Kako natjerati dupe da ga više ne pumpa. Kako napumpati veliku stražnjicu - na pravi način

Vrijedno je proguglati "kako napumpati guzicu i zategnuti guzicu kod kuće?", I tisuće poveznica pojavit će vam se pred očima.

Čak će vam biti ponuđeni čudesni kompleksi kako brzo napumpati brazilsku stražnjicu kod kuće za mjesec dana, 1-2 tjedna ili čak smiješnih 5 dana.

Molim vas, ne vjerujte ovim slatkim obećanjima! Nemojte slijepo vjerovati informacijama koje podupiru vaše zablude. Riječ je o stranicama i publicama u kojima vam se daju vježbe, s kojih ćete za mjesec dana baciti ono što ste jeli godinama (ne, nećete), strijama koje će vam ispariti s tijela (ne, one ostat će) i zamoliti vas da lajkate figuru (na koju se kladite).

Kostya Shirokaya vam neće lagati i obećavati ono što je nemoguće. Radimo bolje: govorimo istinu! Pozabavimo se našim svećenicima i kućnim uvjetima.

Je li moguće kod kuće?

Koliko je realno i je li moguće brzo povećati dupe kod kuće? Ako radite s utezima, a ne prema programima sa stranica u kojima je rubrika "fitness" ugurana između rubrika "hrana" i "moda", koja se sastoji od 5 vježbi "na strunjači kod kuće", onda je odgovor: sigurno!


No, nema govora o ozbiljnom povećanju volumena (željenom "pumpanju"), više je riječ o stjecanju tonusa i ugodnog izgleda. U dvorani ima više alternativa pa će shodno tome i rezultat biti “hladniji”.

Ali: ako si kupite set bučica i kombiniranu šipku, onda neće biti nikakve razlike.

Općenito, prije odlaska u teretanu, korisno je prvo naučiti kako raditi bez utega: da biste razumjeli kako trebate osjetiti mišiće. Treninzi kod kuće - temelj napretka u teretani. Ako naučite osjećati svoju stražnjicu u čučnjevima, zamasima bez utega, onda zamislite kakav će vam učinak dati uteg?

Neki čučnu 60 kg, i kažu im ono banalno "stisni zadnjicu", ali ne mogu, veze bez koje nećete postići rezultate gotovo da nema. Osim toga, psihički ćete se pripremiti za odlazak u teretanu!

Kako učinkovito zategnuti mišiće nogu, stražnjice i bedara: vježbe

Koje su vježbe potrebne za brzo zatezanje stražnjice i nogu djevojke ili muškarca kod kuće? Zapravo, njihov izbor nije tako mali kao što mnogi misle.

Čučnjevi

Ne možete ići u teretanu? Idite u sportsku trgovinu, tamo kupite opremu utezi za vježbanje i sjedi doma. Čučanj je najbolja vježba za brzo pumpanje gluteusa maximusa kod kuće. Ležati kod kuće težina muž/tata/brat - super, zgrabi je! Ne želite trošiti novac? Lakše nego ikada: napunite 2, 5 ili čak 6 litara boce vode i čučnuti s njima.


Set bučica 20 kg

Svejedno je čučete li kod kuće sa šipkom ili bučicama. Važno je da to radite s težinom.. Zategnuto dupe = rad s utezima! Nije važno želite li napumpati stražnjicu u teretani ili kod kuće, glavna stvar je da vježbe izvodite učinkovito i stalno. I, usput, malo je vjerojatno da će se to dogoditi brzo.

Kettlebell 20 kg s gumenim dnom da ne smetam susjedima 🙂

Kako čučati kod kuće za djevojku: stajati ravno, noge - u širini ramena ili malo šire, ruke s bučicama - duž tijela. Iza (otprilike korak od vas), stavite stolica ili klupa (ne treba stavljati visoku barsku stolicu, nemoj biti lukav 😉). Lagano se naginjući naprijed, počnite čučati.

