A preparação para o verão: um programa de transformação total. Boa forma para o verão: plano de preparação Apertar áreas problemáticas
Apesar do clima chuvoso em maio, é neste mês que muitas pessoas se sentem elevadas, e nasce a expectativa de algo bom por dentro. Porque? Só porque o verdadeiro verão chegará muito, muito em breve.
Árvores floridas, cheiros maravilhosos, muito mais oportunidades para se divertir e não ter que sair de casa, pendurar montanhas de roupas - são apenas uma pequena parte dos momentos agradáveis que o verão pode nos proporcionar.
E para passar o verão da melhor maneira possível, nós, meninas, não interferimos na preparação para ele. Chamo a atenção para alguns pontos que vão ajudar a deixar seu verão mais tranquilo e gostoso:
Prepare o corpo para roupas mais reveladoras
Objetivo: Não recusar oportunidades de se divertir e se divertir por causa da insegurança corporal. Aqueles. não deve haver situações em que você diga: “Não vou usar, não vou lá, não vou aqui - não quero abrir a figura ...”.
O verão é a época das saias curtas, vestidos de verão, shorts e, claro, maiôs. Para vestir tudo isso livremente, sem se preocupar com flacidez e excesso de gordura, você precisa começar a treinar agora, e não quando chegar o calor.
Para algumas meninas, apenas o exercício é suficiente para fortalecer o corpo. E para alguns vale a pena revisar a dieta paralelamente para se livrar dos quilos extras (no entanto, uma alimentação mais adequada é boa para todos).
Mais água limpa, frutas e vegetais, menos gordurosos, amiláceos e doces. Desistir (pelo menos temporariamente) de pão, maionese e frituras não é nada difícil, esquecer refrigerantes e todo tipo de lixo químico também é. Isso terá um bom efeito não apenas na figura, mas também na limpeza e na aparência saudável da pele.
E para apertar o estômago, você pode estudar.
Renove seu guarda-roupa de verão
Objetivo: não descobrir em algum momento que você não tem nada para vestir em um lugar ou outro (ou seja, não há roupas necessárias ou há, mas você não se sentirá confiante e atraente nela).
Você pode escolher um dia de folga e sacudir o guarda-roupa para revelar roupas que não vai mais usar (e essas quase sempre são encontradas).
Dependendo do estado das roupas, elas podem ser “reclassificadas” como caseiras, jogadas fora ou doadas para caridade, ou vendidas (para um brechó ou através de sites especiais) e render algum dinheiro, o que também é legal.
Quanto a mim, já escrevi que quase não perco tempo fazendo compras, mas compro a maior parte das roupas pela Internet, porque. a escolha nas lojas online é desproporcionalmente maior. E sempre há roupas que não são “tudo bem, vai servir ...”, mas que você realmente gosta e evoca por muito tempo as sensações mais agradáveis.
Para as meninas que seguem a mesma política (e de fato para todas as meninas), aconselho que prestem atenção aos sites de cupons - neles você sempre encontra descontos absolutamente maravilhosos para fazer compras em boas lojas, por exemplo, AliExpress, códigos Ozone.
Por que comprar mais caro quando você pode comprar a mesma coisa mais barato e gastar o dinheiro economizado em outra coisa legal?)
Preste atenção na beleza
Objetivo: Ter certeza de que você está realmente bem em qualquer situação.
O verão significa mais fotos, atividades e eventos mais interessantes, mais encontros com amigos. E você sempre precisa ter uma boa aparência: garotas pálidas com cabelos secos e olheiras ficam estranhas no verão.
Primeiro, pense em vitaminas, máscaras faciais e capilares naturais, banhos relaxantes e cremes hidratantes.
Em segundo lugar, avalie se é hora de ir ao cabeleireiro? Cortar as pontas secas, cortar o cabelo, refrescar a cor do cabelo? Não faz sentido fazer extensões de pestanas para que os seus olhos fiquem sempre bonitos e não tenha de usar rímel?
Não é hora de mudar do barbear para a depilação-depilação, para que no verão você possa dedicar um mínimo de tempo para se livrar dos pelos, estar sempre macio e sem barba?
