Preparándose para el verano: un programa de transformación total. Buena forma para el verano: plan de preparación Reforzar las zonas problemáticas
A pesar del clima lluvioso de mayo, es en este mes que muchas personas se sienten animadas y nace en su interior la expectativa de algo bueno. ¿Por qué? Solo porque el verdadero verano llegará muy, muy pronto.
Árboles en flor, olores maravillosos, muchas más oportunidades para pasar un buen rato y no tener que salir de casa, montañas de ropa tendida: estos son solo una pequeña parte de los momentos agradables que nos puede brindar el verano.
Y para pasar el verano lo mejor posible, las chicas no interferimos en la preparación. Traigo a su atención algunos puntos que ayudarán a que su verano sea más despreocupado y agradable:
Prepara el cuerpo para ropa más reveladora
Meta: No desperdiciar oportunidades de pasar un buen rato y divertirse por inseguridad corporal. Esos. no debería haber situaciones en las que diga: "No lo usaré, no iré allí, no iré aquí, no quiero abrir la figura ...".
El verano es el momento de las faldas cortas, los vestidos de verano, los shorts y, por supuesto, los trajes de baño. Para usar todo esto libremente sin preocuparse por la piel suelta y el exceso de grasa, debe comenzar a entrenar ahora, y no cuando llegue el calor.
Para algunas chicas, solo hacer ejercicio es suficiente para tensar el cuerpo. Y para algunos, vale la pena revisar la dieta en paralelo para deshacerse de los kilos de más (sin embargo, una nutrición más adecuada es buena para todos).
Más agua limpia, frutas y verduras, menos grasas, almidonadas y dulces. Renunciar (al menos temporalmente) al pan, la mayonesa y las frituras no es nada difícil, olvidarse de las bebidas carbonatadas y todo tipo de basura química también lo es. Esto tendrá un buen efecto no solo en la figura, sino también en la limpieza y el aspecto saludable de la piel.
Y para apretar el estómago, puedes estudiar.
Refresca tu guardarropa de verano
Propósito: no descubrir en algún momento que no tiene nada que ponerse en un lugar u otro (es decir, no hay ropa necesaria o la hay, pero no se sentirá seguro y atractivo con ella).
Puedes elegir un día libre y sacudir tu armario para revelar prendas que ya no usarás (y estas casi siempre se encuentran).
Dependiendo del estado de la ropa, se puede “reclasificar” como hecha en casa, tirar o donar a la caridad, o vender (a una tienda de segunda mano o a través de sitios especiales) y ganar algo de dinero, lo que también es bueno.
En cuanto a mí, ya escribí que casi no paso tiempo comprando, pero compro la mayoría de la ropa a través de Internet, porque. la elección en las tiendas en línea es desproporcionadamente mayor. Y siempre hay prendas que no son "bien, servirá...", pero que realmente te gustan y evocan los sentimientos más agradables durante mucho tiempo.
Para las chicas que se adhieren a la misma política (y, de hecho, para todas las chicas), les aconsejo que presten atención a los sitios de cupones; en ellos siempre puede encontrar descuentos absolutamente maravillosos para comprar en buenas tiendas, por ejemplo, AliExpress, códigos Ozone.
¿Por qué comprar más caro cuando puedes comprar lo mismo más barato y gastar el dinero ahorrado en otra cosa bonita?)
Presta atención a la belleza
Objetivo: estar seguro de que te ves realmente bien en cualquier situación.
El verano significa más fotos, más actividades y eventos interesantes, más reuniones con amigos. Y siempre debes lucir bien: las chicas pálidas con cabello seco y círculos oscuros debajo de los ojos se ven bastante extrañas en verano.
En primer lugar, piensa en vitaminas, mascarillas naturales para el rostro y el cabello, baños relajantes y cremas hidratantes.