Povucite zdjelicu prema natrag kao da želite sjesti na stolicu koja stoji iza vas. Čim vam stražnjica dotakne rub stolice, zadržite 1-2 sekunde i zatim se podignite. Rub stolca ne smije biti viši od vaših kukova kada čučnete dok ne budu paralelni s podom. Ako je stolica previsoka, uzmite drugu ili samo sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

Odaberite sumo čučnjevi, jer je ovo najbolja opcija za oblikovanje stražnjice.

Kako čučati kod kuće tako da teret ide na stražnjicu: uspravite se, raširite noge, okrenite čarape prema van. Držite bučicu, bocu ili uteg ispred sebe. Povukavši zdjelicu što više unazad, spustite se u čučanj najmanje do paralele kukova s ​​podom (po mogućnosti niže), zadržite se 1-2 sekunde u tom položaju i vratite se u početni položaj. U početnom položaju nemojte ispravljati koljena "do dvorca". Neka budu malo savijeni.

Nemojte brkati "plié" sa "sumo" (- ovdje je također detaljna tehnika izvođenja). Kod pliea nastojite držati tijelo strogo okomito, kod sumoa ono je nagnuto prema naprijed tako da opterećenje više pada na stražnjicu, a ne na unutarnju stranu bedara.

Važno:

Ako niste zadovoljni opcijom s bučicama ili bocama, kupite gumene omče/trake, dolaze s dovoljno velikom vlačnom silom, tako da je prilično teško čučati u njima. Ovo je jako cool tema za kućni trening.

Savjetujemo vam da odmah kupite set od nekoliko petlji različitih težina, iako naravno, naglasak ne bi trebao biti na veličini tereta, već na sigurnoj tehnici izvođenja (usput, ista je kao u klasična verzija radeći ove vježbe).

Štoviše, s petljama možete raditi čak i glutealne zamahe, glutealne mostove, mrtvo dizanje! Ukratko, monotonija neće biti prepreka na putu, kako napumpati guzicu kod kuće

Ne sviđa vam se ova opcija? Zatim kupite ili napravite sami kod kuće vreća s pijeskom (vreća s pijeskom). Da, vreća pijeska.


Ova strana riječ odnosi se na projektil, koji je vrećica napunjena pijeskom, ima lebdeći centar gravitacije, što vam omogućuje opterećenje šireg spektra mišića nego kod vježbanja na simulatoru ili sa utegom. Čini se da je to najjednostavniji projektil, ali malo ljudi dolazi na ideju podizanja vreća s pijeskom za razvoj snage, mišićne mase ili sagorijevanja masti. Ali uzalud. Torba koja izgleda bezopasno može biti ozbiljan test čak i za sportaša.


Povoljna, teška vreća s pijeskom 20 kg

Osobno sam vidio opciju kada je žena sama napravila sličnu vrećicu, napunivši je pijeskom za mačke 🙂 I od neke koristi šator ili jednostavno staviti ruksak s nečim teškim unutra. Tragač će naći!

Je li moguće napumpati prvobitno ravnu guzu kod kuće samo čučnjevima - ne, baš kao u teretani! Za razvoj glutealnih mišića potreban vam je velik, složen rad, koji uključuje različite: osnovne i izolacijske vježbe.

Uporni čučnjevi ili iskoraci s bučicama

Jedan od naj učinkovite načine"zaokruživanje" stražnjice od koje doslovno gori biceps bedra. Početnicima je preporučljivo ovu vježbu raditi samo s vlastitom težinom: prvo naučiti tehniku, a tek onda uhvatiti utege!

Da biste ispravili tehniku, radite iskorake ispred zrcala, jer u suprotnom kasnije možete jako požaliti, ozlijediti zglob kuka ili koljena. Traju oh tako dugo!


Stanite ravno, leđa neka budu ravna, lopatice skupljene, ruke spuštene uz tijelo, pogled usmjeren prema naprijed. Stopala bi trebala biti točno ispod kukova kako biste mentalno mogli povući ravnu liniju: sredina svoda stopala - koljeno - bedro - ramena - uho. Na udisaj iskoračite desnom nogom naprijed.

