Готуємось до літа: програма тотального перетворення. Хороша форма до літа: план підготовки Підтягуємо проблемні місця
Незважаючи на дощову погоду травня, саме цього місяця багато людей відчувають душевне піднесення, і всередині народжується очікування чогось доброго. Чому? Просто тому що вже дуже скоро настане справжнє літо.
Квітучі дерева, чудові запахи, значно ширші можливості для гарного відпочинку та відсутність необхідності виходити з дому, навішуючи на себе гори одягу – це лише мала частина приємних моментів, які може подарувати нам літо.
А щоб провести літо максимально добре, нам, дівчатам, не заважає підготуватися до нього. Пропоную вашій увазі кілька пунктів, які допоможуть зробити ваше літо більш безтурботним та приємним:
Підготувати тіло до більш відкритого одягу
Мета: не відмовлятися від можливостей добре та цікаво провести час через невпевненість у своєму тілі. Тобто. не повинно бути ситуацій, коли ви говорите: «Я це не одягну, туди не піду, сюди не поїду – не хочу відкривати фігуру…».
Літо – час коротких спідниць, сарафанів, шортиків і, звичайно, купальників. Щоб вільно носити все це, не переживаючи з приводу в'ялої шкіри та зайвого жиру, зайнятися тренуваннями потрібно вже зараз, а не коли настане спека.
Деяким дівчатам досить просто займатись, щоб підтягнути тіло. А деяким варто паралельно переглянути харчування, щоб позбавитися зайвих кілограмів (втім, правильніше харчування корисне всім).
Більше чистої води, фруктів та овочів, менше жирного, борошняного та солодкого. Відмовитися (хоча б на якийсь час) від хліба, майонезу та смаженої їжі зовсім не складно, забути про газовані напої та всяку хімічну погань – теж. Це добре позначиться не лише на фігурі, а й на чистоті та здоровому вигляді шкіри.
А щоб підтягнути живіт, можна вивчити.
Освіжити свій літній гардероб
Мета: не виявити в якийсь момент, що вам нема чого надіти в те чи інше місце (тобто потрібного одягу взагалі немає або він є, але в ньому ви не почуватиметеся впевнено і привабливо).
Можна вибрати вихідний і перетрясти свою шафу, щоб виявити одяг, який ви вже не носитимете (а такий знаходиться практично завжди).
Залежно від стану одягу, його можна «перекваліфікувати» в домашню, можна викинути або віддати на благодійність, а можна і продати (до магазину секонд-хенд або через спеціальні сайти) і заробити якийсь гріш, що теж приємно.
Щодо мене, я вже писала, що майже не витрачаю час на магазини, а купую більшу частину одягу через інтернет, т.к. вибір в інтернет-магазинах незрівнянно більший. І завжди знаходиться одяг, який не «ну гаразд, зійде…», а який дійсно подобається і ще довгий час викликає найприємніші почуття.
Дівчатам, які дотримуються такої ж політики (та й взагалі всім дівчатам), раджу звернути увагу на сайти-купонатори – на них ви завжди зможете знайти чудові знижки для покупок у хороших магазинах, наприклад, коди AliExpress, Озон.
Навіщо купувати дорожче, якщо можна купити те саме дешевше, а зекономлені гроші витратити ще на щось приємне?)
Приділити увагу красі
Ціль: бути впевненою в тому, що виглядаєш дійсно добре в будь-якій ситуації.
Літо – це більше фотографій, більше цікавих дійств та подій, більше зустрічей із друзями. І виглядати завжди потрібно добре: бліді дівчата з сухим волоссям та темними колами під очима влітку виглядають досить дивно.
По-перше, згадайте про вітамінки, про натуральні маски для обличчя і волосся, про розслаблюючі ванни і зволожуючі креми.
По-друге, оціните, чи не час сходити до перукаря? Відстригти сухі кінці, зробити стрижку, освіжити колір волосся? Чи не має сенсу наростити вії, щоб очі завжди виглядали чудово і не потрібно було користуватися тушшю?