En segundo lugar, evaluar si es hora de ir a la peluquería. ¿Cortar las puntas secas, hacer un corte de pelo, refrescar el color del cabello? ¿No tiene sentido ponerse extensiones de pestañas para que tus ojos luzcan siempre geniales y no tengas que usar rímel?
¿No es hora de pasar del afeitado a la depilación-depilación, para que en verano puedas dedicar un mínimo de tiempo a deshacerte del vello, siempre suave y sin barba?
Es mejor lucir bien durante todo el verano, y no solo más cerca de su final, cuando el verano mismo con el sol y las vitaminas agregarán puntos a tu apariencia)
Resultado
Estos sencillos pasos no solo te prepararán para el verano, sino que también te ayudarán a reducir los niveles de estrés, te harán sentir bien y seguro, sin mencionar que te verás mejor y te sentirás más libre.
Si aún no ha pensado en cómo perder peso para el verano, ahora es el momento de hacerlo. Prepara tu cuerpo para la temporada de playa en cuatro semanas con un plan paso a paso desarrollado por nuestros expertos. Durante este tiempo, no solo tensarás tu figura y mejorarás el tono de la piel, sino que también adquirirás buenos hábitos. Recuerda que la carga debe ser gradual: el entrenamiento intenso y las dietas estrictas tienen más probabilidades de dañar la salud que de ayudar.
Semana 1: Comienza a caminar y cambia tu dieta
Plan de ACCION: incluya caminatas vigorosas en su horario, aumentando gradualmente su duración de 30 minutos al día a una hora. ¿Quieres acelerar tu proceso de quema de grasa? Agregue caminatas cortas de 15 minutos antes del desayuno a su actividad diaria. "Por la mañana, las reservas de carbohidratos en el cuerpo son pequeñas, por lo que el proceso de división de las células grasas comenzará mucho más rápido que en cualquier otro momento".- explica Natalia Yakovleva.
Revise su dieta y dieta: tendrá que renunciar a los pasteles y otros carbohidratos simples, y los complejos (por ejemplo, cereales integrales y pastas de trigo duro) deben consumirse solo antes del almuerzo. Coma más verduras frescas e intente comer 4-5 veces al día, reduciendo su porción habitual a la mitad. Evite las cenas copiosas: la última comida debe ser unas 3-4 horas antes de acostarse.
Segunda semana: complementar las caminatas con ejercicios
¿Ya estás acostumbrado a los paseos diarios? Es hora de incluir ejercicios matutinos en su plan de acondicionamiento físico. 15-20 minutos de gimnasia conjunta, familiar para todos en las clases de educación física de la escuela, lo ayudarán a despertarse, mejorar el flujo sanguíneo y acelerar su metabolismo.
“Si su objetivo es perder peso para el verano lo más rápido posible, complemente los ejercicios con ejercicios más complejos: estocadas, sentadillas, flexiones. Involucran varios grupos musculares a la vez,- explica Ekaterina Soboleva, directora de fitness del club deportivo Zupre.
Plan de ACCION: Comience cada mañana con gimnasia articular ligera y estirando los músculos de la espalda, el cuello y las caderas. Luego pase a los ejercicios: haga nuestro entrenamiento en circuito o haga un complejo usted mismo, que incluya 15 sentadillas, 10 flexiones desde el piso (una opción más fácil, desde las rodillas), 20 giros y 20 columpios con cada pierna hacia un lado.
Continúe con su dieta y realice caminatas diarias de una hora a paso ligero. Trate de componer la ruta de modo que incluya subir la colina y las escaleras, caminar por caminos de tierra.
Semana 3: agregue ejercicios aeróbicos y duchas de contraste
Cualquier tipo de actividad te ayudará a perder peso para el verano, si durante la sesión tu frecuencia cardíaca está en la zona característica para quemar grasa. “Para todos, es individual y es alrededor del 65-75 % de la frecuencia cardíaca máxima. Se puede calcular usando la fórmula:(220 - tu edad en años) x 65-75%",- dice Ksenia Ovsiuk. Por ejemplo, para una mujer de 25 años, la fórmula se verá así: 220 - 25 \u003d 195; y la zona de quema de grasa comenzará en 195 x 65% = 127 latidos por minuto.
