お尻をポンピングしなくなる方法。 大きなお尻をポンピングする方法 - 正しい方法

「自宅でラウンドを盛り上げてお尻を引き締める方法は？」とGoogleで検索する価値があり、何千ものリンクが目の前に表示されます。

自宅でブラジルのお尻を1か月、1〜2週間、またはばかげた5日ですばやくポンプアップする方法について、奇跡的な複合体が提供されることさえあります。

これらの甘い約束を信じないでください！あなたの妄想を裏付ける情報を盲目的に信用しないでください。 私たちは、あなたが何年も食べてきたものを1か月で捨てて（いいえ、そうしません）、あなたの体から蒸発するストレッチマーク（いいえ、彼らは残ります）、好きな数字（あなたが賭ける）を求めます。

Kostya Shirokaya はあなたに嘘をつきませんし、不可能なことを約束します。 私たちはもっとうまくやります：私たちは真実を語ります！私たちの司祭と家庭の状況に対処しましょう。

自宅で可能ですか？

自宅でお尻をすばやく大きくすることはどれくらい現実的で可能ですか? 「自宅のマットで」5つのエクササイズからなる「フィットネス」セクションが「食品」セクションと「ファッション」セクションの間に挟まれているサイトのプログラムに従ってではなく、体重で作業している場合、答えは次のとおりです。 もちろんです!

ただし、深刻な音量の増加（望ましい「ポンピング」）についての話はありません。それは、トーンと快適な外観を獲得することです。 ホールにはより多くの選択肢があるため、結果は「よりクール」になります。

しかし、ダンベルのセットと組み合わせたバーベルを自分で購入した場合、違いはありません.

一般に、ジムに行く前に、まずウェイトなしで作業する方法を学ぶと便利です。つまり、筋肉をどのように感じる必要があるかを理解することです。 自宅でのトレーニング - ジムでの進歩の基礎. スクワットでお尻を感じることを学んだ場合、ウェイトなしでスイングすると、ウェイトがどのような影響を与えるか想像できますか?

60kgをしゃがんで、平凡な「お尻を絞る」と言う人もいますが、結果を達成できない接続はほとんどありません。 さらに、ジムに行くための精神的な準備をします！

脚、臀部、太ももの筋肉を効果的に引き締める方法：エクササイズ

自宅で女の子や男性のお尻や足をすばやく引き締めるには、どのような練習が必要ですか? 実際、彼らの選択は、多くの人が考えるほど小さくはありません。

スクワット

ジムに行けない？ スポーツ店に行き、そこでキットを購入する ダンベルそして家に座ってください。 スクワットは、自宅で大臀筋を素早く鍛えるのに最適なエクササイズです。 家でごろごろ 重さ夫/お父さん/兄弟 - 素晴らしい、彼女をつかんでください！ お金を使いたくないですか？ これまで以上に簡単: 2、5、または 6 リットルの水を充填 水のボトルそして彼らと一緒にしゃがみます。

ダンベルセット 20kg

自宅でバーベルやダンベルを使ってしゃがむかどうかは問題ではありません。 重みをつけて行うことが重要です。. 引き締まったお尻 = ウェイトを使って作業しましょう! お尻を鍛えたいのがジムであろうと自宅であろうと関係ありません。主なことは、エクササイズを効率的かつ継続的に行うことです。 ところで、これがすぐに起こる可能性は低いです。

ゴム底のケトルベル 20 kg近隣の迷惑にならないように(^^)

女の子のために家でしゃがむ方法：まっすぐ立ち、足は肩幅か少し広く、ダンベルを持った腕は体に沿って。 後ろ（あなたから一歩離れたところ）に置く 椅子またはベンチ（高いバースツールを置く必要はありません、狡猾にならないでください😉）。 少し前かがみになり、しゃがみ始めます。

後ろに立っている椅子に座るように、骨盤を後ろに引きます。 お尻が椅子の端に触れたら、すぐに 1 ～ 2 秒間保持してから起き上がります。 床と平行になるまでしゃがんだときに、椅子の端が腰より高くならないようにします。 椅子が高すぎる場合は、別の椅子に座るか、太ももが床と平行になるまで座ってください。