Чи не настав час перейти з бритви на епіляції-депіляції, щоб улітку приділяти позбавленню волосся мінімум часу, завжди бути гладкою і без щетини?
Виглядати добре краще все літо безперервно, а не тільки ближче до його кінця, коли літо саме сонцем і вітамінами додасть вам балів до зовнішнього вигляду)
Результат
Ці прості заходи не тільки підготують вас до літа, але й допоможуть знизити рівень стресу, додадуть вам гарного настрою та впевненості в собі, не кажучи вже про те, що виглядатимете ви краще і почуватиметеся вільніше.
Якщо ви ще не замислювалися про те, як схуднути до літа - зараз саме час це зробити. Підготувати тіло до пляжного сезону за чотири тижні допоможе покроковий план, розроблений нашими експертами. За цей час ви не тільки підтягнете фігуру і покращите тонус шкіри, але й матимете корисні звички. Пам'ятайте, що навантаження має бути поступовим: інтенсивні тренування та суворі дієти швидше зашкодять здоров'ю, ніж допоможуть.
Перший тиждень: почніть ходити пішки та змініть харчування
План дій:увімкніть у розклад енергійні прогулянки, поступово збільшуючи їх тривалість з 30 хвилин на день до години. Бажаєте прискорити процес спалювання жиру? Додайте до денної активності ще й короткі, 15-хвилинні прогулянки перед сніданком. «Вранці запаси вуглеводів в організмі невеликі, тому процес розщеплення жирових клітин запуститься набагато швидше, ніж будь-коли»,– пояснює Наталія Яковлєва.
Перегляньте свій раціон і режим харчування: доведеться відмовитися від випічки та інших простих вуглеводів, а складні (скажімо, цільнозернові крупи та макарони твердих сортів) - вживати тільки до обіду. Їжте більше свіжих овочів і постарайтеся їсти 4-5 разів на день, зменшивши свою звичайну порцію вдвічі. Уникайте щільних вечерь: останній прийом їжі повинен бути приблизно за 3-4 години до сну.
Другий тиждень: доповніть прогулянки зарядкою
Вже звикли до щоденних прогулянок? Саме час включити до фітнес-плану ранкову зарядку. 15-20 хвилин суглобової гімнастики, знайомої всім зі шкільних уроків фізкультури, допоможуть прокинутися, покращать кровообіг і прискорять обмін речовин.
«Якщо ваша мета – схуднути до літа якнайшвидше, доповніть зарядку складнішими вправами: випадами, присіданнями, віджиманнями. Вони залучають до роботи відразу кілька груп м'язів»,– пояснює Катерина Соболєва, фітнес-директор спортивного клубу Zupre.
План дій:починайте щоранку з легкої суглобової гімнастики та розтяжки м'язів спини, шиї, стегон. Потім переходьте до вправ: виконуйте наше кругове тренування або складіть комплекс самостійно, включивши в нього 15 присідань, 10 віджимань від підлоги (простіший варіант - з колін), 20 скручувань і 20 махів кожною ногою убік.
Продовжуйте дотримуватись дієти та здійснювати щоденні годинні прогулянки у швидкому темпі. Постарайтеся скласти маршрут так, щоб він включав підйоми в гірку та сходами, ходьбу ґрунтовими доріжками.
Третій тиждень: додайте аеробні тренування та контрастний душ
Схуднути до літа допоможе будь-який вид активності, якщо під час заняття ваш пульс знаходиться в зоні, характерній для спалювання жиру. «У всіх вона індивідуальна і становить близько 65-75% максимальної частоти серцевих скорочень. Розрахувати її можна за формулою:(220 – ваш вік у роках) х 65-75%»,– каже Ксенія Овсюк. Наприклад, для жінки 25 років формула набуде такого вигляду: 220 - 25 = 195; а жирозапальна зона почнеться від 195 х 65% = 127 ударів за хвилину.
На третьому тижні підготовки до пляжу експерти радять щодня приймати контрастний душ, який допоможе зробити шкіру проблемних зон гладкою та пружною.
