Gatavošanās vasarai: pilnīgas pārvērtības programma. Laba forma vasarai: sagatavošanās plāns Problēmzonu pievilkšana
Neraugoties uz maija lietainajiem laikapstākļiem, tieši šajā mēnesī daudzi cilvēki jūtas pacilāti, un iekšā dzimst cerības uz kaut ko labu. Kāpēc? Tikai tāpēc, ka ļoti, ļoti drīz pienāks īstā vasara.
Ziedoši koki, brīnišķīgas smaržas, daudz vairāk iespēju labi pavadīt laiku un neiziet no mājas, nokarināti drēbju kalni – tā ir tikai maza daļa no patīkamajiem mirkļiem, ko vasara mums var sniegt.
Un, lai vasaru pavadītu pēc iespējas labāk, mēs, meitenes, netraucējam tai gatavoties. Es vēršu jūsu uzmanību uz dažiem punktiem, kas palīdzēs padarīt jūsu vasaru bezrūpīgāku un patīkamāku:
Sagatavojiet ķermeni atklātākam apģērbam
Mērķis: Neatsakieties no iespējām labi pavadīt laiku un izklaidēties ķermeņa nedrošības dēļ. Tie. nevajadzētu būt situācijām, kad sakāt: "Es to nenēsāšu, es tur neiešu, es neiešu šeit - es nevēlos atvērt figūru ...".
Vasara ir laiks īsiem svārkiem, sarafāniem, šortiem un, protams, peldkostīmiem. Lai to visu brīvi nēsātu, neuztraucoties par vaļīgu ādu un liekajiem taukiem, jāsāk trenēties tagad, nevis tad, kad uznāk karstums.
Dažām meitenēm pietiek tikai ar vingrošanu, lai savilktu ķermeni. Un dažiem ir vērts paralēli pārskatīt diētu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem (tomēr pareizāks uzturs ir labs visiem).
Vairāk tīra ūdens, augļu un dārzeņu, mazāk treknu, cieti saturošu un saldu. Atteikties (vismaz uz laiku) no maizes, majonēzes un ceptiem ēdieniem nemaz nav grūti, aizmirstot arī par gāzētajiem dzērieniem un visādiem ķīmiskajiem atkritumiem. Tas labi ietekmēs ne tikai figūru, bet arī ādas tīrību un veselīgu izskatu.
Un, lai savilktu vēderu, jūs varat mācīties.
Atsvaidzini savu vasaras garderobi
Mērķis: kādā brīdī neuzzināt, ka tev nav ko vilkt vienā vai otrā vietā (t.i., vajadzīgā apģērba nav vispār vai ir, bet tu tajā nejutīsies pārliecināts un pievilcīgs).
Varat izvēlēties brīvu dienu un sakratīt savu skapi, lai atklātu drēbes, kuras vairs nevalkāsiet (un tādas gandrīz vienmēr atrod).
Atkarībā no apģērba stāvokļa to var “pārklasificēt” par paštaisītu, izmest vai ziedot labdarībai, vai pārdot (lietoto preču veikalā vai speciālos portālos) un nopelnīt, kas arī ir jauki.
Kas attiecas uz mani, es jau rakstīju, ka gandrīz netērēju laiku iepirkšanās, bet lielāko daļu apģērbu pērku caur internetu, jo. izvēle interneta veikalos ir nesamērīgi lielāka. Un vienmēr ir apģērbi, kas nav “labi, derēs ...”, bet kas tev patiešām patīk un uz ilgu laiku izraisa visjaukākās sajūtas.
Meitenēm, kuras ievēro vienu un to pašu politiku (un patiešām visām meitenēm), iesaku pievērst uzmanību kuponu vietnēm - tajās vienmēr var atrast absolūti brīnišķīgas atlaides iepirkšanās labos veikalos, piemēram, AliExpress, Ozone kodus.
Kāpēc pirkt dārgāk, ja to pašu var nopirkt lētāk un ietaupīto naudu tērēt kaut kam citam jaukam?)
Pievērsiet uzmanību skaistumam
Mērķis: būt pārliecinātam, ka jebkurā situācijā izskatāties patiešām labi.
Vasara nozīmē vairāk fotogrāfiju, interesantākas aktivitātes un pasākumus, vairāk tikšanās ar draugiem. Un vienmēr ir jāizskatās labi: bālas meitenes ar sausiem matiem un tumšiem lokiem zem acīm vasarā izskatās diezgan dīvaini.
Vispirms padomā par vitamīniem, dabīgām sejas un matu maskām, relaksējošām vannām un mitrinošiem krēmiem.
Otrkārt, izvērtē, vai ir pienācis laiks doties pie friziera? Nogriezt sausos galus, uztaisīt matu griezumu, atsvaidzināt matu krāsu? Vai nav jēgas pieaudzēt skropstas, lai acis vienmēr izskatītos lieliski un nebūtu jālieto skropstu tuša?
