Przygotowanie do lata: program totalnej przemiany. Dobra forma na lato: plan przygotowań Napinanie problematycznych miejsc
Mimo deszczowej pogody w maju, to właśnie w tym miesiącu wiele osób czuje się podniesionych na duchu, a w środku rodzi się oczekiwanie na coś dobrego. Czemu? Tylko dlatego, że prawdziwe lato nadejdzie bardzo, bardzo szybko.
Kwitnące drzewa, cudowne zapachy, znacznie więcej okazji do dobrej zabawy i braku konieczności wychodzenia z domu, wieszania gór ubrań – to tylko niewielka część przyjemnych chwil, jakie może nam dać lato.
A żeby jak najlepiej spędzić lato, my dziewczyny nie przeszkadzamy w przygotowaniach do niego. Zwracam uwagę na kilka punktów, które pomogą uczynić lato bardziej beztroskim i przyjemnym:
Przygotuj ciało na bardziej odsłaniające ubranie
Cel: Nie odrzucaj okazji do dobrej zabawy i zabawy z powodu niepewności ciała. Tych. nie powinno być sytuacji, kiedy mówisz: „Nie będę tego nosić, nie pójdę tam, nie pójdę tutaj - nie chcę otwierać figury ...”.
Lato to czas na krótkie spódniczki, sukienki, szorty i oczywiście kostiumy kąpielowe. Aby swobodnie to wszystko nosić, nie martwiąc się o obwisłą skórę i nadmiar tkanki tłuszczowej, trzeba zacząć trenować już teraz, a nie wtedy, gdy nadejdą upały.
W przypadku niektórych dziewcząt samo ćwiczenie wystarczy, aby ujędrnić ciało. A dla niektórych warto równolegle zrewidować dietę, aby pozbyć się zbędnych kilogramów (jednak bardziej prawidłowe odżywianie jest dobre dla wszystkich).
Więcej czystej wody, owoców i warzyw, mniej tłuszczów, skrobi i słodyczy. Rezygnacja (przynajmniej czasowo) z pieczywa, majonezu i smażonych potraw wcale nie jest trudna, zapominanie o napojach gazowanych i wszelkiego rodzaju chemicznych śmieciach też nie jest trudne. To dobrze wpłynie nie tylko na sylwetkę, ale także na czystość i zdrowy wygląd skóry.
Aby zacisnąć żołądek, możesz się uczyć.
Odśwież swoją letnią garderobę
Cel: nie zorientować się w którymś momencie, że w tym czy innym miejscu nie masz się w co ubrać (tzn. nie ma w ogóle potrzebnego ubrania albo jest, ale nie będziesz się w nim czuć pewnie i atrakcyjnie).
Możesz wybrać dzień wolny i potrząsnąć szafą, aby odsłonić ubrania, których już nie będziesz nosić (a te prawie zawsze się znajdują).
W zależności od stanu ubrania można je „przeklasyfikować” na domowe, wyrzucić lub przekazać na cele charytatywne lub sprzedać (do antykwariatu lub przez specjalne serwisy) i zarobić trochę pieniędzy, co też jest miłe.
Co do mnie, już pisałam, że prawie nie spędzam czasu na zakupach, ale większość ubrań kupuję przez internet, bo. wybór w sklepach internetowych jest nieproporcjonalnie większy. I zawsze są ubrania, które nie są „ok, wystarczy…”, ale które naprawdę lubisz i wywołują najprzyjemniejsze uczucia przez długi czas.
Dla dziewcząt, które przestrzegają tej samej polityki (i rzeczywiście dla wszystkich dziewcząt), radzę zwrócić uwagę na strony z kuponami - na nich zawsze można znaleźć absolutnie wspaniałe rabaty na zakupy w dobrych sklepach, na przykład AliExpress, kody ozonowe.
Po co kupować drożej, skoro można kupić to samo taniej i wydać zaoszczędzone pieniądze na coś innego?)
Zwróć uwagę na piękno
Cel: mieć pewność, że wyglądasz naprawdę dobrze w każdej sytuacji.
Lato to więcej zdjęć, więcej ciekawych zajęć i wydarzeń, więcej spotkań z przyjaciółmi. I zawsze trzeba dobrze wyglądać: blade dziewczyny z suchymi włosami i cieniami pod oczami wyglądają latem dość dziwnie.
W pierwszej kolejności pomyśl o witaminach, naturalnych maseczkach do twarzy i włosów, relaksujących kąpielach i kremach nawilżających.