É melhor ter uma boa aparência durante todo o verão, e não apenas mais perto do fim, quando o próprio verão com sol e vitaminas adicionará pontos à sua aparência)
Resultado
Essas etapas simples não apenas o prepararão para o verão, mas também ajudarão a reduzir os níveis de estresse, fazendo você se sentir bem e confiante, além de ter uma aparência melhor e se sentir mais livre.
Se você ainda não pensou em como perder peso no verão - agora é a hora de fazê-lo. Prepare seu corpo para a temporada de praia em quatro semanas com um plano passo a passo desenvolvido por nossos especialistas. Durante esse período, você não apenas fortalecerá sua figura e melhorará o tom da pele, mas também adquirirá bons hábitos. Lembre-se de que a carga deve ser gradual: treinos intensos e dietas rígidas têm mais chances de prejudicar a saúde do que ajudar.
Semana 1: Comece a caminhar e mude sua dieta
Plano de ação: inclua caminhadas vigorosas em sua programação, aumentando gradualmente sua duração de 30 minutos por dia para uma hora. Quer acelerar seu processo de queima de gordura? Adicione caminhadas curtas de 15 minutos antes do café da manhã à sua atividade diária. “De manhã, os estoques de carboidratos no corpo são pequenos, então o processo de divisão das células adiposas começará muito mais rápido do que em qualquer outro momento.”- explica Natalya Yakovleva.
Revise sua alimentação e alimentação: você terá que abrir mão de pastéis e outros carboidratos simples, e os complexos (digamos, grãos integrais e macarrão duro) devem ser consumidos somente antes do almoço. Coma mais vegetais frescos e tente comer 4-5 vezes ao dia, cortando sua porção habitual pela metade. Evite jantares pesados: a última refeição deve ser cerca de 3-4 horas antes de deitar.
Segunda semana: complemente as caminhadas com exercícios
Já está acostumado a caminhadas diárias? É hora de incluir exercícios matinais em seu plano de condicionamento físico. 15-20 minutos de ginástica conjunta, familiares a todos nas aulas de educação física escolar, vão te ajudar a acordar, melhorar o fluxo sanguíneo e acelerar o metabolismo.
“Se o seu objetivo é perder peso o mais rápido possível no verão, complemente os exercícios com exercícios mais complexos: estocadas, agachamentos, flexões. Eles envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo,- explica Ekaterina Soboleva, diretora de condicionamento físico do clube esportivo Zupre.
Plano de ação: comece todas as manhãs com ginástica articular leve e alongamento dos músculos das costas, pescoço e quadris. Em seguida, passe para os exercícios: faça nosso treinamento em circuito ou faça você mesmo um complexo, incluindo 15 agachamentos, 10 flexões do chão (uma opção mais fácil - dos joelhos), 20 torções e 20 balanços com cada perna para o lado.
Continue a manter sua dieta e faça caminhadas diárias de uma hora em um ritmo acelerado. Procure compor o percurso de forma que inclua subidas de morro e escadas, caminhando por caminhos de terra.
Semana 3: adicione treinos aeróbicos e banhos de contraste
Qualquer tipo de atividade ajudará você a perder peso no verão, se durante a sessão sua frequência cardíaca estiver na zona característica para queimar gordura. “Para todos, é individual e fica em torno de 65-75% da frequência cardíaca máxima. Pode ser calculado através da fórmula:(220 - sua idade em anos) x 65-75%",- diz Ksenia Ovsiuk. Por exemplo, para uma mulher de 25 anos, a fórmula ficará assim: 220 - 25 \u003d 195; e a zona de queima de gordura começará em 195 x 65% = 127 batimentos por minuto.
Na terceira semana de preparação para a praia, os especialistas aconselham tomar banho de contraste todos os dias, o que ajudará a tornar a pele das áreas problemáticas mais lisa e elástica.
Plano de ação: depois de calcular o pulso, escolha seu tipo de atividade favorita - andar de bicicleta, correr, nadar ou dançar - e faça três vezes por semana por 40 a 50 minutos. Nos outros dias, não abra mão de caminhadas vigorosas.
Complete o seu exercício diário com um duche de contraste. Para fazer isso, encha uma banheira ou bacia com água quente até os tornozelos para manter os pés aquecidos. Aqueça em água quente por cinco minutos e comece a alternar: despeje água morna por um minuto, água fria por 20 a 30 segundos. Comece com 1-2 círculos, aumentando gradualmente seu número. Finalize com água fria.