Vai nav pienācis laiks pārslēgties no skūšanās uz epilāciju-depilāciju, lai vasarā varētu veltīt minimālu laiku apmatojuma noņemšanai, vienmēr būt gludam un bez rugājiem?
Labāk ir izskatīties labi visas vasaras garumā, nevis tikai tuvāk tās beigām, kad pati vasara ar sauli un vitamīniem piešķirs jūsu izskatam punktus)
Rezultāts
Šīs vienkāršās darbības ne tikai sagatavos jūs vasarai, bet arī palīdzēs samazināt stresa līmeni, liks justies labi un pārliecināti, nemaz nerunājot par izskatu labāku un brīvāku.
Ja vēl neesi domājis, kā līdz vasarai notievēt – tagad ir īstais laiks to izdarīt. Sagatavojiet savu ķermeni pludmales sezonai četru nedēļu laikā, izmantojot mūsu ekspertu izstrādātu soli pa solim plānu. Šajā laikā tu ne tikai nostiprināsi savu figūru un uzlabosi ādas toni, bet arī iegūsi labus ieradumus. Atcerieties, ka slodzei jābūt pakāpeniskai: intensīva apmācība un stingras diētas, visticamāk, kaitēs veselībai nekā palīdz.
1. nedēļa: Sāciet staigāt un mainiet diētu
Darbības plāns: iekļaujiet savā grafikā enerģiskas pastaigas, pakāpeniski palielinot to ilgumu no 30 minūtēm dienā līdz stundai. Vai vēlaties paātrināt tauku dedzināšanas procesu? Ikdienas aktivitātēm pievienojiet īsas 15 minūšu pastaigas pirms brokastīm. "No rīta ogļhidrātu krājumi organismā ir mazi, tāpēc tauku šūnu šķelšanās process sāksies daudz ātrāk nekā jebkurā citā laikā."- skaidro Natālija Jakovļeva.
Pārskatiet savu uzturu un diētu: būs jāatsakās no konditorejas izstrādājumiem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem, savukārt kompleksos (teiksim, veselus graudus un cietos makaronus) vajadzētu lietot tikai pirms pusdienām. Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un mēģiniet ēst 4-5 reizes dienā, parasto porciju pārgriežot uz pusēm. Izvairieties no smagām vakariņām: pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt apmēram 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
Otrā nedēļa: papildināt pastaigas ar vingrinājumiem
Vai esat jau pieradis pie ikdienas pastaigām? Ir pienācis laiks iekļaut rīta vingrinājumus savā fitnesa plānā. 15-20 minūtes kopīgas vingrošanas, kas visiem pazīstamas no skolas fiziskās audzināšanas stundām, palīdzēs pamosties, uzlabos asinsriti un paātrinās vielmaiņu.
“Ja tavs mērķis ir pēc iespējas ātrāk notievēt līdz vasarai, papildini vingrinājumus ar sarežģītākiem vingrinājumiem: izklupieniem, pietupieniem, atspiešanos. Tie vienlaikus ietver vairākas muskuļu grupas,- skaidro sporta kluba Zupre fitnesa direktore Jekaterina Soboleva.
Darbības plāns: katru rītu sāciet ar vieglu locītavu vingrošanu un muguras, kakla un gurnu muskuļu stiepšanu. Pēc tam pārejiet pie vingrinājumiem: veiciet mūsu apļa treniņu vai izveidojiet kompleksu pats, kas ietver 15 pietupienus, 10 atspiešanos no grīdas (vieglāks variants - no ceļgaliem), 20 pagriezienus un 20 šūpošanos ar katru kāju uz sāniem.
Turpiniet ievērot savu diētu un ātrā tempā dodieties ikdienas vienas stundas pastaigās. Mēģiniet izveidot maršrutu tā, lai tajā būtu kāpšana kalnā un kāpnēm, pastaiga pa zemes takām.
3. nedēļa: pievienojiet aerobos treniņus un kontrastdušas
Jebkāda veida aktivitātes palīdzēs zaudēt svaru līdz vasarai, ja seansa laikā pulss būs tauku dedzināšanai raksturīgajā zonā. “Katram tas ir individuāli un ir aptuveni 65-75% no maksimālā pulsa. To var aprēķināt, izmantojot formulu:(220 — jūsu vecums gados) x 65–75%,- saka Ksenija Ovsiuka. Piemēram, 25 gadus vecai sievietei formula izskatīsies šādi: 220 - 25 \u003d 195; un tauku dedzināšanas zona sāksies ar 195 x 65% = 127 sitieni minūtē.