Po drugie, oceń, czy nadszedł czas, aby udać się do fryzjera? Odciąć suche końcówki, ostrzyc, odświeżyć kolor włosów? Czy nie warto przedłużać rzęs, aby Twoje oczy zawsze wyglądały świetnie i nie musiały używać tuszu do rzęs?
Czy to nie czas, aby przejść z golenia na depilację-depilację, aby latem poświęcić minimum czasu na pozbycie się włosków, zawsze być gładką i bez zarostu?
Lepiej dobrze wyglądać przez całe lato, a nie tylko bliżej końca, kiedy samo lato ze słońcem i witaminami doda Ci punktów do wyglądu)
Wynik
Te proste kroki nie tylko przygotują Cię do lata, ale także pomogą zredukować poziom stresu, sprawią, że poczujesz się dobrze i pewnie, nie wspominając już o lepszym wyglądzie i poczuciu większej swobody.
Jeśli jeszcze nie zastanawiałeś się, jak schudnąć do lata - nadszedł czas, aby to zrobić. Przygotuj swoje ciało do sezonu plażowego w cztery tygodnie dzięki szczegółowemu planowi opracowanemu przez naszych ekspertów. W tym czasie nie tylko ujędrnisz sylwetkę i poprawisz koloryt skóry, ale także nabierzesz dobrych nawyków. Pamiętaj, że obciążenie powinno być stopniowe: intensywny trening i rygorystyczne diety częściej szkodzą zdrowiu niż pomagają.
Tydzień 1: Zacznij chodzić i zmień dietę
Plan działania: włącz do swojego harmonogramu energiczne spacery, stopniowo zwiększając czas ich trwania z 30 minut dziennie do godziny. Chcesz przyspieszyć proces spalania tłuszczu? Dodaj do swojej codziennej aktywności krótkie, 15-minutowe spacery przed śniadaniem. „Rano zapasy węglowodanów w organizmie są niewielkie, więc proces podziału komórek tłuszczowych rozpocznie się znacznie szybciej niż kiedykolwiek wcześniej”- wyjaśnia Natalya Yakovleva.
Przejrzyj swoją dietę i dietę: będziesz musiał zrezygnować z ciastek i innych prostych węglowodanów, a złożone (powiedzmy, pełne ziarna i makaron durum) należy spożywać tylko przed obiadem. Jedz więcej świeżych warzyw i staraj się jeść 4-5 razy dziennie, dzieląc zwykłą porcję na pół. Unikaj obfitych obiadów: ostatni posiłek powinien być na około 3-4 godziny przed snem.
Drugi tydzień: spacery uzupełnij ćwiczeniami
Przyzwyczaiłeś się już do codziennych spacerów? Czas włączyć poranne ćwiczenia do swojego planu fitness. 15-20 minut wspólnej gimnastyki, znanej wszystkim ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego, pomoże Ci się obudzić, poprawi ukrwienie i przyspieszy metabolizm.
„Jeśli twoim celem jest jak najszybsze schudnięcie do lata, uzupełnij ćwiczenia o bardziej złożone ćwiczenia: wypady, przysiady, pompki. Angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych,- wyjaśnia Ekaterina Soboleva, dyrektor fitness klubu sportowego Zupre.
Plan działania: każdy poranek zaczynaj od lekkiej gimnastyki stawowej i rozciągania mięśni pleców, karku i bioder. Następnie przejdź do ćwiczeń: wykonaj nasz trening obwodowy lub sam zrób kompleks, w tym 15 przysiadów, 10 pompek z podłogi (łatwiejsza opcja - z kolan), 20 skrętów i 20 wymachów każdą nogą na bok.
Nadal trzymaj się diety i chodź codziennie na jednogodzinne spacery w szybkim tempie. Postaraj się tak skomponować trasę, aby obejmowała wspinaczkę pod górę i schody, spacery po polnych ścieżkach.
Tydzień 3: Dodaj treningi aerobowe i kontrastowe prysznice
Każdy rodzaj aktywności pomoże Ci schudnąć do lata, jeśli podczas treningu Twoje tętno mieści się w strefie charakterystycznej dla spalania tłuszczu. „Dla każdego jest to kwestia indywidualna i wynosi około 65-75% tętna maksymalnego. Można to obliczyć za pomocą wzoru:(220 - Twój wiek w latach) x 65-75%",- mówi Ksenia Owsiuk. Na przykład dla 25-letniej kobiety formuła będzie wyglądać następująco: 220 - 25 \u003d 195; a strefa spalania tłuszczu rozpocznie się przy 195 x 65% = 127 uderzeń na minutę.