選ぶ 相撲スクワット、これはお尻の形を整えるのに最適なオプションです。

お尻に負荷がかかるように自宅でしゃがむ方法: まっすぐ立ち、足を大きく広げ、靴下を外側に向けます。 ダンベル、ボトル、または重りを前に持ちます。 骨盤をできるだけ後ろに引き、少なくとも腰が床と平行になるまで（できれば低い位置で）しゃがみ込み、この位置で1〜2秒間留まり、開始位置に戻ります。 開始位置では、膝を「城に向かって」まっすぐにしないでください。 それらを少し曲げます。

「プリエ」と「相撲」を混同しないでください（-ここにも詳細な実行テクニックがあります）. プリエでは、体を厳密に垂直に保とうとします。

重要：

ダンベルやボトルのオプションに満足できない場合は、購入してください ラバーループ/テープ、それらは十分に大きな引張力を備えているため、しゃがむのは非常に困難です。 これは、自宅トレーニングの非常にクールなトピックです。

もちろん、重みの異なる複数のループのセットをすぐに購入することをお勧めしますが、もちろん、負担の大きさではなく、安全な実行テクニックに重点を置く必要があります（ちなみに、それは クラシックバージョンこれらの演習を行う)。

さらに、ループを使用すると、グルート スイング、グルート ブリッジ、デッドリフトもできます。 要するに、単調さは途中で障害になることはありません。自宅でお尻をポンピングする方法

このオプションが気に入らない? その後、自分で購入または自宅で作成します サンドバッグ（土嚢）. はい、サンドバッグ。

この外国語は、砂で満たされたバッグである発射体を指し、浮遊重心を持っているため、シミュレーターやバーベルで運動する場合よりも広い範囲の筋肉に負荷をかけることができます。 最も単純な発射体のように思えますが、土のうを持ち上げて筋力、筋肉量、または脂肪燃焼を促進するというアイデアを思い付く人はほとんどいません。 しかし無駄に。 無害に見えるバッグは、アスリートにとっても深刻なテストになる可能性があります.

予算、重い土のう20kg

私は個人的に、女性が自分で同様のバッグを作って猫のトイレ砂を入れたときのオプションを見ました🙂そしていくつかの使用 テントまたは単に 重いものを入れたバックパックを背負う. シーカーが見つけます！

スクワットだけで最初は平らなお尻を自宅で汲み上げることができますか？いいえ、ジムのように！ 臀筋の発達には、大規模で複雑な作業が必要です。これには、基本的なエクササイズと分離エクササイズが含まれます。

ダンベルを使ったストラットスクワットまたはランジ

最も多くの1つ 効果的な方法お尻の「丸み」は、文字通り太ももの上腕二頭筋を火傷させます。 初心者は自分の体重のみでこのエクササイズを行うことをお勧めします。最初にテクニックを学び、次にウェイトをつかみます。

テクニックを修正するには、鏡の前でランジを行います。そうしないと、後で非常に後悔し、股関節や膝関節を傷つける可能性があります。 彼らはとても長持ちします！

まっすぐ立ち、背中をまっすぐにし、肩甲骨を寄せ、腕を体に沿って下げ、目を前に向けます。 足は、精神的に直線を描くことができるように、腰の真下にある必要があります。足のアーチの中央 - 膝 - 太もも - 肩 - 耳。 息を吸いながら、右足を前に踏み出します。

体をまっすぐに保ち、両足の間に体重を均等に分散します。 体を真っ直ぐ下ろし、体重を前脚にもう少し移します。 右足の太ももが床と平行になり、左膝がちょうど床につくようにします。 次に、右膝、太ももと胴体の間、左膝の 3 つの直角が 90 度形成されているかどうかを鏡で確認します。

この3つのコーナーがあれば、攻撃が判明しました！体を前に傾けず、後ろ足を使わずに、前足のかかとから持ち上げることが非常に重要です。

太ももの裏とお尻の動きを感じてみてください。 あなたがリフトを実行しなければならないのは、彼らの助けを借りてです。 アプローチの繰り返しを次のように編成します。最初にすべてを片方の足で行い、次にもう一方の足で行います。

ルーマニアのデッドリフト

最小限の在庫で自宅で腰を広くし、お尻を美しくする方法の質問に対する優れた答え。 原則としてダンベル/グレー/サンドを使用したテクニックですが、エキスパンダー/弾性バンド/ループを使用してルーマニアの牽引を行うためのテクニックは声に出す価値があります。