Trešajā nedēļā, gatavojoties pludmalei, eksperti iesaka katru dienu iet kontrastdušā, kas palīdzēs padarīt problemātisko zonu ādu gludāku un elastīgāku.
Darbības plāns: pēc pulsa aprēķināšanas izvēlieties sev tīkamāko aktivitātes veidu - riteņbraukšanu, skriešanu, peldēšanu vai dejošanu - un dariet to trīs reizes nedēļā 40-50 minūtes. Citās dienās neatsakieties no enerģiskām pastaigām.
Ikdienas vingrinājumus pabeidz ar kontrastdušu. Lai to izdarītu, piepildiet vannu vai baseinu ar karstu ūdeni līdz potītēm, lai kājas būtu siltas. Piecas minūtes sildiet zem karsta ūdens un pēc tam sāciet pārmaiņus: minūti ielejiet siltu ūdeni, 20-30 sekundes aukstu ūdeni. Sāciet ar 1-2 apļiem, pakāpeniski palielinot to skaitu. Pabeidz ar aukstu ūdeni.
Ceturtā nedēļa: veiciet spēka vingrinājumus
Spēka treniņi palīdzēs "uzzīmēt" muskuļu reljefu vai pat mainīt ķermeņa proporcijas. “Pieņemsim, ja jums ir dabiski nenoteikts viduklis un nav noapaļoti sēžamvietas, tad svērtie pietupieni palīdzēs padarīt jūsu formas apetītīgākas. Un muguras vingrinājumi līdzsvaros ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, tādējādi vizuāli samazinot vidukli. Un figūra būs smilšu pulksteņa formā,- skaidro Ksenija Ovsiuka.
Turklāt tieši spēka treniņi pēc iespējas paātrina vielmaiņu, kas ir svarīgi arī tad, ja nolemjat notievēt līdz vasarai.
Darbības plāns: izvēlieties 10-15 vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām un apvienojiet tos tā, lai vienā nodarbībā trenētu tikai 1-2 no tiem. Teiksim, vienu dienu jūs trenēsiet muguru un plecus, nākamajā - krūtis un rokas, trešo - kājas. Neaizmirstiet par atpūtu: lai muskuļiem būtu pietiekami daudz laika atgūties, veiciet spēka treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā.
Sāciet savu treniņu ar 3–4 pamata vingrinājumiem (pietupieni, izklupieni, pacelšana nāvē, presēšana) un pēc tam veiciet vēl 2–3 izolācijas vingrinājumus (mērķēti uz vienu muskuļu grupu). Atkārtojiet kompleksu trīs reizes un pabeidziet sesiju ar 20 minūšu kardio treniņu, lai tauku dedzināšanas process noritētu maksimāli efektīvi.
Neaizmirstiet veikt rīta vingrinājumus, ieejiet kontrastdušā un atkārtojiet aerobos treniņus trīs reizes nedēļā.
Turpini trenēties! Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru līdz vasarai, eksperti iesaka mainīt spēka treniņus ar kardio slodzēm un intensīvām pastaigām tajā pašā režīmā. Un, ja jums ir nepieciešams nostiprināt sasniegtos rezultātus, divreiz nedēļā nodarbojieties ar kardio, vienu dienu veltiet spēka treniņiem un divas – garām pastaigām.
Svara taupīšanas režīmā jūs varat palutināt sevi ar savu iecienītāko desertu divas reizes nedēļā, bet tikai no rīta. Bet diētu nevajadzētu mainīt: ēdiet mazas porcijas 4-5 reizes dienā.
Ikviena mīļākais gadalaiks ir tepat aiz stūra, un droši vien jau esat pamanījuši lielo peldkostīmu izvēli, kas karājas pie veikalu sienām. Vai šogad esi gatavs drosmīgi atmaskot savu ķermeni? Ja ne gluži, tad nekrītiet panikā, vēl ir daudz laika, lai tam sagatavotos. Tālāk ir sniegti 20 salīdzinoši ātri un vienkārši padomi, kas palīdzēs jums izskatīties lieliski peldkostīmā, dodoties pludmalē.
1. Uzsveriet savas stiprās puses
Tātad jūs ziemas laikā esat pieņēmies svarā. Tas nav pasaules gals. Izvēlieties peldkostīmu, kas izcels jūsu stiprās puses un paslēps trūkumus. Ja darīsiet to pareizi, ķermeņa daļas, par kurām neesat pārliecināts, nebūs tik pamanāmas.
2. Nepieciešams iedegums
Tu izskatīsies daudz labāk un atlētiskāk, ja tev būs jauks, vienmērīgs iedegums. Tas ir viens no fitnesa un kultūrisma industrijas noslēpumiem. Visi sportisti pirms pieteikšanās sacensībās cenšas piešķirt savam ķermenim pēc iespējas skaistāku iedegumu, lai izskatītos pēc iespējas labāk.