Držite tijelo ravno, ravnomjerno raspoređujući težinu između stopala. Spustite se ravno dolje, prebacujući težinu tijela malo više na prednju nogu. Bedro desne noge treba biti paralelno s podom, a lijevo koljeno samo dodiruje pod. Sada provjerite u ogledalu jesu li nastala tri prava kuta od 90 stupnjeva: u desnom koljenu, između bedra i trupa i u lijevom koljenu.

Ako su ova tri kuta tu, onda je napad ispao! Vrlo je važno podizanje s pete prednjeg stopala, bez naginjanja tijela prema naprijed i bez pomoći stražnje noge.

Pokušajte osjetiti kako stražnja strana bedara i stražnjica rade. Uz njihovu pomoć morate izvesti podizanje. Ponavljanja u pristupu organizirajte na sljedeći način: prvo sve radite na jednoj nozi, zatim na drugoj.

Rumunjsko mrtvo dizanje

Odličan odgovor na pitanje kako bokove učiniti širim, a guzu lijepom kod kuće uz minimalan inventar. Tehnika s bučicama / siva / pijesak u principu, ali vrijedi izraziti tehniku ​​izvođenja rumunjske trakcije s ekspanderom / elastičnom trakom / petljama.

Stanite na elastičnu traku s obje noge u sredini. Uhvatite krajeve trake tako da osjetite otpor. Nagnite se naprijed, gurajući zdjelicu unazad, držeći noge što ravnije, a leđa ravna i savijena u struku. U donjoj točki osjetite kako su mišići stražnje strane bedra rastegnuti. S naporom stražnjice vratite se u početni položaj.

hodajući uzbrdo

Razrijedite kardio trening snage. Ovo je najdivnija vježba, kako zategnuti obješeno dupe! Ako postoji staza: super, samo postavite pristojan nagib, ne 3%, već negdje oko 9-12%. Ako ne, onda bi to bila izvrsna zamjena.

Penjanje na step platformu, boks ili klupu

Postoji takva značajka - ulazak na platformu (step-up). Oni prilično dobro koriste gluteuse, ali zapamtite: hipertrofija (povećanje volumena) bez dodatnog. neće biti olakšanja!


Glavna stvar u vježbi - korak. Što je viši, veća je orijentacija prema stražnjici. Stanite ispred platforme, stavite jednu nogu na nju. Kontrolirajući pokret, odgurnite se drugom nogom od poda, stavite je na onu na platformi - i odmah je vratite na pod.

Važno: stopalo je postavljeno na površinu daske cijelim stopalom, ne smije biti opuštenih peta i prstiju!

Ne gubite ravnotežu, vježbu radite ritmično. Nakon toga, za komplikaciju, možete visjeti na nogama sredstva za ponderiranje ili pokupiti utezi za vježbanje. Postoji mnogo opcija za diverzifikaciju nastave na step platformi:


Ali upamtite da, iako su vježbe iskoraka manje utječu na zglobove od trčanja i skakanja, ali ako ste zabrinuti za zglobove koljena, vježbe iskoraka mogu pogoršati ovaj problem. Dakle, ako vas nešto boli, bolje je odustati od step platforme!

Glutealni most

Maksim. težina korisnika: 130 kg.

Trenirajte posvuda: zahvaljujući remenu, s kojim se omče mogu pričvrstiti na prečku, vrata, ljuljačku, drvo, ali što je najvažnije, kod kuće kroz vrata! Važno je samo slijediti upute za zaključavanje omči i uvijek provjeriti je li karabiner zakopčan (pogledajte što treba i što ne treba raditi).

Domaće bučice


  • Obično visina platforme varira od 10 do 30 cm.Ako mislite da je platforma samo za ljubitelje step aerobika, onda ne. S ovim jednostavnim strojem možete učinkovito izvoditi sklekove, istezanja, zagrijavanja i vježbe s laganim bučicama.

    Kao zagrijavanje koristite elementarnu kretnju "osnovni iskorak" - hodanje, u kojem koračate na stepenicu kao na običnom stubištu. Važno je da su tijekom takvog uspona leđa ravnomjerna i da ne skačete.

