تنمية التركيز عند البالغين. تدريب الانتباه

أحيانًا تربكك العواطف كثيرًا لدرجة أنك بدلاً من ألف عبارة ضرورية ، تقول جملة قصيرة: "لا توجد كلمات كافية". الحقيقة هي أن الدماغ ليس لديه الوقت لتوليد ما يكفي من الصور التي يمكن ترجمتها بسرعة وسهولة إلى صيغة لفظية. أحد الأسباب التفصيلية لحدوث ذلك ، يعتبر اللغويون نقص الكلمات. سنتحدث اليوم عن كيفية زيادة مفرداتك في التواصل والتألق في أي حوار.

التطهير العام

بعض المقالات لا تكفي لفهم مطبخ القراءة السريعة. نوصيك باللجوء إلى الكتب: فهي مصدر للمعلومات المركزة ، مكتوبة بترتيب زمني.

شراء أو تنزيل:

• "فن القراءة. فهم كتب توماس فوستر. اقرأ قبل أن تبدأ قراءة سريعة. في مثال الأعمال الكلاسيكية ، يعلم المؤلف فهم المعنى بين السطور وإدراك المعلومات من زاوية مختلفة. يقول فوستر: "الذكريات ، الرموز ، المتوازيات - هذا هو ما يميز القارئ المحترف عن الهواة". سيساعدك اعتماد نموذج مختلف لقراءة الكتب على تذكر المعلومات بشكل أفضل ، والتي ستعتمد الآن على التفكير الترابطي والمتعلقة بالتجربة.
• القراءة القصيرة في الممارسة. كيف تقرأ بسرعة وتتذكر ما تقرأه جيدًا "بافل بالاجين. تم الاعتراف بالكتاب من قبل الملايين من محبي الكتاب وحصل على تقييمات جيدة. التقنيات بسيطة وواضحة ، تسمح لك بإتقان تقنية القراءة السريعة في غضون أسابيع قليلة. ينتقد المؤلف بشدة القراء البطيئين ، مما يحفزهم على الانتهاء من دراسة القضية في أسرع وقت ممكن. في الندوات ، لا يتردد Palagin في النصح بقراءة 25٪ فقط من الكتاب والتخلص من الباقي باعتباره غير ضروري. هذا البيان يغذي مصلحة الجمهور ، ساعيًا إلى دحض أقوال المؤلف.
• "تنمية الذاكرة" لهاري لورين. الكتاب المثالي لتدريب ذاكرتك وخيالك. بعد القراءة ، ستصبح أفضل في إدراك المعلومات ، وتذكر التواريخ والأعداد الكبيرة ، وتواصل دون عناء قصة أي قصة.

في كل لحظة ، يتلقى الدماغ الكثير من الإشارات من كل من العالم الخارجي والأعضاء الداخلية. إن نفسنا ببساطة غير قادر على الاستجابة لكل هذه الأصوات والروائح والصور المرئية واللمسية والأحاسيس وموجات الضوء. نعم ، هذا ليس ضروريا. نحن نفرد من التدفق الكامل للمعلومات فقط المهم أو المهم أو الساطع. ما نولي اهتماما له.

يتم تعريف الانتباه على أنه تركيز الوعي على كائن معين. هذه عملية معرفية خاصة ، تختلف عن غيرها من حيث أنها لا تحتوي على محتواها الخاص وتوجد ، كما كانت ، داخل ظواهر عقلية أخرى:

• ذاكرة،
• التفكير ،
• المعرفة،
• الحركة ، إلخ.

لكن على الرغم من "التبعية" ، فإن الاهتمام عملية مهمة للغاية. يؤثر مستوى تطوره على جودة النشاط العقلي ، وحفظ المعلومات ، وتحليلها ، ووضوح الحركات. تعتمد كفاءة أي نشاط وسلامة الإنسان على الاهتمام.

الأساس النفسي الفيزيولوجي العميق للانتباه هو السائد - التركيز السائد للإثارة في القشرة الدماغية. ينشأ من تأثير الحافز الأقوى أو الأكثر أهمية ويقمع حرفيًا بؤر الإثارة الأخرى ، مما يجبر الشخص على التركيز على الشيء الرئيسي.

تخيل أنك تقرأ كتابًا مثيرًا للاهتمام أو تشاهد فيلمًا مثيرًا. أنت منغمس في هذه العملية لدرجة أنك لا تلاحظ أي شيء حولك ، وقد لا تتفاعل حتى إذا اتصل بك شخص ما بالاسم ، على الرغم من أن اسم الشخص مصدر إزعاج قوي للغاية. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الانتباه اللاإرادي القائم على الفائدة. قد يصرف انتباهك عن القراءة بمحفز أقوى ، مثل الصوت العالي لغلق الباب ، ويتحول الانتباه إلى شيء آخر.

الاهتمام دائمًا انتقائي ويفرد أشياء من العالم المحيط لها أهمية خاصة بالنسبة لنا:

• المتعلقة بالاهتمامات والهوايات ؛
• تتعلق بالاحتياجات ، الحيوية في المقام الأول (الحيوية) ؛
• المهيجات القوية: الأصوات العالية ، ومضات الضوء الساطعة ، والروائح القوية ، والصدمات ، والصدمات ، والألم ، وما إلى ذلك ؛
• تغيير حاد وغير متوقع في المشهد: أثاث جديد في شقة أحد الأصدقاء ، تساقط الثلوج خارج النافذة في الصباح ، ملصق مشرق على جدار المنزل.

هذا ينطبق على الانتباه غير الطوعي ، والذي يحدث كما لو كان بحد ذاته ولا يتطلب بذل جهود للحفاظ عليه. وكيف تجبر نفسك على التركيز على قراءة كتاب مدرسي ممل ، جريدة رسمية ، على أداء أعمال مملة ، غير مهمة ، لكنها ضرورية؟ بعد كل شيء ، إذا أجبرت نفسك على التركيز فقط ، فسوف يتعب الدماغ بسرعة ، وستبدأ الأفكار في التشتت ، أو سترغب في النوم دون حسيب ولا رقيب.

عندما يتحدثون عن الحاجة إلى تنمية الانتباه ، فإنهم يقصدون الاهتمام الطوعي الذي يتطلب جهدًا للحفاظ عليه.

كيف تتعلم التحكم في الاهتمام الطوعي

لنفترض أنك ترغب في أن تصبح أكثر انتباهاً وتركيزاً ، حتى عند القيام بعمل ممل. هذه رغبة مفهومة تمامًا. لكن الانتباه عملية معقدة لها العديد من الخصائص الموجودة في الحياة والنشاط معنى مختلف. بعد أن فهمت كيف يعمل الانتباه وكيف يتجلى في نفسه ، يمكنك تعلم كيفية إدارته. يتطلب جهدًا ووقتًا أقل من التمارين التدريبية ، ولكن ليس أقل فعالية.