両足を真ん中にしてゴムバンドの上に立ちます。 抵抗を感じるように、テープの端をつかみます。 前かがみになり、骨盤を後ろに押し、足をできるだけまっすぐに保ち、背中をまっすぐにして腰をアーチ状に保ちます。 最下点で、太ももの後ろの筋肉がどのように伸びているかを感じます。 お尻の力で、開始位置に戻ります。

上り坂を歩く

強度の有酸素運動を希釈します。 たるんだお尻を引き締める最高のエクササイズです！ パスがある場合: 3% ではなく、9 ～ 12% 程度の適切な勾配を設定してください。 そうでない場合は、優れた代替品になります。

ステッププラットフォーム、ボックス、またはベンチに登る

そのような機能があります-プラットフォームに入る（ステップアップ）。 彼らは大臀筋を非常によく使用しますが、覚えておいてください：追加なしで肥大（ボリュームの増加）. 救済はありません！

演習の主なもの - ステップ. 高いほど、お尻への向きが大きくなります。 プラットフォームの前に立ち、片足をその上に置きます。 動きを制御し、床から 2 番目の足で押し出し、プラットフォームの足に置き、すぐに床に戻します。

重要: 足全体がボードの表面に置かれているので、かかとや指がたるむことはありません!

バランスを崩さず、リズミカルに練習しましょう。 その後、合併症のために、足にぶら下がることができます 加重エージェントまたはピックアップ ダンベル. ステップ プラットフォームでクラスを多様化するための多くのオプションがあります。

ただし、ステップエクササイズはランニングやジャンプよりも関節への影響は少ないですが、膝関節が心配な場合は、ステップエクササイズがこの問題を悪化させる可能性があることを覚えておいてください. ですから、何かが痛い場合は、踏み台をあきらめたほうがよいでしょう。

グルートブリッジ

マクシム。 ユーザー体重：130kg。

どこでもトレーニング：ループをクロスバー、ゲート、スイング、ツリーに取り付けることができるストラップのおかげで、最も重要なことは、 ドアを通って家にいる! ループをロックするための指示に従い、カラビナがラッチされているかどうかを常に確認することだけが重要です (推奨事項と禁止事項を参照)。

自家製ダンベル

通常、プラットフォームの高さは 10 ～ 30 cm ですが、プラットフォームがステップ エアロビクスのファン専用だと思われる場合は、いいえ。 このシンプルなマシンで、腕立て伏せ、ストレッチ、ウォーミングアップ、軽いダンベルを使ったエクササイズを効果的に行うことができます。

ウォーミングアップとして、通常の階段のようにステップを踏む基本動作「基本ステップ」 - ウォーキングを使用します。 このような上昇中は、背中が平らで、ジャンプしないことが重要です。

負荷にすぐに慣れてしまうため、最軽量ではない重りを購入することをお勧めします。 取ったほうがいい 重量1.5～5kgの加重剤 .

自宅で運動する場合、加重剤の重量を増やすのに役立つもう1つのポイントがあります。

発射体の重さが気にならなくなった場合は、ダンベルを脚に巻き付けるだけで同じ操作を行うことができます。 そして、足を後ろに引っ張るのは、すぐにそれほど簡単な運動ではないように思えます。

重要なポイント: このサービスは、オンライン ストアで有利に購入するのに役立ちます。

ビデオ

お役立ちビデオ：自宅でお尻を振る

あなたの努力にもかかわらず、シジュー夫人があなたを喜ばないなら、あなたは明らかに何か間違ったことをしています. 記事を読む：。 頑張って美しいポップ！

自宅でお尻をポンピングするためのシンプルで効果的なエクササイズ。 臀筋のボリュームを増やすための 2 つのコンプレックスと、身体的に健康な人のための合併症のオプションがあります。

お尻は、ほとんどの女性と少女にとって最も問題のある領域の1つと考えられています. 座りがちなイメージ生活、座りがちな仕事、受動的な休息は、遅かれ早かれ臀筋の量の減少と緊張の喪失につながります。 したがって、美しい魅惑的なフォルムを持つためには、公正なセックスが常に自分の体に働きかけなければなりません. そして、自宅でのトレーニングから始めることをお勧めします。 私たちの記事に記載されているお尻をポンピングするための簡単なエクササイズは、わずか1〜2か月で体型の問題を取り除くのに役立ちます.