    • Savjetujemo vam da kupujete utege koji nisu najlakši jer se vrlo brzo naviknete na opterećenje, a za mjesec dana će vam se utezi od pola kilograma činiti kao bačen novac. Bolje uzmi sredstva za utege težine od 1,5 do 5 kg .

    Postoji još jedna točka koja će pri vježbanju kod kuće pomoći u povećanju težine utega:

    Ako vam se težina vašeg projektila prestala činiti ozbiljnom, možete učiniti istu manipulaciju jednostavnim omotavanjem bučica oko nogu. A povlačenje nogu unatrag odmah će vam se učiniti ne tako lakom vježbom.

    Važna točka: ova usluga će vam pomoći da isplativo kupujete u internetskim trgovinama:

    Video

    Korisni video: zamahnite stražnjicom kod kuće

    Ako vam, unatoč svim vašim naporima, madame Sijou ne ugodi, onda očito radite nešto pogrešno. Pročitaj članak:. Sretno i lijep pop!

    Jednostavne i učinkovite vježbe za napumpavanje guzice kod kuće. 2 kompleksa za povećanje volumena glutealnog mišića s opcijama komplikacije za fizički sposobne osobe.

    Stražnjica se smatra jednim od najproblematičnijih područja za većinu žena i djevojaka. sjedilačka slikaživot, sjedeći rad i pasivni odmor prije ili kasnije dovode do smanjenja volumena glutealnih mišića i gubitka njihovog tonusa. Stoga, kako bi imale lijepe zavodljive oblike, lijepi spol mora stalno raditi na svom tijelu. I preporuča se započeti s kućnim treninzima. Jednostavne vježbe za napumpavanje dupe, navedene u našem članku, pomoći će vam da se riješite problema s figurom u samo 1-2 mjeseca.

    Kompleks za trening bez opreme

    Ove učinkovite vježbe za svećenike može izvoditi svaka djevojka ili žena kod kuće. Jednostavni su čak i za fizički nepripremljenu osobu i ne zahtijevaju korištenje dodatnih školjki, simulatora ili posebne opreme.




    Vježba sa stolicom za napuhavanje svećenika kod kuće

    Ovaj mali skup vježbi za svećenike usmjeren je na ispravljanje oblika stražnjice i kukova. Svakodnevno vježbanje sa stolicom pomoći će vam da postignete dobre rezultate nakon 3-4 tjedna treninga.

    Uvijek privlači mušku pažnju. Kako bi vaša stražnjica postala lijepa i fit, potrebni su vam redoviti treninzi s umjerenim opterećenjem. Samo tako možete postići željeni rezultat.

    Za one koji sanjaju napumpati guzicu za 2-3 tjedna, ili čak za nekoliko dana, sami razumijete da nećete moći dobiti zapanjujući rezultat. Maksimalno što se može postići je ublažiti ga. Ako želite postati vlasnik brazilske guzice, uključite se u redovite naporne vježbe.

    Ako ste se ozbiljno odlučili uhvatiti posla i planirate redovito vježbati, onda za najbolje rezultate u " lijepi svećenici» morate učiniti manje 3 puta tjedno 8-15 minuta.

    Treba dodati i aerobne vježbe – dva puta tjedno po sat vremena. Možete trčati, preskakati uže ili klizati. Pogodan za bilo koji aktivni sport.

    Ne dajte si nikakve usluge! Nakon što ste napravili ustupak samo jednom, riskirate da potpuno napustite nastavu za mjesec dana. Potrebno je oko 30 dana da steknete naviku vježbanja.

    Kako bi domaća zadaća bila učinkovitija, dodijelite vrijeme koje vam najviše odgovara. Ne biste se trebali baviti sportom u kućnoj haljini - presvucite se u uniformu za trening, a nakon nastave uzmite kontrastni tuš, shvatite stvar ozbiljno.