استدامة الاهتمام

هذه هي القدرة على الاستمرار في التركيز على كائن واحد لفترة طويلة. إذا كان الشيء غير ممتع أو ممل أو رتيب ، فإن الحفاظ على الانتباه المستمر يكون صعبًا ومرهقًا. تشير الدراسات إلى أنه مع السلوك البشري السلبي ، يتم الاحتفاظ بالاهتمام الإرادي لمدة 5-7 ثوانٍ فقط. ما الذي سيساعدك في هذه الحالة:

1. فائدة. يحتوي حتى أي كتاب مدرسي أكثر مملة معلومات مفيدة. حاول ألا تقرأ فقط ، ولكن حاول ربط المعلومات باهتماماتك وأنشطتك المهنية ، وما إلى ذلك. إذا نجح ذلك ، فستظهر ظاهرة عقلية تسمى الانتباه بعد الطوعي. تمامًا مثل غير الطوعي ، فإنه لا يتطلب جهودًا إرادية للحفاظ عليه.
2. نشاط عقلي نشط. حاول ألا تقرأ أو تفعل ما تعتقد أنه عمل لا معنى له ، ولكن حاول أن تجد معنى فيه ، ابدأ في التفكير وتحليل المعلومات. عند القراءة ، قم بالتعليق على النص ، وتجادل مع المؤلف ، وسلط الضوء على الشيء الرئيسي ، واسخر مما يبدو لك غير ضروري أو سخيف. أي ، اجعل الدماغ يعمل ، وسيحافظ على تركيزك.
3. البحث عن التنوع. ابحث عن شيء غير عادي ، مشرق ، غير متوقع في الشيء الذي تحتاج إلى تركيز انتباهك عليه. هل تعتقد أنه لا يوجد شيء غير متوقع في وثيقة مملة؟ وتحاول أن تجد ، اجعلها لعبة مثيرة.

باستخدام هذه الأساليب ، يمكنك الاحتفاظ باهتمام طوعي لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، وإذا نشأ اهتمام ، ومعه الاهتمام بعد الطوعي ، فحينئذٍ لفترة أطول.

مدى الاهتمام

يقولون أن يوليوس قيصر يمكنه القيام بعدة أشياء في نفس الوقت. لا يوجد شيء خارق للطبيعة في هذا ، حتى الشخص غير المدرب في مجال انتباهه قادر على حمل 5-9 أشياء غير متجانسة وغير ذات صلة. وإذا كان هناك اتصال منطقي بينهما أو تم دمجهما في هيكل متكامل ، فيمكن أن يكون هناك الكثير من هذه الكائنات. على سبيل المثال ، في النص لا نرى أحرفًا فردية ، بل كلمات أو حتى جمل كاملة.

صحيح أن هناك قيودًا هنا: من الممكن التحكم في النشاط العقلي جنبًا إلى جنب مع النشاط الخارجي والموضوعي ، ولكن حل مهمتين في نفس الوقت تتطلبان عملاً عقليًا مختلفًا يكون أكثر صعوبة ، وأحيانًا مستحيل. على سبيل المثال ، يمكنك التفكير في خطة المقالة وغسل الأطباق ، ولكن ، للأسف ، لن تتمكن من قراءة كتاب وإجراء عمليات حسابية في نفس الوقت.

من أجل زيادة حجم انتباهك ، يجب أن تمتثل لشرطين.

1. إن تعلم كيفية إدراك الأشياء التي تتطلب الانتباه مترابطة ، لإنشاء تراكيب خيالية منها أو دمجها مع بعض الميزات المشتركة والوصلات المنطقية.
2. وهناك شرط لا يقل أهمية عن ذلك ، وهو إدراج عناصر الاهتمام في الأنشطة وتطوير المهارات المهنية. على سبيل المثال ، يقوم السائق المتمرس خلف عجلة القيادة بمراقبة الطريق أمامه وفي مرآة الرؤية الخلفية في نفس الوقت دون عناء ، وقراءات الجهاز ، والتقاط الفروق الدقيقة في أصوات المحرك ، وحتى الاستماع إلى الراكب. لكن معلم جيدلا يقوم فقط بإخبار المواد التعليمية والكتابة على السبورة ، بل يلاحظ أيضًا كل ما يفعله طلابه الثلاثين في الفصل.

توزيع الاهتمام

ترتبط هذه الخاصية ارتباطًا وثيقًا بحجمها. كلما تمكنا من توزيع الانتباه بشكل أفضل بين الأشياء المختلفة ، زاد حجمها. هذه القدرة هي التي تمنحنا القدرة على القيام بالعديد من الأشياء في نفس الوقت.

لا تعتمد القدرة على توزيع الانتباه على التدريب والاحتراف فحسب ، بل تعتمد أيضًا على الخصائص النفسية الفردية.

• يسهل على الشخص الذي لديه جهاز عصبي متحرك ورد فعل سريع توزيع الانتباه ، لكنه يعاني من مشاكل في التركيز والاستقرار.
• ويحتفظ الشخص ذو المزاج البلغمي بتركيز عالٍ من الاهتمام لفترة أطول ، لكنه بالكاد يتواءم مع توزيعه وتغييره.

ومع ذلك ، هناك تقنيات ستساعد في تطوير مهارات التبديل والتوزيع واستقرار الانتباه.

تمارين تنمية الانتباه

كما فهمت بالفعل ، من الصعب التحدث عن تطور الانتباه بشكل عام. يمكن حل هذه المهمة المعقدة عن طريق أداء تمارين تهدف إلى تحسين الخصائص المختلفة لهذه العملية العقلية.

مدى التركيز والانتباه

التمرين 1

خذ شيئًا صغيرًا وليس شديد التعقيد ، مثل قلم رصاص أو حتى إصبعك. سجل الوقت وركز على طرفه. حاول ألا تشتت انتباهك بأي شيء ، وبمجرد أن تشعر بتبديل الانتباه (على سبيل المثال ، تظهر بعض الأفكار الدخيلة في رأسك) ، أوقف التمرين فورًا واكتب الوقت الذي انقضى منذ بدايته.

والآن كرر هذا التمرين ، مع التركيز فقط ، على سبيل المثال ، على قلم رصاص ، وحاول فحصه بعناية وبشكل هادف:

• كيف يتم شحذ الرصاص ؛
• ما لونه؟
• ما هي الظلال
• ما هو لون القميص؟
• ما هي الرقائق والخدوش وما إلى ذلك.

كلما اكتشفت المزيد من التفاصيل والفروق الدقيقة ، كلما حافظت على تركيزك لفترة أطول. لاحظ كيف تغير وقت الانتباه المستمر.

تمرين 2. تدريب الانتباه السمعي

اجلس بشكل مريح حتى لا يزعجك شيء أو يشتت انتباهك ، واسترخي ، وأغمض عينيك واستمع. ركز على الأصوات التي تحيط بك.