En la tercera semana de preparación para la playa, los expertos aconsejan tomar una ducha de contraste todos los días, lo que ayudará a que la piel de las áreas problemáticas sea más suave y elástica.
Plan de ACCION: Después de calcular el pulso, elige tu tipo de actividad favorita (ciclismo, carrera, natación o baile) y hazlo tres veces por semana durante 40-50 minutos. El resto de días, no renuncies a las caminatas vigorosas.
Completa tu ejercicio diario con una ducha de contraste. Para hacer esto, llene una tina o palangana con agua caliente hasta los tobillos para mantener los pies calientes. Caliente con agua caliente durante cinco minutos y luego comience a alternar: vierta agua tibia durante un minuto, agua fría durante 20-30 segundos. Comience con 1-2 círculos, aumentando gradualmente su número. Terminar con agua fría.
Cuarta semana: hacer ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayudará a "dibujar" el relieve de los músculos o incluso cambiar las proporciones del cuerpo. “Digamos que si tiene una cintura naturalmente indefinida y glúteos no redondeados, entonces las sentadillas con peso ayudarán a que sus formas sean más apetitosas. Y los ejercicios de espalda equilibrarán la parte superior e inferior del cuerpo, reduciendo así visualmente la cintura. Y la figura tomará la forma de un reloj de arena,- explica Ksenia Ovsiuk.
Además, es un entrenamiento de fuerza que acelera al máximo el metabolismo, lo que también es importante si decides perder peso para el verano.
Plan de ACCION: Elija 10-15 ejercicios para los principales grupos musculares y combínelos de modo que entrene solo 1-2 de ellos en una sesión. Digamos que un día entrenarás la espalda y los hombros, el siguiente, el pecho y los brazos, el tercero, las piernas. No te olvides del descanso: para que tus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse, haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
Comience su entrenamiento con 3-4 ejercicios básicos (sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas) y luego haga 2-3 ejercicios de aislamiento más (dirigidos a un grupo muscular). Repite el complejo tres veces y completa la sesión con una sesión de cardio de 20 minutos para que el proceso de quema de grasa se desarrolle con la máxima eficacia.
No olvides hacer ejercicios matutinos, darte una ducha de contraste y repetir el entrenamiento aeróbico tres veces por semana.
¡Sigue entrenando! Si tu objetivo es perder peso para el verano, los expertos aconsejan alternar el entrenamiento de fuerza con cargas cardiovasculares y caminatas intensas en la misma modalidad. Y si necesitas consolidar los resultados obtenidos, haz cardio dos veces por semana, dedica un día al entrenamiento de fuerza y dos a caminatas largas.
En el modo de ahorro de peso, puede disfrutar de su postre favorito dos veces por semana, pero solo por la mañana. Pero la dieta no debe cambiarse: coma porciones pequeñas 4-5 veces al día.
La temporada favorita de todos está a la vuelta de la esquina, y probablemente ya hayas notado la gran selección de trajes de baño que cuelgan en las paredes de las tiendas. ¿Estás listo para exponer audazmente tu cuerpo este año? Si no del todo, no se asuste, todavía hay mucho tiempo para prepararse para esto. A continuación, lo guiaremos a través de 20 consejos relativamente rápidos y fáciles para ayudarlo a lucir lo mejor posible en traje de baño cuando vaya a la playa.
1. Enfatiza tus fortalezas
Entonces, has ganado algo de peso durante el invierno. No es el fin del mundo. Elige un traje de baño que resalte tus puntos fuertes y oculte tus defectos. Si lo haces bien, las partes del cuerpo de las que estás menos seguro no se notarán tanto.
