egzersizlere ihtiyaç vardır? Aslında, seçimleri birçok insanın düşündüğü kadar küçük değil.
ağız kavgası
Spor salonuna gidemiyor musun? Bir spor mağazasına gidin, orada kit satın alın halter ve evde otur. Çömelme, evde gluteus maximus'u hızlı bir şekilde pompalamak için en iyi egzersizdir. evde dolaşmak ağırlık koca / baba / erkek kardeş - harika, yakala onu! Para harcamak istemiyor musunuz? Her zamankinden daha kolay: 2, 5 hatta 6 litre doldurun su şişeleri ve onlarla çömelin.
Dambıl seti 20 kg Evde halter veya dambıl ile çömelmeniz önemli değil. Bunu ağırlıkla yapmanız önemlidir.. Sıkı eşek = ağırlıklarla çalışın! Kalçaları spor salonunda mı yoksa evde mi pompalamak istediğiniz önemli değil, asıl şey egzersizleri verimli ve sürekli yapmaktır. Ve bu arada, bunun hızlı bir şekilde gerçekleşmesi olası değildir.
Kettlebell 20 kg kauçuk tabanlı komşuları rahatsız etmemek için 🙂 Bir kız için evde nasıl çömelin: düz durun, bacaklar - omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, dambıllı kollar - vücut boyunca. Arkasına (sizden yaklaşık bir adım uzakta), koyun sandalye veya bir bank (yüksek bir bar taburesi koymanıza gerek yok, kurnaz olmayın 😉). Hafifçe öne eğilerek çömelmeye başlayın.
Arkanızda duran bir sandalyeye oturmak ister gibi pelvisinizi geri çekin. Kalçanız sandalyenin kenarına değdiği anda 1-2 saniye bekleyin ve ardından yükselin. Sandalyenin kenarı, yere paralel olana kadar çömelirken kalçalarınızdan daha yüksek olmamalıdır. Sandalye çok yüksekse, başka bir tane alın veya uyluklarınız yere paralel olana kadar oturun.
Seç Sumo oturuşu, çünkü bu kalçaları şekillendirmek için en iyi seçenektir.
Yükün kalçalara gitmesi için evde nasıl çömelirsiniz?: dik durun, bacaklarınızı geniş açın, çoraplarınızı dışa doğru çevirin. Önünüzde bir dambıl, şişe veya ağırlık tutun. Pelvisi mümkün olduğunca geriye alarak, kendinizi en azından kalçaların zemine paralel (tercihen daha alçak) olacak şekilde bir çömelme pozisyonuna indirin, bu pozisyonda 1-2 saniye oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda dizlerinizi “kaleye” doğru bükmeyin. Hafifçe bükülmelerine izin verin.
“Plié”yi “sumo” ile karıştırmayın (- burada ayrıca ayrıntılı bir uygulama tekniği var). Kat ile, vücudu kesinlikle dikey tutmaya çalışırsınız, sumo ile, yük iç uyluklara değil, kalçalara daha fazla düşecek şekilde öne doğru eğilir.
Önemli:
Dambıl veya şişe seçeneğinden memnun değilseniz, satın alın lastik halkalar/bantlar, yeterince büyük bir çekme kuvveti ile gelirler, bu yüzden içlerine çömelmek oldukça zordur. Bu ev eğitimi için çok güzel bir konu.
Hemen farklı ağırlıklara sahip birkaç döngü seti satın almanızı tavsiye ederiz, ancak elbette, vurgu yükün boyutunda değil, güvenli uygulama tekniğinde olmalıdır (bu arada, aşağıdakilerle aynıdır). klasik versiyon bu egzersizleri yapıyor).
Dahası, döngülerle kalça salıncakları, kalça köprüleri, deadliftler bile yapabilirsiniz! Kısacası, monotonluk yolda bir engel olmayacak, evde kıçını nasıl pompalayacaksın
Bu seçeneği beğenmediniz mi? O zaman kendin satın al veya evde yap kum torbası (kum torbası). Evet, kum torbası.