Quarta semana: faça exercícios de força
O treinamento de força ajudará a "desenhar" o alívio dos músculos ou até mesmo alterar as proporções do corpo. “Digamos que se você tem uma cintura naturalmente indefinida e nádegas não arredondadas, o agachamento com peso ajudará a tornar suas formas mais apetitosas. E os exercícios para as costas equilibram a parte superior e inferior do corpo, reduzindo visualmente a cintura. E a figura terá a forma de uma ampulheta,- explica Ksenia Ovsiuk.
Além disso, é o treinamento de força que acelera ao máximo o metabolismo, o que também é importante se você decidir perder peso no verão.
Plano de ação: escolha 10-15 exercícios para os principais grupos musculares e combine-os para que você trabalhe apenas 1-2 deles em uma sessão. Digamos que um dia você treine costas e ombros, no dia seguinte - peito e braços, no terceiro - pernas. Não se esqueça do descanso: para dar aos músculos tempo suficiente para se recuperar, faça treinamento de força duas a três vezes por semana.
Comece seu treino com 3-4 exercícios básicos (agachamentos, estocadas, levantamento terra, prensas) e, em seguida, faça mais 2-3 exercícios de isolamento (destinados a um grupo muscular). Repita o complexo três vezes e complete a sessão com um treino cardiovascular de 20 minutos para que o processo de queima de gordura ocorra com a máxima eficiência.
Não se esqueça de fazer exercícios matinais, tomar banho de contraste e repetir o treinamento aeróbico três vezes por semana.
Continua a treinar! Se o seu objetivo é perder peso no verão, os especialistas aconselham alternar o treinamento de força com cargas cardiovasculares e caminhadas intensas no mesmo modo. E se precisar consolidar os resultados alcançados, faça cardio duas vezes por semana, dedique um dia ao treinamento de força e dois a longas caminhadas.
No modo de economia de peso, você pode se deliciar com sua sobremesa favorita duas vezes por semana, mas apenas pela manhã. Mas a dieta não deve ser alterada: coma pequenas porções 4-5 vezes ao dia.
A estação favorita de todos está chegando, e você provavelmente já notou a grande variedade de roupas de banho penduradas nas paredes das lojas. Você está pronto para expor seu corpo com ousadia este ano? Se ainda não, não entre em pânico, ainda há muito tempo para se preparar para isso. Abaixo, vamos orientá-lo através de 20 dicas relativamente rápidas e fáceis para ajudá-lo a ter a melhor aparência em um maiô quando for à praia.
1. Enfatize seus pontos fortes
Então, você engordou um pouco durante o inverno. Não é o fim do mundo. Escolha um maiô que destaque seus pontos fortes e esconda suas falhas. Se você fizer isso direito, as partes do corpo sobre as quais você tem menos certeza não serão tão perceptíveis.
2. Precisa de um bronzeado
Você ficará muito melhor e mais atlético se tiver um bronzeado bonito e uniforme. Este é um dos segredos da indústria de fitness e musculação. Todos os atletas antes de entrar na competição tentam dar ao seu corpo um bronzeado o mais bonito possível para ter a melhor aparência possível.
Seus músculos se destacarão mais, enquanto as áreas problemáticas se tornarão menos visíveis. Você pode conseguir isso visitando o solário várias vezes antes da temporada de praia, mas se tem medo dos efeitos nocivos da radiação, pode usar vários spireas e cremes bronzeadores.
3. Cuidado com a ingestão de carboidratos
Você deve obter a maior parte de sua ingestão diária de carboidratos de vegetais, frutas e grãos integrais.
4. Abster-se de bebidas carbonatadas.
As bebidas carbonatadas contêm uma grande quantidade de calorias, provavelmente você sabe disso e não as consome. Mas se você ainda gosta deles ... Então você é viciado em variedades dietéticas de refrigerantes, como refrigerante diet.
Infelizmente, enquanto eles podem ser uma grande ajuda na dieta para evitar a fome e substituir bebidas com alto teor calórico, eles são carregados com dióxido de carbono, o que pode fazer você parecer inchado.
Portanto, se você planeja ficar incrível em seu novo maiô, é uma boa ideia trocar sua Diet Coke por uma garrafa de água mineral sem gás por um tempo.