حتى لو بدا لك أن الغرفة هادئة تمامًا ، فقد قفزت إلى الاستنتاجات - لا يوجد صمت مطلق. كن حذرا وسوف تسمع الأصوات. حاول التعرف عليهم ، ركز على واحد. أوقف التمرين بمجرد أن تشتت انتباهك أو تنام.

تحسين مدى الانتباه

التمرين 1

انظر إلى شيء أو شخص لبضع ثوان. ثم ابتعد وحاول وصف موضوع ملاحظتك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. ثم استدر مرة أخرى وحدد ما الذي أفلت من انتباهك.

يساعد هذا التمرين أيضًا على تطوير ذاكرة قصيرة المدى ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بكمية الانتباه.

تمرين 2

اطلب من شخص ما ترتيب 15-20 عنصرًا صغيرًا متنوعًا (قلم رصاص ، لعبة ، ساعة ، فرشاة شعر ، إلخ) على طاولة. عند الاقتراب من الطاولة ، انظر إلى الأشياء لبضع ثوان ، ثم استدر بعيدًا وقم بتسمية ما رأيته. كم تذكرت؟ إذا كان هناك أكثر من 7 عناصر ، فلديك اهتمام جيد.

توزيع الاهتمام

التمرين 1

خذ قطعة من الورق وقلم رصاص ، واحدة في كل يد. في نفس الوقت ، حاول أن ترسم بطريقة مختلفة الأشكال الهندسية، على سبيل المثال ، اليد اليمنى مثلث ، واليسار دائرة.

تمرين 2

خذ قطعة من الورق وقلمًا ، وقم بتشغيل تسجيل صوتي لكتاب أو قصة ، وابدأ في تدوين كل ما حدث لك بالأمس بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. بعد 10-15 دقيقة ، توقف ، واقرأ ما كتبته وأعد سرد محتوى المقطع الذي استمعت إليه.

ستساعد هذه التمارين في تحسين خصائص انتباهك ، لكن تذكر أن أي مهارات يتم تطويرها فقط من خلال الممارسة الجادة. لذلك يجب إجراء التمارين بشكل متكرر ويفضل أن تكون يومية.

تركيز الانتباه هو قدرة الشخص على التركيز على نشاط معين ، وكذلك تخزين معلومات معينة في احتياطيات الذاكرة قصيرة المدى. إذا كانت هذه الممتلكات بها انتهاكات معينة ، فسيصبح الشخص مشتتًا وغير محصل.

ما هو الاهتمام

الانتباه من أهم خصائص النشاط العقلي للإنسان. بطبيعتها ، يمكن أن تحتوي على الأصناف التالية:

• الطوعي هو تركيز الانتباه الواعي والهادف على أي شيء أو فعل مرتبط بالاهتمام أو النشاط المهني أو التدريب أو أي حاجة أخرى ؛
• لا إرادي - يحدث دون وعي ، فيما يتعلق ببعض الأحداث غير القياسية أو الدخول في بيئة جديدة ؛
• ما بعد الطوعي - يحدث تلقائيًا عندما يحدث التركيز على شيء ما على فترات منتظمة (العمل ، الدراسة ، إلخ).

بالحديث عن أنواع تركيز الانتباه ، يمكننا القول أنها تكرر تمامًا التصنيف المذكور أعلاه.

اضطراب التركيز

ليس من الممكن دائمًا أن يركز الشخص على أداء عمل ما ، حتى لو كانت هذه ضرورة موضوعية. هذا ، بالطبع ، يمكن اعتباره انتهاكًا. يؤدي انخفاض التركيز إلى شرود الذهن ، والذي يمكن أن يكون من عدة أنواع:

• صحيح - ينتقل الانتباه باستمرار من كائن إلى آخر ، دون التباطؤ لفترة طويلة (تسمى الحالة التي يكون فيها سبب هذه الحالة بسبب الإرهاق العصبي أو الجسدي ، وكذلك الإجهاد الشديد ، السجود).
• خيالي - ينشأ نتيجة التركيز على بعض الأفكار الشخصية ، ونتيجة لذلك لا يمكن التركيز على الأشياء الخارجية
• الطالب - التحول السريع من عملية إلى أخرى (الأكثر شيوعًا لأطفال المدارس والطلاب ، ومن هنا جاء اسمها).
• الشيخوخة - التحول البطيء (الناجم عن اضطرابات العمليات العقلية المرتبطة بالعمر).
• مشروط الدافع - نحن نتحدث عن التعطيل الواعي للانتباه من كائن أو عملية أو أخرى تسبب ارتباطات غير سارة أو غير مرغوب فيها.
• انتقائي - بمرور الوقت ، تتوقف الأشياء المألوفة عن جذب انتباه الشخص (يمكننا التحدث عن العمليات في الجسم أو الظواهر اليومية).

كيفية تنمية التركيز

من خلال مراقبة عملية نمو الطفل ، يمكننا أن نستنتج أن تركيز الانتباه يصبح أقوى مع تقدم العمر. بناءً على سنوات عديدة من البحث ، تم وضع معايير تحدد المدة دروس مدرسية، وأزواج الجامعة في وقت لاحق. ومع ذلك ، حتى بعد بلوغ سن معينة ، يصعب على بعض الأفراد القيام بذلك وقت طويلالتركيز والانتباه على نفس الشيء أو النشاط. في هذه الحالة ، سيتطلب تطوير تركيز الانتباه بعض الجهد من جانب المعلمين (إذا كنا نتحدث عن طفل) ومن جانب الموضوع نفسه (إذا كنا نتحدث عن شخص بالغ).

يتم تحسين القدرة على التركيز من خلال التدريب المستمر والدؤوب. غالبًا ما يتم تطوير تركيز الانتباه عند الأطفال من تلقاء نفسه. حتى أولئك الأطفال الذين يجدون صعوبة في البداية في التعود على الأنشطة الطويلة والرتيبة ، يعتادون عليها في النهاية. تهدف العملية التعليمية إلى ضمان أن يكون الشخص ، بعد إكمال التعليم ، جاهزًا للعمل ، ليس فقط من حيث المعرفة الأساسية ، ولكن أيضًا من حيث الانضباط الذاتي. إذا لم يكتسب الشخص ، مع تقدم العمر ، مثل هذه القدرات ، فعليه اللجوء إلى التدريب من خلال تمارين خاصة.