План дій:розрахувавши пульс, виберіть улюблений вид активності - їзду на велосипеді, біг, плавання або танці - і займайтеся ним тричі на тиждень по 40-50 хвилин. В решту днів не відмовляйтеся від енергійних прогулянок.
Завершуйте свою щоденну зарядку контрастним душем. Для цього наповніть ванну або таз гарячою водою по щиколотку, щоб ноги залишалися в теплі. Погрійтеся під гарячою водою п'ять хвилин, а потім почніть чергування: хвилину обливайтеся теплою водою, 20-30 секунд холодною. Почніть з 1-2 кіл, поступово збільшуючи їх кількість. Закінчіть процедуру холодною водою.
Четвертий тиждень: виконуйте силові вправи
Силові тренування допоможуть промальовувати рельєф м'язів або навіть змінити пропорції тіла. «Скажімо, якщо у вас від природи невиражена талія і не округлі сідниці, то присідання з обтяженням допоможуть зробити ваші форми більш апетитними. А вправи на спину збалансують верхню та нижню частину тіла, тим самим візуально зменшивши талію. І фігура набуде форми пісочного годинника»,– пояснює Ксенія Овсюк.
До того ж саме силовий тренінг максимально розганяє метаболізм, що також важливо, якщо ви вирішили схуднути до літа.
План дій:оберіть 10-15 вправ на основні групи м'язів і скомбінуйте їх так, щоб за одне заняття опрацьовувати тільки 1-2 з них. Скажімо, в один день ви тренуватимете спину і плечі, в інший - груди і руки, в третій - ноги. Не забувайте про відпочинок: щоб м'язи мали достатньо часу на відновлення, займайтеся силовим тренінгом два-три рази на тиждень.
Почніть тренування з 3-4 базових вправ (присідання, випади, тяги, жими), а потім виконайте ще 2-3 ізолюючі (спрямовані на одну групу м'язів). Повторіть комплекс тричі і завершіть заняття 20-хвилинним кардіотренінгом, щоб процес спалювання жиру йшов з максимальною ефективністю.
Не забувайте виконувати ранкову зарядку, приймати контрастний душ та тричі на тиждень повторювати аеробні тренування.
Продовжуйте тренуватись! Якщо ваша мета – схуднути до літа, експерти радять чергувати силовий тренінг з кардіонавантаженнями та інтенсивними прогулянками у колишньому режимі. А якщо вам потрібно закріпити досягнутий результат, двічі на тиждень займайтеся кардіонавантаженням, один день присвятіть силовому тренінгу та два – довгим пішим прогулянкам.
У режимі збереження ваги можете двічі на тиждень побалувати себе улюбленим десертом, але лише у першій половині дня. А ось режим харчування змінювати не варто: їжте невеликими порціями 4-5 разів на день.
Усі улюблений сезон вже не за горами, і Ви ймовірно вже помітили великий вибір купальників, які обвішують стіни магазинів. Чи дійсно Ви готові сміливо оголити своє тіло цього року? Якщо не зовсім, то не панікуйте, є ще багато часу, щоб підготуватися до цього. Нижче ми познайомимо вас із 20 відносно швидкими та легкими підказками, які допоможуть вам виглядати набагато краще у купальнику, коли ви потрапите на пляж.
1. Підкресліть свої переваги
Отже, ви набрали трохи ваги за зиму. Це не кінець світу. Виберіть собі купальник, який підкреслить ваші переваги та приховає недоліки. Якщо Ви зробите це правильно, частини тіла, в яких Ви менш впевнені, не будуть такими помітними.
2. Потрібна засмага
Ви будите виглядати значно краще і спортивніше, якщо у вас буде хороша, рівна засмага. Це одна з таємниць індустрії фітнесу та бодібілдингу. Всі спортсмени перед виходом на змаганнях намагаються надати своєму тілу якомога красивішу засмагу, щоб виглядати краще.