5. Adicione intensidade.
Para aumentar ainda mais a queima de gordura, adicione intervalos de alta intensidade aos seus exercícios aeróbicos. Os estudos demonstraram que são muito mais eficazes em termos de queima de gordura do que os treinos monótonos de maior duração, mas a um ritmo mais fácil.
Isso também é benéfico, porque exigirá que você gaste menos tempo na academia. Acontece que essa é uma opção ganha-ganha. Tente alternar uma carga pesada por 30 segundos com uma mais leve por um minuto e meio fazendo o exercício por 20-30 minutos. À medida que você se torna mais apto, aumente gradualmente a intensidade do período pesado ou encurte o período de descanso.
6. Hidrate sua pele
A pele seca tem uma aparência opaca, o que obviamente não melhora o tônus dos músculos. Reserve um tempo para relaxar uma vez por semana e aplique um hidratante profundo que tornará sua pele mais atraente e possivelmente ajudará a esconder algumas de suas imperfeições.
7. Endireite-se
Talvez a coisa mais importante que você possa fazer para ficar instantaneamente melhor de biquíni seja uma boa postura. Endireite os ombros, levante a cabeça e você já exala confiança, ao mesmo tempo em que contrai o estômago e melhora a postura. Para a maioria das pessoas, a confiança é a coisa mais sexy que todos notam, e se a postura adequada pode melhorar isso, de forma alguma esse conselho deve ser negligenciado.
8. Mais proteína
Toda vez que você come, seu corpo vai queimar calorias através da digestão.
A digestão de proteínas consome o maior número de calorias, aproximadamente 20-30%, enquanto os carboidratos consomem aproximadamente 10% e as gorduras um insignificante 2-3%. Isso significa que, se você comer 100 calorias de qualquer um desses alimentos, obterá um total de aproximadamente 75 calorias de proteínas, 90 calorias de carboidratos e 97 calorias de gordura.
Quando reduzir a ingestão de calorias é o objetivo principal, é aconselhável tentar obter mais calorias das proteínas. Obviamente, não leve isso ao extremo e coma apenas proteína, pois não é inteligente nem saudável, mas é certo aumentar um pouco mais a porcentagem de proteína em sua dieta diária do que você faz atualmente.
9. Agachamento
Se você não faz agachamentos em seus treinos agora, é hora de começar a fazê-los. Este é o único exercício de levantamento de peso que pode deixar você em forma.
Os agachamentos ajudarão a levantar seu bumbum…. desculpe, nádegas, tonificando suas coxas. Adicione o fato de que é um exercício tão intenso que é um incrível queimador de calorias.
10. Não se esqueça das pernas
Depois de ficar sentado com botas durante os meses de inverno e primavera, seus pés podem não estar prontos para calçar sapatos abertos. Vá a um pedicuro profissional para dar a aparência perfeita.
11. Mais Água
Ter água suficiente em seu corpo não apenas ajudará sua pele a parecer mais jovem e clara, mas também ajudará a atenuar qualquer sensação de fome. Se você não está bebendo 7-8 copos por dia, agora é a hora de começar a fazê-lo.
12. Caminhamos "nas colinas"
Se você utiliza a caminhada em seus treinos, procure diversificá-la. Se possível, aumente a inclinação da superfície de trabalho da máquina. Isso fará com que seus músculos glúteos trabalhem mais.
Se você deseja tonificar a parte de trás do rosto, esta é uma opção que o ajudará a alcançá-lo rapidamente. Períodos alternados de caminhada em superfícies com inclinação diferente (subida e descida, ou como é chamada caminhada nas colinas) aumentarão sua resistência.
13. Mime-se
Você pode ficar tentado a comer alimentos "proibidos" durante uma dieta. Você poderia evitar essa tentação por uma ou duas semanas com bastante facilidade, mas quanto mais ela dura, mais difícil fica para a maioria das pessoas resistir a ela. Isso pode causar contradições dentro de você (uma parte de você - a mente, dirá não, mas a alma exigirá férias).
Isso pode levar você a uma recaída e consumir uma quantidade enorme da guloseima desejada de uma só vez e geralmente milhares de calorias. Em vez de deixar acontecer, simplesmente não deixe acontecer. Permita-se uma pequena fraqueza, uma pequena barra de chocolate ou um pequeno sorvete. Essas 20 a 50 calorias por dia não vão arruinar sua dieta, mas podem ajudar a evitar que você coma demais. Será psicologicamente muito mais fácil para você suportar um período mais longo em uma dieta, às vezes dando a si mesmo pequenas indulgências.