    Izvođenje svake vježbe započnite s 15-20 ponavljanja. Počnite povećavati broj ponavljanja za 5-10 tjedno dok ne budete mogli napraviti 100 ponavljanja. Ako je vježba vrlo laka, tada možete koristiti bučice za utege. Ako bučice nisu pri ruci, napunite plastične boce vodom i radite s njima. Težinu također treba postupno povećavati.

    Najbolje vježbe

    Pripremili smo najbolje vježbe koje će dati rezultate u najkraćem mogućem roku. Sve što vam treba je čvrsta stolica i želja da poboljšate svoje dupe. ove jednostavne vježbe omogućit će vam da napumpate i povećate dupe, riješite se viška masnoće na stražnjici i bedrima, a također dovedete mišiće u dobar tonus.

    1 - Nebeski most

    Uključeno: stražnjica, donji dio leđa, stražnja strana bedara.

    Lezite na leđa. Ispružite noge i oslonite se petama na sjedalo stolice. Ruke sa strane, dlanovi prema dolje. Podignite desnu nogu okomito prema gore. Polako podignite kukove od poda. Podignite stražnjicu dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od lijeve pete do ramena. Napravite 20 ponavljanja držeći desnu nogu podignutom. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu s lijevom nogom.

    2 - Zakrivljeno stablo

    Uključeno: bedra, listovi, stražnjica.

    Stanite na prste nekoliko centimetara iza stolice. Skupite noge, stavite ruke na naslon stolice. Držeći leđa ravno, savijte lijevu nogu u koljenu. Izvucite nogu u stranu za 90 stupnjeva.

    3 - Stubište

    Uključeno: stražnjica, bedra, kvadricepsi, listovi.

    Stanite ispred stolice, noge u širini ramena, ruke na donjem dijelu leđa. Stavite desnu nogu na sjedalo, podignite i savijte lijevu nogu za 90 stupnjeva, kao da je želite staviti na naslon stolice. Ostanite neko vrijeme u ovom položaju. Spustite lijevu nogu natrag na pod, zatim spustite desnu nogu i vratite je u iskorak. Zadržite ovaj položaj kratko i ponovite pokret.

    4 - Bezdan čučnjevi

    Uključeno: kukovi, stražnjica, kvadricepsi.

    Stanite pola metra od stolice okrenuti leđima. Stopala postavite u širinu ramena, ruke na struku. Zakoračite lijevom nogom unatrag i postavite gornji dio stopala na sjedalo. Započnite čučanj savijanjem desne noge i približavanjem lijevog koljena podu. Ispravite desnu nogu. Napravite 15 ponavljanja, promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.

    5 - Nebeski čučnjevi

    Uključeno: stražnjica, kvadricepsi, listovi, stražnja strana bedara.

    Stopala u širini ramena, ruke sa strane. Polako čučnite (brojite do 4 dok se spuštate). Iz donjeg položaja stanite na prste i ispružite ruke prema gore.

    Ovih 5 prilično obimnih i kvalitetnih vježbi omogućit će vam učinkovito vježbanje glutealnih mišića i brzo postizanje vidljivih rezultata.

    Brzi rezultati za nekoliko tjedana

    Ključ uspjeha ekspresnog treninga je jednostavnost vježbi i broj pristupa. Ovaj kompleks treba izvoditi dva puta dnevno. Najbolje vrijeme za vježbanje je prije doručka i prije večere.

    Trebate samo prostirku. U prvoj fazi napravite 15 ponavljanja na svakoj nozi. Svaki dan povećavajte broj ponavljanja. Rezultat će vas zadovoljiti za 10 dana.

    1 — Stani na sve četiri. Držeći leđa ravno, savijte desnu nogu u koljenu i odvedite je u stranu. Udarite desnom nogom u stranu, a zatim savijte koljeno natrag u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i promijenite nogu.

    2 — Stopala zajedno, ruke uz tijelo. Savijte desno koljeno i izvucite desnu nogu u stranu. Oduzeti desna ruka u stranu, podignite lijevu ruku iznad glave. Ne mijenjajući položaj ruku, lagano se nagnite naprijed i vratite desnu nogu unazad. Ispravite se i vratite u početni položaj.