Ваші м'язи більше виділятимуться, тоді як проблемні зони стануть менш помітними. Ви можете цього добитися, відвідавши перед пляжним сезоном кілька разів солярій, якщо ж ви боїтеся шкідливих ефектів від випромінювання, можна скористатися різними спіреями і кремами з ефектом засмаги.
3. Слідкуйте за прийомом вуглеводів
Більшу частину свого щоденного раціону вуглеводів ви повинні отримувати з овочів, фруктів і необроблених злаків
4. Утримуйтесь від газованих напоїв.
Газовані напої містять величезну кількість калорій, швидше за все ви це знаєте і не вживаєте їх. Але якщо вам вони все-таки подобаються… Ви давно вже підсіли на дієтичні різновиди газировок, наприклад на дієту колу.
На жаль, незважаючи на те, що вони можуть бути великою підмогою у дотриманні дієти, щоб притупити почуття голоду і замінити собою більш калорійні напої, вони насичені вуглекислотою, що може призвести до того, що ви будете виглядати набряклими.
Так що якщо ви плануєте приголомшливо виглядати у своєму новому купальнику, буде дуже добре, якщо ви на якийсь час обміняєте свою дієту колу на пляшку чистої негазованої мінеральної води.
5. Додайте інтенсивності.
Щоб ще більше прискорити спалювання жиру, додайте інтервали високоінтенсивної роботи у свої кардіо тренування. Дослідження показали, що вони набагато ефективніші з точки зору спалювання жиру, ніж монотонний тренінг довшої тривалості, але в легшому темпі.
Це ще й вигідно, тому що вимагатиме від вас проводити в залі менше часу, виходить, що це безпрограшний варіант. Спробуйте чергувати важке навантаження протягом 30 секунд з більш легким протягом півтори хвилини виконуючи вправу 20-30 хвилин. Стаючи тренованішими, поступово збільшуйте інтенсивність важкого періоду або скорочуйте період відпочинку.
6. Зволожуйте шкіру
Суха шкіра має сумний вигляд, який, звичайно, не покращить тонус ваших м'язів. Виділіть час, щоб один раз на тиждень розслабитися і застосувати глибокий зволожуючий крем, що зробить вигляд вашої шкіри більш привабливим, а можливо і допоможе приховати ряд її недоліків.
7. Випрямитеся
Можливо, єдина найважливіша річ, яку Ви могли зробити, щоб миттєво виглядати краще в бікіні - це хороша постава. Розправте ваші плечі, підніміть голову, і ви вже випромінюєте впевненість, а також втягує ваш живіт та покращує поставу. Для більшості людей впевненість - найсексуальніша річ, яку всі помічають, і якщо належна постава може це покращити, ні в якому разі не можна нехтувати цією порадою.
8. Більше білка
Щоразу, коли Ви їсте, ваш організм збирається спалити калорії в процесі травлення.
При травленні білка витрачається найбільше калорій, приблизно 20-30 %, тоді як вуглеводи приблизно 10 % і жири нікчемні 2-3 %. Це означає, що, якщо Ви їсте 100 калорій будь-якого з цих продуктів, Ви фактично тільки отримаєте приблизно 75 калорій від білка, 90 калорій від вуглеводів і 97 калорій від жиру.
Коли скорочення споживання калорії є головною метою, то буде мудрим рішенням намагатися отримувати більше калорій з білка. Очевидно, що не потрібно доводити це до крайності і є тільки білок, оскільки це ні розумно, ні корисно, але правильно підвищити трохи відсоток білка у вашому щоденному раціоні в порівнянні з нинішнім.
9. Присідаємо
Якщо Ви зараз не виконуєте присідання на своїх тренуваннях, настав час, щоб почати їх робити. Ця єдина вправа, що виконується з обтяженнями, може навести вам форму.
Присідання допоможуть підняти Ваш зад…. вибачте, сідниці, тонізуючи Ваші стегна. Додайте той факт, що це настільки інтенсивно вправа, що буде чудовим спалювання калорії.