W trzecim tygodniu przygotowań do plaży eksperci zalecają codzienne przyjmowanie kontrastowego prysznica, który pomoże wygładzić i uelastycznić skórę problematycznych obszarów.
Plan działania: po obliczeniu tętna wybierz swój ulubiony rodzaj aktywności – jazdę na rowerze, bieganie, pływanie lub taniec – i rób to trzy razy w tygodniu przez 40-50 minut. W pozostałe dni nie rezygnuj z energicznych spacerów.
Uzupełnij swoje codzienne ćwiczenia kontrastowym prysznicem. Aby to zrobić, napełnij wannę lub umywalkę gorącą wodą do kostek, aby stopy były ciepłe. Rozgrzej się pod gorącą wodą przez pięć minut, a następnie zacznij naprzemiennie: wlewaj ciepłą wodę przez minutę, zimną wodę przez 20-30 sekund. Zacznij od 1-2 okręgów, stopniowo zwiększając ich liczbę. Zakończ zimną wodą.
Czwarty tydzień: rób ćwiczenia siłowe
Trening siłowy pomoże „narysować” odciążenie mięśni czy nawet zmienić proporcje ciała. „Powiedzmy, że masz naturalnie niewyraźną talię i nie zaokrąglone pośladki, to przysiady z obciążeniem sprawią, że Twoje kształty będą bardziej apetyczne. A ćwiczenia pleców zrównoważą górną i dolną część ciała, wizualnie zmniejszając talię. A postać przybierze formę klepsydry,- wyjaśnia Ksenia Ovsiuk.
Ponadto to trening siłowy maksymalnie przyspiesza metabolizm, co jest również ważne, jeśli zdecydujesz się schudnąć do lata.
Plan działania: wybierz 10-15 ćwiczeń na główne grupy mięśniowe i połącz je tak, aby podczas jednej sesji ćwiczyć tylko 1-2 z nich. Powiedzmy, że jednego dnia będziesz trenował plecy i barki, następnego klatkę i ramiona, a trzeciego nogi. Nie zapomnij o odpoczynku: aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację, wykonuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu.
Rozpocznij trening od 3-4 podstawowych ćwiczeń (przysiady, wypady, martwy ciąg, wyciskanie), a następnie wykonaj jeszcze 2-3 ćwiczenia izolacyjne (ukierunkowane na jedną grupę mięśniową). Powtórz kompleks trzy razy i zakończ sesję 20-minutowym treningiem cardio, aby proces spalania tłuszczu przebiegał z maksymalną wydajnością.
Nie zapomnij o porannych ćwiczeniach, weź kontrastowy prysznic i powtarzaj trening aerobowy trzy razy w tygodniu.
Ćwicz dalej! Jeśli Twoim celem jest schudnięcie do lata, eksperci zalecają naprzemienny trening siłowy z obciążeniami cardio i intensywnymi spacerami w tym samym trybie. A jeśli potrzebujesz utrwalić osiągnięte wyniki, rób cardio dwa razy w tygodniu, jeden dzień poświęć na trening siłowy, a dwa na długie spacery.
W trybie oszczędzania wagi możesz zafundować sobie swój ulubiony deser dwa razy w tygodniu, ale tylko rano. Ale diety nie należy zmieniać: jedz małe porcje 4-5 razy dziennie.
Ulubiony sezon wszystkich jest tuż za rogiem i prawdopodobnie zauważyłeś już duży wybór strojów kąpielowych, który wisi na ścianach sklepów. Czy jesteś gotowa na odważne odsłonięcie ciała w tym roku? Jeśli nie do końca, nie panikuj, jest jeszcze dużo czasu, aby się na to przygotować. Poniżej przedstawiamy 20 stosunkowo szybkich i łatwych wskazówek, które pomogą Ci wyglądać najlepiej w kostiumie kąpielowym, gdy wybierasz się na plażę.
1. Podkreśl swoje mocne strony
Więc trochę przytyłeś przez zimę. To nie jest koniec świata. Wybierz strój kąpielowy, który podkreśli Twoje atuty i ukryje wady. Jeśli zrobisz to dobrze, części ciała, których nie jesteś pewien, nie będą tak zauważalne.