Bu yabancı kelime, kumla dolu bir çanta olan bir mermiyi ifade eder, yüzen bir ağırlık merkezine sahiptir, bu da bir simülatörde veya bir halterle egzersiz yapmaktan daha geniş bir kas yelpazesini yüklemenize izin verir. En basit mermi gibi görünüyor, ancak çok az insan güç, kas kütlesi veya yağ yakma geliştirmek için kum torbalarını kaldırma fikrini ortaya koyuyor. Ama boşuna. Zararsız görünen bir çanta, bir sporcu için bile ciddi bir sınav olabilir.
Bütçe, ağır kum torbası 20 kg Bir kadın benzer bir çanta yaptığında, kedi kumu ile doldurduğunda kişisel olarak bir seçenek gördüm 🙂 Ve biraz kullanım çadır ya da sadece içinde ağır bir şey olan bir sırt çantasına koy. Arayan bulacak!
Başlangıçta düz bir kıçı evde sadece ağız kavgası ile pompalamak mümkün mü - hayır, tıpkı spor salonunda olduğu gibi! Gluteal kasların gelişimi için, farklı içeren büyük, karmaşık bir çalışmaya ihtiyacınız var: temel ve izolasyon egzersizleri.
Strut squat veya dambıl ile hamle
En iyilerinden biri etkili yollar kelimenin tam anlamıyla uyluğun pazı yanmasına neden olan kalçaların "yuvarlanması". Yeni başlayanlar için bu egzersizi sadece kendi ağırlıklarıyla yapmaları tavsiye edilir: önce tekniği öğrenin ve sonra ağırlıkları alın!
Tekniği düzeltmek için aynanın önünde ciğerler yapın, aksi takdirde daha sonra çok üzülerek kalça veya diz ekleminizi yaralayabilirsiniz. Çok uzun sürüyorlar!
Düz durun, sırtınız düz olmalı, kürek kemikleriniz birlikte çekilmeli, kollarınız vücudunuz boyunca indirilmeli ve gözleriniz ileriye dönük olmalıdır. Ayaklar tam olarak kalçaların altında olmalıdır, böylece zihinsel olarak düz bir çizgi çizebilirsiniz: ayak kemerinin ortası - diz - uyluk - omuzlar - kulak. Nefes alırken sağ ayağınızla öne çıkın.
Vücudunuzu düz tutun, ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Kendinizi dümdüz aşağı indirin, vücut ağırlığınızı biraz daha ön bacağa aktarın. Sağ bacağın uyluğu yere paralel olmalı ve sol diz yere değmelidir. Şimdi aynada 90 derecelik üç dik açının oluşup oluşmadığını kontrol edin: sağ dizde, uyluk ve gövde arasında ve sol dizde.
Bu üç köşe varsa, o zaman saldırı oldu! Vücudu öne eğmeden ve arka bacağa yardım etmeden ön ayağın topuğundan kaldırmak çok önemlidir.
Uyluğun ve kalçanın arkasının nasıl çalıştığını hissetmeye çalışın. Asansörü yapmanız gereken onların yardımıyla. Yaklaşımdaki tekrarları aşağıdaki gibi düzenleyin: önce her şeyi bir bacakta, sonra diğerinde yapın.
Rumen cankurtaran
Kalçaları daha geniş ve kıçını evde en az envanterle nasıl güzelleştireceğiniz sorusuna mükemmel bir cevap. Prensipte dambıl / gri / kumlu teknik, ancak bir genişletici / elastik bant / halkalarla Romen çekişini gerçekleştirme tekniği dile getirmeye değer.