10. Не забудьте про ніжки
Після розсадження у черевиках всі зимові та весняні місяці, Ваші ноги можуть бути не готові одягнути відкрите взуття. Вирушайте до професійного педикюрника, щоб надати їм ідеального вигляду.
11. Більше Води
Достатня кількість води в організмі, буде не тільки допомагати виглядати вашій шкірі молодшою та чистішою, а також допоможе притупити будь-яке почуття голоду. Якщо Ви не випиває 7-8 склянок на день, тепер саме час, щоб почати це робити.
12. Ходімо «по пагорбах»
Якщо ви використовуєте на своїх тренуваннях ходьбу, спробуйте її урізноманітнити. Якщо можливо, збільшіть нахил робочої поверхні тренажера. Це змусить інтенсивніше працювати ваші сідничні м'язи.
Якщо Ви хочете тонізувати саме задню поверхню, це один з варіантів, який допоможе вам швидко цього досягти. Почергові періоди ходьби по різно нахиленим поверхням (підйом і спуск, або ще як це називають прогулянка по пагорбах), збільшить вашу витривалість.
13. Пестить себе
Ви можете випробувати бажання з'їсти щось «заборонене» коли ви дотримуєтеся дієти. Ви могли б досить легко уникати цієї спокуси протягом тижня або двох, але чим довше це продовжується тим все важче і важче більшості людей чинити опір цьому. Це може викликати всередині вас протиріччя (одна частина вас - розум, говоритиме ні, а душа вимагатиме свята).
Це може призвести вас до зриву і поглинання за раз величезної кількості бажаних ласощів і, як правило, тисяч калорій. Замість того, щоб дозволити цьому статися, потрібно просто не доводити до цього. Дозвольте собі крихітну слабість, маленьку шоколадку або невелике морозиво. Ті 20-50 калорій щодня не зіпсують вашої дієти, але зможуть допомогти не зірватися на обжирання. Вам буде психологічно набагато легше витримати більш тривалий термін на дієті, іноді даючи собі маленькі послаблення.
14. Пам'ятаємо про спину
Концентруючи свою увагу на ногах та животі, багато жінок забувають приділяти достатньо уваги соєю спина.
Не треба недооцінювати вплив спини на ваш загальний вигляд. Переконайтеся, що Ви включили такі вправи для м'язів спини як тяги в нахилі, тяги верхнього блоку вниз і підтягування на перекладині у ваші тренування принаймні раз на тиждень.
15. Уникайте горизонтальних смуг
Вибираючи новий купальник та інші літні вбрання, уникайте горизонтальних смуги. Вони змусять Вас виглядати ширшими, ніж Ви є насправді.
Однотонні кольори, як правило, виглядають краще. Не потрібно виділяти кольором місця, де ви не впевнені. Уникайте одягати яскраві речі на ваші проблемні місця, це лише приверне до них увагу оточуючих.
16. Пробуємо жироспалювачі.
Деякі люди, можливо, захочуть використовувати спеціальні харчові добавки для прискорення втрати жиру. Зараз продається багато жироспалюючих добавок, які ви можете скуштувати.
Як правило, всі вони містять певні специфічні добавки, які можуть вам не підійти, але серед величезної кількості таких продуктів ви, швидше за все, зможете знайти потрібний для вас варіант. Вони зазвичай діють як гнобителі апетиту, допомагаючи контролювати почуття голоду під час дотримання дієти.
17. Жири мають бути правильними.
Отримання необхідної кількості насичених жирних кислот надзвичайно важливо, якщо Ви сподіваєтесь подолати тілесний жир. Вони допоможуть вашому організму ефективніше використовувати вуглеводи.
Ви повинні прагнути отримувати приблизно 6 грамів на день насичених жирних кислот або з їжею (горіхи, олії, особливо лляне), або з харчовими добавками. Як правило, більшість людей не можуть отримати достатньої кількості з їжею. Тому правильно використовувати додаткові добавки.