كيفية تحسين التركيز

يتم تحقيق التركيز العالي للانتباه ليس فقط من خلال التدريب الشاق ، ولكن أيضًا من خلال تهيئة ظروف مريحة. الحقيقة هي أن أي شيء صغير (ضوضاء غريبة ، مكالمة هاتفية ، إلخ) يمكن أن يخرج الشخص من حالة التركيز ، وبعد ذلك لن يكون من السهل العودة إلى وضع التشغيل السابق. وبالتالي ، إذا كنت تريد التركيز على عملك ، فعليك اللجوء إلى النصائح العملية التالية:

• احتفظ بدفتر ملاحظات أو قطعة من الورق معك يُكتب عليها عملك الحالي. في كل مرة يتم فيها تشتيت انتباهك بسبب شيء ما ، ستساعدك هذه النصيحة على العودة إلى المسار الصحيح.
• اختر مكانًا هادئًا للعمل حتى لا تتمكن من الوصول إلى الأصوات الدخيلة. إذا كنت تعمل من المنزل أو في مكتب مزدحم ، فلا حرج في ارتداء سدادات الأذن.
• يجب أن يحتوي مكتبك فقط على العناصر الضرورية للعمل. قم بإزالة كل ما يمكن أن يشتت انتباهك - الهدايا التذكارية والصور وما إلى ذلك.
• مفتاح العمل الفعال هو الشعور بالراحة والرفاهية. يجب أن يكون مكان عملك مجهزًا بأثاث مريح ، وكذلك في غرفة جيدة الإضاءة وجيدة التهوية ودرجة حرارة مريحة. أيضًا ، لا تنس أن الجسم يحتاج باستمرار إلى التجديد بالطعام والسوائل.
• قم دائمًا بعمل قائمة بالمهام التي تحتاج إلى إكمالها. في الوقت نفسه ، من المهم عدم تشتيت انتباهك عن أي شيء ، والأهم من ذلك ، عدم تأجيل ما تم البدء به حتى وقت لاحق.

تركيز - تمارين

أحيانًا في سياق أنشطتهم المهنية أو الإبداعية أو اليومية ، يجد الناس الإلهاء والقلق في أنفسهم. في هذه الحالة ، هناك حاجة لتطوير وتدريب خاصية مثل التركيز. تتيح لك التمارين التي يقدمها علماء النفس تطوير الصفات اللازمة:

• في التمرين الأول ، ستحتاج إلى قلم رصاص وقطعة من الورق. ابدأ برسم خط محاولًا تركيز كل انتباهك عليه. عندما تدرك أنك مشتت ، ارسم متعرجًا. سوف تحصل على رسم يشبه إلى حد ما مخطط القلب ، والذي سيساعدك على تقييم مدى تشتت انتباهك.
• إذا كان لديك رحلة طويلة بالحافلة أو كنت تنتظر في الطابور ، فاستغل وقتك إلى أقصى حد. اختر شيئًا لنفسك (ملصق ، ونافذة ، وباب ، وما إلى ذلك) ، واضبط وقتًا معينًا على المؤقت (ستكون دقيقتان كافيتين للبدء) وحاول أن تنظر وتفكر في الأمر تمامًا حتى التنبيه تنفجر. في كل مرة تقوم فيها بإكمال هذه المهمة دون تشتيت الانتباه لثانية ، قم بزيادة الفترة الزمنية.
• غالبًا ما يحدث أنه أثناء قراءة كتاب (حتى لو كان كتابًا مثيرًا للاهتمام) ، يتم تشتيت انتباهنا بسبب الأفكار والتأملات الدخيلة. لذلك احتفظ بقلم رصاص معك دائمًا. عندما تلاحظ أنك تفكر في شيء آخر غير الحبكة ، ضع ملاحظة في الهامش بجوار المكان الذي أنهيت فيه قراءتك الواعية. أيضًا ، عند الانتهاء من الصفحة ، كرر محتواها عقليًا.

اختبارات لتحديد تركيز الانتباه

التركيز واستقرار الانتباه من الخصائص الهامة ليس فقط من أجل النشاط المهنيولكن أيضًا لمجالات أخرى من حياة الإنسان. من أجل تقييم هذه الخصائص ، طور علماء النفس اختبارات خاصة تُستخدم في المقابلات في الشركات الكبيرة. يمكنك أيضًا الاطلاع عليها بنفسك لتحديد درجة تركيزك:

• يسمح لك اختبار Munsterberg بتحديد مستوى الانتباه. يُعطى الموضوع ورقة من الورق تُطبع عليها الكثير من الأحرف بدون فراغات ، من بينها مجموعات فوضوية وكلمات متطابقة (23). في غضون دقيقتين ، يجب على الشخص أن يجدهم جميعًا وأن يضع خطًا تحتهيًا بقلم رصاص ، وبعد ذلك تتم مقارنة النتيجة بالإجابة الصحيحة.
• اختبار Schulier هو جدول 5 * 5 ، في الخلايا التي يتم ترتيب الأرقام بطريقة فوضوية مع القيم من 1 إلى 25. يجب أن يشير الموضوع إلى كل منها بالتسلسل في أسرع وقت ممكن. في الوقت نفسه ، يحظر تدوين أي ملاحظات. يتم تقييم النتائج بناءً على الوقت المستغرق في المهمة.
• يفترض اختبار "10 كلمات" أنه يتم قراءة سلسلة معينة من الكلمات لموضوع الاختبار. لا ترتبط إما معنويًا أو نحويًا. بعد ذلك ، سيُطلب من الفرد إعادة إنتاج هذه الكلمات. تسلسلهم لا يهم حقا.

تدريب الانتباه

التدريب على التركيز هو ضرورة موضوعية لأولئك الذين يرغبون في العمل بفعالية دون تشتيت انتباههم بسبب الأنشطة الخارجية. لهذا ، تعتبر التقنيات التالية مثالية ، والتي يمكن استخدامها بين أداء واجباتهم الوظيفية:

• تعلم الاسترخاء. للقيام بذلك ، اضبط المؤقت لمدة 5 دقائق واتخذ وضعًا مريحًا (الجلوس أو الاستلقاء). خلال هذا الوقت ، يجب ألا يقوم جسمك بأي حركة (حتى لا إرادية). إذا كانت هذه التجربة ناجحة بالنسبة لك ، فقم تدريجياً بزيادة فترة الراحة المفيدة.
• اجلس مستقيماً ومد ذراعك إلى الجانب. أدر رأسك وانظر إلى أصابعك لمدة دقيقة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يكون لديك أي أفكار غريبة على الإطلاق في رأسك.
• املأ الزجاج حتى أسنانه تقريبًا بالماء. مد يدك مع الوعاء للأمام وركز انتباهك عليه. مهمتك ليست رش الماء لمدة دقيقة.

لا تسمح تقنية التدريب المذكورة أعلاه بتحسين التركيز فحسب ، بل تتيح أيضًا تحقيق التوازن في الجهاز العصبي.