Her iki ayağınız ortasında olacak şekilde elastik bandın üzerinde durun. Direnci hissetmek için bandın uçlarını kavrayın. Öne doğru eğilin, pelvisinizi geriye doğru itin, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve sırtınızı düz ve belden kavisli tutun. Alt noktada, uyluğun arka kaslarının nasıl gerildiğini hissedin. Kalçaların çabasıyla başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
yokuş yukarı yürümek
Kuvvetli kardiyoyu seyreltin. Bu en harika egzersiz, sarkık bir kıç nasıl sıkılır! Bir yol varsa: harika, sadece iyi bir eğim ayarlayın, %3 değil, %9-12 civarında bir yere. Değilse, o zaman mükemmel bir yedek olurdu.
Basamak platformuna, kutuya veya sıraya tırmanma
Böyle bir özellik var - platforma girmek (adım adım). Kalçaları oldukça iyi kullanırlar, ancak unutmayın: ek olmadan hipertrofi (hacim artışı). rahatlama olmayacak!
Egzersizdeki ana şey - adım. Ne kadar yüksek olursa, kalçalara yönelim o kadar büyük olur. Platformun önünde durun, bir ayağınızı üzerine koyun. Hareketi kontrol ederek, ikinci ayağı yerden itin, platformdaki ayağın üzerine koyun - ve hemen yere geri koyun.
Önemli: Ayak, tüm ayak ile tahta yüzeyine yerleştirilir, topuk veya parmak sarkması olmamalıdır!
Dengeyi kaybetmeyin, egzersizi ritmik olarak yapın. Daha sonra, komplikasyon için ayaklarınıza asabilirsiniz. ağırlıklandırma ajanları ya da al halter. Step platformunda sınıfları çeşitlendirmek için birçok seçenek var:
Ancak adım egzersizlerinin eklemler için koşma ve zıplamaya göre daha az etkili olduğunu unutmayın, ancak diz eklemleriniz için endişeleniyorsanız, adım egzersizleri bu sorunu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, eğer bir şey canını acıtıyorsa, o zaman adım platformundan vazgeçmek daha iyidir!
Kalça Köprüsü
Maksim. kullanıcı ağırlığı: 130 kg.
Her yerde antrenman yapın: ilmeklerin üst çubuğa, kapıya, salıncak, ağaca takılabileceği kayış sayesinde, ancak en önemlisi, evde kapıdan! Sadece halkaları kilitleme talimatlarını takip etmek ve karabinanın kilitli olup olmadığını her zaman kontrol etmek önemlidir (bkz. yapılacaklar ve yapılmayacaklar).
ev yapımı dambıl
Genellikle platformun yüksekliği 10 ila 30 cm arasında değişir, platformun sadece step aerobik hayranları için olduğunu düşünüyorsanız, hayır. Bu basit makine ile hafif dambıl ile şınav, esneme, ısınma ve egzersizleri etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Bir ısınma olarak, "temel adım" temel hareketini kullanın - normal bir merdivende olduğu gibi adım attığınız yürüyüş. Böyle bir yükseliş sırasında sırtın düz olması ve atlamamanız önemlidir.
En hafif olmayan ağırlıkları almanızı tavsiye ederiz çünkü yüke çok çabuk alışırsınız ve bir ay içinde yarım kiloluk ağırlıklarınız para kaybı gibi gözükecektir. daha iyi 1,5 ila 5 kg ağırlığındaki ağırlıklandırma maddeleri .
Evde egzersiz yaparken ağırlıklandırma ajanlarının ağırlığını artırmaya yardımcı olacak bir nokta daha var:
Merminizin ağırlığı sizin için ciddi görünmeyi bıraktıysa, aynı manipülasyonu dambıllarınızı bacaklarınızın etrafına sararak yapabilirsiniz. Ve bacaklarınızı geri çekmek size hemen o kadar kolay bir egzersiz gibi görünmeyecek.
Önemli bir nokta: Bu hizmet, çevrimiçi mağazalardan karlı bir şekilde satın almanıza yardımcı olacaktır:
Video
Faydalı video: evde kalça sallayın
Tüm çabalarınıza rağmen Madam Sijou sizi memnun etmiyorsa, o zaman açıkça yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Makaleyi oku:. İyi şanslar ve güzel pop!