Jūsu muskuļi izcelsies vairāk, savukārt problemātiskās vietas kļūs mazāk pamanāmas. To var panākt, pirms pludmales sezonas vairākas reizes apmeklējot solāriju, bet, ja baidies no starojuma kaitīgās ietekmes, tad vari izmantot dažādas spirejas un iedeguma krēmus.
3. Pievērsiet uzmanību ogļhidrātu uzņemšanai
Lielāko daļu ikdienas ogļhidrātu vajadzētu uzņemt no dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem.
4. Atteikties no gāzētiem dzērieniem.
Gāzētie dzērieni satur milzīgu kaloriju daudzumu, visticamāk, jūs to zināt un tos nelietojat. Bet, ja jums tie joprojām patīk... Tad jūs jau sen esat atkarīgi no diētiskām soda šķirnēm, piemēram, diētiskās kolas.
Diemžēl, lai gan tie var būt lielisks diētas palīglīdzeklis, lai novērstu izsalkumu un aizstātu vairāk kaloriju saturošus dzērienus, tie ir piesātināti ar oglekļa dioksīdu, kas var likt jums izskatīties elsojošai.
Tātad, ja plānojat izskatīties lieliski savā jaunajā peldkostīmā, ieteicams kādu laiku apmainīt diētisko kolu pret pudeli tīra negāzēta minerālūdens.
5. Pievienojiet intensitāti.
Lai vēl vairāk veicinātu tauku dedzināšanu, pievienojiet saviem kardio treniņiem augstas intensitātes intervālus. Pētījumi ir parādījuši, ka tie ir daudz efektīvāki tauku sadedzināšanas ziņā nekā monotoni treniņi, kas ilgst ilgāku laiku, bet vieglākā tempā.
Tas ir arī izdevīgi, jo tas prasīs mazāk laika pavadīt sporta zālē, izrādās, ka tas ir abpusēji izdevīgs variants. Mēģiniet mainīt lielu slodzi 30 sekundes ar vieglāku pusotru minūti, veicot vingrinājumu 20-30 minūtes. Kļūstot labāk formā, pakāpeniski palieliniet smagā perioda intensitāti vai saīsiniet atpūtas periodu.
6. Mitrina ādu
Sausai ādai ir blāvs izskats, kas, protams, neuzlabos jūsu muskuļu tonusu. Reizi nedēļā veltiet laiku atpūtai un uzklājiet dziļu mitrinātāju, kas padarīs jūsu ādu pievilcīgāku un, iespējams, palīdzēs noslēpt dažas tās nepilnības.
7. Iztaisnojieties
Iespējams, vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai uzreiz izskatītos vislabāk bikini, ir laba poza. Iztaisnojiet plecus, paceliet galvu, un jūs jau izstaro pārliecību, vienlaikus ievelkot vēderu un uzlabojot stāju. Lielākajai daļai cilvēku pārliecība ir seksīgākā lieta, ko visi pamana, un, ja pareiza poza to var uzlabot, nekādā gadījumā nevajadzētu atstāt novārtā šo padomu.
8. Vairāk olbaltumvielu
Katru reizi, kad ēdat, jūsu ķermenis sadedzinās kalorijas gremošanas procesā.
Olbaltumvielu gremošana patērē visvairāk kaloriju, aptuveni 20-30%, savukārt ogļhidrāti patērē aptuveni 10%, bet tauki niecīgi 2-3%. Tas nozīmē, ka, ja jūs ēdat 100 kalorijas no jebkura no šiem pārtikas produktiem, jūs faktiski saņemsiet tikai aptuveni 75 kalorijas no olbaltumvielām, 90 kalorijas no ogļhidrātiem un 97 kalorijas no taukiem.
Ja galvenais mērķis ir samazināt kaloriju patēriņu, ir prātīgi mēģināt iegūt vairāk kaloriju no olbaltumvielām. Acīmredzot neņemiet to līdz galējībai un ēdiet tikai olbaltumvielas, jo tas nav ne gudri, ne veselīgi, taču ir pareizi palielināt olbaltumvielu procentuālo daudzumu ikdienas uzturā nedaudz vairāk nekā pašlaik.
9. Pietupiens
Ja šobrīd treniņos neveicat pietupienus, ir pienācis laiks sākt tos darīt. Šis ir vienīgais svara nešanas vingrinājums, kas var uzlabot formu.
Pietupieni palīdzēs pacelt dibenu... piedodiet, sēžamvieta, tonizē augšstilbus. Pievienojiet faktu, ka tas ir tik intensīvs vingrinājums, ka tas ir pārsteidzošs kaloriju dedzinātājs.