設備のないトレーニングのための複合施設

司祭のためのこれらの効果的なエクササイズは、家にいる女の子や女性なら誰でも行うことができます。 物理的に準備ができていない人でも簡単で、追加のシェル、シミュレーター、または特別な機器を使用する必要はありません。

自宅で司祭を膨らませるための椅子を使ったトレーニング

司祭のためのこの小さな一連のエクササイズは、臀部と腰の形を矯正することを目的としています. 椅子を使った毎日のトレーニングは、3〜4週間のトレーニング後に良い結果を達成するのに役立ちます.

常に男性の注目を集めます。 お尻が美しくフィットするためには、適度な負荷の定期的なトレーニングが必要です。 これが、望ましい結果を達成する唯一の方法です。

2〜3週間、または数日でお尻を膨らませることを夢見ている人は、驚くべき結果を得ることができないことを理解しています. 達成できる最大のことは、それをトーンダウンすることです。 ブラジルのお尻の所有者になりたい場合は、定期的にハードなトレーニングに参加してください。

ビジネスに取り掛かることを真剣に決定し、定期的に運動することを計画している場合は、「 美しい司祭» 必要な作業を減らす 3回週に 8 ～ 15 分間。

有酸素運動も追加する必要があります-週に2回、1時間。 走ったり、縄跳びしたり、スケートをしたりできます。 あらゆるアクティブなスポーツに適しています。

自分に恩恵を与えないでください！一度譲歩しただけで、1か月で完全にクラスを放棄するリスクがあります。 運動の習慣を身につけるには約30日かかります。

宿題をより効果的にするために、あなたにとって最も都合の良い時間を割り当ててください。 ドレッシングガウンでスポーツに参加するべきではありません-トレーニングユニフォームに着替え、クラスがコントラストシャワーを浴びた後、問題を真剣に受け止めてください.

各エクササイズを実行するには、15〜20回の繰り返しから始めます。 100 回できるようになるまで、週に 5 ～ 10 回ずつ回数を増やしていきます。 エクササイズが非常に簡単な場合は、ダンベルを使用して重み付けを行うことができます。 ダンベルが手元にない場合は、ペットボトルに水を入れて作業してください。 体重も徐々に増やす必要があります。

ベストエクササイズ

最短時間で結果が得られる最高のエクササイズを用意しました。 必要なのは、頑丈な椅子と、お尻を改善したいという願望だけです。 これらは 簡単な演習お尻を膨らませて大きくし、お尻と太ももの余分な脂肪を取り除き、筋肉を引き締めることができます。

1 - スカイブリッジ

関与：お尻、腰、太もも裏。

仰向けに寝ます。 足を伸ばして、かかとを椅子の座面に乗せます。 手は横に、手のひらを下に向けます。 右足を垂直に上げます。 床からゆっくりと腰を持ち上げます。 左のかかとから肩まで体が一直線になるまでお尻を上げます。 右足を上げたまま20回繰り返します。 次に、足を切り替えて、左足でエクササイズを繰り返します。

2 - 曲がりくねった木

関与：太もも、ふくらはぎ、お尻。

椅子の数インチ後ろにつま先立ちします。 両足を揃え、両手を椅子の背もたれに置きます。 背中をまっすぐに保ち、左足の膝を曲げます。 足を横に90度外します。

3 - 階段

関与：お尻、太もも、大腿四頭筋、ふくらはぎ。

椅子の前に立ち、両足を肩幅に開き、両手を腰に置きます。 右足をシートに置き、椅子の背もたれに置くように、左足を持ち上げて 90 度曲げます。 しばらくこの位置にとどまります。 左足を床に戻してから、右足を下げてランジに戻します。 この位置をしばらく保持し、動きを繰り返します。

4 - アビススクワット

関与：腰、臀部、大腿四頭筋。

椅子に背を向けて、椅子から 0.5 メートル離れたところに立ちます。 足を肩幅に離し、手を腰に当てます。 左脚を後ろに踏み出し、足の甲をシートに置きます。 右脚を曲げ、左膝を床に近づけてスクワットを開始します。 右足をまっすぐにします。 15回繰り返し、脚の位置を変えて運動を繰り返します。

5 - スカイスクワット

関与：お尻、大腿四頭筋、ふくらはぎ、太もも裏。

足は肩幅に開き、腕は両サイドに。 ゆっくりとしゃがみます (4 まで数えながら下げます)。 下の位置から、つま先で立ち、腕を上に伸ばします。

これらの5つのかなりボリュームのある高品質のエクササイズにより、殿筋を効果的に鍛え、目に見える結果をすばやく得ることができます.