شحن الدماغ

التركيز العالي للانتباه هو نتيجة العمل النشط للدماغ. مثلما يحتاج الجسم إلى تمارين الصباح ، فإن العقل البشري له نفس الحاجة. قم بمجموعة التمارين التالية عند الذهاب إلى العمل في الصباح أو أثناء التنقل:

• عد من واحد إلى 100 والعكس (بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح المهمة أكثر صعوبة بقول ، على سبيل المثال ، أرقام زوجية فقط ، أو تلك التي تقبل القسمة على ثلاثة).
• اختر عشوائيًا أي حرف من الأبجدية وتذكر كل الكلمات التي تبدأ به (إذا كنت تعرف لغة اجنبية، ثم يمكنك استخدام هذا عند إكمال المهمة ، ويمكنك أيضًا وضع قيود على أجزاء من الكلام).
• بدون تردد ، قم بتسمية 20 اسمًا (يزيد من تعقيد المهمة باختيار ذكر أو أنثى فقط).
• اختر أي حرف من الحروف الأبجدية التي ستحتاج إلى تسمية الذكر و اسم المرأة، والمحلية ، والحيوان ، والطيور ، والمنتج (هذه ليست مجرد رياضة جمباز جيدة للعقل ، ولكنها أيضًا فكرة رائعة لتمضية الوقت بشكل مفيد مع طفل).

يرجى ملاحظة أنه يجب إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه بأسرع ما يمكن ، دون تفكير طويلاً.

الجوانب الفسيولوجية

لا يرتبط تركيز الانتباه دائمًا بالقدرات العقلية للشخص وله الخصائص النفسية. يلعب المكون الفسيولوجي دورًا مهمًا في هذه المسألة. هذا هو السبب في أن تحسين التركيز يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتطبيع نمط الحياة والروتين اليومي:

• اجعلها قاعدة للحصول على نوم مناسب. إذا نامت متأخرًا واستيقظت مبكرًا ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على إعطاء 100٪ في أنشطتك العقلية أو الإبداعية. اجعل راحة الثماني ساعات هي قاعدتك التي لا تتزعزع.
• انتبه لنظامك الغذائي. حاول تضمين الكربوهيدرات المعقدة فيه ، والتي تتم معالجتها ببطء ، وتغذي الجسم ككل والدماغ بشكل مستمر. أيضًا ، قبل بدء يوم العمل ، تأكد من شرب كوب من القهوة أو تناول بعض الشوكولاتة الداكنة.
• خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها. يمكن أن يكون المشي والتسوق والهوايات واللياقة البدنية ومشاهدة الأفلام والاستماع إلى الموسيقى والمزيد. تساهم المشاعر الإيجابية في إنتاج هرمون الدوبامين الذي له تأثير مفيد على الانتباه.
• إذا لم يكن لأي من الطرق المذكورة أعلاه تأثير مناسب على عملية التركيز ، فعليك استشارة الطبيب الذي سيوصيك باستعدادات خاصة.

إن تنمية تركيز الانتباه ممكن ليس فقط من خلال تمارين أو تقنيات خاصة ، ولكن أيضًا من خلال ضبط النفس المستمر. لذا ، فطم نفسك عن قضم أظافرك ، أو الضرب على الطاولة ، أو الإيماء بنشاط ، أو تدلي ساقيك أثناء الجلوس.

من الخطوات المهمة على طريق التركيز العالي إيجاد التوازن العاطفي. حاول أن تحمي نفسك من السلبية والتوتر ، واحصل أيضًا على قسط وافر من الراحة. اجعل الاستماع إلى موسيقى الآلات الهادئة قاعدة. أحط نفسك أيضًا بأشياء من تلك الألوان لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي والحالة العاطفية (على سبيل المثال ، الأخضر والأزرق). حاول أيضًا ألا تشاهد البرامج التلفزيونية التي تحمل دلالات سلبية.

من أجل العمل العقلي عالي الجودة ، من الضروري تطوير نصفي الدماغ. للقيام بذلك ، من المفيد جدًا تغيير الأيدي بشكل دوري عند تنفيذ أي مهام عادية. لذا ، خذ فرشاة أسنان أو ملعقة اليد اليسرى(ولليسار - إلى اليمين) ، سوف تتسبب في نشاط تلك الأجزاء من الدماغ التي لم تكن متورطة من قبل.

في حياة كل شخص توجد مواقف يفقد فيها التركيز. على سبيل المثال ، بعد قراءة نصف مقال أو صفحتين من كتاب ، لا يتذكر الشخص على الإطلاق ما قيل هناك. في مثل هذه اللحظات ، يتم إيقاف الانتباه ببساطة أو التركيز على شيء آخر. أثناء القراءة خيالمن الطبيعي تمامًا تخطي حوالي 30٪ من المعلومات. ومع ذلك ، عند قراءة الأدبيات اللازمة للعمل أو الدراسة ، يجب أن يتركز الاهتمام بشكل كامل. على سبيل المثال ، يمكننا أيضًا أن نأخذ المواقف التي يكون فيها الأشخاص في شركة وفي لحظة معينة من أفكار الشخص ، فإنهم يطيرون بعيدًا إلى مكان ما.

تركيز الانتباه في علم النفس

دماغنا ، مثل الكمبيوتر ، يحلل باستمرار كمية هائلة من المعلومات. للحصول على الصورة الأكثر اكتمالا لكل ما يحدث حوله ، يجب أن يأخذ في الاعتبار أكبر عدد ممكن من التفاصيل والفروق الدقيقة. بالإضافة إلى الأشياء والظواهر الفعلية ، يتم أيضًا أخذ الخبرة والمعلومات السابقة في الاعتبار. معظم هذا العمل لا يدركه الشخص نفسه ، بل يحدث في العقل الباطن. لكننا نفهم جزءًا مهمًا.

تركيز الانتباه هو القدرة على فهم شيء واحد في لحظة معينة من الزمن ، وعدم السماح للضوضاء المعلوماتية بإلهاء الوعي عن الشيء الرئيسي. الأشخاص المختلفون لديهم هذه القدرة بدرجات متفاوتة. المهيجات الخارجية ، العمل متعدد المهام ، عدد كبير من المهام التي لم يتم حلها ، تصرف وعينا عن الفعل الحالي. تابع القراءة لمعرفة كيفية تحسين تركيزك.

6 طرق لزيادة التركيز

دعونا نلقي نظرة على 6 طرق لتحسين التركيز.

تخطيط

يتيح لك التخطيط ليومك التركيز بشكل أفضل على المهام المطروحة. هناك عدد كبير من الطائرات الشراعية لكل ذوق ولون. يجب ألا تملأ كل ثانية من وقتك بأي عمل ، لأن ترك وقت للراحة ليس غير مهم أيضًا.

• كيف يكون محور الاهتمام وكيف يمكن التركيز عليه.
• ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لتعلم كيفية التركيز على العمل.

انتباه! لا يستحق به تدريب الانتباه والتركيزعندما تكون مشغولاً بأشياء تتطلب المسؤولية. هذا يرجع إلى حقيقة أن أي نشاط جديد ، خاصة على خلفية التوتر ، يمكن أن يتداخل مع الدرس الرئيسي. قم بالتمييز: إذا كنت تفعل شيئًا مهمًا ، ركز على هذه المهمة ومهارة التركيز تمرن في أوقات فراغك.