10. Neaizmirsti par kājām
Pēc tam, kad ziemas un pavasara mēnešos esat sēdējis zābakos, jūsu kājas var nebūt gatavas uzvilkt atvērtas kurpes. Dodieties pie profesionāla pedikīra meistara, lai piešķirtu viņiem perfektu izskatu.
11. Vairāk ūdens
Ja organismā ir pietiekami daudz ūdens, tas ne tikai palīdzēs ādai izskatīties jaunākai un skaidrākai, bet arī palīdzēs mazināt izsalkuma sajūtu. Ja jūs neizdzerat 7-8 glāzes dienā, tagad ir pienācis laiks sākt to darīt.
12. Mēs ejam "pa kalniem"
Ja savos treniņos izmantojat staigāšanu, mēģiniet to dažādot. Ja iespējams, palieliniet mašīnas darba virsmas slīpumu. Tas liks jūsu sēžas muskuļiem strādāt grūtāk.
Ja vēlaties tonizēt sejas aizmuguri, šī ir viena no iespējām, kas palīdzēs to ātri sasniegt. Alternatīvi soļošanas periodi pa dažādu slīpumu virsmām (kāpšana un nolaišanās vai, kā to sauc, pastaiga pa kalniem), palielinās jūsu izturību.
13. Palutiniet sevi
Diētas laikā jums var rasties kārdinājums ēst "aizliegtus" ēdienus. Jūs varētu viegli izvairīties no šī kārdinājuma nedēļu vai divas, taču, jo ilgāk tas turpinās, jo grūtāk un grūtāk vairumam cilvēku tam pretoties. Tas var radīt pretrunas tevī (viena daļa no tevis – prāts, teiks nē, bet dvēsele pieprasīs svētkus).
Tas var novest pie recidīva un vienlaikus patērēt milzīgu daudzumu vēlamā garduma un parasti tūkstošiem kaloriju. Tā vietā, lai ļautu tam notikt, vienkārši neļaujiet tam notikt. Ļaujiet sev niecīgu vājumu, nelielu šokolādes tāfelīti vai mazu saldējumu. Šīs 20-50 kalorijas dienā nesabojās tavu diētu, taču tās var palīdzēt izvairīties no pārēšanās. Psiholoģiski tev būs daudz vieglāk izturēt ilgāku laika periodu, ievērojot diētu, reizēm uzdāvinot sev nelielas dāsnas.
14. Esiet piesardzīgs pret savu muguru
Koncentrējot uzmanību uz kājām un vēderu, daudzas sievietes aizmirst pietiekami daudz uzmanības pievērst sojas mugurai.
Nenovērtējiet par zemu muguras ietekmi uz jūsu vispārējo izskatu. Noteikti iekļaujiet treniņos muguras vingrinājumus, piemēram, saliekšanos pār rindām, nolaišanos un pievilkšanos savos treniņos vismaz reizi nedēļā.
15. Izvairieties no horizontālām svītrām
Izvēloties jaunu peldkostīmu un citus vasaras tērpus, izvairieties no horizontālām svītrām. Tie liks jums izskatīties plašākam, nekā jūs patiesībā esat.
Vienkrāsainas krāsas mēdz izskatīties vislabāk. Jums nav jāizceļ jomas, par kurām neesat pārliecināts. Izvairieties valkāt spilgtas lietas savās problemātiskajās vietās, tas tikai pievērsīs tām citu uzmanību.
16. Izmēģiniet tauku dedzinātājus.
Daži cilvēki var vēlēties izmantot īpašus uztura bagātinātājus, lai paātrinātu tauku zudumu. Tirgū ir daudz tauku dedzināšanas piedevu, ko varat izmēģināt.
Parasti tie visi satur noteiktas specifiskas piedevas, kas jums var nebūt piemērotas, taču starp milzīgo šādu produktu skaitu jūs, visticamāk, varēsiet atrast sev piemērotāko. Tie parasti darbojas kā ēstgribas nomācēji, palīdzot kontrolēt izsalkumu diētas laikā.
17. Taukiem jābūt pareiziem.
Ja vēlaties zaudēt ķermeņa taukus, ir ārkārtīgi svarīgi iegūt pareizo piesātināto taukskābju daudzumu. Tie palīdzēs jūsu ķermenim efektīvāk izmantot ogļhidrātus.
Jums jācenšas iegūt aptuveni 6 gramus piesātināto taukskābju dienā vai nu ar pārtiku (riekstiem, augu eļļām, īpaši linsēklām), vai uztura bagātinātājiem. Parasti lielākā daļa cilvēku nevar iegūt pietiekami daudz ar pārtiku. Tāpēc prātīgi būs izmantot papildu piedevas.
18. Cīņa ar stresu
Ja jūs pārāk daudz uztraucaties par to, kā izskatāties peldkostīmā, tas nepalīdzēs jūsu ķermenim uzlaboties. Kad esat stresa stāvoklī, mūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt pārmērīgu ķermeņa tauku daudzumu.