14. Esteja atento às suas costas
Concentrando sua atenção nas pernas e no estômago, muitas mulheres se esquecem de prestar atenção suficiente às costas da soja.
Não subestime o impacto que suas costas têm em sua aparência geral. Certifique-se de incorporar exercícios para as costas, como linhas dobradas, pulldowns e pull-ups em seus treinos pelo menos uma vez por semana.
15. Evite listras horizontais
Ao escolher um novo maiô e outras roupas de verão, evite listras horizontais. Eles farão você parecer mais largo do que realmente é.
Cores sólidas tendem a parecer melhores. Você não precisa destacar áreas sobre as quais não tem certeza. Evite usar coisas brilhantes em suas áreas problemáticas, isso só chamará a atenção de outras pessoas para elas.
16. Tente queimadores de gordura.
Algumas pessoas podem querer usar suplementos nutricionais especiais para acelerar a perda de gordura. Existem muitos suplementos de queima de gordura no mercado que você pode experimentar.
Como regra, todos eles contêm certos aditivos específicos que podem não ser adequados para você, mas entre o grande número desses produtos, você provavelmente encontrará o que mais lhe convém. Eles geralmente agem como inibidores de apetite, ajudando a controlar a fome durante a dieta.
17. As gorduras devem estar corretas.
Obter a quantidade certa de ácidos graxos saturados é extremamente importante se você deseja perder gordura corporal. Eles ajudarão seu corpo a usar os carboidratos com mais eficiência.
Você deve obter aproximadamente 6 gramas por dia de ácidos graxos saturados, seja de alimentos (nozes, óleos vegetais, especialmente linhaça) ou suplementos. Geralmente, a maioria das pessoas não consegue se alimentar o suficiente. Portanto, será sensato usar aditivos adicionais.
18. Lidando com o estresse
Se você se preocupa demais com a aparência de um maiô, isso não ajudará seu corpo a melhorar. Quando você está estressado, nosso corpo produz mais cortisol, o que pode causar excesso de gordura corporal em algumas pessoas.
Aprenda a lidar com seu estresse, ioga ou tomar um banho morno antes de dormir podem te ajudar nisso. Em qualquer caso, não levará muito tempo e esforço. Mas será bom para o seu corpo.
19. Vá à academia antes de ir à praia.
Se você planeja ir à praia durante o dia, tente se aquecer antes na academia. Trabalhe com pesos suficientes, pois essa estimulação ajudará a trazer mais oxigênio para os músculos e fazê-los parecer maiores.
Lembre-se de fazer um número maior de repetições em cada série, aproximadamente 10 a 15 repetições, para criar uma sensação de queimação nos músculos (isso fará com que seus músculos pareçam mais volumosos).
20. Relaxe!
Finalmente, não se esqueça de se divertir neste verão. Lembre-se, quanto mais relaxado e alegre você for, mais atraente você parecerá.
Não se force a usar um maiô se não tiver certeza de que ficará bem com ele, escolha outro em que fique confiante e deixe este para o próximo ano, porque com certeza você alcançará o resultado desejado contando com a experiência ganhou na preparação para esta temporada.
Tenha orgulho de suas realizações, mesmo que não tenha alcançado todos os seus objetivos. Lembre-se de que agora você é muito mais saudável e atraente do que muitas pessoas que não seguem essas regras e não se preocupam com sua saúde e aparência.
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O verão não está longe. O calor chegará muito em breve e milhares de jovens estudantes correrão para as praias. Muitos já ansiosos não têm outra preocupação senão como se preparar para o verão. Mesmo na primavera, eles prestam atenção aos novos modelos de maiôs e óculos de sol.
Você está pronto para ficar nu com ousadia este ano? Se não completamente, não entre em pânico, você ainda tem tempo. Então, como você se prepara para o verão?
1. Enfatize a dignidade
Você pode ter ganhado um pouco de peso extra durante o inverno, mas isso não importa. Escolha um maiô que enfatize seus pontos fortes e esconda suas falhas. E se apresse e limpe sua linda barriga na academia.