Evde kıçınızı şişirmek için basit ve etkili egzersizler. Fiziksel olarak formda insanlar için komplikasyon seçenekleri ile gluteal kasın hacmini artırmak için 2 kompleks.
Kalçalar çoğu kadın ve kız çocuğu için en sorunlu bölgelerden biri olarak kabul edilir. hareketsiz görüntü yaşam, hareketsiz çalışma ve pasif dinlenme er ya da geç, gluteal kasların hacminde bir azalmaya ve tonlarının kaybolmasına neden olur. Bu nedenle, güzel baştan çıkarıcı formlara sahip olmak için, adil seks sürekli vücutları üzerinde çalışmalıdır. Ve ev egzersizleriyle başlamanız önerilir. Makalemizde listelenen kıçını şişirmek için basit egzersizler, sadece 1-2 ay içinde figürünüzle ilgili sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Ekipmansız eğitim kompleksi
Rahipler için bu etkili egzersizler evde herhangi bir kız veya kadın tarafından yapılabilir. Fiziksel olarak hazırlıksız bir kişi için bile basittirler ve ek mermi, simülatör veya özel ekipman kullanımını gerektirmezler.
Evde rahipleri şişirmek için bir sandalye ile egzersiz
Rahipler için bu küçük egzersiz seti, kalçaların ve kalçaların şeklini düzeltmeyi amaçlıyor. Sandalyeli günlük egzersizler, 3-4 haftalık eğitimden sonra iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Daima erkeklerin dikkatini çekin. Poponuzun güzel ve formda olması için orta ağırlıkta düzenli egzersizlere ihtiyacınız var. İstenilen sonuca ulaşmanın tek yolu budur.
2-3 hafta, hatta birkaç gün içinde kıçını şişirmeyi hayal edenler için, çarpıcı bir sonuç alamayacağınızı kendiniz anlarsınız. Ulaşılabilecek maksimum şey onu yumuşatmaktır. Brezilyalı bir kıçının sahibi olmak istiyorsanız, düzenli olarak sıkı egzersizler yapın.
Ciddi bir şekilde işe başlamaya karar verdiyseniz ve düzenli olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız, o zaman en iyi sonuçlar için " güzel rahipler» daha az yapmanız gerekir 3 kez haftada 8-15 dakika.
Ayrıca aerobik egzersiz eklemeniz gerekir - haftada iki kez bir saat. Koşabilir, ip atlayabilir veya paten yapabilirsiniz. Herhangi bir aktif spor için uygundur.
Kendine iyilik yapma! Sadece bir kez taviz verdikten sonra, bir ay içinde dersleri tamamen bırakma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Egzersiz alışkanlığını geliştirmeniz yaklaşık 30 gün sürer.
Ev ödevlerini daha etkili hale getirmek için kendinize en uygun zamanı ayırın. Sabahlık ile spora girmemelisiniz - bir antrenman üniforması giyin ve derslerden sonra kontrastlı bir duş alın, konuyu ciddiye alın.
Her egzersizi yaparak 15-20 tekrarla başlayın. 100 tekrar yapabilene kadar tekrarlarınızı haftada 5-10 artırmaya başlayın. Egzersiz çok kolaysa, ağırlık için dambıl kullanabilirsiniz. Halter elinizde değilse, plastik şişeleri suyla doldurun ve onlarla çalışın. Ağırlık da kademeli olarak artırılmalıdır.
En İyi Egzersizler
Mümkün olan en kısa sürede sonuç verecek en iyi egzersizleri hazırladık. Tek ihtiyacın olan güçlü bir sandalye ve kıçını geliştirme arzusu. Bunlar basit egzersizler kıçı pompalamanıza ve artırmanıza, kalça ve uyluklardaki aşırı yağlardan kurtulmanıza ve ayrıca kasları iyi bir tona getirmenize izin verecektir.
1 - Gökyüzü Köprüsü
Dahil olmuş: kalçalar, alt sırt, uyluğun arkası.