18. Боремося зі стресом
Якщо ви сильно хвилюєтеся з приводу вашого вигляду в купальнику, це не допоможе вашому тілу стати кращим. Коли ви відчуваєте стрес, наш організм починає виробляти більше кортизолу, який може спровокувати надмірне відкладення підшкірного жиру в деяких людей.
Вчитеся боротися зі своїм стресом, у цьому вам можуть допомогти заняття йоги або прийом теплої ванни перед сном. У будь-якому випадку це не забере у вас багато часу та сил. Але буде корисним для вашого тіла.
19. Завітайте до спортзалу перед походом на пляж.
Якщо ви плануєте піти на пляж протягом дня, спробуйте перед цим розім'ятися в тренажерному залі. Попрацюйте з достатніми навантаженнями, оскільки така стимуляція допоможе донести більше кисню до Ваших м'язів, і збільшить їх візуально.
Пам'ятає, що потрібно робити збільшену кількість повторень у кожному підході, приблизно 10-15 повторень, щоб викликати відчуття печіння у ваших м'язах (це змусить ваші м'язи виглядали більш об'ємними).
20. Розслабтеся!
І нарешті не забудьте весело проводити час цього літа. Пам'ятайте, чим ви більш розкуті та веселі, тим привабливіше ви виглядаєте.
Не примушуйте себе носить купальник, якщо ви не впевнені що чудово в ньому виглядаєте, підберіть собі інший, в якому ви виглядатимете впевнено, а цей залиште на наступний рік, адже ви обов'язково досягнете потрібного результату покладаючись на досвід, отриманий при підготовці до нинішнього сезону .
Пишаєтеся вашими досягненнями, навіть якщо вам вдалося досягти не всіх поставлених цілей. Пам'ятайте, що тепер ви набагато здоровіше і привабливіше багатьох людей, які не дотримуються цих правил і не піклуються про своє здоров'я і зовнішній вигляд.
Увага!Якщо вам цікаві нові матеріали на тему поліпшення фігури та схуднення, і ви хочете, щоб вони з'явилися у нас на сайті, напишіть це в коментарі до статті. Не забудьте вказати свій e-mail для отримання повідомлення про появу нової статті за цікавою для вас темою
Літо вже не за горами. Незабаром настане спека і тисячі молодих студентів і студенток кинуться на пляжі. Багато хто вже зараз у передчутті не має іншого піклування, крім того, як підготуватися до літа. Вони ще навесні звертають увагу на нові моделі купальників та сонячних окулярів.
Чи готовий ти сміливо оголитися цього року? Якщо не зовсім, то не варто панікувати, ти ще маєш час. Отже, як підготуватися до літа?
1. Підкресли переваги
Можливо, за зиму тобою набрано трохи зайвої ваги, але це не біда. Підбери собі купальний костюм, що підкреслює твої переваги і приховує недоліки. І поспішай прибрати свій милий животик у спортзалі.
2. Попередня засмага
Щоб не лякати людей своєю блідістю перед виходом на пляж сходи в солярій. Якщо ж тебе лякають шкідливі ефекти від випромінювання, то можеш скористатися спреєм або кремом із ефектом засмаги, благо їх повно на прилавках магазинів.
3. Відмовся від газування
У газуванні міститься багато калорій. Ти про це чудово знаєш, але все одно тобі складно встояти перед холодненькою колою. Однак якщо ти плануєш приголомшливо виглядати на пляжі, заміни газовану воду на чисту воду - негазовану і мінеральну.
4. Додай інтенсивність
Для того, щоб жир спалювався ще швидше, додай високоінтенсивні вправи у свої тренування. Як з'ясувалося, це набагато корисніше, ніж монотонне тривале тренування в легкому темпі. Крім того, ти будеш менше часу проводити у тренажерному залі. Спробуй чергувати короткі важкі навантаження більш тривалими та легкими. Однак, у жодному разі не відмовляйся від тренувань зовсім, а якщо їх у тебе ще немає - кинь лінуватися і негайно займися спортом.