    3 — Stopala spojena, koljena blago savijena. Stavite ruke na lijevo bedro i otkinite desna peta s poda. Odvojite desnu nogu u stranu, dotaknite nožnim prstom pod i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i promijenite nogu.

    4 — Stanite sa spojenim petama, prstima na nogama pod kutom od 45 stupnjeva, rukama na bokovima. Lagano savijte koljena, a zatim se odmah podignite na prste. Držite pet sekundi.

    5 — Lezite na leđa, stopala skupljena, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. Podignite ravne noge i raširite ih. Ostanite u ovom položaju. Savijte koljena i spojite tabane.

    Ovaj kompleks će vam omogućiti da postignete spektakularan rezultat u samo 10-15 minuta slobodnog vremena.

    10 minuta za zadnjicu

    O tome da guza bude elastična i lijepa ne sanjaju samo žene, već i predstavnici jačeg spola - muškarci. Sigurno znamo da je napumpavanje guzice kod kuće (bez odlaska u teretanu) sasvim stvarno. U ovom članku predlažemo da se upoznate s najučinkovitijim vježbama za stražnjicu.

    Što utječe na oblik svećenika? Izgled glutealnih mišića ovisi o količini masnog tkiva koje se nalazi između mišića i epiderme. Zbog različitih čimbenika, ovo salo može promijeniti oblik i rastegnuti se.

    Čimbenici koji su odgovorni za pogoršanje izgleda stražnjice:

    • nagle promjene težine;
    • pasivni način života;
    • prisutnost loših navika;
    • mala količina tjelesne aktivnosti.

    Sve to uzrokuje ptozu glutealnih mišića ili, pojednostavljeno rečeno, opuštenost stražnjice. Što treba učiniti da napumpate dupe?

    Vježbe za stražnjicu: učinite svoju stražnjicu lijepom!

    S malom zdjelicom i potrebom da jednostavno zategnete guzicu i učinite je elastičnom, dajte prednost treningu s velikim opterećenjem. Trenirajte dva puta tjedno, između treninga neka prođu najmanje dva dana. Napravite do pet serija od pet do osam ponavljanja. Ako se pojavi bol, nema razloga za strah, dovoljno je okupati se u kadi ili raditi kardio vježbe, glavno je zapamtiti da tresemo guzicom da nam ne bude loše.

    Ako želite vizualno smanjiti stražnjicu, odustanite od opterećenja ili odaberite vježbe s laganim utezima. Međutim, morat ćete vježbati gotovo svakodnevno i raditi pet do šest pristupa, do 20 ponavljanja.

    Vrste vježbi za glutealne mišiće

    Lezite na pod, ispružite nogu i podignite zdjelicu, stvarajući kontrakciju mišića. Učinite petnaest ponavljanja tijekom jednog pristupa, ukupno - do osam pristupa. Za učinkovitije pumpanje, noga se može opteretiti posebnim projektilom. Ako vam je preteško izvoditi s podignutom nogom, samo vježbajte podizanje zdjelice sa stezanjem glutealnih mišića.

    Izuzetno jednostavna vježba - trebate uhvatiti naslon stolice i početi se njihati. Samo nemojte vježbu raditi prebrzo - naprotiv, bit će učinkovitije ako vježbu radite polako. Nemojte stati na dnu - idite ravno na sljedeći.

    Morate uzeti bučice, zatim ispružiti ruke uz tijelo i započeti iskorake. Možete ih izvoditi i stojeći u jednom položaju i krećući se po sobi. I što šire koračate, to će više biti uključeni mišići stražnjice.

    Čučnjevi su najučinkovitija vježba za stražnjicu, poboljšavaju i stanje kvadricepsa. Trebate ih izvoditi ovako: prvo radite vježbe bez težine, kako biste izbjegli ozljede. Razmotrimo kako pravilno čučati da napumpamo dupe

    Kako brzo napumpati dupe: tehnika čučnjeva

    Morate stajati uspravno, postavljajući noge malo šire od ramena. Čučnite gurajući stražnjicu unatrag, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Kad postignete pravi kut, ustanite. Svaka četiri čučnja, zadržavajući se pola minute i sekunde na najnižoj točki.