2. Pré-bronzeado
Para não assustar as pessoas com sua palidez, vá ao solário antes de ir à praia. Se você tem medo dos efeitos nocivos da radiação, pode usar um spray ou creme com efeito bronzeador, pois existem muitos nas prateleiras das lojas.
3. Desista do refrigerante
Refrigerante é rico em calorias. Você sabe disso muito bem, mas ainda é difícil para você resistir a uma cola gelada. No entanto, se você planeja ficar incrível na praia, substitua o refrigerante por água pura - sem gás e mineral.
4. Adicione intensidade
Para queimar gordura ainda mais rápido, adicione exercícios de alta intensidade aos seus treinos. Como se viu, isso é muito mais útil do que exercícios longos e monótonos em um ritmo fácil. Além disso, você passará menos tempo na academia. Tente alternar cargas curtas e pesadas com cargas mais longas e leves. No entanto, em nenhum caso, não desista de treinar e, se ainda não os tiver, deixe de ser preguiçoso e comece imediatamente a praticar esportes.
5. Hidrate sua pele
A pele seca é muito angustiante em sua aparência. Portanto, aproveite para relaxar e aplicar um hidratante profundo. Assim, sua pele ficará mais atraente. Os homens não precisam aplicar creme, mas também podem cuidar do frescor e da saúde da pele. Para fazer isso, pegue uma pétala de babosa fresca e aplique o suco no rosto.
6. Endireite-se
Uma boa postura é a chave para a sua beleza. Endireite os ombros, levante a cabeça e agora você irradia confiança! Para muitas pessoas, a confiança é a característica mais sexy que não pode passar despercebida, então não negligencie este conselho. Lembre-se disso não apenas quando precisar se preparar para o verão. Lembre-se sempre disso.
7. Agachamento
Se você ainda não incorporou agachamentos em seus treinos, agora é a hora de fazê-lo. Garotas: graças aos agachamentos, suas nádegas adquirirão formas apetitosas e seus quadris ficarão tensos. Com sua aparência, você pode se apaixonar por qualquer cara. Rapazes: Durante este exercício, um número recorde de calorias é queimado.
8. Lembre-se de suas pernas
Depois dos sapatos de inverno e primavera, seus pés podem não estar prontos para sapatos abertos. Então vá imediatamente fazer uma pedicure.
9. Derrotando o estresse
Se você está muito preocupado com sua aparência, isso não o ajudará em nada. Quando você está estressado, faz com que seu corpo produza mais cortisol, o que causa gordura na barriga. Aprenda a lidar com o mau humor. Ioga ou um banho quente e perfumado irão ajudá-lo nisso. E olhe e seja uma pessoa realmente feliz.
10. Beba mais líquidos
Graças a uma quantidade suficiente de água no corpo, sua pele ficará mais saudável e limpa, e seus órgãos internos começarão a funcionar como um relógio. Além disso, desta forma você vai embotar a sensação de fome por um tempo. Então, agora mesmo, vá para a cozinha tomar um copo de água limpa. Beba vários desses copos por dia.
Então, aqui compilamos um programa mínimo para o curso "Como se preparar para o verão". Resta querer muito que tudo fique legal neste verão, e começar a se cuidar. Boa sorte! Não se esqueça da sessão!
O verão está explodindo do lado de fora da janela, o que significa que é hora de se preparar para a estação do calor e das roupas leves. O verão é uma época maravilhosa do ano, mas nem todo mundo está feliz com isso. É difícil se alegrar com o aquecimento quando os quilos extras esfriam a alma. Hoje falaremos sobre como se preparar para o verão em um mês e extrair o máximo prazer desse processo.
Isso significa que, se dermos muito estresse, o corpo responderá liberando grandes quantidades do hormônio do estresse, o cortisol. Independentemente da disciplina ou força de vontade, o cortisol alto faz com que você desista de uma atividade estressante.
- . Falamos sobre porque é importante aumentar a carga nos treinos. E por que isso precisa ser feito sem problemas;
- . Mostramos quando você pode treinar, para não ficar exausto.
Programas de treinamento para perda de peso no verão
Como parte deste programa, usaremos apenas 2 exercícios - pular corda e agachamento. Trabalhamos com corda todos os dias, fazemos agachamentos na modalidade “2 dias de treino, 1 dia de descanso”.
