الاستعداد للصيف: برنامج تحول كلي. الشكل الجيد للصيف: خطة التحضير شد مناطق المشاكل

على الرغم من الطقس الممطر في شهر مايو ، إلا أنه في هذا الشهر يشعر الكثير من الناس بالارتياح ، ويولد في الداخل توقع لشيء جيد. لماذا؟ فقط لأن الصيف الحقيقي سيأتي قريبًا جدًا.

الأشجار المزهرة ، والروائح الرائعة ، والمزيد من الفرص لقضاء وقت ممتع وعدم الاضطرار إلى مغادرة المنزل ، وجبال معلقة من الملابس - هذه مجرد جزء صغير من اللحظات الممتعة التي يمكن أن يوفرها لنا الصيف.

ومن أجل قضاء الصيف قدر الإمكان ، لا نتدخل نحن الفتيات في الاستعداد لذلك. أوجه انتباهكم إلى بعض النقاط التي ستساعدكم في جعل الصيف أكثر متعة وإمتاعًا:

جهز الجسم لمزيد من الملابس الكاشفة

الهدف: لا ترفض الفرص لقضاء وقت ممتع والمتعة بسبب انعدام الأمن الجسدي. هؤلاء. لا ينبغي أن تكون هناك مواقف عندما تقول: "لن أرتديها ، لن أذهب إلى هناك ، لن أذهب هنا - لا أريد أن أفتح الشكل ...".

الصيف هو وقت التنانير القصيرة ، والصنادل ، والسراويل القصيرة ، وبالطبع ملابس السباحة. لكي ترتدي كل هذا بحرية دون القلق بشأن الجلد المترهل والدهون الزائدة ، فأنت بحاجة إلى بدء التدريب الآن ، وليس عندما تأتي الحرارة.

بالنسبة لبعض الفتيات ، يكفي مجرد ممارسة الرياضة لشد الجسم. وبالنسبة للبعض ، فإن الأمر يستحق مراجعة النظام الغذائي بالتوازي من أجل التخلص من الوزن الزائد (ومع ذلك ، فإن المزيد من التغذية السليمة مفيدة للجميع).

المزيد من المياه النقية والفواكه والخضروات ، أقل دهنية ونشوية وحلوة. إن الاستغناء (مؤقتًا على الأقل) عن الخبز والمايونيز والأطعمة المقلية ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، كما أن نسيان المشروبات الغازية وجميع أنواع القمامة الكيميائية يعد أيضًا أمرًا صعبًا. سيكون لهذا تأثير جيد ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على نظافة الجلد ومظهره الصحي.

ولكي تشد معدتك يمكنك المذاكرة.

جدد خزانة ملابسك الصيفية

الغرض: ألا تكتشف في وقت ما أنه ليس لديك ما ترتديه في مكان أو آخر (أي لا توجد ملابس ضرورية على الإطلاق أو هناك ملابس واحدة ، لكنك لن تشعر بالثقة والجاذبية فيها).

يمكنك اختيار يوم عطلة ونفض خزانة ملابسك للكشف عن الملابس التي لن ترتديها بعد الآن (وهي موجودة دائمًا تقريبًا).

اعتمادًا على حالة الملابس ، يمكن "إعادة تصنيفها" كصناعة منزلية ، أو التخلص منها أو التبرع بها للجمعيات الخيرية ، أو بيعها (لمتجر للأغراض المستعملة أو من خلال مواقع خاصة) وكسب بعض المال ، وهو أمر جيد أيضًا.

بالنسبة لي ، فقد كتبت بالفعل أنني لا أقضي الوقت تقريبًا في التسوق ، لكنني أشتري معظم الملابس عبر الإنترنت ، لأنني. الاختيار في المتاجر عبر الإنترنت أكبر بشكل غير متناسب. وهناك دائمًا ملابس "ليست على ما يرام ، ستفعل ..." ، لكنها تحبها حقًا وتثير أكثر المشاعر السارة لفترة طويلة.

بالنسبة للفتيات اللواتي يلتزمن بنفس السياسة (وفي الواقع لجميع الفتيات) ، أنصحك بالاهتمام بمواقع الكوبونات - يمكنك دائمًا العثور عليها على خصومات رائعة تمامًا للتسوق في المتاجر الجيدة ، على سبيل المثال ، AliExpress ، أكواد الأوزون.

لماذا تشتري أغلى بينما يمكنك شراء نفس الشيء بسعر أرخص وإنفاق المال المدخر على شيء آخر لطيف؟)

انتبه للجمال

الهدف: للتأكد من أنك تبدو جيدًا حقًا في أي موقف.

الصيف يعني المزيد من الصور ، والمزيد من الأنشطة والأحداث الشيقة ، والمزيد من الاجتماعات مع الأصدقاء. وتحتاج دائمًا إلى أن تبدو جيدًا: فالفتيات الشاحبات اللواتي لديهن شعر جاف ودوائر مظلمة تحت العيون تبدو غريبة إلى حد ما في الصيف.

أولاً ، فكر في الفيتامينات وأقنعة الوجه والشعر الطبيعية وحمامات الاسترخاء وكريمات الترطيب.