    Izvedite četiri do pet serija od deset čučnjeva, odmorite se ne duže od minute. Čučnjevi se izvode duboko, stražnjicu treba povući što je više moguće, dok leđa ostaju ravna. Spustite se u najniži mogući položaj: uostalom, što niže sjednete, to će stražnjica više biti uključena. Noge bi trebale biti dovoljno široke da je udobno raditi točno niske čučnjeve.

    Tijekom čučnjeva mišići kao što su:

    • mišići tabana;
    • kvadriceps;
    • biceps femoris
    • veliki mišići stražnjice;
    • adductor mišići bedra;
    • mišiće potkoljenice.

    Tijekom čučnjeva s dodatnom težinom jačaju se i mišići leđa i trbušnjaci.

    Ustanite, držite noge zajedno, ruke postavite kako želite. Izvoditi skokove u mjestu. Prvo skočite nisko 30 sekundi. Zatim povećajte visinu skoka do maksimuma. Nakon 30 sekundi počnite trčati. Istodobno pokušajte podići koljeno što je više moguće ispred sebe. Trčite 30 sekundi. Zatim se vratite skokovima uvis, polako smanjujući njihov intenzitet. Završite vježbu iskorakom u mjestu.

    Početni položaj je isti, dlanove držite na struku. Dok izdišete, podignite desnu nogu s poda i maksimalno iskoračite u stranu. Napravite čučanj. Dok udišete, vratite desnu nogu natrag. S izdahom iskoračite lijevom nogom i napravite čučanj. Izvedite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

    Stanite blizu neke vrste potpore, poput stolice, zida. Povucite desnu nogu malo unazad, prst usmjerite prema sebi. Ljuljajte nogu gore-dolje 2 minute. Ako potporna noga počne brzo utrnuti, napravite vježbu u dvije serije, uz pauzu od 10 sekundi. Ponovite opterećenje na lijevoj nozi.

    Široko raširite noge, ruke savijte u laktovima i postavite ih uz tijelo. Izdahnite dok čučnete, udahnite dok se uspravljate. Ponovite vježbu najmanje 25 puta. Budite oprezni tijekom čučnjeva: ne pravite oštre kutove u koljenima.

    Stavite dlanove na bilo koji oslonac, prenesite težinu tijela na desnu nogu, a lijevo stopalo podignite iznad poda, a koljeno privucite bliže tijelu. Uz izdisaj, sjednite i zadržite se u tom položaju 25 sekundi, ne zadržavajte dah. Dok udišete, stanite na obje noge. Zatim ponovite čučanj na desnoj nozi.

    Vježbe ležanja

    Lezite na trbuh, ruke stavite ispred sebe. Dok izdišete, podignite lijevu nogu iznad poda, pokušavajući što više odvojiti bedro od površine. Na udah spustite ga u početni položaj. Sljedeće podizanje izvedite desnom nogom. Učinite ovu vježbu 15 puta za svaku stražnjicu. Zatim se malo odmorite. Zakomplicirajte vježbu: dok izdišete, podignite obje noge iznad poda u isto vrijeme. Napravite 15 ponavljanja.

    Široko raširite noge, savijte ih u koljenima, podignite se na laktove. S izdahom podignite desno bedro od poda i ljuljajte ga gore-dolje. Vježbu radite 15 sekundi, zatim potpuno lezite na pod i odmorite se minutu. Podignite se u početni položaj i izvedite podizanje lijevog bedra.

    Okrenite se na leđa, savijte koljena, povucite stopala prema sebi. Istodobno pokušajte dlanovima dosegnuti potkoljenice. Ako nije, stavite dlanove što bliže stopalima. S izdahom podignite zdjelicu iznad površine poda. Spustite ga natrag dok udišete. Napravite 30 takvih dizanja.