5. Зволожуй шкіру
Суха шкіра дуже засмучує своїм виглядом. Тому виділили час на те, щоб можна було розслабитися і нанести глибоко зволожуючий крем. Таким чином, твоя шкіра стане привабливішою. Хлопцям крем наносити не треба, але вони також можуть подбати про свіжість та здоров'я своєї шкіри. Для цього візьми пелюсток свіжого алое та нанеси його сік на своє обличчя.
6. Випрямися
Хороша постава – це запорука твоєї краси. Розправ плечі, підніми голову, і ось ти вже випромінюєш впевненість! Для багатьох людей впевненість є найсексуальнішою рисою, яка не може залишитися непоміченою, тому не варто нехтувати цією порадою. Пам'ятай про це не лише тоді, коли потрібно підготуватися до літа. Пам'ятай про це завжди.
7. Присідання
Якщо ти досі не включив присідання до своїх тренувань, то зараз саме час зробити це. Дівчатам:завдяки присіданням твої сідниці набудуть апетитних форм, а стегна підтягнуться. Своєю зовнішністю ти можеш закохати в себе будь-якого хлопця. Хлопцям:під час виконання цієї вправи спалюється рекордна кількість калорій.
8. Пам'ятай про свої ніжки
Після зимового та весняного взуття, твої ноги можуть виявитися не готовими до відкритого взуття. Тому негайно йди робити педикюр.
9. Перемагаємо стрес
Якщо ти дуже переживаєш через те, як виглядатимеш, це ніяк тобі не допоможе. Випробовуючи стрес, ти провокуєш свій організм виробляти більше кортизолу, через який з'являється підшкірний жир. Вчися боротися із поганим настроєм. У цьому тобі допоможе йога чи тепла ароматна ванна. А ще виглядай і будь насправді щасливою людиною.
10. Пий більше рідини
Завдяки достатній кількості води в організмі, твоя шкіра виглядатиме здоровіше і чистіше, а внутрішні органи почнуть працювати як годинник. Крім того, таким чином ти на якийсь час притупиш почуття голоду. Отже, прямо зараз вирушай на кухню за склянкою чистої води. Випивай кілька склянок за день.
Отож ми й склали програму-мінімум за курсом «Як підготуватися до літа». Залишилося реально захотіти, щоб усе цього літа було класно і почати займатися собою. Успіхів! Не забувай про сесію!
За вікном розгорається літо, а це означає, що настав час готуватися до сезону спеки та легкого одягу. Літо – чудова пора року, але не всі раді їй. Важко радіти потеплінню, коли душу холодять зайві кілограми. Сьогодні ми розповімо про те, як підготуватися до літа за місяць, і вичавимо з цього процесу максимум задоволення.
Це означає, що якщо ми дамо надто великий стрес, тіло відреагує на це виділенням великої кількості стресового гормону – кортизолу. Незалежно від дисципліни чи сили волі, висока концентрація кортизолу змушує кинути стресове заняття.
- . Розповідаємо про те, чому важливо збільшувати навантаження у тренуваннях. І чому це потрібно робити плавно;
- . Показуємо, коли можна тренуватися, щоб не вибитися з сил.
Тренувальні програми для схуднення до літа
В рамках цієї програми ми будемо використовувати лише 2 вправи – стрибки через скакалку та присідання. Зі скакалкою працюємо щодня, присідання виконуємо в режимі «2 дні тренування, 1 день відпочинку».
Отримуємо 30 тренувань зі скакалкою та 20 днів присідань.
Чоловіки можуть додати сюди підтягування та віджимання, які виконуються через день.
Робота невелика, але не турбуйтесь. Те, що ми робитимемо, повною мірою відповідає питанням «Як підготуватися до літа протягом місяця?».
20% дій дають 80% результату. 80% дій - 20% результату.
Я пропоную викинути 80% непотрібних дій та сконцентруватися на тих 20, що дають результат.