ثانيًا ، هل حان وقت الذهاب إلى مصفف الشعر؟ قصي الأطراف الجافة ، قصي شعرك ، انتعش لون الشعر؟ أليس من المنطقي الحصول على وصلات رموش حتى تبدو عينيك دائمًا رائعة ولا تضطر إلى استخدام الماسكارا؟

ألم يحن الوقت للانتقال من الحلاقة إلى إزالة الشعر ، بحيث يمكنك في الصيف تخصيص حد أدنى من الوقت للتخلص من الشعر ، لتكوني دائمًا ناعمة وخالية من الشعيرات؟

من الأفضل أن تبدو بمظهر جميل طوال الصيف ، وليس فقط بالقرب من نهايته ، عندما يضيف الصيف نفسه مع الشمس والفيتامينات نقاطًا لمظهرك)

نتيجة

لن تعدك هذه الخطوات البسيطة للصيف فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر ، وتجعلك تشعر بالراحة والثقة ، ناهيك عن المظهر الأفضل والشعور بحرية أكبر.

إذا لم تكن قد فكرت بعد في كيفية إنقاص الوزن بحلول الصيف - فقد حان الوقت للقيام بذلك. جهز جسمك لموسم الشاطئ في أربعة أسابيع من خلال خطة خطوة بخطوة وضعها خبرائنا. خلال هذا الوقت ، لن تقوم فقط بشد قوامك وتحسين لون بشرتك ، بل ستكتسب أيضًا عادات جيدة. تذكر أن العبء يجب أن يكون تدريجيًا: فالتدريب المكثف والأنظمة الغذائية الصارمة من المرجح أن تضر بالصحة أكثر من المساعدة.

الأسبوع الأول: ابدأ المشي وغيّر نظامك الغذائي

خطة عمل:قم بتضمين مسارات المشي القوية في جدولك ، وزيادة مدتها تدريجيًا من 30 دقيقة في اليوم إلى ساعة. هل تريد تسريع عملية حرق الدهون؟ أضف نزهات قصيرة لمدة 15 دقيقة قبل الإفطار إلى نشاطك اليومي. "في الصباح ، تكون مخازن الكربوهيدرات في الجسم صغيرة ، لذا فإن عملية تقسيم الخلايا الدهنية ستبدأ أسرع بكثير من أي وقت آخر ،"- تشرح ناتاليا ياكوفليفا.

راجع نظامك الغذائي ونظامك الغذائي: سيتعين عليك التخلي عن المعجنات والكربوهيدرات البسيطة الأخرى ، ويجب تناول المعجنات (مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة القاسية) قبل الغداء فقط. تناول المزيد من الخضار الطازجة وحاول أن تأكل 4-5 مرات في اليوم ، مع تقليل حصتك المعتادة إلى النصف. تجنب وجبات العشاء الثقيلة: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات.

الأسبوع الثاني: تكملة المشي مع التمارين

تستخدم بالفعل للمشي اليومي؟ حان الوقت لتضمين تمارين الصباح في خطة لياقتك. 15-20 دقيقة من التمارين الرياضية المشتركة ، المألوفة للجميع من فصول التربية البدنية المدرسية ، ستساعدك على الاستيقاظ وتحسين تدفق الدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

"إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بحلول الصيف في أسرع وقت ممكن ، فقم بتكملة التمارين بتمارين أكثر تعقيدًا: الطعنات ، القرفصاء ، تمارين الضغط. أنها تنطوي على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ،- توضح إيكاترينا سوبوليفا ، مديرة اللياقة البدنية في نادي زوبري الرياضي.

خطة عمل:ابدأ كل صباح بجمباز مفصلي خفيف وشد عضلات الظهر والرقبة والوركين. ثم انتقل إلى التدريبات: قم بتدريباتنا على الحلبة أو قم بعمل معقد بنفسك ، بما في ذلك 15 تمرين قرفصاء ، 10 تمرينات ضغط من الأرض (خيار أسهل - من الركبتين) ، 20 لف و 20 تأرجح مع كل ساق إلى الجانب.

استمر في الالتزام بنظامك الغذائي وقم بالمشي لمدة ساعة يوميًا بوتيرة سريعة. حاول تكوين المسار بحيث يشمل تسلق التل والسلالم ، والمشي على طول المسارات الترابية.

الأسبوع 3: أضف تمارين الأيروبيك والاستحمام المتباين

سيساعدك أي نوع من النشاط على إنقاص الوزن بحلول الصيف ، إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء الجلسة في المنطقة المميزة لحرق الدهون. "بالنسبة للجميع ، فهو فردي ويمثل حوالي 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن حسابها باستخدام الصيغة:(220 - عمرك بالسنوات) × 65-75٪ "،- تقول كسينيا أوفسيوك. على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، ستبدو الصيغة كما يلي: 220 - 25 \ u003d 195 ؛ وستبدأ منطقة حرق الدهون عند 195 × 65٪ = 127 نبضة في الدقيقة.