2. Necesitas un bronceado
Te verás mucho mejor y más atlético si tienes un bronceado agradable y uniforme. Este es uno de los secretos de la industria del fitness y el culturismo. Todos los atletas antes de ingresar a la competencia intentan darle a su cuerpo un bronceado lo más hermoso posible para lucir lo mejor posible.
Tus músculos se destacarán más, mientras que las áreas problemáticas se volverán menos visibles. Puede lograr esto visitando un solarium varias veces antes de la temporada de playa, pero si tiene miedo de los efectos nocivos de la radiación, puede usar varias espireas y cremas bronceadoras.
3. Cuida tu ingesta de carbohidratos
La mayor parte de su consumo diario de carbohidratos debe provenir de verduras, frutas y cereales integrales.
4. Abstenerse de bebidas carbonatadas.
Las bebidas carbonatadas contienen una enorme cantidad de calorías, lo más probable es que lo sepas y no las consumas. Pero si todavía te gustan... Entonces hace tiempo que eres adicto a las variedades dietéticas de refrescos, como la cola dietética.
Desafortunadamente, si bien pueden ser una gran ayuda en la dieta para evitar el hambre y reemplazar las bebidas con más calorías, están cargadas de dióxido de carbono, lo que puede hacer que se vea hinchado.
Entonces, si planeas lucir increíble con tu nuevo traje de baño, es una buena idea cambiar tu Coca-Cola Light por una botella de agua mineral pura sin gas por un tiempo.
5. Añade intensidad.
Para impulsar aún más la quema de grasa, agregue intervalos de alta intensidad a sus ejercicios cardiovasculares. Los estudios han demostrado que son mucho más efectivos en términos de quema de grasa que el entrenamiento monótono de mayor duración, pero a un ritmo más fácil.
Esto también es beneficioso, porque requerirá que pases menos tiempo en el gimnasio, resulta que esta es una opción de ganar-ganar. Intenta alternar una carga pesada durante 30 segundos con una más ligera durante un minuto y medio haciendo el ejercicio durante 20-30 minutos. A medida que esté más en forma, aumente gradualmente la intensidad del período pesado o acorte el período de descanso.
6. Hidrata tu piel
La piel seca tiene un aspecto apagado, lo que por supuesto no mejorará el tono de tus músculos. Tómate el tiempo para relajarte una vez a la semana y aplica un humectante profundo que hará que tu piel se vea más atractiva y posiblemente ayude a ocultar algunas de sus imperfecciones.
7. Enderézate
Quizás lo más importante que podrías hacer para verte lo mejor posible en bikini al instante es una buena postura. Enderezar los hombros, levantar la cabeza y ya exuda confianza, al tiempo que contrae el estómago y mejora la postura. Para la mayoría de las personas, la confianza es lo más sexy que todos notan, y si una postura adecuada puede mejorar eso, de ninguna manera se debe descuidar este consejo.
8. Más proteína
Cada vez que comes, tu cuerpo va a quemar calorías a través de la digestión.
La digestión de proteínas consume la mayor cantidad de calorías, aproximadamente un 20-30%, mientras que los carbohidratos consumen aproximadamente un 10% y las grasas un insignificante 2-3%. Esto significa que si comes 100 calorías de cualquiera de estos alimentos, en realidad solo obtendrás un total de aproximadamente 75 calorías de proteínas, 90 calorías de carbohidratos y 97 calorías de grasas.
Cuando el objetivo principal es reducir la ingesta de calorías, es aconsejable tratar de obtener más calorías de las proteínas. Obviamente, no lo lleves al extremo y comas solo proteínas, ya que no es inteligente ni saludable, pero es correcto aumentar el porcentaje de proteínas en tu dieta diaria un poco más de lo que lo haces actualmente.
9. Sentadilla
Si no haces sentadillas en tus entrenamientos ahora mismo, es hora de empezar a hacerlas. Este es el único ejercicio con pesas que puede ponerte en forma.