ما هو الاهتمام ولماذا يحتاج إلى التركيز

انتباههو التركيز الانتقائي للإدراك على موضوع معين. يتم التعبير عنها في كيفية ارتباط الشخص بشيء ما. يحدد الاهتمام مدى نجاح توجيه الموضوع في العالم المحيط.

وظائف الانتباه:

• تحري الأشارة؛
• الانتقائية؛
• توزيع؛
• الاستبدال؛
• هوية.

كيف تتذكر ضعف كمية المعلومات: تقنيات لكل يوم

أنواع الاهتمام

اعتمادًا على ما إذا كان الموضوع يمكنه توجيه انتباهه وتنظيمه بوعي ، يتم تمييز الاهتمام اللاإرادي والتطوعي وما بعد الطوعي.

	صفة مميزة
الانتباه اللاإرادي	نوع من الانتباه لا يستطيع فيه الموضوع توجيه تركيز الانتباه وتنظيمه بوعي. يتم تحديده والحفاظ عليه بغض النظر عما إذا كان الموضوع لديه رغبة واعية. يعتمد الاهتمام اللاإرادي على المواقف البشرية غير الواعية. يمكن أن يكون الاهتمام اللاإرادي مفيدًا في كل من العمل والمنزل. يسمح لنا باكتشاف حدوث الحافز في الوقت المناسب واتخاذ الإجراءات اللازمة ، ويبسط التضمين في الأنشطة المعتادة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للانتباه غير الطوعي تأثير سلبي على الأنشطة الجارية ، ويصرف الانتباه عن المهمة الرئيسية ، ويقلل من كفاءة العمل بشكل عام. على سبيل المثال ، تؤدي الضوضاء الصاخبة والصراخ ومضات الضوء أثناء العمل إلى تشتيت الانتباه والتداخل مع التركيز. أسباب الانتباه اللاإرادي: حافز غير متوقع حافز قوي نسبيا مهيج جديد الأجسام المتحركة. لاحظ عالم النفس الفرنسي ريبوت هذا العامل ، معتقدًا أنه عندما يتم تنشيط الحركات عن قصد ، يتركز الانتباه على الكائن ويتكثف ؛ أشياء أو ظواهر متناقضة ؛ الحالة الداخلية للشخص.
الاهتمام التعسفي	من الناحية الفسيولوجية ، يحدث هذا الانتباه عندما يتم تحقيق الإثارة المناسبة في القشرة الدماغية ، والتي تدعمها الإشارات القادمة من نظام الإشارات الثاني. ظهور مثل هذا الاهتمام يرجع إلى عملية العمل ، لأنه بدون سيطرة المرء على انتباهه لا يمكن للمرء أن يفعل أي شيء بوعي ومنهجية.
الاهتمام بعد الطوعي	نوع من الانتباه يمكن فيه للفرد أن يختار بوعي موضوع الانتباه ، لكن لا يوجد توتر يميز الانتباه الطوعي. الاهتمام بعد الطوعي يرجع إلى التكوين تثبيت جديد، والتي ترتبط بشكل أساسي بالنشاط الفعلي ، وليس بالخبرة السابقة للموضوع.

خصائص الانتباه

تركيز

التركيز هو الحفاظ على الاهتمام بموضوع معين أو اختيار كائن كدرجة معينة من اليقين من الخلفية العامة. لتحسين هذه القدرة ، يمكنك استخدام تقنيات التركيز.

مقدار

يمثل عدد الأشياء التي يغطيها الانتباه في لحظة واحدة. يختلف الحجم عند البالغين في نطاق أربعة إلى ستة أشياء. في الأطفال في سن المدرسة ، هذه الخاصية تساوي عادة مادتين إلى خمسة مواد. كلما زاد مقدار الاهتمام ، فإن كمية كبيرةتقع الظواهر والأحداث والأشياء في مجال رؤية الموضوع.

يعد بناء تواصل فعال مع الشخص الذي تراه لأول مرة تحديًا كبيرًا. إن الشروع في العمل على الفور ليس مثمرًا دائمًا ، لا سيما في تقليد التفاوض الروسي. تحتاج أولاً إلى إقامة اتصال من خلال التحدث عن "بدع" الشريك - حول ما يشعر به الشخص ، وما يمكنه التحدث عنه إلى أجل غير مسمى. كل شخص لديه مثل هذه "الخطافات" - بعضها بسيط ، وبعضها أكثر تعقيدًا. سأخبرك عن التقنيات التي تساعدني على تذكر أكبر قدر ممكن من المعلومات المهمة.

الاستدامة

يعبر عن مدة الحفاظ على مستوى تركيز واحد. أهم شرط للاستدامة هو ما إذا كان من الممكن اكتشاف جوانب واتصالات جديدة في موضوع الاهتمام. يتجلى الاستقرار حيث يمكن الكشف عن المحتوى المحدد في التفكير ، للكشف عن تفاصيل جديدة فيه.

قابلية التبديل

الخاصية هي تحديد الإعداد بوعي وهادف وتعمد وهادفة الهدف الجديد، تغيير تركيز الوعي من كائن إلى آخر. فقط في ظل هذه الظروف يمكننا التحدث عن قابلية التبديل. عندما لا يتم استيفاء هذه الشروط ، فإننا نتحدث عن التشتت. تخصيص التحويل الكامل وغير الكامل للانتباه. في بعض الأحيان ، يعود التبديل غير الكامل بعد استهداف نشاط جديد إلى النشاط السابق. هذا يثير الأخطاء ويقلل من وتيرة العمل. التبديل صعب مع التركيز القوي ، وهذا غالبا ما يسبب أخطاء شرود الذهن.

قد يتحول الانتباه للأسباب التالية:

• متطلبات النشاط
• الحاجة إلى بدء نشاط جديد ؛
• استرخاء.

توزيع

يمثل القدرة على الحفاظ على التركيز على عدة مواضيع مختلفة. في الوقت نفسه ، من الممكن أن تضع في اعتبارك كائنين مختلفين في نفس الوقت إذا تم تخصيصهما لطرق مختلفة (انظر إلى الصورة واستمع إلى الأغاني).

الصف الأول من تمارين لتدريب الانتباه والتركيز

التمرين الأساسي لتحسين التركيز هو ممارسة التحكم في الأشعة.

"خط"

ارسم خطًا على ورقة فارغة بحركة بطيئة وسلسة للقلم الرصاص. ركز كل الأفكار عليها فقط. عندما تشعر بأنك مشتت ، حرك الخط لأعلى قليلاً ، كما هو الحال في مخطط كهربية القلب ، واستمر. نتيجة لذلك ، سيكون من السهل تحديد عدد المرات التي تشتت فيها انتباهك. النتيجة الجيدة هي 0 ذروة في 3 دقائق.