في الأسبوع الثالث من الاستعداد للشاطئ ، ينصح الخبراء بأخذ دش متباين كل يوم ، مما يساعد على جعل البشرة في المناطق التي تعاني من مشاكل أكثر نعومة ومرونة.

خطة عمل:بعد حساب النبض ، اختر نوع النشاط المفضل لديك - ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة أو الرقص - وقم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. في الأيام الأخرى ، لا تتخلى عن المشي القوي.

أكمل تمرينك اليومي بدش متباين. للقيام بذلك ، املأ حوضًا أو حوضًا بالماء الساخن حتى كاحليك لإبقاء قدميك دافئة. قم بالتسخين تحت الماء الساخن لمدة خمس دقائق ، ثم ابدأ بالتناوب: صب الماء الدافئ لمدة دقيقة ، والماء البارد لمدة 20-30 ثانية. ابدأ بدائرة أو دائرتين ، وزد عددها تدريجيًا. أنهِ بالماء البارد.

الأسبوع الرابع: مارس تمارين القوة

تساعد تمارين القوة على "رسم" راحة العضلات أو حتى تغيير نسب الجسم. "لنفترض أنه إذا كان لديك خصر غير محدد بشكل طبيعي وليس أردافًا مستديرة ، فإن القرفصاء المثقلة بالأوزان ستساعد في جعل جسمك أكثر شهية. وستعمل تمارين الظهر على موازنة الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وبالتالي تقليل الخصر بصريًا. والشكل سيأخذ شكل الساعة الرملية ،- يشرح كسينيا أوفسيوك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب القوة هو الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي قدر الإمكان ، وهو أمر مهم أيضًا إذا قررت إنقاص الوزن بحلول الصيف.

خطة عمل:اختر من 10 إلى 15 تمرينًا لمجموعات العضلات الرئيسية واجمعها بحيث تقوم بتمرين 1-2 منهم فقط في جلسة واحدة. لنفترض أنك في يوم من الأيام ستقوم بتدريب ظهرك وكتفيك ، وفي اليوم التالي - الصدر والذراعان ، والثالث - الساقين. لا تنس الراحة: لإعطاء عضلاتك الوقت الكافي للتعافي ، مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

ابدأ تمرينك مع 3-4 تمارين أساسية (القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت ، الضغط) ، ثم قم بممارسة 2-3 تمارين عزل أخرى (تستهدف مجموعة عضلية واحدة). كرر المعقد ثلاث مرات وأكمل الجلسة بتمرين القلب لمدة 20 دقيقة حتى تتم عملية حرق الدهون بأقصى قدر من الكفاءة.

لا تنس القيام بتمارين الصباح والاستحمام المتباين وتكرار التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع.

واصل التدريب! إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بحلول الصيف ، ينصح الخبراء بالتناوب بين تدريبات القوة وأحمال القلب والمشي المكثف في نفس الوضع. وإذا كنت بحاجة إلى تعزيز النتائج المحققة ، فقم بأداء تمارين الكارديو مرتين في الأسبوع ، وخصص يومًا واحدًا لتدريب القوة واثنين للمشي لمسافات طويلة.

في وضع توفير الوزن ، يمكنك أن تدلل نفسك بالحلوى المفضلة لديك مرتين في الأسبوع ، ولكن فقط في الصباح. لكن لا ينبغي تغيير النظام الغذائي: تناول كميات صغيرة من 4 إلى 5 مرات في اليوم.

اقترب الموسم المفضل لدى الجميع ، وربما لاحظت بالفعل مجموعة كبيرة من ملابس السباحة المعلقة على جدران المتاجر. هل أنت مستعد لفضح جسدك بجرأة هذا العام؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا داعي للذعر ، فلا يزال هناك الكثير من الوقت للاستعداد لذلك. أدناه ، سنرشدك إلى 20 نصيحة سريعة وسهلة نسبيًا لمساعدتك على الظهور بأفضل ما لديك في ملابس السباحة عندما تصل إلى الشاطئ.

1. التأكيد على نقاط قوتك

إذاً ، لقد اكتسبت بعض الوزن خلال الشتاء. انها ليست نهايه العالم. اختر ملابس السباحة التي ستسلط الضوء على نقاط قوتك وتخفي عيوبك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فلن تكون أجزاء الجسم التي لا تكون متأكدًا منها ملحوظة.

2. تحتاج إلى تان

ستبدو أفضل وأكثر رياضية إذا كان لديك سمرة لطيفة وحتى. هذا هو أحد أسرار صناعة اللياقة وكمال الأجسام. يحاول جميع الرياضيين قبل الدخول في المسابقة أن يسمروا أجسادهم بأكبر قدر ممكن من الجمال من أجل الظهور في أفضل حالاتهم.
ستبرز عضلاتك أكثر ، بينما ستصبح مناطق المشاكل أقل وضوحًا. يمكنك تحقيق ذلك من خلال زيارة مقصورة التشمس الاصطناعي عدة مرات قبل موسم الشاطئ ، ولكن إذا كنت تخشى الآثار الضارة للإشعاع ، فيمكنك استخدام أنواع مختلفة من كريمات السبيريا والدباغة.

3. راقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها

يجب أن تحصل على معظم كمية الكربوهيدرات اليومية من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

4. الامتناع عن المشروبات الغازية.

تحتوي المشروبات الغازية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وعلى الأرجح أنك تعرف ذلك ولا تستهلكها. لكن إذا كنت لا تزال تحبهم ... فأنت منذ فترة طويلة مدمن على أنواع مختلفة من النظام الغذائي ، مثل دايت كولا.
لسوء الحظ ، في حين أنها يمكن أن تكون وسيلة مساعدة كبيرة في النظام الغذائي لدرء الجوع واستبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، إلا أنها محملة بثاني أكسيد الكربون ، مما قد يجعلك تبدو منتفخًا.
لذلك إذا كنت تخطط لتبدو رائعة في ملابس السباحة الجديدة الخاصة بك ، فمن الجيد أن تستبدل مشروب الكولا الدايت الخاص بك بزجاجة من المياه المعدنية النقية لفترة من الوقت.

5. أضف كثافة.

لزيادة حرق الدهون بشكل أكبر ، أضف فترات عالية الكثافة إلى تمارين القلب. أظهرت الدراسات أنها أكثر فاعلية من حيث حرق الدهون من التدريبات الرتيبة لمدة أطول ، ولكن بوتيرة أسهل.
هذا مفيد أيضًا ، لأنه سيتطلب منك قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية ، اتضح أن هذا خيار يربح فيه الجميع. جرب تبديل حمولة ثقيلة لمدة 30 ثانية بحمل أخف لمدة دقيقة ونصف مع أداء التمرين لمدة 20-30 دقيقة. عندما تصبح أكثر لياقة ، قم بزيادة شدة الفترة الثقيلة تدريجيًا أو تقصير فترة الراحة.

6. رطب بشرتك

الجلد الجاف له مظهر باهت ، وهو بالطبع لن يحسن من تناسق عضلاتك. خذ وقتك في الاسترخاء مرة واحدة في الأسبوع واستخدم مرطبًا عميقًا سيجعل بشرتك تبدو أكثر جاذبية ، وربما يساعد في إخفاء بعض عيوبها.

7. استقامة

ربما يكون أهم شيء يمكنك القيام به لتبدو على الفور في أفضل حالاتك في البيكيني هو الموقف الجيد. افرد كتفيك وارفع رأسك وستكون لديك ثقة بالفعل ، بينما تشد معدتك وتحسن وضعيتك. بالنسبة لمعظم الناس ، الثقة هي أكثر الأشياء جاذبية التي يلاحظها الجميع ، وإذا كان الموقف الصحيح يمكن أن يحسن ذلك ، فلا ينبغي بأي حال إهمال هذه النصيحة.

8. المزيد من البروتين

في كل مرة تأكل ، سيحرق جسمك السعرات الحرارية من خلال الهضم.
يستهلك هضم البروتين أكبر عدد من السعرات الحرارية ، حوالي 20-30٪ ، بينما تستهلك الكربوهيدرات حوالي 10٪ والدهون لا تكاد تذكر. هذا يعني أنك إذا تناولت 100 سعر حراري من أي من هذه الأطعمة ، فستحصل في الواقع على 75 سعرًا حراريًا تقريبًا من البروتين ، و 90 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات ، و 97 سعرًا حراريًا من الدهون.
عندما يكون الحد من تناول السعرات الحرارية هو الهدف الرئيسي ، فمن الحكمة محاولة الحصول على المزيد من السعرات الحرارية من البروتين. من الواضح لا تأخذ الأمر إلى أقصى الحدود وتناول البروتين فقط ، لأنه ليس ذكيًا ولا صحيًا ، لكن من الصواب زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي اليومي أكثر قليلاً مما تفعله حاليًا.

9. القرفصاء

إذا كنت لا تمارس القرفصاء في التدريبات الخاصة بك الآن ، فقد حان الوقت لبدء القيام بها. هذا هو التمرين الوحيد لتحمل الوزن الذي يمكن أن يجعلك في حالة جيدة.
سيساعد القرفصاء على رفع مؤخرتك…. آسف ، الأرداف ، تنغيم الفخذين. أضف إلى حقيقة أنه تمرين مكثف لدرجة أنه حارق سعرات حرارية مذهل.

10. لا تنسى الساقين

بعد أن تجلس مرتديًا الأحذية طوال أشهر الشتاء والربيع ، قد لا تكون قدميك جاهزة لارتداء الأحذية المفتوحة. اذهبي إلى أخصائي تجميل متخصص لمنحهم المظهر المثالي.

11. المزيد من الماء

لن يساعد وجود كمية كافية من الماء في جسمك على جعل بشرتك تبدو أصغر سنًا وأكثر نقاءً فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تخفيف الشعور بالجوع. إذا كنت لا تشرب 7-8 أكواب يوميًا ، فقد حان الوقت الآن للبدء في ذلك.