Las sentadillas te ayudarán a levantar el trasero... lo siento, glúteos, tonificando tus muslos. Agregue el hecho de que es un ejercicio tan intenso que es un increíble quemador de calorías.
10. No olvides las piernas
Después de estar sentado con botas durante los meses de invierno y primavera, es posible que sus pies no estén listos para ponerse zapatos abiertos. Acude a un pedicurista profesional para darles el look perfecto.
11. Más agua
Tener suficiente agua en tu cuerpo no solo ayudará a que tu piel se vea más joven y clara, sino que también ayudará a mitigar cualquier sensación de hambre. Si no estás bebiendo 7-8 vasos al día, ahora es el momento de empezar a hacerlo.
12. Caminamos "en las colinas"
Si usa caminar en sus entrenamientos, intente diversificarlo. Si es posible, aumente la inclinación de la superficie de trabajo de la máquina. Esto hará que los músculos de los glúteos trabajen más.
Si quieres tonificar la parte posterior de tu rostro, esta es una opción que te ayudará a lograrlo rápidamente. Períodos alternos de caminar sobre superficies con diferentes inclinaciones (ascenso y descenso, o como se le llama caminar en las colinas), aumentará su resistencia.
13. Mímate
Puede tener la tentación de comer alimentos "prohibidos" mientras está a dieta. Podría evitar esta tentación durante una semana o dos con bastante facilidad, pero cuanto más dura, más y más difícil se vuelve para la mayoría de las personas resistirla. Esto puede causar contradicciones dentro de ti (una parte de ti, la mente, dirá que no, pero el alma exigirá unas vacaciones).
Esto puede llevarlo a una recaída y consumir una gran cantidad de la golosina deseada a la vez y, por lo general, miles de calorías. En lugar de dejar que suceda, simplemente no dejes que suceda. Permítase una pequeña debilidad, una pequeña barra de chocolate o un pequeño helado. Esas 20 a 50 calorías al día no arruinarán su dieta, pero pueden ayudar a evitar que coma en exceso. Te resultará psicológicamente mucho más fácil aguantar un período más largo a dieta, dándote a veces pequeños caprichos.
14. Ten cuidado con tu espalda
Al concentrar su atención en las piernas y el estómago, muchas mujeres se olvidan de prestar suficiente atención a la espalda de soya.
No subestimes el impacto que tiene tu espalda en tu apariencia general. Asegúrese de incorporar ejercicios para la espalda como remo inclinado, jalones y dominadas en sus entrenamientos al menos una vez a la semana.
15. Evita las rayas horizontales
Al elegir un nuevo traje de baño y otros atuendos de verano, evite las rayas horizontales. Te harán lucir más ancho de lo que realmente eres.
Los colores sólidos tienden a verse mejor. No necesita resaltar áreas de las que no está seguro. Evite usar cosas brillantes en sus áreas problemáticas, esto solo atraerá la atención de los demás hacia ellas.
16. Pruebe los quemadores de grasa.
Algunas personas pueden querer usar suplementos nutricionales especiales para acelerar la pérdida de grasa. Hay muchos suplementos para quemar grasa en el mercado que puedes probar.
Como regla general, todos contienen ciertos aditivos específicos que pueden no ser adecuados para usted, pero entre la gran cantidad de estos productos, lo más probable es que pueda encontrar el que más le convenga. Generalmente actúan como supresores del apetito, ayudando a controlar el hambre durante la dieta.
17. Las grasas deben ser correctas.
Obtener la cantidad correcta de ácidos grasos saturados es extremadamente importante si desea perder grasa corporal. Ayudarán a su cuerpo a utilizar los carbohidratos de manera más eficiente.