数週間で迅速な結果

エクスプレス トレーニングの成功の鍵は、エクササイズのシンプルさとアプローチの数です。 この複合体は、毎日1日2回実行する必要があります。 練習するのに最適な時間は、朝食前と夕食前です。

必要なのはマットだけです。 最初の段階では、各脚で 15 回繰り返します。 毎日繰り返し回数を増やしてください。 結果は10日であなたを喜ばせます。

1 — 四つん這いになる。 背中をまっすぐに保ち、右足の膝を曲げて横に倒します。 右足を横に蹴り、膝を曲げて元の位置に戻します。 15回繰り返し、足を入れ替えます。

2 — 足を合わせ、腕を体に沿わせます。 右膝を曲げ、右足を横に出します。 取り除く 右手横に、左手を頭の上に上げます。 手の位置を変えずに、少し前かがみになり、右足を後ろに引きます。 まっすぐにして開始位置に戻ります。

3 — 足を揃え、膝を少し曲げます。 左の太ももに手を置いて引きちぎる 右かかと床から。 右足を横に出し、床のつま先に触れて開始位置に戻ります。 15回繰り返し、足を入れ替えます。

4 — かかとを合わせ、つま先を 45 度離して立ち、手を腰に当てます。 膝を少し曲げ、すぐにつま先立ちになります。 5 秒間押し続けます。

5 — 仰向けになり、足を合わせ、腕を横に置き、手のひらを下に向けます。 まっすぐな脚を上げて広げます。 この位置にとどまります。 膝を曲げ、足の裏を合わせます。

この複合施設により、わずか10〜15分の自由時間で素晴らしい結果を得ることができます。

お尻 10分

お尻を弾力のある美しいものにすることを夢見ているのは女性だけでなく、より強いセックスの代表である男性でもあります。 自宅で（ジムに行かずに）お尻をポンピングすることは非常に現実的であることは確かです. この記事では、お尻の最も効果的なエクササイズに慣れることをお勧めします。

司祭の形に影響を与えるものは何ですか？ 臀筋の外観は、筋肉と表皮の間にある脂肪組織の量によって異なります。 さまざまな要因から、この脂肪は形を変えたり伸びたりすることがあります。

お尻の外観の悪化の原因となる要因：

• 体重の急激な変化;
• 受動的なライフスタイル;
• 悪い習慣の存在;
• 少量の身体活動。

これらすべてが臀筋の眼瞼下垂、または簡単に言えば臀部のたるみを引き起こします。 お尻をポンピングするために何をする必要がありますか？

お尻エクササイズ：お尻を美しく！

骨盤が小さく、お尻を引き締めて弾力性を持たせる必要があるため、負荷の大きいトレーニングを優先します。 トレーニングは週に 2 回行い、ワークアウトの合間に少なくとも 2 日は必要です。 5 ～ 8 回の繰り返しを最大 5 セット行います。 痛みが現れた場合は、恐れる必要はありません。お風呂に入るか、有酸素運動をするだけで十分です。主なことは、気分を悪くしないようにお尻を振ることです。

お尻を視覚的に減らしたい場合は、負荷をあきらめるか、軽量のエクササイズを選択してください。 ただし、ほぼ毎日練習し、5 ～ 6 回のアプローチを最大 20 回繰り返す必要があります。

臀筋のエクササイズの種類

床に横になり、足を伸ばして骨盤を持ち上げ、筋肉を収縮させます。 1回のアプローチで合計15回繰り返します-最大8回のアプローチ。 より効率的なポンピングのために、特別な発射体で脚に重みを付けることができます。 脚を上げて行うのが難しすぎる場合は、臀筋を絞って骨盤を持ち上げる練習をしてください。