12. نسير "في التلال"

إذا كنت تستخدم المشي في التدريبات الخاصة بك ، فحاول تنويعها. إذا أمكن ، قم بزيادة ميل سطح عمل الماكينة. هذا سيجعل عضلاتك الألوية تعمل بجهد أكبر.
إذا كنت ترغب في شد الجزء الخلفي من وجهك ، فهذا أحد الخيارات التي ستساعدك على تحقيق ذلك بسرعة. ستزيد من قدرتك على التحمل فترات بديلة من المشي على أسطح مائلة مختلفة (الصعود والنزول ، أو كما يطلق عليه المشي على التلال).

13. دلل نفسك

قد تميل إلى تناول الأطعمة "الممنوعة" أثناء اتباع نظام غذائي. يمكنك تجنب هذا الإغراء لمدة أسبوع أو أسبوعين بسهولة تامة ، ولكن كلما طالت مدة هذا الإغراء ، أصبح من الصعب على معظم الناس مقاومته. يمكن أن يسبب هذا تناقضات بداخلك (جزء منك - العقل ، سيقول لا ، لكن الروح ستطلب عطلة).
هذا يمكن أن يؤدي بك إلى الانتكاس واستهلاك كمية كبيرة من العلاج المطلوب مرة واحدة وعادة ما يكون آلاف السعرات الحرارية. بدلاً من السماح بحدوث ذلك ، فقط لا تدعه يحدث. اسمح لنفسك بضعف ضئيل ، قطعة صغيرة من الشوكولاتة أو آيس كريم صغير. لن تفسد تلك السعرات الحرارية التي تتراوح بين 20 و 50 سعرًا في اليوم نظامك الغذائي ، لكنها يمكن أن تساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام. سيكون من الأسهل عليك من الناحية النفسية أن تتحمل فترة أطول على نظام غذائي ، وأحيانًا تمنح نفسك قدرًا ضئيلًا من الانغماس.

14. انتبه لظهرك

مع تركيز انتباههم على الساقين والمعدة ، تنسى العديد من النساء الانتباه الكافي لظهر الصويا.
لا تقلل من تأثير ظهرك على مظهرك العام. تأكد من دمج تمارين الظهر مثل الانحناء على الصفوف ، والسحب للأسفل ، والسحب لأعلى في التدريبات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

15. تجنب الخطوط الأفقية

عند اختيار ملابس سباحة جديدة وملابس صيفية أخرى ، تجنب الخطوط الأفقية. سوف تجعلك تبدو أوسع مما أنت عليه بالفعل.
تميل الألوان الصلبة إلى المظهر الأفضل. لا تحتاج إلى إبراز المناطق التي لست متأكدًا منها. تجنب ارتداء الأشياء الساطعة في مناطق مشكلتك ، فهذا سيجذب انتباه الآخرين فقط.

16. جرب حرق الدهون.

قد يرغب بعض الأشخاص في استخدام مكملات غذائية خاصة لتسريع عملية فقدان الدهون. هناك العديد من مكملات حرق الدهون في السوق والتي يمكنك تجربتها.
كقاعدة عامة ، تحتوي جميعها على إضافات معينة قد لا تناسبك ، ولكن من بين العدد الهائل من هذه المنتجات ، ستتمكن على الأرجح من العثور على المنتج الذي يناسبك. تعمل بشكل عام كمثبطات للشهية ، مما يساعد على السيطرة على الجوع أثناء اتباع نظام غذائي.

17. يجب أن تكون الدهون صحيحة.

يعد الحصول على الكمية المناسبة من الأحماض الدهنية المشبعة أمرًا في غاية الأهمية إذا كنت تتطلع إلى فقدان دهون الجسم. سوف يساعدون جسمك على استخدام الكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة.
يجب أن تهدف إلى الحصول على ما يقرب من 6 جرام يوميًا من الأحماض الدهنية المشبعة إما من الطعام (المكسرات والزيوت النباتية وخاصة بذور الكتان) أو المكملات الغذائية. بشكل عام ، لا يستطيع معظم الناس الحصول على ما يكفي من الطعام. لذلك ، سيكون من الحكمة استخدام إضافات إضافية.

18. التعامل مع التوتر

إذا كنت تقلق كثيرًا بشأن مظهرك في ملابس السباحة ، فلن يساعد ذلك جسمك على التحسن. عندما تكون متوترًا ، فإن أجسامنا تنتج المزيد من الكورتيزول ، والذي يمكن أن يسبب دهونًا زائدة في الجسم لدى بعض الأشخاص.
تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد ، يمكن أن تساعدك اليوجا أو أخذ حمام دافئ قبل النوم في ذلك. على أي حال ، لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد. لكنها ستكون جيدة لجسمك.

19. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل الذهاب إلى الشاطئ.

إذا كنت تخطط للذهاب إلى الشاطئ خلال النهار ، فحاول الإحماء في صالة الألعاب الرياضية مسبقًا. اعمل بأوزان كافية لأن هذا التحفيز سيساعد على جلب المزيد من الأكسجين لعضلاتك وجعلها تبدو أكبر.
تذكر أن تقوم بعدد أكبر من التكرارات في كل مجموعة ، حوالي 10-15 تكرارًا ، لخلق إحساس بالحرقان في عضلاتك (سيجعل ذلك عضلاتك تبدو أكثر ضخامة).