Програма схуднення зі скакалкою
| Тренування № | Підходи | Тривалість підходу у хвилинах | Загальна тривалість стрибків у хвилинах | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Тренувальна програма для присідань
| Тренування № | Підходи | Повторення | Відпочинок у секундах після підходу |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Не дивіться на останні цифри, які зараз здаються гігантськими. Ми підходитимемо до них плавно, щоб організм встиг адаптуватися.
Ця система відрізняється від інших тим, що дає максимальний результат на 3-4 тижні дії. Перші 2 тижні також дають відмінний результат, але насправді є лише підготовкою фізики та психіки до обсягів роботи, які будуть отримані на 3-4 тижні.
Якщо почати стрибати на скакалці по першій годині, тіло відреагує наступним чином:
- Рівень кортизолу злетить до неба. Внаслідок цього тренування несвідомо почнуть сприйматися як каторга;
- Високий кортизол – високий апетит. Захочеться компенсувати стрес смачною, калорійною їжею;
- Схуднення не буде. Гормональна система, афігєв від того, що відбувається, спрямує всі сили на збереження рівноваги. Спалені калорії заповняться за рахунок апетиту.
До будь-якої системи потрібно адаптуватись. В іншому випадку організм змусить вас здатися на півдорозі.
В ідеалі потрібно «розгойдуватися» ще довше. Але ми просто не маємо часу для цього.
Тренування у кайф
Багато залежить від того, на виділення яких гормонів у вас зав'язані тренування. Більшість це кортизол – стресовий гормон, який змусив зіщулитися побачивши наведених вище таблиць.
Лише у меншості гормони задоволення перекривають стрес, дозволяють відчути кайф від кинутого виклику.
Щоб увійти до клубу меншини, і не паритися про те, як підготуватися до літа за місяць, користуйтеся такими механізмами:
- Слухайте музику лише на тренуванні. Утримуйтесь від улюбленої музики поза діями для відповіді на запитання «Як підготуватися до літа за місяць?». Музика – джерело гормонів насолоди. Під час утримання від неї утворюється нестача, яка призведе до того, що послухати улюблені пісні можна лише на тренуванні. В даному випадку мозку буде важко відрізнити від чого він задоволення отримує, тому робота над собою закріпиться у психіці як щось приємне;
- Заохочуйте себе. Після тренування в нагороду за виконану роботу можна зустрітися з коханою людиною, друзями, пограти в гру, купити нову шмотку або з'їсти трохи улюбленої їжі. Але лише після заняття. До нього – не можна;
- Практикуйте присутність у моменті. Не думайте про те, що належить зробити в майбутньому. Якщо під час першого п'ятихвилинного тренування думати про те, що колись там ви працюватимете 80 хвилин, – вдруге тренуватися не захочеться;
- Створюйте собі умови, у яких простіше тренуватися, ніж тренуватися. Наприклад, можна укласти з другом парі. За кожне пропущене тренування віддаєте йому 1000 рублів. У рамках цієї схеми ми маємо 60 тренувань. 60 тисяч втрачати не хочеться, доведеться працювати. Оптимальний варіант – записувати тренування на відео та надсилати їх контролеру.
Про харчування
Жодної жорсткої дієти. Дізнайтеся про це, а потім дочитайте цей абзац.
Суть полягає в тому, щоб споживати менше енергії, ніж ви отримуєте з їжі. Краще не впадати в шкідливі продукти, але різниці в тому, звідки отримані калорії, немає.
За допомогою корисних продуктів набрати більшу калорійність набагато складніше. А насититися простіше. Тому основу мають складати саме вони. Але якщо вам через 5 днів після початку тренувань захочеться скуштувати улюблених ролів – можна не обмежувати себе в цьому. Хіба що їх кількість доведеться порахувати, щоб не перевищити потрібну калорійність.
Все набагато простіше, ніж нам здається.
Все ще не знаєте, як підготуватися до літа за місяць? Ставте запитання в коментарях. Ми допоможемо подолати будь-яку проблему.
Пам'ятайте про необхідність ділитися матеріалами у соціальних мережах. Чим більше лайків та репостів, тим вище мотивація радувати вас корисними та цікавими статтями щодня!