非常に簡単なエクササイズです。椅子の背もたれをつかんで、スイングを開始する必要があります。 運動を速すぎる必要はありません - 逆に、運動をゆっくり行う方が効果的です。 一番下で止まらないでください - 次のものに直行してください。

ダンベルを手に取り、体に沿って腕を伸ばして突進を開始する必要があります。 1 つの位置に立って、部屋の周りを移動する両方を行うことができます。 そして、歩幅が広いほど、臀部の筋肉が関与します。

スクワットはお尻に最も効果的なエクササイズであり、大腿四頭筋の状態も改善します。 次のように実行する必要があります。怪我を避けるために、最初に体重をかけずにエクササイズを行います。 お尻をポンピングするために正しくしゃがむ方法を考えてみましょう

お尻をすばやくポンピングする方法：スクワットテクニック

まっすぐ立って、足を肩幅より少し広くする必要があります。 見えない椅子に座っているかのように、お尻を後ろに押しながらしゃがみます。 直角になったら起き上がります。 4回のスクワットごとに、最低点で30秒間残ります。

スクワット 10 回を 4 ～ 5 セット行い、休憩は 1 分以内にします。 スクワットは深く行われ、背中をまっすぐに保ちながら、お尻をできるだけ引き戻す必要があります。 できるだけ低い位置に降りてください。 正確なロースクワットを快適に行えるように、脚は十分に広くする必要があります。

スクワット中、次のような筋肉:

• ヒラメ筋;
• 大腿四頭筋;
• 大腿二頭筋
• お尻の大きな筋肉;
• 大腿部の内転筋;
• ふくらはぎの筋肉。

体重を増やしてスクワットを行うと、背中と腹筋の筋肉も強化されます。

立って、足を揃えて、好きなように手を置きます。 その場でジャンプを実行します。 最初に 30 秒間低くジャンプします。 次に、ジャンプの高さを最大まで上げます。 30 秒後、実行を開始します。 同時に、膝を前にできるだけ高く上げるようにしてください。 30 秒間実行します。 その後、高跳びに戻り、ゆっくりと強度を下げます。 ステップインでエクササイズを終了します。

開始位置は同じで、手のひらを腰に置きます。 息を吐きながら、右足を床から離し、横に最大限に踏み出します。 スクワットをします。 息を吸いながら、右足を戻します。 息を吐きながら、左足を踏み出し、スクワットを行います。 各脚で運動を10回行います。

椅子や壁などのサポートの近くに立ちます。 右足を少し後ろに引き、つま先を自分の方に向けます。 脚を上下に 2 分間揺らします。 支持脚がすぐに麻痺し始めた場合は、10 秒間の休憩を取りながら 2 セットで運動を行います。 左脚への負荷を繰り返します。

足を大きく広げ、腕を肘で曲げ、体の側面に置きます。 しゃがむときに息を吐き、まっすぐになるときに息を吸います。 運動を少なくとも25回繰り返します。 しゃがむときは注意してください。膝の角度を鋭くしないでください。

手のひらをサポートに置き、体重を右足に移し、左足を床の上に持ち上げながら、膝を体に近づけます。 呼気で、座ってこの位置に25秒間保持し、息を止めないでください。 息を吸いながら両足で立つ。 次に、右足でスクワットを繰り返します。

横たわる練習

うつ伏せになり、両手を前に置きます。 息を吐きながら、左足を床の上に上げ、太ももを表面からできるだけ引き裂くようにします。 息を吸いながら、開始位置まで下げます。 次のリフトは右足で行います。 お尻ごとにこのエクササイズを15回行います。 その後、少し休んでください。 エクササイズを複雑にします。息を吐きながら、両足を同時に床から上げます。 15回繰り返します。

足を大きく広げ、膝を曲げ、肘を上げます。 息を吐きながら、右腿を床から持ち上げ、上下に揺らします。 エクササイズを 15 秒間行い、床に完全に横になり、1 分間休憩します。 開始位置に立ち上がり、左腿上げを行います。

仰向けになり、膝を曲げ、足を手前に引きます。 同時に、手のひらですねに手を伸ばすようにしてください。 そうでない場合は、手のひらをできるだけ足に近づけます。 息を吐きながら、骨盤を床面より上に持ち上げます。 息を吸いながら下げます。 これらのリフトを30回行います。