20. استرخ!

أخيرًا ، لا تنس أن تستمتع هذا الصيف. تذكر ، كلما كنت أكثر استرخاءً وبهجةً ، كلما كان مظهرك أكثر جاذبية.
لا تجبر نفسك على ارتداء ملابس السباحة إذا لم تكن متأكدًا من أنك تبدو رائعًا فيها ، اختر واحدة أخرى ستبدو فيها واثقة من نفسك ، واتركها للعام المقبل ، لأنك بالتأكيد ستحقق النتيجة المرجوة بالاعتماد على التجربة اكتسبت في التحضير لهذا الموسم.

كن فخوراً بإنجازاتك ، حتى لو لم تحقق كل أهدافك. تذكر أنك الآن أكثر صحة وجاذبية من العديد من الأشخاص الذين لا يلتزمون بهذه القواعد ولا يهتمون بصحتهم ومظهرهم.

انتباه!إذا كنت مهتمًا بمحتوى جديد في تحسين شكل الجسم وفقدان الوزن، وتريد أن تظهر على موقعنا ، اكتبها في التعليقات على المقال. لا تنسى إدخال بريدك الإلكتروني ليصلك إشعار عن ظهور مقال جديد في موضوع يهمك.

الصيف ليس ببعيد. ستأتي الحرارة قريباً جداً وسيندفع آلاف الطلاب الصغار إلى الشواطئ. كثيرون الآن في انتظارهم ليس لديهم أي قلق آخر سوى كيفية الاستعداد لفصل الصيف. حتى في فصل الربيع ، ينتبهون إلى الموديلات الجديدة من ملابس السباحة والنظارات الشمسية.

هل أنت على استعداد للتعرية بجرأة هذا العام؟ إذا لم يكن الأمر كذلك تمامًا ، فلا داعي للذعر ، فلا يزال لديك الوقت. إذن كيف تستعد للصيف؟

1. التأكيد على الكرامة

ربما تكون قد اكتسبت وزناً زائداً قليلاً خلال الشتاء ، لكن هذا لا يهم. اختر ثوب سباحة يؤكد قوتك ويخفي عيوبك. اسرع وتنظيف بطنك اللطيف في صالة الألعاب الرياضية.

2. قبل تان

حتى لا تخيف الناس بشحوبك ، اذهب إلى مقصورة التشمس الاصطناعي قبل الذهاب إلى الشاطئ. إذا كنت تخشى الآثار الضارة للإشعاع ، فيمكنك استخدام رذاذ أو كريم له تأثير الدباغة ، حيث يوجد الكثير منها على أرفف المتاجر.

3. التخلي عن الصودا

الصودا غنية بالسعرات الحرارية. أنت تعرف هذا جيدًا ، لكن لا يزال من الصعب عليك مقاومة الكولا الباردة. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لتبدو رائعة على الشاطئ ، فاستبدل الصودا بالمياه النقية - الثابتة والمعدنية.

4. إضافة كثافة

لحرق الدهون بشكل أسرع ، أضف التمارين عالية الكثافة إلى التدريبات الخاصة بك. كما اتضح ، هذا أكثر فائدة من التدريبات الطويلة الرتيبة بوتيرة سهلة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية. حاول تبديل الأحمال القصيرة والثقيلة بأحمال أطول وأخف وزناً. ومع ذلك ، لا تتخلى عن التدريب بأي حال من الأحوال ، وإذا لم يكن لديك حتى الآن ، فتوقف عن الكسل واذهب فورًا لممارسة الرياضة.

5. رطب بشرتك

الجلد الجاف مؤلم للغاية في مظهره. لذا خذ الوقت الكافي للاسترخاء وتطبيق مرطب عميق. وبالتالي ، ستصبح بشرتك أكثر جاذبية. لا يحتاج الرجال إلى وضع الكريم ، ولكن يمكنهم أيضًا الاهتمام بنضارة بشرتهم وصحتها. للقيام بذلك ، خذ بتلة من الصبار الطازج وضع عصيرها على وجهك.

6. انتصب

الوضعية الجيدة هي مفتاح جمالك. افرد كتفيك وارفع رأسك والآن تشع الثقة! بالنسبة لكثير من الناس ، الثقة هي السمة الأكثر جاذبية التي لا يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد ، لذلك لا تهمل هذه النصيحة. تذكر هذا ليس فقط عندما تحتاج إلى الاستعداد لفصل الصيف. تذكر هذا دائما.

7. القرفصاء

إذا لم تكن قد دمجت القرفصاء في التدريبات الخاصة بك ، فقد حان الوقت للقيام بذلك. فتيات:بفضل القرفصاء ، ستكتسب أردافك أشكالًا فاتحة للشهية ، وسيضيق الوركين. بمظهرك ، يمكنك أن تقع في حب أي شخص. شباب:خلال هذا التمرين ، يتم حرق عدد قياسي من السعرات الحرارية.