Debe aspirar a obtener aproximadamente 6 gramos por día de ácidos grasos saturados, ya sea de alimentos (nueces, aceites vegetales, especialmente semillas de lino) o suplementos. Generalmente, la mayoría de las personas no pueden obtener suficiente a través de los alimentos. Por lo tanto, será conveniente utilizar aditivos adicionales.
18. Lidiar con el estrés
Si te preocupas demasiado por cómo te ves en traje de baño, no ayudará a que tu cuerpo mejore. Cuando estás estresado, nuestros cuerpos producen más cortisol, lo que puede provocar un exceso de grasa corporal en algunas personas.
Aprenda a lidiar con su estrés, el yoga o tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudarlo con esto. En cualquier caso, no le llevará mucho tiempo y esfuerzo. Pero será bueno para tu cuerpo.
19. Ve al gimnasio antes de ir a la playa.
Si planeas ir a la playa durante el día, trata de calentar previamente en el gimnasio. Trabaja con pesos suficientes ya que esta estimulación ayudará a llevar más oxígeno a tus músculos y a que se vean más grandes.
Recuerda hacer un mayor número de repeticiones en cada serie, aproximadamente 10-15 repeticiones, para crear una sensación de ardor en tus músculos (esto hará que tus músculos se vean más voluminosos).
20. ¡Relájate!
Finalmente, no olvides divertirte este verano. Recuerda, cuanto más relajado y alegre estés, más atractivo te verás.
No te obligues a usar un traje de baño si no estás segura de que te queda bien, elige otro en el que te sientas segura y deja este para el próximo año, porque definitivamente lograrás el resultado deseado apoyándote en la experiencia. ganado en la preparación para esta temporada.
Siéntete orgulloso de tus logros, incluso si no has logrado todas tus metas. Recuerda que ahora eres mucho más saludable y atractivo que muchas personas que no se adhieren a estas reglas y no se preocupan por su salud y apariencia.
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El verano no está lejos. El calor llegará muy pronto y miles de jóvenes estudiantes se precipitarán a las playas. Muchos ya con anticipación no tienen otra preocupación que cómo prepararse para el verano. Incluso en la primavera, prestan atención a los nuevos modelos de trajes de baño y gafas de sol.
¿Estás listo para desnudarte audazmente este año? Si no es del todo, no se asuste, todavía tiene tiempo. Entonces, ¿cómo te preparas para el verano?
1. Enfatiza la dignidad
Es posible que haya ganado un poco más de peso durante el invierno, pero no importa. Elige un traje de baño que enfatice tus puntos fuertes y oculte tus defectos. Y date prisa y limpia tu linda barriga en el gimnasio.
2. Pre-bronceado
Para no asustar a la gente con tu palidez, ve al solárium antes de ir a la playa. Si tiene miedo de los efectos nocivos de la radiación, puede usar un spray o una crema con efecto bronceador, ya que hay muchos en los estantes de las tiendas.
3. Deja los refrescos
La soda es alta en calorías. Lo sabes muy bien, pero todavía te cuesta resistirte a un refresco de cola frío. Sin embargo, si planea lucir increíble en la playa, reemplace los refrescos con agua pura, sin gas y mineral.
4. Añade intensidad
Para quemar grasa aún más rápido, agregue ejercicio de alta intensidad a sus entrenamientos. Al final resultó que, esto es mucho más útil que los entrenamientos largos y monótonos a un ritmo fácil. Además, pasarás menos tiempo en el gimnasio. Intenta alternar cargas cortas y pesadas con otras más largas y ligeras. Sin embargo, en ningún caso renuncie a los entrenamientos y, si aún no los tiene, deje de ser perezoso e inmediatamente practique deportes.
5. Hidrata tu piel
La piel seca es muy angustiante en su apariencia. Así que tómese el tiempo para relajarse y aplicar una crema hidratante profunda. Así, tu piel se volverá más atractiva. Los chicos no necesitan aplicar crema, pero también pueden cuidar la frescura y la salud de su piel. Para ello, toma un pétalo de aloe fresco y aplica su jugo en tu rostro.