Temos 30 exercícios de pular corda e 20 dias de agachamento.
Os homens podem adicionar pull-ups e push-ups aqui, que são realizados em dias alternados.
É um trabalho pequeno, mas não se preocupe. O que faremos responde totalmente à pergunta “Como se preparar para o verão em um mês?”.
20% das ações dão 80% dos resultados. 80% das ações - 20% dos resultados.
Sugiro descartar 80% das atividades desnecessárias e focar nos 20% que geram resultados.
Pular corda programa de perda de peso
| Treino # | Abordagens | Duração da aproximação em minutos | Duração total dos saltos em minutos | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Programa de treino de agachamento
| Treino # | Abordagens | repetições | Descanse em segundos após a série |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Não fique olhando para os últimos números, que agora parecem gigantescos. Vamos abordá-los suavemente para que o corpo tenha tempo de se adaptar.
Este sistema difere dos outros porque dá o resultado máximo para 3-4 semanas de ação. As primeiras 2 semanas também dão um excelente resultado, mas na verdade são apenas a preparação da física e da psique para a quantidade de trabalho que será recebida em 3-4 semanas.
Se você começar a pular corda por uma hora desde o primeiro dia, o corpo reagirá da seguinte maneira:
- Níveis de cortisol disparam. Como resultado, o treinamento inconscientemente começará a ser percebido como trabalho duro;
- Cortisol alto - apetite elevado. Você quer compensar o estresse com comida saborosa e altamente calórica;
- Não haverá perda de peso. O sistema hormonal, afigev do que está acontecendo, direcionará todas as suas forças para manter o equilíbrio. As calorias queimadas serão repostas através do apetite.
Todo sistema precisa ser adaptado. Caso contrário, o corpo o forçará a desistir no meio do caminho.
Idealmente, você precisa "swing" ainda mais. Mas simplesmente não temos tempo para isso.
Treinos para se divertir
Muito depende da liberação de quais hormônios seu treinamento está vinculado. Para a maioria, é o cortisol, o hormônio do estresse que fez você se encolher ao ver os gráficos acima.
Apenas uma minoria dos hormônios do prazer bloqueia o estresse, permitindo que você sinta o estímulo do desafio.
Para entrar no clube minoritário e não se preocupar em como se preparar para o verão em um mês, use os seguintes mecanismos:
- Só ouça música durante o exercício. Abstenha-se de sua música favorita fora das atividades para responder à pergunta "Como se preparar para o verão em um mês?". A música é uma fonte de hormônios do prazer. Durante a abstinência, forma-se uma escassez, o que levará ao fato de que você poderá ouvir suas músicas favoritas apenas no treinamento. Nesse caso, será difícil para o cérebro distinguir o que gosta, então trabalhar em si mesmo será fixado na psique como algo agradável;
- Se recompense. Após o treinamento, como recompensa pelo trabalho realizado, você pode encontrar seu ente querido, amigos, jogar, comprar uma peça de roupa nova ou comer sua comida favorita. Mas só depois da aula. Antes dele - é impossível;
- Pratique estar presente no momento. Não pense no que será feito no futuro. Se durante o primeiro treino de cinco minutos você pensa que um dia vai trabalhar lá por 80 minutos, não vai querer treinar na segunda vez;
- Crie condições para si mesmo em que seja mais fácil treinar do que não treinar. Por exemplo, você pode fazer uma aposta com um amigo. Para cada treino perdido, dê a ele 1.000 rublos. Como parte deste esquema, temos 60 treinos. Não quero perder 60.000, tenho que trabalhar. A melhor opção é gravar os treinos em vídeo e enviá-los para o controlador.
sobre nutrição
Sem dieta rígida. Aprenda sobre isso e depois leia este parágrafo.
O resultado final é consumir menos energia do que você obtém dos alimentos. É melhor não consumir alimentos pouco saudáveis, mas não há diferença na origem das calorias.
Com a ajuda de alimentos saudáveis, ganhar mais calorias é muito mais difícil. E é mais fácil se cansar. Portanto, eles devem ser a base. Mas se depois de 5 dias após o início do treinamento você quiser provar seus pãezinhos favoritos, não pode se limitar a isso. É que seu número terá que ser calculado para não exceder o conteúdo calórico necessário.
Tudo é muito mais simples do que pensamos.
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