2. Potrzebujesz opalenizny
Będziesz wyglądać znacznie lepiej i bardziej atletycznie, jeśli masz ładną, równomierną opaleniznę. To jedna z tajemnic branży fitness i kulturystyki. Wszyscy sportowcy przed startem w zawodach starają się nadać swojemu ciału jak najpiękniejszą opaleniznę, aby wyglądać jak najlepiej.
Twoje mięśnie będą się bardziej wyróżniać, a problematyczne obszary staną się mniej widoczne. Możesz to osiągnąć, odwiedzając solarium kilka razy przed sezonem plażowym, ale jeśli boisz się szkodliwego działania promieniowania, możesz użyć różnych spirei i kremów do opalania.
3. Obserwuj spożycie węglowodanów
Większość dziennego spożycia węglowodanów powinna pochodzić z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
4. Powstrzymaj się od napojów gazowanych.
Napoje gazowane zawierają ogromną ilość kalorii, najprawdopodobniej o tym wiesz i ich nie spożywasz. Ale jeśli nadal je lubisz… To od dawna jesteś uzależniony od dietetycznych odmian napojów gazowanych, takich jak dietetyczna cola.
Niestety, chociaż mogą być świetną pomocą dietetyczną, aby powstrzymać głód i zastąpić napoje o wyższej kaloryczności, są nasycone dwutlenkiem węgla, który może sprawić, że będziesz wyglądać na opuchniętą.
Więc jeśli planujesz wyglądać niesamowicie w swoim nowym kostiumie kąpielowym, dobrym pomysłem jest zamiana dietetycznej coli na butelkę czystej niegazowanej wody mineralnej na jakiś czas.
5. Dodaj intensywność.
Aby jeszcze bardziej przyspieszyć spalanie tłuszczu, dodaj intensywne interwały do swoich treningów cardio. Badania wykazały, że są one znacznie skuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej niż monotonne treningi o dłuższym czasie trwania, ale w łatwiejszym tempie.
Jest to również korzystne, ponieważ będzie wymagało spędzenia mniej czasu na siłowni, okazuje się, że jest to opcja korzystna dla obu stron. Spróbuj naprzemiennie z dużym obciążeniem przez 30 sekund z lżejszym przez półtorej minuty, wykonując ćwiczenie przez 20-30 minut. Gdy uzyskasz lepszą kondycję, stopniowo zwiększaj intensywność ciężkiego okresu lub skróć okres odpoczynku.
6. Nawilż skórę
Sucha skóra ma matowy wygląd, co oczywiście nie poprawi napięcia mięśni. Raz w tygodniu znajdź czas na relaks i nałóż krem nawilżający, który uatrakcyjni wygląd Twojej skóry i być może pomoże ukryć niektóre jej niedoskonałości.
7. Wyprostuj się
Być może najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby natychmiast wyglądać jak najlepiej w bikini, jest dobra postawa. Wyprostuj ramiona, podnieś głowę i już emanujesz pewnością siebie, jednocześnie wciągając brzuch i poprawiając postawę. Dla większości ludzi pewność siebie jest najseksowniejszą rzeczą, którą wszyscy zauważają, a jeśli właściwa postawa może to poprawić, w żadnym wypadku nie należy lekceważyć tej rady.
8. Więcej białka
Za każdym razem, gdy jesz, twoje ciało spala kalorie poprzez trawienie.
Trawienie białek pochłania najwięcej kalorii, około 20-30%, podczas gdy węglowodany zużywają około 10%, a tłuszcze zaledwie 2-3%. Oznacza to, że jeśli zjesz 100 kalorii z któregokolwiek z tych pokarmów, otrzymasz w sumie tylko około 75 kalorii z białka, 90 kalorii z węglowodanów i 97 kalorii z tłuszczu.
Gdy głównym celem jest zmniejszenie spożycia kalorii, mądrze jest starać się uzyskać więcej kalorii z białka. Oczywiście nie posuwaj się do skrajności i jedz tylko białko, ponieważ nie jest to ani mądre, ani zdrowe, ale słuszne jest zwiększenie procentowej zawartości białka w codziennej diecie nieco bardziej niż obecnie.
9. Przysiad
Jeśli nie robisz teraz przysiadów w swoich treningach, czas zacząć je robić. To jedyne ćwiczenie z obciążeniem, które może sprawić, że będziesz w formie.
Przysiady pomogą podnieść tyłek…. przepraszam, pośladki, ujędrniają uda. Dodaj fakt, że jest to tak intensywne ćwiczenie, że jest niesamowitym spalaczem kalorii.