6. Enderézate
Una buena postura es la clave de tu belleza. Enderezar los hombros, levantar la cabeza, ¡y ahora irradia confianza! Para muchas personas, la confianza es el rasgo más sexy que no puede pasar desapercibido, así que no descuides este consejo. Recuerde esto no solo cuando necesite prepararse para el verano. Siempre recuerda esto.
7. Sentadillas
Si aún no ha incorporado las sentadillas en sus entrenamientos, ahora es el momento de hacerlo. Muchachas: gracias a las sentadillas, tus glúteos adquirirán formas apetecibles, y tus caderas se tensarán. Con tu apariencia, puedes enamorarte de cualquier chico. Tipos: Durante este ejercicio, se quema un número récord de calorías.
8. Recuerda tus piernas
Después de los zapatos de invierno y primavera, es posible que sus pies no estén listos para zapatos abiertos. Así que inmediatamente ve a hacerte una pedicura.
9. Vencer el estrés
Si estás muy preocupado por cómo te verás, esto no te ayudará de ninguna manera. Cuando estás estresado, haces que tu cuerpo produzca más cortisol, lo que provoca grasa abdominal. Aprende a lidiar con el mal humor. El yoga o un baño tibio y fragante te ayudarán con esto. Y lucir y ser una persona realmente feliz.
10. Bebe más líquidos
Gracias a una cantidad suficiente de agua en el cuerpo, tu piel lucirá más saludable y limpia, y tus órganos internos comenzarán a funcionar como un reloj. Además, de esta forma apagarás la sensación de hambre durante un tiempo. Entonces, ahora mismo, ve a la cocina por un vaso de agua limpia. Bebe varios de estos vasos al día.
Entonces, aquí hemos compilado un programa mínimo para el curso "Cómo prepararse para el verano". Queda muchas ganas de que todo esté fresquito este verano, y empezar a cuidarse. ¡Buena suerte! ¡No olvides la sesión!
El verano está ardiendo fuera de la ventana, lo que significa que es hora de prepararse para la temporada de calor y ropa ligera. El verano es una época maravillosa del año, pero no todo el mundo está contento con él. Es difícil regocijarse por el calentamiento cuando los kilos de más enfrían el alma. Hoy hablaremos de cómo prepararse para el verano en un mes, y exprimir al máximo este proceso.
Esto significa que si le damos demasiado estrés, el cuerpo responderá liberando grandes cantidades de la hormona del estrés, el cortisol. Independientemente de la disciplina o la fuerza de voluntad, el cortisol alto hace que abandones una actividad estresante.
- . Hablamos de por qué es importante aumentar la carga en los entrenamientos. ¿Y por qué es necesario hacerlo sin problemas?
- . Te mostramos cuándo puedes entrenar, para no agotarte.
Programas de entrenamiento para bajar de peso para el verano.
Como parte de este programa, usaremos solo 2 ejercicios: saltar la cuerda y sentadillas. Trabajamos con una cuerda todos los días, realizamos sentadillas en el modo "2 días de entrenamiento, 1 día de descanso".
Tenemos 30 entrenamientos para saltar la cuerda y 20 días de sentadillas.
Los hombres pueden agregar dominadas y flexiones aquí, que se realizan cada dos días.
Es un trabajo pequeño, pero no te preocupes. Lo que haremos responde completamente a la pregunta "¿Cómo prepararse para el verano en un mes?".
El 20% de las acciones dan el 80% de los resultados. 80% de las acciones - 20% de los resultados.
Sugiero desechar el 80 % de las actividades innecesarias y centrarse en el 20 % que da resultados.