"عمى الالوان"

على السطح ، يبدو تمرين التركيز هذا بسيطًا ، لكنه في الواقع صعب للغاية. قل بصوت عالٍ ألوان الكلمات من النص أدناه. قم بتسمية الألوان وليس الكلمات المكتوبة. النتيجة الجيدة هي عدم وجود أخطاء.

أحمر. لون أخضر. أزرق. الأصفر. البنفسجي. البرتقالي. بني. أزرق.

أحمر. أسود. لون أخضر. أزرق. الأصفر. بني. أسود. لون أخضر. أزرق.

البنفسجي. أزرق. الأصفر. أسود. أحمر. البرتقالي. بني.

"يطير"

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى لوحة بها ملعب مرسوم عليها تسع خلايا (ثلاثة في ثلاثة) ، أو كوب شفط صغير (أو قطعة من البلاستيسين). يخدم المصاصة "ذبابة مدربة". يتم ضبط اللوحة بشكل عمودي ، ويشرح المضيف للاعبين أن حركة "الذبابة" من خلية إلى أخرى تتم باستخدام أوامر خاصة ينفذها دائمًا. وفقًا لأحد الأوامر الأربعة الصالحة التي تشير إلى اتجاه الحركة ، ينتقل "الطيران" إلى خلية قريبة.

الموضع الأولي لـ "fly" هو مركز الحقل المبطن. يتم الإبلاغ عن الفرق من قبل اللاعبين بدورهم. يجب على اللاعبين ، من خلال التحكم المستمر في تحركات "الذبابة" ، منعها من مغادرة الملعب. بعد كل التفسيرات ، تبدأ اللعبة. اللعبة بدأتفي ملعب وهمي يتخيله كل لاعب أمامه. إذا فقد شخص ما خيط اللعبة أو لاحظ أن "الذبابة" قد غادرت الملعب ، فيقول: "توقف!" وعودة "الذبابة" إلى المركز ، تبدأ اللعبة مرة أخرى.

تتطلب اللعبة من المشاركين التركيز باستمرار. في حالة تشتيت انتباه أحد الأشخاص ولو للحظة أو التفكير في شيء آخر ، فإنه يفقد خيط اللعبة على الفور ويجب أن يتركها.

غالبًا ما يكون لدى مديري المبيعات الاتجاه التالي: المبالغة في تقدير انتباههم. يمكن أن يكون التمرين النفسي التقني "فلاي" مفيدًا بشكل خاص للمدير التجاري أو رئيس قسم المبيعاتلتبديد مثل هذه المفاهيم الخاطئة.

في المجموعات التي ليس لديها الخبرة اللازمة للعمل باهتمام ، فإن الملاحظة المطولة لـ "الذبابة" المتحركة تثير التوتر والإرهاق. بدأ اللاعبون على نحو متزايد في تحويل انتباههم عن "الذبابة" ، والضلال ، ونتيجة لذلك ، أوقفوا اللعبة. في ضوء ذلك ، يجب على الميسر مراقبة حالة المشاركين ، وإكمال التمرين قبل نمو الانزعاج في المجموعة وتراجع الاهتمام. يكون العمل "حتى الإرهاق" مبررًا فقط عندما يحدد اللاعبون هدفًا محددًا: اختبار وتدريب استقرار انتباههم ، أي تعزيز القدرة على التركيز المستمر على الموضوع.

تعتبر المعلمة المهمة للانتباه هي الحجم - اتساع المنطقة التي يمكن تمديدها إليها في لحظة واحدة. عندما تفحص بدلة العمل الخاصة بك ، تلاحظ فجأة وجود ثقب أكلته فراشة ، يضيق مجال الانتباه على الفور إلى حجم العيب المحدد. يفعل هذا من تلقاء نفسه. ومع ذلك ، يمكن للناس تغيير نطاق اهتمامهم بشكل تعسفي.

تقنية التركيز "ذبابتان" هي نسخة معقدة من التمرين أعلاه. هناك 2 ذباب في الميدان. يتحركون بالتناوب ، على سبيل المثال ، "Fly 1" - لأسفل ، "Fly 2" - إلى اليسار. الشروط والأهداف هي نفسها: عقليًا عدم فقدان الذباب وعدم ارتكاب الأخطاء. 3 دقائق بدون أخطاء مؤشر ممتاز.

الصف الثاني من التمارين التي تهدف إلى التركيز

الانعكاس هو الشرط الرئيسي لإدارة الانتباه بوعي. يجعل التفكير من السهل فهم مكان وجود الشخص ، وكيف يفعل ذلك ، وما الذي يجب القيام به بعد ذلك. إذا كنت ترغب في زيادة الانتباه ، فعليك أن تكون قادرًا على ملاحظة أين يتم توجيه أفكارك وطاقتك ، أي لزيادة مستوى الوعي.

"أين يتم توجيه انتباهي"

اطرح أسئلة في بعض الأحيان:

1. ماذا أفعل حاليا؟
2. لماذا افعل هذا؟
3. هل أدير حاليًا مواردي الخاصة بشكل صحيح؟
4. ليس لدي شك في أنني بحاجة للقيام بذلك؟
5. ما هو وقتي حاليا؟
6. هل أنا بحاجة لمواصلة بذل الجهود في هذا الاتجاه؟
7. هل هذا حقًا ما أحتاجه الآن؟

لكي لا ننسى هذا ، لن يكون من غير الضروري نشر هذه الأسئلة على مرأى من الجميع. ستبدأ في تذكرها بشكل لا إرادي ، وممارسة السيطرة على جهودك واهتمامك. تعلم أن ترى نفسك من الداخل.

قراءة عاكسة

هل شاهدت كيف تقرأ من قبل؟ هل لاحظت أنك غالبًا ما تدير عينيك على طول الخطوط ، لكن أفكارك تذهب بعيدًا في مكان ما ، مشتتًا بشيء غريب؟ الانتباه متقلب للغاية ، لذلك ، مع التركيز غير الكافي ، يصرف الشخص باستمرار ، ولا يمكنه معرفة ما قرأه. إن فعالية مثل هذه القراءة ، بالطبع ، صغيرة جدًا. من خلال القراءة المركزة ، يتم التقاط كل من المعنى العام والعمق المتأصل في العمل.

جوهر القراءة الانعكاسية هو التركيز الكامل على الكتاب ، والانغماس في النص ، وقراءة كل سطر دون إلهاء. اقرأ كما يحلو لك ، لا تحاول تسجيل رقم قياسي. نسعى جاهدين لالتقاط كل تفاصيل النص.

في هذا التمرين ، يتركز جزء من الانتباه على التأمل الذاتي. لقد أدركنا أنك مشتت - تقوم بتوصيل إرادتك وتوجيه شعاع الانتباه مرة أخرى إلى النص. التمرين مشابه لممارسة اليد الثانية. إذا كانت لديك إرادة كافية وتعلمت القراءة بتركيز وتفكير ، فستتمكن من ملاحظة المزيد في كل كتاب أكثر من القراء الذين يرون الأدب على أنه ترفيه في مترو الأنفاق.