10. Nie zapomnij o nogach
Po siedzeniu w butach przez całą zimę i wiosnę, Twoje stopy mogą nie być gotowe do zakładania otwartych butów. Udaj się do profesjonalnej pedicurzystki, aby nadać im idealny wygląd.
11. Więcej wody
Wystarczająca ilość wody w organizmie nie tylko pomoże Twojej skórze wyglądać młodziej i jaśniej, ale także pomoże stłumić uczucie głodu. Jeśli nie pijesz 7-8 szklanek dziennie, nadszedł czas, aby zacząć to robić.
12. Chodzimy „po wzgórzach”
Jeśli używasz marszu w swoich treningach, postaraj się go urozmaicić. Jeśli to możliwe, zwiększ nachylenie powierzchni roboczej maszyny. To sprawi, że mięśnie pośladkowe będą pracować ciężej.
Jeśli chcesz ujędrnić tył twarzy, jest to jedna z opcji, która pomoże Ci to szybko osiągnąć. Naprzemienne okresy marszu po powierzchniach o różnym nachyleniu (podejście i zejście lub inaczej jak to się nazywa spacer po pagórkach) zwiększą Twoją wytrzymałość.
13. Rozpieszczaj się
Podczas diety możesz ulec pokusie jedzenia „zakazanych” potraw. Możesz dość łatwo uniknąć tej pokusy przez tydzień lub dwa, ale im dłużej to trwa, tym trudniej większości ludzi się jej oprzeć. To może wywołać w tobie sprzeczności (jedna część ciebie - umysł, powie nie, ale dusza zażąda wakacji).
Może to doprowadzić do nawrotu i spożycia ogromnej ilości pożądanej uczty naraz i zwykle tysięcy kalorii. Zamiast pozwolić, żeby to się stało, po prostu nie pozwól, żeby się stało. Pozwól sobie na małą słabość, małą tabliczkę czekolady lub małego loda. Te 20-50 kalorii dziennie nie zrujnują twojej diety, ale mogą pomóc ci powstrzymać się od przejadania się. Psychicznie dużo łatwiej będzie ci wytrzymać dłuższy okres na diecie, czasem dając sobie drobne przyjemności.
14. Uważaj na swoje plecy
Koncentrując swoją uwagę na nogach i brzuchu, wiele kobiet zapomina o zwróceniu wystarczającej uwagi na plecy sojowe.
Nie lekceważ wpływu pleców na ogólny wygląd. Upewnij się, że przynajmniej raz w tygodniu włączasz ćwiczenia pleców, takie jak pochylanie się nad rzędami, podciąganie i podciąganie na drążku.
15. Unikaj poziomych pasków
Wybierając nowy strój kąpielowy i inne letnie stylizacje, unikaj poziomych pasków. Sprawią, że będziesz wyglądać szerzej niż w rzeczywistości.
Jednolite kolory wydają się wyglądać najlepiej. Nie musisz podkreślać obszarów, co do których nie masz pewności. Unikaj noszenia jaskrawych rzeczy na problematycznych obszarach, to tylko zwróci na nie uwagę innych.
16. Wypróbuj spalacze tłuszczu.
Niektóre osoby mogą chcieć stosować specjalne suplementy diety, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów spalających tłuszcz, które możesz wypróbować.
Z reguły wszystkie zawierają pewne specyficzne dodatki, które mogą Ci nie odpowiadać, ale wśród ogromnej liczby takich produktów najprawdopodobniej znajdziesz ten, który Ci odpowiada. Na ogół działają jako tłumiące apetyt, pomagając kontrolować głód podczas diety.
17. Tłuszcze muszą być prawidłowe.
Uzyskanie odpowiedniej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych jest niezwykle ważne, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową. Pomogą Twojemu organizmowi efektywniej wykorzystywać węglowodany.
Powinieneś dążyć do uzyskania około 6 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych dziennie z pożywienia (orzechy, oleje roślinne, zwłaszcza siemię lniane) lub suplementów. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi nie może uzyskać wystarczającej ilości pokarmu. Dlatego mądrze będzie zastosować dodatkowe dodatki.
18. Radzenie sobie ze stresem
Jeśli za bardzo martwisz się o to, jak wyglądasz w kostiumie kąpielowym, nie pomoże to twojemu ciału w poprawie. Kiedy jesteś zestresowany, nasze ciała produkują więcej kortyzolu, który u niektórych osób może powodować nadmiar tkanki tłuszczowej.