Iemācieties tikt galā ar stresu, joga vai silta vanna pirms gulētiešanas var jums palīdzēt. Jebkurā gadījumā tas neaizņems jums daudz laika un pūļu. Bet tas nāks par labu tavam ķermenim.
19. Pirms došanās uz pludmali dodieties uz sporta zāli.
Ja plānojat doties uz pludmali dienas laikā, mēģiniet iepriekš iesildīties sporta zālē. Strādājiet ar pietiekamu svaru, jo šī stimulācija palīdzēs nodrošināt jūsu muskuļiem vairāk skābekļa un padarīs tos lielākus.
Atcerieties veikt palielinātu atkārtojumu skaitu katrā komplektā, aptuveni 10-15 atkārtojumus, lai radītu dedzinošu sajūtu muskuļos (tas liks jūsu muskuļiem izskatīties apjomīgākiem).
20. Atpūties!
Visbeidzot, neaizmirstiet šovasar izklaidēties. Atcerieties, jo brīvāks un dzīvespriecīgāks jūs esat, jo pievilcīgāks jūs izskatāties.
Nepiespied sevi valkāt peldkostīmu, ja neesi pārliecināts, ka tajā izskaties lieliski, izvēlies citu, kurā izskatīsies pašpārliecināts, un atstāj šo uz nākamo gadu, jo, paļaujoties uz pieredzi, noteikti sasniegsi vēlamo rezultātu. ieguva gatavojoties šai sezonai .
Lepojaties ar saviem sasniegumiem, pat ja neesat sasniedzis visus savus mērķus. Atcerieties, ka tagad jūs esat daudz veselīgāks un pievilcīgāks nekā daudzi cilvēki, kuri neievēro šos noteikumus un nerūpējas par savu veselību un izskatu.
Uzmanību! Ja jūs interesē jauns saturs uz ķermeņa formas uzlabošana un svara zudums, un vēlaties, lai tie parādās mūsu vietnē, rakstiet to raksta komentāros. Neaizmirstiet ievadīt savu e-pastu, lai saņemtu paziņojumu par jauna raksta parādīšanos par jūs interesējošu tēmu.
Vasara nav tālu. Pavisam drīz pienāks karstums, un tūkstošiem jauno studentu steigsies uz pludmalēm. Daudziem jau tagad gaidot nav citu rūpju kā vien sagatavoties vasarai. Pat pavasarī viņi pievērš uzmanību pavisam jauniem peldkostīmu un saulesbriļļu modeļiem.
Vai šogad esi gatavs drosmīgi izģērbties kails? Ja ne pilnībā, tad nekrītiet panikā, jums vēl ir laiks. Tātad, kā jūs gatavojaties vasarai?
1. Uzsveriet cieņu
Iespējams, pa ziemu esi pieņēmies nedaudz liekā svara, taču tam nav nozīmes. Izvēlieties peldkostīmu, kas izceļ jūsu stiprās puses un slēpj trūkumus. Un pasteidzieties un iztīriet savu jauko vēderu sporta zālē.
2. Pirms iedeguma
Lai nebiedētu cilvēkus ar savu bālumu, pirms došanās uz pludmali dodieties uz solāriju. Ja baidāties no radiācijas kaitīgās ietekmes, varat izmantot aerosolu vai krēmu ar iedeguma efektu, jo veikalu plauktos to ir daudz.
3. Atteikties no sodas
Soda ir daudz kaloriju. Jūs to ļoti labi zināt, taču jums joprojām ir grūti pretoties aukstai kolai. Tomēr, ja plānojat izskatīties pārsteidzoši pludmalē, nomainiet sodu ar tīru ūdeni – negāzētu un minerālūdeni.
4. Pievienojiet intensitāti
Lai sadedzinātu taukus vēl ātrāk, pievienojiet saviem treniņiem augstas intensitātes vingrinājumus. Kā izrādījās, tas ir daudz noderīgāk nekā vienmuļi ilgi treniņi vieglā tempā. Turklāt jūs pavadīsit mazāk laika sporta zālē. Mēģiniet mainīt īsas, smagas kravas ar garākām, vieglākām. Tomēr nekādā gadījumā neatsakieties no treniņiem un, ja jums to vēl nav, pārtrauciet būt slinki un nekavējoties dodieties uz sportu.
5. Mitrina ādu
Sausa āda ir ļoti satraucoša pēc izskata. Tāpēc veltiet laiku atpūtai un uzklājiet dziļu mitrinātāju. Tādējādi jūsu āda kļūs pievilcīgāka. Puišiem nav nepieciešams uzklāt krēmu, bet viņi var arī parūpēties par savas ādas svaigumu un veselību. Lai to izdarītu, paņemiet svaigas alvejas ziedlapiņu un uzklājiet tās sulu uz sejas.