8. تذكر ساقيك

بعد أحذية الشتاء والربيع ، قد لا تكون قدميك جاهزة للأحذية المفتوحة. لذلك اذهب على الفور لعمل باديكير.

9. التغلب على التوتر

إذا كنت قلقًا جدًا بشأن الشكل الذي ستبدو عليه ، فلن يساعدك ذلك بأي شكل من الأشكال. عندما تشعر بالتوتر ، فإنك تجعل جسمك ينتج المزيد من الكورتيزول ، الذي يسبب دهون البطن. تعلم كيفية التعامل مع المزاج السيئ. سوف تساعدك اليوجا أو الحمام المعطر الدافئ في ذلك. وانظر وكن سعيدًا حقًا.

10. شرب المزيد من السوائل

بفضل كمية الماء الكافية في الجسم ، ستبدو بشرتك أكثر صحة ونظافة ، وستبدأ أعضائك الداخلية في العمل كالساعة. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة سوف تخفف من الشعور بالجوع لفترة من الوقت. لذا ، الآن ، اذهب إلى المطبخ للحصول على كوب من الماء النظيف. اشرب العديد من هذه الأكواب يوميًا.

لذلك ، قمنا هنا بتجميع الحد الأدنى من البرنامج للدورة "كيف تستعد للصيف". يبقى أن ترغب حقًا في أن يكون كل شيء رائعًا هذا الصيف ، والبدء في الاعتناء بنفسك. حظًا سعيدًا! لا تنسى الجلسة!

الصيف يحترق خارج النافذة ، مما يعني أن الوقت قد حان للاستعداد لموسم الحرارة والملابس الخفيفة. الصيف هو وقت رائع من العام ، ولكن لا يسعد الجميع به. من الصعب أن نفرح بالدفء عندما تؤدي الأرطال الزائدة إلى تبريد الروح. سنتحدث اليوم عن كيفية الاستعداد لفصل الصيف بعد شهر ، والضغط على أقصى درجات المتعة في هذه العملية.

هذا يعني أننا إذا أعطينا الكثير من التوتر ، فإن الجسم سيستجيب بإفراز كميات كبيرة من هرمون التوتر ، الكورتيزول. بغض النظر عن الانضباط أو قوة الإرادة ، فإن ارتفاع الكورتيزول يجعلك تتوقف عن نشاط مرهق.

• . نتحدث عن سبب أهمية زيادة العبء في التدريب. ولماذا يجب القيام به بسلاسة؟
• . نظهر متى يمكنك التدريب ، حتى لا ترهق.

برامج تدريبية لفقدان الوزن بحلول الصيف

كجزء من هذا البرنامج ، سنستخدم تمرينين فقط - القفز على الحبل والقرفصاء. نحن نعمل بحبل كل يوم ، ونؤدي تمرين القرفصاء في وضع "يومين من التدريب ، ويوم واحد من الراحة".

نحصل على 30 تمرينًا لقفز الحبل و 20 يومًا من القرفصاء.

يمكن للرجال إضافة عمليات السحب والضغط هنا ، والتي يتم إجراؤها كل يومين.

إنها مهمة صغيرة ، لكن لا تقلق. ما سنفعله يجيب بشكل كامل على السؤال "كيف نستعد للصيف في شهر؟".

20٪ من الإجراءات تعطي 80٪ من النتائج. 80٪ من الإجراءات - 20٪ من النتائج.

أقترح التخلص من 80٪ من الأنشطة غير الضرورية والتركيز على 20٪ التي تحصل على نتائج.

برنامج القفز على الحبل لفقدان الوزن

اكتشف - حل #	اقتراب	مدة الاقتراب بالدقائق	المدة الإجمالية للقفزات في دقائق
1	5	1	5	90
2	5	1,5	7,5	90
3	5	2	10	90
4	7	2	14	90
5	7	2,5	17,5	90
6	7	3	21	90
7	8	3	24	90
8	8	3,5	28	90
9	8	4	32	90
10	9	4	36	90
11	10	4	40	90
12	10	4	40	75
13	10	4	40	60
14	10	4,5	45	60
15	10	4,5	45	60
16	10	5	50	60
17	10	5	50	60
18	11	5	55	60
19	11	5	55	60
20	12	5	60	60
21	12	5	60	60
22	12	5	60	45
23	12	5	60	45
24	12	5	60	45
25	13	5	65	45
26	13	5	65	45
27	14	5	70	45
28	15	5	75	45
29	15	5	75	45
30	16	5	80	45

برنامج تجريب القرفصاء

اكتشف - حل #	اقتراب	التكرار	استرح في ثوان بعد المجموعة
1	3	10	120
2	4	10	120
3	5	10	120
4	6	10	90
5	7	10	90
6	7	12	90
7	7	15	90
8	7	18	90
9	7	20	90
10	7	22	90
11	7	24	90
12	7	25	90
13	7	28	90
14	7	30	90
15	7	33	90
16	7	36	90
17	7	38	90
18	7	40	90
19	7	42	90
20	7	45	90

لا تحدق في أحدث الأرقام ، والتي تبدو الآن هائلة. سوف نتعامل معهم بسلاسة حتى يكون لدى الجسم الوقت للتكيف.