Naucz się radzić sobie ze stresem, joga lub ciepła kąpiel przed snem mogą ci w tym pomóc. W każdym razie nie zajmie ci to dużo czasu i wysiłku. Ale to będzie dobre dla twojego organizmu.
19. Przed pójściem na plażę idź na siłownię.
Jeśli planujesz iść na plażę w ciągu dnia, spróbuj wcześniej rozgrzać się na siłowni. Pracuj z odpowiednimi ciężarami, ponieważ ta stymulacja pomoże dostarczyć więcej tlenu do mięśni i sprawi, że będą wyglądać na większe.
Pamiętaj, aby w każdej serii wykonać zwiększoną liczbę powtórzeń, około 10-15 powtórzeń, aby wywołać uczucie pieczenia w mięśniach (to sprawi, że Twoje mięśnie będą wyglądać na bardziej obszerne).
20. Zrelaksuj się!
Wreszcie, nie zapomnij dobrze się bawić tego lata. Pamiętaj, im bardziej jesteś zrelaksowany i pogodny, tym atrakcyjniej wyglądasz.
Nie zmuszaj się do założenia kostiumu kąpielowego, jeśli nie jesteś pewna, czy wyglądasz w nim świetnie, wybierz inny, w którym będziesz wyglądać pewnie, a ten zostaw sobie na przyszły rok, bo opierając się na doświadczeniu na pewno osiągniesz zamierzony efekt zdobyte podczas przygotowań do tego sezonu.
Bądź dumny ze swoich osiągnięć, nawet jeśli nie osiągnąłeś wszystkich swoich celów. Pamiętaj, że teraz jesteś dużo zdrowsza i atrakcyjniejsza niż wiele osób, które nie przestrzegają tych zasad i nie dbają o swoje zdrowie i wygląd.
Uwaga! Jeśli interesują Cię nowe treści na poprawa sylwetki i utrata masy ciała, a chcesz, aby pojawiły się na naszej stronie, napisz to w komentarzu do artykułu. Nie zapomnij podać swojego adresu e-mail, aby otrzymać powiadomienie o pojawieniu się nowego artykułu na interesujący Cię temat.
Lato nie jest daleko. Niedługo nadejdzie upał i tysiące młodych studentów popędzi na plaże. Wielu już teraz w oczekiwaniu nie ma innego zmartwienia niż to, jak przygotować się do lata. Nawet wiosną zwracają uwagę na zupełnie nowe modele strojów kąpielowych i okularów przeciwsłonecznych.
Czy jesteś gotowa na odważne rozebranie się w tym roku? Jeśli nie do końca, to nie panikuj, jeszcze masz czas. Jak zatem przygotować się do lata?
1. Podkreślaj godność
Być może przez zimę przybrałeś trochę na wadze, ale to nie ma znaczenia. Wybierz kostium kąpielowy, który podkreśli Twoje atuty i ukryje wady. I pospiesz się i oczyść swój śliczny brzuszek na siłowni.
2. Opalanie wstępne
Aby nie straszyć ludzi swoją bladością, przed pójściem na plażę udaj się do solarium. Jeśli boisz się szkodliwego działania promieniowania, możesz użyć sprayu lub kremu o działaniu opalającym, ponieważ na sklepowych półkach jest ich mnóstwo.
3. Zrezygnuj z napojów gazowanych
Soda jest bogata w kalorie. Dobrze o tym wiesz, ale wciąż trudno Ci się oprzeć zimnej coli. Jeśli jednak planujesz wyglądać zjawiskowo na plaży, zastąp napoje gazowane czystą wodą – niegazowaną i mineralną.
4. Dodaj intensywność
Aby spalać tłuszcz jeszcze szybciej, dodaj do swoich treningów ćwiczenia o wysokiej intensywności. Jak się okazało, jest to o wiele bardziej przydatne niż monotonne długie treningi w swobodnym tempie. Ponadto będziesz spędzać mniej czasu na siłowni. Spróbuj naprzemiennie krótkie, ciężkie ładunki z dłuższymi, lżejszymi. Jednak w żadnym wypadku nie rezygnuj w ogóle z treningów, a jeśli jeszcze ich nie masz, przestań się lenić i od razu zajmij się sportem.
5. Nawilż skórę
Sucha skóra jest bardzo niepokojąca w swoim wyglądzie. Poświęć więc trochę czasu na relaks i nałóż krem nawilżający. W ten sposób Twoja skóra stanie się bardziej atrakcyjna. Faceci nie muszą nakładać kremu, ale mogą też zadbać o świeżość i zdrowie swojej skóry. Aby to zrobić, weź płatek świeżego aloesu i nałóż jego sok na twarz.