Arkana yaslan. Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı sandalyenin koltuğuna yaslayın. Eller yanlarda, avuç içi aşağı. Sağ bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Vücudunuz sol topuğunuzdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Sağ bacağınızı yukarıda tutarken 20 tekrar yapın. Ardından bacakları değiştirin ve egzersizi sol bacakla tekrarlayın.
2 - Eğri ağaç
Dahil olmuş: uyluklar, baldırlar, kalçalar.
Bir sandalyenin birkaç santim arkasında parmak uçlarında durun. Bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak sol bacağınızı dizinizden bükün. Bacağınızı 90 derece yana doğru çekin.
3 - Merdiven
Dahil olmuş: kalçalar, uyluklar, kuadrisepsler, baldırlar.
Bir sandalyenin önünde durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller alt sırtta. Sağ ayağınızı koltuğa koyun, sol bacağınızı bir sandalyenin arkasına koymak ister gibi kaldırın ve 90 derece bükün. Bir süre bu pozisyonda kalın. Sol bacağınızı yere geri indirin, ardından sağ bacağınızı indirin ve tekrar bir hamle yapın. Bu pozisyonu kısa bir süre basılı tutun ve hareketi tekrarlayın.
4 - Abyss Squat
Dahil olmuş: kalçalar, kalçalar, kuadriseps.
Sırtınız ona dönük olarak sandalyeden yarım metre uzakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ellerinizi belinize koyun. Sol bacağınızı geriye doğru atın ve ayağınızın üst kısmını koltuğa yerleştirin. Sağ bacağınızı bükerek ve sol dizinizi yere yaklaştırarak çömelmeye başlayın. Sağ bacağınızı düzeltin. 15 tekrar yapın, bacağın pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
5 - Gökyüzü Squat'ları
Dahil olmuş: kalçalar, kuadrisepsler, baldırlar, uyluğun arkası.
Ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda. Yavaşça çömelin (indirirken 4'e kadar sayın). Alt pozisyondan, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
Bu 5 oldukça hacimli ve yüksek kaliteli egzersiz, gluteal kasları etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve hızlı bir şekilde görünür sonuçlar elde etmenize olanak tanır.
Birkaç hafta içinde hızlı sonuçlar
Ekspres eğitimin başarısının anahtarı, alıştırmaların basitliği ve yaklaşımların sayısıdır. Bu kompleks günde iki kez günlük olarak yapılmalıdır. Pratik yapmak için en iyi zaman kahvaltıdan önce ve akşam yemeğinden öncedir.
Sadece bir mata ihtiyacın var. İlk aşamada, her bacakta 15 tekrar yapın. Her gün tekrar sayısını artırın. Sonuç 10 gün içinde sizi memnun edecek.
1 — Dört ayak üstüne çık. Sırtınızı düz tutarak sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yana doğru çekin. Sağ bacağınızı yana doğru tekmeleyin, ardından dizinizi başlangıç pozisyonuna geri bükün. 15 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
2 — Ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı yana doğru çekin. Götürmek sağ el yana, sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. Ellerin pozisyonunu değiştirmeden hafifçe öne eğilin ve sağ bacağınızı geri alın. Düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3 — Ayaklar birlikte, dizler hafifçe bükülü. Ellerini sol uyluğuna koy ve yırt sağ topuk zeminden. Sağ bacağınızı yana doğru alın, zeminin ucuna dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
4 —
Topuklularla birlikte durun, ayak parmakları 45 derece ayrı, eller kalçalarda. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından hemen parmak uçlarınızda yükselin. Beş saniye basılı tutun. 
5 — Sırt üstü yatın, ayaklar bitişik, kollar yanda, avuç içi aşağı. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın. Bu pozisyonda kalın. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
Bu kompleks, sadece 10-15 dakikalık boş zamanda muhteşem bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.
kalçalar için 10 dakika
Kıçını elastik ve güzel yapmayı hayal eden sadece kadınlar değil, aynı zamanda daha güçlü seks temsilcileri - erkekler. Evde (spor salonuna gitmeden) kıçını şişirmenin oldukça gerçek olduğunu biliyoruz. Bu yazıda, kalçalar için en etkili egzersizleri tanımanızı öneriyoruz.