يختلف هذا النظام عن غيره من حيث أنه يعطي أقصى نتيجة لمدة 3-4 أسابيع من العمل. يعطي الأسبوعان الأولان أيضًا نتيجة ممتازة ، لكن في الحقيقة هما فقط تحضير للفيزياء والنفسية لمقدار العمل الذي سيتم تلقيه في 3-4 أسابيع.

إذا بدأت في قفز الحبل لمدة ساعة من اليوم الأول ، فسيتفاعل الجسم كما يلي:

• ترتفع مستويات الكورتيزول. نتيجة لذلك ، سيبدأ التدريب دون وعي على أنه عمل شاق ؛
• ارتفاع الكورتيزول - شهية عالية. تريد تعويض التوتر بأطعمة لذيذة وعالية السعرات الحرارية ؛
• لن يكون هناك خسارة في الوزن. النظام الهرموني ، afigev مما يحدث ، سيوجه كل قواه للحفاظ على التوازن. سيتم تجديد السعرات الحرارية المحروقة من خلال الشهية.

كل نظام يحتاج إلى التكيف. خلاف ذلك ، سوف يجبرك الجسم على الاستسلام في منتصف الطريق.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى "التأرجح" لفترة أطول. لكن ليس لدينا وقت لذلك.

تدريبات من أجل المتعة

يعتمد الكثير على إفراز الهرمونات المرتبطة بتدريبك. بالنسبة لمعظم الناس ، هو الكورتيزول ، هرمون التوتر الذي جعلك تتأرجح عند رؤية الرسوم البيانية أعلاه.

فقط في أقلية من هرمونات المتعة تمنع التوتر ، وتسمح لك بالشعور بالضجيج الناتج عن التحدي.

للدخول إلى نادي الأقلية ، ولا تقلق بشأن كيفية الاستعداد للصيف في شهر ، استخدم الآليات التالية:

• استمع فقط للموسيقى أثناء ممارسة الرياضة. الامتناع عن الموسيقى المفضلة لديك خارج الأنشطة للإجابة على السؤال "كيف تستعد للصيف في شهر؟". الموسيقى مصدر لهرمونات المتعة. أثناء الامتناع عنها ، يتشكل نقص ، مما يؤدي إلى حقيقة أنه لا يمكنك الاستماع إلى أغانيك المفضلة إلا في التدريب. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب على الدماغ التمييز بين ما يستمتع به ، لذلك فإن العمل على الذات سيكون ثابتًا في النفس كشيء ممتع ؛
• كافئ نفسك. بعد التدريب ، كمكافأة على العمل المنجز ، يمكنك مقابلة أحبائك أو أصدقائك أو لعب لعبة أو شراء قطعة ملابس جديدة أو تناول بعض طعامك المفضل. لكن فقط بعد الفصل. أمامه - إنه مستحيل ؛
• تدرب على أن تكون حاضرًا في الوقت الحالي. لا تفكر فيما يجب فعله في المستقبل. إذا كنت تعتقد خلال أول خمس دقائق من التمرين أنك ستعمل يومًا ما هناك لمدة 80 دقيقة ، فلن ترغب في التدريب في المرة الثانية ؛
• اخلق لنفسك ظروفًا يكون فيها التدريب أسهل من عدم التدريب. على سبيل المثال ، يمكنك المراهنة مع صديق. لكل تمرين ضائع ، أعطه 1000 روبل. كجزء من هذا المخطط ، لدينا 60 تمرينًا. لا أريد أن أخسر 60.000 ، يجب أن أعمل. الخيار الأفضل هو تسجيل التدريبات على الفيديو وإرسالها إلى وحدة التحكم.

حول التغذية

لا يوجد نظام غذائي صارم. تعرف عليها ، ثم اقرأ هذه الفقرة.

المحصلة النهائية هي استهلاك طاقة أقل مما تحصل عليه من الطعام. من الأفضل عدم الانغماس في الأطعمة غير الصحية ، ولكن لا يوجد فرق في مصدر السعرات الحرارية.

بمساعدة الأطعمة الصحية ، يصبح الحصول على المزيد من السعرات الحرارية أكثر صعوبة. ومن الأسهل أن تضجر. لذلك ، يجب أن يكونوا الأساس. ولكن إذا كنت ترغب في تذوق قوائمك المفضلة بعد 5 أيام من بدء التدريب ، فلا يمكنك قصر نفسك على ذلك. هو أن عددهم يجب أن يحسب حتى لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية المطلوب.

كل شيء أبسط بكثير مما نعتقد.

هل ما زلت غير متأكد من كيفية الاستعداد لفصل الصيف في شهر؟ اطرح الأسئلة في التعليقات. سنساعدك في التعامل مع أي مشكلة.

تذكر أن تشارك المحتوى على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما زاد عدد مرات الإعجاب وإعادة النشر ، زاد الدافع لإرضائك بمقالات مفيدة ومثيرة للاهتمام كل يوم!