6. Wyprostuj się
Dobra postawa jest kluczem do Twojej urody. Wyprostuj ramiona, podnieś głowę, a teraz promieniejesz pewnością siebie! Dla wielu osób pewność siebie jest najseksowniejszą cechą, której nie można nie zauważyć, więc nie lekceważ tej rady. Pamiętaj o tym nie tylko wtedy, gdy musisz przygotować się do lata. Zawsze o tym pamiętaj.
7. Przysiady
Jeśli jeszcze nie włączyłeś przysiadów do swoich treningów, nadszedł czas, aby to zrobić. Dziewczyny: dzięki przysiadom Twoje pośladki nabiorą apetycznych kształtów, a biodra naciągną się. Swoim wyglądem możesz zakochać się w każdym facecie. Chłopaki: Podczas tego ćwiczenia spalana jest rekordowa liczba kalorii.
8. Pamiętaj o nogach
Po butach zimowych i wiosennych Twoje stopy mogą nie być gotowe na otwarte buty. Więc natychmiast idź zrobić pedicure.
9. Pokonanie stresu
Jeśli bardzo martwisz się, jak będziesz wyglądać, to w żaden sposób ci nie pomoże. Kiedy jesteś zestresowany, powodujesz, że twoje ciało wytwarza więcej kortyzolu, co powoduje tłuszcz na brzuchu. Naucz się radzić sobie ze złymi nastrojami. Pomoże Ci w tym joga lub ciepła pachnąca kąpiel. I wyglądaj i bądź naprawdę szczęśliwym człowiekiem.
10. Pij więcej płynów
Dzięki odpowiedniej ilości wody w organizmie Twoja skóra będzie wyglądać zdrowiej i czyściej, a narządy wewnętrzne zaczną działać jak w zegarku. Dodatkowo w ten sposób stłumisz na chwilę uczucie głodu. Więc teraz idź do kuchni po szklankę czystej wody. Pij kilka takich szklanek dziennie.
Więc tutaj opracowaliśmy minimalny program kursu „Jak przygotować się do lata”. Pozostaje naprawdę chcieć, żeby wszystko było fajne tego lata i zacząć dbać o siebie. Powodzenia! Nie zapomnij o sesji!
Za oknem rozbłyska lato, a to oznacza, że czas przygotować się na sezon upałów i lekkich ubrań. Lato to cudowna pora roku, ale nie wszyscy są z niej zadowoleni. Trudno się cieszyć z ocieplenia, gdy dodatkowe kilogramy mrożą duszę. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak przygotować się do lata za miesiąc i wycisnąć maksimum przyjemności z tego procesu.
Oznacza to, że jeśli damy za dużo stresu, organizm zareaguje uwalniając duże ilości hormonu stresu, kortyzolu. Niezależnie od dyscypliny czy silnej woli, wysoki poziom kortyzolu sprawia, że rezygnujesz ze stresującej aktywności.
- . Mówimy o tym, dlaczego ważne jest zwiększenie obciążenia podczas treningu. I dlaczego trzeba to zrobić płynnie;
- . Pokazujemy, kiedy można trenować, aby się nie przemęczyć.
Programy treningowe do utraty wagi do lata
W ramach tego programu wykorzystamy tylko 2 ćwiczenia – skakankę i przysiady. Codziennie pracujemy ze skakanką, wykonujemy przysiady w trybie „2 dni treningu, 1 dzień odpoczynku”.
Mamy 30 treningów na skakance i 20 dni przysiadów.
Mężczyźni mogą dodać tutaj podciągnięcia i pompki, które są wykonywane co drugi dzień.
To mała robota, ale nie martw się. To, co zrobimy, w pełni odpowiada na pytanie „Jak przygotować się do lata w miesiąc?”.
20% działań daje 80% rezultatów. 80% działań - 20% rezultatów.
Sugeruję wyrzucić 80% niepotrzebnych działań i skupić się na 20%, które przynoszą rezultaty.
Program odchudzania na skakance
| Ćwiczyć # | Podejścia | Czas trwania podejścia w minutach | Całkowity czas trwania skoków w minutach | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Program treningu przysiadów
| Ćwiczyć # | Podejścia | powtórki | Odpocznij w kilka sekund po serii |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Nie gap się na najnowsze liczby, które teraz wydają się gigantyczne. Podejdziemy do nich płynnie, aby organizm miał czas na adaptację.