6. Iztaisnojieties
Laba poza ir jūsu skaistuma atslēga. Iztaisnojiet plecus, paceliet galvu, un tagad jūs izstaro pārliecību! Daudziem cilvēkiem pārliecība ir seksīgākā īpašība, ko nevar nepamanīt, tāpēc nepalaidiet garām šo padomu. Atcerieties to ne tikai tad, kad jums ir nepieciešams sagatavoties vasarai. Vienmēr atcerieties šo.
7. Pietupieni
Ja vēl neesi iekļāvis pietupienus savos treniņos, tagad ir īstais laiks to darīt. Meitenes: pateicoties pietupieniem, jūsu sēžamvieta iegūs apetīti rosinošas formas, un gurni sasprindzināsies. Ar savu izskatu jūs varat iemīlēt jebkuru puisi. Puiši:Šī vingrinājuma laikā tiek sadedzināts rekordliels kaloriju skaits.
8. Atcerieties savas kājas
Pēc ziemas un pavasara apaviem jūsu kājas var nebūt gatavas atvērtiem apaviem. Tāpēc nekavējoties dodieties uz pedikīru.
9. Uzvarēt stresu
Ja jūs ļoti uztraucaties par to, kā izskatīsies, tas jums nekādi nepalīdzēs. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, kas izraisa vēdera tauku veidošanos. Iemācieties tikt galā ar sliktu garastāvokli. Tam palīdzēs joga vai silta smaržīga vanna. Un izskaties un esi patiesi laimīgs cilvēks.
10. Dzeriet vairāk šķidruma
Pateicoties pietiekamam ūdens daudzumam organismā, jūsu āda izskatīsies veselīgāka un tīrāka, un jūsu iekšējie orgāni sāks strādāt kā pulkstenis. Turklāt šādā veidā jūs kādu laiku notrulināsiet izsalkuma sajūtu. Tāpēc tūlīt dodieties uz virtuvi pēc glāzi tīra ūdens. Izdzeriet vairākas no šīm glāzes dienā.
Tātad, šeit mēs esam apkopojuši minimālo programmu kursam "Kā sagatavoties vasarai". Atliek ļoti vēlēties, lai šovasar viss būtu forši, un sākt rūpēties par sevi. Veiksmi! Neaizmirstiet par sesiju!
Aiz loga uzliesmo vasara, kas nozīmē, ka laiks gatavoties karstuma un vieglu apģērbu sezonai. Vasara ir brīnišķīgs gada laiks, taču ne visi par to ir priecīgi. Grūti priecāties par sasilšanu, kad liekie kilogrami atvēsina dvēseli. Šodien mēs runāsim par to, kā mēneša laikā sagatavoties vasarai, un izspiest no šī procesa maksimālu baudu.
Tas nozīmē, ka, ja mēs radīsim pārāk daudz stresa, organisms reaģēs, atbrīvojot lielu daudzumu stresa hormona, kortizola. Neatkarīgi no disciplīnas vai gribasspēka augsts kortizola līmenis liek jums atmest saspringtu darbību.
- . Mēs runājam par to, kāpēc ir svarīgi palielināt slodzi treniņos. Un kāpēc tas jādara gludi;
- . Parādām, kad var trenēties, lai nepagurtu.
Treniņu programmas svara zaudēšanai līdz vasarai
Šīs programmas ietvaros izmantosim tikai 2 vingrinājumus – lecienu ar virvi un pietupienus. Katru dienu strādājam ar virvi, veicam pietupienus režīmā “2 dienas treniņš, 1 diena atpūtas”.
Mēs saņemam 30 lecamauklas treniņus un 20 dienas pietupienus.
Vīrieši šeit var pievienot pievilkšanos un atspiešanos, kas tiek veiktas katru otro dienu.
Tas ir mazs darbs, bet neuztraucieties. Tas, ko mēs darīsim, pilnībā atbild uz jautājumu “Kā sagatavoties vasarai pēc mēneša?”.
20% darbību dod 80% rezultātu. 80% darbību - 20% rezultātu.
Es iesaku izmest 80% nevajadzīgu darbību un koncentrēties uz 20%, kas dod rezultātus.
Lecamaukla svara zaudēšanas programma
| Treniņš Nr. | Pieejas | Pieejas ilgums minūtēs | Kopējais lēcienu ilgums minūtēs | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Pietupienu treniņu programma
| Treniņš Nr. | Pieejas | atkārtojumi | Atpūtieties dažu sekunžu laikā pēc seta |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Neskatieties uz jaunākajiem skaitļiem, kas tagad šķiet milzīgi. Mēs tiem tuvosimies gludi, lai ķermenim būtu laiks pielāgoties.