Programa de pérdida de peso de saltar la cuerda
| Ejercicio # | Enfoques | Duración de la aproximación en minutos | Duración total de los saltos en minutos | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Programa de entrenamiento en cuclillas
| Ejercicio # | Enfoques | repeticiones | Descansa en segundos después de la serie |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
No mires fijamente los últimos números, que ahora parecen gigantes. Nos acercaremos a ellos sin problemas para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
Este sistema se diferencia de otros en que da el resultado máximo durante 3-4 semanas de acción. Las primeras 2 semanas también dan un excelente resultado, pero en realidad son solo la preparación de la física y la psique para la cantidad de trabajo que se recibirá en 3-4 semanas.
Si empiezas a saltar la cuerda durante una hora desde el primer día, el cuerpo reaccionará de la siguiente manera:
- Los niveles de cortisol se disparan. Como resultado, el entrenamiento comenzará a percibirse inconscientemente como un trabajo duro;
- Cortisol alto - apetito alto. Quiere compensar el estrés con alimentos ricos en calorías y sabrosos;
- No habrá pérdida de peso.. El sistema hormonal, afigev de lo que está sucediendo, dirigirá todas sus fuerzas para mantener el equilibrio. Las calorías quemadas se repondrán a través del apetito.
Cada sistema necesita ser adaptado. De lo contrario, el cuerpo te obligará a rendirte a mitad de camino.
Idealmente, necesita "balancearse" aún más. Pero simplemente no tenemos tiempo para eso.
Entrenamientos para divertirse
Mucho depende de la liberación de las hormonas a las que está ligado tu entrenamiento. Para la mayoría, es el cortisol, la hormona del estrés que te hizo temblar al ver los gráficos de arriba.
Solo en una minoría de las hormonas del placer bloquean el estrés y te permiten sentir el zumbido del desafío.
Para entrar en el club minoritario, y despreocuparte de cómo prepararte para el verano en un mes, utiliza los siguientes mecanismos:
- Solo escucha música mientras haces ejercicio.. Abstenerse de su música favorita fuera de las actividades para responder a la pregunta "¿Cómo prepararse para el verano en un mes?". La música es una fuente de hormonas del placer. Durante la abstinencia, se forma una escasez, lo que conducirá al hecho de que solo puede escuchar sus canciones favoritas durante el entrenamiento. En este caso, al cerebro le será difícil distinguir lo que disfruta, por lo que el trabajo sobre uno mismo quedará fijado en la psique como algo placentero;
- Recompénsate. Después del entrenamiento, como recompensa por el trabajo realizado, puedes encontrarte con tu ser querido, amigos, jugar un juego, comprar una nueva prenda o comer algo de tu comida favorita. Pero solo después de clase. Ante él, es imposible;
- Practica estar presente en el momento. No pienses en lo que se va a hacer en el futuro. Si durante el primer entrenamiento de cinco minutos piensas que algún día trabajarás allí durante 80 minutos, no querrás entrenar la segunda vez;
- Crea condiciones para ti en las que sea más fácil entrenar que no entrenar. Por ejemplo, puedes hacer una apuesta con un amigo. Por cada entrenamiento perdido, dale 1000 rublos. Como parte de este esquema, contamos con 60 entrenamientos. No quiero perder 60.000, tengo que trabajar. La mejor opción es grabar los entrenamientos en video y enviarlos al controlador.
Acerca de la nutrición
Sin dieta rígida. Infórmese al respecto y luego lea este párrafo.
La conclusión es consumir menos energía de la que obtienes de los alimentos. Es mejor no darse el gusto con alimentos poco saludables, pero no hay diferencia en el origen de las calorías.
Con la ayuda de alimentos saludables, ganar más calorías es mucho más difícil. Y es más fácil hartarse. Por lo tanto, deben ser la base. Pero si pasados 5 días desde el inicio del entrenamiento quieres degustar tus rollos favoritos, no puedes limitarte a esto. Es que habrá que calcular su número para que no sobrepase el contenido calórico requerido.
Todo es mucho más sencillo de lo que pensamos.
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