Rahiplerin şeklini ne etkiler? Gluteal kasların görünümü, kaslar ve epidermis arasında bulunan yağ dokusu miktarına bağlıdır. Çeşitli faktörlerden dolayı bu yağ şekil değiştirebilir ve gerilebilir.
Kalça görünümünün bozulmasından sorumlu olan faktörler:
- ağırlıktaki ani değişiklikler;
- pasif yaşam tarzı;
- kötü alışkanlıkların varlığı;
- az miktarda fiziksel aktivite.
Bütün bunlar, gluteal kasların pitozuna veya basitçe söylemek gerekirse, kalçaların sarkmasına neden olur. Kıçını şişirmek için ne yapılmalı?
Popo egzersizleri: poponuzu güzelleştirin!
Küçük bir pelvis ve kıçını basitçe sıkma ve elastik hale getirme ihtiyacı ile, büyük miktarda yük ile antrenman yapmayı tercih edin. Haftada iki kez antrenman yapın, antrenmanlar arasında en az iki gün olmalıdır. Beş ila sekiz tekrardan oluşan beş sete kadar yapın. Ağrı ortaya çıkarsa korkmaya gerek yoktur, banyo yapmak veya kardiyo egzersizleri yapmak yeterlidir, asıl mesele kendimizi kötü hissetmemek için kıçımızı salladığımızı hatırlamaktır.
Popoyu görsel olarak küçültmek istiyorsanız, yüklerden vazgeçin veya hafif ağırlıklarla egzersizleri seçin. Bununla birlikte, neredeyse her gün pratik yapmanız ve 20 tekrara kadar beş ila altı yaklaşım yapmanız gerekecektir.
Gluteal kaslar için egzersiz türleri
Yere yatın, bacağınızı uzatın ve pelvisinizi kaldırın, kas kasılması üretin. Bir yaklaşım sırasında toplamda on beş tekrar yapın - sekiz yaklaşıma kadar. Daha verimli pompalama için bacak özel bir mermi ile ağırlıklandırılabilir. Yükseltilmiş bir bacakla yapmak çok zorsa, kalça kaslarını sıkarak pelvisi kaldırma alıştırması yapın.
Son derece basit bir egzersiz - bir sandalyenin arkasını tutmanız ve sallanmaya başlamanız gerekiyor. Sadece egzersizi çok hızlı yapmanıza gerek yok - aksine egzersizi yavaş yapmak daha etkili olacaktır. En altta durmayın - doğrudan bir sonrakine gidin.
Halter almanız, ardından kollarınızı vücut boyunca uzatmanız ve akciğerlere başlamanız gerekir. Hem ayakta hem de odanın içinde hareket ederek gerçekleştirebilirsiniz. Ve ne kadar geniş adım atarsanız, kalça kasları o kadar çok etkilenecektir.
Ağız kavgası, kalçalar için en etkili egzersizdir, ayrıca kuadrisepslerin durumunu da iyileştirir. Bunları şu şekilde yapmanız gerekir: Yaralanmaları önlemek için önce egzersizleri ağırlıksız yapın. Kıçını pompalamak için nasıl doğru squat yapılacağını düşünelim
Eşek nasıl hızlı bir şekilde pompalanır: çömelme tekniği
Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutarak dik durmanız gerekir. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin. Doğru açıya geldiğinizde ayağa kalkın. Her dört ağız kavgası, en düşük noktada yarım dakika saniye.
Dört ila beş set on ağız kavgası yapın, bir dakikadan fazla dinlenin. Ağız kavgası derinden yapılır, kalçalar düz bir şekilde korunurken kalçalar mümkün olduğunca geriye çekilmelidir. Mümkün olan en düşük pozisyona inin: sonuçta, ne kadar aşağı oturursanız, kalçalarınız o kadar fazla etkilenecektir. Bacaklar, tam olarak düşük ağız kavgası yapmayı rahat hale getirecek kadar geniş olmalıdır.