• زيادة الإنتاجية: 10 استراتيجيات من شأنها توفير الوقت

الصف الثالث من تمارين التركيز

يتمتع الأشخاص المتوازنون عاطفيًا بتركيز أفضل للانتباه ، بالمقارنة مع الأشخاص سريع الغضب. تتداخل العواطف بشكل كبير مع الانتباه الواعي. قلق بشدة عند التحدث في الأماكن العامة ، يتوقف الشخص عن التفكير بشكل بناء ، وكذلك عندما يغضب. يتداخل الإجهاد أو الألم العقلي أو الجسدي مع أداء العمل والأنشطة اليومية.

فقط في حالة التوازن الروحي يمكن للشخص أن يستهدف بؤرة الاهتمام دون تشتيت الانتباه. مثال توضيحي هو الأشخاص الكوليون ، الذين يركزون على أي أشياء لفترة قصيرة جدًا. ثم ينتقلون بسرعة إلى كائن آخر. في ضوء ذلك ، يوصى بتقليل الخلفية العاطفية ، أولاً وقبل كل شيء ، للأشخاص ذوي المزاج الكولي. هذا سيمنحهم الفرصة لتسوية نقاط الضعف في شخصيتهم ، لتطبيق مزاياهم بشكل أفضل (عقل متنقل ، طاقة قوية ، فن).

بالنسبة للأشخاص من مزاجات أخرى ، من المستحسن تقليل الخلفية العاطفية تكتيكيًا في حالات خاصة - قبل محادثة مهمة أو اختبارات امتحان أو مؤتمر أو اجتماع مهم.

"يتنفس"

لا يؤدي هذا التمرين الممتاز إلى تحسين التركيز فحسب ، بل يقضي أيضًا بسرعة على الإثارة غير الضرورية ، على سبيل المثال ، قبل التحدث في الأماكن العامة. يجب أن يكون التنفس عميقًا ، شاهده. لاحظ عقليًا كيف يدخل الهواء عبر الجهاز التنفسي إلى الرئتين ويملأهما ويزيدهما ، ثم يتركهما بعد وقفة. وقت التنفيذ فردي ، لكن يفضل أن يكون من ثلاث إلى خمس دقائق على الأقل.

"بحيرة ناعمة"

هذا التمرين فعال بشكل خاص لتخفيف التوتر خلال يوم شاق في العمل أو وقت طويل في مشروع معقد. تخيل بحيرة أمامك. إنه هادئ تمامًا وسلس ويعكس الساحل الجميل. في الماء يمكنك رؤية انعكاس السماء الزرقاء والسحب البيضاء والأشجار. فقط معجب ، كن هادئًا وهادئًا. استمر في التخيل لمدة خمس إلى عشر دقائق وعد إلى العمل.

"خرز"

خمر شرقية طريقة التركيزوتخفيف القلق. رتب المسبحة ببطء مع التركيز بشكل كامل على هذه العملية. استمع إلى مشاعرك في منطقة التلامس مع المسبحة ، وانغمس فيها ، وحاول أن تكون هادئًا وواعيًا. إذا لم يكن هناك مسبحة ، يمكنك تمرير إبهامك. عبور أصابعك ، كما يفعلون عند التفكير في أي شيء. قم بتمرير إبهامك ، مع التركيز فقط على هذه العملية.

"فيلم بكرة"

يهدف التمرين إلى التركيز الداخلي على عواطفك وتبسيطها. تخيل مشاهدة فيديو ليوم واحد الحياة الخاصة- من الجانب ، كما هو الحال في السينما. تذكر بكل التفاصيل ما حدث خلال النهار - كيف استيقظت ، وماذا فعلت في الصباح ، وكيف استعدت لمغادرة المنزل ، وما الأحداث التي وقعت خلال اليوم ، وما الذي تحدثت عنه مع الناس. تذكر بعناية وبالتفصيل ، حاول ألا تفوت أي شيء.

"الاسترخاء العقلي"

اجلس بشكل مريح ، واتكئ على ظهر الكرسي. بنظرك الداخلي ، ابدأ بفحص أجزاء جسمك ، التي تركز عليها تركيزك العقلي. في البداية ، وجِّه انتباهك إلى أسفل قدمك اليمنى. احتفظ بهذه المنطقة لبضع ثوان ، واسترخِها تمامًا بأمر عقلي ، وارتفع لأعلى. ثم ركز انتباهك على عضلات الساق اليمنى ، واسترخيها تمامًا.

اصعد إلى منطقة الركبة ، اشعر بها واسترخِ. افعل الشيء نفسه بالنسبة للساق اليسرى والمنطقة التناسلية والبطن والصدر. لا تتعجل ، تحرك إلى الحد الأدنى إلى الجانب العلوي. استهدف الاسترخاء التام لجميع مناطق الجسم. هذه طريقة ممتازة لتدريب التركيز والاسترخاء دون أن يلاحظها أحد من قبل الآخرين.

"أبو الهول"

من الضروري الجلوس على كرسي بهدوء تام ، دون حركة ، لإيقاف أي حركات عضلية عفوية. أنت بحاجة إلى الاسترخاء. تخلص من الأفكار ، ودعها تأتي وتذهب بهدوء. النتيجة الجيدة هي الوقوف في وضع ثابت لمدة خمسة عشر دقيقة.

"النحت"

في البلدان الأوروبية ، يمكنك غالبًا رؤية الأشخاص المغطاة بالطلاء وهم يعملون كمنحوتات حية. غالبًا ما يكون هؤلاء ممثلون ، مع تركيز جيد ، يمكنهم البقاء صامتين لفترات طويلة من الزمن. هذه ليست مهمة سهلة ، لكنها مفيدة جدًا إذا كنت بحاجة إلى اختبار وتطوير التركيز الطوعي. أبسط مستوى هو وضع مستقيم عادي. إذا استطعت أن تقف ساكنًا تمامًا ، ولكن مسترخيًا نسبيًا ، لمدة عشر دقائق ، فهذه ليست نتيجة سيئة.

قم بتعقيد الوضع - ارفع ذراعيك ، انحنى رأسك ، أدر جسمك ، أصبح ساكنًا تمامًا مرة أخرى. بالطبع ، كلما زادت صعوبة الموقف ، زادت صعوبة التمرين وقل الوقت الذي تحتاجه للوقوف في الموضع المختار. عيب هذا التمرين هو أنه من الأفضل عدم القيام به أمام الغرباء - فقد تُعتبر مجنونا.

معرفة طرق التركيز، يمكنك تحسين كفاءة أي من أنشطتك بشكل ملحوظ. استخدم أيًا من الطرق المذكورة أعلاه لتصبح أكثر تركيزًا وإنتاجية.