Ten system różni się od innych tym, że daje maksymalny wynik przez 3-4 tygodnie działania. Pierwsze 2 tygodnie też dają świetny wynik, ale tak naprawdę to tylko przygotowanie fizyki i psychiki na ogrom pracy, który przyjdzie za 3-4 tygodnie.
Jeśli zaczniesz skakać przez godzinę od pierwszego dnia, organizm zareaguje w następujący sposób:
- Poziom kortyzolu gwałtownie wzrasta. W rezultacie szkolenie nieświadomie zacznie być postrzegane jako ciężka praca;
- Wysoki kortyzol - duży apetyt. Chcesz zrekompensować stres smacznym, wysokokalorycznym jedzeniem;
- Nie będzie utraty wagi. Układ hormonalny, afigev z tego, co się dzieje, skieruje wszystkie swoje siły, aby zachować równowagę. Spalone kalorie zostaną uzupełnione poprzez apetyt.
Każdy system wymaga dostosowania. W przeciwnym razie ciało zmusi cię do poddania się w połowie drogi.
Idealnie, musisz „huśtać się” jeszcze dłużej. Ale po prostu nie mamy na to czasu.
Treningi dla zabawy
Wiele zależy od uwalniania hormonów, z którymi związany jest Twój trening. Dla większości jest to kortyzol, hormon stresu, który sprawia, że wzdrygasz się na widok powyższych wykresów.
Tylko w mniejszości hormony przyjemności blokują stres, pozwalają poczuć szum po wyzwaniu.
Aby wejść do klubu mniejszości i nie martwić się, jak za miesiąc przygotować się do lata, skorzystaj z następujących mechanizmów:
- Słuchaj muzyki tylko podczas ćwiczeń. Powstrzymaj się od ulubionej muzyki poza zajęciami, aby odpowiedzieć na pytanie „Jak przygotować się do lata w miesiąc?”. Muzyka jest źródłem hormonów przyjemności. Podczas abstynencji od niej powstaje niedobór, który doprowadzi do tego, że swoich ulubionych piosenek będziesz mógł słuchać tylko na treningu. W takim przypadku mózgowi trudno będzie rozróżnić, co sprawia mu przyjemność, więc praca nad sobą utrwali się w psychice jako coś przyjemnego;
- Nagradzaj się. Po treningu, w nagrodę za wykonaną pracę, możesz spotkać się z ukochaną osobą, przyjaciółmi, zagrać w grę, kupić nowe ubranie lub zjeść ulubione jedzenie. Ale dopiero po lekcjach. Przed nim - to niemożliwe;
- Ćwicz bycie obecnym w tej chwili. Nie myśl o tym, co ma być zrobione w przyszłości. Jeśli podczas pierwszego pięciominutowego treningu pomyślisz, że kiedyś będziesz tam pracować przez 80 minut, nie będziesz chciał trenować drugi raz;
- Stwórz sobie warunki, w których łatwiej trenować niż nie trenować. Na przykład możesz postawić zakład ze znajomym. Za każdy pominięty trening daj mu 1000 rubli. W ramach tego schematu mamy 60 treningów. Nie chcę stracić 60 000, muszę pracować. Najlepszą opcją jest nagrywanie treningów na wideo i przesyłanie ich do kontrolera.
O żywieniu
Bez sztywnej diety. Dowiedz się o tym, a następnie przeczytaj ten akapit.
Najważniejsze jest to, aby zużywać mniej energii niż otrzymujesz z pożywienia. Najlepiej nie pozwalać sobie na niezdrowe jedzenie, ale nie ma różnicy w tym, skąd pochodzą kalorie.
Przy pomocy zdrowej żywności uzyskanie większej ilości kalorii jest znacznie trudniejsze. I łatwiej się zmęczyć. Dlatego powinny być podstawą. Ale jeśli po 5 dniach od rozpoczęcia treningu chcesz skosztować swoich ulubionych bułek, nie możesz się do tego ograniczać. Czy ich liczba będzie musiała zostać obliczona tak, aby nie przekroczyć wymaganej zawartości kalorii.
Wszystko jest dużo prostsze niż nam się wydaje.
Nadal nie wiesz, jak przygotować się do lata w miesiąc? Zadawaj pytania w komentarzach. Pomożemy Ci uporać się z każdym problemem.
Pamiętaj o udostępnianiu treści w mediach społecznościowych. Im więcej polubień i repostów, tym większa motywacja, aby każdego dnia zadowolić Cię przydatnymi i interesującymi artykułami!