Ağız kavgası sırasında, aşağıdaki gibi kaslar:
- soleus kasları;
- kuadriseps;
- biseps femorisi
- kalçaların büyük kasları;
- uyluğun endüktör kasları;
- baldır kasları.
Ekstra ağırlıkla yapılan ağız kavgası sırasında sırt ve karın kasları da güçlenir.
Ayağa kalk, ayaklarını bir arada tut, ellerini istediğin gibi koy. Yerinde atlayışlar gerçekleştirin. İlk 30 saniye boyunca alçaktan zıplayın. Ardından atlama yüksekliğini maksimuma çıkarın. 30 saniye sonra koşmaya başlayın. Aynı zamanda dizinizi önünüzde olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. 30 saniye çalıştırın. Ardından, yoğunluklarını yavaşça azaltarak yüksek atlamalara geri dönün. Egzersizi yerinde bir adımla sonlandırın.
Başlangıç pozisyonu aynı, avuç içlerinizi belinizde tutun. Nefes verirken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve yana doğru maksimum adımı atın. Squat yap. Nefes alırken sağ bacağınızı geri getirin. Bir ekshalasyon ile sol ayağınızla adım atın ve bir çömelme yapın. Egzersizi her bacakla 10 kez yapın.
Sandalye, duvar gibi bir tür desteğin yanında durun. Sağ bacağınızı biraz geriye alın, parmağınızı kendinize doğru çevirin. Bacağınızı 2 dakika boyunca yukarı ve aşağı sallayın. Destek ayağı hızla uyuşmaya başlarsa, egzersizi 10 saniye ara vererek iki set halinde yapın. Sol bacaktaki yükü tekrarlayın.
Bacaklarınızı geniş açın, kollarınızı dirseklerden bükün ve vücudun yanlarına yerleştirin. Çömelirken nefes verin, doğrulurken nefes alın. Egzersizi en az 25 kez tekrarlayın. Çömelme sırasında dikkatli olun: dizlerde keskin bir açı yapmayın.
Avuç içlerinizi herhangi bir desteğe koyun, vücudun ağırlığını sağ bacağa aktarın ve dizinizi vücuda daha yakın çekerken sol ayağı yerden yukarı kaldırın. Bir ekshalasyon ile oturun ve bu pozisyonda 25 saniye tutun, nefesinizi tutmayın. Nefes alırken iki ayağınızın üzerinde durun. Ardından çömelmeyi sağ bacakta tekrarlayın.
yalan egzersizleri
Karnına yat, ellerini önüne koy. Nefes verirken sol bacağınızı yerden yukarı kaldırın, uyluğunuzu mümkün olduğunca yüzeyden ayırmaya çalışın. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna indirin. Bir sonraki kaldırmayı sağ ayağınızla gerçekleştirin. Bu egzersizi her kalça için 15 kez yapın. Sonra biraz dinlenin. Egzersizi karmaşıklaştırın: nefes verirken her iki bacağınızı da aynı anda yerden kaldırın. 15 tekrar yapın.Bacaklarınızı geniş açın, dizlerinizi bükün, dirsekleriniz üzerinde yükselin. Bir nefes vererek sağ uyluğunuzu yerden kaldırın ve yukarı ve aşağı sallayın. Egzersizi 15 saniye yapın, ardından tamamen yere yatın ve bir dakika dinlenin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna yükselin ve sol uyluk yükseltmeleri yapın.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Aynı zamanda avuç içlerinizle kaval bölgenize ulaşmaya çalışın. Değilse, avuçlarınızı mümkün olduğunca ayaklarınıza yakın yerleştirin. Bir nefes vererek pelvisi zemin yüzeyinin üzerine kaldırın. Nefes alırken geri indirin. Bu asansörlerden 30 tanesini yapın.