Šī sistēma atšķiras no citām ar to, ka tā sniedz maksimālo rezultātu 3-4 nedēļu darbības laikā. Pirmās 2 nedēļas arī dod izcilu rezultātu, bet patiesībā tās ir tikai fizikas un psihes sagatavošana tam darba apjomam, kas tiks saņemts 3-4 nedēļu laikā.
Ja stundu no pirmās dienas sākat lēkt ar virvi, ķermenis reaģēs šādi:
- Kortizola līmenis strauji pieaug. Tā rezultātā mācības neapzināti sāks uztvert kā smagu darbu;
- Augsts kortizols - augsta apetīte. Vēlaties kompensēt stresu ar garšīgu, kalorijām bagātu ēdienu;
- Svara zudums nebūs. Hormonālā sistēma, afigev no notiekošā, virzīs visus savus spēkus, lai saglabātu līdzsvaru. Sadedzinātās kalorijas tiks papildinātas ar apetīti.
Katra sistēma ir jāpielāgo. Pretējā gadījumā ķermenis piespiedīs padoties pusceļā.
Ideālā gadījumā jums ir nepieciešams "šūpoties" vēl ilgāk. Bet mums vienkārši tam nav laika.
Treniņi priekam
Daudz kas ir atkarīgs no tā, ar kādiem hormoniem izdalās jūsu treniņš. Lielākajai daļai tas ir kortizols, stresa hormons, kas lika jums sarauties, ieraugot iepriekš redzamās diagrammas.
Tikai neliela daļa baudas hormonu bloķē stresu, ļauj sajust izaicinājuma radīto troksni.
Lai iekļūtu mazākumtautību klubā un nebūtu jāuztraucas par to, kā mēneša laikā sagatavoties vasarai, izmantojiet šādus mehānismus:
- Mūziku klausieties tikai vingrošanas laikā. Atturieties no iecienītākās mūzikas ārpus aktivitātēm, lai atbildētu uz jautājumu "Kā sagatavoties vasarai pēc mēneša?". Mūzika ir prieka hormonu avots. Atturoties no tā, veidojas deficīts, kas novedīs pie tā, ka iecienītākās dziesmas varēsi klausīties tikai treniņos. Šajā gadījumā smadzenēm būs grūti atšķirt, kas tām patīk, tāpēc darbs pie sevis tiks fiksēts psihē kā kaut kas patīkams;
- Apbalvojiet sevi. Pēc treniņa kā atlīdzību par padarīto darbu vari satikt mīļoto, draugus, uzspēlēt kādu spēli, iegādāties jaunu apģērba gabalu vai apēst kādu no iecienītākajiem ēdieniem. Bet tikai pēc nodarbībām. Pirms viņa - tas nav iespējams;
- Trenējies būt klāt šajā brīdī. Nedomājiet par to, kas ir jādara nākotnē. Ja pirmajā piecu minūšu treniņā domājat, ka kādreiz tur nostrādāsit 80 minūtes, tad otrreiz vairs negribēsieties trenēties;
- Izveidojiet sev apstākļus, kuros ir vieglāk trenēties nekā netrenēties. Piemēram, jūs varat veikt derības ar draugu. Par katru nokavēto treniņu piešķiriet viņam 1000 rubļu. Šīs shēmas ietvaros mums ir 60 treniņi. Es nevēlos zaudēt 60 000, man ir jāstrādā. Labākais variants ir ierakstīt treniņus video un nosūtīt tos kontrolierim.
Par uzturu
Nav stingras diētas. Uzziniet par to un pēc tam izlasiet šo rindkopu.
Galvenais ir patērēt mazāk enerģijas, nekā jūs saņemat no pārtikas. Vislabāk ir neļauties neveselīgam ēdienam, taču nav atšķirības, no kurienes tiek iegūtas kalorijas.
Ar veselīgas pārtikas palīdzību iegūt vairāk kaloriju ir daudz grūtāk. Un vieglāk apnikt. Tāpēc tiem vajadzētu būt par pamatu. Bet, ja pēc 5 dienām pēc treniņa sākuma vēlaties nogaršot savus iecienītākos ruļļus, jūs nevarat aprobežoties ar to. Vai tas ir, ka to skaits būs jāaprēķina, lai nepārsniegtu nepieciešamo kaloriju saturu.
Viss ir daudz vienkāršāk, nekā mēs domājam.
Joprojām nezināt, kā pēc mēneša sagatavoties vasarai? Uzdodiet jautājumus komentāros. Mēs palīdzēsim tikt galā ar jebkuru problēmu.
Atcerieties kopīgot saturu sociālajos medijos. Jo vairāk atzīmju patīk un atkārto, jo lielāka motivācija katru dienu iepriecināt ar noderīgiem un interesantiem rakstiem!